Contenido __________ Notas del Editor
10 // Verduras de Otoño
1 // El Regreso
11 // Frutas de Otoño
2 // ¿Cómo leer la revista?
12 // Beneficios del Aguacate
Lista de Asociaciones 3 // Colaboradores
Recetas
6 // Lista de la compra
13 //Aguacates Rellenos
Amali - Productos con Stevia
Guía 7 // Los Huertos Urbanos
15 // Ensaladilla con Calabacín y Tofu 16 //Yogur de Soja con Frutos Rojos 17// Smoothie de Frambuesa y yogur sin lactosa 20// Carnachan de Frambuesas 21 //Beneficios de la Piña
9 // Operación Retorno de Vacaciones, por Luisa Solano Pérez
22 // Batido de Piña y Jengibre
23 // Brochetas de Rape con Piña y Langostinos
37 // Mousse de Naranja Sin Azúcar y sin lactosa
25 // ¿Por que es bueno comer Berenjenas?
39 // Ensalada de Higos Frescos y Panceta
Vivir Sin 41 // Haciendo Panes Sin Gluten
28 // Caponata Siciliana o Estofado de Berenjenas 29 // Berenjenas al Horno con Tomate y Mozzarella 31 // Puré de Patatas con Brócoli y Trompetas Amarillas del Monte
33 // Chips de Plátano al horno 35 // Crema Ligera de Puerros y Patatas
43 // Trigo Sarraceno o Alforfón 45 // Entrevista a Pikerita’s Way
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// Y Ahora Qué Cocino? //Notas del Editor
El Regreso Septiembre ha comenzado con buen pie y aunque es el final de la vacaciones para muchos, también es el inicio de una nueva etapa en el año. El verano ha estado lleno de sol, calor y diversión, por ello traemos una propuesta muy interesante en esta edición.
En este número te ofrecemos las pautas necesarias para llevar una alimentación sana, de la mano de nuestra nutriconista Luisa Solano Pérez.
En este número encontrarás información sobre “Amali”, una tienda online dedicada a comercializar productos sin fructosa y otros alérgenos.
Sabemos que resulta duro, pero ya es hora de dejar los excesos atrás, las cervezas sin gluten y los bocadillos que estaban a la orden del día, para añadir a nuestra dieta más frutas y verduras.
Hablamos de Los Huertos Urbanos, los Alimentos de temporada, el Trigo Sarraceno y una receta de pan que nos trae Marisa Aparicio, en exclusiva para la revista.
Una alimentación sana, no implica privarnos de sabores, ni controlar cada cosa que comemos, por el contrario, aquí te darás cuenta de lo fácil y delicioso que resulta comer de una forma saludable.
Entrevistamos a Lourdes o “Pikerita”, quien nos habla de como ha adaptado su cocina sin gluten y nos cuenta la primicia de cambio de look del blog.
No te preocupes, te traemos una gran variedad de opciones dulces y saladas para que disfrutes cocinando con nosotros.
Saludos dobles,
Pablo y Marisela
¿Cómo leer la revista? A lo largo de la revista, encontrarás “círculos con leyendas”, estos indican que receta es apta para cada intolerancia. Esperamos que esto sea de ayuda para seleccionar tu receta. También hemos incluido un enlace al final de cada receta, para que puedas visitar los blogs de nuestros colaboradores.
l SIN GLUTEN
SIN LACTOSA
C SIN LECHE
SIN CASEINA
VEGETARIANA
Información de interés AEPNAA - Asociación Española De Personas Con Alergia a Alimentos y Látex http://www.aepnaa.org/ ADILAC - Asociación de Intolerantes a la Lactosa España http://www.lactosa.org/bienvenida.html FACE - Federación de Asociación de Celíacos de España http://www.celiacos.org/ FACE Joven http://facejoven.org/ Asociación Madrileña de Alergias Alimentarias http://www.histasan.com/ Asociación Celiaca de Madrid https://www.celiacosmadrid.org/ Celiacs Catalunya https://www.celiacscatalunya.org/ES/index.php
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// Y Ahora Qué Cocino? //
Colaboradores Ana Juste / Blog: Libre de Lácteos
Ana
http://libredelacteos.com/
Hola, soy Ana Juste, consultora en Alimentación y Dietética. Tengo un grado muy alto de intolerancia a la lactosa y a los lácteos que apareció de repente en mi vida hace tan sólo unos años. En mi web encontrarás: alimentación y salud sin lácteos y mis creaciones culinarias.
Julia Romero / Blog: Julia y sus Recetas
Julia
http://juliaysusrecetas.blogspot.com.es/
Manchega de nacimiento y andaluza de adopción. Actualmente vivo “En un lugar de la Mancha...” cercano a Toledo. Este blog va dirigido a mis hijos, todas las personas que estén empezando en la cocina y tengo una sección especial para mi yerno, que es intolerante al Gluten.
Mila Velis / Blog: Milicocinillas
Mila
http://www.milicocinillas.com/
Bloguera, Cocinera y Repostera. Creadora de Milicocinillas, un Video-Blog divertido con recetas de cocina, técnicas de repostería y tutoriales de fondant muy fáciles. Cocina tradicional y creativa. Sin Gluten y Sin Lactosa.
Rosa Romero / Blog: La Rosa Dulce
Rosa
http://larosadulce.blogspot.com.es/
En enero del 2014 me diagnosticaron intolerancia a la lactosa. Tuve que adaptar todas mis recetas a esta intolerancia y a otras que voy conociendo. También soy intolerante a la fructosa, por lo que tengo recetas bajas en fructosa, sin gluten y sin azúcar para que nadie se quede sin comer lo que le gusta.
