Aprendiendo a comer sano

Aprendiendo a comer sano Recetas de comida saludable

Chofa Avenda単o

Prólogo Tuve la feliz experiencia de conocer a Natalia (Chofa, para quienes la conocemos de hace un tiempo) hace ya más de una década como paciente en mi consultorio y puedo dar fe de su capacidad de entrega, dedicación y amor a lo que más quiere: las permanentes atenciones y cuidados para con su esposo Juan Luis, hacia sus hijos y su pasión por la cocina.

A lo largo de las conversaciones que hemos mantenido en mi consultorio fui dándome cuenta de su filosofía en la cocina: fácil, siempre rico y hecho con cariño... Imagino que debe ser parte de su filosofía de vida también...

Desde las entradas como los calamares rellenos, los pasteles de verduras y los crepes; pasando por los platos de fondo como el ají de gallina, el cau cau de pollo y el chaufa light, para terminar con los postres como el flan de cocona y el mousse piña, limón o maracuyá; muchas de sus recomendaciones reúnen no solamente sus experiencias culinarias sino también nuestras conversaciones en nutrición clínica plasmadas en ricas recetas de cocina.

Los invito a leer, disfrutar y poner en práctica una manera de comer distinta, saludable, deliciosa y sencilla: a la manera de su autora.

Dr. Daniel Shion

Introducción Soy cocinera y tuve clases muchos años con la señora Carlota Ocampo desde 1968 y luego con Paola Marsano graduada en el Cordon Bleau de París.

No soy nutricionista ni dietista, pero durante más de 30 años he cocinado recetas de bajas calorías porque mi esposo tenía sobrepeso, y luego se convirtió en un entusiasta deportista. El ciclismo exige que a los competidores nos les sobre ni un kilo.

Aquí les transmito esa larga experiencia con el modo más fácil de preparar recetas que tienen esa finalidad, muchas aprendidas de médicos y nutricionistas amigos, y algunos secretos míos.

Es importante consultar con su nutricionista si alguna de estas recetas se ajusta a su método. Mi idea es únicamente compartirlas para ayudar a las personas a conseguir una alimentación sana y a mantener un equilibrio en su peso.

Estas recetas son unipersonales. Si quieren compartirlas tienen que añadir más ingredientes.

Chofa Avendaño

Índice ENTRADAS, PLATOS LIGEROS Y ACOMPAÑANTES Ajíes rellenos Calamares rellenos Causa rellena de atún Causa rellena de verduras (vegetariana) Champignones rellenos con queso Crepes de albahaca rellenos (caliente) Crepes de ají rellenos de pollo (frío) Ensalada al hilo Huevos duros rellenos Ensalada caprese Masas para pasteles Pastel de acelgas Pastel de alcachofas Pastel de champignones Pastel de poro Pastel de queso Pastel de verduras Pimientos rellenos de verdura y queso (caliente) Queso fresco quemado Salpicón de atún Solterito light Tomates rellenos de atún Tomates rellenos de verduras Torrejitas de atún Verduritas chinas salteadas Zapallito italiano o berenjenas rellenas

SALSAS 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29

SOPAS Crema de champignones Crema de zapallo Crema de verduras Cazuela Menestrón Crema de tomate

32 33 34 35 36 37

Salsa mágica salada Salsa mágica dulce Mayonesa y salsas con yogurt light Salsa golf Salsa huancaína Salsa de tomate light Salsa pesto Aderezo light

40 41 42 43 44 45 46 47

PURÉS Puré de espinacas Puré de espinaca con huevos escalfados en crocante de parmesano Puré (de cualquier verdura) Puré de brócoli Puré de alcachofas Puré con sabor a camote Puré de manzana

50 51 52 53 54 55 56

PLATOS DE FONDO Albóndigas de carne de res o pollo Ají de gallina Asado de res Caiguas o pimientos rellenos Cau cau de pollo Cau cau de conchas Chaufa light Estofado de pollo Estofado de carne de res Lasagna de verduras Lomo saltado Menestras Milanesas (de pollo, res o pescado/mariscos) Pimientos rellenos de verdura y queso (caliente)

60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73

Pescado en salsa de ají con naranja Pescado en salsa de maracuyá Pescado relleno de verduras cocido al horno Pollo a la mostaza Pollo a la naranja Pollo a la olla apagada Pollo a la olla calata Pollo al curry Pollo al melón con tomate Pollo con verduras chinas Pollo pizza Saltimboca de pavita Seco de carne Seco de pollo Sancochado light Seco de conchas Sudado

74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90

POSTRES Babarrois de ciruela Babarrois de duraznos Flan de cocona Flan de piña Mouse de maracuyá Mouse de limón Mouse de piña Pie de frambuesas/moras/ciruelas/fresas

94 95 96 97 98 99 100 101

ANEXOS

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Notas: Edulcorantes Yo utilizo únicamente los edulcorantes granulados y líquidos. Las medidas de algunos granulados son equivalentes a las medidas que utilizamos de azúcar pero no todos los granulados tienen la misma equivalencia Spray sin colesterol En los supermercados, donde se ofrecen los aceites, hay variedad de aceite en spray. Los hay con sabor a aceite de oliva, mantequilla etc.

Nosotros debemos buscar el “original” y fijarse que diga 0 colesterol.

Son muchas las marcas y vale la pena darse un tiempito para asegurarse que lo que están comprando es lo correcto.

Entradas, platos ligeros y acompa単antes

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Calamares rellenos

Ajíes rellenos

Ingredientes

Ingredientes 4 und.

8 tiras ½ tz. ½ tz.

1 cdta.

1

(480 gr) (150 gr) (100 ml) (100 ml) (30 gr) (50 gr)

Ajíes partidos por mitad pelados, lavados y hervidos Queso mozzarella para rellenar los ajíes Leche light Caldo desgrasado frío Queso rallado Huevo Sal, pimienta y nuez moscada al gusto

4 und. ½ tz.

1 cdta.

2 cdas.

2 cdas.

2 cdas.

2 cdas.

2 cdas.

(200/250gr) (80/100gr) (5ml) (60/80 gr) (60/80gr) (50/60gr) (30ml) (30ml)

Preparación

Calamares medianos limpios Espinacas sancochadas y escurridas Aderezo Zanahoria picada y hervida Tomate picado sin piel ni semillas Apio picadito Queso crema light Yogurt light Sal y pimienta

Preparación Colocamos los ajíes cortados sobre un molde de teflón y los rellenamos con el queso mozzarella.

Batimos el huevo (clara y yema) y lo mezclamos con el caldo frío.

Aparte calentamos la leche hasta que hierva y la retiramos del fuego para mezclarla con el caldo batido con el huevo, agregamos el queso rallado, sal, pimienta y nuez moscada y lo llevamos al horno hasta que se dore (20 minutos aprox.)

Calentamos el aderezo y lo mezclamos con la espinaca picadita, la zanahoria, tomate y apio. Luego añadimos el queso y el yogurt y comenzamos a rellenar los calamares previamente sazonados.

Minutos antes de servir llevamos los calamares al horno o a una plancha para cocerlos.

Contenido nutricional

Contenido nutricional • Energía: 764.3 calorías

• Vitamina E: 15.8mg

• Potasio: 1726.5mg

• Proteína: 53g

• Vitamina B1:0.4mg

• Calcio: 1291mg

• Grasa: 46g

• Vitamina B2:1.5mg

• Magnesio: 135.9mg

• Carbohidratos: 36g

• Vitamina B6:2.4mg

• Fósforo: 1172mg

• Fibra dietaria: 17.2g

• Acido Fólico: 177.7ug

• Hierro: 5mg

• Colesterol: 287.4mg

• Vitamina C: 673mg

• Zinc: 6.2mg

• Vitamina A: 2276.1ug

• Sodio: 2396mg

• Energía: 419.2 calorías

• Vitamina E: 10.8mg

• Potasio: 1572.6mg

• Proteínas: 54g

• Vitamina B1:0.3mg

• Calcio: 753mg

• Grasa: 15g

• Vitamina B2:0.5mg

• Magnesio: 226.9mg

• Carbohidratos: 16g

• Vitamina B6:0.7mg

• Fósforo: 818.4mg

• Fibra dietaria: 8.4g

• Acido Fólico: 62.1ug

• Hierro: 10.7mg

• Colesterol: 327.2mg

• Vitamina C: 75.4mg

• Zinc: 7.1mg

• Vitamina A: 2247.2ug

• Sodio: 507.9mg

Sabías que: En esta receta encontramos magnesio, mineral que actúa sobre el sistema nervioso ayudando a aquellas personas que padecen de insomnio o que son muy nerviosas. También encontramos potasio y sodio, minerales que intervienen en la contracción muscular y que actúan sobre el sistema inmunológico, digestivo y respiratorio.

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Causa rellena de atún

Causa rellena de verduras

Ingredientes

Ingredientes

1 cda.

2 cdas.

1 1 ½ ½

(30gr) (30ml) (200/250gr) (20/30gr) (30gr) (85gr)

Cebollas picaditas Yogurt natural light y sal Zanahoria grande pelada y sancochada Clara de huevo cruda Ají sin pepas Lata de atún al agua Jugo de limón al gusto

2 cdas. ¼ tz. ¼ tz. ¼ tz. ¼ tz.

1 1 ½

(30ml) (60/80gr) (60/80gr) (60/80gr) (80gr) (200/250gr) (20/30gr) (30gr)

Preparación Cortamos la zanahoria, la cortamos en trozos y la licuamos con la clara, el jugo de limón y los trozos de ají sazonando y buscando el sabor.

Aparte mezclamos el atún (sin líquido) con la cebolla picadita y el yogurt.

En un pyrex colocamos mitad de la zanahoria y sobre ella cubrimos la mezcla de atún. Todo lo tapamos con el resto de la zanahoria y podemos adornar la fuente con rebanadas de huevo duro y perejil.

Contenido nutricional • Energía: 225.7 calorías

• Vitamina E: 2.4mg

• Potasio: 1236.1mg

• Proteína: 25g

• Vitamina B1: 0.2mg

• Calcio: 237.9mg

• Grasa: 6g

• Vitamina B2: 0.5mg

• Magnesio: 81mg

• Carbohidratos: 17g

• Vitamina B6: 1.1mg

• Fósforo: 352.8mg

• Fibra dietaria: 10.7g

• Acido Fólico: 38.5ug

• Colesterol: 17.8mg

• Vitamina C: 62.6mg

• Vitamina A: 4063.3ug

• Sodio: 310.3mg

• Hierro: 7.6mg • Zinc: 4.6mg

Yogurt natural light Apio picadito Pepino picado Zapallito italiano picadito Champignones crudos picaditos Zanahoria grande pelada y sancochada Clara de huevo cruda Ají sin pepas Jugo de limón al gusto Sal

Preparación Cortamos la zanahoria, la cortamos en trozos y la licuamos con la clara, el jugo de limón y los trozos de ají sazonando y buscando el sabor. Aparte mezclamos todas las verduras picadas con el yogurt y sazonamos. En un pyrex colocamos mitad de la zanahoria y sobre ella cubrimos la mezcla de verduritas. Todo lo tapamos con el resto de zanahoria y adornamos con rebanadas de tomate y perejil.

Contenido nutricional • Energía: 184.8 calorías

• Vitamina E: 3.2mg

• Potasio: 1682.3mg

• Proteínas: 12g

• Vitamina B1: 0.4mg

• Calcio: 222.9mg

• Grasa: 6g

• Vitamina B2: 0.7mg

• Magnesio: 88.4mg

• Carbohidratos: 19g

• Vitamina B6: 0.7mg

• Fósforo: 365.7mg

• Fibra dietaria: 12.2g

• Acido Fólico: 78.6ug

• Hierro: 9.3mg

• Colesterol: 123mg

• Vitamina C: 100.8mg

• Zinc: 3.3mg

• Vitamina A: 4761.7ug

• Sodio: 230.5mg

Sabías que: Esta sabrosa entrada se recomienda para personas que necesitan energía extra para el trabajo físico, deporte o para recuperar a un paciente con bajo peso. También contiene Vitamina C, que es un potente antioxidante que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.

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Champignones rellenos con queso

Crepes de albahaca rellenos

Ingredientes

Ingredientes

1 cda. ½ tz. ½ tz.

1 1

(40gr) (25gr) (40gr) (200gr)

Aderezo light Queso rallado Queso mozzarella rallado Bandeja de champignones grandes Toque de spray de aceite light Sal y pimienta al gusto

2 cdas.

1 cda. ¼ cdta.

1 2 3 1

(40/50 gr) (15 gr) (20gr) (60gr) (40gr) (20/30 gr c/u)

Preparación

Espinaca sancochada y bien escurrida Hojas de albahaca Ajo molido Rebanada de queso mozzarella Rebanadas de tomates Claras de huevo Toque de spray de aceite light Sal y pimienta

Preparación Lavamos los champignones y los secamos. Les retiramos los tallos dejando una cavidad para el relleno. Picamos los tallos y lo cocemos con el aderezo. Salteamos ligeramente los champignones en la sartén caliente sin llegar a marchitarlos. Mezclamos los quesos rallados con el aderezo, sazonamos y rellenamos los champignones para llevarlos al horno hasta que los quesos se doren.

Licuamos las claras con la espinaca, ajo y hojas de albahaca, sazonamos y la separamos en 3 para preparar 3 crepes en una sartén de teflón (si es necesario, se añade spray de aceite light).

Enseguida colocamos sobre un crepe, la rebanada de queso mozzarella, cubrimos con otro crepe y encima colocamos las rebanadas de tomate.

Tapamos con la última crepe y lo llevamos al horno para calentar y que la mozzarella se derrita un poco.

Contenido nutricional Contenido nutricional

• Energía: 267.5 calorías

• Vitamina B1: 0.3mg

• Calcio: 447mg

• Proteína: 22g

• Vitamina B2: 1mg

• Magnesio: 48.5mg

• Grasa: 17g

• Vitamina B6: 0.3mg

• Fósforo: 551.2mg

• Energía: 337.6 calorías

• Vitamina E: 3.2mg

• Potasio: 775.2mg

• Vitamina B1: 0.2mg

• Calcio: 374mg

• Carbohidratos: 8g

• Acido Fólico: 20.1ug

• Hierro: 2.7mg

• Proteínas: 26g

• Fibra dietaria: 4.9g

• Vitamina C: 12.1mg

• Zinc: 2.9mg

• Grasa: 22g

• Vitamina B2: 0.6mg

• Magnesio: 65.7mg

• Sodio: 303.3mg

• Carbohidratos: 8g

• Vitamina B6: 0.4mg

• Fósforo: 444mg

• Potasio: 828mg

• Fibra dietaria: 2.3g

• Acido Fólico: 77.8ug

• Hierro: 4.7mg

• Colesterol: 384mg

• Vitamina C: 40.6mg

• Zinc: 2.8mg

• Vitamina A: 888.5ug

• Sodio: 469.8mg

• Colesterol: 45.9mg • Vitamina A: 231.3ug

Sabías que: El ácido fólico que encontramos en esta receta es necesario para la formación de glóbulos rojos, de allí que es un nutriente necesario para prevenir la anemia.

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Crepes de ají rellenos de pollo

Ingredientes

Ingredientes ½ tz. ½ tz.

1 cda.

3 1 2

(4 onzas) (130gr) (30gr) (20/30gr c/u) (30gr aprox.)

(60gr aprox.)

Ensalada al hilo

Salsa huancaína Pollo sancochado deshilachado Apio picadito Claras de huevo Ají hervido sin venas, pepas ni cáscara en trozos Rebanadas de zanahoria sancochada Sal

Licuamos las claras con el ají y zanahoria, sazonamos y preparamos 3 crepes. Aparte mezclamos la huancaína con el pollo y apio.

Sobre el primer crepe colocamos la mitad de la mezcla del pollo con huancaína, cubrimos con otro crepe y volvemos a colocar la otra parte de la mezcla. Cubrimos con la última crepe y servimos frío.

Contenido nutricional • Vitamina E: 3.8mg

• Potasio: 859.1mg

• Proteína: 43g

• Vitamina B1: 0.7mg

• Calcio: 146.7mg

• Grasa: 23g

• Vitamina B2: 4.2mg

• Magnesio: 64.8mg

• Carbohidratos: 20g

(120 gr) (60gr) (4 onzas) (60/80gr) (180gr) (120gr)

Col cortada al hilo Apio picadito Yogurt natural light Mostaza al gusto Manzana cortada al hilo Zanahoria cruda al hilo Sal

Preparación

Preparación

• Energía: 460.3 calorías

½ tz. ¼ tz. ½ tz. ¼ cdta.

1 ½

• Vitamina B6: 1.3mg

• Fósforo: 692.6mg

• Fibra dietaria: 3.9g

• Acido Fólico: 460.9ug

• Hierro: 16mg

• Colesterol: 1066.4mg

• Vitamina C: 77.8mg

• Zinc: 6mg

• Vitamina A: 21142ug

• Sodio: 3149.5mg

Preparamos la salsa mezclando el yogurt con la mostaza y sal.

En un tazón mezclamos la zanahoria, col, manzana y apio y le añadimos la salsa.

Contenido nutricional • Energía: 215.9 calorías

• Vitamina E: 2.8mg

• Potasio: 1322.8mg

• Proteínas: 8g

• Vitamina B1: 0.4mg

• Calcio: 267.4mg

• Grasa: 5g

• Vitamina B2: 0.4mg

• Magnesio: 57.6mg

• Carbohidratos: 33g

• Vitamina B6: 0.3mg

• Fósforo: 248.2mg

• Fibra dietaria: 10.3g

• Acido Fólico: 69ug

• Hierro: 5.6mg

• Colesterol: 14mg

• Vitamina C: 65.8mg

• Zinc: 1.9mg

• Vitamina A: 2416.2ug

• Sodio: 168.8mg

Sabías que: El potasio y sodio que hay en esta receta son importantes para el mantenimiento celular, la absorción y reabsorción de moléculas, y los impulsos nerviosos.

