常青藤自我管理手册

ALTHY E H LIVING

常青 藤 健康自我管理手册 上海新途社区健康促进社出品 资助方：上海市民政局福利彩票公益金

常青藤健康自我管理手册

总编： 郭小牧 女士（上海新途社区健康促进社）

编辑： 范 蓓 女士（上海新途社区健康促进社） 张 彦 女士（上海新途社区健康促进社）

校对：潘一忠 （上海黄浦区南京东路街道老年志愿者协会） 设计：祝 爽

二零一零年六月 2

课程介绍

《常青藤健康自我管理》是一门专门针对慢性病患者的自我管 理培训课程。本课程由上海新途社区健康促进社开发，通过“常青藤 生活馆”进行试点和推广。 常青藤生活馆是一个公益性社区服务平台，由上海新途社区健 康促进社（社会组织）运营，面向社区开展健康干预，提供互助式 健康维护服务。常青藤生活馆的目标是帮助人们建立健康的生活方 式，维护自身健康，并帮助他人维护健康。 《常青藤健康自我管理》课程旨在传播健康自我管理的理念与 方法，帮助更多的人采取行动，维护健康。通过本课程，我们在社 区开展慢性病患者的自我管理教育；并招募那些具有一定培训能 力、热衷于社区公益事业的人——“常青藤健康大使”，支持他们组 建健康互助小组，更广泛地普及健康自我管理的理念和技术。除了 课程本身，常青藤生活馆还将提供其他服务来支持人们开展自我管 理，如健康信息传播、健康管理咨询、个性化行为辅导等。 本课程的开发得到了上海市黄浦区南京东路街道老年志愿服务 协会的大力支持。我们的第一批学员——11名社区老年志愿者，帮 助我们测试和修订课程，令它更加完善。他们的积极反馈也成为我 们努力的动力。

3

每个人都不想患上疾病。 不幸的是，我们中的大部分人在一生中都会有患上两种以上的 慢性疾病的经历。 那么，我们应该怎么做，才能在患病之后，仍然过着高质量的 生活呢？ 面对疾病的困扰，如果您什么都不做，而只是默默的忍受，这 固然是一种管理方式；如果您仅仅服用药物，这是另外一种管理方 式；而如果您选择成为积极的自我管理者，采纳医护人员为您提供 的最佳的治疗方案，并配合积极主动、日复一日的管理，那么，您 就拥有一个健康的生活。 常青藤生活馆为您推出《健康自我管理》课程，帮助您成为一 名积极的健康管理者，快乐生活，重拾健康！

4

健康生活 自己有责 身心力行 互助康乐

5

谨此致谢： 常青藤健康自我管理课程的参与者，感谢他们为课程的开发提出 了宝贵的意见和建议： 张玲玲（南东街道） 高德华（顺天村居委） 金孝勤（北海居委） 潘一忠（三德居委） 陈燕北（均乐居委） 周和蓉（新昌居委） 钱淑霞 (长江居委) 纪蕴花 (北海居委) 张爱珍（承兴居委） 钱昌兴（厦门居委） 沈

4 6

斌（福瑞居委）

目录 06－31

第一章 做积极的自我管理者 课程概要 认识慢性病 慢性病的自我管理 制定行动计划 小结与反馈

32－65

第二章 饮食自我管理 膳食—健康的基础 《膳食指南》及应用 保持健康体重 慢性病与饮食管理

66－95

第三章 症状的自我管理 慢性病常见症状 疲劳 呼吸急促 疼痛 睡眠障碍

96－125 第四章 情绪的自我管理 情绪与健康 预防抑郁 面向现实，积极应对

7

第一章

做

86

积极

的自我管理者

学习目标： 通过本章的学习，您将：

1.

了解慢性病自我管理的涵义和重要性；

2.

认同自己在慢性病管理中的角色，树立开展自我管理 的信心；

3.

掌握制定自我管理行动计划的流程，并根据自身情况 制定自我管理的目标和计划。

学习内容： § 1 课程概要 § 2 认识慢性病 § 3 慢性病的自我管理 § 4 制定行动计划 § 5 小结与反馈

9

课前自测：

请对以下句子选择表情（

J同意；K不知道；L不同意)： J K L

1.

我是一个慢性病患者。

2.

我对我患有的慢性病的病因、后果等都很了解。

3.

我觉得慢性病是治不好的，所以顺其自然吧。

4.

我认为要对付慢性病，医生是最重要的。

5.

我以前听说过“自我管理”这个概念。

6.

我认为自我管理是很有效的。

7.

我认为自己是个积极的自我管理者。

8.

我觉得我还有能力去帮助别的病友进行自我管理。

J K L

J K L

J K L

J K L

J K L J K L J K L

你对自己的回答满意么？

10

§ 1 课程概要

11

课程目的： 1.

让自己成为积极的健康管理者

常青藤的这一套课程，就是要帮助你成为一个积极的自我管理者， 让自己成为身体和心灵的主人，不断追求高品质的生活。

2.

帮助更多的人成为积极的健康管理者

同时，我们希望你在成功管理自身健康的同时，帮助更多你身边的 同伴，让他们也和你一样，成为积极的自我管理者。

12

课程内容： 本课程根据慢性病管理的主要内容，分为四个模块，每个模块 的长度为2个课时。每个章节独立成章，参与者可以根据兴趣单独 报名参加。但是我们鼓励大家完整地接受四个章节的培训，这样您 可以获得更全面的自我管理的理念、方法和技术。

1 2 第一章 制定自我管理目标

第二章 管理饮食与运动

“制定自我管理目标”是开展健康

将针对慢性病的共性，结合不

自我管理的第一步。后面的管理

同病种的特性，帮助参与者制

活动都将围绕个人目标来开展。

定日常饮食与运动计划。

3 4 第三章 管理症状

第四章 管理心情

针对慢性病常见的几大症状，

指导参与者如何应对疾病带来的

探讨如何进行日常处理，以及

消极心情，树立自信，建立和维

如何与医生沟通与合作。

护积极的家庭和社会关系。

13

课程对象： 本课程的对象主要是慢性病患者，也包括那些对健康管理有兴 趣的人。完整地参加课程学习的学员将获得常青藤生活馆颁发的 《常青藤自我管理课程结业证书》。 在参加培训的学员中，那些具有一定交流能力、有意愿参与社 区公益服务的人，将成为常青藤的“健康大使”，在新途的经费和技 术支持下，在社区开展互助小组的组建工作和课程的普及工作。 在“常青藤”健康大使中，能够成功组建互助小组，并完整地完 成3次以上课程教学的人，将成为新途授权的《常青藤自我管理课 程》培训师，加入新途的培训师网络。

新途培训师

“常青藤”健康大使

各类慢性病患者 对自我管理有兴趣的人

14

在了解了这门课程的基本情况之后，您对参与这次培训有怎样 的预期？请您在下面的方框中写下来。

在了解了本课程的基本情况之后，我希望：

15

§ 2 认识慢性病

16

学习目标： 通过本节活动，我们将体会慢性病对生活带来的影 响，并掌握慢性病的基本特征，为讨论管理慢性病做知识 上的准备。

1. 什么是慢性病 我们将有关健康的问题分为两类：一类是“急性”；另一类是“慢 性”。急性的健康问题通常是突然而来的，是有特定的病因的，病程 常常较短，有特定的治疗方案，如药物，或者外科手术治疗，一般 通过治疗会有希望治愈。 而慢性病就不同。慢性病初期阶段发病缓慢，病程较长。例 如，长期的动脉粥样硬化可能会引起心脏病或者高血压，关节炎通 常是只有短暂的刺痛不适，然后疼痛加重。在病因方面，慢性疾病 的病因较多，不同的时期有不同的病因，包括遗传、生活方式（吸 烟、缺乏运动、不良的饮食、压力等）、环境以及生理等不同的因 素。 我们都知道，细胞是组成组织和器官的元素。细胞的正常运行 包括：（1）得到营养；（2）获取氧气；（3）排除废物。当细胞 发生病变，就不能正常运行，进而导致组织和器官功能丧失，最后 影响人的生活功能。

17

慢性病与急性病有着本质的区别： 表1.1：慢性病与急性病的分别

急性疾病

慢性疾病

致病情况

迅速

逐渐

致病原因

通常一个

多个

患病时间

短暂

长期

诊断结果

容易确定，普遍准确

不易确定，早期尤甚

检验

通常起诊断作用

对诊断帮助有限

治疗

通常可以治愈

通常不可治愈

2. 慢性病的常见症状 慢性疾病通常伴随着症状而来的。这些症状是身体发生异常变 化的信号。这些症状包括疼痛、疲劳、气促、身体功能障碍（比如 睡眠障碍等）和随之而来的情绪的变化，诸如愤怒、抑郁等。以下 表格列出的是常见的慢性疾病可能会引起的问题。 研究证明，慢性病带来的症状对患者的生活质量有很大的影 响。2009年的一项调查显示，在老年慢性病患者中常见躯体症状包 括躯体疼痛、头晕、疲乏、睡眠障碍发生率依次为25.73%、 33.80%、25.00%、22.05%.常见心理症状（焦虑和抑郁等）的发 生率也很高。可见，患者能不能有效地管理症状，减轻症状的程 度，是影响生活质量的重要因素。

18

小练习：症状自评 请根据您自己的情况，对自己存在的问题打勾：

v 生理问题

v 心理问题

疼痛 （

）

恐惧 （

）

疲劳 （

）

愤怒 （

）

头晕 （

）

担忧 （

）

气促 （

）

抑郁 （

）

睡眠障碍 （

）

❖ 您感觉这些症状的存在，是否影响到您的生活质量？ 基本没有影响 （

）

有轻微的影响 （

）

有明显的影响 （

）

有很大的影响 （

）

19

§ 3 慢性病的自我管理

20

学习目标： 在对慢性病有了更多认识的基础上，帮助参与者认识 自我管理的含义和重要性，并反思自身自我管理的现状。

1. 什么是自我管理 面对慢性疾病，有些人以逃避的方式来管理。他们选择了长久 卧床或是减少社交，于是疾病便成了他们生存的中心点。而另一些 人则可以如常地继续他们的生活。对他们来说生活依旧是充实和积 极的。这两种极端的差别并不在于疾病本身，而是在于患有慢性疾 病的人选择如何去管理自己的疾病。 作为患者，我们自己是最了解自己健康状况的人——我们最清 楚自己哪里不舒服，对此我们采取了什么措施，以及结果如何。从 某种意义上说，慢性病患者本身是自己的第一位可靠的医生。这一 切都是通过积极的自我管理来实现的。

