JANVIER/FÉVRIER 2015
NAGE, VÉLO ET COURSE À PIED
TRIATHLON
Spécial PENTATHLON Triathlon d’hiver de Québec
Résumé de la fin de semaine du triathlon d’hiver ITU
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Comment planifier sa saison de triathlon au Québec
10-21-42
KM
Sommaire
PNI
ÉDITION DE MARS/AVRIL
Productions Nouvelle Image 10-21-42km est une marque déposée de PNI
Rédacteur en chef Steve Lynch
Note de l’éditeur
p.03
Les p’tite vites
p.07
Adresse web www.pnimultimedia.ca
Le triathlète de l’année: Pierre Heynemand
p:13
Résumé du triathlon d’hiver ITU de Québec
p.18
Entrevue avant la course Élite ITU
p.23
Entrevue avec François Calletta
p.24
Les sports d’hiver et le triathlon
p.30
L’entraînement hivernal en triathlon.
p.35
Comment planifier une saison de triathlon au Québec.
p.41
Conseils nutritionnels pour s’entraîner l’hiver.
p.47
L’érable:de l’énergie naturelle pour les triathlètes hiver comme l’été
p.50
Comment choisir une roue en composite
p.53
Courriel 102142km@pnimultimedia.ca Publicité pub@pnimultimedia.ca Textes
Amélie Roy-Fleming Anne-Marie Gareau Bart Rolet Jérôme Bresson Mariane Lajoie Pierre-Yves Gigou Steve Lynch Vivai Correction de textes Paul Perreault Photos Steve Lynch Anne-Marie Gareau Copyright ©2015
Photo couverture: Annie Gervais et Evelyne Blouin
Anne-Marie Gareau
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Note de l’Êditeur  
Éditorial Un froid sibÊrien! - Il fait 36 sous zÊro! - Attention froid intense! Parfois j'ai l'impression que les mÊdias en gÊnÊral veulent nous faire haïr l'hiver. Nous habitons le QuÊbec qui a la chance d'avoir plusieurs ressources naturelles et une pÊriode hivernale qui apporte un Êquilibre environnemental à notre province. Il est toujours plus facile de gÊrer le froid que la chaleur et de plus il y a beaucoup moins de maringouins! Il faut vraiment rÊapprendre à aimer l'hiver. Avec la venue du triathlon d'hiver, un circuit compÊtitif vous est proposÊ, tant pour les groupes d'âge que pour l'Êlite. Il est maintenant possible de trouver une compÊtition près de chez vous. L'ÊvÊnement qu’il ne faut surtout pas manquer, c'est le triathlon d'hiver ITU de QuÊbec durant le Pentathlon. C'est aussi le moment de se comparer à l'Êlite mondiale qui Êtait prÊsente pour ce week-end de compÊtition. Mariane Lajoie nous fait le rÊsumÊ de ce week-end.
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Pour ce spÊcial Pentathlon, nous en avons profitÊ pour demander à Bart Rolet et JÊrôme Bresson de nous concocter des solutions d'entraÎnement pour l'hiver. Pierre-Yves Gigou nous explique comment planifier notre prochaine saison de triathlon et AmÊlie Roy-Flemming nous propose une alimentation mieux adaptÊe à nos entraÎnements d'hiver. 10-21-42km aura 8 autres Êditions en 2015. Trois excellents entraÎneurs se joignent à nous avec Bart Rolet, JÊrôme Bresson et Pierre-Yves Gigou. CôtÊ nutrition, AmÊlie Roy-Flemming nous revient avec des textes savoureux et Vivai nous rÊvÊlera tous leurs secrets sur la nutrition du triathlète. Le tout à compter du 02 avril.
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Bonne lecture
Steve Lynch
Vous avez des courriels! Si vous avez des commentaires, des suggestions ou des questions: n’hÊsitez pas à nous Êcrire à :
102142@pnimultimedia.ca 3
TRIBU TRIATHLON
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Les p’tites vites
Montréal serait trop occupée pour ITU
Combinaison isothermique (wetsuit) Helix Blueseventy a redessiné le Helix pour 2015. Le wetsuit choisi par le plus de triathlètes dans le monde s’est vu améliorer sa flexibilité au niveau de l’épaule, des côtés et des jambes. La face extérieure de néoprène est recouverte d’un enduit de silicone, ce qui réduit le coefficient de friction du wetsuit dans l’eau. Pour plus d’informations: www.okeplongee.ca
Xmetrics Le Xmetrics est un outil d’entraînement pour améliorer les performances en natation. Porté derrière la tête sur le casque de bain, l’appareil enregistre le moindre mouvement de l’entraînement: la fréquence des coups de bras, le temps par longueur, l’efficacité de la technique et la qualité des virages. Un logiciel d’analyse de données permet d’enregistrer et d’analyser les entraînements. De plus, des entraînements sont programmables et avec les écouteurs inclus, les informations sont transmises en direct. Pour plus d’informations: www.specperformance.ca
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Selon un porte-parole d’ITU, Montréal ne pouvait accueillir un événement ITU en 2015 dû à un horaire surchargé. Mais ITU compte bien se reprendre en 2016.
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Les p’tites vites
Triathlon Canada est à la recherche d'un nouvel entraîneur-chef pour son centre national de performance. Le centre national de performance de Triathlon Canada en ColombieBritannique est l'endroit idéal pour le développement d'athlètes qui ont espoir de monter sur la plus haute marche du podium. L'entraîneur-chef travaillera étroitement avec le directeur du programme haute-performance, Triathlon Canada et le directeur de triathlon BC pour créer un centre où nos athlètes pourront développer leur plein potentiel.
