Apostila Pilates by Studio Invix

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Todos os direitos reservados. Proibida a reprodução total ou parcial, por qualquer meio ou processo, especialmente por sistemas gráficos, fotográficas, reprográficos, fonográficos, videográficos, internet, e-books. Vedada a recuperação total ou parcial em qualquer sistema de processamento. VOLL Pilates Group 2018

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Sumário Capítulo 1 - Exercícios na Fita de Suspensão 1.Squat 45° 2. Front Squat 3. Back Squat 4. Elastic Squat 5 . Side Squat 6. Sumo Squat 7. Série de Afundos Tradicionais 8. Afundo capoeira 9. Keyner Trainning Series 10. Afundo com Salto 11. Afundo na Bola 12. Afundo com o pé na fita 13. Afundo lateral com o pé na fita 14. Mobilidade de quadril com Pé na Fita 15. Mobilidade de quadril mão na fita I 16. Alongamento Posterior Unilateral 17. Alongamento Posterior com Rotação 18. Moinho 19. Joelho Alongamento Posterior 20. Bola Extensão 21. Squat com Miniband 22. Série de Pontes Básicas 23- Ponte V position 24. Série de Elevação de Quadril 25. Série de Hundred e Variações 26. Série de Single e Double Leg 27. Série Pilates Clássico Sentado 28. Série de Alongamentos de Glúteos 29- Borboleta alongamento 30- Mobilidade de Ombro Deitado 31. Série Leg Pull 32- Leg Pull Alça no Pé 33- Quadrado lombar sentado no Joelho 34. Série Short Box 4

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7 8 9 10 11 12 13 15 16 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 32 33 35 37 39 41 43 44 45 47 48 49

35- Yoga 36- Avião com a Alça no Pé 37. Série Elbow Plank 38. Série Push Plank 39. Série Side Plank 40 - Burpee um pé na ﬁta 41 -Touch e Reach 42 Sprinter de costas pra ﬁta e salta unilateral 43 Running 44. Série Climber 45- Lizard 46-Triceps testa de joelhos 47. Série Push up Básica 48 Push Up na alça joelho apoiado 49 Push Up na alça 50. Série de Remadas 51. Série Dorsais 52. Série Bíceps 53 Remada Deitado

51 52 53 54 55 57 58 59 60 61 62 63 64 66 67 68 70 71 73

Capítulo 2 - Exercícios No Colúmpio 54.Hip Lock “Com Apoio De Ombro Nas Alças” 55.Streching Forward “Com Apoio De Ombro Nas Alças” 56.Frog 57.High Bridge 58.Suspended Abdominal 59.Bat Variations 4 (Avançado) 60.Handstand 61.Global Stretching 62.Elbow Lock Stretching 63.Inverted Yogini

75 76 77 78 79 80 81 82 83 84

64.Frog Hop 65.Line 66.Ball 67.Side Airboard 68.Foot Hook Inverted 69.Foot Hook Erect 70.Inverted Leg Circle 71.Corredor 72.King Pigeon 73.Mermaid 74.Flip-Flap 75.Dolphin 76.Arc 77.Suspension Eagle 78.Leg Series 79.Bridge 80.One Leg Circle 81.Running 82.Pull Up 83.Squat (Sumô) 84.Dynamic Adduction 85.Dynamic Board 86.Bat Variations 1 87.Bat Variations 2 88.Bat Variations 3 89.Bat Extension 90.Saw + Spine Twist 91.Knees To Elbows 92.Spine Strech 93.Fallout 94.Knee Plank 95.Sink Variations 1 E 2 96.Side Squat E Stretching

85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 118

97.Front Streching 98.Mobility 99.Step 100.Inverted Hip Work 101.Spine Extension 102.Row 103.Swan 104.Espacate Variations 105.Inverted 106.Table 107.Twist

120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130

Capítulo 3 - Exercícios No Colúmpio Wall 108.Reverence Wall 109.Relax On The Wall 110.Dog 111.Reverence- Shoulder Girdle 112.Training For Handstand 113.Bridge On The Wall 114.Meditation On The Wall 115.Abs On The Wall 116.Suspension On The Wall 117.Arm Flexion On The Wall 118.Shoulder Abduction 119.Flag Wall 120.Squat Variations 1 (Iniciante) 121.Squat Variations 2 (Iniciante/Intermediário) 122.Snatch Wall (Iniciante/Intermediário) 123.Hug Squat (Intermediário) 124.Superman (Intermediário) 125.Rotation (Iniciante/Intermediário) 126.Running (Intermediário/Avançado) 127.Bat Wall Variations 1 And 2

133 134 135 136 137 138 139 140 141 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153

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Ex er cíc Fit ios Su a n d sp a e en sã o 6

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EXERCÍCIO EM VÍDEO: Você pode ver todos os detalhes deste exercício no Curso Online (acesso gratuito para alunos). EXERCÍCIOS BÔNUS: Tenha acesso a +80 exercícios bônus exclusivos no Curso Online (acesso gratuito para alunos).

01. Squat 45° ORIENTAÇÕES 1 Faça o agachamento segurando na ﬁta de suspensão limitando a angulação do quadril e do joelho até 45°. 2 Essa limitação é realizada imaginando que o paciente está com alguma limitação

na amplitude do movimento.

3 Sendo assim para iniciar o exercício de agachamento faça esse movimento de 45°.

DICAS E COMENTÁRIOS: A ﬁta de suspensão é utilizada para aumentar o equilíbrio e a qualidade do exercício. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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02. Front Squat Também conhecido como Agachamento Frontal. ORIENTAÇÕES 1 Em pé segurando na ﬁta de suspensão. 2 Segure a ﬁta de na direção do peito e faça o agachamento. 3 Depois retorne à posição inicial.

DICAS E COMENTÁRIOS: O importante do agachamento na ﬁta é não soltar o peso do corpo e jogá-lo para frente. Essa posição é justamente para você manter a qualidade do exercício e a posição correta do exercício. Também é válido para que quando seja feito sem o apoio da ﬁta ele saia com a mesma qualidade. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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03. Back Squat Esse é um exercício com um grau de diﬁculdade maior. ORIENTAÇÕES 1 Posição inicial: Em pé de costas para a ﬁta de suspensão e segurando ela na frente

do corpo.

2 Segure a ﬁta e faça o agachamento com os braços elevados. Ou seja, agache mas

segure a ﬁta com os braços esticados para cima.

3 Depois volte a posição inicial.

OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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04. Elastic Squat ORIENTAÇÕES 1 Para esse exercício utilize a faixa elástica junto com a ﬁta de suspensão. Coloque a faixa em um lado da ﬁta e segure. Depois passe atrás do corpo na altura do quadril e peça para ele segurar do outro lado enquanto realiza o exercício. 2 O uso da faixa elástica é indicado para o aluno que não consegue realizar o exercí-

cio direito, pois esse acessório auxilia o mesmo a subir do agachamento.

3 Feito isso, o seu realize o exercício de agachamento normalmente.

DICAS E COMENTÁRIOS: Caso ache melhor utilize duas faixas elásticas, pois não corre o risco de ela arrebentar. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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05. Side Squat Esse é o agachamento lateral. ORIENTAÇÕES 1 Posição Inicial: Em pé segurando a ﬁta de suspensão. 2 Fique de frente para a ﬁca de suspensão para realizar o agachamento lateral (para

os lados) e depois voltar a posição inicial.

DICAS E COMENTÁRIOS: É importante saber que durante a realização desse exercício há uma pressão no joelho. Porém dependendo da amplitude, o impacto é menor até que uma caminhada. Sendo assim, é um exercício seguro para você fazer com um aluno que tem disfunções no joelho ou no quadril. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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06. Sumo Squat ORIENTAÇÕES 1 Nesse exercício é necessário que seja feita uma leve rotação externa do quadril.

Feito isso, realizar o agachamento e voltar a posição inicial.

DICAS E COMENTÁRIOS: Esse aqui é o agachamento sumô. Ele pode ser utilizado como uma variação do agachamento ou para um aluno que tem diﬁculdade em realizar o agachamento tradicional. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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07. Série de Afundos Tradicionais 7.1. Afundo 1 O afundo é um exercício tradicional do treinamento funcional. ORIENTAÇÕES 1 Leve um pé para trás e abaixe, realize o movimento até onde conseguir. 2 Depois volte e refaça o exercício

7.2 Afundo 3 Outra variação do afundo com diﬁculdade maior. Dessa vez você irá alterar as pernas para realizar o movimento. ORIENTAÇÕES 1 Saia da posição com os pés em paralelo para posição do afundo, realizar o movi-

mento, voltar e fazer com a outra perna.

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7.3. Afundo Balance O Afundo Balance é uma variação do exercício para treinar a isometria. ORIENTAÇÕES 1 Se mantenha na posição do afundo e desça e suba levemente sem tocar o joelho no chão. DICAS E COMENTÁRIOS: Você pode aumentar a diﬁculdade fazendo o Afundo Balance Alternado. Seu aluno precisa trocar a perna depois repetir 3 vezes com cada uma o exercício.

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08. Afundo capoeira ORIENTAÇÕES 1 Nesse exercício você segura as duas alças da ﬁta de suspensão com uma das duas

mãos e deixa a outra livre.

