Menos hábitos ruins, mais hábitos bons by Wendel Alexandre

MENOS

HÁBITOS RUINS,

MAIS

HÁBITOS BONS. UM GUIA COMPLETO PARA MUDANÇAS DE HÁBITOS E COMPORTAMENTOS

INTRODUÇÃO Comportamento Humano e Musculação Apesar de ter aumentado o acesso as informações sobre os benefícios do exercício físico em conjunto com outros hábitos saudáveis, muitos ainda acreditam que os resultados são consequências apenas da pratica regular de exercícios físicos. O resultado de acreditar que só fazer exercício é o suficiente, são que muitas pessoas não atingem os resultados e, por esse motivo, abandonam a pratica do exercício físico. Outro ponto interessante é que muitas pessoas, tem dificuldade de mudar e sustentar novos comportamentos, inclusive de aderir ao exercício físico (pratica-lo, regularmente, por pelo menos 6 meses).

Embora as pessoas busquem conquistar resultados associados ao bem-estar físico e mental, existem fatores pessoais, sociais e ambientais que podem dificultar ou facilitar a conquista das metas. Em outras palavras, muitas pessoas precisam mudar mais de um comportamento para atingirem os objetivos pelos quais procuram se exercitar.

Então a hipertrofia muscular, o emagrecimento, a melhora ou manutenção da saúde ou o aumento do condicionamento físico não dependem apenas da pratica do exercício físico? Exatamente, dependem do padrão alimentar, da qualidade de sono, dos níveis de estresse e ansiedade, do programa de exercícios entre outros que podem influenciar os resultados. Mas o que faz com que as pessoas comecem a mudar? E o que faz com que elas continuem a avançar e manter os comportamentos modificados? Para responder essas perguntas vamos entender melhor como nossos hábitos funcionam e que podemos modificar nosso comportamento.

O que é o comportamento? O comportamento humano é determinado pelo meio ambiente, principalmente por fatores que antecedem o comportamento (que se chama gatilhos), bem como pela consequência do comportamento (chamada de recompensa). Dessa forma, dois tipos de condicionamento são considerados para mudança de comportamento, segundo o behaviorismo, o condicionamento clássico e o operante. O comportamento clássico afirma que um comportamento pode ser modificado ao se mudar o estimulo (gatilho). Segundo essa 3

teoria, se a intenção é mudar um comportamento, torna-se necessário mudar o gatilho. Já o condicionamento operante é filosofia segundo a qual o comportamento é moldado por consequências ou recompensas. Dessa forma, quando se recebe algo que se aprecie ou de que gosta (prazer), após determinado comportamento, então é provável que o comportamento seja repetido. Por outro lado, se existe punição ou lesão, então é menos provável que o comportamento seja repetido.

Em termos práticos, os comportamentos habituais apresentam um gatilho (algo que induz ao comportamento) e uma ou mais recompensas. Por exemplo, muitas pessoas, ao se sentirem ansiosas, consomem chocolate. Note que, nesse exemplo, o sentimento de ansiedade pode ser entendido como um gatilho que dispara um comportamento (o consumo do chocolate), que, por sua vez, tem uma consequência desejada (recompensa), o prazer.

Como os hábitos funcionam Esse processo dentro dos nossos cérebros é um loop de três estágios. Primeiro há uma deixa ou (gatilho), um estimulo que manda seu cérebro entrar em modo automático, e indica qual habito ele deve usar. Depois há uma recompensa, que ajuda seu cérebro a saber se vale a pena memorizar este loop especifico para o futuro:

Ao longo do tempo, - deixa, rotina, recompensa, deixa, rotina, recompensa - se torna cada vez mais automático. A deixa e a recompensa vão se entrelaçando até que surja um poderoso senso de antecipação e desejo. Os hábitos não são inevitáveis. Eles podem ser ignorados, alterados ou substituídos. Mas a descoberta do loop do habito é tão importante porque revela uma verdade básica: quando um habito surge. O cérebro para de participar totalmente da tomada de decisões. Ele para de fazer tanto esforço, ou desvia o foco para outras tarefas. A não ser que você deliberadamente lute contra um habito – que encontre novas rotinas -, o padrão ira se desenrolar automaticamente. 5

O poder do habito Os hábitos nuca desaparecem de fato. Estão codificados nas estruturas do nosso cérebro, e essa é uma enorme vantagem para nós, pois seria terrível se tivéssemos que reaprender a dirigir depois de cada viagem de férias. O problema é que nosso cérebro não sabe a diferença entre os hábitos ruins e os bons, e por isso, se você tem um habito ruim, ele está sempre ali à espreita, esperando as deixas e recompensas certas.

