PARCOURIR
Magazine sur la course à pied
Vol 1 No 2 Mars / Avril 2016
Le gran
d mé n a
ge!
Entraînement Courir à 180 pas /minute? Mythe ou réalité?
Nutrition Le ménage du frigo et de nos mauvaises habitudes.
Santé Prendre soin de soi, des pieds à la tête.
+
magasiner le bon soutien-gorge!
NOUVEAU SITE WEB
NOUVEAU LOOK !
wwww.lacliniqueducoureur.com www.LaCliniqueDuCoureur.com Véritable bibliothèque virtuelle, notre nouveau site web rassemble les ressources les plus pertinentes dans le domaine de la course à pied. Que vous soyez un coureur récréatif, un professionnel de la santé ou un chercheur, nous vous proposons des liens riches pour approfondir tous les sujets.
Cliniques et boutiques spécialisées Plans d’entrainement Vidéos éducatives Outils pour enfants Fiches d’exercices Analyses de chaussures Cours et conférences et bien plus !
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Mars!
Le grand ménage du printemps! Le printemps sera là dans quelques semaines! L’équinoxe de printemps arrivera le 19 mars 2016 à 23:30:00 précisément, selon la Fédération des astronomes amateurs du Québec. (FAAQ)
Entre deux entraînements, c’est le temps de faire le ménage pour bien entreprendre la saison qui s’annonce. Dehors! Les bas avec des trous. Dehors! Les vêtements avec élastiques éventés, mais, mesdames, votre brassière fera-t-elle la saison avec vous? Le support que vous procure le soutien-gorge n’est pas qu’esthétique. Marlène vous explique comment acheter un bon soutien-gorge sportif. Le grand ménage se poursuit au niveau du frigo avec Stéphanie Côté, nutritionniste.
180 pas/minute, est-ce la norme? Notre entraîneuse Caroline St-Pierre nous explique. Ha ! les bienfaits de la massothérapie. Un arrêt douceur ou douleur, pour mieux repartir, avec Cynthia Léonard. Valérie Bilodeau nous parle de sa hâte de retrouver le printemps. Aussi, une rencontre avec MarieClaude et Éric, deux québécois complètement « Dopey »de Disney. Et finalement, merci ! pour les nombreux visages givrés. Nous en avons sélectionné 10 qui nous ont particulièrement plus.
Un ami d’école, M. Benoît Létourneau a été admis à l’Ultra-Trail Mont-Blanc. On le suivra pendant 6 mois, jusqu’à l’épreuve qui le mènera à faire 170km de course à pied en semi-autonomie.
En attendant le printemps, bonne route et soyez prudent dans la gadoue-doudou.
Avec François Lalonde, nous entreprenons une étude des blessures du corps, des pieds à la tête. Ce moisci, la fasciapathie plantaire; comment diminuer la douleur sous le pied.
Anne-Marie Gareau, éditrice.
Bonne lecture!
Volume 1 Numéro 2 Page couverture : Éric Prégent Éditeur en chef de Productions Nouvelle Image: Steve Lynch Éditrice PARCOURIR: Anne-Marie Gareau Journaliste: Mariane Lajoie Nutritionniste: Stéphanie Côté Collaboratrices: Marlène Couture, Valérie Bilodeau, Cynthia Léonard Entraîneuse: Caroline St-Pierre Kinésiologue: François Lalonde Photographe: Anne-Marie Gareau Correcteur: Paul Perreault
Pour annoncer dans PARCOURIR, contactez Steve Lynch à info@pnimultimedia.ca
PARCOURIR Vol 1 No 2 Mars/Avril 2016
Sommaire Page 3: Mot de l’éditrice Page 4: Sommaire Page 5: En vrac Page 6: Courir pour une cause Page 8: Mtl Salon de la course Page 10: L’Ultra-Trail MontBlanc pour Mr. Létourneau Page 17:Carte rose de Marlène Page 22: Arke Dégeu! Page 32: À travers mon objectif Page 33: Stéphanie Côté, nutritionniste, en collaboration avec Mélyssa Morin, stagiaire en nutrition. Page 38: Caroline St-Pierre, entraîneuse. Page 40: Minois givrés Page 42 Valérie Bilodeau, blogueuse Page 45: Rencontre avec MarieClaude et Éric. Page 49: Recycler ses chandails Page 51: Cynthia Léonard, massothérapeute.
Prochain numéro:
Le mois de Marie, le mois le plus beau!
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En vrac! Se classer pour BOSTON   Une 6e course pour se classer pour Boston au QuÊbec en 2016. En effet le MARATHON des Érables sera aussi une course qualificative pour Boston ‌2018. Allez sur le site de la B.A.A. pour plus de dÊtails.
Courir en 1080 New Balance vient tout juste de lancer sa nouvelle chaussure FRESH FOAM 1080 pour homme et pour femme. Avec un poids de 293.4 grammes pour homme et 247 grammes pour femmes, cette chaussure est offerte dans 3 variĂŠtĂŠs de couleurs pour chacun. Il vous en coĂťtera plus de $189,99 pour cette fraĂŽche douceur.
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http:// evenements.mec.ca/ evenement/112726/ courses-mecmontreal-2016
La course des flocons de SainteAdèle
OrganisÊe par la ville de Sainte-Adèle, la première Êdition de la course des Flocons aux profits de la Fondation Maude Gauthier a attirÊ 142 coureurs malgrÊ le froid intense le 14 fÊvrier dernier. Les diffÊrentes courses de 1km, 3km, 5km et 10km qui ont eues lieu sur le lac Rond ont permis d’amasser une somme de $1,572 pour la Fondation. Cette fondation vient en aide aux familles d'enfants malades de la MRC des Pays d'en Haut. FÊlicitations aux coureurs.
Rencontre avec… Éric Moreau.
Marianne Lajoie, journaliste
Quand la course à pied crée un mouvement de solidarité sociale Il y a longtemps qu'Éric Moreau tentait de trouver un moyen efficace pour aider les enfants à adopter de saines habitudes de vie. Son emploi à la Fondation Lucie et André Chagnon qui est très impliqué au niveau de Québec en forme, et son adolescente de 16 ans, l'ont sensibilisé à l'importance de l'activité physique et de la persévérance scolaire chez les jeunes. C'est en novembre dernier qu'il a réussi à mettre un nom sur son projet : « Courir pour une cause » et à entreprendre sa grande aventure.