慢性病自我管理指的是：慢性病患者在学会管理自身所患 疾病必需的一些技能之后 ,在卫生专业人员的支持下，承 担一些管理慢性病的医疗和预防性保健活动。

21

小练习：自我管理的范畴

（1）请判断以下任务是否属于“自我管理”：

★

按时服药

（

）

★

接受化疗

（

）

★

控制体重

（

）

★

看医生

★

注射胰岛素

（

）

★

与病友聊天

（

）

★

接受理疗

（

）

★

做健身操

（

）

（

）

（2）请您列出您日常开展的“自我管理”的活动，越多越好：

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

22

2. 自我管理的分类技巧 通过前面的活动我们知道，自我管理不仅仅是按照医生的嘱咐 吃药或做运动，还包括生活的方方面面。自我管理不是让患者整天 盯着自己的症状，而是要让自己健全生活功能，恢复生活的乐趣。 除了管理症状之外，维持日常活动与处理情绪变化也同样重要。

表1.2 自我管理分类技巧

管理身体症状

维持正常活动

处理情绪变化

按医嘱服药

做力所能及的家务

记录情绪变化

改变饮食习惯

与朋友保持交往

自我调试心情

做适宜运动

承担工作任务

倾诉

定期看医生

参加志愿活动

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3. 自我反思：请对照上述

我在哪些方面做得最好？？

我在哪方面有所欠缺？

24

§ 4 制定行动计划

25

学习目标： 在上节基础上，参与者将根据自己需要改进的方面， 为自己的健康管理制定具体的行动目标。

自我管理是一项长期、艰巨的任务，不是一时兴起的短期行 为。随着患者疾病的进展，坚持自我管理变得尤为重要。一个能够 长期坚持的自我管理至少包括以下几个步骤：

制定 计划

明确 目标

嘉奖 自己

执行 计划

检查 成效

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1. 明确目标 目标分为长期目标和短期目标。长期目标是你最终希望通过努 力，希望得到的结果。例如，“我希望我更把血压控制在120之内”， 或者“我希望我70岁之前去一次西藏”。这样的目标看似很“理想 化”，但却能给我们带来憧憬和信心。所以，请您思考一下，想想未 来的生活，写下您的长期目标：

我希望……

而短期目标则是指你为了向着你的长远目标靠近，近期（1 年、1个月或更短的时间）希望做到的事情。例如：“我的目标是在 1个月内，坚持每天锻炼1小时”。这样的目标具体而现实，有了它 您马上就能付诸行动。 现在，请您结合您的长期目标，对照上一节中的“自我反思”， 尤其是您自认为是做得不够的地方，写出您的短期目标：

我的短期目标是：

27

2. 制定计划 计划是为了实现目标而制定的。计划的主要内容是“行动”，包 括行动的内容、时间、频率、强度……。请看下面的例子：

!

为了实现“半年内减重10斤”的目标，我计划： 绕小区步行3圈 每周3次

!

!

（做什么）

! !

!

（多少次）

!!

（何时做）

晚饭之前60分钟 !

如果做到了，我如何嘉奖自己：

!

我将和老伴儿去郊区农家乐。

!

我的信心指数

8 （0=没信心；10=100%信心）

是不是很简单？下面，请您根据自己的情况，试着为自己制定 一个计划吧！

行动计划表

我将! !

!

!

!

!

（做什么）

!

!

!

!

!

!

（多少次）

!

!

!

!

!

!

（何时做）

如果成功，我的奖励是

你有几成信心？（0=没有信心；10=充分的信心）

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3. 执行计划 自我管理成败的关键是制定了计划能否执行。有很多因素会影 响我们执行计划，比如天气、心情、家人、突发事件等。那么，怎 样才能帮助自己坚持执行？ 最为有效的一招，是做记录。记录你的执行情况、遇到的问 题、产生的效果等等，这些能帮助你逐步建立一套自我激励、自我 管理的模式。你可以通过自己查看记录，找出问题和解决办法，也 可以拿给专业人员看，让他们给你更多的建议。请看下面的例子：

日期

执行度

情况记录

星期一

J

坚持下来了，后半段有点累……

星期二

J

完成，中间遇到张阿姨停下来聊了10分钟

星期三

L

下雨了，没出去

星期四

J

今天轻松一些……

星期五

J

感觉良好！回来喝了一大杯水

星期六

L

儿子媳妇要回来吃饭，下午忙做饭，没去成

星期日

J

感觉真好！孙子陪我一起走的！

下一页是一张空白的记录表，你可以用它来记录你执行计划的情况！

29

自我管理行动记录表

行动目标：

日期

30

执行度

情况记录

4. 检查成效 在计划规定的期限结束时，看看您是否达到了您预期的目标， 例如：体重减轻了么？睡眠改善了么？可以爬上3层楼梯了么?…… 定期检查成效，对于建立信心十分重要。当您看到自己取得了 实际的成效，就会对进一步的行动更有信心。如果屡次无法取得预 定的成效，那就需要审查您当初制定的目标——是不是太高了？需 不需要调整？

5. 嘉奖自己 当然，不要忘了，自我管理应该是一个愉悦的过程，而不是受 罪。有时为了改变行为，是要受一点罪的；所以在取得成效之后对 自己进行适当的奖励，是应该的。它可以增加整个过程的情趣。 对自己的奖励应该是那些让自己愉悦的东西或事情，如漂亮的 服饰、出门旅游或举办聚会。值得提醒的是，不要拿与您自己管理 目标相反的东西来奖励自己。例如，您的目标是戒烟，如果坚持了 一个星期没碰烟，值得嘉奖！——但是不能拿烟来做奖品，不管它 会让您多愉悦！！！ 至此，自我管理的5大步骤就完成了。但是，请大家记住：慢 性病的自我管理是一个循序渐进的过程，由很多小的计划组成。只 有积极地开始了第一步，才会有真实的改变。

31

§ 4 小结与反馈

32

现在，让我们一起来回顾本章的知识要点：

v

慢性病是由人体细胞的功能异常引起。慢性病成因复杂，病程 长，通常难以治愈。慢性病造成的症状影响患者的生活质量。

v

慢性病患者扮演着“管理者”的角色。积极的自我管理，是改善 生活质量的决定性因素。

v

慢性病自我管理是指患者在掌握必要的知识技能的前提下，开 展的一系列保健和治疗行动。自我管理包括照顾身体症状、维 持正常活动和处理情绪变化三类技巧。

v

有效的自我管理包括5个关键步骤：明确目标、制定计划、执 行计划、评估成效和嘉奖自己。不断重复这个循环，才能够取 得循序渐进的成效。

33

第二章

饮食

的自我管理

32 34

学习目标： 通过本章的学习，您将：

1.

了解饮食对健康的重要影响，以及饮食管理在健康自 我管理中的重要性；

2.

在了解自身状况的前提下，掌握日常饮食管理的原则 和技巧；

3.

学会为自己制定保健食谱。

学习内容： § 1 膳食——健康的基础 § 2 《膳食指南》及应用 § 3 保持健康体重 § 4 慢性病与饮食管理

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课前自测：

请对以下句子选择表情（

J同意；K不知道；L不同意)： J K L

1.

我认为很多慢性病都是“吃”出来的。

2.

我平时有意识地管理自己的饮食，基本能做到均衡、适量、多样。

3.

我有记录和计算摄入营养素的习惯，并受益匪浅。

J K L

4.

对我来说，吃是快乐的事情；管理饮食同样快乐。

J K L

5.

我对自己的体重和体型很满意，这是我控制的结果。

6.

我了解对于我的慢性病来说，饮食应该遵循的原则，而且我也能做到。

7.

我为自己制定了保健食谱，并坚持遵守。

36

J K L

J K L J K L

J K L

§ 1 膳食—健康的基础

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学习目标： 通过本节活动，我们将自身发现饮食问题，并以《中 国居民膳食指南》为依据，了解饮食自我管理的内涵。

1. 饮食习惯小测试： 请在下表中勾出你经常吃的食物：

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谷类

糙米（ ） 燕麦（ ）

米饭（ ） 面条（ ）

油条（ ） 西点（ ）

奶类

脱脂/低脂奶（ ） 全脂奶（ ）

炼乳（ ）

鱼肉类

鱼肉（ ） 瘦肉（ ） 鸡肉（ ）

鸡蛋（ ） 鱼丸（ ） 内脏（ ）

牛腩（ ） 炸鸡（ ） 香肠（ ）

蔬菜类

新鲜蔬菜（ ）

酱菜（ ）

炸蔬菜（ ）

水果类

新鲜水果（ ）

鲜榨果汁（ ）

果汁饮料（ ）

烹饪油

豆油/花生油（ ） 猪油/牛油（ ）

2. “营养素”与均衡饮食

“营养素”是指那些能维持细胞正常运作的物质。人体所 需的营养素有六大类：蛋白质、糖类（碳水化合物）、 脂肪、矿物质、维生素和水。

六大营养素的主要功能： 蛋白质： 蛋白质是构成肌肉的主要的材料，也是构成红细胞、人体的各 种激素的成分，帮助协调机体的各种生理功能。蛋白质也会提供一 些能量供给身体工作，特别是当碳水化合物不足的情况下。蛋白质 是由较小的氨基酸构成的。动物性的食物，如肉类、鱼类、家禽、 蛋、奶制品，以及大豆类的食物，如豆腐，当中的蛋白质是完全蛋 白质，因为他们为我们提供所有身体所需的氨基酸。而植物像豆类 （干豆、豌豆、扁豆）、谷类、坚果类和子类，当中的蛋白质被称 为不完全蛋白质，因为他们缺少一种或以上身体所需的氨基酸。但 是，只要你吃少量的完全蛋白质食物加上不完全蛋白质食物，或吃 两种互补的不完全的蛋白质食物，如米和豆类，这样亦能组成身体 可用的完全蛋白质。 碳水化合物： 是身体肌肉及新陈代谢所需量的主要的来源。我们日常的主要 的食物来源和热量应从含碳水化合物的食物中获取。碳水化合物通

