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STRESS DA RIENTRO: COME COMBATTERLO IN 8 MOSSE Creato con il cuore da:

Hai mai sentito parlare di stress da rientro? Probabilmente sì anche perché le cifre parlano chiaro: almeno tre italiani su dieci soffrono della sindrome da rientro, un malessere psicofisico che, dopo una lunga pausa dal lavoro, una breve vacanza o un semplice weekend in spa, accompagna il triste ritorno alla realtà quotidiana fatta di lavoro, impegni e tante responsabilità. Riconoscere questa antipatica sensazione di disagio è piuttosto semplice in quanto chi soffre di stress da rientro è, infatti, soggetto a un senso di malessere generale che si manifesta con ansia, irritabilità, spossatezza e sbalzi d’umore repentini. Ma quali sono i veri responsabili di questa condizione di disagio psicofisico? Beh sicuramente i cambiamenti tipici delle vacanze. Staccare la spina impone, infatti, ritmi rilassati e neanche lontanamente paragonabili al solito tran-tran quotidiano, pertanto è normale, una volta finita la pacchia, accusare il colpo. Tuttavia, sebbene non esista una ricetta sempre valida ed efficace per contrastare lo stress da rientro, è possibile scongiurarlo o quantomeno affrontarlo al meglio seguendo alcuni utili suggerimenti. Quali? Scopriamoli insieme.

PORTA IL BENESSERE DELLA VACANZA NELLA TUA VITA QUOTIDIANA 1. Riprendi… con calma Parola d’ordine: gradualità. Ebbene sì, il primo passo per aiutare corpo e mente ad adattarsi alla quotidianità post vacanza è concedersi un periodo di decompressione che ti permetta di tornare lentamente ai tuoi impegni personali, familiari o lavorativi. La soluzione ideale sarebbe quindi rientrare dalle vacanze qualche giorno prima di cominciare il lavoro, lo studio o qualsiasi altra attività così da dare con calma una sistemata alla casa, fare la spesa e riprenderti poco per volta dagli stravizi delle ferie. Qualora dovessi invece rientrare immediatamente a lavoro, assicurati, se possibile, di ricominciare a metà settimana in modo da

fermarti subito per il weekend, o per lo meno evita di partire a razzo aumentando gradualmente i carichi di lavoro. Inoltre, sempre se fattibile, ricorda di fare una pausa di almeno 10 minuti ogni 2-3 ore per liberare la mente, ma anche per riattivare la circolazione e riposare gli occhi soprattutto se lavori a una scrivania. A giocare un ruolo fondamentale nella prevenzione o nella lotta contro lo stress da rientro Ă¨ anche la tecnologia con la quale dovrai instaurare un rapporto sano. Quindi evita di controllare le mail come prima cosa al mattino, sforzati di dosare lâ&#x20AC;&#x2122;uso del cellulare e non pensare neanche lontanamente di portarti fin da subito il lavoro a casa o in camera da letto che, bada bene, non deve assolutamente diventare un prolungamento del salotto e ancora meno dellâ&#x20AC;&#x2122;ufficio, specialmente se vuoi scongiurare i disturbi del sonno.

Tuttavia il segreto per riuscire in parte nell’impresa di sottrarsi allo stress da rientro è pensare al post vacanza ancora prima di partire, quindi: • cerca di non lasciare compiti in sospeso sia a casa che a lavoro; • dirotta le mail di lavoro a un collega che andrà in vacanza al tuo rientro o, se proprio non trovi nessuno tanto disponibile, avvisa della tua irreperibilità così da non avere una montagna di mail da leggere al tuo ritorno; • lascia la casa pulita e ordinata o trova qualcuno che le dia una sistemata prima del tuo rientro; • fissa un appuntamento piacevole per il tuo ritorno a casa. Una serata con gli amici o un salto dal parrucchiere potrebbero rendere il tutto meno traumatico.

IL CONSIGLIO IN PIU’: PRATICA IL DIGITAL DETOX Essere connessi è utile e ormai, il più delle volte, è proprio il nostro lavoro a richiederci di stare abitualmente in modalità “on”. D’altra parte, però, controllare in continuazione email, notifiche e messaggi rischia di rivelarsi controproducente e, quindi, di nuocere al nostro rendimento lavorativo (oltre che al nostro benessere psico-fisico) Circostanze, tutte queste, davvero poco favorevoli per concentrazione e produttività. L’ideale, quindi, per non perdere tempo ed energie, sarebbe capire come rapportarsi nel giusto modo alla sfera digitale e barcamenarsi in questo crescente universo di messaggi, notifiche e applicazioni.

