PARCOURIR
Vol 2 No 3 MAI / JUIN 2017
Magazine sur la course à pied
Courir à deux:
- trucs pour courir enceinte - manger pour deux?
- maman en forme, bébé en santé
- évolution de la poussette de course et critères d’achat ***
La gestion du stress pré-course Yoga: la ceinture pelvienne et membres inférieurs
La course d’orientation Les chroniques de Marly, Valérie et Micheline
L’histoire du marathon de Boston, en rappel
Spécial maternité
 
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Le
mois de mai, le mois le plus beau. Enfin. Non mais le printemps cherchait l’adresse du Québec. C’est sûr. Enfin, on passe le cap du 10 degrés et on en enlève enfin une pelure. Un nouveau début. Pour notre amie Peggy Labonté (en couverture), ce sera le mois du début d’une nouvelle vie. Elle, qui a bien voulu immortaliser sa grossesse, le moment d’une session photo, nous parle de course. Oui, elle court. Oui, elle est enceinte jusqu'aux oreilles. Elle nous en parle d’ailleurs, des bienfaits de la course pour les femmes « en famille ». François Lalonde se penche aussi sur la bedaine, pour nous parler de course et de maternité avant de prendre une pause d’écriture. François nous reviendra en novembre. Notre nutritionniste Évelyne Deblock s’est prêtée au jeu et nous parle de l’alimentation de l’athlète enceinte. Courir à deux, mange-t-on pour deux? Marly continue le travail de motivation en tentant de motiver les enfants qui, une fois ados-La Presse en a même parlé récemmentsont moins actifs que leurs parents. Malgré les cubes d’énergie.
Devez-vous être relax ou stressé pour bien performer en compétition? La gestion du stress est expliquée par Chantal Sérafini. Valérie-énergie continu sa démarche à savoir quel est le niveau de motivation et d’où elle vient. Marie-Claude Santerre vous propose des exercices de yoga pour bien travailler le «bas du corps», pour une course plus dynamique et fluide. Micheline Lefebvre se demande si elle est une vraie athlète et finalement, Benoît Létourneau nous parle de course d’orientation, une course qui se fait autant avec la tête qu’avec les pieds. Sur ce…
À vos chaussures ! Bonne lecture ! Anne-Marie Gareau, éditrice
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Du nouveau dans la biblio. La cuisine pour sportifs nous offre 100
nouvelles recettes pour sportifs. Avec des titres comme : « Les muffins du marathonien », « Patates douces du coureur de fond », « La tartinade du champion » et « Brownies de Boston », Les recettes sont composées d’aliments sains, non transformés, pour une alimentation simple et énergique. Les nutritionnistes Tara Mardigan et Kate Weiler en arrivent à cette conclusion:
En librairie depuis le 1er mars 2017 176 pages, 24,95$ ISBN: 978-2-89568-706-1 Aux éditions TRÉCARRÉ
« Oubliez les chiffres et concentrez-vous sur les bons aliments naturels. Procurezvous des ingrédients frais, vivants et complets, passez un peu plus de temps dans la cuisine et faites preuve d’une grande créativité : c’est tout ce que nous vous souhaitons avec ce livre. »
Un coeur pour la vie, n’est-ce pas là un livre que tout bon sportif devrait avoir? Le Dr Martin Juneau, chercheur clinicien et directeur de la prévention de l’Institut de Cadiologie de Montréal et du Centre ÉPIC, nous offre de comprendre l’organe qui nous est indispensable. Son message: il est possible de vivre longtemps et en bonne santé si nos habitudes de vie sont saines. Ce livre est un indispensable pour bien comprendre l’organe au centre de toute activité sportive…notre coeur. En librairie depuis le 1er mars 2017 192 pages, 29,95$ ISBN: 978-2-89568-695-8 Aux éditions TRÉCARRÉ
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Alimentation végétarienne pour sportifs Sandra Gamache, naturopathe de la région de Chicoutimi, nous propose 75 recettes pour sportifs végétariens. Elle prône une alimentation saine et équilibrée et nous propose des recettes sans sucre, sans gluten et sans produits laitiers mais pleine de goût, de couleur et de saveur. Très bien illustrée, chaque recette a sa photo, ce qui rassure les nouveaux initiés à la cuisine. Quelques retouches devront être apportées à une prochaine édition, mais ce livre est attrayant, informatif et nous donne le goût de cuisiner autrement. Simplement. À vos chaudrons!
29,95 $ 248 pages ISBN : 978-2-89703-380-4 Collection : Alimentation-Nutrition Parution : 2017-03-06 Aux éditions La semaine
Le célèbre chef et sportif Jean Soulard et l’olympien Benoît Lamarche ont rassemblé leur passion du sport dans cet ouvrage sorti l’an dernier. Énormément d’informations nutritionnelles se retrouvent dans ce livre puisque la moitié de l’ouvrage est consacré à la nutrition et l’autre, aux recettes.
Date de parution : mars 2016 21 cm x 27 cm 256 pages ISBN (papier) : 978-2-89705-406-9 ISBN (PDF) : 978-2-89705-408-3 ISBN (EPUB) : 978-2-89705-407-6 La Presse, éditeur.
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Seulement 25 des 100 recettes y sont illustrées. Alors pour les gens qui mangent d’abord avec les yeux, c’est un peu décevant. N’en reste pas moins que ce sont les recettes d’un grand chef, alors il faut oser cuisiner, en espérant que notre création soit digne du grand chef. Les recettes sont classées selon un code original de « papillon, lion et chameau » selon l’intensité de votre sport. Bonne lecture et bon appétit. 5
Sommaire
Page 3: Note de l’éditrice Page 4-5: Nouveaux livres Page 6: Sommaire Pages 7-8: Événements Page10: Calendrier objectifs MAI/JUIN Page 12-16: Gestion du stress précourse avec Chantal. Sérafini
Volume 2 Numéro 3 Page couverture : Paggy Labonté, enceinte de 37 semaines.
Éditeur en chef de Productions Nouvelle Image: Steve Lynch Éditrice PARCOURIR: Anne-Marie Gareau Nutritionniste: Evelyne Deblock Entraineure: Chantal Sérafini Kinésiologue: Dr. François Lalonde Collaboratrice spéciale: Peggy Labonté. Collaboratreurs: Marlène Couture, Valérie Bilodeau, Micheline Lefebvre, Marie-Claude Santerre et Benoît Létourneau. Photographe: Steve Lynch, Anne-Marie Gareau, Benoît Létourneau, et Pixabay. Correcteur: Paul Perreault
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Pages 18-33: Spécial maternité Pages 18-22 Courir pour deux. Peggy Labonté collaboration spéciale. Pages 23-25: Maman en forme, bébé en santé par François Lalonde Pages 26-31: Courir à deux, manger pour deux par Évelyne Deblock Page 32-33: L’évolution et achat d’une poussette sportive. Pages 35- 38 : Carte rose Marly Page 40-42 :Valérie-énergie Pages 44-49: Le yoga de MarieClaude Santerre Pages 50-52: Micheline Lefebvre. Être ou non une athlète. Pages 54-56: Benoit Létourneau et la course d’orientation Pages 57-60 : L’histoire du marathon de Boston, en rappel. Page 62: Informations publicitaires
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En
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Plus de photos dans nos albums sur notre page Facebook.
Le samedi 1er avril dernier avait lieu, au Parc Maisonneuve, la deuxième édition de la Chococourse. Malgré une journée qui ressemblait plus à Noël que Pâques, les coureurs se sont régalés aux nombreuses stations chocolatées de ce 5 km.
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Le dimanche 9 avril dernier avait lieu la 3ième course du circuit Endurance à Ville St-Laurent. Cette course donne le ton à la saison car beaucoup de très bons coureurs et coureuses y participent chaque année depuis maintenant 25 ans. Hiii hawww.
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Le 23 avril dernier avait lieu à Laval la course Champfleury. Des distances de 3, 5 et 10km ont attiré plus de 970 participants.
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Mes objectifs de Mai / Juin 2017
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Imprimez cette page et mettez la bien en vue, comme vos objectifs de 2017! Bonne année.
 
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Gestion du stress pré-course Chantal Serafini, Entraîneuse certifiée et coach de course à pied. Fondatrice du Studio RunFaster
Beaucoup d’athlètes se présentent à leurs courses prêts physiquement, mais pas mentalement. Un excès de stress peut leur faire perdre leurs moyens et faire basculer leurs courses. Toutefois, le sportif a besoin d'un certain niveau de stress pour performer. PARCOURIR MAI / JUIN 2017
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La courbe de la réaction de stress des psychologues Yerkes et Dodson, développée en 1908, illustre bien ce principe. Si vous n’êtes pas assez stressés ou à l’opposé, si vous êtes trop stressé, vos performances pourraient ne pas être aussi bonnes qu’espérées. Vos performances atteindront plutôt un optimum pour un niveau d’éveil modéré.
