PARCOURIR
Vol 2 No 4 JUILLET / AOÛT 2017
Se nourrir d’insectes.
5 articles à traîner avec soi
pour la course en sentier.
Le yoga restaurateur.
10 conseils pour gérer notre course.
Courir de Sherbrooke à Amqui Les chroniques de nos 3 dames;
-Marlène: Garder ça simple
-Valérie: L’expérience Filleactive -Micheline: Son premier 70.3
Magazine sur la course à pied
La
chaleur est arrivée! Les bibittes aussi. Dehors comme dans l’assiette.
Évelyne Deblock nous parle des barres énergiques à base de poudre de grillons.
Notez que si vous avez des allergies (aux crustacés entre autres), il n’est pas recommandé de manger les insectes de la famille des orthoptères. Orthoptères: insecte dont les ailes postérieures sont pliées dans le sens de la longueur. ex: le grillon.
Arthropodes: invertébré au corps formé de segments articulés. ex: crustacés, insectes, arachnides.
Arachnides: Arthropodes sans pattes abdominales. ex acariens, araignées, scorpions. ********
Chantal Sérafini nous donne 10 conseils pour être bien préparé avant notre course en compétition. ************ Dans sa « carte rose » Marlène nous ramène à voir la course simplement. Rendre ça simple. Avoir du plaisir. Je vous invite d’ailleurs à aller lire ses chroniques sur son blogue. http://lesaventuresdemarly.blogspot.ca ************ Valérie nous parle du mouvement FILLEACTIVE qui aide les jeunes filles à rester accrochées au sport à l’adolescence. Micheline nous raconte son premier 70.3 de Mont-tremblant. Nage, vélo et course à pied au menu. Nuages, soleil et pluie aussi. Marie-Claude nous propose des poses de yoga qui ont pour effet de nous ravigoter. Benoît, parti faire une course de 165KM en Gaspésie, nous suggère 5 indispensables à traîner avec soi en course en sentier. Et finalement Frédéric Roy se joint à nous et nous raconte le parcours des policiers de Sherbrooke partis à la course vers Amqui pour la cause d’Enfant Soleil.
À vos chaussures ! Bonne lecture ! Anne-Marie Gareau, éditrice PARCOURIR JUILLET/AOÛT 2017
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đ&#x;Œ? PARCOURIR Mars/Avril 2017
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Sommaire Page 2: Note de l’Êditrice Page 4: Sommaire Page 6: Calendrier objectifs Juillet / AoÝt Pages 7-9: ÉvÊnements de course Pages 10-13: L’avenir en barre. Pages 16-19: Carte rose à Marlène: Et si on gardait ça simple. Pages 20-22: Chantal SÊrafini:
Volume 2 NumÊro 4 Page couverture : Daniel Goupil Éditeur en chef de Productions Nouvelle Image: Steve Lynch Éditrice PARCOURIR: Anne-Marie Gareau Nutritionniste: Evelyne Deblock EntraÎneuse: Chantal SÊrafini Collaboratreurs: Marlène Couture, ValÊrie Bilodeau, Benoit LÊtourneau, Micheline Lefebvre, Marie-Claude Santerre et FrÊdÊric Roy. Photos non signÊes: Evelyne Deblock, Steve Lynch, Anne-Marie Gareau et Pixabay. Correcteur: Paul Perreault
Pour annoncer dans PARCOURIR, contactez Steve Lynch Ă info@pnimultimedia.ca
PARCOURIR JUILLET/AOÛT 2017
10 conseils pour bien gĂŠrer notre course.
Pages 24-26: ValĂŠrie Bilodeau et les FILLACTIVES Page 27: Recette Pages 29-32: Le yoga de Marie-Claude Santerre, yoga restaurateur. Pages 34-37: Benoit LĂŠtourneau; 5 indispensables en course de sentier.
Pages 38-42: Micheline Lefebvre; Une histoire avec une belle fin. Pages 44-46 : FrĂŠdĂŠric Roy: Courir de Sherbrooke Ă Amqui pour les enfants. Page 47: Informations publicitaires
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Mes objectifs de Juillet / AoÝt 2017  
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parcourir.net
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Imprimez cette page et mettez-la bien en vue, comme vos objectifs de 2017! Bonne annĂŠe.
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Une participante se fait prendre en photo avec les pompiers de 7 Laval.
 