Ecco perché dobbiamo trovare un vero benessere digitale per mantenere un sano equilibrio tra online e offline, tra mondo lavorativo e personale. il Digital Detox è il metodo di gestione per migliorare la qualità del tempo lavorativo, personale e interpersonale, aumentando la produttività, riducendo lo stress. In questo modo andremo a migliorare la qualità di vita della persona, aumentando gli standard qualitativi del benessere aziendale. Qui una lista redatta da DigitalDetox.it 1. Posiziona il tuo smartphone lontano dal comodino o in un’altra stanza quando vai a letto. Ti eviterà di addormentarti leggendo le mail e dormirai più leggero. 2. Esci di casa ogni tanto senza smartphone: fai una passeggiata in un bosco o in un’area in mezzo al verde. 3. Quando sei al ristorante, o a casa, non mettere lo smartphone sopra il tavolo, assapora il cibo senza prendere lo smartphone in mano. 4. Gestisci al meglio le risposte ai messaggi su whatsapp, mail e chiamate: non te lo ha prescritto nessuno di rispondere subito. 5. Se sei davanti ad uno spettacolo della natura, come potrebbe essere un tramonto, o sei a un concerto, goditelo: non fare la foto per metterla su Instagram. Vivilo nel presente e raccontalo poi in futuro.

6. Prenditi del tempo per te stesso la mattina: medita, fai sport, yoga. Concentrati e parti con il sorriso. Bastano anche 5 minuti. 7. Stai lavorando? Fallo seriamente: concentrati sui task importanti per 20/30/40 minuti senza distrazioni digitali per poi concederti delle pause di relax di 5 minuti. 8. Concediti il lusso di non portarti a “casa” il lavoro almeno per alcuni giorni a settimana. Evita di controllare ripetutamente le mail fuori orario di lavoro. 9. La tua vita è come il paesaggio: dipende sempre da quale punto di vista lo ammiri. Se guardi tutto dall’alto è più bello. 10. Non dire che non hai tempo. Il tuo tempo non te lo ridarà indietro nessuno, il tuo “ben-essere” è l’arte di prendersi cura di sé stessi: oggi lo (già) stai facendo.

2. Mangia sano Un validissimo aiuto contro lo stress da rientro viene sicuramente dall’alimentazione che contribuisce a mantenere un buon equilibrio psicofisico. Tuttavia se da un lato ci sono alimenti in grado di contrastare lo stress, dall’altro ce ne sono alcuni che invece ne favoriscono l’incremento. Di conseguenza l’unico modo per migliorare effettivamente l’umore e ridurre lo stress a tavola è prediligere un’alimentazione sana, ma quali sono i cibi da preferire e quelli da evitare?

2.1 Alimenti sì e alimenti no Il re degli alimenti contro l’ansia è il cioccolato fondente che ha la capacità di ridurre il cortisolo (ormone dello stress) e innalzare i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore dall’azione calmante, migliorando così lo stato d’animo generale. Tra gli alimenti consigliati non possono mancare neppure i cereali integrali e le alghe poiché abbondano di magnesio, un sale minerale la cui carenza può portare a stati d’ansia, e triptofano, un aminoacido essenziale in grado di innalzare il livello di serotonina. Altrettanto benefiche sono le mandorle in quanto ricchissime di zinco, un nutriente fondamentale per mantenere uno stato d’animo equilibrato, e di ferro, un minerale la cui carenza è responsabile dell’affaticamento cerebrale e di una ridotta energia. Inoltre sono consigliati i frutti di mare, le uova e i legumi che contengono feniletilamina, un alcaloide stimolante dalle spiccate proprietà anti-ansia, e ovviamente le erbe naturali come la passiflora. In generale ricorda di consumare frutta e verdura di stagione, soprattutto a metà mattinata e a merenda, e di prediligere alimenti ricchi di antiossidanti, ferro, magnesio, zinco, vitamina B12 e altre vitamine del gruppo B. Tra i cibi da evitare come la peste rientrano invece: i fritti, i carboidrati ad alto indice glicemico, le bevande alcoliche e il cibo spazzatura, in quanto numerosi studi hanno rivelato che il junk food danneggia il cervello e genera stress. Se gli zuccheri raffinati sono da evitare, quelli semplici sono invece consentiti poiché pare proprio che il cervello ne abbia bisogno.