La plupart des coureurs mettent beaucoup de temps sur la préparation physique, mais très peu sur la préparation mentale. Nous devrions nous y entraîner puisque nous ne sommes pas nés avec des qualités de force mentale comme la résilience, le focus et la confiance et des habiletés de visualisation nous permettant de performer à notre meilleur malgré les distractions externes et les émotions que nous vivrons pendant la course. Il n’y a aucune stratégie de préparation mentale définitive. Selon mes expériences d’athlète et d’entraîneuse, chacun découvre ses propres méthodes. Lorsque je faisais des Ironman, mes meilleures performances ont été celles pour lesquelles j’ai appliqué des concepts de préparation mentale, sans même m’en rendre compte! Ce n’est que depuis que je suis entraîneuse que je me suis davantage intéressée à ce sujet et la nécessité d’inculquer à mes coureurs de tous les niveaux la préparation mentale dans leurs entraînements quotidiens en leur donnant les outils nécessaires. Voici donc quelques recommandations qui, je l’espère, vous permettront d’affiner votre préparation pour courir plus vite, terminer des entraînements difficiles ou atteindre les objectifs de vos prochaines courses.
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1- L’établissement d’objectifs Se remémorer son objectif devrait être facilitateur lorsqu’il devient difficile de s’entraîner ou lorsque vous vous questionnez à savoir pourquoi vous y mettez autant d’énergie. Il vous permet de garder votre focus et de rester engagé à suivre votre plan d’entraînement. Un objectif est arbitraire. Je pourrais dire que je souhaite courir un marathon en 2h00, mais cela n’arrivera jamais! Il faut que l’objectif soit « S.M.A.R.T. ». Cet acronyme fait référence à 5 variables à valider lors de l’établissement d’un objectif. Celui-ci doit être : Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste et Temporellement réalisable. L’avantage de choisir un objectif « S.M.A.R.T. » est que vous optez pour une approche avec des paramètres définis et mesurables, un objectif précis, ni trop difficile, ni trop facile à atteindre et ne laissant pas place à l’interprétation.
Vo i c i u n e x e m p l e d ’ o b j e c t i f S.M.A.R.T : Compléter le demi-marathon d’Ottawa, le 28 mai prochain, en 2h00. Cet objectif est Spécifique (demi-marathon d’Ottawa), Mesurable (2h00), Atteignable (je suis un plan d’entraînement à des vitesses qui me permettraient potentiellement de courir un demi-marathon en 2h15) Réaliste (j’ai déjà couru des demi-marathons en 2h20, alors 2h15 est réaliste), et fixé dans le Temps (le 28 mai 2017 et j’ai commencé à m’entraîner il y a 10 semaines). Il n’est jamais trop tard pour réévaluer votre objectif afin qu’il demeure « S.M.A.R.T » si certaines variables de votre quotidien venaient à changer. Par exemple, votre entraînement pourrait être entravé en raison de blessures ou d’un projet au travail qui vous demande beaucoup de temps. Certaines variables de l’objectif, comme la « mesure » (2h15) ou le « temps » (28 mai prochain) pourraient changer.
Votre objectif devient encore plus engageant si vous l’exprimez à des personnes en qui vous avez confiance.
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2- La concentration : Selon l’Association canadienne des entraîneurs, la concentration est ce à quoi vous pensez et ressentez maintenant et repose sur le fait d’avoir des pensées confiantes et détendues. La concentration est primordiale pour fournir une bonne performance, mais elle n’est pas toujours simple à mettre en pratique en raison des distractions ou du désir d’atteindre un résultat à tout prix. Focus: Pour vous pratiquer à demeurer concentré lors de vos courses, travaillez à maintenir votre focus pour des périodes de temps de plus en plus longues pendant vos entraî-nements. Pour ce faire, donnez-vous un objectif et concentrezy votre attention. Par exemple, portez votre attention sur une respiration ventrale ou sur la technique plutôt que de penser à la difficulté d’exécution. Plus vous vous concentrez, moins il y aura de place pour des pensées négatives. Abordée ci-dessous, la visualisation permet également de pratiquer la concentration. Plan de concentration : Pour vous établir un plan de concentration, réfléchissez à vos meilleures compétitions et entraînements. Quelles étaient vos pensées avant la course, au départ, pendant la course et lorsque que les choses devenaient difficiles? Répétez la même chose avec les courses s’étant moins bien déroulées pour constater les différences. Relisez votre plan et répétez les éléments positifs lors de vos prochaines courses. Gestion des distractions : Contrôlez ce que vous pouvez contrôler et laissez faire le reste. Dirigez votre focus vers vos pensées, émotions, votre technique et votre préparation au lieu de vous plaindre à propos de ce que vous ne pouvez pas contrôler comme la température, le vent, l’organisation, les adversaires, etc. Efforcez-vous d’avoir un état
d’esprit positif, centrez-vous sur votre respiration et faites de la visualisation. Voici quelques exemples : • Préparez votre stratégie en fonction de la température annoncée et prévoyez des solutions de rechange. • Si votre course est venteuse, dirigez votre attention sur la stratégie à adopter plutôt que de penser que votre course est fichue. Vous pourriez courir derrière quelqu’un de plus grand pour vous protéger. • Si l’organisation de la course laisse à désirer et que celle-ci commence en retard, profitez-en pour faire de la visualisation. Répétez-vous des mantras ou des citations positives : Interrompez vos pensées négatives qui vous traversent l’esprit et remplacez-les par des pensées positives. Un monologue intérieur positif augmente la confiance et vous mettra dans un état d’esprit positif pendant vos entraînements et vos compétitions. Je peux y arriver Je projette une image de confiance et d’énergie Je suis dans mon élément Je suis en pleine forme Je suis prêt Si vous n’arrivez pas à vous débarrasser des pensées négatives, distrayez votre esprit en l’occupant à autre chose : comptez vos foulées, écoutez de la musique, révisez votre technique, etc.
3- La visualisation La théorie neuromusculaire suggère que la visualisation peut stimuler notre système nerveux de façon similaire à l’expérience réelle en sollicitant les mêmes muscles, mais sans la fatigue. Il y a plusieurs bénéfices à la visualisation : 1- Bâtir la confiance: Visualiser son succès pendant ses entraînements ou ses courses aide à croire en ses habiletés et une plus grande confiance contribue à de meilleures performances. 2. Contrôler des émotions : Si l’anxiété apparaît, imaginez-vous calme et confiant ou lorsque vous êtes fatigué, imaginez-vous puissant et courageux. 3. Améliorer les habiletés physiques: En visualisant la technique de course, le cerveau peut utiliser les mêmes muscles comme si vous courriez vraiment mais sans les impacts mécaniques. 4. Aider à la guérison de blessures: Des études ont démontré que la visualisation de la guérison peut accélérer le temps de récupération d’une blessure. De plus, cela prévient la perte d’habiletés motrices. Comment faire? - Il ne vous faudra que 10-15 minutes par jour pour augmenter vos chances de succès en révisant vos objectifs mentalement. - Vous pouvez pratiquer la visualisation pendant vos entraînements ainsi qu’avant ou pendant une compétition. - Choisissez un endroit calme, assoyezvous ou allongez-vous, respirez profondément, fermez les yeux et imaginez le déroulement de votre compétition.
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- Surtout au début, il est normal de perdre le focus et de laisser les pensées se disperser; revenez à la visualisation sans vous décourager. - Soyez précis et utilisez tous vos sens (ex : c’est un peu frisquet, j’ai le goût d’une boisson énergisante dans la bouche, je vois les autres coureurs se préparer au départ, j’entends de la musique entraînante). - Imaginez des scénarios positifs (ex : visualiser le chrono que vous vous étiez fixé), négatifs (ex : crampes abdominales) et vos réactions à ceuxci. - Visualisez votre succès tout au long de l’épreuve et pas seulement à l’arrivée. - Les jours précédents l’épreuve, repensez à vos bons entraînements, à vos sensations et pensées. - Vous pouvez également utiliser la visualisation pendant l’épreuve si les choses ne se déroulent pas comme prévues (ex : s’il fait chaud, visualisez de la neige autour de vous. Si vous avez les jambes lourdes, visualisez l’oxygène entrant dans vos jambes et les rendant légères). Ceci n’était qu’un bref résumé de quelques techniques de préparation mentale pouvant être utilisées en course à pied. La clé est de les pratiquer pour qu’elles vous soient utiles. Rappelez-vous que vous n’êtes pas seuls; les autres participants vivent les mêmes choses que vous et encourager les personnes autour peut aussi aider à mieux se sentir en focussant sur des choses externes plutôt que sur un dialogue interne négatif.
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Spécial maternité
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Collaboration spéciale
Courir pour deux… … trucs pour courir enceinte. Peggy Labonté, duathlète et future maman.
ui peut me trouver une pilule pour femmes enceintes qui Q aide à mieux dormir, donne de l’énergie, réduit l’essoufflement tout en diminuant les risques d’hypertension et de diabète de grossesse? Vous allez chercher longtemps, car cette pilule n’existe pas. Par contre, la course à pied, comme bien d’autres activités, procure ces multiples bienfaits chez la femme enceinte. Sans compter qu’une coureuse offre à son bébé une meilleure tolérance au stress lors de l’accouchement, un poids normal à la naissance et un pourcentage de gras moins élevé pendant ses premières années de vie. PARCOURIR MAI / JUIN 2017
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Face à ses nombreux bénéfices, la coureuse enceinte n’a pas avantage à ranger ses espadrilles dans le fond du placard, à moins de contre-indications du docteur. La plupart du temps, les spécialistes donnent le feu vert, mais ils recommandent de changer la façon de s’entraîner. Il y a plus de 8 mois, lorsque j’ai appris que j’étais enceinte, j’ai consulté mon entraîneur diplômé en kinésiologie, ma gynécologue-obstétricienne et une physiothérapeute périnéale pour faire le plein de conseils sur la course à pied. L’expertise de ces professionnels et les nombreux textes disponibles sur le sujet se sont avérés très utiles.
