Cítíte se na cvičení příliš vystresovaní a vytížení? Zkuste si najít čtvrthodinky na krátký workout, který vás udrží ve formě…
Pokud podléháte pocitu, že na cvičení nemáte dost síly, zkuste ho překonat. Právě aktivní pohyb vám totiž pomůže „dobít baterky“. Při cvičení se rozproudí krev, tělo se lépe okysličuje, také se uvolňují endorfiny, které navozují dobrou náladu, zlepší se i vaše soustředění a kvalita spánku.
Podle studie provedené na univerzitě ve finském Turku dokáže vysoce inten-
zivní intervalový trénink HIIT podnítit úplné tsunami hormonů štěstí. Na základě tohoto poznatku jsme připravili krátký, ale efektivní rozvrh ve stylu velmi módní tabaty, v němž se střídá intenzivní cvičení s krátkým odpočinkem. Pouhých 15 minut pravidelného posilování vám dokáže upravit postavu, zpevnit tělo a dodat novou energii do života. Navíc zvýší vaši aerobní a anaerobní kapacitu a zlepší vaši vytrvalost.
Trénink staví na čtyřminutových intenzivních úsecích, které dobře zvládnou i začátečníci. Najdete v něm rozmanitou sestavu cviků, při nichž se nebudete nudit a zároveň spálíte co nejvíc kalorií. Potřebujete rychle načerpat elán nebo shodit pár kilogramů? Na nic nečekejte a s chutí do toho!
Jedná se o formu intenzivního intervalového tréninku s pevnou strukturou, kdy jeden cvik provádíte 4 minuty (20 sekund cvičení, 10 sekund pauza, to celé celkem 8×).
Kardio
Tuto část zvládnete bud� bez činek, nebo jen s lehkou zátěží.
Cvičení: Každý cvik provádějte intenzivně 30 sekund, pak 15 sekund odpočívejte.
Opakujte vždy 4 × :
Střídavě 10 × horolezci a 2 × kliky
Houpačka s kettlebellem
Zvedání kolen k loktům vleže
Sprint na místě s koleny k hrudníku
Panáci s činkami
Dřepy s výskokem – se zátěží ( jednoručku držte v úrovni hrudi )
Sprint na místě s kettlebellem ( zátěž ve výši hrudi )
Poskoky na místě
Boxování s jednoručkami, 10 × rovně, 10 × do výše, opakujte
Kardio
Cvičení: Každý cvik provádějte intenzivně 30 sekund, pak 15 sekund odpočívejte.
Opakujte vždy 4 × :
Střídavě 10 × horolezci a 2 × kliky
Houpačka s kettlebellem
Zvedání kolen k loktům vleže
Sprint na místě s koleny k hrudníku
Panáci s činkami
Dřepy s výskokem – se zátěží ( jednoručku držte v úrovni hrudi )
Sprint na místě s kettlebellem ( zátěž ve výši hrudi )
Poskoky na místě
Boxování s jednoručkami v rukou, 10 × rovně, 10 × do výše, opakujte
Kardio
Cvičení: Každý cvik provádějte intenzivně 45 sekund, pak 15 sekund odpočívejte.
Opakujte vždy 3 × :
Střídavě 10 × horolezci a 5 × kliky
Houpačka s kettlebellem
Střídavě 5 × zvedání kolen k loktům vleže a 5 × zvedání nohou
Zvedání kolen k hrudi
Angličáky – hrudník až na zem!
Výpady s činkami
Výskoky s koleny k hrudi
Poskoky na místě
Boxování s činkami směrem dolů ( snižte pánev a boxujte mezi ohnutými koleny )
Kardio
Cvičení: Každý cvik provádějte intenzivně 45 sekund, pak 15 sekund odpočívejte.
Opakujte vždy 3 × :
Střídavě 10 × horolezci a 5 × kliky
Houpačka s kettlebellem
Střídavě 5 × zvedání kolen k loktům vleže a 5 × zvedání nohou
Zvedání kolen k hrudi
Angličáky – hrudník až na zem!
Výpady s činkami
Výskoky s koleny k hrudi
Poskoky na místě
Boxování s činkami směrem dolů ( snižte pánev a boxujte mezi ohnutými koleny )
Posilování
Pro tuto část zvolte o něco těžší závaží.
Cvičení: Každý cvik provádějte intenzivně 35 sekund, pak 25 sekund odpočívejte.
Opakujte vždy 3 × :
Dřepy s kettlebellem
Bicepsové zdvihy s jednoručkou
Pánevní most
Kliky
Tlaky na ramena
Zvedání nohou vleže
( končetiny zvedněte do pravého úhlu, potom je pomalu položte, opakujte )
Tricepsové kliky
Zdvih jednoručky v předklonu
Prkno
Posilování
Cvičení: Každý cvik provádějte intenzivně 35 sekund, pak 25 sekund odpočívejte.
