NAGE, VÉLO ET COURSE À PIED
Août / Septembre 2017
10-21-42KM
TRIATHLON
MAGALI TISSEYRE Du demi au 226 KM
L’ÉCHELLE DE PROGRÈS SUR 3800M
DÉPASSER VOS LIMITES
10-21-42 PNI
KM
Sommaire ÉDITION Août / Septembre 2017
Productions Nouvelle Image 10-21-42km est une marque déposée de PNI
Note de l’éditeur Rédacteur en chef Steve Lynch Éditeur Steve Lynch Adresse web www.pnimultimedia.ca Courriel 102142km@pnimultimedia.ca Publicité 102142km@pnimultimedia.ca Textes Amélie Roy-Fleming Jérôme Bresson Antoine Jolicoeur Desroches Mariane Lajoie Dr.François Lalonde Richard Bernier Bart Rolet Fredéric Roy Marie-René Vial
P.05
P’tites vites
P.10
Magali Tisseyre rêve de Kona pour 2017
P.18
par Mariane Lajoie
Nourrie par la compétition
P.22
Rencontre avec Élizaberth Pellerin
Limiter par nos perceptions
P.29
par Marie-René Vial
Correction de textes Paul Perreault Photos Steve Lynch Anne-Marie Gareau Pixabay ITU MEDIA IRONMAN WTC Copyright 2017
La Une:Magali Tisseyre Photo:Steve Lynch
photo:Steve Lynch
2
Sommaire
Athlète d’exception - Bernard Tourigny
P.33
par Richard Bernier L’échelle du progrès sur 3800m
P.40
Quel entraînement est le plus dur:
P.46
Ironman ou marathlon? Les lipides
P.53
Dépasser vos limites
P.57
Ironman et 70.3: courir plus vite après le vélo
Parlons de fer
P.60
P.66
Crédit photo:Steve Lynch
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Note de l’Êditeur  
ÉDITORIAL
Ce mois-ci on vous prÊsente trois athlètes d’exception.
Magali Tisseyre a des rêves de Kona cette annÊe; elle nous parle de son cheminement vers l’Île d’Hawaii. FrÊdÊric Roy pour sa part a rencontrÊ Élizaberth Pellerin qui se dÊmarque sur la Coupe du QuÊbec. Bernard Tourigny revient tout juste d’une compÊtition en Allemagne et explique sa philosophie d’entraÎnement à Richard Bernier.
Joignez-vous Ă la conversation. www.facebook.com/ 10.21.42km
Selon vous, l’entraÎnement le plus exigeant est celui du Ironman ou du marathon? Dr. François Lalonde rÊpond à cette question. Charles Couturier vous donne les bons outils pour Êvaluer votre progrès de nage sur 3800m. JÊrôme Bresson veut vous faire dÊpasser vos limites et Bart Rolet vous explique comment avoir des jambes après votre vÊlo.
Retrouvez-nous sur Twitter. @102142km
Pour terminer, AmÊlie Roy Flemming nous parle de l’importance du fer dans notre alimentation. Une autre Êdition bien remplie. Bonne lecture
Steve Lynch Éditeur
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Photo:Guy Bresson
Vous avez des courriels! Si vous avez des commentaires, des suggestions ou des questions: n’hÊsitez pas à nous Êcrire à :
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Notre équipe NUTRITIONNISTE
Amélie Roy-Fleming
NOS CHRONIQUEURS
Frédéric Roy Dt.P., EAD Diététiste-nutritionniste, Éducatrice agréée en diabète
Journaliste, financier et économique, Frédéric fait du triathlon depuis trois ans. Marathonien, on là convaincu de se joindre à un club de triathlon communautaire à Montréal. Malgré une incapacité en natation, il a persévéré et maintenant il ne saurait s'en passer. Sa distance préférée, le triathlon olympique.
Marie-Renée Vial Triathlète âgée de 30 ans. Avec deux baccalauréats en poche, une maîtrise en architecture de paysage, un emploi à la Galerie d'art d'Ottawa et une passionnée de triathlon.
Antoine Jolicoeur Desroches Triathlète québécois âgé de 22 ans, Antoine est aussi étudiant à l’Université McGill en Science des Aliments et de la Nutrition. Il a deux passions: le triathlon et la nutrition. Il aime aussi beaucoup cuisiner et bien sûr, manger! Il adore particulièrement le café et le chocolat noir. http://leblogdutriathlete.com/portrait/
NOS ENTRAÎNEURS
Jérôme Bresson
Bart Rolet
Charles Couturier
Un des meilleurs triathlètes longue distance au Québec, ingénieur de formation, il n’a pas hésité à reprendre ses études en Kinésiologie pour faire de sa passion, son métier. Il est l’entraîneur Chef du club Triomax Junior de Drummondville et du club Vo2Max de St-Hyacinthe. Il entraîne également en privé de nombreux athlètes sous la bannière du Club Attitude, son entreprise. Son objectif est d’optimiser l’entraînement afin que celui-ci soit le plus efficace possible pour l’athlète.
Fondateur de BartCoaching et de La SwimSquad Entraîneur certifié Triathlon Canada Multiple IronMan et plusieurs participations aux championnats du monde à Hawaii. (PB en 9h30)
Fondateur Natation journée entière. Entraîneur de triathlon pour l’université de Montréal.
http://club-attitude.com/le-club/
www.bartcoaching.com
François Lalonde, PhD, DO François Lalonde Tri), PhD, Kin DO, PEC-SCPE, de triathlon et amateur!
(AKA Dr accrédité, entraîneur triathlète
Stagiaire postdoctoral au CRCHUM et à l’UQÀM
TRIBU TRIATHLON 

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Photo:Anne-Marie Gareau
10-21-42km /DÉC/JAN 2016
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Les p’tites vites  
Victor Larocque gagnant du demi-distance de Magog
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Les p’tites vites
5e étape de la Coupe du Québec Triathlon
Pour cette 5e étape de la coupe du Québec, les participants avaient l’option de faire 2 épreuves lors des 2 jours de compétitions pour accumuler plus de points au classement. Samedi, ils participaient au triathlon sprint, puis, dimanche, au triathlon distance olympique. C’est la combinaison des 2 épreuves qui déterminait le podium final. Chez les hommes, Simon B. Lalonde a remporté les 2 épreuves. Il s’est donc assuré la première place. L’argent a été remis à Paul Lavoie qui a terminé 3e dans la distance olympique et 2e dans la distance sprint. Puis, c’est Jérémie Toutant qui s’est emparé de la 3e position. Toutant avait terminé 4e à la distance sprint, cependant il est allé chercher les points manquants à la distance olympique en terminant 2e. Chez les femmes, Catherine Trudel Guy termine en première position. Catherine a remporté l’épreuve Triathlon Olympique et a terminée 3e sur la distance sprint. Sur la deuxième marche du podium, nous retrouvons la championne en titre Ariane Carrier. Elle a fini première sur la distance sprint et s’est classée 3e sur la distance olympique. Élizabeth Pellerin complètera le podium. Dans l’épreuve triathlon sprint, Pellerin a terminé en 4e place. En terminant 3e à la distance olympique, elle s’assure ainsi de la 3e place sur le podium, tout juste devant Christine Crowe. Du côté de la distance demi-longue distance (113 KM), les gagnants sont Caroline St-Pierre avec un temps de 4h 40m 14s et du côté des hommes, c’est Victor Larocque avec un temps de 4h 18m 24s. Source:Triathlon Québec
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Les p’tites vites Les Canadiennes Desirae Ridenour et Hannah Henry   remportent l’or et l’argent au Championnat de triathlon CAMTRI junior prÊsentÊ au QuÊbec Desirae Ridenour et Hannah Henry ont offert une belle performance en travaillant ensemble devant une foule partisane bruyante pour remporter les mÊdailles d’or et d’argent des Championnats amÊricains de triathlon junior CAMTRI à Magog, au QuÊbec, samedi matin. Les athlètes de l’Êquipe nationale de dÊveloppement âgÊes de 17 ans ont eu à composer avec une Êtape de natation difficile et une concurrence internationale profonde pour s’emparer des deux premières places à l’une des courses juniors les plus prestigieuses de la saison en dehors des championnats du monde. Ridenour, de Cowichan Bay, en ColombieBritannique, a enregistrÊ le temps gagnant de 1: 05: 15.0. Hannah Henry, de Victoria, a terminÊ neuf secondes derrières pour remporter la mÊdaille d’argent avec 1: 05: 24.0.