Selon mon kinésiologue, si la femme est sédentaire, elle ne devrait pas commencer à courir lorsqu’elle est enceinte. Toutefois, si la nouvelle maman a l’habitude de courir, il n’y a pas de problème à poursuivre en modifiant les entraînements avec l’accord du médecin. Il importe de considérer l’âge de l’athlète et d’où elle part pour pouvoir adapter le volume et l’intensité. Les longues sorties de courses à pied sont à éviter. Vaut mieux varier les activités en intégrant d’autres sports comme la natation et le vélo. Quoique le vélo pourrait être incommodant au niveau pelvien, surtout au troisième trimestre. En tout temps, les intervalles sont proscrits. Dès le début de la grossesse, l’essoufflement survient plus rapidement dû à l’augmentation du volume sanguin. Il faut se rappeler que l’oxygène est partagé entre la mère et le fœtus. L’essentiel demeure de ressentir du bien-être lors de la course à pied et non de l’inconfort. Rien ne doit vous empêcher de marcher si vous avez une faiblesse.
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D’après ma gynécologueobstétricienne, la chute est le plus grand risque chez la coureuse enceinte. Je dois préciser que mes consultations se tenaient pendant l’hiver. La glace, les trottoirs et les terrains accidentés peuvent jouer des tours. Si vous courez dehors l’hiver, soyez prudente et optez pour des souliers à crampons avec une bonne a d h é re n c e . S a n s ou b l i e r q u e l’équilibre laisse parfois à désirer lorsque le corps se modifie. Le tapis roulant n’est pas idéal non plus, car vous pourriez être débalancée et tomber directement sur le ventre. Les jours de course, elle suggère d’éviter de rester debout pendant de longues heures, spécialement en fin de grossesse. Il faut se réserver du temps de repos assis et surélever les jambes, si possible. Malgré quelques mises en garde, elle insiste sur l’importance de bouger pour favoriser la circulation sanguine et réduire les varices.
C’est la meilleure façon de prévenir la descente d’organes et les fuites urinaires : deux problèmes fréquents chez les mamans coureuses. À son avis, des exercices de contraction de dix secondes devraient être répétés au moins dix fois par jour pour renforcir le périnée. Vous pouvez retrouver ces mouvements dans plusieurs vidéos en ligne. Après l’accouchement, même si la femme se sent bien, ma physiothérapeute propose d’être patiente et d’attendre six semaines avant de recommencer à courir.
De son côté, ma physiothérapeute périnéale, déconseille fortement de muscler les abdominaux. Les redressements assis classiques tout comme la planche abdominale peuvent causer une diastase des grands droits, c’est-à-dire une séparation de la partie superficielle des abdominaux. Elle souligne plutôt la nécessité de travailler le plancher pelvien et le muscle transverse (un muscle profond de l’abdomen) pendant la grossesse. 21
Au-delà de mes consultations, j’ai lu beaucoup d’articles sur la course à pied chez la femme enceinte. Quelques trucs m’ont été pratiques. Dès le début, à chaque course, je portais une ceinture de grossesse ainsi qu’un soutien-gorge avec maintien ferme pour éviter les malaises abdominaux, les tensions mammaires et les douleurs dorsales. Puis, j’enfilais toujours ma montre GPS pour connaître mon rythme et rester dans une zone légère à modérée (R-1 ou 2). J’ai dû m’habituer à ce nouveau tempo. Enfin, je m’hydratais de façon constante tout au long de la journée et je m’assurais de ne pas avoir trop chaud. Si je courais au soleil, je portais une crème solaire avec FPS 30 pour limiter l’hyperpigmentation (masque de grossesse). Pour plus de PARCOURIR MAI / JUIN 2017
confort, je prévoyais toujours une pause toilette sur mon trajet. Il faut se rappeler que la vessie est compressée lorsque le fœtus grandit. De surcroît, je courais avec mon téléphone et je restais relativement près de la maison. Dans le pire des cas, je pouvais appeler quelqu’un ou revenir en marchant. Le secret quand on court enceinte, c’est le gros bon sens. Personne ne devrait s’entraîner de manière intensive pendant la grossesse. La recette est simple : continuez à c o u r i r, r a c c o u r c i s s e z l e s entraînements, renforcez vos muscles pelviens et détendez-vous pour deux!
Peggy 22
MAMAN EN FORME, BÉBÉ EN SANTÉ! François Lalonde, PhD, DO. Kinésiologue accrédité
Premièrement, félicitations aux futures mamans! Comme vous le savez surement, être active durant la grossesse peut avoir différents bénéfices autant pour vous que pour votre futur bébé1. Mais la coureuse en vous se pose certainement des questions par rapport à la pratique de votre sport durant la grossesse.
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Il y a certains cas extrêmes (des cas d’exception et non la norme!) qui ont couru un marathon à 8 mois de grossesse2. Une phrase que cette femme a dite a toutefois attiré mon attention : «Je me suis dit que je continuerais à courir et à m'entraîner normalement et que si tout se passe bien, je serai présente à la ligne de départ». Il y a donc trois affirmations importantes : 1- Elle courait déjà et avait déjà de l’expérience à courir un marathon (elle s’était qualifiée pour Boston). 2- Elle avait déjà une expérience d’entraînement et une routine. 3- Si tout allait bien, elle serait sur la ligne de départ. Évidemment, en cas de complications, il aurait fortement été déconseillé de prendre part à l’événement. Cependant, il faut garder en tête qu’il s’agit d’un cas exceptionnel et que ce n’est pas la norme. Si vous désirez être active durant votre grossesse, il est recommandé d’en parler à votre médecin et d’adapter vos entraînements en consultant un kinésiologue. Vous êtes donc invitée à remplir le X-APP pour femmes enceintes avec votre médecin ( h t t p : / / w w w. c s e p . c a / C M F i l e s / publications/parq/x-aapenceintes.pdf).
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Normalement, il est préférable de poursuivre avec des activités physiques que vous avez déjà l’habitude de faire. Par exemple, si vous courez, il n’y a pas de problème à continuer. Cependant, si vous voulez débuter l’entraînement à la course à pied durant la grossesse, il serait peut-être préférable de choisir une activité à plus faible impact. Le moment optimal pour progresser est durant le deuxième trimestre, puisque les inconforts et les risques associés à la grossesse sont alors plus faibles. La durée et la fréquence des exercices aérobies devraient être augmentées graduellement au cours du deuxième trimestre, allant d’un minimum de 15 minutes par séance, 3 fois par semaine (en respectant la fréquence cardiaque cible ou la PE (Perception d’Effort) appropriée) à un maximum d’environ 30 minutes par séance, 4 fois par semaine (en respectant la fréquence cardiaque cible ou la PE appropriée). Il faut parfois entrecouper vos entraînements avec certaines pauses et ne pas oublier de bien s’hydrater!
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À ÉVITER EN COURSE À PIED :
1- Effort trop intense...il faut apprendre à laisser les zones 4 et 5 de côté pour un certain temps! 2- Évitez la fatigue excessive. Donc bien moduler la fréquence de vos entraînements dans la semaine et évitez les longues sorties (le marathon n’est donc pas conseillé!). 3- Évitez d’avoir trop chaud. Si une journée vous semble trop chaude, diminuez votre entraînement et surtout il faut bien s’hydrater (250 à 300 ml par demi-heure d’entraînement)!
En espérant que votre grossesse se déroule bien et que vous trouviez le temps d’être active! N’oubliez pas de vous laisser un bon 6 mois de repos post-accouchement avant de reprendre toute forme d’entraînement intense! Laissez le temps à votre corps de récupérer, de renforcer vos muscles profonds et reprenez l’exercice graduellement! Bonne course et je vous souhaite un babyjogger lors de votre shower!
François Lalonde, PhD
4- Respirez normalement durant votre effort, évitez de bloquer votre respiration! 5- Évitez les chutes. Même si le risque est faible en course à pied, soyez vigilante, la course en sentier n’est peut-être pas la meilleure option si vous n’êtes pas familière. 6- Évitez les sauts, les changements de direction brusques ainsi que les éducatifs de course à fort impact.
À FAIRE : 1- Renforcement du plancher pelvien ( e x e r c i c e s d e K e g e l ) : h t t p : / / w w w. m a m a n p o u r l a v i e . c o m / g r o s s e s s e maternite/pratico-pratique/10669-quest-ceque-les-exercices-de-kegel.thtml ). 2- Adoptez une bonne posture lors de la course. 3- Soyez à l’écoute de votre corps et toute forme de changement. 4- Apprenez à vous relaxer et à éviter la compétition!