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Huevos duros rellenos

Ensalada capresse

Ingredientes

Ingredientes

1 cda.

2 cdas.

1 1 2

(15ml) (100gr)

Yogurt natural Relleno (cangrejo, atún o verduritas) Huevo duro partido en mitad Hoja de lechuga Rebanadas de tomate de adorno Sal

1 cdta. ¼ cdta.

2 ½ 6

(5ml) (3.5ml) (60/70gr) (150/200gr)

Aceite de oliva Ajo molido Tomates sin cáscara ni pepas Bola de queso mozzarella Hojitas de albahaca fresca Sal, pimienta

Preparación

Preparación

Quitamos la yema y con un tenedor la aplastamos y mezclamos con el yogurt. A esta mezcla le añadimos el relleno seleccionado. Rectificamos la sal y con una cuchara rellenamos las claras. Las colocamos sobre la lechuga y las rebanadas de tomate.

Tengo entendido que el aceite de oliva si no se calienta, se considera dentro de las dietas como un elemento sin grasa cuestionada.

Mezclamos el aceite de oliva con el ajo molido, sal y pimienta.

Cortamos los tomates en rebanadas, sazonamos y colocamos las rebanadas de queso mozzarella sobre el tomate. Bañamos todo con el aceite mezclado con ajo y lo decoramos con las hojitas de albahaca.

Contenido nutricional • Energía: 222.1 calorías

• Vitamina E: 3.4mg

• Potasio: 474.5mg

• Proteína: 26g

• Vitamina B1: 0.2mg

• Calcio: 63.4mg

• Grasa: 12g

• Vitamina B2: 0.3mg

• Magnesio: 40.5mg

• Carbohidratos: 2g

• Vitamina B6: 0.7mg

• Fósforo: 371mg

• Fibra dietaria: 0.4g

• Acido Fólico: 72.5ug

• Hierro: 1.9mg

• Colesterol: 211mg

• Vitamina C: 10mg

• Zinc: 1.6mg

• Vitamina A: 195.5ug

• Sodio: 95.8mg

Contenido nutricional • Energía: 571.5 calorías

• Vitamina E: 2.3mg

• Potasio: 490.6mg

• Proteínas: 39g

• Vitamina B1: 0.1mg

• Calcio: 817.4mg

• Grasa: 45g

• Vitamina B2: 0.7mg

• Magnesio: 50.5mg

• Carbohidratos: 3g

• Vitamina B6: 0.2mg

• Fósforo: 623.6mg

• Fibra dietaria: 0.7g

• Acido Fólico: 32.6ug

• Hierro: 0.9mg

• Colesterol: 92.1mg

• Vitamina C: 17.7mg

• Zinc: 3.6mg

• Vitamina A: 660.6ug

• Sodio: 1005mg

Sabías que: La vitamina A se conoce también como Retinol o Antixeroftálmica, ya que genera pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina.

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Masas para pasteles

Pastel de acelgas

En las recetas de pasteles encontrarás una manera de hacer la masa.

Aquí te doy dos alternativas distintas para que elijas la que más te convenga.

Ingredientes

Masa de Corn Flakes

Pones en la licuadora seca la cantidad de cornflakes que necesitas para el molde y pulverizas el cereal. Luego le añades la cantidad de claras de huevo crudas necesarias para que se haga una masa y, con la ayuda de una cuchara la colocas en el molde.

Masa de salvado de trigo

Mezclas la cantidad de salvado que quieres utilizar con las claras de huevo crudas y, de la misma manera, con la ayuda de una cuchara colocas la masa en el molde que vas a hornear.

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(150gr aprox.)

1 tz.

(80gr aprox) ½ tz.

2 cdas. (60/80gr) 1 1

Acelgas picadas, sancochadas y escurridas Queso crema light Queso parmesano recién rallado Huevo bien batido (clara con yema) Huevo entero Sal

Preparación Colocamos el queso parmesano en el fondo de un pyrex y lo llevamos al microondas para que el queso se convierta en una galleta. Mezclamos el queso crema con el huevo batido, sazonamos y añadimos la acelga. Con la ayuda de una cuchara hacemos espacio para colocar el huevo crudo y lo cubrimos con la mezcla de la acelga.

Colocamos sobre la costra de parmesano y llevamos al horno hasta que cuaje.

Contenido nutricional • Energía: 788.7 calorías

• Vitamina E: 5.7mg

• Potasio: 1293.9mg

• Proteínas: 56g

• Vitamina B1: 0.4mg

• Calcio: 1296.2mg

• Grasa: 61g

• Vitamina B2: 1.3mg

• Magnesio: 143.8mg

• Carbohidratos: 4g

• Vitamina B6: 0.6mg

• Fósforo: 1069.7mg

• Fibra dietaria: 3.9g

• Acido Fólico: 136.4ug

• Hierro: 9.2mg

• Colesterol: 602.4mg

• Vitamina C: 78.2mg

• Zinc: 5.7mg

• Vitamina A: 2035.5ug

• Sodio: 1550.3mg

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Pastel de alcachofas

Pastel de champignones

Ingredientes

Ingredientes

½ tz.

(120gr aprox.)

½ tz. ½ tz.

1 cda.

2 cdas 1

(4 onzas) (4 onzas) (20gr) (60/80gr)

Corazones de alcachofas sancochados en finas rebanadas Queso crema light Yogurt natural light Cebolla picadita Queso parmesano recién rallado Huevo batido (clara con yema)

½ tz. ½ tz.

1 tz.

2 cdas.

1

(4 onzas) (4 onzas) (100gr) (60/80gr)

Queso crema light Yogurt natural light Champignones partidos por mitad Queso parmesano recién rallado Huevo batido (clara con yema) Sal

Preparación

Preparación En una sartén de teflón doramos la cebolla con una cucharada de yogurt.

Mezclamos con el resto del yogurt, las rebanadas de alcachofas, el queso crema y el huevo bien batido y sazonamos.

Colocamos el queso parmesano en el fondo de un pyrex y lo llevamos al microondas para que el queso se convierta en una galleta.

Antes de servir, cubrimos la galleta de parmesano con la mezcla y lo llevamos al horno hasta que el relleno esté dorado y cuajado.

Colocamos el queso parmesano en el fondo de un pyrex y lo llevamos al microondas para que el queso se convierta en una galleta. Licuamos el hongo seco con el yogurt y el huevo y unimos con el queso crema.

En una sartén de teflón salteamos los champignones y lo añadimos a la mezcla. Sazonamos y cubrimos la costra de parmesano para llevarlo al horno hasta que cuaje.

Contenido nutricional

Contenido nutricional

• Energía: 559.1 calorías

• Vitamina E: 2mg

• Potasio: 1021.8mg

• Energía: 924.3 calorías

• Vitamina E: 2.8mg

• Potasio: 973.8mg

• Proteínas: 48g

• Vitamina B1: 0.3mg

• Calcio: 852.9mg

• Proteína: 73g

• Vitamina B1: 0.3mg

• Calcio: 1828.8mg

• Grasa: 39g

• Vitamina B2: 1.7mg

• Magnesio: 66.1mg

• Grasa: 66g

• Vitamina B2: 1.6mg

• Magnesio: 107mg

• Carbohidratos: 5g

• Vitamina B6: 0.6mg

• Fósforo: 904.5mg

• Carbohidratos: 8g

• Vitamina B6: 0.8mg

• Fósforo: 1417.8mg

• Fibra dietaria: 2.6g

• Acido Fólico: 96.7ug

• Hierro: 3.3mg

• Fibra dietaria: 3.8g

• Acido Fólico: 136.7ug

• Hierro: 3.1mg

• Colesterol: 311.6mg

• Vitamina C: 7.4mg

• Zinc: 6.2mg

• Colesterol: 377.2mg

• Vitamina C: 90.2mg

• Zinc: 8.7mg

• Vitamina A: 678.9ug

• Sodio: 1196.8mg

• Vitamina A: 1010.9ug

• Sodio: 2167.4mg

Sabías que: Esta receta es recomendable para aquellas personas que necesitan más proteína. La proteína es un macronutriente importante ya que favorece el crecimiento, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a evitar la anemia.

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Pastel de poro

Pastel de queso

Ingredientes

Ingredientes

½ tz. ½ tz. ½ tz.

1 cda.

2 cdas 1

(100gr) (4 onzas) (4 onzas) (50gr) (60/80gr)

Poro cortado en finas rebanadas Queso crema light Yogurt natural light Cebolla picadita Queso parmesano recién rallado Huevo batido (clara con yema)

½ tz. ½ tz. ½ tz.

2 cdas.

1

(3 onzas) (3 onzas) (80gr) (60/80gr)

Queso crema light Yogurt natural light Queso Edam light rallado Queso parmesano recién rallado Huevo batido (clara con yema)

Preparación

Preparación En una sartén de teflón doramos la cebolla con el poro con una cucharada de yogurt. Retiramos cuando el poro y la cebolla estén cocidos y los mezclamos con el resto del yogurt, el queso crema y el huevo bien batido y sazonamos. Colocamos el queso parmesano en el fondo de un pyrex y lo llevamos al microondas para que el queso se convierta en una galleta. Antes de servir, cubrimos la galleta de parmesano con la mezcla y lo llevamos al horno hasta que el relleno esté dorado y cuajado.

Colocamos el queso parmesano en el fondo de un pyrex y lo llevamos al microondas para que el queso se convierta en una galleta. En un tazón mezclamos el yogurt con el queso crema, el huevo batido y el queso Edam. Sazonamos. Colocamos esta mezcla sobre el parmesano tostado y lo llevamos al horno hasta que dore y cuaje.

Contenido nutricional Contenido nutricional • Energía: 915.9 calorías

• Vitamina E: 2.9mg

• Potasio: 784.7mg

• Proteína: 72g

• Vitamina B1: 0.2mg

• Calcio: 1827.1mg

• Grasa: 66g

• Vitamina B2: 1.5mg

• Magnesio: 91.9mg

• Carbohidratos: 7g

• Vitamina B6: 0.6mg

• Fósforo: 1400.6mg

• Fibra dietaria: 2.6g

• Acido Fólico: 109.9ug

• Hierro: 2.9mg

• Colesterol: 377.3mg

• Vitamina C: 6mg

• Zinc: 8.7mg

• Vitamina A: 1010.8ug

• Sodio: 2346.9mg

• Energía: 1174.8 calorías

• Vitamina E: 3mg

• Potasio: 633.2mg

• Proteínas: 90g

• Vitamina B1: 0.2mg

• Calcio: 2438.6mg

• Grasa: 89g

• Vitamina B2: 1.7mg

• Magnesio: 113.2mg

• Carbohidratos: 5g

• Vitamina B6: 0.6mg

• Fósforo:1784.6mg

• Fibra dietaria: 0

• Acido Fólico: 108.7ug

• Hierro: 2.5mg

• Colesterol: 424.4mg

• Vitamina C: 1mg

• Zinc: 11.5mg

• Vitamina A: 1252.3ug

• Sodio: 2626.4mg

Sabías que: Esta receta es muy baja en carbohidratos. Es ideal para aquellas personas que padecen de diabetes mellitus o que tienen triglicéridos elevados y también para quienes desean cuidar la línea. Pueden comer una porción mediana ya que los hará sentir llenos y puede reemplazar a un almuerzo.

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Pastel de verduras

Pimientos rellenos de verdura y queso

Ingredientes ¼ tz. ¼ tz. ¼ tz. ¼ tz. ½ tz. ½ tz.

2 cdas 1 1

(60/80gr) (60gr) (50gr) (50gr) (3 onzas) (3 onzas) (60/80gr)

Zanahorias sancochadas en cuadritos Vainitas sancochadas picaditas Pimientos cocidos picaditos Flor de brócoli cocida Queso crema light Yogurt natural light Queso parmesano recién rallado Huevo bien batido (clara con yema) Pizca de nuez moscada y sal

Preparación

½ tz. ½ tz. ½ tz. ½ tz. ½ tz. ½ tz.

(120gr) (120gr) (120gr) (120gr) (100gr) (100gr)

2

(60gr c/u)

¾ tz.

1

Colocamos el queso parmesano en el fondo de un pyrex y lo llevamos al microondas para que el queso se convierta en una galleta. Unimos el queso crema con el yogurt y el huevo batido, luego añadimos las verduras y sazonamos. Cubrimos con esta mezcla la galleta de queso parmesano y lo llevamos al horno hasta que dore y cuaje.

Contenido nutricional • Energía: 886.3 calorías

• Vitamina E: 5mg

• Potasio: 1104.8mg

• Proteína: 59g

• Vitamina B1: 0.3mg

• Calcio: 1385.2mg

• Grasa: 64g

• Vitamina B2: 1.3mg

• Magnesio: 114.1mg

• Carbohidratos: 19g

• Vitamina B6: 0.8mg

• Fósforo: 1126.9mg

• Fibra dietaria: 8g

• Acido Fólico: 81.4ug

• Hierro: 4.9mg

• Colesterol: 396.6mg

• Vitamina C: 114.7mg

• Zinc: 5.8mg

Zanahorias picadas cocidas Vainitas picadas cocidas Arvejitas cocidas Puntas de espárragos pasados por agua hirviendo Champignones salteados Queso edam light o 2 rebanadas de queso mozzarella para cubrir Pimientos rojos sin venas ni pepas, hervidos 5 minutos en agua Leche light Huevo

Preparación Calentamos la leche, sazonamos con sal y nuez moscada y, fuera del fuego, añadimos el huevo bien batido mezclando enérgicamente. A esta crema le añadimos todos los ingredientes. Si utilizamos el queso edam, lo mezclamos con las verduras. Si vamos a utilizar el queso mozzarella lo colocamos tapando las verduras de cada pimiento.

Llevamos los pimientos al horno hasta que estos estén cocidos y el queso dorado

Contenido nutricional • Energía: 692.4 calorías

• Vitamina E: 12mg

• Potasio: 2221.2mg

• Proteínas: 51g

• Vitamina B1: 0.6mg

• Calcio: 1231mg

• Grasa: 37g

• Vitamina B2: 1.8mg

• Magnesio: 176.2mg

• Carbohidratos: 36g

• Vitamina B6: 1.8mg

• Fósforo: 1187.4mg

Sabías que:

• Fibra dietaria: 20.5g

• Acido Fólico: 175.6ug

• Hierro: 8.3mg

Esta deliciosa receta tiene una muy buena cantidad de magnesio, mineral esencial para el normal funcionamiento de los sistemas muscular y nervioso. También ayuda a regular el ritmo cardiaco, los niveles de azúcar en la sangre y la temperatura corporal.

• Colesterol: 300mg

• Vitamina C: 377.6mg

• Zinc: 8.1mg

• Vitamina A: 3387.2ug

• Sodio: 869.4mg

• Vitamina A: 2335.7ug

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Ingredientes

• Sodio: 1635.6mg

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Queso fresco quemado

Salpicón de atún

Ingredientes

Ingredientes

2 2 1

½ tz.

1 cda.

2 cdas.

1 tz.

1 1 1

(150gr) Tomates cortados en rodajas (100gr c/u) Rebanadas gruesas de queso fresco light por persona Sal, pimienta y un toque de spray de aceite light (condicional)

Preparación Calentamos bien una sartén de teflón y, solo si es necesario, le ponemos un toque de spray de aceite light. Cuando la sartén comience a humear colocamos las rebanadas de queso y dejamos que se tueste para darles la vuelta. Los retiramos al plato y en la misma sartén colocamos las rebanadas de tomate. El queso no necesita sal pero si condimentamos los tomates.

(3 onzas) (60gr) (60gr) (80gr) (200gr)

Yogurt natural light Apio picadito Cebolla cortada a la pluma Lechugas cortadas delgadas Tomate cortado en trozos Lata de atún light (en agua) Huevo duro Sal

Preparación En un bol deshacemos el atún quitándole el líquido que viene en la lata y añadimos la cebolla, los tomates, el apio y la lechuga.

Sazonamos el yogurt con sal mezclando suavemente y lo incorporamos a la ensalada.

Contenido nutricional • Energía: 432.2 calorías

• Vitamina E: 2mg

• Potasio: 463mg

• Proteína: 30g

• Vitamina B1: 0.1mg

• Calcio: 1021mg

• Grasa: 33g

• Vitamina B2: 0.4mg

• Magnesio: 56.5mg

• Carbohidratos: 4g

• Vitamina B6: 0.2mg

• Fósforo: 639mg

• Fibra dietaria: 1.4g

• Acido Fólico: 70.5ug

• Hierro: 1.1mg

• Colesterol: 110mg

• Vitamina C: 36.8mg

• Zinc: 4.3mg

• Vitamina A: 559ug

• Sodio: 344mg

Contenido nutricional • Energía: 444.7 calorías

• Vitamina E: 3.1mg

• Potasio: 1457.2mg

• Proteína: 59g

• Vitamina B1: 0.2mg

• Calcio: 452.2mg

• Grasa: 18g

• Vitamina B2: 0.8mg

• Magnesio: 95.2mg

• Carbohidratos: 11g

• Vitamina B6: 1.9mg

• Fósforo: 819.6mg

• Fibra dietaria: 3.4g

• Acido Fólico: 93.4ug

• Hierro: 6.9mg

• Colesterol: 266.2mg

• Vitamina C: 30.3mg

• Zinc: 8.5mg

• Vitamina A: 557.8ug

• Sodio: 409.2mg

Sabías que: La vitamina E encontrada en esta receta retarda el envejecimiento celular, impotencia, retinopatías, enfermedades coronarias, trastornos de la fertilidad y del climaterio, arteriosclerosis y distrofia muscular.

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Tomates rellenos de atún

Solterito light

Ingredientes

Ingredientes ¼ tz. ¼ cdta. ½ tz. ½ tz.