Isso explica por que é tão difícil criar o habito de fazer exercícios, por exemplo, ou de mudar nossa alimentação. Uma vez que adquirimos uma rotina de sentar no sofá em vez de sair para correr, ou de fazer um lanchinho sempre que passamos por uma caixa de biscoitos, esses padrões continuam para sempre dentro das nossas cabeças. Segundo a mesma regra, no entanto, se aprendermos a criar novas rotinas neurológicas que sejam mais poderosas que esses comportamentos – se assumirmos o controle do loop do habito -, podemos forçar essas tendências nocivas a ficar em segundo plano.

Sem os loops dos hábitos, nossos cérebros entrariam em pane, sobrecarregados com as minucias da vida cotidiana. Pessoas cujos gânglios basais são prejudicadas por lesões ou doenças muitas vezes ficam mentalmente paralisadas. Tem dificuldade de realizar atividades básicas, como abrir uma porta ou decidir o que comer. Perdem a capacidade de ignorar detalhes insignificantes – um estudo, por exemplo, descobriu que pacientes com lesões nos gânglios basais eram incapazes de reconhecer expressões faciais, inclusive medo e nojo, porque nunca sabiam direito em que parte do rosto deviam se focar. Sem os gânglios basais, perdemos acesso as centenas de hábitos de que dependemos todos os dias. Você parou hoje de manhã para decidir se amarrava o sapato esquerdo ou direito primeiro? Teve problemas para decidir se devia escovar os dentes antes ou depois de tomar banho? É claro que não. Essas decisões são habituais, não exigem esforço. Contanto que seus gânglios basais estejam intactos e as deixas continuem constantes, os comportamentos acontecerão sem pensar. Muitas vezes, os hábitos são tanto uma maldição quanto um benefício.

O poder do habito e o cérebro ansioso Isso explica por que os hábitos são tão poderosos: eles criam anseios neurológicos. Na maior parte das vezes, esses anseios surgem tão gradualmente que não estamos de fato cientes de que eles existem, e, portanto, muitas vezes não enxergamos sua influência.

“Não há nada programado em nossos cérebros que nos faça ver uma caixa de bolachas e automaticamente querer algo doce”. “Mas uma vez que nosso cérebro aprende que uma caixa de bolachas contém um açúcar delicioso e outros carboidratos, ele começa a antecipar o efeito do açúcar. Nossos cérebros nos impulsionam em direção à caixa. Então, se não comermos a bolacha, vamos nos sentir decepcionados”.

É assim que novos hábitos são criados: juntando uma deixa, uma rotina e uma recompensa, e então cultivando um anseio que movimente o loop. Pense no exemplo do cigarro. Quando um fumante vê uma deixa – digamos, um maço de Marlboro -, seu cérebro começa a esperar uma dose de nicotina.

A simples visão de um cigarro é suficiente para que o cérebro anseie por uma dose de nicotina. Se essa dose não chega, o anseio cresce até que o fumante, sem pensar, estenda a mão e pegue o cigarro. Como criar novos hábitos Para entender o poder dos anseios na criação de hábitos, pensamos em como surgem os hábitos de fazer exercícios. Em 2002, pesquisadores da Universidade do Estado do Novo México queriam entender por que as pessoas se exercitam habitualmente. Eles estudaram 266 indivíduos, a maioria dos quais se exercitava pelo menos três vezes por semana. O que descobriram era que muitos deles tinham começado a correr ou levantar peso por um capricho, ou porque tinham tempo livre ou queriam lidar com tensões inesperadas em suas vidas. No entanto, o motivo de eles continuarem – de isso se tornar um habito – era devido a uma recompensa especifica pela qual começaram a ansiar.

