Allenarsi a casa: l'allenamento fisico individuale

PERFORMANCE

DOMENICO MARRA

ALLENARSI A CASA: L’ALLENAMENTO FISICO INDIVIDUALE

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Mettere la tecnologia al servizio della metodologia. Questa è la mission di YouCoach, un servizio pensato dagli allenatori per gli allenatori. Crediamo nella ricerca, nello studio e nel confronto e lavoriamo per accrescere la cultura calcistica di chi si approccia al mestiere di allenatore.

Grazie al nostro team di esperti rendiamo fruibili e condividiamo esercizi e contenuti di qualità per tutte le categorie. Dal 2013 abbiamo deciso di affrontare l’affascinante sfida di portare sul web tutto ciò che fino ad allora era presente solo su supporti cartacei: i contenuti e gli strumenti di cui gli allenatori di calcio hanno bisogno per svolgere il proprio lavoro quotidiano.

La nostra ampia offerta di prodotti digitali, che comprende e-Book, e-Video e Webinar e le collaborazioni con diverse società professionistiche di rilievo nel panorama nazionale, ha reso YouCoach.it un punto di riferimento per tutti gli appassionati che sono alla costante ricerca di nuove idee e che vogliono tenersi aggiornati sulle nuove metodologie di allenamento.

Abbiamo inoltre sviluppato YouCoachApp, un’applicazione accessibile via web da ogni dispositivo che permette di semplificare il lavoro di allenatori e società di calcio dentro e fuori dal campo, supportandoli nelle più comuni attività: raccolta di esercitazioni, programmazione e condivisione delle sessioni di allenamento, analisi di statistiche dettagliate su partite e giocatori. YouCoachApp è l’assistente digitale che aiuta l’allenatore a risparmiare tempo prezioso consentendogli di monitorare in ogni istante il proprio lavoro.

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L’AUTORE

Domenico Marra Allenatore UEFA C

Domenico Marra (Potenza, 1991) è un allenatore UEFA C. Laureatosi in Scienze, tecniche e didattiche dello sport presso l’Università degli Studi Milano, attualmente si sta specializzando in Scienze della nutrizione umana.

Ha iniziato molto presto la sua carriera da allenatore e preparatore atletico presso diverse squadre dilettantistiche (Accademia Calcio Potenza, Lombardia Uno, AS Barona Milano, Asso Potenza) mettendosi alla prova in tutte le categorie, dai Piccoli Amici agli Allievi. È stato inoltre il preparatore atletico delle Prime Squadre di Sporting Abriola e Lu Tito.

Con i professionisti ha frequentato uno stage annuale nel settore giovanile dell’Empoli FC ed è approdato nel 2018 al settore giovanile del Bologna FC ricoprendo l’incarico di preparatore atletico nell’Attività di Base.

Lavora inoltre nel campo del fitness come personal trainer dal 2014.

Con YouCoach ha già pubblicato il libro Le basi atletico-motorie per la categoria Esordienti (2021).

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PREFAZIONE Ho conosciuto Domenico più di dieci anni fa. Era un giovane neolaureato che già si distingueva per la passione, l’entusiasmo, la determinazione e il senso del “sacrificio”.

Tutte queste sue qualità lo hanno portato a lasciare giovanissimo la sua città di origine nel Sud Italia per approfondire gli studi al Nord, sia attraverso percorsi accademici sia con importanti collaborazioni con settori giovanili di grandi club professionistici (Milan, Empoli, Bologna).

Domenico Marra è, dal mio punto di vista, un vero esempio di quello che da anni sostengo nei miei corsi e nelle mie sessioni di coaching, ovvero “allenatore di successo non si nasce, si diventa”.

In questo libro si trova tanto del percorso di crescita, sia umana che tecnica, che Domenico ha compiuto negli ultimi anni.

Un libro pratico, concreto, efficace... proprio come il suo autore!

Invito fortemente a leggere e a rileggere tutte le parti del testo perché, come in ogni cosa, “la ripetizione è la madre di ogni abilità”. Dalla passione e dalla perseveranza dipenderanno la crescita e il “successo”.

Concludo con un ringraziamento speciale a Domenico, per aver pensato a me per questa prefazione.

Buona lettura e buon lavoro!