(60gr) (3ml) (80gr) (80gr)

½ tz. ½ tz. ½ tz. ½ tz.

1

(80gr) (80gr) (100gr) (4 onzas) (60/80gr)

Cebolla picada y lavada con sal (escurrida) Ajo molido Champignones cortados por mitad y limpios Puntas de espárragos verdes pasados por agua hirviendo Arvejitas sancochadas Colantao pasados por agua hirviendo Queso fresco cortado en dados Yogurt light Tomate en trozos sin cáscara ni pepas Sal y pimienta al gusto

Preparación Colocamos las puntas de espárragos y el colantao en un colador y los bañamos con agua hirviendo; los escurrimos y los juntamos con los champignones, tomates, cebolla, arvejitas y queso.

Mezclamos el yogurt con ajo y sal y luego incorporamos esta salsa a la preparación.

Contenido nutricional

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1 cdta.

1 cda.

1 cra.

1 2 1

(5ml) (5ml) (5ml) (200gr) (60/70gr c/u)

Aceite de oliva Cebolla picadita y lavada con sal Apio picadito (opcional) Lata de atún light por persona Tomates por persona Huevo duro

Preparación Cortamos la cabeza de los tomates y reservamos la tapa. Retiramos el contenido del tomate con una cuchara de té y lo sazonamos por dentro.

Aparte quitamos el líquido de la lata de atún y mezclamos el atún con la cebolla, apio y aceite de oliva, sazonamos y lo adornamos con la tapa del tomate o una rebanada de huevo duro.

Contenido nutricional • Energía: 436.7 calorías

• Vitamina E: 4mg

• Potasio: 1168.9mg

• Proteína: 54g

• Vitamina B1: 0.2mg

• Calcio: 259.6mg

• Grasa: 23g

• Vitamina B2: 0.6mg

• Magnesio: 77.3mg

• Carbohidratos: 4g

• Vitamina B6: 1.8mg

• Fósforo: 685.8mg

• Fibra dietaria: 1.5g

• Acido Fólico: 49.2ug

• Hierro: 6.6mg • Zinc: 8mg

• Energía: 599.7 calorías

• Vitamina E: 3.7mg

• Potasio: 1434.4mg

• Colesterol: 265.3mg

• Vitamina C: 35.7mg

• Proteína: 46g

• Vitamina B1: 0.6mg

• Calcio: 1274.4mg

• Vitamina A: 348.9ug

• Sodio: 285.3mg

• Grasa: 34g

• Vitamina B2: 1.2mg

• Magnesio: 136.9mg

• Carbohidratos: 26g

• Vitamina B6: 0.7mg

• Fósforo: 1011.4mg

• Fibra dietaria: 11.3g

• Acido Fólico: 169.4ug

• Hierro: 4.8mg

• Colesterol: 111mg

• Vitamina C: 68.6mg

• Zinc: 6.4mg

• Vitamina A: 675.4ug

• Sodio: 409.1mg

Sabías que: El calcio encontrado en esta receta es necesario porque participa en la absorción y secreción intestinal, es importante para la liberación de hormonas, es preventivo ante enfermedades como el cáncer, contribuye a reducir la tensión arterial en personas con hipertensión arterial y mantiene la permeabilidad de las membranas celulares.

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Tomates rellenos de verduras

Torrejitas de atún

Ingredientes

Ingredientes

¼ tz. ½ tz. ½ tz. ½ tz. ½ tz.

2

(40gr) (80 gr) (80gr) (80gr) (60gr) (60/70 gr c/u) (10/20 ml)

Apio picadito Carne de tomate picadita Zanahoria picadita sancochada Choclo cocido desgranado Vainitas cocidas picadas Tomates sin pepas ni carne Mayonesa de yogurt Sal y pimienta al gusto

1 cda.

1 ¼ 1 1

(50gr) (200gr) (30gr)

Tomate picadito Lata de atún light Cebolla picadita lavada con sal y escurrida Huevo chico Toque de spray de aceite light Sal y pimienta al gusto Gotas de limón al gusto

Preparación

Preparación Mezclamos las verduras picadas con la mayonesa de yogurt, sazonamos el tomate por dentro y lo rellenamos colocándolos sobre un plato con una lechuga de base. En caso de rellenarlo con atún, hay que comprar una lata de atún light, retirar el líquido y mezclarlo con una cucharada de cebolla picadita lavada con sal y añadirle la mayonesa de yogurt.

Contenido nutricional

Retiramos el líquido de la lata de atún y lo mezclamos con la cebolla y el tomate. Batimos el huevo y lo incorporamos a la mezcla del atún.

Corregimos la sazón. En una sartén de teflón caliente roceamos ligeramente (si es necesario) con spray de aceite light y colocamos una cucharada llena de la mezcla corrigiendo con la parte posterior de la cuchara hasta que dore y le damos la vuelta.

Estas torrejitas se pueden acompañar simplemente con una ensalada de tomates y como salsa puede elegir cualquiera de las salsas de yogurt light.

El limón es al gusto.

• Energía: 229.2 calorías

• Vitamina E: 3.5mg

• Potasio: 988.2mg

• Proteína: 7g

• Vitamina B1: 0.3mg

• Calcio: 145mg

• Grasa: 12g

• Vitamina B2: 0.2mg

• Magnesio: 98.4mg

• Carbohidratos: 23g

• Vitamina B6: 0.5mg

• Fósforo: 213.2mg

• Energía: 395.3 calorías

• Vitamina E: 4.9mg

• Potasio: 897.3mg

• Fibra dietaria: 9.9g

• Acido Fólico: 56.2ug

• Hierro: 4mg

• Proteína: 51g

• Vitamina B1: 0.2mg

• Calcio: 85.9mg

• Zinc: 1.8mg

• Grasa: 19g

• Vitamina B2: 0.5mg

• Magnesio: 74.2mg

• Carbohidratos: 4g

• Vitamina B6: 0.6mg

• Fósforo: 545.9mg

• Fibra dietaria: 1g

• Acido Fólico: 46.1ug

• Hierro: 2.8mg

• Colesterol: 407.7mg

• Vitamina C: 17.6mg

• Zinc: 2.4mg

• Vitamina A: 229.5ug

• Sodio: 288.3mg

• Colesterol: 10.4mg • Vitamina A: 1505.6ug

• Vitamina C: 67.7mg • Sodio: 241.2mg

Contenido nutricional

Sabías que: Cuando el sodio disminuye se llama hiponatremia y es peligroso porque se presentan náuseas, vómitos, calambres musculares, alteraciones visuales y dolor de cabeza.

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Verduritas chinas salteadas Ingredientes

Zapallito italiano o berenjenas rellenas Ingredientes

¼ tz. ¼ tz. ½ tz. ½ tz. ½ cdta.

1 tz.

1 cda.

1 cda.

1 cda.

2 cda.

2 cda.

1

(40gr) (40 gr) (50gr) (60gr) (30gr) (80gr) (15ml) (15ml) (15ml) (50gr) (50gr)

Cebolla china (cabecitas y tallo) Cabecitas de brócoli Champignones en mitad Colantao Kion rallado Frijolito chino Aderezo Sillau Salsa de ostión Zanahoria en hilos Pimientos cocidos en tiritas Hongo seco remojado y picadito

Preparación Calentamos el aderezo y lo unimos con el kion, zanahoria, brócoli, cebolla china (cabecitas) y champignones. Añadimos el hongo seco con una cucharada del agua donde se remojó; enseguida agregamos el colantao, el tallo de la cebolla china, los pimientos y finalmente el frijolito chino.

Terminamos con el sillau y la salsa de ostión. Verificamos la sazón.

Contenido nutricional • Energía: 105 calorías • Proteína: 10g • Grasa: 1g

• Vitamina E: 0.9mg • Vitamina B1: 0.2mg • Vitamina B2: 0.4mg

• Potasio: 835mg • Calcio: 247.7mg • Magnesio: 99.6mg

• Carbohidratos: 13g

• Vitamina B6: 0.4mg

• Fósforo: 304.9mg

• Fibra dietaria: 9.1g

• Acido Fólico: 41.9ug

• Hierro: 4.3mg

• Colesterol: 0

• Vitamina C: 48.3mg

• Zinc: 1.6mg

• Vitamina A: 970.9ug

• Sodio: 12415mg

¼ tza.

1 cdta.

1 cdta.

1 1

(2 onzas) (30 gr) (15ml) (60/80gr)

Leche light Queso rallado Aderezo light Zapallito o 1 berenjena por persona Huevo Sal, pimienta y nuez moscada al gusto

Preparación Cortamos el zapallito o la berenjena por mitad (como pan) y con la ayuda de una cuchara quitamos el corazón dejando la cáscara con un poco de carne. Calentamos el aderezo y lo mezclamos con la carne del zapallito o berenjena. Aparte batimos el huevo y lo mezclamos con la leche. Unimos todos los ingredientes y rellenamos las mitades y espolvoreamos con el queso rallado. Llevamos al horno hasta que dore y se cocinen las verduras.

Contenido nutricional • Energía: 369.4 calorías

• Vitamina E: 1.6mg

• Potasio: 676.9mg

• Proteína: 27g

• Vitamina B1: 0.2mg

• Calcio: 709.2mg

• Grasa: 21g

• Vitamina B2: 0.8mg

• Magnesio: 61.8mg

• Carbohidratos: 17g

• Vitamina B6: 0.3mg

• Fósforo: 619.9mg

• Fibra dietaria: 2.6g

• Acido Fólico: 38ug

• Hierro: 2mg

• Colesterol: 277.2mg

• Vitamina C: 5.8mg

• Zinc: 3.2mg

• Vitamina A: 332ug

• Sodio: 574.7mg

Sabías que: La vitamina E tiene las siguientes funciones: evita las perturbaciones circulatorias, cerebrales y cardiovasculares, permite a las personas gozar de vitalidad física e intelectual por muchos años, retarda el envejecimiento celular.

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Sopas

Crema de champignones

Crema de zapallo

Ingredientes

Ingredientes

1 cda.

1 1

(15ml) (180gr) (200gr)

2

Leche light Zanahoria grande hervida en rodajas Bandeja (de supermercado) de champignones hervidos Hongos secos remojados y licuados con su agua (1/2 taza)

1 cda.

1 1 1 ½

(15ml) (15gr) (80/100gr) (80/100gr) (30/40gr)

Leche light Diente de ajo cocido Zanahoria en rodajas Trozo de zapallo en dados Cebolla cocida en plancha

Preparación

Preparación Separamos los champignones y se licúan todos los ingredientes juntos y se sazonan. Al final se añaden los champignones salteados y la cucharada de leche light.

Se cocina el zapallo y la zanahoria y se licúa con las cebollas y el ajo, se sazona y se añade la leche light para servir.

Contenido nutricional Contenido nutricional • Energía: 79 calorías

• Vitamina E: 1.1mg

• Potasio: 973.5mg

• Proteína: 9g

• Vitamina B1: 0.3mg

• Calcio: 123.2mg

• Grasa: 1g

• Vitamina B2: 1mg

• Magnesio: 49.8mg

• Carbohidratos: 9g

• Vitamina B6: 0.3mg

• Fósforo: 366.4mg

• Fibra dietaria: 11.6g

• Acido Fólico: 12.6ug

• Hierro: 5.9mg

• Colesterol: 0.3mg

• Vitamina C: 16.3mg

• Zinc: 2.2mg

• Vitamina A: 2451.3ug

• Sodio: 168.9mg

• Energía: 75.4 calorías

• Vitamina E: 1mg

• Potasio: 562.4mg

• Proteína: 3g

• Vitamina B1: 0.2mg

• Calcio: 95.9mg

• Grasa: 1g

• Vitamina B2: 0.2mg

• Magnesio: 38.3mg

• Carbohidratos: 14g

• Vitamina B6: 0.2mg

• Fósforo: 104.3mg

• Fibra dietaria: 5.8g

• Acido Fólico: 23ug

• Hierro: 2.7mg

• Colesterol: 0.3mg

• Vitamina C: 21.9mg

• Zinc: 1.1mg

• Vitamina A: 1592.7ug

• Sodio: 74.6mg

Sabías que: Para evitar los problemas de la vista como la ceguera nocturna, debemos preparar esta deliciosa receta ya que tiene una buena cantidad de vitamina A, también llamada Retinol o antixeroftálmica.

La cantidad de vitamina A recomendada es de 1000µg (ER) por día para los hombres y 800 µg (ER) por día para las mujeres.

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Crema de verduras

Cazuela

Ingredientes

Ingredientes

½ tz. ½ tz.

1 tz.

1 cda. ½ ½ 1 1 1

(40/50gr) (180gr) (60/80gr) (15ml) (30/40gr) (40gr) (40/50gr) (15gr)

Zapallo en dados Poro cocido en rodajas Zapallito italiano chico en trozos Leche light Cebolla cocida en la plancha Berenjena en trozos Zanahoria chica en rodajas Diente de ajo cocido en la plancha Rama de apio Caldo a gusto

½ tz. ½ tz. ½ tz. ½ kl. ½ 1 1 1 1 1

(60/70gr) (50/60gr) (50/60gr) (30gr) (20gr) (20/30gr) (20/30gr) (20/30gr) (30/40gr)

Zanahoria picada en cuadritos Vainitas cortadas pequeñitas Arvejitas Carne de pescuezo sin grasa Cebolla Trozo chiquito de kion Ramita de apio Ramita de poro Trozo de nabo Pedazo de col

Preparación

Preparación

Se licúan todas las verduras (menos el apio) añadiendo el caldo necesario y la leche light hasta alcanzar el espesor a gusto. Se sazona y se sirve caliente.

Preparamos un caldo con la carne, apio, poro, nabo, cebolla, col y kion.

Luego separamos el caldo y lo pasamos por colador protegido con algodón para atrapar la grasa que haya salido de la carne. Descartamos el apio, poro, cebolla, nabo, col y kion y añadimos la zanahoria, vainitas, arvejitas, sal y la carne picadita sin grasa.

Contenido nutricional Contenido nutricional

• Energía: 80.2 calorías

• Vitamina E: 1mg

• Potasio: 671.8mg

• Proteína: 4g

• Vitamina B1: 0.2mg

• Calcio: 118mg

• Grasa: 1g

• Vitamina B2: 0.2mg

• Magnesio: 41.4mg

• Energía: 1243.8 calorías

• Vitamina E: 3.2mg

• Potasio: 2836.1mg

• Vitamina B1: 1.6mg

• Calcio: 205.6mg

• Carbohidratos: 14g

• Vitamina B6: 0.2mg

• Fósforo: 119.5mg

• Proteína: 116 g

• Fibra dietaria: 65g

• Acido Fólico: 26.8ug

• Hierro: 2.1mg

• Grasa: 70 g

• Vitamina B2: 1.5mg

• Magnesio: 208.3mg

• Colesterol: 0.3mg

• Vitamina C: 25.6mg

• Zinc: 1mg

• Carbohidratos: 37g

• Vitamina B6: 1.2mg

• Fósforo: 1181.6mg

• Fibra dietaria: 18.6g

• Acido Fólico: 187.7ug

• Hierro: 15.2mg

• Colesterol: 290mg

• Vitamina C: 50.6mg

• Zinc: 21.9mg

• Vitamina A: 1516.1ug

• Sodio: 571.9mg

• Vitamina A: 1007.1ug

• Sodio: 98.4mg

Sabías que: El colesterol es una grasa necesaria para producir hormonas sexuales, formar las paredes de nuestras células, las sales biliares y la vitamina D.

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Menestrón

Crema de tomate

Ingredientes

Ingredientes

½ kl. ½ tz. ½ tz. ½ tz. ½ tz. ½ tz.

1 1 1 1 1 4

(500gr) (80gr) (60gr) (50gr) (50gr) (60gr) (30gr) (30gr) (40gr) (40gr) (20gr) (200gr)

Carne de pescuezo sin grasa Zanahoria picada en cuadritos Vainitas cortadas pequeñitas Arvejitas Hojitas de culantro Hojas de espinaca sancochadas Ramita de apio Ramita de poro Trozo de nabo Pedazo de col Trozo chiquito de kion Trozos pequeños de lomo fino sellados * opcional

Preparación Preparamos un caldo con la carne, apio, poro, nabo, col y kion. Luego separamos el caldo y lo pasamos por colador protegido con algodón para atrapar la grasa que haya salido de la carne. Descartamos el apio, poro, nabo, col y kion y añadimos la zanahoria, vainitas, arvejitas, sal y la carne picadita sin grasa. En 1 taza de caldo hervimos el culantro y la espinaca y luego lo licuamos y lo mezclamos con el resto del menestrón. Sazonamos y servimos. * Opcional podemos reemplazar la carne deshilachada por estos trozos de lomo sellados que terminarán de cocinarse cuando calentamos el menestrón para servir.

Contenido nutricional

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• Energía: 1559.7 calorías

• Vitamina E: 5.9mg

• Potasio: 4017.1mg

• Proteína: 177g

• Vitamina B1: 2mg

• Calcio: 351.9mg

• Grasa: 78g

• Vitamina B2: 2.4mg

• Magnesio: 311.5mg

• Carbohidratos: 37g

• Vitamina B6: 1.6mg

• Fósforo: 1602.8mg

• Fibra dietaria: 21.3g

• Acido Fólico: 276.9ug

• Hierro: 25.9mg

• Colesterol: 436mg

• Vitamina C: 107.6mg

• Zinc: 32.7mg

• Vitamina A: 2577ug

• Sodio: 732.4mg

¼ tz.

1 tz.

1 tz.

1 cdta.

2 cdas.

(2 onzas) (200gr) (4onzas) (30gr) (30ml)

Leche light Pulpa de tomate sin piel ni semillas Caldo desgrasado Aderezo Queso crema light Sal y pimienta al gusto Edulcorante una pizca

Preparación Ponemos en una ollita la pulpa de tomate con el aderezo y calentamos añadiéndole el caldo poco a poco. Licuamos y unimos con la leche light, sazonamos y finalmente espesamos con el queso crema light.