Pour plus d’informations: www.triathloncanada.com
Combinaison isothermique (wetsuit) ArchiMed 2 Avec l’ArchiMed 2, Hub a voulu faire évoluer son modèle régulier, toujours en donnant l’impression de nager avec un modèle sans manches. Entre autres, le col de ce modèle haut de gamme est élargi, permettant plus de liberté à la respiration. Les panneaux au niveau des mollets sont augmentés, ce qui permet un mouvement plus décontracté, limitant les crampes. Pour plus d’informations: www.specperformance.ca
Tri Suit chez DavinChaine
DavinChaine distribue les ensembles de tri Z3ROD pour 2015. Ce modèle possède deux fermetures Éclair: une à l’avant, l’autre derrière. Cette dernière se tire du bas vers le haut, évitant les déchirures à l’enfilage. Les mèches sur le côté donnent de l’aération, le petit chamois à l’intérieur fait sortir l’humidité rapidement et le silicone dans le bas du morceau permet au Tri Suit de rester en place. Pour plus d’informations: www.davinchainevelo.com 9
Les p’tites vites Beaucoup de plaisir au triathlon des neiges de Sorel-Tracy.
Quelques dizaines d’athlètes de tous âges ont participé au Triathlon des Neiges de Sorel-Tracy le 25 janvier dernier. Deux distances étaient offertes soit le volet compétitif avec 6 km de course à pied, 9 km de ski de fond et 3 km de raquette et le volet participation avec 2 km de course, 3 km de ski de fond et 1 km de raquette. Chez les hommes au volet compétitif, Chuck Perreault a survolé le parcours du début à la fin pour remporter l’épreuve devant Louis Jr Lavergne et Philippe Hogan. Stella Riggi remporte l’or chez les femmes. Les conditions étaient idéales et les parcours en boisé ont ravi les participants! Communiqué – Triathlon Québec
Les athlètes bravent le froid du nord. Saint-Donat, le 31 janvier 2015. Le départ de la deuxième étape de la Coupe du Québec de triathlon d’hiver a été donné ce matin à 9h00 sur le magnifique lac Archambault par une belle journée froide et ensoleillée, suivi du départ du triathlon hivernal classique et d’un 5 km et d’un 10 km de course à pied. Les athlètes ont du braver des températures de -25° au départ des épreuves ce matin. Cela n’a pas empêché les participants de se donner à fond dans un spectacle d’endurance hors du commun. Pour le triathlon Coupe du Québec (raquette 5 km, patin 12 km et ski de fond 6 km), le grand gagnant pour une deuxième année consécutive chez les hommes est Pierre-Olivier Boily de Sherbrooke, avec un temps de 1 :02 :55. Même scénario chez les femmes alors que Annie Gervais, la grande gagnante de 2014, s’est de nouveau imposée chez les femmes avec un temps de 1 :12 :01. De l’avis des coureurs, le froid fut le facteur déterminant de la course. Le triathlon classique (course 5 km, patin 5 km et ski de fond 6 km), qui a bénéficié de la faveur populaire avec plus de cent coureurs sur la ligne de départ, dénote l’engouement croissant de la population pour cette discipline hivernale. C’est Fabien Hugues qui a remporté cette épreuve chez les hommes avec un temps de 58 :07, alors que Mireille Giroux a remporté l’épreuve chez les femmes avec un temps de 1 :09 :06. Du côté de la course à pied, la victoire du 10 km est allée à Pierre De Paulou-Massat en 43:31 tandis que chez les femmes, c’est Arianne Adam-Poupart qui s’est démarquée avec un temps de 51:22. Au 5 km, c’est Gabriel Robillard qui est arrivé premier chez les hommes en 22 :10, alors que Natasha Feier s’est imposée chez les femmes en 24 :37.
Communiqué – Endurance Aventure 10
Les p’tites vites
Du 13 au 15 février derniers s’est déroulé le tout premier Salon du Triathlon à la Place Bonaventure de Montréal, organisé conjointement avec la Salon du Vélo de Montréal. Sur place, il était possible de rencontrer les exposants afin de découvrir avec ces détaillants leurs innovations, accessoires et derniers produits pour 2015. Plusieurs clubs de triathlon et équipes présentant leur événement étaient également au rendez-vous pour nous inviter à les rejoindre. De façon continue, il y avait présentation de conférences sur une foule de sujets, tels que la façon de se préparer à un premier triathlon, la technique pour nager en eau libre, l'alimentation en période d’entraînement, etc. De plus, une formation d’entraîneur était accessible à tous, tout comme une rencontre avec des organisateurs de courses et une formation d’officiel. Triathlon Québec a même donné la chance au public de prendre part à leur premier triathlon, ayant installé une petite piscine avec un courant continu, des vélos stationnaires, un tapis de course à pied et des zones de transition. « Le but du Salon était de montrer que le triathlon est accessible à tous. Oui, il y a les distances Ironman, mais il a aussi beaucoup d’autres distances plus petites pour enchaîner ces trois sports différents. » s’est exprimé le directeur général de Triathlon Québec, Sébastien Gilbert-Corlay. 11
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par Mariane Lajoie
ENTREVUE
L'année 2014 de triathlon de Pierre Heynemand Jr a été couronnée de succès. À ses yeux, cette saison a été magnifique, et ce, face à des compétiteurs remarquables. En plus de battre un record personnel à l’Ironman de Maryland, il a été nommé l’athlète de l’année chez les hommes par Triathlon Québec. La 26e année de compétition de Pierre Heynemand Jr lui aura permis de participer à cinq Ironman à travers le Québec et les États-Unis. « Lorsque je me suis inscrit pour mon quatrième Ironman au Maryland, mon objectif était de me qualifier pour Hawaii 2015. » En plus d’atteindre son objectif vers les Championnats mondiaux, il a réussi à battre son record personnel par plus de cinq minutes, avec un temps final de 9:19:16, et à prendre la 13e position au classement général. Cette course lui a permis de remporter la bourse convoitée de 750$, visant à reconnaître l’excellence de la province en longue distance, de la part de Triathlon Québec. Le Lanaudois a toutefois décidé de diviser ce montant entre les trois athlètes récipiendaires de ce même prix, âgés de moins de 24 ans. « Les règles de triathlon Québec pour la reconnaissance de l'équipe longue distance étaient précises et connues: participer au O2 et avoir le plus petit différentiel de temps avec le premier d'un triathlon Ironman ou un demi-Ironman. « J'estimais que, malgré que j’aie respecté toutes les règles, de jeunes espoirs méritaient un coup de pouce. » C’est que le triathlète, à travers une polémique qu’il a trouvée très difficile, était conscient que le niveau de l’épreuve au Maryland était plus faible, puisqu'elle ne comprenait pas de catégorie professionnelle et que sa date, le 20 septembre, se rapprochait de celle d’Hawaii, le 11 octobre suivant.
qu’athlète est son podium à Hawaii de 2014. « J'avais complètement revu ma préparation pour un Ironman, je prenais un gros risque. Avec du recul, ce fut très bénéfique.» Ses efforts ont porté fruit, lui permettant d’atteindre la seconde marche du podium dans sa catégorie d’âge, les 45-49 ans. Le 11 octobre dernier, Pierre Heynemand Jr est donc devenu vicechampion de sa catégorie, avec un temps de 09:21:38. Pour clore une saison à la hauteur de ses attentes, sans blessure, Triathlon Québec l’a couronné « Athlète homme de l’année 2014 ».