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Le but de « Courir pour une cause » est de s'associer à des causes venant en aide aux enfants en milieu défavorisé, en promouvant l'activité physique et la persévérance scolaire. « Les deux sont directement liés, comme le prouvent de nombreuses études. Lorsque les enfants bougent, ils sont plus concentrés à l'école, ils se surpassent davantage », explique Éric Moreau. Étant adepte lui-même de la course à pied, M. Moreau a le désir de faire bouger les gens, en démocratisant son sport préféré. « On veut rendre la course attrayante et facile d'accès. En faire une activité de plein air et de plaisir, et non de performance. » De plus, à ses objectifs s'ajoute le désir de favoriser une pratique durable de la course à pied, tout en augmentant le nombre d'adeptes. M. Moreau s'est donc entouré de professionnels de la santé, comme des chiropraticiens, nutritionnistes, ostéopathes, physiothérapeute pour créer du contenu, des articles sur la santé, sur le site internet qu'il a créé. « Ce sont des capsules informationnelles, axées sur la prévention, toujours dans le but de créer une pratique durable de la course à pied chez les jeunes et les débutants. » Il a choisi de venir en aide aux Patros, un service communautaire d'entraide, qui, de par leurs activités, développe un milieu de vie pour les gens de tous les milieux, origines et âges, bien qu'axé sur les jeunes et les plus vulnérables. « L'un des volets des Patros est le programme parascolaire ETUACTIF. C'est le programme qui m'a interpellé directement. » Une entente de 3 ans avec ETUACTIF La mission d'ETUACTIF est d'offrir un encadrement aux jeunes et à leur famille, afin de les soutenir dans la persévérance scolaire et à l'adoption des saines habitudes de vie, grâce à des ateliers de devoirs et de leçons, donnés par des gens en voie d'obtenir leur baccalauréat en enseignement, des périodes quotidiennes d'activité physique, des collations santé, des ateliers de cuisine pour les élèves et leurs parents et des activités culturelles. « À l’heure actuelle, le programme ETUACTIF est implanté dans quatre des 7 Patros. Les activités rejoignent 225 jeunes âgés de huit à douze ans. Ce qu'on vise pour 2017-2018, c'est qu'ETUACTIF soit implanté dans chacun des Patros et que le programme touche au-
delà de 500 jeunes, qu'ils soient du primaire ou du secondaire. » De plus, Courir pour une cause aimerait créer des clubs de course dans chacun de ces Patros. « Notre association avec la Clinique du Coureur devient importante et intéressante, car la Clinique va donner des évaluations sommaires de course à pied à ces jeunes, pour leur montrer comment courir ainsi qu’une prescription de chaussures. » Des objectifs qui vont bon train Pour l'instant, Éric Moreau est seul dans son navire « Courir pour une cause ». Pour sa première année, il espère amasser 25 000$. « Je me suis associé pour les trois prochaines années avec le programme ETUACTIF des Patros. Pour 2016, le but, c'est surtout de se faire connaître. L'an prochain, on avait prévu nommer des ambassadeurs. Par contre, les réseaux sociaux ont tellement embarqué que les ambassadeurs sont déjà nommés. Il s'agit de Marlène Couture, Nathalie Bisson, Laurianne Roberge, Guy Brouillette et Nathalie Desrochers. Ils vont participer à différentes courses, habillés de nos couleurs. Certains vont organiser des conférences sur la course à pied, la motivation, la prévention. Les revenus seront remis au programme. En 2018, on veut être en mesure d'organiser une course et d'avoir un porteparole. » Pour contribuer à « Courir pour une cause », il y aura ventes d'objets promotionnels, tels que des chandails de sport, des foulards de type Buff, des bracelets de silicone, etc. En 2016, Éric Moreau a indiqué sa présence parfois accompagné de ses bénévoles, à sept événements : le Salon Prêts à Courir de Montréal le 11 avril, la course de Laval, le 17 avril, la course d’été des Îles de Boucherville, le 5 juin, le Festival Ultimate XC de Saint-Donat, le 25 juin, la chute du Diable, les 3 et 4 septembre, le Trail Harricana, le 10 septembre et le Tour du massif, le 1er octobre. Entre temps, il est toujours possible d'aller consulter le site internet du mouvement, courirpourunecause.org, de s'informer grâce aux capsules, et de donner pour la cause.
Montréal accueille son premier salon de la course à pied C'est à la suite du succès de 2015 du Salon de la course à pied de Québec qu'Yves St-Louis et son équipe ont décidé de transporter l'expérience à Montréal. L'événement se tiendra les 12 et 13 mars, au Palais des congrès de Montréal. « Ça va marquer le début de la saison. Les adeptes pourront rencontrer des entraîneurs, recevoir des trucs pour prévenir les blessures, voir les nouveautés », illustre le président, Yves St-Louis. De plus, une panoplie de conférenciers est à l'horaire, comme l'auteur Jean-Yves Cloutier et l'olympien Alex Genest. Les visiteurs pourront également en apprendre davantage, par exemple, sur les foam rollers, ou sur la biomécanique de course, en plus de s'affronter au Challenge La Capitale. « On a une piste de course, un tapis de 30 mètres, avec une arche de départ et d'arrivée. Les gens de Sporstats seront sur place pour compiler les résultats des sprints. » Pour l'équipe du Salon, le choix du porte-parole, Dominic Arpin, s'est fait naturellement. « C'est un gars qui court, qui a une émission de télévision sur le sujet et il est hyper sympathique. Il est connu autant dans le monde de la course que dans les médias. On ne pouvait pas demander mieux! » À Québec, l'événement se tiendra les 2 et 3 avril. Le format des conférences sera différent. « Ça va être plus interactif, sous forme de questions-réponses avec des spécialistes comme Guy Thibault, qui a écrit un best-seller sur l'entraînement par intervalles, Richard Chouinard et Florent Bouguin. » PARCOURIR Vol 1 No 2 Mars/Avril 2016
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L’ ÉVÉ NE ME NT QUI RÉUNIT E N UN SEUL LIEU TOUS LES ACTEURS DE L A COU RSE À PIE D DE L A G R ANDE RÉGION DE MONTRÉAL
12 & 13 MARS 2016  
Palais des congrès de MontrÊal
SONT FIERS DE PRÉSENTER LE
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À travers les annÊes, je suis devenu plus qu’un amateur de course à pied, mais un vÊritable maniaque! C’est donc avec grande fiertÊ, et pour moi tout à fait naturel, que je m'associe au premier Salon de la course à pied de MontrÊal! - Dominic Arpin, porte-parole
NOS PARTENAIRES MÉDIAS
RELAYEURS
L’Ultra-Trail du Mont-Blanc accueille Benoît Létourneau. Anne-Marie Gareau
L’UTMB® [Ultra-Trail du Mont-Blanc®] : environ 170km pour près de 10 000 mètres de dénivelé positif, au départ de Chamonix, France. En semi-autonomie et en 47 heures maximum. 2300 participants pour 2016 et c’est la 14 ième édition. Coût: 219 € plus tous les autres frais. Benoît Létourneau, 2011
Dans l’ album de finissants ’84, on disait de lui «qu’il deviendrait professeur
d’éducation physique mais qu’il a un tempérament à « aller plus haut, toujours plus haut » … Benoît annonçait récemment qu’il avait été choisi pour courir le très fameux UltraTrail-du-Mont-Blanc. L’UTMB réunit les grands parmi les grands. «
Aller plus haut, toujours plus haut », on aura jamais si bien dit.
Questions/réponses avec Benoit Létourneau. PARCOURIR Vol 1 No 2 Mars/Avril 2016
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Comment t’est venue l’idée de courir l’UTMB, depuis quand envisages-tu de faire ce défi ? Je fais de la course d’Aventure depuis 2003 et c’est en me préparant pour les Championnats du monde de course d’aventure de 2012 en France que j’ai entendu parler de l’UTMB pour la première fois. L’idée d’y participer n’était pas encore très présente dans ma tête. Mais j’ai été intrigué et après avoir fait un peu de recherche, je suis tombé sur le site et j’y ai trouvé une vidéo qui m’a tout de suite marqué. La beauté des images, la beauté du parcours ainsi que le défi m’ont envouté. Quelle course as-tu faite pour te qualifier à ce défi ? Ne cours pas l’UTMB qui veut. Pour pouvoir s’inscrire, il faut cumuler 9
PARCOURIR Vol 1 No 2 Mars/Avril 2016
points en 3 courses (en deux années civiles maximum). Dans mon cas, j’ai fait le « The North Face Challenge » Ontario, un 80 km où j’ai terminé 8e (2 points). J’ai fait un 165 km au Colorado où j’ai terminé 14e (4 points) et finalement, j’ai participé au 125km du Raid Harricana de Charlevoix où j’ai terminé 11e (3 points). Avec mes 9 points de qualification, je me suis donc inscrit à l’automne. Même inscrit, la partie n’est pas gagnée d’avance. Vous savez, il y a 2300 places disponibles et il y a 5000 personnes qui s’inscrivent (eh oui! et ce malgré les 9 points obligatoires). Il y a donc une loterie pour déterminer les heureux élus. Ça peut prendre 3 ans avant d’être assuré de participer. Moi j’ai été chanceux, mon nom est sorti du chapeau à ma première tentative.
