Vegan World 0424

GRATIS

LESERUMFRAGE 2024

DAS SIND EURE

VEGAN-LIEBLINGE!

KÖSTLICHE HERBSTGERICHTE

ZUM NACHKOCHEN

MINESTRONE, RAVIOLI, PANNA COTTA

ITALIENISCHE

GENUSSREZEPTE

ERNÄHRUNG IM ALTER

PROF. DR. JÜRGEN M. BAUER

IM INTERVIEW

Herbstliebe

Bunte Blätter, die Lichtspiele der Sonne, das Knistern von Laub unter den Füßen, wärmende Lieblingsspeisen: Die Herbstund Erntezeit hat etwas ganz Besonderes und wir genießen es, es uns mit unserer Lieblingsliteratur und einer warmen Decke auf dem Sofa gemütlich zu machen. Eine magische Zeit!

In der Herbstausgabe „THE TASTE OF HOME warten so einige Überraschun-

gen auf dich. Süße und herzhafte Köstlichkeiten dürfen nicht fehlen und so gibt es allerlei Rezeptideen. (Mehr z.B. ab S. 28). Und weil gerade in der Herbst- und Vorweihnachtszeit gerne gebacken wird, geben wir dir Tipps mit an die Hand, wie du pflanzliche Süßspeisen zauberst. Ebenso möchten wir dir das Interview mit Prof. Dr. med. Bauer über Proteinversorgung und Sport im Alter empfehlen. Mehr dazu ab S. 20.

Ob veganes Schlemmen, nachhaltige Kosmetik oder moderner Veggie-Haushalt:. Zudem warten allerlei vegane Neuheiten und coole Must-haves auf dich – Tipps für grüne Weihnachten inklusive!

Viel Freude beim Lesen und Nachkochen der Rezepte!

DEINE

VEGAN-WORLD-REDAKTION

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IMPRESSUM

VERLAG well media GmbH

An der Grünwalder Brücke 1 82049 Pullach im Isartal

HERAUSGEBER

Alexander Lacher

GESCHÄFTSFÜHRER

Stefan Baumgartner

HANDELSREGISTER

HRB 204321, Amtsgericht München Ust.-IdNr.: DE289648269

PROJEKTLEITUNG

Jürgen Friedel (V.i.S.d.P.) j.friedel@wellmedia.net

REDAKTIONSADRESSE well media GmbH

Vegan World

An der Grünwalder Brücke 1

82049 Pullach im Isartal

Tel.: 089 - 30 77 42 - 12

Fax 089 - 30 77 42 - 33 redaktion@veganworld.de

ART DIRECTION

Alexander Springborn

CHEFREDAKTION Susann Döhler

REDAKTION Klara von Beuthen, Lena Scheider, Lisa Wendt

LEKTORAT Carmen Schnitzer

FOTOGRAFIE & BILDRECHTE

Doppelherz (S. 6), Eternal Bliss (S. 6), Byodo (S. 7), SONNENTOR (S. 7), WÜSTHOF (S. 11), KptnCook (für Vivani) (S. 17), Midsona GmbH (S. 18-19), AGAPLESION BETHANIEN KRANKENHAUS HEIDELBERG (S. 20), SONNENTOR (S. 27), EMF/MARIA PANZER (S. 28-33), GSE Vertrieb GmbH (S. 43), WETTKAMPFFOTO: ZSOLT DUNAVÖLGYI / DUNAVÖLGYI MEDIA TEAM, PORTRÄTFOTO: PRIVAT (S. 48-49), Adobe Stock: marisa__ (Cover), bramantya (S. 24), dariaustiugova (S. 38+39), Oksa Art (S.36), Fotograf (S. 34), Elisabeth Cölfen (S. 12), exclusive-design (S. 14), karandaev (S.42), James Thew (S. 46) Sofern nicht anders angegeben: Hersteller.

DRUCK

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100.000 Exemplare

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VEGANWORLD.DE

THE TASTE OF HOME ISSUE

THE V-WORLD

Neues und Praktisches: unsere Redaktionslieblinge

SÜSS UND HERZHAFT BACKEN

So gelingt der Start!

Plus: Rezept des Monats –Blätterteig-Nougat-Schnecken

„BITTE BIO“ DAVERT IM PORTRÄT

Der Spezialist für Reis, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte

„SOLL MAN IM ALTER MEHR EIWEISS ESSEN?“

Interview mit Prof. Dr. med.

Jürgen M. Bauer über Zufuhrempfehlungen, Sport und Umwelt

INHALT

VEGAN-WORLD-

LESER*INNENLIEBLINGE 2024

Butter, Milch, Aufstrich: Diese Marken sind eure Favoriten

VEGAN WORLD

REGELMÄSSIG LESEN?

So geht’s! Plus: Tolle Prämien

BRUSCHETTA, MINESTRONE, RAVIOLI, Authentische mediterrane Rezepte von Maria Panzer und Estella Schweizer

BEST OF BRUNCH

Die besten Ideen für ein köstliches (spätes) Frühstückserlebnis. Plus: So gelingt der bayerische Brunch

HALLO HERBST-BEAUTYS

Unsere aktuellen Must-haves fürs Badezimmer

KLEIN, ABER OHO!

Nüsse: Was steckt in ihnen?

VEGANE WEIHNACHTEN

Pflanzlich feiern? So gelingt das vegane Fest!

MUSKELAUFBAU OHNE FLEISCH UND EIER?

Eine vegane Bodybuilderin im Interview

IM PORTRÄT: ANNE MENDEN Über Schauspielerei, Aktivismus und veganes Essen

WORLD

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren aus Algenöl: Doppelherz system OMEGA-3 VEGAN LIQUID

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA unterstützen bekanntlich Herz, Gehirn und Augen. Mit OMEGA-3 VEGAN LIQUID bietet Doppelherz system eine hochdosierte, rein pflanzliche Nahrungsergänzung. Jede Tagesdosis (5 ml) enthält 2.400 mg Omega-3 aus hochwertigem Mikroalgenöl, davon 655 mg EPA und 1.310 mg

DHA. Die Mikroalge Schizochytrium sp. liefert diese wertvollen Fettsäuren und wird mit 25 µg pflanzliches Vitamin D3 kombiniert. Das Liquid mit frischem Zitronengeschmack ist ideal für alle, denen es schwerfällt, Kapseln zu schlucken. Eine leckere laktose- und glutenfreie Alternative – pur oder auch in veganem Joghurt oder Smoothie.

Wunderschöner Mantra-Schmuck

In alten Kulturen war Schmuck viel mehr als Dekoration. Man wählte kraftvolle Symbole, denen magische Kräfte zugesprochen wurden. Genau diesen Gedanken lässt die kleine Berliner Manufaktur Eternal Bliss in ihrer spirituellen Schmuckkollektion wieder aufleben. Besonders schön: die in feinster Handwerkskunst hergestellten Mantra-Anhänger und Armbänder aus vergoldetem Sterling-Silber. Je nach Mantra möchten sie dich bei Themen

auf die gesamte Kollektion Magisches Mantra

10 % RABATT* die gesamte Kollektion mit dem Code: Magisches Mantra

wie Liebe, Licht, Frieden, Harmonie und Reichtum unterstützen. Das Mantra-Armband ist ab 69 € und der passende Anhänger ab 54 € unter eternalbliss.de erhältlich.

Für Vegan-World-Leser*innen: Mit dem Code „Magisches Mantra” erhältst du 10 % Rabatt auf die gesamte Kollektion von Eternal Bliss.*

*Der Code ist bis zum 31.12.24 gültig und ist nicht mit anderen Codes/Aktionen kombinierbar.

Runde Sache

Dass Kichererbsen so einiges auf dem Kasten haben und nicht nur im Curry oder Salat eine gute Figur machen, dürfte sich herumgesprochen haben. Aber Kichererbsen als gepuffte Waffeln, überzogen mit feinherber, veganer Zartbitter-Schokolade? Hmmm, herrlich! Der Power-Snack ist Teil des wunderbaren Sortiments des Bioherstellers Byodo. Ob unterwegs, im Büro oder einfach als kleine Zwischenmahlzeit für zu Hause: Die schokolierten Kichererbsen-Waffeln haben 100 % Bio-Qualität und sorgen bei uns nicht nur für Gaumenfreuden, sondern liefern auch noch Proteine und Ballaststoffe. Eine Packung des knusprigen Kichererbsen-Glücks enthält 65 g und ist für rund 2 € z.B. in Bioläden und im Online-Shop von Byodo erhältlich. Zum Schluss noch eine kleiner Vorschlag von uns: etwas zimmerwarme Erdnussbutter auf die Schokoladenseite der Waffel geben und genießen - köstlich! byodo.de

Beste Bolognese

Wir lieben italienische Pasta! Damit es richtig gut schmeckt, soll man bekanntlich mit Liebe kochen. Aber weil Liebe allein nicht ausreicht, setzen wir zudem auf die herrlich mediterrane BioGewürzmischung von SONNENTOR. Der fein ausgewählte Gewürzmix aus Karottenstücken, Paprika edelsüß, Liebstöckel, Oregano, Paprikaflocken süß, Rosmarin, Basilikum Tomatenflocken, Lorbeerblättern und Zimt Ceylon liefert die perfekte würzige Grundlage für eine feine Bolognese. Fehlt nur noch etwas Veggie-Hack und das Lieblingsessen kann zusammen mit Spaghetti serviert werden. Eine Packung Bolognese Gewürz enthält 40 g und ist für rund 4 € zu haben.

sonnentor.com

Ausheimischen Berglinsen

Traditionellfermentiert

Vegan&Proteinreich

Exotischer Fruchtgenuss

Ananas-Fans aufgepasst: Seeberger hat ab sofort neu getrocknete Ananas im Sortiment, die fair und nachhaltig in Ghana angebaut werden. Das bedeutet etwa, dass ganz ohne zusätzliche Bewässerung gearbeitet wird, Fairtrade-Bauern unterstützt werden und von der Frucht von der Schale bis zum Strunk alles verwertet wird. So nutzt Seeberger etwa die Schale als Brennmaterial für den Trocknungsprozess. In die Verpackung kommen natürlich nur feine Fruchtstücke aus 100 % echten Zutaten – ganz ohne Zucker- und Salzzusatz. Die fruchtigen Ananas-Häppchen lassen sich nicht nur pur gut snacken, sondern sind auch ideal für deine nächste bunte Frühstücksbowl. Eine Packung enthält 100 g und ist für ca. 3,20 € zu haben.

seeberger.de

Mehr Leichtigkeit

In einer Welt voller Herausforderungen kann der Alltag wie ein Sturm erscheinen. Aber auch in hektischen Zeiten ist mehr Leichtigkeit möglich: Padma NervoTib ist eine Nahrungsergänzung nach traditioneller tibetischer Rezeptur mit zehn naturbelassenen Kräutern und dem Mineralstoff Magnesium*. Alle Inhaltsstoffe sind sorgfältig ausgewählt und getestet. So unterstützt du dich auf natürliche Art dabei, anspruchsvolle Zeiten zu meistern und kannst mit einem Lächeln durch den Alltag schweben. Eine Packung enthält 60 Kapseln und ist für rund 32 € zu haben.

padma.de

*Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei.

Süßer Erfolg

Juhu, Alpro hat köstliche Neuigkeiten für uns: Seit September ist die Alpro Barista Karamell-Geschmack auf Haferbasis erhältlich. Wir haben natürlich schon KaffeePläne geschmiedet und träumen bereits vom Next-Level-Kaffeegenuss. Zudem ist der neue Drink auch noch angereichert mit Calcium* sowie Vitamin B2 und D2. Ob kalt oder warm: Der Drink lässt sich perfekt aufschäumen. Erhältlich ist das pflanzliche Highlight in einer 750 ml-Verpackung für rund 2,90 €

alpro.com

*Calcium wird für die Aufrechterhaltung normaler Knochen benötigt. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil sind für eine gute Gesundheit empfehlenswert und tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei.

V-WORLD

Klein, aber oho!

Nachhaltigkeit auch beim Wäschewaschen? Es ist einfacher, als du denkst, denn Ecover hat kleine Caps mit großer Reinigungspower entwickelt, die bereits ab einer Waschtemperatur von 20 °C deine Kleidung wieder richtig rein zaubern. Ganz ohne tierische Nebenprodukte, Farbstoffe, Phosphonate und optische Aufheller. Für den besonders angenehmen Geruch im Kleiderschrank sorgt der Duft von recycelten Rosenblüten und Flieder. 18 Caps sind für rund 8 € im Onlineshop von Ecover oder auch bei dm zu haben. Umweltschutz im Alltag - so kann es leicht gelingen.

ecover.de

Für die Reise deines Lebens

Schick, praktisch, langlebig: Der All Around Travel Tumbler von Hydro Flask ist für uns ein absolutes Must-have! Den vakuumisolierten Edelstahlbecher mit auslaufsicherem Silikondeckel und Pressin-Strohhalm haben wir immer mit dabei. Ob kurze oder lange Autofahrten, im Wanderurlaub, im Fitnessstudio oder im Büro: Er ist der ideale Begleiter in jeder Situation, denn die doppelwandige TempShield-Isolierung sorgt dafür, dass Kaltes kalt bleibt und Heißes heiß. Perfekt für erfrischendes Wasser, selbstgemachten Eistee oder den täglichen Lieblingskaffee. Übrigens: Der All Around Travel Tumbler ist in den Farben Trillium, Birch, White, Indigo und Black und in zwei Größen erhältlich: 32 oz für ca. 45 € und 40 oz für ca. 50 €. Wir gehen jetzt wieder ins Gym – natürlich mit unserem Travel Tumbler. Und du?

hydroflask.com

Jeden Tag ein Türchen

Der Duft von frisch gebackenen Plätzchen liegt schon in der Luft, Adventsmusik läuft im Hintergrund und du bist bereits voller Vorfreude aufs besinnliche Fest? Die magische Reise bis Weihnachten möchten wir dir verkürzen und so haben wir ab dem 1. Dezember einen veganen Adventskalender für dich mit köstlichen und bunten Überraschungen. Schau dafür einfach auf veganworld.de vorbei. Hier öffnen wir jeden Tag ein Türchen. Und psst: Bei unserem Schwestermagazin YogaWorld findest du ebenfalls vom 1. Dezember bis zum 24. Dezember tolle Advents-Überraschungen.

Mehr Infos unter veganworld.de und yogaworld.de

Natürlicher Bio-Genuss

ÜBER 120 VEGANE BIO-PRODUKTE IM SORTIMENT

Genieße die vegane Vielfalt von Byodo in 100% Bio-Qualität. Ob vegane Mayo mit einzigartiger Cremigkeit, mild-fruchtiger Condimento Bianco oder italienische Pastasorten.

JETZT entdecken!

Einfach gutes Eis

Eis im Herbst? Auf jeden Fall! Für uns das ideale Dessert nach dem Mittagessen. Doch natürlich nicht irgendein Eis. Bei uns in der Redaktion gibt es die kühlen Köstlichkeiten von iceDate, denn hier kommen Datteln statt Zucker, Cashew statt Milch und Früchte statt Zusatzstoffe in den Becher. Klar, nicht nur die guten Inhaltsstoffe überzeugen uns, sondern vor allem auch der jeweils herrlich angenehme Geschmack der unterschiedlichen Sorten: Mango Maracuja, Hazel Choc, Coffee Break, Almond Vanilla, Berry, Dark Chocolate, Salty Peanut, Mango-Sorbet, Almond Choco, Golden Ice, Wild Berry und Pumpkin Seed. Sie sind im 450-ml-Becher erhältlich, einige Sorten zudem auch im 120-ml-Format. Yummy! Zu haben u.a. in Bioläden und auch bestellbar unter icedate.de

Brezelglück

Weil die Breze(l) so gut schmeckt, ist sie mittlerweile fast überall zu finden. Ob beim Bäcker, im Supermarkt oder auch am Flughafen: Eine Breze(l) geht immer! Leider sind diese nicht immer vegan und enthalten oft Gluten. Das wollte die Münchner Marke echt jetzt ändern und hat daher glutenfreie, vegane Breze(l)n in Bio-Qualität entwickelt. Dank der passionierten Bäcker*innen entstanden köstliche Backwerke aus hochwertigen Zutaten, die im Online-Shop deutschlandweit bestellt werden können. Übrigens: Im Online-Shop von echt jetzt warten noch viele weitere Köstlichkeiten, darunter auch Bio-Laugensemmeln. Yummy!

echtjetzt-echtjetzt.de

Mahlzeiten zum halben Preis

„Rette überschüssige Lebensmittel zu günstigen Preisen“, ruft die ResQ-App auf und zeigt, wie man übriggebliebene Speisen und Lebensmittel von Restaurants, Cafés und Einzelhändlern in der Umgebung finden kann. Die Unternehmung stammt aus Finnland, wo bereits knapp 20 % der finnischen Bevölkerung auf ResQ Club registriert sind. Mittlerweile kann man die App auch in Schweden und Estland nutzen. Im Juli startete das Konzept auch in Berlin. Der Anspruch: Reduzierung von Lebensmittelverschwendung! Das finden wir großartig und sind auf den weiteren Verlauf gespannt.

resq-club.com/de

Große Liebe

„Gute Messer machen echt SO einen Unterschied“ heißt es bei uns im Team, als wir mal wieder von den hochwertigen Messern von WÜSTHOF schwärmen. Wir verwenden diese täglich, denn Genuss und Freude fangen für uns nicht erst beim Essen an, sondern schon bei der Zubereitung. So schneiden wir mit den WÜSTHOF-Messern etwa mühelos unverarbeitetes Obst und Gemüse, Veggie-Fleischalternativen oder auch Brot. Und nicht nur das: Ideal für alle Genießer*innen, die – wie wir –gesunde Ernährung und elegantes Design miteinander verbinden möchten, gibt es in der beliebten WÜSTHOF Classic Colour Serie ganz neu die edle Farbe „Wild Blueberry“. Schick, nicht wahr? Jedes Messer (u.a. Gemüse-, Koch- oder Brotmesser) ist einzeln und auch in praktischen Messersets erhältlich. Den Classic Designermesserblock mit sieben Messern gibt es ebenfalls in der „Wild Blueberry“-Edition. Großartig! Perfekt auch als Weihnachtsgeschenk für Food-Fans. Mehr Infos unter

wusthof.com

Sonett – so gut. Geschirrspülmittel mit pflegender spagyrischer Calendula-Essenz

So schokoladig, so gut!