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Références 1http://medecine.umontreal.ca/2013/11/11/ lexercice-pendant-la-grossesse-ameliore-ledeveloppement-du-cerveau-du-bebe/ 2- http://www.journaldequebec.com/2017/04/20/ellea-complete-le-marathon-de-boston-enceinte-de-huitmois 3- http://www.kino-quebec.qc.ca/publications/ ActivitePhysiqueGrossesse.pdf
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Courir à deux, manger pour deux? Evelyne Deblock M.Sc. Dt.P. Nutritionniste du sport Accréditée par l'Association Canadienne des Entraîneurs
Maintenant qu’un petit être grandit tranquillement dans notre ventre, on aimerait poursuivre le sport qu’on aime, la course. Si courir à deux implique de mieux nourrir son corps, ça ne veut pas nécessairement dire manger en double! PARCOURIR MAI / JUIN 2017
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Vo i c i u n r é s u m é d e s a j u s t e m e n t s nutritionnels pour une grossesse active :
portions de protéines (soit environ 15g de protéines) et 2 portions de bons gras (soit environ 10g de lipides), on s’assure de combler nos besoins nutritionnels et ceux du bébé.
Meilleure qualité avant plus grande quantité Lors du premier trimestre, le jeune fœtus est tellement minuscule qu’il a davantage besoin de qualité et de régularité des apports que de grandes quantités. On s’ajustera alors en mangeant 3 petits repas et 3 collations pour stabiliser notre énergie, mais aussi pour nous aider à réduire les nausées.
Enfin, au 3e trimestre, c’est un 100 kcal supplémentaire qui s’ajoute pour combler les besoins nutritionnels du bébé. En prenant environ 2 portions supplémentaires de protéines (soit environ 15g de protéines), on optimise la croissance finale du bébé. Vitamines et minéraux à ajuster
Ensuite, lors du 2e trimestre, les besoins augmentent d’environ 350 kcal. En ajoutant environ 2 portions de fruits ou féculents (soit environ 40g de glucides), 2
ANR
Ta b l e a u 1 : A p p o r t s n u t r i t i o n n e l s recommandés (ANR) pour certains nutriments (Institute of Medicine, 2006)
Femme non enceinte
Grossesse
Acide folique (µg/jour)
400
600
Fer (mg/jour)
18
27
Vitamine A (µg EAR/jour)
700
770
Vitamine C (mg/jour)
75
85
Vitamine D (µg/jour)
5
5
1000
1000
8
11
Vitamine B6 (mg/jour)
1,3
1,9
Magnésium (mg/jour)
310
350
Vitamine B12 (µg/jour)
2,4
2,6
Calcium (mg/jour) Zinc (mg/jour)
L’acide folique, le fer, le magnésium, la vitamine B6, ainsi que la vitamine D sont les nutriments à optimiser lors d’une grossesse active. Voici pourquoi : Acide folique L’acide folique est essentiel, surtout en début de grossesse, car une carence pourrait causer un retard de croissance, une malformation congénitale ou une
anomalie du tube neural. Au Canada, l’acide folique est ajouté à la farine blanche, à la semoule de maïs et aux pâtes alimentaires, mais est naturellement présent dans les légumes vert foncé (épinards, asperges, brocoli), les légumineuses (haricots rouges, soya, pois chiches, lentilles) et les fruits orangés (orange, cantaloup, mangue).
Fer On a besoin de plus de fer lors de la grossesse, puisque le volume de sang augmente et le fœtus puise dans nos réserves. De plus, les besoins en fer augmentent davantage chez les coureuses en raison de la destruction des globules rouges lors des impacts du pied au sol et des petites hémorragies digestives résultant du ballottement des intestins. Le fer permet aux globules rouges de capter l’oxygène dans les poumons et de les transporter aux muscles. Une carence entraînerait alors de la fatigue, de l’essoufflement plus rapide à l’effort, un rythme cardiaque accéléré et de la nausée. Le corps n’absorbe qu’une faible proportion du fer contenu dans les aliments, mais a plus de facilité à assimiler celui contenu dans la viande rouge, la volaille et le poisson, ou s’il est combiné avec une source de vitamine C (poivron, brocoli, agrumes, kiwi, fraises). Il faut aussi éviter le café et le thé noir dans les 2 heures suivant un repas riche en fer, puisque les tannins présents peuvent réduire jusqu’à 50% l’absorption du fer.
grains entiers, les légumes à feuilles vert foncé et le chocolat noir sont de bonnes sources de magnésium. Vitamine B6 La vitamine B6 est dite essentielle, car le corps ne peut pas la fabriquer, ne peut pas la mettre en réserve et doit donc la puiser chaque jour dans les aliments. Les meilleures sources sont la viande, le poisson, le germe de blé, les grains entiers, les légumineuses et la levure alimentaire. Un supplément de 30 mg par jour peut aussi diminuer significativement les nausées matinales associées au premier trimestre de la grossesse. Ceci dit, on peut aussi consommer du gingembre (1g séché ou 2g frais), des aliments plus salés et éviter d’avoir l’estomac vide pour réduire les nausées.
Magnésium Le magnésium est un minéral contribuant à la transmission nerveuse et à la relaxation musculaire, ce qui est essentiel au maintien d’un rythme cardiaque régulier et d’une tension artérielle normale. Il permet aussi de fixer le calcium sur les os, de régulariser le taux de sucre dans le sang et de prévenir la constipation. Sa présence est donc essentielle lors d’une grossesse active, pour un bon fonctionnement des muscles, des artères et du système nerveux. Les légumineuses, les graines, les noix, les PARCOURIR MAI / JUIN 2017
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La vitamine D La vitamine D permet d’assimiler le calcium servant à construire les os et les dents du bébé, mais contribue aussi au fonctionnement du système immunitaire, à diminuer la réponse inflammatoire et favorise la force musculaire en améliorant notamment la croissance des muscles. Bien que le soleil reste la source la plus abondante en vitamine D, certains aliments peuvent aider à augmenter son apport, comme les poissons gras (saumon, thon, truite, doré, sardines), les jaunes d’œufs et les aliments enrichis comme le lait et boissons de soya. La grossesse nécessite donc des besoins plus élevés en certaines vitamines et minéraux. Malgré une alimentation de qualité, il est suggéré de prendre un supplément prénatal de vitamines et minéraux pour combler les manques possibles. La multivitamine devrait contenir de 400 à 1000 µg d’acide folique, de 16 à 20g de fer et au moins 400 UI de vitamine D. Enfin, certains aliments devraient être évités pour une grossesse en santé :
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-
La caféine diminue l’absorption du fer, mais stimule aussi le système nerveux central, augmente les battements cardiaques et peut ainsi interférer avec la prise de poids du fœtus. C’est le cas aussi de la guarana, du ginseng et du yerba maté. On devrait ainsi limiter notre consommation de café à 2t (500ml) par jour et éviter les gels énergétiques contenant de la caféine.
-
Il est préférable d’éviter les gros poissons comme le thon blanc, le requin, l’espadon et le marlin, afin d’éviter le mercure qui cause de la toxicité neurologique.
-
Les aliments crus, comme les produits laitiers non pasteurisés, les tartares et les germinations comme la luzerne peuvent contenir des bactéries pouvant affecter la santé du bébé.
-
Les édulcorants de synthèse (saccharine (Hermesetas MD et cyclamate (Sugar Twins) peuvent être nocifs pour le bébé.
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Repas
Portions
Au levé 6h
1 féculent
30g (environ 10) craquelins de riz
1 féculent
30g (1/2 t) céréales riches en fibres (ex Smart Bran Nature’s Path)
1 fruit
Déjeuner 7h
1 produit laitier
Suggestions
170g (1t) petits fruits 175 ml yogourt nature avec probiotiques
Eau / thé / café + 1000 UI Vitamine D + 400 mg acide folique Course 9h
Eau ; si > 45 min, ajouter 30g de glucides par heure, comme 1 gel énergétique TAP sirop d’érable et gingembre, 1 banane, ¼ t fruits séchés ou 1t jus d’orange dilué avec 1t d’eau et 1 pincée de sel 1 fruit 1 produit laitier
Collation 10h
2 gras
1 orange 1 contenant 100g yogourt grec aromatisé à la vanille 15 g de noix (environ 12 amandes)
Eau 2 féculents 3 viandes et substituts Diner 12h
2 gras 2 légumes
Sandwich 2 tranches pain grains entiers ½ conserve de thon pâle dans l’eau + 1 tr (30g) fromage <20% mg 1c soupe (15ml) mayonnaise à l’huile d’olive 1t potage au brocoli
Eau 1 féculent Collation 15h
½ t (125ml) pois chiches rôtis et salés 1 viande et substitut Eau
À ajouter au 2e trimestre (+350 kcal) 2 fruits Collation
2 viandes et substituts 2 gras 2 féculents 3 viandes et substituts
Souper 18h
2 gras 2 légumes
1c soupe (15ml) sirop d’érable + ½ banane 175g (¾ t) yogourt grec nature 1c soupe graines de chia + 1c soupe graines de citrouilles 60g cru (environ 1t cuit) quinoa 90g poitrine de poulet 2c thé (10ml) huile de coco ½ t (125ml) poivrons rouges + ½ t (125ml) haricots verts
Eau 1 fruit 1 viande et substitut Collation 20h
3 pruneaux (environ 30g) ¼t (60ml) fromage cottage
À ajouter au 3e trimestre (+100 kcal) 2 viandes et substituts Eau
½ t (125ml) fromage cottage
Références 1. Lignes directrices sur la nutrition pendant la grossesse à l’intention des professionnels de la santé – Renseignements relatifs au Guide Alimentaire Canadien.
