10-21-42km avril 2015 by 10-21-42km magazine

AVRIL 2015

NAGE, VÉLO ET COURSE À PIED

10-21-42KM TRIATHLON

En route vers l’IRONMAN Mont-Tremblant

Zoom sur les glucides

Comment bien gérer sa nage et course à pied

Zone de transition Entrevue Pierre-Marc Doyon

10-21-42

Sommaire ÉDITION DE AVRIL 2015

PNI Productions Nouvelle Image

Note de l’éditeur

p.03

Les p’tites vites

p.08

En route vers l’Ironman de Mont-Tremblant

p.18

Entrevue Pierre-Marc Doyon

p.22

LA motivation

p.28

Adresse web www.pnimultimedia.ca

Maitriser la natation en vue de l’Ironman

p.34

Conseil pour la portion nage

p.38

Courriel 102142km@pnimultimedia.ca

Ironman : La gestion de la course, la clé du succès.

p.42

3 sports, 1 discipline : le triathlon

p.48

Comment choisir un «wetsuit»

p.54

Les glucides: le tour de la question

p.56

Conseil nutrition pour votre Ironman

p.61

10-21-42km est une marque déposée de PNI

Rédacteur en chef Steve Lynch

Publicité pub@pnimultimedia.ca Textes Karine Champagne Marlène Couture Amélie Roy-Fleming Bart Rolet Jérôme Bresson Mariane Lajoie Pierre-Yves Gigou Steve Lynch Vivai

Mon Club: TRIOMAX de Drummondville

p.64

Correction de textes Paul Perreault Photos Steve Lynch Anne-Marie Gareau Delly Carr/ITU media

Photo couverture: Pierre-Marc Doyon

Anne-Marie Gareau

Pierre-Marc Doyon au Ironman Mont-Tremblant

Note de lâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠditeur â&#x20AC;Š

L'Ironman du Mont-Tremblant, vous connaissez? Bien sĂťr que vous le connaissez, vous en avez entendu parler sur Facebook, Ă la radio, dans les journaux. Y avez-vous dĂŠjĂ participĂŠ comme athlĂ¨tes, bĂŠnĂŠvoles ou tout simplement comme spectateurs? Une longue journĂŠe de compĂŠtition de 7 heure le matin jusqu'Ă minuit, oĂš prĂ¨s de deux milles triathlĂ¨tes donnent tout ce qu'ils ont dans ventre pour passer la ligne d'arrivĂŠe avant les anges qui accompagnent le dernier athlĂ¨te. En avril, les plus sĂŠrieux ont commencĂŠ leurs entraĂŽnements depuis longtemps. Pour la plupart des participants, c'est le temps de commencer Ă s'entraĂŽner de faĂ§on sĂŠrieuse. La premiĂ¨re ĂŠpreuve, la natation, est le mouton noir de plusieurs. Bart Rolet nous donne un plan de match pour sortir de l'eau... rapidement. Pour sa part, JĂŠrĂ´me Bresson nous explique comment passer Ă travers de la portion vĂŠlo et course. Pierre-Yves Gigou nous dĂŠmontre sa technique pour ĂŠclipser les transitions.

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Pierre-Marc Doyon est lâ&#x20AC;&#x2122;Ironman qui a connu une trĂ¨s bonne annĂŠe 2014. Mariane Lajoie a discutĂŠ avec lui de cette annĂŠe prolifique et sur ce qui s'en vient en 2015. Deux nouvelles plumes se joignent Ă notre belle gang, soit la journaliste et triathlĂ¨te Karine Champagne qui nous dĂŠvoile sa passion du triathlon et la blogueuse et coureuse MarlĂ¨ne Couture qui partage ce qui la pousse Ă chausser ses godasses tous les matins pour se rendre au boulot.

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Alors, faites-vous couler un petit cafĂŠ, assoyez-vous et je vous souhaite une bonne lecture.

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Steve Lynch Ă&#x2030;diteur

Vous avez des courriels! Si vous avez des commentaires, des suggestions ou des questions: nâ&#x20AC;&#x2122;hĂŠsitez pas Ă nous ĂŠcrire Ă :

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Notre équipe   NUTRITIONNISTE

JOURNALISTE

Mariane Lajoie

Amélie Roy-Fleming

Étude en journalisme UQAM

Dt.P., EAD Diététiste-nutritionniste, Éducatrice agréée en diabète

NOS CHRONIQUEUSES

Karine Champagne

Marlène Couture

Chasseuse de rêves professionnelle. Après 21 ans de carrière dans les médias, Karine a choisi de courir vers les projets les plus fous. Auteure, conférencière, entrepreneure et future-ironman. La vie est trépidante lorsqu'on sort du cadre.

Coureuse et blogueuse. Le blog: lesaventuresdemarly.blogspot .ca

http://jesuismere-veilleuse.com

NOS ENTRAÎNEURS

Jérôme Bresson Un des meilleurs triathlètes longue distance au Québec, ingénieur de formation, il n’a pas hésité à reprendre ses études en Kinésiologie pour faire de sa passion, son métier. Il est l’entraîneur Chef du club Triomax Junior de Drummondville et du club Vo2Max de St-Hyacinthe. Il entraîne également en privé de nombreux athlètes sous la bannière du Club Attitude, son entreprise. Son objectif est d’optimiser l’entraînement afin que celui-ci soit le plus efficace possible pour l’athlète.

Pierre-Yves Gigou

Bart Rolet

Fondateur de BartCoaching et de La SwimSquad  Entraîneur certifié Triathlon Canada  Multiple IronMan et plusieurs participations aux championnats du monde à Hawaii. (PB en 9h30)

Pierre-Yves a une maîtrise en physiologie de l’exercice.

www.bartcoaching.com

GARMIN NOUS DĂ&#x2030;VOILAIT SA NOUVELLE MONTRE DE TRIATHLON La 920XT est une montre dotĂŠe d'un GPS et d'une connexion Bluetooth qui vous permet un lien entre votre montre et votre tĂŠlĂŠphone intelligent. Avec un ĂŠcran HD de couleur trĂ¨s claire, il est possible de la personnaliser Ă votre goĂťt. 15% plus lĂŠgĂ¨re que l'ancien modĂ¨le, elle vous suivra tant en natation, en vĂŠlo et en course Ă pied. Pour plus d'infos:www.garmin.com

NouveautĂŠ 2015 Saucony nous dĂŠvoilait le Triumph ISO. Ce soulier de course a ĂŠtĂŠ repensĂŠ avec lâ&#x20AC;&#x2122;ajout dâ&#x20AC;&#x2122;un support supplĂŠmentaire au niveau du milieu du pied pour amĂŠliorer la stabilitĂŠ. Pour plus dâ&#x20AC;&#x2122;infos: www.saucony.ca

â&#x20AC;Š

POWERBAR NOUS PRĂ&#x2030;SENTE DEUX NOUVELLES COMPOTES AUX FRUITS POUR NOS LONGUES SORTIES. Performances Blends est dĂŠdiĂŠ aux athlĂ¨tes qui cherchent une alternative aux barres d'ĂŠnergie lors de leurs entrainements. Ces compotes sont sans gluten et Ă base de fruits mĂŠlangĂŠs selon la formule de PowerBar C2MAX soit un ratio de glucose et fructose 2:1. Deux saveurs disponibles soient : pomme, mangue et fraise et poire et mĂťre. Pour plus d'infos :https://www.powerbar.ca

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LES PODIUMS CANADIENS AU CHAMPIONNAT MONDIAL

D'IRONMAN 70.3

Depuis la crĂŠation de cette course, seulement 1 Canadien est montĂŠ sur le podium et 4 Canadiennes sont montĂŠes sur ce podium. Jeff Symonds

Samantha McGlone Wurtele Lisa Bentley

Heather 5

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TRIBU TRIATHLON

10-21-42km /avril 2015

Les p’tites vites

Jus de betterave

Courir c'est bon! Selon l'American College Of Cardiology, vous auriez 45% moins de risque de mourir d'une crise cardiaque si vous courez régulièrement. Encore mieux, une course de cinq minutes serait bénéfique.

45%

Vous avez déjà entendu dire que le nitrate contenu dans le jus de betteraves devrait vous aider pour vos sports d'endurance. Une nouvelle étude de l'Université de Milan dit que le jus de betterave serait encore plus efficace chez les nouveaux coureurs. Ils ont réussi à déterminer qu'un supplément de nitrates pris six jours consécutif avait un plus gros impact sur la performance chez les coureurs en bas de l'échelle de conditionnement physique. L'amélioration des temps sur une course de 3km était supérieure chez les sujets les moins en forme.

Petit train va loin Selon une nouvelle étude de l’International Journal of Sports Physiology and Performance, un athlète qui s'entraîne pour un Ironman à basse intensité se déplacera plus vite la journée de la course, à comparée celui qui se sera entraîné à un niveau modéré. Selon les chercheurs, il faudrait travailler à un rythme facile pour 70% de votre session d'entraînement. Votre but sera atteint si vous pouvez parler lors de vos entraînements, s’il est difficile d'aligner deux mots, ralentissez. 10-21-42km /avril 2015

10-21-42KM c’est aussi un canal vidéo sur VIMEO. Découvrez notre émission spéciale IRONMAN 2014 et notre spéciale Championnat du monde IRONMAN 70.3 Les résumés de la Coupe du Québec de cet été. le lien:https://vimeo.com/channels/502893

10-21-42km /avril 2015

Les p’tites vites

Compressport T-Shirt On Off gris manches courtes Un nouveau concept révolutionnaire pour ce maillot Compressport ON/OFF MULTISPORT . Sa fibre ON/OFF interactive respire avec vous et régule votre ventilation suivant l’intensité de votre effort. Directement tissée dans la matière, la zone de compression légère permet de se maintenir droit, d’ouvrir la cage thoracique et de rester dans les bonnes positions lors d’efforts longs. Elle améliore l’oxygénation des muscles et des tissus ainsi que la capacité respiratoire. Finies les irritations même aux endroits les plus sensibles. Vous devez vous reporter au guide des tailles pour choisir la vôtre. Pour plus d’information: www.compressport.ca

Bandeau Compressport On-Off Bandeau Compressport OnOff fabriqué en un tissu doux, léger et sans coutures, avec des fibres hydrophobes qui expulsent la sueur sans l’absorber, même pendant des efforts intensifs, évitant l'inconfort des vêtements de sport lourds, humides et irritants qui ne sèchent jamais. La disposition spécifique de la maille fournit une ventilation dirigée à des zones spécifiques qui aident à abaisser la température du corps rapidement et à garantir l’évacuation rapide de l’humidité. Pour plus d’information: www.compressport.ca

10-21-42km /avril 2015

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Les p’tites vites La nouvelle série Grand Prix 2015

