《你被手機偷走多少時間？：21天終結瞎忙與分心，滿足渴求的心靈》 上智文化事業

目次 好評推薦 ― 007 前言 ― 010

第 1 天 系統： 為改變做好準備 ― 018 第 2 天 煉淨： 去除雜質 ― 033

第 3 天 目標： 真正的幸福 ― 045 第 4 天 真相： 承認挫敗 ― 059 第 5 天 敵人： 分心 ― 072

第 6 天 奇蹟： 你是造物主的傑作 ― 080

第 7 天 聖德的基礎： 你的優先順序 ― 088 第 8 天 願祢的國來臨： 在地若天 ― 097

第 9 天 日用的食糧： 你在救恩史中的位置 ― 103

第 10 天 不要讓我們陷於誘惑： 你無法單憑己力 ― 112 第 11 天 真正的熱情： 你的能量從何而來？ ― 122

第 12 天 內在爭戰： 抗拒 ― 131

第 13 天 誘因： 認出你的誘惑 ― 143 第 14 天 選擇： 取代你的手機 ― 154 第 15 天 默觀： 靈魂的生命力 ― 163

第 16 天 無聊： 留白讓生活更美好 ― 173 第 17 天 決心： 熟能生巧 ― 182

第 18 天 全心投入： 緊急與重要 ― 191

第 19 天 連結： 全球互連與回歸自我 ― 201

第 20 天 習慣的力量： 你的行為塑造了你 ― 210 第 21 天 脫離： 進入新常態 ― 218

結語 ― 226 謝辭 ― 228 註釋 ― 230

你被手機偷走多少時間？ 007

好評推薦 當你擁有了智慧型手機，有時會萌生一股罪惡感， 我們都嘗過那種內疚的滋味。大家低著頭滑個不停，走 到哪裡都離不開手機而忽略了正事，這樣該如何是好？ 就算刪除一些 App，也試著減少使用手機，但維持不了 多久就又變回老樣子。問題出在我們從未探究根源，未 曾深入心靈的層面。如果我們希望與科技建立全新且健 康的互動，就得切斷不健康的依附關係，尤其是手機。 你手上的這本好書，就是希望幫助讀者擺脫對手機 的依賴。書中提出各種歷久彌新的靈修操練，只要按部 就班地多加練習，你將慢慢學會如何謹慎且節制地使用 手機，把它當成有用的工具，而不是讓人上癮的「吃角 子老虎」。如果你想成為科技的主人，而非淪為奴隸， 我勸你趕緊放下手機，好好品讀這本書。 ― Word on Fire Catholic Ministries 天主教網站內容總監

布蘭登．沃特（Brandon Vogt）

008 好評推薦

為了獲得更多讚，你的生活是否變得虛假又造作？ 你是否被手機綁住，沒有手機就整天心神不寧，忽略了 身旁的家人與朋友，也疏忽了賜予你生命的天主？如果 你想要尋找改變生活重心的方法，在真正的幸福與聖德 中成長，不妨暫時放下手機，在提摩希．柏狄克溫暖睿 智的引導下，展開 21 天靈修操練。本書中處處可見作 者親身經歷的有趣故事、驚人的科學發現，以及教會和 聖人的真知灼見，幫助你擺脫數位成癮，教導你正確運 用帶來驚奇與美好的現代科技；同時引導你與天主建立 更親密的關係，關注你生命中真正重要的人事物。 ― 暢銷天主教作家、How to Think Like Aquinas 作者

凱文．沃斯特博士（Kevin Vost）

不管你現在和手機的關係是操縱自如，或是陷入失 控混亂的局面，你的書櫃裡都少不了這本書。提摩希． 柏狄克用亙古不變的智慧與洞見，帶領你脫離手機的控 制，拿回生活的掌控權。 ― 基督徒作家、SnoringScholar.com 部落格版主

