NAGE, VÉLO ET COURSE À PIED
10-21-42KM
Mai 2017
TRIATHLON
DES DISTANCES POUR TOUS
ENTREVUE AVEC
ALIMENTATION CALCULER VOS CALORIES
MARIE-ÈVE SULLIVAN
COUPE DU QUÉBEC
10-21-42 PNI
KM
Sommaire ÉDITION OCT/NOV 2016
Productions Nouvelle Image 10-21-42km est une marque déposée de PNI
Rédacteur en chef Steve Lynch
Note de l’éditeur
P’tites vites
P.05
P.10
Éditeur Steve Lynch Adresse web www.pnimultimedia.ca Courriel 102142km@pnimultimedia.ca Publicité 102142km@pnimultimedia.ca Textes Amélie Roy-Fleming Bart Rolet Jérôme Bresson Antoine Jolicoeur Desroches Mariane Lajoie Dr.François Lalonde Richard Bernier Fredéric Roy Marie-René Vial
Des distances pour tous
Les épreuves de natation du circuit de la Coupe du Québec 2017
L’équilibre
P.19
P.24
P.28
Correction de textes Paul Perreault Photos Steve Lynch Anne-Marie Gareau Pixabay ITU MEDIA IRONMAN WTC Copyright 2017
La Une:Stéphanie Roy Photo:Steve Lynch
photo:Steve Lynch
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Sommaire
Athléte d’exception G-A
Vincent Ruelle
P.34
Les zones d’entraînement
P.40
En mode super octane Préparation pour un triathlon sprint
P.46
Technique de crawl- Les virages 10 conseils en course à pied
P.50 P.54
Que sont les calories et doit-on les calculer?
P.60
Crédit photo:Steve Lynch
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Note de l’Êditeur  
ÉDITORIAL C’est le 4 juin prochain Ă Joliette que la saison de la Coupe du QuĂŠbec en triathlon dĂŠbutera. On fait le point avec la directrice gĂŠnĂŠrale de Triathlon QuĂŠbec, Marie-Ăˆve Sullivan.
Joignez-vous Ă la conversation. www.facebook.com/ 10.21.42km
Richard Bernier nous fait le profil du triathlète Vincent Ruelle. Du côtÊ de nos entraÎneurs, JÊrôme Bresson nous donne 10 conseils pour amÊliorer notre course à pied, Bart Rolet nous explique les zones d’entraÎnement, Antoine Jolicoeur Desroches nous dÊmontre comment exÊcuter un virage en piscine et Dr François Lalonde nous prÊsente un exemple de plan d’entraÎnement pour la distance sprint.
Retrouvez-nous sur Twitter. @102142km
Et pour terminer, AmÊlie Roy-Fleming vous explique pourquoi et comment calculer les calories. Bonne lecture Steve Lynch Éditeur
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Photo:Guy Bresson
Vous avez des courriels! Si vous avez des commentaires, des suggestions ou des questions: n’hÊsitez pas à nous Êcrire à :
102142@pnimultimedia.ca
Notre équipe NUTRITIONNISTE
Amélie Roy-Fleming
NOS CHRONIQUEURS
Dt.P., EAD Diététiste-nutritionniste, Éducatrice agréée en diabète
Frédéric Roy
Marie-Renée Vial Triathlète âgée de 30 ans. Avec deux baccalauréats en poche, une maîtrise en architecture de paysage, un emploi à la Galerie d'art d'Ottawa et une passionnée de triathlon.
Antoine Jolicoeur Desroches Triathlète québécois âgé de 22 ans, Antoine est aussi étudiant à l’Université McGill en Science des Aliments et de la Nutrition. Il a deux passions: le triathlon et la nutrition. Il aime aussi beaucoup cuisiner et bien sûr, manger! Il adore particulièrement le café et le chocolat noir. http://leblogdutriathlete.com/portrait/
NOS ENTRAÎNEURS
Jérôme Bresson
Bart Rolet
Charles Couturier
Un des meilleurs triathlètes longue distance au Québec, ingénieur de formation, il n’a pas hésité à reprendre ses études en Kinésiologie pour faire de sa passion, son métier. Il est l’entraîneur Chef du club Triomax Junior de Drummondville et du club Vo2Max de St-Hyacinthe. Il entraîne également en privé de nombreux athlètes sous la bannière du Club Attitude, son entreprise. Son objectif est d’optimiser l’entraînement afin que celui-ci soit le plus efficace possible pour l’athlète.
Fondateur de BartCoaching et de La SwimSquad Entraîneur certifié Triathlon Canada Multiple IronMan et plusieurs participations aux championnats du monde à Hawaii. (PB en 9h30)
Fondateur Natation journée entière. Entraîneur de triathlon pour l’université de Montréal.
http://club-attitude.com/le-club/
www.bartcoaching.com
François Lalonde, PhD, DO François Lalonde Tri), PhD, Kin DO, PEC-SCPE, de triathlon et amateur!
(AKA Dr accrédité, entraîneur triathlète
Stagiaire postdoctoral au CRCHUM et à l’UQÀM


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TRIBU TRIATHLON 

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Photo:ITU Média/Delly Carr
10-21-42km /DÉC/JAN 2016
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Les p’tites vites LES TRIATHLÈTES CANADIENS TERMINENT AU PIED DU PODIUM DE LA COUPE AMÉRICAINE DE TRIATHLON SPRINT CAMTRI À LA BARBADE BRIDGETOWN, Barbade—John Rasmussen et Séverine Bouchez ont déployé tout un effort pour mener la charge canadienne avec, respectivement, une quatrième et une cinquième places à la Coupe américaine de triathlon sprint CAMTRI en Barbade dimanche.
