MAGAZINE de TRIATHLON
Octobre/Novembre 2017
10-21-42KM
NAGE, VÉLO ET COURSE À PIED
Retour sur le
TIM IMMT Esprit MTL
Entrevue avec
Joanna Brown et Alexis Lepage
10-21-42 PNI
Sommaire
KM
ÉDITION Octobre / Novembre 2017
Productions Nouvelle Image 10-21-42km est une marque déposée de PNI
Note de l’éditeur Rédacteur en chef Steve Lynch
P’tites vites
L’étoile montante du triathlon canadien
Éditeur Steve Lynch
P.10
P.22
par Frédéric Roy
Adresse web www.pnimultimedia.ca
Une blessure vient mettre une ombre
P.22
à la saison quasi-parfaite d’Alexis Lepage
Courriel 102142km@pnimultimedia.ca
L’automne, la fin et le début
Publicité 102142km@pnimultimedia.ca Textes Amélie Roy-Fleming Jérôme Bresson Antoine Jolicoeur Desroches Mariane Lajoie Dr.François Lalonde Richard Bernier Bart Rolet Fredéric Roy Marie-René Vial
P.05
P.34
par Marie-René Vial
Athlète d’exception - Sylvie Roy Retour sur Ironman Mont-Tremblant
P.38 P.42
Correction de textes Paul Perreault Photos Anne-Marie Gareau Mariane Lajoie Steve Lynch Pixabay ITU MEDIA IRONMAN WTC Copyright 2017
La Une:Marc-Antoine Langlois IMMT 2017 Photo:Steve Lynch
photo:Steve Lynch
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Sommaire
Champion de ma division IMMT
P.48
Pierre Heynemand Jr Esprit Mtl: le sprint
P.56
UdeM vise l’excellence
Le travail de vitesse
P.60
P.65
Comment devenir un meilleur cycliste
P.71
Réussir l’enchaînement de 2 compétitions
P.78
Optimiser la récupération par la nutrition
P.84
Crédit photo:Steve Lynch
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Note de l’Êditeur  
ÉDITORIAL
Quelle fin de saison‌ le TIM, Ironman du Mont-Tremblant et le triathlon Esprit MontrÊal. Cela nous a donnÊ la chance de rencontrer des athlètes exceptionnels, je vous invite à dÊcouvrir Joanna Brown qui s’illustre dans les compÊtitions internationales de l’ITU. Tout comme Alexis Lepage qui nous reprÊsente sur le plan international. Richard Bernier nous prÊsente Sylvie Roy tandis que Pierre Heynemand Jr nous fait un compte-rendu de son Ironman Mont-Tremblant. Du côtÊ de nos entraÎneurs, Charles Couturier nous donne des astuces pour amÊliorer notre nage, JÊrôme Bresson nous explique comment planifier deux grosses compÊtitions qui se suivent en peu de temps.
Joignez-vous Ă la conversation. www.facebook.com/ 10.21.42km
Retrouvez-nous sur Twitter. @102142km
Pour terminer, AmĂŠlie Roy Flemming veut optimiser votre rĂŠcupĂŠration par la nutrition. Une autre ĂŠdition bien remplie. Bonne lecture
Steve Lynch Éditeur
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Photo:Guy Bresson
Vous avez des courriels! Si vous avez des commentaires, des suggestions ou des questions: n’hÊsitez pas à nous Êcrire à :
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Notre équipe NUTRITIONNISTE
Amélie Roy-Fleming
NOS CHRONIQUEURS
Frédéric Roy Dt.P., EAD Diététiste-nutritionniste, Éducatrice agréée en diabète
Journaliste, financier et économique, Frédéric fait du triathlon depuis trois ans. Marathonien, on là convaincu de se joindre à un club de triathlon communautaire à Montréal. Malgré une incapacité en natation, il a persévéré et maintenant il ne saurait s'en passer. Sa distance préférée, le triathlon olympique.
Marie-Renée Vial Triathlète âgée de 30 ans. Avec deux baccalauréats en poche, une maîtrise en architecture de paysage, un emploi à la Galerie d'art d'Ottawa et une passionnée de triathlon.
Antoine Jolicoeur Desroches Triathlète québécois âgé de 22 ans, Antoine est aussi étudiant à l’Université McGill en Science des Aliments et de la Nutrition. Il a deux passions: le triathlon et la nutrition. Il aime aussi beaucoup cuisiner et bien sûr, manger! Il adore particulièrement le café et le chocolat noir. http://leblogdutriathlete.com/portrait/
NOS ENTRAÎNEURS
Jérôme Bresson
Bart Rolet
Charles Couturier
Un des meilleurs triathlètes longue distance au Québec, ingénieur de formation, il n’a pas hésité à reprendre ses études en Kinésiologie pour faire de sa passion, son métier. Il est l’entraîneur Chef du club Triomax Junior de Drummondville et du club Vo2Max de St-Hyacinthe. Il entraîne également en privé de nombreux athlètes sous la bannière du Club Attitude, son entreprise. Son objectif est d’optimiser l’entraînement afin que celui-ci soit le plus efficace possible pour l’athlète.
Fondateur de BartCoaching et de La SwimSquad Entraîneur certifié Triathlon Canada Multiple IronMan et plusieurs participations aux championnats du monde à Hawaii. (PB en 9h30)
Fondateur Natation journée entière. Entraîneur de triathlon pour l’université de Montréal.
http://club-attitude.com/le-club/
www.bartcoaching.com
François Lalonde, PhD, DO François Lalonde Tri), PhD, Kin DO, PEC-SCPE, de triathlon et amateur!
(AKA Dr accrédité, entraîneur triathlète
Stagiaire postdoctoral au CRCHUM et à l’UQÀM
TRIBU TRIATHLON 

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Photo:Anne-Marie Gareau
10-21-42km /DÉC/JAN 2016
Marino Vanhoenacker vainqueur du Ironman Mont-Tremblant 2017 9
Les p’tites vites
Pavlos Antoniades couronné champion aux jeux du Canada
Épreuve individuelle masculine Le départ des hommes s’est fait à 11h30 heure locale. Pavlos Antoniades a connu une bonne nage et a pu rattraper le peloton de tête sur le parcours de 20 km de vélo. Lors du dernier tour, il s’est détaché du peloton et a pu prendre une avance de 20 secondes. Il a gardé cette avance confortable tout au long de la course à pied pour finalement être couronné champion. C’est le Britanno-Colombien Michael Milic et l’Ontarien Liam Donnelly qui ont remporté l’argent et le bronze. Les deux autres athlètes québécois, Félix PlourdeCouture et Jérémie Martin, ont eu aussi connu une bonne course et ont terminé la course en huitième et dixième position respectivement. Résultats complets ici
Épreuve individuelle féminine L’épreuve des filles a connu un dénouement bien différent. Après un début de course prometteur, Alexandrine Coursol, Claudelle Dumas et Élizabeth Lemieux se trouvaient dans le peloton de tête lors de la portion vélo de l’épreuve. Malheureusement, suite à un accrochage lors du deuxième tour de vélo, elles ont toutes les trois chutées et n’ont pu terminer leur épreuve. « On avait rattrapé le premier peloton et là, une fille a freiné. L’autre derrière a foncé dans sa roue, elle a chuté et ensuite tout le monde est tombé », a résumé Coursol. Les trois Québécoises ont été contraintes à l’abandon. Elles comptent bien se reprendre lors des autres épreuves. Source:Triathlon Québec
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Les p’tites vites
9e étape de la Coupe du Québec Triathlon
Sainte-Catherine-de-la-JacquesCartier, QUEBEC – le Triathlon Duchesnay accueillait la 9e étape de la Coupe du Québec et le Championnat québécois en triathlon distance olympique. En raison de la basse température de l’air et de l’eau, soit 12 degrés Celsius, plusieurs modifications ont été apportées au déroulement de l’événement. Entre autres, l’épreuve de natation qui consistait à 1500m de nage dont 750m à contre-courant a remplacé par une distance de 750m dans le sens du courant. Les participants ont donc complété le parcours nage en temps record. Chez les hommes, Simon B. Lalonde, meneur de la Coupe du Québec, prend les devants dès la natation et creuse son avance lors de la portion vélo et termine, sans surprise, en première position. Il est suivi de Robin Tétreault et de Paul Lavoie. Chez les femmes, c’est Christine Crowe qui a terminé 1ère avec un temps de 1:57. Elle a poursuivi Marika Plourde-Couture qui était en tête sur le parcours de natation et de vélo pour finalement la dépasser à la course à pied. C’est Isabelle Rouleau et de Rachel Quirion-Arguin qui sont venues prendre les 2e et 3e positions pour compléter le podium. Les températures fraiches ont forcé les organisateurs à faire plusieurs changements à l’horaire, entre autres pour les courses des jeunes et pour le triathlon distance découverte. Les participants de cette épreuve ont complété un duathlon au lieu d’un triathlon. Malgré tous ces changements, l’événement a été un succès et plus de 750 athlètes ont franchi le fil d’arrivée au Triathlon Duchesnay. Source:Triathlon Québec 11
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Les p’tites vites La Canadienne Joanna Brown cÊlèbre son meilleur rÊsultat en   carrière avec une cinquième place aux Championnats du monde de triathlon ROTTERDAM, Pays-Bas— La Canadienne Joanna Brown a cÊlÊbrÊ une cinquième place à sa première participation à la Grande finale de triathlon samedi, à Rotterdam, aux Pays-Bas. Brown, âgÊe de 24 ans, qui a terminÊ une saison de percÊe avec son quatrième top-10 consÊcutif de la sÊrie Êlite, a mis un effort courageux aux Championnats du monde oÚ elle a enregistrÊ un temps de 2:01:47.  Ça semble un peu irrÊel mais c’est ce qui CrÊdit:ITU media est arrivÊ aujourd’hui,  rigole Brown.  Ce fut une bonne journÊe. Je crois que j’ai eu ma meilleure course en SÊrie mondiale de triathlon. C’est bon d’avoir un rÊsultat comme ça à ma première Grande finale Êlite.  Source:Triathlon Canada
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Les p’tites vites Le Canadien Lionel Sanders remporte le championnat de triathlon sur longue distance à domicile. Avec les encouragements de la foule nationale, le Canadien Lionel Sanders a remporté la victoire pour devenir champion du monde de triathlon sur longue distance ITU 2017 à Penticton. Surmontant un écart à la nage et une crevaison sur le vélo, le Canadien a offert toute une performance pour revenir de l’arrière et décrocher son premier honneur mondial en carrière. « Ça doit être le plus grand effort en course à pied que j’ai jamais eu à donner. J’ai malheureusement eu une crevaison sur le vélo et la descente technique m’a effrayé. Je crois que ça confirme deux choses: premièrement toujours avoir un tube de rechange et deuxièmement, ce n’est fini que lorsque c’est fini », a déclaré Lionel. «J’aime l’adversité. Je ne la cherche pas, mais elle semble toujours me trouver. Alors j’ai pensé que ce serait bien de remporter ça, avec un pneu crevé, et c’est devenu ma motivation, alors on peut accomplir beaucoup de choses lorsqu’on est très motivé. »