Le 2 juin dernier avait lieu la première Êdition de la Course Flamme et Pompiers du calendrier de Laval. Une course haute en lumière de 5km au Centre de la Nature de Laval. MalgrÊ la pluie avant et après la course, 297 coureurs ont participÊ à cette première Êdition .
Pour voir les photos sur notre page FB:
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Le samedi 11 juin dernier avait lieu à Rosemère la 31ième Êdition de Rosemère en SantÊ. Des courses de 1, 3, 5 et 10 km Êtaient au menu. Une journÊe oÚ le soleil et la chaleur ont fait grimper le mercure à 28�C. Bravo à tous.
Pour voir les photos sur PARCOURIR JUILLET/AOĂ›T notre page2017 FB: đ&#x;Œ?
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L’AVENIR EN BARRE Evelyne Deblock M.Sc. Dt.P. Nutritionniste du sport Accréditée par l'Association Canadienne des Entraîneurs http://www.equilibre2.com
Aux yeux de beaucoup de gens, les insectes passent pour de la nourriture qu’on ingurgiterait si on n’avait rien de mieux à se mettre sous la dent. Et si croquer dans une sauterelle vous permettait de mieux performer? Ferez-vous comme de plus en plus d’athlètes qui consomment des barres énergétiques contenant des grillons? PARCOURIR JUILLET/AOÛT 2017
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Ces barres présentent plusieurs avantages nutritionnels : - Des protéines complètes Ces barres sont enrichies en protéines grâce à la farine de grillons. Une fois lavés, cuits et moulus pour devenir une poudre très fine, les grillons peuvent s’intégrer à diverses recettes, comme des muffins, biscuits, ou toute autre recette nécessitant de la farine. Seulement deux cuillères à soupe (12 g) de farine de grillon fournit 8 g de protéines, soit plus de protéines qu’un œuf à la coque! - Des sucres naturels et performants Ces barres contiennent environ 25 g de glucides en provenance de dattes ou autres fruits séchés, de jus de fruits, de miel, de sirop d’érable et/ou de sirop de tapioca. La présence de plusieurs sources de sucres permet au corps d’absorber et d’utiliser davantage de glucides (1,5g/min), tout en limitant les inconforts digestifs. C’est le cas des dattes combinées au sirop d’érable par exemple. - Des gras sains pour notre cœur Chaque barre contient environ 10 g de gras. La présence de graines de chia, de tournesol ou de citrouille, de cacao ou de noix de coco, fournit des sources de gras sains pour le cœur. - Beaucoup de vitamine B12 La farine de grillon est très riche en vitamine B12, car elle fournit près de 190% des besoins quotidiens avec seulement deux cuillères à soupe. Ces barres sont donc idéales pour les végétariens, dont les risques sont plus élevés de développer une carence en B12. - Moins de symptômes digestifs à l’effort Concoctées avec des ingrédients simples, ces barres ne contiennent pas d’arachides, de noix, de produits laitiers ou de gluten. Elles sont donc très digestes pour l’entraînement. - Plus écologique Les insectes sont les protéines de l’avenir, plus écologiques que celles provenant de source animale. Contrairement au bétail, les insectes ne requièrent pas autant de ressources. Ils ont besoin de moins d’espace pour vivre, moins de nourriture et moins d’eau pour se nourrir, tout en produisant moins de gaz à effet de serre.
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Des inconvénients? À bien y penser, les barres énergétiques contenant de la farine de grillons n’ont pas vraiment d’inconvénients, outre qu’elles ne sont pas hypoallergènes. Les grillons font partie de la même famille que les crevettes, les arthropodes. Il faudrait donc éviter ces barres en cas d’allergie aux crustacés. Qu’on le veuille ou non, les insectes font déjà parti de notre nourriture, car au Canada, on ne garantit pas l’absence totale d’insectes dans nos aliments. Manger des insectes n’est pas une pratique usuelle chez les Nord-Américains et pourtant, plus de 1900 espèces d’insectes sont comestibles et complètent les régimes alimentaires d’environ 2 milliards de personnes dans le monde. Au-delà de la barrière psychologique à manger des insectes, on réalise que la saveur des grillons se compare à celle de certaines noix, comme la Noix de
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Grenoble, l’arachide ou la graine de tournesol. De plus, les barres ont plusieurs saveurs afin de satisfaire nos envies gustatives. Bref, ces barres constituent d’excellentes collations pour les végétariens, ou toute personne soucieuse de sa santé et de l’environnement. Elles sont nutritives et contribuent, à petite dose, à diminuer l’impact sur notre environnement. Pour encourager les entrepreneurs de chez nous, il suffit de choisir entre la barre UKA Protéine et la barre Naak. Les barres UKA Protéines ont une texture croquante qui rappelle celle d’une barre de céréales et de noix et sont parfaites pour être consommées en collation entre deux repas ou lors d’une randonnée pédestre. Les barres Naak ont une texture moelleuse et son apport plus élevé en sodium vise à combler les pertes d’électrolytes lors d’une sortie à vélo.
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Nom du produit
Uka Protéines Cerises et thé vert
Uka Protéines Chocolat et cayenne
Naak chocoorange
Poi ds (g)
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Kca l
200
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Glu Fib Suc Pro cid res res téi es (g) (s) nes (g) (g)
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7
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10
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10
10
10
Lip ide s (g)
9
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8
Lip ide s sat uré s (g)
1
2
1,5
Lip ide s tra ns (g)
0
0
0
Ch ole sté rol (m g)
5
5
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Sod %V ium Q (mg Fer )
10
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400
15
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% VQ vit A
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0
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% VQ vit C
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% VQ Ca
Liste des ingrédients
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Graines (tournesol, sésame, citrouille), fibre de racine de chicorée, protéine de pois croquant (concentré de protéine de pois, farine de riz brun (farine de riz et son de riz), sirop de tapioca, pâte de dattes, cerise séchée (cerise, jus de pomme concentré, huile de tournesol), riz brun, farine de grillon, concentré de protéine de riz brun entier, quinoa, huile de tournesol, germe de maïs grillé, eau, thé vert matcha, agar-agar, arome naturel, pectine.
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Graines (tournesol, sésame, citrouille), fibre de racine de chicorée, sirop de tapioca, protéine de pois croquant (concentré de protéine de pois, farine de riz brun (farine de riz et son de riz), pâte de dattes, jus de pomme concentré, germe de maïs grillé, farine de grillon, concentré de protéine de riz brun entier, quinoa, masse de cacao, huile de tournesol, eau, cacao (fabriqué avec alcali), riz brun, agar-agar, arome naturel de chocolat, piment de Cayenne.
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Dattes, poudre de grillon, cacao, zeste d’orange, sirop d’érable, beurre de tournesol, chia, jus de pomme, fleur de sel.
Références 1. Edible insects: future prospects for food and feed security. Rome, FAO, 2013. http:// www.eatinginsectsdetroit.org/ 2. www.ukaproteine.com 3. www.naakbar.com