Marisa Aparicio / Blog: Cocina Sin Fácil Sin Gluten
Marisa
http://cocinafacilsingluten.blogspot.com.es/ Madre de Javier (celíaco) y Bloguera Sin Gluten desde el 2.007. En mi blog encontrarás mucha información, recetas y trucos para elaborar panes sin gluten y mucho más. No me guardo ni un solo secreto.
Luisa A. Solano Pérez / Nuticionista
Luisa
http://www.luisasolano.com Mi lema es ” Pon sabor y salud a la vida”. Como profesional de la salud mi objetivo es otorgar un enfoque social y responsable de la alimentación. Aquí encontrarás mis consejos de nutrición para reforzar hábitos de alimentación correcta, adaptados a las distintas intolerancias, así como los beneficios de los alimentos .
// Y Ahora Qué Cocino? //
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Y nosotros... Pablo Nora / Blog: Y Ahora Qué Cocino?
Pablo
http://www.yahoraquecocino.com/ Informático de profesión y apasionado de las nuevas tecnologías. Tengo Intolerancia a la Lactosa desde hace 4 años. Llevo la parte técnica, posicionamiento y la fotografía del blog Y Ahora Que Cocino? donde tenemos recetas de toda la vida, adaptadas Sin Gluten, Sin Lactosa y Sin Proteína de la leche de la Vaca. Además aprovechamos para combinar un poco de cocina española con la cocina latinoamericana.
Marisela Vigas / Blog: Y Ahora Qué Cocino?
Marisela
Me diagnosticaron Intolerancia al Gluten y a la leche de la vaca hace ya varios años. Trabajo junto con Pablo en nuestro blog Y Ahora Qué Cocino? donde me encargo de las redes sociales, la redacción de las recetas y alguna fotografía. También coordino la edición de cada número de esta revista.
c/ Germán Pérez Carrasco, 48 28027 Madrid (Zona Pueblo Nuevo) Metro: Líneas 5 y 7 Abierto de 10 a 14 h. de lunes a sábado y de 17 a 19:30 h. de lunes a viernes
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Lista de la Compra // Y Ahora Qué Cocino? //
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// Y Ahora Qué Cocino? //Los Huertos Urbanos
Huertos Urbanos
La vida en la ciudad Ya sea la búsqueda de vivir una nueva experiencia, o la oportunidad de aprovechar tiempo y espacio en una terraza o jardín. Cada día suman más los huertos urbanos en todo el mundo. ¿Conoces algún truco para hacer tu propio huerto urbano? El huerto urbano se ha convertido en una estupenda opción en la búsqueda del autoabastecimento de productos de origen vegetal. Un movimiento a nivel mundial, que cada día gana más adeptos en España y que busca no solo la sostenibilidad y la calidad de los alimentos, sino que resulta una estupenda ocasión para reciclar y sobre todo enseñar a los más pequeños de donde provienen los alimentos. Son una excelente alternativa para comer de forma más saludable y ecológica posible. Cada día resulta más común ver algún huerto urbano en la ciudad, o disfrutar de tu propia cosecha en una terraza, balcón, azotea o parque cercano.
Si quieres hacer tu propio huerto urbano, necesitarás un espacio bien iluminado y seguir estos sencillos, pero efectivos trucos.
1.-
El espacio:
Una pequeña terraza, un balcón o un jardín. Lo importante es conseguir un espacio ventilado, que reciba una buena cantidad de sol e iluminación natural. Aquí te dejo un ejemplo:
Los Huertos Urbanos // Y Ahora Qué Cocino? //
Y aquí este otro ejemplo con botellas de plástico. Como ves, solo necesitas utilizar una pared.
brinde una buenas condiciones de ventilación e hidratación que es lo que principalmente necesitan las plantas.
3.- Macetas: Esta es mi parte favorita. Aquí la selección va a depender de tipo de jardín que quieras cultivar, ya sea vertical y horizontal. En todo caso, puedes aprovechar para reciclar botellas de plástico, latas o palets. Recuerda revisar que estos últimos no contengan ningún producto químico o tratamiento de conservación, para así garantizar tu cultivo ecológico.
4.-
Semillas y Brotes:
Lo mejor es comprar brotes de plantas de temporada, así resulta más rápido y sencillo el proceso.
2.-
Tierra o sustrato:
Selecciona un sustrato orgánico, que sea ligero y con una buena porosidad, es decir, que permita que las raíces respiren, pero que a la vez retenga una parte del agua. Recuerda escoger un sutrato compostado, que aporte los nutrientes suficientes y que
Si es la primera vez que plantas algo, prueba con alimentos que requieran poco mantenimiento, pregunta a un experto antes de dar el primer paso. Y disfruta cosechando tus propios alimentos.
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// Y Ahora Qué Cocino? // Nutrición
Operación Retorno
de vacaciones
Hola a todos! Hemos vuelto de las vacaciones y con ello a nuestros horarios de trabajo, colegio, universidad... Así que es hora de hablar de bienestar y salud, por ello queremos que leas estos consejos cuyo objetivo es orientarte a retomar la normalidad de tu vida cotidiana no olvidando:
“Poner sabor y salud a la vida” Aquí te propongo 10 puntos para comenzar con: “la operación retorno de vacaciones” 1. Es importante que escojas los alimentos de temporada, así disfrutarás de su sabor y frescura.
6. Limita el consumo de sal y alimentos ricos en ella: conservas, sopas deshidratadas, embutidos, ahumados, etc.
2. Proponte hacer tu propia comida. esto te brindará la una gran satisfacción de realización y podrás descubrir la sazón de tu mano… el chef que llevamos todos.