2 Cruze a perna atrás e com a mão que está solta tente tocar o pé. Se não conseguir

tocar, ele faça o movimento como quem vai tocar.

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09. Keyner Trainning Series 9.1. Keyner Trainning 1 - Frontal Esse é um exercício indicado para trabalhar o equilíbrio e fortalecimento da região do glúteo, abdutores e rotadores externos. ORIENTAÇÕES 1 Para iniciar o exercício o segure a fita de suspensão com apenas uma mão, e fique com uma das pernas flexionadas para cima. 2 Em seguida jogue a perna flexionada para trás sem tocar o chão e com a mão livre

tocar o chão.

9.2 . Keyner Trainning 1 – Lateral ORIENTAÇÕES 1 Nesse exercício comece segurando apenas com uma mão a ﬁta de suspensão e rea-

lize uma abdução lateral do quadril.

2 Próximo passo é abrir a perna para o lado e tocar com a outra mão no chão.

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9.3 Keyner Trainning 1 – Diagonal ORIENTAÇÕES 1 Segurando a ﬁta de suspensão com uma mão ﬂexione a perna para cima e desça

ela em diagonal com o corpo.

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10. Afundo com Salto Nessa variação do Afundo vamos seguir a mesma ideia do Jump Squat. ORIENTAÇÕES 1 Faça o exercício de afundo, porém, saltando e trocando as pernas.

DICAS E COMENTÁRIOS: É preciso tomar cuidado para seu aluno não bater o joelho no chão. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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11. Afundo na Bola ORIENTAÇÕES 1 Segurando na ﬁta de suspensão realize o movimento de afundo empurrando

a bola para trás.

2 Volte na posição inicial e repita quantas vezes achar necessário.

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12. Afundo com o pé na fita ORIENTAÇÕES 1 Nesse exercício você deve colocar um pé nas duas ﬁtas de suspensão e realizar o

exercício levando essa perna para trás e voltando.

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13. Afundo lateral com o pé na fita ORIENTAÇÕES 1 Nesse exercício você realizará o afundo lateral, porém a diferença é que um dos pés

ﬁca na ﬁta durante o movimento.

DICAS E COMENTÁRIOS: Essa é uma forma de diﬁcultar o movimento, sendo considerado como um exercício mais avançado. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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14. Mobilidade de quadril com Pé na Fita Nesse exercício você pode colocar o pé na fita de suspensão para aumentar a amplitude e dificuldade do movimento. Além disso, é um exercício para trabalhar o alongamento do Psoas. ORIENTAÇÕES 1 Com um dos pés na fita de suspensão e o joelho apoiado no chão e em posição de

afundo realize o movimento com o corpo para frente, ﬂexionando do joelho.

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15. Mobilidade de quadril mão na fita I Esse exercício vai trabalhar o alongamento de cadeia anterior e mobilidade de quadril. ORIENTAÇÕES 1 Em posição de afundo, segure as fitas de suspensão, uma em cada mão. 2 Com isso realize o movimento de flexão para frente posicionando a outra perna fle-

xionada e outro joelho no chão e as mãos para cima.

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16. Alongamento Posterior Unilateral ORIENTAÇÕES 1 Nesse exercício você vai trabalhar alongamento posterior de forma unilateral. 2 Flexione o tronco para frente da mesma forma, enquanto uma perna está alinhada

a outra ﬁca para trás, depois troca.

DICAS E COMENTÁRIOS: Esse alongamento unilateral é indicado para pessoas que tem mais diﬁculdade em uma perna do que na outra. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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17. Alongamento Posterior com Rotação Esse alongamento é indicado para alunos com escoliose. ORIENTAÇÕES 1 Junto com o alongamento posterior faça uma rotação do tronco. 2 Com as duas mãos na ﬁta de suspensão, ﬂexione o tronco para frente e rotacione o

tronco para fora subindo o braço. 3 Depois troque e faça com o outro braço.

OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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18. Moinho Esse exercício tem o objetivo de trabalhar o alongamento lateral e da cadeia posterior também. ORIENTAÇÕES 1 Segure as duas ﬁtas de suspensão com uma das mãos. A perna do lado que a

mão está segurando a ﬁta vai ﬂexionar, enquanto a outra se matem reta.

2 Depois rotacione o tronco levando a mão para cima. A mão que está segurando

a ﬁta de suspensão vai para frente durante o movimento.

3 Volte a posição inicial para começar novamente.

OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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19. Joelho Alongamento Posterior (Spine Stretches) O objetivo desse exercício é enfatizar o alongamento das costas, pois quando trabalhamos em pé, estamos trabalhando a perna e as costas, e nesse movimento o foco ﬁca na coluna. ORIENTAÇÕES 1 Realize o alongamento posterior ajoelhado, segurando na fita de suspensão

com as duas mãos.

19.1. Joelho Alongamento com Rotação ORIENTAÇÕES 1 Nessa variação, você deve repetir o alongamento anterior, porém com a asso-

ciação de uma rotação para trabalhar as cadeiras cruzadas.

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20. Bola Extensão Esse exercício também vai trabalhar um alongamento da cadeia anterior e fortalecimento do abdômen. ORIENTAÇÕES 1 Com as duas mãos segurando a ﬁta de suspensão deite lentamente com o corpo

inteiro na bola, estendendo o tronco e tomando cuidado com a cervical.

OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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21. Squat com Miniband ORIENTAÇÕES 1 Posicione a miniband acima do joelho. 2 Com o acessório posicionado realize o agachamento profundo segurando na ﬁta de

suspensão, até o limite da capacidade de cada um.

3 Depois volte na posição inicial.

DICAS E COMENTÁRIOS: O importante desse exercício é manter a tensão no miniband e não deixar o joelho entrar em valgo. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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22. Série de Pontes Básicas 22.1- Ponte Indicado para trabalhar o glúteo. ORIENTAÇÕES 1 Deitado, apoie os pés na ﬁta de suspensão e mantenha o joelho ﬂexionado. 2 Para realizar o movimento suba estendendo o corpo e trabalhando a força de

glúteo (O joelho deve se manter ﬂexionado).

3 Depois volte a posição inicial.

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22.2- Ponte Unilateral ORIENTAÇÕES 1 1.Na ponte unilateral ﬁque deitado no chão e apoie apenas um pé nas duas ﬁtas,

o outro pé se mantém apoiado.

2 Depois realize o mesmo movimento de subir o quadril estendendo o corpo e

volte a posição inicial. O mesmo deve ser feito com a outra perna depois.

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23. Ponte V Position Variação da ponte para trabalhar o alongamento e mobilidade do quadril também, ORIENTAÇÕES 1 Posição inicial deitado com os dois pés na ﬁta de suspensão, dessa vez as pernas

devem estar em V Position, onde junta as duas solas do pé e abre as pernas.

2 Suba na posição da ponte mantendo as pernas nessa posição. Depois volte a posi-

ção inicial.

OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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24. Série de Elevação de Quadril 24.1- Elevação de Quadril 1 Esse exercício podemos dizer que é um avançado da ponte. Ele vai trabalhar a extensão de quadril. ORIENTAÇÕES 1 Posição inicial: sentado com os dois pés apoiados na ﬁta e as mãos apoiadas no chão. 2 Para realizar o movimento precisa elevar o quadril com as mãos apoiadas e voltar

a posição inicial.

24.2- Elevação de Quadril 2 ORIENTAÇÕES 1 Nesse segundo exercício a posição inicial é na posição da ponte, com o quadril elevado

e os braços apoiados no chão.

2 Nessa posição estenda e ﬂexione o joelho, depois volte a posição inicial.

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24.3- Elevação de Quadril 3 ORIENTAÇÕES 1 Nessa terceira variação de elevação do quadril você também deve começar o exercício

com o quadril elevado e mãos apoiadas no chão.

2 Nessa posição trabalhe a extensão e ﬂexão de joelho com as pernas alternadas.

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25. Série de Hundred e Variações 25.1- Posição de Cadeirinha Hundred (alça nos pés) Esse exercício de Pilates é muito conhecido e é indicado para trabalho de força e abdominal. ORIENTAÇÕES 1 Posição inicial: “De cadeirinha” ou ‘Table top” com os dois pés na ﬁta de suspensão e o

joelho ﬂexionado.

2 Saindo dessa posição realize um abdominal (ﬂexão de tronco retirando escápulas do

solo) e volte para posição inicial.

25.2- Joelho estendido Hundred Alça nos pés Essa variação do Hundred é para diﬁcultar o exercício ORIENTAÇÕES 1 Posição inicial: deitado com as costas encostadas no chão, com os pés na ﬁta de sus-

pensão e pernas estendidas.

2 Realize o mesmo movimento de abdominal curto e volte a posição inicial.

Importante: Não tencione demais a cervical. 25.3- Movimento dos MMII posição do Hundred ORIENTAÇÕES 1 Posição inicial: deitado com as costas encostadas no chão, com os pés na ﬁta de sus-

pensão e pernas estendidas.

2 Levante e faça o movimento de abdominal curto e ﬁque nessa posição, porém vá alter-

nando e ﬂexionando uma perna de cada vez.

DICAS E COMENTÁRIOS: Se quiser complementar o exercício você pode adicionar um bombeamento para diﬁcultar.