2. Agence de la santé publique du Canada. Le guide pratique d’une grossesse en santé. [en ligne]. www.phac-aspc.qc.ca consulté le 10 avril 2017. 3. Santé Canada. Le guide alimentaire canadien. [en ligne]. www.hc-sc.gc.ca consulté le 10 avril 2017. 4. Magnésium et Vitamine B6 [en ligne] www.passeportsante.net consulté le 10 avril 2017.
Vous allez perdre vos fruits? Mettez-les au mélangeur, avec le liquide (jus) et les protéines. Transférez le mélange dans de petits pots et mettez au congélateur. Lorsque vous manquez de temps, dégelez une ou plusieurs portions au microonde et savourez tel quel ou ajoutez la préparation à un nouveau mélange. Bon appétit.
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L’évolution de la poussette …de course.
Circa 1700
1960
Circa 1733
1984
Circa 1850 En 1984, Philip Baechler réinvente la poussette à trois roues, plus sportive.
2004 Circa 1900
2010
Ce modèle de 2010 nous plonge dans un monde plus techno au design moderne.
L’achat d’une poussette sportive
Voici quelques points à surveiller pour l’achat d’une poussette de course.
Le poids. Vous avez beau avoir la plus utile, la
plus belle, la plus polyvalente des poussettes, si vous n’arrivez pas à la grimper dans et hors de la voiture, elle ne sera d’aucune utilité.
La solidité. Cette poussette va-t-elle perdre des
morceaux la première fois que je l’utiliserai. Il en va de la sécurité de votre enfant après tout.
Les roues. En plastique: moins lourdes mais plus
dures sur certaines surfaces et ça reste du plastique qui peut geler et casser l’hiver. En métal;
plus robuste,
mais avec un pneu
gonflable (qu’il faut vérifier comme les pneus de vélo).
Roue avant: -fixe : généralement plus grande que les roues pivotantes mais les tournants sont plus laborieux, on doit faire un « wheelie »
- pivotante : roue plus nerveuse qui peut changer de direction rapidement si un obstacle l’accroche.
Aussi à surveiller:
Frein de sécurité: au pied et/ou à la main? Un
instant de distraction et voilà que la poussette dévale la pente sans vous!
Harnais de sécurité entre le parent et la poussette et entre le bébé et la poussette.
PARCOURIR MAI / JUIN 2017
Confort du banc: siège rembourré, sécuritaire, inclinable.
Barre d’appui: confortable, ajustable? Si papa et maman utilisent la poussette, la barre d’appui
doit s’ajuster pour éviter des inconforts/ blessures aux poignets, bras, dos et cou du parent.
Protection solaire/ pluie: auvent ou hublot? Le soleil comme la pluie voudront s’infiltrer dans l’habitacle.
Le prix: vous devrez investir entre 300$ et 1100$ pour une poussette, surtout pour les poussettes doubles.
Bonne course en famille.
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Carte « rose » de Marly!
Motivation à l’indicatif présent Marlène Couture, chroniqueuse.
Je motive Tu motives Il motive Nous motivons Vous motivez Ils motivent La motivation c’est l’affaire de tous. Nous avons tous un rôle à y jouer!
PARCOURIR MAI / JUIN 2017
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Comment vont vos résolutions, défis, objectifs? Selon le nom que vous lui donnez à ce petit quelque chose qui vous garde motivé. Les premières courses importantes arrivent à grands pas pour plusieurs. C’est primordial de valider où nous en sommes si nous voulons réajuster le tir d’ici la date fatidique. Il faut voir si l’atteinte de l’objectif visé est toujours possible. Si tout est en place pour la réussite de celui-ci. Devons-nous faire des ajustements? Que ce soit dans notre préparation. Ou. Par rapport à l’objectif lui-même.
Un objectif doit nous stimuler Et non pas nous décourager. Il doit nous propulser Et non pas nous freiner. Nous changeons, nous évoluons. Il en va de même pour nos objectifs. Ce qui nous semblait réaliste et réalisable quelques mois auparavant ne l’est peut-être plus aujourd’hui. Il y a tout plein de facteurs qui entrent en ligne de compte. Nous ne faisons pas que courir. La vie continue en parallèle. Et parfois, cette vie nous place des bâtons dans les roues, qui nous ralentissent ou nous font bifurquer du chemin prévu. Du chemin que nous avions planifié avec grand soin. Nous devons nous y adapter. Nous devons continuer d’avancer. Mais pour cela parfois il faut réviser nos objectifs. Être réaliste!
qui doit se retrouver à la base, soit le plaisir. Mais qui dit plaisir, ne dit pas que c’est toujours facile. Il ne faut pas confondre. Je compare l’entraînement à des montagnes Russes. Les hauts et les bas de la course. On ne peut pas toujours être au sommet. Et ça prend de mauvaises sorties pour apprécier les bonnes. Ça fait cliché. Mais c’est tellement ça. J’ai fait de très belles courses, mais également de très difficiles. DNS. DNF. Ce ne sont que des lettres. De bons et de mauvais chronos. Ce ne sont que des chiffres. Certaines fois, il a été plus difficile de poursuivre. De me relever. De retrousser mes manches et poursuivre vers l’atteinte du prochain objectif. Ça amène son lot de remises en question. Ça sème le doute dans l’esprit. Mais à ce moment-là, il faut penser à toutes nos réussites. Toutes les fois où l’on s’est levé à l’aurore pour enfiler nos souliers de course et où l’on est sorti faire un entraînement à la frontale. Parfois même dans le vent et la neige. Sous la pluie. Contre vents et marées! Moi aussi il m’arrive de la perdre cette motivation. Ma motivation. Je fais quoi alors? Je pleure sur mon sort? Je prie les Dieux de la course de me la redonner? Je vais au Costco en acheter une boîte? Aucune de ces réponses malheureusement.
Il faut garder en tête que nous ne gagnons pas notre vie avec la course. Même si celle-ci prend une grande place dans notre vie. Même si parfois elle est un peu notre raison de vivre. C’est notre moyen de nous réaliser. De nous dépasser. Mais on peut facilement perdre de vue ce PARCOURIR MAI / JUIN 2017
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Je me motive en me fixant des objectifs. Des objectifs réalistes. Mais pas toujours. Parfois, ils sont un peu trop ambitieux. Mais je garde en tête que je vais les réviser le moment venu. Je me donne une chance de réussir, mais si je vois que je me place trop en danger, je réajuste le tir. Je demeure prudente, surtout après une blessure. Je veux me dépasser. Mais pas me blesser. Il faut garder en tête qu’on peut, et parfois on doit, réajuster nos objectifs en cours de route. Que ce soit dans les semaines avant la course. Et même pendant la course ellemême. Les étoiles ne sont pas toujours alignées. On a beau vouloir et y mettre tous les efforts, parfois ça ne suffit pas. C’est important de se respecter. Se respecter SOI. Respecter ses limites. Il est également important de se respecter entre nous, les coureurs. Le respect des autres. Respect de leur décision. On n’est pas dans leurs souliers. De course. Nous vivons dans une société de performance. La performance partout et presque à tout prix. Souvent en sacrifiant la santé et le plaisir. On se doit d’être «hot» partout et tout le temps. Toujours. Toujours. Tous les jours. On doit toujours être le meilleur à la maison. Au bureau. En amour. En amitié. Le meilleur coureur. On veut toujours faire plus, faire mieux. On a de la difficulté à être fiers de nos accomplissements.
autour de vous. Vous influencez sans même vous en rendre compte parfois. Par nos actes. Par l’exemple que nous donnons, nous motivons tout autour de nous. Que ce soit nos collègues de travail, notre voisin, notre famille. Dans mon cas je tente d’influencer mes enfants. Et ce n’est pas un pari gagné d’avance, laissez-moi vous le dire. Disons que l’attirance pour les jeux électroniques, la tablette et la télévision sont très forts. Ils ne sont pas hyper sportifs, à vouloir courir et pédaler tous les jours. On est loin de là. Souvent, je les appelle mes ti-gars WiFi. Branchés sur leur tablette, tant que je ne les force pas à l’abandonner sur la table du salon. Et non pas sans récrimination. Mais parfois j’arrive à les motiver un peu. Comme les faire participer à quelques courses. La dernière en liste, au parc Maisonneuve le 1er avril dernier. Et ce n’est pas un poisson d’avril. J’ai réussi à motiver mes gars à courir leur 5km. Moyennant du chocolat. Bien quoi. À chacun sa motivation.