Athlète de l’année Son meilleur moment à vie en tant 13
« Je ne m'attendais pas à ce prix, qui à mes yeux, est le plus prestigieux pour un athlète de catégorie groupe âge. Je suis resté très surpris ! » D’autant plus que selon lui, la qualité des autres candidats en lice était remarquable. « Je me suis trouvé chanceux de pouvoir supporter une aussi g ro s s e c h a rg e d e c o m p é t i t i o n s e t d’entraînements. »
en mai, où il met la barre bien haute. « Chaque saison est pour moi un cadeau que je savoure avec passion. »
Saison 2015 Déjà, Heynemand Jr a de grands projets pour sa saison de triathlon à venir. « La saison 2015 sera une année de défis. Je vais faire un retour à la coupe Québec de duathlon, participer à la coupe Québec de triathlon et participer à quatre ou cinq triathlons longues distances. » Il souhaite refaire l’exploit du Maryland, en brisant 9h20 à l’Ironman de Tremblant et d’Hawaii. Son premier test sera le marathon d’Ottawa 14
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Magazine numérique sur le triathlon qui a pour but de donner des outils aux athlètes Québécois pour développer leur technique de nage, de vélo et de course, d’apprendre sur la nutrition et surtout créer un endroit où les athlètes amateurs pourront se voir grâce aux reportages effectués sur les lieux de course.
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TRIBU TRIATHLON
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PHOTO:Anne-Marie Gareau
 
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par Mariane Lajoie
RÉSUMÉ DE COURSE
18 Olga PARFINENKO, gagnante du triathlon d’hiver itu de quÉbec 2015
RÉSUMÉ DE COURSE Ce sont des athlètes courageux et habillés chaudement qui se sont présentés à la ligne de départ, à Québec, les 7 et 8 février derniers pour le triathlon d’hiver de l’Union internationale de triathlon. Alors que la journée de samedi encourageait les athlètes grand public à prendre part à la compétition, près de 120 sportifs amateurs – 88 hommes et 31 femmes – ont pris le départ de la version Groupes d’âge présenté hier. Cette compétition représentait le Championnat québécois, la grande finale du circuit québécois de la Coupe des Neiges mise sur pied par Triathlon Québec.
passé, en réussissant une remontée spectaculaire lors de la dernière épreuve, le ski de fond. « En patins, ça n’allait vraiment pas ! Quand je suis embarqué sur mes skis, j’étais confortable, mais c’était difficile parce que j’avais un gros retard. » s’est exprimé Bédard après la course. Joël Desgreniers, également de la Capitale nationale, était agréablement surpris de sa médaille de bronze, lui qui prenait part pour une première fois à une compétition dans ce sport.
Le dimanche, c’était au tour des élites à faire le parcours de raquette, de patinage de vitesse et de ski de fond. Bien qu’une majorité des athlètes fût Québécois, il était possible d’encourager des participants provenant des États-Unis, de la Russie, Norvège, Suède et de la Slovaquie lors de ces Jeux mondiaux des maîtres. Les Russes ont réussi un doublé : chez les hommes, Pavel Andreev est reparti avec l’or, après 01:12:31 d’effort, tout comme sa coéquipière Olga Parfinenko chez les femmes, en 01:25:09. L’Olympien en biathlon Marc-André Bédard, de Québec, a conservé son deuxième rang de l’an
L’Ontarienne Lindsay Webster et la Québécoise Claude Godbout sont arrivées derrière la Russe, après leur 5 km de raquette, 11 km de patin et 9 km de ski de fond. Le tour de trop effectué par Godbout au patin lui a coûté de précieuses secondes. La veille, chez les hommes groupes d’âge, Michel Jean avait franchi la ligne d’arrivée le premier, suivi de Keven Tremblay et de Stefan Desfosses. Chez les femmes, c’est Édith Castonguay qui a été la plus rapide, devant Geneviève Alain et Véronique Cormier.
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RÉSUMÉ DE COURSE
Résultats des athlètes féminins- Tous groupes
d’âge confondus
1
Edith Castonguay, Québec
1:44:05
2
Geneviève Alain, Chibougamau
1:46:46
3
Véronique Cormier, Québec
1:47:24
Résultats des athlètes masculins- Tous groupes d’âge confondus 1
Michel Jean, Lévis
1:22:01
2
Keven Tremblay, Charlesbourg
1:22:37
3
Stefan Desfosses, Ste-Adèle
1:25:06
Résultats des athlètes
féminins - Élite
1
Olga Parfinenko, Russie
1:25:09
2
Lindsay Webster, Ontario
1:25:17
3
Claude Godbout, Québec
1:25:27
Résultats des athlètes
masculins - Élite
1
Pavel Andreev, Russie
1:12:31
2
Marc-André Bédard, Qc
1:13:56
3
Joêl Desgreniers, Qc
1:14:01
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10-21-42KM c’est aussi un canal vidéo sur VIMEO.