La série Grand Prix est la série la plus prestigieuse au Québec. Elle permet aux athlètes juniors, U23 et élites d’accumuler des points dans un réseau de compétition provincial sur diverses distances et divers formats (sprint, super sprint, demi-finale, finale, etc.). La série offre l’opportunité aux athlètes d’acquérir des habiletés techniques et tactiques que l’on retrouve dans les compétitions de niveau supérieur. Le classement de la série Grand Prix est calculé uniquement pour les membres en règle de Triathlon Québec et est compilé automatiquement à partir de la date d’adhésion de l’athlète. Un trophée pour les trois premières places homme et femme sera remis au Gala de Triathlon Québec à la fin de la saison pour les catégories Junior et U23 / Élite. Un minimum de 5000$ en bourse est distribué à chaque événement hôte de la série. La portion cycliste est avec sillonnage, les athlètes désirant y participer doivent donc posséder leur licence. Source: Triathlon Québec

SHIMANO SH-R321 LE GÉANT DES ACCESSOIRES DE VÉLO SHIMANO A MIS BEAUCOUP DE TEMPS ET D’EFFORT SUR LA CONCEPTION DES SOULIERS DE VÉLO R321S. DOTÉ D’UNE SEMELLE MOULABLE À LA CHALEUR POUR UN AJUSTEMENT PERSONNALISÉ. AVEC UN DESIGN NOMMÉ « SURROUND» QUI EN THÉORIE RÉPARTIS LA PRESSION POUR UN CONFORT MAXIMALE. TRÈS LÉGER AVEC UN POIDS DE SEULEMENT 489G. Pour plus d’information: www.shimano-lifestylegear.com

10-21-42km /avril 2015

DEMI MARATHON

de la FĂŞte des MĂ¨res

10 mai 2015

â&#x20AC;Š

Parc de la Famille, North Hatley En plus du demi-marathon, il y aura des ĂŠpreuves de 10 km, 5 km et de 1 km pour les enfants. Toutes les courses longeront le lac Massawippi sur les routes de campagne de North Hatley. AprĂ¨s la course, les coureurs pourront profiter du brunch prĂŠparĂŠ par le chef du CafĂŠ Massawippi, Dominic Tremblay. courirenestrie.com

DEMI MARATHON de Coaticook

2 aoĂťt 2015

ArĂŠna de Coaticook, Coaticook DeuxiĂ¨me ĂŠdition de ce demi-marathon qui fera dĂŠcouvrir aux coureurs toutes les splendeurs de Coaticook et sa rĂŠgion. En plus du demi-marathon, il y aura des courses de 10 km, 5 km et 1 km pour les 12 ans et moins. courirenestrie.com

DĂ&#x2030;FI DES COLLINES

30 aoĂťt 2015

Salle Communautaire, Sainte-Catherine-de-Hatley Ă&#x2030;vĂŠnement comportant cinq ĂŠpreuves de course Ă pied de 1 km, 5.5 km, 11 km, 15 km et 30 km. Le DĂŠfi des Collines est une excellente prĂŠparation au Marathon de MontrĂŠal, ainsi qu'au Marathon de Magog. courirenestrie.com

DĂ&#x2030;FI ADAPTE TA COURSE

20 septembre 2015

Ayerâ&#x20AC;&#x2122;s Cliff

DeuxiĂ¨me ĂŠdition du DĂŠfi Adapte ta Course au profit de la Fondation du Centre de readaptation de l'Estrie (CRE). Les distances de 21.1 km, 10 km, 5 km et 1 km pour les enfants. Les courses s'adressent autant aux dĂŠbutants qu'aux coureurs expĂŠrimentĂŠs. Ceux qui aiment marcher et les personnes Ă mobilitĂŠ rĂŠduite sont les bienvenus. courirenestrie.com

MARATHON DE MAGOG

25 octobre 2015

Magog

Unique marathon dans les Cantons-de-l'Est. Outre la distance de 42.2 km, il y aura des courses de 21.1 km, 10 km, 5 km et 1 km. Probablement lâ&#x20AC;&#x2122;un des plus beaux parcours de marathon au Canada, mais aussi l'un des plus difficiles. courirenestrie.com

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Notre objectif: dĂŠpasser le vĂ´tre fluidapps.ca

Les dĂŠfis sont lancĂŠs!

.COM SYSTĂ&#x2C6;ME DE CHRONOMĂ&#x2030;TRAGE COURSE, VĂ&#x2030;LO, TRIATHLON, NATATION

Les p’tites vites

Une médaille d'argent pour Amélie Kretz Amélie Kretz s'est très bien illustrée lors de la première Coupe du monde de triathlon de la saison à Mooloolaba en Australie. L'athlète de Blainville a reçu la médaille d'argent après avoir franchi la ligne d'arrivée derrière Tamara Gomez Garrido. Kretz a complété ses 750 mètres de natation, 20 kilomètres de vélo et 5 km de course à pied en 1:01:46, quatre secondes derrière la gagnante. L'Australienne Ashleigh Gentle a complété le podium en 1 h 2 min 0,3 s. L'Albertaine Paule Findlay est arrivée onzième, et Sarah-Anne Brault, de Québec, a pris le 13e rang. Kretz était en terrain connu à la portion natation dans une mer agitée. « Je m’entraîne en Australie depuis le début du mois de janvier et nous nageons toutes les semaines dans les grosses vagues alors j’étais en terrain connu. Je n’ai pas eu un très bon départ, mais j’ai travaillé à retrouver la tête de la course et je suis sortie à l’avant du peloton », at-elle raconté. Elle est sortie de la première transition au deuxième rang. Elle a travaillé avec Gentle en début de parcours de vélo, avant de se faire rattraper par un autre peloton, composé entre autres des Canadiennes Paula Findlay et Sarah-Anne Brault. Kretz est finalement sortie troisième de la seconde transition. À la course à pied, elle a réussi à prendre la tête sauf qu'elle n'a pu rivaliser contre le sprint final de l'Espagnole. « J’ai fait une petite erreur tactique qui m’a peut-être coûté la victoire. Nous avions un bon écart avec les autres et l’Espagnole s’est cachée du vent derrière moi. Elle m’a ensuite eue au sprint final. » Du côté des hommes, c'est le Français Hauss qui a été le plus rapide, avec ses 55 min 21,8 s, devant l'Australien Jacob Birtwhistle et l'Espagnol Vicente Hernandez. Michael Lori a été le Canadien le plus rapide, se classant au 17e rang. Alexis Lepage, de Québec, est arrivé 45e avec un chrono de 57 min 11,1 s.

Magali Tisseyre sur la plus haute marche du podium à Monterrey. Après être sortie de l'eau en quatrième position aux côtés de Karen Thibodeau, Magali s'élance en vélo pour courir après Lauren Brandon (É-U) qui possède une avance de 1:48. Magali et Angela Naeth (CAN) rejoignent et talonnent Brandon jusqu'au miparcours où Magali s'échappe pour prendre une avance confortable de deux minutes trente secondes. Une fois à la course, Magali était tout simplement intouchable. Magali Tesseyre a franchi la ligne d'arrivée 10 bonnes minutes avant la deuxième Sara Piampiano (É-U) avec un temps de 4:12:54. 14

Les p’tites vites

Belle victoire du Canadien Jeff Symonds à Melbourne Le Canadien Jeff Symonds a remporté le Championnat Ironman l’AsiePacifique à Melbourne, Australie. Avec une course très difficile, il a recueilli un laissez-passer pour Kona et un beau chèque de paye. Jeff Symonds n’est pas étranger à la première marche du podium avec deux victoires au Défi Penticton, mais les titres Ironman lui ont toujours échappé. C’est maintenant chose du passé avec un temps de 8:04:28

Un titre de Championne Nord-Américaine Junior pour Emy Legault La représentante du Club Tri-O-Lacs et originaire de l’Île Perrot a conclu son camp d’entraînement en Floride avec l’Équipe du Québec de Triathlon avec une victoire au Championnat NordAméricain Junior de Sarasota. C’est le 3e titre pour les athlètes juniors Québécois en 4 ans après Xavier Grenier-Talavera (2014) et Amélie Kretz (2012). Le prometteur Charles Paquet, de PortCartier, a quant à lui remporté la médaille de bronze chez les juniors hommes. Xavier Grenier-Talavera et Jérémy Briand convaincants à leur début chez les seniors Jérémy Briand a terminé 4e à l’épreuve continentale de Clermont le 7 mars, puis 5e au Championnat Nord-Américain Senior le 14. Xavier a quant à lui remporté la médaille d’argent à l’occasion de l’épreuve continentale de Lima au Pérou alors qu’il avait terminé 7e la semaine précédente à Clermont. Ces sont les meilleurs résultats québécois obtenus par des athlètes masculins sur le circuit continental senior de l’histoire. source triathlon québec 15

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â&#x20AC;Š

NE MANQUEZ PLUS UN NUMĂ&#x2030;RO

â&#x20AC;Š

Magazine numĂŠrique sur le triathlon qui a pour but de donner des outils aux athlĂ¨tes QuĂŠbĂŠcois pour dĂŠvelopper leur technique de nage, de vĂŠlo et de course, dâ&#x20AC;&#x2122;apprendre sur la nutrition et surtout crĂŠer un endroit oĂš les athlĂ¨tes amateurs pourront se voir grĂ˘ce aux reportages eďŹ&#x20AC;ectuĂŠs sur les lieux de course.

Abonnez-vous gratuitement:102142km.pnimultimedia.ca đ&#x;&#x152;?

15 17 Voir page 53 pour tirage

Carte blanche

par Karine Champagne

En route vers l’Ironman Mont-Tremblant

Il y a eu d’abord ces images diffusées à NBC qui ont à tout jamais marqué mon imaginaire. 1982 – Julie Moss Ironman Kona.

10-21-42km /avril 2015

Carte blanche

J’ai 8-9 ans, je suis debout près de mon père et je regarde, médusée, cette fille qui s’effondre au sol. Son corps ne répond plus. Elle avance quand même. -Quand je serai grande je vais faire ça moi aussi. Je ne savais pas ce que c’était. Ni le sport, ni la distance, ni le coefficient de difficulté de l’épreuve. J’avais par contre vraiment saisi que c’était épouvantablement difficile. Et cela me plaisait. -Moi aussi je suis capable de faire des choses qui demandent un je ne sais trop quoi. Me voilà assez grande et surtout inscrite à la « tantrêvée-épreuve.» 2014 devait être l’année de mon Ironman, mais une déchirure du mollet à la mi-juillet a mis fin abruptement à l’aventure. Spectatrice de l’événement, j’ai donc été souriante, émue et admirative devant ces athlètes. Mon rêve se réalisera donc après 34 ans de visualisation. Je suis convaincue que cette fois, c’est la bonne. Je le fais pour tester mon mental, mes 41 ans, ma vision de la vie. Je le fais pour entendre cette phrase mythique : « Karine Champagne, you are an Ironman. » Je le fais pour moi. Pour pleurer au départ et à la ligne d’arrivée. Pour m’effondrer dans les bras des bénévoles et pour manger la plus merveilleuse des poutines après l’épreuve. Je le fais pour admirer la splendeur du corps humain, pour applaudir les plus lents et contempler l’élite. D’ici au précieux moment, l’entraînement et les kilomètres à s’enfiler. Bien sûr, j’ai mes doutes. Mais je suis divinement guidée par coach Pierre-Yves Gigou. Équilibre, plaisir. Deux mots qu’il répète souvent. J’ai beau me dire que je (ne) fais (que) 140.2 milles pour le plaisir. Quelques craintes subsistent dans mon coco. J’en fais même des cauchemars ! Récurrents. 1. Je nage, je me fais enlever mon wetsuit et je suis toute nue. Je vous jure, ce rêve-là me terrifie. Est-ce possible d’oublier de mettre ses cuissards et son top? SVP rassurez-moi !