Pouvons-nous tout simplement courir? Avoir du plaisir à courir? Et je ne dis pas non à la performance, loin de là. Oui, il faut se dépasser. Mais il faut remettre les choses en perspective. Soyons fiers de nos accomplissements, je vous jure que ça aide à la motivation. La vie n'est pas toujours rose, eh! bien non. Elle a toutes les couleurs de l'arc-en-ciel et même du gris et du noir parfois. Soyez fiers. Fiers de vous. De votre accomplissement. Si c’était facile, tout le monde le ferait. Vous êtes des ambassadeurs PARCOURIR NOV /DÉC 2016
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Petite surprise ce matin-lĂ au rĂŠveil. Un beau tapis blanc. Sauf quâ&#x20AC;&#x2122;en avril on ne le trouve pas aussi beau quâ&#x20AC;&#x2122;en dĂŠcembre lorsquâ&#x20AC;&#x2122;on sâ&#x20AC;&#x2122;en â&#x20AC;Š va faire la course du Père NoĂŤl. Et honnĂŞtement, ce nâ&#x20AC;&#x2122;est pas le genre de conditions que je prĂŠfère pour la course. Mais quand je suis inscrite Ă une course, jâ&#x20AC;&#x2122;y vais, peu importe ce que me rĂŠserve Dame Nature. Et câ&#x20AC;&#x2122;est ce que jâ&#x20AC;&#x2122;ai dĂŠmontrĂŠ Ă mes gars en prenant le dĂŠpart malgrĂŠ les conditions de neige et gadoue sur le parcours. On a eu du plaisir. On ĂŠtait trempĂŠ Ă la fin. Mais ça importe peu. Câ&#x20AC;&#x2122;est la fiertĂŠ de la rĂŠussite sur leur visage et le plaisir quâ&#x20AC;&#x2122;ils ont eu qui compte. On a ajustĂŠ notre foulĂŠe afin de ne pas dĂŠraper sur le parcours. On a marchĂŠ dans quelques trous dâ&#x20AC;&#x2122;eau douteux. Le chrono on sâ&#x20AC;&#x2122;en fou. Et pour nous aider en ce sens, câ&#x20AC;&#x2122;est une course non chronomĂŠtrĂŠe. Comme cette course les a grandement motivĂŠs, ni une ni deux je les inscris Ă une prochaine course, avec leur accord bien
đ&#x;&#x152;?
entendu. 4 semaines plus tard. Juste assez pour les garder motivĂŠs. Pour y avoir lâ&#x20AC;&#x2122;attente et en mĂŞme temps, que ça ne sombre pas dans lâ&#x20AC;&#x2122;oubli. Car les enfants vivent pas mal dans le moment prĂŠsent et ne se projettent pas dans le futur, comme nous le faisons. Pour ma part, je ne force pas la note avec eux. Ils ne sont pas très sportifs, mais bien honnĂŞtement Ă cet âge-lĂ , je nâ&#x20AC;&#x2122;avais aucun intĂŠrĂŞt pour le sport. Aucun comme dans zĂŠro, niet, pouet. Jâ&#x20AC;&#x2122;ai dĂŠcouvert le sport au CĂŠgep, alors je sais que ce nâ&#x20AC;&#x2122;est pas peine perdue. Je prĂŞche par lâ&#x20AC;&#x2122;exemple. Et leur donne la chance de dĂŠcouvrir ma passion et ils en feront la leur si et seulement sâ&#x20AC;&#x2122;ils le veulent bien. Sur ce, lacez vos souliers de course et sortez courir! Marly
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L’autodétermination au service
de votre motivation Valérie Bilodeau, blogueuse.
MOTIVATION
Dans le dernier numéro, il était question de motivation intrinsèque et extrinsèque. Saviez-vous que le sujet se décuple en plusieurs sous-catégories? Il est très intéressant de s’arrêter à nos sources de motivation : elles prédisent parfois nos comportements. Eh oui! Selon un test officiel (disponible plus loin), j’ai eu de grandes surprises… Jouez le jeu avant de le faire vous aussi : en lisant ce qui suit, tentez de repérer les 3 niveaux vous représentant le mieux. Y arriverez-vous?
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Reposant sur un continuum, il existerait selon la théorie de l’autodétermination, 3 grandes catégories : l’amotivation, la motivation extrinsèque et la motivation intrinsèque. Jusque-là, tout va bien. Là où les choses se corsent, c’est lorsque vient le temps de « déplier » les deux dernières en sous-catégories :
Pour s’y retrouver L’amotivation est simple à définir. C’est le moment où, ne voyant plus de lien entre le comportement et les résultats, une personne en vient à tellement se questionner qu’elle abandonne totalement son sport. La catégorie externe débute, à son niveau le plus bas, par la régulation externe. C’est-à-dire qu’une personne court pour, par exemple, manger du gâteau au chocolat ou parce qu’elle l’a justement avalé (récompense/ punition). La régulation introjectée revient à courir, par exemple, parce que cette activité est bien vue de la société ou est à la mode. On ressent aussi ici une grande pression de DEVOIR aller courir. Pour expliquer la régulation identifiée, on parle en termes d’avantages qui sont vus et associés à la pratique à long terme. À ce moment tout de même, la personne commence à développer un certain goût pour un exercice. Les 3 sous-catégories de motivation intrinsèque parlent de satisfaction, mais chacune exposant des besoins différents. En ce qui concerne la stimulation, tout est lié à l’excitation, à l’amusement ou à l’esthétisme. La connaissance est expliquée par le désir satisfait d’apprendre de nouvelles choses. Quant à l’accomplissement, le mot le dit : c’est le plaisir optimal accompli, en relevant un défi.
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Exercice de validation Afin de voir si vous avez bien assimilé le tout, je vous propose quelques photos que vous devrez placer dans le bon ordre, afin d’illustrer le continuum de l’autodétermination :
Alors, pensez-vous avoir identifié vos 3 grands paliers motivateurs? Oserez-vous vous confronter à vous-même, en passant le test pour les déceler? Pour les plus audacieux, c’est par ici : www.lrcs.uqam.ca/scales/ems28.doc Gardez ce lien dans vos favoris et retournez-y dans 1 an. Vous pourriez être étonné des résultats… Valérie-Énergie! Amotivation Réponses :
5
Extrinsèque 7
1
3
Intrinsèque 6
4
2
Explications : 5= 7= 1= 3= 6= 4= 2=
« couch potato » se « punir » par une course, parce qu’on a avalé un aliment moins sain ressentir une pression, une obligation de devoir aller courir, pour une raison ou une autre le soleil brille à l’extérieur, mais commence à briller également de l’intérieur… le soccer bulle est un jeu très amusant, le plaisir est au rendez-vous! lire pour apprendre du nouveau contenu en lien avec la course (collation) la fierté d’accomplir un geste significatif!
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Pour lire le blog de ValĂŠrie, â&#x20AC;Š
cliquez sur la terre
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Yoga du coureur :
Ceinture pelvienne et membres inférieurs
Marie-Claude Santerre, instructrice de Yoga, Yoga du coureur.
Nous le savons maintenant, le yoga est un excellent allié pour nous, coureurs, qui désirons optimiser les bienfaits de notre sport en y intégrant le yoga comme entraînement croisé. Nous le savons, les muscles de la partie inférieure du corps dont nous parlerons aujourd’hui, sont sans aucun doute les plus sollicités lorsque l’on pratique des sports tels que la course à pied. Il est donc normal que ce soit dans cette partie que nous rencontrions la plupart des blessures s’y rapportant.
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Pour n’en nommer que quelques-uns, voici quelques bienfaits que peut apporter la pratique régulière du yoga sur notre technique de course lorsque nous y ciblons la ceinture pelvienne et les membres inférieurs : • Une plus grande flexibilité (du corps mais également de l’esprit!) • Une plus grande amplitude de mouvement • Une meilleure foulée • Une meilleure réception et propulsion des pieds • Une prévention des blessures par le renforcement musculaire des muscles profonds. Chaîne musculaire arrière tendue? C’est le cas de bien des coureurs et c’est l’une des principales raisons pour laquelle le yoga suscite un bel intérêt. Lorsque l’arrière des cuisses est tendu, ceci a pour effet d’abaisser le bassin ainsi que d’amener un arrondissement de la colonne vertébrale. Dans un but d’optimiser notre technique de course, nous cherchons à améliorer et maintenir une bonne posture générale. C’est dans cette optique que nous privilégierons des postures favorisant l’étirement de toute la chaîne musculaire arrière, contrebalançant les effets négatifs de la course à pied.
Comme dans notre vie de tous les jours, nous passons parfois plusieurs heures en position assise à différents moments de notre journée, l’avant de nos hanches est souvent relâché et perd peu à peu sa capacité de s’étirer. Il y a le même parallèle à faire lors de la course : lorsque nous courons, l’avant de notre corps se trouve légèrement incliné vers l’avant. Pour contrebalancer ces effets, nous privilégierons des postures d’extension des hanches mais également des quadriceps. Tout comme nos chevilles, nos pieds et nos tibias sont fort sollicités lors de la course. Je vous propose une excellente posture d’étirement, peu confortable au début, j’en conviens, mais apportant de nombreux bienfaits! En résumé, les postures proposées aujourd’hui auront pour but de : • Favoriser l’étirement des muscles de la chaîne musculaire arrière (Grands et moyens fessiers, ischio-jambiers, mollets, tendons d’Achille) • Favoriser l’extension des hanches et de l’avant des cuisses • Étirer les muscles des pieds, des chevilles ainsi que des tibias Je vous propose de tenir chacune des postures entre 5 à 8 respirations, puis de passer à la prochaine posture.