7. Cocinar a la plancha, al vapor, grillado, asado, salteado, o en papillote, son alternativas culinarias sanas para preparar tu comida.
3. Intenta ir a hacer la compra sin prisas, con la lista ya hecha y sin la sensación de hambre. Así evitarás comprar impulsivamente.
8. Las cremas y sopas son una propuesta culinaria sana para consumir verduras Incluye 3 colores de verduras en tu alimentación. Ellas te aportarán fibra, vitaminas, minerales, y antioxidantes.
4. En tu lista de compra incluye: verduras y frutas frescas, lácteos, pastas, arroz, legumbres, aceite extra virgen, huevos, pescados, carne roja, carne blanca, especias, condimentos. 5. La hidratación es fundamental para tu bienestar. Recuerda ingerir 1,5 a 2lts al día.
9. Haz de los condimentos y especias tu gran aliado en la cocina. Puedes usarlos para realzar el sabor de tus preparaciones. 10. Evita el consumo de bollería industrial, snack, golosinas y harinas refinadas.
Luisa A. Solano Pérez Licenciada en Nutrición y Dietética, máster en Nutrición Clínica, y en Gastronomía e Innovación Alimentaria. Actualmente está preparando un doctorado en Nutrición. Especialista en nutrición clínica y restauración colectiva. www.luisasolano.com @solanoluisa
Verduras de Otoño// Y Ahora Qué Cocino? //
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Brócoli
Zanahorias
Rábano
Calabaza
Lechuga
Boniato
Apio
Acelga
Nabos
Hinojo
Calabacin - Berenjenas -Pimientos - Puerros - Coliflor Col - Lombarda - Espinacas
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// Y Ahora Qu辿 Cocino? //Frutas de Oto単o
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Nueces
Aguacate
Membrillo
Manzanas
Pomelo
Granada
Kiwi
Naranjas
Mandarinas
Limones
Pera - Pi単a - Caqui - Mango - Chirimoya - Casta単as
Beneficios del Aguacate// Y Ahora Qué Cocino? //
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Beneficios del
Aguacate
Contiene ácido fólico, que favorece el correcto desarrollo del sistema nervioso del embrión.
Contiene fósforo, potasio, hierro, manganeso, magnesio, cobre y zinc. Su alto contenido de vitamina E, combate los radicales libres y ralentiza el envejecimiento.
Buena fuente de potasio, que ayuda a controlar los niveles de la presión arterial.
Son bajos en sodio.
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Regula los niveles de colesterol en sangre, gracias a su elevado contenido de ácidos oleico - omega 9.
Contiene potasio y magnesio, minerales importantes para realizar la contracción muscular.
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// Y Ahora Qué Cocino? //Recetas
2 personas
Aguacates rellenos vegetarianos_ _______
l
SIN GLUTEN
SIN LACTOSA
C
SIN LECHE
SIN CASEINA VEGETARIANA
Ingredientes: 1 Aguacate maduro ½ pimiento amarillo (70 gramos) 6 tomates cherry ½ cebolla mediana (50 a 70 gramos) 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen el zumo de medio limón amarillo una pizca de cayena molida sal al gusto 1 diente de ajo 1 cucharadita de cilantro o perejil fresco
Preparación: 1. Cortar el pimiento en cuadritos, los tomates en cuatro partes y la cebolla en rodajas finas. 2. Cortar el aguacate a la mitad y con un cuchillo cortar la pulpa en cuadritos del tamaño de los pimientos y los tomates. 3. Retirar la pulpa del aguacate con una cuchara. 4. En un bol mezclar los pimientos, tomates, cebolla y aguacate. 5. Añadir la vinagreta y mezclar bien. 6. Luego rellenar los aguacates y decorar con unas ramitas de cilantro (opcional) 7. Servir fríos y acompañados de unas tostadas con ajo y aceite hechas al horno.
http://www.yahoraquecocino.com/aguacates-rellenos-vegetarianos/
La vinagreta: 1. Pelar y cortar el ajo en cuadritos muy peque帽os. 2. En un bol, mezclar el zumo de medio lim贸n, el aceite de oliva, la cayena o pimienta en polvo, el cilantro o perejil y el ajo cortado.
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// Y Ahora Qué Cocino? //Recetas
Ensaladilla con calabacín y Tofu l SIN GLUTEN
SIN LACTOSA
C SIN LECHE
SIN CASEINA VEGETARIANA
Ingredientes: • 4 patatas • 1 zanahoria • 125 gramos de tofu a las finas hierbas • 2 calabacines pequeños • 6-8 tomatitos cherry • 1 cucharada de alcaparras • Medio aguacate cortado en dados • Jugo de limón • Brotes de rúcula • Sal marina • Pimienta negra • Aceite de oliva virgen extra • Vinagre de sidra de manzana
Preparación:
1. Pelar y cortar las patatas en dados y la zanahoria en cuadritos pequeños, 2. Cocer al vapor durante unos 15 minutos, hasta que estén cocidas. 3. Lavar los calabacines y cortar en lonchas muy finas.