2. J ’ o u b l i e d e p r é p a r e r m e s s a c s d e ravitaillement. Alors je me retrouve affamée et assoiffée. 3. Après le vélo, fin prête pour le marathon, j’ai deux espadrilles du pied droit. Crotte!

Bon! Bon! Bon! Y’a pas juste du stress, je vous le jure. Y’a aussi des émotions. Il m’arrive parfois de me mettre à pleurer en courant un 5 km à basse intensité. L’espèce de boule qui monte dans la gorge sans crier gare !

Carte blanche

Ce qui se passe dans ma tête envoutée par « chariots of fire » dans les oreilles : je vois la foule, les encouragements, j’entends la musique au loin, signe que je ne suis qu’à quelques kilomètres. Je sais que mon mari m’attend fébrile (avec la petite larme prête à tomber), je fais des High Five aux gens, je lève les bras dans les airs et enfin crie mon nom au micro. Ce qui se passe pour vrai sur la rue principale de ma ville : moi, qui court les bras dans les airs, simulant donner des High five. Qui s’arrête en plein milieu de nulle part, qui tend les mains vers le ciel et part à pleurer. Joli scénario. Et je m’excuse à quiconque j’ai perturbé pendant les dernières saisons. Je suis normale je vous le jure, enfin presque. L’Ironman c’est ça. C’est le vivre intensément pendant des mois. Du premier jour où tu appuies sur

On a roulé déjà du 120 km ensemble. On a parlé comme des mémères, on a fait un tour de traversier pour se rendre à Hudson et on a mangé une grosse frite avec du coke. Sans parler de nos sandwiches au miel dégoulinants. La longue distance, ça solidifie l’amitié. Si bien des gens nous trouvent extrêmes de s’embarquer dans une telle odyssée, c’est probablement qu’ils ne sont pas encore partis à la conquête d’eux-mêmes. Nous, on le fait à grand coup de pédale. Besoin d’une dose d’émotions? Cette vidéo de 1982 me donne encore envie d’explorer le meilleur de moi-même.

PARTICIPER et/ou PAYER jusqu’au jour où tu vois le fil d’arrivée. C’est y penser à tous les jours. C’est douter et en parler souvent … (trop) souvent. Mais l’aventure est familiale et amicale. Mon mari s’entraîne pour son premier demi. L’été sera ponctué de longues sorties avec lui. Quel bonheur de lui admirer les cuisses pendant qu’il me coupe du vent. D’attaquer le Mont Washington à vélo et de terminer la journée sur une terrasse à se dire qu’on est donc chanceux de vivre ça à deux. La longue distance, ça solidifie l’amour et l’admiration. Et ça fait des fesses d’enfer! Et ma buddy, mon amie Jo! Elle aussi s’entraîne pour son premier full. Avec ses craintes et ses frissons. Étant dans le même groupe d’âge, on a visualisé le début de notre aventure. On se tiendra par la main jusqu’à ce que l’eau touche nos pieds. Un gros câlin et la fête du dépassement commencera. J’ai hâte de la croiser sur le parcours et de lui sauter dans les bras à la fin.

10-21-42km /avril 2015

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ENTREVUE

par Mariane Lajoie

Le 11 octobre 2014, Pierre-Marc Doyon franchissait la ligne d'arrivée du Championnat du monde Ironman, à Hawaï. Au même moment, Mike Reilly s'écriait au micro : « Pierre-Marc Doyon, you are an Ironman World champion ! ». L'athlète venait de remporter le titre de champion du monde dans la catégorie 18-24 ans.

Pour l'athlète originaire de Québec, l'année 2014 a été mémorable. « Ma saison 2014 a été ma meilleure saison à vie. Elle a été de loin supérieure à mes attentes. La saison a commencé en lion lors du 70.3 Eagleman où j'ai obtenu mes deux qualifications pour les Championnats du monde. » Pierre-Marc Doyon est alors arrivé confiant au 70.3 de Tremblant où il a terminé second dans sa catégorie et 45e au classement général. « C'était vraiment au-dessus de mes attentes. En plus, je n'étais qu'à 58 secondes du premier ! »

peut atteindre les résultats visés. » En plus d'apporter beaucoup de confiance au sportif, cette victoire lui a valu de nouveaux commanditaires, l'aidant financièrement à poursuivre ses entraînements dans le but d'améliorer ses performances. Qu'est-il de la pression qu'occasionne une série de succès ? « C’est effectivement un petit stress lorsqu’on connaît une année comme celle que je viens de vivre. Toutefois, si je regarde en arrière de trois ou quatre ans, je me rends compte que ma progression est constante. J’ai donc le sentiment que ce n’est qu’un début et que les prochaines années ne seront que meilleures. » L'année 2015 s'annonce remplie de défis pour le diplômé en inhalothérapie, d'autant plus que ce dernier changera de catégorie.

Puis est arrivé l'Ironman de Kona, où le triathlète était plus que prêt physiquement. « Ça a été une course difficile mais loin d’être la pire que j’aie connue. J’étais déjà un habitué de l’île et j’avais fait mes expériences. La première année, j’avais eu une crevaison, la deuxième, des problèmes gastriques. Cette année, aucun problème technique, uniquement quelques douleurs lombaires en vélo et un début de coup de chaleur à la course à pied. » Pour lui, ce titre était à la fois une surprise alors qu'il n'était pas au courant de son rang à travers son parcours, mais surtout un rêve devenu réalité. « Le moment de ma victoire, c’est en quelque sorte le point culminant des efforts soutenus que j’ai maintenus au cours des dernières années. Il prouve qu’en étant discipliné, on

Crédit photo:Bart Rolet 10-21-42km /avril 2015

En effet, il prendra les départs avec les 25-29 ans maintenant, une catégorie très relevée selon lui. « À Kona, j’ai été en mesure de voir le temps que ça prenait pour être champion du monde 25-29 ans et ce sera donc mon objectif pour cette année. Je suis encore une fois persuadé que cet objectif est atteignable et j’ai hâte que la saison recommence pour le réaliser. » Pour espérer une place sur le podium du Championnat du monde Ironman de Kona, Doyon tentera de réaliser un chrono sous la barre des neuf heures. Une autre de ses aspirations serait d'obtenir un top cinq lors des Championnats du monde de demi-Ironman, qui se dérouleront en Autriche cette année.

constante. J’ai donc le sentiment que ce n’est qu’un début et que les prochaines années ne seront que meilleures. » L'année 2015 s'annonce remplie de défis pour le diplômé en inhalothérapie, d'autant plus que ce dernier changera de catégorie. En effet, il prendra les départs avec les 25-29 ans maintenant, une catégorie très relevée selon lui. « À Kona, j’ai été en mesure de voir le temps que ça prenait pour être champion du monde 25-29 ans et ce sera donc mon objectif pour cette année. Je suis encore une fois persuadé que cet objectif est atteignable et j’ai hâte que la saison recommence pour le réaliser. » Pour espérer une place sur le podium du Championnat du monde Ironman de Kona, Doyon tentera de réaliser un chrono sous la barre des neuf heures. Une autre de ses aspirations serait d'obtenir un top cinq lors des Championnats du monde de demi-Ironman, qui se dérouleront en Autriche cette année.

Qu'est-il de la pression qu'occasionne une série de succès ? « C’est effectivement un petit stress lorsqu’on connaît une année comme celle que je viens de vivre. Toutefois, si je regarde en arrière de trois ou quatre ans, je me rends compte que ma progression est 10-21-42km /avril 2015

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TRIBU TRIATHLON

Motivation

par Marlène Couture

rendre ou revenir de mon travail. La course fait donc partie de mon quotidien.

LA motivation

Bref, je suis une coureuse hyperactive, extravertie, qui peut courir longtemps, mais qui n’est pas hyper rapide… j’ai un grand sens de la dérision et je ne me prends pas du tout au sérieux… j’aime partager ma passion et faire part de mes découvertes aux autres, les inciter à les découvrir à leur tour, à essayer de nouvelles choses, à se dépasser... j’aime encourager les gens, les aider à se motiver… donner la petite tape sur l’épaule ou même le coup de pied dans le popotin lorsque c’est nécessaire…

Je suis très heureuse de cette nouvelle collaboration… un nouveau défi… une belle aventure… mais premièrement je vais me présenter un mini-peu… je suis qui…???... car je ne suis pas si connue que ça… dans ma famille et dans mon cercle d’amis je suis pas mal connue, mais dans la rue, les paparazzis ne me poursuivent pas…

Maintenant que les présentations sont faites… part à l’aventure ensemble pour l’année…

Je suis la blogueuse derrière Les Aventures de Marly… je suis la créatrice de Courir avec les Amis FB… je suis une passionnée de course à pied… tant sur la route que dans la trail… je suis passée de «la fille de la bibliothèque» à l’école secondaire, à ultramarathonienne à 40ans… je partage ma passion sur les réseaux sociaux et sur mon blogue… je veux démontrer que tout est possible, il suffit d’y croire et d’y mettre les efforts. Dans la belle saison, je combine le vélo et la course pour me rendre et revenir du travail. En 2014 j’ai fait 3250km de course, dont plus de 1000 était pour me

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Quand on m’a contacté pour cette chronique, on m’a demandé de parler de motivation… j’ai dit oui sans aucune hésitation… mais par où partir… quoi vous dire… pendant quelque instant j’ai eu le syndrome de l’imposteur… mais je suis qui moi pour écrire une chronique qui parle de motivation… pourquoi j’ai acceptée de relever ce défi…? Je crois que j’ai accepté parce que premièrement, j’aime les défis et celui-là, je sens que je peux le relever… j’aime partager ma passion et j’espère vous la transmettre au travers ces lignes.