Source:Triathlon Canada
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Les p’tites vites Jérôme Bresson prend la deuxième place à la première édition du Canada Man. C’est le 9 juillet dernier qu’avait lieu la première édition du triatlon extrême Canada Man/Woman à Lac-Mégantic. Dans la même lignée que les Norseman, Celtman, ce triathlon d’une distance d’un Ironman est la seule épreuve du genre en Amérique du Nord. Avec un parcours de vélo de 180 km empruntant la route des Sommets avec dénivelé positif de 2500 m. La course à pied est sur route et sentiers avec une arrivée ultime au sommet à l'observatoire du mont Mégantic et 1200 mètres de dénivelé positif!
photo:Linda Chouinard
C’est l’Anglais, Chris Stirling qui a fini premier avec un temps cumulatif de 11h 8m suivi de Jérôme Bresson qui est arrivé 15 minutes plus tard. Du côté des femmes, c’est Lyne Bessette, la porteparole de l’événement, qui a terminé cette épreuve en 12h 37m suivie de Joannie Desroche qui à franchi la ligne d’arrivée 2 heures plus tard.
photo: Canadaman
«Magnifique terrain de jeu parfait pour tester ces limites, du dénivelé à la hauteur de la beauté des paysages. Une Équipe , organisation , extraordinaire. C'était Magnifique.» -Sandrine Tirode
«Ce fut un chevauchement entre une course et une aventure, la distance, le relief et l'aspect sauvage du parcours ont optimisé la fierté d'atteindre le sommet! WoW! Optimiser ma fierté d'atteindre le sommet.» -Steeve Carpentier
«Canadaman, pour les plus fous que la moyenne. Un départ de nage épatant en noirceur avec clignotant sur les 4 premières bouées. Un parcours de vélo continuellement côteux, difficile, avec 2 très grosses côtes, finissant avec la côte magnétique. Puis un marathon au 2/3 trail, avec les derniers 12 kms en sentiers des plus défiants. Mais l'expérience la plus enrichissante, partager l'expérience avec son équipe de soutien, et finir les derniers 9kms avec son accompagnatrice/associé. Ce fut mon 24e IM, le plus difficile par 3 heures, mais le plus valorisant. Pour ceux et celles qui n'ont pas peur d'un défi brutal!» -Roger Girard
«Je te dirais : un dépassement de soi qui me permet de croire que tout est possible maintenant! Une journée incroyable et magique que je n’oublierai jamais!» -Cindy Mercier 13
Les p’tites vites
Flora Duffy première au WTS D’Edmonton La représentant des Bermude, Flora Duffy, a pris le premier rang dans la course au point pour la série WTS avec une quatrième victoire cette saison. À Edmonton, sur une distance de Sprint, Duffy est sortie de l’eau en cinquième place, soit six secondes derrière Summer Cook des États-Unis. Après six tours de piste en vélo, elle était à 21 secondes de la meneuse, Taylor Knibb. Sur le parcours de course à pied. Duffy à reprit la première place pour terminer ce triathlon en 1 H 00 M 22 S. C’est Joanna Brown qui est la première Canadienne à passer la ligne d’arriver en septième place avec un temps de 1 H 02 M 20 S. Photo:ITU Media
Mola arrache le ruban de la victoire à Edmonton Après une course à pied surexcitée, Mario Mola d’Espagne gagne le WTS Sprint d’Edmonton. Sur le premier kilomètre de course pied, Mola étit premier suivi de Brownlee et Murray, mais tout à coup, c’est Birtwhistle qui prend le trio en charge en dépassant Murray et Brownlee pour s’attaquer à Mola. Restant calme, Mola à attendu le dernier tour pour reprend sa première place et s’envoler avec la victoire. C’est Matthew Sharpe qui est le premier Canadien à se présenter à la ligne d’arrivée avec une 23e place.
Photo:ITU Media
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Les p’tites vites Brent McMahon remporte l’Ironman du Lake Placid Après avoir jouer au chat et la souris sur le parcours de vÊlo avec Andy Potts et TJ Tollakson, le trio est entrÊ dans la zone de transition avec une avance de 21 minutes sur les autres participants. Après seulement 35 secs pour exÊcuter cette transition, il Êtait Êvident que le combat serait dÊterminÊ à la course à pied. McMahon dictera la cadence des les premiers pas en prennent la tête. C’est avec 21 minutes d’avance que Brent McMahon passera la ligne d’arrivÊe dans un temps de 8 H 13 M 53 s. Photo:Ironman
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Les p’tites vites
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Magali Tisseyre rêve de Kona en 2017
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REPORTAGE
par Mariane Lajoie
C'est entre deux entraînements au Mont-Tremblant que je réussis à intercepter Magali Tisseyre, pour une entrevue. Parce que pour une athlète professionnelle, passer de la distance 70.3 au Ironman complet, ça occupe encore plus l'horaire qu'à l'habitude. En début d'année, l'athlète québécoise songeait à prendre sa retraite du triathlon professionnel, en quelque sorte blasée des demis-Ironman. À 35 ans, elle avait besoin de nouveaux défis. Et elle est certaine d'avoir visé juste avec son choix de passer au 140.6.
On peut dire que la saison 2017 de Magali est remplie de surprises. «C'est une saison, comment dire... bizarre. Je me suis posé plusieurs questions sur ma carrière. Soit j'arrêtais les courses, comme ça fait huit saisons que je fais des 70.3, ou soit je continuais, mais en tentant de compléter un Ironman.» Et c'est justement pendant sa préparation pour son tout premier Ironman, celui du Brésil, qui a eu lieu en mai dernier, et où elle a pris le dixième rang, qu'elle a retrouvé la passion pour son sport. «C'est certain qu'il y a beaucoup plus de volume dans mes entraînements, mais c'est moins stressant pour moi. Avant, je m'entrainais avec des athlètes beaucoup plus jeunes, qui font des distances olympiques. Je me mettais beaucoup de pression avec les temps de passage. Avec les entraînements pour le Ironman, je suis dans ma bulle, je peux m'entraîner seule, plus souvent. C'est de la découverte. Une journée je peux me dire: qu'est-ce qui arrive quand je fais six heures de vélo et que j'essaie de courir une heure après, à cette vitesse? J'en ai aucune idée, mais je vais le découvrir. Je vois du progrès dans la force et l'endurance. J'adore ça», avoue-t-elle.
Pour réussir son nouveau défi, elle a choisi de faire confiance à Lisa Bentley comme entraineuse. «Elle est basée à Toronto. On travaille beaucoup à distance, mais vu mon expérience, elle me donne beaucoup d'autonomie dans mes décisions. C'est une ancienne athlète de 48 ans qui a été à Kona à plusieurs reprises, et qui a onze victoires Ironman en poche.»
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REPORTAGE Décidément, le partenariat semble bon, car la première expérience Ironman pour Magali s'est très bien déroulée, malgré un pépin technique. «Au début du parcours de vélo, j'ai perdu ma paille sur le système d'hydratation à l'avant. J'ai donc ingéré 500 calories de moins que prévu. À la fin du vélo, je me demandais si j'allais être en mesure de courir le marathon. Je n'avais plus de jambes. Mais ma coach m'a suggéré de reprendre toutes les calories que je pensais avoir manquées en vélo, et ça allait se replacer.» Et ce fut le cas. Ça lui a permis de traverser la ligne d'arrivée, avec un temps de 9:09:49.
Mais son expérience au Ironman de Francfort au début du mois de juillet ne s'est pas aussi bien déroulée. Tisseyre a été forcée d'abandonner sa course pendant la portion vélo. La fièvre, les crampes et les nausées ont eu raison d'elle. Elle se sent toutefois d'attaque pour sa prochaine compétition : nulle autre que le Ironman du MontTremblant, le 20 août prochain. «En décidant de participer au circuit pro Ironman, j'ai poussé la note encore plus loin en visant le Championnat du monde de Kona. J'essaie d'accumuler le plus de points possibles pour y parvenir. Si je gagne Tremblant, je pourrais encore me qualifier. Je réalise que dans la vie, rien n'arrive pour rien. En Allemagne, ça s'est mal passé, mais ça me permet de faire Tremblant. C'est un mal pour un bien».
Deux compétitions à Tremblant... non prévues
Photo:Cédric Bonel
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REPORTAGE
Et le parcours du Ironman de Tremblant, on peut dire qu'elle le connait par cœur, comme elle est déménagée dans le secteur récemment. L'endroit est donc devenu son terrain de jeu pour sa préparation physique. D'autant plus qu'elle a participé aux précédentes éditions du 70.3 de Tremblant. Comme celle de 2017, qui lui a valu une troisième place. «Ça non plus ce n'était pas prévu! Mon entraîneuse y a vu une belle façon de s'entraîner avant le Ironman d'Allemagne, comme c'est à la maison. Je l'ai fait en me disant que c'était un entraînement, je ne me mettais aucune pression. Mais au bout du compte, ça a été ma plus belle course à Tremblant. C'est sans parler du support des spectateurs. C'est réellement mon endroit préféré de compétition.» Formule gagnante Magali Tisseyre croit avoir visé juste avec cette saison d'essais, marquée par les nouveautés. «Ça me fait réaliser que j'aime faire la distance complète des Ironman, mais que ça me permet aussi d'être plus performante dans les 70.3. Donc dans le futur, oui, je vais balancer entre les deux. Mais mon but principal, ça va devenir Kona, plutôt que le Championnat du monde 70.3. Le Ironman va devenir la priorité.» L'athlète, qui a remporté à 17 reprises une course professionnelle Ironman 70.3 et qui est montée à deux reprises sur le podium lors des Championnats du monde du Ironman 70.3, participera également au Ironman 70.3 du Chili, le 21 octobre. photo:Anne-Marie Gareau
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BIO NOM: Elizabeth Pellerin ÂGE: 30 ANS EXPÉRIENCE EN TRIATHLON: 18 ANS OBJECTIF: Chattanooga, États-Unis 2017 Ambassadrice de la marque de vêtements pour femme Peppermint Instagram : team_domely
22 Photo:Cédric Bonel
REPORTAGE
par Frédéric Roy
Nourrie par la compétition
Athlète hyperactive, Elizabeth Pellerin cumule les podiums dans son groupe d’âge pour tous les sports où elle performe, incluant le triathlon et le duathlon.
