Immunsystem stärken

Das gesunde Schwitzbad

In der kalten Jahreszeit ist der Körper anfälliger für Erkältungen und Infekte. Es gibt viele Möglichkeiten, ihn zu stärken. Eine alte Tradition zum Abhärten und zur Aktivierung der Abwehrkräfte ist das Schwitzbad.

Text: Sabine Hurni

Ein Erdloch, heisse Steine und Wasser, das zischend verdampft. So saunierten gemäss archäologischen Funden asiatische Völkerstämme in der Epoche der Steinzeit. Zu Beginn erfüllte das dampfende Erdloch den Zweck der Körperpflege; später wurde es offenbar auch für Rituale eingesetzt, um die Seele von bösen Geistern zu befreien. Da sich auch in Mexiko und Südamerika eine Schwitzbadkultur entwickelt hat, rätseln Archäologen bis heute, ob die antike Sauna unabhängig voneinander an verschiedenen Orten erfunden wurde oder ob sich die Kultur von Asien her über die Welt ausgebreitet hat. Was heute belegt ist: Die finnische Sauna wurde von asiatischen Nomaden nach Skandinavien gebracht, ebenso die römische und die griechische Bade- und Schwitzbadkultur.

Heute gehören Sauna und Dampfbad zum Standard der meisten Hotels und zum Basisangebot von Wellnessanlagen, Schwimm- und Thermalbädern. «Aus gutem Grund», bekräftigt Saunameister und Spezialist für Saunaaufgusszeremonien Kilian Portmann: «Schwitzbäder fördern die

Wer unter einem grippalen Infekt oder einer Erkältung leidet, sollte den Saunagang aufschieben, weil die Belastung für das geschwächte Kreislaufsystem zu hoch wäre. »

körperliche Erholung, entspannen bei Stress und stärken die Abwehrkräfte.» Insbesondere dann, wenn man das Ritual mehrmals pro Woche wiederholt.

Dass Saunagänger seltener erkältet sind, liegt am Wechselspiel von Wärme und Kälte beim Schwitzbad. Portmann erklärt es so: «In der finnischen Sauna steigt die Temperatur auf der Hautoberfläche innert kurzer Zeit um etwa zehn Grad an. Die Körperkerntemperatur erhöht sich um rund ein Grad auf 38,5 bis 39 Grad. Dadurch beginnt der Körper zu schwitzen, weil er die Hautoberfläche kühlen möchte.» Dasselbe passiert bei Fieber oder im Sommer bei grosser Hitze: Die Poren öffnen sich, die Gefässe werden grösser und die Durchblutung der Haut und der Schleimhaut wird angeregt. «Die Abwehrkräfte werden durch die künstliche erzeugte Hitze gestärkt», weiss Portmann. «Bei einem zehnminütigen Saunagang nimmt der Körper enorm viel Energie auf, rund 322 Kilojoule. Durch die Erwärmung des Körpers steigt die Zahl der weissen Blutkörperchen an, die danach einige Tage im Blutkreislauf aktiv sind.» Wichtig zu wissen: Im Jargon heissen die weissen Blutkörperchen Leukozyten; ihre Hauptaufgabe ist die Abwehr von Krankheitserregern.

Offenbar wirkt deren Aktivierung durch das Saunieren: Laut einer Befragung des Deutschen Sauna-Bundes unter 23 000 Saunagängern gaben 79 Prozent an, frei oder fast frei von Erkältungen zu sein. Wer allerdings bereits unter einem grippalen Infekt oder einer Erkältung leidet, sollte den Saunagang aufschieben, bis die Symptome abgeklungen sind, weil die Belastung für das geschwächte Kreislaufsystem zu hoch wäre.

Die passende Sauna finden

«Es gibt hunderte verschiedene Saunaformen», erklärt Kilian Portmann und betont: «Die Grundregel beim Betreiben einer Sauna ist die richtige Einstellung von Hitze und Feuchtigkeit.» Die wohl beliebteste Sauna ist die finnische Sauna. In dieser herrschen hohe Temperaturen zwischen 80 und 110 Grad Celsius. Damit man diese Hitze überhaupt aushält, beträgt die Luftfeuchtigkeit maximal zehn Prozent. Es handelt sich also um eine trockene Hitze. Sanfter ist die Bio-Sauna, auch Sanarium genannt. Sie eignet sich für Einsteiger und gilt als Alternative für Saunagänger, die zu hohe Temperaturen nicht mögen oder vertragen. Die Luftfeuchtigkeit im Sanarium liegt bei 50 Prozent, die Temperatur bei 45 bis 60 Grad Celsius. Dies schont den Kreislauf und öffnet die Bronchien. Die Aufenthaltsdauer kann so gestaltet werden, wie es individuell angenehm ist.