Motivation   LA motivation… tout le monde en parle… tout le monde la cherche… où se cache-t-elle? Existe-telle vraiment? Peut-on la retrouver si on l’a perdue?… c’est quoi LA motivation… un bien beau mot... mais encore… pour la chercher, et surtout pour la trouver, il faut savoir de quoi il s’agit…

répondre à cette question… car je ne la prends nulle part et partout à la fois… elle arrive d’ellemême… elle est là… elle est en moi… et je crois que la raison est bien simple… je fais un sport que j’aime, que j’adore, qui me passionne… c’est presque naturel pour moi… ça me fait du bien… ça fait partie de moi… c’est nécessaire à ma vie, comme de manger, dormir et me laver… dans l’ordre ou le désordre… je suis une coureuse… et une coureuse et bien ça court…

Comme je suis une petite curieuse… dans un premier temps j’avais besoin de savoir ce qu’est, selon le dictionnaire, la motivation… question de savoir exactement de quoi j’allais vous parler… alors… selon mon dictionnaire au bureau… le Multi Dictionnaire de la Langue Française, rien de moins… la définition en est bien simple… la motivation, c’est la «force qui pousse à agir»… et motiver, quand à lui, se définit par «servir de motif à, justifier (…) inciter à l’action»… voilà qui est tout de même un peu théorique… ça m’aide, mais ça ne dit pas où on la trouve cette dite motivation…

Oui c’est bien beau ça, dire que je suis une coureuse… mais où je la prends ma motivation pour courir autant de kilomètres ? Cherche à gauche, cherche à droite… je ne la trouve pas… regarde en haut… elle est là… la motivation est là où on le veut maintenant à l’instant présent… demain elle sera peut-être ailleurs…

La motivation c’est de l’intangible… ça ne se voit pas, ça ne se touche pas… toujours difficile de parler d’un concept comme ça… tout un chacun y va un peu de sa propre définition… je vais y aller au feeling, au meilleur de mes connaissances et avec mon expérience… je vais y aller en fonction de ma définition, de ma compréhension de la motivation… j’écris cette chronique sans prétention, ne l’oubliez pas… je n’ai fait aucun étude dans ce domaine, je ne suis pas une spécialiste en la matière… je suis une coureuse passionnée, je vous l’ai dit… je n’entrerai donc pas dans le processus psychologique de la motivation… et s’il vous plaît, ne me lancez pas de pierres si vous n’êtes pas d’accord avec moi…

Je crois que le secret du succès, c’est de jumeler la motivation avec la persévérance……

Puisque je dois écrire sur le sujet, en ce beau dimanche ensoleillé du début de mars, j’ai donc décidé de réfléchir un peu à la question… et quoi de mieux que de sortir courir en ce dimanche sur l’heure du souper afin d’y réfléchir et ensuite rédiger cette merveilleuse chronique…

Eh ! oui… vous voyez comme je suis motivée, je sors courir à l’heure où tout le monde passe à table un dimanche soir… au lieu de faire la même chose, ou de tout simplement rester à la maison et relaxer… mais il faut dire qu’un w/e sur deux, j’ai mes gars et que c’est «rest day» le samedi et le dimanche, j’attends habituellement leur départ pour sortir faire mon entraînement… je n’ai pas le choix, et en même temps j’ai le choix… on a toujours le choix de faire ou de ne pas faire notre entraînement… mais si je veux atteindre mes objectifs, je sais que je dois accumuler des km de course et des km de course…

On la trouve où LA motivation… celle qui va nous aider à atteindre nos objectifs… est-ce que ça pousse dans les arbres? Y en a-t-il au Costco? … ou dans les boutiques de course? Il y aurait une petite fortune à faire avec la vente de motivation je crois…

Je dirais, sans me tromper, que la règle de base pour être motiveé et surtout pour le demeurer, c’est d’aimer ce que l’on fait… il faut y trouver du plaisir… c’est important, voir même primordial… car n’oubliez pas qu’on ne gagne pas notre vie grâce à notre sport, c’est un loisir… et qui dit loisir, dit plaisir… je ne dis pas qu’il ne faut pas y mettre d’effort… car comme dans tout, parfois il y

Souvent on me demande où je la prends MA motivation… la mienne à moi… car il semble, selon les gens qui m’entourent, que j’ai d’l’air d’en avoir beaucoup… je ne sais jamais trop quoi

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Motivation a des jours plus difficiles que d’autres… ça ne veut   pas dire que nous avons perdu notre motivation… à ce moment-là, il faut ajouter de la persévérance dans la recette… et on va apprécier encore plus les bonnes journées, car elles sont plus nombreuses que les moins bonnes… parole de coureuse…

bien simple, j’ai fait de l’imitation pour débuter, c’est-à-dire que quand je voyais plusieurs amis sur Facebook faire un post disant qu’ils revenaient de leur course et que ce n’était pas si pire que ça, pas le choix de me dire que moi aussi je suis bien capable de m’habiller en multi-couches et sortir faire ma course… et je dois dire que la plupart des sorties que j’ai faites cet hiver je les ai appréciées… mais non, je n’aime pas vraiment plus l’hiver, mais en l’apprivoisant, en apprenant à vivre avec (tsé on vit au Québec, ça fait partie du deal)… j’ai appris à l’aimer un mini peu…

Je crois que le secret du succès, c’est de jumeler la motivation avec la persévérance…… c’est-à-dire de maintenir l’effort dans le temps, de continuer même quand c’est difficile, quand ça va un peu moins bien… et d’y ajouter un brin de détermination… Avoir un bon réseau social qui pratique le même sport que nous ça aide énormément, ça nous donne la petite tape dans le dos, le coup de pied dans le popotin quand c’est nécessaire… il y a une multitude de groupes qui se sont créés ces dernières années avec Facebook et DailyMile, entre autres… La lecture de magazines sur la course, livres et même les blogues de certains athlètes amateurs ou professionnels sont vraiment m o t i v a n t s , inspirants… faire la lecture des récits des autres nous montre qu’on est rarement seul à vivre une telle situation, vivre telle difficulté, se poser telle question, avoir tel objectif… ça nous permet de faire des découvertes, ça nous encourage à continuer… moi, ça m’encourage à progresser, à me dépasser…

Il faut profiter de notre belle communauté de coureurs… que tu sois débutant ou élite... coureur sur route ou coureur de trail... coureur de courtes distances ou coureur d'ultras... le monde de la course ne fait pas de distinction... tu cours, alors tu es un coureur… tout le monde s’encourage, tout le monde est prêt à partager son expérience, à donner des conseils… à donner la petite tape dans le dos qui fait du bien! La motivation ça se partage… un encouragement par-ci, une tape sur l'épaule par-là… on sort courir ensemble à l'occasion. Car même si la course est un sport individuel, il se pratique beaucoup en groupe. On se rencontre dans des 5@7 de coureurs, dans des conférences sur la course, dans un parc ou même sur le coin d'une rue. On va ensemble dans des courses organisées, car c'est bien plus l’fun que d'y aller seul.

Ceux qui me suivent sur Facebook savent que j’aime beaucoup faire des «runfie» (photos de moi à la course) et ainsi partager mon bonheur… motiver les autres à courir également… je crois que c’est contagieux…moi aussi, il y a des jours où je n’ai pas trop le goût de courir… ou pas du tout le goût… surtout les jours où je dois sortir courir dehors l’hiver par temps froid… mais cet hiver je me suis surprise moi-même à en faire plus que par les hivers passés… comment j’ai fait…??... c’est

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Ben non, je ne suis pas toujours sur un «high» hyper super motivée… moi aussi j’ai mes hauts et mes bas… je suis humaine, même si mes collègues de travail croient que je suis une extra-terrestre… je crois que d’accepter mes baisses de motivation (si on peut dire) m’aide beaucoup à les accepter…

Motivation En cas de baisse de motivation on peut faire appel à son réseau social de coureurs sans tarder… on se trouve des partenaires d’entraînement… mais je dis prudence… parfois la baisse de motivation est reliée au niveau de fatigue élevé… il faut y faire attention… il faut être à l’écoute de notre corps… car parfois être trop motivée peut être dangereux, et mener au surentraînement…

est rendu ailleurs dans notre vie… parfois ça fait du bien de changer de sport… d’alterner, de découvrir autre chose…

Je ne suis pas une spécialiste, ni une psychologue... je n'ai aucune formation et j'écris ce texte sans prétention avec mon expérience et ma passion de partager...

Mais en cas de perte de motivation… ma prescription… et je jure que ça fonctionne assez bien habituellement… il n’y a rien comme la «shopping therapy»… idéalement dans une boutique de course à pied… il n’y a rien de mieux qu’une nouvelle paire de runnings, une belle camisole ou des leggings… s’inscrire à une course… essayer une course qu’on n’a jamais fait… faire quelque chose de nouveau…

Au plaisir de vous croiser et de parler de course… bien entendu!! Marly

Parfois je me sens moins motivée, mais le suis-je vraiment ?…. car je ne crois pas que la motivation se trouve ou se perdre… il y a des jours de fatigues où elle semble absente… mais elle a droit au repos elle aussi… car bien honnêtement… je ne crois pas que la motivation soit toujours au top du top. Il faut aussi prendre ça avec un grain de sel, de sucre et un morceau de chocolat… on a aussi d'autres responsabilités et préoccupations… iI faut cesser de se rabaisser, de se flageller parce qu’on a manqué un training cette semaine ou parce qu’on n'a pas atteint l'objectif de quelques secondes, de quelques minutes ou pas du tout… un dnf (Did Not Finish) lors d’une course n’a jamais tué personne… l’orgueil en prend pour son rhume, mais il faut savoir le mettre de côté celui-là. Soyons fiers de nos accomplissements, je vous jure que ça aide à la motivation. La vie n'est pas toujours rose, eh ! bien non, elle a toutes les couleurs de l'arc-en-ciel et même du gris et du noir parfois. En conclusion, je dirais que j’ai toujours aimé partager ma passion… si grâce à moi quelqu’un se lève de son divan et décide de bouger, ma mission sera accomplie… je dis toujours qu’il y en a pour tous les goûts… la course n’est pas nécessairement pour tous… mais avec toutes les activités qui existent, je crois qu’il est tout à fait impossible de ne pas en trouver une qui nous allume, qui nous passionnera et dont nous aurons la motivation de persévérer pour nous rendre plus loin, là où nous ne pensions jamais nous rendre. Quand la motivation prend le bord on fait quoi ?… on ne panique pas ?… soit elle va revenir, soit on

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NAGE, VÉLO ET COURSE À PIED 10-21-42km

ENTRAÎNEMENT / COACHING / NUTRITION / ÉQUIPEMENTS

par Bart Rolet

ENTRAÎNEMENT

Maitriser la natation en vue de l’Ironman

La natation est la discipline la plus complexe à aborder pour de nombreux triathlètes qui ne sont pas des nageurs d’expérience. Le stress du départ en groupe et les particularités de la nage en eau libre lui donnent son caractère unique: on en a peur, mais en même temps, consciemment ou inconsciemment, c’est pour ce défi que nous avons choisi de faire du triathlon et non du duathlon.