WE ARE besties – das sind die zwei Freundinnen Tabea und Theresa, die es sich zur Aufgabe gemacht haben, köstliche Süßigkeiten herzustellen, die frei von Fruktose und raffiniertem Zucker sind und ohne Datteln und Haferflocken auskommen. Es entstanden etwa diese zwei feinen Bio-Schokoriegel: „coconut-lover“, ein Kokosriegel, überzogen mit Reiszuckerschokolade, bestehend aus sechs Zutaten, und der „hazlnut-homies“, ein Haselnussriegel mit Haselnüssen und Haselnussmus, bestehend aus insgesamt fünf Zutaten. Produziert wird in Deutschland mit umweltfreundlichem Verpackungsmaterial. Mehr unter besties-tastetransformers.com

• Rein pflanzliche Tenside, besonders hautschonend

• Pflegende spagyrische Bio-Calendula-Essenz

• Mit Bio-Süßorange und Bio-Bergamotteöl

• 100 % biologisch abbaubar

Sonett – Mittel für Waschen und Reinigen, die das Wasser achten als Träger alles Lebendigen

Sonett – so gut.

Sonett ist Sieger des Deutschen Nachhaltigkeitspreises 2022 im „Transformationsfeld Gesellschaft“und 2024 in der Branche „Waschund Reinigungsmittel“ Nachfüllflasche

Erhältlich im Naturkostfachhandel und im Sonett Online-Shop.

KUCHENFREUDE

Besinnlichkeit, Gemütlichkeit, gemeinsames Backen: Die Herbstund Adventszeit steht vor der Tür und wir sind schon voller Vorfreude. Damit deine süßen (und herzhaften) Köstlichkeiten auch gelingen, haben wir hier hilfreiche Backtipps.

TEXT: KLARA VON BEUTHEN

Umweltfreundlich, genussvoll und ohne Tierleid: Fürs vegane Backen spricht einiges – nicht zuletzt natürlich auch die Tatsache, dass es die eigenen Backfähigkeiten weiter ausbaut. Denn ob süße Cupcakes, herzhafte Waffeln, saftige Kuchen oder sahnige Torten – die vegane Backkunst ist an genussvollen Möglichkeiten unbegrenzt. Statt Eiern, Butter und Milch kommen hier etwa Bananen, Nüsse, verschiedene Pflanzendrinks sowie vegane Margarine und Sahnealternativen zum Einsatz. Wir haben ein paar typische Herausforderungen und Tipps gesammelt, damit es mit dem erfolgreichen Adventsbacken gut gelingen kann.

1. DIE GRAMMANGABEN STIMMEN NICHT

„Noch ein bisschen Mehl und vielleicht noch ein bisschen von dem Sojadrink? Moment, was steht im Rezept? Ach, egal, sieht doch ganz gut aus!“. Falls du dir ähnliches beim Backen denkst, kann dies ein unerwünschtes Backergebnis geben. Denn ungenaue Messungen führen nicht selten dazu, dass der Kuchen nicht schmeckt oder optisch nicht den Vorstellungen entspricht.

Tipp: Hier ist Präzision gefragt! Anders als beim Kochen, wo wir nach Gusto nachwürzen und Zutaten hinzufügen und auch weglassen können, ist es beim Backen ratsam, sich strikt ans Rezept zu halten. Die Küchenwaage ist deine Freundin und entscheidend für ein gelungenes Backergebnis

2. DEM KUCHEN FEHLT DIE BINDUNG

In traditionellen Rezepten sorgen mitunter Eier für die Bindung. Was also tun, wenn du keine verwendest? Schließlich sollte der Teig nicht auseinanderfallen.

Tipp: Versuche es mit veganen Ei-Alternativen. Hier passen wunderbar Leinsamen, Chiasamen oder auch Apfelmus. Passt der Bananengeschmack zum Endergebnis, kannst du auch reife Bananen für

die Bindung verwenden. Die Faustregeln lauten so:

1 Ei = 60 g Apfelmus

1 Ei = 1 EL gemahlener Leinsamen oder Chiasamen + 3 EL Wasser

1 Ei = ½ zerdrückte Banane

3. DEIN KUCHEN IST ZU TROCKEN

Gibt es etwas Schöneres, als eine Tasse Kaffee mit einem süß-saftigen Stück des Lieblingskuchens? Wohl kaum – und daher ist es besonders ärgerlich, wenn der Kuchen schon trocken aus dem Ofen kommt.

Tipp: Pflanzliche Drinks, Apfelmus, Seidentofu, zerdrückte Bananen sorgen für mehr Feuchtigkeit im Teig. Auch etwas Öl kann dazu beitragen, dass der Kuchen im Endergebnis saftiger ist. Hier kannst du dich daran orientieren, dass viele zu Sojadrink greifen, wenn sie Kuchen, Muffins oder herzhafte Pfannkuchen machen möchten. Hintergrund: Sojadrink ist gut aufschäumbar und hat eine ähnliche Konsistenz wie Kuhmilch. Mandelmilch ist hingegen dünnflüssiger und ideal für Nuss- und Schoko-Variationen von Keksen, Brownies und Kuchen. Cashewdrink sorgt für samtige Texturen (z.B. vegane Cheesecakes).

4. DER KUCHEN GEHT NICHT AUF

Du hast gedanklich schon alles vorbereitet und freust dich so auf deinen Kuchen. Natürlich sollte dieser nicht nur saftig sein, sondern auch gut aufgehen.

Tipp: Um einen veganen Teig locker zu machen, hast du unterschiedliche Möglichkeiten. Für mehr Volumen und Fluffigkeit, vor allem bei Kuchen und Muffins, empfiehlt es sich zu schauen, welche pflanzlichen Zutaten ein Ei ersetzen können.

1 Ei = 1 TL Backpulver + 1 EL Essig

Solltest du nur Eiweiß brauchen, weil du z.B. Advents-Makronen zaubern möchtest, kannst du auch zu Aquafaba (Kichererbsenwasser) greifen.

Äußerst niedriger Trockenrückstand von nur 22 mg/l

Idealer zellgängiger pH-Wert von 6,6

Frei von Arsen und Uran

Arteserquelle aus den Südtiroler Dolomiten auf 1.870 m

Ausschließliche Abfüllung in umweltfreundliche Glasflaschen

100% Verwendung von Ökostrom

Hier finden Sie den Plose-Händler in Ihrer Umgebung:

5. DIE FÜLLUNG IST NICHT STABIL

Du möchtest eine feine Torte zaubern, und beim Suchen nach einem passenden Rezept fragst du dich, wie du eigentlich ohne Sahne, Eier und Quark eine angenehme Konsistenz bei Füllungen hinbekommst?

Tipp: Hier lauten deine besten pflanzlichen Freunde: Kokosmilch, Seidentofu oder auch vegane Joghurtprodukte. Und natürlich das aus Meeresalgen gewonnene und vielfach einsetzte Geliermittel Agar-Agar. Dieses wird in die Flüssigkeit eingerührt und für einige Minuten gekocht. Danach kann es weiterverarbeitet werden.

6. DIE NEUGIER IST ZU GROSS

„Wie macht sich eigentlich mein Kuchen?“, fragst du dich und öffnet schon mal den Backofen. Bitte nicht!

Tipp: Geduld ist hier gefragt. Warte ab und prüfe den Kuchen besser durch einen Blick durch das Ofenfenster. Je nach Ofenleistung kann die Backzeit variieren. Bist du davon überzeugt, dass dein Backwerk fertig ist, kannst du die Holzstäbchenprobe machen. Regel: Bleibt Teig am Stäbchen kleben, braucht der Kuchen noch etwas mehr Zeit.

BUCHTIPPS

Ob Adventsplätzchen, zuckerfreie Muffins oder eine Überraschungstorte für den nächsten Geburtstag: Für alle, die nach mehr veganer Inspiration suchen, haben wir hier ein paar Backbuch-Empfehlungen:

1. Deutscher Tierschutzbund e.V.: Tierschutz genießen – Das Backbuch, NeunZehn Verlag, 224 Seiten, 24,95 €

2. Ann-Kathrin-Lemke: Das vegane Backbuch für Festtage, Riva Verlag, 160 Seiten, 20,00 €

3. Stina Spiegelberg: Vegan Backen mit Stina Spiegelberg: Das Standardwerk, Ventil Verlag, 312 Seiten, 29,50 €

4. Toni Rodríguez (Autor), Becky Lawton (Fotografin), Stefanie Gückstock (Übersetzerin): Vegan backen – Die vegane Backbibel: 100 internationale Rezepte der modernen Patisserie, Christian Verlag, 320 Seiten, 49,99 €

5. Eileen Pesarini: NATURAL SWEETS – das Backbuch: Zuckerfrei, vegan und glutenfrei backen, Paperish Verlag, 320 Seiten, 24,95 €

6. Lynn Hoefer: Himmlisch gesunde Weihnachtsbäckerei, Jan Thorbecke Verlag, 136 Seiten, 22,00 €

Nach diesen grundlegenden Tipps haben wir noch ein paar Adventsideen gesammelt, damit es allen schmeckt. SchwarzWeiß-Gebäck, Lebkuchen, Spekulatius oder Spitzbuben oder weihnachtliche Energy Balls mit Zimtgeschmack: Während passionierte Sport-Fans natürlich auch zur Adventszeit nährstoffreich schlemmen möchten, wollen Umweltbewusste bei ihren Backwerken auch keine Abstriche machen und fragen sich, wie man nachhaltig-vegan backen kann. Außerdem haben wir noch ein paar Tipps für Nachteulen und Vielbeschäftigte - aber sieh selbst …

UMWELTBEWUSST BACKEN

Greifst du zu veganen Produkten, hast du schon viel unternommen, denn tierische Produkte haben in der Regel eine höhere CO₂-Bilanz als pflanzliche. Wenn du nun noch einen Schritt weitergehen möchtest, kannst du zu regionalen und saisonalen Produkten greifen. Welche Früchte haben gerade Saison? Welche Gewürzen bekommst du auch in Bio-Qualität? Schau individuell und suche anschließend nach einem passende Rezept. Außerdem haben sich bereits einige Hersteller*innen darauf spezialisiert, nachhaltige Backutensilien wie Teigrollen, Backformen oder auch Wickelschürzen, anzubieten..

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GRILLEN, BACKEN, BRATEN –GANZ OHNE FETT

Ob feines Grillgemüse, deftige Tofu-Steaks oder süße Pfannkuchen: Der Magic Grill von abien zaubert im Nu köstliche Gerichte. Wir haben ihn getestet – und sind begeistert! Er ist der wohl einfachste Beweis dafür, wie genussvoll die Gemüseküche ist. Doch von vorne.

Schon beim Auspacken des stilvollen Magis Grill waren wir sehr positiv überrascht. Innerhalb von einer Minute hatten wir ihn ohne Anleitung aufgebaut und es konnte losgehen. Wir stellten ihn auf den Küchentisch und die mittlere Hitzestufe ein, legten unterschiedliches, vorgeschnittenes Gemüse, vorgekochte Kartoffeln, veganes Fleisch sowie Obst darauf – und was sollen wir sagen: Innerhalb von 3-5 Minuten war unser Essen fertig und bei jeder Zutat überzeugte uns das Ergebnis. Die spontanen Kommentare: „Der Grill ist perfekt, das ist MEIN Produkt“, „Wow, wie eine Heißluftfritteuse als Grill“, „Cool, das geht ja auch gut zum Campen“, „So lecker, und ohne Fett – erstaunlich!”

Und damit nicht genug: Die Reinigung der Platte dauerte keine zwei Minuten und danach war der Grill schon wieder verstaubar. Ideal für gemütliche Abendessen (auch unter der Woche, wenn es schnell gehen muss) und für gemeinsames Grillen am Tisch (weil man kein Öl braucht, spitzt auch kein Fett, ideal für indoor). Dadurch, dass die Oberfläche glatt ist, lassen sich nicht nur deftige

Speisen gut zubereiten, sondern auch Süßspeisen wie z.B. Pancakes. Für wen eignet sich der Grill? Zweifelsohne für jeden, der gerne isst! Und natürlich auch als Premium-Geschenk für Koch-, Genussund Fitness-Fans zu Weihnachten oder zu anderen Feierlichkeiten.

Das Motto von abien: „Gemeinsam kochen, gemeinsam essen, gemeinsam genießen“ – dem können wir nur zustimmen. Unter uns: absolute Lebensverbesserung!

Ein Magic Grill kostet 249 € und ist im Online-Shop von abien in schwarz und weiß erhältlich.

Top: Vegan-World-Leser erhalten bei Bestellung eines Grills einen Pfannenwender von abien kostenlos dazu. Dafür einfach folgenden Link nutzen und den PromoCode veganworld0924 bei der Bestellung eingeben:

https://www.abien-eu.com/sp/vegan-world.3sp

Bei Bestellung eines Magic Grills – Pfannenwender gratis

BACKEN FÜR VIELBESCHÄFTIGTE

Auch wenn du kaum Zeit hast, dieses Jahr möchtest du backen! Und natürlich brauchst du gelingsichere Rezepte, denn für Back-Experimente fehlen dir die zeitlichen Ressourcen. Klar, hier heißt es: Perfekt sind einfache Rezepte wie z.B. Vanillekipferl

Hersteller Produktname

Celíque

oder bunt verzierte Plätzchen, die man auch gemeinsam mit den Liebsten gestalten kann. Und: Zum Glück gibt es mittlerweile auch vegane Backmischungen. Möchtest du diesen noch eine individuelle Note verleihen, kannst du sie mit Früchten, Nüssen oder

Verzehrfertig oder Backmischung?

Schokolade verzieren. Wir haben hier für dich ein paar Fertigbackmischungen und verzehrfertige Kuchen gelistet:

*Alle Angaben ohne Gewähr.

** Die Auswahl bietet eine Marktübersicht über pflanzliche Kuchen-Alternativen. Ein Anspruch auf Vollständigkeit besteht nicht.

Himbeertörtchen Tartelletes verzehrfertig Ja Ja Törtchen mit einer Himbeerfüllung

Veganz Muffins Double Choc verzehrfertig Nein Nein extra fluffige Schokomuffins

Davert

Baked Oats Tassenkuchen SchokoBrownie, Backmischung Ja Nein

Biovegan Meine Cinnabon Rolls Backmischung Ja Ja

Dr. Oetker Love it! Pflanzliche Muffins Haselnuss Backmischung Nein Nein

Bauckhof Bio Brownies Backmischung Backmischung Ja Ja

- aromatischer Kakao sowie karamellige Süße

- Für Mikrowelle und Backofen

- Weitere Sorte verfügbar

- weitere Geschmacksrichtungen verfügbar - unkompliziertes Backen

- schnell zubereitet und saftig - Inkl. Papierbackformen

- viele weitere vegane Backmischungen

- mit Reisvollkornmehl - u.a. mit Rübenzucker aus der Region

g ca. 4,50 €

Conditorei

Coppenrath & Wiese Apfelstrudel

Verzehrfertig Bio nach EG-ÖkoVerordnung. Nein

- mit Äpfeln aus dem Alten Land - frei von Konservierungsstoffen - weiteres Angebot

Kuchenmeister 4x Mini Cake Vegan Marmor Verzehrfertig Nein Ja - unkompliziert und schnell - Mini-Format

BACKEN FÜR DIE NACHTEULEN

Dies ist mitunter unser Favorit, weil der Trick einfach genial ist. Der Tipp für alle, die zu Hause darauf achten müssen, dass es nicht zu laut ist (weil sonst der Nachbar meckert oder ein Familienmitglied aufwacht) oder nachts backen möchten, weil sie nicht schlafen können: Schnapp dir vegane Rezepte, in denen mit Öl gebacken wird. Hier brauchst du nämlich keinen lauten Mixer, an dem sich andere stören könnten. Wichtig ist dabei, dass du zu geschmacksneutralen, hochwertigen Ölen wie Raps-, Kokos- oder Sonnenblumenöl greifst. Darf es in der Adventszeit mal deftig sein, bieten sich auch Olivenöle an. Wer ein wenig experimentieren möchte, kann es mit Nussmusen versuchen.