Découvrez notre émission spéciale triathlon d’hiver ITU ainsi que notre spéciale IRONMAN 2014 et notre spécial Championnat du monde IRONMAN 70.3 Les résumés de la Coupe du Québec de cet été. le lien:https://vimeo.com/channels/502893
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par Mariane Lajoie
ENTREVUES AVANT-COURSE
Quelques heures avant le départ élite, quelques athlètes élites Québécois nous ont confié leur motivation à prendre part à l’événement. La plupart d’entre eux sont des triathlètes d’été, qui voient ce sport comme un bon complément d’entraînement. C’est le cas de Martin Lamontagne-Lacasse. « Ce sont des sports que l'on pratique de toute façon l'hiver, pour augmenter le niveau de la forme, dans une période où l’on fait beaucoup de volume. » De plus, selon eux, il a plusieurs similarités dans la pratique de ce sport, autant en hiver que l’été. « Avec les transitions, la gestion d’horaire, l’enchaînement de trois disciplines différentes, il y a beaucoup de ressemblance, mis à part le froid. Il faut garder en tête qu’il
faut s’amuser et donner son maximum », mentionnait Annie Gervais, la gagnante de la première édition de ce triathlon, en 2014. Questionnée sur la procédure de sélection des élites, Elvy Lapointe a expliqué que n’importe quel athlète a le droit de s’y inscrire, s’il se croit capable faire chaque épreuve en bas de trente minutes. « Les gens qui viennent le faire ne sortent pas de nulle part. Ils sont très bons et talentueux. En même temps, c’est doublement motivant. S’accrocher à des athlètes forts, c’est plaisant. », a rajouté la conjointe de Lamontagne-Lacasse. Pour Clémence Trudel, ancienne triathlète élite d’été, c’est un défi lancé par des amis qui l’a motivée à s’inscrire dans cette catégorie. « Il y a des personnes qui m’ont encouragée à m’inscrire parmi les élites. Après deux grossesses, je ne m’attends pas à grand-chose. Une chose est certaine, j’ai le goût de me faire du fun ! » Tous les athlètes étaient fébriles et excités, d’autant plus que pour Sarah BergeronLarouche, une coureuse de sentier, il s’agissait d’une première participation. « L’an passé, j’étais blessée suite à une fracture. C’est donc un nouveau sport pour moi, je ne connais pas les autres athlètes. » Quelle est la raison qui l’a poussée à tenter l’expérience ? « Parce qu’au Québec, on a un hiver. Il faut profiter de toute cette belle neige ! »
23 Clémence Trudel-Élite femme
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par Mariane Lajoie
ENTREVUE
Un avenir prometteur pour le triathlon d’hiver ITU
AU DÉBUT
surtout que le triathlon d’été connaît tant de succès ! »
François Calletta, directeur général du groupe Pentathlon, est l’homme qui a inventé le triathlon d’hiver. Très fier de sa deuxième édition du triathlon d’hiver ITU qui, lors de la course élite, comptait des athlètes d’une dizaine de pays différents, il nous explique d’où vient le sport.
Objectif: les Jeux olympiques Questionné sur l’avenir du triathlon d’hiver, M. Calletta s’est montré très optimiste. « Toute fédération internationale qui s’investit dans un sport, c’est pour l’amener au sommet, c’est-àdire, aux Jeux olympiques. C’est là que ça se passe. » L’an passé, l’Union internationale de triathlon a modifié ses règlements généraux pour officialiser le sport. Avant tout, comme le rappelle le directeur général du groupe Pentathlon, il est important de développer une base solide dans le sport. « On est très fier des treize événements partout dans le monde. » Selon lui, il y aurait possibilité qu’une première Coupe européenne se déroule l’année prochaine et que d’ici trois ans, il y ait une Coupe du m o n d e d e t r i a t h l o n d ’ h i v e r. « L e développement va définir jusqu’où on pourra amener le sport, mais définitivement l’objectif, ce sont les Jeux olympiques. »
« Il y a dix ans, mon bon ami Jean-Charles Ouellet m’a parlé de son projet fou d’inventer un nouveau sport, le pentathlon. » Le Pentathlon des neiges, qui est le plus grand événement de multisports d’hiver au monde, en est déjà à sa 11e édition. À la suite de l’engouement créé par cette nouvelle discipline, M. Calletta s’est demandé comment il était possible de la faire évoluer. « Avec tout l’équipement nécessaire au pentathlon et le transport que cela oblige, on trouvait qu’on tuait un peu le projet dans l’œuf. On a donc décidé d’éliminer la course et le vélo, qui sont plus des sports quatre saisons, pour se retrouver avec trois sports hivernaux: la raquette, le patin et le ski de fond. Quand on a présenté le projet à l’Union internationale de triathlon, ils ont adoré l’idée du triathlon d'hiver, 25
 
1er dans son groupe d’âge 1er QuÊbÊcois à la ligne d’arrivÊe 7e toutes catÊgories confondues Mix Master Move
26 Allout Fuse
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DEMI MARATHON
de la Fête des Mères
10 mai 2015
 
Parc de la Famille, North Hatley En plus du demi-marathon, il y aura des Êpreuves de 10 km, 5 km et de 1 km pour les enfants. Toutes les courses longeront le lac Massawippi sur les routes de campagne de North Hatley. Après la course, les coureurs pourront profiter du brunch prÊparÊ par le chef du CafÊ Massawippi, Dominic Tremblay. courirenestrie.com
DEMI MARATHON de Coaticook
2 aoĂťt 2015
ArÊna de Coaticook, Coaticook Deuxième Êdition de ce demi-marathon qui fera dÊcouvrir aux coureurs toutes les splendeurs de Coaticook et sa rÊgion. En plus du demi-marathon, il y aura des courses de 10 km, 5 km et 1 km pour les 12 ans et moins. courirenestrie.com
DÉFI DES COLLINES
30 aoĂťt 2015
Salle Communautaire, Sainte-Catherine-de-Hatley ÉvÊnement comportant cinq Êpreuves de course à pied de 1 km, 5.5 km, 11 km, 15 km et 30 km. Le DÊfi des Collines est une excellente prÊparation au Marathon de MontrÊal, ainsi qu'au Marathon de Magog. courirenestrie.com
DÉFI ADAPTE TA COURSE
20 septembre 2015
Ayer’s Cliff
Deuxième Êdition du DÊfi Adapte ta Course au profit de la Fondation du Centre de readaptation de l'Estrie (CRE). Les distances de 21.1 km, 10 km, 5 km et 1 km pour les enfants. Les courses s'adressent autant aux dÊbutants qu'aux coureurs expÊrimentÊs. Ceux qui aiment marcher et les personnes à mobilitÊ rÊduite sont les bienvenus. courirenestrie.com
MARATHON DE MAGOG
25 octobre 2015
Magog
Unique marathon dans les Cantons-de-l'Est. Outre la distance de 42.2 km, il y aura des courses de 21.1 km, 10 km, 5 km et 1 km. Probablement l’un des plus beaux parcours de marathon au Canada, mais aussi l'un des plus difficiles. courirenestrie.com
Les dĂŠfis sont lancĂŠs!