L'étoile montante Séverine Bouchez a accompli son objectif de terminer parmi les cinq premières en s’alignant au départ sur la plage pour la course féminine. La Québécoise a eu à composer avec la chaleur intense et les conditions venteuses pour compléter l’épreuve de distance sprint avec un temps combiné de 1:03:39 et afficher son meilleur résultat en carrière, une cinquième place. « Je suis très heureuse du résultat et d’avoir réussi à terminer dans le top-cinq, » a dit Bouchez. « Je n’ai pas eu le meilleur départ à la nage et je suis restée coincée à l’arrière, donc j’ai eu à travailler fort pour me retrouver à l’avant. J’étais contente de sortir de l’eau avec le premier groupe. » Faisant partie d’un grand groupe qui est sorti sur les plages spectaculaires de la côte ouest de la Barbade, Bouchez a enregistré un temps de 10 :17 à l’étape de 750 mètres de natation. « Les filles n’ont pas travaillé trop fort sur le vélo, donc nous n’allions pas trop vite. Je suis partie en échappée sur la colline à chacun des cinq tours, mais personne ne m’a suivi, donc j’étais toute seule contre le vent de face et le groupe réussissait toujours à me rattraper. » La chaleur intense a joué sur le mental des 20 concurrentes lorsqu’elles ont foulé l’asphalte, mais Bouchez est demeurée patiente et a gardé un bon rythme tout au long de l’étape de cinq kilomètres. « Je craignais un peu la chaleur, donc je suis partie lentement au début de l’étape de course à pied. Les autres ralentissaient, mais j’ai gardé mon rythme et j’ai pu rattraper quelques filles. Je suis vraiment heureuse de la façon dont la saison débute avec ce résultat. C’est mon meilleur résultat et je suis confiante de poursuivre ma progression durant la saison. » Les Canadiennes Emy Legault et Elisabeth Boutin ont également terminé dans le top-10. Legault, de l’Ile Perrot, au Québec, a terminé huitième avec un temps de 1:04:19. La Montréalaise Boutin s’est glissée derrière sa coéquipière, en neuvième place, avec 1:04:32. Source:Triathlon Canada
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Les p’tites vites TROIS TRIATHLÈTES REÇOIVENT UNE BOURSE DE LA FONDATION NORDIQUES
Alexis Lepage, Charles Paquet et Séverine Bouchez ont reçu un appui de taille de la Fondation Nordiques. En effet, les trois étudiants-athlètes qui s’entraînent au PEPS de l’Université Laval et qui poursuivent leurs études à Québec se sont vu remettre des bourses totalisant 10 500$.Tout récemment, ils ont gagné la médaille d’or des Championnats Panaméricains de relais par équipe mixte à Sarasota en Floride. Source:Triathlon Québec Photo:TQ
TRIATHLON ESPRIT DE MONTRÉAL 2017 La fermeture du Circuit GillesVilleneuve n'affecte en rien la tenue du Triathlon de Montréal Cet événement de la série Grand Prix sera le championnat québécois en longue distance et ainsi que l'épreuve qualificative pour les mondiaux 2018 sur distance duathlon olympique et triathlon longue distance. Petite nouveauté en 2017, une épreuve U13U15 y sera tenue. Inscrivez-vous ici: http:// esprittriathlon.com/inscriptions-2017/ 11
Les p’tites vites
FERMETURE D’INSTALLATIONS SPORTIVES AU PARC JEAN-DRAPEAU Deux représentants de la Société du Parc Jean-Drapeau (SPJD) sont venus rencontrer Triathlon Québec et la FQSC pour annoncer officiellement la fermeture du Circuit Gilles-Villeneuve pour l’été 2017 voire même 2018. Une zone de chantier sur l’Île Sainte-Hélène pour la construction d’un amphithéâtre implique le déplacement d’événements vers l’Île Notre-Dame, affectant ainsi l’accessibilité au Circuit GillesVilleneuve pour les cyclistes. S’ajoutant à la fermeture du complexe aquatique, cette annonce est un 2e coup dur pour la communauté sportive de Montréal. Le Circuit Gilles-Villeneuve sera fermé du 8 mai au 4 septembre 2017. La SPJD offrira l’accès à une boucle de 2.5 km les jours de semaine, de 18h à 21h, lorsque l’horaire de montage et de démontage des sites d’évènements le permettra. Une page sur le site web du Parc Jean-Drapeau tiendra à jour l’information. Ces plages horaires seront réservées à l’entraînement cycliste. Cet accès débutera quelques jours après la tenue du Grand Prix, aux alentours du 20 juin. Le Circuit Gilles-Villeneuve en entier sera accessible à nouveau à l’été 2019.
La plage du Parc Jean-Drapeau ne sera pas affectée par les travaux et sera ouverte pour la nage en eau libre à partir du 21 juin.
Les triathlète canadiens célèbrent un tour du chapeau aux Bermudes
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Les athlètes de l'équipe nationale de développement du Canada ont remporté un trio de médailles lors de l’épreuve disputée dans le cadre de la Coupe américaine de triathlon sprint CAMTRI à Hamilton aux Bermudes dimanche. Les Canadiennes ont dominé la course féminine avec Dominika Jamnicky, de Guelph, en Ontario, qui a remporté la médaille d’or et Emy Legault, de l'Île Perrot, au Québec, la médaille de bronze. La récolte des médailles s’est poursuivie pour l’équipe canadienne, alors qu’Alexis Lepage, de Québec, a également remporté une médaille de bronze, à l’épreuve masculine. 102142km.pnimultimedia.ca
Source:Triathlon Canada
Les p’tites vites
La Canadienne Joanna Brown remporte la mÊdaille   d’argent à la Coupe du monde en Nouvelle-ZÊlande La Canadienne Joanna Brown a eu sa première douche au champagne de sa carrière sur le podium de la Coupe du monde après avoir remportÊ la mÊdaille d'argent dimanche à New Plymouth, en Nouvelle-ZÊlande. Brown, âgÊe de 24 ans, a eu à composer avec une faible pluie, des conditions froides et l’une des concurrences de Coupe du monde les plus relevÊes de la saison pour franchir la ligne d'arrivÊe en deuxième avec un temps de 59 minutes et 29 secondes. Source:Triathlon Canada photo:Delly Carr
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Les p’tites vites Pierre Heynemand Jr, champion Nord AmÊricain de triathlon Ironman de ma division au Texas, mon meilleur chrono depuis plus de 10 ans et mon 42e Ironman. J'ai participÊ à mon 42e Ironman, une belle Êpreuve printanière qui serait impossible à prÊparer sans la possibilitÊ d'obtenir un congÊ à traitement diffÊrÊ de mon employeur. Je suis arrivÊ plus de 2 semaines avant l'ÊvÊnement pour m'adapter aux conditions mÊtÊo et me familiariser avec la rÊgion. La prÊparation d'un IRONMAN en avril n'est pas une mince affaire ‌. Pour lire la suite:http://bit.ly/2p17GDm 14
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Les p’tites vites
10-21-42KM est fier de vous présenter notre vidéo de YOGA Les triathlètes pourront bénéficier de plusieurs gains avec cette routine de Yoga dédiée au triathlon. L’instructeur de yoga, Jean-François Brunelle, a découvert le Yoga en 2005. Depuis ce temps, il accumule les heures d’expérience en livrant des séances à des athlètes de plusieurs disciplines. Vous y trouverez une séance de yoga de 45 minutes conçu pour enrichir le répertoire moteur des triathlètes. Disponible dès maintenant: http://102142km.pnimultimedia.ca/produits.html https://vimeo.com/ondemand/yogapourtriathletes
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Les p’tites vites Le torchon brÝle entre la super ligue et ITU Après avoir essuyÊ une critique vÊrulante de la part de la prÊsidente d’ITU, Marisol Casado, sur l’ÊquitÊ des sexes et le programme antidrogue. La Super ligue à issue un communiquÊ rÊdigÊ par Michael D’Hulst, directeur gÊnÊral, expliquant leur dÊcision de sÊparer la photo:Delly Carr compÊtition des hommes et des femmes sur des ÊvÊnements diffÊrents est une question de temps et logistique. Bien sÝr le commentaire de McCormarck sur le fait que les meilleures triathlètes fÊminines Êtaient enceintes, n’a sÝrement pas aidÊ. 16
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Magalie Tisseyre et Antoine Jolicoeur Desroches s’attaquer à la distance Ironman. Pour sa part, Magalie participera le 28 mai prochain au Ironman Florianopolis au Brésil.
Et c’est à Mont-Tremblant qu’Antoine fera ses débuts en tant que professionnel sur la distance Ironman. Après deux rendez-vous manqués (70.3 de Porto Rico et 70.3 du Texas), Antoine a décidé de mettre une croix sur le championnat mondial 70.3 et de s’attaquer à la distance Ironman.
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REPORTAGE
Par Frédéric Roy
Des distances pour tous
La directrice générale de Triathlon Québec, Marie-Ève Sullivan prend le bâton de pèlerin. Elle souhaite transformer la perception de la population face au triathlon en démontrant que la discipline est bien plus qu’un défi, mais plutôt un mode de vie.
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REPORTAGE
« Il faut vraiment sensibiliser les gens sur le fait que le triathlon n’est pas seulement les longues distances, ce n’est pas seulement un IRONMAN. » dit-elle. « Il y en a pour tous les niveaux ».
compétitionnent, permettraient une meilleure intégration des familles dans le sport.
Il est même possible d’organiser les entraînements de manière à faire participer l’ensemble des membres de la famille, petits et grands.
Son plan se déploie sur deux principaux axes. Premièrement, elle souhaite sensibiliser la population et démystifier ce que représente vraiment le triathlon.
« Je pense que ce sont toutes des choses qu’il faut développer pour que ça devienne un sport pratiqué en famille. » souligne la directrice générale. « Alors, ça devient vraiment un mode de vie, tout le monde dans la famille fait du triathlon, s’amuse et ça entre bien dans l’horaire ».
C’est en diffusant l’information sur les différentes distances, courses et séries que la directrice générale croit que le message sera entendu.
L’objectif de Triathlon Québec est de démocratiser le sport auprès de la population et retenir ceux qui quittent la fédération après un an. Une ressource de l’organisation est d’ailleurs actuellement dédiée au développement du triathlon au niveau récréatif.