Étirement des chevilles : S’asseoir sur les genoux puis amener les 2 mains derrière les hanches, à plat sur le sol, les doigts tirés vers l’avant. En gardant les genoux joints, soulevez les genoux jusqu’à sentir un bon étirement dans les chevilles.
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Chien tête baissée: En débutant en positon à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, soulevez les hanches vers le haut. Gardez une légère flexion dans les genoux et basculez légèrement le bassin vers l’avant pour soulever les ischions vers le haut. Amenez un à un les talons en direction du sol pour étirer la plante des pieds ainsi que les mollets. **La posture du chien tête baissée est LA posture à privilégier lorsque l’on est coureur, car elle favorise l’étirement complet des muscles de la chaîne musculaire arrière, des épaules jusqu’aux talons!
Pyramide puis Pyramide en torsion : Avec ou sans blocs, en débutant en posture debout, reculez le pied droit vers l’arrière en gardant les orteils des deux pieds pointées vers l’avant et les deux jambes allongées. Amenez les mains de chaque côté du pied avant, au sol ou encore, s’il vous semble bien loin, sur des blocs. Profitez de l’étirement à l’arrière de la jambe avancée pendant quelques instants, puis si c’est accessible pour vous, soulevez le bras gauche vers le haut pour vous diriger en torsion. Cette torsion est excellente pour étirer la bandelette illio-tibiale!
Fente basse puis ouverture des hanches : En débutant dans la posture de pyramide précédente, reculez le pied droit davantage vers l’arrière pour rejoindre la posture de la fente. Assurez-vous d’avoir un bon alignement genou / cheville. Pour bien ressentir l’engagement du tibia dans cette posture, amenez une main sous le genou. Laissez légèrement tomber les hanches vers le sol pour étirer l’avant de la hanche arrière. Déplacez la main du tibia jusqu’à l’intérieur du genou et si c’est accessible, appuyez pour favoriser l’ouverture des hanches.
Guerrier 2 : En débutant en position debout, reculez le pied droit vers l’arrière puis laissez le pied arrière s’ouvrir pour qu’il soit dans le même alignement que le genou. Fléchissez votre genou avant jusqu’à l’atteinte d’un bon alignement genou / cheville ainsi que l’alignement centre du genou / centre du pied. Allongez les bras parallèles au sol, les paumes vers le sol.
Angle de côté : À partir du Guerrier 2, amenez l’avant-bras sur la cuisse avant, puis soulevez le bras arrière vers le haut.
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Étirement sur le dos : Allongez-vous sur le dos les 2 genoux fléchis. À l’aide d’une sangle, soulevez 1 jambe après avoir passé la sangle sous la plante du pied. Agrippez la sangle fermement de manière à bien sentir l’étirement à l’arrière de la cuisse.
Ouvrez ensuite la jambe vers l’extérieur afin d’étirer l’intérieur des jambes.
Finalement, ramenez la jambe tendue vers l’intérieur, afin d’étirer l’extérieur des hanches.
Sur ce, bonne pratique!
Marie-Claude
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Est-ce que je suis une athlète ?
Micheline Lefebvre, coureuse passionnée et retraitée.
J’ai comme un petit arrêt, un malaise, une hésitation quand on me présente comme athlète. Je suis gênée, intimidée… je ne suis pas une athlète ! Je suis une madame, une grandmaman de 63 ans. Je suis sportive, c’est vrai, mais athlète…Hum ! J’y réfléchis.
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J’ai toujours aimé les sports dès mon plus jeune âge. Je me souviens très bien du plaisir que j’éprouvais dans mes cours de culture physique au pensionnat. On n’avait rien pour s’exécuter….juste notre jupe, nos collants et nos culottes bouffantes pour nous cacher les fesses. On faisait beaucoup de sauts, des culbutes, des chorégraphies avec des mouvements synchronisés…en ligne droite, en diagonale…On s’étirait, on courait un peu autour de la salle, le tout sur de la musique de pensionnat. Avec le beau temps, on sortait dehors : on jouait au baseball, au ballon-chasseur. On avait aussi un terrain de ballon-panier. Et on se balançait en chantant du Pierre Lalonde. Sportive…oui. Étudiante, j’ai travaillé comme sauveteuse dans les piscines de la Ville de Montréal, dont les piscines de l’Ile Sainte-Hélène. J’ai continué, plus tard, au cégep (cours d’éducation physique obligatoires), un peu en famille…ski alpin, ski de fond. J’ai inscrit mes enfants dans différents sports. J’ai découvert aussi les cours de danse aérobique au Nautilus. J’en mangeais 4 fois par semaine. J’adorais ! J’étais une sportive accomplie. Plusieurs années ont passé puis, un beau jour, pour éviter la déprime, j’ai découvert, à tout hasard, la course à pied. En marchant trop rapidement, j’ai commencé quelques pas de course. Là, mon momentum a changé. Facebook était né et j’ai trouvé des groupes qui m’interpellaient, dont celui de Marlène, Courir avec les Amis.
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Là, un univers extraordinaire s’est ouvert à moi. Je venais de trouver une passion… toute une ! J’ai été envoûtée par ce mode de vie. Je me suis engagée dans des courses, des épreuves de niveau supérieur et j’ai développé différentes habilités. Je peux nager, je pédale et je cours. Athlète…Hum ! J’y réfléchis encore.
Pour moi, un athlète, il est olympique, il gagne des épreuves ou il performe au-delà de la moyenne. Il est remarquable, admirable. On le voit à la télé, il donne des entrevues et, à l’occasion, il gagne bien sa vie grâce à ses performances sportives. Il est souvent jeune…entendre beaucoup plus jeune que moi. Il a le corps des dieux, il court à la vitesse de l’éclair. Il peut persévérer pendant des heures à une épreuve.
Dans le dictionnaire, la définition est plutôt large. Elle va de personne robuste, à sportif de haut niveau qui participe à des compétitions, en passant par adepte de l’athlétisme. Je pense qu’il est temps d’élargir cette définition.
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De la passion :un athlète est passionné par sa discipline. Il en parle avec entrain. Il met de l’intérêt à partager sa passion. Il propage la bonne nouvelle du plaisir qu’il y trouve. Il met tout son cœur à réussir ce qu’il entreprend…peu importe le rythme. Il s’impose aussi des défis qu’il aime beaucoup relever. De la rigueur : il a un but précis et s’entraîne quelques fois par semaine. Il fait le programme d’entraînement préparé par son coach et est fier du résultat…même si
ce n’est pas celui escompté. Le programme est fait et bien fait…quitte à passer à quelques reprises devant la porte de la maison pour atteindre le 10km demandé. Il se lève tôt le matin selon les besoins de son entraînement même si ce n’est pas toujours facile. Il fait ce qu’on lui demande et pose des questions si nécessaire. Pour réussir, il travaille très fort. De la résilience :il sait aussi que certaines épreuves seront plus dures à traverser, les blessures, les moins bonnes performances, mais il se relèvera et persévérera. C’est un père, une mère, il a 20 ans, 40 ans et, même, 80 ans. Il est travailleur ou retraité. L’éventail est large et à l’infini de celui qui met tout son cœur à accomplir une action qui lui demande de se surpasser. C’est ce que je vois. Est-ce que je peux dire que j’en suis une ? Ouiiiii ! Je suis passionnée, je parle de mes disciplines avec entrain, je suis mon programme, je communique avec mes coaches au besoin, je lis, je m’informe, je suis ponctuelle, je suis inscrite à des épreuves qui me demandent vraiment de me dépasser, je travaille fort et, quand j’ai des blessures, je me repose, je me soigne et je reviens. Tellement ! Je pourrai donc me permettre d’être moins intimidée la prochaine fois qu’on me présentera comme tel. Promis ! Puis…ne soyons pas gênés de se nommer ainsi. Micheline
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PARCOURIR La revue numÊrique gratuite entièrement consacrÊe à la course à pied au QuÊbec.
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10-21-42km La revue numÊrique gratuite entièrement consacrÊe au triathlon au QuÊbec. ISSUU
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Courir avec sa tête… La course d’orientation
Benoît Létourneau, athlète , mari et papa.
Le printemps est arrivé. Certains d’entre vous ont couru tout l’hiver, d’autres ont tout simplement délaissé la course pour faire plus de ski de fond. Maintenant que l’hiver est derrière nous et que le beau temps est plus présent, l’appel de la route et des sentiers se fait sentir.
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J’aimerais vous présenter une alternative que peu de gens connaissent. La course d’orientation (CO) ou « l’orienteering ». Si vous aimez la course en sentier, ce type de course s’adresse à vous. La CO combine la course à pied et l’orientation sur carte topographique.