BEST-OF: VEGANES BACKEN

600 g ca. 3,30 €

Kuchenzeit – rein pflanzlich! Da gibt's oft auch ein paar VeganKommentare. Auch schon gehört? (Nimm es mit Humor …)

• Der Vegan-Fan: „Nur ein ganz kleines Kuchenstück für mich, bitte ... Ok, noch ein wenig mehr …“

• Die Skeptikerin: „Und in dem Kuchen sind jetzt wirklich weder Butter, Milch noch Eier drin? Das schmeckt echt gut!“

• Der Genießer: „Das kannst du JEDEM geben. Dass die Muffins vegan sind, merkt niemand, wetten?“

• Die Erstaunte: „Aber die Schlagsahne ist nicht vegan, oder?“

• Der Verwirrte: „Ich dachte immer, vegan heißt, dass man nur Gemüse isst?“

• Die Gelassene: „Ok, ab morgen achte ich dann wieder auf meine Linie.“ (lacht und nimmt sich einen Keks)

REZEPT DES MONATS

BLÄTTERTEIG-NOUGATSCHNECKEN

Na, würdest du auch gerne diese saftig-schokoladigen Teilchen am liebsten in diesem Moment essen? Du brauchst nur fünf Zutaten und 15 Minuten Zeit und schon kannst du schnellen Blätterteig-Nougat-Schnecken genießen. VIVANI zeigt dir hier, wie die süße Köstlichkeit gelingt …

Menge: 6 Schnecken

Backzeit: ca. 15 Minuten

Schwierigkeitsgrad: einfach

Zutaten

270 g frischer, veganer Blätterteig

100 g ganze Haselnusskerne

100 g VIVANI Dunkle Nougat Schokolade

100 g Ahornsirup

1 EL Pflanzenmargarine

Zubereitung: Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (empfohlen) oder 200 °C Umluft vorheizen. Nougat-Schokolade in Stücke brechen und zusammen mit Haselnüssen und Ahornsirup in einem Mixer zerkleinern. Blätterteig ausrollen und in ca. 10 x 10 cm große Stücke schneiden. Die Teigstücke von beiden Seiten dünn mit Margarine bepinseln und etwas dünner ausrollen. Jedes Stück vorsichtig mit der Füllung bestreichen und den Teig zusammenrollen. Anschließend zu einer Schnecke formen. Die Schnecken auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und ca. 15 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren etwas abkühlen lassen.

Damit die Nougat-Schnecken genauso köstlich wie auf dem Foto daherkommen, setzt der Schokoladenhersteller VIVANI auf „Dunkle Nougat“ als Zutat. Hier verbinden sich feinste Bitterschokolade und zartes Gianduja Nougat mit einem hohem Haselnussanteil miteinander und sorgen pur und weiterverarbeitet für süße Gaumenfreuden. „Dunkle Nougat“ von VIVANI ist vegan, bio und mit dem German Sustainability Award 2024 ausgezeichnet. Eine Packung der zartschmelzenden Schokolade enthält 100 g und ist für rund 3 € zu haben.

Mehr über „Dunkle Nougat“ und weitere vegane VIVANI-Schokoladen findest du unter

vivani.de

GENUSS MIT GUTEN GEWISSEN DAVERT

Happy Birthday, Davert! In diesem Jahr feiert der Biohersteller aus dem Münsterland 40-jähriges Bestehen. Was ist sein Erfolgsrezept?

Ob Eigenheim, Weltreise oder Firmengründung – wir alle haben Träume! Bei Davert hatte man die Idee, die Welt ein Stückchen besser zu machen und Biolebensmittel anzubieten. 1984 übernahm der Biohersteller daher ein altes Mühlengelände. Sowohl Kontrolle, Einkauf und Reinigung als auch Lagerung und Abfüllung von kontrolliert biologisch angebautem Getreide, Hülsenfrüchten und Saaten sollten hier zusammenlaufen.

Besucht man heute Davert, trifft man auf ein großes, modernes Gebäude. Das hat nicht nur organisatorische Gründe, sondern man möchte ökologisch auf dem aktuellen Stand sein. Perfekt für kurze Transportwege, eine effiziente Produktion und einen geringen Energieverbrauch. Dank modernster Produktionstechnik profitie­

ren auch Partner*innen und Kund*innen des Bio­Pioniers. Und wir? Wir freuen uns über zahlreiche Davert­Produkte, die für schöne Koch­ und Genusserlebnisse sorgen – vor allem, wenn es schnell gehen muss. Hier unsere 5 Top­Gründe, warum die Produkte von Davert regelmäßig bei uns im Einkaufskorb landen.

Grund 1: Der hohe Qualitätsanspruch

Davert bleibt sich treu! So viel sich auch in den letzten Jahrzehnten bei dem BioPionier verändert hat, sein Anspruch an die Nachhaltigkeit blieb immer gleich. Die hochwertige Bio­Qualität der Produkte schätzen seine Kund*innen und natürlich auch wir.

Grund 2: Kein überflüssiger Schnickschnack

Oder wie Davert selbst sagt: „Ohne Firlefanz“. Das lieben wir! Bei dem Naturkost ­ Hersteller kann man sich darauf verlassen, dass er auf hochwertige Lebensmittel setzt. Einige Produkte sind gewürzt. Die Würze stammt dann von echten Kräutern, Gewürzen oder Früchten. Und alle seine Produkte sind ohne Palmöl, ohne Aromazusätze, ohne Hefeextrakt und ohne Geschmacksverstärker.

Grund 3: Pflanzlicher Genuss

Davert bietet ein wahres Schlaraffenland an – und hier sollen Veggie­Produkte natür­

lich nicht fehlen. So finden wir im Angebot etwa Getreide (u.a. Couscous, Amaranth, Buchweizen), Reis (u.a. Echter Basmati Reis, Echter Arborio Reis, Jasmin Reis), Hülsenfrüchte (u.a. Linsen, Mungbohnen, Weiße und Schwarze Bohnen, Rote Linsen), Ölsaaten (u.a. Schwarzer Sesam, Braune Leinsaat, Sonnenblumenkerne, Chia, Hanfsamen), Frühstücksideen (u.a. Porridge, Tassenkuchen, Cornflakes), Brote (u.a. Sonnenblumenbrot, Pumpernickel) und Aufstriche (u.a. Crunchy Peanutbutter, Mandel­ und Cashewmus). Was wir sehr praktisch finden: die Davert­Produkte für die schnelle Küche. Wenn wir unterwegs sind (ideal für Meal Prep), im Büro oder auch zu Hause und die Zeit drängt, dann bietet der Biohersteller z.B. unterschiedliche Cups wie den Couscous­Cup Marokkanisch, Noodle­Cup Linsen­Bolognese oder auch das Chicken­Curry mit Fairtrade­Reis an. Unser Favorit ist allerdings der proteinreiche Veggie­Döner – rein vegan und auf Grundlage von Erbsen und Ackerbohnen. Köstliche, proteinreiche Fleischalternativen nachhaltig produzieren? Davert macht es vor!

Grund 4: Langjährige Partnerschaften

Es heißt ja so schön: Wir entscheiden mit dem Einkaufszettel. Nicht nur, was wir essen, sondern auch, ob wir die Firmenphilosophie unterstützen. Davert – und daher sind wir ebenfalls Fans – setzt auf langjährige Partnerschaften. Um ein Beispiel zu nennen: Der Bio ­ Pionier unterstützt erfolgreich das Reis ­ Projekt Kotwa. Das Ziel: Den Reisanbau klimafreundlich weiterentwickeln. Stand

Farmer Vinod Verma mit dem DavertProdukt „Echter Basmati Reis”

aktuell lässt sich festhalten, dass im Vergleich zum konventionellen Anbau in Indien die Reisproduktion im Projekt Kotwa 20 % weniger CO ₂ ­ Emissionen erzeugt. Zudem wurden 33 % Wasser bei der Bewässerung eingespart. Der Echte Basmati Reis macht sich nicht nur gut auf unserem Teller, sondern unterstützt auch die Menschen vor Ort und die Umwelt. (s. Foto) Da Nachhaltigkeit bekanntlich nicht am Feldrand Halt macht, setzt sich Davert dort für den Schutz der Bio diversität, den Erhalt der Artenvielfalt, die Sicherung der fruchtbaren Böden für zukünftige Generationen und eben die Reduktionen der hohen Emissionen im Reisanbau ein. Der ganzheitliche Anspruch ist ein weiterer Grund für uns, nicht nur bei gewürzten Produkten, sondern auch bei Grundnahrungsmitteln zum Naturkosthersteller aus dem Münsterland zu greifen. Übrigens: Die Jury des Fair trade Awards lobt die Arbeit ebenfalls und verlieh im Juni dieses Jahres den Fairtrade Award als Climate Hero Business an Midsona Deutschland/Davert.

Grund 5: Zertifizierungen

Vertrauen ist gut, Kontrolle bekanntlich besser. Davert setzt nicht nur auf nachhaltiges und sozialverantwortliches Handeln, sondern auch auf Zertifizierungen, die einen neutralen Blick von außen auf Prozesse und Produkte legen. Der Biohersteller nutzt etwa die Bioland­Zertifizierung, die nur Produkte erhalten, die in Deutschland nach den strengen ökologischen Richtlinien des Bioland­Verbandes angebaut und verarbeitet werden. Ebenso sind die Produkte des Herstellers demeter­ und Naturland­zertifiziert.

Weil Nachhaltigkeit besonders viel Freude macht, wenn sie gut schmeckt, teilt der Bio-Pionier noch ein Rezept mit uns. Danke für deine tolle Arbeit, Davert! Wer mehr über das Unternehmen erfahren und vielleicht auch gleich einkaufen möchte, wird hier fündig:

davert.de

Big Buddha Bowl

Menge: 2 Portionen

Für den Reis

100 g Basmati-Wildreis-Mischung

Für die koreanischen

Gurkensalat:

1 Gurke

2 TL Sojasauce

1 TL Ahornsirup

1 TL Sesamöl

1 Prise Salz

Chiliflocken nach Belieben

Für die Knusper-Kichererbsen

250 g Kichererbsen (fertig gekocht oder aus Dose/Glas)

2 TL Olivenöl

1 TL Kurkuma

1 TL Paprika

1 TL Salz

Für die Süßkartoffel-Chunks

1 Süßkartoffel

Olivenöl

Für das Dressing

3 EL Wasser

3 TL Sojasauce

2 TL Tahin

2 TL Ahornsirup

½ TL Reisessig

Außerdem

Sesam schwarz & weiß für das Topping

Radieschen (nach Belieben)

Salz

Pfeffer

Ob für die Mittagspause, zum Abendbrot oder für unterwegs: Bowls sind ideal, wenn es unkompliziert, köstlich und nährstoffreich sein soll. Unterschiedliche Texturen und Geschmäcker vereinigen sich in der Bowl und formen sich zu bunten kulinarische Kunstwerken. Reis, Kichererbsen und Süßkartoffel und koreanischer Gurkensalat treffen hier aufeinander. Es ist eine von diversen Rezeptideen, die Davert für dich bereithält. Auf der Webseite findest du eine Menge an Ideen für z.B. No-Bake-Cakes, Schoko-Bananenbrot oder, wenn es deftig sein darf, auch für „Chili sin Carne” oder „Gefüllte Süßkartoffel” mit Linsen und Avocadocreme.

Zubereitung: Reis nach Packungsanleitung kochen. Für den Gurkensalat die Gurke in Stifte schneiden, mit den restlichen Zutaten vermengen und im Kühlschrank ziehen lassen. Für die Knusper­Kichererbsen den Ofen auf 250 °C Ober­Unterhitze vorheizen. Die Kichererbsen mit den restlichen Zutaten vermengen und auf ein Blech geben. Die Süßkartoffel ebenfalls schneiden und zu den Kichererbsen aufs Blech geben. Solange im Ofen lassen, bis die gewünschte Bräune erreicht ist. Für das Dressing alle Zutaten miteinander vermengen. Radieschen nach Belieben in Scheiben schneiden. Anschließend alle Zutaten in die Bowl geben, Salz und Pfeffer nach Gusto hinzugeben und mit schwarzen um weißen Sesam toppen. Guten Appetit!

IM INTERVIEW: PROF. DR. MED. JÜRGEN M. BAUER

WARUM STEIGT DER PROTEINBEDARF BEI ÄLTEREN MENSCHEN?

Die Forschung weiß: Eine proteinreiche Kost ist gerade im Alter besonders wichtig, aber viele Senioren nehmen zu wenig Eiweiß zu sich. Wir sprachen mit Prof. Dr. med. Jürgen M. Bauer, W3-Professor für Geriatrie an der Universität Heidelberg und Leiter des Geriatrischen Zentrums am Universitätsklinikum Heidelberg, über den Proteinbedarf von Senioren sowie über Muskelgesundheit im Alter – und worauf auch ältere Veggies achten sollten. AUTORIN: SUSANN DÖHLER FOTO: AGAPLESION BETHANIEN

Herr Prof. Dr. Bauer, ich freue mich sehr, dass wir miteinander sprechen. Gerade Proteinversorgung und Fitness sind hochaktuelle Themen, bei denen viel Verunsicherung herrscht. Als Alterswissenschaftler liegt mir natürlich besonders der Erhalt der Muskelkraft und Funktionalität im Alter am Herzen. Dieses Thema ist für uns alle wichtig. Entweder weil man selbst schon älter ist oder weil man vielleicht ältere Angehörige betreut.

Ganz grundsätzlich: Wie viel Protein sollten wir täglich zu uns nehmen?

Es gibt die Empfehlung der WHO (Anm. d. Red.: World Health Organization). Unabhängig vom Alter lautet sie: 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Vor einigen Jahren kamen zahlreiche internationale Experten überein, für ältere Menschen ab 70 Jahren eine etwas höhere Proteinzufuhr zu empfehlen. Statt 0,8 g pro Kilogramm besser 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das ist auch die aktuelle DGE-Empfehlung (Anm. d. Red.: Deutsche Gesellschaft für Ernährung) Diese Empfehlung basiert auf verschiedenen Studien, die gezeigt haben, dass Menschen mit einer höheren Proteinzufuhr einen etwas verlangsamten Muskelabbau im Alter aufweisen und man die Muskelmasse auf diese Weise etwas stabilisieren kann.

Welche Rolle spielt dabei pflanzliches Protein aus Tofu, Kichererbsen und Tempeh?

Ich persönlich bin sehr offen für eine pflanzenbetonte Ernährung. Tierwohl ist die eine Sache, aber was mich besonders interessiert, ist die Relevanz der Ernährung für die Gesundheit Älterer im Rahmen des Klimawandels. Hier gibt es viele Argumente für eine pflanzenbetonte Ernährung. Es

ist tatsächlich so, dass tierisches Protein höherwertig in Bezug auf den Gehalt essenzieller Aminosäuren ist. Man muss, wenn man eine pflanzliche oder auch eine fast rein pflanzliche Ernährung bevorzugt, bei der Auswahl der Nahrungsmittel bewusst handeln, um eine hohe Qualität der Aminosäurenzufuhr im Alter sicherzustellen. Wenn jemand als Senior bereits Ernährungsprobleme hat, dann ist es nicht ganz einfach, diesen mit einer doch eher voluminösen pflanzlichen Ernährung, z.B. bei gestörtem Appetit, entgegenzuwirken. Eine individuelle Güterabwägung ist bei älteren Menschen daher sehr wichtig, sodass man bei einer grundsätzlich zu begrüßenden Entscheidung für eine pflanzenbasierten Ernährung nicht doch irgendwann im Kaloriendefizit oder bei einer qualitativ unzureichenden Ernährung landet.

Man könnte ja meinen, dass jemand, der gebrechlich ist, weniger Energie benötigt, weil er ja nicht mehr so viel Aktivität hat.

Prinzipiell ist diese Aussage richtig, allerdings verläuft der begleitende Abbau des Appetits oftmals noch steiler. Das muss man sehr gut im Auge behalten. Muskelabbau verläuft im Alter in vielen Fällen wirklich dramatischer als in jüngeren Jahren! Wenn ich Muskulatur wieder aufbauen möchte, muss ich im Alter wesentlich mehr investieren. Habe ich schon eine Muskelverarmung bzw. einen schweren Eiweißmangel, dann muss ich mehr Protein als 1,0 g pro Kilo Körpergewicht zuführen, nämlich 1,2 g–1,4 g pro Kilogramm Körpergewicht. Der ungünstigste Fall ist jedoch, wenn ich im Alter systematisch den Bedarf an Kalorien nicht decken kann. Was man beachten muss: Was im Alter erst mal verloren ist, z.B. Muskulatur, ist nur sehr schwer wieder aufzubauen. Wir müssen sehr viel mehr

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Prof. Dr. med. Jürgen M. Bauer, W3-Professor für Geriatrie an der Uni Heidelberg und Leiter des Geriatrischen Zentrums am Universitätsklinikum Heidelberg. Nach seiner Promotion wurde er von der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg habilitiert. Er war Teil der von Nutrition Hub organisierten Expert*innendiskussion, aus der das Paper „Proteinzufuhr – Brauchen wir mehr?“ hervorgegangen ist. Mehr über ihn und seine Projekte gibt's unter bethanien-heidelberg.de

Der Ansatz von Nutrition Hub: „Wir geben ErnährungsExpert*innen eine Stimme“. Der Think Tank setzt auf wissenschaftlichen und konstruktiven Austausch zur Zukunft der Ernährung und bildet Communitys, um Wissen zu bündeln und Transparenz zu schaffen. Unter anderem beschäftigt er sich im Rahmen der Expert*innendiskussion mit der zeitgemäßen Frage, ob wir unsere Proteinzufuhr erhöhen müssen. In diesem Rahmen sprach auch Prof. Dr. med. Jürgen M. Bauer über die Ernährung von Personen ab 65 Jahren. Mehr Infos dazu und zu Nutrition Hub findest du unter nutrition-hub.de und nutrition-hub.de/post/experten-proteinzufuhr

INFO

Aufwand betreiben als bei einem 30- oder 40-Jährigen. Man sollte daher alles daran setzen, dass der Muskelabbau erst gar nicht eintritt. Die beste Lösung ist eine gute Eiweißversorgung in Kombination mit Training, vor allem Krafttraining. Nur letzteres schafft es, Muskeln für einen Aufbau zu stimulieren.