Elle compte également travailler directement avec les clubs et les organisateurs pour faire participer davantage les familles.
De petits détails, comme l’organisation des départs dans la même journée ou la prise en charge des enfants lorsque les parents
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Une Coupe du Québec renouvelée La méthode de pointage de la Coupe du Québec a été changée. Le pointage sera divisé en trois niveaux et le nombre d’étapes passe de cinq à neuf.
qualification aura lieu en matinée sur une distance sprint en style contre-la-montre suivie d’une finale en après-midi sur une distance super sprint. L’événement de Magog se tiendra sur deux jours où les participants devront faire deux triathlons - un sprint et un olympique – durant la période. Le classement cumulé des deux épreuves déterminera le nombre de points des cinquante premiers triathlètes.
« Je crois que nous avons atteint un juste milieu présentement en ayant plus d’épreuves, mais avec un classement qui est mixte. » explique le directeur technique Éric Noël. « Le but est de trouver le ou la meilleure triathlète par groupe d’âge ».
Ensuite, trois événements vaudront 1000 points. Ainsi, les premières positions des triathlons sprint de Joliette (4 juin), de l’ITU de Montréal (5-6 août) ainsi que de la distance olympique de Duchesnay (26 août) obtiendront le maximum de points.
Premièrement, les triathlons de Victoriaville (1-2 juillet) et de Magog (15-16 juillet) seront les hôtes d’événements spéciaux d’une valeur de 1200 points chacun. À Victoriaville, une
Finalement, les gagnants des triathlons sprint de Québec (10 juin), Gatineau (8 juillet), Saguenay (13 août) et le triathlon olympique de Valleyfield (20 août) obtiendront 800 points au classement.
Le meilleur et la meilleure triathlète seront déterminés par le cumul des quatre meilleurs pointages sur les neuf étapes. Les points sont octroyés aux 50 premiers à chaque étape et diminuera de 7,5 % par position.
Il y aura également deux classements distincts, un toutes catégories et un par catégorie d’âge.
Avec les changements, Triathlon Québec s’attend à ce que les athlètes fassent des choix stratégiques d’événements afin d’atteindre leur objectif au classement cumulatif.
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Un sport « 100 % propre »
ANT I-DR OGU E
Triathlon Québec offre à ses membres une formation en ligne d’une heure trente sur le dopage et souhaite faire des tests à l’aveugle lors de certains événements en 2017.
de faire de la prévention et de prévenir. C’est pourquoi nous avons opté pour la formation en ligne », dit Éric Noël.
Un athlète, peu importe son niveau, qui serait testé positivement, obtiendrait une suspension de quatre ans. Durant cette période, il ne pourrait compétitionner dans aucun événement sportif qualifié.
En partenariat avec le Centre canadien pour l’éthique dans le sport (CCES), la fédération avait mis en place son programme antidopage, nommé « 100 % propre » en 2016, particulièrement pour faire de la prévention.
La formation aborde plusieurs aspects, dont les types de produits dopants. Par exemple, il existe certains rincebouche contenant des agents dopants.
« Ça peut également avoir des conséquences sur ton travail et d’autres aspects après » dit-il, « parce que ton nom est diffusé publiquement ».
« Un supplément alimentaire ou un relaxant peut également être un agent dopant » souligne le directeur technique.
Triathlon Québec a alloué un budget pour la formation des gens. Chaque fois qu’une personne fait la formation, c’est la fédération qui en assume le coût.
En participant à des événements partenaire de Triathlon Québec, il est aussi possible pour un athlète d’être sélectionné pour être testé.
« Nous voulons surtout nous assurer d’avoir un sport sain finalement », dit en terminant Éric Noël.
« Notre but est de faire des tests, mais pas d’attraper des gens. L’objectif est 22
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Coupe du Québec 2017
Par Charles G. Couturier
Les épreuves de natation du circuit de la Coupe du Québec 2017
La saison de triathlon est à nos pieds. L’offre au Québec en 2017 est de grande qualité, avec un nombre record d’événements « Coupe-du-Québec ». Dans ce numéro, nous passerons en revue les différentes étapes de cette prestigieuse série, en y incluant les étapes « GrandPrix ». Ces dernières sont réservées à l’élite. Sans trop aller dans les détails, nous tenterons de donner un aperçu des exigences de chaque parcours, en informant le débutant du niveau de difficulté, tout en donnant quelques trucs au nageur plus avancé.
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Coupe du Québec 2017 Triathlon de Joliette – 4 juin
Cette course est unique, car elle est nagée en rivière, en descendant le courant du début à la fin. Bien qu’étant positionnée très tôt en saison, l’eau n’est généralement pas trop fraîche. Bien sûr, la combinaison isothermique est tout de même de mise.
Triathlon de Québec – 10 juin
Dans un passé pas si lointain, cet événement était tenu sur le site du Manoir du LacDelage. Cette année en 2017, on fait un retour à la Base de Plein-Air Ste-Foy. Le lac permet tout juste de faire le 750 mètres en une seule boucle, en décrivant un grand rectangle. Ce devraient être des conditions rapides, où le repérage de bons nageurs à suivre dès le départ pourrait être une excellente stratégie.
Sur le plan tactique, je la recommande fortement aux débutants comme toute première natation. L’effet du courant est assez magique et facilite grandement la tâche. Pour la série Grand-Prix, la nage est généralement faite à contre-courant jusqu’à une bouée qu’on contourne pour revenir en zone de transition. Le truc ici, c’est de trouver un excellent positionnement et suivre des nageurs connus préférablement. Et si vous vous retrouvez seul, pour quelques raisons que ce soit, il est préférable de briser la ligne normale de course, et nager tout près de la rive. Car là généralement, il y a beaucoup
Pratiquez également vos virages à 90 degrés, afin de maintenir votre position à la sortie des virages. Cette course est également très amicale pour les débutants.
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Coupe du Québec 2017 Triathlon de Victoriaville 1 et 2 juillet
Triathlon de Gatineau - 8 juillet Le plan d’eau est assez calme. Il s’agit du Lac Leamy. C’est un autre bon choix pour le nageur débutant, avec une pente douce et régulière.
Le plan d’eau à Victoriaville est très pacifique. La mer est calme. Il s’agit d’un petit bassin artificiel. La nage y est agréable. Fait à noter : cette course comporte un volet super sprint, donc on doit se préparer à nager un 400 mètres. La Série Grand-Prix se fait en départ plongé. Il y a un sérieux phénomène entonnoir à la première bouée, car elle vient très vite.
À Gatineau, la distance Olympique implique 2 boucles avec sortie de l’eau et petite course sur la plage à mi-parcours. Préparez-vous à tenter de gagner de précieux mètres en démarrant la course de transition dès que possible et en courant le plus longtemps possible avant de reprendre la 2e boucle. On court plus vite qu’on nage.
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Coupe du Québec 2017 Triathlon Trimemprhé de Magog 15 et 16 juillet S’il y a un plan d’eau sur le circuit de la Coupe-du-Québec capable de vous cracher des vagues hautes comme ça, c’est bien le lac Memphrémagog.
Triathon International ITU de Montréal -5 et 6 août
Je n’y suis allé qu’une seule fois jusqu’à présent; normal, il n’y a eu qu’une seule édition. Mais j’entends encore les athlètes parler de cette superbe natation. Le parcours, contre toute attente -car après tout, nager dans le fleuve Saint-Laurent au Vieux Port de Montréal était un pari osé - s’avère très agréable à nager. Je n’ai entendu aucun commentaire négatif.
Par conditions calmes, sans vent, on se croirait dans une piscine. Mais lorsque le vent se lève, les vagues peuvent dépasser un mètre et par moment atteindre 2 mètres. Les bouées sont à intervalles très rapprochées et la supervision est excellente. Le débutant ressent un grand sentiment de satisfaction à vaincre ces éléments. L’exposition aux vagues, le cas échéant, diminue en s’éloignant vers le large. Les plus petites distances sont donc moins exposées.