Contenido nutricional • Energía: 674.3 calorías

• Vitamina E: 21.8mg

• Potasio: 5484.9mg

• Proteína: 31g

• Vitamina B1: 0.7mg

• Calcio: 681.6mg

• Grasa: 29g

• Vitamina B2: 0.8mg

• Magnesio: 310.2mg

• Carbohidratos: 65g

• Vitamina B6: 1.3mg

• Fósforo: 851.2mg

• Fibra dietaria: 2.9g

• Acido Fólico: 391.1ug

• Hierro: 11.3mg

• Colesterol: 34.2mg

• Vitamina C: 300.8mg

• Zinc: 5.4mg

• Vitamina A: 2000.7ug

• Sodio: 249.6mg

Sabías que: El fósforo encontrado en esta receta, estimula el crecimiento del cabello y de los huesos, combate la fatiga y regula la temperatura interna del cuerpo.

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Salsas

Salsa mágica salada

Salsa mágica dulce

Ingredientes

Ingredientes

½ tz.

1 tz.

1

(4onzas) (2onzas)

Leche light Caldo desgrasado Huevo Sal y especies como curry, páprika, etc. o un licuado del caldo con ajíes, yerbas, etc. o quesos permitidos.

Preparación

1 tz. ½ tz.

(8 onzas) (4onzas)

1

Leche light Agua hervida o jugo permitido o licuado de fruta permitida Huevo Vainilla si es necesario Reemplazamos el azúcar al gusto por edulcorante granulado o líquido al gusto

Preparación

Mezclamos la leche con el caldo y separamos ½ taza de la mezcla que dejamos enfriar. Mientras calienta la mezcla, agregamos el sabor elegido y corregimos el sabor. La ½ taza reservada la ponemos en la licuadora con el huevo y licuamos.

Mientras la mezcla de la olla hierve, apagamos el fuego e inmediatamente añadimos el licuado sin dejar de mover si es posible con un batidor de mano. De esta manera, la salsa obtendrá espesor.

Contenido nutricional

La preparación es exactamente igual a la receta anterior.

Contenido nutricional • Energía: 274.2 calorías

• Vitamina E: 1.5mg

• Potasio: 571.5mg

• Proteína: 16g

• Vitamina B1: 0.2mg

• Calcio: 319.8mg

• Grasa: 7g

• Vitamina B2: 0.6mg

• Magnesio: 45.2mg

• Energía: 180.4 calorías

• Vitamina E: 1.2mg

• Potasio: 451.6mg

• Carbohidratos: 35g

• Vitamina B6: 0.2mg

• Fósforo: 356.6mg

• Proteína: 16g

• Vitamina B1: 0.1mg

• Calcio: 284.9mg

• Fibra dietaria: 2.2g

• Acido Fólico: 69ug

• Hierro: 1.8mg

• Grasa: 7g

• Vitamina B2: 0.5mg

• Magnesio: 35.3mg

• Colesterol: 241.6mg

• Vitamina C: 51mg

• Zinc: 1.7mg

• Carbohidratos: 13g

• Vitamina B6: 0.2mg

• Fósforo: 349.3mg

• Vitamina A: 185.8ug

• Sodio: 189.4mg

• Fibra dietaria: 0.4g

• Acido Fólico: 49ug

• Hierro: 1.6mg

• Colesterol: 241.6mg

• Vitamina C: 3.2mg

• Zinc: 1.7mg

• Vitamina A: 170.9ug

• Sodio: 191.1mg

Sabías que: La vitamina E pertenece al grupo de vitaminas liposolubles, esencial para el organismo. Una de sus principales virtudes es que resulta ser un poderoso antioxidante, protegiendo todo el cuerpo del deterioro y envejecimiento prematuro.

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Mayonesa y salsas con yogurt light El yogurt es un producto que no debe batirse porque su consistencia se hace más líquida y hay que tener en cuenta a la hora de mezclar los ingredientes. Todo se hace a mano y de manera delicada. Con esta idea, ustedes pueden hacer muchas variedades de salsas frías.

Mayonesa

Salsa Golf Ingredientes ¼ tz.

(2 onzas)

1 tz.

(8 onzas)

Ketchup light (si no encuentran pueden reemplazarla con ½ cucharita de salsa de tomate –que no tenga azúcar- ustedes le añaden edulcorante al gusto.

Yogurt natural light.

Sal

Preparación Ingredientes Mezclar los ingredientes. ¼ cdta. (15ml) ½ cdta. (25ml) 1 tz.

(8onzas)

Ajo molido (opcional) Mostaza Yogurt natural light Sal y pimienta al gusto

Contenido nutricional

Preparación Todo se mezcla suavemente para que se mantenga la consistencia.

Contenido nutricional

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• Energía: 118.8 calorías

• Vitamina E: 0mg

• Potasio: 452mg

• Proteína: 11g

• Vitamina B1: 0.1mg

• Calcio: 315.7mg

• Grasa: 1g

• Vitamina B2: 0.4mg

• Magnesio: 56.3mg

• Carbohidratos: 14g

• Vitamina B6: 0.2mg

• Fósforo: 265.1mg

• Fibra dietaria: 0.5g

• Acido Fólico: 23ug

• Hierro: 0.8mg

• Colesterol: 2mg

• Vitamina C: 4.1mg

• Zinc: 1.1mg

• Vitamina A: 3.3ug

• Sodio: 415.4mg

• Energía: 164.3 calorías

• Vitamina E: 0.1mg

• Potasio: 487.8mg

• Proteína: 9g

• Vitamina B1: 0.3mg

• Calcio: 286.4mg

• Grasa: 0g

• Vitamina B2: 0.4mg

• Magnesio: 30.8mg

• Carbohidratos: 29g

• Vitamina B6: 0.1mg

• Fósforo: 210.8mg

• Fibra dietaria: 0.2g

• Acido Fólico: 20.3ug

• Hierro: 0.5mg

• Colesterol: 2mg

• Vitamina C: 2.5mg

• Zinc: 0.9mg

• Vitamina A: 27ug

• Sodio: 380mg

Sabías que: Los carbohidratos son alimentos energéticos, imprescindibles para el cerebro y los músculos. Su presencia en la dieta impide que las proteínas propias del individuo sean utilizadas como sustrato energético.

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Salsa huancaína

Salsa de tomate light

Ingredientes

Ingredientes

½ tz.

1 tz.

1 cda.

(30/40 gr) (100gr) (30gr)

Ají molido Queso fresco en trozos Aderezo (cebolla y ajo cocidos) Caldo o agua necesaria

Preparación

1 1 1 3 1 1

Colocamos todos los ingredientes en la licuadora y vamos añadiendo el líquido hasta que quede en la consistencia deseada. Probamos y corregimos el sabor.

Preparación

Contenido nutricional • Energía: 306.5 calorías

• Vitamina E: 0.6mg

• Potasio: 179.2mg

• Proteína: 33g

• Vitamina B1: 0.1mg

• Calcio: 915.9mg

• Grasa: 18g

• Vitamina B2: 0.5mg

• Magnesio: 35.6mg

• Carbohidratos: 2g

• Vitamina B6: 0.1mg

• Fósforo: 622.1mg

• Fibra dietaria: 0.8g

• Acido Fólico: 51ug

• Hierro: 0.7mg

• Colesterol: 43mg

• Vitamina C: 4.4mg

• Zinc: 4.6mg

• Vitamina A: 244.7ug

• Sodio: 805.6mg

(80gr) (30gr) (30gr) (180gr)

Zanahoria mediana rallada Rama de apio Rama de poro Tomates frescos pelados sin semillas y trozado Ramita de albahaca Hoja de laurel Sal Una pizca de edulcorante

En una olla colocamos los ingredientes y los dejamos hervir a fuego muy bajo con la olla tapada hasta que la zanahoria se deshaga y se una al tomate. Retiramos las ramitas de albahaca, apio y poro y la hoja de laurel, sazonamos con sal y el edulcorante (apenas) es para quitarle la acidez a la salsa.

Contenido nutricional • Energía: 164.3 calorías

• Vitamina E: 0.1mg

• Potasio: 487.8mg

• Proteína: 9g

• Vitamina B1: 0.3mg

• Calcio: 286.4mg

• Grasa: 0g

• Vitamina B2: 0.4mg

• Magnesio: 30.8mg

• Carbohidratos: 29g

• Vitamina B6: 0.1mg

• Fósforo: 210.8mg

• Fibra dietaria: 0.2g

• Acido Fólico: 20.3ug

• Hierro: 0.5mg

• Colesterol: 2mg

• Vitamina C: 2.5mg

• Zinc: 0.9mg

• Vitamina A: 27ug

• Sodio: 380mg

Sabías que: El potasio influye en el funcionamiento de músculos, sistema nervioso, corazón, balance de fluidos, así como en las funciones renales.

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Salsa pesto

Aderezo light

Ingredientes

Ingredientes

½ tz. ½ cdta.

1 tz.

1 tz.

(4 onzas) (20gr) (80/100gr) (50/60gr)

Caldo Ajo molido Queso fresco Hojas de albahaca Sal y pimienta al gusto

½ cdta. ½ cdta. ½

(20gr) (20gr) (50gr)

Ajo molido Kion picadito o rallado (opcional) Cebolla rallada

Preparación

Preparación En una licuadora mezclamos todos los ingredientes y le vamos añadiendo el caldo poquito a poco hasta conseguir el espesor deseado. Sazonamos.

Mezclar todos los ingredientes sin sazón y colocarlos en el fondo de una bolsa de plástico que doblada por mitad la llevamos al horno microondas por 20 segundos o hasta ver que la cebolla y el ajo estén transparentes.

Esta cocción se puede realizar en cantidades y guardarlas en el congelador en hieleras de plástico que viene a ser una cucharada por cada espacio en la hielera.

Contenido nutricional • Energía: 355 calorías

• Vitamina E: 1.6mg

• Potasio: 773.8mg

• Proteína: 36g

• Vitamina B1: 0.1mg

• Calcio: 1237.2mg

• Grasa: 19g

• Vitamina B2: 0.7mg

• Magnesio: 192.8mg

• Energía: 42.3 calorías

• Vitamina E: 0mg

• Potasio: 173.5mg

• Carbohidratos: 10g

• Vitamina B6: 0.3mg

• Fósforo: 821.8mg

• Proteína: 2g

• Vitamina B1: 0.1mg

• Calcio: 23.1mg

• Fibra dietaria: 3.6g

• Acido Fólico: 91.8ug

• Hierro: 4mg

• Grasa: 0g

• Vitamina B2: 0mg

• Magnesio: 12.5mg

• Colesterol: 43mg

• Vitamina C: 36.3mg

• Zinc: 5.4mg

• Carbohidratos: 8g

• Vitamina B6: 0.1mg

• Fósforo: 47.8mg

• Vitamina A: 730.6ug

• Sodio: 35943mg

• Fibra dietaria: 1.3g

• Acido Fólico: 12.5ug

• Hierro: 0.5mg

• Colesterol: 0mg

• Vitamina C: 6.9mg

• Zinc: 0.3mg

• Vitamina A: 0.5ug

• Sodio: 8.3mg

Contenido nutricional

Sabías que: El fósforo, junto con el calcio, estimula y refuerza la formación de células y tejido nuevo en huesos y dientes. Se puede decir que se encuentran en equilibrio en el organismo, ya que la abundancia o la carencia de uno afectan la capacidad de absorción del otro.

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Purés

Puré de espinacas

Puré de espinaca con huevos escalfados en crocante de parmesano

Ingredientes 1½ tzs. (60/80gr) 1 (60gr)

Espinaca sancochada y escurrida Zanahoria mediana, pelada y sancochada Leche light lo necesario Sal

Preparación Licuamos la espinaca con la zanahoria añadiendo leche light hasta la consistencia de puré. Sazonamos.

Contenido nutricional • Energía: 160 calorías

• Vitamina E: 9.2mg

• Potasio: 1330.2mg

• Proteína: 59g

• Vitamina B1: 0.2mg

• Calcio: 348mg

• Grasa: 2g

• Vitamina B2: 0.7mg

• Magnesio: 104.4mg

• Carbohidratos: 23g

• Vitamina B6: 1.4mg

• Fósforo: 267.4mg

• Fibra dietaria: 14.4g

• Acido Fólico: 89.2ug

• Hierro: 7.1mg

• Colesterol: 2mg

• Vitamina C: 374.5mg

• Zinc: 2mg

• Vitamina A: 2712.2ug

• Sodio: 152.6mg

Sabías que: Las mujeres que están produciendo leche materna necesitan cantidades ligeramente mayores de potasio. Igualmente las personas que toman diuréticos con prescripción médica deben de consumir alimentos con potasio para evitar descompensaciones.

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Ingredientes 1½ tz. (200/250gr) Puré de espinaca light (ver receta de purés) Llena de queso parmesano recién rallado 1 cda. (40gr) Huevos escalfados 2

Preparación En una sartén de teflón sin gota de grasa colocamos el queso parmesano y con el reverso de una cuchara lo vamos aplanando mucho hasta que parezca una galleta grande. El queso se irá fundiendo y tostando hasta hacerse galleta en poco tiempo. Con cuidado le damos vuelta y así se quedará firme hasta el momento de servir con el puré caliente al lado. En un envase –puede ser un vaso- colocamos un pedazo generoso de film o wrap plástico que venden en rollo y con la mano le hacemos espacio para colocar un huevo crudo al que le añadimos sal y un poquito de parmesano. Tomamos las puntas del film con el huevo adentro y vamos retorciendo hasta que el huevo quede atrapado sin escape, le hacemos un nudo y dejamos el sobrante del film para sujetarlo. De esta manera podemos hacer dos huevos o sea dos paquetes. Minutos antes de servir, cuando el agua esté hirviendo colgamos los paquetes de huevos metiéndolos al agua sin soltar el wrap por 5 minutos o más (depende del tamaño del huevo); a la vista se podrá ver que la clara se pone blanca. Cuando ya vean que está consistente la clara, lo retiran y desenvuelven. Quedará una bolita blanca pero dentro tendrá la yema casi cruda. Estos huevos pueden ir sobre el puré.

Contenido nutricional • Energía: 1018.6 calorías

• Vitamina E: 3.2mg

• Potasio: 2516.4mg

• Proteínas: 46g

• Vitamina B1: 0.3mg

• Calcio: 607.2mg

• Grasa: 29g

• Vitamina B2: 0.9mg

• Magnesio: 170mg

• Carbohidratos: 143g

• Vitamina B6: 1.9mg

• Fósforo: 1179.2mg

• Fibra dietaria: 29.8g

• Acido Fólico: 68.4ug

• Hierro: 7.6mg

• Colesterol: 508mg

• Vitamina C: 40mg

• Zinc: 5.5mg

• Vitamina A: 499.6ug

• Sodio: 972.8mg

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Puré (de cualquier verdura)

Ingredientes

Ingredientes 1 1 1 1 1 1

(60gr) (50gr) (50gr) (50gr) (25gr)

Puré de brócoli

Berenjena Zanahoria mediana, pelada y sancochada Trozo de zapallo Zapallito italiano Trozo de poro Rama de apio

Preparación La berenjena, la zanahoria y el zapallo son buenos aliados para espesar cualquier puré. En este caso hacemos un caldo con todas estas verduras cortadas en trozos y luego las licuamos con un poco de leche light y caldo de ellas mismas. Si quieren darle un poco de sabor pueden cocer unas rodajas de cebolla quemándolas un poquito sin aceite y añadirlas luego a la cocción. Hay otras verduras que no he detallado pero todo se prepara de la misma manera.

Contenido nutricional • Energía: 317.8 calorías

• Vitamina E: 2.6mg

• Potasio: 878.4mg

• Proteína: 14g

• Vitamina B1: 0.2mg

• Calcio: 85.1mg

• Grasa: 23g

• Vitamina B2: 0.3mg

• Magnesio: 225.7mg

• Carbohidratos: 13g

• Vitamina B6: 0.2mg

• Fósforo: 476.8mg

• Fibra dietaria: 9.7g

• Acido Fólico: 30.2ug

• Hierro: 7.9mg

• Colesterol: 0mg

• Vitamina C: 13.1mg

• Zinc: 4.2mg

• Vitamina A: 964.6ug

• Sodio: 129.3mg

1 tz.

1 cdta.

(120gr) (30gr)

Brócoli hervido Aderezo Leche light, lo necesario Sal y nuez moscada al gusto

Preparación Licuamos el brócoli añadiendo leche necesaria hasta conseguir el puré.

En una ollita calentamos el aderezo, lo mezclamos con la crema y sazonamos.

Contenido nutricional • Energía: 113.3 calorías

• Vitamina E: 0.9mg

• Potasio: 594.3mg

• Proteína: 8g

• Vitamina B1: 0.1mg

• Calcio: 266mg

• Grasa: 4g

• Vitamina B2: 0.3mg

• Magnesio: 45.8mg

• Carbohidratos: 11g

• Vitamina B6: 0.3mg

• Fósforo: 211.7mg

• Fibra dietaria: 4.2g

• Acido Fólico: 37.9ug

• Hierro: 1.7mg

• Colesterol: 13mg

• Vitamina C: 78.5mg

• Zinc: 1.3mg

• Vitamina A: 197.6ug

• Sodio: 72.2mg

Sabías que: Esta es una receta baja en calorías y sin colesterol, ideal para aquellas personas con sobrepeso u obesidad, problemas cardiovasculares, cálculos en la vesícula y problemas de reflujo gastroesofágico.