Crédit: International Triathlon Union / Wagner Araujo
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Les p’tites vites
Première édition du Défi 12h de triathlon Québec
SAMEDI 17 septembre 2017, Valleyfield., QC – La première édition du Défi 12 heures Triathlon Québec propulsé par OKÉ Triathlon et la ville de Salaberry-de-Valleyfield fut un grand succès. Une centaine d’athlètes de tous les niveaux se sont réunis pour relever le défi et soutenir la cause. Tous ensemble, ils ont amassé plus de 21 000$ en don. Ces dons permettront à Triathlon Québec de poursuivre sa mission auprès des jeunes, particulièrement en milieu défavorisé, pour l’accessibilité au sport et le développement des saines habitudes de vie. Le départ a été lancé à 7h et les athlètes se sont relayés jusqu’à 19h pour compléter des triathlons (375m, 10km, 2.5km), des duathlons (2.5km, 10km, 2.5km) ou pour faire de la course à pied. Nos participants ont eu droit à des températures dignes du mois de juillet. À la fin de la journée, en dégustant un méchoui bien mérité, nous avons procédé à une remise de prix pour célébrer les exploits de nos participants. C’est l’équipe la Famille Ouellet composée d’un duo père-fils a remporté le prix de l’équipe ayant complété le plus de triathlon, soit 19 triathlons en 12 heures. L’équipe les Doubles D a remporté le prix de l’équipe ayant complété le plus de duathlon. Ils ont complété 14 duathlons en 12 heures. Le coureur Denis Morneau qui a parcouru 75 km à la course à pied a remporté le trophée du coureur le plus endurant. C’est un record personnel pour cet athlète. Le triathlon le plus rapide a été réalisé par Patrick Billette du club Triathlon Rive-Sud (TRS) en 31 minutes 43 secondes. Source: Triathlon Québec
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Les p’tites vites Le Canadien Stefan Daniel remporte le Championnat du monde de Paratriathlon aux PaysBas ROTTERDAM, Pays-Bas—Le Canadien Stefan Daniel est une fois de plus le roi du paratriathlon après avoir remportÊ la catÊgorie PTS5 au Championnat du monde à Rotterdam, aux PaysPhoto:ITU MÉDIA Bas, vendredi. Le Calgarien de 20 ans, qui a remportÊ son premier titre mondial en 2015, avait pour mission de reprendre son titre après avoir ÊtÊ forcÊ de se contenter de la mÊdaille d’argent derrière son rival, l’Allemand Martin Schulz, lors des dÊbuts paralympiques du sport il y a un an. Daniel s’est mis au travail à Rotterdam et a pris les choses en main en pulvÊrisant sa concurrence avec un temps de 1:01:20 à l’Êpreuve de distance sprint. Source:Triathlon Canda
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Les p’tites vites
10-21-42KM est fier de vous présenter notre vidéo de YOGA Les triathlètes pourront bénéficier de plusieurs gains avec cette routine de Yoga dédiée au triathlon. L’instructeur de yoga, Jean-François Brunelle, a découvert le Yoga en 2005. Depuis ce temps, il accumule les heures d’expérience en livrant des séances à des athlètes de plusieurs disciplines. Vous y trouverez une séance de yoga de 45 minutes conçu pour enrichir le répertoire moteur des triathlètes. Disponible dès maintenant: http://102142km.pnimultimedia.ca/produits.html https://vimeo.com/ondemand/yogapourtriathletes
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ASHLEIGH GENTLE, GAGNANTE DU TRIATHLON INTERNATIONAL DE MONTRÉAL
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REPORTAGE Montréal, 5 & 6 août 2017 – Les Séries Mondiales de Triathlon, qui se tiennent ce weekend dans le Vieux-Port de Montréal, sont la 7e étape des Séries mondiales ITU. La compétition du circuit de triathlon le plus prestigieux au monde a offert un spectacle de haut calibre sportif, ce samedi, avec 31 meilleures triathlètes au monde prenant le départ au Quai Jacques-Cartier. L’australienne Ashleigh Gentle était la première à franchir la ligne d’arrivée, devant Flora Duffy, des Bermudes. Andrea Hewitt, de la Nouvelle-Zélande, complète le podium en troisième position. Deux triathlètes canadiennes, Joanna Brown, de Ottawa (ON) et Paula Findlay, de Edmonton (AB) ont également pris le départ. Brown a été la meilleure représentante du pays, menant par moment le peloton de tête et réalisant son meilleur résultat en carrière, terminant en 4e position.
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REPORTAGE
Gomez remporte la première édition montréalaise des séries mondiales
C'était au tour des hommes élites de faire leur entrée sur la scène montréalaise aujourd'hui. Pas une goutte de pluie, mais un fort vent était au rendez-vous. À 13h36, les 53 hommes plongent à l'eau sous les encouragements de la foule massée aux alentours du Quai Jacques-Cartier. Richard Varga (SVK), le meilleur nageur sur le circuit, sort de l'eau en premier suivi de près par Jonathan Brownlee (GBR), Ben Kanute (USA) et Aaron Royle (AUS). Étonnement, Mario Mola (ESP) et Richard Murray (RSA), deux favoris, sortent de l'eau parmi les derniers. La portion de vélo commence et un peloton de 7 athlètes se forme rapidement. On y retrouve notamment Brownlee, Javier Gomez (SPA) et Kristian Blummenfelt (NOR). Le peloton de tête impose un rythme effréné et accentue l'écart avec le peloton de poursuite où se trouve Mola et Murray. Le 9e tour de vélo est complété et la transition vers la course à pied s'effectue. Rapidement, Gomez, Blummenfelt et Brownlee s'échappent. Gomez passe en deuxième vitesse et sème ses deux adversaires. Pendant ce temps, Mola et Murray effectuent une superbe remontée et pointent alors en 4e et 5e positions. 20
REPORTAGE
Brownlee semble ralentir et Blummenfelt en profite pour sécuriser sa 2e place. Mola, épuisé par la portion de vélo, n'arrive plus à suivre le rythme non plus. Murray, lui, semble trouver un second souffle et coiffe Brownlee lors du dernier tour. Gomez franchit la ligne d'arrivée en 1:47:50. Blummenfelt termine deuxième à 15 secondes du vainqueur. Murray complète le podium. Malgré sa 14e position, Mola conserve sa première place au classement général. Du côté de nos Canadiens, Alexis Lepage termine 29e et Tyler Mislawchuk 33e. Tout comme la veille, la foule a été choyée. Les meilleurs triathlètes au monde nous ont offert tout un spectacle ! On a déjà hâte à 2018 !
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BIO NOM: Joanna Brown ÂGE: 24 ANS EXPÉRIENCE EN TRIATHLON: 10 ANS OBJECTIF: UNE MÉDAILLE AUX PROCHAINS JEUX DU COMMONWEALTH EN 2018
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REPORTAGE
par Frédéric Roy
L’étoile montante du triathlon canadien
À seulement 24 ans, Joanna Brown a déjà une feuille de route remarquable. Cinquième aux mondiaux de Rotterdam à la miseptembre et au pied du podium à Montréal en août, l’athlète originaire d’Ottawa vise de rester dans le top 10 mondial d’ici les jeux olympiques, qui auront lieu à Tokyo au Japon en 2020.
Joanna a débuté le triathlon à l’âge de 14 ans, soit en 2006, après que sa tante ait vu une publicité dans le journal local de Carp, en Ontario, où elle résidait, d’un camp de triathlon organisé par le club Bytown Storm.
Elle se souvient d’avoir terminé avant dernière dans sa catégorie lors de cette première compétition, mais l’objectif était atteint : Joanna avait la piqûre.
Actuellement, septième au classement mondial, la triathlète n’a pas mis longtemps à faire sa place dans la discipline.
À preuve, l’année après cette première compétition, elle remporte la médaille d’or au Championnat de triathlon de l’Est du Canada, qui se déroulait à Valleyfield et la médaille d’or aux jeux d’été de l’Ontario, l’année suivante.
« Je suis tombée en amour », avoue celle qui a grandi en jouant au soccer et en faisant de la course cross-country.
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REPORTAGE C’est en 2010 qu’elle fait ses débuts sur le circuit international, où elle remportera la médaille de bronze au Championnat du monde junior à Budapest, en Hongrie.
Depuis, elle enchaîne les compétitions et les podiums dans les compétitions de grandes envergures. Elle est considérée par Triathlon Canada comme « l’une des meilleures athlètes de l’équipe nationale de développement […] tout en affichant d’excellents résultats à tous les niveaux de son développement ».
La saison 2017 a été extraordinaire pour la triathlète, lui permettant non seulement de grimper dans le top 10 mondial, mais également d’obtenir une médaille de bronze (Cagliari, Italie) et une médaille d’argent (New Plymouth, Nouvelle-Zélande).
Motivée par ses compétitrices
Joanna Brown a récemment déménagée à Victoria en Colombie-Britannique afin de s’entraîner avec Craig Taylor et Jonathan (Jono) Hall au Centre national de performance de Triathlon Canada.
Ce changement lui a permis d’améliorer ses performances et de peaufiner son entraînement, particulièrement en natation, discipline qu’elle considère comme étant sa faiblesse pour compétitionner avec les meilleures du circuit.
« Je trouve ça difficile, dit Joanna Brown. Le niveau est élevé, tu dois être vite pour être sur le podium ».
Depuis quelques temps, elle s’est également mise au vélo de montagne. L’objectif : apprendre à gérer les pertes de contrôle et les chutes.
