Víctor Hernando Jerez Licenciado en Educación Física
VALGO – Fitness and sport management
COMPONENTES ENERGÉTICOS DE LOS ALIMENTOS
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COMPONENTES ENERGÉTICOS DE LOS ALIMENTOS
1. Hidratos de carbono 2. Grasas 3. Proteínas
1. HIDRATOS DE CARBONO También son denominados glúcidos, carbohidratos, sacáridos o azúcares. Aunque se acepten estos términos como equivalentes, en realidad no significan químicamente lo mismo. Según el número de unidades que constituyen la molécula se denominan: -
Monosacáridos: una
-
Disacáridos: dos
-
Oligosacáridos: de tres a diez
-
Polisacáridos: más de diez
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Los monosacáridos más abundantes en el metabolismo son los que tienen tres carbonos (triosas), cinco (pentosas) y seis (hexosas). Y de éstas, los más interesantes energéticamente son la glucosa, la galactosa y la fructosa. Los disacáridos son dos monosacáridos unidos por un enlace glicosídico. Los más conocidos son la lactosa, la maltosa y la sacarosa (unión de glucosa más fructosa). Los oligosacáridos tienen una gran importancia estructural, pues forman parte de membranas celulares. Están formados por pocas unidades de monosacáridos. El más importante es la rafinosa. Los polisacáridos son la unión de cientos o miles de monosacáridos. Si forman una unidad repetida se llaman homopolisacáridos y si forman varias unidades se llaman heteropolisacáridos. Destacan el glucógeno (polímero de glucosa y principal sustancia de reserva en los animales), el almidón (principal sustancia de reserva en los vegetales) y la celulosa (igual que la glucosa, pero con enlaces en distinta posición, y que es la principal sustancia de las paredes vegetales y de la fibra). Los hidratos de carbono son la principal fuente de combustión para obtener energía en el organismo humano. Pero no hay que olvidar que también tienen una importante función estructural, ya que forman parte sobre todo de los ácidos nucleicos, que sirven para conservar y transmitir la información genética. También forman parte de las membranas celulares. Energéticamente, son las sustancias más rápidamente utilizables por el organismo; y de cada gramo de glucosa totalmente oxidado se obtienen aproximadamente 4 Kcal.
1 g. glucosa = 4 Kcal.
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Los carbohidratos que se toman en la dieta se pueden dividir, según su rapidez de absorción, en: simples o de rápida absorción y complejos o de lenta absorción. Los carbohidratos simples están formados por mono o disacáridos que no necesitan digestión o que ésta es rápida y fácil,
con lo que su absorción
también es rápida y por tanto pasan rápidamente a la sangre. Los componentes más frecuentes en ellos son: glucosa, fructosa y sacarosa, que abundan en dulces, mermeladas, miel, bebidas refrescantes, caramelos, azúcares refinados, frutas, algunos vegetales, leche y chocolates. Provocan cambios bruscos en los niveles e azúcar en sangre (glucemia sanguínea); un consumo superior a las necesidades energéticas supondrá su utilización para la fabricación de grasas que se almacenan en el tejido adiposo. Por ello se recomienda que la ingesta de carbohidratos simples no supere el 10% de la ingesta total de carbohidratos diaria. Piénsese, por ejemplo, que en una dieta de 3.200 Kcal./día habría que ingerir unos 50 gr. de sacarosa, y una barra de chocolate pequeña contiene unos 60 gr. de azúcar refinado. Los carbohidratos complejos están formados por polisacáridos que forman parte de alimentos con fibra y que deberán ser hidrolizados (rotos) durante la digestión por enzimas específicas. La fibra, al no poder ser digerida por nuestro organismo (que carece de las enzimas adecuadas), dificulta y retrasa estos procesos y hace que la asimilación por el organismo sea más lenta. Sin embargo, con ello se evitan los cambios bruscos de la glucemia sanguínea, por lo que la utilización de la glucosa obtenida de la metabolización de los polisacáridos es más beneficiosa para nuestros tejidos, tanto para obtener energía como para almacenar glucógeno en los músculos y en el hígado. A pesar de sus beneficios, no debe olvidarse que un consumo excesivo de este tipo de carbohidratos provocará su almacenamiento en forma de grasa.