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Puré de alcachofas

Puré con sabor a camote

Ingredientes

Ingredientes

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(100/120gr) (80/100gr)

Corazones de alcachofas sancochados Zanahoria mediana, pelada y sancochada Leche light, lo necesario Sal y nuez moscada al gusto

½ tz. (4 onzas) ¼ tz. (80gr) (120gr) 1 1

Jugo de naranja Zapallo sancochado Zanahoria grande pelada y cortada en rebanadas Pizca de sal al gusto

Preparación

Preparación

Licuamos los trozos de alcachofas con la zanahoria y vamos añadiendo la leche hasta la consistencia de puré. Sazonamos y calentamos.

Colocamos las rebanadas de zanahoria crudas y peladas en una bolsa de plástico doblada por mitad y la colocamos en el microondas con la boca de la bolsa en el doblez inferior. Tratamos de separar las rodajas y las cocemos chequeando hasta que estén cocidas. De esta manera la zanahoria conserva su sabor dulce. Llevamos a la licuadora la zanahoria, el zapallo y el jugo de naranja y mezclamos bien. Finalmente le añadimos una pizca (casi nada de sal para resaltar el sabor) y, si fuera necesario edulcorante al gusto.

Contenido nutricional • Energía: 83.9 calorías

• Vitamina E: 0.7mg

• Potasio: 485.4mg

• Proteína: 6g

• Vitamina B1: 0.1mg

• Calcio: 198mg

• Grasa: 2g

• Vitamina B2: 0.2mg

• Magnesio: 40.8mg

• Carbohidratos: 10g

• Vitamina B6: 0.2mg

• Fósforo: 208mg

• Fibra dietaria: 10.7g

• Acido Fólico: 29ug

• Hierro: 2.8mg

• Colesterol: 6mg

• Vitamina C: 8.2mg

• Zinc: 1mg

Contenido nutricional • Energía: 80.9 calorías

• Vitamina E: 1.2mg

• Potasio: 436.2mg

• Proteína: 3g

• Vitamina B1: 0.2mg

• Calcio: 107.8mg

• Grasa: 1g

• Vitamina B2: 0.1mg

• Magnesio: 37.4mg

• Carbohidratos: 15g

• Vitamina B6: 0.1mg

• Fósforo: 79.6mg

Sabías que:

• Fibra dietaria: 5.5g

• Acido Fólico: 40.6ug

• Hierro: 2.9mg

El sodio es un elemento importante para el mantenimiento del equilibrio hídrico del organismo.

Es esencial para el funcionamiento de los nervios, los músculos y para controlar la acidez de la digestión.

• Colesterol: 0mg

• Vitamina C: 45.1mg

• Zinc: 0.9mg

• Vitamina A: 1660.2ug

• Sodio: 36.6mg

• Vitamina A: 1382.6ug

• Sodio: 351.4mg

Sabías que: La ausencia del potasio, puede provocar edemas, trastornos respiratorios, cardiacos y nerviosos, estreñimiento y reflejos débiles.

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Puré de manzana Ingredientes ½ tz. ¼ cdta.

2 1

(2 onzas) (3.5ml)

Agua si es necesario Canela Manzanas criollas o Israel Pizca de sal Edulcorante al gusto

Preparación Cortamos en 6 trozos las manzanas bien lavadas sin pelar (con cáscara y corazón) las mezclamos con canela y sal y las llevamos al fuego en una olla revolviendo de vez en cuando. Las manzanas soltarán su propio jugo; si no es así podemos ayudar con un poquito de agua. Cuando todo esté cocido, todo lo llevamos a licuar y este licuado lo pasamos por colador o pasapuré. Agregamos una pizca de sal y canela al gusto. Edulcorante al momento de servirlo. Así lo podemos congelar y guardar. Sólo hay que añadir el edulcorante cuando se vaya a utilizar.

Contenido nutricional • Energía: 184.4 calorías

• Vitamina E: 0.8mg

• Potasio: 230.9mg

• Proteína: 1g

• Vitamina B1: 0mg

• Calcio: 11.4mg

• Grasa: 1g

• Vitamina B2: 0mg

• Magnesio: 9.6mg

• Carbohidratos: 43g

• Vitamina B6: 0.1mg

• Fósforo: 17.6mg

• Fibra dietaria: 3.2g

• Acido Fólico: 11.2ug

• Hierro: 0.8mg

• Colesterol: 0mg

• Vitamina C: 19.2mg

• Zinc: 0.2mg

• Vitamina A: 12.8ug

• Sodio: 4.8mg

Sabías que: Esta receta se recomienda a aquellas personas que están en tratamiento para perder peso, ya que el aporte calórico es bajo, pudiendo acompañarlo con chancho, pavo u otra carne. No olvidar las verduras como complemento prefecto.

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Platos de fondo

Albóndigas de carne de res o pollo

Ají de gallina

Ingredientes

Ingredientes

¼ cdta.

1 cra. ½ tz. ¼ tz.

3 cras.

1

(15gr) (40gr) (100gr) (2 onzas) (15gr)

Orégano Aderezo Carne molida (res o pollo) Leche light Cereal light pulverizado Huevo Spray de aceite light (opcional) Sal y pimienta al gusto

½ tz.

1 tz.

1 tz.

1 cra.

(3 onzas) (120gr) (120gr) (50gr)

1 crta. ½ 1

(30gr) (150gr)

Leche light o caldo de la pechuga Zanahoria sancochada en trozos Zapallo sancochado en trozos Aderezo (cebolla y ajo en un spray corto de aceite light) Ají molido (licuado con caldo o agua) Pechuga sancochada y deshilachada sin pellejo Huevo duro (opcional)

Preparación

Preparación

Calentamos el aderezo y añadimos la carne (si es necesario podemos añadirle un toque de spray de aceite light). Añadimos el orégano y la leche mezclada con el huevo batido con tenedor. Sazonamos y lo dejamos enfriar. Añadimos el cereal pulverizado y formamos las albóndigas para llevarlas nuevamente al fuego y dorarlas con el spray de aceite light.

En una ollita preparamos el aderezo y añadimos el ají molido. Una vez cocido añadimos los trozos de zapallo y zanahoria con el caldo o leche.

Licuamos todo hasta conseguir la consistencia de puré. Añadimos el pollo deshilachado y corregimos la sazón.

Opcional 1 huevo duro

Contenido nutricional

Contenido nutricional

• Energía: 470.5 calorías

• Vitamina E: 5mg

• Potasio: 1201.8mg

• Energía: 530.8 calorías

• Vitamina E: 3.1mg

• Potasio: 642mg

• Proteína: 49g

• Vitamina B1: 0.4mg

• Calcio: 265.5mg

• Proteína: 33g

• Vitamina B1: 0.3mg

• Calcio: 175.4mg

• Grasa: 22g

• Vitamina B2: 0.6mg

• Magnesio: 95.8mg

• Magnesio: 46.2mg

• Carbohidratos: 19g

• Vitamina B6: 1.2mg

• Fósforo: 634.9mg

• Acido Fólico: 106.1ug

• Hierro: 4.8mg • Zinc: 3.4mg

• Grasa: 35g

• Vitamina B2: 0.6mg

• Carbohidratos: 22g

• Vitamina B6: 0.4mg

• Fósforo: 425.9mg

• Fibra dietaria: 7.7g

• Fibra dietaria: 1.3g

• Acido Fólico: 51.9ug

• Hierro: 3.8mg

• Colesterol: 341.3mg

• Vitamina C: 65.4mg

• Colesterol: 308.7mg

• Vitamina C: 4.3mg

• Zinc: 5.1mg

• Vitamina A: 2017.4ug

• Sodio: 244.5mg

• Vitamina A: 238.6ug

• Sodio: 341.5mg

Sabías que: La vitamina E, la encontramos en oleaginosas como pecanas, nueces, maní, palta, aceitunas, aceites vegetales.

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Asado de res

Caiguas o pimientos rellenos

Ingredientes

Ingredientes

½ 1 1 1 1 2 3 1

(15gr) (250gr) (30gr) (40gr) (40gr) (150gr) (50gr)

Zanahoria Asado pejerrey sazonado Rama de apio Rama de poro Tomate cortado por mitad Cebollas cortadas en 8 trozos Dientes de ajo Toque de spray de aceite light para sellar la carne Agua, sal y pimienta al gusto

¼ tz. ½ tz.

1 cda.

3 cdas.

2 2 1

(2 onzas) (100gr) (50gr) (45ml) (60/70gr) (80gr)

Leche Carne molida de res o pollo Aderezo Queso crema light Caiguas o pimientos (cocidos) limpios por dentro Rebanadas de mozzarella Huevo Sal y pimienta al gusto

Preparación

Preparación En una olla grande roseamos el toque de spray de aceite light para sellar bien la carne sazonada. Cuando ésta se encuentre dorada por todas partes, añadimos las verduras y agregamos agua hasta llenar la olla. Sazonamos y ponemos a hervir.

Una vez hirviendo, bajamos el fuego a un hervor suave y así debe quedar por horas hasta que el caldo se haya consumido casi. Si la carne aún no está tierna o sea que se deshace con pincharla con un tenedor, añadimos más líquido y la dejamos que continúe cociéndose. Retiramos la carne para cortarla y colamos el jugo que quedó en la olla retirando las verduras Este asado puede acompañarse con cualquier puré, verduras asadas o ensaladas.

Contenido nutricional

Calentamos el aderezo junto con la carne molida hasta que esta esté cocida. Aparte mezclamos la leche con el huevo y el queso crema y lo unimos a la carne, sazonamos, rellenamos las caiguas o pimientos y cubrimos con una rebanada de queso mozzarella. Lo llevamos al horno a gratinar.

Contenido nutricional • Energía: 656.7 calorías

• Vitamina E: 4.1mg

• Potasio: 1517.6mg

• Proteína: 81g

• Vitamina B1: 0.4mg

• Calcio: 155.3mg

• Grasa: 25g

• Vitamina B2: 0.6mg

• Magnesio: 109.1mg

• Vitamina B6: 0.8mg

• Fósforo: 579.2mg

• Energía: 697.5 calorías

• Vitamina E: 6.3mg

• Potasio: 958.8mg

• Carbohidratos: 27g

• Proteína: 53g

• Vitamina B1: 0.4mg

• Calcio: 499.6mg

• Fibra dietaria: 7.6g

• Acido Fólico: 87ug

• Hierro: 11.2mg

• Magnesio: 76.9mg

• Colesterol: 182.6mg

• Vitamina C: 37.4mg

• Zinc: 14.4mg

• Vitamina A: 1243.8ug

• Sodio: 225.4mg

• Grasa: 47g

• Vitamina B2: 1mg

• Carbohidratos: 14g

• Vitamina B6: 0.7mg

• Fósforo: 731.4mg

• Fibra dietaria: 6.1g

• Acido Fólico: 92.6ug

• Hierro: 4.8mg

• Colesterol: 368mg

• Vitamina C: 113mg

• Zinc: 6.7mg

• Vitamina A: 786.4ug

• Sodio: 760.2mg

Sabías que: En esta receta encontramos energía, proporcionada por los carbohidratos y las grasas, aportando 4Kcal y 9Kcal por gramo respectivamente. La energía brindada por esta receta es necesaria para realizar las actividades diarias como caminar, cocinar, realizar ejercicio, etc.

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Cau cau de pollo

Cau cau de conchas Ingredientes

Ingredientes ½ tz. ½ cta.

1 cra.

(2 onzas) (20gr) (40gr)

1 tz.

2 cdas. ½ 1

(80gr) (30ml) (140gr) (50gr)

Caldo de pollo sin grasa Palillo Aderezo (cebolla y ajo) en un toque de spray de aceite light Zapallito italiano cortado en dados y cocido Ají como inhibidor molido Pechuga de pollo sin pellejo ni grasa Rama de yerba buena fresca entera y ¼ taza picadita

½ tz. ½ cdta.

1 tz.

2 cdas.

1 1 cra.

(2 onzas) (20gr) (80gr) (30ml) (25/30gr)

12

Caldo de verduras sin grasa Palillo Zapallito italiano cortado en dados y cocido Ají molido Rama de yerba buena fresca entera y ¼ taza picadita Aderezo (cebolla y ajo) en un toque de spray de aceite light Conchas frescas

Preparación Preparación Cocinamos la pechuga de pollo y cortamos en trozos la carne. Hacemos un aderezo con la cebolla, ajo y el ají molido añadiendo la rama de yerba buena entera y la picada y la ½ cucharita de palillo. Añadimos el caldo y lo dejamos tomar el sabor de la yerba. Añadimos el zapallito y los trozos de pollo.

Corregimos la sazón y servimos.

Hacemos un aderezo con la cebolla, ajo y el ají molido añadiendo la rama de yerba buena entera y la picada y la ½ cucharita de palillo.

Añadimos el caldo de verduras y lo dejamos tomar el sabor de la yerba. Añadimos el zapallito. La conchas se añaden al momento de servir. Corregimos la sazón y servimos.

Contenido nutricional

Contenido nutricional

• Energía: 1058.9 calorías

• Vitamina E: 39.7mg

• Potasio: 3115.1mg

• Energía: 291.2 calorías

• Vitamina E: 3.5mg

• Potasio: 907.6mg

• Proteína: 185g

• Vitamina B1: 0.6mg

• Calcio: 993.2mg

• Proteína: 36g

• Vitamina B1: 0.2mg

• Calcio: 100.9mg

• Grasa: 25g

• Vitamina B2: 0.5mg

• Magnesio: 690.7mg

• Vitamina B6: 1.3mg

• Fósforo: 2238.8mg

• Grasa: 12g

• Vitamina B2: 0.3mg

• Magnesio: 72.7mg

• Carbohidratos: 19g

• Carbohidratos: 10g

• Vitamina B6: 1mg

• Fósforo: 367.1mg

• Fibra dietaria: 5.4g

• Acido Fólico: 115.2ug

• Hierro: 19.8mg

• Fibra dietaria: 4.6g

• Acido Fólico: 68.9ug

• Hierro: 2.7mg

• Colesterol: 1392.1mg

• Vitamina C: 88.8mg

• Zinc: 21.6mg

• Colesterol: 92.5mg

• Vitamina C: 70.3mg

• Zinc: 1.6mg

• Vitamina A: 629.2ug

• Sodio: 1443.6mg

• Vitamina A: 439.7ug

• Sodio: 126.7mg

Sabías que: El zinc es conocido como un micromineral porque se requiere consumir en cantidades menores de 1 a 100mg/día. Aún en pequeñas cantidades es indispensable pues es un antioxidante que protege a las células del deterioro.

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Chaufa light

Estofado de pollo

Ingredientes

Ingredientes

½ tz. ½ cta.

1 tz.

1 tz.

1 tz.

2 cdas. ½ 1

(100gr) (20gr) (100gr) (100gr) (80gr) (30ml) (140gr) (50gr)

Pollo sancochado en trozos pequeños Kion picadito Tallo de brócoli hervido y picadito (reemplaza el arroz) Zanahoria picadita cocida al dente (reemplaza el arroz) Ají como inhibidor molido Pechuga de pollo sin pellejo ni grasa Rama de yerba buena fresca entera y ¼ taza picadita

½ tz. ½ tz.

1 2 1

Arvejitas Aderezo de cebolla y ajo con un toque de spray light Zanahoria chica pelada y cortada en rebanadas (60gr) (150gr total) Presas de carne de pollo sin grasa Tomates pelados en trozos sin semillas (80gr) Caldo desgrasado lo necesario (30gr) (30/40gr)

Preparación

Preparación En un wok de teflón colocamos el aderezo y el kion, añadimos el brócoli y la zanahoria, el pollo, la tortilla y finalmente la cebolla china. Inmediatamente agregamos el sillao y la salsa de ostión. Verificamos la sazón. Si se desea se puede añadir un poco de caldo desgrasado.

En una olla colocamos el pollo y lo sellamos con un toque de spray de aceite light y los retiramos. En esa misma olla colocamos el aderezo, los trozos de tomate y rebanadas de zanahoria así como las arvejitas, les damos unas vueltas con cuchara de palo para impregnar todo con el sabor del aderezo, añadimos el pollo y el caldo, sazonamos y dejamos hervir hasta que se consuma el caldo y quede el estofado.

Rectificamos la sal.

Contenido nutricional Contenido nutricional

• Energía: 291.2 calorías

• Vitamina E: 3.5mg

• Potasio: 907.6mg

• Proteína: 36g

• Vitamina B1: 0.2mg

• Calcio: 100.9mg

• Grasa: 12g

• Vitamina B2: 0.3mg

• Magnesio: 72.7mg

• Energía: 645.7 calorías

• Vitamina E: 4.9mg

• Potasio: 930.9mg

• Carbohidratos: 10g

• Vitamina B6: 1mg

• Fósforo: 367.1mg

• Proteína: 45g

• Vitamina B1: 0.3mg

• Calcio: 93.6mg

• Fibra dietaria: 4.6g

• Acido Fólico: 68.9ug

• Hierro: 2.7mg

• Grasa: 47g

• Vitamina B2: 0.5mg

• Magnesio: 85mg

• Zinc: 1.6mg

• Carbohidratos: 10g

• Vitamina B6: 0.7mg

• Fósforo: 388.5mg

• Fibra dietaria: 4.6g

• Acido Fólico: 72.2ug

• Hierro: 5.1mg

• Colesterol: 127.8mg

• Vitamina C: 31.3mg

• Zinc: 3.4mg

• Vitamina A: 1126.8ug

• Sodio: 202.3mg

• Colesterol: 92.5mg

• Vitamina C: 70.3mg

• Vitamina A: 439.7ug

• Sodio: 126.7mg

Sabías que: En nuestro organismo encontramos de 20 a 28 gramos de magnesio de los cuales 70% está en los huesos y dientes, un 20% en los músculos y un 1% en los líquidos extracelulares.

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Estofado de carne de res

Lasagna de verduras

Ingredientes

Ingredientes

½ tz. ½ tz.

