Oś mózg–jelito Termin ten odnosi się do komunikacji pomiędzy mózgiem a układem pokarmowym i odwrotnie. Tak jak mózg komunikuje się z jelitem i wpływa na jego działanie, tak jelito oddziałuje na pracę mózgu. Komunikacja ta odbywa się głównie za pomocą nerwu błędnego – czaszkowego nerwu, który sięga od mózgu, przez szyję i klatkę piersiową, aż do jamy brzusznej i układu pokarmowego. Nerw błędny stanowi w przybliżeniu osiemdziesiąt–dziewięćdziesiąt procent nerwów, które przesyłają informacje o zmysłach (wzorku, dotyku, smaku, zapachu i słuchu) do ośrodkowego układu nerwowego (mózgu i rdzenia kręgowego).
Nerw błędny Układ pokarmowy unerwiony jest nerwem błędnym, który zaczyna się w pniu mózgu2
Lewy nerw błędny (CN X)
Prawy nerw błędny (CN X)
2 Nerw błędny należy do części przywspółczulnej (inaczej: cholinergicznej) autonomicznego (inaczej: wegetatywnego) układu nerwowego (AUN) [przyp. red.]. 38 | Zrozumieć zespół nieszczelnego jelita
Trzewny system nerwowy Jelito posiada własną sieć nerwów – trzewny system nerwowy (zwany również splotem słonecznym) – który odpowiada za kontrolę jelita w osi jelito–mózg. Składa się on ze stu milionów neuronów – to więcej niż w rdzeniu kręgowym czy obwodowym układzie nerwowym. Potwierdza to tylko ogromną ilość i złożoność informacji wysyłanych do i z układu pokarmowego. Działając niezależnie od mózgu, trzewny system nerwowy komunikuje się z innymi częściami organizmu za pomocą hormonów, peptydów i neuroprzekaźników, które produkuje. Trzewny system nerwowy składa się ze splotu nerwów błony mięśniowej jelita (inaczej splotu Auerbacha) i splotu podśluzówkowego (inaczej splotu Meissnera). Splot Auerbacha zakorzeniony jest w mięśniówce (błonie mięśniowej) jelita i reguluje ruchy pokarmu w układzie pokarmowym. Splot Meissnera znajduje się tuż pod błoną śluzową jelita, stymuluje dopływ krwi i funkcjonowanie komórek nabłonka. CZY WIESZ, ŻE…?
Neuroprzekaźniki i komunikacja Neuroprzekaźniki pozwalają jednej części twojego ciała na komunikację z pozostałymi. Wiele z nich produkuje mózg, ale równie wiele – jelito. Przykładami neuroprzekaźników są serotonina, dopamina i noradrenalina.
Mózg uważany jest za centrum dowodzenia całego organizmu, sprawuje pieczę nad wszystkimi jego funkcjami wraz z regulacją emocji i nastroju, przy jednoczesnym przetwarzaniu wszystkich informacji odbieranych dzięki naszym pięciu zmysłom. Rozszyfrowanie zespołu nieszczelnego jelita | 39
Ryż śniadaniowy
faza: I, II, III porcje: 6
Ryż to uniwersalne zboże, które dzięki brakowi glutenu i właściwości alergicznych jest idealną częścią planu dietetycznego dla osób z syndromem nieszczelnego jelita. 1 l waniliowego wzbogaconego mleka ryżowego 1 szklanka krótko- lub długoziarnistego brązowego ryżu, przepłukanego i odcedzonego ½ szklanki suszonych wiśni, żurawiny lub jagód surowy cukier trzcinowy, płynny miód lub syrop klonowy (opcjonalnie) posiekane prażone orzechy (opcjonalnie)
1. W dużym garnku doprowadź mleko ryżowe do wrzenia na średnim ogniu. Stopniowo wmieszaj ryż i owoce. Ponownie doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień (zob. wskazówka). Przykryj i gotuj na wolnym ogniu około pięćdziesięciu minut, aż ryż zmięknie. Dobrze zamieszaj i podawaj z dowolnym słodzikiem, wedle życzenia. Wariacja
Metoda wolnego gotowania: Użyj małego (około 4 l) wolnowaru, uprzednio nasmarowanego tłuszczem. Połącz składniki w kamionce, wlewając dodatkowo ½ szklanki wody albo mleka ryżowego (użycie tylko takiej ilości mleka jak w przepisie powyżej spowodowałoby, że ryż będzie chrupiący po bokach). Połóż czystą ścierkę złożoną na pół (aby uzyskać dwie warstwy) na górze kamionki, aby wchłaniała wilgoć. Przykryj i gotuj na małym ogniu przez osiem godzin (lub całą noc) albo na dużym ogniu – cztery godziny.