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Notre chroniqueuse Micheline Lefebvre Ă son arrivĂŠe du 70.3 de Mont-Tremblant, le dimanche 25 juin dernier. Bravo Micheline! Lisez son rĂŠcit en page 38
PARCOURIR JUILLET/AOĂ›T 2017 đ&#x;“ˇ :Anne-Marie Gareau
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Carte  rose  de Marly!  
Et si on gardait ça simple! Marlène Couture, chroniqueuse et blogueuse. http://lesaventuresdemarly.blogspot.ca
đ&#x;“ˇ : Marlène Couture
Retourner à la base Profiter de la vie S’amuser Se dÊpasser Se retrouver Courir PARCOURIR JUILLET/AOÛT 2017
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Nous voici à la croisée des chemins. À la mi-temps. La moitié de l’année se trouve derrière nous, et l’autre moitié est tout droit devant. La saison de courses est déjà bien entamée. Nous avions nos objectifs de début de saison. Ceux-ci font déjà partie de nos souvenirs. Certains coureurs font relâche pour l’été. Pendant la saison chaude. Alors que d’autres poursuivent dans le dépassement de soi, malgré la chaleur. Chemin faisant. Viendront ensuite nos objectifs pour l’automne. Mais avant d’en arriver à ma partie de l’année préférée, pour la course, nous devons traverser l’été. Profiter de la belle saison. Qui souvent est très chaude et humide. Là où c’est un peu plus difficile de nous entraîner. Plus difficile de faire nos longues sorties de course, surtout si nous nous entraînons pour un marathon automnal. Ce qui est le cas de plusieurs coureurs, avec le marathon de Montréal à la fin du mois de septembre.
Non pas pour épater la galerie. Ou pour faire comme votre beau-frère préféré. Ou la voisine sexy. Il ne faut pas oublier de le faire pour vous et d’y trouver du plaisir. Je reviens souvent sur la notion de plaisir. Je le sais. Et j’admets, aussi, que je n’ai pas toujours du plaisir à 100% lors de mes entraînements. Parfois ça me le dit moins. Et parfois ma motivation est à +1000. Certains entraînements sont difficiles. Mais plusieurs sont plaisants. Et je sais que si, je les fais bien. Si je fais bien mes devoirs de coureuse. Mon marathon (ou toutes autres distances de course) sera plus «facile». Pas facile «facile», car ça reste une course. Un marathon c’est tout de même 42,195 km. Et ils ne sont pas tous faits dans un parfait bonheur. Mais bien préparés ils sont beaucoup plus plaisants et «faciles» à parcourir.
Sans contredit, cet été, courir tôt le matin sera le meilleur moment pour le faire. Mais ce n’est pas toujours possible. Ce ne sont pas tous les coureurs qui ont la chance d’avoir un horaire qui le permet. Il faut donc s’adapter. Ralentir. S’hydrater. Chercher de l’ombre. Je ne vous apprends rien. Et là n’est pas mon objectif. Je veux surtout vous rappeler pourquoi vous le faites. Pourquoi courez-vous? Pour vous. PARCOURIR MAI / JUIN 2017
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quelque chose. Mais surtout ça doit nous apporter le plaisir.
Si vous avez fait le choix de faire la distance marathon, il faut être conscient de l’entraînement que ça demande. Souvent, le plus difficile c’est de placer la longue sortie du weekend dans notre horaire. Sans trop chambouler le reste de notre vie. Mais un secret. Entre vous et moi. Quand c’est trop difficile de placer l’entraînement marathon dans un agenda, c’est peut-être que ce n’est pas pour nous à ce moment-ci. Pas, «pas pour nous pour toujours». Mais ça doit rester simple, facile et surtout plaisant de le faire. Ça ne doit pas être un fardeau. Nous ne sommes pas payés pour ça. Parfois il faut se le rappeler. Et encore une fois se demander pourquoi on le fait. Aussi, ce n’est pas parce qu’on court des marathons depuis des années qu’on doit toujours en courir. Tout comme on n’est pas toujours obligé de faire plus. D’aller plus loin. Plus vite. Plus.
Retrouver le feu sacré De la course à pied Effervescence d’un soir de course Retrouver ma motivation Je dis souvent que l’entraînement c’est des montagnes Russes. Et quand j’ai une diminution de ma motivation, je vais faire une course pour le pur et simple plaisir de courir. Il y a de plus en plus d’offres en ce sens. J’ai débuté ma saison de courses avec la Chococourse question de me «booster». Pour partir l’année du bon pied. Courir pour le chocolat ça motive. Et, tout dernièrement, au début du mois de juin, avec des amies de filles, on est allé faire la Course des Pompiers de Laval. Une course aux flambeaux de 5km un vendredi soir. Il y avait du pompier au pouce carré je vous le dit. Mais pas seulement de «simples» pompiers. Non, non, non. Les pompiers du calendrier des pompiers étaient présents afin de nous e n c o u r a g e r, n o u s r e m e t t r e l e s médailles. Et surtout, surtout, prendre des photos avec nous. Bien quoi? Il faut s’amuser. Je vous le dis c’était mon meilleur 5km depuis bien longtemps. Je devais avoir hâte de franchir la ligne d’arrivée pour les revoir! Se respecter avant tout Respecter la distance Se respecter
Il y a tout plein de belles distances. Et toutes les distances nous apportent PARCOURIR NOV /DÉC 2016
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La communauté des coureurs est une belle gang. Il existe plusieurs groupes. N o u s n o u s e n c o u r a g e o n s , n o u s partageons notre expérience. Peu importe le type de coureur, tous s’encouragent. Tous se respectent. Et dernièrement, j’ai remarqué que les coureurs se respectent eux personnellement de plus en plus. Ils prennent des décisions en se respectant. Eux. Et ça, hé bien, moi ça m’inspire. Que ce soit une diminution de la distance, ou de ne pas prendre le départ d’une course pour des raisons de santé ou personnelles. Bravo! Vous avez toutes mes félicitations. Ça demande souvent beaucoup de courage de ne pas prendre le départ ou de ne pas terminer une course. Ça m’inspire. Je le sais, je me répète. Mais. Ça me dit que je suis comme eux en faisant mes choix, je me respecte. Faire pour soi. Et non pas pour impressionner les autres.
longtemps. Je n’ai pas présentement ce besoin intense de dépassement. Et c’est bien parfait ainsi. Je me respecte!
Nous changeons en tant que personne. Nous évoluons dans la vie. Et c’est la même chose en tant que coureurs. Je fais souvent la relation entre la course et la vie. C’est «pareil». Nous n’avons pas toujours les mêmes désirs, les mêmes besoins. Un jour nous avons besoin d’être seuls avec nous-mêmes. Le lendemain, nous avons besoin d’être entourés des autres. Un jour, nous voulons faire une petite vite (lire ici un 5km rapide). Et un autre jour, nous avons besoin d’aller plus loin et l’appel de l’ultramarathon se fait sentir.
Bien souvent, j’ai autant, sinon plus de plaisir à me retrouver sur le site de course avant et après celle-ci à jaser, échanger et faire des selfies avec les autres coureurs. Que de courir la distance.
Pour ma part, mon désir/besoin de courir un ultra n’est plus là. Il m’a quitté. Je ne ressens pas le besoin de me retrouver seule avec moi-même PARCOURIR JUILLET/AOÛT 2017
Plus je participe à des événements de course cette année, plus je me rends compte que je n’aime pas que la course. Le sport. Mais j’aime tout ce qui vient avec la course. L’événement. L’ e f f e r v e s c e n c e . L e s a m i t i é s . L’adrénaline du départ. Les fous rires avec les amis. On pratique un sport individuel, j’en conviens, mais on le fait régulièrement en groupe. On se retrouve entre nous pour aller participer à une course. Rarement on décide d’y aller seul. On se rassemble, on a besoin de se rencontrer, de courir ensemble, d’échanger quelques trucs. La course est un sport individuel d’équipe. Pour ma part mon réseau social est presque exclusivement composé de coureurs.