39

常分类为：淀粉（复合碳水化合物）及糖（单碳水化合物），并可 从多种食物中得到，主要是植物性的食物。淀粉类碳水化合物的食 物包括谷类、米、面/粉、面包、豆类（干豆、豌豆、扁豆），以及 根茎类（马铃薯、胡萝卜、东瓜、南瓜等）。而糖类碳水化合物可 在水果和一些奶类制品，以及各式的砂糖、蜂蜜、糖浆、果冻等食 物中找到。 脂肪： 要令身体机能运动正常及健康，脂肪是必须的。每个人都需要 小量的脂肪来帮助建造、强化和修补身体组织。脂肪，正如蛋白质 和碳水化合物一样，可以供给身体能量。但每克脂肪中的热量是每 克蛋白质或碳水化合物的双倍，所以，脂肪的热量增加迅速。脂肪 可分为“好”与“坏”，这是相对于他们对我们的健康而言的。“坏”脂 肪，也称为饱和脂肪， 和患心脏病的危险。

能增加血液中的胆固醇 这些饱和的脂肪可从

多数的动物性的食

物中找到，如红

肉；加工过的食

物，如烟肉；家禽

类；全脂奶；奶类

制品，包括乳脂酪

（即奶油芝士）、

牛油和酸奶油；以

及棕榈油和椰油。

另一类的“坏”脂肪

也叫反式脂肪，可

从很多加工的零食

及甜点中找到。在食 肪通常被类为“部分氢化

品的标签上，反式脂 植物油”或“氢化植物

油”。相反，“好”脂肪，又称不饱和脂肪，能帮助我们减少胆固醇及 令身体细胞健康。“好”脂肪可从多数的植物油中找到，如大豆油、 菜籽油、橄榄油等，以及坚果、牛油果、橄榄等食物中找到。此 外，油分高的鱼，如三文鱼，金枪鱼等，亦含有高含量的好脂肪， 叫奥米加3脂肪酸，他可以帮助减低患心脏病的危险。

40

维生素： 是食物中含有的人体需要量相当少的有机化合物，但在生理上 的作用却相当大。通常我们根据维生素的溶解性，将其分为水溶性 维生素和脂溶性维生素。脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K。 水溶性维生素包括维生素B群、C、叶酸等。人体缺乏不同的维生 素，造成的症状各不相同。但是维生素服用过量，也会造成体内的 沉积等，带来潜在的伤害。 矿物质： 与维生素不同，矿物质是无机物质，它最原始的来源是泥土和 海水。人体需要的矿物质种类很多，如钠、钾、氯、钙、锌、镁 等。矿物质的缺乏也带来生理机能的紊乱。

值得注意的是，这些人体所需的营养素，通过日常的饮食都可 以获得，一般不需要另外服用补充剂。只要记住饮食中做到四条：

健康 科学 多样 适量

41

练习：营养素存在于各类食物中。请做下面连线练习：

蛋白质

糖类

脂肪

矿物质

维生素

42

§ 2 《膳食指南》及应用

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1. 《中国居民膳食指南》（2009） 一、食物多样、谷类为主

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相 同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养 素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要， 达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食 物。 多种食物应包括以下五大类：

第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮、薯类包括马铃 薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族 维生素。 第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供 蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋 白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要 提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类， 主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

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谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善， 人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结 果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的 消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而 膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提 醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。 另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、 杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒 表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤 维大部分流失到糠麸之中。

二、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种 类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用藻等，不同 品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬 菜中维生素含量超过浅色蔬菜 和一般水果，它们 是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物 质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗 氧化物的主要或重要来源。我国近年来开发的野 果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰 富来源。 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果 含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰 富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素 的丰富来源。

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薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。 我国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗 病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着 十分重要的作用。

三、常吃奶类、豆类或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用 率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍 偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患 者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表 明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质 丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的 传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、 维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中 过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其 制品的生产和消费。

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂 溶解性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质 的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较 高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉 类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血 酯和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维

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生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对 预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居 民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城 市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往 往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应 当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪 肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、 牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产 生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消 费比例。

五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因 素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如 果进食过大而活动量不足，多余的能量就会在体 内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相 反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量 不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量 消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的应加强锻炼，开展适 宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和 油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都 是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的 慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功 能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、 预防骨质疏松。

47

三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的 30%、40%、30%为宜。

六．吃清淡少盐的膳食

吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不 要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄 入量越来越高，这样不利于健康。我国居民 食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建 议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的 摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不 宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用 量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味 精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食 的习惯。

七．如饮酒应限量

在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高 度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会 使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺 乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加 患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增 加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少 量饮用低度酒，青少年不应饮酒。

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八．吃清洁卫生、不变质的食物

在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、 变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条 件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提 倡分餐制，减少疾病传染的机会。

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2. “中国老年人膳食宝塔”

油 20~25克 盐 5克

奶类及奶制品 300克 大豆类及坚果 30~50克

畜肉类 50克 鱼虾禽类 50~100克 蛋类 25~50克

蔬菜类 400~500克 水果类 200~400克

谷类、薯类机杂豆 200~350克 水 1200毫升

50

对照“膳食宝塔”，您认为自己的膳食结构合理么？下面就请做 个分析吧！请回忆一下昨天的三顿饭都吃了什么，记录在下表中：

饭菜名

摄入内容

份量

早餐

午餐

晚餐

然后计算一下，您昨天的膳食 是否符合“膳食宝塔”的结构？

51

3. 老年人膳食“十个拳头原则”

肉：粮：奶豆：菜果 = 1：2：2：5

不超过：1个拳头大小的肉类（包括鱼、禽、蛋、肉） 相当于：2个拳头大小的谷类（粗粮、杂豆、薯类） 要保证：2个拳头大小的奶、豆制品 不少于：5个拳头大小的蔬菜水果。

52

§ 3 保持健康体重

53

学习目标： 通过本节活动，我们将了解保持体重的重要性，并为 自己制定保持体重的计划。

1. 什么是“健康体重”

“健康体重”——能减少患病危险性、避免加重已有健康 问题，让自己在精神和身体上感觉良好的体重。

体重与健康有着密切的关系。对于慢性病患者来说，体重可 以对病情、活动能力以及处理日常健康问题造成很大 的影响。 人的体重受到多种因素的影响：遗传、 年龄、饮食习惯、日常活动量、甚至 是心情等。对体重进行管理，首先要确 定一个健康的体重范围，然后从饮食、运 动、心情等几个方面进行持续的管理。

54

2. BMI指数（身体质量指数）

BMI指数（身体质量指数）是帮助你为自己确定健康的体重范 围的指数。BMI是基于体重和身高来测量与健康相关的体重。要知 道你的BMI，先将自己的体重（公斤），除以高度（米）的平方， 数学公式为：

BMI指数 = 体重（公斤数）÷ 身高（公分数）的平方

根据这个公式计算一下，您的 BMI指数为多少？

我的BMI指数 =

55

然后，参照下表（WHO亚太地区居民BMI指数标准），看看自己的 体重是不是处于正常范围？

体重指标（BMI）

分类

所显示的身体质量情况

少于18.5

过轻

表示体重过轻。

18.5-22.9

正常

表示体重在健康体重范围内。

23-24.9

25-29.9

30以上

过重

边缘

表示体重过重。但是假如你的活动量 高及有很多的肌肉，那些超出的重量 可能是肌肉，而不是身体的脂肪。

肥胖 （中）

表示你是过胖，很可能是你有大量的 身体的脂肪。

肥胖 （重）

表示你是病态性过胖，超出的体重占 大比例是身体脂肪，有极高的危险患 上严重的疾病。

临床中发现，国人的代谢症候群在BMI指数达到24以上就会明 显增加，而BMI指数在27以上的人群中，85%以上患有与肥胖相关 的代谢症，如“三高”。体重管理的重要性可见一斑。

56

3. 体重管理 过重或肥胖产生的原因，是长期每日摄取的热量超过身体的消 耗所需，多余的热量即以脂肪的形式储存下来，除了堆积成皮下脂 肪，血管及肝脏也会有脂肪附着。 体重管理的核心，是保持摄入和消耗的平衡。因此体重管理的 手段也分为两类：控制饮食和保持身体活动。在这里介绍一种简易 的“快速秘诀”——“200计划”：

200 = 每天少摄入100卡路里的食物+ 多消耗100卡路 里的能量。这个计划会帮助你一年内减轻5-10公斤。

有什么简易的方法可以每天少摄入100卡路 里？减少一片面包，少吃一块点心，或早上的煎 鸡蛋改为煮鸡蛋； 有什么简易的方法可以每天多消耗100卡路 里？将你的常规的散步时间加长20分钟；本来去 超市坐车现在改骑自行车；本来乘电梯的现在每 天爬一次楼梯……

“200计划”看上去简单易行，但难得的是坚 持。还记得上一章我们讨论过如何让自己坚持自 己的健康行动计划么？记住每天要记录你的执行 情况。

57

4. 常见问题及回答（摘自《实践健康生活》）

（1）“我想在两周内减去5公斤，想形体好看些……”

这种话听上去非常耳熟。许多减肥的人都希望迅速达到目标， 可能你会做到，在1-2周内减去2-5公斤是可能的。但这一定不会是 长久及健康的减肥方式。欲速则不达，急速的减肥主要是由于水分 的流失，这很危险及容易导致身体脱水。当你感到头晕、头痛、疲 劳、失眠时，便是危险的信号，与其产生如此不良的后果，倒不如 尝试另外的方式——确立一个理智的减肥方式： 确立循序渐进的目标，每周减约1公斤； 采取明确而有具体的方式，如增减运动量和改变饮食； 改变自己的想法，不要说“我确实需要立即减掉5公斤了”，而 说“逐渐减轻体重会帮助我的体重保持在健康的水平”。 要有耐心和恒心。你不是一夜之间长胖的，所以，也不要期望 着一夜之间就能减轻体重。

58

（2）“开始时很容易就减掉了几斤，但是想再多减点就是减不掉”

这个时候的确是比较令人气馁的，尤其是当你已经遵循健康的 饮食方式及有运动的情况下。其实这是常见的现象。因为你的身体 已经适应了现在的热量摄取和活动的水平，就算你再减食量，未必 会有进一步的成效，强行节食，只会影响健康。 问问自己：体重相差一两公斤，会有很大的区别吗？如果你觉 得继续维持现在的饮食及活动方式，没有感到不快，那就无需斤斤 计较这些体重。如果你不能容忍这些多余的体重，可按照下面的方 式试试： 调整自己的目标。在首数周内保持现有的体重。然后，试着再 以数周的时间逐渐地减掉一公斤。 尝试着增加运动量。如果你觉得做现有的运动不费力气时，增 加体力活动的水平，这可帮助消耗多余的热量，保持肌肉成分并消 耗脂肪。 注意：一定要有耐心，给身体调整的时间去适应新的生活方 式。