Se
toman sobre todo en forma de almidón (cereales y derivados como pastas, sémola, arroz, trigo), en alimentos feculentos y leguminosos (patatas, alubias,
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judías, lentejas, guisantes, garbanzos) y en frutas (plátanos, castañas, ciruelas, pasas, dátiles, etc.). Por tanto, las frutas son fuente de carbohidratos simples y complejos, acompañados de minerales, vitaminas y fibra, por lo que su ingesta es muy recomendable.
Los frutos secos tipo semilla (nueces, almendras,
avellanas) tienen un gran contenido en grasas vegetales y producen muchas calorías, por lo que no deben consumirse en exceso.
La capacidad de nuestro organismo para almacenar los carbohidratos es limitada. Sólo pueden almacenarse en forma de glucógeno en hígado y músculo, y en cantidades que no permitirían vivir exclusivamente de esas reservas más de 24 horas. Por ello, hay que tomarlos diariamente en la dieta y en una proporción equivalente a su consumo, que ya hemos mencionado en otro capítulo que debe ser de un 60% de las calorías totales ingeridas en un día. La cantidad de glucógeno almacenado en una persona equivale, aproximadamente, al 2% de las grasas almacenadas. El organismo almacena el material de reserva energética, fundamentalmente, en forma de grasa, debido a que los carbohidratos se almacenan hidratados (el 65% del gránulo de glucógeno es agua) y los lípidos se empaquetan en seco (un adiposito es un 90% de grasa pura). Por tanto, los lípidos son 5 veces más rentables como combustible que los carbohidratos: 1 g. de triglicérido oxidado totalmente produce 5 veces más moléculas de ATP que 1 g. de glucógeno
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hidratado. Y la oxidación total de lípidos libera más agua para el organismo que la de carbohidratos. De todo esto, se deduce que por rentabilidad y por espacio de ocupación, el almacenamiento debe ser en forma de grasa y no de carbohidratos, porque sino el peso y la masa corporal sería excesiva y la persona no podría moverse. Sin embargo, el organismo requiere que cierta cantidad del material energético se almacene en forma de carbohidratos, a pesar de ser menos rentable y ocupar más. Porque hay tejidos que no tienen suficiente capacidad oxidativa (es decir, no pueden oxidar los ácidos grasos para obtener energía); se dice que son anaeróbicos (eritrocitos, leucocitos, médula renal, tejidos oculares) y dependen, exclusivamente, del aporte energético que le proporciona la degradación anaeróbica de la glucosa. El cerebro tampoco es capaz de oxidar ácidos grasos, por lo que necesita glucosa para obtener energía. Los seres humanos no podemos convertir lípidos en glucosa, por lo que necesitamos almacenarla como glucógeno para obtenerla rápidamente. Y por último, la obtención de energía a partir de las grasas es un proceso mucho más lento que a través de la degradación de los carbohidratos. Por tanto, para un trabajo muscular intenso el organismo requiere una obtención rápida de energía, que solo podrá obtener de la degradación de los carbohidratos. Otro concepto importante que debe conocerse es que el músculo tiene una capacidad de almacenar glucógeno unas 4 veces más que el hígado. Sin embargo, es muy egoísta y sólo empleará el glucógeno almacenado exclusivamente en él mismo. En cambio, el hígado es exportador de glucosa para abastecer a los tejidos periféricos, incluyendo el propio músculo, cuando éste ha agotado sus reservas. Pero la capacidad de almacenar glucosa por parte del hígado (80 a 100 g.) es muy pequeña en relación a los requerimientos diarios: en reposo, el consumo de glucosa por parte del cerebro, riñones, corazón y músculos supera los 300 g. (depende del tipo de actividad diaria); en ejercicio, la glucosa obtenida por la degradación del glucógeno hepático se
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agotaría en unos 20 minutos (no ocurre porque el organismo comienza a utilizar las grasas como fuente de energía, antes de que se produzca el agotamiento del glucógeno hepático y poder proporcionársela a los tejidos que dependen de la glucosa). Por tanto, es importantísimo que en la dieta diaria se repongan las proporciones adecuadas de carbohidratos que hayan sido consumidos durante el
día.