Je termine en vous disant, que l’été c’est fait pour s’amuser, relaxer, découvrir, visiter. Il faut en profiter. On l’attend toute l’année. Ce n’est pas grave de ne pas respecter le plan à la lettre. Il y a la course, mais il y a aussi la vie tout autour. Il faut cesser de toujours culpabiliser pour tout. Il faut faire des choix. Les faire pour nous. Bonne course et bon été!!
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Résumé du Top 10 des conseils pour bien gérer votre course Chantal Serafini, Entraîneuse certifiée et coach de course à pied. Fondatrice du Studio RunFaster https://www.facebook.com/runfastermtl/
1-2-3-4-5 6-7-8-9-10 #1 Donnez-vous du temps le matin pour tout faire et organisez-vous dans les jours précédents la course...vous ne voudriez pas chercher votre montre le matin de la course!
#2 Prenez le temps de déjeuner au moins 2h avant le départ. Au réveil, votre niveau de glycogène sera bas. Il faut le renflouer (règle de base : 1g de glucide/kg de poids). Aussi, apportez-vous une collation, un gel ou une pâte de fruits à prendre avant le départ et sirotez un breuvage contenant des électrolytes.
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#3
Préparez d’avance un plan de course et ajustez-le en fonction des conditions et comment vous vous sentez. La meilleure façon d'exécuter une course est de maintenir un rythme avec le moins possible de fluctuations. Chez RunFaster, nos athlètes apprennent à faire leurs longues sorties en courant chaque km progressivement plus vite. Le jour de la course, la gestion de l'allure jusqu’à la fin devient un jeu d'enfant!
#4 Planifiez plusieurs objectifs de temps si c’est ce qui vous intéresse (il est également tout à fait pensable de ne pas se mettre de la pression avec un objectif et seulement vouloir terminer la course et avoir du plaisir): A = conditions parfaites ET vous vous sentez bien B = bonnes conditions OU vous vous sentez bien C = les conditions sont pénibles ET ce n'est pas votre journée (cet objectif peut être que de terminer votre course!)
#5 Préparez-vous un plan de nutrition et suivez-le! Quoi manger, boire et quand. Ce n'est pas le temps d'essayer une nouvelle potion magique découverte à l'Expo....
#6 ABSOLUMENT RIEN de nouveau! Pas de nouveaux vêtements ou de nouvelles chaussures. Idéalement, vos chaussures auront été portées pendant au moins 3 semaines avant votre événement.
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#7
Évitez de trop marcher avant la course (ça inclue la veille à l'Expo!) mais assurez-vous de faire votre réchauffement habituel. Il a été démontré que les coureurs effectuant des éducatifs avant leurs courses performent mieux. Je suggère par exemple, un petit jogging, des éducatifs et des accélérations progressives immédiatement avant le départ pour un total d’environ 15-20 minutes.
#8 Prenez des glucides pendant votre course pour maintenir vos niveaux de sucres (gels, jujubes, une pâte de fruit, etc.). Hydratez-vous en buvant à votre soif mais sans excès et prenez des électrolytes (surtout s’il fait chaud et pour les distances plus longues).
#9 Choisissez un mantra. Pensez à votre objectif et pourquoi vous faites cette course et visualisez-le (pour une cause, pour briser la barre des 4 ou 5 heures, pour une qualification à Boston, en l'honneur de quelqu'un, un record personnel, etc.) il n'y a pas de bons ou mauvais objectifs!
#10 Avant tout: avoir du plaisir, une attitude positive, sourire et remercier les bénévoles et les personnes qui vous ont soutenu tout au long de votre entraînement et celles qui sont venues vous encourager le jour J.
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OĂš que vous soyez, PARCOURIR est avec vous! Six numĂŠros par an, gratuitement!
www.parcourir.net
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Abonnez-vous au 23 site, c’est gratuit.
Donner sa passion en cadeau
Valérie Bilodeau, blogueuse.
Vous aussi êtes fort probablement habitués à ce genre de conversation : je cours pour le plaisir, non je n’écoute pas beaucoup la télévision et oui, je paye volontairement pour un dossard, mettant à chaque fois mon mental à l’épreuve. Maintenant la question qui tue: « Et tu es toujours aussi motivée, Val? » Dans ce domaine, toutes les stratégies sont bonnes et chaque personne a sa propre façon de se motiver. Force est d’admettre tout de même, que d’en découvrir de nouvelles est toujours agréable. Alors en ce sens, avez-vous déjà pensé à donner de votre temps, pour faire découvrir votre passion?
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Donner: pour soi ou pour l’autre? J’ai mis la main à la pâte cette année, pour continuer de faire briller FILLACTIVE, en étant ambassadrice conférencière et activité physique pour ce mouvement : tout un coup de cœur! Le nom parle de lui-même. Cette organisation vise à promouvoir les saines habitudes de vie, passant entre autres par la course à pied, en misant sur la confiance et le dépassement de soi, l’entraide et le plaisir. S’adressant exclusivement aux adolescentes, le programme FILLACTIVE puise son essence dans des statistiques quelque peu dérangeantes… Au secondaire, trop de jeunes filles abandonnent le sport n’étant plus très à l’aise avec leur corps, se questionnant sur leurs performances par rapport à celles des garçons. Pour contrer ces éléments, l’organisme propose un programme d’entraînement sur 8 à 10 semaines, menant à une ultime course de 5 km, entre filles. Pour y avoir été présente en mai dernier, je peux vous dire que considérant le nombre d’étoiles que j’ai eu le privilège de voir briller dans les yeux de tellement de participantes sur le fil d’arrivée, l’implication valait largement l’investissement. Les effets sur la motivation Pouvoir contribuer à faire éclore l’intérêt pour la course à pied est un sentiment tellement gratifiant! C’est comme si Klaus Mein venait vous fouetter l’esprit de ses mots; comme si les paroles de Send me an angel de Scorpions, devenaient une conversation secrète entre nous-mêmes et chaque petite femme en devenir :
Hear this voice from deep inside It's the call of your heart Close your eyes and you will find Passage out of the dark
Here I am Will you send me an angel? Extrait « Send me an angel » Scorpions, 1990
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Écoutez cette voix profonde, de votre intérieur C'est un appel de votre cœur Fermez vos yeux et vous trouverez Le passage menant hors de l’obscurité Je suis là M'enverrez-vous un ange? Traduction libre Valérie Bilodeau
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Mais bien honnêtement, je ne sais plus qui est l’ange ayant ÊtÊ envoyÊ pour qui‌ Chaque fois que je sors courir dÊsormais, mes yeux scrutent bien autrement le visage des sportives que je rencontre. Avoir eu la chance de ressentir toute cette fiertÊ rayonnant à travers chaque coureuse, m’a permis d’apprÊcier encore plus le fait de pouvoir courir, d’être totalement libre et ô combien reconnaissante, finalement, de cet Êtat. Alors si les panneaux de FILLACTIVE bordant les autoroutes attirent votre attention ces jours-ci ou que la vidÊo  LA RUPTURE  vous semble plus que signifiante à vous Êgalement, joignez-vous à moi l’an prochain pour être vous aussi une partie de l’Êquation gagnante FILLACTIVE! ValÊrie-Énergie!
Pour visionner L A R U P T U R EÂ : h t t p s : / / youtu.be/W1jY07LlkSM Pour tous les dĂŠtails entourant FILLACTIVEÂ : www.fillactive.ca
đ&#x;“ˇ Photos: ValĂŠrie Bilodeau, Vanessa Cyr et Filleactive.
 