« C’est comme une belle drogue le triathlon, plus on en fait, plus on veut en faire et plus on réussit à se dépasser », dit Elizabeth Pellerin, membre du club de Drummondville Triomax.
La podiatre de 30 ans a débuté dans le circuit alors qu’elle avait à peine 12 ans, en 1999, à la troisième édition du triathlon de Drummondville. À l’époque, elle avait terminé 10e sur les 12 participantes dans son groupe d’âge.
« Je n’étais pas vraiment bonne, mais j’avais vraiment aimé l’expérience », se rappelle-telle.
L’année d’après, elle s’inscrit à un club local et réussit à se classer troisième au Québec. C’est à ce moment précis qu’elle est tombée en amour avec la discipline.
juillet 2017, on peut dénombrer un minimum de 72 compétitions auxquelles elle a été inscrite officiellement.
Depuis, l’athlète a fait beaucoup de chemin. Après une pause pour terminer ses études universitaires, elle reprend l’entraînement et recommence à faire des compétitions en 2011.
Elle a décidé de s’inscrire à son premier demi-Ironman au Mont-Tremblant en juin 2012. L’entrepreneure terminera à ce moment sa première expérience sur le circuit longue distance en 5h47, la positionnant 21e dans son groupe d’âge sur un total de 39 participantes.
Elizabeth commence alors à enchaîner les compétitions diverses, triathlon, duathlon, course, défis multiples. En fait, entre 2011 et
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REPORTAGE Compétitive, celle qui sera au championnat mondial 70.3 Ironman le 9 septembre prochain à Chattanooga au Tennessee, ne s’est pas laissée démonter par ce premier résultat.
« Le sport affecte toutes les sphères de ma vie, explique-t-elle. Dans mes études et dans mon travail, je tente toujours d’être la meilleure possible, ce qui m’amène à me dépasser. »
À preuve, entre sa première expérience en 2012 et sa performance en 2017, elle a retranché pas moins de 50 minutes à son résultat, terminant la plus récente compétition du Mont-Tremblant en 4h56, soit 7e dans sa catégorie d’âge.
Elizabeth Pellerin souligne qu’elle pratique le triathlon et les autres sports pour le plaisir, mais que « le plaisir passe par les bonnes performances » pour elle.
Son deuxième billet pour les championnats mondiaux 70.3, elle l’a d’ailleurs obtenu avec sa meilleure performance sur le circuit longue distance, soit 4h44, à la compétition d’Atlantic City en septembre 2016, où elle a terminé deuxième de son groupe d’âge. Cette position lui permettait d’accéder directement au championnat, mais elle devait prendre sa décision aussitôt la course terminée.
« C’est quand même un peu stressant et dès que tu dis oui, tu débourses l’inscription à la course, donc tu dois te préparer mentalement un an à l’avance », souligne Elizabeth Pellerin.
Il est à noter qu’elle avait également participé aux championnats mondiaux de la marque en 2015, à Mooloolaba, en Australie. La Drummondvilloise avait alors terminé 46e dans sa catégorie.
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Repos forcé
se tenait la compétition.
Pourtant, l’année 2016 avait débuté d’une bien drôle de manière pour l’athlète. Lors d’une sortie en ski alpin en janvier, Elizabeth subit une commotion cérébrale qui l’a mettra K.O. durant plusieurs semaines.
À cinq minutes du départ, les organisateurs jugent qu’il est trop dangereux d’envoyer les triathlètes dans le milieu d’une telle tempête et annulent l’événement.
Cette annulation créée une vive déception pour Elizabeth, qui s’entraînait depuis un an pour la compétition.
« Tu te rends compte à quel point le cerveau est important et complexe, dit-elle. Juste lire une recette pour faire un gâteau était rendu difficile. »
« J’ai éclaté en sanglots, j’avais un deuil à faire, souligne-t-elle. Je ne voulais plus rien faire, ça m’a pris quelques semaines à m’en remettre. »
Elle reprendra progressivement l’entraînement et, deux mois plus tard, lorsqu’elle se sentira moins étourdie… la course.
Elle arrivera finalement à atteindre son objectif l’année suivante à la compétition de Lake Placid, qu’elle terminera en 12h05, soit 6e dans sa catégorie.
L’athlète est dorénavant plus prudente lors de situation qui pourrait la mettre en danger en compétition.
« Je suis maintenant plus nerveuse en vélo sous la pluie. C’est important de faire attention, de prendre du repos », confie-telle.
Des vents changeants
En 2014, Elizabeth Pellerin se sentait prête pour un autre défi, soit un premier Ironman. Elle s’inscrit dès lors à l’événement de Tahoe en Californie et arrive plus d’une semaine avant pour s’acclimater à l’environnement en altitude.
Le matin même de la compétition, les athlètes étaient fin prêts, dans l’eau, en attente du départ.
Mais le vent et les gigantesques feux de forêt qui attaquaient la région avaient d’autres projets pour ces derniers. Le vent avait tourné et se dirigeait vers l’endroit où
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ATTENTION  
L’essais d’un wetsuit Huub entrainent une dÊpendance à celui-ci
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Un sport « 100 % propre »
ANT I-DR OGU E
Triathlon Québec offre à ses membres une formation en ligne d’une heure trente sur le dopage et souhaite faire des tests à l’aveugle lors de certains événements en 2017.
de faire de la prévention et de prévenir. C’est pourquoi nous avons opté pour la formation en ligne », dit Éric Noël.
Un athlète, peu importe son niveau, qui serait testé positivement, obtiendrait une suspension de quatre ans. Durant cette période, il ne pourrait compétitionner dans aucun événement sportif qualifié.
En partenariat avec le Centre canadien pour l’éthique dans le sport (CCES), la fédération avait mis en place son programme antidopage, nommé « 100 % propre » en 2016, particulièrement pour faire de la prévention.
La formation aborde plusieurs aspects, dont les types de produits dopants. Par exemple, il existe certains rincebouche contenant des agents dopants.
« Ça peut également avoir des conséquences sur ton travail et d’autres aspects après » dit-il, « parce que ton nom est diffusé publiquement ».
« Un supplément alimentaire ou un relaxant peut également être un agent dopant » souligne le directeur technique.
Triathlon Québec a alloué un budget pour la formation des gens. Chaque fois qu’une personne fait la formation, c’est la fédération qui en assume le coût.
En participant à des événements partenaire de Triathlon Québec, il est aussi possible pour un athlète d’être sélectionné pour être testé.
« Nous voulons surtout nous assurer d’avoir un sport sain finalement », dit en terminant Éric Noël.
« Notre but est de faire des tests, mais pas d’attraper des gens. L’objectif est 27
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Texte: Marie-René Vial
Limiter par nos perceptions ? Le triathlon est un sport inclusif où il est possible pour tous de se dépasser de repousser ses limites et d’accomplir quelque chose de grand, pour lui. Peu importe le point de départ, le bagage, la génétique. En triathlon, si on s’investit, on s’améliore. Les premières courses ne sont pas les plus difficiles pour repousser nos limites, c’est les années qui suivront qui mettront en doute, réellement cette volonté, cette capacité à repousser nos limites.
soirs de semaine, après 8-9 heures passées au travail. Je les termine vers 20 h 30, j’y ai tout donné et je me sens vidée de toute énergie. Je n’ai plus la force de me faire des repas complets et sains, alors je mange souvent un bol de céréales ou un bol de soupe… Ma perception : Je manque de temps La réalité : Ma limite ici était le manque d’investissement. L’investissement dans ma récupération. Parce que c’est tellement plus gratifiant de s’entraîner. Aujourd’hui, en étant plus organisée et motivée, j’investis mon lundi de repos à faire des salades saines et complètes pour les soirs où je rentre tard des entraînements.
Heureusement, je crois que nos limites, que nous croyons être bien réelles, sont souvent créées par notre perception de ce qui les cause… Je m’explique : Scénario 1 : (fait vécu) Je prends le temps de faire de très gros entraînement en intervalles en vélo les 29
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On ne s’améliore pas le jour de la course, ce n’est pas en un seul jour que nous repoussons la limite, c’est lors de chaque entraînement, c’est lors de chaque repos, de chaque repas… On s’améliore lorsqu’on arrive à mettre tous les ingrédients ensemble et avec le bon dosage, on dépasse nos limites lorsqu’on arrive à percevoir ce qui cloche, ce qui nous limite.