4. En una sartén, dorar los calabacines. Sólo deben tomar un poco de color, un par de minutos por lado son suficientes. Una vez doradas, absorbe el exceso de grasa con papel de cocina. Las rebanadas de calabacín se enrollaran solas. 5. Añadir un poco de limón al aguacate para que no se oxide. 6. Cortar los tomates en 4 trozos. 7. Montar la ensalada colocando las patatas y las zanahorias en el fondo, se reparten las alcaparras, los rollitos de calabacín, el aguacate y los tomates. 8. Añadir los brotes y aliñar a tu gusto. http://libredelacteos.com/recetas-sin-lacteos/ensaladas/ensaladilla-con-calabacin-y-tofu/
Recetas // Y Ahora Qué Cocino? //
Yogur de Soja
con
Frutos Rojos
l SIN GLUTEN
SIN LACTOSA
C SIN LECHE
SIN CASEINA VEGETARIANA
Ingredientes: • 500 gramos de yogur de soja al natural bio • 250 gramos de fresas • 100 gramos de arándanos • 100 gramos de frambuesas • 30 almendras peladas (sin sal ni azúcar) • 1 cucharadita de semillas de chía molidas • 1 cucharadita de semillas de lino molidas • Fresas deshidratadas (opcional)
Preparación: 1. Triturar los arándanos y las frambuesas y pasar el jugo resultante por un colador para retirar semillas y pieles. 2. Mezclar con el yogur hasta que el color quede homogéneo, añadir las semillas molidas y mezclar bien. 3. Cortar las almendras en dos o tres trozos a lo largo. Dorar en una sartén con cuidado de que no se quemen. 4. Cortar las fresas por la mitad. 5. Servir el yogur de fruta en los recipientes y decorarlo con las fresas cortadas y los trozos de almendra. 6. Se puede adornar con trocitos de fresas deshidratadas. http://libredelacteos.com/recetas-sin-lacteos/postres/yogur-de-soja-con-frutos-rojos/
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// Y Ahora Qué Cocino? //Recetas
Smoothie de frambuesa y l
SIN LACTOSA
SIN GLUTEN
Yogur sin lactosa
Ingredientes: 3 yogures sin lactosa El zumo de 2 naranjas 200 gramos de frambuesas congeladas 2 plátanos maduros 2 cucharadas soperas de azúcar o edulcorante Hierbabuena
Preparación: 1. Debemos tener la fruta en la nevera antes de preparar el batido. 2. Ponemos en el vaso de la batidora el zumo de dos naranjas, los plátanos troceados, las frambuesas, los yogures y el azúcar o edulcorante. 3. Trituramos todo y servimos en copas. No es necesario poner cubitos de hielo, porque las frambuesas congeladas ya le darán el frescor necesario. 4. Adornamos con una brocheta de frambuesas y hierbabuena.
Las frambuesas
• Tienen un alto contenido de fibra, lo que favorece el transito intestinal. • Contienen luteína y zeaxantina, que le aportan ese color tan característico y que actúan como protectores de la salud ocular. • También podemos encontrar ácido fólico, vitaminas A y C, proteínas, fibra soluble, hidratos de carbono, minerales como potasio, calcio, magnesio, etc.
http://www.larosadulce.com/2014/07/smoothie-de-frambuesas-y-yogur-sin.html
http://www.milicocinillas.com/2015/08/cranachan-de-frambuesas-un-scottish.html
Recetas // Y Ahora Qué Cocino? //
Carnachan de
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Frambuesas l
SIN GLUTEN
SIN LACTOSA
VEGETARIANA
El cranachan (Scottish Gaelic: Crannachan) es un postre tradicional escocés. Una mezcla de crema batida, whisky, miel y frambuesas frescas, con avena tostada remojada por la noche en un poco de whisky. Tradicionalmente se traen los ingredientes a la mesa y es cada persona la que arma el postre de acuerdo a su gusto.
Ingredientes: • Un yogurt sin lactosa • 100 ml de nata vegetal sin lactosa • 2 cucharaditas de miel de flores • Frambuesas frescas o congeladas. También puedes utilizar una mermelada de frambuesas.
Preparación: 1. En un bol batimos un poco la nata vegetal y reservamos. 2. En otro bol batimos un poco el yogur. Si es azucarado, solo decoramos con un poco de miel por encima. Sino es el caso, añadimos una cucharada y media de miel al yogur y meclamos bien.
3. Si compramos o recogemos las frambuesas se supone que estas no estarán muy ácidas, así que las colocaremos tal cual en el vaso. 4. Si usamos mermelada, pues fantástico! 5. Y si la fruta es congelada, preparamos una mermelada a nuestro gusto. 6. En un vaso ponemos de base las frambuesas, a continuación añadimos los cereales. 7. Cuando tengamos la nata montada y el yogurt batido lo que haremos es juntarlo con cuidado, tiene que quedar espeso. Ponemos una capa encima generosa y decoramos o con galletas, con más cereales o con frambuesas.
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// Y Ahora Qué Cocino? //Beneficios de la Piña
Beneficios de la Piña Originaria de Brasil, se le conoce con el nombre de Ananás que significa “fruta excelente”. Cuando la compres prefiere las que sean de color más amarillo que verde, las hojas deben estar firmes y verdes, si presentan otro color o están marchitas la fruta estará demasiado madura.
1
Regula los niveles de azúcar en la sangre.
Reduce problemas de gases y ácidos gástricos.
2
Es diurética, por lo que ayuda a combatir la celulitis y la retención de líquidos.
3
Tiene propiedades antiflamatorias.
4
Contiene Bromelia, que ayuda a la digestión. Además la piña tiene un alto poder saciante.
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6 www.yahoraquecocino.com
Es rica en vitamina C.
Recetas // Y Ahora Qué Cocino? //
Batido de Piña y l VEGETARIANA SIN GLUTEN
C
SIN LACTOSA
SIN LECHE
Jengibre
SIN CASEINA
Ingredientes: 1 Piña 2 Limas 20 gramos de jengibre natural 300 cc de agua 1 cucharada de azúcar morena hojas de menta 4 rodajas de lima
Preparación: 1. Hacer un zumo o jugo con la piña y el agua fría.
Consejos: Si prefieres, puedes triturar un poco de hielo, para que quede tipo granizado, o en lugar de agua, añadir leche de coco.