Opakujte vždy 3 × :
Dřepy s kettlebellem
Bicepsové zdvihy s jednoručkou Pánevní most
Kliky
Tlaky na ramena
Zvedání nohou v leže
Tricepsové kliky
Zdvih jednoručky v předklonu Prkno
Posilování
Cvičení: Každý cvik provádějte intenzivně 35 sekund, pak 25 sekund odpočívejte.
Opakujte vždy 3 × :
Dřep s kettlebellem a pulzy
Výpad vzad s jednoručkami a pulzy
Pánevní most se zvednutou nohou
Kliky ( v nejnižší poloze napočítejte do 3, pak se rychle zvedněte )
Střídavé přítahy s činkami z prkna
Zvedání paží a nohou vleže
Bicepsové zdvihy s jednoručkou
Zvedání činek do stran ( natažené ruce zvedněte mírně nad úroveň ramen, pak zvolna připažte )
Prkno
Cvičení: Každý cvik provádějte intenzivně 35 sekund, pak 25 sekund odpočívejte.
Opakujte vždy 3 × :
Dřep s kettlebellem a pulzy
Výpad vzad s jednoručkami a pulzy
Pánevní most se zvednutou nohou
Kliky ( v nejnižší poloze napočítejte do 3, pak se rychle zvedněte )
Střídavé přítahy s činkami z prkna
Zvedání paží a nohou vleže
Bicepsové zdvihy s jednoručkou
Zvedání činek do stran ( natažené ruce zvedněte nad úroveň ramen, pak připažte ) Prkno
Vlastní Váha
Cvičení: Každý cvik provádějte intenzivně 40 sekund, pak 20 sekund odpočívejte.
Opakujte vždy 3 × :
Horolezci
Panáci
Angličáky
Dřep s výskokem
Střídavě 10 × horolezci a 3 × kliky
Prkno do strany
Skoky s koleny k hrudi – jak nejvýš to půjde
Výpad s výskokem
Vlastní Váha
Cvičení: Každý cvik provádějte intenzivně 40 sekund, pak 20 sekund odpočívejte.
Opakujte vždy 3 × :
Horolezci
Panáci
Angličáky
Dřep s výskokem
Střídavě 10 × horolezci a 3 × kliky
Prkno do strany
Skoky s koleny k hrudi – jak nejvýš to půjde
Výpad s výskokem
Vlastní Váha
Cvičení: Každý cvik provádějte intenzivně 40 sekund, pak 20 sekund odpočívejte.
Opakujte vždy 3 × :
Dvojití horolezci – rychle přitáhněte obě kolena k hrudi, vzápětí je vrat�te zpět Sprint na místě
Angličáky – hrudník až na zem!
Střídavě 10 × výpad s výskokem + 2 × dřep s výskokem
Střídavě 10 × horolezci + 3 × kliky
Prkno do strany s pulzem (snižte boky k zemi, zvedněte ruku a nohu, zapulzujte, vrat�te se zpět a opakujte na druhou stranu)
Střídavě 10 × zvedání kolen k hrudi a 3 × výskoky s přitahováním kolen
Žabí dřep
Střídavě 5 × kliky a 3 × sedy-lehy
Vlastní Váha
Cvičení: Každý cvik provádějte intenzivně 40 sekund, pak 20 sekund odpočívejte. Opakujte vždy 3 × :
Dvojití horolezci
Sprint na místě
Angličáky – hrudník až na zem!
Střídavě 10 × výpad s výskokem + 2 × dřep s výskokem
Střídavě 10 × horolezci + 3 × kliky
Prkno do strany s pulzem
Střídavě 10 × zvedání kolen k hrudi a 3 × výskoky s přitahováním kolen
Žabí dřep
Střídavě 5 × kliky a 3 × sedy-lehy
1 odměrka proteinového nápoje v prášku
oblíbený druh mléka
hrst drobného ovoce
30 g ovesných vloček
dokonalé doplnění energie po cvičení
Většinu cviků znáte, zde vám ukážeme čtyři záludnější exempláře
Lehněte si na záda, pokrčte kolena s chodidly blízko hýždí. Zapřete se o paty, zvedněte pánev, sekundu
Za P oJ te střed!
Udržujte si během cvičení zpevněný střed těla. Jak na to? nevtahujte břicho, naopak směřujte tlak břišních svalů ven jako při cvičení prkna.
s nižte se do širokého podřepu, lokty opřete o kolena. Přeneste váhu na kolena a tlačte hýždě směrem vzhůru, poté je opět vrat�te do nízkého dřepu. Lokty stále zůstávají složené na kolenou. Jakmile získáte jistotu, pohyb zrychlete.
»
činkou v každé ruce jděte do pozice vysokého prkna. Zapojením břišních svalů udržujte boky v rovnováze. Přitáhněte jednu ruku s činkou k hrudníku a zase ji spust�te, opakujte druhou rukou.
Lehněte si na záda, ruce natáhněte nad hlavu. Zvedněte současně ruce i nohy, aby se dotkly přibližně nad středem těla. d ramena ocitla ve vzduchu. o patrně vrat�te končetiny do výchozí pozice a opakujte.