Le départ pourrait être plongé pour certaines vagues plus performantes. Ce fut le cas pour les athlètes de la série Grand Prix l’an dernier.
Un événement D3 est disponible, impliquant 150 mètres nagé tout près de la rive, donc sans aucune vague.
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Coupe du Québec 2017
Triathlon de Saguenay - 13 août
Triathlon de Duchesnay 26 août Le parcours à Duchesnay, dans la belle région de Sainte-Catherine-de-laJacques-Cartier, est très similaire au parcours du Triathlon de Saguenay. Cette fois, l’action se déroule dans la rivière Jacques-Cartier. La boucle pour les épreuves Sprint et Olympique fait 750 mètres et le départ se fait à contre-courant. Favorisez le bord de la rivière pour être exposé le moins possible.
Contrairement à ce qu’on pourrait croire, le parcours n’est pas dans la rivière Saguenay, mais bien dans une rivière de taille plus modeste, soit la Rivière-aux-Sables. La boucle fait 750 mètres, pour les distances Sprint et Olympique. Donc on doit nager à contre-courant sur une distance d’environ 300 mètres. Le courant y est notable, sans être exagéré. Les organisateurs ont eu la bonne idée de faire débuter l’épreuve à contrecourant, pour un retour très facile.
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Coupe du QuÊbec 2017 Triathlon de Valleyfield - 19 et 20 aoÝt À Valleyfield, la nage se dÊroule dans le bassin St-François. Le parcours est gÊnÊralement calme, en dÊpit d’un faible courant qui crÊe une petite dÊrive. Ce petit dÊfi ne devrait pas faire douter un dÊbutant. Mais il y a tout de même une composante tactique à Valleyfield, pour mieux nager. Il faut dÊterminer si on doit se positionner à l’extÊrieur du peloton, surtout afin d’Êviter d’être coincÊ à l’intÊrieur. Je soupçonne que ce sont souvent les vents qui crÊent cette dÊrive. Si vous n’avez pas la chance d’observer une vague d’athlètes prÊcÊdant la vôtre, peut-être vous fier à la direction du vent pour prendre une meilleure position dans le peloton.
 
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L’équilibre
Texte: Marie-René Vial
« Do not be afraid to be weak. Do not be ashamed to be tired. You look good when you’re tired. You look like you could go on forever. » Léonard Cohen, Death of a Lady's Man
Ces quelques mots de Léonard Cohen que je traduirais librement par : « N’aie pas peur d’être faible. N’aie pas honte d’être fatigué. Tu as l’air bien lorsque tu es fatigué. On dirait que tu pourrais continuer pour toujours. » sont la source de mon article pour la nouvelle saison qui est amorcée avec la venue du mois de mai. Les soirées d’entraînements au soleil couchant, les sorties de vélo en vêtements courts, des bourgeons dans les arbres, les premières courses et les premiers coups de soleil. Un cocktail parfait pour avoir de la motivation et le sourire aux lèvres. Cependant, trop souvent, la motivation rime avec excès et avec l’envie d’en faire toujours un peu plus, un peu trop. Depuis quelques années, emporté par la magie du mois de mai, ma vie printanière ressemblait à
m’entraîner, travailler et/ou étudier et recommencer sans vraiment inclure de périodes de repos. Les débuts de saison c’est un peu une course où l’on voit notre entourage sportif ajouter du volume ou de l’intensité de semaine en semaine. Je ne sais pas pour vous, mais de mon côté, je trouve assez difficile de les regarder et de rester là à suivre le plan d’entraînement établi (aussi bon soit-il !). Il est tellement facile de vouloir les égaler, les suivre à tout coup. Combien de fois je me suis vue, dans le passé, ajouter une compétition de plus, un entraînement d’extra, pour être avec les autres ou simplement suivre une roue trop longtemps par orgueil plus que par passion ou plaisir ! La ligne est parfois mince et l’équilibre difficile à atteindre.
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Je crois profondément en la communauté sportive, en ses bienfaits et en la synergie positive qui en émanent. Il est important de se trouver un groupe d’amis athlètes avec qui l’on peut faire certains de nos entraînements, apprendre et s’améliorer. Je crois qu’en partageant nos forces autant que nos faiblesses avec les autres, ils finiront par nous rejoindre dans nos points forts et nous dépasser pour qu’on veuille les dépasser à notre tour et qu’un cycle s’installe. Cependant, il faut faire attention de ne pas se laisser emporter par le mouvement ainsi déployé. Je m’explique, nous pratiquons un sport individuel et sa pratique est, selon moi, bonifiée lorsqu’elle est partagée avec un groupe. On partage les efforts intenses, on regarde notre partenaire continuer, alors on se dit qu’on ne peut pas lâcher et c’est ainsi qu’on découvre et dépasse nos limites. Le piège à éviter, c’est de dépasser ces limites systématiquement et finir par s’épuiser avant la ligne d’arrivée ou la course importante. Le moyen que j’ai trouvé pour trouver un équilibre, c’est de choisir les entraînements que je fais avec des plus forts que moi, mais je ne m’oblige plus à être la plus forte chaque fois. (Je n’ai pas plus peur d’être faible ou honte d’être fatiguée.) Je me repose lorsque j’en ai besoin, mais surtout, et plus que tout, je ne vais plus voir, pendant mes rares jours de repos mérités, ces réseaux sociaux dévoilant ce que les autres ont accompli, ce que j’aurais manqué. J’apprends, doucement, qu’on ne manque rien lorsqu’on choisit. Choisir s’est avéré être la clé pour moi. Effectivement, en ciblant 2 à 3 entraînements par semaine où je repousse mes limites plutôt qu’à chacun
d’entre eux, j’arrive à apprécier les efforts soutenus autant que les repos qui les accompagnent, mais surtout, en acceptant d’être fatiguée, j’arrive à être en forme lorsque c’est important pour moi. J’écris cet article en sachant pertinemment qu’on doit faire les erreurs par nous-même afin d’apprendre, d’assimiler et d’intérioriser l’expérience vécue. Je l’écris quand même, parce que les conseils, c’est un peu comme semer une graine. Ça prend beaucoup d’eau pour que celle-ci germe, grandisse et finalement s’épanouisse. Tellement de gens autour de moi m’ont dit, à leur façon, de me reposer, d’en faire moins, d’écouter mon corps. Je ne les ai jamais écoutés jusqu’au jour où je me suis réveillée sans énergie et qu’au lieu d’en avoir le matin d’après, j’en avais encore un peu moins, et que cette situation semblait devenir ma nouvelle réalité. Que les smoothies remplis de fer et de vitamines n’y changeaient rien. Quand j’en ai eu vraiment assez de combattre la fatigue en continu, j’ai repensé aux conseils des personnes sages autour de moi. J’ai compris le sens de la phrase fétiche de mon père : « Demain est un autre jour. » Il y a dans cette phrase l’espoir que demain nous apporte de belles surprises, mais il y a surtout le sousentendu qu’il faut se reposer aujourd’hui, pour avoir la force, demain, de reconnaître et saisir les nouvelles opportunités. Il y a un équilibre à trouver dans chaque journée, il y a des imprévus à accueillir, il y a des obligations à respecter, mais surtout il y a les gens qui nous entourent et nous supportent, qui sont bien plus importants que n’importe quel entraînement. 32
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Athlète d’exception - groupe d’âge: Vincent Ruelle
Samedi matin, rue Fleury, nord de Montréal, un café au lait à la main afin de préparer mon entrevue avec un athlète d’exception. Oui, les professionnels de notre sport sont définitivement sources d’inspiration mais avoir quelqu’un dans son entourage immédiat qui démontre travail, éthique, détermination, persévérance, expérience, conseils et modestie est encore plus inspirant. Je me laisse encore plus porter par le sentiment de pouvoir attendre les mêmes objectifs, de vouloir suivre le même parcours, ce genre d’athlète me fait grandir via toute forme de partage. Rien de plus inspirant, non? Je vous présente Vincent Ruelle et les faits saillants de notre conversation. 34
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Perception de son groupe d’âge Hyper compétitif. Groupe d’âge bien nanti, ces athlètes prennent tous les moyens (entraînement et équipements performants) pour performer et atteindre leurs objectifs. Difficile d’être au sommet ou dans le peloton de tête de ce groupe d’âge.