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Notre objectif: dĂŠpasser le vĂ´tre fluidapps.ca
27 SYSTĂˆME DE CHRONOMÉTRAGE COURSE, VÉLO, TRIATHLON, NATATION
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NAGE, VÉLO ET COURSE À PIED
10-21-42km
ENTRAÎNEMENT / COACHING / NUTRITION / ÉQUIPEMENTS
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par Jérôme Bresson
COACHING
Les sports d’hiver et le triathlon
(9km). Les distances indiquées sont celles du championnat canadien.
Un nouveau défi est né! Le triathlète étant un amateur de défi, il voudra sans doute s’essayer à ce genre d’effort. L’envie étant d’autant plus grande qu’il est difficile de pratiquer le vélo en hiver au Québec, si ce n’est à l’intérieur. La course à pied reste plus accessible mais comporte son lot de risques et d’inconvénients (trottoirs difficilement praticables, chaussée glissante et risque de blessure élevé). Quant à la natation, réaliser des longueurs de piscine tout l’hiver n’est pas le plus attrayant, mais oh! combien utile. Pour un triathlète qui nage, pédale et court tout au long de l’année, la mise en place d’un programme d’entraînement spécifique pour le triathlon d’hiver peut s’avérer un joyeux cassetête. C’est pour cela qu’aujourd’hui, je vais essayer de vous apporter les clés nécessaires afin d’optimiser votre entraînement. Dans un premier temps, je vais faire un tour des avantages et des inconvénients des sports d’hiver avant d’aborder quelques règles à suivre pour intégrer ces sports dans l’entraînement.
Depuis l’année passée, le triathlon est devenu officiellement un sport d’hiver sous l’égide de l’Union Internationale de Triathlon (ITU). C’est d’ailleurs le 8 février qu’a eu lieu le premier championnat canadien, à Québec, sur les Plaines d’Abraham. L’objectif à moyen terme pour l’ITU étant d’introduire ce sport aux JeuxOlympiques d’hiver. Rappelons que le triathlon d’hiver est un sport d’endurance et multidisciplinaire se pratiquant sur la neige et la glace et comportant 3 épreuves à enchainer : la course en raquette (5km), le patinage de vitesse (11km) et enfin le ski de fond 30
COACHING 1) Les avantages et les inconvénients des sports d’hiver.
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Les avantages de la pratique des sports d’hiver sont multiples et très variés alors que les inconvénients restent avant tout une question de température : + La pratique du ski de fond et de la course en raquette est un excellent moyen de découvrir de nouveaux horizons. En effet, le Québec dispose d’un terrain de jeux incroyablement varié. C’est donc une excellente excuse pour visiter les nombreux centres à travers la province et découvrir des paysages à couper le souffle. + En hiver, il n’est pas évident de réaliser un grand volume d’entraînement à basse intensité en vélo, par contre, il est facile de faire plusieurs heures de ski de fond sans difficulté et sans voir le temps passer. + L’accès à des plateaux d’entraînement est relativement facile au Québec. En effet, rares sont les villes qui ne disposent pas de patinoires extérieures. Faire de la raquette n’est pas compliqué non plus, regardez en arrière de chez vous, le terrain est infini. Si vous ne restez pas à la campagne, il y a souvent des parcs ou boisés accessibles dans les villes. + Profitez-en pour impliquer la famille dans vos activités. Rares sont les jeunes qui n’aiment pas patiner ou même apprendre à skier. Qui sait, peut-être qu’il deviendra le futur Alex Harvey? + Ces sports se pratiquent à l’extérieur, et c’est ce qu’il y a de meilleur pour la santé. Vous profitez du grand air, du soleil et de sa dose de vitamine D. De plus, le contraste froid/ chaud est toujours agréable lorsque vous finissez une activité. C’est bien plus profitable que de rester à l’intérieur.
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La météo capricieuse des dernières années a démontré qu’il peut rapidement ne plus être possible de pratiquer ces sports (manque de neige, chaleur). Il faut donc prévoir des « plans B » afin de ne pas être surpris dans ces cas-là. Le froid peut être handicapant pour beaucoup (sensibilité au niveau des extrémités), il faut donc avoir le bon équipement en fonction des conditions. Cagoules, mitaines, bas en laine de mérinos et même des semelles chauffantes peuvent être de bons moyens pour éviter des mauvaises expériences. La température, encore elle, peut descendre jusqu’à -40°C et l’humidité devient alors quasi-nulle. Il peut être risqué de faire du sport de façon intensive par ces conditions et je conseille fortement aux sportifs sensibles des bronches (personnes qui ont des bronchites chroniques, de l’asthme, etc.) de ne pas s’entraîner à de telles températures trop longtemps au risque de finir avec une inflammation de la muqueuse des bronches. Lors de pratiques hivernales, il est beaucoup plus difficile de s’alimenter et pourtant, nous transpirons et dépensons de l’énergie. Il faut alors boire régulièrement et prévoir des collations. Les boissons chaudes et sucrées sont les meilleurs moyens de combler nos pertes. Il faut également faire attention de ne pas s’arrêter trop longtemps pour ne pas prendre froid.
Comme vous voyez, la pratique des sports d’hiver comporte bien plus d’aspects positifs que négatifs. Votre choix à réaliser ces sports va principalement venir de la manière dont vous tolérez le froid. Cependant, il n’y a pas de mauvaises températures, il y a juste des mauvais vêtements … alors sortez!