La deuxième chose à considérer s’est repoussé ses limites, mais, dans quel but. Avoir des objectifs c’est essentiel, ils peuvent être simples, quantifiables ou qualifiables, mais il faut en avoir. Améliorer son temps, jusqu’où et à quel prix ? Tant que ça se fait dans le plaisir, tant que ça ajoute à nos vies, tant que ça inspire les autres, tant que ça nous rend fières et fiers, je dis oui. Mais quand les « il faut que » devient plus fréquent que les « j’ai envie de » il faut savoir repositionner nos objectifs.
En sommes, selon moi, les limites sont souvent des idées préconçues qui accompagnent notre quotidien et qu’on ne remet pas en question. Pourtant on devrait!
Améliorer son temps après quelques années ne passe souvent plus par, le respect d’un plan d’entraînement ou l’augmentation de la FTP. Parce que dans nos débuts il est facile de s’améliorer, après un certain temps les gains sont plus minces, mais ils comptent beaucoup. Puis on atteint une « limite ». Il faut être un peu plus créatif pour dépasser celle-là, ce chemin-là, il est complexe parce qu’il est interne. En révisant nos buts, en les alignant avec nos réalités changeantes, avec la vie qui nous laisse avec plus ou moins de temps à consacrer au sport, les limites à dépasser peuvent devenir autre chose que l’amélioration d’un temps. Pour moi, après deux longues saisons sans beaucoup de plaisir, avec des déceptions, des revers et des contres performances, le nouveau but était de retrouver le plaisir de courser, c’était la priorité, c’était la nouvelle limite à dépasser.
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Cette annÊe j’ai recommencÊ à donner aux autres. À partager mon expÊrience, ça m’a fait rÊaliser le bagage que j’ai en triathlon est Ênorme. Ça m’a nourrie d’aider les gens. C’Êtait la clef pour moi. Après, le jour de la course, je suis ce que je suis dans une journÊe donnÊe. Rien de plus, rien de moins. Je souris et je redonne aux autres. Et un peu comme par magie, les temps d’il y a deux ou trois saisons ne sont plus des cibles inatteignables. Repousser ses limites, c’est apprendre à se connaÎtre, c’est le plus beau des chemins à parcourir, c’est ce qui fait que le sport est grand, parce que derrière chaque passage du fil d’arrivÊe, il y a une histoire, un combat ou une victoire.
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Athlète d’exception groupe d’âge: Bernard Tourigny par Richard Bernier
Difficile parfois de trouver les mots, les bons mots pour qualifier les rencontres que nous effectuons, surtout afin de bien décrire une rencontre avec un «Géant» du groupe d’âge 50 – 54 de notre sport. Bah ! 50-54 ans, comment peut-on être un géant? Eh bien, un jour j’aimerais avoir la chance d’être comme lui à son âge! Oups, nous avons le même âge ☹ ! Parcourir les statistiques de course sur Sporstats, un profil accrocheur m’a poussé à solliciter un athlète et j’étais loin d’imaginer le calibre de ce dernier. Toujours d’Ottawa en vidéo conférence, je vous présente Bernard Tourigny dans un cadre d’écriture de type WOW!
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102142km.pnimultimedia.ca
Bio: Bernard Tourigny •
Grandeur : 179.8 cm (5 pieds 9 pouces);
•
Poids : 70kg (153 lbs);
• Plus de 100 triathlons de complétés.
•
Âge : 54 ans :
• Plus de 13 fois ‘Ironman finisher’.
•
Pratique le triathlon depuis 1990
•
Profession : Professeur
•
Qualificatifs personnels : Simple, humble et avec une routine d’entrainement très libertin.
• Participation au championnat mondial Ironman 70.3 en 2014.
•
Triathlon Force/discipline : course à pied et vélo.
•
Groupe d’âge : 50 – 54
• Participation au championnat mondial duathlon 2009.
•
Autre information personnelle:
Bernard c’est:
• Participation au championnat mondial Ironman en 2013, 2014, 2016 et 2017.
• Athlète masculin de l’année CTM – 2016 (Club de Triathlon Memphrémagog). • Participation – 15 Marathons. • Participation - Marathon de Boston 2011.
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Bernard entraîne 14 athlètes (athlète de tout calibre)
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Boutique Vivre à fond de Magog : Il est un excellent porte-parole/ambassadeur de cette boutique sportive bien de chez nous. Cette boutique est hyper engagée dans le sport amateur de plusieurs niveaux.
• Participation – Marathon de New York City 2014. • Athlète Ironman AWA Or 2014, 2015 et 2017 (All World Athlete IM). • Qualifié pour les championnats Ironman du monde de Kona à ses 5 derniers Ironman.
Bernard c’est aussi: • 7 podiums sur 11 courses en 2014 • 9 podiums sur 11 courses en 2015 • 10 podiums sur 12 courses en 2016 • Gagnant de la série coupe Québec, distance sprint, homme 45-49 (2006) • 2ième place, série coupe Québec, distance sprint, homme 45-49 (2007) • 5ième place, Championnat Canadian Longue distance (2012) • Co-fondateur et premier président du Club de triathlon de Memphremagog (1991) • Titulaire de plusieurs niveaux d’enseignement dans divers sports (baseball, hockey, Lacrosse, triathlon) •
Concurrent dans toutes les distances de triathlon et de course à pied en 2011 (triathlon : sprint, olympique, ½ ironman, ironman et couse à pied : 5 km, 10 km, ½ marathon, marathon)
34 !!!! Plus rien à dire!!! 102142km.pnimultimedia.ca Bref, vous voyez le calibre de cet athlète surdoué
Perception de son groupe d’âge: Un groupe d’âge hyper fort avec des ‘Pierre Lavoie’ et des ‘Pierre Heynemand’. Bref, ce groupe d’âge est composé de nombreux athlètes de renom, avec plus de 25 ans de longévité dans ce sport. Bien se nourrir pour se permettre cette longévité est fondamental. La camaraderie dans ce groupe est prédominante. Outre ces statistiques, la personne: Bernard est avant tout simple, facile d’approche, bon vivant, aime rire et a une excellente capacité d’adaptation. Comme professeur, il est avant tout structuré mais dans une approche non stricte. Le frère d’un ami au nom de Joan Lavoie est source d’inspiration (2:22:33 Joan Lavoie - Miami 1982). Bernard est avant tout un coureur, une blessure au genou influence son parcours de course au duathlon et au triathlon finalement.
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102142km.pnimultimedia.ca
Philosophie d’entrainement :
Bernard a avant tout une approche participative : avoir d u p l a i s i r. D u p l a i s i r e n fonction de ses propres limites qui, dans son cas, se traduit par d’excellentes performances. Dès la saison terminée, octobre, plus de course à pied et de vélo. L’école où Bernard enseigne lui offre un lieu privilégié de natation. Avant le travail Bernard s’entraînement de 6 :30 à 9 :00 - 3 fois semaine. Fin de l’hiver, reprise de la course et vélo progressivement pour terminer à l’extérieur pour tous les sports. Le plaisir, le temps et sa capacité sont sources d’équilibre dans son entraînement. « Comme athlète à chaque début de semaine (dimanche soir), réalistement nous nous devons d’adapter notre plan d’entraînement de la semaine à venir, i.e. : nombre d’heures possibles cette semaine, les contraintes (familiales, professionnelles ou autres), mes goûts, l’objectif de la semaine, la saison, construire un plan simple et amusant». Également pendant la semaine en cours, il faut se donner le droit de manquer une session d’entraînement. Bernard ne pousse jamais à l’extrême dans ces entraînements et les performances de course ont toujours été au rendez-vous.
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La famille source d’inspiration et motivation : La famille est source d’inspiration et de succès pour Bernard. Le triathlon est source de saines valeurs de vie montrant le bon exemple à ses enfants (alimentation, discipline, travail ardu). Chaque voyage de course est une occasion de voyager en famille. Kona est tellement unique avant tout comme endroit à visiter, y être est un exploit en soi, ce voyage est avant tout familial. Réalistement, un voyage familial car avec le niveau de compétition, que recherchez-vous? Gagner? Mais gagner quoi! Son épouse organise des voyages familiaux tout en proposant des destinations de compétition à Bernard! Quoi de plus inspirant? Prochains défis : • Juillet - Ironman Championnat Européen, Francfort, Allemagne (10 :34 :24). • Début août : ITU Montréal !!!! peut-être. • Fin août : Ironman 70.3 Maine. et • Kona Conclusion : Simplicité, équilibre familial, plan d’entraînement et adaptabilité, belle approche, bel équilibre. Fou comme je suis! Je me propose! Faire un entraînement avec Bernard, même groupe d’âge, partager cette camaraderie qui nous anime, pourquoi pas. Échanger, partager, apprendre, PLAISIR, voilà pourquoi nous pratiquons ce sport non! Même avec tout le succès à ton actif, je t’en souhaite plein d’autres, avec ton travail ardu et ta discipline, tu le mérites bien. Merci d’être cette belle source d’inspiration.
Au plaisir d’un entraînement cet été!