Initiation au triathlon Dès l’âge de 14 ans, Vincent pratique la course à pied, mais sa vraie passion à l’époque : les arts martiaux, surtout le kick boxing et ses techniques d’entraînement. Une grave blessure à la rétine d’un l’œil et les conseils de médecins l’obligent à changer de sport. Sans savoir nager, il a entendu parler de triathlon… alors pourquoi pas.
Bio: Vincent Ruelle
• 5 pieds 10 pouces, poids : 167 lbs, âge : 45 ans. Pratique le triathlon depuis 1994! • Profession : Gestionnaire de projet/ programme informatique. • Enthousiaste, dédié, dynamique avec une détermination hors du commun. • Force : course à pied (Marathonien et Ultra Marathonien) et vélo. • Groupe d’âge : 40 – 45 • Adorable petite fille, Juliette 11 ans, qui pendant tout le temps de notre conversation planifiait le déroulement de sa journée de fête dans les moindres détails, sagement.
Premier triathlon 31 mai 1994, un olympique en sol européen, rien de moins. Un DNF surtout pas à la nage, qu’il a réussi avec brio. Un DNF causé par un bris de vélo, un vélo emprunté hors condition pour compétitionner! Vincent a maintenant la piqure, la passion du triathlon est née. En sol québécois, Vincent poursuit ses études à l’université de Sherbrooke, devient membre du club vert et or de course à pied afin de parfaire sa technique de course. Ces weekends sont triathlon avec le groupe ASICS comme commanditaire. Première année, 10 triathlons. Pionnier de ce sport au Québec tout le monde se connaît. Il côtoie les triathlètes d’élite de l’époque. Course à pied, Vincent connaît d’excellent temps et podiums.
Déjà un actif de plus de 60 triathlons maintenant.
Approche personnelle face au Triathlon • Pas de coach, incapable de s’identifier à une équipe/club de triathlon, aime s’entraîner en solo.
Préparations pour l’atteinte de ses objectifs – comment. • Le corps a un long processus d’apprentissage, pratique et répétition sont de mise. • La dureté du moral, oui… oui… la dureté du moral et la visualisation sont dans le sport en général STRATÉGIQUES afin de connaître de solides performances. Selon lui, le mode ‘Race’ se qualifie par une concentration élevée, un excellent cardio et la dureté du mental. • Natation : perfectionnement avec CAMO natation – Maitre-Nageur et récemment La Swim Squad – de Bart Coaching. • Coaching: 1 an avec Mathieu Sauvé - President, kinésiologue, coach à Vo2Matt. • Influence positive : Cindy Mercier des Chickens qui lui apporte structure/cycle 35 102142km.pnimultimedia.ca d’entraînement, discipline.
Ses courses marquantes – Triathlon. • 2013 1er Ironman – Cozumel. Malade, gastro pendant le voyage et la course, il complète le tout avec 11 arrêts essentiels. 3 semaines avant Cozumel, une petite course de 60km, la course Trans-Montréal afin de se préparer. La dureté du mental à son épreuve. • 2014 2ième Ironman – Tremblant – 10 : 53 :33 – 274ième. • 2015 – Focus qualification KONA 70.3 Ironman – Tremblant - 04:43:02 – 108ième. Ironman – Tremblant - 10:42:05 – 162ième – Chaleur et plan de nutrition ont raison de sa course. Esprit Olympique – 2:11:45 – 23ième (3ième de sa catégorie d’âge).
Tremblant – Tes conseils pour nos lecteurs sont : • C’est une belle course, une superbe organisation. Savourer chaque moment. • ‘Do not overthink’. Fais ta course en fonction de tes capacités et ta préparation. De beaux résultats tu connaîtras. • ‘Feeling’ du corps; comment est ton état physique, avant, pendant chaque discipline. Respecte ce feeling. • DURETÉ du mental, stratégique. • Chaque sport doit être divisé en segment de course, pour fin de préparation. Plan de course. • Ne pas avoir peur d’avoir peur. • Cette course ne se gagne pas dans les côtés mais sur les plats. Bien gérer le tout. • Prendre l’énergie collective – athlète et foule. • Courir lentement est encore plus vite que de marcher!!!!
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Pour terminer : Belle rencontre. Si je suis Triathlète, c’est de sa faute et entièrement, depuis 2013, jour où nous avons eu la chance de travailler ensemble. Suite à son influence, je suis passé de la course à pied au Triathlon par partage de conseils, discussions techniques, vélo, sorties de course, bref toute une aventure. Pendant le weekend du 70.3, Vincent fera partie de l’équipe de bénévoles. Si vous le voyez, parlez- lui, partagez son savoir-faire, son énergie, son sourire, sa joie de vivre. Comme participant, je le ferai sûrement et pourquoi pas à la ligne d’arrivée avec une bonne bière fraîche bien méritée.
Richard Bernier Triathlète – Groupe d’âge Posez votre candidature ou proposez une candidature pour la prochaine édition d’un athlète d’exception à découvrir. 102142km@pnimultimedia.ca
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ENTRAÎNEMENT / COACHING / NUTRITION / ÉQUIPEMENTS
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A R T N E ’ D S E N O Z S LE
N E M ÎNE
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par Bart Rolet
Pour un entraînement efficace il est recommandé de travailler dans différentes zones. Suivant le type d'épreuve que vous préparez, vous pourrez privilégier de dépenser plus ou moins de temps dans certaines zones. 40
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LES ZONES - En course à pied: la FTP pour "Functional Treshold Pace". Pour déterminer cette allure, après échauffement, faites un 30min. chrono. L’allure moyenne sera votre FTP. Vous pouvez également l'estimer en prenant votre allure sur un 10k si vous courez celui-ci entre 50min. et 1h00. - À Vélo: le FTP pour "Functional Treshold Power". Pour le déterminer, faites un test "CP 20" soit 20min. chrono après échauffement, et 95% de cette valeur donnera votre FTP. - En Natation: le CSS pour "Critical Swim Speed". Pour le déterminer, après échauffement, faites un 400 chrono puis un 200 chrono, récupération complète entre les deux, puis utilisez le calculateur suivant pour obtenir le C S S : h t t p : / / w w w. s w i m s m o o t h . c o m / c s s -
Plusieurs référentiels sont à votre disposition pour mesurer dans quelle zone vous travaillez: la fréquence cardiaque, la puissance, la vitesse, ou simplement l'effort ressenti.
calculator.html
Le point de départ pour le calcul des zones est toujours la même, soit le "seuil lactate": la limite entre le travail en endurance (aérobie) et le travail en "sprint" (anaérobie). Au niveau musculaire, on parle des fibres musculaires de type 1: fibres lentes et type 2: fibres rapides.
Comment mesurer ces zones dans les trois sports: Vous pouvez soit utiliser l'effort ressenti, soit mesurer plus précisément ces zones avec les pointeurs suivants:
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LES ZONES
Comment utiliser ces zones
Zone 1: Récupération Dans cette zone, vous avez la sensation de ne pas "travailler", c'est facile aussi bien au niveau cardio que musculaire. Vous pourriez continuer pendant des heures. Cette zone est utilisée pour la session de récupération active (retenez-vous !), pour la phase d’échauffement, pour la récupération entre deux intervalles et le retour au calme. Zone 2: Aérobie / Endurance À cette allure, vous sentez que vous commencez à travailler aussi bien au niveau cardio que musculaire, mais sans toute fois que cela ne "brûle" les jambes. Vous pouvez avoir une conversation avec un ami sans être trop essoufflé. Si vous vous entraînez pour le triathlon longue distance, vous devriez passer une grande partie de votre temps dans cette zone. C'est là que vous développez votre endurance physiquement et physiologiquement.
