AMY TRANOVÁ @doodledwellness
This Book Is a Safe Space
Cute Doodles and Therapy Strategies to Support Self-Love and Wellbeing Copyright © 2023 by Amy Tran
Tato kniha je vaše bezpečné místo Cesta k sebelásce a pohodě Amy Tranová
Odpovědná redaktorka: Gabriela Kostašová Překlad: Marta Jüttnerová DTP: Mgr. Petr Bernát (dle originálu publikace) Obálka: Mgr. Petr Bernát (dle originálu publikace) Copyright © ZONER a.s. Vydání první v roce 2024. Všechna práva vyhrazena. Zoner Press Katalogové číslo: ZRK2327 Všechna práva vyhrazena. Žádná část této publikace nesmí být reprodukována ani distribuována žádným způsobem ani prostředkem, ani reprodukována v databázi či na jiném záznamovém prostředku či v jiném systému bez výslovného svolení vydavatele s výjimkou zveřejnění krátkých částí textu pro potřeby recenzí. Dotazy týkající se distribuce směřujte na: Zoner Press ZONER a.s. Nové sady 18, 602 00 Brno tel.: 532 190 883 e-mail: knihy@zoner.cz www.zonerpress.cz www.facebook.com/Zonerpress www.instagram.com/zoner_press_brno/
ISBN
978-80-7413-592-7
ÚVOD ��������������6
ČÁST 1: Kapitola 1: Relaxace ������������������������������������18 Kapitola 2: Mindfulness ������������������������������35 Kapitola 3: Sebeuvědomění ������������������������51 Kapitola 4: Přijetí ������������������������������������������61
ČÁST 2: Kapitola 5: Co jsou vlastně emoce? ��������������������74 Kapitola 6: Regulace emocí ����������������������������������95
ČÁST 3: Kapitola 7: Automatické myšlenky ������������������ 112 Kapitola 8: Myšlenkové pasti ���������������������������� 125 Kapitola 9: Detektivní myšlení ��������������������������142 Kapitola 10: Klíčová přesvědčení ����������������������159 Kapitola 11: Co tvoří klíčová přesvědčení? ��������������������������������������������������������183
ČÁST 4: Kapitola 12: Osvojte si více nástrojů pro zvládání stresu ����������������������������������������������206 Kapitola 13: Návrat domů ������������������������������������236
ZÁVĚREČNÉ PŘIPOMÍNKY ����������������������� 250
Úvod
Před osmi lety jsem byla někdo úplně jiný. Zrovna jsem nastoupila do druhého ročníku na univerzitě. Říká se,
že v době studií naleznete svobodu, víte, že někam patříte a objevíte sebe sama. Já ale našla jen silný strach, že nejsem dost dobrá.
7
8
Tato kniha je vaše bezpečné místo
A co se v té době dělo v mojí hlavě? Myslela jsem si, že dosažením dokonalosti zvýším svoji hodnotu. Že úspěch zvýší moji hodnotu.
A tak jsem vždy každému vyhověla, když mě požádal o laskavost. Dobrovolně jsem na sebe brala další povinnosti, a to navzdory
vyhoření. Tolik jsem se obávala, že svým „ne“ ostatní znepokojím
a zklamu. Pro pocit spokojenosti sama se sebou jsem potřebovala jejich uznání.
9
Vyhýbala jsem se společenským událostem, abych mohla studovat.
Spolupracovala jsem s několika profesory na jejich výzkumech a pak to se strachem riskla a přihlásila se na postgraduál.
Povedlo se mi dosáhnout cíle, po kterém jsem tak dlouho toužila — přijali mě na doktorandské studium a já tak mohla jít za svým snem
stát se psycholožkou. „Konečně jsem dost dobrá,“ pomyslela jsem si. „Konečně jsem šťastná.“
Ale každý večer, když zapadlo slunce a já položila hlavu na polštář,
ozvalo se moje vnitřní já. Stále jsem cítila prázdnotu. Dlouho jsem to ignorovala.
Během postgraduálního studia jsem se každé ráno chystala na výuku
nebo terapii s klientem. Ačkoli se jednalo o můj vysněný obor, během dne jsem se občas uchylovala k následujícímu:
Úvod
To je to krásné na mozku a krásné na vás. Vaše mysl může být bezpečným místem a já chci, aby takovým místem byla i tato kniha.
