PLAN DE ALIMENTACIÓN
Felicidades.
“Somos más de lo que comemos, sin embargo lo que comemos, puede ayudarnos a ser mucho mejor de lo que somos.”
Felicidades, por decidir hacer cambios en tu vida. Lograrlo es posible, cuando se tienen el coraje y el optimismo necesarios para alcanzar lo que siempre se ha deseado. El saber cómo lograrlo, es de gran ayuda. ¡Adelante!
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Plan de Alimentación
Beneficios.
Este plan de alimentación
También podrás entender
te ayudará a encontrar
mejor cómo se pueden
los diferentes grupos de
sustituir alimentos de un
alimentos y sus variedades,
mismo grupo, y la mejor
para que tengas oportunidad
manera de combinarlos entre
en base a las porciones
sí. Además, deberás tomar
indicadas al día, de escoger
en cuenta que en los grupos
y diseñar tus propios menús.
se indican el tamaño o la
Y así cambiar tus hábitos
cantidad que corresponden a
alimenticios y sentirte bien,
una porción.
que es lo más importante. Lina Canales
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Ejemplo.
Alimentos
1 porci贸n
Leche semidescremada
1 taza
Queso panela
40g
Tortilla de ma铆z
1 pieza
Pl谩tano
1/2 pieza
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Plan de Alimentaci贸n
Nomenclatura.
También encontrarás los grupos divididos con las letras A, B, C, D, que corresponden al porcentaje de grasa o proteína contenido en los alimentos, estas letras tienen el siguiente significado: Carnes A
Muy bajo aporte de grasa.
B
Bajo aporte de grasa.
C
Moderado aporte de grasa.
D
Alto aporte de grasa. Leches
A
Descremada.
B
Semidescremada.
C
Entera.
D
Con azúcar. Aceites y grasas
A
Sin proteína.
B
Con proteína. Azúcares, Cereales y Tubérculos
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A
Sin grasa.
B
Con grasa
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Simbolog铆a.
Kcal.
Calorias.
Cda.
Cucharada.
Cdita.
Cucharadita.
ml.
Mililitros.
L
Litros.
g.
Gramos.
K
Kilos.
Pza.
Pieza.
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Plan de Alimentaci贸n
Medias comúnes.
Las medidas caseras más comunes que se utilizan en los alimentos son:
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Utencilios / Referencias
Medidas
Taza.
250 ml. - 1/4 de litro.
Cucharada sopera.
15 ml.
Cucharadita cafetera
5 ml.
Pieza
Unidad de alimento.
Tamaño de una tarjeta telefónica
De 30 a 40g.
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Recomendaciones.
Alimentación: · Mastica bien los alimentos. · El consumo de huevo debes limitarlo a 3 piezas por semana. · Consume alimentos altos en fibra y bajos en grasa. · Respeta las porciones que se te indican, y consume todas las cantidades. · No traspases ni omitas alguna comida. · Utiliza aceites vegetales (maíz, canola, cártamo, oliva ó girasol) · Elige métodos de cocción como: horneado, parrilla, plancha, estofado, vapor ó hervido, en lugar de freír, los alimentos. · Prefiere alimentos naturales en lugar de procesados. Lee bien las etiquetas y elige los de menor contenido de azúcar, grasa y sodio. · Puedes utilizar condimentos como: orégano, pimienta, canela, ajo, chile, etc. · Modera y cuida el consumo de sal. · Haz las comidas en un horario regular. · No omitas las colaciones, éstas te ayudarán a mantener la energía necesaria para realizar tus actividades diarias y además evitan los atracones en las comidas principales.
Higiene: · Desinfecta frutas y verduras, utiliza 2 gotas de cloro por litro de agua y tallalas con cepillo. · Lava tus manos antes de comer, después de ir al baño y antes de preparar tus alimentos. · Cepilla tus dientes después de cada comida.
Salud: · Come variado todos los días. · Toma 2L de agua natural al día (6 a 8 vasos). · Haz las comidas en un horario regular. · Que las comidas sean momentos agradables, disfrútalas. · Realiza alguna actividad física de 3 a 5 veces por semana durante 30 minutos mínimo. · Disminuye los hábitos de fumar y de bebidas alcohólicas. · Recuerda que el plan está diseñado únicamente para ti, puedes preparar para tu familia, pero tú consume sólo las porciones indicadas. Cada uno tenemos necesidades nutrimentales diferentes.
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Plan de Alimentación
Plan de alimentación de determinadas Kilocalorías.