Richard Bernier Triathlète – Groupe d’âge Poser votre candidature ou proposer une candidature pour la prochaine édition d’un athlète d’exception à découvrir. 37 102142km@pnimultimedia.ca
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NAGE, VÉLO ET COURSE À PIED 10-21-42km
ENTRAÎNEMENT / COACHING / NUTRITION / ÉQUIPEMENTS
39 photo:Robert Mahaits
La natation
par Charles Couturier
L'Échelle du progrès sur 3800m On dit que le progrès dans le sport en général n’est pas toujours linéaire, mais se fait parfois par échelon. C’est certainement vrai pour la natation. Le dépassement de soi commence par le désir d’atteindre le « prochain niveau ». Le présent article propose donc une échelle de progrès sur la distance de 3800 mètres. Nous espérons qu’elle vous permettra de vous situer quant à votre niveau actuel, tout en proposant des indices permettant de vous inspirer à atteindre le prochain échelon. L’échelle ratisse large, elle couvre tous les niveaux. Elle est graduée en fonction de la vitesse moyenne, exprimée en minutes par 100 mètres (min /100m).
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La natation L’échelle de progrès sur 3800m Échelon #1 :
1 heure 54min (et plus), ou 3 :00 /100m
Focus :
Technique à 100%
Implication minimale: 1 séance / semaine
On retrouve au tout premier échelon des individus faisant possiblement leur entrée dans l’univers du triathlon de longue distance. Pour un bon nombre d’athlètes, tenir 3 : 00 /100m viendra assez aisément. À ce niveau vous devriez prendre des cours de natation. Plus vous passez de temps « sous supervision », plus vite vous progresserez. Toutes vos séances peuvent être consacrées à la technique, surtout à l’amélioration de la position du corps, et de la respiration. Ces 2 éléments sont liés, si on élève la tête pour inspirer, les jambes s’enfoncent. Échelon #2 :
1 heure 35min, ou 2 :30 /100m
Focus :
Technique à 75-100%
Implication minimale: 1 séances / semaine
Pour plusieurs athlètes, tenir 2 :30 /100m est un défi très réaliste. Ici encore, la principale limitation demeure la résistance que le corps oppose à l’eau. Généralement, c’est une position du corps trop creuse qui cause cette résistance. Les classes de natation demeurent une excellente valeur pour progresser rapidement, puisqu’on ne se voit pas nager, et que ces défauts doivent donc être identifiés et corrigés par un enseignant ou un entraîneur.
Échelon #3 :
1 heure 16min, ou 2 :00 /100m
Focus :
Technique 50-70% + travail à sec
Implication minimale: 1 à 2 séances / semaine
Ce niveau sera plus ou moins difficile à atteindre et maintenir, selon vos « habiletés naturelles » pour la natation. Autant un individu étant naturellement doué parviendra à briser cette marque rapidement. Autant certains - pour qui bien flotter, et bouger sans faire de résistance représentent un plus gros défi - devront travailler un peu plus fort. La clé est de poursuivre l’apprentissage technique. La position de votre corps s’est améliorée, mais il reste beaucoup de travail en réduction de résistance frontale. Plusieurs profiteront également de travail à sec, comme le Yoga, le Pilates ou l’entraînement fonctionnel. 41
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La natation Échelon #4 :
1 heure 6min 30sec, ou 1 :45 /100m
Focus :
Technique à 30-50%
Implication minimale: 2 à 3 séances / semaine
À 1 :45 /100m, les choses se corsent. Selon vos habiletés naturelles, lesquelles incluent potentiel hydrodynamique – soit votre capacité à occuper un tout petit espace dans l’eau – il se peut qu’une bonne technique à elle seule ne suffise plus. Pour la majorité d’entre nous, tenir 1 :45 nécessite de l’entraînement.
Techniquement, à ce niveau, l’action des bras commence à devenir drôlement importante. C’est souvent la prise d’appuis – le catch – qui pose problème. Encore ici, du travail sous supervision est important, mais vous devez également dégager du temps pour pratiquer en solo. En effet, à ce niveau, vous avez probablement vos défis techniques, lesquels seront mieux ciblés pendant des séances en solitaire. Échelon #5 :
1 heure 3min 20sec, ou 1 :40 /100m
Focus :
CSS à 40-50% + technique vitesse
Implication minimale: 3 séances par semaine
1 :40 /100m ou 25min au 1500m. Pour la grande majorité d’entre nous, atteindre et maintenir ce niveau implique de l’entraînement. Le focus change. Idéalement, votre technique est suffisamment bonne. C’est le cas notamment si vous vous approchez de ce niveau, en gardant un volume d’entraînement relativement bas (2 à 3 séances).
À peu près tout le monde à ce point-ci profite de séances en endurance, plus particulièrement en vitesse critique, ou « Critical Swim Speed », ou CSS. Votre fond de vitesse pure sur 100m devient de plus en plus important pour parvenir aux prochains échelons. Échelon #6 :
1 heure (10sec), ou 1 :35 /100m
Focus :
CSS à 40-50% + technique vitesse
Implication minimale: 3 à 4 séances par semaine
Difficile de parvenir à ce niveau sans nager moins de 3 fois / semaine, peut-être 4. Depuis l’échelon #5, on assume que la technique est en place. Bien sûr, il reste toujours de la place à l’amélioration, mais tenir 1 :35 /100m nécessite du développement physique, principalement en CSS.
À ce niveau, les séances d’entraînement deviennent de plus en plus exigeantes. Alors qu’aux 2 échelons précédents on avait intérêt à s’isoler un peu pour parfaire notre technique, ici on risque de bénéficier davantage de l’effet de groupe pour se pousser à se dépasser à chaque séance. Le travail en vitesse pure devient de plus en plus important. 42
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La natation Échelon #7 :
57 minutes, ou 1 :30 /100m
Focus :
CSS 50% + technique vitesse
Implication minimale: 3 à 4 séances / semaine
Enfin sous les 1 heure sur 3800 mètres. Ce niveau demeure typique du calibre d’un bon « Maître-nageur ». Plusieurs adultes parviennent à tenir 1 :30 en endurance. Techniquement, avoir une bonne prise d’appui ne suffit probablement plus. L’ensemble du mouvement de bras doit être efficace. La difficulté à ce moment est d’impliquer la force de la rotation du corps à l’ensemble du mouvement. Il est selon moi impossible de tenir cette allure avec aisance, sans intégrer cette caractéristique. Échelon #8 :
53min 50sec, ou 1 :25 /100m
Focus :
CSS 60-70% / Technique vitesse
Implication minimale : 3 à 4 séances / semaine (probablement 4 pour plusieurs)
Ici, plus rien n’est gratuit. Même un nageur aguerri doit demeurer concentré pour tenir cette allure. Il est peu probable qu’un individu puisse construire autant de vitesse sur une technique déficiente. Si une analyse vidéo révèle que vous trainez toujours des problèmes techniques important, réglez-les, sinon oubliez cet échelon de même que ceux à venir. On peut tenir 1 :30 en s’entraînant fort, sur une technique problématique, mais pas 1 :25!
Échelon #9 :
50min 40sec, ou 1 :20 /100m
Focus :
Vitesse pure et vo2max / CSS
Implication :
4 séances / semaine
Pour parvenir à cet échelon, assumant une hygiène d’entraînement parfaite, et un volume de 15 à 20 kilos par semaine, vous aurez besoin d’un 100m nagé nettement sous les 1 :05 en sprint (probablement plus autour de 1 :02). Normalement, vous avez dû commencer à faire du travail en vitesse pure bien avant de parvenir à cet échelon, sinon il serait grand temps de délaisser le travail en CSS au profit du développement de la vitesse pure. Négliger le développement de la vitesse pure est probablement l’erreur la plus fréquente dans le monde du triathlon, encore à ce jour! Vous ne tiendrez jamais 1 :20 sur 3800m, sans descendre sous 1 :05 sur 100m. C’est à peu près impossible! 43
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La natation #10 : Échelon
47min 30sec, ou 1 :15 /100m
Focus :
Vitesse pure et vo2max / CSS
Implication :
1 à 3 séances par semaine, selon les dispos
On est ici à un niveau de performance de pointe. Notez que cette allure s’apparente tout de même à une marche dans le parc (une marche rapide ceci dit) pour un marathonien professionnel, ou un nageur élite sur 10 km et plus. Tout près de nous au Québec, le marathonien Xavier Deharnais boucle régulièrement le 1900m à 1 :10 /100m en zigzagant entre d’autres nageurs du début à la fin. Il est impossible de tenir cette allure sans avoir la vitesse pure vous permettant de boucler le 100m en 1min, ou mieux. Il est donc très peu vraisemblable d’atteindre ce niveau sans travailler avec un entraîneur en natation de très haut niveau.
Cette échelle ne vous amène pas en deçà du record pour la portion natation d’une épreuve Ironman, 39min 8sec nagé à New-York en 2014 – probablement nagé par conditions exceptionnellement favorables (1 :02 /100m). Au besoin, si vous en faites la demande, nous reviendrons ajouter quelques échelons. Nous aimerions conclure en insistant sur l’importance de nager sous supervision, pour les motifs exprimés à plusieurs échelons de l’échelle du progrès. Ne rêvez même pas atteindre l’échelon #9 sans solliciter les services d’un excellent entraîneur, quelqu’un ayant déjà développé des nageurs élites. Mais en même temps, si vous emprunter l’échelle à partir du premier échelon, favoriser un « enseignant », plutôt qu’un entraîneur.