Składniki odżywcze w jednej porcji Energia 232 kcal
Tłuszcze 2g
Węglowodany 51 g
Błonnik 3g
Białko 3g
258 | Przepisy dla korzystających z diety ZNJ
Witamina A 333 IU
Żelazo 0,5 mg
Cynk 0,6 mg
Wskazówka
Zalecamy korzystanie z nakładki rozprowadzającej ciepło, chyba że twój piekarnik ma taką opcję. Można ją kupić w sklepach metalurgicznych, świetnie sprawdza się z płytami gazowymi i elektrycznymi. Dzięki niej po zmniejszeniu ognia potrawa nie będzie się gotować, garnek nie będzie też stykał się ze źródłem ciepła, dzięki czemu nic się nie przypali. Dostosowanie do fazy I
×× Używaj tylko orzechów bez skórki. Porady dla zdrowia twoich jelit
×× Podczas przestrzegania diety ZNJ lepiej słodzić potrawy syropem klonowym lub miodem. ×× Wybieraj niesłodzone mleko ryżowe bez karagenów. ×× Wybieraj niesłodzone suszone owoce. ×× Po przejściu do faz II i III możesz używać orzechów ze skórką.
Śniadania | 259
Batoniki z komosą i granolą bez cukru
faza: II, III 8 batoników
Sięgnij po ten przepis, gdy masz już serdecznie dosyć przesłodzonych batoników bakaliowych z supermarketu. Nasza wersja batoników smakuje przepysznie! Dojrzałe banany, bogate w białko płatki komosy ryżowej i daktyle zaspokoją głód i dodadzą ci energii! ½ łyżeczki drobnej soli morskiej ¼ łyżeczki cynamonu lub kardamonu w proszku 1 szklanka bardzo dojrzałych bananów, zgniecionych na jednolitą masę 2 łyżki oleju kokosowego lub roślinnego 2 łyżeczki ekstraktu z wanilii (bezglutenowego, jeśli jest taka potrzeba) 2 szklanki płatków komosy ryżowej ½ szklanki posiekanych daktyli bez pestek
Rozgrzej piekarnik do 180°C Kwadratowa blacha do pieczenia (20 cm), wyłożona folią i spryskana tłuszczem do pieczenia 1. W dużej misce zmieszaj masę bananową z solą, kardamonem, olejem i ekstraktem. Wmieszaj płatki komosy, daktyle i orzechy. Tak powstałą masę mocno dociśnij do przygotowanej blaszki (dłońmi, szpatułką lub papierem do pieczenia). 2. Piecz w rozgrzanym piekarniku przez dwadzieścia pięć–trzydzieści minut lub do uzyskania złotego koloru i kruchych brzegów. Pozostaw do całkowitego wystudzenia na kratce do studzenia. Podnosząc za brzegi folii, wyłóż upieczony placek na deskę do krojenia. Odklej folię i pokrój placek na osiem batoników.
Składniki odżywcze w jednej porcji Energia 292 kcal
Tłuszcze 11 g
Węglowodany 43 g
Błonnik 5g
Białko 8g
264 | Przepisy dla korzystających z diety ZNJ
Witamina A 27 IU
Żelazo 2,4 mg
Cynk 1,6 mg
½ szklanki posiekanych prażonych orzechów (włoskich, orzechów pekan czy laskowych)
Wskazówka
Rozgnieć banany na jednolitą masę, aby nie zostały żadne większe cząsteczki. Porady dla zdrowia twoich jelit
×× Wybieraj niesłodzone daktyle. ×× Podczas stosowania planu dietetycznego dla osób z ZNJ najlepiej stosować olej z pestek winogron, z orzechów makadamia albo płynny olej kokosowy z pierwszego tłoczenia.