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Crédit photo : Jeff Genova http://jeffgenovaphotography.com
Quelle a été ta réaction quand tu as su que tu étais accepté ? J’étais vraiment très heureux de voir mon nom sortir, je m’étais dit que peut-être je devrais me reprendre l'an prochain. Mon plan était de m’inscrire cette année pour pouvoir bénéficier d’un coefficient plus élevé lors du tirage de l’an prochain (la deuxième année, on te donne plus de chances, plus de billets de tirage si on peut dire ainsi). Quand j’ai vu mon nom sur la liste, j’étais vraiment très heureux. J’ai eu un petit moment de panique aussi quand j’ai réalisé l’ampleur du défi.
tous les 2 ans. En 2010, c’était les Championnats du monde de course d’aventure en Espagne, en 2012 ceux qui ont eu lieu en France, en 2014 je n’avais rien et l’an passé, je me suis mis en tête de faire l’UTMB. J’aime le sport en général, j’aime l’activité physique et le grand air. Mais quand vient le temps de s'entraîner et de pousser les limites, il n'y a rien comme un bon et beau projet. C'est à travers mes projets que je tire ma motivation. ************************************
Comment prépares-tu tes entraînements? Aussitôt que j’ai eu ma confirmation, je me suis assis devant l’ordinateur et je me suis concocté un plan d’entraînement jusqu’à la course. J’utilise un principe de périodisation pour qu’il y ait une progression dans mes volumes d’entraînement. Je joue beaucoup sur l’intensité, en alternant séance facile et séance plus intense (ou de vitesse). Malgré le fait que c’est une course de 168km, je fais des séances d’entraînement par intervalle où je travaille la vitesse sur une base régulière. Plus tu es capable de courir vite, plus tu peux courir longtemps à des allures moyennes. En ayant un plan, ça devient plus facile de se préparer. Quels sont tes objectifs? J’aimerais terminer en dessous des 30h. Un top 100 serait vraiment bien. Comment arrives-tu à te motiver? Pour moi, l’UTMB c’est un projet, j’essaie d’avoir un projet d’envergure à Crédit photo: Luis Moreira
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luismoreira.ca
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Crédit photo : Jeff Genova http://jeffgenovaphotography.com
 
courirpourunecause.org
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Carte « rose » de Marly!
Entre la dentelle et l’armure.
Marlène Couture, chroniqueuse.
Ménage du printemps!!! Qui dit printemps, dit ménage du printemps. Nous connaissons tous cette expression. Mesdames, je m’adresse principalement à vous dans cette chronique à saveur printanière, mais messieurs, libre à vous de vous renseigner! L’arrivée du printemps est le bon moment pour faire le tour de nos tiroirs, trier ce qui nous fait et ce qui ne nous fait plus, ce que l’on aime et ce qu’on ne peut (veut) plus voir… vous connaissez la chanson!
Le sein se compose de trois sortes de tissus mous : tissus adipeux (graisseux), muscles et glandes mammaires. Si le soutien-gorge n’est pas adapté à la course, que votre poitrine n’est pas soutenue adéquatement, le balancement des seins va engendrer un étirement irréversible des ligaments de Cooper. Il s’agit de petits ligaments fragiles qui retiennent la peau aux muscles pectoraux. L’objectif ici, n’est pas de vous faire peur, mais bien de vous sensibiliser à l’importance d’un bon soutien.
Attardons-nous à un tiroir en particulier, celui des sous-vêtements et plus précisément la section où se cachent nos soutiens-gorge de course. Quoi? Un soutien-gorge de course… juste pour la course? Je sais que certaines sont un peu surprises lorsque je parle de soutien spécifique pour la course. Elles ont des soutiens pour le travail, pour la vie de tous les jours, et des soutiens de sport, sans plus. Mais lorsqu’on est une coureuse, peu importe le nombre de kilomètres que l’on parcourt, peu importe notre vitesse, du moment qu’on court, il est important, voir primordial d’avoir un très bon soutien. Mais pourquoi avons-nous besoin de plus de support lorsque nous pratiquons la course à pied? C’est la grande question. Voici donc : faisons un brin d’anatomie féminine avant de poursuivre et afin de bien comprendre l’importance de ce qui suivra dans cette chronique. PARCOURIR Vol 1 No 2 Mars/Avril 2016
Sir Astley Paston Cooper 1768-1841 Anatomiste et chirurgien britannique.
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Afin de bien faire notre tri, notre «ménage» du tiroir de sous-vêtements, il faut se poser les questions : Combien de temps dure un soutien-gorge de course? Et pourquoi? Car bien malheureusement, un soutien a une durée de vie limitée, le tissu perd de son élasticité avec l’utilisation et le temps. Quel âge à votre soutien-gorge de course préféré? C’est une bonne question à se poser. Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que celui-ci ne doit pas fêter son 1er anniversaire (si vous le portez 2 à 3 fois par semaine), à moins que vous en ayez plusieurs ou que vous le portiez moins souvent. Combien de soutiens de course devrionsnous avoir en notre possession? Eh bien, si on me demande à moi personnellement, je dirais que je n’en ai jamais assez, car miss coquette que je suis, aime bien agencer son soutien avec ses vêtements. Mais est-ce si important? Eh bien non, bien entendu. Alors de combien de soutiens une coureuse a-telle besoin? L’idéal est d’en avoir au moins
trois en votre possession, et ainsi en faire la rotation. Un que l’on porte pour la course d’aujourd’hui, un au lavage et un sur le sèche-linge prêt pour la prochaine sortie.
Après ce grand ménage, il est possible qu’on se rende compte que nous n’avons plus suffisamment de soutiens pour la course… mais la bonne nouvelle, même s’ils ne peuvent plus servir pour la course, ils peuvent toujours servir pour des activités sans impact, nécessitant moins de support. Car ce n’est pas parce qu’ils ne sont plus adéquats pour la course qu’on ne peut plus les porter du tout. Ils seront parfaits pour l’entraînement en salle, le vélo et même le yoga.