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26. Série de Single e Double Leg 26.1- Single Leg ORIENTAÇÕES 1 Posição inicial: com o tronco elevado e pernas ﬂexionadas, segurando com as duas

mãos a ﬁta de suspensão.

2 Nesse exercício alterne as pernas, ﬂexione uma e esticar para frente outra, e vá revezando.

Lembrando que é importante estar ﬂexionando o tronco para ativar a musculatura.

3 Depois volte a posição inicial.

26.2. Single Leg 2 Esse exercício vai ser executado da mesma forma que o anterior, porém com a perna estendida. ORIENTAÇÕES 1 Alterne as pernas, com elas estendidas e com o tronco ﬂexionado. 2 No ﬁnal volte a posição inicial.

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26.3 Double Leg ORIENTAÇÕES 1 Nessa terceira variação, comece na mesma posição, com o tronco elevado, pernas ﬂe-

xionadas e as duas mãos na ﬁta de suspensão.

2 Para realizar o movimento estenda as duas pernas para frente e ao mesmo tempo leve

as mãos para trás junto com a ﬁta de suspensão. Sempre com o tronco ﬂexionado.

3 Por ﬁm volte a posição inicial.

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27. Série Pilates Clássico Sentado 27.1- Spine Stretch ORIENTAÇÕES 1 Sentando com as pernas estendidas 2 Flexione o tronco segurando a fita fazendo o rolamento da coluna até o máximo que conseguir 3 Retorne a posição Inicial

27.2- Saw ORIENTAÇÕES 1 Sentado (pode usar uma caixa para facilitar o exercício) com as pernas estendidas em

leve abdução

2 Realize a rotação do tronco e depois a ﬂexão, levando o MS até o MI Contralateral. 3 Retorne a posição Inicial

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28. Série de Alongamentos de Glúteos 28.1- Alongamento de Glúteos 1 Alongamento de glúteos direcionados para trabalhar a mobilidade do quadril. ORIENTAÇÕES 1 Posição inicial: Uma perna esticada para trás e a outra flexionada como apoio. 2 Com as duas mãos na fita de suspensão faça a flexão de tronco para frente e

retorne a posição inicial.

28.2- Alongamento de Glúteos 2 O segundo alongamento de glúteos é com rotação, ele também é indicado para trabalhar a mobilidade do quadril. ORIENTAÇÕES 1 Então na mesma posição inicial do outro alongamento faça a rotação do tronco

para um lado.

2 Volte e realize para o outro lado. 3 Finalizando na posição inicial.

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29. Borboleta alongamento Esse exercício é realizado sentado, você pode usar a caixa para adaptação para seu aluno ou paciente ou não. ORIENTAÇÕES 1 Posição inicial de borboleta, solas do pé encostadas uma na outra ou V Position,

segurando a ﬁta de suspensão com as duas mãos.

2 Faça o Alongamento ﬂexionando o tronco para frente. 3 Depois retorne na posição inicial.

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30. Mobilidade de Ombro Deitado (Anjo) Nesse exercício o uso da ﬁta de suspensão é sugerido para aumentar a amplitude do movimento. ORIENTAÇÕES 1 Posição inicial: Deitado segurando com as duas mãos a ﬁta de suspensão. 2 Leve os braços para cima alongando o ombro com a palma da mão para cima, e

volte abrindo ele a redor do corpo, mantendo a rotação externa.

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31. Série Leg Pull 31.1- Leg Pull duas alças na mão Exercício indicado para trabalhar o core, escoliose e coordenação também. ORIENTAÇÕES 1 Posição inicial: De joelhos segurando a ﬁta de suspensão. 2 Faça o movimento de ﬂexão do tronco levando as mãos para frente, ao mesmo

tempo estenda uma perna para trás enquanto a outra ﬁca apoiada no chão.

3 Volte para a posição inicial.

Importante: Não se esqueça de trocar as pernas. Pode fazer tudo com uma e depois com a outra, ou alternar.

31.2 – Leg Pull Uma Alça na Mão ORIENTAÇÕES 1 Posição inicial: De joelhos segurando com uma mão as duas ﬁtas de suspensão.

Isso era aumentar a diﬁculdade do exercício.

2 Faça o movimento de ﬂexão do tronco e leve a mão apoiada na ﬁta de suspensão e

a outra mão para frente. Ao mesmo tempo estenda uma perna para trás enquanto a outra ﬁca apoiada no chão.

3 Volte para posição inicial.

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31.3- Leg Pull Push Up ORIENTAÇÕES 1 Posição inicial: Com as duas mãos apoiadas na ﬁta de suspensão, você deve ﬁcar

com o corpo na posição de ﬂexão e as pernas para trás.

2 Para realizar o movimento eleve a perna e volte para posição inicial.

OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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32. Leg Pull Alça no Pé ORIENTAÇÕES 1 De joelhos com um pé apoiado nas duas ﬁtas de suspensão. A ﬁta nesse exercício

vai ajudar na sustentação, então é indicado caso o aluno tenha diﬁculdades.

2 Para realizar o movimento eleve a perna para trás e o braço contrário para frente,

enquanto a outra perna e outro braço se mantém apoiados no chão.

3 Volte para posição inicial

OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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33. Quadrado lombar sentado no Joelho Exercício indicado para trabalhar o relaxamento da cadeia lateral e quadrado lombar. ORIENTAÇÕES 1 Posição inicial: De joelhos no chão, sentado em cima da perna, segurando a

ﬁta de suspensão.

2 Realize o movimento de rotação o corpo para o lado, se apoiando na ﬁta de sus-

pensão. Depois para o outro.

OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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34. Série Short Box 34.1- Sentado mão pra trás na alça Esse exercício é um trabalho de alongamento da cadeira anterior e da mobilidade do ombro. Indicado para aluno nadador, ou que jogue tênis ou vôlei. ORIENTAÇÕES 1 Posição inicial: Sentado na caixa, segure as ﬁtas de suspensão com as duas mãos

para trás do corpo.

2 Incline o tronco para trás, usando a ﬁta como sustentação. 3 Volte para posição inicial.

34.2- Sentado Mão pra trás na alça com Rotação ORIENTAÇÕES 1 Posição inicial: Sentado na caixa com as duas ﬁtas de suspensão em uma mão

atrás do corpo.

2 Incline o tronco para trás e com a mão que está livre traga ela por cima, fazendo o

movimento de rotação. Volte para posição inicial.

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OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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35. Yoga Esse exercício vai trabalhar um alongamento de cadeia anterior. ORIENTAÇÕES 1 Posição Inicial: De joelhos, segurando a ﬁta de suspensão acima da cabeça. 2 Para realizar o exercício faça a extensão do corpo, segurando na ﬁta, mas deixando

seu corpo cair para frente para alongar a cadeia anterior.

OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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36. Avião com a Alça no Pé ORIENTAÇÕES 1 Com o pé apoiado na ﬁta de suspensão, e a perna da frente estendida. 2 Leve o corpo para frente e a perna apoiada na ﬁta para trás, abrindo os braços

para o equilíbrio.

3 Não se esqueça de deixar o joelho da frente estendido. Volte na posição inicial.

DICAS E COMENTÁRIOS: Se o aluno possui encurtamento de isquiotibiais você pode permitir uma leve ﬂexão de joelho. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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37. Série Elbow Plank 37.1- Elbow Plank Esse exercício é uma prancha estática. ORIENTAÇÕES 1 Então para fazer, coloque os dois pés na ﬁta de suspensão e suba com os braços na

posição de prancha, se mantenha nessa posição.

37.2- Dinamic Elbow Plank Nessa variação, vamos trabalhar a prancha dinâmica. ORIENTAÇÕES 1 Com os dois pés na ﬁta de suspensão, suba na posição da prancha, e troque os bra-

ços. Estique um braço para frente e mantenha o outro apoiado, e vá trocando.

OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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38. Série Push Plank 38.1- Push Up Plank ORIENTAÇÕES 1 Deixe os dois pés na ﬁta de suspensão e suba na posição do push up, com os braços

estendidos. O exercício é estático, então se mantenha nessa posição.

38.2 – Dinamic Push Up Plank ORIENTAÇÕES 1 Assim como o anterior, você vai colocar os dois pés na ﬁta de suspensão e sobre na

posição do push up.

2 Porém, por ser dinâmico, você vai tocar a mão no cotovelo ou no ombro enquanto

a outra se mantém, e vai revezando.

OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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39. Série Side Plank 39.1- Side Plank ORIENTAÇÕES 1 Posição inicial: De lado com um pé nas duas alças da ﬁta de suspensão e o outro

encaixado na parte de cima das alças.

2 Apoiado no cotovelo, você deverá subir na prancha lateral e se manter na posição.

39.2 Side Plank Rotation ORIENTAÇÕES 1 Posição inicial: De lado com um pé nas duas alças da ﬁta de suspensão e o outro

encaixado na parte de cima das alças.

2 Apoiado no cotovelo, você deverá subir na prancha lateral e fazer uma rotação do

corpo todo para baixo com a mão que está livre, e depois estende-la para cima.

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39.3 Dinamic Side Plank ORIENTAÇÕES 1 Posição inicial: De lado com um pé nas duas alças da ﬁta de suspensão e o outro

encaixado na parte de cima das alças.