Alessio Spataro Mental Coach e Allenatore UEFA A

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INTRODUZIONE Nel calcio moderno, dai massimi livelli sino alle categorie dilettantistiche, è sempre più evidente come le qualità atletiche facciano spesso la differenza tra una categoria e l’altra. Diversi studi sui modelli prestativi del calcio1 dimostrano proprio come le performance fisiche aumentino in modo direttamente proporzionale al livello della categoria. Questo significa che in serie A arrivano principalmente i calciatori che hanno le più alte prestazioni atletiche e quindi i giocatori più forti, più veloci e più resistenti.

Basti pensare all’importanza che danno al lavoro fisico i campioni che a quasi 40 anni fanno ancora la differenza, come Ibrahimovic e Cristiano Ronaldo. Ancora, pensiamo ai due campioni emergenti Mbappé e Haaland, che sono le espressioni più evidenti di come i campioni di oggi non possano essere solamente dei talenti dal punto di vista tecnico o tattico. Tali qualità potevano bastare per diventare assi 20 o 30 anni fa, ma ai giorni nostri risultano insufficienti perché si sono elevate vertiginosamente la velocità e l’intensità di gioco. Questo vale nel calcio ma anche in tutti gli altri sport di squadra e non, dove l’aspetto fisico-motorio è sempre più decisivo. È fondamentale lavorare sulla tecnica soprattutto da bambini, ma è altrettanto importante cominciare a curare l’aspetto fisico-motorio il più presto possibile, dal momento che, iniziando più tardi, si potrebbe perdere del tempo prezioso impossibile da recuperare.

1. Wells C. et al., Sport-specific fitness testing differentiates professional from amateur soccer players where VO2max and VO2 kinetics do not, “The Journal of sports medicine and physical fitness“, June 2012; Rampinini E. et al., Repeated-sprint ability in professional and amateur soccer players, “Applied Physiology Nutrition and Metabolism“, December 2009.

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01

WARM UP

CORSA INCROCIATA AREA DI GIOCO 3×3 metri

MATERIALE 4 cinesini (facoltativi)

OBIETTIVI Resistenza

ORGANIZZAZIONE

Creare un quadrato di lato 3 metri con quattro cinesini (facoltativo).

DESCRIZIONE

• Partire in posizione eretta con le braccia lungo i fianchi • Eseguire un salto e atterrare incrociando gambe e braccia • Al salto successivo atterrare con i piedi paralleli e le braccia aperte (posizione neutra) • Eseguire un salto e atterrare cambiando incrocio di gambe e braccia

REGOLE

• Lavorare con le braccia distese senza piegarle

VARIANTI

1. Provare a incrociare direttamente gambe e braccia senza passare dalla posizione neutra

CONSIGLI PER MIGLIORARE

• Se si incrocia prima il piede destro davanti al sinistro, al successivo incrocio portare il sinistro davanti al destro • Cercare di non guardare i piedi e di tenere la testa alta a meno che non si abbia difficoltà • Non eseguire salti molto alti, è sufficiente quel tanto che basta per cambiare posizione 46 / Domenico Marra

02

WARM UP

DOPPIO IMPULSO AREA DI GIOCO 10×3 metri

MATERIALE 4 cinesini (facoltativi)

OBIETTIVI Capacità coordinative Capacità di differenziazione

ORGANIZZAZIONE

Se possibile, creare un corridoio di 10 metri posizionando due cinesini alla partenza e due alla fine.

DESCRIZIONE

• Avanzare saltellando, cercando ad ogni rimbalzo di salire con una gamba a ginocchio flesso che spinge in avanti e verso l’alto, mentre l’altra rimane tesa senza piegare il ginocchio • Al rimbalzo successivo cambiare gamba

REGOLE

• Arrivati al termine del corridoio ruotare di 180° e ripetere lo stesso percorso per tornare indietro

VARIANTI

1. In assenza di spazio eseguire l’esercizio sul posto

CONSIGLI PER MIGLIORARE

• Atterrare sempre con l’avampiede poggiando il meno possibile i talloni • Cercare di non guardare i piedi e di tenere la testa alta a meno che non si abbia difficoltà • Tenere i piedi sulla stessa linea facendo attenzione a non portare avanti un piede più dell’altro Allenarsi a casa: l'allenamento fisico individuale / 47

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