J’entends souvent : « oui, mais… mon soutien de sport est bien correct pour courir ». Peut-être, mais peut-être pas aussi, car il doit bien soutenir la poitrine. Et la course, ça «brasse» beaucoup, avec nos multiples rebonds sur plusieurs kilomètres. Plusieurs femmes portent un soutien de sport non adapté à la course et/ou de la mauvaise grandeur. Donc, parfois on a le bon soutien de course, mais s’il n’est pas ajusté de façon adéquate, il ne fera pas pleinement son travail. Comment vous assurez que le vôtre vous convient, est adapté à la course et est bien ajusté? Dans les prochaines lignes, vous retrouverez quelques éléments essentiels à considérer. De plus, il n’y a rien de mieux que de recevoir les conseils d’une spécialiste en la matière. Hop! Un petit tour dans votre boutique de course préférée afin de faire l’acquisition de votre nouvel allié de course. En plus, qui dit printemps, dit nouvelle collection… toutes les filles le savent, ça fait du bien de se gâter un peu, alors une virée magasinage c’est bon pour le moral! Avant de partir à l’assaut des boutiques de course, il y a quelques trucs importants à savoir, afin de choisir le bon soutien pour vous, celui qui vous soutiendra bien lors de vos sorties de course. Car on n’achète pas un soutien comme on achète une paire de bas… malgré que je suis tout autant sélective de ce côté… mais bon, je m’égare. Pour vous aider à bien comprendre et pour bien vous le démontrer, je me suis prêtée au jeu. Je suis allée faire mon magasinage dans ma boutique de course préférée et j’ai fait l’essai de quelques modèles. Voici donc quelques conseils… dans mes mots à moi, pas avec des termes scientifiques. Cela pourra être en quelque
sorte votre aide-mémoire au moment de vous présenter en boutique, ou tout simplement lorsque vous vous assurerez que votre soutien est bien ajusté à la maison avant de partir faire votre sortie de course. En passant les filles, si votre soutien vous blesse, c’est qu’il est soit mal ajusté, trop usé ou tout simplement qu’il n’est pas de la bonne grandeur pour vous. Lorsque vous êtes en boutique, vous devriez essayer plusieurs modèles dans plusieurs grandeurs. Parfois, le look sur le présentoir n’est pas aussi «cute» que sur vous. Pour la grandeur, la majorité du temps, ce sera la même grandeur que pour votre soutien régulier. Mais il faut absolument l’essayer, car parfois ce n’est pas le cas. Ne prenez pas de chance, essayez votre grandeur, un plus petit et un plus grand. L’essayage est essentiel, afin de bien choisir VOTRE soutien et non pas le même que votre meilleure amie, qui n’a pas du tout la même poitrine que vous. Car ce qui est bon pour elle ne l’est peut-être pas pour vous!! Donc le secret… c’est de l’essayer pour de vrai… c’est-à-dire sauter dans la cabine, afin de voir le soutien qu’il vous offre… faites des mouvements… bougez… il faut s’assurer qu’il nous convient et que nous sommes confortables… n’hésitez pas à poser des questions à la conseillère, elle est là pour ça… et surtout n’essayez pas un seul modèle… n’oubliez pas d’essayer celui qui ne vous semble pas du tout intéressant sur le présentoir, car vous pourriez être surprise du résultat sur vous.
C’est un peu comme pour les souliers de course finalement, il ne faut pas choisir seulement pour le look, il faut y aller selon notre besoin, dans ce cas-ci le soutien de notre poitrine, et nous le savons, nous ne sommes pas toutes sur le même modèle… alors nous ne pouvons pas toutes porter le même modèle de soutien. Maintenant que vous avez le bon soutien, il faut s’assurer de bien l’ajuster. La conseillère en boutique est là pour vous aider. Mais voici un petit aide-mémoire, car vous devrez le refaire une fois à la maison.
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En terminant, voici quelques conseils d’entretien, afin d’augmenter la durée de vie de vos soutiens. Il est important de refermer les velcros et les attaches avant le lavage. De ne pas utiliser d’assouplisseur et de les laisser sécher à l’air libre. Il m’arrive régulièrement de croiser une coureuse et de me dire qu’elle n’a pas le bon soutien… mais je dois me confesser, moi aussi par le passé j’ai fait de la course avec le mauvais soutien, lire : avec pas tant de soutien que ça. Mais maintenant que je connais la différence, plus jamais je ne retournerai en arrière!
Vous êtes maintenant prêtes à courir!
Marly ;-)
J’ai écrit cette chronique sans prétention, je ne suis pas une experte, mais bien une coureuse… en espérant Mesdames que je vous ai un peu aidées ou à tout le moins sensibilisées à l’importance de bien les soutenir!!
PARCOURIR tiens à remercier Fannie Marchessault, représentante technique chez Brooks pour ses précieux conseils, Josée Prévost de la Maison de la Course de nous avoir permis de réaliser la séance de photos et Marlène Couture qui a servi humblement de modèle.
Messieurs, ainsi donc, lorsque madame vous dit qu’elle a besoin de soutien, vous serez plus en mesure de la comprendre.
Merci.
ARKE! DÉGEU! Anne-Marie Gareau
Lorsque je reviens d’une sortie de course à pied, je soigne assez bien mon équipement. J’enlève les semelles de mes chaussures (surtout si c’est une sortie sous la pluie*), je mets mon linge à laver et je rince et lave mes bouteilles à l’eau savonneuse après avoir moi-même pris une bonne douche. Une fois par mois, je les mets à tremper dans un grand bol dans de l’eau savonneuse (parfois j’ajoute quelques gouttes de jus de citron pour donner meilleur goût).
Or,
quelle ne fut pas ma surprise lorsque j’ai décidé de démonter ma bouteille pour un GRAND MÉNAGE. Malgré mes efforts de nettoyage, je voyais de la saleté impossible à brosser.
suce. Mais si je le fais à chaque sortie, j’ai bien peur que la suce de silicone ne s’abîme.
Sachez que les bouchons s ’ a c h è t e n t individuellement, si vous n’avez pas le cœur au grand ménage.
*Si vos chaussures sont trempées, enlevez vos semelles et insérez un papier journal dans votre chaussure. Celui-ci absorbera l’humidité. Vous aurez peut-être à changer plusieurs fois le papier.
J’ai donc entrepris le démontage méticuleux de mon bouchon de bouteille, avec des pincettes! … car je ne veux pas abîmer la suce de silicone. J’ai réussi à ôter la capsule pour découvrir l’horreur ! Arke! Dégueu! Je ne peux pas croire qu’il restait tout ça…et je n’ose pas regarder ça au microscope. Des anticorps me direz-vous! Ouais ! bien on repassera. J’ai donc brossé la partie en silicone et heureusement, tout est parti. J’ai passé un cotontige dans le tube et tout est resté après le cotontige. J’ai rincé encore et encore et j’ai finalement replacé la capsule à son emplacement. Ça ne semble pas avoir trop affecté l’étanchéité de la
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Coureurs au demi-marathon hypothermique de MontrĂŠal 2016.
DOC, J’AI VRAIMENT MAL EN DESSOUS DU PIED !!!
Dr. François Lalonde, Ostéopathe, Kinésiologue.
On dit souvent de prêcher par l’exemple. Mes athlètes et mes étudiants pourraient vous le témoigner, puisque je suis toujours avec eux pour faire en bon français la job de bras ! Il est aussi vrai d’affirmer que même si on sait comment prévenir….qu’on n’est pas toujours à
l’abri
de certaines douleurs ! Ce n’est pas que je tiens nécessairement à vivre tous les maux pour offrir des conseils (ou de l’empathie) à mes clients, mais il est vrai de dire que passer à travers le processus d’une blessure me permet de vraiment comprendre ce que mon patient-coureur vit !
Alors après quelques semaines d’entraînement en course à pied sur l’asphalte, j’avais décidé de faire une longue course à pied sur la plage pieds nus, chose dont je ne suis pas habitué de faire. Les quelques jours qui ont suivi cette course, je me levais le matin avec une douleur prononcée en dessous des pieds qui s’estompait au courant de la journée. Cette douleur en dessous du pied
(appelée
fasciapathie plantaire ou populairement : fasciite ou aponévrosite plantaire) est une blessure assez commune chez les coureurs.