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ENTRAÎNEMENT
par Dr François Lalonde, PhD
QUEL ENTRAÎNEMENT EST LE PLUS DUR : CELUI DU MARATHON OU CELUI DU IRONMAN ? Une nouvelle étude scientifique publiée en accès libre dans le Journal Frontier Physiology s’est posé la question1! Comme vous vous en doutez, la science lag un peu par rapport aux tendances et aux modes d’entraînement. Ceci-dit, vous vous êtes sûrement déjà posé la question en plus de vous construire une opinion! Je vais donc prendre le temps de vous faire un résumé de l’article en question, en plus d’y apporter une critique. 46
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ENTRAÎNEMENT Les objectifs de l’étude étaient : 1- de comparer le volume d’entraînement entre le marathon et l’Ironman et 2- de voir s’il y a une corrélation entre le temps de compétition et la distribution de l’intensité entre les deux groupes.
L’équipe de recherche a donc comparé 30 athlètes amateurs (récréatifs) : 13 hommes et 2 femmes dans le groupe marathon et le groupe Ironman. Leur objectif était simplement de faire de leur mieux lors de la journée de leur événement. Voici les caractéristiques Table 1
Exemple des participants IRONMAN (n=15)
MARATHON (n=15)
t28
P
Âge
39.1(7.5)
38.2 (7.6)
0.34
0.737
Poid(kg)
70.9 (8.3)
69.7 (8.1)
0.42
0.675
Grandeur(cm
174.5 (7.3)
175.2 (5)
-0.32
0.751
BMI(kg/m2)
23.3 (2.4)
22.7 (2.3)
0.71
0.482
VO2max(ml/min/kg)
56.1 (6.1)
57.5 (6.8)
-0.61
0.550
Expérience (années)
7.1 (2.1)
7.3 (2.3)
-0.41
0.672
Performance relative (%)
140.4 (24.5)
143.7 (22.2)
-0.38
0.705
Temps de compétition (min)
704.6 (113.6)
186.5 (27.9)
17.15
<0.001
Temps du gagnant par sexe (min)
503.7 (33.7)
130.1 (4.9)
42.49
<0.001
La performance relative est calculée en divisant le temps de compétition par le temps des gagnants en considérant leur sexe.
Comme vous le remarquez, il n’y a pas de différence significative entre les deux groupes. On peut également noter que l’âge moyen est d’environ 39 ans, que les athlètes ont en moyenne sept ans d’expérience, qu’ils sont relativement en forme (V02max de plus de 56 mlO2kg) et ont une moyenne de temps de 11h45 minutes à l’Ironman et 3h06 minutes au marathon. Les deux groupes d’athlètes ont complété une périodisation de 16 semaines divisées en quatre mésocycles comme décrits à la Figure 1.
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ENTRAÎNEMENT
Figure 1. Périodisation du volume d’entraînement sur 16 semaines. Les tests physiologiques étaient effectués avant la première semaine d’entraînement. Seulement le volume d’entraînement de la natation, du vélo et de la course est comptabilisé. Les deux séances de musculation prescrites ne le sont pas. Afin de déterminer les zones d’entraînement qui permettra au groupe de chercheurs de mesurer l’intensité de l’entraînement en fonction des sports.
Sport
Test
Mesures
Natation
7 x 200 m avec 2 minutes de repos
Fréquences cardiaque (FC); lactate; échelle de perception d’effort
Vélo
Protocol de ramp sur ergocyle (départ à 50 W et augmentation de 5 W à tous les 12 secondes avec échangeur métabolique.
Course
Protocol de ramp sur tapis roulant (départ à 8 km/ h et augmentation de 0,3 km/h W à tous les 30 secondes avec échangeur métabolique.
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VO2; VE; équivalent ventilatoire en oxygène; CO2; seuil ventilatoire. Puissance; FC.
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ENTRAÎNEMENT Les zones ont donc été établies de la manière suivante en fonction des résultats de test:
Zone
Détail
1
Effort en dessous du premier seuil ventilatoire
2
Effort au-dessus du premier seuil ventilatoire
3
Effort au-delà du VO2max (effort anaérobie)
L’outil choisi pour comparer l’intensité entre le marathon et l’Ironman a été l’Objective Load Scale (ECO en espagnol) développé par Cejuela et al. en 20112. Pour résumer, l’ECO est calculé en multipliant la durée d’un entraînement (en minutes) par un score de 1 à 50 (Figure 2) en fonction de la fréquence cardiaque et un facteur en fonction du sport (1.0 pour la course; 0.75 pour la natation et 0.50 pour le vélo). DONC : Temps (min) x Valeur intensité x ajustement selon le sport. Ex. : 60 minutes de vélo zone 1= 60 x 1 x 0.5.
Figure 2. Score pour l’intensité pour l’ECO. Multiplier par la valeur de la colonne de droite. Les athlètes avaient la responsabilité d’écrire eux-mêmes les valeurs de leur entraînement dans un journal prévu à cet effet.
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ENTRAÎNEMENT
Résultats
En résumé, malgré un volume d’entraînement supérieur dans le groupe Ironman, le groupe marathon a passé plus de temps dans la zone 3. Un fait intéressant qui ressort de cette étude dans les deux groupes est qu’il y a une corrélation inverse entre le temps total d’entraînement et la performance….en d’autre mots, plus de temps d’entraînement = meilleur performance. De plus, il semblerait que le temps passé à haute intensité serait associé à de meilleures performances au marathon mais pas pour l’Ironman.
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ENTRAÎNEMENT
Les auteurs concluent que malgré un volume d’entraînement supérieur, le temps passé à haute intensité ainsi que l’intensité du marathon font en sorte qu’il est plus exigeant de s’entraîner pour le marathon. Critiques • L’étude s’adresse à des athlètes de groupe d’âge de bon niveau avec une bonne expérience, donc non applicable aux élites, débutants et même intermédiaires. Il n’est donc pas surprenant pour les athlètes ciblés dans cette étude que l’intensité du marathon soit plus élevée que pour l’Ironman. Les athlètes du niveau similaire seront d’accord. • L’échantillon est relativement faible, mais c’est normal puisqu’il s’agit d’une étude pilote. Il faut quand même saluer l’apport scientifique de cette étude. • La mesure d’activité est assez subjective. Pour l’avoir expérimenté dans un projet similaire3, il n’est pas toujours facile de bien gérer l’intensité entre le laboratoire et le terrain. Ceci-dit, l’outil de gestion d’intensité ECO peut s’avérer intéressant pour les entraîneurs. Voici une belle étude qui ouvre les débats! Qu’en pensez-vous en tant qu’athlètes? En tant que coach ? Références 1. Esteve-Lanao J et coll. Is Marathon Training Harder than the Ironman Training? An ECO-method Comparison. Front Physiol. 2017 May 29;8:298. doi: 10.3389/fphys. 2017.00298. 2. Cejuela A et coll. Training load quantification in triathlon. Journal of Human sport and exercice volume 6, Issu 2, 2011. 3. Lalonde F. et coll. Physiological Adaptation, Safety And Finishing Rate To Half Ironman Training For Age Group Triathletes Conference: American College of Sports Medicine Annual Meeting, At Denver, Colorado, Volume: Vol. 49 No. 5 Supplement. François Lalonde, PhD
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par Antoine Jolicoeur Desroches
Les lipides! Est-ce qu’on devrait éliminer les lipides de notre alimentation? C’est quoi la différence entre un bon gras et un mauvais gras? Je vais tenter de répondre à ces questions. Tout d’abord, NON, il ne faut pas éliminer les lipides de notre alimentation. Tout comme les glucides et les protéines, les lipides font partie d’une alimentation saine et équilibrée. L’important est de consommer les lipides en modération et de choisir les bonnes sources de lipides. Bonnes sources de lipides Il faut favoriser les gras insaturés et non hydrogénés : - avocat
- huile de lin
- olives
- chia
- huile d’olive
- beurre d’arachide
- huile de canola
- beurre d’amande
- huile de tournesol
- beurre de sésame (Tahini)
Les omégas 3 Notre alimentation contient généralement trop d’omégas 6 et pas assez d’omégas 3. C’est pourquoi, pour rétablir le ratio d’omégas 6 et d’omégas 3, il faut favoriser les aliments riches en omégas 3 tels que les graines de chia, de lin et de chanvre. Vous pouvez incorporer ces produits dans vos smoothies et vos desserts. Par exemple, mélangez un peu de chia avec du lait d’amande et un peu de sirop d’érable pour obtenir un excellent pudding santé. Le chia a la propriété d’absorber les liquides et de prendre de l’expansion. C’est pourquoi les graines de chia sont utilisées pour faire des puddings et même pour remplacer les œufs dans les recettes de desserts. Les mauvais gras Il faut éviter les gras saturés et hydrogénés, donc les charcuteries (peppéroni, salami, etc.), la crème et crème glacée et les fritures (croustilles, frites, etc.). Ne pas oublier les fibres! Tout comme il est préférable de manger des fruits que de boire du jus de fruit, il est préférable de consommer des lipides dans leur état pur que sous forme d’huile. En effet, manger un avocat ou des olives va apporter beaucoup plus de satiété que de manger de l’huile. En effet, les fibres apportent une sensation de satiété, donc on mange moins par la suite. Par exemple, au lieu d’utiliser de l’huile pour votre salade, pourquoi ne pas ajouter des tranches d’avocat à la laitue? 53
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Crédit photo:ITU Media
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ENTRAÎNEMENT
Dépasser ses Limites
Le jour d’une compétition, l’adrénaline est à son apogée et il est normal que l’athlète réalise des performances meilleures que lors des entrainements. L’athlète atteint souvent un niveau de performance plus élevé. Toutefois, même si la course se déroule bien, il arrive d’avoir des périodes de doute ou même de baisse de régime. Ceci est d’autant plus vrai que le temps de compétition est long. Par exemple, suite au 70,3 de MontTremblant, j’ai eu beaucoup de commentaires d’athlètes qui me signifiaient que les derniers 5 - 6 km de course furent très difficiles. Il en est de même pour la plupart des athlètes, toutefois certains sont capables de maintenir leur intensité alors que d’autres peuvent perdre beaucoup de temps. 57
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ENTRAÎNEMENT
V
3) La gestion de la course
ous trouverez ici-bas quelques moyens
d’optimiser votre course et de dépasser vos limites lors d’une compétition.