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« Tu n’as pas peur de tomber quand tu fais du vélo de montagne », dit celle qui vise une m é d a i l l e a u x p r o c h a i n s j e u x d u Commonwealth, qui auront lieu en avril 2018 à Brisbane, en Australie.
voudrait transmettre aux jeunes triathlètes féminines qui penseraient suivre ses pas, Joanna Brown soutient que la priorité est d’abord de s’amuser.
« Au début, il faut que tu t’amuses, dit-elle. Je pense qu’il faut surtout relaxer. »
À Victoria, Joanna Brown est entourée de compétitrices redoutables qu’elle connaît bien sur le circuit.
La santé est également une priorité, selon elle. La triathlète se rappelle s’être déjà blessée parce qu’elle avait trop poussé alors qu’elle était jeune et veut éviter qu’une situation similaire se produise chez d’autres.
En effet, elle s’entraîne avec les américaines Kirsten Kasper (4e sur le circuit mondial) et Chelsea Burns (37e). Les filles habitent et voyagent ensemble et passent ainsi la majeure partie du temps ensemble. Ce que semble apprécier Joanna. « Elles me poussent. »
Elle soutient que malgré les objectifs ambitieux que la jeune triathlète peut avoir en tête, le mieux est de se concentrer à protéger sa santé physique tout en s’amusant.
S’amuser est la priorité
Lorsque questionnée sur le message qu’elle
Un calendrier bien rempli
Les triathlètes du Centre national de performance de Triathlon Canada ont des semaines d’entraînements bien remplies. Au plus fort de leur préparation, ils cumuleront 25 heures d’entraînements par semaine. Pré compétition (en phase de tapping), les semaines d’entraînements passeront à 15 heures.
Natation : six matins par semaine, comprenant une sortie en eaux libres. Vélo : pratiquement à chaque jour. Course : à chaque jour. Musculation : trois fois par semaine. Étirements et Abdominaux : deux fois par semaine.
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Un sport « 100 % propre »
ANT I-DR OGU E
Triathlon Québec offre à ses membres une formation en ligne d’une heure trente sur le dopage et souhaite faire des tests à l’aveugle lors de certains événements en 2017.
de faire de la prévention et de prévenir. C’est pourquoi nous avons opté pour la formation en ligne », dit Éric Noël.
Un athlète, peu importe son niveau, qui serait testé positivement, obtiendrait une suspension de quatre ans. Durant cette période, il ne pourrait compétitionner dans aucun événement sportif qualifié.
En partenariat avec le Centre canadien pour l’éthique dans le sport (CCES), la fédération avait mis en place son programme antidopage, nommé « 100 % propre » en 2016, particulièrement pour faire de la prévention.
La formation aborde plusieurs aspects, dont les types de produits dopants. Par exemple, il existe certains rincebouche contenant des agents dopants.
« Ça peut également avoir des conséquences sur ton travail et d’autres aspects après » dit-il, « parce que ton nom est diffusé publiquement ».
« Un supplément alimentaire ou un relaxant peut également être un agent dopant » souligne le directeur technique.
Triathlon Québec a alloué un budget pour la formation des gens. Chaque fois qu’une personne fait la formation, c’est la fédération qui en assume le coût.
En participant à des événements partenaire de Triathlon Québec, il est aussi possible pour un athlète d’être sélectionné pour être testé.
« Nous voulons surtout nous assurer d’avoir un sport sain finalement », dit en terminant Éric Noël.
« Notre but est de faire des tests, mais pas d’attraper des gens. L’objectif est 27
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BIO NOM: Alexis Lepage ÂGE: 24 ANS EXPÉRIENCE EN TRIATHLON: 14 ANS 28
OBJECTIF: JEUX D’OLYMPIQUE TOKYO 2020
REPORTAGE
par Mariane Lajoie
Une blessure vient mettre une ombre à la saison quasi-parfaite d'Alexis Lepage Il ne pourra pas participer au Championnat du monde U23 élite de Rotterdam Au moment où je fais mon entrevue par téléphone avec Alexis Lepage, on est le 7 septembre. Alors qu'à Montréal il est 9h30, pour lui, il est plutôt 15h30. En plein cœur d'un camp d'entraînement depuis le début du mois, à Sittard, aux Pays-Bas, Lepage n'avait qu'un objectif en tête : être fin prêt pour les tous derniers Championnats du monde U23 auxquels il pourra participer, vu son âge, qui se sont tenus du 14 au 17 septembre derniers, à Rotterdam. Mais quelques jours après notre entretien, les plans avaient changé. Une lésion musculaire du solaire gauche, qui l'empêchait de courir plus d'un kilomètre, a mis fin abruptement à sa saison. À contrecœur, Alexis a dû laisser sa place à
Cette blessure est venue mettre une ombre à la saison 2017 quasi-parfaite de l'athlète natif de Montréal, qui a grandi à Gatineau. Parce qu'une fois de plus cette année, Lepage s'est affronté aux plus grands du monde de triathlon, et il a bien fait. Nouvellement entraîné par Pierre-Yves Gigou, les deux ont travaillé pour qu'Alexis ait une constance tout au long de sa saison, tout en améliorant ses lacunes. «Ça s'est très bien passé. Je n'ai pas eu beaucoup de courses où je n'ai pas été satisfait. C'est très positif », affirme l'athlète qui vient d'entamer sa dernière année de baccalauréat à l'Université Laval en administration des affaires.
Montréal de la Série mondiale de triathlon. Autant chez les hommes que chez les femmes, il était le seul représentant Québécois. « Je ne suis pas nécessairement fier d'être arrivé 29e, je pense que c'est un résultat que je peux grandement améliorer, mais je suis quand même satisfait de la manière dont j'ai géré les choses, du début à la fin. J'ai donné mon maximum, je suis arrivé le premier Canadien. C'était très plaisant devant ma famille, mes amis, avec la foule qui m'encourageait. Du début à la fin, je me faisais encourager de tous les bords, tous les côtés, c'était vraiment incroyable », se souvient-il. D'autant plus qu'à l'édition de 2016, il avait été forcé d'abandonner sa course, lui qui avait eu une fracture du scaphoïde environ trois semaines avant la course.
Une journée marquante à Montréal Mais le meilleur souvenir de son été reste probablement sa participation à l'étape de
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d'été, qui auront lieu à Tokyo, en 2020. Et bonne nouvelle pour le monde du triathlon, la Fédération internationale de triathlon (ITU) annonçait en juin dernier l'ajout du relais mixte en triathlon au programme des Jeux olympiques de Tokyo. «Avant tout je vise les Jeux du Commonwealth, à Gold Coast, en Australie, qui se dérouleront l'an prochain. Je crois qu'une fois que je vais être rendu à l'étape d'avoir un départ sur cette course, ça va me permettre d'essayer d'améliorer mon classement canadien pour être le premier, voire rester deuxième, pour ainsi mettre toutes les chances de mon côté d'avoir une place sur l'équipe olympique », visualise-t-il. C'est le 1er octobre 2017 la date limite de Triathlon Canada pour choisir son équipe, formée d'un homme et d'une femme. Métro-boulot-dodo Entraînement-écoledodo Mais malgré tous ces objectifs sportifs, Alexis Lepage se garde toutefois un plan B en tête, en poursuivant ses études. À l'Université Laval, les cours ont repris depuis le 5 septembre dernier. Et malgré qu'il fût à des milliers de kilomètres de son campus pour son camp d'entraînement, Alexis a commencé sa session en même temps que tout le monde. «J'essaie de gérer à distance mes nombreux cours à faire. Je suis rendu habitué avec ce long processus scolaire. Par chance, j'ai beaucoup de cours à distance. C'est ma dernière année de baccalauréat mais l'an prochain, je vise la maîtrise en stratégie et innovation », assure-t-il. Et malgré les nombreuses heures qu'il a à passer dans ses livres, il réussit à s'entraîner en moyenne plus de vingt heures par semaine. «Je réussis à m'entraîner pratiquement plus en hiver, parce qu'on n'est pas en saison de compétitions, donc on peut se permettre d'aller nager plus souvent, de faire plus de travail musculaire.»
Deuxième au classement canadien Lepage était également du départ de la WTS d'Edmonton, une semaine plus tôt. «Ce sont les courses les plus relevées que je peux faire, qu'il est possible de faire, avec les athlètes les plus forts au monde. Je suis satisfait d'en avoir fait deux cette année compte tenu de la difficulté d'entrer sur ces courses-là. » C'est la fédération canadienne de triathlon qui choisit qui elle envoie sur ces courses. « On est juste trois hommes à avoir pu participer à des WTS cette année. Je suis quand même privilégié.» D'un autre côté, sa seconde place aux Championnats canadiens d'Ottawa l'a hissé au second rang du classement au pays et par le fait même, champion universitaire. En route vers Tokyo De quoi donner un peu de confiance à celui qui rêve, et qui s'approche de plus en plus de son objectif d'être choisi pour représenter le Canada lors des prochains Jeux olympiques
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Et justement, un nouvel aspect qu'a apporté son nouvel entraîneur dans son horaire, c'est cet aspect musculaire. «Avant je ne m'entraînais pas beaucoup en salle de gym. Cette année on a mis une emphase là-dessus, pour tenter d'améliorer certains muscles qui étaient nécessairement à développer. Je pense que ça aidé la technique dans les trois disciplines», est-il heureux de remarquer. Puisqu'il est de retour à Québec, ville qu'il habite depuis maintenant six ans, c'est au PEPS de l'Université Laval qu'il s'entraînera en grande partie dans les prochains mois. Selon lui, c'est à cet endroit que se retrouvent les meilleures installations de la province. Et il confiant que les années à venir seront prometteuses.
Distance parcourue en 2016 Nage
884km
Vélo
14 341km
Course à pied 2 576km
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Sa saison 2017
Compétition
Endroit
Date
Position
Championnats panaméricains
Sarasota, Floride
11 mars 2017
6e et l'or au relais mixte pour le Canada
Coupe continentale
Hamilton, Bermudes
9 avril 2017
2e
Coupe continentale
Richmond
7 mai 2017
2e
Coupe du monde ITU
Madrid
28 mai 2017
DNF
Série Grand Prix
Joliette
4 juin 2017
1er
Championnats canadiens
Ottawa
17 juin 2017
2e Canadien / Champion universitaire
Championnats du monde ITU à relais
Hambourg
16 juillet 2017
5e au relais mixte
Série Grand Prix
Victoriaville
1er juillet
1er
Coupe du monde ITU
Edmonton
28 juillet 2017
31e
Coupe du monde ITU
Montréal
6 août 2017
29e
Championnat québécois série Grand Prix
Valleyfield
19 août 2017
1er
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Texte: Marie-René Vial
L’automne, la fin et le début Depuis quelques années, j’ai pris la bonne habitude de faire un bilan automnal de la saison terminée ou qui se terminera dans quelques semaines, pour certains. Au début, je regardais le nombre de podiums, l’amélioration globale, puis mes bilans se sont raffinés.