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ENTRAÎNEMENT

Comment bien préparer cette épreuve ? Constance et spécificité dans vos entraînements : Idéalement incorporer 2 à 3 séances par semaine suivant les trois thèmes suivants: - Technique: incorporer des éducatifs spécifiques dans le but d’améliorer votre efficacité dans l’eau. Pensez à la personne dans la ligne rapide qui semble avoir deux fois moins de muscles que vous, mais qui vous dépasse sans avoir l’air de fournir le moindre effort. - Intensité au seuil (CSS): vous devez travailler à une vitesse qui vous permet de mettre en pratique le travail technique, tout en développant vos capacités musculaires et cardio. - Endurance: effectuer des entraînements de 3000 à 4000m régulièrement est primordial, sinon votre technique va prendre le bord après 1000 à 2000m et vous n’allez pas aimer la deuxième partie de la nage. Vous risquez de consommer beaucoup d’énergie avant même le début du vélo et votre journée deviendra alors plus longue que prévue.

comporter les composantes de base, avec un focus plus ou moins important sur le point que vous travaillez:   1-Echauffement  2-Educatifs/Technique  3- Intervalles plus ou moins longs  4- Retour au calme. Privilégier des intervalles plutôt que de la nage continue:  En piscine, nager 1900m ou 3800m en continu peut être intéressant d’un point de vue mental (« je suis capable de faire la distance »), mais n’est pas très efficace.  La nage est un sport très technique: plutôt que de nager 2000m en continu, préférez 5x400m à une allure plus élevée, avec une récupération courte.  Ainsi, vous pouvez faire le point à chaque intervalle, donner le petit repos qui permet de replacer votre technique pour que votre système intègre les bons gestes.

Chaque session doit avoir un objectif et être la plus efficace possible : - En piscine, n’allez pas nager pour “faire de la distance”, chacune de vos sessions devrait

Apprenez à maitriser votre allure :   Tout comme sur un marathon, une des principales erreurs en natation longue distance est de partir beaucoup trop vite. Apprenez à gérer votre allure à l’aide d’un Tempo Trainer, de l’horloge de la piscine ou de votre montre.

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ENTRAÎNEMENT

Le travail spécifique pour l’eau libre : - Tout au long de l’année, vos entraînements en piscine doivent inclure du travail spécifique au triathlon. Habituez-vous à suivre d’autres nageurs et à les dépasser. Variez vos respirations en alternant d’un côté et de l’autre, aux 5 coups de bras, aux 2-3-2, etc. Variez également votre allure afin de simuler un départ en accélérant au moment voulu tout en étant capable de reprendre ensuite son rythme d’endurance. - Que ce soit en lac ou en piscine, il est impératif de tester votre wetsuit. Les premières fois, vous pouvez vous y sentir un peu comprimé. Si vous y ajoutez le facteur stress du jour « J », vous risquez de mal débuter votre journée. - Familiarisez-vous avec les différentes facettes de la nage en lac. L’eau froide et sombre, les algues, les poissons peuvent générer beaucoup d’anxiété pouvant nuire à votre respiration. - Parcourez la distance en eau libre au moins une fois, si possible à l’heure de votre départ, afin de simuler au mieux les conditions. - Pour vous aider à combattre l’anxiété, inscrivez-vous à un camp d’entraînement ou à un triathlon courte distance avant le jour « J ». Le corps réagit toujours différemment en situation de course ou en groupe. 10-21-42km /avril 2015

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par Bart Rolet

ENTRAÎNEMENT

Conseils pour votre portion nage

Avant la course : - Faites une reconnaissance des lieux (entrée et sortie de l’eau) : trouvez un repère fixe pour vous aider à vous orienter, prévoyez l’orientation du soleil et analysez le moment/endroit optimal pour commencer à nager lors du départ et de votre sortie de l’eau (dépendamment du niveau de l’eau, il est souvent plus efficace de nager que de marcher). - Vi s u a l i s e z é g a l e m e n t o ù s e r o n t l e s ‘’strippers’’ (bénévoles qui vous aident à enlever les wetsuits).  - Si la distance à courir en transition est très longue ou inconfortable et que vous avez les pieds sensibles, vous pouvez prévoir des souliers à la fin de la natation pour éviter une blessure.   - Prévoyez le bon matériel : lunettes teintées ? Casque en néoprène si l’eau est très froide, crème anti-frottement pour éviter les brûlures et faciliter le retrait de votre wetsuit.  - Échauffez-vous dans l’eau avant votre départ: en plus de réveiller vos muscles et votre cardio, vous 10-21-42km /avril 2015

éviterez le « choc » de vous mouiller lors du départ. C’est également un bon moment pour vous mettre dans votre bulle.

ENTRAÎNEMENT

Pendant la course : Choisissez une position stratégique  - Si vous êtes trop modeste, vous vous retrouverez en arrière de centaines d’athlètes à dépasser, qui peuvent faire de la brasse, du dos ou tout autre type de nage. Les bains libres du samedi matin vous paraîtront alors comme une partie de plaisir!!  - Si vous surestimez votre niveau, vous risquez de vous faire ensevelir par une avalanche d’athlètes.  - Une bonne option est de vous positionner sur les côtés. L’effet d’entraînement de groupe y sera moins important. Vous ferez peut être un peu plus de distance, mais vous serez aussi un peu plus tranquille et pourrez nager à votre propre rythme sans trop d’interruption.  - Si vous êtes débutant et plus stressé, laissez partir la vague et partez tranquillement derrière. Par contre, soyez prêt à vous faire dépasser par la vague suivante.

Sauvez votre énergie Les études prouvent que vous pouvez sauver de 15 à 20% d’énergie en « draftant » efficacement. Une fois les turbulences du départ passées, essayez donc d’en profiter! Il peut être difficile d’évaluer si vous êtes plus vite en solo ou derrière un autre nageur. Voici 2 bons indices:   1- Vous nagez côte à côte avec un autre nageur depuis 5minutes : soyez malin, laissez de côté les hormones et placez-vous derrière lui. Vous pourrez alors le dépasser vers la fin pour satisfaire votre ego!

Adoptez la bonne attitude   En tout temps, gardez votre calme et conservez un esprit sportif. Si ça brasse fort ou que vous prenez un coup, dites-vous que le concurrent n’est pas mal intentionné. C’est peut-être même un de vos amis qui vous l’a donné. Ne sortez surtout pas de votre zone, restez calme et concentré et gardez le focus sur votre course. Vous êtes là pour le plaisir après tout!

2- Vous vous faites dépasser tranquillement par un autre triathlète: essayez de le suivre en augmentant très légèrement votre allure. Faites attention de ne pas toucher les pieds de votre aimable conducteur trop fréquemment puisqu’il risquerait de s’impatienter. Soyez discret! 39

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ENTRAÎNEMENT

N’en rajoutez pas !   Le repérage est primordial. Si vous prenez une mauvaise direction, vous pouvez très rapidement ajouter 100 à 200m à votre parcours. Les quelques minutes gagnées grâce à vos entraînements rigoureux de l’hiver seront alors évaporés!   Utilisez les techniques de repérage très fréquemment. Un coup d’œil rapide en mode « crocodile » (juste les yeux sortent de l’eau, pas toute la tête) tous les 6 à 10 coups de bras, suffira pour valider votre direction.

croche ou fait un moins bon temps que souhaité, cela n’a plus d’importance à ce moment. Restez positif et concentrez-vous sur les étapes de votre transition et la suite de votre course. La journée n’est pas terminée! Il y a pire qu’un départ de Triathlon : un non départ! La natation est l’épreuve la plus courte de l’Ironman, mais c’est sans doute la plus stressante. Les minutes qui précèdent le départ sont souvent le moment où on se demande « mais pourquoi je suis là? », « OMG, je n’ai pas le goût », etc…

La fin de parcours  A la fin de la natation, intensifiez les battements de jambes afin d’atténuer l’effet d’étourdissement. Nagez jusqu'à ce que vos bras touchent le fond, il est beaucoup moins fatiguant de nager que de courir avec de l’eau au niveau du bassin.

En septembre dernier, je me trouvais dans l’eau à 5 minutes du départ de l’Ironman Lake Tahoe à me demander ce que je faisais bien là quand retentit du haut-parleur : « the race is cancelled ». Je vous laisse imaginer ma déception et celle des 2 000 participants qui pensaient quelques secondes plus tôt qu’ils n’avaient pas le goût!

S’il y a des « stripers » pour vous aider à enlever votre wetsuit, profitez-en et n’oubliez pas de le remercier !

Rappelez-vous alors que ce n’est qu’un jeu auquel vous êtes chanceux de participer et que c’est VOTRE journée !

Enfin, pensez à sourire pour vos fans et supporters. Ils sont là pour vous voir et vous faire plaisir. Si vous avez pris des coups, perdu vos lunettes, nagé 10-21-42km /avril 2015

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par Jérôme Bresson

COACHING

Ironman : La gestion de la course, la clé du succès.

L’Ironman est un triathlon très particulier. Contrairement à un demi-Ironman où l’effort est proche de celui d’un triathlon Olympique, celui-ci requiert d’optimiser sa gestion de course au maximum. Il faut prendre en considération tous les détails de la journée afin de parvenir à atteindre la ligne d’arrivée sans avoir de surprise. L’entraînement, l’alimentation, l’hydratation, les conditions météorologiques, la topologie du parcours, le matériel, l’organisation de la course et les sensations internes sont les paramètres les plus importants à contrôler avant et pendant la course. Il s’agit également de mettre en place plusieurs plans pour contrôler les événements qui peuvent arriver au cours de la journée. En effet, après 9h, 12h, 15h d’efforts, la lucidité et l’efficacité à prendre de bonnes décisions sont très réduites et mieux vaut anticiper les problèmes qui peuvent survenir.

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COACHING À travers ce texte, je vous fais part des différents moyens que je suggère aux athlètes que j’entraîne et que je mets en application au cours de la préparation et de la compétition afin de parvenir à une course optimale.

tous les produits nutritionnels que vous allez prendre, ainsi que l’apport hydrique nécessaire. L’hydratation revêt une grande importance. Le meilleur moyen de connaitre votre taux de sudation (perte hydrique) est de mesurer votre poids avant et après un entraînement à l’allure de course et ce dans des conditions climatiques qui se rapprochent de celles de la course. Par exemple, après un court réchauffement, réaliser une heure de vélo à l’allure IM, sans boire. La perte de poids correspondra à votre taux de sudation. Celui-ci peut atteindre 1,5 à 2L par heure dans des conditions chaudes et humides comme à Hawaii et être beaucoup moins importante lorsque la température est froide ou pluvieuse. Il faudra donc s’assurer de boire suffisamment de liquide pendant la course afin de combler au maximum vos pertes tout en s’assurant que votre estomac est capable de tolérer cette quantité de liquide. Pour l’alimentation, c’est le même principe. Les organisateurs fournissent des boissons et produits énergétiques dans les ravitaillements Je vous recommande de vous en procurer pour les tester à l’entraînement. Il en va de même pour vos produits maison. Et tout ceci afin de s’assurer de bien les tolérer le jour de la course. Enfin, il faut planifier les moments opportuns, la fréquence et la quantité d’aliments et liquides qui seront consommés le jour de la course. Par exemple, de l’eau à tous les ravitaillements de la course à pied et un gel énergétique à tous les 3 ravitaillements (30 minutes environ). Ainsi, l’alimentation, c’est comme l’entraînement, il n’y a pas de plan magique, il y a juste une trame, une logique à respecter. Après, prenez ce qui vous réussit le mieux afin d’éviter les surprises.