Em um grupo, 92 % das pessoas disseram que se exercitavam habitualmente porque aquilo as fazia “se sentirem bem” – elas passaram a esperar e ansiar pelas endorfinas e outras substancias neuroquímicas que uma sessão de exercícios proporcionava. Em outro grupo, 67% das pessoas disseram que fazer exercícios lhes dava uma sensação de “realização” – elas tinham passado a ansiar por um senso reiterado de triunfo, proveniente do ato de acompanhar seu desempenho, e essa autorrecompensa bastava para transformar a atividade física num habito. 9

Se você quer começar a correr toda manhã, é essencial que escolha uma deixa simples (como sempre amarrar os cadarços dos tênis antes do café da manhã, ou deixar suas roupas de corrida ao lado da cama) e uma recompensa clara (como uma guloseima no meio do dia, um senso de realização ao registrar quantos quilômetros você correu, ou a dose de endorfina que uma corrida proporciona). Porém, incontáveis estudos demonstram que uma deixa e uma recompensa, por si sós, não são suficientes para que um novo habito dure. Só quando seu cérebro começar a nutrir uma expectativa pela recompensa – ansiar pelas endorfinas ou pelo senso de realização – é que o ato de amarrar os cadarços dos tênis de corrida toda manhã se tornara automático. A deixa além de deflagrar uma rotina, também precisa deflagrar um anseio para que a recompensa venha.

Por que a transformação acontece Digamos que você quer parar de comer fora de hora no trabalho. A recompensa que está buscando é satisfazer sua fome? Ou é interromper o tédio? Se você lancha para ter uma breve libertação, pode facilmente encontrar outra rotina – tal como fazer uma caminhada rápida, ou se dar três minutos na internet – que proporcione a mesma interrupção sem alargar sua cintura.

Se você quer parar de fumar, pergunte a si mesmo: você faz isso porque ama a nicotina, ou porque isso proporciona um estimulo rápido, uma estrutura para o seu dia, um jeito de socializar? Se você fuma porque precisa de estimulo, estudos indicam que um pouco de cafeína a tarde pode aumentar suas chances de largar o cigarro. Mais de trinta estudos de ex-fumantes descobriram que identificar as deixas e recompensas que eles associam aos cigarros, e então escolher novas rotinas que forneçam compensações parecidas – um Nicorette, uma rápida série de flexões de braço, ou simplesmente tirar uns poucos minutos para se alongar e relaxar -, aumenta a probabilidade de eles pararem.

Como os hábitos mudam? Se você identificar as deixas e recompensas, pode alterar a rotina. Pelo menos na maior parte das vezes. Para alguns hábitos, no entanto, há outro ingrediente necessário: fé. Identificar deixas e escolher novas rotinas é importante, mas sem outro ingrediente, os novos hábitos nunca se fixam de verdade. O segredo, dizem os alcoólatras que conseguem parar de beber, é Deus. A fé era o ingrediente que transformava um loop de habito retrabalhado num comportamento permanente. Você não tem que acreditar em Deus, mas precisa da capacidade de acreditar que as coisas vão melhorar. “Mesmo que você dê às pessoas hábitos melhores, isso não conserta o motivo que as levou a começar a beber. Em algum momento, vão acabar tendo um dia ruim, e nenhuma nova rotina vai fazer com que tudo pareça estar bem. O que pode fazer a diferença é acreditar que elas são capazes de enfrentar esse estresse sem o álcool.

A fé é a parte mais importante do sucesso.

Entendendo o habito para poder muda-lo Apesar de haver diversas teorias da psicologia desenvolvidas para favorecer a mudança de comportamento e a sustentação de novos, aqui vamos dar preferência ao modelo transteórico (MTT), pelo fato de unificar as teorias e fornecer ferramentas de fácil entendimento e grande aplicabilidade na árdua missão de auxiliar na mudança e sustentar comportamentos relacionados aos resultados desejados nos exercícios. Modelo transteórico para mudança e a sustentação de um novo comportamento passa por uma progressão, dividida em cinco estágios: • Pre-contemplação; • Contemplação; • Preparação; • Ação; • Manutenção.