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LES ZONES
Zone 3: SST «SweetSpot» Cette "zone grise" entre l'endurance et le seuil a longtemps été mise de côté. Les athlètes allant soit du coté LSD pour "Long Slow Distance" en Z2, soit pour des séances dans le fond en Z4. Aujourd'hui les choses ont changé: pour la plupart des athlètes longue distance qui ont une vie chargée et ne disposent pas de 20 à 25h d'entraînement par semaine, les entraînements au "SweetSpot" sont la clef du succès. Les intervalles sont moins longs qu'en Z2, mais plus intenses, avec des temps de repos bien plus courts que si vous vous entraîniez en Z4. Vous développez donc votre endurance très efficacement. Aussi bien les fibres musculaires de Type 1 et 2 sont mises à contribution. Les intervalles varient entre Z2 et Z4 afin de recruter le maximum de filières en maximisant la récupération. Ce type d'entraînement beaucoup moins taxant que les entraînements à Z4 et Z5 permet une récupération beaucoup plus rapide (appréciable pour enchaîner les entraînements mais aussi pour garder une vie sociale). Vous pouvez inclure une session "SweetSpot" dans la semaine (1h00 à 2h00), et la mixer avec du travail de force. Dans votre sortie longue en fin de semaine, en plus du Z1-Z2 nous recommandons également d'inclure du travail dans cette zone régulièrement: cela permet de briser la routine et de rajouter beaucoup de qualité sans pour autant vous "éclater" et en plus, la création d'endorphine rend le tout plus agréable (personnellement, je suis incapable de faire toute une sortie en Z1 et Z2, j'ai besoin de "piquant" pour avoir du plaisir).
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LES ZONES Zone 4: Seuil/FTP Les entraînements dans cette zone sont difficiles. Dès les premières minutes les jambes commencent à chauffer, mais vous pouvez tenir jusqu'a 20min. et plus. C'est une zone très intéressante pour augmenter votre seuil et travailler votre mental sur ces intervalles longs. Les athlètes s'entraînant pour les distances Sprint et Olympique ont intérêt à faire au moins une session de ce type par semaine et à en inclure dans leur longue ride. Même si c'est moins prioritaire, les athlètes s'entraînant pour le longue distance peuvent en insérer régulièrement dans leur plan afin d'augmenter leur qualité pure, leur capacité à éliminer l'acide lactique généré et leur V02max et donc de monter toutes leurs zones vers le haut. Zone 5: VMA/PMA et Zone 6 Les entraînements à la limite aérobie et plus haut permettent d'élever votre niveau tant physique que mental et de développer vos capacités à sprinter et à vous mettre dans le rouge pour de cours moments (par exemple pour sortir du peloton en cyclisme). Ils sont très fatiguant et demandent beaucoup de temps de récupération. Si vous ne vous entraînez que pour des triathlons, leur intérêt est limité car vous entraîner en zone anaérobie vous rendra meilleur dans cette zone, mais n'aura que peu d'effet sur vos capacités aérobie. Par contre, vous devrez prendre beaucoup de repos après une telle session. Vous touchez donc un aspect crucial pour la performance en triathlon: la récupération. Vous risquez ainsi de ne pas inclure autant d'entraînements spécifiques que vous le voudriez.
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ENTRAÎNEMENT
par Dr François Lalonde
EN MODE SUPER OCTANE : PRÉPARATION POUR UN TRIATHLON SPRINT. La distance sprint est souvent sous-estimée dans le monde du triathlon où les longues distances sont survalorisées par les athlètes de groupe d’âge et les médias. D’où la fameuse expression que vous avez sûrement entendue de la bouche de certains triathlètes :**j’ai JUSTE fait un sprint!** Comme anecdote personnelle, quand je parle aux gens que je fais une saison de sprint, je ressens dans leur yeux une certaine déception ou une certaine incompréhension…Pourtant, performer sur une distance sprint requiert une préparation méticuleuse et aussi sérieuse qu’une préparation aux longues distances. Il faut comprendre que la distance sprint de haut niveau ne ment pas : les distances entre chaque sports sont proportionnelles, on n’a pas le droit à l’erreur et on doit être rapide dans chacun des trois sports. Souvent le sprint fait ressortir la ou les disciplines à améliorer chez un triathlète.
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ENTRAÎNEMENT 1. Faire pour faire (s’initier) : souvent le sprint est vu comme une distance d’initiation où l’objectif est simplement de couvrir la distance. Dans ce cas, il est vrai que la préparation demande moins de temps. L’emphase de l’entraînement sera surtout placée à acquérir les habiletés et la technique de base de chacun des sports ainsi qu’une endurance de base. Dans cette situation, la vitesse n’est donc pas la priorité. 2. Le sprint comme tremplin ou course B dans une saison où la course la plus importante est une plus longue distance. Par exemple, les triathlètes vont souvent faire un triathlon sprint en guise de préparation à un olympique ou même un demi-Ironman. Souvent, il s’agit d’un brise-glace et d’une première situation de compétition. Le triathlon de Joliette, un des premiers triathlons au calendrier, reflète probablement cette affirmation par sa grande popularité. 3. Performer en sprint : souvent le sprint est en soi une course A, donc la ou les courses les plus importantes de la saison de l’athlète. Par exemple, un athlète qui choisit de faire une coupe du Québec en distance sprint tout en priorisant le championnat provincial et canadien. L’objectif est donc d’avoir un bon classement ou même de se qualifier pour les championnats mondiaux de sprint (notez que maintenant, le sillonage est permis pour les distances sprints aux championnats mondiaux ITU). Voici les liens web pour les événements de la coupe du Québec et pour les championnats canadiens : -
http://www.triathlonquebec.org/series-et-evenements/serie-coupe-du-quebec/ http://www.triathloncanada.com/en/athletes/agegroup/itu_ag_team/worlds/qualification_2017/
Ayant pour objectif de performer sur une distance sprint, l’emphase principale de l’entraînement sera surtout au niveau de la vitesse de chacun des trois sports, de la rapidité des transitions et aux habiletés de sillonage (autant en natation qu’en vélo). Donc ne pas oublier qu’en cas de sillonage, vous devez avoir un vélo de route et non un vélo de contre-la-montre!
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ENTRAÎNEMENT Vos objectifs vont donc dicter dans votre périodisation annuelle comment sera abordé le sprint. On comprend alors que faire un sprint pour l’expérience comprend un investissement de temps beaucoup moindre que pour les longues distances. Et si on veut performer, les entraînements seront différents des entraînements de longue distance où l’intensité sera privilégiée au volume. Afin de travailler aux bonnes intensités, il est donc important de considérer les points suivants : 1. Quels sont vos outils de gestion d’intensité (Ex. : montre GPS pour la course à pied, etc.)? …vous comprendrez donc qu’avoir fait une PAM sur vélo durant l’hiver (sur un tacx par exemple) ne vous donne rien si vous n’avez pas le même capteur de puissance lorsque vous vous entraînez à l’extérieur! 2. Faites vos tests d’évaluation par sport : VAM en course; PAM en vélo ou test d’endurance (style FTP); VAM en natation ou test d’endurance; VAM de course à pied OFF the bike. 3. Établir vos zones d’entraînements par sports (généralement de 1 à 5 pour le système oxydatif). 4. Périodisez votre saison (Phase de préparation général, phase de compétions et phase de transition (repos)) puis diviser en macrocycles et mesocyles!