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COACHING -Le premier, le plus logique, remplacez vos sorties de course à pied, par de la course en raquette. Mais attention, allez-y progressivement dans vos sorties. La course en raquette est un effort plus musculaire – poids aux pieds et amorti important de la neige – alors veillez à ne pas partir trop vite et laissez-vous le temps de vous adapter à l’effort. Le ski de fond classique peut être également assimilé à de la course à pied. -Le vélo demande un effort important des membres inférieurs tout comme le ski de fond (style libre ou skating) et le patin à glace. Ces deux sports sont réputés pour être exigeants sur les fessiers. Quoi de mieux pour gagner de la puissance en vélo grâce à ces muscles : les plus gros du corps humain. En ski de fond, la poussée finale des membres supérieurs est très semblable à celle en natation. Pierre Lavoie, luimême, ne nageait pas de l’hiver et avait une pratique intense de ski de fond. À la fin de l’hiver son niveau en natation était supérieur à celui de l’automne. Bien sûr, je parle là d’un être exceptionnel qui a une capacité d’adaptation importante. En effet, ses meilleures courses sur Ironman ont été réalisées au mois de mai après 4 mois sans pratiquer les trois sports qui étaient remplacés par du ski de fond (classique et style libre) – 8h51 au Brésil et 9h05 à Lanzarote. Ainsi, je vous recommande d’effectuer une ou deux séances par semaine de natation et une séance de vélo afin de garder une habitude gestuelle et j’effectuerais le reste de mon entraînement sur les sports d’hiver, soit la course en raquette, le patin de vitesse et le ski de fond.
2) L’intégration des sports d’hiver dans un programme d’entraînement de triathlon. Maintenant que vous êtes décidé à participer à un triathlon d’hiver, il faut s’y entraîner. Mais attention, il y a de nombreux risques à vouloir préparer la saison estivale de triathlon et faire des triathlons d’hiver en parallèle. Les blessures et le surentraînement sont les deux principaux risques. Voici quelques règles que je recommande pour intégrer les sports d’hiver dans un programme d’entraînement de triathlon : Règle 1 : Ne pas pratiquer tous les sports et faire des compromis. Natation, vélo, course à pied, ski de fond, patin à glace et course en raquette représentent 6 sports et tous bien différents. Comme une semaine comporte 7 jours, on comprend vite qu’il devient impossible de réaliser tous ces sports de façon optimale, plusieurs fois par semaine. Toutefois, on peut trouver certaines ressemblances entre les sports qui nous permettent de faire quelques raccourcis et de profiter de l’entraînement croisé (i.e. un sport peut être bénéfique pour un autre sport) :
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COACHING Règle 2 : Contrôler l’intensité de ses entraînements. Ces sports sont nouveaux pour vous? Évitez d’entreprendre les premières séances par des intervalles à haute intensité. Apprenez à maitriser le geste, à gérer votre effort sur de plus longues périodes à chaque fois et allez-y progressivement. Vous éviterez bien des blessures à cause d’un faux mouvement ou d’un geste répétitif mal exécuté. Vous donnerez la chance à votre corps et les structures de celui-ci (os, muscles, tendons) de s’adapter aux différentes stimulations qui, rappelons-le, sont nouvelles pour vous. Enfin, faites de l’endurance lorsque vous commencez ces sports, et progressivement, à l’approche des compétitions, priorisez des entraînements par intervalles qui se rapprochent de l’intensité de la course.
Règle 4 : Faire des choix simples. Le centre de ski de fond le plus proche de chez vous est à 1h de route? Alors ne vous cassez pas la tête en semaine et faites vos sorties en ski de fond la fin de semaine. Prenez également vos raquettes car il y a de fortes chances qu’il y ait des sentiers prévus à cet effet à proximité. Ce sera le moment idéal de faire un enchaînement, même s’il est dans un ordre différent que celui de la course.
Pour conclure, chaque année au Québec nous aurons de la neige et des températures froides. De fait, la pratique de sports d’été est compromise et plusieurs athlètes aimeraient suivre la migration des oiseaux. Mais plutôt que de fuir l’hiver, pourquoi ne pas l’accepter et profiter des différents plaisirs qu’il nous apporte? Essayer le triathlon d’hiver, c’est découvrir un nouveau sport, et profiter pleinement de la période hivernale. Surtout, allez-y progressivement afin d’éviter les blessures et ne paniquez pas si vous nagez / pédalez / courez moins que l’été, c’est normal… Nous sommes l'hiver!
Règle 3 : Apprendre la technique dès le début. Tout comme la natation, le ski de fond et le patinage de vitesse sont des sports particuliers avec des patrons moteurs qui sortent de l’ordinaire. Plutôt que de réaliser les mauvais mouvements, suivez un ou plusieurs cours privés ou semi-privés. Grâce à une meilleure exécution du geste technique, vous irez plus vite, en forçant moins, et surtout, vous éviterez les blessures.
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par Bart Rolet
ENTRAÎNEMENT
L’entraînement hivernal en Triathlon Comment tirer profit au mieux des particularités de l’hiver québécois pour optimiser votre entraînement ?
Aujourd’hui, les amateurs de sports d’hiver ne manquent pas d’options : course en raquettes, ski de fond, fat bike, home trainer, … pas toujours facile de s’y retrouver et de savoir où mettre son énergie quand l’objectif principal est de réussir sa saison de triathlon. Voici quelques grandes lignes pour vous aider dans vos choix. ➔ Adapter votre planification: personnalisation! La séquence de périodisation “classique” : base foncière, préparation spécifique, vitesse et enfin compétition sont difficilement applicables au Québec. Pour un objectif en juin, il faudrait alors faire vos longues sorties de vélo en plein février/ mars. Optez pour une planification adaptée et personnalisée. Les solutions sont nombreuses : rien ne vous empêche par exemple de faire un travail de puissance en vélo sur des sessions courtes de type ‘’home trainer’’ tout en travaillant votre endurance en course à pied. Vous ferez l’inverse au printemps : profitant de la belle température 35 pour enchaîner les longues sorties en
vélo et utiliser les courses printanières (5k à 21k) comme motivateur pour votre travail en VAM !