Infine semaforo rosso pure per il caffè che inibisce la produzione di serotonina e aumenta la frequenza cardiaca. 2.2 Stress e digestione L’ansia e lo stress provocano uno squilibrio a livello digestivo che a sua volta tende a incrementarli ulteriormente. Di conseguenza, per evitare disturbi della digestione legati allo stress, come l’acidità di stomaco o il gonfiore addominale, cerca sempre di: • fare tre pasti al giorno affiancati da uno o due spuntini; • mangiare sempre alla solita ora distanziando i pasti di circa 4 ore, così da non affaticare troppo lo stomaco; • masticare bene e lentamente per facilitare le fasi successive dell’assorbimento;

• concederti almeno mezz’ora di relax dopo i pasti; • evitare scontri, tensioni e preoccupazioni mentre mangi; • bere una tisana dalle proprietà digestive e rilassanti prima di andare a letto.

3. Respira Partendo dal presupposto che la respirazione è fonte di energia per il fisico ma anche linfa per lo spirito, possiamo affermare con assoluta certezza che imparare a respirare in maniera consapevole è fondamentale per il benessere psicofisico. Respirare consapevolmente apporta, infatti, numerosi benefici a livello cardiovascolare, digestivo e nervoso, di conseguenza contrastare lo stress da rientro con la respirazione consapevole è possibile a patto che siano messe in pratica tutte e tre le fasi che caratterizzano questo tipo di respirazione.

Fase addominale – In posizione supina, appoggia lentamente le mani sull’addome e immagina che l’ossigeno esca dall’ombelico, quindi inspira ed espira ripetendo il movimento 5 volte. Affinché l’esercizio vada a buon fine, dovrai sentire una leggera dilatazione addominale mentre inspiri e una lieve contrazione mentre espiri, quindi non farti prendere dalla fretta. Fase toracica – In posizione supina, porta le mani al petto in modo da sentire il movimento a fisarmonica del diaframma e immagina che l’ossigeno entri ed esca dal tuo corpo all’altezza dello sterno. Ripeti l’esercizio 5 volte. Fase clavicolare – Da seduta oppure in piedi, appoggia le mani alla base del collo, poi inspira ed espira sollevando e abbassando le clavicole come se l’aria uscisse dalla gola. Ripeti l’esercizio di respirazione 5 volte.

Altrettanto valida per alleviare ogni qualsiasi forma di stress psicofisico è la respirazione profonda con la pancia. Per praticarla metti in pratica quanto segue: siediti o sdraiati con una mano sulla pancia, respira profondamente per 5 secondi in modo che la pancia si gonfi a palloncino, poi conta a 5 fino a sgonfiarla.

4. Medita Un’altra validissima arma contro lo stress da rientro è indubbiamente la meditazione che, se praticata con costanza e disciplina, assicura molteplici benefici che aiutano a ritrovare il benessere interiore e di conseguenza quello fisico. In particolare la meditazione è fondamentale per ridurre i livelli di stress, rafforzare la salute mentale, migliorare la qualità del sonno, ma anche per alleviare i dolori cronici, come ad esempio il mal di testa, e acquisire una maggiore consapevolezza. Ecco qualche utile consiglio per avvicinarti alla meditazione e ritrovare il giusto equilibrio psicofisico: • realizza un ambiente intimo, tranquillo e familiare dove poter meditare in santa pace; • scegli di meditare al mattino quando l’ambiente attorno è tranquillo e i bimbi sono ancora a letto, o al massimo trova un momento quando sei sola in casa; • non concederti alcuna distrazione, quindi spegni la televisione, il cellulare e il computer. Il tuo unico compagno deve essere il silenzio, avvolgente e rilassante;