L’entraînement

L’entraînement est capital pour la réussite d’un tel événement. Cependant, il est facile de trop en faire, tomber dans l’apanage du volume et sacrifier la qualité des entraînements. Sans rentrer dans les détails de la planification, il est plus intéressant de réaliser une sortie de 150km avec une première partie à l’allure de demi-Ironman (70,3) puis finir la session par du travail spécifique à l’allure IM. Cela simulera la fatigue accumulée sur 180km sans réaliser la distance complète. Il en est de même en course à pied; le travail spécifique à l’allure de course se fera en pré-fatigue, soit après une longue sortie de vélo avec une course de moyenne distance (15 à 20km), soit le lendemain pendant que les réserves en glycogène (glucides stockés dans les muscles et le foie) sont basses avec une sortie plus longue (jusqu’à 30/35km). De plus, il est capital d’appliquer toutes les stratégies de course pendant ces entraînements afin de maximiser votre réussite le jour de la course. Ces stratégies sont détaillées dans les prochains paragraphes.

L’alimentation et l’hydratation

Vous trouverez, dans la section nutrition de la revue, un article sur l’alimentation pour un Ironman que je vous invite à lire car il a son importance. Cependant, je tenais quand même à parler de ce sujet. En effet, le jour de la compétition, il faut connaître à l’avance nos besoins, quand s’alimenter et ce qu’on est capable de tolérer. Il faut donc tester, pendant les entraînements spécifiques,

COACHING

Les sensations internes

difficile de bien percevoir cette intensité. Plus l’entraînement va avancer dans le temps, plus il sera facile de contrôler son effort. Ensuite, au début de la compétition, il est plus difficile de juger son effort car la fraicheur physique, suite à la surcompensation et le repos avant la compétition, est à son maximum. Il peut donc être utile pendant les 2 premières heures de vélo, de mettre « une dent en moins » afin d’éviter un effort trop intense. Pour ceux qui ont des outils comme un compteur de vitesse, un cardio-fréquencemètre ou un capteur de puissance, il est intéressant de s’en servir afin de réguler au mieux son effort par rapport à ce qui a été fait à l’entraînement. Enfin, l’objectif sur une course aussi longue est d’optimiser son efficacité gestuelle. Pour cela, il peut être bon d’avoir des mots clés à se répéter. Par exemple, en vélo : fluidité, cadence, contrôle de la respiration, relâchement (pour le haut du corps) ou à pied : aérien, stabilité, ressort… ces mots clés vont vous permettre d’optimiser votre position et votre foulée afin d’économiser l’énergie au maximum.

Les sensations internes peuvent être comparées à l’expression « écouter son corps ». En effet, le jour de la course, il est important de respecter l’intensité de l’effort tout au long du parcours. Cette intensité a été mainte et mainte fois répétée pendant les entraînements mais, le jour de la course, l’adrénaline, l’excitation, les autres athlètes, l’entourage et les encouragements sont tous des perturbations qui peuvent vite nous faire perdre le contrôle. Il est donc très important de se centrer sur soi-même afin d’être le plus à l’écoute possible des signaux que nous envoie notre corps… les sensations internes. Tout d’abord, à l’entraînement, travailler sur la visualisation et la perception interne de l’effort, c’est-à- dire, penser à une intensité d’effort que l’on peut soutenir sur 5h pendant un effort d’une heure seulement. Après une heure, la fatigue n’est pas énorme, c’est pour cela qu’il est

Les conditions météorologiques

La météo peut avoir un grand rôle sur la réussite d’une telle course. En effet, la température, le vent, le soleil et la pluie ont un grand impact sur notre corps. Il faut donc être attentif. Les jours avant la course, il faut surveiller les prévisions afin de préparer au mieux ses sacs de transition et de besoins spéciaux. Par exemple, si vous pensez finir à la noirceur et que la température passe d’un confortable 22 degrés à un 10 degrés Celsius, mieux vaut avoir des manchettes ou une veste au 21ème kilomètre de la course à pied. Il s’agît donc de prévoir les bons vêtements, mais aussi d’adapter son alimentation en fonction des conditions.

COACHING

En effet, si la température est très fraîche au départ de la course et que celle-ci grimpe autour de 30 degrés Celsius, il faudra être assez attentif pour s’hydrater plus que prévu. Il en est de même avec le vent. Savoir à l’avance qu’une portion du vélo risque d’être très lente à cause d’un fort vent de face va nous rassurer et va nous permettre de nous calmer et ne pas augmenter l’intensité de l’effort pour être à la vitesse souhaitée. Il faut donc prévoir à l’avance et ajuster au besoin pendant la course notre stratégie en fonction des conditions météorologiques.

Le matériel

Il m’est déjà arrivé, dans une course, de doubler des retardataires ayant un vélo tellement mal entretenu qu’on pouvait entendre la chaine crier. Pensez-y, faire 180km avec un bruit strident n’est pas agréable et le risque de briser le matériel est bien présent. L’investissement temporel et financier est suffisamment élevé pour ne pas risquer un abandon sur bris mécanique. Ainsi, il est bon, une dizaine de jours avant la course, de faire une mise à jour de son vélo. Pourquoi 10 jours? Cela permet de voir si les modifications apportées sont optimales et de réajuster au besoin. Assurez-vous également d’apporter une trousse de réparation afin d’être en mesure de changer une crevaison. Cependant, il faut faire attention, il est facile de pincer une chambre à air en réparant ou bien de ne pas être à l’aise avec un boyau. Entraînez-vous à faire des réparations chez vous et demandez conseil afin d’être certain de procéder de la bonne manière.

La topologie du parcours

Il est important de connaitre et même d’aller reconnaitre le parcours, que ce soit en vélo ou en course à pied. Si le temps vous manque, on peut reconnaitre les parties les plus importantes. En effet, de savoir où sont situées les principales difficultés du parcours est un gage de réussite. L’effort ne sera pas le même si la principale difficulté se situe sur les 30 derniers kilomètres de vélo (comme à l’IM Lake Placid) ou si cela se termine par un long faux plat descendant. Il faudra être plus conservateur dans le premier cas. Cette reconnaissance est capitale pour anticiper, éviter les surprises et savoir à quel moment une difficulté va s’arrêter afin d’optimiser la gestion de son effort.

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L’organisation de la course

sports d’endurance, il est préférable de prendre en compte les moments clés afin de ne pas y passer la journée. Il faut donc prévoir à quel moment je vais m’alimenter et avec quoi et quelle quantité, quand je dois fournir un effort plus important pour passer une difficulté, quel tronçon du parcours est favorable pour prendre une « mini pause » sans avoir d’impact sur le temps de course. Il faut également visualiser les problèmes qui peuvent arriver (crevaison, ravitaillement raté, chute, etc.) et établir des plans B et C afin d’être prêt à les surmonter.

Chaque organisation est différente. Même s’il y a des critères IM, il faut s’assurer de ne pas avoir de surprise et de savoir ce qui arrive. Au souper d’avant course, faites attention à ce que vous mangez, il faut choisir des aliments connus et que vous tolérez. Assurez-vous de connaitre le mode de fonctionnement des transitions; par où il faut passer, où seront situés mes sacs de transition, les ravitaillements, les sacs de besoins spéciaux, l’ordre et les marques d’aliments et boissons qui seront fournis aux tables de ravitaillement (eau, Coke, banane, gel, etc.). En fonction de la position des postes de ravitaillement, raffinez votre alimentation pour savoir quand vous allez prendre un gel plutôt qu’une barre énergétique, etc.

Conclusion Outre l’entraînement, bien des paramètres peuvent influencer la gestion et la réussite d’un IM. Il faut en être conscient pour être capable d’optimiser sa journée et ce n’est pas le jour J qu’il faut les prendre en considération. En effet, la course se fait principalement avant. C’est lors des entraînements, pendant les répétitions, que l’on peut tester les différentes stratégies qui s’offrent à nous et en valider la pertinence et la réussite. Le jour de la course et la course ne sont que la récompense de tout le temps consacré à l’entraînement. Ainsi, le fait de mettre toutes ses chances de son côté en maximisant la gestion de votre course vous permettra d’apprécier encore plus la journée magique de l’Ironman!

La visualisation

Il est important, les jours avant la course, de visualiser et de se répéter le déroulement de la journée. Du réveil jusqu’à l’arrivée, tout doit être pensé. Pourquoi? Tout simplement pour ne rien oublier. La puce, les vêtements, où je vais poser mon sac avant le départ (le laisser à un proche ou à l’organisation pour le récupérer le soir), quand est-ce que je mange, et que je bois. Il est conseillé de faire une visualisation à vitesse normale de la course, cependant, pour les

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par Pierre-Yves Gigou

COACHING

3 sports, 1 discipline : le triathlon

Par définition, le triathlon est une discipline sportive qui consiste à parcourir une distance donnée le plus vite possible enchaînant dans l’ordre suivant la natation, le cyclisme et la course à pied. Les enchaînements d’un sport à l’autre constituent donc les fondations de cette discipline qu’est le triathlon. Pour le pratiquant, passer d’une discipline à l’autre a des implications à différents niveaux : - L’enchaînement d’une discipline à l’autre a des conséquences tant au niveau physiologique, au niveau biomécanique, ou au niveau de la gestion de l’allure de course. - La transition d’une discipline à l’autre doit se faire le plus vite possible, nécessitant l’acquisition d’habiletés techniques et une bonne organisation. - L’effet d’entraînement croisé (transfert) permet de bénéficier des entraînements réalisés dans une discipline pour progresser dans une autre discipline. - Parfois la pratique d’un sport va affecter la performance dans une autre discipline en raison d’une musculature ou d’une souplesse inadéquate. On parle alors d’incompatibilité. Il est important de prendre connaissance et de comprendre ces implications car elles influencent la façon de s’entraîner spécifiquement en triathlon. Chacun de ces sujets est très vaste et mérite un article entièrement dédié. C’est pourquoi dans cette édition de 10-21-42km il sera uniquement traité de l’enchaînement des disciplines. Les autres sujets seront traités dans les éditions ultérieures. 10-21-42km /avril 2015

COACHING

Les enchaînements

natation. Toutefois, sur des épreuves de longue distance, la logique serait tout de même d’éviter de solliciter les jambes outre-mesure pour préserver les réserves énergétiques de ces dernières. La natation étant la seule discipline sollicitant les bras et étant également la discipline la plus courte en durée lors d’un triathlon, vous pouvez vous permettre de soutenir une intensité plus élevée que dans les autres disciplines sans que cela n’ait d’impact sur la performance en général. Sur distance sprint et olympique, n’hésitez pas à aborder cette discipline comme si c’était la seule de la journée. Toutefois, sur les épreuves de longue distance, vous devrez veiller à ne pas y laisser trop d’énergie car après la sortie de l’eau, la journée est encore longue.

