PREPARAZIONE ATLETICA
ALLENAMENTO METABOLICO DEL CALCIATORE 30 PROPOSTE PRATICHE PER ALLENARE LA RESISTENZA AEROBICA CON E SENZA PALLA
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AUTORI
YouCoach ha creato al suo interno uno staff tecnico composto da allenatori, preparatori atletici, preparatori dei portieri, psicologi e dirigenti che lavorano in società professionistiche e dilettantistiche. Grazie alle molteplici esperienze che permettono approcci con punti di vista differenti, cerchiamo di fornire spunti pratici e operativi supportati anche da riflessioni teoriche per cercare di condividere un pensiero, certi di non avere la verità in mano ma di contribuire allo sviluppo e all’evolversi delle metodologie legate al calcio. Il nostro punto di vista spazia dalle categorie dell’attività di base fino al mondo degli adulti, con l’intento di unire gli aspetti tecnico-tattici a quelli fisico-mentali considerando l’atleta come calciatore nella sua totalità. Lo staff di YouCoach è in continua evoluzione e cresce anche grazie ai nostri lettori che si propongono di partecipare allo studio, portando idee nuove con l’obiettivo di fornire un servizio sempre più vicino alle esigenze pratiche dell’allenatore moderno. Esperienze trasversali, disponibilità al confronto e apertura sono i principi su cui si fonda il nostro team, che vuole guardare avanti studiando il presente e il passato per non perdere nessun tassello nel vasto mondo del calcio.
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ALLENAMENTO METABOLICO DEL CALCIATORE 30 PROPOSTE PRATICHE PER ALLENARE LA RESISTENZA AEROBICA CON E SENZA PALLA
INTRODUZIONE
Questo e-Book rappresenta una raccolta di spunti per allenare e cercare di migliorare l’aspetto metabolico (resistenza) del calciatore. Si propone infatti di aiutare allenatori e preparatori nella programmazione e nell’organizzazione in campo di alcune proposte per l’allenamento della resistenza. Gli esercizi sono suddivisi in tre categorie che si differenziano principalmente per l’utilizzo o meno dell’attrezzo palla: • 10 percorsi metabolici a secco: non prevedono l’utilizzo della palla e si differenziano tra loro sulla base delle richieste biomeccaniche fatte al calciatore; presentano una difficoltà crescente rappresentata dai gesti motori che il calciatore dovrà eseguire all’interno dei percorsi; • 10 percorsi metabolici misti secco-palla: prevedono gesti motori eseguiti senza l’attrezzo palla alternati a gesti tecnici con difficoltà crescente; • 10 esercizi o situazioni metaboliche con palla: proposte nelle quali i calciatori utilizzeranno la palla e/o si muoveranno in funzione di questa stimolando sempre l’aspetto della resistenza. L’allenamento dell’aspetto metabolico attraverso queste esercitazioni potrebbe rientrare nel secondo allenamento settimanale (per esempio il mercoledì o giovedì per chi si allena tre volte a settimana), data l’importante richiesta a livello di accelerazioni, decelerazioni, cambi di direzione presente sia nei percorsi metabolici che nelle situazioni metaboliche; consigliamo di non inserirli nel primo allenamento settimanale, ovvero quando i calciatori non hanno ancora completamente recuperato dalla partita precedente. Questa tipologia di proposta andrebbe inserita nella parte finale della seduta di allenamento, in quanto si tratta di allenamento di resistenza/metabolico che viene appunto stimolato ulteriormente nella seconda parte della seduta. Questi mezzi allenanti possono essere proposti in tutte le categorie, a partire dall’Under 14 fino alla Prima Squadra, sia per dilettanti che per professionisti.
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PERCORSI METABOLICI A SECCO
PERCORSO METABOLICO INIZIALE CON ALLUNGHI E ACCELERAZIONI 2 MEZZO OPERATIVO
Circuito condizionale
DURATA 26 minuti
OBIETTIVI • Potenza aerobica • Resistenza • Resistenza aerobica
MATERIALE • 16 cinesini (di 4 colori) • 2 coni
ORGANIZZAZIONE
PREPARAZIONE Area di gioco: 60×50 metri Giocatori: tutta la squadra Numero di serie: 4 da 5 minuti con 1’30’’ di recupero tra le serie
Sistemare i cinesini come in figura: quelli di colore rosso indicano l’inizio del tratto da eseguire in allungo, quelli gialli indicano l’inizio del tratto da percorrere in corsa lenta, quelli blu la parte da percorrere camminando, mentre quelli viola la parte da eseguire in accelerazione fino a raggiungere la massima velocità (ovviamente i cinesini di colore diverso, oltre ad indicare l’inizio di un determinato tratto, indicano anche la fine di quello precedente e quindi il cambio di attività). Sistemare i due coni come in figura: uno opposto all’altro, a specchio, per indicare la partenza delle due file che i giocatori andranno a comporre. 20 / Allenamento metabolico del calciatore
DESCRIZIONE
Al fischio dell’allenatore i giocatori percorrono 10 metri in corsa lenta fino al cinesino rosso dal quale eseguono un allungo di 30 metri fino al cinesino giallo posto a fondo campo (bandierina calcio d’angolo); da qui percorrono 10 metri in corsa lenta lungo la linea di fondo campo fino al cinesino viola, per poi compiere un’accelerazione di 20 metri lungo il lato corto dell’area di rigore fino a raggiungere il cinesino blu. A questo punto eseguono 10 metri orizzontalmente in camminata fino al cinesino rosso e da qui un altro allungo lineare fino al cinesino blu sulla linea di metà campo; successivamente percorrono 10 metri camminando lungo la linea di metà campo verso l’esterno fino al cinesino viola, dal quale sprintano 20 metri fino al riferimento di partenza. Da qui comincia un nuovo giro e si mantiene questo lavoro fino allo scadere dei 5 minuti. Ad ogni serie la fila cambia cono di partenza in modo da percorrere due serie per entrambi i percorsi.
REGOLE
• Rispettare le diverse attività (corsa lenta, allungo, accelerazione, camminata) indicate dai cinesini di diverso colore • Effettuare l’allungo quando il cinesino rosso indica il cambio di attività e l’accelerazione quando ci si trova in corrispondenza del cinesino viola • I giocatori partiti dopo possono superare quelli partiti prima
VARIANTI
1. Sostituire la corsa lenta con la camminata nel caso in cui i giocatori, affaticati, facciano fatica a mantenere la corsa lenta o a completare l’allungo (necessitano di recuperare di più e conviene quindi sostituire la corsa lenta con la camminata)
TEMI PER L’ALLENATORE
• Curare il cambio di velocità/attività • Stimolare gli atleti a mantenere l’allungo fino a quando arrivano al cinesino che indica il cambio attività; stessa cosa per quanto riguarda l’accelerazione, quindi non rallentando prima • Stimolare i giocatori a mantenere un ritmo come da richiesta
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