➔ Focus : Un point à la fois ! Concentrez-vous sur vos points faibles pendant des périodes de 1 à 2 mois: cela vous permet d’éviter la lassitude, les blessures et de ne pas trop débalancer votre entraînement. Cela peut être un sport en particulier ou un aspect spécifique d’une discipline (par exemple, développer votre force en vélo si vous avez du mal à monter les côtes). ➔ Nager plus : juste des avantages ! Les piscines disposent d’horaires fixes, il est donc facile de prévoir votre emploi du temps (tempête de neige ou non), la constance étant une des clefs du succès. Le volume d’entraînement baisse sensiblement en hiver avec la coupure du vélo extérieur, donc ajouter une ou deux sessions de natation ou augmenter leur distance vous permettra de maintenir une base foncière. Le travail en intervalles et sans impacts ajoute de plus une qualité qui payera dans les autres sports le printemps venu.
ENTRAÎNEMENT ➔ Le home trainer -> Efficacité ! Il offre de nombreux avantages en terme d’efficacité : - Précision : les nouveaux systèmes avec watts vous permettent de faire un entraînement très précis - Simplicité : -30 dehors ? Une grosse tempête ? Peu importe, il suffit de monter sur le vélo (et d’allumer la télé) - Gain de temps : en 1h vous faites à peu près l’équivalent d’un entraînement d’1h30 sur la route - Qualité : avec un plan d’entraînement précis qui répond à vos besoins et objectifs, vous êtes certain d’améliorer votre niveau. ➔ Courir l’hiver -> Tapis ou non? Tout comme le home trainer, le tapis permet un entraînement efficace. Attention cependant aux impacts très répétitifs (pas de variation du terrain) sur les blessures. Notez également que la foulée est modifiée par l’effet d’entraînement. Même si vous n’êtes pas un adepte du froid, essayez de maintenir votre session longue à l’extérieur (si les conditions le permettent). ➔ Gardez les choses simples : gage de constance Si vos déplacements, votre horaire ou votre setup sont trop compliqués, vous manquerez de constance très rapidement. ➔ Un sport à la fois : mais à 100% Oubliez les enchaînements ou ‘’bricks’’ en hiver. Vos sessions sont plus courtes en générale, donc maximisez les chances de créer une amélioration dans un sport à la fois. Vous aurez le temps au printemps de pratiquer les enchaînements. ➔ Le ski de fond ou autres sports cardio d’hiver (raquettes, patins, fat bike, …) : Profitez de l’hiver !
Idéalement vous pouvez pratiquer ces sports en zone d’endurance afin de travailler votre base aérobique. Ils peuvent également servir à améliorer votre VAM si vous les pratiquez de manière plus intensive, mais ils seront moins spécifiques. L’accumulation de fatigue engendrée par des séances à haute intensité vous laissera moins d’énergie pour les séances clefs dans vos entraînements spécifiques. Profitez de l’hiver pour jouer dehors et allez-y avec des amis qui ne sont pas forcément (ou surtout pas) « triathlètes ».
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ENTRAÎNEMENT ➔ Les séances de groupe : la solution antidéprime Excellentes pour la motivation, elles permettent de garder l’aspect social du sport et de pousser souvent plus fort qu’on le ferait. Le regard d’un coach durant ces séances est également un « plus ». Essayez de trouver des séances spécifiques au triathlon dans les 3 sports. ➔ Le spinning : bon cross training ! Les séances de spinning traditionnelles offertes par les gyms sont de bons cross trainings pour améliorer votre cardio, mais ne comptez pas vraiment augmenter votre niveau en vélo avec ce type d’effort. C’est un peu comme se pratiquer au badminton quand on est un joueur de tennis : le matériel et les mouvements sont assez semblables, mais très différents à la fois. Favorisez des séances sur votre propre vélo ou sur un vélo qui n’aura pas l’effet d’entraînement que possèdent les systèmes de spinning.
niveau et faites le avant votre activité hivernale. Ainsi, votre corps sera en état d’enregistrer le travail que vous lui demandez de faire. ➔ Les compétitions hivernales : Réservées à un public averti. Ski de fond, pentathlon, triathlon d’hiver, courses en raquettes, etc… Les choix sont de plus en plus nombreux en hiver. Ils ont l’avantage de vous motiver et de réponde au besoin de compétition des plus affamés. Ils ont aussi un coté social très attirant. Attention à ne pas trop en faire non plus : il y a les risques de surentraînement, de blessures (avec un cardio plus haut que la technique), mais aussi un essoufflement général qui peut arriver vers la fin de l’hiver (au moment où vous devez être à 110% pour attaquer la nouvelle saison). Enfin, d’un point de vue plus social, votre famille et vos amis vont vous supporter cet été pour les compétitions et les gros entraînements, l’hiver est peutêtre le temps de garder ça plus relax et d’éviter les samedis soirs “carbo-load” et les réveils à 4h le dimanche de la course.
➔ Le hockey et le ski Alpin : un plaisir maîtrisé Si vous devez faire un entraînement « triathlon » le même jour, adaptez le
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ENTRAÎNEMENT
➔ Les camps d’entraînement dans le sud: un vrai boost! Qui ne rêve pas de partir une semaine au soleil entre mi-février et avril?! ! Les offres ne manquent pas, profitez-en ! Les camps d’entraînement vous permettent de bâtir une bonne base foncière, surtout si vous n’êtes pas un adepte du home trainer. Prévoyez une semaine de récupération en revenant pour en tirer un profit maximum.
L’hiver nous offre ainsi de multiples possibilités, mais n’oubliez pas que votre pic de forme doit de situer en été. Cette saison est un bon moment pour réduire votre volume hebdomadaire et ainsi donner plus de temps à votre entourage et à votre corps pour refaire le plein d’énergie. Profitez de l’aspect social des sports d’hiver et rappelez-vous que le plaisir et la santé sont sans doute les raisons principales qui vous poussent à pratiquer le triathlon et le sport en général.