Krafttraining auch deutlich in Abgrenzung zu Bewegung bzw. Cardio?

Ja! Wenn ich wirklich Kraft entwickeln möchte, reicht es nicht, dass ich mit dem Hund spazieren gehe, auch nicht, wenn ich dies mit höherer Geschwindigkeit tue. Einen guten Kraftaufbau kann ich so dennoch nicht erreichen. Habe ich bereits ein Defizit, bin ich gut beraten, richtig zu trainieren. Allerdings: Im Alter hat man ein höheres Risiko für Stürze, weshalb man auch Ausdauer und Balance üben sollte. Ich muss sozusagen die PS, die ich durch das Krafttraining generiere, geschickt auf die Straße bringen – und daher sollte man im Alter Balance-Übungen in das persönliche Programm aufnehmen ...

Wenn man nun auch im Alter vegan leben möchte –worauf sollte man achten?

Wenn man sich lebenslang pflanzlich ernährt, ist es wenig realistisch, plötzlich auf Fleisch und Milchprodukte umzusteigen. Jede Persönlichkeit hat ihre Motive und u.a. aus Umweltschutzgründen kann man dem ja auch zustimmen. Letztlich: Man muss wissen, was man tut – und darf nicht nachlässig sein! Es wird von Fachgremien empfohlen, bei einer pflanzenbetonten Ernährung seine Vitamin-B12- und Calciumzufuhr sowie die Qualität der Eiweiße zu überprüfen und sich bei diesbezüglichen Unsicherheiten am besten um eine fachliche Beratung zu bemühen. Wir wissen von Extremdiäten aus bestimmten religiösen Gründen, dass in diesen Gruppen häufiger Hüft- und Schenkelhals-Frakturen auftreten. Die Gefährdung durch eine Fehlernährung ist im Alter deutlich höher als in jüngeren Jahren, weil der Organismus nicht auf so viele Reserven mehr zurückgreifen kann. Es gibt viele Ernährungsberatungsangebote – im Internet und auch persönlich. Diese Investition sollte man sich überlegen.

Wann ist ein guter Zeitpunkt dafür?

Ich würde sagen, ein guter Zeitpunkt ist der Übergang aus der Berufstätigkeit in die Lebensphase danach. Wie ernähre ich mich?

Wie bewege ich mich? Darauf sollte man wirklich mehr als einen Gedanken verwenden, weil die meisten von uns ein höheres Lebensalter erreichen werden – und zwar deutlich jenseits der 80. Diese Perspektive erfordert eine deutlich andere Gestaltung als noch vor 100 Jahren. Auch im Hinblick auf eine pflanzliche Ernährung erfordert dies mehr Engagement. Meine Empfehlung: Nicht ignorieren, denn die Wahrscheinlichkeit alt zu werden, ist heute sehr groß, viel größer als früher ...

Es ist die Frage nach der Lebensqualität und Unabhängigkeit. Wie viel liegt neben der Genetik selbst in unserer Hand?

Es sind sicherlich mindestens 80 Prozent, die in unserer Gestaltung liegen. Die erblichen Anteile sind eher gering in Bezug auf die Lebensqualität, Beweglichkeit und geistige Leistungsfähigkeit. Wir müssen das Altern jedoch als einen lebenslangen Prozess begreifen, d.h. was man in frühen Jahren macht, kann Spuren hinterlassen. Es ist wichtig, dass man sich muskulär überhaupt einmal richtig entwickelt hat. Wer immer eine Couch Potato war, hat ein Handicap, weil er nie ein hohes sportliches Niveau erreicht hat, von dem aus sich der altersbedingte Abbau vollzieht. Es ist wichtig, auch schon in jüngeren Jahren, Fitness anzusteuern. Wenn ich mir erst mit 65 Jahren Gedanken darüber mache, dann kann ich aber auch noch einen guten Trainingszustand erreichen und im Prinzip gilt dies auch noch mit 80 oder 85 Jahren. Je früher, desto besser – aber es ist nie zu spät.

Haben Frauen häufiger einen Proteinmangel als Männer?

Das ist mir nicht bekannt. Was man aber wissen sollte ist, dass Frauen eher durch die Konsequenzen eines muskulären Abbaus gefährdet sind. Frauen haben ein erhöhtes Risiko für Immobilität, also Bewegungsstörungen, im Vergleich zu Männern. Das hängt

mit dem Verhältnis von Muskulatur zu Fettgewebe zusammen. Frauen bauen in ihrem Leben in der Regel nicht so viel Muskeln wie Männer auf und sind dadurch im Alter schlechter gestellt. So hat die Erhaltung der vorhandenen Muskulatur für Frauen eine noch größere Bedeutung als für Männer.

Was kann man tun?

Das Gewicht halten! Man sollte beim Thema „Abnehmen“ bei über 70-75 Jährigen eher zurückhaltend sein. Wenn man dieses jedoch ins Auge fasst, dann sollte dieses fachkundig beraten werden. Eine verminderte Kalorienzufuhr muss von einem individuell angepassten Training und einer optimierten Eiweißzufuhr begleitet werden. So kann ein drohender beschleunigter Muskelabbau verringert werden.

Worauf sollte man im Alter generell achten?

Wie leicht komme ich ohne Armunterstützung aus dem Stuhl hoch? Das ist spielerisch, wenn man 30, 40, 50 Jahre alt ist, aber mit 70 oder 80 Jahren ist das nicht mehr regelhaft so. Wenn Sie Ihren Oberkörper stark nach vorne bewegen müssen, damit Sie überhaupt aus dem Stuhl ohne Armunterstützung hochkommen, dann haben Sie mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit ein muskuläres Problem. Diese Aufstehbewegungen kann man als Test durchführen, indem man fünfmal hintereinander aus dem Stuhl aufsteht und die Zeit stoppt. Auf diese Weise kann man seine Leistungsfähigkeit auch hinsichtlich Ausdauer gut einordnen. Alternativ kann man bewerten, wie gut man die Treppe hoch kommt. Allerdings muss man hier beachten, dass man die muskuläre Leistung von der Leistung des Herz-Kreislaufsystems abgrenzt. Im letzteren Fall dominiert eventuell eine Atemnot. Über eine Handkraftmessung kann man ebenfalls einen guten Eindruck gewinnen, ob man eine Gefährdung aufweist – auch diese ist selbständig zu Hause durchführbar.

Nun haben wir einen enormen Altersschub in der Gesellschaft …

Ja, daher ist es auch eine gesellschaftlich wichtige Aufgabe, die Risiken eines beschleunigten Abbaus zu vermeiden, weil wir leider davon ausgehen müssen, dass wir die Versorgung Älterer und insbesondere deren Pflege kaum noch bewältigen können, was bedeutet, dass die Lebensqualität im Alter auf der Strecke bleiben könnte. Eine Herausforderung wird es unter anderem sein, den Ausgleich zwischen unserer umweltbezogenen Verantwortung und einem möglichst gesunden Altern zu schaffen Diese Aufgabe müssen wir bewältigen. Denn der Klimawandel und die Feinstaubbelastung können das Training von älteren Menschen bei hohen Temperaturen und Luftfeuchtigkeiten stark gefährden. Diese Problematik kennt man insbesondere aus Asien. Deshalb ist die Verbindung zwischen Ernährung und der Gesundheit unseres Planeten auch mit Hinblick auf eine alterende Gesellschaft ein wahnsinnig zeitgemäßes Thema. Die Prävention wird hoffentlich politisch bald noch mehr Fokus erhalten. Genauso wichtig ist allerdings auch unsere Eigenverantwortung.

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LESERLIEBLINGE 2024

LIEBLINGSMARKE 2024 MARKE DES JAHRES

Vor einiger Zeit fragten wir euch, welche veganen Marken eure Lieblinge sind. Ihr habt zahlreich an dieser Umfrage teilgenommen und nun teilen wir hier die Ergebnisse und VEGAN-WORLDLeserlieblinge in diesem Jahr. Sind deine Favoriten dabei?

Bevor es losgeht, ein paar Hintergrundinfos zur Community: Das Veganismus-Thema kennt kein Alter: So sind etwa rund 10 % von euch zwischen 20-29 Jahre alt, 20 % 30-39 Jahre alt, ca. 25 % 40-49 Jahre und ebenso ca. 25 % zwischen 50-59 Jahren. 60 Jahre oder älter sind knapp 20 %.

„Was ist dein höchster Bildungsabschluss?“ Eure Antwort: Knapp die Hälfte der Teilnehmer*innen hat einen Hochschulabschluss/Diplom. Etwa 25 % weisen mindestens Hochschulreife/Abitur auf,

einen Realschul-/Berufsschul-Abschluss haben mehr als ein Fünftel der Befragten. Einen Hauptschulabschluss bzw. keinen Abschluss haben ca. 3 %.

Eure Lieblingsthemen in der VEGAN WORLD stehen ebenfalls fest: Ernährung, Gesundheit, Rezepte, Produkt- und Herstellerinformationen, gefolgt von Forschung, Mode, Reisen und Wohnen. Ihr kauft gerne im Bioladen, im konventionellen Supermarkt und natürlich auch im Drogeriemarkt ein. Häufig dabei sind vor allem unverarbeitetes Obst und Gemüse,

Pflanzendrinks und Aufstriche. Ihr gebt an, sehr oft zu Print zu greifen, wenn es darum geht, euch über Veganismus zu informieren. Die VEGAN WORLD wird von euch vor allem als sympathisch, frisch, inspirierend und kompetent wahrgenommen.

Und hier noch ein Ergebnis, das euch alle vermutlich interessiert. Wie viele von euch leben überhaupt vegan? Rund die Hälfte der Teilnehmerinnen gibt an, vegan zu leben, ca. 25 % vegetarisch und wiederum ca. 25 % bezeichnen sich selbst als Flexitarier*innen oder auch Allesesser.*innen.

LIEBLINGSMARKE: PFLANZENDRINKS

Ob zum Kochen, Backen oder im Kaffee: Pflanzliche Milchalternativen sind fest in eurem Alltag verankert und landen bei euch oft im Einkaufskorb.

Euer Favorit: Alpro

LIEBLINGSMARKE:

VEGANE ALTERNATIVE ZU JOGHURT

Ob pur, als Basis für Frühstückbowls oder erfrischender Dip für deftige Gerichte: Auch pflanzliche Alternativen zu Joghurt sind aus dem Veggie-Kühlschrank nicht wegzudenken.

Euer Favorit: Sojade

LIEBLINGSMARKE: VEGANE ALTERNATIVE ZU BUTTER

Wir lieben Brot und daher dürfen rein pflanzliche Butter-Alternativen nicht fehlen. Alsan, Naturli, The Vegan Cow oder Violife – hier haben wir viele schmackhafte Möglichkeiten!

Euer Favorit: The Vegan Cow

LIEBLINGSMARKE: VEGANE ALTERNATIVE ZU KÄSE

Zum Überbacken, aufs Brötchen, als Salatbeilage: Vegane Käsealternativen sind auf dem Vormarsch und ihr probiert so einiges aus. Violife, Mondarella, Vemondo, Jay & Joy und viele weitere verwendet ihr sehr gerne.

Euer Favorit: Simply V

LIEBLINGSMARKE: VEGANER AUFSCHNITT

Hmmm, hier fiel die Antwort sicherlich nicht leicht, denn bei den guten Auf -

schnitten haben wir ebenfalls schon die Qual der Wahl.

Euer Favorit: Rügenwalder Mühle

LIEBLINGSMARKE: VEGANE AUFSTRICHE

Tomate, Senf-Rucola, Dattel-Curry – es gibt eine Vielzahl an unterschiedlichen Geschmacksrichtungen, die nicht nur auf dem Brot eine gute Figur machen, sondern auch gerne als Basis für Saucen oder als Dip genutzt werden. Zwergenwiese, Allos, Tartex, Hedi, Noa und Nabio gefallen euch u.a.

Euer Favorit: Zwergenwiese

LIEBLINGSMARKE: VEGANE CONVENIENCE-PRODUKTE

Wir lieben es zu kochen, neue Rezepte und Geschmäcker auszuprobieren. Doch manchmal muss es einfach schnell gehen, weil die Zeit fehlt. Vegane Fertigprodukte von Frosta, Iglo, Rügenwalder Mühle, Soto oder auch Vemondo nutzt ihr gerne.

Euer Favorit: Frosta

LIEBLINGSMARKE FÜR VEGANE MÜSLIS

Morgenstund hat Müsli im Mund – oder wie war das nochmal? Auch hier ist klar: Ihr probiert euch durch. So greift ihr gerne zu Seitenbacher, Rapunzel, Allos oder auch Enerbio.

Euer Favorit: Barnhouse

LIEBLINGSMARKE: VEGANE SNACKS

Zugegeben, wir lieben es zu snacken - und ihr auch! Wir haben hier daher gleich zwei Gewinner-Snackmarken, die sich den ersten Platz teilen.

LIEBLINGSMARKE FÜR VEGANE KOSMETIKPRODUKTE

Wellness für die Haut: Nicht nur dekorative, sondern auch pflegende Kosmetik zur Reinigung und zur Pflege von Haaren, Haut, Nägeln und Mund ist für euch wichtig. Ihr nutzt u.a. gerne Annemarie Börlind, Alverde und auch Weleda.

Euer Favorit: lavera Naturkosmetik

LIEBLINGSMARKE VEGANE REINIGUNGSPRODUKTE:

Ob Küche, Badezimmer oder Wohnzimmer: Welche Marken verwendet ihr, wenn ihr euren Haushalt auf Vordermann bringt? Sodasan, Ecover, Almawin sind bei euch sehr beliebt.

Euer Favorit: Frosch

LIEBLINGSMARKE 2024: MARKE DES JAHRES

Die vegane Produktvielfalt hat sich in den letzten Jahren deutlich vervielfacht. Welche Marke ist eure Lieblingsmarke? Wir haben einen Gewinner!

Euer Favorit: Rapunzel

Euer Favorit für süße Snacks: iChoc Euer Favorit für salzige Snacks: Koro

ABONNIEREN UND TOLLE PRÄMIEN SICHERN!

Vielleicht hast du sie schon in der Hand: die Kiosk-Variante der VEGAN WORLD mit einem 32-seitigen Rezeptteil zum Heraustrennen! Wie funktioniert Backen ohne Ei? Welche Vegan-Themen sind brandaktuell und werden heiß diskutiert? Was bewegt uns? Die VEGAN WORLD sagt es dir!

Die VEGAN WORLD soll ab sofort automatisch in deinem Briefkasten landen? Kein Problem! Mit unserem Abonnement erfährst du als Erste*r alle News und Infos rund um den veganen Lifestyle und bekommst obendrauf eine Vielzahl an köstlichen Rezepten!

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BOLOGNESE-SCHIFFCHEN

Wir lieben Bolognese und das nicht nur zu Spaghetti oder Tagliatelle, sondern auch als Zutat für deftige Schiffchen.

Zutaten

Zutaten für den Teig:

750 ml lauwarmes Wasser

500 g Mehl

21 g Hefe

2 EL Olivenöl

1 EL Zucker

1 TL Salz*

Für die Füllung:

500 g Tofu natur

1 Zwiebel

1 Handvoll frische Petersilie

2 Knoblauchzehen

4 EL Tomatenmark

2–3 EL Olivenöl

2 EL Sojasauce

1 EL Ahornsirup

1 EL SONNENTOR Bolognese-Gewürz

1 TL Pfeffer schwarz*

1 TL Paprika*

Zubereitung: Die frische Hefe in eine Schüssel geben, Zucker hinzufügen und kurz stehen lassen, bis die Hefe aktiv ist. Mehl, Salz, Olivenöl und lauwarmes Wasser vermengen. Dann die aufgelöste Hefe-Zucker-Mischung hinzufügen und alles gut mischen, bis ein Teig entsteht. Den Teig abdecken und an einem warmen Ort etwa 1 Stunde ruhen lassen, bis er sein Volumen verdoppelt hat.

Während der Teig ruht, die Füllung vorbereiten. Dafür den Tofu mit den Händen zerbröseln und mit Sojasauce marinieren. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken, ebenso die Petersilie. Alle restlichen Zutaten für die Füllung hinzufügen und gut vermischen, bis eine gleichmäßige Füllung entsteht. Den aufgegangenen Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche in 8–10 Teile teilen und jedes Stück

neue SONNENTOR Bolognese Gewürz. Die mediterrane Bio-Gewürz mischung besteht u.a. aus Karottenstücken, Paprika edelsüß, Liebstöckel, Oregano, Rosmarin und Lorbeerblättern. Eine Packung enthält 40 g und ist für rund 4 € zu haben. Mehr unter

www.sonnentor.com

Weitere Bologneserezepte findest du direkt bei SONNENTOR: www.sonnentor.com/bolognesemal-anders

zu einem Oval ausrollen. Auf jedes Teigstück etwas von der Füllung geben, die Seiten einklappen und die Spitzen oben und unten formen. Die gefüllten Schiffchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und bei 180 °C etwa 20–25 Minuten backen. Die fertigen Bolognese-Schiffchen aus dem Ofen nehmen und etwas abkühlen lassen, dann genießen.

VEGANISSIMO

Schlemmen mit gutem Gewissen

ALLE REZEPTE STAMMEN AUS:

Maria Panzer, Estella Schweizer Veganissimo

Das vegane Italien-Kochbuch: Über 80 authentische mediterrane Rezepte und stimmungsvolle Impressionen

EMF, 224 Seiten, 34,00 €

Nachhaltigkeit alla carbonara: Maria Panzer und Estella Schweizer servieren italienische Klassiker in vegan, die nicht nur fantastisch schmecken, sondern auch noch der Umwelt gut tun.