• comincia con la posizione del loto, quindi siediti a terra con le gambe incrociate e cerca di mantenere ben dritta la schiena. Se non ti viene naturale, immagina di dover toccare il cielo con la testa e vedrai che risultati; • tieni gli occhi aperti per essere presente a te stessa. In caso contrario sarà complicato non lasciarti andare a immagini e pensieri del passato che ti allontaneranno dalla consapevolezza del momento e dunque dal “qui e ora”; • rimani sempre concentrata sulla respirazione, inspira ed espira naturalmente senza cercare di regolarla. Solo in questo modo avrai la consapevolezza del presente, quindi quando credi che i pensieri stiano per prendere il sopravvento concentrati sul respiro e lasciali andare;

• non meditare se hai sonno perché rischieresti di addormentarti; • non esagerare con i tempi. All’inizio basteranno anche solo 10 minuti, poi quando la meditazione diverrà una pratica quotidiana, potrai pensare di andare avanti per 20-30 minuti. Infine ricorda che la meditazione deve essere vissuta come qualcosa di piacevole, perciò affrontala con il sorriso fino a farla diventare un’abitudine quotidiana.

5. Muoviti Il movimento è da sempre un ottimo aiuto contro lo stress poiché durante l’attività fisica vengono rilasciate le endorfine, sostanze chimiche prodotte dal cervello dalle notevoli proprietà analgesiche ed eccitanti, che riducono il senso di fatica, favoriscono il buon umore e scacciano lo stress. Tante volte una corsetta o una passeggiata al parco possono davvero fare la differenza, non solo per l’attività fisica in sé ma anche per

l’esposizione alla luce del sole che aiuta a riadattare efficacemente l’orologio biologico ai nuovi ritmi quotidiani e stagionali. Via libera dunque allo sport all’aria aperta ma anche ad attività al chiuso come il nuoto e la palestra, indicate per liberare la mente, e soprattutto a discipline come la kickboxing, ideali per scaricare ansie e tensioni e sentirsi nuovamente piene di energia. Inoltre, quando possibile, si consiglia di andare a lavoro a piedi o fare la pausa pranzo all’aperto perché il sole e l’aria aperta sono due validissimi antidepressivi naturali. Ma non è finita qui, in quanto i migliori risultati si ottengono associando l’attività fisica a tecniche di rilassamento che consentono di riequilibrare il sistema nervoso rallentando le pressioni causate dallo stress da rientro e non solo. Una volta trovato un ambiente rilassante in cui praticarle, indossa abiti comodi, distenditi su un tappetino con le braccia lungo i fianchi e le gambe leggermente divaricare, presta la massima attenzione al respiro e dedicati agli esercizi di rilassamento che più ti piacciono per almeno mezz’ora.

6. Coccolati Un buon modo per combattere lo stress da rientro è concedersi fin da subito qualche momento per sé, quindi impara a coccolarti. Una maschera di bellezza, una seduta di manicure, un massaggio rilassante o un po’ di sano shopping sono tutte piccole attenzioni in grado di regalarti un pizzico di serenità, ma se cerchi qualcosa di veramente rilassante la scelta più azzeccata è quella di ricreare una spa nel bagno di casa.

Niente di complicato eh, un bagno rilassante e un hammam casalingo sono più che sufficienti per coccolarti e rigenerarti. Ma vediamo come fare. 6.1 Bagno rilassante Se vuoi godere appieno dei benefici di un bel bagno rilassante avrai bisogno di creare un’atmosfera tranquilla e intima. In che modo? Giocando con i sensi: luci, profumi e arte dei suoni saranno i tuoi più grandi alleati. Ma entriamo nel dettaglio. Per prima cosa accendi le candele profumate creando, se riesci, qualche gioco di luce, poi metti la tua musica preferita tenendo il volume basso in modo da poter ascoltare il tuo respiro e spegni cellulare, televisore e ogni strumento che potrebbe riportarti bruscamente alla realtà. Dopodiché riempi la vasca con acqua calda e qualche goccia di olio essenziale di lavanda, gelsomino, camomilla, sandalo o mandarino, tutte essenze anti-stress, poi fai una doccia veloce prima di immergerti nella vasca per venti minuti. Ricordati di appoggiare il