En fait, selon l’équipe de Taunton et coll., il s’agirait de la troisième blessure la plus fréquemment diagnostiquée
Photo 1. : Fasciapathie plantaire
chez les coureurs1. SIGNES et SYMPTÔMES Le symptôme se traduit souvent par une douleur localisée près du talon (os calcanéum) en dessous du pied (Photo 1). Toutefois cette douleur peut parfois
La douleur peut diminuer à mesure que
s’étendre sur toute la portion de
vous vous échauffez durant la journée.
l’aponévrose plantaire (section blanche
De plus, si vous faites un entraînement
sur la Photo 1) du talon jusqu’à la base
avec cette condition, il est probable que
des cinq orteils. Si vous sentez une
la douleur soit plus intense durant les
douleur prononcée en dessous du pied
premières minutes et que celle-ci
en vous levant le matin, comme dans
diminue à mesure que l’échauffement
mon histoire, pendant quelques jours, il
progresse. Dans les cas les plus
peut s’avérer judicieux de consulter un
sévères, la douleur peut durer tout
professionnel de la santé (lire mon
l’entraînement et même toute la
article précédent pour le
journée. De plus, si vous palpez le
choix du professionnel
dessous de votre pied, vous allez
à consulter).
probablement sentir une douleur vive
PARCOURIR Vol 1 No 1 Janvier/
qui s’accentue avec la pression.
Février 2016 pages 27-31
PARCOURIR Vol 1 No 2 Mars/Avril 2016
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Dans le pire cas (plus rare), surtout si aucune action de guérison n’est
AUTRES FACTEURS DE RISQUES
entreprise (d’où l’importance d’être à
• Entraînement soudain et trop long sur
l’écoute de son corps et de laisser notre
une nouvelle surface (exemple : courir
ami l’orgueil de côté), ce mal peut
dans le sable longtemps quand nous
progresser vers une déchirure du fascia
ne sommes pas habitué !)
ou même vers une excroissance osseuse que l’on nomme épine de Lenoir. Mais comme nous sommes des athlètes vivant le moment présent, on va prendre les moyens nécessaires pour bien guérir et AJUSTER notre entraînement. Donc, on peut s’attendre à un 4- 6 semaines pour s’en sortir ! Le diagnostic est souvent posé en fonction de votre histoire, de la palpation ou plus rarement par différentes techniques d’imagerie médicale.
• Intervalles à haute intensité (influence indirecte sur la technique de course dans certain cas) • Surplus de poids • Changement drastique de souliers. Ex. : Passer d’un soulier régulier à minimaliste sans avoir fait un protocole d’adaptation). • Technique ****Bémol****. Souvent, en voulant adopter la soi-disant bonne technique de course à pied style mipied…..il arrive que la fasciapathie plantaire nous guette ! La raison est simple : en fin de propulsion, le gastrocnémien et le soléaire (mollet) exercent une tension sur le fascia et si on ajoute à cela un dorsiflexion plantaire (tirer les orteils vers le haut) …on se retrouve avec un fascia très stressé ! 2.
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• Donc, si vous faites un changement
appel à des activités où il y a moins de
de technique, c’est le même principe
mise en charge comme la natation et le
qu’un changement de souliers :
vélo (NON, NON, je ne veux surtout pas
GRADUELLEMENT !
vous convertir en triathlète !). Dans
• Pronation excessive (rare…mais ça se peut !) • Surentraînement • Tension préalable au mollet (continuation du fascia du mollet vers le fascia plantaire). Ex. : peut être occasionné par un entraînement en sentier où il y a des montées abruptes quand nous ne sommes pas habitué) • Pied plat ou creux • Manque de tonus des muscles stabilisateurs (du pied et général)
certains cas, on peut utiliser des antiinflammatoires non stéroïdiens (AINS), effectuer des massages du fascia, faire des étirements, utiliser un bas spécial pour fascite plantaire durant la nuit (voir en pharmacie) et dans le pire des cas, une injection de cortisone. Mais comme vous le savez, la clé est la prévention ! D o n c , o n r e v i e n t à l a b a s e : renforcement musculaire, technique de course et bonne gestion de programme (volume/intensité/repos). Fait
TRAITEMENT
intéressant : selon une étude, il
Le traitement conventionnel consiste à
semblerait que les coureurs de
appliquer de la glace (3-4 fois par jour à
marathons souffrent moins de
raison de 10-15 minutes) sur la région
fasciapathie plantaire que les coureurs
douloureuse dès les premiers incidents
de sprints, d’où la théorie que les
de douleur. Mais le plus important est de
intervalles à hautes intensité peuvent
modifier ses activités (ou son volume/
être un facteur de risque3.
intensité de course) et de savoir faire
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EXEMPLE D’EXERCICES4 1-Étirement
du fascia plantaire : Étirez les orteils
contre le mur et tentez de rapprochez le genou du mur jusqu'à une sensation d'étirement confortable sous le pied. (3 x 30 secondes).
3-Relâchement du fascia plantaire. 3 x 30-45 secondes. Roulez la balle sous l'arche du pied, du talon à la base des orteils.
2-Renforcement de l’arche plantaire (à faire un fois la douleur éliminée !) 3 x 15-20 répétitions. Soulevez l'arche plantaire en faisant l'inversion puis en approchant la tête du premier métatarsien vers le talon sans fléchir les orteils. Gardez une pression soutenue à la tête métatarsienne mais très peu de
4- Étirement des mollets au mur (3 x 30 secondes)
pression aux orteils (évitez d’agripper le sol). Tenez la position selon les recommandations en maintenant l'arche le plus stable possible puis ramenez l'arche plantaire dans sa position détendue en contrôle.
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30
Références
CONCLUSION
Respectez votre progression, vos zones d’intensité et n’oubliez pas la qualité de votre foulée ! On ajoute à cela l’ingrédient-clé de la musculation, du temps et de l’adaptation et nous voilà équipé pour prévenir ! En espérant que vous resterez à l’écoute de votre corps et que vous prendrez soin de vous ! On se reparle le mois prochain ! François Lalonde, PhD, DO
1. Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, McKenzie DC, Lloyd-Smith DR, Zumbo BD. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. Br J Sports Med 2002; Apr;36(2):95–101 2. Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. J Biomech 2010; Oct 19;43(14):2709–16 3. Knobloch K, Yoon U, Vogt PM. Acute and overuse injuries correlated to hours of training in master running athletes. Foot Ankle Int 2008; 07;29(7):671–6 4. Choix d’exercices dans la banque physiotec : https://www.physiotec.ca/
François Lalonde est doc postdoc teur en torale physiolo à l ’ U physiolo QAM. gie de giste de Il est l’exercic é g l e et sta ’ a e lement xercice athlète giaire certifié, kinésiol amateur. ogue a ostéopat François présiden c h crédité, e, entra est aute t fondat îneur de ur de p eur et e t r clinique i athlon e lusieurs ntraîneu d’ostéop t r-chef d articles a u t h s i c c e l i ub Trifo d’entraîn entifique et de kin rt et ent eur de l s, ésiologie repreneu ’année v . Franço son enga r i a triathl is a égal via sa gement on Québ ement g bénévole e a c g 2015. n a é i nsi qu’u avec son le prix ne recon club Trif naissanc ort par l e de a fondat ion Desj ardins en
10-21-42km : Le magasine sur le triathlon au Québec. https://issuu.com/10-21-42kmmagazine/ docs/102142km-f__vrier_mars_2016
Ă€ travers mon objectif! On ĂŠtait lĂ ! Plus d’images sur notre page Facebook   PARCOURIR Cliquez lĂ
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Course MEC Longueuil 7 /02/ 2016
Demi-marathon Hypothermique de MontrĂŠal 14/02/2016
Course Bootcamp Mirabel 27 /02/ 2016
đ&#x;Œ?
Un grand ménage alimentaire Stéphanie Côté, Nutritionniste, en collaboration avec Mélyssa Morin, stagiaire en nutrition.
Le printemps approche, ce qui est synonyme de « grand ménage » pour plusieurs. Pourquoi ne pas en profiter pour dépoussiérer vos résolutions de janvier et faire reluire d’autres bonnes initiatives ?