Ejemplo de un desayuno: Menú: · Huevos a la mexicana: 2 claras de huevo, 1cucharada de cebolla picada, 1 chile verde, 2 jitomates saladet picados, 1 cdita. de aceite, sal al gusto. · 2 Pzas. de tortilla de maíz · 1 Taza de leche descremada · 1 Taza de fruta picada Alimentos
Porciones
Leche
1A
Cereales
2A
Carnes
1A
Fruta
1
Verdura
1
Grasa
1A
Intercambios permitidos: 1 Porción de leguminosas = 1 porción de cereal + 1 porción de grasa A. 1 Porción de cereales = 1 1/2 porciones de azúcar A. 1 Porción de fruta = 2 porciones de verduras ó 1 1/2 porciones de azúcar. 1 Porción de carte =1/2 porción de cereal + 1/2 porción de grasa A
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Intercambios permitidos 1 vez a la semana
1 Porción de cereal + 1 Porción de grasa. Cerveza (1 taza 250ml.) 1 Porción de cereal. Brandy (30ml.) Cervesa light (1 taza) Champagne (120 ml.) Cognac (30 ml.) Ginebra (30 ml.) Licores (30 ml.) Ron (30 ml.) Tequila (1 copa.) Vino (100 ml.) Vodka (30 ml.) Whisky (30 ml.)
1 Porción de cereal + 1 porción de fruta. Refresco de cola (1 taza 250ml.) Refresco de sabor (1 taza 250ml.) 10
Plan de Alimentación
Plan de alimentación
Alimentos
Des.
Com.
Col.
Cen.
Col.
T/Día
Verduras Frutas Cereales A Cereales B Leguminosas Carnes A Carnes B Carnes C Carnes D Leche A Leche B Leche C Leche D Aceites y grasas A Azúcares A
Recomendaciones: · No olvidar beber de 2 a 3 litros de agua al día. · Haz las comidas en un horario regular. · No omitas las colaciones, éstas te ayudarán a mantener la energía necesaria para realizar tus actividades diarias y además evitan los atracones en las comidas principales.
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Azúcares B Ejercicio:
Indicaciones:
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Equivalencias de los grupos alimenticios
Verduras
1 porción
Acelgas crudas
2 tazas.
Acelgas cocidas
1/2 taza.
Apio crudo
1 1/2 taza.
Apio cocido
3/4 de taza.
Betabel crudo
1/4 de pieza (39g).
Brócoli crudo
1 taza.
Brócoli cocido
1/2 taza.
Calabacita
1 pieza.
Cebolla rebanada
1/2 pieza.
Col cruda
1 1/2 tazas.
Col cocida
1/2 taza.
Coliflor cruda
2 tazas.
Coliflor cocida
3/4 de taza.
Champiñon crudo y cocido rebanado
1 1/2 tazas.
Chayote cocido
1/2 taza.
Ejotes cocidos
1/2 taza.
Espinacas crudas
2 tazas.
Espinacas cocidas
1/2 taza.
Jícama picada
1/2 taza.
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Plan de Alimentación
Equivalencias de los grupos alimenticios
Jitomate bola
1 pieza.
Jitomate saladet
2 piezas.
Jugo de verduras 贸 tomate
1/2 taza.
Jugo de zanahoria
1/4 de taza.
Lechuga
3 tazas.
Nopal cocido
1 taza.
Pepino rebanado
1 1/4 tazas.
Perejil picado
1 taza.
Pimiento crudo
1 pieza.
Pimiento cocido
1/2 taza.
R谩bando crudo
1 1/4 tazas.
Tomate verde
5 piezas.
Zanahorai cruda
1/2 taza.
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Equivalencias de los grupos alimenticios
Frutas
1 porci贸n
Agua de coco
1 1/2 tazas.
Ciruela
3 piezas.
Chabacano
4 piezas.
D谩til
2 piezas.
Durazno
2 piezas
Frambuesa
1 taza.
Fresa rebanada
1 taza.
Fruta picada
1 taza.
Gajos de frutas
1 taza.
Guayaba
3 piezas.
Guan谩bana
1 pieza chica.
Granada roja
1 pieza.
Higo
2 piezas.
Jugo de naranja, toronja, lima, etc.
1/2 taza.
Kiwi
1 1/2 piezas.
Lima
3 piezas.
Mandarina
2 piezas.
Mango
1/2 pieza.
Manzana
1 pieza.
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Plan de Alimentaci贸n
Equivalencias de los grupos alimenticios
Maracucyá
3 piezas.
Melón
1 taza.
Membrillo
1 pieza.
Naranaja
2 piezas.