2 Depois que tiver subido o corpo e estiver na prancha lateral, você deve descer o

quadril até encostar no chão e subir até ﬁcar reto novamente.

OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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40. Burpee um pé na fita O Burpee é um exercício comum do Treinamento Funcional e feito no solo sem acessórios já é considerado difícil e ao utilizarmos a ﬁta de suspensão ele ﬁca ainda mais difícil. ORIENTAÇÕES 1 Para realizar esse exercício parta da posição em pé com um dos pés suspensos

pela ﬁta.

2 Depois dê sequência ao exercício normalmente, agacha, realiza uma ﬂexão, volte

para a posição em pé e salte.

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41. Touch e Reach Esse é um trabalho rotacional para trabalhar as cadeias cruzadas. ORIENTAÇÕES 1 Comece segurando a ﬁta com uma das mãos, desça o corpo esticando o braço livre

para trás e tocando o chão com a mão.

2 Depois suba o corpo realizando uma rotação de tronco e esticando o braço livre na

direção da ﬁta de suspensão. Volte a posição inicial.

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42. Sprinter de costas pra fita e salta unilateral Esse é um ótimo exercício para alunos trabalham com modalidades que envolvam corrida. ORIENTAÇÕES 1 Segure as alças da ﬁta de suspensão na altura do peito, mantendo-as na lateral do

corpo.

2 Realize o exercício de costas para o ponto de ancoragem da ﬁta e deixe o corpo

inclinado um pouco para a frente. Nessa posição simule um sprint no lugar, mantendo a mesma posição salte elevando um dos joelhos.

3 Depois repita o salto com o joelho oposto.

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43. Running Este exercício usa a mesma posição inicial do movimento anterior, e é um ótimo exercício para trabalhar mobilidade de tornozelo. ORIENTAÇÕES 1 Segure a ﬁta com as mãos ﬁcando de costas para o ponto de ancoragem, deixando

o corpo pender um pouco para a frente.

2 Fique na ponta dos pés, desça um dos pés até que encoste toda a sola no chão

mantendo-se na ponta do outro pé.

3 Depois inverta o movimento.

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44. Série Climber Intermediário-Avançado 44.1 Climber #2 ORIENTAÇÕES 1 Nesse exercício inicie na posição de quatro apoios com os pés suspensos pela ﬁta. 2 Estenda os membros inferiores e adote a posição de prancha. 3 Flexione o joelho esquerdo e o leve até o cotovelo esquerdo mantendo o outro joe-

lho estendido. Depois, estenda o joelho esquerdo e ﬂexione o joelho direito levando até o cotovelo direito.

44.2 Cross climber O Cross climber é uma variação do climber. ORIENTAÇÕES 1 Nele mantenha o corpo na posição de prancha com os pés suspensos pela alça da

ﬁta e ﬂexione o joelho esquerdo levando-o até o cotovelo direito com o outro joelho estendido.

2 Depois inverta, mantendo o joelho esquerdo estendido ﬂexione o joelho direito e o

leve até o cotovelo esquerdo.

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45. Lizard ORIENTAÇÕES 1 Para esse exercício é preciso começar na posição de ﬂexão (Push Up) com os bra-

ços e membros inferiores estendidos, os pés ﬁcam suspensos pela ﬁta.

2 Flexione o cotovelo deixando o corpo descer até quase encostar no chão, ao mesmo

tempo ﬂexione um dos joelhos e o leve até a altura do quadril.

3 Depois inverta o lado do joelho ﬂexionado.

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46. Triceps testa de joelhos Apesar de simples, esse exercício é ótimo para trabalhar o Core e fortalecimento de tríceps. ORIENTAÇÕES 1 Ele parte da posição inicial de joelhos segurando a ﬁta de suspensão à frente do

corpo com os braços estendidos.

2 Desça o tronco mantendo quadril estendido e as mãos acima da cabeça com uma

ﬂexão de cotovelo.

3 Depois retorne à posição inicial estendendo os cotovelos.

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47. Série Push up Básica 47.1- Easy push up ORIENTAÇÕES 1 Parta da posição de quatro apoios com o joelho no chão e pés suspensos pela ﬁta. 2 Estenda os membros inferiores e ﬂexione os cotovelos, abaixando o corpo até en-

costar o peito no chão.

3 Depois suspenda o corpo e volta à posição inicial.

47.2 - Push up Essa é a push up tradicional realizada com a ﬁta de suspensão. ORIENTAÇÕES 1 Mantenha as mãos apoiadas no chão e abertas na largura do ombro, os pés ﬁcam

suspensos pela alça da ﬁta e com joelhos estendidos na posição de prancha.

2 Flexione os cotovelos e desça o corpo até que o peito quase encoste no solo, mas

sem encostar.

3 Por ﬁm, estenda os cotovelos voltando à posição inicial.

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47.3 Closed push up ORIENTAÇÕES 1 Nessa variação da push up tradicional ﬁque na posição de prancha com os pés sus-

pensos pela ﬁta e com as mãos apoiadas no chão e fechadas, de preferência uma do lado da outra.

2 Flexione os cotovelos e desce o corpo até que o peito quase encoste no chão, esten-

da os cotovelos e volte à posição inicial.

47.4 Open push up ORIENTAÇÕES 1 Posição inicial: Em posição de prancha com os joelhos estendidos e pés suspensos

pela ﬁta, as mãos ﬁcam apoiadas no chão e abertas além da largura dos ombros.

2 Realize uma ﬂexão de cotovelo e abaixe o corpo até que o peito quase encoste no

chão, depois estenda o cotovelo voltando à posição inicial.

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48. Push Up na alça joelho apoiado ORIENTAÇÕES 1 Posição inicial: Com os joelhos apoiados no chão e as duas mãos nas alças, perma-

neça com o corpo inclinado para a frente.

2 Estenda os cotovelos erguendo o corpo e depois os ﬂexione para voltar à posição

inicial.

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49. Push Up na alça ORIENTAÇÕES 1 Para realizar esse exercício adote a posição de ﬂexão, porém segure nas alças da

ﬁta fazendo com que seu corpo ﬁque suspenso.

2 Flexione os cotovelos e estenda para realizar o exercício.

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50. Série de Remadas 50.1 Remada fechada ORIENTAÇÕES 1 Posição Inicial: Segurando as alças da ﬁta de suspensão com as mãos e corpo incli-

nado para trás com os cotovelos estendidos.

2 Puxe o corpo para cima ﬂexionando os cotovelos e mantendo-os próximos ao

tronco. Quanto maior for a inclinação do corpo na posição inicial mais difícil será o exercício, isso se aplica a todas as remadas.

50.2 Remada aberta 1 ORIENTAÇÕES 1 Posição Inicial: Comece com o corpo inclinado para trás e as mãos segurando

as alças da ﬁta. As mãos devem segurar a ﬁta na horizontal.

2 Puxe o corpo para cima ﬂexionando os cotovelos e deixando-os abertos,

afastados do tronco.

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50.3 Remada Aberta 2 A remada aberta 2 é similar à primeira. ORIENTAÇÕES 1 Na posição inicial permaneça com o corpo inclinado para trás e mãos

segurando a ﬁta.

2 Puxe o corpo para cima ﬂexionando os cotovelos e deixando-os abertos,

afastados do tronco.

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51. Série Dorsais 51.1 Crucifixo invertido Esse é um exercício com importante trabalho para dorsais. ORIENTAÇÕES 1 Para realizá-lo ﬁque na posição inicial similar à da remada com o corpo inclinado

para trás e as mãos em frente ao corpo segurando a ﬁta de suspensão.

2 Puxe o corpo para cima abrindo os braços e mantendo-os estendidos. 3 Retorne a posição inicial.

51.2 Remada Pull Down ORIENTAÇÕES 1 Na remada pull down comece o exercício na mesma posição inicial da remada com

corpo inclinado para trás e braços segurando a ﬁta em frente ao corpo.

2 Puxe o corpo para cima levando os braços para baixo, na direção dos membros

inferiores e deixando os cotovelos sempre estendidos.

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52. Série Bíceps 52.1 Bíceps ORIENTAÇÕES 1 Nesse exercício de bíceps tradicional deixe o corpo inclinado para trás e se apoie

nas ﬁtas de suspensão, segurando com as mãos em frente ao corpo.

2 Puxe o corpo para cima ﬂexionando os cotovelos e levando as mãos até quase a

cabeça.

3 Depois volte à posição inicial.

52.2 Bíceps fechado ORIENTAÇÕES 1 O exercício começa na posição inicial com o corpo inclinado para trás e mão segu-

rando a ﬁta de suspensão em frente ao peito.

2 Flexione os cotovelos e leve as mãos em direção ao peito fazendo com que os coto-

velos permaneçam “abertos”.

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52.3 Bíceps alternado ORIENTAÇÕES 1 Comece com o corpo inclinado para trás e mãos segurando a ﬁta de suspensão em

frente ao corpo.

2 Flexione o cotovelo do braço direito e leve a mão direita para cima ao mesmo

tempo que desce o braço esquerdo.