collo su un cuscino impermeabile o su un asciugamano in modo da scongiurare eventuali fastidi post bagno. Finito il bagno, avvolgiti nell’accappatoio, prepara una tisana calda e mettiti a letto. Basteranno 10 minuti per sentirti rigenerata e pronta per affrontare la quotidianità con energia. 6.2 Hammam in casa Se vuoi trarre i benefici del bagno turco, potrai rendere il tuo bagno simile a un hammam. Come? Per prima cosa fai scorrere l’acqua calda per ricreare il vapore del bagno turco, poi sciogli nell’acqua mezzo chilo di sale grosso iodato, che ti sarà utile per sgonfiare, drenare e levigare la pelle, e immergiti nella vasca per almeno 20 minuti sorseggiando un buon tè verde, ricchissimo di antiossidanti. Infine se il bagno turco non basta, esci dalla vasca e massaggia il corpo con un olio profumato dalle proprietà rilassanti. Se disponibile, passa la palla al tuo lui che sicuramente non sdegnerà la richiesta.

7. Riposa Un altro metodo per ridurre e contrastare lo stress da rientro è dormire almeno 8 ore al giorno, anche se va detto che a fare la differenza non è la quantità bensì la qualità del sonno. Ma quali sono i suggerimenti utili per svegliarti riposata e di ottimo umore? Scopriamoli insieme. • Prediligi alimenti ricchi di potassio, la cui carenza causa insonnia, ma anche di triptofano e vitamina B6 che favoriscono la produzione di serotonina. Via libera dunque a frutta secca, orzo,

riso, fagioli, piselli, patate, banane, carote, albicocche e all’uva rossa che, essendo ricca di melatonina, aiuta a regolare i ritmi circadiani del sonno. • Fai attenzione al pasto della sera: quindi mangia almeno 3 ore prima di andare a letto, evita abbuffate che chiederebbero tempi di digestione troppo lunghi e rinuncia a bevande come il tè, il caffè, la Coca-Cola e gli alcolici. • Fai un bagno caldo prima di andare a letto in modo da rilassare i muscoli e le mucose respiratorie. • Bevi una tisana rilassante a base di melissa, passiflora o valeriana. Se non sei una tipa da tisana, bevi un bicchiere di latte tiepido prima di andare a letto poiché ricco di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina. • Cerca di andare a letto e di svegliarti sempre alla solita ora in modo da favorire il ritmo circadiano, ossia il ciclo delle 24 ore, e condurre una vita regolare.

• Stacca la spina in tutti i sensi, quindi abbassa le luci, spegni cellulare, TV e PC e rimanda ogni qualsiasi tipo di discussione al giorno dopo. • Fai sesso in quanto il senso di appagamento che subentra dopo un rapporto sessuale concilia tantissimo il sonno, quindi dati da fare. • Gioca la carta dell’aromaterapia diffondendo nell’ambiente qualche goccia di olio essenziale di lavanda, la cui azione favorisce il sonno, oppure realizzando un cuscino contro l’insonnia. Per dormire sonni tranquilli ti basterà riempire il cuscino di erba di luppolo sminuzzata, nota per le sue proprietà sedative, e profumarlo con poche gocce di estratto di lavanda, tiglio e melissa.

8. Programma un weekend in spa Infine un altro ottimo metodo per sconfiggere lo stress da rientro è non smettere mai di pensare alle vacanze, non a quelle passate bensì a quelle che verranno. Niente nostalgia dunque ma solo programmi per il futuro. Quindi compra un calendario, studialo bene e pianifica il tuo prossimo viaggio o weekend di relax in spa. Programmare un weekend benessere con le amiche o magari con il partner è semplicissimo, ma se non sai proprio da dove cominciare eccoti qualche suggerimento: • scegli con chi trascorrere il weekend di relax e in base a questo organizza la tua mini vacanza; • se hai famiglia e sei orientata verso un weekend di coppia, assicurati di poter affidare i bambini ai nonni, alla baby sitter o a qualche amica, mentre se l’idea è quella di trascorrere due giorni di relax in compagnia delle amiche lascia i figli al papà;

â&#x20AC;˘ scegli la spa che fa piĂš al caso tuo in base alla distanza da casa o semplicemente per i trattamenti forniti. Per rilassarti avrai bisogno di rituali che inebriano i sensi, manualitĂ che rilassano il corpo e fragranze che armonizzano la mente, quindi vai di massaggi, aromaterapia e trattamenti benessere basati su prodotti naturali; â&#x20AC;˘ assicurati di prenotare per tempo, specialmente se il weekend cade in un periodo festivo. E una volta arrivata in spa godi appieno dei tuoi momenti di relax

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