2. Colar bien el zumo, para eliminar todo rastro de fibra, sino será muy denso para beber. 3. Pelar y cortar el jengibre en trozos más pequeños y exprimir el zumo de dos limas. 4. Triturar todo en la licuadora o batidora: el zumo de limón, azúcar, jengibre y zumo de piña colado. 5. Servir en vasos fríos junto con una rodaja de lima y una hoja de menta.
http://www.yahoraquecocino.com/batido-de-pina/
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// Y Ahora Qué Cocino? //Recetas
Brochetas de Rape, l SIN LECHE
SIN LACTOSA
C SIN CASEINA
piña y langostinos 8 unidades
Ingredientes: 1 cola de rape 16 langostinos frescos 2 rodajas de piña natural 1/2 litro de leche de coco sin azúcar 1 cucharadita de jengibre Salsa de soja 1 vaso de cous-cous 2 vasos de agua Aceite de oliva y sal
Preparación: 1. Cortamos el rape en trozos y lo ponemos a macerar, junto con los langostinos pelados, en la leche de coco a la que añadiremos 1 cucharadita de jengibre. 2. Dejamos macerando un par de horas, como mínimo. 3. Preparamos el cous-cous siguiendo las instrucciones del envase, para 1 vaso de sémola necesitaremos 2 vasos de agua. Reservamos.
4. Encendemos la plancha y, mientras se calienta, montamos las brochetas alternando rape, langostinos y trozos de piña. 5. Ponemos un hilito de aceite en la plancha y espolvoreamos un poquito de sal. 6. Hacemos las brochetas por los dos lados. No debemos dorarlas demasiado para que el pescado no quede seco. 7. Servimos el cous-cous en el fondo del plato, encima las brochetas y un chorrito de salsa de soja. También podéis acompañarlas con una ensalada o arroz blanco, eso al gusto de cada uno.
http://www.larosadulce.com/2014/09/brochetas-de-rape-pina-y-langostinos.html
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// Y Ahora Qué Cocino? //Berenjenas
¿Por qué es bueno comer
Berenjenas? Son depurativas y desintoxicantes.
Tiene pocas calorías y gran cantidad de agua, son muy saciantes.
Elimina las toxinas del organismo y regula el tránsito intestinal, siendo muy adecuadas para combatir el estreñimiento
Ayuda a bajar los niveles de colesterol y a eliminar grasas. www.yahoraquecocino.com
Berenjenas // Y Ahora Qué Cocino? //
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Las berenjenas son parientes próximos del tomate, protegen al cerebro del envejecimiento y ayudan a mantener alejadas las infecciones. Al comprarlas, la piel debe estar tersa y brillante, al tacto deben sentirse firmes, si están blandas o con huecos, mejor no comprarlas.
Tiene un alto contenido de hierro y ácido fólico por lo que es muy recomenbable para personas que sufren de anemia.
Las berenjenas son ricas en fibra.
Contiene: • hierro, • fósforo, • calcio, • magnesio y • vitamina C.
Estimula el funcionamiento del hígado y facilita el trabajo de la vesícula biliar, favoreciendo la digestión de grasas.
No te pierdas nuestras recetas a continuación.
Ingredientes:
• 4 cucharadas de aceite de oliva • 2 ramas de apio o
celery • 2 cebollas rojas (medianas) • 450 gramos de berenjenas •2 dientes de ajo • 5 tomates perita o de pera • 3 cucharadas de vinagre de vino tinto • 1 cucharada de azúcar blanca •12 aceitunas verdes sin hueso •2 cucharadas de alcaparras • Sal y Pimienta al gusto • 4 cucharadas de perejil
http://www.yahoraquecocino.com/caponata-siciliana-o-estofado-de-berenjenas/
Recetas // Y Ahora Qué Cocino? //
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Caponata Siciliana o
Estofado de Berenjenas l VEGETARIANA SIN GLUTEN
SIN LACTOSA
C SIN LECHE
SIN CASEINA
Preparación: 1. Cortar el apio o celery en rodajas de de medio centímetro aproximadamente. 2. Cortar la cebolla a la mitad y luego en medios aros. 3. Calentar la mitad del aceite a fuego medio, cuando esté caliente, añade la cebolla y el apio. Rehoga a fuego medio durante 5 minutos aproximadamente o hasta que estén un blandos. 4. Cortar la berenjena en cuadritos y añade a la preparación anterior, remueve con frecuencia, durante 5 minutos. 5. En un bol pequeño mezcla: ajo en trocitos, azúcar y vinagre de vino. 6. Agregar esa mezcla a la preparación anterior. 7. Dejar cocinar tapado durante 10 minutos a fuego medio-bajo. Luego retirar del fuego. 8. Agregar las aceitunas y alcaparras enteras. 9. Mezcla bien, luego añade sal y pimienta al gusto. 10. Dejar enfriar antes de servir. 11. Espolvorear un poco de perejil antes de llevar a la mesa.