Ma recette de bon bilan est la suivante : considérer le plus d’aspects possible afin d’avoir une vision représentative et complexe de la saison qui s’achève.
Au niveau d’énergie au début, comparativement à la fin de la saison Au niveau de motivation dans les trois sports À la gestion de l’alimentation en course et au quotidien
Je réfléchis donc :
Des blessures ?
Au niveau du plaisir en entraînement et en course À la gestion du stress
Je ne fais pas qu’y réfléchir, je l’écris afin de m’en souvenir et de pouvoir y référer.
Aux performances dans les trois sports respectifs et dans l’ensemble 34
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Évidemment, afin de ne pas perdre notre temps à faire des bilans, il faut y arrimer nos choix et objectifs pour la saison à venir. Faire des choix conséquents pour la saison à venir n’est pas une chose si simple. Il faut trouver les priorités sur lesquelles nous allons investir notre temps et la portion la plus complexe de l’affaire, quels moyens allons-nous trouver pour y parvenir.
d’entraînement. Il n’y a pas de réponse unique, il y a une mer de possibilités. Il faut aussi savoir identifier ce qui marche pour nous et garder ces éléments en place pour la suite. Cet exercice prend du temps et l’automne est le moment idéal pour le prendre. La priorité dans les semaines à venir devrait être de recharger nos batteries et de faire le plein de motivation pour l’hiver qui s’en vient. Pour ma part faire ce type d’exercice me rassure et me fait penser que j’avance vers où je devrais.
Regarder ce qui n’a pas donné de résultat dans le passé et essayer autre chose. Consulter des professionnels différents, changer notre approche face à certains aspects du sport, essayer un nouveau groupe
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Athlète d’exception groupe d’âge: Sylvie Roy par Richard Bernier
Dans cette série d’articles, le mot ‘Exception’ ne réfère pas toujours aux résultats d’un athlète mais à l’athlète que nous sommes; valeurs, persévérance, attitude, investissement dans notre sport, l’accomplissement de soi, l’inspiration que l’on est pour notre entourage immédiat surtout et encore plus quand survient une blessure (le mot handicap ici serait vraiment trop fort) que l’on doit gérer à travers la pratique de notre sport. Le profil de Sylvie Roy en est un de détermination, de passion et de modèle pour non seulement beaucoup d’entre nous mais également pour de futures générations à venir. Dernière vidéo conférence de ma chambre d’hôtel à Ottawa, je vous présente Sylvie Roy athlète d’exception!
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Bio: Sylvie Roy •
167.6 cm (5 pieds 5 pouces); poids : 58 kg (128 lbs); âge : 52 ans
•
Pratique le triathlon depuis 2015
Première année de compétition : elle y va pour le plaisir, elle veut simplement vivre les courses en fonction de son développement et son plein potentiel et elle termine 1re GA à ses deux compétitions.
•
Profession : Enseignante au primaire
•
Qualificatifs personnels: Sportive, Active, persévérante, investie dans ce qu’elle entreprend, détermination à toute épreuve.
•
Triathlon Force/discipline : Le vélo est sa passion
•
Club de Triathlon: Bionick Triathlon
Initiation au triathlon
•
Entraineur: Sylvie Vicaire
Perception de son groupe d’âge:
Groupe d’âge : 50 – 54 Sylvie une personne sportive et active depuis toujours. Elle s’entraîne au gym, pratique la randonnée en montagne, le ski hors-piste et le vélo, sa passion depuis 8 ans. Le vélo, c’est 5000km en solo de moyenne par saison. C’est une participation à la Boucle pendant 3 années et au 1000km du Grand défi Pierre Lavoie en 2016, cause qu’elle endosse et parraine depuis 8 ans à l’école où elle enseigne. En 2013 suite à une opération au genou, elle se remet à la nage, activité cardio et de détente quoi! Été 2014, son gym d’entraînement où elle fait aussi du spinning est détruit à cause d’un train… Vous devinez – Lac Mégantic. Elle commence donc la course à pied afin de garder son cardio l’hiver. •
Saison 2014, lors d’une sortie à vélo avec son fils, elle chute. Une bonne chute à haute vitesse mais d’apparence banale : ecchymoses à la fesse, hanche et bassin. Pas de fracture quoi! 2015 elle joint les rangs du club de triathlon – Bionick Triathlon et débute l’entraînement de triathlon. À la course à pied, de vives douleurs se font ressentir, consultations obligent physio/chiro. Course/ marche/travail technique. Été 2017 - IRM diagnostique hernie et autres dommages à la colonne. Elle persiste et fait malgré tout son demi-Ironman à Niagara en septembre 2017 malgré un arrêt obligé de course pendant 3 semaines avant son événement. Son cheminement face au Triathlon Depuis 2015 c’est donc un long retour pour Sylvie, elle a dû reprendre la course à pied à la base, soit la marche. Lors de sa préparation saison 2017, pendant près de 6 mois elle avance/recule par rapport à son plan d’entraînement. Découragement, suivi méticuleux de son entraîneur, voici son noble tableau de résultats obtenus 39
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Date
Event
Niagara Falls 2017-09-17 Barrelman Triathlon 70.3 Ironman 2017-07-30
Triathlon de Charlevoix
2017-07-09
Canadaman – Équipe
2017-06-24
5i50 MontTremblant
2016-08-27 Triathlon Duchesnay
Race
Time
Chip Time
Barrelman Triathlon
05:41:24
6ième place GA / 277ième overall
Triathlon Olympique
02:45:21
2ième place GA / 79ième overall Meilleur temps femme vélo
07 :26
Segment vélo
Sprint Individuel
01:31:03
1iere place GA / 38ième overall
Triathlon Olympique
02:55:31
1iere place GA / 87ième overall
2016-07-31
Triathlon de Charlevoix
Triathlon Sprint
01:27:15
1iere place GA / 60ième overall
2016-07-03
Demi-Marathon de Sherbrooke
Demi Marathon
01:52:05
5ième place GA
En Conclusion Sylvie, c’est une force de l’enseignement des bonnes valeurs. Avec ses étudiants du primaire elle les invite à bouger, organise des courses à pied relais (tours du Lac Mégantic 3e édition déjà), fait la promotion du concept des cubes énergie de Pierre Lavoie. La promotion des saines habitudes de vie est son objectif. Cette implication lui a valu une belle reconnaissance au printemps 2017, soit celle d’être choisie comme Employée remarquable ayant à cœur les saines habitudes de vie, au Gala Employé/Employeur de sa municipalité. Le 28 août dernier, avant même d’avoir touché à son rêve ultime, son 70.3, elle annonce son retrait du club et du triathlon. Plus de course à pied pour Sylvie, conditions de dos obligent…sage décision sûrement mais combien difficile. Elle va continuer de s’entraîner en vélo, à la nage et sûrement que d’autres beaux défis l’attendront. Ses conseils: croire en soi, rêver, se fixer des objectifs réalistes, avoir du plaisir dans ce processus, avoir une progression intelligente et constante, écouter les signaux de son corps pour toutes blessures, consulter et s’entourer d’une famille et d’un entraîneur avec qui la communication, le partage, la confidence et la motivation sont maîtres.
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Pour terminer mon article, voici les mots utilisés lors de l’annonce de son retrait. ‘J’ai eu vraiment beaucoup de plaisir durant ces 2 années à faire partie de cette belle famille qu’est Bionick. M e r c i à S y l v i e V i c a i r e qui m’accompagnera patiemment jusqu’à mon rêve. photo:Sylvie Roy Je sais que la tâche n’est pas facile pour elle : on arrête la course, on remet la course, on fait du course/marche, on remonte le moral… Vraiment pas simple! Merci à vous tous, merci à Steve pour ces 2 années remplies de bonheur et d’accomplissement. Continuez de réaliser vos rêves. Les miens m’amènent ailleurs mais chose certaine, l’entraînement et le sport feront toujours partie de ma vie, mais sous une autre forme ’. Vous avez de saines habitudes de vie? Vous rêvez aussi? Vous les réalisez aussi, j’en suis certain! Sylvie, le triathlon en équipe sera toujours accessible et comme partenaire de vélo, sollicitée tu seras. Bravo pour ta réalisation, ton apport à notre sport et tes solides résultats qui, comme tu le sais, inspireront beaucoup d’entre nous.
Au plaisir Richard Bernier Triathlète – Groupe d’âge Poser votre candidature ou proposé une candidature pour la prochaine édition d’un athlète d’exception à découvrir. 102142km@pnimultimedia.ca 41
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Retour sur une journÊe remplie de rebondissement au IMMT 2017  
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la deuxième marche du podium avec un temps de 09:21:22, suivie de sa compatriote Jennie Hansen en troisième position avec un temps de 09:25:58.
Marino
Vanhoenacker de Belgique et Rachel Joyce du Royaume-Uni ont été e couronnés champions lors de la 6 édition du Subaru IRONMAN Mont-Tremblant présentée par Sportium. Avec un temps de e 8:21:29, Vanhoenacker a remporté son 16 IRONMAN en carrière, 20 minutes devant Chris McDonald des États-Unis. Chez les femmes, la victoire de Rachel Joyce avec un temps de 9:19:08 marque sa participation à un troisième IRONMAN en dix semaines, avec deux premières positions. Une bourse totalisant 40 000 $ a été octroyée aux professionnels qui ont le mieux performé, de même que 40 places très convoitées par groupe d’âge pour le Championnat du monde IRONMAN 2017 Kailua-Kona, qui aura lieu le 14 octobre prochain dans l’archipel d’Hawaii.
Lauren Brandon, première à sortir de l’eau À 6:35, les hommes se lancent dans le lac Tremblant, 3 minutes plus tard c’est au tour des femmes à prendre le départ. Rapidement, un groupe de 6 hommes se détache et Antoine Jolicoeur Desroches est bon premier. Mais au 2/3 du parcours, Lauren Brandon accélère pour rattraper le groupe et le dépasser quelques minutes plus tard. Elle est la première triathlète à sortir du lac.