Noch schonender ist das Dampfbad: Man sitzt auf Stein- oder Kunststoffbänken bei Temperaturen um die 42 bis 45 Grad Celsius und einer Luftfeuchtigkeit von 100 Prozent. Der dichte Nebel aus feinsten Wassertröpfchen lässt die gefühlte Temperatur höher erscheinen. Für den Kreislauf und somit für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann das Dampfbad allerdings belastend sein, da durch die hohe Luftfeuchtigkeit der Schweiss nicht abfliessen kann. Die optimale Aufenthaltsdauer liegt im Dampfbad bei rund zehn Minuten.

Wer über Jahre hinweg regelmässig sauniert, kann positiv auf die Abwehrkräfte und das Herz-Kreislaufsystem einwirken. Saunafachleute empfehlen, ein- bis zweimal pro Woche in die Sauna zu gehen und dort jeweils bis zu drei Saunagänge von 10 bis 15 Minuten zu geniessen. Ob finnische Sauna, Bio-Sauna oder Dampfbad: Nach jedem

Saunagang muss der Körper kräftig abgekühlt werden; und man sollte sich ausruhen und genug trinken. Die Trinkmenge berechnet man anhand seines Körpergewichts: «Vor der Sauna stellt man sich auf die Waage und misst das Körpergewicht. Man sollte so viel trinken, dass am Schluss das Körpergewicht wieder gleich ist wie am Anfang», so Portmann.

Wärme für starke Abwehrkräfte

Um das Immunsystem ganzheitlich zu stärken, benötigt der Körper aber nicht nur Abhärtung durch Schwitzen und kalte Duschen. Er braucht auch von innen her viel Wärme, um die Nierenenergie anzuregen, wie man es in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) empfiehlt. Ein ideales Ritual zur Stärkung dieser Wärmeenergie sind Fussbäder, die auch ein wichtiger Bestandteil der Saunapraxis sind. Für Wärme sorgt auch der würzige Ingwer: Heisses Ingwerwasser als Start in den Tag verbessert die Abwehrkräfte und erhöht die Körperwärme. Deshalb ist ein Ingwertee mit einem Schuss Zitronensaft ein idealer Wach- und Muntermacher im Winter.

Zudem lohnt es sich, drei warme Mahlzeiten zu sich zu nehmen, damit der Körper im Winter nie ganz auskühlt. Ideal sind Kartoffeln, Schmorgerichte oder Suppen. Saisonales Wurzel- und Lagergemüse liefert in der kalten

Vorsichtsmassnahmen beim Schwitzbad

Viele Saunen beschäftigen ausgebildete Saunafachleute, die ein fundiertes Wissen rund um die Sauna, die Körperfunktionen und die Vorsichtsmassnahmen haben. Lassen Sie sich im Zweifelsfall beraten. Grundsätzlich gelten die folgenden Regeln:

•Bei Bluthochdruck den Körper langsam abkühlen. Zum Beispiel an der frischen Luft oder unter der zunächst warmen Dusche.

•Kein Saunagang bei Fieber, Infekten, akuten Rheumaschüben, entzündlichen Hauterkrankungen, offenen Wunden oder Herzrhythmusstörungen.

•Nach einem Herzinfarkt können Saunagänge in Absprache mit dem Kardiologen zur Vermeidung eines weiteren Infarktes eingesetzt werden.

•Bei Herzschwäche die schonende Biosauna benutzen oder eine Infrarot-Sauna mit 50 bis 70 Grad. Dasselbe gilt für Einsteiger.

•Bei Krampfadern und Besenreissern nur liegend auf der untersten Bank saunieren; dabei die Beine hochlagern und nach dem Saunabad langsam und gut abkühlen. Nicht ins Tauchbecken springen.

Durch die Erwärmung des Körpers steigt die Zahl der Leukozyten. Ihre Hauptaufgabe ist die Abwehr von Krankheitserregern. »

Jahreszeit neben der nötigen Wärme reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Allen voran Walnüsse, Karotten, Pastinaken, Schwarzwurzel und Sellerie, aber auch Kohl, Kürbis, Lauch und Zwiebeln. Man kann die Speisen mit Kurkuma, Chili, Nelken, Ingwer, Fenchel und Kardamom würzen oder mit Zimt und Kreuzkümmel eine orientalische Note erzeugen. Auf diese Weise ist der Körper gewappnet, um auch in der kalten Jahreszeit genügend Wärmeenergie zu erzeugen und die Abwehrkräfte aktiv zu halten.

Und denken Sie daran: So sehr wir die Wärme auch lieben und sie für das Wohl von Herz und Seele brauchen – wer sich täglich der garstigen Kälte aussetzt, lebt gesünder. Denn der Körper braucht den Wechsel ebenso wie die Rhythmen und die innere Balance.