13
14
Tato kniha je vaše bezpečné místo
Má kniha kombinuje moje znalosti a zkušenosti z terapií, které jsem
získala na škole a během procesu svého uzdravení. Sestavila jsem ji,
abych vás provedla vaší cestou k celkovému zdraví, nikoli jako náhradu
terapie. Věřím, že osvojíte-li si umění a mechanismy pozorování a práce se svými myšlenkami a pocity, budete pak lépe schopni sami sebe
reflektovat, tyto dovednosti se naučíte a využijete je v praxi ke zlepšení
svojí emoční i psychické pohody — a já budu po celou dobu vaší největší fanynkou!
Úvod
15
Každá část této knihy navazuje na tu předchozí, proto je nejlepší
projít kapitolami v pořadí, v jakém jsou psány. Pokud vás neosloví,
nevěšte hlavu. Každá část je nabitá množstvím informací a postupů, které vám pomohou zlepšit vaše nastavení i celkovou pohodu.
Léčení si žádá čas, protože je třeba naučit se sebereflexi, zpracovat svoje myšlenky a pocity a nové poznatky zahrnout do svého života. Také je třeba se odnaučit staré způsoby fungování a dát tak mysli, tělu i duši prostor se uzdravit. Je třeba nespěchat — přečíst si část a dopřát si chvíli k zamyšlení, jak uvést nové dovednosti do praxe. Taková chvíle může znamenat knihu na zbytek dne odložit nebo ji nakrátko položit a zamyslet se, než ji znovu vezmete do ruky. Jsem velkou zastánkyní deníků, proto vám vřele doporučuji dělat si během četby knihy poznámky. Zaznamenávejte si myšlenky, které k vám přicházejí, a provádějte uvedená cvičení. Některé z kapitol k zápiskům přímo podněcují pro ještě hlubší ponoření se do sebe. Během čtení mějte na paměti, že každý z vás má jinou cestu. To, co funguje u jednoho, nemusí fungovat u druhého. Ať už se vydáte jakýmkoli směrem, nezapomínejte, že ve vaše uzdravení věřím. Také mějte na paměti, že nebude jednoduché vyzkoušet všechno zároveň (ačkoli oceňuji vaši motivaci a nadšení, pokud jsou vám
vlastní). Dovolte si učinit jen pár malých změn najednou. Úspěch, který pocítíte při dosažení drobných cílů, vás rychle požene ke stanovení cílů nových a vy se na své cestě k celkovému zdraví
posunete zase dál. Doufám, že vám tato kniha pomůže upustit od toho, co už nepotřebujete.
16
Tato kniha je vaše bezpečné místo
Blaženost a vnitřní klid tvoří naši podstatu. Máme je v sobě všichni. Jakmile se v našich každodenních životech setkáme se stresem, aktivuje se reakce „boj nebo útěk“.
Musíme si osvojit nástroje pro regulaci našeho nervového systému a pro identifikaci sebeomezujících přesvědčení, která nám stojí v cestě. Proto je prvním krokem k uzdravení uvědomění, a tak pokračujte ve čtení…
Kapitola druhá: Mindfulness
41
Všimli jste si, že jsem zmínila: „Mindfulness meditace?“ Pojmy
mindfulness a meditace mohou být matoucí, protože jejich významy se vzájemně prolínají. Mindfulness je způsob, jak si uvědomit přítomný okamžik. Meditace je technika, která vám pomáhá mindfulness
trénovat. Soustředěná pozornost je jeden ze způsobů meditace. Existuje mnoho dalších forem jako například skenování těla, vizualizace (něčeho nebo někoho), zenová meditace (kdy nemyslíte na nic), pozorování, co
rozptyluje mysl, meditace pomocí manter (opakování si něčeho sám pro sebe). Vaše mysl se bude zaměřovat na různé věci v závislosti na typu prováděné meditace.
Když jsem se poprvé pustila do mindfulness, myslela jsem si, že mým cílem je zbavit se všech svých myšlenek. Ale není to vždy pravda.
Jedním z cílů je naučit se rozpoznat, když vám mysl utíká, nechat to
být a pak znovu vrátit pozornost zpět do přítomného okamžiku (nebo k pevnému bodu).
42
Tato kniha je vaše bezpečné místo
Kapitola druhá: Mindfulness
43
Abych si občas pomohla odpoutat se od svých myšlenek, představuji si, jak odplouvají na oblacích. Můžete si vizualizovat cokoli, ale
když přijde nějaká myšlenka, nechte ji jít a vraťte se do přítomného
okamžiku. Také mi pomáhá takové myšlenky konkretizovat. Kdykoli si všimnu, že byla moje pozornost odvedena, řeknu si: „Rušivá myšlenka.“ A pak se lehce vrátím zpět k přítomnosti.