59

（3） “在减肥时，我总觉得自己被剥夺了所喜爱的食物。”

为了达到和保持健康体重而做的调整，应该是你能忍受和愿意 的。就是说，这些调整必须适合你的生活方式和需要。很不幸的 是，很多人一想到减肥，便联想到“忌口”，不能吃这些及那些食 物。为什么不反过来看，仍有许多的食物是你可以享用的。你可以 吃的品种比所需要限制的要多得多呢。有时，你只是要改变烹饪的 方式而不是要完全排除这些食物。如果你喜欢自己做饭，这就是发 挥你创造力的好机会。你可以尝试着新的食谱或老菜新吃。目前， 市场上有许多的烹饪书可以帮助你把这个过程做的轻松愉快。

60

（4） “我吃得很快，很多时候，其他人未吃完，我又开始添食了。”

吃得太快可能有几个原因。其一是你限制了自己，每日只吃两 到三餐，两餐之间有不吃不喝。这就使你到了吃饭的时候变得非常 饿。所以吃得狼吞虎咽。另一个原因是你在用餐之前没有机会静下 来或轻松下来。缓慢的进食可以减少食用的分量。如果你觉得太 饿，精神紧张或时间不够，可以尝试下面的方法： 不要漏餐或者少吃一餐。这样就可以减少下一餐吃得过多的可 能。 两餐之间吃些健康的小吃。可以在上、下午的中间时间个安排 一次小吃。准备香蕉、一点生蔬菜，或者几块饼干，在“想吃”的时 候吃一点。 少量多餐。这样比快速的大量的进食对消化系统更有利。 充分咀嚼。你更能享受你的食物，又能善待你的肠胃，又利于 消化吸收。 喝足量的水。每天喝6-8杯水，这样可以帮助少吃一些，预防 药物的副作用，还可以帮助排泄，保持肾脏的正常功能。 饭前半小时要放松。

61

（5） “单靠自己，我做不到”

减肥并不是很容易的事情。但是是可以做到的。有时你需要一 些外界的支援。你可以尝试着结伴进行，相互鼓励和督促，你也可 以去咨询相关的注册营养师，询问相关的一些与健康饮食和与减肥 相关的问题。 另外的一个可以帮助你减肥的方法是：记住减去的那些体重可 以舒缓一些症状，例如关节的疼痛和气促，亦可以有助于控制血 糖，胆固醇和血压。这种情况下，减去体重便是得到了健康。当你 在减肥过程中遇到了困难时，这可以是帮助你坚持下去的新的积极 的想法和自我对话。

62

§ 4 慢性病与饮食管理

63

学习目标： 参与者掌握慢性病饮食的基本原则，并掌握于此相关 具体的饮食技能。

自我评价：

❖ 我的健康状况需要进行饮食管理么？ ❖ 我对自己目前的饮食情况满意么？ ❖ 我能做到主动控制饮食么？

J K L

J K L

❖ 控制饮食让我感到快乐和有成就么？ ❖ 哪些事情影响我进行饮食管理？

64

J K L

J K L

1. 高血压的饮食管理：低钠摄入 钠是一种重要的矿物质，可帮助调节体内的液体水平。过多的 钠会令身体贮存过量的液体。心脏衰竭患者需要进食较少的钠避免 贮存过量的液体。我们每天只需要500毫克的钠，但是，多数人每 天进食4000至6000毫克的钠。钠是一种自然出现的物质，大部分 的食物中含有不同分量的钠。我们吃的钠，大部分来自加工的食 品，例如牛肉，调味品，罐头食品，瓶装食品，及包装食品。普通 的餐桌盐是由钠和氯化物组成的，一茶匙的盐便含有2000毫克的 钠。减少食用加工食品和餐桌盐是减少从食物中摄取钠的一个很好 的方法。

高血压患者的饮食原则：

• • • • •

少食多餐，避免过饱 低盐，少食含纳食品 多食富含钾的食品 鱼是首选 补钙、补铁

65

2. 糖尿病的饮食管理：质与量的平衡 糖尿病是代谢病，是人体内将所吃的食物转化为能量的过程出 现了问题。身体内的葡萄糖会产生能量；但是我们的身体需要一 把“钥匙”将葡萄糖转变成能量。胰岛素就是这把钥匙。可是糖尿病 患者体内的胰岛素不能执行这种功能。其结果就是血液内的血糖浓 度会升高，在肾脏过滤血液时，会把多余的糖从尿中排出，这就产 生了糖尿病的其中的一种症状：多尿并且尿中含有大量的糖。“糖尿 病”这个名称也就是由此而来。 因此，通过调整饮食，运动和药物来维持血糖在适当的水平是 自我管理的主要工作。糖尿病人饮食管理的关键是食物的质和量达 到平衡。为了达到此目的，你需要更改部分的饮食习惯，如多吃或 少吃某些食物，并制定有规律的进餐的时间和每餐的份量。要对以 下三个环节进行管理： 吃什么（在限制糖的摄入和摄取足够营养间寻找平衡） 何时吃（通过控制进食时间来调整血糖水平） 吃多少（通过控制进食量来调整血糖水平）

糖尿病患者的饮食原则：

• • • • • 66

定时、定量、定餐 以淀粉、动物蛋白、多纤维食物为主 多吃牛奶（250毫升以上） 选择血糖指数低的食物 吃含糖量少、水分多的水果

3. 痛风的饮食管理：减少嘌呤摄入 引起痛风的发病因素，主要是从食品中摄入嘌呤过多、机体嘌 呤代谢紊乱及肾脏排泄功能下降等，致使病人血尿酸增高。从食物 中摄取嘌呤量的多少，对尿酸的浓度影响很大，故痛风病人节制饮 食中嘌呤摄入量非常必要。 我们常吃的食物种类繁多，对每种食品都进行嘌呤含量测试很 难做到，所以只根据食品中嘌呤含量进行分类并不十分准确。以下 根据每100克食品含嘌呤的毫克数，大致将常用食品分为4类：

一类是富含嘌呤食品（＞100mg／100g）。主要有：动 物内脏、沙丁鱼、凤尾鱼以及浓鸡汤、肉汤、啤酒等。 二类是多含嘌呤的食品（50～100mg／100g）。主要 包括：大部分鱼类、贝类、肉食及禽类。 三类是含嘌呤食品（25～50mg／100g）。主要有：青 鱼、鲱鱼、鲑鱼、鱼等，牛、羊、鸡肉类，虾、蟹及蔬菜 中的芦笋、菜花、四季豆、菜豆、菠菜、蘑菇、花生等。 四类是少含或不含嘌呤的食品（＜25mg／100g）。 奶、蛋、米及面制品和大部分蔬菜均属此类。

建议痛风病人不吃第一类、多食第四类食品，可否吃第二、三 类食品？摄入多大量？根据自身情况决定。

67

第三章

症状

66 68

的自我管理

学习目标： 通过本章的学习，您将：

1.

了解慢性病带来的症状及症状产生的原因；

2.

学习几种处理症状的自我管理工具；

3.

练习“认知症状管理”的基本方法。

学习内容： § 1 慢性病常见症状 § 2 疲劳 § 3 呼吸急促 § 4 疼痛 § 5 睡眠障碍

69

我的结果：

课前自测：

选A的（

）个

选B的（

）个

选C的（

）个

请圈出符合您实际情况的选项：

1. 对症状的了解： A. 没注意过自己的症状 B. 有时感到症状的存在，但是不了解它们的规律 C. 能准确说出自己的症状，并能掌握它们的规律 2. 对症状的体验 A. 症状的出现让我惊慌害怕 B. 症状的出现并不让我惊慌，但感到很沮丧 C. 我已经习惯了这些症状，心理很平静了 3. 对症状的理解 A．这些症状的出现说明我的疾病在恶化 B. 我觉得症状的出现是必然的过程，是难以避免的 C．我觉得通过自己的调节和管理，症状会减轻的 4. 对症状的处理 A. 症状一出现我就要去看医生，只有医生才能处理 B. 我不常去看医生，而是以吃药为主 C. 除了按医嘱吃药外，我还做些自我缓解的工作 5. 症状管理行为 A. 我对这些症状束手无策 B. 在症状出现时，我会采取一些措施 C. 我日常就坚持采取一些措施，预防症状的出现

70

§ 1 慢性病常见症状

71

学习目标： 通过本节学习，了解各种慢性病可能带来的身体和心 理症状，以及基本的应对技巧。

日志样本 周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日

去杂货 店

照顾孙 子；感 到痛

感到疲 倦

水中运 动 感觉良 好

感到有 点僵硬

晚上下 馆子； 睡不好

疲倦

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日

去杂货 店

照顾孙 子；感 到痛

感到疲 倦

水中运 动 感觉良 好

感到有 点僵硬

感觉良 好

晚上下 馆子； 睡不好

请仔细分析：这位朋友有哪 些症状？这些症状的出现有 什么规律？

72

案例分析： 这名患者比较明显的症状，以及症状产生的规律如下：

照顾孙子 （抱起、追逐等动作） 水中运动 外出吃晚饭 （吃得过饱或饮酒）

疼痛

第二天 感到疲倦

感觉很好

第二天 身体僵硬

睡眠不好

第二天 很疲倦

那么，我们可以给他怎样的建议？

从这个例子可以看出：

1. 症状是慢性病患者日常生活中面临的挑战； 2. 症状出现的原因因人而异，要解决症状，也要靠自己。 3. 症状的出现是有规律的。了解这些规律对自我管理症状很 有帮助。

73

现在，我们来看看我们自己的症状。

1. 我的症状（请在自己的症状后打勾）：

疲劳（ ）

!!