Chez les hommes, Chris McDonald des États-Unis a terminé en deuxième place avec un temps de 08:41:47 tandis que Jordan Monnink du Canada a complété le podium en troisième place avec un temps de 08:51:29. Du côté des femmes, Kim Schwabenbauer des États-Unis a monté sur 43
Magali Tisseyre a tout donné Pour Magali, elle devait finir en première ou deuxième pour avoir un laisser-passer pour le Championnat mondial d’Ironman à Kona. Avec un bon temps de nage de 56 minutes, Magali attaque le parcours de vélo en très bonne position derrière Rachel Joyce. Après 5:08;05, elle passe dans la zone de transition T2 comme un coup de vent. Elle se lance à la poursuite de Brandon et Joyce. Après 21 kilomètres de faits, Magali est toujours en troisième place, mais des problèmes de digestion s’invitent dans la course. Soutenue par les encouragements des spectateurs, Magali termine la portion de course à pied en 3:18;57 au bout de ses ressources. Elle s’écroule sur le tapis à l’arrivée. Magali Tisseyre terminera en 5e place.
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Antoine Jolicoeur Desroches termine son Ironman à la clinique médicale
Pour son premier Ironman, Antoine Jolicoeur Desroches est parti en lion en montrant le chemin à la nage et sortir devant tous les hommes. Il est embarqué sur son vélo le premier, mais le vieux routier belge n’a pas l’intention de se laisser imposer la cadence et il reprend la première place. Antoine glissera en troisième place à son arrivée en T2. La chaleur devient un enjeu sur le parcours de course à pied. Et après 21km, Antoine s’effondre par terre et l’équipe médicale a dû venir le récupérer pour le transporter à la clinique médicale d’Ironman Mont-Tremblant. Coup de chaleur et l’épuisement ont eu raison d’Antoine pour son premier Ironman. Contacté deux jours plus tard, Antoine va très bien.
Premier de classe Du côté des groupes d’âge, les Québécois ont fait belle figure. Sarah Casabon est la première femme à traverser la ligne d’arrivée toutes catégories confondues et Jérôme Bresson est le premier québécois. Voici la liste des premiers Québécois par catégorie.
Catégorie Femme
Nom
Temps
F25-29
Joannie Sanche
10:17;08
F30-34
Sarah Casaubon
09:56;38
F60-64
Lise Proulx
12:44;57
Catégorie Homme
Nom
Temps
H18-24
Vincent Belhumeur
09:32;44
H25-29
Antoine Matteau
09:24;43
H35-39
Jérôme Bresson
09:07;21
H45-49
Steeve Carpentier
09:23;04
H50-54
Pierre Heynemand jr
09:46;12
H60-64
Luc Grondin
10:30;07
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Parmi les 1 934 athlètes qui ont pris le départ, plus de 49 % étaient Canadiens. De ce nombre, 51 % provenaient du Québec. Sur les 51 pays représentés, ce sont les ÉtatsUnis qui alignent le plus fort contingent d’athlètes, suivis de très près par le Canada. Le groupe d’âge le mieux représenté a été celui des 40-49 ans. Des athlètes de tous les âges ont pris part à la compétition, le plus jeune étant âgé de 18 ans et le plus vieux de 77 ans. Au total, plus de 2 000 bénévoles étaient sur place pour assurer la réussite de cet événement reconnu mondialement.
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Ironman Mt-Tremblant 2017 Champion de ma division 48 Ironman à Tremblant!
Dimanche 20 août 2017 je participais déjà à mon 45e triathlon Ironman, le 4e de ma saison. Dans la semaine précédente un incident m'a préoccupé, le jeudi avant de partir pour Mt-Tremblant, mon épouse a été impliquée dans un accident de vélo avec un automobiliste. Un moment de stress pour la famille. Heureusement, Christine s'en est sortie avec quelques contusions et une belle frousse. Je me suis encore demandé comment être en mesure d'influencer nos citoyens à la vulnérabilité des cyclistes et de l'importance de garder une certaine distance. La plupart des automobilistes respectent la distance de 1,5m lors des dépassements par contre, lors d'un croisement entre 2 voitures, ils nous frôlent. Il est très important de ralentir au croisement d'une autre voiture lorsqu'il y a un cycliste. Même si les accotements sont pavés, ils sont si souvent parsemés de trous et de graviers qu'il est parfois difficile pour les cyclistes des emprunter. SVP, prendre quelques secondes pour ralentir et ainsi éviter des situations catastrophiques.
partage. Le vélo est un tellement beau sport et la saison est très courte. Après l'Ironman de Lake Placid en juillet, j'avais été incommodé par une bactérie. J'ai eu une belle remontée de ma forme physique. La température à Tremblant a été bonne malgré un vent assez fort sur la route 117 direction nord, j'ai dû travailler très fort et conserver une position aérodynamique. Les muscles de mon dos ont été un peu trop sollicités. Une bonne gestion de l'effort m'a permis de réaliser une belle performance quand même. Je connaissais bien les parcours, j'avais déjà réalisé les 5 premières éditions. Je savais que les parcours me convenaient parfaitement. Nous ne sommes que 19 athlètes à avoir réalisé toutes les éditions de l'événement.
Un rappel, soyez concentrés, autant les conducteurs que les cyclistes. La route se
Caroline Martineau et Pierre Heynemand
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J'étais en confiance surtout que ma préparation était optimale. J'avais très bien fait mes devoirs, il me restait seulement mon examen à passer! Mes sensations physiques étaient au mieux. Effectivement, ma récupération des courses précédentes étaient adéquate. Je me sentais dans des conditions favorables.
La veille de l'épreuve, je fais toujours 20 minutes avec quelques accélérations dans chacun des 3 sports pour vérifier le matériel et mes sensations, tout était parfait. La natation de 3.8km s'effectuait en une seule boucle. Le vent était présent occasionnant des vagues rendant la natation pas évidente. Bonne nouvelle, cette année à Tremblant, l'événement permettait un départ en fonction de nos capacités et non en fonction de notre catégorie, une gestion de l'épreuve beaucoup plus facile pour moi. J'ai choisi d'utiliser une nouvelle combinaison à manche longue, gracieuseté de Zoot, pour éviter d'avoir froid pendant le segment de nage, la température du lac était assez fraîche. Ce fut une très bonne stratégie! J'ai bien géré mon départ pour m'en sortir avec un bon temps de nage compte tenu des conditions.
Je m'étais fixé comme objectif trois temps, que j'appelle mes médailles d'or, d'argent et de bronze. Depuis de nombreuses années, j'utilise ce système de médailles personnelles pour maintenir ma motivation, ce que je conseille à tous les athlètes. Il ne faut pas oublier que nous n'avons aucun pouvoir sur les autres alors, se baser sur nos capacités intrinsèques est plus pertinent. Ma médaille d'or ne doit pas être facile à atteindre et doit être ambitieuse. Compte tenu de ma condition physique, j'ai choisi comme temps pour l'or 9h39, pour l' argent 9h49 et pour le bronze 9h59.
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avantage indéniable. Une bonne stratégie qui m'a permis de terminer le vélo bien positionné. Mon temps vélo: 5:09:56 La course à pied a bien débuté, j'ai tenté de m'imposer un bon rythme. J'étais déjà qualifié pour Hawaii alors, je pouvais prendre le risque d'exploser! J'ai vraiment trouvé le marathon extrêmement difficile, j'avais un rythme très élevé sur les 10 premiers kilomètres. Je ne pouvais pas m'arrêter surtout que je prône si souvent qu'une épreuve doit être complétée jusqu'à la fin. J'ai souffert, un marathon digne des gladiateurs! Tout de même, j'ai réussi à maintenir un rythme assez rapide pour terminer. Un défi important demandant de la rigueur, une bonne alimentation et de la concentration.
Mon temps natation: 57:14 Comme le triathlon Ironman de Tremblant représentait l'objectif de nombreux athlètes Canadiens, je me doutais que la 1ère des 2 boucles de vélo serait extrêmement rapide, surtout que tous les plus compétitifs partaient en même temps. J'avais donc décidé de partir très rapidement pour calquer ma vitesse sur les plus compétitifs quitte à sacrifier quelques minutes en course à pied. J'avais selon moi un des meilleur vélo de l'ensemble des participants. Mon vélo Ceepo, Katana ayant une configuration parfaite autant aérodynamique que léger pour un parcours technique comme Tremblant fut un
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Mon temps course: 3:31:33 J'ai puisé ma motivation durant toute l'épreuve en pensant très fort aux nombreux sacrifices et camps d'entraînement que je m'étais imposés et imposés à ma famille depuis le début de la saison. J'ai bien entendu pensé à mes élèves et à mon personnel à qui je demande de donner le meilleur d'eux, je me devais de montrer l'exemple. Je peux dire mission accomplie. À vous maintenant de donner à l'aube d'une nouvelle année scolaire le meilleur de vous même! Mon temps total: 9:46:14 Je termine à la 32e place au général et au 1er rang de ma catégorie. Je souhaite remercier mes parents, fidèles supporteurs pour leurs encouragements lors de mon épreuve. Je remercie mes partenaires: Zoot Canada, Joliette Dodge, Clifbar, les vélos Ceepo et les lunettes Zizu, L'équipe de thérapeutes de la clinique de physiothérapie Optiforme qui me permettent de récupérer aussi rapidement. Sans eux, je ne pourrais pas être en mesure de performer à tous les week-ends. Prochain rendez-vous Ironman, Kona à Hawaii en octobre.
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Kretz et Wright triomphent à l’étape finale de la Série Grand Prix
C’est le samedi 9 septembre, en après-midi, que s’est tenue la cinquième et ultime étape de la Série Grand Prix de Triathlon Québec, lors du Triathlon Esprit de Montréal. Au terme de cette chaude lutte, autant du côté des hommes que du côté des femmes, ce sont Amélie Kretz et Matthew Wright qui ont triomphé. 56
REPORTAGE
par Mariane Lajoie
On peut dire qu’il y avait de l’action au Parc Jean Drapeau les 9 et 10 septembre derniers, avec la tenue du Triathlon Esprit de Montréal. Outre le Demi-Esprit, qui faisait office de Championnat canadien de triathlon longue distance, les triathlons et duathlons sprints et olympiques, c’est la Série Grand Prix qui rassemblait la crème de la crème des triathlètes québécois les plus rapides, avec une épreuve sprint.
filles, avec en tête Séverine Bouchez. C’est à la course à pied qu’Amélie Kretz a pu démontrer son expérience supplémentaire acquise lors de sa préparation pour les Jeux olympiques de l’été dernier, à Rio. «Je suis partie assez vite pour essayer de reproduire une course à pied similaire aux courses en Coupe du monde.» Et cette vitesse, Boutin et Legault n’ont pas été capables de la maintenir.