44
Tato kniha je vaše bezpečné místo
Mindfulness znamená také nesoudit. Během svojí meditace nehodnoťte, jak si při cvičení vedete. Zapomeňte na všechna očekávání.
Je v pořádku všímat si myšlenek, emocí a tělesných prožitků. Zkrátka si
uvědomte, že vás myšlení odvádí od přítomnosti a vraťte pozornost zpět k vašemu pevnému bodu bez jakékoli kritiky či souzení. Tento trénink je důležitý, protože: Ø Ø Ø Ø
Váš mozek tak vnímá, když přemýšlíte.
Váš mozek vnímá, že prožíváte emoce.
Bez posuzování a kritiky vašich myšlenek, emocí, tělesných pocitů a prožitků meditace se učíte být k sobě hodní. Žít v přítomném okamžiku znamená osvobodit vaši mysl od přemítání nad minulostí a budoucností.
Kapitola třetí: Sebeuvědomění
57
58
Tato kniha je vaše bezpečné místo
Kapitola třetí: Sebeuvědomění
59
Dalším cvičením, které můžete vyzkoušet, je kolo uvědomění. Jedná
se o analýzu oblastí uvědomění, které vám pomáhají události zpracovat a tím je pochopit. Udělejte si pohodlí a myslete na něco z minulosti nebo budoucnosti nebo se soustřeďte na přítomnost. Postupně odpovídejte na každou jeho část.
Netrapte se, pokud je pro vás v tuto chvíli těžké aktivitu dokončit. Může být obtížné některé myšlenky a pocity pochopit. Až se
o emocích a myšlenkách v následujících kapitolách dozvíte více, ke kolu se vraťte a odpovídejte vlastním tempem.
Čím více odpovědí budete mít, tím lépe budete schopni porozumět svým zápiskům a identifikovat vzorce svých myšlenek a pocitů.
Ty jsou důležité, protože vám pomáhají pochopit vaše psychická zranění a klíčová přesvědčení (o nichž budeme mluvit později).
Nezapomeňte, že porozumění problému určuje jeho řešení.
60
Tato kniha je vaše bezpečné místo
[Please use this subtitle CHP_FOUR_ 1]
V
Jste důležití, záleží na vás a jste silní přesně tak, jak potřebujete.
Ě Ř T E
V
E B S E
!
Tlak na úspěch, stres, úzkost, ztráta sebehodnoty, neschopnost přijmout chválu a uznání… Pocity, se kterými se potýká stále více lidí. Rychlá doba a důraz na to být vždy ve všem perfektní drtí a ničí už děti na školách. A ač se snažíme si vsugerovat, že když dosáhneme stanoveného cíle (úspěšně složené přijímací zkoušky, maturita, vysokoškolský titul, dobrá práce, sňatek, založení rodiny…), nikdy vlastně nejsme ve svých vlastních očích dost dobří. Zamotáváme se do spletitého přediva vlastních (mnohdy ne reálných) očekávání a nejsme schopni se z něj vymotat… Opravdu nejsme? Amy Tranová je ilustrátorka a psycholožka, která na příkladu vlastního zápasu o duši ukazuje svým čtenářům cestu z labyrintu. Cestu, jak se vrátit sami k sobě, znovuobjevit své silné stránky, uvědomit si, že myšlenky jiných lidí ani jejich požadavky nás nedefinují. Ukáže nám, jak se vrátit do dětství, uvědomit si vlastní traumata a naučit se s nimi pracovat. Tato kniha nám něžně a s respektem k naší duši, smutkům a strachům ukáže, že jsme silní a důležití, i když se nám zrovna něco nepovedlo nebo se místo velkého úklidu jen zachumláme s knihou a hrnkem kakaa do deky nebo se prostě jen rozhodneme říct na kupící se požadavky rázné NE!
DOPORUČENÁ CENA: 375 KČ KATALOGOVÉ ČÍSLO: ZRK2327
ISBN 978-80-7413-592-7 Zoner Press tel.: 532 190 883 e-mail: knihy@zoner.cz www.zonerpress.cz ZONER a.s., Nové sady 18, 602 00 Brno
9 7 8 8 0 7 4
1 3 5 9 2 7