Como
consecuencia
de
todo
esto,
surgen
las
dietas
de
hipercompensación, en las que se fuerza al organismo a aumentar la capacidad de almacenamiento de reservas de glucógeno, para poder obtener la energía suficiente durante el esfuerzo. Se podría aumentar hasta más del doble la capacidad de almacenar glucógeno: la capacidad normal es de 95 milimoles por kilogramo de músculo y podría llegarse a 140 a 220 milimoles por kilogramo. El límite estaría impuesto por el volumen de almacenamiento, que hemos dicho que sería excesivo por la cantidad de agua que requiere. Esto sería útil, sobre todo, en esfuerzos de muy larga duración (a partir de 75 a 90 minutos de esfuerzo, como en el maratón). Pero para esfuerzos inferiores a 75 minutos, aumentar el volumen de reserva de glucógeno puede ser perjudicial para el rendimiento, por la pesadez muscular que se podría notar. Otras consideraciones sobre los carbohidratos: -
La pasta fundamentalmente contiene carbohidratos complejos y carece casi totalmente de grasa. Además contiene cantidades significativas de vitaminas como niacina, tiamina y riboflavina, algo de proteínas y poca sal.
-
La preparación, cocinado y condimentación de la pasta influye en el mantenimiento, pérdida o mejora de sus propiedades nutritivas.
-
La pasta, al igual que el resto de carbohidratos complejos, tiene un índice glucémico bajo, por lo que sus azúcares pasan lentamente a la sangre tras la digestión, evitando cambios bruscos en los niveles de glucosa sanguínea. Para ello, hay que cocinarla al dente, tierna, sin pasarla demasiado, porque en caso de cocinarla en exceso los azúcares se absorberían muy rápidamente y llegarían demasiado rápido a la sangre, provocando la liberación fuerte de insulina y la posterior hipoglucemia.
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-
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Nunca debe ingerirse azúcar en las horas antes a una competición o entrenamiento, pues se produciría el efecto que acabamos de comentar (liberación de insulina, hipoglucemia, síntesis de glucógeno y bloqueo de la liberación de ácidos grasos: justo lo contrario a lo que es necesario para el ejercicio). Durante el ejercicio, sobre todo si es prolongado, se pueden tomar azúcares, siempre muy diluidos para facilitar su absorción y en bebidas no carbonatadas (que ralentizan la absorción). Lo ideal son los productos basados en polímeros de glucosa, que actualmente se están comercializando en dosis pequeñas para llevar mientras se corre.
-
El efecto negativo de los dulces es menor si se toman de postre en las comidas que si se toman a media tarde.
2. GRASAS También se conocen como lípidos o ácidos grasos. Son estructuras formadas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, unidos en cadenas terminadas en un grupo carboxilo que les da su carácter ácido. Pueden ser de cadena corta, media o larga, según el número de carbonos. Según los enlaces que los unan pueden
ser
saturados,
monoinsaturados
(un
doble
enlace)
y
poliinsaturados (dos o más dobles enlaces).
Los saturados son sólidos a temperatura ambiente, como por ejemplo el tocino; mientras que los insaturados son líquidos a dicha temperatura, como por ejemplo en los aceites. De ahí, que éstos sean los más recomendables.
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El organismo humano es capaz de sintetizar por sí mismo todos los ácidos grasos que necesita, excepto los ácidos insaturados linoleico y linolénico. Por eso, a éstos dos ácidos se les denomina ácidos esenciales, porque su carencia provoca problemas metabólicos importantes. Aunque hacen falta en pequeñas cantidades, no es necesario obsesionarse por ellos, pues pueden ser suministrados si se sigue una dieta equilibrada. Cuando el organismo usa las grasas de reserva para obtener energía, lo que oxida son los ácidos grasos que las forman. Dado que éstos tienen una gran cantidad de átomos de hidrógeno, su oxidación produce una gran cantidad de energía en las mitocondrias celulares al mezclarse con el oxígeno que respiramos. La energía que se obtiene por cada gramo de ácido graso oxidado completamente es de 9 Kcal, es decir, más del doble que de 1 gramo de carbohidratos.
1 g. grasa = 9 Kcal. Recordemos que los lípidos son hidrofóbicos, es decir, no son nada solubles en agua, por lo que su almacenamiento se produce de forma deshidratada, agrupándose en suspensión cuando están en medio líquido y son difíciles de transportar en la sangre. Para transportarlos requieren proteínas especiales como la albúmina y las lipoproteínas del plasma. Al estar deshidratados el espacio que ocupan es muy inferior a los carbohidratos y permite al organismo acumular grandes cantidades de grasas, hasta una capacidad casi ilimitada.