莎拉．萊恩哈德（Sarah A. Reinhard）

你被手機偷走多少時間？ 009

若沒有多加留意，科技上癮就會成為我們不快樂的 主因、消耗生產力的元凶，還會引誘我們落入罪惡的深 淵。本書提供系統化的避靜祈禱方式，幫助我們拿回掌 握數位裝置和自身行為的主導權。這 21 天的操練是以 基督信仰永恆不變的真理為基礎，提供全面且實用的方 法，讓我們被手機束縛而「過度連線」的生活，恢復平 衡與幸福自在。 ― CatholicMom.com 網站創辦人、The Grace of Yes 作者

麗莎．漢荻（Lisa M. Hendey）

所有渴望真正幸福快樂的人，一定會對這本書愛不 釋手。很多人一聽到要遠離手機及 App 一段時間，就感 到退縮畏怯，但作者透過詳盡的研究及精心巧妙設計的 方法，讓我們知道學習懷著正確的心態適當地使用手 機，是值得努力且做得到的事。 ― EpicPew.com 網站創辦人、Reform Yourself! 作者

尚恩．麥卡飛（Shaun McAfee）

010 前言

前言 你閱讀這本書的時候， 你的手機大概離你三公尺 內。手機的發明是不是澈底改變了你我的生活？就在這 方寸大小的裝置中，竟能獲取源源不絕的新知、各式各 樣的消遣娛樂、溝通往來的管道，以及貓狗寵物的萌照。 你把這個發光的小盒子握在手中，感受到它的十足 威力。你漸漸發現手機的多樣功能是日常生活中不可或 缺的一部分，不僅為生活注入活力，還能讓你用來追求 效率、促進合作、提高生產力和添增生活的樂趣。 不過，你一定也注意到你和手機的關係，似乎暗藏 陰暗的一面。你察覺手機會讓你愈來愈懶得動腦，還會 使你的虛榮心作祟。你大概曾把空閒時間（甚至是上班 時間）花在滑動螢幕、按下按鍵、輸入文字、追劇或玩 遊戲上，熬到深夜還不肯睡，以致忽略了身旁你最愛的 人。就像佛羅多和魔戒的關係一樣，你覺得自己與手機 有某種特殊連結，也知道繼續下去會帶來怎樣的後果，

你被手機偷走多少時間？ 011

輕則作息不正常，重則上癮而欲罷不能。 但你不由自主地渴望更多，對嗎？ 智慧型手機問世不過十來年，我們還在探索如何與 科技建立正確的關係。現在有不少研究和著作探討使用 科技產品對我們造成的影響，卻沒有一本書深入剖析手 機對靈性的影響。依我之見，我們的數位裝置，特別是 手機，讓我們不再關注如何過得更加幸福快樂和聖潔。 你的內心大概也感受到這種困惑與不安，這就是你拿起 這本書的原因。 我撰寫《你被手機偷走多少時間？》的初衷，是為 了幫助你擺脫對手機的依賴，讓它回復原本扮演的角 色。你的手機應該是墊腳石，幫助你躍上天主希望你攀 登的靈性高峰；但此時此刻，手機卻成了阻礙你完成目 標的絆腳石。不過別擔心，本書會教你如何擺脫手機的 誘惑，一步一步地帶領你活出基督徒的超凡美德。