Naranja sin semilla
1 pieza.
Papaya picada
1 taza.
Pera
1/2 pieza.
Piña picada
3/4 de taza.
Pitahay
2 piezas
Plátano
1/2 pieza.
Sandia picada
1 Taza
Tejocote
2 piezas.
Toronja
1 pieza.
Tuna
2 piezas
Uva
18 piezas
Zarzamora
3/4 de taza.
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Equivalencias de los grupos alimenticios
Cereales y Tubérculos A
1 porción
Amaranto tostado
1/4 de taza.
Arros cocido
1/4 de taza.
Avena cocida
3/4 de taza.
Bagel
25g.
Baguete
27g.
Barquillo
1 1/2 pieza.
Bolilo ó telera ó virote
25g.
Camote al horno
1/3 de taza (70g.)
Cebada
20g.
Centeno
22g.
Cereal de arros inflado con chocolate
1/2 de taza.
Cereal integral con pasitas
1/3 de taza.
Crepas
1 pieza (30g.)
Crotones
1/2 taza.
Elote
1/2 taza.
Galletas de animalitos
6 piezas.
Galleta de avena
1 pieza.
Galleta integral con miel
2 piezas.
Galleta salada
4 piezas
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Plan de Alimentación
Equivalencias de los grupos alimenticios
Galletas Marías
5 piezas.
Hojuelas de arroz
1/2 taza.
Hojuelas de avena, o maíz o trigo
1/3 de taza.
Hota cake chico
1 pieza ó 38g.
Media noche
1/2 pieza.
Pan de caja blanco o integral
1 pieza.
Pan de hamburguesa
1/2 pieza.
Pan dulce
1/4 de pieza
Palomitas naturales
2 1/2 tazas.
Papa
1 mediana.
Pasta cocida
1/2 taza.
Tortilla de maíz
1 pieza.
Tortilla de harina
1/2 pieza.
Tortilla de harina integral
1 pieza.
Tostada horneada
2 piezas.
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Equivalencias de los grupos alimenticios
Cereales y Tubérculos B
1 porción
Barra de granola
3/4 pieza.
Barra de frutas ó cereal
1 pieza.
Bísquet
1/2 pieza.
Brownie
1/2 pieza.
Cuernito
1/3 pieza.
Dona azucarada
1/3 pieza chica.
Galletas con chispas de chocolate
3 piezas.
Galleta sándwitch
2 piezas.
Granola
3 cucharadas.
Nachos
3 piezas.
Palomitas con mantequilla
1 taza.
Papas a la francesa
4 piezas.
Panqué
1 rebanada (45g.)
Pastel
1 rebanada (30g.)
Pay
1 rebanada (30g.)
Puré de papa
1/2 taza.
Tostada
1 1/2 piezas.
Totopos de maíz
20g.
Wafle
1 pieza.
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Plan de Alimentación
Equivalencias de los grupos alimenticios
Leguminosas
1 porciĂłn
Alubia
1/2 taza.
ChĂcharo
1/2 taza.
FrĂjol cocido
1/2 taza.
Garbanzo cocido
1/2 taza.
Haba cocida
1/2 taza.
Lenteja cocida
1/2 taza.
Soya texturizada
1/3 de taza (35g.)
Soya cocida
57g.
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Equivalencias de los grupos alimenticios
Carne A
1 porción
Atún en agua, enlatado
30g.
Bagre
80g.
Bistec de res
30g.
Camarón cocido
5 piezas.
Cazón
60g.
Clara de huevo
2 piezas
Charales secos
15g
Chuleta ahumada
1/2 pieza (34g.)
Fajitas de pollo
30g.
Falda de res
35g.
Filete de pescado
45g.
Milanesa de pollo ó res
35g.
Pescado en trozo ó rebanado
75g.
Pechuga a la plancha
35g.
Pulpo
25g
Queso cottage
3 cdas. (48g.)
Requesón
2 cdas. (35g.)
Surimi
2/3 de barra (40g.)
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Plan de Alimentación
Equivalencias de los grupos alimenticios
Carne B
1 porción
Arrachera
35g.
Atún enlatado, en aceite
25g.
Barbacoa
50g.
Cecina
30g.
Jamón de pavo
2 rebanadas.
Lomo de cerdo
40g.
Molida de res ó cerdo
30g.
Pavo
45g.
Pierna de pollo sin piel
50g.
Ques fresco
40g.
Queso panela
40g.
Salmón
30g.
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Equivalencias de los grupos alimenticios
Carne C
1 porci贸n
Costilla de cerdo
50g.
Chicarron
12g.