Du côté des femmes, elles étaient 20 à s’élancer les premières, dans le bassin olympique du Parc Jean Drapeau, à 14 heures. 750 mètres plus loin, ce sont Élisabeth Boutin, Émy Legault et Amélie Kretz qui sont sorties de l’eau, côte-à-côte, vers la zone de transition. «Je ne me sentais pas super bien dans l'eau mais j'ai quand même pu m'accrocher aux pieds de mes deux partenaires d'entraînement », explique Amélie Kretz. Ce trio ne s’est pas distancé de toute la portion vélo, qui se déroulait sur le Circuit GillesVilleneuve.
Un podium identique à celui de Valleyfield
«En vélo nous avons super bien travaillé ensemble, ce qui nous a permis de nous creuser un bon écart sur le deuxième groupe», ajoute-t-elle, après sa compétition. Derrière elles suivait un peloton de neuf
Amélie Kretz a donc remporté la course, avec un temps de 1:02:44, devant Élisabeth Boutin et Legault. Le classement était identique à celui de la quatrième étape de la Série Grand Prix, à Valleyfield. Séverine Bouchez est arrivée quatrième et Kamille Larocque, encore junior, cinquième. Pour Amélie Kretz, cette saison 2017 en aura été une de transition. «Je reprends la forme tranquillement pour préparer les prochaines années et les prochains Jeux! Il me reste encore trois Coupes du monde, donc l’année n’est pas terminée encore», rappelle-t-elle.
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d’entraînement. «J’ai accéléré à la seconde partie de la course et à environ 800 mètres de l’arrivée, j’ai été pris de crampes intenses du côté droit. Heureusement, j’avais un écart suffisant, alors j’ai pu finir la course plus tranquillement. Dans l'ensemble, c'était une très bonne course et je me suis toujours senti en contrôle», était satisfait de dire Matthew Right. D’autant plus qu’il s’agissait d’un premier podium dans la saison 2017 de l’Ontarien, lui qui a avoué que le trajet Guelph-Montréal a été le plus long qu’il n’avait jamais roulé, lui qui n’avait jamais mis les pieds à Montréal avant.
Du côté des hommes, la compétition a débuté à 14h50, avec 31 athlètes sur la ligne de départ. C’est Mohamad Alsabbagh qui est sorti du bassin d’eau le plus rapidement, suivi par Matthew Right et Félix Plourde-Couture. «J’ai eu une bonne natation. Après 200 mètres, j’étais deuxième, position que j’ai gardée jusqu’à la fin», se rappelle Matthew Wright. C’est un peloton de tête plus volumineux que celui des femmes, qui a parcouru les 20 kilomètres nécessaires. «J’ai été le premier à embarquer sur le vélo, avec un 5-10 secondes d’avance, quand j’ai vu que je me faisais rattraper par quatre autres gars. J’ai décidé de ralentir. Deux autres nous ont rejoint après trois kilomètres, et le groupe de sept que nous étions a bien travaillé, pour arriver en T2 avec 30 secondes d’avance sur les poursuivants», explique le triathlète de Guelph, en Ontario.
Conclusion de la Série Grand Prix 2017 Les sept premiers athlètes, autant du côté des hommes que des femmes, se sont divisé une bourse de 5000$. C’est le triathlon Esprit de Montréal qui est venu clôturer la Série Grand Prix de Triathlon Québec. Les trois meilleures courses de chaque athlète, sur cinq, ont permis de faire le classement final. Au terme de cette saison, Séverine Bouchez et Alexis Lepage repartent vainqueurs. Ils seront couronnés lors du Gala de Triathlon Québec, qui sera présenté le 11 novembre 2017. Le dévoilement des finalistes dans chacune des catégories se fera le 11 octobre prochain.
Une première victoire en 2017 pour le vainqueur Ce même groupe d’athlètes s’est retrouvé ensemble pour faire le tour du bassin olympique, pour les cinq kilomètres de course restants. Wright a toutefois accéléré pour s’en séparer. Derrière lui, Francis Lefebvre a réussi à garder le cap pour ne pas trop se distancer de son partenaire
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Le club de triathlon de vise l’excellence
l’UdeM Texte: Frédéric Roy
Cinq ans après sa création, le club de triathlon de l’Université de Montréal offrira un volet excellence. L’objectif : permettre aux triathlètes de haut niveau d’avoir un pôle de développement à Montréal. « Avec l’ajout d’Alex Sereno et du programme qu’il est en train de développer, nous ajoutons la possibilité de compétitionner en tant qu’athlètes de performance à l’Université de Montréal », dit Charles-G. Couturier, entraîneur en chef du club de triathlon de l’Université de Montréal. Alex Sereno est l’entraîneur de l’équipe de triathlon Barista et propriétaire du café du même nom. « Nous ajoutons une plus-value [au club], tout en conservant l’identité du club, qui a déjà une clientèle bien établie », explique-t-il, lui qui sera responsable du volet excellence. 60
Grâce à un partenariat avec les Indiens du Collège Ahuntsic, les triathlètes admissibles de niveau collégial auront aussi accès au programme d’excellence et aux infrastructures du CÉGEP. C’est donc un programme d’excellence collégial et universitaire qui voit le jour. De plus, un volet développement sera également offert pour les athlètes souhaitant atteindre éventuellement le niveau excellence. « Les athlètes juniors peuvent s’entraîner dans un périmètre d’un kilomètre carré, entre le studio de mon café, la piscine du collège et le centre Claude-Robillard. Nous allons maintenant trouver une façon d’offrir certaines plages horaires plus près de l’Université », ajoute-t-il, lui qui avait mené Kathy Tremblay aux Jeux olympiques de Londres en 2012.
à travers le processus d’entraînement ». Les différents volets – groupe d’âge, excellence et développement - vont également s’entraîner ensemble une à deux fois par semaine.
Pour les entraîneurs, les athlètes parviennent à maturité alors qu’ils sont à l’université, d’où l’intérêt supplémentaire d’un programme de ce type.
« De façon à créer une dynamique et une synergie d’équipe », explique Alex Sereno. « … nous visons d’avoir deux plages horaires de club à l’hiver. »
« Le triathlon, c’est un « late to blooming sport », soutient Alex Sereno. Les jeunes arrivent à l’équipe nationale dans leurs années universitaires. C’est pourquoi il fallait trouver une façon de faire. »
Animés par le désir d’offrir un pôle montréalais pour les athlètes d’excellence de niveau universitaire, ils veulent éviter que des athlètes prometteurs quittent la métropole ou tout simplement arrêtent de s’entraîner.
Pour Charles Couturier, l’encadrement des triathlètes sera fait à 360 degrés : « il faut être avec les jeunes, travailler sur leur confiance, soit la confiance pour passer au travers de leur parcours académique et la confiance pour passer
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« Il n’y avait qu’un seul programme [pour les triathlètes d’excellence de niveau universitaire] qui est à l’Université Laval et si ça ne leur tentait pas d’y aller, les jeunes devaient carrément s’expatrier. Nous leur offrons un deuxième pôle, une deuxième option », dit Charles-G. Couturier, qui a d’ailleurs aidé à structurer le programme du club de triathlon de l’Université Laval au début des années 90.
en décembre, il comprendra un entraînement supervisé par jour. Ainsi, de 12 à 14 heures par semaine d’entraînement sont prévues, à cela s’ajoute un programme personnalisé pour chacun des athlètes. Cet encadrement personnalisé est d’une importance capitale pour Alex Sereno, qui entraîne les trois disciplines, entouré d’une équipe de soutien. « Je ne voulais pas envoyer des athlètes à gauche et à droite avec d’autres clubs et ne pas pouvoir voir à leurs besoins spécifiques », dit-il.
« C’est un rêve que j’ai depuis longtemps d’offrir un pôle à Montréal qui ressemble à celui de l’Université Laval, un pôle dans lequel les athlètes peuvent s’exprimer autant au niveau académique qu’au niveau excellence », ajoute Alex Sereno.
Ce dernier demande aux triathlètes qui se joindront au programme un engagement réel.
Les triathlètes universitaires porteront les couleurs des Carabins de l’Université de Montréal.
« Si je m’engage, c’est pour m’engager avec des athlètes qui sont prêts à aller à la même place que moi », explique Alex Sereno.
« Pour la toute première fois, autant que je sache, des triathlètes vont pouvoir porter les couleurs des carabins », dit Charles-G. Couturier. Ils vont également faire beaucoup de place aux couleurs du café Barista, en tant que commanditaire et partenaire stratégique d’importance. Un nouveau site Internet, intégrant le volet excellence, est prévu pour la mioctobre également. Des athlètes engagés Quand le programme prendra son envol 62
Recrutement
À l’heure actuelle, le programme est composé de quatre athlètes d’excellence entraînés par Alex Sereno. « Je vais essayer de développer ou d’aller chercher 10 ou 12 athlètes « développement », avoue-t-il. De façon à avoir un groupe de 12 à 16 athlètes pour démarrer officiellement la machine. » Dès l’automne, ils offriront des périodes d’essai à chaque vendredi pour les athlètes qui veulent se joindre aux programmes développement ou excellence. Ainsi les vendredis matins, de 6 à 8 heures, Alex accueillera les intéressés pour le programme d’excellence à la natation, au Collège Ahuntsic. Une course à pied est aussi prévue en fin de journée, près de la Tohu à Montréal, question d’aller chercher davantage d’athlètes dans le volet groupe d’âge.