Pokud usilujete o zvýšení svalové hmoty dolních končetin, jejich zpevnění a posílení, nabízí se právě cvičení na legpressu. Podobně jako řada komplexních cviků, například dřep s činkou, umožňuje i legpress postupné zvyšování zátěže v poměrně velkém rozsahu.
Nejprve se uložíte zády na polstrovanou opěrku stroje, poté chodidla zapřete o plošinu v jeho horní části. kolena přitom držíte pokrčená. v další fázi se snažíte zatíženou plošinu vytlačit směrem vzhůru. Nakonec nohy opět stáhnete do skrčené polohy.
Pokud ve vaší posilovně zůstává vzpěračský stojan neustále obsazený, nebo vám dřepy s činkou zkrátka nejsou příjemné, představuje právě legpress vhodnou alternativu, šetrnější ke kloubům.
8
toto posilovací nářadí se všestranností vyrovná kettlebellu. Jednoručku lze snadno zapojit do cviků pro horní i dolní část těla nebo do všeobecně zaměřeného kondičního tréninku. d odá sílu i vytrvalost svalům a pomůže vám získat dobrou fyzičku.
d olní část těla – P ří K lady: d řep s jednoručkami výpad s jednoručkami Mrtvý tah
h orní část těla – P ří K lady: k liky se zátěží
Jednoruční přítah t laky na rameno
1 d olní část těla Posílení svalů
55 sad, 15 opakování d řep s jednoručkou d řep v zanožení s jednoručkou l egpress
Mrtvý tah
2 horní část těla Posílení svalů
5 sad, 10 opakování s hyb na hrazdě d ip
Přítahy na kladce t laky na ramena
» s třed N ě P okročilí
3 d olní část těla Posílení svalů
4 sady, 10 opakování d řep s obouruční činkou d řep v zanožení s jednoručkou
Mrtvý tah l egpress
» s třed N ě P okročilí
4 horní část těla Posílení svalů
4 sady, 10 opakování d ip
Jednoruční přítah Zdvih činky z ramene Benchpress
5 d olní část těla
Posílení svalů
5 sad, 8 opakování Zvedání činky z dřepu Zdvih činky se zanožením l egpress
» Pokročilí
6 horní část těla
Posílení svalů
5 sad, 8 opakování
Benchpress d ip
Military press s hyb
Přítahy na kladce
» Pokročilí
7 d olní část těla nárůst svalové hmoty
5 sad, 12 opakování d řep s osou za hlavou Mrtvý tah d řep s přítahem na kladce l egpress výpad výpon na špičkách
» Pokročilí
8 horní část těla nárůst svalové hmoty
5 sad, 12 opakování s hyb na hrazdě
Benchpress t laky na ramena
Bicepsový zdvih na kladce
Jednoruční přítah s kettlebellem c rossover na kladce ( Bicepsový přítah na protisměrných kladkách )
o P o M oc Nebojte se požádat profesionální trenéry o radu nebo o pomoc. Vysvětlí vám, jak správně postupovat a předejít zranění. 49
Nemáte na cvičení čas ani pomyšlení? Zkuste vyladit formu patnáctiminutovým strečinkem...
Tímto termínem máme na mysli úplný pohybový potenciál určitého kloubu. Myslete na to, že prodělané zranění nebo jiné zdravotní důvody mohou váš rozsah poněkud omezit.
Protahování možná nepatří k nejzábavnějším částem cvičení, nicméně zachování pružných svalů je pro vaši kondici stejně důležité jako kardio nebo posilování.
Protahovací cviky zlepšují celkovou pohyblivost, dodávají pružnost ztuhlým svalům a v konečném důsledku přispívají k dobrým výsledkům tréninku. Všichni víme, jak zatuhlé svaly dokážou potrápit. Pokud se například hned po probuzení pokusíme sehnout, abychom se dotkli prstů u nohou, čeká nás mnohem větší boj než v průběhu dne, kdy už jsme trochu rozhýbaní.
Zatuhlé svaly mohou i při běžných každodenních činnostech nadměrně zatěžovat klouby. Pokud neuděláte nic pro nápravu, hrozí vám svalová nerovnováha. V takovém případě se práci zatuhlých partií snaží kompenzovat jiné svaly a klouby, což vede k jejich přetěžování, v krajním případě i k poškození. S přibývajícím věkem se naše svaly navíc zkracují a ztrácejí pružnost, proto by se pravidelné protahování mělo stát nedílnou součástí vašich sportovních aktivit. S jeho pomocí si déle zachováte pohyblivost bez zbytečných bolestí.
o brat�te list a zjistěte, jak se právně protahovat
Věnujte protahování deset minut před i po každém posilování. V ideálním případě si protáhněte celé tělo také každé ráno, jakmile vstanete z postele. V protažení se pokuste zůstat od 30–60 sekund.