Note : Ne pas oublier qu’un test d’endurance N’EST PAS nécessairement un test maximal!!! Il faut faire la distinction entre les deux puisque cela peut affecter de beaucoup vos zones d’entraînement! Par exemple, la FTP en vélo (par exemple, puissance moyenne sur 20 minutes) donne un wattage moyen qui correspond à un pourcentage de votre PAM (puissance aérobie maximale). Au même titre qu’en course à pied, le demi-cooper (test de 6 minutes) correspond à un pourcentage de votre VAM. Généralement le test maximal vous donne votre 100 %, donc votre zone 5, tandis que le test d'’endurance, selon le % de la VAM, donne généralement une zone 4….pensez-y bien! Le choix du protocole est donc crucial!
Voici donc l’exemple d’une semaine typique dans un macrocycle de compétition au sprint (période de juin à début septembre) :
Lundi
Natation
Vélo Course
Musculation
Mardi
Mercredi
Intervalles allure de course* Bricks, f o c u s intensité vélo*
Jeudi
Vendredi
Samedi
Intervalles
REPOS
Activation P r é compétition
Dimanche Bricks ou idéalement un - triathlon ou compétition!*
Bricks, focus intensité course à pied*
Maintien
Étirements
*= entraînement clé par discipline.
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ENTRAÎNEMENT Vous noterez que l’entraînement vélo/course est intégré! N’oubliez pas qu’en phase de compétition, on doit être spécifique! Donc idéalement, on s’entraîne ….à faire du triathlon et non à faire les 3 sports séparés…ce qui inclus vos transitions! Dans un monde idéal, l’entraînement de samedi/dimanche devrait être un enchaînement des 3 disciplines…évidement si vous avez accès à des installations le permettant!
Détails (exemple)* des entraînements clés : Lundi
Mardi
Mercredi
Échauffement
Vélo : 10- 20 minutes Vélo : 10- 20 minutes 300 m continu zone 2-3. zone 2-3. zone 2-3. Inclure 4-6 accélérations 4-6 * 25 m progressives de 15 d’accélérations secondes. progressives (5 sec de repos)
Entraînement
FAIRE 3-4 fois la série:
Retour au calme
5-10 minutes de jogging 5-10 minutes de jogging 2 0 0 - 5 0 0 m c o n t i n u zone 1-2 zone 1-2 nu-pied. relaxe (emphase technique)
30 minutes de vélo à pace SÉRIE RACE PACE : constant (zone 3) 4 km zone 4 pour 60 (idéalement en peloton). 8-10 * 100m race pace secondes zone 1. (zone 4) sur 2 minutes. Effectuer une transition Effectuer une transition rapide rapide et courir 2-4 km zone 3. 4 * (1 km zone 4 pour 60 secondes zone 1)
Bon bon! Tout cela est intéressant, mais je vais m’arrêter ici! Vous comprendrez qu’on peut écrire plusieurs chapitres de livres sur la préparation au triathlon sprint! Du moins, j’espère avoir piqué votre curiosité et vous avoir donné un exemple d’entraînement pour la distance sprint.
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ENTRAÎNEMENT
par Antoine Jolicoeur Desroches
Technique de Crawl
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Le repérage Lever la tête hors de l’eau pour pouvoir repérer les bouées est très important lors d’un triathlon. Il faut que la tête sorte de l’eau assez pour voir les bouées, ce qui est parfois difficile lorsqu’il y a beaucoup de vagues. Il ne faut pas par contre que la tête soit trop levée, ce qui peut affecter la technique. La tête se lève au même moment que la main entre dans l’eau et on doit regarder devant pour une fraction de seconde. Il est suggéré de faire un repérage de parcours avant le départ afin d’identifier des objets comme un arbre ou une maison comme point de repère. Le virage En piscine, il est plus efficace de faire un virage que de s’arrêter, toucher le mur et repartir. Notre traction nous permet d’effectuer une culbute avant de pousser le mur avec nos pieds. Il est important d’étirer nos bras pour avoir une coulée efficace et hydrodynamique. Donc nos biceps doivent toucher à nos oreilles et nos mains doivent être superposées. On peut effectuer quelques mouvements de papillon avec notre tronc et nos jambes ou tout simplement se laisser glisser en gardant notre corps allongé. 50
 
5 à 8 sessions de groupe par semaine Parc Jean-Drapeau (50m) – Parc Olympique (50m) - CÊgep du Vieux Mtl
Sessions privĂŠes avec analyse video www,swimsmoothmontreal.com
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TRIBU TRIATHLON 

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Crédit photo:Delly Carr /ITU
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par Jérôme Bresson
ENTRAÎNEMENT-COURSE À PIED
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conseils
en course à pied
Que le printemps est capricieux et le soleil timide! C’est dur sur la motivation. Pourtant, c’est le temps d’apprécier les températures encore fraiches pour maximiser votre rendement et votre efficacité en course à pied. Ainsi, ce mois-ci, je m’attarderai sur les dix meilleurs conseils que vous pourrez avoir pour améliorer votre course à pied. Simple, mais au combien important pour gagner de la vitesse. 54
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ENTRAÎNEMENT-COURSE À PIED
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Cependant, il est important de les réaliser de la bonne façon et de s’appliquer sinon cela ne servira à rien. Les conseils numéro 1 et 2 prennent tout leur sens car ces exercices seront mieux exécutés en présence d’un entraineur (correction) et auprès d’athlètes plus expérimentés (modèles).
Rejoignez un groupe
Premier élément important, rejoignez un groupe structuré d’entrainement. Celui-ci vous permettra de vous dépasser, de vous motiver et d’avoir un horaire stable dans vos entrainements. En général, 1 ou 2 fois par semaine suffit car vous courrez déjà par vous même (longue sortie, enchainements) et que vous avez également du vélo et de la natation au programme.
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Faire des intervalles à très hautes intensités vous permet d’aller chercher d’importants gains au niveau cardio-respiratoire, musculaire ainsi qu’au niveau de la biomécanique de course. Pratiquer ces intervalles à des allures que vous pouvez tenir 2 à 3km (suivant votre capacité aérobie, votre Vo2Max) sur des périodes variant de 15 secondes à 2 minutes sur plusieurs répétitions et plusieurs séries saura vous sortir de votre zone de confort. Encore une fois, les 3 premiers points sont des atouts pour favoriser un bon déroulement d’une séance d’intensité.
Soyez sous la supervision d’un
entraineur L’entraineur, comme à la natation, est la pierre angulaire de votre biomécanique de course mais il connait également vos capacités. En effet, il vous voit régulièrement et sera en mesure de vous donner les clés pour vous améliorer et adapter au mieux les entrainements.
3
Faites des intervalles à haute intensité
Faites des éducatifs
Les éducatifs sont un ensemble de mouvements dynamiques, et j’insiste sur le mot dynamique. Ils vous permettront d’optimiser l’efficacité de votre patron moteur de course. Ces mouvements sont à intégrer en général dans une routine d’échauffement afin de bien préparer le corps aux intervalles. Ceci permettra de transférer au mieux le travail d’éducatif en l’appliquant directement à la course. 55
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ENTRAÎNEMENT-COURSE À PIED
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La fatigue joue aussi beaucoup sur les blessures. Votre patron moteur a tendance à se dégrader plus vite, et mettre plus en tension les structures à risque.
Évitez les blessures
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Une blessure viendra bien souvent freiner l’entrainement et donc la progression. Il est donc très important de se mettre à l’abri de celles-ci qui sont malheureusement fréquentes. Pour cela, respectez votre progression au niveau des temps d’entrainement et des intensités. Ayez une biomécanique de course optimale et qui vous correspond pour diminuer le stress au niveau des structures osseuses, tendineuse et musculaires. Enfin, chose importante, écoutez-vous! Lorsqu’une tension anormale apparait, n’insistez pas et prenez un peu de repos. Quelques jours peuvent suffire. Mieux vaut s’arrêter 2 ou 3 jours que de trainer une blessure pendant un mois.
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Faites analyser votre course
Une analyse de votre course vous permettra de voir de l’extérieur quels sont vos principaux défauts et comment les améliorer. Combiné avec le suivi de votre entraineur (point 2), vous obtiendrez le meilleur rendement possible en course. Toutefois, si des grands changements sont à effectuer, il faut jouer de patience dans le remodelage de votre patron moteur car vous risquez de vous blesser ou d’abandonner votre quête de changement de votre biomécanique.