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Variez les sortes et les couleurs, tout simplement. Pensez aux fruits au déjeuner. − Ajoutez un produit laitier ou de soya pour compléter. Placez un aide-mémoire sur le frigo ou sur une porte d’armoire pour faire germer cette habitude simple et efficace. Pour ce qui est des quantités à manger, c’est votre estomac qui vous le dira… écoutez-le !
1 ° Offrez-vous des repas équilibrés Bien se nourrir, c’est manger équilibré, varié et à votre faim tous les jours. Ou du moins, la majorité du temps, parce que les petites imperfections sont normales et même souhaitables ! Comme pour certaines tâches ménagères, chacun des groupes d’aliments doit avoir sa place. Une référence simple à utiliser au repas, c’est l’assiette équilibrée que l’on divise en trois tiers. Que les aliments soient mélangés ou séparés, faites en sorte de retrouver dans votre assiette : − Un tiers en produits céréaliers Riz blanc ou brun, pâtes de blé entier, millet, quinoa, pain de blé intégral, tortilla multigrains, etc.) − Un tiers en viandes ou substituts Viandes (porc, poulet, dinde, bœuf, etc.), poissons (maquereau, saumon, sardines, etc.), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), tofu, tempeh, edamame, oeufs, etc. − Un tiers en légumes
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2 ° Respectez votre faim La faim est une sensation physique : un ventre qui gargouille, une sensation de vide, un manque d’énergie, etc. Reconnaître l’intensité de cette faim vous aidera à avoir de l’énergie tout au long de la journée et à éviter les excès. Le truc, c’est de prendre une collation ou un repas lorsque vous vous retrouvez à 3 ou à 4 sur l’échelle des sensations de la faim ci-dessous (donc quand vous avez faim ou un petit creux), puis de cesser de manger à 5 (quand vous êtes bien). Évitez d’attendre d’être affamé, car ça pousse à manger plus vite et de plus grandes quantités. Par exemple, si vous avez faim alors que le repas est prévu dans une heure, savourez un fruit. Si le repas n’est que dans deux heures, un fruit et un morceau de fromage vous aideront mieux à patienter.
Quant à l’appétit, c’est l’envie de manger. Environnement, sommeil, activité physique, alimentation et hydratation auront chacun une influence sur cette envie de manger. Faites cet exercice pour le fun : notez les raisons pour lesquelles vous mangez dans une journée. Est-ce pour pallier une sensation de fatigue ou de déprime ? Ou simplement parce que le chocolat est irrésistible ? Pour faire place à un meilleur contrôle de son appétit à travers une alimentation équilibrée, essayez d’aller marcher ou courir 10 minutes, faites une sieste de 15-20 minutes ou buvez un bon verre d’eau. Voyez si vous avez encore faim par la suite ! 3 ° Déjeunez, même les matins de course Réveillé depuis 15 minutes et déjà prêt à courir ? Manger un petit quelque chose qui vous fournit des glucides, accompagné d’eau : deux ou trois abricots séchés, une barre de pâte de fruits, un biscuit aux figues, 1 banane, etc. Ça vous donnera l’énergie pour tenir plus de 20 minutes et vous évitera de voir des étoiles. Au retour de l’entraînement, complétez avec un déjeuner équilibré. Si vous ne déjeunez pas, la tendance à succomber aux machines distributrices ou PARCOURIR Vol 1 No 2 Mars/Avril 2016
aux déjeuners de restauration rapide en route vers le travail vous guette. Si vous n’avez pas faim immédiatement ou que le temps presse, préparezvous un déjeuner à emporter. Laissez-vous inspirer de nos suggestions pour balayer certains mauvais plis, progressivement ! − Yogourt grec, granola maison & pommes − Bagel nature multigrains & smoothie maison (boisson de soya, fraises surgelées & graines de lin moulues) − Muffin au son maison, verre de lait & un fruit frais − Tartine, beurre de noix, banane & verre de kéfir − Gruau à emporter, préparé la veille : mélangez (dans un contenant à emporter) des flocons d’orge ou d’avoine + lait ou boisson de soya + fruits surgelés + autres ingrédients au goût dont graines, noix, etc. puis réfrigérez jusqu’au déjeuner !
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4 ° Buvez souvent au cours de la journée Boire suffisamment et tous les jours permet de mieux distinguer les signaux de la faim avec ceux de la soif en évitant qu’ils ne s’embrouillent. Pour boire en fonction de vos besoins, organisez votre environnement pour être prêt à étancher votre soif en tout temps. Transportez une bouteille d’eau réutilisable dans vos déplacements, préparez des tisanes, ayez un pichet d’eau citronnée au frigo, etc. Pour savoir si vous avez passé le test aujourd’hui, une urine jaune pâle est le signe d’une bonne hydratation !
Stéphanie Côté est diplômée de l'Université Laval en nutrition (BAC) et de l'Université de Montréal en nutrition sportive (maîtrise). Elle est récipiendaire de la Bourse FernandSeguin, qui récompense les talents en communication scientifique. Stéphanie est aussi l’auteure du livre NUTRITION SPORTIVE .
5 ° On secoue les mauvaises habitudes dehors ! Manger devant l’écran (quel qu’il soit), boire plus qu’un verre de jus tous les jours, manger au restaurant rapide plusieurs fois par semaine, manger des sucreries ou des desserts sucrés tous les jours, faire baigner les aliments dans l’huile pour la cuisson, sauter des repas régulièrement… Il existe toutes sortes de mauvaises manies alimentaires sur lesquelles travailler. L’important, c’est de les identifier et se concentrer à les améliorer une à la fois, progressivement. Le processus pour y arriver vous appartient ! Vous voilà équipé pour ce grand-ménage, et ce, sans aucune diète ou cure détoxifiante. Vos reins et votre foie sont dotés de fonctions autonettoyantes inégalables ! Ouvrez les fenêtres et les portes, et profitez du grand air !
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180 pas par minute, c’est l’idéal ! Mythe ou réalité ?
Caroline St-Pierre, entraîneur.
C’est le célèbre entraîneur, Jack Daniels, qui, après avoir observé les olympiens des années 80, a énoncé pour la première fois que la cadence optimale des coureurs élites est supérieure à 180 pas par minute. Depuis, le « nombre magique » fait souvent surface, à tort ou à raison. PARCOURIR Vol 1 No 2 Mars/Avril 2016
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Réalité : Les coureurs élites, en compétition, ont presque tous une cadence supérieure à 180 pas par minute.
Mythe : Les coureurs récréatifs ont avantage à viser les 180 pas par minute.
Qu’ils courent le marathon ou le 100 mètres, les athlètes de haut niveau dépassent
Le problème le plus courant chez les
largement les 180 pas par minute. Certains
coureurs moins expérimentés, c’est
sprinteurs atteindront 250 même. Cela n’est
d’effectuer une trop grande foulée, ce qui les
pas surprenant considérant que la vitesse
pousse à attaquer du talon et à déposer le
dépend essentiellement de deux éléments : la
pied en avant de leur centre de gravité.
cadence et la longueur de la foulée. Par
Ainsi, il est vrai que les coureurs récréatifs
contre, est-ce que tous ces coureurs ont une
ont avantage à viser une plus grande
aussi grande cadence lorsqu’ils joggent ?
cadence, car, à vitesse constante, leur
Les études ne le disent pas.
technique devrait s’améliorer. Or, la cadence optimale, tout comme la longueur de la
Vitesse = Cadence x Longueur de la foulée
foulée, varie selon la physiologie du coureur et la vitesse recherchée.