Avoir un plan de course est une bonne chose. Le suivre est encore mieux! Bien souvent, lorsqu’on se retrouve sur une compétition avec le corps bien reposé et que tout est prêt pour une bonne performance, nos sensations sont un peu biaisées. L’effort fourni parait tellement facile au début que nous augmentons l’intensité. C’est une erreur et elle nous rattrapera tôt ou tard dans la course. Aussi, on peut avoir tendance à se laisser influencer par la course des autres. Il faut être capable de rester concentré sur son propre effort et continuer à son propre rythme.
1) L’entrainement L’entrainement reste la clé de voute pour optimiser sa performance. En plus d’améliorer vos capacités physiques, il doit être dirigé de façon à ce que vous n’ayez pas de surprise lors de la compétition. Ainsi certaines séances seront spécifiques aux allures de course afin d’intégrer les sensations ressenties et les transférer le jour de la course. L’entrainement a donc pour but d’apprendre à se connaitre!
4) Le dernier effort Comme mentionné ci-dessus, il est fréquent que le dernier quart de la portion de course (5 à 6km pour un 70,3 et les 10 à12 derniers kilomètres pour un IM) soit un véritable enfer. Vous êtes en train de travailler très fort pour maintenir une allure qui était alors facile de reproduire en début de course. Pourquoi? Lorsque vous gérez votre effort de façon optimale, il est normal de se retrouver dans cette situation. Cela dit, si votre entrainement a été fait religieusement, que votre alimentation a été bien appliquée le jour de la course et que vous ne vous êtes pas écarté de votre plan de course, vous n’aurez qu’une seule chose à penser lors de ces derniers kilomètres, la technique de course, l’effort à fournir et l’objectif à atteindre. Plus vous saurez rester efficace et moins vous ralentirez. Après tous ces kilomètres effectués, l’effort qui reste à faire, bien que difficile, doit être apprécié car, après tout, c’est celui que l’on s’impose!
2) L’alimentation Bien souvent, l’alimentation le jour de la course n’est pas optimale. En effet, tout comme l’entrainement, la nutrition (hydratation + alimentation + électrolytes) doit être planifiée et pratiquée. À force de pratique, vous allez savoir si vous tolérez ce que vous ingérez, si vous assimilez bien les nutriments et si la quantité totale de calories prise est suffisante. Après 4 à 5 heures d’effort (et même plus), la moindre défaillance à ce niveau vous fera perdre beaucoup de temps et vous empêchera de vous sublimer le jour de la course.
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ENTRAÎNEMENT
5) L’influence de la psychologie
Vous ne pouvez pas vous en débarrasser. Vous avez le choix de le mettre en plein milieu d’une pièce, très apparent, lui donner de l’importance, mais ça ne s’agence pas dans le décor. Ou bien, vous pouvez lui faire une petite place, dans un coin, moins apparent. Ce dernier est toujours présent, mais il est moins dérangeant.
Le rôle psychologique pour dépasser ses limites est capital. Malheureusement on ne peut enlever (de façon naturelle) les signaux que notre corps envoie à notre cerveau. C’est un moyen de protection efficace qui aide à la survie de l’individu. Cependant, le meilleur moyen pour passer à travers est de mettre de côté ces signaux en redirigeant ses pensées vers les éléments clés vous permettant d’avancer sans ralentir. Les gestes à effectuer pour bien courir, le prochain point de ravitaillement, un athlète juste en avant de vous, le prochain virage ou point clé du parcours, votre alimentation, votre respiration. Ainsi, votre niveau d’attention envers la difficulté à surmonter sera bien moins grand et le tout vous semblera plus accessible. On peut faire une analogie avec un meuble antique que vous avez de génération en génération et la douleur ou la difficulté.
Au final, les stratégies afin de dépasser ses limites sont multiples. Il faut s’assurer de bien mettre en place tous les moyens nécessaires pour optimiser la performance et arriver le jour de la course avec une volonté hors du commun. Cela passe donc par un plan d’entrainement bien exécuté, un repos adéquat, une alimentation bien planifiée, une gestion de course parfaite et une concentration orientée sur les éléments clés de la course.
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par Bart Rolet
ENTRAÎNEMENT
IronMan et 70.3: courir plus vite après le vélo
Maitriser la course à pied après le vélo sur le triathlon longue distance: voilà sans doute un des défis les plus difficiles à relever ou l’expérience et l’individualisation sont des points clefs. La réponse simpliste serait de dire qu’il suffit de courir plus longtemps, plus vite ou de faire des bricks plus longues. Dans les faits, il faut avant tout analyser quels sont vos facteurs limitants pour en déduire les solutions à mettre en place dans votre entrainement ou dans votre stratégie de course. Sur un 70.3 un athlète devrait pouvoir courir son 21km à une allure un peu plus rapide que s’il courait un marathon sur un parcours équivalent. Sur un IronMan on parle de l’allure marathon plus 40s à 1min par km. Si vous êtes dans cette zone, alors développer vos capacités en course à pied pure devrait être votre priorité. Ajouter des intervalles au seuil à vos entrainements serait intéressant, tout comme vous feriez pour préparer des 21k et des 10k. Si vous n’êtes pas pas capable de courir aux allures cibles citées plus haut, alors voici quelques règles générales ainsi que des suggestions en fonction de ce que vous avez pu vivre lors de votre dernier IronMan ou 70.3.
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ENTRAÎNEMENT Règles générales:
Points clefs:
- Dans la plupart des cas, le souci vient
• Vous êtes victime de crampes sur la course à pied? • Hydratation: Comment avez-vous géré votre alimentation sur le vélo? Avez vous assez bu et pris assez d’électrolytes ? • Te c h n i q u e s v é l o : A v e z - v o u s tendance à rouler à basse cadence ? Si tel est le cas, alors vous sollicitez beaucoup plus vos muscles, ce qui va faciliter l’apparition des crampes. Si c’est un problème récurrent il peut même être intéressant d’investir dans une cassette offrant plus de dents afin d’augmente votre cadence de pédalage dans les côtes • Volume d’entrainement en vélo trop faible: vos muscles ne sont pas habitués à supporter une telle charge de travail et “coincent” rendu à la course à pied. Ajoutez du volume et de l’intensité de course dans la deuxième partie de l’entrainement. • Volume d’entrainement en course à pied trop faible: Notez que si les crampes surviennent avant le 15e km sur 70.3 ou le 25e km sur IronMan ce n’est sans doute pas le cas, car ce sont des distances que vous avez dû dépasser à de nombreuses reprises à l’entrainement. Autrement augmenter le volume en course à pied peut être une solution.
d’une faiblesse en vélo (endurance, force, nutrition, allure). Dites-vous que si vous n’avez pas l’entrainement suffisant sur deux roues vous allez finir le vélo dans le dur, en puisant dans vos réserves, il n’y a alors aucune chance que vous sortiez une belle course derrière. - Assurez-vous de faire du travail plus “payant” en vélo et en course à pied via des entrainements progressifs ou les allures les plus rapides se trouvent en deuxième parties d’entrainement. - Délaissez la piste pour la montagne et la forêt: le travail de vitesse pure, notamment sur IronMan est souvent préféré par les athlètes (c’est vrai que c’est le fun de courir vite sur la piste), mais vous devriez prioriser le travail de force via des répétitions de cote ou du travail en trail. - Avez vous bien géré votre effort en vélo? Certains athlètes ont intérêt à lever un peu le pied dans cette partie quitte à perdre 2-3 minutes pour en sauver 10 à la course à pied. Un capteur de puissance peut vous aider à améliorer votre gestion de l’effort dans ce cas précis: on voit souvent des athlètes rouler les 30 premières minutes à 100% du seuil, puis s’écrouler progressivement, ils sont alors incapables de courir à l’allure cible.