Huevo cocido
1 pieza
Longaniza
45g.
Queso mozzarella
30g.
Queso parmesano
20g.
Salchicha de pavo
1 pieza
Salm贸n en aceite
35g.
Sardina en tomate
1 pieza.
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Plan de Alimentaci贸n
Equivalencias de los grupos alimenticios
Carne D
1 porci贸n
Carne de cerdo
40g.
Cordero
50g.
Espaldilla, espinazo de cerdo
45g.
Lengua de res
45g.
Lengua de cerdo
30g.
Maciza de cerdo
35g.
Nuggets de pollo
2 piezas (34g.)
Pastel de carne de cerdo
30g.
Queso amarillo
2 rebanadas.
Queso Oxaca, fundir, cotija, de cabra
30g.
Queso rocotta
1/4 de taza
Salchicha de puerco
1 pieza
Sesos
60g.
Yama
2 pieza.
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Equivalencias de los grupos alimenticios
Leche A
1 porción
Leche descremada
1 taza.
Leche de soya
1 taza.
Soful natural
1 pieza.
Vitalinea sólido ó bebible
1 pieza
Yogurt light de fruta
3/4 de taza.
Yogurt natural sólido
1 pieza (150g.)
Leche B
1 porción
Jocoque
3/4 de taza.
Leche semidescremada
1 taza.
Leche C
1 porción
Leche evaporada
1/2 taza.
Leche entera
1 taza.
Yogurt natural
1 taza.
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Plan de Alimentación
Equivalencias de los grupos alimenticios
Leche D o con Azúcar
1 porción
Bebida láctea fermentada
1 taza.
Chongos
1/2 taza.
Helado con leche
1/2 taza.
Helado con chocolate o frutas
1/2 taza.
Helado baja en calorías
2/3 de taza.
Helado con yogurt
1 taza.
Leche con chocolate, vainilla o fresa
1 taza.
Yogurt de fruta
1 taza.
Yogurt para beber
1 taza.
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Equivalencias de los grupos alimenticios
Aceites y Grasas A
1 porci贸n
Aceite vegetal
1 cucharadita.
Aderezo
2 cucharadas.
Aguacate 贸 guacamole
1/2 de pieza. 1 cda. sopera.
Coco
8g.
Crema
1 cucharada.
Mantequilla
1 1/2 cucharadita.
Mayonesa
1 cucharadita
Pam
5 disparos de 1 segundo.
Queso crema
1 cucharada
Tocino
1 reb. chica (7g.)
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Plan de Alimentaci贸n
Equivalencias de los grupos alimenticios
Aceites y grasas B
1 porción
Ajonjolí
4 cucharaditas.
Almendras
10 piezas.
Cacahuates
14 piezas.
Chorizo
15g.
Nueces
3 piezas.
Mantequilla de cacahuate
2 cucharaditas.
Paté
5 cucharadas.
Pistache
18 piezas.
Semilla de calabaza
1 1/2 cucharadas.
Semilla de chía
5 cucharaditas.
Semilla de girasol
4 cucharaditas.
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Equivalencias de los grupos alimenticios
Azucares A
1 porción
Azúcar
2 cucharaditas.
Cajeta
1 cucharadita.
Chicle
5 piezas.
Chocolate en polvo
1 cucharada.
Gelatina preparada
1/2 taza.
Gomitas
4 piezas
Jugos industrializados
1/3 de taza.
Malvavisco
2 piezas
Mermelada
2 cucharaditas.
miel de abeja
2 cucharaditas.
Nieve de frutas
40g. ó 1 bola chica
Obleas con cajeta
1 pieza chica
Paleta helada de agua
1 pieza chica
Refresco
1/4 de lata
Salsa cátsup
2 cucharadas.
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Plan de Alimentación
Equivalencias de los grupos alimenticios
Azúcares B
1 porción
Aderezos bajos en calorías
4 cucharaditas.
Chocolate con leche
15g.
Flan casero
1 rebanada transparente.
Mole
3 cucharadas.
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Alimentos Libres.
Condimentos especiales; hierbas de olor; sazonadores; limón; sal; salsas caseras; salsas de soya, inglesa y magui; té y café sin azúcar; sustitutos de azúcar (Splenda); mostaza; chicles y pastillas sin azúcar.
NOTA: Estos alimentos deben ser consumidos con moderación, ya que consumiéndolos en exceso dañan la salud.
Antropom.
Fecha
Resultados
Talla Peso Pecho Cintura Cadera CMB PCB PCT PCSE PCSI Ancho de Codo Circ. de muñeca
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