Mythe : Une telle fréquence de pas permet de réduire les risques de blessure. En fait, les études sur le sujet ne démontrent pas de corrélation évidente. La recherche de Heiderscheit et al. prouve qu’une
Sources : L’étude de Heiderscheit et al.
augmentation de 5 à 10% de la cadence
h t t p : / / u w n m b l . e n g r. w i s c . e d u / p u b s /
diminue la charge absorbée par les
acsm10.pdf
articulations (genoux et hanches).
Plus la vitesse augmente, plus la cadence
Remarquez qu’ils parlent d’une
augmente : http://sweatscience.com/the-
augmentation de la cadence et non
problem-with-180-strides-per-minute-some-
d’atteindre un minimum de 180 pas par
personal-data/
minute. On imagine que cela pourrait avoir
La cadence et la foulée optimales varient en fonction du coureur : http:// link.springer.com/article/ 10.1007%2FBF00934423?LI=true
un impact positif sur la prévention des blessures, mais on ne peut pas l’affirmer. PARCOURIR Vol 1 No 2 Mars/Avril 2016
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Les 10 plus beaux visages givrés du Québec!
Anne-Marie Gareau
Mon amie Anne-Lise Nadeau. 5 janvier 2016. Instagram. C’est en voyant sa photo que m’est venu l’idée de faire cet appel à tous, pour des petits visages givrés et cils congelés à travers le Québec. De vous, pour vous. PARCOURIR Vol 1 No 2 Mars/Avril 2016
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Merci pour vos beaux visages givrĂŠs. Bonne course hivernale!
À la confesse, ça presse!
Valérie Bilodeau, blogueuse.
COUPABLE! Je déteste l’hiver. Il fait froid, les journées commencent et se terminent à la noirceur. Même la nature semble dormir, enveloppée sous une épaisse couche de solitude. Mais voilà dès à présent que les rayons du soleil commencent à réchauffer mes joues rougies auparavant par le froid; ce tyran hypocrite qui tentait sournoisement de flinguer ma motivation. Un pied-de-nez à l’hiver : ma saison favorite est en cours d’installation! À la simple idée de se lover sous les UV, ma peau sourit. Se saouler de vitamine D à chaque sortie : quel programme exaltant, non? Mars, c’est pourtant également le moment des petits ajustements: doit-on revoir les ambitieux objectifs issus des résolutions de janvier, les habitudes de fonctionnement avec les nouveaux gadgets reçus à Noël, les folles stratégies mises en place après les fêtes? Hey, les coureurs, la flexibilité des ischios-jambiers,
vous connaissez? Le même principe de flexibilité peut s’appliquer à ce qui vient d’être énuméré. S’il faut remanier un peu, y’a pas de soucis. À travers vos objectifs d’entraînement, donnez-vous le droit d’avoir du «fun» aussi! Bref. Peu importe les subtils remaniements que vous effectuerez (ou non!), avec le printemps qui arrive, on a tous le goût de chanter, en le modifiant peut-être un peu, le vieux et fringuant refrain de la Dufresne: «Tiens-toé ben, tiens-toé ben, saison de course 2016: j’arrrriiiiiiive… et je foulerai ton sol à grands coups de semelles!» Je ne sais pas pour vous, mais en ce moment, j’ai des images mentales assez claires pour l’année à venir : un mélange de course, d’Harley Davidson, de bruit, d’énergie, d’espadrilles en feu, de musique tonitruante… Bienvenue dans mon univers coloré!
La course, elle a le même effet enivrant pour vous? J’aime tellement ces moments où tout se place dans ma tête. Seule avec moi-même, les notes des différentes octaves résonnent dans mes oreilles. Il n’y a plus rien qui compte, j’anticipe déjà l’effet des endorphines. Bientôt, je serai libérée du stress de la journée, des tracas reliés au petit dernier et des soucis ramenés du bureau. Le temps d’une course, je flotterai sur le bitume, au son de ma respiration lente et contrôlée, je ferai le ménage une fois de plus dans ma tête! L’art de gérer son stress. Par contre, côté stress, je voudrais mettre un petit quelque chose au clair avec Dr Web… Usez de scepticisme si un programme de course est exempt de souplesse, et vous prédit un succès assuré, tant côté temps que distance. Certes, il faut travailler pour des résultats. Mais posez-vous la question : quelles sont mes attentes? Pour gérer son stress, on peut aussi courir… juste pour courir! Et récolter, au passage, certains bénéfices tels la diminution de la tension artérielle, du rythme cardiaque, etc. Dr. Web me parle aussi des «vraies coureuses qui réussissent des temps faramineux.» D’abord quelle est la définition d’une coureuse? Le Larousse m’indique «Femme qui cherche les aventures amoureuses». Oups; je suis désolée, mauvaise définition… Quoi que, n’enlevez que le dernier mot et vous y serez…! ;-) Je reprends : «Personne pratiquant la course». Point, barre. Donc que ce soit pour les endorphines, le moment seul avec vousmême, la musique, la gestion du stress ou toute autre raison, laissez-vous aller de temps en temps. Courez, tout simplement! Oserezvous?
Lisez les textes de Valérie :
http://souliersdecourseettalonshauts.com
Valérie –Énergie! PARCOURIR Vol 1 No 2 Mars, Avril 2016
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a1sport.ca
a1sport.ca
R
e tr n enco
MArie-Claude
et Éric
Un challenge « SIMPLETment" Dopey!
Si vous additionnez un 5 km le jeudi + un 10 km le vendredi + un 21,1 km le samedi et un 42,2 km le dimanche, alors vous aurez accompli le Dopey Challenge de Disney version 2016. Faites tout ça avec votre conjoint (e) et vous trouverez le couple Marie-Claude et Éric.
PARCOURIR : Qui de vous deux a dû convaincre l'autre de faire ce défi? Marie-Claude : Moi. Je suis une « fan » finie de Disney, mais je n'ai pas eu de difficulté à convaincre Éric de faire ce défi, car il est admirateur de Disney lui aussi.
P : Courir à deux, pour vous, est-ce de la motivation, ou de la compétition? Éric : Motivation. Malgré le fait que MarieClaude ait dû ralentir son rythme un peu et que moi j’ai eu à accélérer un peu, ça reste que c'est motivant à deux. On se comprend, on vit les mêmes choses et on s'encourage mutuellement. De plus, comme c'est un gros défi, le faire à deux nous permettait de nous voir, car faire environ 1000km chacun de son côté, c’est la vie de couple qui en prend pour son rhume.
P: Vous avez donc couru ensemble pendant les épreuves? Éric : Oui. On s'est suivi. Marie-Claude : C'était un défi de couple, alors on l'a fait ensemble. De toute façon, dans un challenge comme ça, tu ne peux pas mettre le rythme pour gagner. Si tu te pètes les jambes au 5km ou au 10km, tu vas souffrir ton demi et ton marathon. Éric : On est même arrêté faire quelques photos avec les personnages de Disney, quand il n'y avait pas de file d'attente, sinon on perdait trop de temps, mais plein de gens le font. Il faut avoir du plaisir.
P: Comment se sont passés les entraînements? Marie-Claude : On a suivi le plan du coach de Disney à la lettre. Moi, j’ai fait le programme « avancé » et Éric a fait le programme « intermédiaire». En semaine, le midi au boulot, on faisait chacun nos affaires, mais les fins de semaine, on faisait nos deux longues sorties ensemble. On avait souvent un 16km à faire le samedi et un 30 km à faire le dimanche.