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// Y Ahora Qué Cocino? //Berenjenas al horno con Mozzarella y Tomate
Berenjenas al horno con
Mozzarella y Tomate
Ingredientes:
l SIN GLUTEN SIN LACTOSA
VEGETARIANA
3 Berenjenas medianas 300 gramos de Mozarella o un queso sin lactosa 120 gramos de parmesano rallado o un queso sin lactosa 3 cucharadas de Pan rallado (sin gluten)
Preparación: 1. Cortar las berenjenas en rodajas, espolvorear con abundante sal y dejar 5 minutos para que eliminen el sabor amargo. 2. Lavar con agua fría y secar bien. 3. Precalientar el horno a 200ºC o 350ºF. 4. Barnizar las rodajas de berenjena con aceite de oliva y hornear 15 a 20 min. 5. Pelar los tomates y triturar bien. 6. Cortar las chalotas en cuadritos pequeños y los ajos también. 7. En una sartén añadir 2 cucharadas de aceite de oliva, calentar a temperatura media, añadir las chalotas, cocinar hasta que esten transparentes. 8. Añadir el ajo y remover durante 1 minuto, luego el tomate triturado y el azúcar. Cocinar a fuego lento durante unos 10 minu 9. Retirar del fuego la salsa y añadir la albahaca fresca cortada en tiras finas, la sal y la pimienta al gusto. 10. En un molde de barro, aplica una capa de aceite, colocar una capa de berenjenas, luego la mozarela en rebanadas, una capa de salsa de tomate y repetir hasta terminar en el queso rallado mezclado con el pan sin gluten. 11. Hornear durante 25 minutos y dorar por encima.
Para la Salsa
2 cucharas de aceite de oliva virgen 4 chalotas 2 dientes de ajo 400 gramos de tomate maduro 1 cucharada de azĂşcar morena 8 hojas de albahaca fresca sal y pimienta al gusto
http://www.yahoraquecocino.com/berenjenas-al-horno-con-mozzarella-y-tomate/
Pur茅 de Patatas con
br贸coli y trompetas amarillas
del Monte
Recetas // Y Ahora Qué Cocino? //
l SIN GLUTEN
SIN LECHE
SIN LACTOSA
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C SIN CASEINA
VEGETARIANA
Ingredientes: 2 o 3 patatas Unos ramotios de brócoli Aceite de oliva extra virgen Aceite de oliva perfumado a las trufas Sal y Pimienta Trompetas Amarillas del monte
Preparación: 1. Lavar y pelar las patatas. 2. Hervir las patatas hasta que estén tiernas y aplastarlas con un tenedor. 3. Añadir un buen chorro de aceite de oliva extra virgen y una cucharadita de aceite perfumado a las trufas (opcional) y una pizca de sal. 4. Cocinar al vapor unos tallos de brócoli (máx 1o minutos). Retirarlos de fuego y sumergirlos en agua helada para detener la cocción y mantener el color verde intenso. 5. Freír en poco aceite las setas junto con una pizca de sal y pimienta negra recien molida. 6. Separar las puntas del brócoli y mezclar con el pure. 7. Hacer unas “querelles” o bolas con la ayuda de dos cucharas. 8. Servir con una rama de brócoli y las setas por encima.
http://libredelacteos.com/recetas-sin-lacteos/pure-de-patatas-con-brocoli-y-trompetas-amarillas-de-monte/
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// Y Ahora Qué Cocino? //Recetas
Plátanos Machos Verdes Buena fuente de almidón resistente, que ayuda a reducir el riesgo de diabetes niveles de azúcar en la sangre y colesterol. Contienen fibra que retarda la digestión, ayudándote a sentirte más lleno y a controlar el peso. Son ricos en vitamina B6 necesaria para la formación de la hemoglobina, responsable de transportar el oxígeno en el cuerpo.
Chips de Plátanos, SIN CASEINA
al horno
l
C SIN GLUTEN
SIN LACTOSA
SIN LECHE
VEGETARIANA
Ingredientes: 1 Plátano Macho verde 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de ajo en polvo (sin gluten)
Preparación: 1. Precalentar el horno a 350ºF o 180ºC. 2. Pelar el plátano verde y cortarlo en rodajas finas. 3. En un bol añadir el plátano cortado, agregar el aceite, el ajo en polvo y la sal. 4. Mezclar todo muy bien. 5. Sobre la rejilla del horno o una bandeja extender una lámina de papel para el horno y colocar una a una las chips de plátano, cuidando bien que no se monte una sobre otra. 6. Hornear durante 15 minutos.
http://www.yahoraquecocino.com/como-hacer-chips-de-platano-al-horno/
Crema Ligera de Puerros y Patatas 4 personas
Puerros o Ajo porros
Recetas // Y Ahora Qué Cocino? //
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De bajo contenido calórico y con propiedades diuréticas, este vegetal está recomendado en las dietas de control de peso. El puerro es también una buena fuente de vitaminas, especialmente del grupo C, E y B6, así como también aportan carotenos, ácido fólico y potasio.