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Las funciones de los ácidos grasos en el organismo son las siguientes: -
Estructural: forman parte de membranas celulares como los fosfolípidos, esfingolípidos y colesterol.
-
Material energético de reserva: triglicéridos del tejido adiposo, que a su vez hacen de aislantes contra el frío o de envuelta protectora de órganos vitales como el corazón, el hígado, el cerebro, etc.
-
Reconocimiento celular: glicolípidos presentes en los receptores de membrana.
-
Precursores en la síntesis de vitaminas y hormonas, ácidos biliares y pigmentos, como el colesterol y los carotenos.
La digestión de las grasas contenidas en los alimentos que ingerimos se lleva a cabo casi totalmente en el duodeno intestinal. Allí, unas enzimas especializadas con la ayuda de la bilis rompen los lípidos complejos y facilitan su entrada al endotelio intestinal. Una vez dentro del organismo, deben ser transportados a su destino, a través de la linfa y de la sangre. Como son difíciles de transportar, se
asocian
a
proteínas
especiales
que
ayudarán
a
repartirlos.
Las
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lipoproteínas son la unión de estos lípidos con las proteínas. Y éstas se dividen a su vez en: -
Lipoproteínas de muy baja densidad: VLDL
-
Lipoproteínas de baja densidad: LDL
-
Lipoproteínas de alta densidad: HDL
Las de baja densidad son las principales transportadoras de los triglicéridos obtenidos de la dieta hacia los tejidos periféricos. Las LDL y HDL son las principales encargadas de transportar el colesterol en la sangre. Las LDL llevan el colesterol a los tejidos pero pueden depositar parte del mismo en las paredes arteriales causando la famosa arterioesclerosis. Las HDL recogen el colesterol sobrante de los tejidos y arrastran parte del depositado en las arterias y lo llevan al hígado para su posterior metabolización. Por ello, a las HDL se les llama lipoproteínas buenas y a las LDL lipoproteínas malas. Se sabe que el ejercicio regular incrementa la proporción de HDL y evita el riesgo de dicha enfermedad. Por tanto, el ejercicio y la dieta determinarán indefectiblemente la cantidad de HDL y LDL que tengamos en nuestro organismo y la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Si la presencia de los lípidos en la dieta es menor de lo habitual (es difícil que esto ocurra), el organismo tiene la posibilidad de fabricarlos en cantidades suficientes, sobre todo a partir de glucosa. El hígado es el principal órgano encargado de la síntesis de los diversos tipos de lípidos, a partir de los azúcares
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ingeridos en la dieta. Por eso, es normal que engorden más los dulces e hidratos de carbono simples que las propias grasas ingeridas en la dieta. Normalmente, sin darnos cuenta, estamos ingiriendo en la dieta mayor cantidad de lípidos que lo necesario, pues en la mayoría de los casos no conocemos la proporción de grasas contenidas en los alimentos que comemos. Se recomienda que la proporción de grasas en la dieta de un deportista sea de un 25% del total de calorías ingeridas. Pero además, hay que mantener un equilibrio en la proporción de los diferentes tipos de ácidos grasos: -
Se recomienda que predomine la proporción de insaturados respecto a los saturados, pues se transportan mejor y se evita el depósito de grasas en las paredes de las arterias.
-
Se recomienda que los ácidos grasos saturados no sobrepase el 10% sobre el total de calorías ingeridas.
-
Igualmente, la proporción de los ácidos grasos poliinsaturados no debe sobrepasar el 10%
-
Los ácidos grasos monoinsaturados pueden tomarse con el único límite de que no sobrepasen la cantidad total del 30% de grasas en la dieta.
-
En cuanto al colesterol, no debe ingerirse más de 100 miligramos por cada 1000 Kcal de la dieta diaria, con un máximo de 300 mg.
La causa del exceso de grasa en las comidas suele ser el desconocimiento de la cantidad de grasa presente en cada uno de los alimentos. Nadie se ha parado a mirar la composición de las nueces o la mayonesa: pues su proporción de grasas se aproxima ala del tocino o la mantequilla. Por tanto, es importante conocer dónde están los componentes lipídicos de los alimentos, con el fin de no superar en deportistas ese 25% de calorías ingeridas a partir de grasas sobre el total de la dieta. Para hacernos una idea, un deportista puede tener unas necesidades energéticas de unas 3.000 Kcal diarias, lo que supone que en grasas debería ingerir 750 Kcal como mucho, esto equivale a 83 gramos de grasas, ya que cada gramo supone la obtención de 9 Kcal.