3 Depois inverta, ﬂexione o cotovelo esquerdo e desça a mão direita.

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53. Remada Deitado Essa é uma variação ideal para alunos iniciantes. É possível também utilizar as variações de remada como a remada fechada. ORIENTAÇÕES 1 Posição Inicial: do exercício é deitado no solo com joelhos ﬂexionados, pés apoia-

dos no solo e mãos segurando as alças da ﬁta de suspensão.

2 Flexione os cotovelos fazendo com que o tronco suba em direção às alças da ﬁta.

Depois estenda os cotovelos retornando à posição inicial.

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er c Co íci lú os m n pi o o 74

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54. Hip Lock “com apoio de ombro nas alças” ORIENTAÇÕES 1 Balanço na altura das cristas ilíacas dobrado em 4 partes, alças na altura dos

joelhos. Apoiar o balanço nas cristas e colocar as alças nos ombros.

2 Manter o corpo encolhido e relaxado. 3 As alças auxiliam na distribuição do peso do corpo deixando o exercício ainda

mais relaxante.

Propósito: Tração lombar, relaxamento. Nível: Básico OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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55. Streching Forward

“com apoio de ombro nas alças” ORIENTAÇÕES 1 Balanço na altura das cristas ilíacas dobrado em 4 partes, alças na altura dos joe-

lhos. Apoiar o balanço nas cristas e colocar as alças nos ombros.

2 Manter os pés apoiados no chão com os joelhos estendidos, mãos também apoia-

das no chão, sendo que as alças nos ombros irão reduzir o impacto para quem tem patologia no punho.

Variação: Trabalhar elevação de ambos calcanhares e alternando, levar o tronco para frente e para trás. Propósito: Alongamento da cadeia posterior, estabilização de cintura escapular. Nível: Básico OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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56. FROG ORIENTAÇÕES 1 Balanço na altura das crista dobrado em 2 partes e alças na altura dos joelhos. 2 Sentar no balanço e inverter, segurar nas alças e levar os cotovelos e mãos para

trás da cabeça.

3 Empurrar as alças para frente e retornar.

Propósito: Alongamento da cadeia anterior, mobilidade de ombros e coluna, fortalecimento do core e membros superiores, alinhamento da postura. Nível: Intermediário OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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57. High Bridge ORIENTAÇÕES 1 Balanço dobrado em 2 partes, alças e balanço na altura das cristas. 2 Sentar no columpio e apoiar os calcanhares nas alças inferiores. 3 Segurar nas alças médias e elevar o quadril inicialmente com os joelhos ﬂetidos e

tronco em extensão.

4 Fazer movimentos de extensão e ﬂexão de joelhos.

Variação: Abdução e adução de MMII Propósito: Mobilidade de coluna, alinhamento corporal, fortalecimento da cadeia posterior e adutores, fortalecimento do core. Nível: Básico OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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58. Suspended Abdominal ORIENTAÇÕES 1 Alças longas na altura dos joelhos. 2 Segurar nas alças superiores com os cotovelos estendidos. 3 Flexionar joelhos e quadris realizando o giro completo para ambos os lados.

Variações: Subir e descer os joelhos; exercícios de lateralidade. Propósito: Fortalecimento do core, MMSS, Alinhamento postural Nível: Intermediário OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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59. Bat Variations 4 (Avançado) ORIENTAÇÕES 1 Balanço na altura do quadril dobrado em 4 partes. 2 Deitado no balanço, eleve os joelhos ﬂetidos para fora do columpio e segurar nos

joelhos, manter a posição.

Variação: Segurar nos pés com eles juntos e separados. Nível: Avançado OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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60. Handstand ORIENTAÇÕES 1 Balanço na altura do quadril dobrado em 4 partes. 2 Aluno deitado no balanço, eleva os joelhos ﬂetidos para fora do columpio e em

seguida travar os pés no alto e mãos empurrando o chão.

Variação: Trabalhar ﬂexão de MMSS Propósito: Fortalecimento de membros superiores, fortalecimento do core, alinhamento corporal e estabilização segmentar. Nível: Avançado OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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61. Global Stretching Nível: Básico / Intermediário. 1 Balanço pode ser posicionado na linha

das cristas até o meio da coxa (varia de acordo com o alongamento do aluno), alças longas pouco acima dos joelhos.

2 Balanço aberto, posicionar uma perna

estendida dentro do aparelho, pode levar o corpo para frente e para trás. Variação: Levar o corpo a frente com o calcanhar elevado.

Nível: Básico / Intermediário. 1 Fletir o joelho que está apoiada no ba-

lanço e alongar glúteo médio.

Variação: Levar o corpo à frente com o calcanhar elevado.

Nível: Básico / Intermediário. 1 De lado para o balanço com a perna in-

teira dentro do aparelho, segurar a alça superior com a mão do mesmo lado da perna de apoio. Variação: Manter cintura pélvica alinhada, mobilizar coluna lateral.

Nível: Intermediário.

Nível: Avançado. 1 De costas para

o aparelho, uma perna totalmente apoiada no balanço aberto, segurar nas alças superiores.

Nível: Básico / Intermediário.

1 Retirar o pé de apoio do chão.

1 De costas para o aparelho, perna posi-

cionada no balaço aberto. Segurar a alça superior com o braço homolateral da perna de apoio do chão.

Propósito: Alongamento e mobilidade de coluna, MMSS E MMII, alinhamento postural e equilíbrio. 82

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62. Elbow Lock Stretching ORIENTAÇÕES 1 Balanço na altura das cristas dobrado em 4 partes. 2 Relaxar o tronco na altura das escápulas para trás, mobilizar a coluna para as late-

rais. Em seguida levar o corpo para frente travando os cotovelos no balanço.

3 Trabalhar alternando calcanhares para cima e para baixo com as pernas unidas e

levar o tronco para as laterais com as pernas abertas.

Propósito: Alongamento de adutores e posteriores de MMII, mobilidade de coluna. Nível: Básico OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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63. Inverted Yogini ORIENTAÇÕES 1 Balanço dobrado em 4 partes na altura das cristas e alças posicionadas pouco

abaixo do balanço.

2 Posicionar o balanço na altura das escápulas e alças de pés pouco acima das pregas

poplíteas.

3 Estender a coluna segurando no balanço e depois soltar as mãos e segurar nos pés.

Propósito:Mobilidade de coluna e ombros, estabilização, alinhamento corporal e alongamento da cadeia anterior. Nível: Básico / Intermediário OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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64. Frog Hop ORIENTAÇÕES 1 Balanço dobrado em 4 partes na altura das cristas e alças posicionadas pouco abai-

xo do balanço.

2 Posicionar o balanço na altura das escápulas e alças de pés pouco acima das pregas

poplíteas.

3 Da posição sentada passar os braços para dentro das alças de mão e abrir os braços

e os joelhos.

Variação: Posicionar os braços acima da cabeça com as mãos apoiadas no balanço. Propósito: Alongamento da cadeia anterior e adutores, mobilidade de coluna, estabilidade corporal e alinhamento. Nível: Básico OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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65. Line ORIENTAÇÕES 1 Balanço dobrado em 4 partes na altura das cristas e alças posicionadas pouco

abaixo do balanço.

2 Posicionar o balanço na altura das escápulas e alças de pés pouco acima das

pregas poplíteas.

Propósito: Alongamento da cadeia posterior, alinhamento corporal e estabilidade. Nível: Básico OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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66. Ball ORIENTAÇÕES 1 Balanço dobrado em 4 partes na altura das cristas e alças posicionadas pouco

abaixo do balanço.

2 Posicionar o balanço na altura das escápulas e alças de pés pouco acima das pregas

poplíteas. Aluno da posição encolhida pa ra a posição do corpo alinhado e estendido.

3 Retornar a posição inicial

Propósito: Fortalecimento do core, estabilidade e alinhamento corporal, consciência corporal. Nível: Básico OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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67. Side Airboard ORIENTAÇÕES 1 Balanço aberto na altura das cristas. E alças pouco abaixo do balanço. 2 Segurar nas alças superiores. Apoiar uma perna no balanço e a outra cruzar

pelo lado de fora do tecido.

3 Realizar uma prancha lateral soltando o braço da mesma perna que está

presa no tecido.

Variações: Segurar com as duas mãos na mesma alça, virar o corpo em decúbito dorsal e puxar o corpo realizando ﬂexão de cotovelos. Propósito: Estabilidade e alinhamento corporal, fortalecimento de MMSS. Nível: Básico/Intermediário OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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68. Foot Hook Inverted ORIENTAÇÕES 1 Balanço encolhido, posicionado próximo às cristas iliacas. 2 Apoiar um pé de cada vez no balanço com os joelhos para fora, segurando o

columpio no alto.

Propósito: Descompressão das vértebras, oxigenação. Nível: Intermediário OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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69. Foot Hook Erect ORIENTAÇÕES 1 Balanço encolhido, posicionado próximo às cristas ilíacas. Apoiar um pé de cada

vez no balanço.

2 Ficar de pé, passar uma perna para frente do tecido, entrelaçar o pé e pisar no ba-

lanço, fazer o mesmo com a outra perna.

Variações: Trabalho de extensão de coluna e ombros ou agachamento. Propósito: Mobilidade de ombros, fortalecimento de MMII e core, Equilíbrio. Nível: Intermediário OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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70. Inverted Leg Circle ORIENTAÇÕES 1 Balanço abaixo das cristas ilíacas. 2 Cobrir os ombros e braços com o tecido, realizar uma cambalhota para frente até

sentar no balanço.