1 2 2

(30gr) (30/40gr) (60gr) (150gr) (80gr)

Pollo sancochado en trozos pequeños Aderezo de cebolla y ajo con un toque de spray light Zanahoria chica pelada, cocida y cortada en rebanadas Presas de carne de res sin grasa Tomates pelados en trozos sin semillas Caldo desgrasado, lo necesario

Preparación En una olla colocamos la carne y la sellamos con un toque de spray de aceite light y la retiramos. En esa misma olla colocamos el aderezo, los trozos de tomate y rebanadas de zanahoria así como las arvejitas, les damos unas vueltas con cuchara de palo para impregnar todo con el sabor del aderezo, añadimos la carne y el caldo, sazonamos y dejamos hervir hasta que se consuma el caldo y quede el estofado. Rectificamos la sal.

Contenido nutricional • Energía: 678.4 calorías

• Vitamina E: 5.3mg

• Potasio: 950.9mg

• Proteína: 45g

• Vitamina B1: 0.3mg

• Calcio: 87.1mg

• Grasa: 49g

• Vitamina B2: 0.5mg

• Magnesio: 65.2mg

• Carbohidratos: 15g

• Vitamina B6: 0.5mg

• Fósforo: 345.8mg

• Fibra dietaria: 5.1g

• Acido Fólico: 61.1ug

• Hierro: 6.5mg

• Colesterol: 91.8mg

• Vitamina C: 34.4mg

• Zinc: 8.5mg

• Vitamina A: 1106ug

• Sodio: 110mg

Sabías que: El Hierro en el organismo de un adulto normal se encuentra en un 65% como parte de la hemoglobina, un 10% en la mioglobina, un 3% unido a enzimas y un 22% formando ferritina y hemosiderina que son las formas de depósito del hierro.

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½ tz.

1 tz.

1 tz.

1½ tz.

1 1 1 1 1

(60gr) (80gr) (6 onzas) (100gr) (120gr) (60gr) (60gr) (60gr)

Espárragos (opcional) Corazón de alcachofas sancochados (opcional) Salsa de tomate casera light Champignones Bola de queso mozzarella cortada en rebanadas delgadas Tomate Pimiento Zapallito italiano Toque de spray de aceite dietético Sal y pimienta al gusto

Preparación Cortamos en rodajas o rebanadas todas las verduras y las llevamos a la plancha dorándolas ligeramente –especialmente el tomate-. De igual manera salteamos los champignones cortados por mitad. En un pyrex previamente engrasado ligeramente con el spray colocamos una capa de verduras ya sazonadas y las cubrimos con la salsa de tomate, luego continuamos con otra capa de verduras y la cubrimos con queso mozzarella. Esta operación la repetimos hasta que se termine la verdura y siempre debemos acabar con mozzarella. Llevamos el pyrex al horno hasta que el queso esté dorado.

Contenido nutricional • Energía: 553.3 calorías

• Vitamina E: 11.4mg

• Potasio: 2447.4mg

• Proteína: 35g

• Vitamina B1: 0.6mg

• Calcio: 616.5mg

• Grasa: 35g

• Vitamina B2: 1.2mg

• Magnesio: 132.2mg

• Carbohidratos: 24g

• Vitamina B6: 1mg

• Fósforo: 713.1mg

• Fibra dietaria: 15.6g

• Acido Fólico: 221.2ug

• Hierro: 5mg

• Colesterol: 55.3mg

• Vitamina C: 157.6mg

• Zinc: 4.1mg

• Vitamina A: 927.5ug

• Sodio: 1039.9mg

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Lomo saltado

Menestras

Ingredientes

Ingredientes

1½ tzs. ½ cdta.

1 cdta.

1 cdta.

1 cdta.

2 cdas.

1 2 1 1

(150gr) (15ml) (15ml) (15 ml) (20gr (30/50ml) (60 gr) (80gr)

Trozos de lomo fino sin grasa Ajo molido Sillau Salsa de ostión Perejil picadito Caldo o agua Cebolla cortada en pluma ancha Tomates chicos cortados en gajos Ají cortado en tiritas Toque de spray de aceite light Sal y pimienta al gusto

Preparación Sellamos los trozos de carne sazonados sin cocinarlos por dentro y los reservamos. En la misma olla de teflón calentamos bien, ponemos el toque de spray de aceite light y quemamos las cebollas dorándolas por fuera, añadimos el ají y le damos vuelta con una cuchara de palo. Antes de servir calentamos este cocido y añadimos los trozos de tomate y la carne sellada. Corregimos la sal y pimienta y agregamos la cucharadita de sillau y finalmente las cucharadas de caldo para que la carne termine de cocinarse.

Contenido nutricional • Energía: 710 calorías

• Vitamina E: 5.7mg

• Potasio: 1182.8mg

• Proteína: 47g

• Vitamina B1: 0.4mg

• Calcio: 112.4mg

• Grasa: 49g

• Vitamina B2: 0.6mg

• Magnesio: 83.7mg

• Carbohidratos: 20g

• Vitamina B6: 0.6mg

• Fósforo: 402mg

• Fibra dietaria: 6.3g

• Acido Fólico: 80.8ug

• Hierro: 7.9mg

• Colesterol: 91.8mg

• Vitamina C: 56.5mg

• Zinc: 8.7mg

• Vitamina A: 1266.4ug

• Sodio: 984.8mg

1 2 3 ½

(60gr) (40gr) (100gr)

Cebolla partida en 4 Ramas de albahaca Dientes de ajo enteros Bolsita de frijol, garbanzo o pallares (remojado desde la víspera) o lentejas bebé Agua hasta cubrirlos Sazón al final de la cocción

Preparación En una olla se coloca la menestra (cambiando de agua si se remojó la víspera), la cebolla partida, los dientes de ajo y las ramas de albahaca.

Se llena la olla con agua fría y se lleva al fuego hasta que la menestra esté cocida. Llevamos a la licuadora una taza de lo que hemos cocinado y añadimos los trozos de cebolla, ajo y las hojas de la albahaca (se puede añadir algunas hojas frescas). Se licúa todo y lo regresamos a la olla. Recién allí podemos sazonar con sal y si les gusta una pizca de nuez moscada.

Contenido nutricional • Energía: 201.6 calorías

• Vitamina E: 0.9mg

• Potasio: 1266.2mg

• Proteína: 16g

• Vitamina B1: 0.3mg

• Calcio: 149.7mg

• Grasa: 1g

• Vitamina B2: 0.2mg

• Magnesio: 132.5mg

• Carbohidratos: 30g

• Vitamina B6: 0.3mg

• Fósforo: 324.8mg

• Fibra dietaria: 15.6g

• Acido Fólico: 111.9ug

• Hierro: 6.2mg

• Colesterol: 0mg

• Vitamina C: 28.8mg

• Zinc: 2.6mg

• Vitamina A: 315.5ug

• Sodio: 531.8mg

Sabías que: El fósforo que encontramos en esta receta es necesario para la actividad de nervios y músculos.

También cumple un papel esencial en el almacenamiento y utilización de la energía.

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71

Milanesas (de pollo, res o pescado/mariscos)

Pimientos rellenos de verdura y queso

Ingredientes

Ingredientes

½ tz.

1

(60/80gr)

¾ tz. ½ tz. ½ tz. ½ tz. ½ tz. ½ tz. ½ tz.

Queso bien rallado Clara de huevo Sal, pimienta

Preparación Sazonamos la carne (cualquiera) y la pintamos con la clara sin necesidad de batirla, luego le vamos poniendo encima el queso rallado presionando para que se pegue a la carne. Directamente la colocamos en una sartén de teflón. Se puede acompañar con una ensalada, verduras cocidas o un puré dietético.

2 1

Leche light Zanahorias picadas cocidas Vainitas picadas cocidas Arvejitas cocidas Champignones salteados Puntas de espárragos pasadas por agua hirviendo Queso edam light ó 2 rebanadas de queso mozzarella (30/40gr c/una) para cubrir (50gr c/u) Pimientos rojos sin venas ni pepas hervidos 5 minutos en agua Huevo (3onzas) (50gr) (40/50gr) (40gr) (40gr) (40gr) (50gr)

Preparación Contenido nutricional • Energía: 523.6 calorías

• Vitamina E: 3mg

• Potasio: 149.3mg

• Proteína: 28g

• Vitamina B1: 0mg

• Calcio: 805.2mg

• Grasa: 46g

• Vitamina B2: 0.4mg

• Magnesio: 35mg

• Carbohidratos: 0g

• Vitamina B6: 0.1mg

• Fósforo: 489.7mg

• Fibra dietaria: 0g

• Acido Fólico: 16.4ug

• Hierro: 0.4mg

• Colesterol: 88.2mg

• Vitamina C: 0.1mg

• Zinc: 3.2mg

• Vitamina A: 377.8ug

• Sodio: 344.7mg

Sabías que: Para tener en cuenta: El exceso de cloruro de sodio (sal) aumenta la cantidad de agua fuera de la célula, lo que provoca retención de líquido (edema) y aumenta la presión de la sangre (hipertensión arterial).

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Calentamos la leche, sazonamos con sal y nuez moscada y, fuera del fuego, añadimos el huevo bien batido mezclando enérgicamente. A esta crema le añadimos todos los ingredientes. Si utilizamos el queso edam, lo mezclamos con las verduras. Si vamos a utilizar el queso mozzarella lo colocamos tapando las verduras de cada pimiento.

Llevamos los pimientos al horno hasta que estos estén cocidos y el queso dorado.

Contenido nutricional • Energía: 1169.7 calorías

• Vitamina E: 8.5mg

• Potasio: 2046.7mg

• Proteína: 66g

• Vitamina B1: 0.6mg

• Calcio: 1759.4mg

• Grasa: 79g

• Vitamina B2: 2.3mg

• Magnesio: 182.5mg

• Carbohidratos: 48g

• Vitamina B6: 1.2mg

• Fósforo: 1488.7mg

• Fibra dietaria: 9.6g

• Acido Fólico: 195.4ug

• Hierro: 4.8mg

• Colesterol: 401.5mg

• Vitamina C: 169.2mg

• Zinc: 8.1mg

• Vitamina A: 1939.9ug

• Sodio: 1258.5mg

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Pescado en salsa de ají con naranja

Pescado en salsa de maracuyá Ingredientes

Ingredientes ½ tz.

1½ tz.

1 1

(4 onzas) (8/9 onzas) (120gr) (250gr)

Ají cocido Jugo de naranja Zanahoria en trozos cocida Filete de pescado blanco (2 personas)

Preparación

½ tz.

1 tz.

1

(40/50gr) (8 onzas) (60/80gr)

1

(150gr)

Ají molido (sancochado y licuado) Jugo de maracuyá maduro Zanahoria cocida y licuada en el jugo de maracuyá Filete de pescado blanco al gusto Sal y pimienta

Preparación

Primero preparamos la salsa licuando los trozos de zanahoria con el ají cocido en el jugo de naranja. Lo hacemos hervir un poco para que reduzca y momentos antes de servir ponemos los filetes de pescado sazonados a cocinarse en esta crema.

Licuamos el jugo con el ají molido y zanahoria cocida. Corregimos la sazón (agridulce) y al momento de servir colocamos dentro de la olla –sobre la salsa- el filete de pescado.

Contenido nutricional

Contenido nutricional • Energía: 1512.6 calorías

• Vitamina E: 11.6mg

• Potasio: 2706.2mg

• Energía: 618.3 calorías

• Vitamina E: 5.1mg

• Potasio: 1360.8mg

• Proteína: 129g

• Vitamina B1: 1mg

• Calcio: 356.5mg

• Proteína: 43g

• Vitamina B1: 0.3mg

• Calcio: 124.2mg

• Grasa: 93g

• Vitamina B2: 0.9mg

• Magnesio: 256.2mg

• Grasa: 32g

• Vitamina B2: 0.4mg

• Magnesio: 70.6mg

• Carbohidratos: 38g

• Vitamina B6: 3.2mg

• Fósforo: 1240.1mg

• Carbohidratos: 34g

• Vitamina B6: 1.7mg

• Fósforo: 484mg

• Acido Fólico: 71.8ug

• Hierro: 5.8mg • Zinc: 2.5mg

• Fibra dietaria: 9.4g

• Acido Fólico: 172.2ug

• Hierro: 9.1mg

• Fibra dietaria: 4.7g

• Colesterol: 405mg

• Vitamina C: 269.5mg

• Zinc: 6mg

• Colesterol: 121.6mg

• Vitamina C: 104mg

• Vitamina A: 3793.4ug

• Sodio: 243.9mg

• Vitamina A: 1857.6ug

• Sodio: 135.8mg

Sabías que: Las proteínas deben aportar entre un 12 y un 15% de la energía total consumida diariamente en la infancia.

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Pescado relleno de verduras cocido al horno (4 personas)

Pollo a la mostaza Ingredientes

Ingredientes ½ tz. ½ tz.

1tz..

(80gr) (40gr) (80gr)

1 cdta.

1 1 ½ tz.

1

(60 gr) (80gr) (1kl 200gr)

1

Pimientos rojos en tiras cocidos Arvejitas cocidas Champignones cocidos/Berenjenas cocidas en dados/ Zapallito italiano en dados Ajo molido Cebolla picadita Pescado entero limpio Zanahorias en cuadritos cocidas Ramita de eneldo (dill)/Clara de huevo/Pepinillo crudo en rodajas muy finas para el final (decoración) Toque de spray de aceite light Sal y pimienta al gusto

Preparación Fileteamos el pescado retirando la piel de los filetes y reservando la cola y cabeza. A la cola y la cabeza les damos un hervor y las dejamos enfriar. En una sartén de teflón salteamos la cebolla, ajo berenjenas y zapallito y luego añadimos las verduras cocidas y la ramita de eneldo muy picadita. Sazonamos los filetes enteros crudos y colocamos un filete sobre un molde de teflón y sobre el filete acomodamos las verduras frías pero cocidas. Cubrimos estas con el otro filete sazonado y crudo y llevamos todo al horno por 25 minutos aproximadamente (depende del tamaño del pescado). Lo retiramos del horno y lo dejamos enfriar. Con una brocha pintamos con la clara y sobre ella vamos colocando las rebanadas de pepinillo como si fueran escamas.

Finalmente colocamos la cola y la cabeza para decorar la fuente. Este plato se puede servir frío.

Contenido nutricional • Energía: 484 calorías

• Vitamina E: 6.1mg

• Potasio: 2030.8mg

• Proteína: 57g

• Vitamina B1: 0.5mg

• Calcio: 161.1mg

• Grasa: 14g

• Vitamina B2: 1mg

• Magnesio: 141mg

• Carbohidratos: 32g

• Vitamina B6: 1.3mg

• Fósforo: 701.7mg

• Fibra dietaria: 14.1g

• Acido Fólico: 122.4ug

• Hierro: 5.9mg

• Colesterol: 170.1mg

• Vitamina C: 153mg

• Zinc: 3.6mg

• Vitamina A: 1100.7ug

• Sodio: 313.3mg

½ cda.

1 cda.

2 cda. ½ 1

(30gr) (7ml) (15ml) (150gr) (150gr)

Aderezo Mostaza Queso crema light Pechuga de pollo sancochada y deshilachada Zanahoria mediana (puré) Caldo desgrasado (de la pechuga) lo necesario Sal

Preparación En una ollita de teflón calentamos el aderezo y lo mezclamos con el puré de zanahoria, el pollo, la mostaza y el queso crema. Le añadimos caldo para obtener consistencia suave y sazonamos.

Contenido nutricional • Energía: 455.1 calorías

• Vitamina E: 3.7mg

• Potasio: 829.1mg

• Proteína: 40g

• Vitamina B1: 0.2mg

• Calcio: 144.1mg

• Grasa: 28g

• Vitamina B2: 0.3mg

• Magnesio: 74.7mg

• Carbohidratos: 11g

• Vitamina B6: 1mg

• Fósforo: 441.1mg

• Fibra dietaria: 6.3g

• Acido Fólico: 35.5ug

• Hierro: 4.1mg

• Colesterol: 116mg

• Vitamina C: 9.9mg

• Zinc: 2.4mg

• Vitamina A: 2183ug

• Sodio: 349mg

Sabías que: 76

Las proteínas son importantes para producir enzimas, glóbulos rojos y anticuerpos. Toda la energía se produce por medio de enzimas, por lo que el cansancio y la fatiga pueden ser consecuencia de deficiencias en el consumo de proteínas.

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Pollo a la naranja

Pollo a la olla apagada

Ingredientes

Ingredientes

1½ tz. ½ cdta.

1 cdta.

1

(12 onzas) (25gr) (30gr) (150gr)

Jugo de naranja Eneldo (dill) Aderezo Presa de pollo Sal

½ 1

(150gr)

Filete de pechuga sin hueso ni pellejo Ollita con caldo desgrasado y sazonado hirviendo

Preparación

Preparación En una ollita calentamos el aderezo y sellamos la presa del pollo luego añadimos el eneldo y cubrimos totalmente con el jugo de naranja y dejamos hervir a fuego moderado hasta que se consuma casi todo el jugo. Corregimos la sazón.

Minutos antes de servir ponemos a hervir el caldo y cuando esté en ebullición, apagamos el fuego, colocamos el pollo inmediatamente dentro de la olla y la tapamos sin destapar por 7 minutos como máximo. El tiempo depende del peso del filete. 7 minutos es suficiente para una pechuga grande.

La retiramos directamente al plato que puede ir acompañada por un puré o verduras o ensalada. El sabor lo da el caldo con el que se cocina. La textura de la pechuga no se deshilacha, queda como si fuera un lomo y se puede partir en rebanadas.