INTERVIEW: LENA SCHNEIDER FOTOS: © EMF/MARIA PANZER

Wenn im Herbst die Temperaturen sinken, steigt bei mir das Fernweh. Einfach ein wenig Sonne tanken, gutes Essen genießen und abschalten. Um das Urlaubsgefühl nach Hause zu holen, kommt das neue Kochbuch von Foodfotografin und Rezepteentwicklerin Maria Panzer und Vegan­Köchin Estella Schweizer wie gerufen.

„In diesem Buch teilen wir unsere Liebe zur italienischen Küche mit einem ganz besonderen Twist: Wir haben uns darauf konzentriert, traditionelle italienische Rezepte in pflanzliche, klimafreundliche Varianten umzuwandeln“, erzählen uns die beiden im Vorwort. Klar, wir lieben Risotto, Pasta und Pizza! Umso schöner, dass sie uns zeigen, wie wir italienische Klassiker in vegan und klimafreundlich zaubern können. Doch bevor es losgeht, startet das Autorinnen­Duo mit ein wenig Italienkunde. Es widmet sich der regionalen Küche Italiens, italienischer Brotkultur und typisch mediterranen Zutaten. Bevor es dann an die Vorspeisen „Antipasti e Aperitivi“ geht, starten die beiden mit pflanzlichen Käsealternativen. Wie stellt man veganen Mozzarella her? Wie gelingt eine samtige Käsecreme zum Überbacken? Welche vegane Alternative gibt es zu Parmesan? Maria und Estella haben tolle Rezepte für dich, wenn du lernen möchtest, Käsealternativen herzustellen.

Bruschetta, Crostini, Panazella, Focaccia, Salsa tonnata vegana – allein die Vorspeisenauswahl liest sich wie die Menükarte des Lieblingsitalieners, der plötzlich alle seine Gerichte in vegan anbietet. Und wenn man nicht hier schon komplett satt ist, geht man über zur ersten Hauptspeise, den Suppen. Minestrone darf nicht fehlen. Herbstlich wird es mit der Zuppa di ceci e castagne, einer feinen Kichererbsen­Maronen­Suppe.

Es folgen Nudelgerichte und – Achtung: eine Extra­Rubrik für Nudelsaucen! Liebe Leser, liebe Leserin, herzlich willkommen im italienischen Pasta­Paradies. Neben unterschiedlichen Nudelvarianten können wir uns die Sauce selbst aussuchen. Pesto alle erbe, ein aromatisches grünes Pesto, Spaghetti alla carbonara (Carbonara mit Räuchertofu­Speck und Cashew­Ei) und unterschieldichste Bolognese­Varianten, mal mit Tofu, mal mit Linsen, mal mit Soja­Granulat. Hier dürfte für jeden etwas dabei sein. Weiter geht’s mit Polenta con Funghi, Risotto allo Zafferano (Safran­Risotto mit Mandelcreme), Pollo vegano con salvia e crema di mandorle (Falsches Hühnchen mit Soffritto­Linsen) und Ofengerichten wie Pomodori ripieni al forno (Gefüllte Tomaten mit Reis und Kartoffeln) und Polpettone ai funghi con contorno di finocchi (Pilzbraten mit Fenchel).

Wer jetzt überhaupt noch Platz im Bauch hat, widmet sich den Dolci wie Crostata alla marmellata di lamponi (Himbeer­Crostata), Tiramisù (Tiramisu mit Cashew­Mascarpone­Creme) oder Tartufo nero (Dunkler Schokoladentrüffel).

Wir könnten ewig so weitermachen. Wer glaubt, dass eine klimafreundliche, pflanzliche Ernährung in irgendeiner Weise Verzicht bedeutet, wird sicherlich spätestens hier überzeugt werden, dass sie international, modern und aromatisch ist. Die Autorinnen geben zudem an, wie lange die Zubereitung dauert, und wie schwierig sie ist. All die italienischen Köstlichkeiten jetzt selbst zaubern zu können, macht mich einfach glücklich und bringt mir mediterranes Urlaubsflair auf den Teller. Auf den folgenden Seiten findest du vier Rezepte aus dem Buch. Viel Freude beim Nachkochen!

Bruschetta con mele e crema di fagioli

Bruschetta mit Bohnencreme und gebratenen Äpfeln

8 Portionen

Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten Backzeit: ca. 15 Minuten

240 g Canellini-Bohnen (Dose)

20 ml Aceto balsamico

5 zarte Spitzen Rosmarin, alternativ

1 Msp. getrockneter Rosmarin

2 säuerliche Äpfel

1 Baguette (oder 2 Ciabattas)

1 Knoblauchzehe (optional)

½ Bio-Zitrone

1 TL Salz

1–2 EL Pinienkerne, alternativ Sonnenblumenkerne

Olivenöl

Zubereitung: Das Weißbrot in ca. 3 cm breite Scheiben schneiden. Den Backofen auf 160 °C (Umluft) vorheizen und die Brotscheiben auf einem Backblech ausgebreitet für ca. 10–15 Minuten knusprig backen. Optional für den besonderen italienischen Flair die Brotscheiben zuvor dünn mit Olivenöl bepinseln.

Inzwischen die weißen Bohnen abgießen. Die Rosmarinnadeln waschen, trocken schütteln und abzupfen, den Knoblauch schälen und beides fein schneiden. Die Zitrone heiß abwaschen, die Zeste abreiben

und den Saft auspressen. Die Bohnen in ein hohes Gefäß geben (alternativ direkt in den Behälter des Standmixer) und Zitronensaft, Zitronenabrieb, 50 ml Olivenöl, Salz, Rosmarin und Knoblauch hinzufügen. Alle Zutaten mit dem Pürierstab oder dem Standmixer so lange mixen, bis eine samtige Creme entstanden ist.

Die Äpfel waschen, entkernen und in jeweils 16 Schnitze schneiden. In einer großen, flachen Pfanne etwas Olivenöl erhitzen. Die Apfelschnitze nebeneinander bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldgelb

braten. Zum Ende der Bratzeit dezent salzen und mit 2 EL Aceto balsamico ablöschen. Falls nicht alle gleichzeitig in die Pfanne passen, in zwei Fuhren zubereiten. Auf einem Teller zwischenlagern, bis alle Äpfel fertig sind. In der heißen Pfanne zum Schluss die Pinienkerne kurz wenden, bis sie etwas Farbe bekommen haben.

Die inzwischen fertig gebackenen und etwas ausgekühlten Bruschetta­Scheiben mit der Bohnencreme bestreichen, mit den gebratenen Apfelschnitzen belegen und mit Pininekernen bestreuen. Lauwarm genießen.

Minestrone

Bunter Gemüseeintopf

4 Personen Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten

700 ml Gemüsebrühe

300 g Bio-Kartoffeln

150 g Spinat

120 g gegarte BorlottiBohnen (Dose)

100 g hochwertige passierte

Tomaten

50 g Erbsen

2 Tomaten

2 Möhren

1 Zwiebel

1 Zucchini

½ Paprika

4 EL Olivenöl Salz

Zubereitung: Die Zwiebel schälen und würfeln. Die Kartoffeln waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Das restliche Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Den Spinat gründlich waschen. Die Bohnen abtropfen lassen und gründlich abwaschen.

Olivenöl in einem großen Topf erhitzen, die Zwiebel glasig dünsten. Die Kartoffeln und die Möhren hinzugeben, für 5 Minuten anbraten, dann mit der Gemüsebrühe und den passierten Tomaten ablöschen.

1 TL Salz untermischen und 10 Minuten köcheln lassen.

Das restliche Gemüse, die Bohnen und portionsweise den Spinat untermischen und die Suppe für weitere 10 Minuten kochen. Stückig servieren oder nach Belieben mit einem Handmixer pürieren.

Ravioli alla rapa rossa

Rote-Bete-Ravioli

4 Portionen Zubereitungszeit: ca. 1½ Stunden

Für den Nudelteig:

230 g Weizenmehl Tipo 00 (alternativ Type 405)

Zubereitung: Für die Amarettini das Marzipan reiben. Den Puderzucker sieben, mit Mandeln und Backpulver mischen und das geriebene Marzipan, den Amaretto, das Bittermandelaroma und den Zitronensaft dazugeben. Verkneten. Esslöffelweise die Pflanzenmilch hinzufügen, bis die Masse schön klebt, aber nicht zerfließt. Den Backofen auf 140 °C (Umluft) vorheizen. Mit zwei Teelöffeln kleine Häufchen auf ein gut gefettetes oder mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen und im heißen Ofen 30 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen und auf dem Blech auskühlen lassen, da sie im warmen Zustand sehr brüchig sind. Vorsichtig vom Blech lösen und in einem dicht verschließbaren Glas oder einer Blechdose aufbewahren.

175 ml Rote-Bete-Saft

130 g Hartweizengrieß

2 TL Olivenöl

½ TL Steinsalz

Grieß und Mehl zum Bestäuben

Für die Nusscreme:

200 g Mandelricotta

20 g Amarettini, s.u.

2 TL Zitronenabrieb

1 TL frischer Rosmarin

Salz

Pfeffer

Außerdem: Olivenöl frischer Rosmarin veganer Parmesan

Für die Amarettini (ca. 25 Stück):

150 g gemahlene Mandeln (am besten aus blanchierten Mandeln)

80 g Marzipan

80 g Puderzucker

3 EL Amaretto

1-3 EL Pflanzendrink

1 EL Zitronensaft

1 TL Weinsteinbackpulver

2–3 Tropfen Bittermandelaroma

Für die Nusscreme die Amarettini und den Rosmarin hacken. Beides mit dem Zitronenabrieb unter den Ricotta mischen. Mit Salz und viel Pfeffer würzen.

Für den Nudelteig Mehl, Hartweizengrieß und Salz in einer Schüssel mischen. In der Mitte eine Kuhle formen, Olivenöl und RoteBete­Saft hineingeben. 5 Minuten per Hand oder mit den Knethaken der Küchenmaschine zu einem elastischen, aber keinesfalls zu feuchten Teig verkneten. Bei Bedarf esslöffelweise Rote­Bete­Saft oder Wasser hinzugeben.

Die Pastamaschine auf den größten Walzenabstand stellen. Den Teig sechsteln und zu Fladen drücken. Mit einem Geschirrtuch abdecken. Die Fladen einzeln leicht be­

mehlen und durchwalzen. Die Seiten leicht einklappen, damit der Teig die Breite der Nudelmaschine erreicht, erneut bemehlen und walzen. Nun schrittweise den Walzenabstand (bis auf Stufe 4) verringern, durchwalzen und immer wieder gut bemehlen. Den Nudelteig in breiten Streifen auf die bemehlte Arbeitsfläche legen mit 2 Teelöffeln kleine Häufchen der Nusscreme (je ca. 1 TL) auf den Teig setzen. Einen zweiten Streifen Nudelteig darüber­ legen und mit den Fingern festdrücken. Ravioli zuschneiden und die Seiten mit einer Gabel erneut fest zusammendrücken.

Die Ravioli 3 Minuten in sprudelnd kochendem Salzwasser garen, dann mit einer Schöpfkelle aus dem Wasser holen. Mit Olivenöl, Rosmarin und veganem Parmesan servieren.

Panna Cotta di anacardi con mirtilli

Panna Cotta mit Heidelbeeren

8 Personen Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten Kühlzeit: ca. 6 Stunden

Für die Panna Cotta: 1 l milder Pflanzendrink

(z.B. Hafer oder Reis)

150 g Cashewmus (alternativ weißes Mandelmus oder Macadamiamus)

100 g Zucker

80 g Maisstärke

4 Msp. Bourbon-Vanille (alternativ Mark von 1 Vanilleschote) Salz

Zubereitung: 700 ml Pflanzendrink in einem großen Topf zum Sieden bringen. Das Cashewmus mit dem Zucker, der Vanille, 1 Prise Salz und dem restlichen Pflanzendrink 1 Minute glatt rühren. Die Maisstärke in 100 ml Wasser auflösen.

Den Topf mit der siedenden Pflanzenmilch von der Hitze nehmen, die Cashew­Vanille­Creme hineinrühren, auf die Flamme zurückstellen und unter ständigem Rühren noch einmal aufkochen. Dann die gelöste Maisstärke hineinrüh­

Für das Kompott:

200 g Heidelbeeren

4 EL Agavendicksaft (alternativ Ahornsirup)

2 EL geröstete Mandelblättchen (alternativ Mandelstifte, optional)

ren und so lange köcheln lassen, bis die Panna Cotta andickt.

Sobald die Creme andickt, auf 8 Schälchen verteilen und auskühlen lassen. Im Kühlschrank wird die Panna Cotta innerhalb von 6 Stunden fest. Vor dem Servieren die Heidelbeeren waschen, trocken tupfen und anschließend mit dem Agavendicksaft in einem kleinen Topf erwärmen und 2–3 Minuten einkochen. Heidelbeeren und Mandelblättchen auf die Panna Cotta geben und genießen.

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VEGANER BRUNCH

FRÜHSTÜCK FÜR GENIESSER

Ein Buffet voller Köstlichkeiten: frische, saisonale Früchte, knusprige Brötchen, würziges Tofu-Rührei, knackige Salate, pflanzliche Pancakes und selbstgemachte Muffins dürfen nicht fehlen. Wir haben die schönsten Ideen für ein tolles Frühstücks- bzw. Bruncherlebnis …

TEXT: KLARA VON BEUTHEN

Ausschlafen, gemütlich und vielfältig essen und gleichzeitig Freunde und Familie treffen — eine herrliche Kombination! Logisch, dass brunchen beliebt ist. Das Kofferwort Brunch ist eine Verbindung aus dem englischen Wort für Frühstück, „breakfast“, und dem ebenfalls englischen Wort für Mittagessen, „lunch“ Es soll erstmals 1895 in Guy Beringers Essay „Brunch: A Plea“ vorgekommen sein. Hierin schlug der Autor vor, Frühstück und Mittagessen zusammenzulegen, denn dies sorge nicht nur für noch mehr kulinarisches Frühstücksglück, sondern käme auch denjenigen entgegen, die die Samstagnacht zum Tag gemacht haben und daher etwas später gemütlich speisen wollen. Dass die Zusammenlegung der zwei Mahlzeiten eine sehr gute Idee ist, fand man auch im 20. Jahrhundert in den USA. Es wurde zur Mode, sich mit der Familie vormittags zu treffen, um gemeinsam zu essen und zu entspannen. Und auch hierzulande erfreut sich der Brunch an Sonntagen, Geburtstagen und anderen Festlichkeiten großer Beliebtheit.

Der klassische Brunch enthält Eierspeisen, Käse, Fleisch und Fisch. Wie aber sieht ein reichhaltiger und köstlicher VeggieBrunch aus?

DIE BELIEBTESTEN

FRÜHSTÜCKS-KLASSIKER

Du planst einen veganen Brunch bei dir zu Hause? Wunderbar! Muffins backen, Salate vorbereiten oder Aufstriche mixen: Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Oft lohnt es sich, bereits am Vortag mit der Vorbereitung loszulegen, denn es kann viel Stress ersparen und helfen, am BrunchTag entspannt aufzustehen. Was kommt beim Brunch noch so auf dem Teller? Eine kleine Übersicht:

KAFFEE, TEE, SAFT, SMOOTHIES …

Starten wir bei den warmen und kalten Getränken. Gerade beim Kaffee solltest du auf bei der pflanzlichen Milch auf Barista-Vaianten achten, z.B. von Alpro, Provamel oder auch Oatly. Sie eigenen sich besonders gut für Kaffee, da die pflanzliche Milch gut aufschäumt. Perfekt für wunderbare Cappuccino-Momente! Für Gesundheitsbewusste: Ob Mandel-, Hafer- oder Reisdrink: Viele Sorten gibt es bereits in einer ungesüßten, zuckerreduzierten oder zuckerfreien Variante. Für die Smoothies ist es ratsam, Bio-Obst und Bio-Gemüse zu verwenden, da hier in der Produktion keine Pestizide zum Einsatz kommen.

BROT, BRÖTCHEN, CROISSANTS, BREZEL

Klar, am besten frisch und knusprig. Auch Croissants gibt es bereits in veganen Varianten Wer darauf Lust hat, wird u.a. bei Moin Bio oder auch glutenfrei-vegan bei Schär fündig. Glutenfreies Brot sollte in einen Extra-Brotkorb mit einem Extra-Messer angeboten werden, da empfindliche Bäuche bereits auf minimale Mengen an Gluten reagieren können.

VEGANER AUFSCHNITT MIT „KÄSE“, „WURST“ UND „LACHS“

Hier gibt es bereits so viele gute Möglichkeiten, dass wir die Qual der Wahl haben, z.B. von Wheaty, Rügenwalder Mühle, Hobels, Vegusto oder Dennree, um nur einige zu nenne. Einer unserer Lieblinge: Veganer Aufschnitt auf Weizenbasis Pfeffer von Dennree. Besonders toll: vegane Lachsalternativen. Diese kannst du mithilfe von Karotten, Rauchsalz, Algen, mildem Essig und Öl übrigens auch gut selbst herstellen, im Netz findest du diverse Rezepte.