我的親身經歷 2009 年，我和太太瑪麗貝爾買下了第一支智慧型

012 前言

手機。我們夫妻倆其實窮得要命，結束為期一年的海外 福傳工作後，我進到小學教書，一家人就靠著這份薪水 努力維持收支平衡。 我們當時用的舊款手機是兩年前買的，只能講電話 和傳簡訊。有一天，我太太的手機突然爆炸，沒辦法再 用了。店家向我們推薦一款智慧型手機，不僅有難以抗 拒的優惠，而且竟然比傳統手機還要便宜。 我們帶著新手機回家，沒想到就此改變了家庭的互 動模式。我注意到自己打從心底深受手機吸引，時常滑 手機滑到忘我，無法善盡天主召叫我當好爸爸的角色。 當我跟孩子在一起時，我自己看著手機裡瘋傳爆紅 的網路貼文而哈哈大笑，但我卻不會說幾個笑話來逗孩 子開心。孩子央求我說故事時，我則是敷衍地說等一 下，「等我回完這封信，再一起讀繪本 Hop on Pop（在 爸爸身上蹦來跳去）。」女兒爬到我的腿上，假裝餵我 喝湯時，我正在用兩隻拇指傳訊息給朋友。我一邊打字 一邊張大嘴巴，沒有抬頭看女兒一眼，假裝喝了一口湯 也吞下一絲絲愧疚。我們家老三，也是我的第一個兒子 出生時，問題終於爆發出來。

你被手機偷走多少時間？ 013

那時，我和我媽一起去醫院陪產。瑪麗貝爾打了無 痛分娩，整夜昏睡。護理師進來待產室說產程不會那麼 快，還要好幾個小時，等醫師過來後才開始催生。 眾人皆睡我獨醒，我待在醫院黑漆漆的房間裡，懷 著緊張又期待的心情等待兒子出生。這是第三次陪產 了，我很清楚還要等上好一陣子才輪到我上場。為了打 發時間，我晃進了數位世界。一開始只是處理兼職工作 的事情，回信給主管和客戶；然後我開始傳訊息、瀏覽 社群媒體、查看電子郵件、玩遊戲，甚至把手機裡所有 的 App 都開過一遍。在那彷彿看不見盡頭的漫漫長夜， 我在網路世界裡迷失了好幾個小時，身體疲憊不堪且頭 昏腦脹。 終於等到上場的時刻，我一同進產房為老婆加油打 氣，迎接孩子來到世上。這時，我伸出手握住太太，另 一隻手卻仍抓著 iPhone。護理師、醫師，還有我媽，現 場所有人都露出不可置信的表情。儘管他們盯著我瞧， 但我的目光還是黏在螢幕上，離不開那些無關緊要的東 西。兩三個小時之前，我早就完成手上的工作了，所以 當下那個時刻只是在找樂子和打發時間。瑪麗貝爾甩開

014 前言

了我的手，直視我的眼睛說：「提摩希，你正經一點好 嗎？你能不能放下手機？我現在需要你， 全部的你！」 那一瞬間，我驚覺自己上癮了。太太臨盆在即，哪 個先生會心不在焉，還在看手機上那些沒營養的東西？ 可愛的寶貝兒子就要誕生了，當爸爸的應該是驕傲地抬 頭挺胸，我卻是兩眼無神地直盯著手機。如果你們看到 當時的情景，都會對我感到錯愕不解吧。幸好，我回過 神來，我們一家人終於凝聚在一起了。要不是太太及時 把我拉回現實，我搞不好會錯過兒子呱呱墜地的那一 刻。於是，我立刻關掉手機，專心當個好爸爸。 我要同時兼顧家庭與事業，隨著肩上的擔子愈來愈 重，科技也日新月異，不斷推新出新。我和瑪麗貝爾難 得可以放鬆休息，帶孩子到戶外踏青時，放眼望去，熙 熙攘攘的人群都是低頭族。在餐廳裡，年輕情侶不再凝 視彼此的雙眼；在家裡，全家人不再一起玩桌遊或親子 共讀；在公園裡，父母不再陪孩子玩耍。大家似乎都忽 略了周遭的人，只顧著埋頭滑手機，只關注手機裡的動 態消息。 直到今日，情況依舊。

你被手機偷走多少時間？ 015

自從兒子出生後，我滿心期盼迎向幸福美滿的生 活，活得充實知足、目標明確且充滿意義。為了實現心 中的期望，我必須學習全新的生活方式，也就是善用科 技工具來幫助我打造美好生活，而不是像過去那樣瞎忙 分心和迷失自我。 你沒有闔上這本書，還願意繼續讀下去，那就表示 你和我一樣，也由衷渴望擁有美滿的人生。