Características adotadas para diferentes estágios de prontidão A seguir, estão descritas as características de cada estágio de prontidão e as estratégias sugeridas pelo ACSM e Margarete Moore para intervenção em cada um deles. 13

Pré-contemplação Nesse estágio, encontram-se as pessoas que não tem a intenção de mudar nos próximos 6 meses. Costumam dizer “eu não quero mudar” ou “eu não posso mudar”. Em termos gerais, os que alegam que não querem mudar estão desinteressados na mudança, enquanto que aqueles que alegam que não podem estão deprimidos ou pouco motivados com a mudança, pois não acreditam que tenham um problema. Para avançar para o próximo estágio, é preciso: • Aumentar o nível de informações sobre os benefícios do exercício • Entender como o seu comportamento pode afetar os outros (p.ex., filhos e esposa).

Contemplação Nesse estágio, a pessoa tem a intenção de mudar nos próximos 6 meses. Costumam dizer “eu posso” ou “eu poderia”. Nesse estágio, os indivíduos estão perfeitamente cientes de que mudança de determinado comportamento poderia beneficia-los. Estão se tornando mais insatisfeitos com as consequências de não realizarem a mudança. Como avançar para o próximo estágio: • Focar na resolução de problemas. • Imaginar como seriam a vida e os ganhos que teria se aderisse ao novo comportamento. • Comece com pequenos passos (como evitar alimentos açucarados ou caminhar 10 minutos por dia). 14

Preparação Neste estágio, a pessoa tem a intenção de mudar nos próximos 30 dias. Costumam dizer “eu mudarei”. Nesse estágio, os motivadores são definidos e poderosos e os sentimentos de incertezas foram essencialmente controlados. Em geral, a pessoa deseja experimentar o novo comportamento e pode muda-lo em seguida. Porém, o limite entre esse estágio e o próximo não está claro. É muito comum as pessoas avançarem e recuarem entre fazer o planejamento (que deve ser realizado nesse estágio) de fazer algo rotineiramente a sua execução real. É o estágio mais comum de pessoas que procuram academias. É comum encontrar pessoas desse estagio que nem sempre comparecem ou que subitamente “somem” da academia. Para avançar para o próximo passo: • Focar e desenvolver um plano efetivo com passos e com data de início determinada. Falar para os outros de seu compromisso. Substituir pensamentos negativos por positivos para encontrar mais alternativas positivas (p.ex., “ eu não quero viver desse jeito para sempre”). Evitar situações e lugares tentadores. Usar lembretes sobre os benefícios da mudança e sobre o que foi planejado (p.ex., colocar o celular para despertar na hora de tomar agua quando o objetivo é aumentar o consumo de agua). 15

Ação Neste estágio, as pessoas mantem o comportamento desejado, regularmente, por menos de 6 meses. Costumam dizer “eu faço”. Esse estágio é o mais atarefado, pois as pessoas estão se concentrando e trabalhando muito intensamente para praticar o novo comportamento. Aperfeiçoando-o, consistentemente, em suas vidas. Na ação, existe grande risco de recuar ao estágio de preparação, pois estabelecer um comportamento novo e saudável não é fácil, por isso as técnicas para evitar que isso ocorra ou para recuperar-se e aprender com base nessa ocorrência são extremamente importantes. Algumas características de pessoas na ação: • Maior risco de recaída nos momentos de angustia, caso as metas sejam inapropriadas (usar metas smart) ou de que o estágio de preparação tenha sido negligenciado. • Sofrem muitas tentações para recaídas. Estratégias para avançar para o próximo estágio: • Usar lembretes. • Mudar rotinas. • Planejar com antecedência. • Autorrecompensa ao atingirem metas. • Reconhecer os benefícios de seu esforço.

Manutenção Neste estágio, a pessoa está realizando um comportamento saudável por 6 meses ou mais. O comportamento se tornou um habito, de modo que a pessoa esta extremamente confiante em mantê-lo. Costuma dizer “eu ainda faço”. A confiança excessiva, o estresse e as emoções negativas são capazes de produzir “deslizes” durante o estágio de manutenção. Se forem reconhecidos rapidamente, você poderá proporcionar o apoio necessário para prevenir os deslizes. • Algumas características dessa faze: • Possuem menos tentações. • São mais confiantes. • Possuem alto risco de recaída em situações de angustia.