Śniadania | 265
Pieczone kapusty
faza: III porcje: 4–6
Wszelkie rośliny z rodziny kapustowatych – kapusta, botwina, jarmuż, szpinak – są bogatym źródłem składników odżywczych, zwłaszcza w zimie, gdy nie mamy do dyspozycji wielu warzyw i owoców. Ta prosta w przygotowaniu potrawa pozwoli ci się nimi cieszyć. 2 szklanki kapusty warzywnej lub włoskiej, postrzępionej 2 szklanki jarmużu, usunąć twarde części, liście posiekać 2 szklanki botwiny, posiekanej 2 szklanki białego sosu czosnkowego (zob. strona 477)
Rozgrzej piekarnik do 180°C Naczynie żaroodporne (ok. 20 cm), lekko posmarowane olejem 1. W misce wymieszaj ze sobą wszystkie liście. Do przygotowanego naczynia żaroodpornego wlej około ¼ szklanki białego sosu czosnkowego. Wysyp na niego liście, a na nie wlej pozostałą część sosu. Przykryj i piecz w rozgrzanym piekarniku przez trzydzieści minut albo do czasu, aż sos zacznie bulgotać, a liście zmiękną.
Składniki odżywcze w jednej porcji przy podziale na sześć Energia 140 kcal
Tłuszcze 6g
Węglowodany 20 g
Błonnik 4g
Białko 3g
354 | Przepisy dla korzystających z diety ZNJ
Witamina A 4505 IU
Żelazo 1,5 mg
Cynk 0,6 mg
Ragoût grzybowe 7 g suszonych grzybów leśnych ¾ szklanki ciepłej wody 2 łyżki masła 125 g grzybów, pokrojonych w plasterki 1 por (tylko biała część), pokrojony w cienkie krążki 1 pomidor, obrany ze skórki, bez pestek, posiekany 1 łyżka świeżej natki pietruszki, posiekanej szczypta suszonego tymianku
faza: I, II, III około dwóch szklanek
1. Namocz suszone grzyby w ciepłej wodzie i pozostaw na piętnaście minut. Następnie przeciśnij je przez muślin lub filtr do kawy, zachowując zarówno grzyby, jak i wodę. 2. Na dużej patelni rozpuść masło na średnim ogniu. Podsmażaj namoczone i świeże grzyby i pora, aż zmiękną. Dodaj wodę, w której namaczałeś grzyby, pomidora, pietruszkę i tymianek. Doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień i gotuj jeszcze przez trzy minuty. Dostosowanie do fazy I
×× Używaj oleju z pestek winogron, orzechów makadamia albo oliwy z oliwek extra virgin zamiast masła. ×× Nie dodawaj pora. Porady dla zdrowia twoich jelit
×× W fazie III możesz już zdecydować się na użycie organicznego masła.
Składniki odżywcze w ½ szklanki (125 ml) Energia 87 kcal
Tłuszcze 6g
Węglowodany 7g
Błonnik 2g
Białko 2g
Witamina A 885 IU
Żelazo 1,3 mg
Cynk 0,3 mg
Pasta z zielonej soi i bazylii
faza: III ok. 12/3 szklanki
Ten przepyszny zielony dip jest bogatym źródłem kwasu foliowego, witaminy z grupy B, która jest niezbędna w procesie odbudowy i leczenia. 6 ząbków czosnku 375 g mrożonej zielonej soi, wyłuskanej 1 szklanka świeżych liści bazylii ¼ łyżeczki drobnej soli morskiej 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin 3 łyżki świeżo wycis kanego soku z cytryny
Malakser 1. W średnim rondlu zagotuj wodę, a następnie zagotuj czosnek i zieloną soję. Gotuj przez siedem–dziesięć minut, dopóki soja nie będzie bardzo miękka. Odcedź, zostawiając ½ szklanki wody, w której się gotowały. Pozostaw do wystudzenia. 2. W malakserze utrzyj na gładką pastę wystudzoną soję, czosnek, bazylię, sól, połowę zachowanej wody i sok z cytryny. Gdy pasta będzie już gładka, dodawaj więcej wody, po jednej łyżce, aż uzyskasz kremową konsystencję. Przenieś do naczynia, w którym będzie podawana, przykryj i włóż do lodówki na trzydzieści minut lub do schłodzenia. Wskazówka
Możesz przechowywać tę pastę w lodówce, w szczelnie zamkniętym pojemniku, aż do trzech dni.