AUFSTRICHE UND DIPS

Ob klassisch mit Tomate und Paprika oder ausgefallener mit Curry oder Senf-Rucola: Die Auswahl ist unendlich und so dürfte für jeden Geschmack etwas dabei sein. Wer erst einmal Geschmacksvarianten testen möchte, findet etwa bei Zwergenwiese praktische Probiergrößen. Du magst es selbstgemacht? Dann sind Hülsenfrüchte oder Cashews eine gute Basis, ergänzt mit z.B. getrockneten Tomaten, Kräutern oder Oliven.

TOFU-RÜHREI

Hier hat wohl jeder sein Lieblingsrezept. Die wohl simpelste Variante: Tofu natur zerbröseln und in der Pfanne mit etwas Öl anbraten. Anschließend Pfeffer, Salz und auf dem Teller dann Kala Nama hinzugeben. Wer es umfangreicher mag, kann allerlei hinzufügen: Zwiebeln, Tomaten, Pilze, getrocknete Tomaten, Sojasauce, verschiedene Kräuter ... Auch beliebt: Räucher- und Seidentofu. So entstehen unterschiedliche Konsistenzen für noch mehr „Rührei“-Genuss. Wichtig: Falls es warm bleiben soll, empfehlen sich Warmhalteboxen, da Tofu recht schnell abkühlt.

SALATE

Frisch und knackig oder lieber deftig mit Mayo? On puristisch, traditionell oder rebellisch - auch beim Salat unterscheiden sich die Geschmäcker. Ein Klassiker sind Nudelsalate. Hier kannst du auf besonders hübsche Formen und die Kombinationen achten: Wie wäre es etwa mit Gemüse-Schmetterlingspasta? Oder mit Zutaten, die wir sonst kaum für den Salat verwenden wie etwa Brokkoli oder Brot? Unser Tipp: Brunch-Salat im Glas: Zaubere einen bunten Couscous-Salat und fülle ihn in ansprechende Gläser. So können alle eine kleine Portion genießen.

GEBÄCK, WAFFELN, MUFFINS, BLÄTTERTEIG-KREATIONEN, KUCHEN

Süßes geht bekanntlich immer! Neben Waffeleisen und Ofen leistet auch die Heißluftfritteuse beste Arbeit. So kannst du schnell köstliche Frühstückshits kreieren und gleichzeitig nicht nur Zeit sparen, sondern mitunter auch Fett.

WARME SPEISEN: SUPPEN, OFENGERICHTE, AUFLAUF, MINI-BURGER

Auch ein wenig jahreszeiten- und themenabhängig. Wunderbar in die kühle Jahreszeit passen etwa eine wärmende Paprika-Chili-Suppe oder eine LauchBirnen-Suppe. Für den Ofen bieten sich etwa unterschiedlich gefüllte Teige an, z.B. mit Spinat, veganem Feta und Walnuss.

OBST

Hast du's auch schon beobachtet? Unverarbeitetes Obst bleibt liegen, während geschnittenes sofort vergriffen ist? Wir stellen dies häufiger fest, daher kommen bei uns die saisonalen Früchte immer zubereitet bzw. ge-

schnitten auf den Tisch. Ob pur, als Obstsalat oder Topping für vitaminreiche Bowls – wir lieben die frische Vitaminzufuhr!

MARMELADE // SCHOKOCREMES// HONIGALTERNATIVEN

Pancakes, Bagels oder Croissants: Sie schmecken großartig – vor allem mit süßen Aufstrichen. Marmelade und Konfitüre sind hierzulande in der Regel vegan, weil sie grundsätzlich aus drei Zutaten bestehen: Früchten, Zucker und Pektin. (Gelatine ist laut deutscher Konfitürenverordnung nicht zugelassen!) Manche Hersteller verwenden jedoch zum Süßen Honig, daher lohnt sich ein Blick auf die Zutatenlisten. Erfreulicherweise hat sich bei den veganen Schokocremes schon einiges getan und so dürfen sich Veggies über eine breite Auswahl an Alternativen freuen. Fündig wirst du z.B. bei Valsoia, Lego, Gepa, Naughty Nuts oder auch Rapunzel. Je nach Gusto gibt es hier Unterschiede im Geschmack, im Strich und in den Zutaten. Und der Honig? Beliebte, pflanzliche Varianten zu Bienenhonig sind Agavendicksaft, Ahornsirup, „Wonig“ von z.B. Vegablum oder auch selbstgemachter Sirup aus Kräutern und Blüten.

HUMMUS

Dem Kichererbsen-Helden widmen wir eine ganze Rubrik, denn er ist so viel mehr als nur eine optionale Zutat. Kichererbsen, Sesampaste, Olivenöl, Knoblauch und ein Hauch von Zitrone, Salz und Pfeffer – und schon wird daraus eine der Veggie-Lieblingsspeisen, weshalb er wohl auch auf vielen Restraunt-Menü-Karten nicht wegzudenken ist. Rote Bete, Oliven, Curry: Es gibt eine Vielzahl an Varianten, die den Gaumen erfreuen und das Veggie-Herz höher schlagen lassen. Ideal zu Gemüssticks oder aufs Brot – Hummus wird von allen, ob vegan oder nicht, gerne gegessen.

LITERATURTIPPS:

Viele vegane Kochbücher und auch einige nicht-vegane Kochbücher enthalten Frühstücksideen, die rein pflanzlich sind. Hier kann man tolle und vielfältige Rezeptideen finden. Wer darüber hinaus noch mehr durchschlemmen möchte, findet hier Kochbuch-Tipps, die sich ausschließlich dem Thema „Vegan frühstücken“ widmen.

1. Sabrina Sue Daniels: Frühstück vegan: 50 Rezepte für Pancakes,Omelette, Brotaufstriche und mehr. Einfache und gesunde Ideen für Frühstück und Brunch, Riva Verlag, 162 Seiten, 15 €

2. Jörg Meyer, Nadine Horn: Vegan frühstücken kann jeder: 80 gesunde Ideen für einen fantastischen Start in den Tag, NeunZehn Verlag, 192 Seiten, 24,95 €

3. Michaela Marmulla: Brunch vegan!: Einfach. Lecker. Veganilicious, Unimedica Verlag, 152 Seiten, 19,80 €

TIPP AUS DER REDAKTION: BAYERISCHER BRUNCH

O’zapft is’! Es ist angezapft — heißt es auch in diesem Herbst wieder auf der Wiesn, dem Münchner Oktoberfest! Hier haben wir für dich daher die passende kulinarische Frühstücksbegleitung – natürlich rein pflanzlich! Zunächst holen wir aber die Tischdecke im typisch bayerischen Karomuster raus. Du hast keine zur Hand? Alternativ kannst du auch eine Tischdecke mit Leinenoptik verwenden. Pro-Tipp: Möchtest du edler eindecken, achte auf passende Stoffservietten. Dazu passen wunderbar kleine Blumensträuße aus Wiesenblumen. Neben hochwertigem Geschirr (am besten rustikal), machen sich auch gut große Holz-Servierbretter (für die „Wurst-“ und „Käseplatten“) und natürlich Bierkrüge für das Weißbier oder Radler. Für die Brezeln (die man in Bayern Brezen nennt!) und das Brot sind vor allem kleine bis mittelgroße

Weidenkörbe geeignet. Achte darauf, dass sie innen ein Tuch eingearbeitet haben oder lege ein frisches Stofftuch hinein. Kerzen in Glasgefäßen, bayerische Fähnchen oder die kleinen typischen Holzherzchen runden das Bild vom urigen Frühstückstisch ab. Fehlt nur noch das Dirndl und die vegane Lederhose, oder? Doch zunächst: Was kommt auf den bayerischen Veggie-Teller?

BREZE(L)N

Sie gehören zweifelsohne dazu! Das beliebte Gebäck mit seinem einzigartigen Geschmack entsteht, indem der Teig zunächst in eine Lauge getaucht wird, wodurch die Breze(l) ihre typische braune Kruste erhält. Die meisten bestreichen sie mit Butter, einige geben noch Schnitt-

lauch hinzu. Andere wiederum bevorzugen sie mit (veganer) Weißwurst und süßem Senf. Achtung: Nicht alle Breze(l)n sind vegan und auch nicht vegetarisch, denn sie werden zuweilen mit Butter oder Schweineschmalz hergestellt. Hier ist es am einfachsten, beim Lieblings-Bäcker nachzufragen, denn viele haben bereits umgestellt oder produzieren ohnehin Laugengebäck rein pflanzlich.

Und nun die Frage der Fragen! Wo ist eigentlich oben und unten bei der Breze(l)? An alle, die nun sagen, dass es nur eine richtige Antwort gibt: „Der Bauch ist unten“: Das stimmt leider nicht ganz. Es sind beide Richtungen möglich. Seit Jahrhunderten finden sich Breze(l)n in beiden Varianten auf den Tafeln, in Wappen oder Logo der Bäcker.

VEGANE WEISSWURST

Ein Klassiker und Must-have beim bayerischen späten Frühstück! Einige Hersteller bieten bereits feine, pflanzliche

Weißwürste an. Kennst du sie schon? Wir haben hier eine kleine Marktübersicht für dich*/**:

Wasser, Rapsöl, Kartoffelprotein, Verdickungsmittel

*Alle Angaben ohne Gewähr. ** Die Auswahl bietet eine Marktübersicht über pflanzliche Weißwurst-Alternativen. Ein Anspruch auf Vollständigkeit besteht nicht.

typische „fluffige“ Struktur

VEGANER LEBERKÄSE

Die Spezialität wird geliebt für seinen besonderen Geschmack und seine spezielle Struktur. Wir freuen uns daher,

dass einige Marken bereits eine vegane Variante anbieten. Hier haben wir eine kleine Übersicht für dich*/**:

*Alle Angaben ohne Gewähr. ** Die Auswahl bietet eine Marktübersicht über pflanzliche Weißwurst-Alternativen. Ein Anspruch auf Vollständigkeit besteht nicht.

Firma Name

Die Pflanzerei Gustl – Der pflanzliche Leberkas Erbseneiweiß

Die Vegane Fleischerei & Friends Kein Leberkäse

Wasser, Rapsöl, Verdickungsmittel, Kartoffelstärke, Sonnenblumenprotein

Greenforce Veganer Leberkäse Aufschnitt - frisch Erbsenprotein

4 weitere Sorten: Scharf, mit Schmelz, Röstzwiebel oder Pizza. 400 g

auch als „Stück“ und zum Selbermixen erhältlich 70 g

Hupsi Leberkas Veganer Hupsi Trinkwasser, Rapsöl, Erbseneiweiß, k.A. 9,3 g / 100 g 1. veganer Leberkäse aus dem Glas 380 g

Soyana "ich bin kein fleischkäse" Tofu k.A: 11 g /100 g Bio, deftiger Geschmack

Vantastic Vegan Leberkäse Erbsenprotein k.A. 4,5 g /100 g schnell zubereitet, zum Aufbacken im Ofen 1 Kilo

Veggyness Veganer Fleischkäse auf Seitanbasis Ja 22,1 g / 100 g Herzhafter GeschmackVegan-Label 150 g

VEGANES BIER

Und weil Bier natürlich bei einem bayrischen Frühschoppen nicht fehlen soll, wollen wir dies durch die vegane Brille betrachten: Da Bier aus Gerstenmalz, Wasser, Hopfen und Hefe gebraut ist, ist es hierzulande vegan – nicht zuletzt auch aufgrund des deutschen, bereits über 500 Jahre alten Reinheitsgebots von 1516. Hierzu schreibt der Deutsche Brauer Bund e.V. auf brauer-bund.de: „Deutsche Biere sind vegetarisch und vegan. Bei der Bierherstellung werden keine tierischen Stoffe eingesetzt. Das auf dem Reinheitsgebot basierende Vorläufige Biergesetz und die Bierverordnung geben klare Vorgaben für die Herstellung von Bier, wonach tierische Stoffe wie Gelatine oder Hausenblase nicht zulässig sind. Was man aber wissen sollte ist,

dass einige Etikettenleime Casein tierischen Ursprungs (Proteine aus der Milch) enthalten können.“

Doch weltweit enthalten Sorten enthalten auch Aromen und/oder Farbstoffe, weshalb Veganer*innen und alle, die ihr Bier tierfrei genießen wollen, bei Import-Bieren etwas genauer hinschauen dürfen. Außerdem kann man für regionale und besondere Biere, Ausnahmeregeln beantragen. Besonders schön ist allerdings zu sehen, dass es mittlerweile viele Möglichkeiten gibt, sein Weizen zu genießen. Ob vegan, glutunfrei oder auch alkoholfrei - gerade durch den Sober-Trend werden vegane, alkoholfreie Sorten beliebter. Das Motto: Genuss ohne Einschränkung – sober is sexy!

UND DIE TISCHMANIEREN?

Auch der schönste Brunch kann schnell zu einem Event werden, an dem man lieber nicht teilgenommen hätte. Unangemessene Kleidung, Sprechen mit vollem Mund, Schlürfen von Getränken: Höfliches Benehmen trägt zu einer entspannten Atmosphäre bei und außerdem kannst du mit ein paar Kleinigkeiten einen guten Eindruck hinterlassen.

1. GEDULD

Der Brunch sieht verlockend aus und der Magen knurrt ohnehin schon, sodass sich die Gedanken vor allem um eines drehen: „Was packe ich als erstes auf meinen Teller?“ Auch wenn das Frühstück verführerisch aussieht, gilt es elegant abzuwarten und nicht zu drängeln.

2. ORDNUNG

Bescheidenheit wird honoriert – auch beim Brunch. Ein überladener Teller wirkt gierig und für viele auch unhöflich. Ein voller Teller kann auch leichter dazu führen, dass wir kleckern oder unsere Kleidung verschmutzen. Kleinere Portionen bieten zudem die Möglichkeit, unterschiedliche Gerichte zu probieren. Solltest du danach noch Hunger haben, kannst du eine zweite Runde einlegen.

3. GENUSS

So einfach und doch gleichzeitig so schwierig. Der Brunch kennzeichnet sich dadurch aus, dass wir über mehrere Stunden essen. Schlingen ist daher nicht zu empfehlen, eher darf man sich an einem entspannten Tempo orientieren. Das sorgt nicht nur dafür, dass du Aromen und Texturen der Speisen viel intensiver wahrnimmst, sondern auch, dass du das Essen viel besser verdauen kannst. Das gilt übrigens auch für die Getränke: Ist der Kaffee oder der Tee noch zu heiß, gilt es abzuwarten und nicht zu schlürfen.

4. SAUBERKEIT

Möchte man sich noch mal bedienen, empfiehlt es sich, neues Geschirr zu nehmen. Das alte zu verwenden – inkl. Besteck –kann von einigen als unhygienisch bewertet werden, gerade wenn der Brunch als Buffet aufgebaut ist. Es hat auch den Vorteil, dass der eigene Platz sauber gehalten wird. Achte auf die Regeln und Hinweise des Gastgebers/der Gastgeberin.

5. MENÜFOLGE

Kuchen, Brot, Kaffee – und am besten alles gleichzeitig? Bitte nicht! Obwohl

WO KANN MAN GUT BRUNCHEN?

Ob für den Urlaub, den Geburstag oder einfach fürs Treffen mit der besten Freundin: Unterwegs brunchen können Veggies ebenso, denn mittlerweile gibt es eine Vielzahl an veganen Restaurants und Cafés, die auch ein veganes Frühstück und sogar auch Brunch anbieten. Wer ausgiebig schlemmen möchte, kann Ausschau nach veganen Hotels halten. Denn grundsätzlich bieten Hotels nicht nur für Hotelgäste Frühstück an, sondern auch als Zusatzgeschäft für alle, die Lust auf das Hotelbuffet haben. Du brauchst oft also nicht keine Zimmerbuchung, um das Buffett in Anspruch zu nehmen — natürlich ist dieses kostenpflichtig und kann an der Rezeption des jeweiligen Hotels erfragt werden. Also schau doch einfach mal nach (veganen) Hotel-Restaurants in deiner Nähe — vielleicht bieten sie ja diesen Service an? Aus der Erfahrung: Wer mehrere Essenswünsche hat, ist gut beraten, vorab einmal mit dem Personal zu sprechen, um diese abzuklären, vor allem wenn Unverträglichkeiten vorliegen.

wir beim Brunch alles verfügbar haben, hinterlässt es einen guten Eindruck auch hier die übliche Menüreihenfolge zu wahren, z.B. Vorspeise, flüssige Hauptspeise, feste Hauptspeise, Dessert, Obst, Kaffee. Und: Brunchplatten sind keine Schlachtfelder. Es ist genug für alle da. Gegessen wird nur am Tisch. Also weder vorab ein Schlückchen vom Kaffee auf dem Weg zum Tisch nehmen noch sich hinterher ein Brot zum Mitnehmen schmieren, weil es so lecker schmeckt.

6. GESPRÄCHE

Stille kann als unangenehm empfunden werden, weshalb es immer gut ist, sich in Small Talk zu üben. Gerade wenn hier unterschiedliche Ernährungsformen zusammenkommen, empfiehlt es sich, über leichte, ungezwungene Themen zu sprechen. Kommt dir ein blöder Vegan-Kommentar entgegen, kannst du dein inneres Bullshit-Bingo starten. Wer wirklich interessiert ist, wirst du sicherlich merken und dann kannst mit deinem Wissen punkten. Hier kann es auch hilfreich sein, am Vortag nochmal ein paar Fakten zu sammeln, um im Fall der Fälle

SELBSTLIEBE IST SEXY!

Dass pflanzliche Kosmetik so viel mehr kann, als nur vegan zu sein, dass sie auch unserer Haut und uns selbst schmeichelt, das zeigen wir dir hier — perfekt für alle Slow-Beautys.