Como avançar para o próximo estágio: • Focar na prevenção da recaída. • Consolidar ganhos. • Aumentar a auto eficácia. • Melhorar as habilidades de enfrentamento. • Estratégias para lidar com a angustia (apoio social, atividade física e relaxamento). • Pensar de modo positivo. • Recompensar. • Ajudar outra pessoa a mudar o comportamento, ou seja, incentivar outros.

A principal estratégia para decidir que adotar o novo comportamento é melhor para o seu objetivo é aplicar o balanço decisório. Ferramenta na qual se eleva o nível de consciência sobre prós e contras. Essa ferramenta é muito útil quando se inicia o programa de treinamento na academia, mesmo que esteja na manutenção da pratica regular de exercícios físicos. Como usar o balanço decisório? Passo 1 Listar na esquerda todos os benefícios que ele pode usufruir ao realizar exercícios físicos de forma regular (p.ex., melhora da qualidade de vida, se sentir bem usando alguma roupa, melhora do sono, controle da ansiedade, etc.). Passo 2 Em seguida, deve se listar as barreiras ou os desafios que podem aparecer para frequentar regularmente a academia. Passo 3 Após a listagem, é necessário atribuir um nível de importância que cada pró e contra tem em sua vida (colocar uma nota de 0 a 10 ao lado direito de cada coluna. Passo 4 Por fim, deve-se somar os valores na última linha.

Item

Prós Importância

Item

Contras Importância

vs. Total de prós

Total de contras

Resultado da soma

Ao finalizar as somas, poderá comparar prós e contras e elevar o nível de consciência sobre a importância da pratica regular de exercícios físicos, aumentando a probabilidade de se sentir motivado. Não basta só listar as barreiras, é extremamente necessário que planeje estratégias especificas para cada barreira prevista ou sempre que uma barreira surgir saiba como supera-la, tornando-se mais confiante de que sustentara o novo comportamento. As barreiras são desmotivadores potentes para adesão ao exercício e, consequentemente, os maiores fatores para evasão de academias. A tabela a seguir apresenta uma serie de estratégias sugeridas pela ACSM para superação de barreiras pessoais, sociais ou ambientais.

Barreiras PESSOAIS

Estratégias Documentar como tem usado seu tempo durante 1 semana e identificar espaços em que possa incorporar o exercício

Falta de tempo

Utilizar transportes relacionados com atividade física e fazer escolhas segundo um estilo de vida ativo (p.ex., andar de bicicleta até o trabalho e subir escadas) Distribuir atividades em curtos espaços de tempo (10 minutos cada uma) pode ser tão eficaz quanto uma atividade de longa duração No final da tabela há outra para servir de modelo para organização de tempo das atividades da semana Refletir sobre quais as razoes ira se exercitar

Falta de motivação

Utilizar estratégias de auto monitoramento, como controle de estimulo (gatilhos), para facilitar a obtenção de um estilo de vida ativo Encontrar atividades com as quais sinta prazer quando as executa Uns dos benefícios do exercício, e o aumento de energia

Falta de energia

Escolher um período do dia que seja possível realizar consistentemente os exercícios A alimentação adequada é muito importante para que tenha energia para realizar o exercício Ir direto do trabalho para a academia

Falta de conhecimento Aumentar o conhecimento sobre os os benefícios da pratica regular do exercício sobre exercício Se exercitar por um período maior sob menor intensidade

Não gosta de suar ou Se exercitar em menor intensidade também realizar exercícios vi- pode promover benefícios a saúde gorosos Integrar aos poucos, exercícios de alta intensidade ao programa

Barreiras

Estratégias Aumentar a quantidade de exercícios gradual-

Barreiras físicas (p.ex., mente obesidade, doenças Realizar atividades que não provoque condiou machucados) ções preexistente ou passadas

Entender que certas mudanças biológicas po-

Barreiras biológicas dem afetar a participação atual ou passada (p.ex., gravidez, puber- nas atividades. dade ou velhice) Programa de acordo com as necessidades individuais

O exercício físico tem ótimos benefícios sobre a dimensão psicológica e sobre a saúde

Má imagem corporal

Usar metas e recompensas não relacionadas a perda de peso Reconhecer suas próprias qualidades, incluindo atribuições físicas e não físicas