皮肤瘙痒（ ）

压力（ ）

呼吸急促（ ） ! 疼痛（ ）

易怒（ ）

情绪低落（ ） ! 失眠（ ）

其他

2. 我的症状有何规律（请填空）

我通常在

的情况下感到疲劳。

我疼痛的部位通常是

，

原因是

。

我在

时会感到呼吸急促。

我失眠的频率是（常常，有时，偶尔，从不），导致我失眠 的原因通常是

。

我感到情绪低落的频率是（常常，有时，偶尔，从不），导 致我情绪低落的原因通常是

74

。

§ 2 疲劳

75

这是一种什么样的感觉？

• • • •

感到很累，就想一个人坐着或躺着…… 本来喜欢的事情，但是没精力去做…… 家人也不理解，认为我是“心理作用”…… 心里感到很沮丧……

疲劳产生的原因究竟是什么？

•

疾病本身——慢性病患者在活动时需要能量，而身体不能有效提 供这些能量，因为有一部分能量被用于机体自我康复；

•

功能下降——肌肉长期不使用，导致功能下降，无法发挥其应有 的作用；

•

营养不良——摄取的食物品质不良或份量不足，能量供给不足。 体重过重和过轻的人都容易感到疲劳；

•

休息不足——尤其是睡眠不充分，会导致疲劳；

•

情绪影响——在压力、焦虑、抑郁的情绪状态下，可产生明显疲 劳。疲劳是抑郁症的主要表现症状之一。

•

76

药物影响——有些药物可引起疲劳。

反思活动：

您是否经常感到疲劳？ 是（

）

否（

）

您的疲劳通常在什么情况下出现？

77

那么，我们如何应对疲劳症状？

!

下面是一些业内人士推荐的慢性疲劳综合症应对策略，这些人

士包括：医生、心理治疗医师和患者。有些策略针对该病造成的身 体问题，有些针对患上这种慢性病后出现的情绪问题，还有一些则 只是实用技巧。这些策略再加上医生的建议和护理，就能帮助您日 复一日地应对疲劳。 1. 与您的医生或保健团队建立合作关系。寻找对疲劳问题足够重视 的专业人员，与他们讨论疲劳问题，并制定应对方案。 2. 坚持锻炼。向您的医生或理疗师咨询最适合您的活动。每天进行 短时的锻炼，但一定要坚持。 3. 调整饮食。检查自己的饮食是否存在不合理的地方，如热量过高 或过低。按照饮食管理的方案进行调整。 4. 充分休息。在感到疲劳的时候进行短时的休整，尽量恢复体力； 确保优质睡眠。有睡眠问题的患者要开展睡眠管理。 5. 寻求支持。与家人、朋友和其他有相同症状的患者交谈您的病情 和症状。 6. 确定每日做事的优先次序。您可能只有时间做任务清单中的前 两、三件事，因此要确保将最重要的事列在任务清单的最前面。 7. 学会适应。寻找不会让自己疲惫不堪的社交途径。如与朋友在家 看录像，而不是去看电影；或者叫外卖，而不是去餐馆。 8. 写保健日记。保健日记也能帮助您梳理自己的感受。

78

§ 3 呼吸急促

79

这是一种什么样的感觉？

• • • •

呼吸急促时，感觉很累…… 有时忽然感到上不来气，很紧张…… 上坡和爬楼梯成为很困难的任务…… 有时一咳嗽起来就停不下，好难受……

呼吸急促的原因：身体得不到所需要的氧气

•

肺气肿——肺部气泡受到损害，运输氧气和排除二氧化碳的能力下降。

•

慢性支气管炎——通向肺泡的气道变窄，空气流入不畅。

•

哮喘——对刺激物敏感性很高，导致气道粘液分泌增多。

•

心脏病——心脏向全身泵血的能力不足。当氧气要求突然改变， 就通过加快呼吸频率来工作，导致呼吸急促。

•

体重过重——即使从事简单活动，负担也很重，需要通过加快呼 吸频率来工作，导致呼吸急促。

•

肌肉功能下降——呼吸肌功能降低，不能有效清理肺部，吸入新 鲜空气的空间减小。

80

反思活动：

您是否经常感到呼吸急促？ 是（

）

否（

）

您出现呼气急促的原因是什么？

81

那么，我们如何应对呼气急促的症状？

1. 基本原则：呼吸急促出现时，不要马上停止活动，而是慢下来， 然后按部就班。 2. 避免发生惊慌，惊慌会引起激素改变，产生新的气促。 3. 有意识地逐渐增加日常活动水平（每周不超过四分之一）。 4. 不要吸烟，还要远离二手烟。将你的问题告诉你吸烟的家人或朋 友，劝说他们在你面前不吸烟。 5. 正确使用医生开具的药物。如果发现药物有问题或不合适，马上 和医生沟通。不要自己擅自中断、减少或增加服药。 6. 当痰液和分泌物过多时，饮用大量的水。

82

接下来，我们一起练习一种最基本的强化呼吸方式：

腹式呼吸

功能：加强横膈膜和呼吸肌的功能 适用者：肺气肿、老慢支、哮喘病人 步骤：

1

坐在椅子上，放松肩、臂、手和胸部。手不要扶椅子扶手或 膝盖。

1 2

将一只手放于胸部，另一只手放于腹部。

3

用鼻子缓慢吸气，使腹部向外扩张。坚持吸气直到腹部像气 球一样鼓起，想像肺部充满氧气。放在腹部的手随之移动。

4

停顿2秒后透过圆形嘴唇，缓慢向外吐气，置于腹部的手同 时向内轻推腹部，直至空气完全排出。

5

反复练习，坚持10分钟左右，每天练习3~4次。

83

除腹式呼吸外，还有几种较好的呼吸练习方式供大家参考：

1. 长呼气：全身肌肉放松，先练呼气深长，直至把气呼尽，然后自 然吸气。呼与吸的时间比为2∶1或3∶1，每分钟16次左右，以头 不昏为度。 2. 动力呼吸：两臂自然下垂，身体前倾呼气，两臂逐渐上举吸气。 3. 抱胸呼吸：两臂在胸前交叉后缩胸部，身体前倾呼气。两臂逐渐 上举，扩张胸部、吸气。 4. 压腹呼吸：双手叉腰，拇指朝后，其余四指压住上腹部，身体前 倾呼气；两臂逐渐上举，吸气。 5. 抱膝呼吸：一腿向腹部弯曲，双手抱住腿，膝压腹时呼气，还原 时吸气。 6. 下蹲呼吸：两足并拢，身体前倾下蹲，双手抱膝呼气，还原时吸 气。 7. 屈腰呼吸：两臂腹前交叉，向前屈腰时呼气，上身还原两臂向双 侧分开时吸气。

以上各节每种练10—20次，每节中间穿插自然呼吸30秒，做完后原 地踏步，前后摆动双手，踢腿，放松四肢关节。

84

§ 4 疼痛

85

许多慢性病会带来疼痛。疼痛是一种不愉快的感觉和情绪上的 感受，伴随着现有的或潜在的组织损伤。疼痛是主观性的，是身体 局部或整体的感觉。 疼痛虽然是不愉快的，但是也有其积极的生物学意义——警报 作用。疼痛是机体对周围环境的保护性反应方式，可以帮助患者和 医生及早发现健康问题。不利的一面也很明显：剧烈的疼痛可引发 休克等一系列机体功能变化，而慢性疼痛常可使病人痛不欲生。

回想一下：你上一次发生疼痛的情形： 时间： 原因： 强度： 你是如何处理的？

让我们看看哪些疾病会带来疼痛症状（试着来连线）： 高血压/心脏病 骨质增生（骨刺） 癌症

86

颈椎病 肌肉疼痛 头痛/偏头痛

关节炎/痛风

脏器疼痛

骨/关节疼痛

神经痛

在慢性病患者中，疼痛产生的原因有很多： 1. 直接刺激：机械性（外伤、手术、组织器官内外压变化等） 2. 炎症：无菌性炎症所导致的疼痛占临床疼痛的绝大多数。 3. 缺血：常见的疾病有：心绞痛、心肌梗塞、动静脉栓塞症等。 4. 出血：一些组织器官腔隙内的出血，也常成为疼痛的原因。 5. 代谢性原因：临床常见的有糖尿病性末梢神经炎、痛风。 6. 生理功能障碍，如植物神经功能紊乱、神经血管性头痛等。 7. 免疫功能障碍，如强直性脊柱炎、风湿及类风湿、皮肌炎。 8. 慢性运动系统退行性病变：是临床上最常见的慢性疼痛原因。 9. 心因性疼痛：一般没有机体器质性病变，纯属心理因素导致。

而以下几种方法是处理疼痛的主要方法，以及它们之间的优缺点对照：

说明

优点

缺点

药物阵痛

通过药理作用舒张血 管、减轻炎症、麻醉 快速见效； 神经等来缓解疼痛。

长期使用易成瘾； 可能对身体功能造 成伤害。

自我调节

通过运动、冥想等心 理和机体调节手段， 缓解疼痛的主观感 觉。

冷热敷

通过刺激痛区周围皮 快速见效； 肤，缓解疼痛感觉。 对身体无害；

对持续的疼痛没作 用。

按摩

通过对肌肉的刺激缓 快速见效； 解僵硬，有助松弛。 体验舒适；

需要掌握一定手 法； 不适应所有情况

对身体有益无 对急性发作的疼痛 害； 作用有限； 提高自身调节 需要长期练习。 能力；

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疼痛的自我处理技巧： 在这里，我们介绍几种运用思想意识来缓解疼痛、处理症状的方法。

1. 放松反应法

原理：引导机体从长时间或连续的紧张状态进入放松的自然状态。 作用：缓解疾病带来的紧张、疼痛、压力。 准备工作：

✓ 选择一个安静的环境； ✓ 选择一个舒服的姿势，这个姿势你起码可以保证20分钟； ✓ 选择一个字或一样东西（能够引起你愉悦感的），作为冥想的对象。 练习步骤： 1

以一个舒适的姿势，安静地坐下，闭上眼睛。

2

尝试放松你身上所有的肌肉，从脚开始一直到脸，让每一个部 位逐次放松。

3

用鼻子吸气，用嘴向外呼气。呼气时在心里默读所选的字或东 西。尝试将大脑中所有的杂念都清除，将注意力放在所选的字 或东西上。保持一种随意的态度，当分散注意力的杂念出现 时，不要理会它们，将注意力放在你默念的字或东西上。