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ENTRAÎNEMENT • Vous “cassez” lors de la course à pied au niveau énergétique: Les jambes vont bien, mais vous n’avez plus d’énergie pour avancer, vous “bonkez” • Mauvaise nutrition: que ce soit avant ou pendant la compétition. En règle général c’est une mauvaise gestion de l’Alimentation lors de la portion vélo qui vient tout compromettre: vous devez débuter la course à pied avec
différente après le vélo ce qui permet de partir bien plus rapidement que si vous faisiez juste une course à pied. Il faut donc apprendre à gérer votre allure et souvent à vous limiter lors des premiers km. Ceci est la règle #1 sur IronMan, car l’allure “IronMan” qui est plus lente de 40s à 1min par km par rapport à votre allure “marathon sec” va vous paraitre vraiment trop lente initialement. •Votre cadence en vélo est peut-être trop haute ! On entend souvent qu’il faut monter la cadence, ce qui est vrai dans certains cas (voir les autres points de cet article). Mais une cadence élevée s i g n i fi e une d é p e n s e énergétique plus élevée, surtout si vous n’êtes pas un cycliste expérimenté. Si vous êtes un athlète avec assez de force et que vous n’êtes pas sujet aux crampes, mais plutôt que vous manquez d’énergie sur la deuxième partie de la course alors réduire légèrement la cadence (70-80 rpm) peut être une piste à investiguer (Chrissie Wellington, légende du IronMan roulait à Hawaii est le meilleur exemple).
les réserves dans le “vert”, autrement c’est l’échec assuré. • Gestion de l’allure: Dans le cadre d’un 70.3 si vous débutez les premiers km plus rapidement que lorsque vous courrez un 21km “sec”, alors la soit votre record sur 21k n’est pas à jour, soit vous allez dans le mur. Un athlète bien entrainé aura la sensation de courir trop “facilement “ au début de la course à pied, car son corps est déjà “chaud” et les muscles sont mis à contribution d’une manière
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ENTRAÎNEMENT • Vous avez énormément de mal à débuter la course à pied, vos jambes
permettre de débuter la course avec des jambes plus fraiches: insérer des répétitions de côte à votre agenda par exemple. • Faites vos longues run après 1 à 2h de vélo en endurance. Cela permet d’augmenter la durée d’entrainement sans pour autant devoir courir 3 ou 4h qui demanderait bien trop de récupération et serait contre-productif sur le long terme. C’est également bien plus payant qu’une grosse brick après 3 ou 4h de vélo intense, car votre corps étant moins fatigué il enregistre mieux le travail et récupère bien plus vite: vous pouvez donc enchainer avec des sessions payantes plus rapidement. •M o n t e z u n p e u l a cadence de pédalage le jour J: cela va prioriser un travail cardio plutôt qu’un travail musculaire. • Ajoutez plus de travail musculaire en course à pied avec des répétitions de cote de 1 à 3min.
sont comme du béton: • Avez-vous fait suffisamment de brick? Il est important de travailler l’activation neuromusculaire et musculaire entre le vélo et la course à pied. Pas besoin de faire de longues bricks, une durée de 10 à 20min est en générale largement suffisante. • Préparez la transition. Vous pouvez également essayer de relâcher un peu les derniers km du parcours vélo afin de faciliter la transition. • Gérez mieux votre allure: vous avez peutêtre poussé trop fort en vélo par rapport à votre entrainement actuel. •Êtes-vous bien p o s i t i o n n é ? Vo t r e positionnement en vélo n’est peut-être pas adapté aux distances que vous parcourez.
• Après la mi-course vous n’avez “plus de jambes”.
Vous pouvez donc voir qu’il n’y a pas une recette unique pour une question qui parait assez simple. Rappelez-vous que chaque individu réagit très différemment en fonction de ses qualités naturelles et de son expérience acquise au fil des ans. Étudiez vos points faibles, adaptez votre entrainement en fonction de vos besoins et de votre profil.
Vous redoutez les côtes: c’est l’aspect musculaire qui vous empêche de courir plus vite. Vous seriez tenté d’ajouter de longues bricks à votre entrainement, mais c’est rarement la solution. Vous devriez plutôt travailler sur la spécificité de vos entrainements. • Ajouter du volume et du travail en force en vélo à basse cadence va vous
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NUTRITION ENTRAÎNEMENT-VÉLO
par Amélie Roy-Fleming Dt.P., Nutritionniste
image:Pixabay
Parlons de fer ! Vous avez sûrement déjà entendu parlé du risque de carence en fer chez les triathlètes. Celle-ci est bien réelle et pourrait même toucher le tiers des athlètes d’endurance ! Certaines personnes sont plus à risque comme les femmes ou ceux ayant un régime végétarien. Voici ce que vous devez savoir pour maintenir un bon statut en fer et éviter la carence et l’anémie, qui elles, peuvent prendre plusieurs mois à traiter. 10-21-42km AVRIL 2017
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NUTRITION Le fer, pourquoi est-ce si important ? Le fer est une composante de l’hémoglobine, retrouvée dans le sang, qui permet le transport de l’oxygène aux différentes cellules, y compris les cellules musculaires. Un manque de fer peu ainsi compromettre l’apport en oxygène à la cellule et l’empêcher de produire de l’énergie adéquatement. D’ailleurs, l’anémie et la carence en fer pourraient expliquer une diminution de la performance et la fatigue est un des symptômes.
a un manque d’apport en fer via l’alimentation, s’ils font des dons de sang fréquemment ou s’ils s’entraînent en altitude. De plus, lorsque des entraînements intenses et de longue durée se succèdent, il y a une possibilité que l’athlète perde du sang dans la sueur, l’urine et les selles, accroissant ainsi son risque de carence. C’est pourquoi les besoins en fer sont augmentés de 1,3 à 1,7 fois chez les coureurs et triathlètes ayant un grand volume d’entraînement.
Les athlètes féminines sont particulièrement à risque, surtout si elles ont des menstruations abondantes. Cela dit, le risque est augmenté chez tous les athlètes s’il y
Sources alimentaires de fer Les viandes rouges, comme le bœuf, contiennent une bonne quantité de fer, ce n’est pas un mythe ! Mais outre ce cliché, d’autres aliments gagneraient à être intégrés à l’alimentation pour leur contenu en fer. Cependant, il faut savoir que les sources végétales de fer (non-hémique) sont moins bien absorbées par le corps que les sources animales (hémique). C’est pourquoi les besoins en fer des personnes végétariennes peuvent presque doubler en comparaison aux personnes omnivores. Voici des exemples d’aliments reconnus pour leur contenu en fer :
Aliments avec fer hémique ➢ Palourdes, huîtres, moules ➢ Foie de porc ➢ Bœuf, agneau, viande chevaline et volaille (viande brune)
Aliments avec fer non-hémique ➢ ➢ ➢ ➢
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Céréales de son, ex : All bran® Crème de blé Haricots blancs, lentilles et tofu Graines de citrouille
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NUTRITION Maximiser l’absorption du fer Jumelé à une source de vitamine C, le fer non-hémique sera mieux absorbé. Accompagnez donc vos repas et collations de fruits et légumes qui sont riches en vitamine C : poivrons, tomates, kiwi et fraises par exemple. À l’inverse, les tanins contenus dans le thé, café et boissons de type cola peuvent réduire l’absorption du fer. C’est pourquoi il est préférable de les consommer séparément des repas. Quand consulter ? Vous êtes à risque de carence en fer ? N’hésitez pas à consulter un médecin. Une prise de sang confirmera votre statut en fer et on pourra vous recommander la marche à suivre en fonction des résultats. Vaut mieux consulter si l’on a des doutes puisque les réserves en fer peuvent prendre plusieurs mois à se refaire.
Références : • Association canadienne des entraîneurs, Iron indicator, en ligne http://coach.ca/ iron-indicator-p154626, page consultée le 13 juin 2016. • Extenso, Athlètes : plus à risque de carence en fer?, en ligne http:// www.extenso.org/article/athletes-plus-a-risque-de-carence-en-fer/, page consultée le 15 juin 2017. • Lacombe N., Chouinard R. Course à pied, le guide d’entraînement et de nutrition, Kmag, 2013, pp. 208-209. • Ledoux M. et Lacombe N. Nutrition sportive. Manuel de nutrition clinique en ligne. Ordre professionnel des diététistes du Québec, Montréal, Édition 2016. • Dietitians of Canada, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Can J Diet Pract Res. 2016;77(1):54, pp. 19-20. 10-21-42km AVRIL 2017
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Prochaine parution de 10-21-42km 02 octobre 2017
Sujet: Ironman Mont-Tremblant
Autres dates 02 décembre 2017 02 février 2018 02 avril 2018 02 juin 2018
«Seulement ceux qui prendront le risque d’aller trop loin découvriront jusqu’où on peut aller.» —T.S. Elliot
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