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P: Et comme ce n'était pas encore assez vous avez ajouté le 5km sur l'île de Disney? Éric: Oui, le 5km de Castaway Cay complétait le challenge car en ayant fait une course sur terre et cet autre course sur l'île à travers la croisière, ça nous donnait deux médailles de plus. Marie-Claude: On avait bien récupéré du marathon car c'était deux jours plus tard et on a bien performé Éric et moi. P: Et maintenant, qu'allez vous faire comme prochain défi? M-C: Moi j'aimerais bien faire toute les course de Disney dans la même année. Éric: Ce qui est fascinant c'est que le Dopey Challenge que je croyais être l'aboutissement de quelque chose est en fait le début d'une belle aventure de course en couple.
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Calendrier de tombée 2016 2 janvier 2 mars
pour janvier /février
pour mars/ avril
2 mai
pour mai /juin
2 juillet
pour juillet / août
2 septembre
pour septembre/ octobre
2 novembre
pour novembre /décembre
Pour nous rejoindre:
info@pnimultimedia.ca
514-594-7618 Demandez Steve Lynch
Ne vous comparez pas aux autres. Comparez vous à celui ou celle que vous étiez hier.
PARCOURIR magazine sur la course à pied
Comment recycler/ réutiliser nos chandails de course. Anne-Marie Gareau
Dans ma vie de coureuse, j’ai donné plusieurs chandails techniques à des amies qui débutaient. Non pas parce qu’ils étaient laids, au contraire! De plus en plus les chandails sont l’œuvre de stylistes/ designers de mode ou artistes. Mais parfois on estime une grandeur qui s’avère trop petite, on se reprend en mettant son « x » sur la case plus grande la fois d’après et voilà qu’on se retrouve avec une jaquette, tellement ce chandail « gratuit » est grand. Aussi, un certain chandail qu’on aime particulièrement devient parfois « sentimental ». Un souvenir de voyage d’un marathon en Italie peutêtre ou alors notre meilleur temps au demi ou encore notre toute première course chronométrée. Alors pourquoi lui refiler le fond du tiroir? Voici donc quelques suggestions pour donner une deuxième vie à vos chandails techniques. Pour tant soit peu que vous sachiez coudre, il est possible de transformer votre chandail en coussin. En fermant le bas du chandail, vos côtés étant déjà cousus, il ne reste plus qu’à couper et coudre le haut du chandail après l’avoir bourré de coton. Vous pourrez aussi le transformer en sac à soulier si
ce chandail a une moins grande valeur sentimentale, mais que son tissus est solide et que son logo vous rappelle de bons souvenirs. Simplement fermer le bas du chandail et coudre un ourlet au niveau du col pour y passer un cordon (lire ici un lacet de soulier de course, lavé ou neuf) et voilà, vous avez un sac souvenir pour transporter vos escarpins. J’ai aussi vu sur un site d’idées sur le web que quelqu’un en avait fait des rideaux et une autre avait transformé les chandails en courtepointe. Bien sûr, un chandail peut devenir une tuque de printemps ou d’automne ou un « buff », ce tube extensible, si le tissus du chandail le permet. Si vous êtes habile, vous pouvez même transformer une manche en protège cheville contre la poussière des sentiers ou la gadoue. Aussi, si vous allez dans des magasins spécialisés en matériel d’artisanat, vous pouvez faire un collage de votre dossard préféré sur des sous-verres, ou en faire des napperons ou simplement en rideaux en attachant les dossards avec une ficelle dans les trous déjà existants. Laissez aller votre imagination!
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Optimisez votre potentiel
Cynthia Léonard, Massothérapeuthe, Kinésiologue B.Sc.
Périostite, fasciite plantaire, problème de bandelette, raideur dans les mollets, lourdeur dans les cuisses… Ces mots résonnent douloureusement à vos oreilles. Que faire pour éviter ces problèmes ou y remédier? Le massage sportif est un des divers moyens pour gérer ces inconforts tout en enrichissant votre entraînement. Il compte de nombreuses vertus et est reconnu dans le monde des coureurs comme étant un outil bénéfique à votre préparation. PARCOURIR Vol 1 No 2 Mars/Avril 2016
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Tout d’abord, gardons en tête que peu importe le type de massage reçu, il ne peut à lui seul prévenir et guérir une blessure. Le massothérapeute est un f a c i l i t a t e u r. Vo s e n t r a î n e m e n t s individualisés, exercices de renforcement et étirements quotidiens seront davantage efficaces, mais pourraient être bonifiés par l’ajout du massage. Définissons maintenant ce qu’est le massage sportif. Les bases de cette technique résident dans le fait qu’elle constitue une manière de travailler selon l’objectif présent. Le massage peut, par exemple, être activateur quelques minutes avant une course, récupérateur après un entraînement intense ou entreteneur de la souplesse des tissus tout au long de l’année grâce à une fréquence prédéterminée avec le massothérapeute. Le soin peut être profond ou superficiel, rythmé ou lent, de longue ou de courte durée, douloureux ou apaisant. Il varie selon le massothérapeute et se traduit par la maîtrise et l’utilisation adéquate des outils pour vous aider à atteindre votre plein potentiel. Il peut aussi contribuer à la réadaptation suite à une blessure, ce qui le rend d’autant plus complémentaire à votre entraînement.
mouvements répétitifs demandés aux articulations combiné à l’impact au sol sont considérables, peu importe le niveau d’entraînement du coureur. Ces exigences provoquent un stress mécanique influençant toutes les chaînes musculaires. De plus, plusieurs paramètres sont à considérer dans la progression du coureur, tel le volume d’entraînement, l’intensité, les repos, la vitesse de progression, les blessures antérieures, les déséquilibres musculaires, etc. Il n’est donc pas étonnant de voir des tensions, inconforts et même des blessures survenir lorsqu’un élément devient défaillant.
Les exigences de la course à pied, qu’elle soit sur route ou en sentier, sont intransigeantes. Le nombre de PARCOURIR Vol 1 No 2 Mars/Avril 2016
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Sachez donc que ces douleurs ne sont jamais le fruit du hasard, surtout si elles sont persistantes. Bien que le corps soit une machine extraordinaire qui possède la capacité de s’autoréguler lorsque des déséquilibres surviennent, il présente tout de même ses limites et exige parfois un coup de main. La douleur est son moyen de vous le faire comprendre. Les effets concrets du massage sur le corps du coureur sont nombreux. Entre autres, on remarque ceci: • Amélioration de la circulation sanguine et élimination des déchets métaboliques = Meilleure récupération pour les entraînements à venir. • Diminution des adhérences entre les diverses couches de fascias = Sensation d’équilibre musculaire dans le mouvement via la préservation de la fluidité des plans musculaires. • Maintien de l’alignement des fibres musculaires = Moins de restriction dans le mouvement. Ainsi, il diminue la probabilité d’accumuler des tensions indésirables en facilitant le corps à se rééquilibrer par lui-même. L’amplitude du geste de course peut d’ailleurs se voir bonifiée
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par la diminution des restrictions de mouvement. Le massage démontre aussi des effets sur le bien-être psychologique du sportif. En effet, le toucher permet une meilleure conscience de son corps, favorisant un meilleur balayage et analyse de ce qui s’y passe. Un meilleur contrôle sur son corps augmente ainsi sa confiance en ses capacités. Il existe aussi le massage préparatoire, qui se fait souvent dans l’heure précédant un entraînement ou une course. Les bienfaits se font sentir quasi instantanément. Il permet l’activation musculaire, le relâchement des tensions et peut diminuer les risques de crampes musculaires. Résultat : vous pouvez vous concentrer sur le moment présent pendant votre course. Finalement, le massage sportif peut s’intégrer et s’adapter à toute phase de l’entraînement. Le meilleur conseil que je puisse donner est de ne pas attendre une blessure pour s’occuper de son corps. Vous impliquer dans le processus via l’automassage, les étirements et le renforcement, fait perdurer les bienfaits des séances et optimise votre potentiel.
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