Die Tradition des Saunaaufgusses

Wer regelmässig die finnische Sauna besucht, kennt das Ritual des Aufgusses: Um Wärme und Dampf zu erzeugen, wird Wasser über die heissen Steine geschöpft, das zischend verdampft und die Hitze in der Sauna in die Höhe treibt. Die Wassermenge bestimmt die Intensität des Hitzereizes. Oft sind die Aufgüsse mit ätherischen Ölen versetzt, die beruhigend, anregend oder klärend wirken. In vielen Saunen sind die Aufgussrituale zu einem wichtigen Teil des Erlebnisses geworden. Eine Aufgusszeremonie dauert in der Regel zehn bis zwölf Minuten und intensiviert die Wirkung der Sauna für die Besucherinnen. Ein wichtiger Teil davon ist das Wedeln, im Jargon Wacheln genannt, und Abschlagen. Dabei werden Tücher, Fächer oder Fahnen kunstvoll geschwungen, um die Luft zu bewegen und so die Hitze in der Sauna zu verteilen und die Dampfschicht, die sich zwischen den Körperhaaren und der Haut bildet zu durchbrechen. Auf diese Weise gelangt neue, 60 bis 90 Grad heisse Luft direkt auf die Haut. Der eigentliche Aufguss gliedert sich in drei oder vier Runden. Oft variiert bei jeder Runde die Wedeltechnik. Die Saunameisterin, welche die Zeremonie durchführt, kann den Hitzereiz von Runde zu Runde steigern. Welche Inszenierungsart auch gewählt wird – das Wohlbefinden der Gäste muss immer im Vordergrund stehen; sie müssen die Sauna jederzeit verlassen können.

Gut geschützt durch die Grippezeit

Ausser viel Bewegung an der frischen Luft, gesunder Ernährung und regelmässigem Schwitzen gibt es weitere Massnahmen, die das Immunsystem auf Trab halten. Wir haben die besten Alltagstipps für Sie parat,um grippalen Infekten zu trotzen.

Kaum sinken die Temperaturen, steigt das Risiko, sich einen grippalen Infekt einzufangen. Anders als die echte Grippe verlaufen grippale Infekte meist mild, typischerweise als Erkältungen mit dem bekannten Dreiklang aus Husten, Schnupfen und Heiserkeit. Durch die lange, Pandemie bedingte Isolation und die dadurch entstandene Immunisierungslücke rechnen einige Experten mit einer echten Erkältungswelle für den Herbst und Winter. Dabei helfen schon einfache Massnahmen, um die Körperabwehr zu stärken und so Infekten vorzubeugen. Unsere Top 5:

Trockene Heizungsluft vermeiden

Während der Heizperiode sollte die Luftfeuchtigkeit in Räumen zwischen 35 und 55 Prozent liegt. Ansonsten trocknen die Schleimhäute der Atemwege aus und verlieren dabei ihre natürlichen Schutzmechanismen gegen Bakterien und Viren. Öffnen Sie regelmässig die Fenster zum Stosslüften und sorgen Sie für ausreichende Luftfeuchtigkeit, z. B. mittels Aufstellen von Wasserschalen nahe der Heizung oder speziellen Luftbefeuchtern.

Angemessene Hygiene

Händewaschen ist ein Teil der Alltagsroutine. Doch nicht nur die Hände, sondern auch viel genutzte Oberflächen sollten regelmässig gereinigt werden, um gesundheitliche Risiken zu minimieren: Smartphones und Laptoptastatur sollten mehrmals pro Woche desinfiziert werden, denn manche Erreger überleben mehrere Tage auf solchen Objekten. Das Putzen einer Fläche nur mit Wasser kann mitunter nur 50 Prozent der Keime abtöten.

Zink, ein Alleskönner bei Erkältungen

Wer eine Erkältung nach der nächsten bekommt, leidet oft an Zinkmangel. Das Spurenelement hilft dabei, die Abwehrkräfte zu stärken, so dass die Krankheit erst gar nicht oder nur abgemildert auftritt. Mit individuell zu dosierenden Präparaten (gerne in Kombination mit Vitamin C) unterstützen Sie Ihre natürlichen Abwehrkräfte – am besten in Rücksprache mit dem Arzt oder Apotheker. Denn jeder Körper hat einen unterschiedlichen Zinkbedarf abhängig von Alter, Geschlecht und Phytat-Zufuhr durch die Ernährung.

Tägliche Nasenspülung mit Salzlösung

Eine Nasenspülung beugt Erkältungen und grippalen Infekten vor, indem sie Schleim, anderes Sekret und Krankheitserreger aus dem Nasenraum herausspült. Sie hilft auch bei Pollenallergie und Nebenhöhlenentzündungen. Nasenspülungen lindern zudem Corona-Symptome und können den Krankheitsverlauf verkürzen, wie US-Forscher der Oregon Health and Science University nachgewiesen haben. Als Alternative für unterwegs eignet sich ein Nasenspray mit Meersalz Mehr zum Thema auf Seite 27.

Warme Füsse beugen Erkältungen vor

Wer dauerhaft unter kalten Füssen leidet, bekommt mit grösserer Wahrscheinlichkeit eine Erkältung. Warme Füsse hingegen sind eine gute Prophylaxe gegen Erkältungen, denn: Die wohlige Wärme in den Füssen regt die Durchblutung im ganzen Körper an – auch die der Schleimhäute im Hals- und Rachenraum, die so Krankheitserreger besser abwehren können. ursapharm/krea