Comment ça marche… La CO, c’est comme une chasse au trésor, le but est de visiter des points de contrôles dispersés en forêt pour former un parcours. Le coureur utilise une carte topographique et une boussole pour se situer et s’orienter. Les points de contrôle sont indiqués par des cercles dessinés sur la carte. Les points sont assemblés en parcours de différents niveaux allant de très faciles et très difficiles.
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Sur chaque point de contrôle se trouve un poinçon qui permet de valider le passage du coureur. Sport de loisir et de compétition… La CO peut se pratiquer de façon compétitive ou comme loisir. Comme les parcours sont chronométrés, il est possible d’avoir un résultat. Les temps sont là et vous aident à jauger votre progression. Par contre, si les résultats ne vous intéressent pas plus qu’il ne le faut et que votre but est de profiter du grand air, vous pouvez aussi tout simplement faire le parcours, et ce, à la vitesse qui vous convient. Le but est de trouver les balises et d’avoir du plaisir tout en faisant de la course à pied en sentier. De mon côté, je pratique la CO pour m’entraîner… Je trouve très excitant de courir en forêt et en sentier tout en ayant à déterminer mon chemin. Plus on essaye d’aller vite, plus les intersections viennent vite et plus il est difficile de faire les bons choix. Le temps passe très vite et il n’est pas rare de faire un 2 heures de course à pied, mais en ayant l’impression d’en avoir couru seulement une.
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En famille… Chez nous, nous pratiquons la CO en famille, nous arrivons sur le lieu de la compétition et nous partons en groupe, avec les enfants. En général, nous faisons un parcours facile avec eux, suivi d’un piquenique pendant qu’un des parents part sur un des parcours plus avancés. À la fin de l’avant-midi, tout le monde a eu la chance de participer, et d’y trouver son compte. Normalement, un événement vous donnera le choix de 4 parcours : un parcours débutant d’environ 3 km, un parcours intermédiaire d’environ 5km, un parcours avancé court d’environ 5 ou 6km et un parcours avancé long qui variera entre 7 et 15 km.
Outaouais: Ottawa: Orienteering Club: http://www.ottawaoc.ca Loup Garou Orienteering Club: https://lgoc.whyjustrun.ca Laurentides: Rogaines Laurentides: http:// www3.sympatico.ca/montbleu/
Au plaisir de vous croiser sur les sentiers. Benoît.
Ça vous intéresse… Si vous êtes intéressé, la CO se pratique le printemps et l’automne. Il existe 4 clubs au Québec (à l’exception du club d’Ottawa qui est de l’Ontario) et qui vous offrent des parcours de tous les niveaux.
Montréal : R a m b l e r s : https:// ramblersmontreal.wordpress.co m
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En rappel Par Anne-Marie Gareau
La GRANDE histoire du Marathon de BOSTON
Cette année, on a souligné la présence de Kathrine Switzer au mythique Marathon de Boston. Sa présence n’est pas l’objet du hasard. Voici, en rappel* et mise à jour, l’histoire du marathon de Boston, Massachussetts.
Le 15 mars 1887, le Boston Athletic Association (B.A.A) voit le jour. En créant une épreuve sportive réservée exclusivement aux hommes pour promouvoir la bonne forme physique. Le premier événement de course à pied de Boston a eu lieu le 19 avril 1897. *cet article a déjà paru dans l’édition de 10-21-42km de juin/juillet 2013 PARCOURIR MAI / JUIN 2017
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On dit du marathon de Boston qu'il est le plus vieux marathon annuel au monde car malgré le fait que la course Around the Bay (1894) à Hamilton, Ontario, Canada et que le Buffalo Turkey Trot (1896) de Buffalo, New York soient tous les deux plus vieux, Around the Bay est d'une distance de 30 km et n'a pas eu lieu pendant la première guerre mondiale et la Buffalo Turket Trot est un parcours de 8 km. Le marathon de Boston mérite donc son titre de plus vieux marathon en Amérique du Nord. En 1896, le parcours mesure 24,5 miles et est tenu en date du 19 avril de chaque année. En 1924 on déplace la ligne de départ de Ashland à Hopkinton pour honorer la distance Olympique de 26 miles et 385 yards. Au plus fort de la guerre de Corée en 1951, l'épreuve de Boston est fermée aux Coréens immigrés car ''ils devraient en être à défendre leur pays plutôt que de courir des marathons'',
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souligne Walter A. Brown, président du B.A.A. de 1941 à 1964. En 1969 on place définitivement le marathon le 3 ième lundi d'avril, concordant ainsi avec la journée des Patriotes. Depuis, cette journée est devenue un congé férié et tous les commerces sont fermés, laissant ainsi toute la place aux spectateurs. En 1975 l'organisation du marathon ouvre l'épreuve aux chaises roulantes aux hommes. Quoique sans dossard, Bob Hall a terminé sa course en fauteuil roulant en 2h58 minutes permettant ainsi d'introduire la catégorie ''fauteuil roulant'' définitivement. Il faut attendre 1977 avant qu'une femme en fauteuil ne remporte l'épreuve. Depuis, cette catégorie regroupe aussi les handicapés physiques et/ou visuels. Cette année (2013), 40 participants non-voyants ont pris le départ.
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Boston et ses femmes L'épreuve était d'abord réservée exclusivement aux hommes mais en 1966, Roberta Gibb qui se cache derrière les buissons avant le départ, s'intègre au marathon, portant les vêtements de son frère. Les marathoniens autour sont très réceptifs à ce qu'une femme y participe, mais l'organisation n'accorde pas ce droit aux femmes et elle devra courir sans dossard. Mme Gibb courra encore en 1967 terminant 1h avant Kathrine Switzer, mais c'est l'histoire de celle-ci qu'on retiendra cette annéelà. Mme Switzer s'étant enregistrée au marathon sous le nom de K.V. Switzer., Les organisateurs lui ont accordé un numéro de dossard croyant à une inscription masculine. Le directeur Jock Semple attaqua même Mme Switzer lorsque celle-ci, entourée de son entraîneur et de son mari, passa près de lui. Les photos ont fait le tour du monde. On reconnut enfin en 1972 la capacité d'une femme à courir le 42.2km et ainsi ouvrir le concours aux femmes.
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C'est Nina Kuscsik qui gagna la première épreuve féminine du marathon de Boston en 1969.
En 1980 une autre controverse se produit à Boston. Alors que la coureuse Rosie Ruiz triche en prenant le métro, celle-ci remporte l'épreuve devant la québécoise Jacqueline Gareau, lui enlevant ainsi tous les honneurs. Son temps de 2h34:28 restera dans l'ombre de Mme Ruiz. En 2005 l'organisation du marathon souligne les 25 ans de l'exploit de Mme Gareau en lui faisant franchir la ligne d'arrivée et enfin déchirer le ruban où son nom est écrit en grosses lettres. Elle sera la seule et unique femme québécoise à remporter la première place à Boston. 59
Boston est en deuil.
Mise à jour. 2017
En 1996, un suédois âgé de 62 ans meurt d'une crise cardiaque alors qu'on célèbre les 100 ans de l'événement. En 2002, une jeune marathonienne meurt d'hypothermie à 28 ans lors de la 106 ième édition. En 2013, pour la 117ième édition, deux jeunes placent des bombes sur le parcours, tuant trois personnes et en blessant 264 autres. Les deux auteurs sont rapidement identifiés. Trois jours après l'attentat, Tamerlan Tsarnaïev est tué par les forces de l'ordre après une course-poursuite et un échange de coups de feu, tandis que son jeune frère, Djokhar, réussit à s'échapper avant d'être arrêté, blessé, vingt-quatre heures plus tard et d'être conduit dans un hôpital de Boston où son inculpation formelle est prononcée. Il est condamné à mort le 15 mai 2015 après trois mois de procès mais, le 24 juin 2015, lors de la confirmation de sa condamnation à mort, il s’excuse devant les familles des victimes. Dans l'attente de sa procédure d'appel, il est incarcéré au pénitencier à haute-sécurité dans le Colorado. Une vigile est spontanément organisée à Boston et le dimanche 21 avril, des milliers de coureurs à travers le monde se sont rassemblés pour célébrer ce sport accessible à tous, la course à pied.___
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Boston reconnaît Kathrine Switzer. Cette année, pour la 121ième édition, Katherine Switzer, dossard 261, est revenue courir le marathon. Âgée de 70 ans (5 janvier 1947) Mme Switzer a fait un temps remarquable de 4 heures 44 minutes et 31 secondes.
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En 2017 la revue sera disponible les premiers lundis, à chaque 2 mois. Lundi 2 janvier 2017
pour janvier /février
Lundi 6 mars 2017
pour mars/ avril
Lundi 1er mai 2017
pour mai /juin
Lundi 3 juillet 2017
pour juillet / août
Lundi 4 septembre 2017
pour septembre/ octobre
Lundi 6 novembre 2017
pour novembre /décembre
Pour nous rejoindre: 514-594-7618 Demandez Steve Lynch
info@pnimultimedia.ca
Une saine compétition
se termine au fil d’arrivée.
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