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Pour lire le blog de ValÊrie,  
cliquez sur la terre
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Anne-Marie Gareau
Salade de légumineuses Cape Cod
Quand j’étais (pas mal) plus jeune, j’allais à Cape Cod avec une amie et j’achetais de la salade de 3 fèves. Haricots rouges, poids chiches et fèves jaunes fraîches. Pour manger plus de légumineuses et moins de viandes, j’ai trouvé une recette que j’ai modifiée à mon tour. Je l’appelle « ma salade Cape Cod ». 1 boîte de salade 3 fèves (rincés) 1 boîte de pois chiches( rincés) 1 boîte de lupins (décortiqués ou pas.) 1 boîte de fèves vertes (environ 1 tasse de fèves fraîches coupées) 1 boîte de fèves jaunes (environ 1 tasse de fèves fraîches coupées) 1/2 boîte de maïs en grain (facultatif) 1 oignon moyen haché en lanières ou en petits morceaux selon votre goût. 1/3 tasse de vinaigre de cidre de pomme. 2 c à soupe d’huile d’olive 2 c à soupe de sucre Une pincée de sel et de poivre…au goût. Ail (au goût) Dans un grand bol, mélangez tous les ingrédients. Mettre dans un ou plusieurs pots. Servez une portion d’environ 1/2 tasse par personne. Si l’huile a figé au frigo, mettre 10 secondes au micro-onde.
Je préfère décortiquer les lupins car je trouve la membrane trop coriace en bouche. Pincez la fève et elle sera expulsée par le trou du germe.
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Yoga du coureur :
Le yoga restaurateur pour vous ‘’supporter’’ tout l’été
Marie-Claude Santerre, instructrice de Yoga, Yoga du coureur. http://yogaducoureur.com/
La saison des courses sur route et en sentier est bel et bien débutée. Peut-être en avez-vous déjà complétées plusieurs dans les derniers mois ou sentez-vous approcher à grands pas les épreuves auxquelles vous vous êtes inscrit plus tôt dans l’année. L’été est sans contredit la saison le plus occupée pour nous, coureurs de tous horizons et le choix de courses offertes est maintenant quasi infini. PARCOURIR JUILLET/AOÛT 2017
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Crédit photo: Marie-Claude Santerre
C o m m e n o u s s o m m e s d é j à t r è s sollicités physiquement par notre préparation pré-compétition, c’est une pratique de yoga restaurateur et donc tout en douceur, que je vous propose cette fois-ci comme allié de choix à votre entraînement estival.
des bienfaits en profondeur tant au corps qu’à l’esprit. Le yoga restaurateur est un excellent allié du système nerveux. De plus il améliore la respiration, la concentration, la présence d’esprit, l’écoute de soi, le lâcher-prise, la stabilité et la patience.
Aussi appelé yoga ‘’supporté’’, le yoga restaurateur se pratique en utilisant des accessoires tels que blocs, traversins, sangles, couvertures, mur, etc. Cette pratique privilégie le maintien des postures sur une plus longue durée et surtout dans le calme, ce qui, vous le comprendrez, apporte
Pour chacune des postures suivantes, maintenez environ 2 minutes ou tant que la posture est confortable. Nous privilégierons le lâcher-prise plutôt que le travail musculaire, donc le confort dans chacune des postures est vraiment primordiale!
Jambes tirées vers le haut : Allongé sur le sol, amenez vos 2 jambes vers le haut en les appuyant à un mur. Vous pourriez également passer une sangle ou une ceinture sous la plante de vos pieds et, en maintenant fermement les 2 extrémités, soulever les pieds vers le haut en poussant dans vos talons. ++ Relâchement du bas du dos, étirement des fessiers et des ischio-jambiers ainsi qu’augmentation de l’afflux sanguin vers le cœur. PARCOURIR JUILLET /AOÛT 2017
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Papillon couché : Allongé sur un traversin ou des oreillers, fléchissez et joignez vos 2 jambes puis laissez tomber vos 2 genoux chacun de leur côté sur des blocs ou quelques livres empilés de manière à ce que la plante de vos 2 pieds soit jointe. ++ Étirement des hanches, des adducteurs, des fessiers et du bas du dos, expansion légère de la poitrine.
Torsion dorsale: Allongé sur le sol, placez un traversin à votre droite de manière perpendiculaire à votre corps. Allongez la jambe droite puis, en fléchissant la jambe gauche, amenez-en le genou sur le traversin de manière à créer une légère torsion dans la colonne vertébrale. Maintenez la posture puis refaite de même de l’autre côté. ++ Étirement des muscles spinaux et fessiers.
Pont soutenu : Allongé sur le sol, fléchissez vos genoux et apportez la plante de vos pieds au sol, à la largeur de vos hanches. En soulevant légèrement vos hanches, placez un bloc sous votre sacrum, à la base de votre colonne vertébrale. Demeurez dans la posture tout en tournant la paume de vos mains vers le haut pour dégager vos épaules. ++ Étirement des fléchisseurs de la hanche, des abdominaux, des muscles de la poitrine et des épaules. *Assurez-vous dans cette posture de ne pas tourner la tête dû au poids mis sur les épaules.
Flexion avant jambes larges : En position assise au sol, les jambes ouvertes, placez quelques oreillers ou couvertures devant vous. En évitant d’arrondir le dos, fléchissez-vous vers l’avant à partir des hanches jusqu’à venir vous déposer sur votre support. Amenez la paume de vos mains au sol et relâchez les bras et les épaules. ++ Étirement des ischio-jambiers, des aines et des adducteurs, allongement de la colonne vertébrale et des muscles du dos.
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Enfant : Toujours avec le même support que la posture prÊcÊdente, positionnez-vous sur les mains et les genoux puis apportez les hanches vers les talons de manière à venir dÊposer la tête et le haut de votre corps sur votre support. Portez une attention particulière à ce que la colonne vertÊbrale soit allongÊe et dÊtendue. ++ Étirement du bas du dos et relaxation musculaire gÊnÊrale.
HÊros : Asseyez-vous sur vos talons en vous assurant d’appuyer vos hanches sur votre support. Allongez-vous de manière à ce que votre colonne vertÊbrale soit bien soutenue. Laissez tomber vos bras librement de chaque côtÊ de votre support, les paumes tournÊes vers le haut. ++ Expansion de la poitrine et Êtirement de l’avant des cuisses.
Demi-pigeon : En dÊbutant sur les mains et les genoux, apportez le genou droit vers le poignet droit et tournez le pied vers la gauche. Allongez la jambe gauche puis dÊposez votre tête sur un bloc ou un traversin. DÊposez vos avant-bras sur le sol. Maintenez la posture puis alternez avec l’autre côtÊ. ++ Étirement des cuisses, des fessiers et des rotateurs externes de la hanche.
Visualisation couchÊe : Posture clÊ en yoga, la posture de Savasana est parfaite pour terminer votre pratique. Dans ce cas-ci, pourquoi ne pas en profiter pour visualiser votre prochaine Êpreuve à venir! Allongez-vous tout simplement sur le sol en posant un traversin ou des blocs sous vos genoux. Pour votre confort, vous pourriez Êgalement poser un oreiller sous votre tête. Sur ce, je vous souhaite un excellent ÊtÊ et une bonne pratique!
đ&#x;“ˇ : Marie-Claude Santerre
Marie-Claude Santerre
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5 articles à avoir avec
soi en course en sentier. Benoît Létourneau, athlète , mari et papa.
Lampe de poche
Bouteille
Nourriture
Premiers Soins
Imperméable
En course en sentier, il faut parfois être en autonomie complète lors de la compétition. Mais il y a aussi tous les entraînements qui sont souvent en solitaire. Il est donc préférable d’avoir avec nous un minimum d’articles essentiels à notre survie sinon notre bien-être peut en souffrir lors de notre course « dans le bois »! Voici 5 incontournables à avoir avec soi.
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đ&#x;“ˇ :Maindru photo
 