Ingredientes: 1,5 litros de agua
l
C SIN CASEINA
SIN GLUTEN
700 gramos de puerros o ajo porro
SIN LACTOSA
SIN LECHE
VEGETARIANA
1 diente de ajo mediano 400 gramos de patatas o papas 500 gramos de guisantes (pueden ser congelados)
Preparación: 1. Lavar bien y cortar el puerro en rodajas. 2. Pelar y cortar las patatas o papas en trozos más pequeños que los puerros. 3. Pelar los ajos y reservar. 4. En una olla, añadir el agua, los puerros, las patatas y el ajo pelado. 5. Poner al fuego alto hasta que comience a hervir. 6. Luego baja la temperatura a fuego medio durante unos 10 minutos aproximadamente. 7. Las patatas estarán listas cuando se puedan pinchar con un tenedor, pero no entre del todos. 8. Mientras descongela los guisantes. 9. Añade a la olla y cocina hasta que las patatas estén blandas. 10. Tritura bien todos los ingredientes y cuela en un colador chino. 11. Añade una pizca de sal y poco de perejil para decorar, o si prefieres un tu queso rallado favorito. http://www.yahoraquecocino.com/crema-ligera-de-puerros-y-patatas/
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// Y Ahora Qué Cocino? //Recetas
Mousse
de
l SIN GLUTEN
SIN LACTOSA
Naranja, sin azúcar y sin lactosa
Ingredientes: • 1/4 de litro de zumo de naranja • 1 yogur natural sin lactosa o vegetal • Edulcorante al gusto • 2 claras de huevo • 4 hojas de gelatina (8 gramos) • La piel de una naranja rallada
“yo utilicé 4 cucharaditas de postre de xilitol de abedul” Rosa.-
Preparación: 1. Primero colamos el zumo de naranja, ponemos una tercera parte en un cazo y lo calentamos. 2. Hidratamos la gelatina en agua fría durante unos minutos, la escurrimos y la mezclamos con el zumo de naranja caliente. 3. Añadimos el resto del zumo sin dejar de remover. 4. Incorporamos el yogur y la ralladura de naranja y mezclamos bien. 5. Montamos las claras de huevo a punto de nieve y añadimos el edulcorante. 6. Añadimos las claras con movimientos envolventes, con cuidado para que no se bajen. 7. Repartimos en copas o vasitos y dejamos en la nevera durante 2 horas. 8. Un postre muy ligero, sin nada de colesterol y lleno de vitaminas. Nota: Puedes sustituir el yogur sin lactosa, por un yogur vegetal y de esta forma obtener una receta apta sin caseína y sin lácteos. http://www.larosadulce.com/2015/01/mousse-de-naranja-sin-azucar-y-sin.html
Recetas // Y Ahora Qué Cocino? //
La espinaca
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Son ricas en fribra y en provitamina A, calcio, hierro, potasio, magnesio. Sirven para mantener el buen estado del cabello, la piel, las mucosas, los huesos, la visión y el sistema inmunológico. Ayudan a combatir la anemia y son un estupendo antioxidamnte
Ensalada de
Higos Frescos y
SIN CASEINA
Panceta
l
C SIN GLUTEN
SIN LACTOSA
SIN LECHE
Ingredientes:
• Higos frescos y de temporada • Ensalada variada + unas pocas hojas de espinacas • Panceta a gusto • Piñones • Semillas de sésamo • Aceite de oliva virgen Extra • Sal al gusto
VEGETARIANA
Preparación:
1. Lavar bien las hojas de lechuga y de espinaca, secar y cortar en trozos. 1. Yo use un aro de cocina para que me quedara un poco mas centrada, pero no es indispensable, colocamos las hojas de ensalada en un plato, una pizca de sal y remover bien. 2. Cortamos los higos y la panceta a trocitos 3. Lo colocamos con gracia encima de las hojas de ensalada, añadimos el aceite, los piñones y por ultimo las semillas de sésamo.
http://www.milicocinillas.com/2015/09/ensalada-de-higos-frescos-con-panceta.html
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// Y Ahora Qué Cocino? //Haciendo Panes Sin Gluten
Haciendo Panes Sin Gluten
Ingredientes: 100 gramos de maizena o almidón maíz 50 gramos de fécula de patata 50 gramos de almidón mandioca 25 gramos de trigo sarraceno o alforfón (10%) 25 gramos de algarroba (10%) 5 gramos de sal (2%) 5 gramos de goma xantana (2%) 5 gramos de psyllium (2%) 5-8 gr lecitina de soja (opcional) 3 gr levadura de panadero seca 25 ml aceite y 230-240 ml agua
Haciendo Panes Sin Gluten // Y Ahora Qué Cocino? //
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Marisa o Famalap como la mayoría le conocemos, nos ha preparado una receta de Pan Moreno, especialmente para nuestros lectores. Solo ver las imágenes dan ganas de reunir todos los ingredientes y comenzar a prepararlo. Menuda pinta tiene! No te pierdas los trucos de Marisa en su blog.
Esta receta de “Pan Moreno” lleva las siguiente harinas: • Maizena o almidón de maíz • Fécula de patatas • Almidón de Mandioca • Trigo Sarraceno o Alforfón • Algarroba También le he añadido: • Goma Xantana • Psyllium y Lecitina de soja para que duré tierno durante más tiempo
Preparación: 1. Tamizamos las harinas en un bol. 2. Mezclamos bien los ingredientes secos. 3. Agregamos el aceite y la mitad del agua, mezclamos y en cuanto la masa pida más líquido, le echamos a poquitos. 4. Si nos quedara la masa un poco inmanejable, dejarla reposar tapada con film, en la nevera. En una horas estará perfecta. 5. Dejamos leudar, bien en frío toda la noche o bien una hora y media a temperatura ambiente, dependiendo del calor de nuestra cocina.
6. Si la masa la sacamos de la nevera, dejamos atemperar antes de formar los bollitos. 7. Encendemos el horno a 200º, con una bandeja en última ranura, en la que habremos echado un vaso de agua (importante siempre, generar vapor al principio del horneado) 8. Formamos nuestros bollitos, pintamos con agua y hacemos greña con cuchillos afilado. 9. Horneamos 15 minutos a 200ºC con humedad y 40 min a 180ºC sin ella. Continua en pág. 44
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// Y Ahora Qué Cocino? //Trigo Sarraceno
SIN GLUTEN
El Trigo Sarraceno o Alforfón
Sin Gluten Hoy queremos presentar este maravilloso pseudocereal, que apesar de llamarse trigo, no contiene gluten. Caracteríticas Nutricionales:
Usos en la Cocina:
• Es una importante fuente de energía, su digestión es lenta por lo que la liberación de la glucosa en sangre es lenta y sostenida.
Se puede conseguir el grano entero, partido o en forma de harina.