Kurkuma nutzen wir oft, denn es verleiht Gerichten nicht nur eine tolle Farbe und einen leicht würzig-erdigen Geschmack, sondern dem gelbgoldenen Gewürz werden auch allerlei positive Einflüsse nachgesagt. So kann es bei Entzündungen und Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Verstopfungen helfen. Ebenso bei Migräne und Gelenkschmerzen. Für alle, die Kurkuma in ihren Alltag integrieren möchten, haben wir einen Tipp: die Kurkuma Kapseln liposomal mit Curcumin aus der Kurkuma-Wurzel und Vitamin C von Pascoe. In Zusammenarbeit mit Wissenschaftlern der Universität Marburg hat das Unternehmen Pascoe, das seit über 125 Jahren für hochwertige Naturmedizin steht, dieses vegane Nahrungsergänzungsmittel entwickelt. Laborgeprüft und produziert in Pascoe-Qualität. Mehr Infos unter:

pascoe.de

*Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung. Jeder Bedarf ist individuell. Bei Fragen wende dich an einen Arzt oder eine Ärztin.

Die Wirkung von Düften ist unglaublich, nicht wahr? Ein gutes Parfüm ist wie eine zweite Haut, unterstreicht deine Persönlichkeit und hat die Macht, positive Erinnerungen zu wecken und uns gedanklich an andere Orte zu bringen. Daher möchten wir dir zwei herrlich duftende Must-Haves zeigen, die wir in unserer Parfümsammlung haben: „CHERRY BLOOM“ und „COCO VANILLA“ von Nature Blossom. „CHERRY BLOOM“ kennzeichnet ein verlockendes Bouquet aus bezaubernden Kirschblüten und Studentenblumen, das an die ersten warmen Frühlingssonnenstrahlen erinnert und uns in die Welt der zartromantischen Frühlingsblüten eintauchen lässt. Die Herznote bilden feine Blütennuancen von Amazonaslilie, Pfingstrose, Tuberose und Heliotrop. Vervollständigt wird der Duft durch Tolubalsam und Bourbon-Vanille, die ihrer Trägerin eine romantisch-feminine Aura verleiht. „COCO VANILLA“ ist ein blumig-orientalisches Eau de Parfum, das auf einen lieblich-exotischen Duft setzt. Die Kopfnote besteht aus floralen Noten von Kirsch- und Orangenblüten, während sich danach in der Herznote feine Noten von Kokosmilch und Heliotrop entfalten. Vanille, Sandelholz und Praline runden den Duft ab. Beide luxuriösen Düfte sind vegan und in ausgewählten Drogerien, wie z.B. Rossmann und dm in Deutschland und Österreich erhältlich. Mehr Infos z.B. unter: Instagram @natureblossom_vegan oder rossmann.de und dm.de

Nature Blossom, „CHERRY BLOOM“ und „COCO VANILLA“, je 50 ml, je ca. 15 €

Du bist anspruchsvoll? youfreen (abgeleitet von „young fresh teen“) ebenso! Die Naturkosmetik-Marke hat es sich zur Aufgabe gemacht, feste Pflegeprodukte aus hochwertigen, pflanzlichen Inhaltsstoffen herzustellen, die speziell auf die sensiblen Bedürfnisse junger Haut abgestimmt sind. Nun überrascht youfreen mit zwei neuen Familienmitgliedern: die festen Duschen „Funky Breeze“ mit zitronig-maritimem und „Lovely Berry“ mit beerigem Duft. Beide berücksichtigen den natürlichen ph-Wert der Haut. Das enthaltene Kokosöl spendet Feuchtigkeit – ganz ohne Fettfilm. Für die tägliche Hautpflege und für Reiselustige ideal fürs leichte Gepäck.

youfreen, Shower Bar (Duschstück), je 75 g, je ca. 9 €

Du bist gestresst, weil deine Haut gestresst ist? Bio:Vegane meint: „Keep calm and stay cool!“ Damit das auch gut gelingt, empfiehlt die Kosmetikmarke in solchen Fällen ihre ultra-reichhaltige, sämige Creme-Maske „Super Smoothe Cream Mask“. Der enthaltene Haferextrakt sorgt für seidig-glatte und geschmeidige Haut, Hanfsamenöl versorgt diese mit Feuchtigkeit und kann auch fettige Haut ausgleichen. Zudem kann das enthaltene Präbiotikum das Gleichgewicht von Mikroorganismen auf der Haut verbessern. Dafür die parfümfreie Maske auf die gereinigte Gesichtshaut auftragen und 15 Minuten einwirklichen lassen. Und weil es bei uns in der Redaktion auch turbulent sein kann, können wir dir verraten: Unser De-Stress-Plan für heute steht – und heißt Super-Smoothe Cream Mask!

Bio:Vegane, Super-Smoothe Cream Mask, 2 x 5 ml, ca. 2 €

Foto: Thomas Steinlechner

GUTES AUS NÜSSEN

Maronen, Hasel- oder Walnuss: Die kleinen Powerpakete liefern viele Nährstoffe und verleihen Gerichten eine köstlich herbstliche Note. Eine kleine Nuss-Kunde.

AUTORIN: KLARA VON BEUTHEN

WAS IST EIGENTLICH EINE NUSS?

Das Bundeszentrum für Ernährung definiert sie so: „Nüsse sind die essbaren Samenkerne von Früchten.“ In diesem Zuge weit es auch gleich darauf hin, dass die botanische Definition einer Nuss und die des Handels nicht immer übereinstimmen. So sind botanisch gesehen Mandeln, Cashewkerne, Paranüsse,

Muskatnüsse, Erdnüsse, Pistazien und viele weitere gar keine Nüsse. Denn um botanisch als echte Nuss eingeordnet zu werden, bedarf es „einer Fruchtwand“, die aus drei Schichten besteht, und diese Fruchtwand darf sich nicht von alleine öffnen. Welche Nüsse sind also echt? Zweifelsohne Haselnüsse, Walnüsse, Bucheckern, Hanfnüsse, Edelkastanien, Litschis oder auch Macadamia-Nüsse.

ROH, GERÖSTET ODER GESALZEN?

Wie man die kleinen Powerpakete am besten genießt, ist natürlich auch immer eine Frage der persönlichen Vorliebe. Wer zu rohen Nüssen greift, schätzt ihre natürliche Qualität samt ihrer Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Nährstoffe. Außerdem enthalten sie unverarbeitet keine zusätzlichen Inhaltsstoffe wie Salz, Zucker oder Fett. Weil einige nach mehr Geschmack und Crunch-Effekt suchen, sind auch geröstete Nüsse sehr gefragt. Ob im Salat, als Snack oder auch als Basiszutat für Hauptgerichte: Das Rösten von Nüssen intensiviert den nussigen Geschmack. Mitunter können sie auch besser verdaulich sein. Allerdings gilt es zu beachten, dass beim Rösten natürlich Nährstoffe verloren gehen und gleichzeitig durch den Röstvorgang, bei dem Öl zum Einsatz kommt, der Fett- und somit auch der Kaloriengehalt ansteigt. Da Nüsse bereits unverarbeitet eine hohe Kaloriendichte aufweisen, sollten alle, die auf ihre Kalorienzufuhr achten, hier genauer hinschauen. Bleiben noch die gesalzenen Varianten, die sehr schmackhaft daherkommen und uns

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PFLANZENPOWER

Viele Menschen in Deutschland nehmen Nahrungsergänzungsmittel zu sich. Wir sprachen mit dem europäischen Marktführer für pflanzliche und biologische Nahrungsergänzungsmittel GSE über Bio-Qualität und vegane Inhaltsstoffe.

Das Motto von GSE: „Bio und pflanzlich aus Überzeugung“. Warum?

Vegan sind fast alle unsere Produkte. Für uns bei GSE gilt: lieber pflanzlich statt synthetisch. Wichtig ist uns vor allem die BioQualität und, wann immer möglich, wollen wir vegane BioProdukte als Alternative zu herkömmlichen, synthetischen und konventionellen Produkten anbieten. Niemand entscheidet sich beim Essen für synthetische Nahrung. Das ist unsere Überzeugung, denn das einzig Logische sind die pflanzlich basierten Nährstoffe, an die der menschliche Organismus seit Jahrtausenden gewöhnt ist.

Wie kam es zu der Erkenntnis?

Schon immer, das ist unsere DNA. Von Anfang an war es für uns der einzig sinnvolle Weg, Nahrungsergänzungsmittel so zu komponieren und zu produzieren. Deshalb sind sie optimal bioverfügbar, verträglich und belasten unseren Körper nicht zusätzlich mit synthetischen Stoffen. Es ergibt Sinn in Bio zu produzieren, im Bio-Landbau wird auf Pestizide und Herbizide verzichtet, wodurch auch weniger dieser Rückstände in die Pflanzen und natürlich in Böden und Wasser gelangen.

Auf welche veganen Inhaltsstoffe setzt GSE? Welche sind besonders beliebt?

Hier dürfen wir als erstes unser beliebtes Traditionsprodukt CitroPlus® nennen. Der Grapefruitkern-Extrakt ist besonders

bei dem Herbstwetter auch an Urlaubsländer erinnern, in denen diese zum Getränk meist kostenlos ausgegeben werden. Kritiker betonen jedoch den hohen Natriumgehalt und mögliche andere Zusatzstoffe, die nicht jeder Magen leicht verdaut. Und vegan? Das sind sie oft, aber nicht immer. Mandeln sind zuweilen mit Honig verfeinert. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich daher.

UND DIE LAGERUNG?

Du kennst es vermutlich auch, wenn die Nuss „ranzig“ geworden ist und sie nicht mehr frisch schmeckt. Um sie lange genießen zu können, lagere sie am besten an einem Ort, der dunkel, kühl und trocken ist. Auch kannst du sie im Kühl- oder Gefrierschank aufbewahren. Während sie im ersten Fall bis zu einem halben Jahr frisch bleiben (wichtig: auch hier luftdicht aufbewahren), können sie im Gefrierschrank bis zu einem Jahr halten. Hier gib sie am besten ebenfalls in einen luftdichten und überdies gefrierfesten Behälter.

wertvoll, insbesondere durch seine sekundären Pflanzenstoffe wie Bioflavonoide. Extrem beliebt und verträglich sind aber auch das Eisen aus dem Curryblatt, veganes Omega 3 aus PerillaÖl, Vitamin B12 aus dem Shiitake-Pilz und unser Zink aus Guavenblättern.

Welche Produkte bieten sich besonders für Veggies/Veganer*innen an?

VeganPlus ist unsere herausragende Komposition für alle Menschen, die sich bewusst für die vegane Ernährung entschieden haben. Neben Vitamin B12, Eisen und Calcium sind auch Jod und Vitamin D3 in diesem Kombi-Produkt enthalten. Alles Nährstoffe auf deren Zufuhr bei veganer Ernährung grundsätzlich nicht verzichtet werden sollte.

Mehr Infos unter: gse.bio

Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung. Jeder Bedarf ist individuell. Bei Fragen wende dich an einen Arzt oder eine Ärztin.

UNSERE LIEBSTEN HERBSTNÜSSE

Ob zum Frühstück, zum Mittagessen oder Abendbrot: Wir wollen saisonal genießen, denn jede Jahreszeit hat ihre speziellen Köstlichkeiten. Vier wunderbar nussige Klassiker und vegane Koch-Inspirationen findest du hier:

WALNÜSSE

Nicht nur heutzutage bei uns beliebt, sondern aufgrund ihres besonderen Geschmacks schon bei den alten Römern. Erstmals domestiziert wurden sie in Persien (Iran) und gelangten später nach Europa und Asien. Walnussbäume können sehr alt werden

Erntezeit: September, Oktober Nährstoffe: Die Powerfrucht enthält viele Vitamine, unter anderem Vitamin E, verschiedene B-Vitamine wie Vitamin B1, Vitamin B6 und Vitamin B9 und in geringer Menge auch Vitamin A.

Geschmack: Leicht bitter, mit einer buttrigen und erdigen Note. Die Textur ist weich und fest. Ihr zugleich intensiver Geschmack macht sie zu einer beliebten Zutat in herzhaften und süßen Gerichten.

Lieblingsgerichte aus der Redaktion mit Walnüssen: Es gibt viele schmackhafte, vegane Walnuss-Aufstriche, die man bereits fertig kaufen und wunderbar zu Brot essen kann. Wer selbst den Kochlöffel schwingen möchte: Wir sind große Fans von Pasta mit selbstgemachtem SpinatWalnuss-Pesto. Auch kommen die kleinen Powerpakete im Herbst als Topping in unsere Frühstücksbowl. Passt auch wunderbar zu Rucolasalat mit veganem „Feta” und süßem Mangodressing.

HASELNÜSSE

Wusstest du, dass die Hasel ursprünglich als Friedens- und Glückssymbol angesehen wurde? Die Haselnuss liebt einen sonnigen Ort und ist vor allem in Europa und Kleinasien heimisch, wo sie vor allem in lichten Wäldern, Waldrändern und Feldhecken wächst.

Erntezeit: Mitte September und Ende Oktober. Ist die Frucht reif, fällt sie vom Baum. Sie sollten nicht vom Baum „abgeschlagen“ werden.

Nährstoffe: Ähnlich wie die Walnuss überzeugt auch die Haselnuss mit vielen Nährstoffen. Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B6 und Vitamin B9 stecken in dem Kraftpaket. Zudem weist sie Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium, Eisen, Kalium und Zink auf und ist eine gute Quelle für Ballaststoffe.

Geschmack: Leicht bitter, mit einer buttrigen und erdigen Note. Die Textur ist weich und fest. Ihr zugleich intensiver Geschmack macht sie zu einer beliebten Zutaten in herzhaften und süßen Gerichten.

Lieblingsgerichte aus der Redaktion mit Haselnüssen: Hast du schon mal Haselnussdrink selbst gemacht? Es lohnt sich! Dich erwartet ein cremig-nussiger Drink, der perfekt zum Frühstücksmüsli passt und ihm eine besondere Geschmacksnote verleiht. Ebenso gut als cremige Grundlage für eine schokoladige Tasse Kakao.

MARONEN (EDELKASTANIEN)

Blühende Kastanien sind herrliche Augenweiden. Aber wusstest du, dass sie nicht nur hübsch aussehen und uns mit ihren Früchten beschenken, sondern früher auch als eine Art „Kühlschrank“ dienten? Bierbraumeister sollen, als sie in den warmen Monaten des Jahres ihr Bier unterirdisch lagerten, Kastanien darüber gepflanzt haben, die mit ihrer Baumkrone Schatten und Kühle spendeten.

Erntezeit: Ende September bis Mitte November. Die Ernte erfolgt oft manuell, um die Esskastanien aus ihrer stacheligen Hülle zu befreien.

Nährstoffe: Yay, hier haben wir einen tollen Vitamin-C-Lieferanten! Zudem enthalten Maronen B-Vitamine und weitere Mineralstoffe, darunter Kalium, Magnesium und Eisen. Sie gelten zudem als eine gute Quelle für Ballaststoffe. Im Vergleich zu anderen Nüssen fallen sie auch auf, weil sie insgesamt grundsätzlich kalorien- und fettärmer sind. Lieblingsgerichte aus der Redaktion mit Maronen: Hier brauchen wir gar kein Rezept: Denn heiße Maronen sind der perfekte Herbst- oder auch Weihnachtsmarkt-Snack. Grundsätzlich machen sie sich sehr gut zu Pasta mit Pilzen, Hokkaido-Kürbis oder auch als cremige Suppe.

BUCHECKERN

Schon aus der prähistorischen Zeit sind diese Früchte der Rotbuche bekannt und galten als wichtige Nahrungsquelle in Hungerzeiten. Wenn wir heutzutage an Nüsse und nussähnliche Kerne denken, dann vorwiegend an Wal- und Haselnüsse oder auch Mandeln und Cashews. Schade eigentlich, denn Bucheckern (in der Schweiz auch Buchennüsschen genannt) können gut für Kuchen, Kekse oder Brot verwendet werden. Aber Achtung: Im rohen Zustand gelten sie als „leicht giftig“ und sollten daher vor dem Verzehr gegart werden.

Erntezeit: Mitte September fallen sie meist von den Bäumen. Erstaunlich: Eine Rotbuche ist mindestens 40 Jahre alt, bevor sie Bucheckern produziert.

Nährstoffe: Hier warten eine Menge an Nährstoffe: Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6 sowie Vitamin B9. Zudem enthalten die kleinen Nüsse auch Antioxidantien.

Lieblingsgerichte aus der Redaktion mit Bucheckern: Sie schmecken uns beonders gut geröstet als Snack, im Salat oder als Zutat in selbstgebackenen Herbst-Broten.

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WIR FEIERN WEIHNACHTEN VEGAN WIR FEIERN WEIHNACHTEN VEGAN

Gemütliche Stunden, Tannenduft, Lichterglanz: Weihnachten ist das Fest der Geborgenheit und wir freuen uns auf die besinnliche Zeit. Für alle, die dieses Jahr rein pflanzlich feiern möchten, haben wir hier hilfreiche Tipps.

AUTORIN: KLARA VON BEUTHEN

OH DU SCHÖNER TANNENBAUM …

Holzanhänger, Papiersterne, Salzteig-Ornamente: Wie wäre es, in diesem Jahr beim Tannenbaumschmuck auf natürliche Materialien zu setzen und ihn selbst herzustellen? Das kann den stressigen Alltag entschleunigen und ist nicht nur eine schöne, kreative Bastelidee mit Kleinkindern, sondern meist auch eine kostengünstige Variante. Gerade personalisierte Holzanhänger, die beschriftet oder bemalt werden, und selbstgemachte Papiersterne können auch ein liebevolles Mitbringsel bei Einladungen sein. Beim Licht kannst du auf energieeffiziente LED-Lichterketten setzen und Kerzen aus pflanzlichem Wachs. Hierzu wird u.a. gerne Sojawachs verwendet. Bienenwachs ist nicht vegan!