88

4

连续做10~20分钟。做完后，安静地坐几分钟，不要急于站起来。

5

每天练习1~2次。不要在餐后2小时之内做，以免影响消化。

2. 导向意向法

原理：通过将人的思想转移到另一个虚拟时空，将注意力从症状上 移走，从而产生积极的心理体验。 作用：缓解症状带来的消极体验。 做法： 1

阅读下列文稿数遍，熟悉其中的景象；

2

找个安静的地方坐下或躺下，尝试再现文中的情境；

3

找家人和朋友为你缓慢地阅读文稿。在出现“……”的地方大 约停顿10秒钟。

4

尝试让自己一直专注在文稿描述的内容中，体会其意境。

5

在阅读结束后，慢慢睁开眼睛。

89

3. 冥想

冥想是传统的东方文化，尤其是在西藏及印度，近些年才普及到西 方。冥想是减除压力的方法之一，对慢性病患者也有缓解症状、消 除压力和疼痛的功效。冥想的规则虽然少，但是它要求我们摒除所 有杂念。 冥想的步骤如下： 1. 选择一个不会被打扰的时间和地点，关掉手提电话及传呼机。 2. 坐在直背的椅子上，或双腿交叉盘坐于地上；双手轻放在大腿 上。保持上身直立，别让头或肩倾斜或背部往后倒。在保持这种 直立姿势之余，亦要尽量放松肌肉。 3. 合起双眼，把注意力集中呼吸，保持一切轻松自然。 4. 别让注意力随呼吸而转向全身，选择一个焦点，例如：鼻孔或腹 部，并坚持下去，让呼吸的感觉占据你的全部意识。 5. 当杂念出现时，既不要随它跑，也不要赶跑它。只把注意力集中 于呼吸，在吸气时数1，在呼气时数2，不要聚焦于想法。 6. 冥想过程结束后，慢慢站起来，在从事各种活动时，保持着冥想 过程中体验到的平衡意识。用你意识呼吸的方法去努力意识周围 的所见所闻，不要急于将它们概念化，不要急于将它们下结论， 也不要急于脱离联想链。 7. 最好固定在每日的同一时间练习冥想。对初学者而言5分钟已足 够，随着时间的推移，冥想的时间可延长，至一天15至20分 钟，甚至更多。

90

91

冥想之注意事项： 1. 最适合进行冥想的时间就是在早上刚起床和晚饭前，不要在餐后 进行，因为血液会聚积在胃内进行消化，这便会减少血液在手脚 的流动.

2. 冥想前减少进食刺激性的食物，例如：咖啡、茶、可乐、香烟 等，因为它们会刺激人体，无法令人松弛下来。 3. 进行冥想时，最好是找一张直背的椅子坐下来，避免躺下来而睡 着了，因为这是对松弛没有帮助的。 4. 冥想是要把注意力集中在呼吸上，如果你不能集中，并转移到其 它杂念上，可让自己在吸气时数1，呼气时数2，把注意力推回 呼吸上。 5. 如果不能把一切事务暂搁一旁，请把它们办妥后才进行冥想。避 免呼吸太快，或常张开眼睛看时间，要尽量慢下来，让自己放 松，享受整个过程。 6. 假如你想进行二十分钟的冥想，不要设闹钟去提醒自己时间的流 逝，你只要轻轻张开眼睛，看看时间，若是已达二十分钟，便可 停止；若不，可继续进行。当你熟练后，你便能掌握二十分钟的 流逝。 7. 闹钟的声音会影响你冥想的状态，同样地，你亦要关掉电话及传 呼机，以免受到滋扰。

92

§ 5 睡眠障碍

93

睡眠自测： 请在与您的实际情况相符的陈述标明：A（经常）、B（有时）、C （很少）、D（从未），很快就可以得到您的分数。

（ ）1、睡眠时间很不规律，不能按时上床睡眠。 （ ）2、工作或娱乐至深夜。 （ ）3、躺在床上脑子里全是白天见过的人和发生的事，难以入睡。 （ ）4、入睡后稍有动静就能知道。 （ ）5、整夜做梦，醒来时觉得很累。 （ ）6、很早就醒来，而且再也睡不着了。 （ ）7、有点不顺心的事就彻夜难眠。 （ ）8、换个地方就难以入睡。 （ ）9、一上夜班就睡不好。 （ ）10、使用安眠药才能安然入睡。

算分：A记5分，B记2分，C记1分，D记0分。总分50分 您的得分是：（

）

测试答案：

• • •

94

总分在5分以下（没有A项）恭喜您，说明您的睡眠质量良好。 总分在5~20分说明您的睡眠质量比较差。 ·总分在20分以上为严重睡眠障碍。

很多慢性疾病伴有慢性失眠，当治疗原发病不能改善患者睡眠 时，把治疗失眠作为目标也很重要。目前有证据表明，关节炎、胃 肠疾病、呼吸疾病、心脑血管疾病等临床各类疾病均可伴有失眠。 失眠和睡眠障碍的长期累积效应会使高血压、糖尿病、肥胖、心脏 病发作，增加脑卒中的发病风险。慢性失眠还是某些精神性疾病的 先兆，特别是抑郁症。失眠持续且未得到治疗的患者，新患严重抑 郁症或精神疾病复发的概率将提高2～10倍。对于这些患者来说， 治疗失眠是非常重要的。 睡眠的管理分为就医和自我管理两部分。在睡眠障碍出现时， 及时的就医是十分必要的，可以获得及时的诊断和处置，避免病情 的恶化，导致对身体和生活的严重影响。目前我国失眠症患者的自 我意识不足，就诊率十分低，严重影响了患者的康复。对于慢性病 患者来说，就诊尤为重要，因为睡眠问题对于慢性病来说，可能既 是因，又是果，如不及时处置，会对慢性病的病程造成影响。

95

而对睡眠进行科学的自我管理，则是我们要讨论的重点。我们 将睡眠自我管理分为3个方面来讨论： 1. 睡眠环境 一张舒适的床：使身体容易移动并得到良好支撑。避免用过于 柔软的床。可将床头垫高，可使呼吸变得容易。 一套舒适的床具：高度适中的枕头、全棉面料的被套，能够吸 汗，且不造成皮肤瘙痒。 舒适的温度和湿度：保持室内良好的空气，并保持温暖和湿 润，以使呼吸变得容易。如果气候干燥可使用加湿器。 卧室的空间不能过于大而空旷；睡前保持灯光柔和。

2. 睡眠习惯

（1）睡前：

（2）日间

X 避免进食；

✓ 建立并保持规律的休息和睡眠时间表；

X 避免抽烟喝酒或接触其他刺激性物品；

✓ 每天定时做适量运动(但不要在睡前)；

X 晚上不要喝浓茶和咖啡；

✓ 每天下午在阳光下走走；

X 晚餐尽量不要吃有味精的食品；

✓ 养成每晚睡前做相同事情的习惯(较为

X 避免剧烈运动； X 避免做让情绪过于激动的事； X 睡前避免大量饮水，以免多次起夜。

96

安静、不激烈的事情)； ✓ 卧室和床只用来睡觉。睡前不要在床上 看电视或阅读。

3. 应对失眠 如果发生失眠，应该做到以下几点： 如果发现躺下后睡不着，那就起身去别的房间，做点安静的事 情，直到感觉疲倦再回来睡下。 避免对睡眠产生焦虑。建议进行一段冥想练习（20分钟左 右），驱散脑中活跃的思绪，直到放松、入静，进入睡眠的自然状 态。 对睡眠时间进行调整：减少入睡时间，比如昨天入睡用了一小 时，就推迟一小时上床。但起床时间不能改变。每天重复相同的减 法，直到在十五分钟内就能入睡。 如果连续失眠次数超过5天，应及时去医院就诊。

97

第四章

情绪

的自我管理

96 98

学习目标： 通过本章的学习，您将：

1.

了解情绪对健康的重要性，掌握调节情绪的基本方法；

2.

重点了解抑郁产生的原因，以及预防抑郁的方法；

3.

通过探讨一系列现实问题，建立良好的应对技能。

学习内容： § 1 情绪与健康 § 2 预防抑郁 § 3 面向现实，积极应对

99

我的心理年龄是 ____ !

课前自测：

心灵对人的健康具有重要的影响。健康、年轻的心态对慢性病患 者尤为重要。您关注您的心理年龄吗？让我们来测试一下，您的心灵 有多少岁？ 请读下列各题，并根据自己的情况，在答题纸相应的位置圈 出“是”、“否”或“不清楚”。

1.

对一件事情下决心后就会立即去做。

16. 对爱情小说或电影失去兴趣了。

2.

往往凭老经验办事。

17. 做事情缺乏持久性。

3.

对新的事物都有探索精神。

18. 不爱改变旧的习惯。

4.

说话慢，子女总说我啰嗦。

19. 常常喜欢回忆过去。

5.

有时很健忘。

20. 学习新的事物常常感到困难。

6.

常常怕烦心，怕做事，不想活动。

21. 十分注意自己的身体变化。

7.

喜欢参加各种活动。

22. 生活兴趣范围变小了。

8.

喜欢计较小事。

23. 看书的速度加快了。

9.

觉得自己越来越固执了。

24. 动作不太灵活了。

10. 对什么事都有好奇心。

25. 消除疲劳感很慢。

11. 有很强烈的生活目标。

26. 晚上不如早上头脑清醒。

12. 常常难以控制感情。

27. 对生活中的挫折感到烦恼。

13. 比较容易感到悲伤。

28. 缺乏自信心。

14. 见到不讲理的事情不再那么气愤了。

29. 集中精力思考有困难。

15. 不喜欢看推理小说。

30. 做事的效率降低了。

100

题号

是

不清楚

否

1

0

1

2

2

2

1

0

3

0

2

4

4

4

2

0

5

4

2

0

6

4

2

0

7

0

1

2

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2

1

0

9

4

2

0

10

0

1

2

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0

2

4

12

0

1

2

13

2

1

0

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2

1

0

15

2

1

0

16

2

1

0

17

4

2

0

18

2

1

0

19

4

2

0

20

2

1

0

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2

1

0

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4

2

0

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0

1

2

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2

1

0

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2

1

0

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2

1

0

27

2

1

0

28

2

1

0

29

4

2

0

30

4

2

0

测定积分

心理年龄估计数

75以上

60岁以上

65～75

50～59岁

50～65

40～49岁

30～50

30～39岁

0～30

20～29岁 101

§ 1 情绪与健康

102

学习目标： 通过本节学习，参与者反思慢性病对自己带来的心理 挑战，并学习如何坦然正视和面对。

1. 关于情绪 首先，请你回答一个问题： “你感觉如何？” 您的回答是： “我感到

。”

你的感觉就是你的情绪。情绪是人对自己所感知到的处境的一种主 观反应。在一个特定的处境下，你的反应包括唤醒-感觉-思想-行动 等一系列过程，这些都是情绪的反应。例如：

当一个处境让你感到高兴和兴奋时（如外地工作的孩子回来探 亲），你会有哪些反应？

• • • •

生理唤醒：心跳平稳，呼吸舒畅 感觉：积极的体验 思想：想到孩子以前在身边时的趣事；想到孩子回来后要安排哪些活动…… 行动：微笑的表情、拥抱对方

103

这些就是情绪的体验。美好的情绪带来美好的体验，而不良的 情绪则带来消极的体验。情绪对人的作用是巨大的，它的作用体现 在三个方面：

为行动提供原动力 情绪会唤醒我们去做一些事情，情绪越强，行动的动机也越 强。比如旅游让你产生美好的情绪，你就有很强的动机去旅游。但 是消极的情绪有时也让我们采取一些不明智的行动，比如巨大的愤 怒让你在大街上吵架等。这是我们要控制和管理的。

帮助维持社会功能 能保持良好情绪体验并有所表现的人，一般会成为“受欢迎的 人”。愉快的情绪通过表情、动作、声音等传递给他人，能更加社交 的功能。相反，过多的负面情绪的表达可能会造成社会交往的障 碍。

情绪对认知功能的影响 研究证明，愉快的情绪会产生更有效率、更富有创造性的想 法，能让人更好地处理事件、解决问题。

104

现在，我们知道了情绪的概念以及作用，我们来对自己的情绪 做一个分析，这是自我管理情绪的第一步。 （1）首先，找到情绪的“诱发因素”。您经常体验怎样的情绪？列出 那些让你体验不同情绪的事件：

让我感到愉快的：

让我感到不满或愤怒的：

1.

