运动指南

运动需要什么装备？

运动鞋

运动衣

运动袜

支撑力佳，包覆性好，软硬适

透气排汗、松紧适中

吸汗、透气、长短适中

中，质轻透气。避免穿新鞋！

易于活动

舒适厚度

护膝

毛巾

防晒物品／雨具

减少对膝盖的压力

擦汗用

头巾、帽子、太阳镜、防晒霜行动方便的雨衣

运动需要什么装备？

饮用水

补充能量的食物

凡士林

纯净水或运动功能饮料

香蕉、士力架、牛肉干

减少身体摩擦

创可贴

红花油／风油精

计步器

处理小伤口，预防足部因摩擦

应对跌打扭伤，提神醒脑，预

跟踪运动轨迹跟踪

生成的水泡

防中暑

记录行程

运动前需要做哪些准备？ 1

2

3

热身

拉伸

补水

正式运动前，至少10分钟的热

务必在热身后再做肌肉和筋骨

提前30分钟补水

身（慢行、慢跑）

的拉伸放松

补充蛋白

发生意外伤害怎么办？ 1

2

3

保持镇定

紧急处理

进一步处理

发生运动伤害时，务必先保持

判断伤势，并进行必要的紧急

如有需要，立即联系就近的专

冷静及镇定

伤害处理

业医疗机构做进一步处理

急性运动伤害的处理原则： 1

2

3

保护

休息

冰敷、压迫、抬高

保护受伤的部位，防止进一步

让伤处好好休息，避免不舒服

降低受伤部位的血液流速、避

的伤害

和肿胀

免内、外出血，减轻肿胀

运动前后吃什么？原则

以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。

运动前推荐

一道含淀粉的主食（如米饭、通心粉、土豆），或其他谷类食物；两个水果。

补充碱性食品。运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生

原则

较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。

运动后推荐

饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。

根据运动量选择饮食补充少于1 小时

1~3 小时

超过3 小时

原则

不需要额外补充食物，但要补充水分。