Pédaler après avoir nagé et à fortiori, courir après avoir pédalé, représente un défi à part entière, donnant au triathlon une dimension exotique d’un point de vue du néophyte, mais aussi une dimension complexe et unique allant bien au-delà des activités nager, pédaler, courir, pour le pratiquant. Il n’est pas rare de croiser des triathlètes qui sont excellents en natation, en cyclisme et en course à pied, mais qui peinent à exprimer leurs talents en triathlon. À l’inverse, d’autres ont un niveau moyen dans chaque sport individuel, mais s’avèrent redoutables en triathlon. Dans cet article, je traiterai successivement l’enchaînement natation-cyclisme et l’enchaînement cyclisme-course. À chaque fois, je présenterai les impacts physiologiques et biomécaniques du premier sport sur le deuxième, puis je discuterai des conséquences qui en découlent au niveau de la gestion de course et de l’entraînement. L’enchaînement natation – cyclisme L’enchaînement natation-cyclisme est clairement l’enchaînement se faisant le plus facilement en triathlon. En fait, l’épreuve de natation n’a pas d’impact sur les variables physiologiques lors de la performance en cyclisme et ne génère pas non plus d’altérations au niveau de la biomécanique de pédalage. Cela s’explique logiquement par le fait qu’en Nage Libre (crawl), 80 à 90% de la propulsion se fait avec les bras, préservant ainsi les jambes pour la partie cycliste. Au niveau physiologique, il faut quand même souligner que la transition natationvélo est souvent le moment dans votre triathlon où la consommation d’oxygène et votre fréquence cardiaque sont le plus élevées car en un très court intervalle de temps, vous allez nager, courir puis rouler, sollicitant ainsi successivement un très grand nombre de muscles. Le glycogène stocké au niveau des bras est le principal carburant utilisé durant la

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COACHING Si  la natation n’altère pas la physiologie du triathlète en cyclisme, en revanche la natation a toutefois un impact sur sa capacité à débuter la partie cycliste à très haute intensité et à fortiori lorsque l’eau est froide (vasoconstriction). Dans le cas d’un triathlon olympique ou de longue distance, je recommande de prendre le temps de bien vous échauffer lors des premiers kilomètres de vélo en augmentant progressivement l’intensité. L’enchaînement natation-cyclisme n’a alors pas besoin d’être particulièrement travaillé. Quelques entraînements de natation en eau libre suivis d’un entraînement de cyclisme au court de l’été ou plus particulièrement avant votre première compétition seront amplement suffisants. Dans le cas d’une course avec «drafting» ou d’un triathlon sprint, il faudra impérativement pratiquer cet enchaînement au préalable. Sur les courses où le «drafting» est légal, les premiers kilomètres de cyclisme sont particulièrement violents car c’est là que se forment les groupes qui travailleront collectivement pendant le reste du vélo. Une poignée de secondes de gagnées peuvent alors se transformer en minutes! Il y aura donc un grand avantage à pratiquer cet enchaînement à intensité de compétition à quelques reprises avant vos premières compétitions de l’année et occasionnellement au courant de l’été. Le meilleur environnement pour travailler cette transition consiste à apporter le rouleau d’entraînement au bord du bassin, limitant ainsi considérablement le temps de transition.

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Exemple d’entraînement spécifique drafting

• 3 à 4x (Natation 100m max + 300m allure 1500m

• •

/ Vélo 2’ max + 4’ allure 20km incluant 10’’ sprint toute les minutes) R= 3’ ez en vélo + 100m ez en natation. Intervalles en eau libre suivi d’une sortie de l’eau rapide et de quelques dizaines de mètres courus sur la plage. Aquathlon (200 à 800m de natation/1km à 5km de course).

Exemple d’entraînement pour longue distance • Entraînement de natation (piscine ou lac) suivi d’un entraînement de vélo à intervalle rapproché. • Intervalles en eau libre suivi d’une sortie de l’eau rapide et de quelques dizaines de mètres courus sur la plage.

COACHING  12%. Ces altérations sont en partie causées par

des changements aux techniques en lien avec le niveau d’habileté du triathlète Le principal changement biomécanique observé lors de l’enchaînement vélo-course est que le tronc est davantage penché par en avant. Les sensations au début de la course sont également perturbées modifiant les repères de l’athlète, ce qui peut influencer sa technique. Un muscle particulièrement affecté par la portion cyclisme est le jambier antérieur. Or ce muscle a un rôle primordial dans le dynamisme de la foulée en course à pied et plus particulièrement pour les athlètes qui attaquent le sol avec le talon. La durée et l’importance des altérations biomécaniques sont grandement liées à la distance de la section cycliste. Il est donc primordial de très bien se connaître pour savoir estimer à quel point vous pouvez vous permettre de forcer sur la partie cycliste sans trop hypothéquer votre course à pied. Pour cela, le mieux est de participer à des compétitions préparatoires ainsi qu’à des séances d’entraînement spécifiques. Pour ceux qui s’engagent sur des distances jamais réalisées auparavant, sachez que vous pouvez vous fier à l’expérience acquise sur les distances plus courtes afin de bien doser votre effort sur la partie cycliste. Au niveau de la gestion de l’effort, il est recommandé de diminuer l’intensité lors des derniers kilomètres de vélo de façon à relâcher un peu les muscles et faciliter le début de la course à pied. C’est un bon moyen pour partir la course à pied sur un bon rythme, ce qui est toujours très positif pour le moral.

La transition cyclisme – vélo Contrairement à l’enchaînement natation-cyclisme, le cyclisme a un gros impact sur la course à pied. Au niveau physiologique, sur une distance olympique, la littérature scientifique rapporte entre autre une hyperventilation et une augmentation de la fréquence cardiaque qui pourraient être dûes à la fatigue des muscles ventilatoires, à la déshydratation, à des bris musculaires ou à une utilisation des lipides plus prononcées et à une baisse des stocks de glycogène. Ce qui est important à retenir, c’est que les études parlent d’une augmentation du coût énergétique de 1 à 51

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COACHING Les altérations biomécaniques en lien avec l’enchaînement vélo-course dépendent beaucoup de l’expérience de l’athlète et varient d’un athlète à l’autre. Ce qui veut dire que les débutants doivent mettre beaucoup d’efforts pour apprendre à maîtriser cette transition, mais aussi qu’il y a une forme d’injustice entre les athlètes et donc que certains vont devoir travailler leurs enchaînements plus que d’autres. Dans le cadre d’une préparation pour triathlons courte distance, on va chercher à limiter la durée des altérations biomécaniques autant que possible afin d’être en mesure de prendre son rythme le plus tôt possible. Dans le cadre d’une préparation pour des triathlons de longue distance, la différence se jouera plus au niveau de la fatigue musculaire. Il faut alors se pratiquer à courir avec les jambes musculairement fatiguées après le vélo. Pour les débutants, je recommande de pratiquer au moins 1 fois par semaine cet enchaînement. Juste courir 10min. après un entraînement de vélo va vous aider à progresser dans ce domaine.

Exemple d’entraînement spécifique de courte distance : • Séance de multi-enchaînements : 3 à 4 x (5km vélo à intensité sprint + 1,5km de CàP à intensité sprint). • Enchaînement ultra-court de 1km (ou 5min.) à intensité de course juste après un entraînement de vélo.

Exemple d’entraînement spécifique de longue distance

• Courir 40min. à 1h10 immédiatement après

un long entraînement de vélo. • Très long vélo le samedi, suivi d’une très longue course le dimanche. • Multi-enchaînement : 3 à 4 x (20km de vélo pace 70.3 + 5km de course pace 70.3).

Conclusion De par les spécificités des enchaînements entre les sports, le triathlon représente davantage que la somme de 3 sports. Les altérations biomécaniques, physiologiques et sensorielles lors du deuxième enchaînement vélo-course impliquent un entraînement spécifique. Pour optimiser sa course à pied en compétition, le triathlète devra donc adapter son entraînement et y accorder une place plus ou moins importante en fonction de son expérience et de son aptitude à enchaîner les sports.

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ÉQUIPEMENT

par Mariane Lajoie

COMMENT CHOISIR SA COMBINAISON ISOTHERMIQUE

Avec la saison de triathlon qui s'amorcera sous peu au Québec, de nombreux athlètes songent à l'achat ou le remplacement de leur combinaison isothermique, communément appelée wetsuit. Avec le choix de modèles et marques disponibles sur le marché, il est parfois difficile de s'y retrouver. Cette combinaison est une pièce de vêtement faite de néoprène, un caoutchouc synthétique alvéolé par des bulles de gaz, qui couvre le corps en partie ou complètement. Bien qu'elle colle à la peau, l'eau y pénètre et se réchauffe grâce à la chaleur corporelle. Les nageurs l'utilisent pour se protéger des eaux froides, pour la flottaison qu'elle offre et également pour améliorer sa traction dans l'eau. Les sportifs moins expérimentés apprécient également le sentiment de sécurité que le wetsuit procure. François Brisson, d’OKÉ Triathlon, fait ses recommandations sur son achat. « Il faut choisir un wetsuit conçu spécifiquement pour le triathlon et non pas pour d'autres sports. Il va améliorer la glisse et la performance. Ensuite, il faut définir le type d'épreuve que l'on fait. » Yamamoto fabrique du néoprène et cette marque est spécialisée dans le triathlon. « Ils font différents grades : certains plus techniques, donc plus dispendieux, etc. Yamamoto numéro 39 ou 40 sont des chiffres à retenir lorsque l'on regarde une fiche technique d'un produit. La face extérieure du vêtement est recouverte d'un enduit de silicone, un «coating», « qui fait en sorte que le coefficient de friction est réduit dans l'eau » rajoute François Brisson.