2.

3．

（2）然后，再来分析一下情绪的维度。通过分析，你能发现你的 情绪有怎样的特征吗？

情绪的强度：当你的积极或消极情绪产生时，它的强度怎样？ 强（ ）

中（ ）

弱（

）

情绪的速度：当特定的情形出现时，你的情绪来的快还是慢？ 快（ ）

中（ ）

慢（

）

你对情绪的调节程度：你认为自己控制和调节自己情绪的能力如何： 强（ ）

中（ ）

弱（

）

105

2．情绪与健康的关系 人的情绪活动与疾病的产生有着密切的联系，这在中医理论中 有很多的阐述。例如《素质》中说“怒伤肝、恐伤肾、思伤脾、忧伤 肺；暴乐暴喜，始乐后喜，皆伤精气；精气竭绝，形体毁俎”等，就 说明情绪可以导致疾病。又如唐代名医孙思邈的《千金方》中，“嵇 康曰：养生有五难，名不去为一难，喜怒不去为二难，声色不去为 三难，滋味不绝为四难，神虑精散为五难。”其中也指出调节情绪与 养生的重要因素之一。 现代医学研究结果表明，情绪的变化能直接影响人体内的各种 生理活动，不良的情绪状态，会给人的身体健康带来不良的后果。 很多临床观察结果表明，象高血压、心脏病、胃溃疡、支气管哮 喘、月经失调、癌症等许多疾病，均与其情绪有着密切的关系。消 极的不良情绪状态，如恐怖、焦虑、愤怒等会使肾上腺素、皮质类 固醇等内分泌激素增加，因而造成人的心率加快，血管收缩、血压 升高、呼吸加深、肠蠕动减慢等。这些不良情绪如果持续时间过长 或长期受到压抑而得不到疏泄，就会使人的整个心理状态失去平 衡，体内生理生化过程就难以恢复正常，久之必然引起疾病。相 反，积极的情绪状态则有益于健康。如高兴、愉快、欢乐等都是积 极的良好情绪，它能提高人的大脑和整个神经系统的活力，保持肌 体内分泌的平衡，使体内各器官系统的活动协调一致，有助于充分 发挥整个机体的潜在能力，因此，能使人精力充沛、身体健康。

106

3. 慢性病带来的情绪挑战 在《症状管理》一节我们谈到了慢性病可能带来的情绪挑战， 例如：

恐惧： “我得了这个病，治不好了，还会越来越重，怎么办？” 焦虑： “如果我病重了，这个家谁来照顾？孙子谁来带？” 忧郁： “我得了这个病，没用了，活着成了家里的负担……” 愤怒： “我这么难过，儿子媳妇都不关心我！成心想气死我！” …… ……

恐惧、焦虑、忧郁、愤怒等，都是在我们面对疾病的挑战时可 能出现的正常情绪。而情绪是健康的重要内容。调节和管理这些情 绪，让他们达到一种平衡，是每个自我管理者必做的功课。

107

§ 2 预防抑郁

108

1． 案例：

李阿姨今年65岁。李阿姨很能干，性格要强，做事追求完美。 她退休前是一个小学教师，一直是学校里的教学骨干。退休后她一 下子闲了下来，一开始很不适应，好在几年后女儿生了外孙，李阿 姨为了帮着照看孩子，离开自己的家和老伴儿住到女儿家里。李阿 姨在中年时期就患有糖尿病，这两年由于操劳，忽视自我保健，结 果病情加重，体力比以前差了很多。而2岁多的小外孙越来越淘 气，李阿姨更是应付不了。 小外孙满了3周岁，上幼儿园了，李阿姨也回到了自己的家。 但是过了一段时间，李阿姨的丈夫发现，往日精神头儿十足的她变 得不爱活动，动作缓慢僵硬，很少的家务劳动需很长时间才能完 成，也不爱主动讲话，每次都以简短低弱的言语答复别人的问题。 短短半年时间，李阿姨像是换了一个人，以前的自信心没有了，也 不关心自己的形象了，甚至连每天服用药物都常常忘记。李阿姨常 常说觉得活着没意思，她丈夫起先只是宽慰宽慰她，直到有一天李 阿姨站在阳台上忽然说想要跳下去，吓得他丈夫一身冷汗。随后他 带她去医院做了检查，才诊断出李阿姨患上了抑郁症。

109

案例分析： （1）李阿姨患上抑郁症有哪些主观和客观的因素：

主观：

客观：

（2）李阿姨的抑郁症有哪些症状？

（3）在诊断之后，李阿姨及她的家人应该做哪些事情？

110

2. 抑郁的产生 抑郁是一种特殊的心境,它是低沉、灰暗的情感基调,可从轻度 心情烦闷、消沉、郁郁寡欢、状态不佳、心烦意乱、苦恼、忧伤到 悲观、绝望。 抑郁，可以是一种正常的情绪体验，比如说遇到烦心事时感到 郁闷；也可以指一种疾病——抑郁症。主要根据严重程度，和持续 时间来判断。 抑郁是慢性病患者最容易遇到的情绪挑战。慢性病是长期的过 程；在这个过程中积累下来的负面情绪，如果不及时疏导，久而久 之就容易产生抑郁。

111

慢性病患者在以下情形下容易产生抑郁：

由疾病带来的恐惧和焦虑 慢性病一般是不能治愈的，这一点对患者来说容易造成恐惧。 进而会围绕疾病产生很多担忧，如生活质量的改变、经济压力、失 去生活能力等。焦虑的情绪得不到缓解，就会使人一直处于应激状 态。 在与疾病抗争过程中的挫折感 挫折是一个人在实施有目的的活动时受到阻碍，使其需要得不 到满足而引起内心的剧烈冲突。对抗慢性病需要长期努力，效果却 不见得明显，时时可能遭受挫折。挫折感持续的时间长了，就会产 生抑郁。 对生活失去控制引起的绝望感 眼看自己对药物、对医生、对家人日益依赖，逐渐失去对生活 的控制力，很容易引起绝望和对自我的否定。 由年龄造成的原因 老年人在退休后，社会圈子缩小，经济收入下降,容易发生情绪 低落、焦虑等不良心理，从而引发老年抑郁症，心理专家指出，60 岁以上的老人，老年抑郁症的患病率可达7%-10%。在那些患有高 血压、冠心病、糖尿病甚至癌症等疾病的老人中，抑郁症发病率更 高达 50%。此外，相比老年男性而言，老年女性得抑郁症的比例还 要更高。对于没有躯体疾病的老年人来说，患上老年抑郁症后也更 容易诱发高血压、冠心病等疾病。

112

3． 抑郁的症状

以下是13个抑郁常见的症状。请对照自己的情况作一个自我评估：

• • • • • • • • • • • • •

对朋友和活动失去兴趣。 睡眠出现困难，或睡眠多于往常。 失去食欲，或过度进食。 短期内体重大幅增加或降低。 对个人卫生和打扮失去兴趣，变得邋遢。 某种不愉快的感觉持续超过六周。 对性（和被异性关注）失去兴趣。 有时产生自杀的想法。 频繁地发生意外。 对自己的评价降低，否定自己的价值。 经常与人争论或发脾气。 总是感到疲劳。 头脑混乱，不能集中精力。

113

老年抑郁症患者还可能出现比年轻患者更多也更严重的躯体症状， 其中包括： 严重失眠。原本睡眠良好的老人会突然变得难以入眠，虽可入睡但 醒得过早，或入睡了却又自感未入睡（即所谓的“睡眠感丧失”）。 便秘。原本排便正常的老人会变得难以排便，严重可闭结一周，同 时还会伴以种种消化障碍，如食欲大减甚至完全不思饮食，有的还 出现腹胀、口臭等症状。 心血管异常。老年抑郁症患者常出现血压升高、心率加快或某些冠 心病症状。 无名疼痛。诸如头痛、心痛、腰背痛、关节痛等以疼痛为主的症 状。患者服止痛药无济于事，但服用抗抑郁药 疼痛又会缓解、消 失。

114

4. 关于抑郁症的误区 误区1! 只是情绪问题，不是疾病 抑郁症是一种常见的精神疾病，患病率很高。人都有情绪不好 的时候，但情绪不好到了一定程度，持续到一定时间，就可能是抑 郁症。一般来说，出现原因不明且持续二周以上的情绪低落和沮 丧，就应该引起注意了。

误区2! 老伴去世，悲伤过度，不是得了抑郁症 亲人去世后，亲属（居丧者）一定非常痛苦，情绪行为也一定 与平常不同，医学上称作居丧反应。居丧反应是一种正常的悲痛反 应，一般在2个月内严重症状会消失，居丧者会试图重返工作和社 会活动，在1年内情绪逐渐平稳。而居丧者患的抑郁症是一种异常 的悲痛反应，与居丧反应有多方面不同，抑郁症患者会有强烈的负 罪感，认为自己有罪，会有强烈的无价值感，认为自己活得毫无意 义，经常考虑或企图自杀，有明显的体重减轻和睡眠紊乱，这些严 重的症状持续2个月以上，患者几乎不想也无法重新开始工作与社 会活动，这种异常的情绪 可持续1年以上。