• Proporciona gran cantidad de proteínas y aminoácidos esenciales como el triptófano que se convierte en serotonina y en melatonina que mejoran la capacidad de dormir. • Sus principales proteínas son globulinas y albúminas. • Es muy rico en magnesio y potasio. • Posee calcio, hierro, fósforo, sodio, azufre, cloro, yodo y manganeso. • Es alto en fibra, muy útil para la función intestinal. • Reduce el Colesterol malo o LDL en sangre.
Al adaptar una receta normal a una sin gluten, hay que disminuir el número de huevos utilizados.
Recuerdas los famosos crepes franceses? pues esta receta no lleva huevos. El grano se puede utilizar como guarnición, en una proporción de 1 taza de grano por 2 de líquido que puede ser un caldo vegetal. Dejar hervir y baja la temperatura hasta que absorva todo el líquido. Siempre se debe cocinar tapado y por unos 20 minutos o hasta que absorba el agua, dependiendo de la consistencia que se desee.
Haciendo Panes Sin Gluten // Y Ahora Qué Cocino? //
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Trucos para hacer panes Viene de la pág. 42
• En cuanto el horno alcance la temperatura, horneamos nuestro pan a 200º C o 400ºF durante 15 minutos y con una bandeja que contenga agua en la parte inferior. • La segunda parte del horneado, se realiza a 180ºC o 350ºF, sin el agua y hasta completar los 40 minutos aprox. • Pongo como máximo 10% de harina de trigo sarraceno, porque tiene sabor muy fuerte si sobrepasas esa cantidad. Así le confiere sabor y aroma muy glutenero En mis panes sin gluten, nunca falta ésta harina. • Si no queréis panes tan morenos, podéis poner mitad de harina algarroba y mitad arroz. Quedan fabulosos.
• Si no disponéis de psyllium, poned misma cantidad de pectina en polvo, pero tendríais que reducir la cantidad de líquido a 200ml. • Los 25 gramos de algarroba, se pueden poner de la harina proteica que os guste o sencillamente, ponerle harina de arroz y quedan panes blanquitos, como lo de esta foto. Para ver la receta de los panecillos con mixes caseros de harinas, no dejes de visitar mi blog. Aquí te dejo el enlace Receta de Panecillo con mixes caseros
A A T S I V E ENTR
Pikerita’s Way ____
Ya son 7 los años que Lourdes ha dedicado a compartir sus deliciosas recetas sin gluten. Este año y con motivo del aniversario del blog en Septiembre, La Cocina de Pikerita pasa a ser Pikerita’s Way, un blog más personal donde cuenta sus experiencias sin gluten. 1. ¿Cómo nació y por que decidiste crear La Cocina de Pikerita? Soy alma inquieta y no me conformaba con todo lo que supone mi trabajo, mi casa, mis hijos… Aunque, he de decir que gracias a que tengo un marido con mente actual, que no me ayuda sino que trabaja en la casa
tanto como yo, dispongo de algo de tiempo para dedicarle a mi blog. Mi familia vive en torno a la problemática de la celiaquía y por eso es la base fundamental y dirección del blog, sin embargo, el nombre no hace alusión al tema porque lo vivimos de forma natural y pretendemos minimizar el problema… ¡ojo! No tapándonos los ojos sino convirtiendo el problema en un reto. 2. Y qué significa Pikerita? Pikerita es el mote con el que me llama mi marido. Dice que tengo tanto carácter y personalidad como el Puerto de la Piquera... jaja.. ¡Ya le vale como me define! En cualquier caso se lo puse al blog porque me parecía original.
Pikerita’s Ways // Y Ahora Qué Cocino? //
3. ¿Qué podemos encontrar en tu blog?
Aunque sin duda lo más difícil es hacerse entender.
¡Casi.. casi mi vida! Un lector cualquiera puede ver recetas, ciudades que visito, opinión de restaurantes, algún post patrocinado…
Este veranito nos hemos topado con el dicho: “eres muy intolerante o poco” y, no sabía como hacer comprender que ser celíaco es una enfermedad autoinmune y no podemos hablar de mucha intolerancia o poco al respecto. 7. ¿Qué le recomendarías a una madre con algún hijo celiaco recién diagnosticado?
Pero la lectora más fiel y número uno, mi madre, es la que se ha percatado que personalizo todos los post y en todos va un relato, anécdota, alusión, recuerdo… Todo, absolutamente todo, es adaptable a la cocina sin gluten y cada día mi hija se va posicionando cada vez con más fuerza en el blog con sus recetas. Claramente algún día se lo cederé al completo. 4. ¿Cual es tu plato favorito? ¿Y el tipo de cocina que más te gusta? Mi plato favorito son los canelones a la catalana y fueron los primeros que adapté a nuestro mundillo sin gluten. La cocina que más me gusta es la tradicional española, la que más controlo es la Extremeña por las enseñanzas de mi abuela. 5. ¿Dónde consigues la inspiración para hacer tus recetas?
Que la felicidad de su hijo no lo determinará el pan, sino la naturalidad con que lleven la situación. Lo primero que deben hacer es acudir a una asociación donde le ayudarán a llevarlo y primordial que se rodeen de personas alegres y optimistas. 8. ¿Qué sorpresas nos tienes preparadas para tu blog? ¡Pues ya lo tenéis en primicia! El blog tiene un fondo fuertemente personal y por eso se ha convertido en Pikerita’s Way.
Tengo muchos libros pero raramente cojo una receta de ellos. Me motivan más las recetas añejas y secretas. Ando ahora detrás de que un bar de mi pueblo... quiero contar como guisan una morcilla picante sin que se les deshaga en la cocción. 6. ¿Qué es lo más complicado de vivir Sin Gluten? No sé decantarme entre: Que es caro, que es difícil comer fuera, que es difícil hacerse entender.
Dos generaciones que se unen bajo una misma pasión: “la cocina sin gluten”
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