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Como norma general, la grasa de origen vegetal (frutas o verduras) y del pescado es considerada buena (rica en ácidos grasos insaturados). Mientras que la grasa de las carnes, la leche, los huevos, el queso, el yogur, etc. es considerada mala (rica en ácidos grasos saturados). Una forma de reducir la grasa denominada mala es evitando los fritos, las salsas grasientas, los lácteos enteros (mejor los desnatados). También hay que cuidar la ingesta de azúcares simples y dulces en general, pues suelen ir acompañados de más grasa adicionada de la que creemos. El deportista tiene que acostumbrarse a prescindir del consumo de determinados alimentos que no son adecuados para el mantenimiento de su peso y que repercutirá en su rendimiento deportivo. Las personas que hacen deporte regularmente adquieren hábitos que facilitan el mantenimiento de una dieta equilibrada. Pero también existen personas que piensan que al hacer deporte pueden comer todo lo que se les antoje, sin tener en cuenta la composición de los alimentos. Esto puede dificultar el mantenimiento de un peso adecuado para la obtención de un buen rendimiento. Es frecuente encontrar deportistas con altos niveles de colesterol en sangre. Ello indica que existe un exceso de colesterol en la dieta y que cuando se deje de practicar deporte, con tanta intensidad, podrá aparecer algún problema relacionado con el colesterol. El colesterol es una molécula lipídica fundamental para los organismos animales que forma parte de las estructuras de las membranas celulares y, además, es precursor de otras moléculas importantes. No tiene capacidad energética pero su presencia es tan imprescindible que el hígado es capaz de sintetizarlo a partir de otros precursores. Para evitar un exceso de esa síntesis, existe una regulación entre lo que se toma en la dieta y lo que sintetiza el hígado. Ya hemos dicho que el colesterol es transportado en la sangre junto a dos tipos de lipoproteína: las HDL, que se encarga de transportar lo que sobra
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de nuevo al hígado; y las LDL, que lo llevan a los tejidos periféricos, pero que lo que hay en exceso lo pueden depositar en las paredes arteriales. Dependiendo de la proporción en la que se encuentre en la sangre, indicará un mayor o menor riesgo de deposición no deseable, que puede llevar a provocar el taponamiento de los vasos sanguíneos (arterioesclerosis). Este proceso se va desarrollando a lo largo de muchos años de una ingesta excesiva de alimentos ricos en colesterol, hasta que de repente empiezan a aparecer problemas de circulación, desembocando en enfermedades graves. El colesterol abunda en el reino animal y, por tanto, las principales fuentes dietarias del mismo serán los productos animales (carnes, pescados, huevos y vísceras). Mientras que no existe en los vegetales. La cantidad diaria recomendad de ingesta de coesterol es de unos 300 mg., cantidad a partir de la cual se considera que supera los requerimientos metabólicos necesarios y puede provocar los depósitos no desables. Las leguminosas (lentejas, garbanzos, alubias, etc.) son alimentos ricos en carbohidratos y proteínas pero de bajo contenido en grasas totales y saturadas, además de no contener colesterol.
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Además, estas leguminosas tienen un tipo de fibra que favorece el paso del colesterol rápidamente hacia las heces sin permitirle ser absorbido. La presencia de mayor porcentaje de ácidos grasos insaturados en los alimentos de origen vegetal o en ciertos pescados (salmón, caballa) tiende a reducir el colesterol en la sangre, porque rebaja la proporción en ella de las LDL. Un ejercicio aeróbico como correr, nadar, pedalear durante cierto tiempo aumenta los niveles de las HDL en la sangre y, por tanto, favorece la eliminación del colesterol sobrante. Pero cuidado con ingerir en la dieta un exceso de huevos, leche entera o carnes grasas, pues el deporte no justifica la ingesta del alimento que a uno se le antoje y en una proporción desmedida.