3 Segurar nas laterais do tecido e ﬁcar na invertida com apoio dos ombros no columpio. 4 Realizar movimento circular com as pernas.

Propósito: fortalecimento do core, equilíbrio, estabilidade e coordenação, Treinamento acrobático. Nível: Intermediário / Avançado. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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71. Corredor ORIENTAÇÕES 1 Balanço dobrado ao meio na altura das cristas e alças no meio da coxa. 2 Sentar no balanço e apoiar os calcanhares nas alças de pé inferiores. 3 Deslizar o corpo no balanço até apoiar as escápulas.

Variação: Estender a perna de trás do corpo e retornar a posição Propósito: Equilíbrio, alongamento de MMII, estabilização pélvica. Nível: Intermediário OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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72. King Pigeon ORIENTAÇÕES 1 Balanço dobrado ao meio na altura das cristas e alças no meio da coxa. 2 Sentar no balanço e apoiar as alças inferiores acima da prega poplítea. 3 Deslizar o corpo no balanço até apoiar as escápulas. 4 Girar o tronco e segurar no pé de trás.

Propósito: Alongamento da cadeia anterior, alinhamento postural, estabilização pélvica. Nível: Intermediário OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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73. Mermaid ORIENTAÇÕES 1 Balanço abaixo das cristas ilíacas. 2 Cobrir os ombros e braços com o tecido, realizar uma cambalhota para frente. 3 Travar os pés nas laterais do tecido e levar o tronco para frente.

Propósito: Alongamento da cadeia anterior, mobilidade de coluna. Nível: Intermediário OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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74. Flip-Flap ORIENTAÇÕES 1 Balanço aberto na altura das cristas e alças longas pouco abaixo do balanço. 2 Deitar no balanço aberto até cobrir o pescoço e apoiar o meio do pé nas

alças longas de pé.

3 Fletir o corpo e dar uma cambalhota para trás até estender o corpo.

Variação: Subir e descer o quadril com as pernas estendidas; Propósito: Fortalecimento do core, treinamento acrobático. Nível: Intermediário / Avançado OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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75. Dolphin ORIENTAÇÕES 1 Balanço na altura das cristas, tecido totalmente aberto. 2 Decúbito lateral, puxar os joelhos próximo ao corpo e em seguida estendê-los.

Propósito: Alongamento da cadeia posterior, fortalecimento do core. Nível: Básico. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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76. Arc

ORIENTAÇÕES 1 Balanço na altura das cristas totalmente aberto. Sentar no balanço com o tecido

coberto das cristas até o tornozelo.

2 Segurar nas laterais do tecido, levar o corpo para trás e travar os pés. Em seguida

segurar acima dos pés e subir o corpo. Propósito: Alongamento da cadeia anterior, treinamento acrobático Nível: Avançado. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

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77. Suspension Eagle ORIENTAÇÕES

1 Balanço na altura das cristas totalmente aberto. 2 Sentar no balanço com o tecido coberto das cristas até o tornozelo. 3 Alça longa posicionada pouco acima do balanço.

Propósito: Fortalecimento do core, MMSS; alinhamento e estabilização corporal; coordenação; treinamento acrobático. Nível: Avançado. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

CURSO VOLL SUSPENSION

78. Leg series ORIENTAÇÕES 1 Balanço na altura dos joelhos, dobrado em 4 partes. 2 Aluno em decúbito lateral com a perna de cima no balanço.

Propósito: Exercício para fortalecimento de adutores e glúteos, estabilidade, alinhamento corporal. Nível: Iniciante. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

CURSO VOLL SUSPENSION

79. Bridge ORIENTAÇÕES 1 Aluno em decúbito dorsal com os tornozelos apoiados no balanço. 2 Balanço na altura dos joelhos, dobrado em 4 partes.

Variações: joelhos estendidos bipodal, joelhos flexionados bipodal, joelhos estendidos unipodal, joelhos flexionados unipodal, flexão e extensão na posição neutra, flexão e extensão na rotação externa. Propósito: Exercício para fortalecimento da cadeia posterior da perna, estabilidade, alinhamento corporal, mobilidade de quadril e assoalho pélvico. Nível: Iniciante/intermediário. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

100 CURSO VOLL SUSPENSION

80. One Leg Circle ORIENTAÇÕES 1 2

Balanço na altura dos joelhos, dobrado em 4 partes. Aluno em decúbito dorsal com 1 tornozelo apoiado no balanço e o outro sobre o chão.

Propósito: Mobilidade e estabilidade de quadril, fortalecimento da cadeia posterior da perna, alinhamento corporal. Variação: associar a Bridge. Nível: Iniciante. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

CURSO VOLL SUSPENSION 101

81. Running ORIENTAÇÕES 1 Balanço na altura dos joelhos, dobrado em 4 partes. 2 Aluno na posição de prancha.

Propósito: Fortalecimento da musculatura abdominal, alinhamento corporal, estabilidade. Variações: apoio de cotovelos, apoio de punhos. Nível: intermediário OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

102 CURSO VOLL SUSPENSION

82. Pull up ORIENTAÇÕES 1 Alças médias na altura do umbigo do aluno de pé. 2 Aluno sentado no chão com as mãos nas alças médias.

Propósito: Fortalecimento de grande dorsal, alinhamento corporal, estabilidade. Nível: Educativo intermediário OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

CURSO VOLL SUSPENSION 103

83. Squat (sumô) ORIENTAÇÕES 1 Balanço na altura do quadril dobrado em 2 partes, alças longas entre joelhos e

tornozelos.

2 Aluno sentado no balanço com os calcanhares nas alças longas.

Propósito: Fortalecimento de adutores, equilíbrio, estabilidade e alinhamento corporal. Nível: Intermediário. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

104 CURSO VOLL SUSPENSION

84. Dynamic Adduction ORIENTAÇÕES 1 Balanço na altura do quadril dobrado em 2 partes, alças longas entre joelhos e

tornozelos.

2 Aluno sentado no balanço com os calcanhares nas alças longas.

Propósito: Fortalecimento de adutores, estabilidade, alinhamento corporal. Nível: Iniciante. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

CURSO VOLL SUSPENSION 105

85. Dynamic board ORIENTAÇÕES 1 Balanço na altura do quadril dobrado com 4 partes. 2 Aluno com o balanço posicionado abaixo das axilas (mochila) e joelhos ﬂexionados.

Propósito: Fortalecimento da musculatura abdominal, estabilidade, alinhamento corporal. Nível: Iniciante. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

106 CURSO VOLL SUSPENSION

86. Bat variations 1 ORIENTAÇÕES 1 Aluno sentado no balanço. 2 Balanço na altura do quadril dobrado em 2 partes.

Propósito: Tração da coluna, relaxamento, alinhamento corporal, estabilidade. Variação: joelhos em ﬂexão e rotação lateral. Nível: Iniciante. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

CURSO VOLL SUSPENSION 107

87. Bat variations 2 ORIENTAÇÕES 1 Balanço na altura do quadril dobrado em 2 partes. 2 Aluno sentado no balanço.

Propósito: Tração da coluna, relaxamento, alinhamento corporal, estabilidade. Variação: joelhos em extensão. Nível: avançado OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

108 CURSO VOLL SUSPENSION

88. Bat variations 3 ORIENTAÇÕES 1 Balanço na altura do quadril dobrado em 2 partes. 2 Aluno sentado no balanço.

Propósito: Fortalecimento da musculatura abdominal (core), tração da coluna, estabilidade, alinhamento corporal. Variações: Joelhos em ﬂexão ou extensão, abdominal reto, abdominal com inclinação, abdominal com torção. Nível: avançado OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

CURSO VOLL SUSPENSION 109

89. Bat extension ORIENTAÇÕES 1 Balanço na altura do quadril dobrado em 2 partes, alças presas na mesma altura

do balanço.

2 Aluno sentado no balanço.

Propósito: Mobilidade de coluna, alongamento, alinhamento corporal, fortalecimento de membros superiores. Nível: Avançado. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

110 CURSO VOLL SUSPENSION

90. Saw + Spine Twist ORIENTAÇÕES 1 Balanço abaixo dos joelhos dobrado em 4 partes, alças longas na altura dos tornozelos. 2 Aluno sentado no chão com os calcanhares nas alças longas e balanço nas mãos.

Propósito: Alongamento de adutores, alongamento e mobilidade de coluna, alinhamento corporal, estabilidade. Variações: ﬂexão de tronco, rotação de tronco, torção de tronco. Nível: iniciante/Intermediário OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

CURSO VOLL SUSPENSION 111

91. Knees to elbows ORIENTAÇÕES 1 Alças médias na altura dos ombros. 2 Aluno de pé com as mãos nas alças médias.

Propósito: Fortalecimento de membros superiores e abdominais (core), alinhamento corporal, estabilidade. Variações: abdominal reto, abdominal com torção. Nível: Avançado OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

112 CURSO VOLL SUSPENSION

92. Spine Strech ORIENTAÇÕES 1 Balanço na altura dos ombros do aluno sentado no chão. 2 Aluno sentado no chão com o balanço a sua frente.