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NAGE, VÉLO ET COURSE À PIED 10-21-42km
ENTRAÎNEMENT / COACHING / NUTRITION / ÉQUIPEMENTS
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La natation
par Charles Couturier
Le travail de vitesse Je propose cet article en réponse à une demande de votre éditeur en chef, qui désire savoir quel chemin prendre pour progresser en natation, lorsqu’on possède déjà une “bonne base”. Mais pour mieux répondre à cette question, nous devons d’abord définir les notions de progrès et s’entendre sur ce qu’est “une bonne base”. L’échelle du progrès en natation Pour se faire, revenons à notre dernier article, paru dans l’édition d’août 2017, dans lequel nous présentions l’échelle du progrès en natation. L’amélioration n’est pas toujours linéaire, mais se fait plutôt par échelon. Il est plutôt normal de rester stationné à un palier pendant un moment, avant de le franchir. Nous vous invitons à consulter cet article afin de mieux vous situer en regard de ce concept élusif qu’est le progrès en natation.
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La natation
Sur le plan individuel Il est difficile de tirer des généralités puisque le niveau optimal de chacun varie selon l’âge, la condition physique et le potentiel hydrodynamique. Mais on peut affirmer sans trop se tromper qu’une certaine “base” technique se confirme à partir du 3e échelon, soit une allure de 2 :00 / 100m. Elle est définitivement acquise dès qu’on franchit le 5e échelon, donc une allure sous les 1 :40 / 100m. Du travail technique demeure très profitable, au moins jusqu’à ce qu’on atteigne le 5e échelon.
prédire le potentiel d’un individu sur la distance du Marathon, à partir d’un résultat obtenu sur 100 mètres, ces 2 épreuves étant entièrement différentes. Mais la donne est différente en natation. Le mathématicien Jean-Marie De Koninck a proposé qu’une relation quasi linéaire existe entre les performances sur 100m et celles sur des épreuves beaucoup plus longues. Très sommairement résumé, le concept SDI (pour Sprint/Distance Index) suggère qu’une amélioration de 1 seconde sur 100m se traduit par un progrès de 17 secondes sur 1500m. N’est-ce pas magique?
Le potentiel pour la nage d’endurance Cette échelle du progrès est basée sur l’allure par 100 mètres en nage d’endurance, sur la distance de 3800 mètres. Or, il est beaucoup plus productif d’explorer notre vrai potentiel en visitant des distances plus courtes. Après avoir investi sur notre base technique, phase pendant laquelle nager vite n’est pas très productif, il est temps d’inclure progressivement de plus en plus de travail de vitesse.
Entraînement trop diesel L’erreur la plus fréquente commise par les amoureux du triathlon est de croire que comme l’épreuve de nage en est une d’endurance, l’essentiel des entraînements devrait être composé de nage d’endurance. Or il suffit de mieux comprendre comment les nageurs deviennent nageurs, pour réaliser l’importance du travail de vitesse : un jeune nageur apprend à nager vite, bien avant d’apprendre à nager longtemps.
La nage est différente de la course À ce titre, la natation est très différente de la course à pied. Il serait un peu ridicule de
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La natation Le tableau suivant donne une idée du potentiel d’un individu sur 1500 mètres, associé à ses résultats sur 100 mètres. Les temps sont arrondis à la seconde près: 100m Sprint
Performance sur 1500m
Performance sur 3800m
1 min 42 sec
30 min
1 heure 20 min
1 min 39 sec
29 min
1 heure 18 min
1 min 35 sec
28 min
1 heure 15 min
1 min 32 sec
27 min
1 heure 12 min 30 sec
1 min 28 sec
26 min
1 heure 09 min
1 min 25 sec
25 min
1 heure 07 min
1 min 22 sec
24 min
1 heure 04 min 30 sec
1 min 18 sec
23 min
1 heure 01 min 30 sec
1 min 15 sec
22 min
59 min
1 min 11 sec
21 min
56 min
1 min 08 sec
20 min
54 min
1 min 05 sec
19 min
51 min
1 min 01 sec
18 min
48 min
58 sec
17 min
46 min
(Ces temps sont calculés selon un SDI de 1.06, ou si on veut un facteur de ralentissement de 4%. Comme la distance double, la vitesse chute de 4%) Le facteur de ralentissement varie très peu pour un individu. Si bien que progresser sur des distances aussi courtes que 100 mètres contribue directement à l’amélioration de la nage d’endurance. Ce principe demeure vrai au moins jusqu’au 9e échelon de l’échelle du progrès.
approchent. Si on cible le 70.3 ou la distance Ironman à l’été, on doit prévoir suffisamment de temps pour convertir nos gains en endurance. Cette période de développement peut s’échelonner sur 3 à 4 mois. Cela signifie qu’à l’automne, donc très tôt en saison, on peut sans crainte s’éloigner du travail en endurance, pour se concentrer sur des distances plus courtes. Le développement de l’endurance peut attendre le mois de mars, pour une préparation optimale à une épreuve tenue à la fin juin.
Périodisation de l’entraînement La périodisation est un concept qui fait la promotion d’une certaine diversité au fil de la saison. Elle valorise le travail général tôt en saison, devenant de plus en plus spécifique au fur et à mesure que les compétitions 67
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La natation Séance de vitesse type
La séance suivante donne un aperçu de ce à quoi ressemble du travail en vitesse en natation. Le volume total intense n’excède pas 300 mètres, ce qui en fait une séance idéale pour les débutants. Pour un athlète beaucoup plus avancé, le volume total intense excède rarement 1000 mètres, par intervalles de 100m ou moins. Section
Contenu
Échauffement
400m de travail varié en mode échauffement. La distance peut être brisée en intervalles pour briser l’ennui. --------------------
200m crawl, repos 30sec 8x 25m jambes seulement, repos 15sec Technique
600m de travail technique. Pour bien faire dans une série de vitesse, on doit préparer notre corps, nos membres à opérer à ce rythme. Le plus gros obstacle ici, serait le fameux temps mort qui survient après l’entrée à l’eau de la main. Un bon éducatif pour valoriser une prise d’appui immédiate est l’éducatif Water Polo. En gardant la tête haut, on force une prise d’appui plus instantanée, plus directe. -------------------- 12x 50m (25m Water Polo / 25m 6-1-6), repos 30sec
Série Principale
900m de travail, en alternance vitesse / relaxe.
-------------------4x 25m rapide chrono, repos environ 30sec entre chaque 25m. Le temps cumulé des 4 efforts nous donne une cible intéressante à atteindre. 300m très relaxe 2x 50m rapide chrono, repos environ 30sec entre chaque 50m. Encore ici le temps cumulé nous donne une cible à atteindre sur 100m. 300m très relaxe 100m rapide chrono
Retour au calme
300m très relaxe
Total
2200m – Environ 60 minutes
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La natation En conclusion
Dès qu’une certaine base technique est acquise en natation, on peut profiter d’une touche de travail en vitesse. La distance de 100 mètres représente un bon choix, puisqu’elle est facile à tutoyer – on peut s’y investir à fond. Elle représente un indicateur fiable de progrès sur la plus longue distance. Au prochain numéro, nous verrons comment exploiter les distances de 200 et 400 mètres.
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5 à 8 sessions de groupe par semaine Parc Jean-Drapeau (50m) – Parc Olympique (50m) - CÊgep du Vieux Mtl
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ENTRAÎNEMENT
par Antoine Jolicoeur Desroches
COMMENT DEVENIR UN MEILLEUR CYCLISTE S’il existait une recette exacte pour devenir un bon cycliste, on serait tous aussi bons que Sebastien Kienle ou Daniela Ryf! Malheureusement, ce n’est pas le cas, mais je vais tenter de vous donner le plus d’outils possibles pour devenir un meilleur cycliste. 71
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ENTRAÎNEMENT LA TECHNIQUE Il ne suffit pas seulement de « pousser sur les pédales » pour aller vite en vélo. En effet, tout comme en natation et en course à pied, on peut améliorer sa technique en vélo. On peut diviser le mouvement en quatre phases : - La pression - Le passage du point mort bas - La traction - Le passage du point mort haut La première phase du mouvement, la pression, est la phase la plus instinctive puisque qu’il suffit de pousser sur les pédales. C’est durant cette phase que l’on transmet le plus de pression et les muscles sollicités sont principalement les quadriceps.
Cette phase est encore plus importante lorsque l’on monte une côte.
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La quatrième et dernière phase du mouvement consiste à pousser le pied vers l’avant. Lors de ce mouvement horizontal, il est plus difficile de transférer de la puissance contrairement aux mouvements verticaux, soit la pression et la traction.
La deuxième phase est considérée un point mort, puisque c’est un mouvement moins instinctif et il est plus difficile de transférer de la puissance. Pour bien comprendre le mouvement à effectuer, imaginez que vous avez marché sur une crotte de chien et que vous voulez enlever la crotte en « kickant » votre pied vers l’arrière en frôlant le sol! La troisième phase consiste à tirer sur les pédales en utilisant vos ischiojambiers. De nombreuses personnes négligent cette phase et forcent plutôt avec leur jambe opposée qui est dans la phase pression au même moment. Toutefois, pour avoir un mouvement optimal et efficace, il ne faut pas négliger cette phase du mouvement.
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ENTRAÎNEMENT Pour améliorer votre technique vous pouvez : - Analyser votre mouvement lors de vos sorties de vélo - Filmer votre mouvement lorsque vous effectuez un entraînement à l’intérieur - Pédaler à une jambe et alterner de jambe pour vous pratiquer à avoir un mouvement fluide
aérodynamique durant l’intégrité du triathlon. Il est donc important d’investir dans une session de positionnement pour avoir la position idéale. Une position adéquate et adaptée est beaucoup plus importante qu’un vélo dispendieux ou une paire de roues inabordable. En effet, 80 % de la friction de l’air lorsque vous roulez est causée par votre position sur votre vélo et seulement 20 % par votre équipement.