• Lampe de poche / lampe frontale Qui dit longs sentiers, dit courir la nuit (soit pendant la course, soit pendant l'entraÎnement.)   Dans ce domaine, il y a beaucoup de choix.   Petzl, Black Diamond, Fenix, Princeton Tec... Toutes des lampes que l'on peut trouver chez le dÊtaillant d'article de plein air.   Il y a aussi certains modèles que l'on retrouve seulement sur internet.  Je pense ici aux l'Armytek, Nitecore et Zebra Light.   Une chose est certaine, il ne faut pas lÊsiner sur le nombre de lumens.  Plus ça Êclaire, plus vite on court. Si la vitesse n’est pas ce qui vous motive, alors plus on Êclaire, plus on court en sÊcuritÊ.   Il y a un juste milieu à atteindre entre le nombre de lumens* et la durÊe de vie de la batterie (le  Burn-time ).  Pour avoir un bon compromis, je dirais de viser environ 200 lumens pour courir avec une durÊe de 3h30-4h.  Certains modèles comme l’Armytek Wizard Pro, fournit 210 lumens durant 7h30. * lumen (unitÊ de mesure de flux lumineux)
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• Veste d'hydratation La veste d’hydratation doit être lÊgère, permettre d’apporter de l’eau (Êvidemment) dans des bouteilles à l’avant (mon style prÊfÊrÊ) ou sur le dos, dans une poche à l’intÊrieur du sac.  Le style n’a pas d’importance et dÊpend vraiment de vos prÊfÊrences.  Il y a des coureurs sur les grandes courses qui utilisent les bouteilles alors que d’autres utilisent les poches d’eau. L’autre aspect important (le plus important selon moi) c’est de s’assurer de pouvoir rejoindre les poches de côtÊ et arrières.   C’est dans ces poches que vous mettrez votre nourriture et autres produits dont vous avez besoin.  Si vous n’êtes pas capable de les rejoindre facilement, vous aurez tendance à moins bien vous alimenter.  Cela devient vite un problème sur des courses longues.   Dans mon cas, je ne suis pas flexible et il m’est difficile de rejoindre les poches de plusieurs modèles.
đ&#x;“ˇ :Dominique Lalonde
 