Propósito: Alongamento de dorsais e para vertebrais, mobilidade de coluna, alinhamento corporal. Variações: frontal, diagonais. Nível: iniciante OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

CURSO VOLL SUSPENSION 113

93. Fallout ORIENTAÇÕES 1 Alças longas abaixo dos joelhos. 2 Aluno ajoelhado com as mãos nas alças longas.

Propósito: Fortalecimento de membros superiores e abdominais, alinhamento corporal, estabilidade. Variações: flexão de ombros, flexão e rotação de ombros, pode ser feito na fita de suspensão Nível: avançado OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

114 CURSO VOLL SUSPENSION

94. Knee Plank ORIENTAÇÕES 1 Balanço na altura do quadril dobrado em 4 partes. 2 Aluno com as mãos no balanço.

Variações: abdominal reto. Nível: Avançado OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

CURSO VOLL SUSPENSION 115

95. Sink variations 1 e 2 ORIENTAÇÕES 1 Balanço na altura dos joelhos dobrado em 4 partes, alças longas também na altura

dos joelhos.

2 Aluno de pé de costas para o balanço com as mãos nas alças longas e um dos pés

apoiados no balanço.

Variações: joelhos ﬂexionados, joelhos estendidos. Nível: intermediário 95.1 Sink variations 2 intermediário ORIENTAÇÕES 1 Balanço na altura do quadril dobrado em 4 partes, alças longas presas ao mesmo nó. 2 Aluno de pé de costas para o balanço com as mãos nas alças longas e um dos pés

apoiados no balanço.

Propósito: Fortalecimento de MMII e MMSS, alongamento da cadeia anterior da coxa, alinhamento corporal, estabilidade, equilíbrio. Variações: joelhos flexionados com flexão de braço ou joelhos estendidos com flexão de braços. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

116 CURSO VOLL SUSPENSION

CURSO VOLL SUSPENSION 117

96. 54.Side squat e Stretching ORIENTAÇÕES 1 Balanço na altura dos joelhos dobrado em 4 partes, alças médias abaixo do peito. 2 Aluno ao lado do balanço com as mãos nas alças médias e um dos pés apoiados no

balanço.

Propósito: Fortalecimento e alongamento de adutores, alinhamento corporal, estabilidade. Variação: ﬂexão de joelhos. Nível: intermediário 96.1 Side streching (intermediário) ORIENTAÇÕES 1 Balanço na altura dos joelhos dobrado em 4 partes, alças médias abaixo do peito. 2 Aluno ao lado do balanço com as mãos nas alças médias e um dos pés apoiados no

balanço.

Propósito: Fortalecimento de MMII e ganho de alongamento de adutores, alinhamento corporal, estabilidade. Variação: extensão de joelhos. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

118 CURSO VOLL SUSPENSION

CURSO VOLL SUSPENSION 119

97. Front streching ORIENTAÇÕES 1 1.Balanço na altura dos joelhos (acima dos joelhos para alunos intermediários),

dobrado em 2 partes, alças médias abaixo do peito.

2 Aluno de frente para o balanço com um dos pés apoiados no mesmo e as mãos nas

alças médias.

Propósito: Fortalecimento de MMII e ganho de alongamento de posteriores, alinhamento corporal, estabilidade. Nível: Iniciante /Intermediário. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

120 CURSO VOLL SUSPENSION

98. Mobility ORIENTAÇÕES 1 Balanço na altura do quadril dobrado em 2 partes. 2 Aluno sentado de lado no balanço.

Propósito: Mobilidade de coluna torácica e ombros, fortalecimento de MMSS, estabilidade e alinhamento corporal. Nível: Iniciante OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

CURSO VOLL SUSPENSION 121

99. Step ORIENTAÇÕES 1 Balanço dobrado em 2 partes e na altura desejada para cada aluno (altura do de-

grau desejada), alças médias na altura dos ombros.

2 Aluno segurando as alças médias, um dos pés apoiados no balanço.

Propósito: Fortalecimento da cadeia anterior da coxa, fortalecimento de MMSS, estabilidade e alinhamento corporal. Variação: sem descer (ativando mais MMSS), subindo/descendo (ativando mais MMII). Nível: intermediário OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

122 CURSO VOLL SUSPENSION

100. Inverted Hip Work ORIENTAÇÕES 1 Alças médias na altura dos ombros. 2 Aluno segurando as alças médias.

Propósito: Fortalecimento de MMSS e abdômen, tração da coluna, equilíbrio, estabilidade e alinhamento corporal. Variações: ﬂexão e extensão de joelhos, ﬂexão e extensão de quadril. Nível: avançado OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

CURSO VOLL SUSPENSION 123

101. Spine extension ORIENTAÇÕES 1 Alças penduradas em 1 só corda, ambas na mesma altura, alça longa

próxima ao chão.

2 Aluno sentado no chão com os pés nas alças longas e as mãos nas

alças curtas.

Propósito: Mobilidade de quadril e coluna, fortalecimento de MMSS, alinhamento corporal e estabilidade. Variações: elevação de quadril, extensão de tronco. Nível: intermediário/avançado OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

124 CURSO VOLL SUSPENSION

102. Row ORIENTAÇÕES 1 Alças penduradas em 1 só corda, ambas na mesma altura, alça longa próxima ao chão. 2 Aluno sentado no chão com os pés nas alças longas e as mãos nas alças curtas.

Propósito: Mobilidade de quadril e coluna, fortalecimento de MMSS, alinhamento corporal e estabilidade. Variações: remadas. Nível: intermediário/avançado OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

CURSO VOLL SUSPENSION 125

103. Swan ORIENTAÇÕES 1 Balanço dobrado em 2 partes e na altura do quadril, alças longas na

altura dos joelhos.

2 Aluno sentado no balanço, gira para DV segurando as alças longas.

Propósito: Fortalecimento de MMSS e core, mobilidade de coluna, fortalecimento lombar e glúteos, alinhamento corporal e estabilidade. Nível: Intermediário. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

126 CURSO VOLL SUSPENSION

104. Espacate variations ORIENTAÇÕES 1 Balanço dobrado em 2 partes e na altura do quadril, alças no mesmo nó do balanço. 2 Aluno sentado no balanço com os pés apoiados nas alças longas e as mãos nas

alças curtas.

Propósito: Fortalecimento de MMII e core, ganho de alongamento, estabilidade de tronco, alinhamento corporal e estabilidade. Variações: espacate frontal e lateral. Nível: intermediário/avançado OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

CURSO VOLL SUSPENSION 127

105. Inverted ORIENTAÇÕES 1 Balanço aberto. 2 Aluno deitado no balanço segurando as laterais.

Propósito: Fortalecimento de core, mobilidade de coluna, quadril e joelhos, equilíbrio, alinhamento corporal e estabilidade. Variações: pernas apoiadas no balanço (inicial), ﬂexão e extensão de joelhos, ﬂexão e extensão de quadril. Nível: avançado OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

128 CURSO VOLL SUSPENSION

106. Table ORIENTAÇÕES 1 Balanço dobrado em 2 partes e na altura do quadril, alças presas ao mesmo nó. 2 Aluno de costas para o columpio, com um dos pés apoiados no balanço e as mãos nas

alças longas.

Propósito: Equilíbrio, alongamento, estabilidade e alinhamento corporal Nível: intermediário OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

CURSO VOLL SUSPENSION 129

107. Twist ORIENTAÇÕES 1 Balanço dobrado em 2 partes. 2 Aluno de costas para o columpio com um dos pés apoiados no balanço.

Propósito: twist com joelhos em extensão, twist com ﬂexão de joelhos (afundo). Nível: Intermediário. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

130 CURSO VOLL SUSPENSION

CURSO VOLL SUSPENSION 131

Ex er c Co íci lúm os n W pi o all o 132 CURSO VOLL SUSPENSION

108. Reverence Wall ORIENTAÇÕES 1 Em pé de costas para a parede com o tecido na altura das cristas ilíacas, apoiar as 2

mãos no chão e em seguida ﬂexionar os joelhos apoiando na parede. Empurrar o chão para frente. Exercício isométrico

Variação: torção da coluna levando um braço para dentro. Propósito: Maior mobilidade da coluna e ombros, alongamento de peitoral e cadeira cruzada. Nível: Básico OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

CURSO VOLL SUSPENSION 133

109. Relax On The Wall ORIENTAÇÕES 1 Em pé de costas para a parede com o tecido na altura das cristas ilíacas, apoiar as

mãos no chão.

2 Em seguida ﬂexionar os joelhos apoiando na parede, entrelaçar as mãos atrás do

tronco e estender os cotovelos. Exercício isométrico

Propósito: Mobilidade dos ombros, tração lombar. Nível: Básico OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

134 CURSO VOLL SUSPENSION

110. DOG ORIENTAÇÕES 1 Em pé de costas para a parede com o tecido na altura das cristas ilíacas, apoiar as

mãos no chão.

2 Manter as pernas afastados um do outro e pés apoiados na parede com os joelhos

estendidos.

Variação: Calcanhar apoiado no chão; apoiar a mão direita no tornozelo esquerdo, braço esquerdo apoiar na região lombar. Repetir para o outro lado Propósito: Alongamento da cadeia posterior, estabilidade e mobilidade de cintura escapular. Nível: Básico OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

CURSO VOLL SUSPENSION 135

111. REVERENCE- shoulder girdle ORIENTAÇÕES 1 Em pé de costas para a parede com o tecido na altura das cristas ilíacas, apoiar as

mãos no chão e em seguida ﬂexionar os joelhos apoiando na parede.