FEIERLICHE TISCHDEKORATION: ELEGANZ TRIFFT GEMÜTLICHKEIT

Blätter, Zweige, Nüsse: Verwende Naturmaterialien für Platzkarten, sollte es formaler sein. Darf es informeller und trotzdem edel sein, dann machen auch Tannenweige und Lorbeerblätter in Vasen etwas her. Greife zudem zu winterlichen Tischdecken und Stoffservierten, da diese mehrfach verwendet werden können. Achtsamkeit können wir nämlich auch bei der Tischdekoration umsetzen.

WAS KOMMT AUF DEN VEGANEN WEIHNACHTSTELLER?

Klar, gerade an den Festtagen wollen wir ausgiebig schlemmen – und weil üblicherweise unterschiedliche Geschmacksvorlieben zusammenkommen (vegan, glutenfrei, zuckerreduziert etc.), haben wir hier ein paar Ideen, die vielen schmecken. Wie wäre es mit kleinen Blätterteighäppchen? Hierzu einfach den Blätterteig in quadratische Stücke schneiden, mit Pilzen, Spinat und einer feinen veganen Creme füllen und in den Ofen geben bis der Blätterteig die gewünschte Konsistenz hat. Ebenfalls schnell zubereitet sind Gemüse-Antipasti. Hierzu winterliches Gemüse (Karotten, Pastinaken, Kürbis, Rote Bete) und Nüsse mit den Lieblngsgewürzen

und hochwertigem Öl in den Ofen geben und als Vorspeise genießen. Als Hauptgericht setzen viele aufgrund der liebgewonnenen Klassiker und Tradionen auf veganen Braten auf Basis von Seitan oder Tofu. Wer keine solchen Ersatzprodukte nutzen möchte, setzt auf eine Verbindung aus Nüssen, Linsen und Gemüse. Dazu passen wunderbar Kartoffeln (pur oder auch als Gratin) oder auch selbstgemachter Rotkohl mit Äpfeln und Zwiebeln. Abgerundet wird das Menü mit einem Dessert, z.B. einer cremigen SchokoMousse. (Es gibt einige Rezepte mit Avocados, falls du den Klassiker neu interpretieren möchtest.) Alternativ kannst du auch Bratäpfel oder Bratapfelringe als warme Nachspeise zaubern. Willst du lieber alles schon vorbereiten und nicht den halben Weihnachtstag in der Küche verbringen, dann kannst du auf vegane Weihnachsplätzchen setzen. Vegane Backtipps findest du ab S. 12. Ideal dazu passen pflanzlicher Glühwein oder Punsch (gibt es auch alkoholfrei) oder eine heiße Schokolade (hier empfiehlt es sich auf einen pflanzlichen Baristadrink zu achten, da dieser sich besonders schön aufschäumen lässt).

WENN ETHIK AUF STIL TRIFFT: TIERFREI SCHENKEN

Liebe geht bekanntlich durch den Magen! Vegane Foodies freuen sich sicherlich über einen veganen Delikatessen-Korb mit allem, was das pflanzliche Schlemmerherz begehrt. Ob Fleischalternativen, Schokolade oder ein neuer pflanzlicher Aufstrich: Hierbei kannst du auf die Vegan-Blume achten, um sicherzugehen, dass das Produkt keine tierischen Zutaten enthält. Für Vegan-Beautys bieten sich tierversuchsfreie Kosmetik und vegane, nachhaltige Mode an. Veggies freuen sich über vegane Geschenke, denn es ist eine Wertschätzung der Lebensweise und zeigt die Akzeptanz der Wertvorstellungen. Ausgefallenere, ebenso coole Geschenkideen sind z.B. Starter-Sets für veganen „Joghurt“, zur Unterstützung des veganen Muskelaufbaus oder um Fleischersatz herzustellen. Perfekt für Uhrenfans: nachhaltige Uhrenarmbänder aus natürlichen Materialien. Immer eine gute, nachhaltige Idee: hübsche Saisonkalender, vegane Kochbücher oder auch ein Jahreskalender für einen achtsamen Start ins kommende Jahr.

SALAT IST DAS NEUE SCHNITZEL

Mit Soja, Brokkoli und Kichererbsen zum Erfolg: Nadine Fechner ist zweifache vegane Weltmeisterin im Bodybuilding. Wir sprachen mit ihr über ihre Wettkampfvorbereitung, mentale Stärken und Süßigkeiten.

AUTORIN: SUSANN DÖHLER

WETTKAMPFFOTO: ZSOLT DUNAVÖLGYI / DUNAVÖLGYI MEDIA TEAM

PORTRÄTFOTO: PRIVAT

Du machst das, was viele nicht für möglich halten: Du verbindest erfolgreich vegane Ernährung mit intensivem Sport und Bodybuilding. Wie kam es dazu?

Als ich 2020 anfing, mich vegan zu ernähren, habe ich auch meinen eigenen Instagram-Account mit leckeren, veganen Rezepten erstellt. Das war eine tolle Gelegenheit, mit der veganen Communitiy in Kontakt zu kommen und sich auszutauschen. Hierdurch lernte ich auch den veganen Natural Bodybuilder Arvid Beck kennen. Da ich schon seit meinem 18. Lebensjahr begeistert Kraftsport betreibe, hat mich Arvid, der selbst schon jede Menge Wettkampferfahrung hat, ermutigt, selbst mein Glück auf der Wettkampfbühne zu versuchen.

Warst du sofort davon überzeugt?

Nein (lächelt), da ich vermutete, dass ich mit 42 Jahren viel zu alt bin, um mich auf einer Bühne vor einer Jury im Bikini zu präsentieren. Aber irgendwie fand ich die Idee dennoch spannend und fing an, mich über den naturalen Wettkampfsport zu informieren. Hier bin ich sehr schnell auf den Podcast „Stronger than you“ von Olaf Mann, meinem heutigen Coach, gestoßen. In einer Folge interviewte er damals eine seiner Masters-Athletinnen, die ebenfalls erst mit über 40 Jahren das erste Mal in der Bikini-Klasse auf die Bühne gegangen ist. Dass es bei den Wettkämpfen Extra-Klassen für ältere Athleten gibt, war mir bis zu diesem Zeitpunkt nicht bekannt. Ab da wusste ich, wenn ich die Möglichkeit habe, mich mit Athletinnen gleichen Alters messen und damit verbunden auch die vegane Message verbreiten zu können.

Was kommt bei dir täglich auf den Teller? Wie sicherst du deine tägliche Proteinzufuhr?

Grundsätzlich achte ich auf eine ausreichende Menge an Obst und Gemüse und besonders auf sehr proteinhaltiges Gemüse wie Brokkoli oder Champignons. In der Diät setze ich auch gern auf Obst und Gemüse mit viel Volumen und wenig Kalorien, wie Gurke, Salat oder Tomaten. Außerdem esse ich Lebensmittel, die mir zusätzliche Vorteile bringen wie z.B. Paprika, die durch ihren hohen Vitamin C-Gehalt mein Immunsystem und meine Kollagenbildung unterstützt, oder Petersilie, die mit ihrer stark basischen Eigenschaft hilft, meinen Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu halten. Ansonsten sichere ich meine Proteinzufuhr durch Joghurt und Skyr auf Sojabasis, eiweißreiche Frühstücksflocken, wie Sojaflocken, Haferflocken und Haferkleie, Hülsenfrüchte, Edamame, Fleischersatzprodukte auf Soja-, Erbsen- oder Jackfruitbasis und ergänze das Ganze noch durch vegane Proteinpulver und essenzielle Aminosäuren als Supplement. Außerhalb der Diätphase esse ich unglaublich gern auch mal einen Proteinriegel. Mein ganz besonderer Tipp für alle, die gern backen: Du kannst ein Drittel der Mehlmischung in Rezepten durch Proteinpulver ersetzen, ohne Einbußen beim Geschmack zu haben. Grundsätzlich bin ich

aber ein großer Fan der 80:20 Verteilung, also 80 Prozent gesundheitlich förderliche Lebensmittel und 20 Prozent Genuss.

Wie intensiv trainierst du?

Je nach Wettkampfphase stehen bei mir 4–5 Mal in der Woche Krafttraining und 3–5 Einheiten Cardiotraining an. Mein Krafttraining absolviere ich in den frühen Morgenstunden vor der Arbeit und das Ausdauertraining am Abend.

Wie sieht eine Vorbereitung auf den Wettkampf aus?

Die Vorbereitung auf den Wettkampf setzt voraus, dass man zusammen mit dem Coach in der sogenannten Off-Season zunächst die notwendige Masse an Muskulatur aufbaut. Das heißt, in dieser Phase isst man in der Regel leicht über seinem normalen Kalorienbedarf mit Fokus auf eine gute Proteinzufuhr, um die besten Voraussetzungen für das Muskelwachstum zu schaffen. In der anschließenden Diät, die je nach Athlet mehrere Monate andauern kann, versucht man dann, durch die Reduktion des Körperfettanteils bei gleichzeitigem Muskelerhalt, die hart erarbeitete Muskulatur sichtbar zu machen. Dies setzt natürlich voraus, dass man sich streng an seinen Ernährungsplan bzw. seine Makronährstoffvorgaben hält und seine Mahl-

zeiten entsprechend plant und vorbereitet. Bei sozialen Events wie Familienfeiern hat man in der Regel immer sein eigenes Essen dabei. Unter Athleten nennen wir uns auch liebevoll die Tupper-Fraktion. Neben dem Training muss täglich auch noch das Wettkampfposing geübt werden, welches ein wichtiger Bestandteil der Wettkampfwertung ist. Meine größte persönliche Herausforderung ist allerdings, alle diese Komponenten mit meiner Arbeit und meinem Familienleben in Einklang zu bringen. Das setzt eine gute zeitliche Planung voraus.

Was ist für dich das Schönste am Wettkampf?

Durch die Teilnahme an Wettkämpfen habe ich die Gelegenheit mit vielen tollen Menschen bzw. Gleichgesinnten in Kontakt zu kommen. Auch wenn man denkt, dass Kraftsport ein Einzelsport ist, so findet man gerade backstage viele tolle neue Freundschaften. Und eine Sache, die mir ganz besonders am Herzen liegt, ist, den Erfolg als vegane Athletin zu nutzen, um andere für die Vorzüge einer pflanzenbasierten Ernährung zu begeistern. Es ist wirklich schön zu sehen, dass sowohl in meinem Team als auch außerhalb meines Teams das Interesse immer weiter wächst.

Mein Coach hat z.B. mittlerweile zwei Tage in der Woche, an denen er sich rein pflanzlich ernährt. Das finde ich großartig.

Wie sieht die Zeit nach dem Wettkampf aus?

Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf. Das heißt, direkt nach dem Wettkampf und noch ein bis zwei Tage danach, darf und soll man sich auch mal etwas gönnen. Danach geht es wieder nach Ernährungsplan weiter. Ist es allerdings der letzte Wettkampf der Saison, geht man danach in eine sogenannte Reverse Diet: Die Kalorien werden langsam wieder erhöht, damit der Körper sich erholen kann und wieder genug Energie zur Verfügung steht, um sich im Training erneut steigern zu können.

Was machst du, um dich mental zu stärken?

Der Kraftsport an sich stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern auch das Mindset. Ich bin grundsätzlich von Natur aus ein sehr positiver Mensch. Ich arbeite sehr viel mit

Affirmationen und Manifestationen und kann mich dadurch selbst zu Höchstleistungen motivieren. Außerdem sind meine Teamkolleginnen und -kollegen sowie mein Coach eine große Unterstützung. Die größte Unterstützung sind mein Mann und mein Sohn, die mich immer liebevoll umsorgen, wenn manche Tage in der Diät besonders herausfordernd sind.

Was sind deine nächsten Pläne?

Im Bereich Wettkampf stehen dieses Jahr noch die Qualifikation für die EVO Classics 2024 sowie die Deutsche Meisterschaft beim GNBF, die Europameisterschaft und als Saisonhöhepunkt die Natural Olympia der INBA in Las Vegas im November an, worauf ich mich schon sehr freue. Außerdem möchte ich gern noch mehr Zuhörer mit meinem Ernährungs- und Lifestyle Podcast „Lotti‘s Lifestyle Kitchen“ erreichen. Hier geht es z.B. um außergewöhnliche Themen wie Epigenetik mit Bezug zur Ernährung oder Lebensenergie in unserer Nahrung. Als zertifizierte Ernährungsexpertin und Coach für positive Psychologie kann ich mir auch sehr gut vorstellen, mich hier noch weiterzuentwickeln.

Muskeln aus Pflanzen: Mit 18 Jahren entdeckte Nadine Fechner ihre Liebe fürs Krafttraining. Mit 42 Jahren entschied sie sich, für Bodybuilding-Wettkämpfe anzutreten – und ist nun zweifache vegane Weltmeisterin im natürlichen Bodybuilding.

Gewicht: zurzeit 58 kg

Größe: 176 cm

Alter: 42 Jahre

Lieblingsübung für straffe Beine und Po? Romanian Deadlifts

Lieblingssong beim Training: „The Way Wou Make Me Feel“ – Michael Jackson

Dieses Buch sollte jeder lesen: „How Not To Diet “ von Dr. Michael Greger

Mehr Infos findet ihr unter: Podcast: Lotti’s Lifestyle Kitchen (Spotify) Instagram: lottis_vegan_experience

PROMINENT VEGAN: SCHAUSPIELERIN ANNE MENDEN

Viele Stars leben rein pflanzlich – darunter auch Schauspielerin Anne Menden. Wie kam sie dazu und was kommt bei ihr auf den Teller?

AUTORIN: SUSANN DÖHLER

Ob Geburtstag, Einschulung oder Adventszeit: Wenn Feste anstehen, wollen wir das Zusammensein mit unseren Liebsten feiern. Genießen wir dann unser veganes Essen, bekommen wir in letzter Zeit immer mehr neugierige Fragen gestellt: „Aus was besteht denn dieses Stück Fleisch?“ Oder auch: „Kannst du mir mal das Rezept schicken? Das sieht lecker aus. Mein Sohn isst jetzt rein pflanzlich und ich weiß nicht, was ich kochen kann, sodass es allen bei uns schmeckt.“

Falls dir das bekannt vorkommt, haben wir einen tollen Tipp: Schau dir an, was Schauspielerin Anne Menden macht und isst. Klar, wie viele von euch kennen wir Anne vor allem aus ihrer Rolle als Emily Höfer bei „GZSZ“. Doch nicht nur das: Anne lebt seit über zehn Jahren vegan, nutzt natürliche Kosmetik, hat ihr eigenes nachhaltiges Modelabel und setzt sich für Tierschutz ein. Über 605.000 Follower folgen ihr bei Instagram (@annemenden) und möchten wissen, was bei ihr passiert. Ihr scheint alles leicht von der Hand zu gehen und das, obwohl sie viele Projekte gleichzeitig hat.

Wie macht sie das? Damit etwa das vegane Essen auch richtig gut schmeckt, greift sie gerne zu den Produkten von Vantastic. „Vantastic ist für mich perfekt! Mit dem Soja-Granulat und den Soja-Streifen kann ich in Nullkommanichts frisches Streetfood zubereiten“, erzählt sie und fügt hinzu, dass die Marke nicht nur für Genießer*innen, sondern auch für Vegan-Einsteiger*innen toll sei, denn diese erkläre haarklein, wie man Soja, Tofu und Seitan geschmackvoll zubereite.

„Es spart so viel Zeit und Geld, ist so lecker, tut so gut.“ Gerade, wenn man viel unterwegs ist und außer Haus isst, finde man bei der veganen Marke viele Snack-Optionen – auch für den süßen Zahn. Annes Favoriten bei einem langen Drehtag: die „Choc bars“-Riegel und die bunten „Choc drops“-Kakaolinsen von Vantastic. Nicht nur der Geschmack

ÜBER SCHOKOLADE UND TOFU

überzeuge sie, sondern auch der Nachhaltigkeitsanspruch der Marke für Fleisch-, Wurst- und Fisch-Alternativen sowie süße vegane Köstlichkeiten.

Liebe Leserin, lieber Leser, genau deswegen finden wir Anne so toll. Konkrete Tipps, von einer Person, die selbst schon lange vegan is(s)t und vieles ausprobiert hat. Falls du dich fragst, wie sie eigentlich selbst dazu kam, sich in besonderer Weise für ihre Umwelt zu engagieren? Ihr starkes Interesse für Tiere zeichnete sich schon früh ab. Mit 13 Jahren gab sie einem Hund mit drei Beinen aus dem Tierheim ein neues Zuhause und rettete ihm damit das Leben. Jahre später bei einer anderen Gelegenheit sah sie mit eigenen Augen, wie verschmutzt die Meere tatsächlich sind. „Ich fand es schrecklich“, erzählt sie und beschloss, im Alltag um-

weltfreundliche Entscheidungen zu treffen. Missionieren möchte sie nicht und vielleicht ist sie genau deshalb ein Vorbild für viele und eine tolle prominente Botschafterin. Wir finden es großartig, dass sie ihre Reichweite für etwas Gutes nutzt. Also falls du oder eine*r deiner Liebsten mal wieder eine vegane Inspiration benötigt, bei Anne wirst du sicherlich fündig.

Mehr über Anne Menden Instagram: @annemenden Fashion: v.age_fashion

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