誠懇提醒 本書建議的方法，不是要你像魔戒遠征隊一樣爬上 末日火山，將你的數位裝置立即丟進熔岩中（倒是可以 循序漸進）。相反的，我們所擁有的數位裝置蘊藏了數 百萬種可能，可以幫助我們活得更健康、更幸福快樂， 而且更有效率。 科技在某些方面比人類更為擅長。舉例來說，我運 用了網路科技來拓展事業、出版了幾本書，並透過社群 媒體與更多人連結，而他們幫助我成為小有成就的作 家、神學家和創業家。如果我沒有學習善用這些有用的

016 前言

工具，這一切根本不可能實現。 然而，若是投入太多時間和精力在工具上，甚至過 度依賴，使得生活走樣而難以招架，就會造成問題。科 技本身不是問題，問題是出在我們對科技產品的依戀。 我們必須解除這種不健康的依附關係，但有賴於我們自 己真心願意擺脫這樣的情感依附。如果你根本不想擺 脫，那麼這本書什麼忙也幫不上。 接下來的 21 天，我們要面對和除去對手機或任何 科技產品的過度依賴。換句話說，我們不是要犧牲科技 帶來的好處，而是要將它造成的負面影響獻給天主。如 此一來，我們會發現自身擁有卓越的潛能，而這內在潛 能的起源和終向就是參與耶穌基督的光榮。 耶穌告訴我們：「賊來，無非是為偷竊、殺害、毀 滅；我來，卻是為叫他們獲得生命，且獲得更豐富的生 命。」 （若十 10） 前來竊取並謀害你靈魂的盜賊，就是 你的手機。擺脫對手機的過度依戀，正是活出幸福與聖 潔的第一步，跨出邁向更豐盛的生命。

你被手機偷走多少時間？ 017

如何進行 21 天靈修操練？ 接下來的三個星期，你需要閱讀、反思和採取一些 行動。前一兩天的分量較為吃重，因為內容涵蓋靈修操 練的進度安排和有待調整改善的部分。每一天，你需要 花點時間閱讀默想材料，進一步思索怎樣運用科技才符 合天主對你生命的旨意。其中幾天的操練要付出較多時 間，但每日的安排都是為了幫助你加深個人的靈修生 活，減少把大好時光白白浪費在手機上。 我 創立 了 detachedlife.com 網 站， 彙 整 並 提 供 免 費 下載的資源來輔助你進行操練。你可以在網站上找到一 些有用的工具，像是追蹤手機使用量 App、如何移除手 機 App 及加上提醒功能的操作步驟、社群媒體專屬大頭 貼（讓親朋好友知道你正在進行靈修操練）、戒掉科技 癮的小技巧，以及相關訪談等實用內容。 我很高興你已經跨出了第一步，我會繼續為你祈 禱，祈願接下來的 21 天能持續滋養你的心靈，結出豐 碩的果實。

你被手機偷走多少時間？ 031

反思練習 ‧ 你願意為誰犧牲奉獻來做這個靈修操練？

‧ 你為何願意為他們這麼做？

‧ 想一想，你覺得自己每天花多少時間滑手機？

‧ 你想從 21 天靈修操練中得到什麼呢？

032 第 1 天 系統：為改變做好準備

祈禱時刻 天 父， 祢 對 我 們 的 一 切 完 全 知 悉，也渴望我們全然認識祢。請讓我 們的心思意念獲得自由，不被那些阻 止我們認識祢、愛慕祢、事奉祢的事 物 束 縛。 偕 同 聖 母 瑪 利 亞、 諸 聖 天 使，還有那些奮力克服各種誘惑的兄 弟姊妹，求祢使我藉著自己選擇背負 的十字架（包括這 21 天靈修操練）， 與祢的聖子結合。懇求聖神的引領和 助佑，讓我得以忍受過程中的痛苦。 我願意為了 的益處，將這 三週奉獻給祢。阿們。