2 Segurar nas alças do Columpio e trabalhar mobilidade de ombro e cintura escapular.

Variação: Pode ser utilizado tonning ball, elástico, alteres, magic circle. Nível: Básico OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

136 CURSO VOLL SUSPENSION

112. Training for handstand ORIENTAÇÕES 1 Em pé de costas para a parede com o tecido na altura das cristas ilíacas, apoiar as

mãos no chão.

2 Pisar na parede, na altura do quadril e estender os joelhos.

Variação: Cruzar a perna e trabalhar agachamento unipodal. Propósito: Alinhamento corporal, estabilidade da cintura escapular, alongamento e fortalecimento da cadeia posterior, glúteo médio e ombros. Nível: Intermediário/Avançado OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

CURSO VOLL SUSPENSION 137

113. Bridge On The Wall ORIENTAÇÕES 1 Em pé de frente para a parede com o balanço na altura do quadril. 2 Apoiar a lombar no tecido, posicionar os joelhos na parede, em seguida, levar o

tronco para trás e segurar nos tornozelos.

Variação: Apoiar as mãos no chão empurrando o corpo para cima. Propósito: Alongamento da cadeia anterior, mobilidade de coluna e ombros, estabilidade e fortalecimento de cintura escapular. Nível: Intermediário/Avançado OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

138 CURSO VOLL SUSPENSION

114. Meditation On The Wall ORIENTAÇÕES 1 Em pé de frente para a parede com o balanço na altura do quadril. 2 Apoiar a lombar no tecido, pisar na parede, unir os pés, sentar na parede, em seguida

levar os joelhos para fora do balanço levando ao mesmo tempo a cabeça para baixo.

3 Apoiar as mãos no chão e próximas à parede, alinhando toda a coluna.

Propósito: Alinhamento corporal, estabilidade, oxigenação cerebral Nível: Básico / Intermediário OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

CURSO VOLL SUSPENSION 139

115. Abs On The Wall ORIENTAÇÕES 1 Em pé de frente para a parede com o balanço na altura do quadril. 2 Apoiar a lombar no tecido, pisar na parede, unir os pés, sentar na parede, em seguida

levar os joelhos para fora do balanço levando ao mesmo tempo a cabeça para baixo.

3 Trabalhar abdominal frontal e oblíquo.

Propósito: Fortalecimento da musculatura abdominal Nível: Intermediário. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

140 CURSO VOLL SUSPENSION

116. Suspension on the wall ORIENTAÇÕES 1 Em pé de frente para a parede com o balanço na altura do quadril. Apoiar a lombar no

tecido, pisar na parede, unir os pés, sentar na parede, em seguida levar os joelhos para fora do balanço levando ao mesmo tempo a cabeça para baixo. Apoiar o antebraço direito no chão e a mão esquerda no cotovelo direito para preparar o giro do corpo.

2 Girar o corpo e deslizar o joelho na parede até ﬁcar totalmente na posição frontal. 3 Mobilizar a coluna com as mãos empurrando o chão para frente e para trás.

VARIAÇÃO: 1 Com as mãos apoiadas na parede, levar os pés para trás com os joelhos abduzidos. 2 Estender os cotovelos. Em seguida estender os joelhos. Trabalhar isometria de mem-

bros superiores e ﬂexão e extensão de joelhos.

3 Mobilidade de coluna, estabilização corporal, fortalecimento de MMSS e cintura es-

capular, fortalecimento da cadeia posterior, alongamento da cadeia anterior.

Nível: Avançado Observação: Para retornar na posição inicial ﬂetir novamente os joelhos de acordo com a foto 2 e deslizar o joelho esquerdo para dentro. Importante manter os joelhos ﬂetidos. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

CURSO VOLL SUSPENSION 141

142 CURSO VOLL SUSPENSION

117. Arm Flexion On The Wall ORIENTAÇÕES 1 Sentar de lado para a parede com o balanço entre as pernas, apoiar as mãos na parede 2 com os punhos, cotovelos e ombros alinhados.

Flexionar e estender os cotovelos.

3 Repetir para o outro lado.

Propósito: Fortalecimento dos membros superiores Nível: Intermediário /Avançado OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

CURSO VOLL SUSPENSION 143

118. Shoulder Abduction ORIENTAÇÕES 1 Sentar de lado para a parede, com o balanço entre as pernas. 2 A mão do lado de fora da parede segurar no tecido. 3 E o braço de dentro, manter o cotovelo ﬂexionado e empurrar a parede realizando

abdução de ombro.

4 Repetir para o outro lado.

Propósito: Fortalecimento de ombros, alinhamento corporal, equilíbrio. Nível: Intermediário /Avançado OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

144 CURSO VOLL SUSPENSION

119. Flag Wall ORIENTAÇÕES 1 Sentar de lado para a parede com o balanço entre as pernas. 2 Alinhar uma mão acima da cabeça e a outra abaixo, próximo à cintura. 3 Empurrar a parede alinhando o corpo na lateral e horizontal.

Propósito: Fortalecimento de cintura escapular e cadeia lateral do tronco e estabilização. Nível: Avançado OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

CURSO VOLL SUSPENSION 145

120. Squat variations 1 (iniciante) ORIENTAÇÕES 1 Balanço aberto. 2 Aluno sentado no balanço com os joelhos em extensão e os pés apoiados na parede.

Propósito: Fortalecimento da cadeia anterior da coxa, alinhamento corporal e estabilidade. Variações: squat, pistol, jump. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

146 CURSO VOLL SUSPENSION

121. Squat variations 2 (iniciante/intermediário) ORIENTAÇÕES 1 Balanço aberto + alças elásticas. 2 Aluno sentado no balanço com os joelhos em extensão e os pés apoiados na parede,

mãos nas alças elásticas.

Variações: Pernas: squat, pistol. Braços: bíceps, abdução, rotação. Propósito: Fortalecimento da cadeia anterior da coxa, fortalecimento de membros superiores, alinhamento corporal, estabilidade. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

CURSO VOLL SUSPENSION 147

122. Snatch wall (iniciante/intermediário) ORIENTAÇÕES 1 Balanço aberto + alças elásticas. 2 Aluno sentado no balanço com os joelhos em extensão e os pés apoiados na pare-

de, mão nas alças elásticas.

Variação: educativo de snatch (ﬂexão de ombros simultânea ao agachamento). Propósito: Fortalecimento da cadeia anterior da coxa, fortalecimento de ombros, alinhamento corporal e estabilidade OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

148 CURSO VOLL SUSPENSION

123. Hug squat (intermediário) ORIENTAÇÕES 1 2

Balanço dobrado em 2 partes + alças elásticas. Aluno em DV com o apoio dos pés na parede e segurando as alças elásticas.

Variações: adução e abdução de braços, associando a ﬂexão e extensão de joelhos, apoio dos pés, apoio de antepés. Propósito: Fortalecimento de MMSS, peitoral e coluna lombar, fortalecimento e mobilidade de MMII e pés, estabilidade e alinhamento corporal. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

CURSO VOLL SUSPENSION 149

124. Superman (intermediário) ORIENTAÇÕES 1 Balanço dobrado em 2 partes + alças elásticas. 2 Aluno em DV com o apoio dos pés na parede e segurando as alças elásticas.

Variações: apenas movimento de MMSS (tríceps), associando a ﬂexão e extensão de joelhos, apoio dos pés, apoio de antepés. Propósito: Fortalecimento de tríceps e coluna lombar, fortalecimento e mobilidade de MMII e pés, estabilidade e alinhamento corporal. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

150 CURSO VOLL SUSPENSION

125. Rotation (iniciante/intermediário) ORIENTAÇÕES 1 Balanço dobrado em 2 partes + alças elásticas. 2 Aluno sentado no balanço.

Variações: extensão de joelhos com ou sem alças elásticas. Propósito: Fortalecimento de MMSS e paravertebrais, mobilidade de coluna, alinhamento corporal. OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

CURSO VOLL SUSPENSION 151

126. Running (intermediário/avançado) ORIENTAÇÕES 1 Balanço dobrado em 2 partes para nível intermediário, dobrado em 4 partes para

nível avançado.

2 Aluno em DV com apoio dos pés na parede.

Propósito: Coordenação motora, fortalecimento de MMII, estabilidade e alinhamento corporal OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

152 CURSO VOLL SUSPENSION

127. Bat wall variations 1 and 2 ORIENTAÇÕES 1 Balanço dobrado em 2 partes. 2 Aluno sentado com os pés apoiados na parede.

Propósito: Tração de coluna, alongamento de adutores e relaxamento. 127.1- Bat wall variations 2 ORIENTAÇÕES 1 1.Balanço dobrado em 2 partes. 2 Aluno sentado com os pés apoiados na parede.

Variações: abdominais. Propósito: Tração de coluna, alongamento de adutores, relaxamento e ortalecimento de abdominais (core) OBSERVAÇÕES E ANOTAÇÕES DURANTE O CURSO:

CURSO VOLL SUSPENSION 153