Składniki odżywcze w jednej łyżce Energia 30 kcal
Tłuszcze 2g
Węglowodany 2g
Błonnik 1g
Białko 1g
472 | Przepisy dla korzystających z diety ZNJ
Witamina A 0,4 IU
Żelazo 0,4 mg
Cynk 0,2 mg
Pesto ze świeżej bazylii
faza: I, II, III ok. 2/3 szklanki
Klasyczny sos pesto jest bogaty w smak i antyoksydanty. Świeże i suszone zioła zasługują na miano superfood, tak samo jak jarmuż, komosa ryżowa, brokuły itp. 1 ząbek czosnku 2 łyżki orzechów pinii 2/3 szklanki świeżych liści bazylii 1/3 szklanki oliwy z oliwek extra virgin 3 łyżki parmezanu, świeżo startego sól i świeżo mielony czarny pieprz
Malakser 1. Do malaksera wrzuć czosnek i orzeszki pinii i drobno je posiekaj. Dodaj bazylię i ponownie miksuj, aż do dokładnego posiekania. Z włączonym malakserem powoli dolewaj oliwy z oliwek. 2. Przełóż do miseczki i wmieszaj parmezan, sól i pieprz. 3. Przechowuj w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniku do tygodnia. Możesz serwować z każdym przepisem wymagającym użycia pesto. Dostosowanie do fazy I
×× Nie dodawaj czosnku, parmezanu ani pieprzu. Dostosowanie do fazy II
×× Nie dodawaj parmezanu.
Składniki odżywcze w jednej łyżce Energia 83 kcal
Tłuszcze 9g
Węglowodany 1g
Błonnik 0g
Białko 1g
Witamina A 163 IU
Żelazo 0,2 mg
Cynk 0,2 mg
Sosy i przyprawy | 473
Spis treści
Wstęp 7 Podziękowania 11 Jak poradzić sobie z zespołem nieszczelnego jelita – skrócony poradnik 13
Część I Zrozumieć zespół nieszczelnego jelita 15 1 2 3 4
Rozszyfrowanie zespołu nieszczelnego jelita 19 Objawy zespołu nieszczelnego jelita 45 Zdiagnozowanie zespołu nieszczelnego jelita 59 Przyczyny zespołu nieszczelnego jelita 79
Część II Jak poradzić sobie z chorobą 95 5 Konwencjonalne sposoby leczenia chirurgicznego i farmakologicznego 99 6 Zmiany stylu życia 109 7 Naturalne terapie uzupełniające 139
część III Plan dietetyczny dla osób z zespołem nieszczelnego jelita
155
8 Wyeliminowanie produktów przyczyniających się do powstawania zapalenia 159 9 Wybieranie produktów przyjaznych jelitom 181 10 Wprowadzenie diety dla osób z zespołem nieszczelnego jelita 199
Część IV Plan posiłków 217 Jak używać planu posiłków 221 Oś czasowa dla diety ZNJ 225 Jedzenie na mieście podczas stosowania diety ZNJ – porady 241
Część V Przepisy dla korzystających z diety ZNJ 243 O analizie składników odżywczych 245 Śniadania 247 Zupy 281 Sałatki 303 D ania wegetariańskie 325 R yby i owoce morza 357 Indyk i kurczak 377 J agnięcina, wołowina i wieprzowina 395 D odatki do dania głównego 421 Sosy i przyprawy 469 D esery 491 Napoje 509 Indeks 533
Ludzie są coraz bardziej świadomi wpływu prawidłowo funkcjonujących jelit na zdrowie całego organizmu. Tymczasem powszechnie występująca dolegliwość, wywoływana przez toksyny i szkodliwe produkty przemiany materii, które dostają się do krwiobiegu – zespół nieszczelnego jelita – wciąż bywa rzadko zdiagnozowana. Jeśli …cierpisz na bezsenność, …masz problemy skórne, …dręczą cię zgaga, refluks i nietolerancja pokarmowa… ta książka może ci pomóc! Znajdziesz tu opis syndromu, porady, jak z nim walczyć, a także 150 przepisów na dania, napoje i dodatki sprzyjające kuracji. Makoto Trotter – specjalista medycyny naturalnej, ekspert w dziedzinie chorób układu pokarmowego. Doug Cook – dietetyk i dietoterapeuta, specjalista w zakresie leczenia chorób jelit. Syndrom nieszczelnego jelita rozwija się stopniowo, na długo przed wystąpieniem poważnych dolegliwości. Polecam tę książkę każdemu, komu zależy na sprawnym funkcjonowaniu i utrzymaniu dobrego zdrowia. Warto już dzisiaj zacząć działać i zadbać o szczelność bariery jelitowej, na początek zaznajamiając się z istotą tego problemu. Emilia Cesarek,
specjalistka ds. żywienia, autorka bloga Keep fit in style
PATRONAT SEKRETY
MEDYCYNY ISBN 978-83-66061-40-8
9
788366 061408
39,90 zł (5% VAT) esprit.com.pl