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ÉQUIPEMENT

« Au Québec, si un athlète n'a qu'une combinaison à se procurer, il est mieux d'en prendre une avec manches longues. Les conditions sont plus froides, on perd beaucoup de chaleur par les aisselles. Lors des triathlons de début de saison, on a besoin de notre chaleur », suggère Simon Faucher de Natation Plus. Pour s'assurer d'avoir la bonne grandeur avec cet accessoire, il faut sentir que ce dernier agit comme une deuxième peau. « On vérifie si la liberté de l'épaule est bonne, s'il y a trop de replis, si on respire bien de la cage thoracique, si la longueur est bonne », rappelle le spécialiste d’OKÉ Triathlon. Par exemple, si on choisit un modèle trop grand, des poches d'air au niveau du dos, du ventre ou sous les bras accumuleront trop d'eau et il y aura une perte importante de calories à l'effort. Dans le cas contraire, un vêtement trop serré gênera les mouvements et pourra même provoquer des crampes musculaires. On le sentira si l'étanchéité est inconfortable au niveau de l'entrejambe ou des épaules. Une grandeur adéquate ne devrait pas nuire à la mobilité ni à la respiration. La durée de vie d'un wetsuit dépend de son utilisation. « On peut l'utiliser entre cinq et dix ans, selon les précautions qu'on prend. Si on le met trop rapidement, si nos ongles l'accrochent, ça peut le briser » mentionne Simon Faucher. L'entretien n'est également pas à négliger. Après chaque utilisation, il est important de rincer le vêtement à l'eau douce et de ne pas le laisser exposé au soleil. Le sécher sur un cintre augmente sa durée de vie.

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par Amélie Roy-Fleming Dt.P., Nutritionniste

NUTRITION

Les glucides: le tour de la question

Pourquoi parle-t-on tant des glucides dans le monde de la course et du triathlon? Les glucides représentent la principale source d’énergie pour le corps. Environ 50% et même plus, de l’énergie brûlée par les cellules provient de la grande famille des sucres, soit les glucides. Chaque gramme de glucides consommés procure 4 calories. Il s’agit d’ailleurs du carburant de choix pour les sports d’endurance.

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NUTRITION Les glucides complexes Ces derniers sont absorbés plus lentement par le corps que les glucides simples. Les molécules qui les composent sont beaucoup plus longues. On les retrouve dans : • le pain • les craquelins • les céréales • le riz et les pâtes alimentaires • les légumineuses • les pommes de terre

Les notions de base Outre les sources de sucres concentrés tels les bonbons, le chocolat et les pâtisseries, beaucoup d’aliments contiennent naturellement des glucides. On en retrouve notamment dans les fruits, le lait, le yogourt, le pain, les céréales et les pâtes alimentaires. Que l’on parle de glucides, d’hydrates de carbone ou de carbs, ces mots sont tous des synonymes qui regroupent les différents sucres. On peut classer les glucides en 2 grandes catégories : les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples. On les reconnaît par leur terminaison en «ose», par exemple, le fructose, le lactose, le sucrose, etc. Règle générale, ils sont absorbés rapidement par le corps. On les retrouve dans : • les fruits (frais, séchés) et leurs jus • le lait et le yogourt • le sucre blanc, la cassonade, le sirop et le miel • les bonbons et les jujubes

Les fibres font également partie du groupe des glucides complexes. Elles ne fournissent cependant pas de calories car elles ne sont pas absorbées par le corps. Elles servent, entre autres, à régulariser la digestion et favorisent la sensation de satiété suivant un repas.

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NUTRITION

L’utilisation des glucides par le corps Suite à la digestion, les glucides contenus dans les aliments se retrouvent dans le sang où ils circulent sous forme de glucose. Ce sucre est alors disponible comme énergie pour les cellules. Le corps peut également l’entreposer sous forme de glycogène dans les muscles et le foie pour une utilisation future.

Ce que les marathoniens appellent «frapper le mur» est le phénomène qui ce produit lorsque les réserves de glycogène dans le corps sont épuisées.

À noter que le glucose est la principale, pour ne pas dire l’unique, source d’énergie pour le cerveau. Contrairement aux muscles et au foie, le cerveau est incapable de mettre du glucose en réserve. C’est pourquoi on peut ressentir des symptômes de l’hypoglycémie lorsque trop peu de glucose circule dans le sang. On pourrait alors voir apparaître une diminution de la concentration ou une sensation de fatigue. Une alimentation variée et équilibrée permettra de répartir les aliments contenant des glucides plus ou moins équitablement à travers la journée, afin de prévenir cette baisse d’énergie.

En conclusion, vous comprendrez maintenant d’où vient l’idée répandue de manger un spaghetti la veille d’une compétition. Cela dit, un repas ne permettra pas à lui seul d’améliorer vos performances. D’où l’importance d’adopter une alimentation équilibrée composée d’une variété d’aliments, et ce, au quotidien!

Et chez les sportifs? Ces symptômes d’hypoglycémie ne sont évidemment pas les bienvenus lors d’un entraînement ou une épreuve d’endurance. C’est pourquoi il est recommandé de consommer 30 à 60g de glucides par heure d’entraînement pour toute séance s’étalant au-delà de 75 minutes.

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Vous connaissez l’application ISSUU

ISSUU est une application gratuite où vous pouvez retrouver des milliers de magazines, dont 10-21-42km

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NUTRITION SPORTIVE

Par l’équipe de VIVAÏ Experts en nutrition

En route vers votre prochain demi ou Ironman Chez VIVAÏ, notre clientèle en sports d’endurance, plus spécifiquement en triathlons de longues distances est très nombreuse! Ceux qui nous consultent viennent souvent pour bien planifier leur premier évènement et d’autres, pour savoir comment éviter certaines erreurs commises lors de leurs derniers triathlons! Question de vous éviter les mêmes soucis, voici 3 erreurs à éliminer pour améliorer votre expérience de course : 1- Ne pas prévoir de plan alimentaire personnalisé pour les mois d’entraînement avant cet évènement. Manger équilibré est une chose, mais manger pour performer et se sentir bien lors d’un si grand effort en est une autre! L’alimentation avant, pendant et après un demi ou un Ironman se planifie longtemps avant le jour J et s’applique avant tout, lors des entraînements. Il est difficile de performer autant dans ceux-ci si le corps n’a pas le carburant nécessaire pour avancer!

vous permettra d’avoir un retour sur votre investissement en temps d’entraînement et en frais de course ☺ !

Vos journées à 1 entraînement + travail, à 2 entraînements ou sans entraînement, ne sont pas l’équivalent d’une journée de compétition. Votre plan alimentaire adapté à votre réalité 61

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NUTRITION SPORTIVE quantité, il est nécessaire de combiner différents types de glucides : Glucose + Fructose ou Maltodextrine + Fructose. Pour des efforts prolongés, il faut aussi ajouter une quantité modérée de protéines à certains moments du triathlon. Après la natation, pendant laquelle vous n’avez rien avalé, le moment est venu de faire le plein de liquides et débuter les solides sur le vélo. Tout doit déjà être en place pour que votre transition soit efficace : bidons de boissons sur le vélo et à côté (pour boire lors des deux transitions), jujubes, fruits séchés, barres, biscuits aux figues, gels ou autre dans les poches, etc.

2- Essayer des aliments ou produits pour sportifs la journée même de l’événement. Grosse erreur! Sur le parcours, plusieurs aliments ou produits sont offerts et peuvent être très pratiques pour compléter ce que vous amenez avec vous. Il est primordial de connaître les choix à votre portée, les sites de ravitaillement et de les tester EN ENTRAÎNEMENT! Un gel ou une boisson sportive peuvent être très bien tolérés par votre ami, mais vous causera peut-être des troubles gastro-intestinaux pendant tout le reste de votre course…

La transition vers la course doit être accompagnée d’une ceinture d’hydratation et de collations ou produits riches en glucides dans les pochettes de celle-ci également. Pour bien évaluer vos besoins individuels et avoir des conseils sur les produits, suppléments et aliments à essayer, consultez une nutritionniste du sport!

3- Mal planifier les zones de transitions. Pour être efficace et ne rien oublier pour cette journée, il faut prendre connaissance du parcours, mais aussi de l’emplacement des zones de transition. N’oubliez-pas que les réserves de glycogène sont limitées et épuisables, il est donc recommandé, lors des efforts de longue durée (3 heures et plus), de consommer jusqu’à 90 g de glucides par heure. Pour que le système digestif puisse absorber cette

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Prochaine parution de 10-21-42km 02 mai 2015

Coupe du Québec/circuit québécois La biomécanique Musculation et le triathlète

Autres dates 02 juin 2015 02juillet 2015 02 août 2015 02 octobre 2015 02 décembre 2015 02 février 2015

MON CLUB

Par Mariane Lajoie

Lumière sur les clubs de triathlon québécois :

Âgé de plus de dix-huit ans, le club de triathlon de Drummondville, le Triomax, compte près de 100 membres. C'est en 1996 que Drummondville s'est vu acquérir un club de triathlon dans sa ville, grâce aux efforts de François Giard et de François Deshaies, deux triathlètes qui ont représenté leur ville dans plusieurs compétitions à l'époque. C'est qu'en 1990, l'événement de triathlon de Drummondville avait vu le jour, et année après année, l'intérêt pour le sport grandissait dans la ville. Les hommes trouvaient donc important d'offrir aux Drummondvillois une équipe réunissant les passionnés de ce sport qui regroupe trois disciplines. C'est depuis 1997 que l'équipe porte fièrement le nom qu'on leur connait aujourd'hui, Triomax. En 2009, Alain Croteau, qui fut président du club de 2000 à 2012, prit l'initiative de former un club de triathlon pour les plus jeunes, le club Triomax Junior. Pour lui, ces entraînements leur permettraient de réaliser un premier triathlon et de connaître les principes de base d'entraînement. Depuis 2005, le club de triathlon Triomax assure l'organisation du Triathlon de Drummondville. Cette année, la compétition, qui fêtera son vingt-cinquième anniversaire, se déroulera le samedi 13 juin 2015. Pour l'équipe organisatrice de la journée, l'objectif est clair : organiser un événement sportif à caractère compétitif et participatif pour la population âgée de 6 à 79 ans. Cette année, la présidence d'honneur a été offerte à Nancy Lajoie, qui était du Ironman d'Hawaï en 2014, et qui se plait à rappeler qu'elle a complété son premier triathlon en 2008. L'entraîneur-chef des juniors de la saison 2015, Jérôme Bresson, désire transmettre à la génération future les meilleurs outils pour faire face aux défis de la vie. « Le sport est l'école de la vie. Je veux également leur transmettre ma passion du triathlon, tout en les aidant à atteindre leurs objectifs sans pression. » Bien que le club désire bien performer lors des événements, chaque entraîneur s'entend qu'il est important de le faire dans un esprit de compétition saine. « Tout en véhiculant les valeurs primordiales du sport, c'est-à-dire l'esprit d'équipe, le plaisir, le franc-jeu, le club aimerait se distinguer sur la scène provinciale avec de bons résultats » rajoute l'entraîneur et athlète. Pour se faire, tant dans les entraînements jeunesses que ceux pour adultes, les objectifs vont varier selon les athlètes. Une personne qui s'initie au sport, qui en est à sa première année d'entraînement, ne se verra pas exiger les mêmes résultats que celle qui a plusieurs années d'expérience et qui performe. Pour plus d’information: www.triomax.ca 10-21-42km /avril 2015

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