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Soyez reposé
Optimisez votre
travail en musculation Pour être efficace à l’entrainement et pour éviter les blessures, soyez en mesure de récupérer entre vos entrainements. En effet, le travail d’intensité sera beaucoup moins efficace et votre adaptation à l’entrainement sera plus lente si vous êtes fatigués. Ainsi, assurez vous de faire les séances d’intensité dans un état relativement reposé.
La musculation est un bon moyen pour optimiser sa course à pied. En analysant la gestuelle de course, il faut considérer que les principaux muscles sollicités pour se propulser sont les fessiers, les mollets et les ischio-jambiers, soit toute la chaine postérieure. La chaine antérieur (quadriceps) aura surtout un rôle de stabilisation. La pliométrie est un excellent moyen de parvenir à augmenter le dynamisme de votre course. Cela consiste principalement à réaliser des sauts dont l’objectif est d’avoir un temps de contact au sol très court. Je conseille vivement de faire appel à un entraineur pour commencer ce type d’exercice.
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ENTRAÎNEMENT-COURSE À PIED
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mais aussi son dynamisme. Il ne faut donc pas que la fin du sprint soit difficile et que l’on perde ce dynamisme. Un peu comme les éducatifs, les lignes droites permettent de placer sa foulée de façon optimale (levée du talon, montée du genou, placement des bras, du bassin, contraction rapide et dynamique). Elles occasionnent également un bon travail neuromusculaire et permet donc de recruter un maximum de fibres musculaires. Le corps apprend ainsi à mieux courir. Je recommande de réaliser ces lignes droites à la fin d’un jog de récupération (30 à 40’ relax) et d’en faire entre 5 et 8 avec assez de récupération pour rester dans une position de course optimale. Participez à des compétitions En conclusion, pour améliorer sa course à pied, il n’y a pas de secret. Il faut courir, courir beaucoup, courir bien, courir vite avec du monde un peu plus rapide que vous et prendre le temps de récupérer avant de recommencer à courir vite. La formule est simple, mais ce n’est pas toujours évident lorsqu’on doit également nager et pédaler dans la semaine. Bref, si vous suivez ces différents conseils, il y a de bonnes chances que vos temps s’améliorent! Bonne Course.
Participer à des compétitions vous permettra de garder une motivation régulière dans l’entrainement en vous fixant des objectifs et de mesurer la progression obtenue avec l’entrainement. Aussi, suivant vos objectifs en triathlon dans la saison estivale, choisissez judicieusement vos courses. Par exemple, si votre objectif est le 70,3 de Tremblant, une progression du 5km (mars) en passant par le 10km (avril) pour aller vers le 21km (mai) peut être une bonne démarche pour arriver à Tremblant avec une course à pied solide.
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Faites des lignes droites
Par définition, une ligne droite est une course à allure très élevée (plus rapide qu’une course de 2 à 3km.), considéré comme un sprint, mais non maximal. Cette ligne droite ne doit pas être trop longue, environ 60m (une 15ène de secondes). L’objectif est de travailler sa puissance musculaire
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NUTRITION ENTRAÎNEMENT-VÉLO
par Amélie Roy-Fleming Dt.P., Nutritionniste
image:Pixabay
Que sont les Calories et doit-on les calculer ? Voilà un sujet omniprésent dans les discussions d’alimentation, d’exercice et de perte de poids. Dommage, puisque le fait de « compter les Calories » n’est pas garant de la qualité de l’alimentation, d’un poids d’équilibre, ni d’une saine relation avec la nourriture. Voyons pourquoi. 10-21-42km AVRIL 2017
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NUTRITION Premièrement, qu’est-ce qu’une Calorie (ou
globalité (ingrédients, quantité de protéines,
kilocalorie)?
Le Larousse répondra qu’il
de fibres, de vitamines et minéraux, etc.).
s’agit d’une unité de mesure de la valeur
Un exemple simple permet de démontrer
énergétique des aliments. C’est bien le cas.
ceci : une Calorie provenant d’une barre de
Les glucides, les protéines, les lipides et
chocolat peut bien représenter la même
l’alcool contenus dans les aliments et
quantité d’énergie qu’une Calorie provenant
boissons fournissent de l’énergie au corps
d’une pomme, elle ne fait pas de distinction
sous forme de Calories. Chaque gramme de
par rapport à la qualité nutritionnelle de
glucides et de protéines fournit 4
l’aliment.
Calories, comparativement à 9 pour les lipides et 7 pour l’alcool. On
C’est d’ailleurs pourquoi,
comprend donc pourquoi les
en nutrition sportive, on
aliments qui contiennent
parle davantage de
beaucoup de gras, apporteront
protéines, de glucides et de
davantage de Calories. De
lipides, puisque la
leur côté, les vitamines et
provenance de l’énergie est
minéraux ne contribuent
plus importante à considérer.
pas au contenu en
Que ce soit pour optimiser le
Calories des aliments.
confort gastro-intestinal durant l’effort ou maximiser la
Les Calories et la
récupération, il faut considérer la
qualité nutritionnelle
teneur en macronutriments des
Malheureusement, connaître la teneur en
aliments. Par exemple, pendant
Calories d’un aliment ne nous indique en rien
l’effort de plus d’une heure, on privilégiera
sa qualité nutritionnelle puisqu’elle ne fait
des aliments sources de glucides tandis
que regrouper les Calories provenant des
qu’après l’effort, on optera pour une
différents macronutriments cités ci-haut. Il
collation permettant d’apporter glucides et
est presque inutile donc de comparer la
protéines.
valeur calorique inscrite sur l’étiquette d’information nutritionnelle de deux produits sans tenir compte de l’aliment dans sa
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NUTRITION
Les Calories et la perte de poids
avec les régimes et qui n’est pas durable? Tôt
Il suffit d’avoir tenté des diètes populaires de
ou tard des tentations apparaîtront, amenant
perte de poids ou d’utiliser une application de
le risque de tomber dans l’autre extrême… et
nutrition ou d’exercice pour téléphone
le cycle recommence!
intelligent pour se rendre compte que plusieurs d’entre-elles se basent sur le concept
Le plaisir de manger et les signaux de faim et
de « compter les Calories ».
de satiété
Or, une saine
gestion du poids est beaucoup
Manger
plus
apport en
complexe qu’un c
a
l
c
u
e s t beaucoup plus qu’un Calories et
l
comporte
mathématique
u
entre
dimension
les
Calories
n
e
sociale, de
ingérées et
plaisir et
c e l l e s
culturelle.
dépensées.
De
plus,
Le sexe, l’âge, la taille et le niveau d’activité
nous avons tous les outils nécessaires pour
physique sont tous des facteurs qui affectent
réguler notre apport alimentaire et ce, depuis
les besoins en énergie des individus. Il est donc
la naissance. On parle ici des signaux de faim
évident qu’une personne plus active dépensera
et de satiété. Pensez aux enfants qui ont la
plus d’énergie, et donc plus de Calories, mais
capacité de déterminer quand ils ont faim et
savez-vous combien de Calories vous dépensez,
quand ils sont rassasiés. Pourquoi ne pas se fier
en marchant, en respirant, en travaillant?
à ces mêmes signaux comme adulte?
Se mettre à tout calculer serait sans fin,
Bref, choisir une variété d’aliments peu
incomplet et sans doute inutile, sans oublier
transformés, cuisiner le plus possible, écouter
que cela risque de créer une potentielle
ses signaux de faim et de satiété et pratiquer
obsession. En effet, que faire de cet état de
une activité physique régulière, voilà la
contrôle et de restriction qui vient souvent
recette!
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Prochaine parution de 10-21-42km 02 juin 2017
Spécial vélo
Autres dates 02 juillet 2017 02 août 2017 02 octobre 2017 02 décembre 2017
Bien dire fait rire, bien faire fait taire. 64
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