误区3! 退休后抑郁，是不适应 遇到不如意的生活事件，每个人都需要一个适应过程。在这个 过程中，可能会出现抑郁、焦虑的情绪。性格开朗、心理素质好的 人能很快度过这一时期，接受现实，正确面对以后生活；性格不开 朗、心理素质差的人则可能出现持续较长时期的抑郁、焦虑情绪。 抑郁症与性格、与生活事件有密切联系， 性格不开朗，不乐观的 人，在不良生活事件发生后，更容易得抑郁症。中老年抑郁症患者 发病前常有家庭矛盾、经济纠纷、身患重病等诱发因素。特别是在

115

离、退休后，由于离开工作岗位，社会活动圈子缩小，更容易产生 孤独、无助、自卑等不良心理，很容易患抑郁症。

误区4! 只是身体不好，没有精神问题 有些中老年抑郁症患者，往往主诉最多的是躯体的各种不适， 到多家大医院各个科室反复检查，但又找不到任何器质性的病因。 其实，在这些躯体不适下常掩盖着患者内心抑郁的体验。遇到这种 排除躯体疾病后的患者，经过专科医生的仔细询问，能发现患者内 心存在着无愉快感、无兴趣、精力缺乏等抑郁体验。这种情况 医学 上称作隐匿性抑郁。经过抗抑郁治疗后，躯体不适将缓解。

误区5! 也就说说，不会真的自杀 抑郁症患者长期心情低落，愉快感丧失，觉得自己没用了，没 有希望了，生不如死，经常出现自杀观念，自杀企图，甚至有自杀 行为。与青壮年患者相比，老年抑郁症患者一旦下决心自杀，意志 更加坚定，行为更加隐蔽，自杀的发生率更高。因此，抑郁症患者 只要有自杀观念，就必须严加护理，千万不可忽视。

116

5． 自我管理，预防抑郁 我们已经知道，慢性病患者是患抑郁症的高危人群，而且慢性 病常常和抑郁互为因果，相互强化。因此自我管理中的一个重要内 容，就是采取行动预防抑郁。以下几种方法值得尝试。

•

保持日常活动。换衣服、做家务、买菜购物、散步等等，只要不 是身体原因，即使不喜欢也要强迫自己去做这些事。

•

与朋友交往。打电话、相约去公园或看电影，保证一定频率的社 交活动。

•

加入社区组织或团体。宗教团体、志愿者组织、 兴趣小组、自我管理课程等，都可以让你在别 人的协助下保障社会交往。

•

在有精力的情况下常常参加志愿服务活动。服务于他人能让你感 到自己的价值。

•

和亲朋好友外出度假。偶尔离开家，和家人友人们在优美的环境 中住上几天，可以大大缓解日常的情绪不良。

•

每天坚持20~30分钟的锻炼。

•

多听音乐。

•

寻求专业的帮助。在自己感到负面的情绪袭来的时候，首先做好 应对的心理准备。如果感到自己力不从心，不要犹豫，马上寻求 专业人士的帮助。积极寻求帮助是勇敢的表现。

117

§ 3 面向现实，积极应对

118

慢性病给患者带来各种各样的问题，包括身体的不适和精神的 压力。面对这些挑战和压力，能不能正确、勇敢地应对，就是健康 自我管理的全部意义。 在这一节，我们就来谈谈什么是“应对”，以及如何“应对”。

1． 什么是“应对” 应对是人们在面临压力性事件时，为了缓解心理压力而做出的 认知和行为上的努力。通常压力事件出现时，个体会产生复杂的应 对，有的是以行动为导向，目的是通过解决问题来缓解心理压力； 有的则是以情绪为导向，通过发泄或缓释情绪来缓解心理压力。 那么，在面临压力时，人一般都会做出怎样的“应对”呢？主要 有8种方式，见下页。你可以对自己的应对压力的风格做一个反 思，看看属于哪一类。

119

想一想：你是哪一类“应对者”？

类型

120

解释

“口头禅”

面对型

马上采取行动，直接处理问题

怕什么，我能应付！

隔离型

逃避压力，努力忘记它。

不去想了！眼不见心 不烦！

自我控制型

努力控制自己的情绪反应，不让 自己受太多影响。

镇定！不要急，慢慢 来！

寻求支持型

遇到问题时寻找家人朋友或他人 来帮助自己。

你说我应该怎么办 做？

接受责任型

检讨自己，认识到自己应该对问 题负责，而不是责怪他人。

都是我的问题！

逃避型

通过做其他的事情，或被动等 待，期待情况好转。

计划型

对问题进行理智的分析，逐步采 取行动。

一步步来！

积极型

采取积极主动的态度，不但采取 行动解决问题，还总结经验，提 高对事件的认识和评价。

吃一堑长一智么！

听天由命吧！

2． 积极的应对策略——分享一个案例

人物：张伯伯，今年65岁，高血压患者 事件：最近突发一起轻度中风。由于送医及时，并没有 造成明显的损伤，几日之后就出院了。但是医生告诫 说，这种情况随时可能发生，一定要小心。

1 2 3 4

第一步：调节情绪 中风让我感到怎样的情绪？ 哪些情绪是有害的？我必须避免它再次出现。 我有哪些方法来调节自己的情绪？

第二步：对压力进行评估 分析一下：是什么引发了上次的中风？哪些行为会加大复发的风险？ 树立信心：我一定能预防中风的再次发生！

第三步：制定一个应对的行动方案 将我的计划写下来，并与家人分享。 想一想：怎样才能保证计划的实施。

第四步：自我强化 看！我做到了！ 我知道自己能行的。

121

3． 为未来做准备——慢性病患者需要面对的问题 慢性病患者常常有很多担心；消除这些担心的唯一方法，是及 早做好计划。下面这些问题，是每个人都会面对的。让我们一起来 讨论。

问题一：如果我不能照顾自己了，该怎么办？ （1）分析一下，可能会需要哪些帮助？

如果我…… 我独自在家的时候，可能出现 意外 我如果自己外出，可能出现意 外 还可以自己做饭，但不能上街 去买菜 还可以生活自理，但是没力气 做家务 我自己可以自理，但是没有经 历照顾老伴。 我出院后需要康复护理

总有一天，我自己的生活也不 能自理了

122

我该这样做……

（2）了解一下，社区有哪些服务机构和服务项目？

在社区里有很多针对老年人的服务项目。但是并不是所有的你都能 了解和获得。这需要你做个有心人，了解这些服务提供的情况、准 入的标准、以及从什么渠道可以获得（需要和谁联系）。

社区服务项目

怎样获得？

健康维护服务 体检/筛查项目 助餐服务 助浴服务 居家养老上门照料服务 钟点工/家政工 全职护工 日间照料中心 护理院 家庭病床 养老院

123

问题二：我是否有足够的钱来支付医疗、养老和护理费用？

（1）“精打细算” 分析一下你的财务状况（以月为单位）。你需要知道你每月有多少 结余，是可以用来支付可能出现的医疗或护理开支的。 月收入

日常开支

结余部分

退休金： 房租： 投资： ……

（2）“有条不紊” 请对你的各类保险（包括社会保险和商业保险）进行一个梳理。了 解这些保险的功能和金额，以备不时之需。事实上，我们应该尽早 学习如何通过保险进行“理财”。

账户 投资账户

养老账户

医疗账户

意外保障账户

124

功能

目前状况

（3）“有备无患” 根据自己的健康状况，针对可能发生的意外或大病，做好财务上的 准备。例如，如果您是心脏病患者，你需要为可能发生的心脏搭桥 手术做个计划： 这个手术需要 多少钱？

我的医保能支 付多少？

我自己能支付 多少？

其他筹资方 式？

（4）“未雨绸缪” 最后，你也需要对几种可能发生的养老形式进行财务规划。你的家人 （配偶、子女）应该参与到这个规划中来。这是家庭的重要决策。

养老方式

需要费用

责任分担

与子女同住

居家养老，聘用护工

进养老院

特殊护理院

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问题三：我害怕死亡

最后，我们终于谈论到这样一个问题。谈论死亡一般都被认为 是不吉利的，都避之不及；但是当我们开始失去亲人和朋友，开始 感到死亡的威胁时，如果在精神上和生活上没有做出准备和安排， 那么我们就会有陷入恐慌、抱憾终身的可能。

死亡是每个人最终都要面对的现实。最有用的方法，就是用积 极的态度去做准备。以下的提示很可能会有用处，当然，前提是你 已经准备好思考这个问题。如果你还没有准备好去思考这个问题， 那就把它留到你准备好的那一天。

（1）在适当的时机，与家人或朋友谈论对于死亡的感受。

我们对于死亡的恐惧，来自于一无所知。在适当的时机，与明 白和了解你的人谈论对于死亡的感受和预期，可以帮助缓解恐惧。 要逐渐理解，大多数人从生到死只在一瞬间发生，大多是平静和安 详的。 与亲人，尤其是子女谈论自己的死亡是更为困难的，因为他们 情感上不能接受，往往会逃避。你应该明确的告诉他们，你希望他 们为你做怎样的事情，比如，在最后的时刻你需要的是陪伴，而不 是善意的欺骗；等等。

（2）和家人一起，做一些重要的准备工作。包括挑选墓地、整理 有价值的东西或纪念品等。尝试带着平静的心情去做这些事，不要 在自己心情不好的时候做。

（3）写一份遗嘱。写遗嘱不在于财产多少，而是体现你对身后事 的规划。

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（4）对最后的时刻做些计划，并告诉亲人。例如，最后的时间希 望在哪里渡过，如何渡过；在什么情况下希望停止延长生命的急救 措施；在最后的时刻希望谁来陪伴，等等。想这些事情让人感到心 碎，所以不需要经常去经历这个过程。只要在内心平静的时候做些 计划即可。

最后，也是最重要的，是让自己在精神上获得力量。建立信仰 是有效的方式。信仰可以是一种宗教，也可以是你对人生所树立的 核心价值观。通过对人生的反思，你所真正相信的东西，会给你的 内心带来力量，让你坦然面对一切恐惧。它也会成为你留给后人的 精神财富。

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当您读到这里的时候，恭喜您已经成为一名积极的健康自我管 理者啦！但要成为一名成功的健康管理者，接下来就是要脚踏实地 地践行本课程所传递的健康知识。更为重要的是把自己践行的方式 和果效传达给您周围的人并帮助他们一同踏上积极的健康管理之 路。

祝愿您的生活像常青藤一样永远绿意盎然，健康向上！

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健康生活 自己有责 身心力行 互助康乐

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