3. PROTEÍNAS Son los últimos en la cadena de obtención de energía, es decir, sólo se usan en ocasiones excepcionales, pues su principal misión es la de formare parte de estructuras estáticas y dinámicas. Su desgaste es diario, por lo que hay que mantenerlas a través de la ingesta de aminoácidos en la dieta para conservarlas regenerarlas. No se almacenan en forma de sustancias de reserva (como los carbohidratos y las grasas), y el exceso respecto a lo que el cuerpo necesita puede ser perjudicial, siendo expulsado y no siendo absorbido. Hace falta una cierta cantidad diaria porque el ciclo de la degradación y regeneración no es perfecto y tiene pérdidas (sobre todo de nitrógeno) que hay que recuperar por la alimentación. El ejercicio puede aumentar algo los requerimientos dietarios de proteínas para mantener la musculatura adecuadamente, debido a su mayor solicitación y desgaste así como a un posible aumento de masa.
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Su estructura química está formada por largas cadenas de cientos o miles de unidades, llamadas aminoácidos. Estas unidades están unidas por unos enlaces, denominados peptídicos, por lo que a las proteínas también se les denomina polipéptidos.
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El organismo cuenta con 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 11 son no esenciales ya que los puede fabricar a partir de otros precursores. Mientras que 9 son esenciales, pues no podemos sintetizarlos y, por tanto, hay que ingerirlos en la dieta. Aunque no todos sean esenciales, realmente todos son imprescindibles para sintetizar las proteínas. De los 9 esenciales, 4 de ellos son tan abundantes en todo tipo de alimentos que es muy difícil carecer de ellos. Pero los otros 5 (triptófano, lisina, leucina, metionina y cisteína) no son tan abundantes en muchos alimentos y, si la dieta es equilibrada, no habría que tomar medida alguna para evitar su carencia. En caso contrario, sí sería necesario considerarlo. Las proteínas son esencialmente estructuras dinámicas en los tejidos, con funciones como la de defensa (anticuerpos y otras globulinas en la sangre), el transporte de nutrientes o gases (hemoglobina, mioglobina, albumina), la aceleración de las reacciones del metabolismo por catálisis orgánicas (enzimas), la regulación de funciones corporales (hormonas) y los movimientos contráctiles (proteínas musculares – actina y miosina). También, aunque en menor medida, forman parte de estructuras estáticas como las fibras de colágeno del tejido conectivo. Tienen una vida media relativamente corta, desde pocos minutos a bastantes horas, excepcionalmente días, pero diariamente se degradan grandes cantidades tras llevar a cabo sus funciones vitales. Por ello, deben ser regeneradas para mantener la funcionalidad del organismo. En el ciclo de la degradación, se acaba con su expulsión por la orina, las heces y por la piel, fundamentalmente del nitrógeno que forma parte de la estructura de los aminoácidos. La cantidad expulsada suele ser de unos 4 gramos diarios en una persona de unos 75 Kg., siendo en un deportista una cantidad ligeramente superior (entre 0,1 y 0,5 gramos más por día). Por tanto, habrá una cantidad mínima de nitrógeno que debe ser ingerida en los alimentos diariamente. Lo que quiere decir que habría que ingerir unos 35 gramos de proteínas
para
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obtener esa cantidad de nitrógeno, suponiendo que la ingesta de aminoácidos sea lo más óptima. Como la capacidad de digestión y absorción de las proteínas varía de unos alimentos a otros, y en algunos no pasa del 40%, habría que asegurar el aporte necesario comiendo entre 70 y 80 gramos de proteínas diarias. La regla general suele ser de 1 gramo de proteínas que contenga los 20 aminoácidos por cada Kilogramo de peso corporal. 1 g. PROTEÍNAS POR 1 Kg. PESO CORPORAL Por tanto, habría que conocer de cada alimento que se toma, su proporción de cada uno de los aminoácidos y su digestibilidad y porcentaje de absorción intestinal, lo que se conoce como el valor biológico proteico de un alimento. Como normas fáciles de recordar, cuando se comen tejidos animales o vegetales (carnes, pescados, verduras), formados por células con actividad metabólica, sus proteínas están formadas por una dotación completa de aminoácidos. Pero si se trata de tejidos con proteínas estructurales (colágeno del tejido conectivo) o de semillas (cereales, legumbres) además de que su contenido proteico es menor, les suelen faltar determinados aminoácidos esenciales. Entonces habría que asegurarse de mezclarlos en las comidas de forma que se complementen. La leche y los huevos son los alimentos más completos en todo tipo de aminoácidos. Durante el ejercicio, el metabolismo de las proteínas se altera, disminuyendo la biosíntesis proteica e incrementándose su degradación. Sobre todo, cuando el ejercicio se prolonga bastante, las proteínas pueden llegar a aportar un cierto porcentaje de la energía utilizada por el mismo, vía oxidación de sus aminoácidos o utilización de los mismos para fabricar glucosa en el hígado. Durante la recuperación, habrá que compensar las pérdidas de proteínas musculares, por lo que el organismo estimula la biosíntesis proteica de forma específica (en aquellos músculos utilizados y aquellas enzimas y proteínas contráctiles usadas) en función del tipo de entrenamiento realizado.