Contenido nutricional • Energía: 702.6 calorías

• Vitamina E: 2.6mg

• Potasio: 1013.7mg

• Proteína: 42g

• Vitamina B1: 0.3mg

• Calcio: 219.5mg

• Grasa: 45g

• Vitamina B2: 0.5mg

• Magnesio: 123.8mg

• Energía: 164.4 calorías

• Vitamina E: 0.4mg

• Potasio: 547.9mg

• Carbohidratos: 31g

• Vitamina B6: 0.7mg

• Fósforo: 392.6mg

• Proteína: 36g

• Vitamina B1: 0.1mg

• Calcio: 51.6mg

• Fibra dietaria: 1.7g

• Acido Fólico: 58.3ug

• Hierro: 3.6mg

• Grasa: 1g

• Vitamina B2: 0.1mg

• Magnesio: 55.1mg

• Colesterol: 159.1mg

• Vitamina C: 95.4mg

• Zinc: 2.1mg

• Carbohidratos: 2g

• Vitamina B6: 0.8mg

• Fósforo: 342.2mg

• Vitamina A: 118.4ug

• Sodio: 8925.6mg

• Fibra dietaria: 0.4g

• Acido Fólico: 15.6ug

• Hierro: 0.9mg

• Colesterol: 99mg

• Vitamina C: 1.3mg

• Zinc: 1.2mg

• Vitamina A: 45ug

• Sodio: 3619.8mg

Sabías que:

Contenido nutricional

Para fijar el hierro vegetal que encontramos en las menestras es recomendable que tomemos un jugo de naranja, naranjada, limonada o agregar un aliño con limón en la ensalada.

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Pollo a la olla calata (4 personas)

Pollo al curry

Ingredientes

Ingredientes

4 2 3

(250gr)

Presas de pollo sin pellejo ni grasa Sobrecitos de sopa de cola de buey Botellas de Coca Cola Zero personales

Preparación Colocar en una olla la Coca Cola Zero mezclada con los sobres de cola de buey, poner a hervir e introducir las presas de pollo.

Dejar hervir a fuego suave hasta que el líquido se reduzca y la carne se cocine.

La receta luce como un pollo en salsa oscura agridulce. No hay necesidad de sazonar.

Contenido nutricional

(30gr) (50gr) (50gr) (120gr) (150gr)

Aderezo dietético Puré de tomate Ají molido sin picante Zanahoria cocida (puré) Pechuga de pollo sancochado y desmenuzado Curry al gusto Caldo desgrasado (de la pechuga) lo necesario Sal

Preparación Licuamos la zanahoria en ½ taza de caldo.

En una olla calentamos el aderezo y añadimos el puré de tomate, el licuado de zanahoria y ají licuado así como el pollo deshilachado.

Sazonamos y si es necesario añadimos un poco de caldo para hidratar el plato.

• Energía: 334.5 calorías

• Vitamina E: 0.7mg

• Potasio: 916.5mg

• Proteína: 63g

• Vitamina B1: 0.4mg

• Calcio: 72.2mg

• Grasa: 5g

• Vitamina B2: 0.4mg

• Magnesio: 82.4mg

• Carbohidratos: 3g

• Vitamina B6: 1.4mg

• Fósforo: 631.3mg

• Fibra dietaria: 0.3g

• Acido Fólico: 24.9ug

• Hierro: 1.8mg

• Energía: 409.3 calorías

• Vitamina E: 5.4mg

• Potasio: 1008.6mg

• Zinc: 2.7mg

• Proteína: 39g

• Vitamina B1: 0.2mg

• Calcio: 99.5mg

• Grasa: 22g

• Vitamina B2: 0.3mg

• Magnesio: 76.8mg

• Carbohidratos: 14g

• Vitamina B6: 1.2mg

• Fósforo: 413.1mg

• Fibra dietaria: 8.1g

• Acido Fólico: 62.8ug

• Hierro: 4mg

• Colesterol: 99.2mg

• Vitamina C: 90.5mg

• Zinc: 2.1mg

• Vitamina A: 1929.9ug

• Sodio: 152.4mg

• Colesterol: 176.8mg • Vitamina A: 68.2ug

• Vitamina C: 5.3mg • Sodio: 374.4mg

Sabías que: La vitamina B1 que hay encontramos en esta receta produce energía para la regulación del sistema nervioso, lo que interviene en el estado de ánimo y en la regulación cardiaca.

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1 cda.

1 cda.

1 cda. ½ ½

Contenido nutricional

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Pollo al melón con tomate

Pollo con verduras chinas

Ingredientes

Ingredientes

½ tz. ½ tz.

1 cdta.

2 cdas.

1

(100gr) (80/100gr) (30gr) (30ml) (120/150gr)

Puré de tomate Melón maduro dulce Aderezo Queso crema light Presa de pollo deshuesada Sal al gusto

Preparación En una ollita calentamos el aderezo junto con la presa de pollo hasta sellarla y luego añadimos el puré de tomate y los trozos de melón con el queso crema light. Añadimos sal al gusto.

Contenido nutricional • Energía: 570.9 calorías

• Vitamina E: 12.2mg

• Potasio: 3435.9mg

• Proteína: 54g

• Vitamina B1: 0.5mg

• Calcio: 376.6mg

• Grasa: 21g

• Vitamina B2: 0.7mg

• Magnesio: 198.6mg

• Carbohidratos: 37g

• Vitamina B6: 1.6mg

• Fósforo: 826.3mg

• Fibra dietaria: 2g

• Acido Fólico: 228.5ug

• Hierro: 6.9mg

• Colesterol: 105.5mg

• Vitamina C: 157.7mg

• Zinc: 4.1mg

• Vitamina A: 1049.7ug

• Sodio: 501.1mg

Sabías que: El hierro es muy importante para nuestro organismo, de no tener la cantidad necesaria corremos el riesgo de padecer de anemia. El hierro se encuentra en cada célula del cuerpo, forma parte de la sangre y es el encargado de transportar el oxígeno a todo el cuerpo.

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¼ tz. ½ tz. ½ tz. ½ tz. ½ tz. ½ tz.

1 tz.

1 cda.

1 cda.

2 cda.

1

(20gr) (60gr) (60gr) (60gr) (60gr) (80gr) (50gr) (15ml) (15ml) (30ml) (120/150gr)

Kion rallado Champignones Cebolla china (cabecitas) Pimiento rojo cocido en tiritas Brotes de brócoli Colantao pasados por agua hirviendo Frijolitos chinos (vegetal) Aderezo Salsa de ostión Sillao Filete de pierna sin hueso ni pellejo

Preparación En una olla de teflón sellamos el pollo en trozos, le añadimos el aderezo con el kion, los pimientos, brócoli, cabecitas de cebolla china, colantao, champignones y finalmente los fideos chinos con el sillao y la salsa de ostión. Lo dejamos cocer por 2 minutos y servimos.

Contenido nutricional • Energía: 481.3 calorías

• Vitamina E: 6.4mg

• Potasio: 1596.3mg

• Proteína: 47g

• Vitamina B1: 0.4mg

• Calcio: 174.7mg

• Grasa: 22g

• Vitamina B2: 0.7mg

• Magnesio: 118.1mg

• Carbohidratos: 21g

• Vitamina B6: 1.5mg

• Fósforo: 634.6mg

• Fibra dietaria: 13.3g

• Acido Fólico: 121.9ug

• Hierro: 5.5mg

• Colesterol: 99.2mg

• Vitamina C: 181.7mg

• Zinc: 2.8mg

• Vitamina A: 944.8ug

• Sodio: 1868.1mg

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Pollo pizza

Saltimboca de pavita

Ingredientes

Ingredientes

½ 5 5

(150gr) (80gr) (100gr)

½ cdta.

1 cda.

1 2 1

Filete de pechuga sin hueso Rebanadas de tomate sin pepas Rebanadas de queso mozzarella Orégano, sal y pimienta al gusto

(20gr) (40gr) (120/150gr) (70gr)

Preparación Doramos en la plancha el filete sazonado sin que éste se cocine demasiado, solo sellarlo bien. Luego lo retiramos de la plancha y le ponemos encima las rebanadas de tomate y las de queso mozzarella, sazonamos y añadimos orégano para llevarlo al horno o a una plancha tapándolo con papel platina hasta que el queso se derrita y la pechuga se cocine. Podemos probar si la carne está cocida pinchándola con un mondadientes. Si éste pasa suave es que la carne está lista.

Contenido nutricional

Salvia fresca Puré de tomate Filete de pavita sin grasa Rebanadas de jamón de pavo o pavita Toque de spray de aceite light Palitos mondadientes

Preparación En una sartén de teflón con un ligero spray de aceite light colocamos el filete de pavita bien delgado, previamente sazonado y untado con el puré de tomate y cubierto por las rebanadas de jamón de pavo o pavita sujetas con los palitos mondadientes. Espolvoreamos orégano y sazonamos y lo terminamos de cocinar por ambos lados.

Contenido nutricional

• Energía: 597.8 calorías

• Vitamina E: 4mg

• Potasio: 838.6mg

• Energía: 464.9 calorías

• Vitamina E: 2.5mg

• Potasio: 803mg

• Proteína: 55g

• Vitamina B1: 0.2mg

• Calcio: 435.4mg

• Proteína: 48g

• Vitamina B1: 0.7mg

• Calcio: 64.7mg

• Grasa: 41g

• Vitamina B2: 0.5mg

• Magnesio: 70.9mg

• Grasa: 28g

• Vitamina B2: 0.4mg

• Magnesio: 111.2mg

• Carbohidratos: 2g

• Vitamina B6: 1mg

• Fósforo: 636mg

• Carbohidratos: 4g

• Vitamina B6: 1.1mg

• Fósforo: 417.4mg

• Fibra dietaria: 0.8g

• Acido Fólico: 64.7ug

• Hierro: 1.4mg

• Fibra dietaria: 0.8g

• Acido Fólico: 67ug

• Hierro: 4.2mg

• Colesterol: 145.2mg

• Vitamina C: 19.6mg

• Zinc: 2.9mg

• Colesterol: 157.3mg

• Vitamina C: 7.4mg

• Zinc: 4.4mg

• Vitamina A: 436.1ug

• Sodio: 613mg

• Vitamina A: 93.2ug

• Sodio: 1854mg

Sabías que: La vitamina B2 o Riboflavina, es importante porque permite la formación de anticuerpos y glóbulos rojos e interviene en la producción de energía y en el mantenimiento de tejido epitelial y de las mucosas. Además, es necesaria para el normal funcionamiento del ojo.

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Seco de carne

Seco de pollo

Ingredientes

Ingredientes

½ tz. ½ tz.

2 tzs.

1 cdta.

1 cdta.

1 cda.

1 1 1

(30gr) (60gr) (180gr) (3ml) (40gr) (15ml) (60gr) (30gr) (30gr)

Arvejitas Hojas de culantro y espinaca sancochada Carne de res Ajo molido Ají molido Cebolla picadita (aderezo) Cebolla y una zanahoria Rama de apio y una rama de poro Trozo de nabo Spray aceite light

Preparación

½ tz. ½ tz.

2 tzs. ½ cdta.

1 cdta.

1 cda.

1 1 1

(30gr) (60gr) (180gr) (7.5ml) (15ml) (15ml) (60gr) (30gr) (30gr)

Arvejitas Hojas de culantro y espinaca sancochada Pollo cortado sin huesos Ajo molido Ají molido Cebolla picadita (aderezo) Cebolla y una zanahoria Rama de apio y una rama de poro Trozo de nabo Spray aceite light

Preparación

Preparamos un caldo con el apio, poro, nabo, cebolla cortada por mitad y la zanahoria. Añadimos la carne y dejamos hervir para obtener el caldo concentrado.

Lo sazonamos, retiramos las verduras, separamos la carne y zanahoria, retiramos la grasa dejando trozos limpios de la carne. Ese caldo lo pasamos por un colador protegido con una capa de algodón para retener la grasa. En una ollita de teflón colocamos el aderezo con un corto spray de aceite light. Aparte licuamos el culantro y la espinaca en una taza del caldo. Mezclamos ½ taza del caldo con el licuado y le añadimos la carne limpia y añadimos la zanahoria cortada en cuadritos, las arvejitas y el choclo desgranado y lo dejamos hervir a fuego lento 20 minutos más. La consistencia se la damos añadiendo o quitando la cantidad de caldo. Rectificamos la sazón.

Contenido nutricional

Preparamos un caldo con el apio, poro, nabo, cebolla cortada por por la mitad y la zanahoria. Añadimos la carne y dejamos hervir para obtener el caldo concentrado.

Lo sazonamos, retiramos las verduras, separamos la carne y zanahoria, retiramos la grasa dejando trozos limpios del pollo.

Ese caldo lo pasamos por un colador protegido con una capa de algodón para retener la grasa. En una ollita de teflón colocamos el aderezo con un corto spray de aceite light. Aparte licuamos el culantro y la espinaca en una taza del caldo.

Mezclamos ½ taza del caldo con el licuado y le añadimos la carne limpia y añadimos la zanahoria cortada en cuadritos, las arvejitas y el choclo desgranado y lo dejamos hervir a fuego lento 20 minutos más. La consistencia se la damos añadiendo o quitando la cantidad de caldo.

Contenido nutricional

• Energía: 705.2 calorías

• Vitamina E: 5.2mg

• Potasio: 1864mg

• Proteína: 53g

• Vitamina B1: 1mg

• Calcio: 327.9mg

• Energía: 681.7 calorías

• Vitamina E: 4.8mg

• Potasio: 1724.9mg

• Grasa: 49g

• Vitamina B2: 0.8mg

• Magnesio: 143.4mg

• Proteína: 45g

• Vitamina B1: 0.3mg

• Calcio: 306.9mg

• Carbohidratos: 12g

• Vitamina B6: 1.1mg

• Fósforo: 491.3mg

• Grasa: 50g

• Vitamina B2: 0.8mg

• Magnesio: 145mg

• Fibra dietaria: 11.5g

• Acido Fólico: 135.2ug

• Hierro: 9.8mg

• Carbohidratos: 12g

• Vitamina B6: 1.1mg

• Fósforo: 449.3mg

• Colesterol: 120.8mg

• Vitamina C: 92.6mg

• Zinc: 5.7mg

• Fibra dietaria: 10.4 g

• Acido Fólico: 131.9ug

• Hierro: 9.3mg

• Vitamina A: 2448.6ug

• Sodio: 375.9mg

• Colesterol: 159.1mg

• Vitamina C: 88.7mg

• Zinc: 3.2mg

• Vitamina A: 2320.2ug

• Sodio: 403.4mg

Sabías que: 86

Esta receta es recomendada para madres en periodo de gestación, ya que se requiere de extra de proteína para el correcto desarrollo del bebé.

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Sancochado light

Seco de conchas

Ingredientes

Ingredientes

½ tz.

1 tz. ¼ ½ ½ 1 1

(30gr) (200gr) (60gr) (40gr) (50gr) (30gr) (30gr)

Poro Carne de guiso especial Col Cebolla Zanahoria Trozo de nabo Rama de apio Agua y sal lo necesario

½ tz. ½ tz. ½ cdta.

1 cdta.

1 cdta.

1 1 1 1 12

Preparación Se pone a hervir una ollita con agua y la rama de apio, poro, nabo, cebolla, zanahoria, la carne y sal hasta que la carne quede suave.

Retiramos el apio, poro, nabo y cebolla y dejamos la carne, el caldo y la zanahoria. Volvemos a hervir, esta vez con la col.

Se puede acompañar la col y zanahoria con salsa criolla o con huancaína.

Contenido nutricional • Energía: 459.6 calorías

• Vitamina E: 1.7mg

• Potasio: 1284.6mg

• Proteína: 43g

• Vitamina B1: 0.6mg

• Calcio: 118.7mg

• Grasa: 28g

• Vitamina B2: 0.6mg

• Magnesio: 75.7mg

• Carbohidratos: 9g

• Vitamina B6: 0.6mg

• Fósforo: 439.9mg

• Fibra dietaria: 6.7g

• Acido Fólico: 77.7ug

• Hierro: 5.9mg

• Colesterol: 116mg

• Vitamina C: 77.7ug

• Zinc: 8.1mg

• Vitamina A: 1116ug

• Sodio: 246mg

Sabías que: En el embarazo se produce un aumento considerable de los requerimientos de hierro para asegurar las reservas de la madre y el adecuado aporte al bebé.

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(40gr) (50gr) (7.5ml) (15ml) (30gr) (60gr) (50gr) (30gr) (30gr)

Arvejitas Hojas de culantro Ajo molido Ají molido Aderezo Cebolla Zanahoria Rama de apio y una rama de poro Trozo de nabo Conchas frescas Spray aceite light

Preparación Preparamos un caldo con el apio, poro, nabo, cebolla ccortada por la mitad y la zanahoria. Dejamos hervir para obtener el caldo concentrado. Lo sazonamos, retiramos las verduras, separamos la zanahoria. En una ollita de teflón colocamos el aderezo. Aparte licuamos el culantro y la espinaca en una taza del caldo. Mezclamos ½ taza del caldo con el licuado y le añadimos la zanahoria cortada en cuadritos, las arvejitas y el choclo desgranado (opcional) y lo dejamos hervir a fuego lento 20 minutos más. La consistencia se la damos añadiendo o quitando la cantidad de caldo. Las conchas las añadimos al momento de servir y se acompaña con 1 limón partido por mitad.

Contenido nutricional • Energía: 192.7 calorías

• Vitamina E: 3.8mg

• Potasio: 1274.9mg

• Proteína: 21g

• Vitamina B1: 0.3mg

• Calcio: 253.6mg

• Grasa: 2g

• Vitamina B2: 0.3mg

• Magnesio: 125.3mg

• Carbohidratos: 21g

• Vitamina B6: 0.6mg

• Fósforo: 349.2mg

• Fibra dietaria: 9.5g

• Acido Fólico: 67.3ug

• Hierro: 6.2mg

• Colesterol: 104.4mg

• Vitamina C: 59.9mg

• Zinc: 3mg

• Vitamina A: 1505.2ug

• Sodio: 276.1mg

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Sudado Ingredientes 1 cda.

1 cdta.