• Nourriture/Hydratation Pour les longues courses, vous devez avoir un plan d’alimentation.  Au minimum avoir une idÊe de ce que vous aimez.   Je suggère d’essayer le plus de trucs possible à l’entraÎnement.   Fruit2, Fruit3, Cliff Block, Cliff Bar, Honey Stinger, etc.   Il faut que vous ayez une idÊe de ce qui vous plaÎt, de ce qui vous donne le goÝt de manger quand vous êtes à l’effort.   Il faut trouver ce que vous aimez en termes de nourriture solide mais aussi en nourriture liquide (ex. Dart Nuun, Scratch, Tailwaid Nutrition, etc.)  Au risque de paraÎtre clichÊ, ce n’est pas le temps de  tester  vos produits pendant votre Êpreuve de course.   50km avec l’estomac au bord des lèvres, ce n’est pas plaisant.
• Le kit de premier soin / Chasse moustique Chasse moustique, crème solaire, Ibuprofènes, Tylenol, antihistaminique, diachylon et ruban adhÊsif pour faire des bandages, voilà ce que j’aime retrouver dans ma trousse.   On n’y pense pas toujours mais lorsqu’on sort pour une longue course en sentier (que ce soit en compÊtition ou en entraÎnement), on va souvent loin en forêt.  Qui dit loin en forêt dit autonomie.  Il est important de pouvoir s’occuper de soi si jamais on se retrouve avec un problème de santÊ.
• Imperméable Une de mes pièces d’équipement préférée est le manteau imperméable. Je le veux léger, je le veux avec des coutures scellées, je le veux respirant (enfin le plus possible) et je veux qu’il se compacte pour devenir très petit et prendre le moins de volume possible dans mon sac. Un tel manteau s’avère très efficace contre la pluie et le vent et permet de se réchauffer suffisamment lors des nuits froides de l’été. C’est une pièce d’équipement versatile et très efficace quand elle est de bonne qualité.
Et si je peux ajouter un dernier item, une autre chose que je traîne quand je vais dans le parc de la Gatineau tout seul, c'est une bombonne de répulsif à ours. Je sais que ça ne me servira jamais mais je me sens rassuré de l'avoir avec moi. Je la traîne dans un de mes porte-bouteille à portée de main. Je sais que certaines personnes ont une certaine crainte des ours. Une bouteille de « Bear Spray » peut aider. Si jamais un jour tu en as besoin, tu l'as et tu ne te diras pas "... Hum, j'aurais dû ". Je suis moins porté à l'apporter quand nous sommes deux et qu'on jase. C'est seulement quand je m'entraîne seul au cœur du parc.
Benoît
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Une histoire avec une belle fin !
Micheline Lefebvre, coureuse passionnée , retraitée…et demi-ironman!
En ce merveilleux jour du 25 juin 2017, j’ai accompli dans le plus grand bonheur, à mon plus grand étonnement, mon premier demi-Ironman à 63 ans. Je n’en reviens pas encore….un exploit (oh que oui !) qui m’était totalement inimaginable, il y a à peine 4 ans, année où j’ai été bénévole pour la première fois à une station de ravitaillement de cet événement. Moi, Micheline Lefebvre, j’ai fait un demi-Ironman. Wow !
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Je n’y croyais pas vraiment au réveil ce même matin. Nausées, perte d’appétit, intestins chamboulés, ont été mon lot pour cet important et précieux petit déjeuner pré-course. Pas facile manger quand ça ne rentre pas. Ouf ! C’était aussi sans compter sur le moral qui faisait des siennes en me faisant accroire que j’allais me torturer moimême pendant plus de 7 heures et que, en plus, j’avais payé pour cela. Pas facile ce matin-là ! Non.. Je me suis préparée quasiment péniblement mais il n’était absolument pas question de ne pas me présenter même si je l’avais dit à la blague. Oh que non ! Par chance, j’étais prête la veille…..vêtements, glucides, hydratation. Première leçon réussie : tout était pensé et planifié. Il ne me restait plus qu’à déjeuner et m’habiller.
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À 5:15 heures, on part. Marquage, préparation du matériel dans la zone de transition, j’espère que j’irai mieux bientôt. J’ai toujours la nausée et les intestins qui me font des signes de mouvements. Je rencontre des amis. On se souhaite bonne chance, on s’encourage. Mes amis qui sont avec moi pour la fin de semaine se préparent aussi et on parle. On rit… j’essaie, je ris jaune. J’ai hâte que ce soit fini et je me demande vraiment dans quelle galère je suis bien bien bien embarquée. Puis, j’ai entendu une femme me dire : « Ça va bien aller. Profitez du moment. Vous allez adorer ». Ce message, d’une parfaite inconnue… je ne me souviens même pas quand et où je l’ai entendu, mais c’est exactement ce dont j’avais besoin. Pourtant, j’avais répété ces paroles, je les avais aussi déjà entendues. Mais, à ce moment précis, c’est celui de cette personne qui m’a apaisée. Il est tombé pile dans ma réflexion qui, dès lors, a pris une allure positive. Merci chère belle madame aux cheveux longs auburn… Ce jour-là, vous étiez ma sœur, mes enfants, ma tante, ma mère, mes anges…
Les réponses, les solutions sont arrivées. Les épaules ont repris leur position, les nausées ont disparu. Pourquoi et qu’est-ce qui m’inquiète ? Ma performance ? L’échec ? La souffrance dans l’épreuve ? L’extrême fatigue qui m’a accompagnée lors de ma dernière sortie de course et qui me fait douter ? La longueur des heures avant de traverser le fil d’arrivée ? Tout ça en même temps ? Mais je n’ai absolument rien à perdre. Rien ! Je n’en ai jamais fait de demi-Ironman : je ne peux même pas compétionner avec moi-même. Je peux juste me laisser aller, lâcher prise et, oui, profiter de cette merveilleuse journée. La natation…il y a beaucoup moins de houle que la dernière fois où j’ai nagé dans ce lac….ça va bien aller !
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Le vélo…je connais très bien le trajet. Je sais aussi qu’il y a Duplessis à surmonter à la fin….je descendrai de mon vélo au pire. Ça va bien aller ! La course à pied…je n’aurai qu’à marcher…je sais que j’ai du temps devant moi . Ça va bien aller….Bien oui ! Rien ne peut m’inquiéter. Rien de dramatique ne peut m’arriver. Tout peut bien se passer. J’ai eu des ailes dès ce moment. J’ai tout apprécié…les bénévoles, leurs sourires, leurs encouragements, les jujubes, le Gatorade, les pretzels, les toilettes bleues, les autres participants puis….tous les défis. J’ai nagé sans aucun arrêt.
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J’ai pédalé en appréciant les entraînements que j’avais faits au même endroit. J’ai monté Duplessis sur mon vélo…en force ! J’ai couru….et j’ai marché. Ce n’est pas mon fort la course à pied. Mais, à la pancarte de 18 km, j’avais encore de l’énergie et un sourire de pleine satisfaction.. Oui…j’étais prête. Oui…je voulais compléter ce demi-Ironman….en rampant au pire. On avait le droit… c’était écrit dans le courriel du Ironman.
Et tout ce qui était beau et bon est arrivé.
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Je remercie du fond du cœur mon monde…celui que je côtoie tous les jours, puis celui de ces événements. Sans vous, ma famille, ma tante Lisette, mes amis (Eric, Jaime, Annie, Anic, Emmanuelle), mon coach privé, Pierre, les bénévoles (France, Sylvie et tous les milliers d’autres)..oui, sans vous, rien n’aurait été pareil !!!!
J’ai aussi encore appris. Un trisuit (une pièce)…ce n’est pas très pratique pour fréquenter souvent les toilettes….c’est plus long que court… La surcharge en glycogène, c’est bien de la pratiquer au moins une fois avant le jour J. On aura une meilleure idée de la réaction de nos intestins quand on leur envoie une quantité inhabituelle de glucides. Travailler, persévérer, répéter, recommencer, c’est la clé du succès. C’est incontestable et cela peut devenir très réconfortant de savoir que l’on sait. J’ai chéri chaque moment de cette belle et longue journée. Jamais le temps ne m’a paru long et même la pluie m’a plu. Micheline
 