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Ese reciclaje y regeneración no se acelera ingiriendo más proteínas de lo habitual en la dieta. La velocidad de síntesis de las proteínas es relativamente lenta. Se calcula que una persona normal de 75 Kg. puede sintetizar entre 300 y 400 g. diarios. Y como hemos dicho que las pérdidas son pequeñas, los requerimientos diarios a ingerir en la dieta deben ser mínimos. En un deportista que hiciera 12 horas de deporte intenso a la semana, estos requerimientos aumentarían un 21%, por lo que se debe seguir la norma que hemos establecido más arriba (1 g. por 1 kg. de peso para deportistas, 0,8 g. por 1 Kg. de peso para personas no deportistas). Es importante tener en cuenta que, aunque se ingiera mayor cantidad de proteínas, no se estimula la síntesis proteica. Los entrenamientos de pesas producen un aumento de masa muscular, pero se ha comprobado que el máximo que se gana es de medio kg. por semana. Por tanto, bastaría con aumentar la ingestión de proteínas en 15 g. diarios. Tomar más cantidad de proteínas de las que necesitamos puede contribuir a aumentar la cantidad de grasas almacenadas, sin que se produzca el deseado aumento de masa muscular. Recordemos, según vimos e el tema 2, que la aportación de las proteínas a la dieta debe ser de un 15% del total diario (frente al 60% de carbohidratos y el 25% de grasas). Es importante tener en cuenta que 1 g. de proteína oxidada produce un total de 4 Kcal., por lo que para una dieta de 3.000 Kcal. habría que ingerir 450 Kcal. de proteínas, lo que supone unos 112 gramos diarios (ten en cuenta que en cada 100 gramos de alimento no hay 100 gramos de proteínas). La cantidad de nutriente que contiene cada alimento se puede obtener de las diferentes tablas existentes y sobre las que haremos una búsqueda al final del tema.
1 g. proteína = 4 Kcal.
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Las principales fuentes de proteínas para la alimentación las constituyen las de origen animal (carnes y pescados) junto con los lácteos y los huevos. Sus proteínas son de primera calidad por su contenido en aminoácidos (todos los esenciales). Pero tienen la desventaja de ir acompañados de grasas en cantidades importantes. Y además, en las carnes de animales terrestres, las proteínas suelen ir acompañadas de grasas saturadas (las más dañinas para la salud). Por tanto, debe existir en la dieta una alternancia entre la carne y el pescado, siendo mejor el pescado. Una ingesta de una vez al día es más que suficiente. Es importante que el acompañamiento de los platos no sea a base de salsas muy grasientas. Es mejor cocer o asar los alimentos que freírlos. Los productos lácteos son muy recomendables desnatados o con la menor grasa posible. Los huevos, a pesar de ser un alimento muy completo en aminoácidos, tienen e inconveniente de que tienen un gran contenido en colesterol. Los vegetales, a pesar de su alto contenido en fibra, minerales y vitaminas, tienen algunos inconvenientes. Pueden interferir en la absorción intestinal. Por tanto, para evitarlo, habrá que mezclarlos adecuadamente en las comidas. Un consejo importante es que cuando se asen las verduras no se carbonicen, pues el agua de que se componen no se evaporará y, por tanto, no se perderán las vitaminas. La cocción, a pesar de ser muy sana, es muy poco agradecida de sabor. Sin embargo, si se hace al vapor, se mantiene el sabor de los alimentos. Cocinar a la parrilla o a la plancha es un buen método, siempre que no se carbonice. El consejo más importante a seguir es que la dieta debe ser lo más equilibrada posible y debemos dejarnos guiar por el sentido común. A nadie se le ocurre alimentarse a base, solamente, de huevos o de carne. Por tanto, en la variedad está la calidad.
DIETA EQUILIBRADA = DIETA VARIADA