1 1 1½ 2

(30/40 gr) (15ml) (200gr) (25gr) (80gr) (80gr)

Aderezo light Ajo molido Trozo de pescado blanco al gusto Ají picado Cebolla picadita Tomates picados Caldo o agua lo necesario Sal y pimienta al gusto

Preparación En una sartén de teflón calentamos el aderezo y añadimos la cebolla, ajo molido, ají y tomates. Dejamos que se cocine todo y añadimos el caldo o agua; sazonamos y lo mantenemos apagado hasta la hora de servir.

Minutos antes calentamos este preparado y colocamos el filete de pescado a cocinarse en esta cocción. Este es un plato puramente light.

Contenido nutricional • Energía: 592.3 calorías

• Vitamina E: 3.9mg

• Potasio: 1230.1mg

• Proteína: 53g

• Vitamina B1: 0.4mg

• Calcio: 120.2mg

• Grasa: 35g

• Vitamina B2: 0.4mg

• Magnesio: 105.7mg

• Carbohidratos: 16g

• Vitamina B6: 1.4mg

• Fósforo: 539.8mg

• Fibra dietaria: 3.9g

• Acido Fólico: 89.7ug

• Hierro: 3.3mg

• Colesterol: 162mg

• Vitamina C: 67.7mg

• Zinc: 2.6mg

• Vitamina A: 830.7ug

• Sodio: 99.8mg

Sabías que: La Piridoxina o vitamina B6, es necesaria para: la formación de anticuerpos y hemoglobina, interviene en la síntesis de ADN y ARN, e interviene en el metabolismo de grasas y proteínas.

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Postres

Babarrois de ciruela

Babarrois de duraznos

Ingredientes

Ingredientes

½ tz.

2 cdas.

2 2

(2 onzas) (30 ml) (50gr) (150/200gr)

Jugo de naranja Colapez Claras de huevo Ciruelas moradas Agua tibia para diluir la colapez Edulcorante al gusto

Preparación

½ tz.

2 cdas.

2 2 1

(4 onzas) (30 ml) (50gr) (300gr)

Jugo de naranja Colapez Claras de huevo Duraznos grandes y jugosos Palito de vainilla Agua tibia para diluir la colapez Edulcorante al gusto

Preparación

Partimos las ciruelas y las llevamos al fuego con su cáscara y pepa en una ollita con jugo de naranja (2 cucharadas). Retiramos la pepa cuando la fruta esté cocida y endulzamos el preparado.

Aparte deshacemos la colapez en 2 cucharadas de jugo de naranja tibio y lo mezclamos con la fruta.

Batimos la clara de huevo a punto de nieve y luego mezclamos todo para colocarlo en un molde personal o pyrex y lo llevamos a la refrigeradora hasta que cuaje.

Contenido nutricional

Partimos los duraznos y los llevamos al fuego con su cáscara y pepa en una ollita con jugo de naranja (2 cucharadas) y la ramita de canela. Retiramos la pepa cuando la fruta esté cocida y endulzamos el preparado. Aparte deshacemos la colapez en 2 cucharadas de jugo de naranja tibio y lo mezclamos con la fruta. Batimos la clara de huevo a punto de nieve y luego mezclamos todo para colocarlo en un molde personal o pyrex y lo llevamos a la refrigeradora hasta que cuaje.

Contenido nutricional

• Energía: 285.6 calorías

• Vitamina E: 2mg

• Potasio: 672.6mg

• Proteína: 8g

• Vitamina B1: 0.2mg

• Calcio: 76.8mg

• Grasa: 1g

• Vitamina B2: 0.3mg

• Magnesio: 41mg

• Carbohidratos: 60g

• Vitamina B6: 0.1mg

• Fósforo: 70.5mg

• Fibra dietaria: 3.6g

• Acido Fólico: 26.5ug

• Hierro: 1.5mg

• Colesterol: 0mg

• Vitamina C: 41mg

• Zinc: 0.3mg

• Vitamina A: 137ug

• Sodio: 90mg

• Energía: 318.4 calorías

• Vitamina E: 1.7mg

• Potasio: 1072.6mg

• Proteína: 9g

• Vitamina B1: 0.2mg

• Calcio: 99.8mg

• Grasa: 1g

• Vitamina B2: 0.3mg

• Magnesio: 51mg

• Carbohidratos: 65g

• Vitamina B6: 0.3mg

• Fósforo: 94.5mg

• Fibra dietaria: 5.9g

• Acido Fólico: 34.5ug

• Hierro: 2.5mg

• Colesterol: 0mg

• Vitamina C: 58mg

• Zinc: 0.5mg

• Vitamina A: 909ug

• Sodio: 92mg

Sabías que: Los minerales y vitaminas no proporcionan energía, pero son importantes como complementos de los carbohidratos, proteínas y grasas para el correcto funcionamiento del organismo.

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Flan de cocona

Flan de piña

Ingredientes

Ingredientes

1 tz.

1 tz 2 cdas.

2

(8 onzas) (8 onzas) (10 ml) (300gr)

Jugo de naranja Yogurt nartural light Colapez Coconas (partidas) Edulcorante al gusto

½ tz.

1 tz 1 tz.

2 cdas.

1

Preparación

(4 onzas) (8 onzas) (200gr) (30 ml)

Jugo de naranja Yogurt nartural light Trozos de piña Colapez Ramita de canela Edulcorante al gusto

Preparación

Cocinamos las coconas con cáscara en el jugo de naranja y luego las licuamos y mezclamos con la taza de yogurt. Diluimos la colapez en jugo tibio o 2 cucharas de agua tibia y lo incorporamos a la mezcla.

Colocamos en un molde pequeño y lo llevamos a la refrigeradora hasta que cuaje.

Cocinamos los trozos de piña en el jugo de naranja con la ramita de canela hasta que reduzca un poco el líquido y se cocine la fruta. Retiramos la canela y añadimos el edulcorante al gusto. Disolvemos la colapez en 2 cucharas del líquido tibio del jugo y lo mezclamos con el yogurt.

Finalmente unimos todo, lo colocamos en un pequeño molde y lo llevamos a la refrigeradora hasta que cuaje.

Contenido nutricional

Contenido nutricional

• Energía: 468.2 calorías

• Vitamina E: 3.5mg

• Potasio: 1220.6mg

• Proteína: 12g

• Vitamina B1: 0.3mg

• Calcio: 402.3mg

• Grasa: 2g

• Vitamina B2: 0.6mg

• Magnesio: 110mg

• Energía: 365.7 calorías

• Vitamina E: 0.5mg

• Potasio: 685.8mg

• Carbohidratos: 94g

• Vitamina B6: 0.6mg

• Fósforo: 287mg

• Proteína: 6g

• Vitamina B1: 0.3mg

• Calcio: 216.1mg

• Fibra dietaria: 5.6g

• Acido Fólico: 158ug

• Hierro: 2.2mg

• Grasa: 1g

• Vitamina B2: 0.3mg

• Magnesio: 62.6mg

• Zinc: 1.2mg

• Carbohidratos: 80g

• Vitamina B6: 0.3mg

• Fósforo: 143.2mg

• Fibra dietaria: 3g

• Acido Fólico: 20ug

• Hierro: 1.4mg

• Colesterol: 1mg

• Vitamina C: 70.6mg

• Zinc: 1.1mg

• Vitamina A: 36.9ug

• Sodio: 55.3mg

• Colesterol: 2mg

• Vitamina C: 179.8mg

• Vitamina A: 1418ug

• Sodio: 117mg

Sabías que: La deficiencia del magnesio, puede provocar fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, irritabilidad, debilidad, pérdida del control muscular y espasmos. En esta receta hay una buena cantidad de minerales, importantes para el buen funcionamiento del organismo.

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Mouse de maracuyá

Mouse de limón

Ingredientes

Ingredientes

½ tz. (4 onzas) 1 cda. (50gr) 2

Extracto de maracuyá maduro Colmada de gelatina light de piña o limón o naranja Claras de huevo batidas a punto de merengue Edulcorante

¼ tz. (4ml) 1 cda. (50gr) 2

Jugo de limón Colmada de gelatina light de de limón o piña Claras de huevo batidas a punto de merengue Edulcorante

Preparación

Preparación

Mezclamos el extracto de maracuyá con edulcorante al gusto y lo unimos con la gelatina diluida en ¼ de taza de agua tibia.

Enseguida unimos esta mezcla con las claras batidas cuidando de no sacudirlas para conservarlas bien.

La colocamos en moldes y la llevamos a la refrigeradora hasta que cuaje.

Mezclamos el jugo de limón con edulcorante al gusto y lo unimos con la gelatina diluida en ¼ de taza de agua tibia. Enseguida unimos esta mezcla con las claras batidas cuidando de no sacudirlas para conservarlas bien.

La colocamos en moldes y la llevamos a la refrigeradora hasta que cuaje.

Contenido nutricional Contenido nutricional • Energía: 330.8 calorías

• Vitamina E: 0.5mg

• Potasio: 411.8mg

• Proteína: 9g

• Vitamina B1: 0

• Calcio: 26.3mg

• Grasa: 1g

• Vitamina B2: 0.3mg

• Magnesio: 8.2mg

• Carbohidratos: 68g

• Vitamina B6: 0.3mg

• Fósforo: 71.6mg

• Fibra dietaria: 0g

• Acido Fólico: 10ug

• Hierro: 1.6mg

• Colesterol: 0mg

• Vitamina C: 16.1mg

• Zinc: 0.3mg

• Vitamina A: 41.5ug

• Sodio: 127.5mg

• Energía: 255 calorías

• Vitamina E: 0.1mg

• Potasio: 121.2mg

• Proteína: 7g

• Vitamina B1: 0mg

• Calcio: 8.7mg

• Grasa: 0g

• Vitamina B2: 0.2mg

• Magnesio: 9.2mg

• Carbohidratos: 55g

• Vitamina B6: 0mg

• Fósforo: 15.2mg

• Fibra dietaria: 0g

• Acido Fólico: 3.1ug

• Hierro: 0.4mg

• Colesterol: 0mg

• Vitamina C: 2.5mg

• Zinc: 0mg

• Vitamina A: 1.6ug

• Sodio: 102.6mg

Sabías que: La deficiencia del fósforo puede manifestarse en dolores articulares, huesos y dientes débiles, facilidad para enfermarse y predisposición a las infecciones.

98

99

Pie de frambuesas/moras/ ciruelas/fresas

Mouse de piña Ingredientes

Ingredientes ¼ tz. (2 onzas) ½ tz. (150gr) 1 cda. (50gr) 2

Jugo de piña Trocitos de piña Colmada de gelatina light de piña Claras de huevo batidas a punto de merengue Edulcorante

(4 onzas) (200gr)

Queso crema light De la fruta elegida Huevo Edulcorante al gusto

Masa

Preparación

3 cdas. (25gr) 1 (30gr)

Mezclamos el jugo de piña con los trocitos de piña, edulcorante al gusto y lo unimos con la gelatina diluida en ¼ de taza de agua tibia.

Enseguida unimos esta mezcla con las claras batidas cuidando de no sacudirlas para conservarlas bien.

La colocamos en moldes y la llevamos a la refrigeradora hasta que cuaje.

Contenido nutricional

100

½ tz.

1 tz.

1

• Energía: 601 calorías

• Vitamina E: 0.4mg

• Potasio: 638.6mg

• Proteína: 9g

• Vitamina B1: 0.2mg

• Calcio: 100.8mg

• Grasa: 1g

• Vitamina B2: 0.3mg

• Magnesio: 75.7mg

• Carbohidratos: 136g

• Vitamina B6: 0.2mg

• Fósforo: 48.8mg

• Fibra dietaria: 8.2g

• Acido Fólico: 9ug

• Hierro: 1.9mg

• Colesterol: 0mg

• Vitamina C: 39.5mg

• Zinc: 1.1mg

• Vitamina A: 37.5ug

• Sodio: 131.3mg

Colmadas de corn flakes molido o salvado de trigo Clara de huevo cruda

Preparación En una ollita mezclamos la fruta (si es fresa o ciruela las partimos) con edulcorante y le damos un hervor. La retiramos y la dejamos enfriar.

Preparamos la masa mezclando el molido con la o las claras crudas y, con una cuchara acomodamos la masa en el molde.

Mezclamos el queso crema light con edulcorante al gusto, una pizca de sal y el huevo. Lo colocamos sobre la masa y horneamos hasta que tome punto.

Una vez fuera del horno, colocamos la fruta sobre el preparado cuidando que no pase mucho líquido obtenido de la fruta.

Contenido nutricional • Energía: 932.6 calorías

• Vitamina E: 2.9mg

• Potasio: 575.3mg

• Proteína: 30g

• Vitamina B1: 0.2mg

• Calcio: 390.6mg

• Grasa: 56g

• Vitamina B2: 0.8mg

• Magnesio: 59.9mg

• Carbohidratos: 76g

• Vitamina B6: 0.3mg

• Fósforo: 440.6mg

• Fibra dietaria: 5g

• Acido Fólico: 103.2ug

• Hierro: 4.1mg

• Colesterol: 372mg

• Vitamina C: 130.1mg

• Zinc: 3.5mg

• Vitamina A: 765.8ug

• Sodio: 1217.9mg

101

Anexos

Recomendaciones RDA: raciones recomendadas de proteínas Categoría

Lactantes Niños

Varones

Mujeres

Embarazo

Lactancia

104

Edad (años) o condición

Peso

Recomendaciones RDA: requerimientos de vitaminas

Categoría

(kg)

(g/kg)

(g/día)

0,0 - 0,5

6

2,2

13

0,5 - 1,0

9

1,6

14

1-3

13

1,2

16

4-6

20

1,1

7 - 10

28

11 - 14

Vitaminas Hidrosolubles

Vitaminas Liposolubles

Ración dietética recomendada

Edad (años) Peso Altura Vit.A Vit.D Vit.E Vit.K Vit.C Tiamina Riboflavina Niacina Vit.B6 Vit.B12 A. fólico o condición (kg) (cm)

(mg(µg(µg) (mg) (µg)b ET)c ER)a

(mg)

(mg)

(mgEN)d

(mg)

(µg)

(µg)

0,0 - 0,5

6

60

375

7,5

3

5

30

0,3

0,4

5

0,3

0,3

25

0,5 - 1,0

9

71

375

10

4

10

35

0,4

0,5

6

0,6

0,5

35

1-3

13

90

400

10

6

15

40

0,7

0,8

9

1,0

0,7

50

24

4-6

20

112

500

10

7

20

45

0,9

1,1

12

1,1

1,0

75

1,0

28

7 - 10

28

132

700

10

7

30

45

1,0

1,2

13

1,4

1,4

100

45

1,0

45

11 - 14

45

157 1000 10

10

45

50

1,3

1,5

17

1,7

2,0

150

15 - 18

66

0,9

59

15 - 18

66

176 1000 10

10

65

60

1,5

1,8

20

2,0

2,0

200

19 - 24

72

0,8

58

19 - 24

72

177 1000 10

10

70

60

1,5

1,7

19

2,0

2,0

200

25 - 50

79

0,8

63

25 - 50

79

176 1000

5

10

80

60

1,5

1,7

19

2,0

2,0

200

51 +

77

0,8

63

51+

77

173 1000

5

10

80

60

1,2

1,4

15

2,0

2,0

200

11 - 14

46

1,0

46

11 - 14

46

157

800

10

8

45

50

1,1

1,3

15

1,4

2,0

150

15 - 18

55

0,8

44

15 - 18

55

163

800

10

8

55

60

1,1

1,3

15

1,5

2,0

180

19 - 24

58

0,8

46

19 - 24

58

164

800

10

8

60

60

1,1

1,3

15

1,6

2,0

180

25 - 50

63

0,8

50

25 - 50

63

163

800

5

8

65

60

1,1

1,3

15

1,6

2,0

180

51 +

65

0,8

50

51+

65

160

800

5

8

65

60

1,0

1,2

13

1,6

2,0

180

1er trimestre

+ 1,3

+ 10

Embarazo 1er trimestre

800

10

10

65

70

1,5

1,6

17

2,2

2,2

400

2º trimestre

+ 6,1

+ 10

Lactancia 1er semestre

1300 10

12

65

95

1,6

1,8

20

2,1

2,6

280

3er trimestre

+ 10,7

+ 10

2º semestre

1200 10

11

65

90

1,6

1,7

20

2,1

2,6

260

1er semestre

+ 14,7

+ 15

2º semestre

+ 11,8

+ 12

Lactantes

Niños

Varones

Mujeres

105

Recomendaciones RDA: requerimientos de minerales Categoría

Edad (años) Peso Altura Calcio Fósforo Magnesio Hierro o condición

(kg) (cm)

(mg )

(mg )

(mg )

Zinc Yodo Selenio

(mg ) (mg ) (µg)

(µg)

0,0 - 0,5

6

60

400

300

40

6

5

40

10

0,5 - 1,0

9

71

600

500

60

10

5

50

15

1-3

13

90

800

800

80

10

10

70

20

4-6

20

112

800

800

120

10

10

90

20

7 - 10

28

132

800

800

170

10

10

120

30

11 - 14

45

157

1200

1200

270

12

15

150

40

15 - 18

66

176

1200

1200

400

12

15

150

50

19 - 24

72

177

1200

1200

350

10

15

150

70

25 - 50

79

176

800

800

350

10

15

150

70

51 +

77

173

800

800

350

10

15

150

70

11 - 14

46

157

1200

1200

280

15

12

150

45

15 - 18

55

163

1200

1200

300

15

12

150

50

19 - 24

58

164

1200

1200

280

15

12

150

55

25 - 50

63

163

800

800

280

15

12

150

55

51 +

65

160

800

800

280

10

12

150

55

Embarazo 1er trimestre

1200

1200

320

30

15

175

65

Lactancia 1er semestre

1200

1200

355

15

19

200

75

2º semestre

1200

1200

340

15

16

200

75

Lactantes

Niños

Varones

Mujeres

106