PARCOURIR La revue numÊrique gratuite entièrement consacrÊe à la course à pied au QuÊbec.
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10-21-42km La revue numÊrique gratuite entièrement consacrÊe au triathlon au QuÊbec.
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Courir de Sherbrooke Ă Amqui pour les enfants.
FrÊdÊric Roy, journaliste  
đ&#x;“ˇ Julye Fortier photographe, ValĂŠrie Bouchard graphiste đ&#x;–Ľ
Une dizaine de policiers du Service de police de Sherbrooke (SPS) ont parcouru, pour une quatrième reprise, les 603 kilomètres qui sÊparent leur poste de police pour rejoindre Amqui en GaspÊsie, à relais, du 1er au 3 juin dernier.
 
 L’objectif du dÊfi de course des policiers du SPS est de rÊcolter des fonds pour OpÊration Enfant Soleil de leur rÊgion. Majoritairement des parents eux-mêmes, les amateurs de longue distance cherchaient avant tout une cause personnelle qu’ils pouvaient s’approprier.

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 Ce que nous voulons, c’est remettre de manière efficace et   fonctionnelle les dons que nous rÊcoltons pour aider les parents et les enfants , souligne Jean-François Roy-CôtÊ, policier à la ville de Sherbrooke et responsable mÊdias du relais en 2017.

tête de Billy Poirier, policier à Sherbrooke et natif d’Amqui. La première Êdition a finalement pris place en 2013.
 



 Nous cherchions une Êpreuve qu’on pouvait s’approprier, quelque chose d’un peu plus personnel liÊ à une cause que nous voulions avec de l’envergure , souligne JeanFrançois.

En quatre Êditions, ils ont ÊtÊ en mesure de rÊcolter près de 60 000 $. Cependant, les retombÊes sont certainement supÊrieures à ce qu’ils ont pu comptabiliser sur leur page de dons.
 



Les relais de l’Êpreuve sont de 10 km, sans arrêt jusqu’à destination, donc jour et nuit, de beau comme de mauvais temps. 
 

 Une cinquantaine de personnes m’ont dit avoir fait des dons directement à l’organisme , indiquet-il.
 

Cette annÊe, les coureurs ont parcouru une distance moyenne de 60 km sur une pÊriode de 54 heures, soit trois heures plus rapide que le dernier ÊvÊnement, en 2015. 

Cette annÊe, la course à relais tombait la même fin de semaine que le grand ÊvÊnement d’OpÊration Enfant Soleil. Bien que difficilement mesurable, il est Êvident que leur course a eu des retombÊes positives sur l’organisme, selon lui.
 
 S’approprier la longue distance
 
 Depuis plusieurs annÊes, un groupe de policiers du SPS faisait plusieurs courses à relais organisÊes, dont le relais de 117 kilomètres du Lac MemphrÊmagog ou le Reach the Beach au New Hampshire (320 km).


 Certains coureurs courent davantage, pour compenser pour les diffÊrentes problÊmatiques qui peuvent survenir en route, dont des blessures ou des empêchements professionnels. 
 
  Nous Êtions prÊparÊs pour ça, quand on aime ce qu’on fait, ça ne nous dÊrange pas du tout , dit le responsable des mÊdias. 


 C’est ainsi que l’idÊe a germÊ dans la
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45 đ&#x;“ˇ : Policiers de Sherbrooke
đ&#x;“ˇ : Policiers de Sherbrooke


Paver la voie
  
Le dÊpart de la course s’est fait au poste de police du SPS le 1er juin. Par la suite, les dix coureurs, neuf policiers du SPS et l’analyste sportif Marc Bryson, ont empruntÊ les routes 143, 112 et finalement la route 132 qui les mènera à leur objectif. 

nourriture, leurs supplÊments nutritifs ainsi que leur pÊriode de sommeil. 





Les policiers Êtaient suivis par un vÊhicule de patrouille du SPS ainsi qu’un vÊhicule motorisÊ, les deux possÊdant des gyrophares pour protÊger les coureurs. 

De plus, la vie à l’intÊrieur du motorisÊ n’Êtait pas toujours de tout repos pour les dix coureurs. Les participants mangeaient plusieurs fois par jour et mettaient leur corps à rude Êpreuve, tout comme leur patience, pour profiter de la seule toilette de camping du motorisÊ.



De nuit, ils couraient avec des lampes frontales et des dossards de sÊcuritÊ pour augmenter la visibilitÊ sur des routes, parfois sinueuses, peu frÊquentÊes et sombres. 
 



 Il fallait prendre un numÊro avant d’aller aux toilettes , explique en riant Jean-François.
 

À quelques reprises, par exemple sur la route 132 au petit matin, il leur Êtait difficile de voir devant et derrière.
 

Il souligne par ailleurs qu’il y aura une 5e Êdition du relais en 2018, possiblement à la fin mai ou au dÊbut juin. 

 Une chance qu’il y avait les lumières du motorisÊ derrière nous parce qu’il aurait ÊtÊ difficile de savoir [à quelques reprises] qu’on quittait l’asphalte , explique le policier. 

Les policiers participants invitent d’ailleurs les gens à les suivre sur la page du relais des policiers de Sherbrooke pour davantage de dÊtails.


Les coureurs devaient ĂŠgalement gĂŠrer individuellement leur


đ&#x;’° http://dons.operationenfantsoleil.ca/Pages/ Partners/Partner.aspx?partner=601
En 2017 la revue sera disponible les premiers lundis, à chaque 2 mois. Lundi 2 janvier 2017
pour janvier /février
Lundi 6 mars 2017
pour mars/ avril
Lundi 1er mai 2017
pour mai /juin
Lundi 3 juillet 2017
pour juillet / août
Lundi 4 septembre 2017
pour septembre/ octobre
Lundi 6 novembre 2017
pour novembre /décembre
Pour nous rejoindre: 514-594-7618 Demandez Steve Lynch
info@pnimultimedia.ca
L’arche d’arrivée est toujours « devant » …jusqu’à ce qu’on soit « dessous »! PARCOURIR MAI / JUIN 2017
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▶ PARCOURIR NOV /DÉC 2016
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