Motivação extrínseca

Ter consciência sobre a eficácia de longa duração das metas extrínsecas, como a perda de peso

Más experiências com exercícios no passado

Antes de começar o programa de treinamento deve-se considerar cada experiência ruim para assegurar que o programa e as metas darão suporte ao desenvolvimento da auto eficácia e da autoestima

Medo de se machucar

Avançar lentamente no programa de treinamento, conforme aumento do nível do condicionamento físico

Barreiras SOCIAIS

Estratégias Ter uma séria discussão com familiares e amigos próximos sobre suas necessidades e seus objetivos

Família, amigos, trabaDiscuta sobre suas prioridades para que poslho e obrigações

sam identificar circunstancias nas quais as obrigações são auto impostas (p.ex. “sim” para todo mundo que pede) Ter uma séria discussão com familiares e amigos próximos sobre suas necessidades e seus objetivos

Falta de apoio social

Identificar o apoio social de que precisa para se exercitar. Identificar atividades que possa fazer com familiares e amigos (p.ex., atividades de que os familiares e os amigos também gostem)

Atividades cultural- Os papeis desempenhados pelos gêneros pomente inapropriadas e dem variar de acordo com a família idade e a papel esperado para o cultura. gênero

Barreiras AMBIENTAIS

Estratégias Utilizar transporte relacionados a atividade física, estilo de vida e atividades físicas ao ar livre

Falta de acesso a um Torna-se independente em seu comportamenprograma e estruturas to em relação aos exercícios (custo e estruturas) Buscar oportunidades de exercícios gratuitos na comunidade

Exercícios que possam ser utilizados em casa Identificar parques ou lugares tranquilos em que a possa realizar seus exercícios

Questões de segurança (falta de calçadas, Recrutar amigos e familiares para se exercitafaixa de ciclista, segu- rem juntos rança nas ruas)

Equipamentos acessíveis para que possa ter em casa

Mau tempo

Criar um plano “B”, assim terá planos de suportes em caso de adversidades Planejar as mudanças de tempo Vestimentas apropriada

Falta de estrutura para Atividades de baixa intensidade que possam ser realizadas em curto período de tempo banho

Conclusão Não há, infelizmente, nenhuma série especifica de passos que funcione de forma infalível para qualquer pessoa. Sabemos que um habito não pode ser eliminado – ele deve, em vez disso, ser substituído. E sabemos que os hábitos são mais maleáveis quando a regra de ouro da mudança de habito é aplicada: se mantivermos a mesma deixa e a mesma recompensa, uma nova rotina pode ser inserida.

Mas isso não é suficiente. Para que um habito continue mudado, as pessoas precisam acreditar que a mudança é possível. E na maior parte das vezes, a fé só surge com a ajuda de um grupo.

Se você quer parar de fumar, descubra uma rotina diferente que vá satisfazer os anseios preenchidos pelo cigarro. Então, encontre um grupo de apoio, uma reunião de ex-fumantes, ou uma comunidade que vá ajudar você a acreditar que pode ficar longe da nicotina, e use esse grupo quando sentir que talvez você tenha uma recaída. Se você quer perder peso, estude seus hábitos para descobrir por que você realmente sai da mesa do trabalho para fazer um lanche todo dia, e então encontre outra pessoa para dar um passeio com você, para bater papo na mesa dela e não na lanchonete, um grupo que acompanhe junto metas de perda de peso, ou alguém que também queira manter por perto um estoque de maçãs e não de batata chips. 24

A evidencia é clara: se você quer mudar um habito, precisa encontrar uma rotina alternativa, e suas chances de sucesso aumentam drasticamente quando você se compromete a mudar como parte de um grupo. A fé é essencial e cresce a partir de uma experiênCia comunitária, mesmo que esta comunidade possua apenas duas pessoas. Sabemos que a mudança pode acontecer. Alcoólatras podem parar de beber. Fumantes podem largar o cigarro. Eternos perdedores podem virar campeões. Você pode parar de roer unhas ou de fazer lanche no trabalho, de gritar com seus filhos, de passar a noite acordado, ou de se atormentar com pequenas preocupações.

“PRIMEIRO FAZEMOS NOSSOS HABITOS, DEPOIS NOSSOS HABITOS NOS FAZEM” John Dryden