Il est aussi possible d’utiliser un pédalier ovale, ce qui permet d’éliminer les points morts. Plusieurs triathlètes et cyclistes, dont Bradley Wiggins et Chris Froome utilisent ce type de pédalier. Personnellement, j’utilise un pédalier ovale et j’ai eu besoin de quelques entraînements pour m’adapter au changement, mais maintenant que je suis habitué, je trouve que mon mouvement est plus fluide et je peux développer plus de puissance. LA POSITION Votre position sur votre vélo est très importante. Il est important de trouver un équilibre entre le confort et l’aérodynamisme. Une position très aérodynamique est idéale pour un contre-la-montre de quelques kilomètres, mais pour un triathlon, plus particulièrement un triathlon longue distance, il faut pouvoir maintenir notre position pendant une longue période de temps. Notre position doit donc être assez confortable pour pouvoir développer la puissance souhaitée et pour pouvoir rester en position
poignée de frein
poignée basse
Aérobars
Résistance du vent selon la position
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ENTRAÎNEMENT L’ENTRAÎNEMENT Évidemment, même si vous avez la technique parfait et une position idéale, il faut tout de même s’entraîner! L’entraînement en vélo doit être adapté à la distance de votre triathlon. Par exemple, si vous vous entraînez pour un Ironman, il est nécessaire d’effectuer des longues sorties en vélo, d’au moins 4-5 heures. Il faut aussi s’adapter à l’effort à effectuer en faisant des intervalles à l’intensité de course. Voici deux exemples d’entraînement : Entraînement pour 70.3 (durée 2h) 30 min échauffement 20 min vitesse 70.3 20 min repos actif 15 min vitesse 70.3 15 min repos actif 10 min vitesse 70.3 10 min repos actif
Entraînement pour 140.6 (durée 3h30) 30 min échauffement 30 min progressif jusqu’à vitesse 140.6 2 h vitesse 140.6 30 min repos actif
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Ironman 70.3 Lake Placid


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Crédit photo: Steve Lynch
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par JÉRÔME BRESSON
ENTRAÎNEMENT
Réussir l’enchaînement de deux compétitions importantes rapprochées.
Récemment, il m’a été demandé plusieurs fois s’il était possible d’enchaîner deux compétitions rapprochées avec réussite. La crainte d’avoir une grande fatigue sur la deuxième course est ici en plein cœur du débat.
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ENTRAÎNEMENT
V
- Autre cas de figure, la participation à un 70.3 et deux semaines après, un autre demi (ou olympique).
oici des exemples pour se mettre en
contexte : - Je participe à l’Ironman de Mont Tremblant et 3 semaines après, au Championnat du Monde 70.3 ou au DemiEsprit de Montréal.
Il faut savoir qu’en matière d’entraînement, tout est possible (ou presque) et que bien des choses peuvent être accomplies si elles sont prévues d’avance.
photo: Guy Bresson
Dans ces cas de figure, on sort du contexte habituel de progression qui veut que l’on planifie par exemple un olympique un peu avant une course importante (70.3) pour tester l’état de forme. Voici 5 points clés qui vous permettront de réussir ce défi avec brio : 1) Accordez-vous le repos nécessaire Votre premier événement vient de finir et, en fonction de l’état dans lequel vous passez la ligne d’arrivée, les jours suivants seront différents. En effet, si vous finissez la course complètement déshydraté, perclus de crampes et à la limite d’aller au « médic », votre récupération sera plus longue que si vous finissez avec une course bien maitrisée. Donnez-vous 2 ou 3 jours pour bien analyser votre capacité de récupération. Bien souvent, ce que je conseille, c’est de garder une petite activation le lendemain de la course (natation o u v él o ) , u n e jo u r n é e d e r ep o s le surlendemain et refaire une petite activation 3 jours après la compétition. Si votre bagage en entraînement est suffisamment grand, vous pourrez reprendre la planification régulière une semaine après pour un 70.3 et 2 semaines après pour un Ironman.
Jérôme participant au triathlon Alpes d’Huez quelques semaines avant l’Ironman du Mont-Tremblant.
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ENTRAÎNEMENT
2) N’ayez pas peur de manquer de volume Le volume d’entraînement acquis les semaines avant votre première course est votre base. Même si vous diminuez considérablement votre volume d’entraînement, cela ne sera pas dommageable pour votre prochaine course (qui sera plus courte ou de la même distance). Une ou deux sorties plus longues dans votre semaine vous permettront de garder les acquis dans ce domaine-là. 3) Reprenez de la vitesse Dans le contexte étudié ici, nous prenons en considération que l’athlète s’est préparé pour un triathlon longue distance.
Le travail de volume préalablement fait pour réaliser votre première course a un impact sur votre vitesse. Votre capacité à tenir un effort proche de votre Vo2Max (ou de seuil) s’en trouve compromis car mis de côté pendant la fin de votre préparation spécifique. Ainsi, quelques séances bien placées vous permettant de retrouver une bonne vitesse/ puissance de travail seront idéales dans l’enchaînement d’une deuxième compétition. Par exemple, réaliser des entraînements à allure de 5/10km (seuil) ou de 2/3km (Vo2max) à pied, de vitesse en natation (100 / 200m) ou encore de Vo2Max à vélo (des séries de 30/30 par exemple) seront un atout pour gagner quelques watts lors de la compétition.
photo: Guy Bresson
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ENTRAÎNEMENT 4) Une période d’affûtage éternelle vs un état de surcompensation
préparation acquis les derniers mois. Détrompez-vous et voyez votre première course comme un levier pour la seconde. Ainsi la charge d’entraînement extrême obtenue lors du premier événement vous permettra d’atteindre une charge globale sur la semaine équivalente (ou même supérieure) à celle de votre entraînement habituel. De ce fait, l’état de fatigue atteint après la première compétition sera un moyen de trouver rapidement le deuxième pic de forme proche de celle-ci. Attention, cela est vrai seulement si la gestion de votre récupération / entraînement est bien calibrée.
Irrémédiablement, enchaîner deux compétitions importantes vous laissera penser que vous passez votre temps en période d’affûtage. C’est presque le cas car vous allez être pendant 5 semaines sur un régime réduit d’entraînement. Comme par exemple, 2 semaines d’affûtage avant la compétition 1, une semaine (ou deux) de récupération et de charge d’entraînement modérée, et une nouvelle semaine d’affûtage avant la compétition 2. Ainsi, votre état d’esprit vous amènera à penser que vous ne vous entraînez plus et que vous perdez tous les bénéfices de la
5) Faites-vous confiance! Enfin, si vous parvenez à réaliser une bonne performance, pourquoi ne seriezvous pas capable d’en faire autant quelques semaines plus tard? L’entraînement réalisé les mois précédents ne disparaîtra pas du jour au lendemain. Soyez fort de votre expérience passée et rebondissez avec succès lors de votre événement suivant! Pour conclure, l’enchaînement de deux compétitions importantes rapprochées est réalisable pour tout le monde. Cependant, il faudra veiller à différents points importants, soit l’entraînement passé, l’état dans lequel vous finissez la première course (blessure / fatigue), la bonne calibration de votre entraînement entre les courses (très variable suivant les deux points précédents) et de garder confiance en vos possibilités le jour de la course numéro 2!
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NUTRITION ENTRAÎNEMENT-VÉLO
par Amélie Roy-Fleming Dt.P., Nutritionniste
image:Pixabay
Optimiser la récupération par la nutrition Quand on s’entraîne régulièrement, on ne peut faire autrement que de constater qu’une bonne récupération est primordiale. Elle permet au corps de recharger ses batteries et d’être prêt pour le prochain entraînement. Faire de bons choix d’aliments et de boissons à ce moment stratégique est important puisque les différents éléments nutritifs permettront, entre autres, de réparer les micro-déchirures musculaires, de refaire les réserves de glycogène et de remplacer les liquides et les électrolytes perdus dans la sueur. Voici quelques notions simples qui pourront vous aider à choisir des aliments favorables ainsi que le meilleur moment pour les consommer. 84
NUTRITION
Les bons nutriments au bon moment
délai optimal pour le faire peut être
Les recherches ont démontré que
aussi court que 30 minutes après
la combinaison d’aliments contenant
l’entraînement. En effet, c’est durant
des glucides et des protéines est
ces premières 30 minutes que le corps
propice à une bonne récupération. Il
est le plus efficace à reconstruire et
s’agit donc d’un mythe de croire que
réparer les tissus endommagés.
seulement les protéines sont
Cependant, si 24 heures ou plus
bénéfiques à la récupération ; elles
séparent 2 entraînements, une
doivent être accompagnées de
alimentation équilibrée suffira à
glucides. De plus, mieux vaut prévoir
refaire les réserves.
ce que l’on consommera puisque le
Une collation post-entraînement optimale serait composée de 10g à 20g de protéines et 1g de gluicides par kg de poids corporel.
Exemple de collation post-entraînement Femme de 60 kg
Homme de 80 kg
•
250mL boisson de soya au chocolat
•
250mL boisson de soya au chocolat
•
1 banane
•
1 sandwich au jambon et fromage faible en
•
15 amandes
gras •
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1 pomme
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Vous n’avez pas faim après un gros entraînement ou êtes sur la route ? Optez alors pour des liquides, comme le lait ou chocolat, qui, bien froid, pourrait être plus attirant et qui fera d’une pierre deux coups en vous procurant glucides et lipides et servira également à vous hydrater.
Ne négligez pas l’hydratation ! De l’eau et du sodium sont perdus dans la sueur en quantité variable d’un individu à l’autre pendant l’effort. Il est donc important de ne pas négliger la réhydratation. D’ailleurs, la perte d’eau et de sodium par la sueur et l’urine se poursuit même après l’entraînement. On doit donc remplacer le volume perdu par un volume équivalent à 125 à 150%. Sachant qu’un kilogramme équivaut à 1 litre, vous pourrez faire ce calcul en vous pesant (en kg) avant et après l’entraînement et en soustrayant à cette différence la quantité de liquide que vous avez consommé (en litre). Concrètement, on conseille de boire 1,25 à 1,5L de liquide pour chaque kilogramme de poids perdu au cours de l’entraînement. Choisissez des boissons telles que de l’eau, du jus, des boissons pour sportifs, du lait aromatisé, etc.
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NUTRITION
À cela s’ajoute les électrolytes (le sodium), surtout si vous transpirez abondamment (cernes de sel sur vos vêtements, les yeux qui piquent). Aucun besoin de restreindre votre apport en sel en période poste n t r a î n e m e n t ; a u c o n t r a i r e , n’hésitez pas à saler les aliments. Vous pouvez également opter pour des aliments contenant glucides et sodium tels que des bretzels.
Désolée de vous confirmer qu’une bonne bière froide après l’entraînement, ou tout autre type d’alcool, n’est pas conseillé à cause de son effet diurétique !
Références : • Lacombe N., Chouinard R. Course à pied, le guide d’entraînement et de nutrition, Kmag, 2013 pp. 154-155 • Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Can J Diet Pract Res. 2016; 77(1):54.
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