**VAM=Vitesse Aérobie Maximale *PAM=Puissance Aérobie Maximale
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par Pierre-Yves Gigou
COACHING
Comment planifier une saison de triathlon au Québec. En triathlon comme dans chaque sport, les techniques d’entraînement visant à améliorer la performance se sont multipliées aux cours des 2 dernières décennies. Le triathlète, souvent à l’affût des dernières tendances, se retrouve donc confronté à une palette de choix immense pour mener à bien sa préparation. Toutefois, pour que des adaptations provoquées par l’un de ces types d’entraînement perdurent dans le temps, il faut les travailler à plusieurs reprises (au moins 8 fois) et à intervalles rapprochés (maximum 7 jours). Et comme il est utopique de vouloir tout faire en même temps, vous allez donc devoir faire des choix et surtout organiser ces choix. C’est la raison d’être de la planification annuelle. Je vais maintenant vous présenter une « recette » que j’utilise avec succès depuis plusieurs années, prenant en compte entre autre le calendrier de compétition québécois ainsi que les difficultés météorologiques que nous pouvons rencontrer en hiver. Cette planification se divise en 7 phases distinctives et permettra d’atteindre 2 pics de formes. Bien entendu, elle doit être modulée en fonction de vos objectifs, de votre niveau, de vos disponibilités et de vos priorités d’entraînement. Il ne faudra pas non plus hésiter à la modifier au cours de votre préparation en fonction des différents aléas qui peuvent parsemer une année d’entraînement (blessure, maladie, contraintes diverses…).
devrait être particulièrement éprouvante. En raison des conditions climatiques, l’accent doit être mis sur la course à pied et les sports d’hiver tel que le ski de fond et viendront progressivement remplacer les entraînements de vélo à basse intensité.
Fondations 1 : Novembre à Décembre L’objectif de cette période est de préparer progressivement le corps à soutenir ultérieurement les fortes charges d’entraînement nécessaires aux développements de vos qualités physiques. Il s’agit d’augmenter chaque semaine le volume d’entraînement réalisé à basse intensité, tout en incorporant progressivement quelques intervalles à haute intensité de façon à préparer l’organisme à la phase suivante. Durant cette phase, chaque semaine est très légèrement plus difficile que la semaine précédente. À cette période de l’année, aucune séance ou journée d’entraînement ne 41
COACHING
Fondations 2 : Janvier à Mars Cette phase sert à développer des qualités physiologiques indispensables à votre progression mais en utilisant des vitesses d’entraînement très différentes de vos vitesses de compétition. Durant cette période, l’entraînement est très polarisé, c’est-à-dire que vous y ferez quelques intervalles à des intensités très élevées (VO2max ou PAM ou VAM ou i5 ou 120 à 135% de FTP) tandis que le reste de votre entraînement se fera à très basse intensité, agrémenté occasionnellement par quelques intervalles longs un peu plus soutenus (SV1 ou tempo ou i3 ou 75 à 90% de FTP). Durant cette période, je considère comme une perte de temps et d’énergie de s’attarder à entraîner votre seuil anaérobie. Quelques sollicitations occasionnelles (course de raquette, triathlon d’hiver…) sont suffisantes. Les charges d’entraînement commencent à être importantes et, comme la vitesse est une qualité qui doit être entraîné avec un bon état de fraîcheur physique, je recommande de découper cette phase en plusieurs mésocycles (blocs de 2 à 4 semaines) entrecoupés de quelques jours de surcompensation (4 à 7 jours) afin de ne pas accumuler de fatigue. Si vous pratiquez un sport d’endurance depuis plusieurs années et que vous avez déjà « un bon cardio », je vous suggère de vous entraîner en musculation pour gagner de la force. Un camp d’entraînement axé sur le volume à base intensité à la fin de ce cycle de travail est un excellent investissement pour le reste de la saison. Une bonne semaine de récupération est nécessaire à la fin de ce bloc pour pouvoir attaquer le cycle de pré-compétition en bonne santé.
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COACHING Pré-compétition : Avril et Mai
Cette phase est cruciale dans votre préparation pour la performance. Premièrement parce que c’est le moment où vous allez commencer à pouvoir rouler à l’extérieur et que le cyclisme représente environ 50% de la durée d’un triathlon et qu’il conditionne très fortement votre performance sur la section pédestre. Deuxièmement parce que si la phase précédente vous a permis d’améliorer plusieurs paramètres physiques, c’est seulement aux prémices des premiers objectifs de la saison que vient le temps de s’entraîner à vos allures spécifiques de compétition et au seuil anaérobie (Seuil de lactate ou SV2 ou i4 ou 100 à 110% de FTP). Ce sont des entraînements extrêmement sollicitants, tant au niveau physique qu’au niveau mental. Les plus crinqués peuvent se permettre de pousser la machine avec de très fortes charges d’entraînement, car le seuil anaérobie est une qualité qui s'entraîne encore relativement bien dans un état de fatigue avancé. Je recommande 2 blocs de 3 semaines entrecoupés d’une semaine de récupération. Intégrer quelques compétitions locales est une façon plus « ludique » de travailler le seuil anaérobie à condition de savoir quand lever le pied pour ne pas se mettre en surrégime, au risque de compromettre les entraînements suivants. Durant cette période, il est important de pratiquer l’enchaînement vélo-course. Peu à peu, transférez la musculation en salle vers l’entraînement de l’endurance de force spécifique (vélo à très basse fréquence de pédalage, course en montée en course à pied ou palette en natation). Pour finir, j’insisterai sur la nécessité d’optimiser la récupération entre les entraînements durant cette période.
43 Daniel Goupil pratiquant des Bricks
Coaching Compétition 1 :
objectifs à venir (vitesse, endurance…). Cela étant, je vous conseille de ne pas trop focaliser sur une seule qualité.
Deux semaines avant votre premier objectif, vous devez diminuer progressivement votre charge d’entraînement. Pour cela, il suffit de Compétition 2 : diminuer la durée ainsi que le temps passé à haute intensité durant vos entraînements Le poids des entraînements commence à se faire habituels. Pour le reste, ne changez rien. Durant sentir autant sur la santé physique que sur la cette période, en vous y prenant bien, vous motivation. Heureusement, la saison achève et il pouvez espérer surfer sur un pic de forme suffit de diminuer progressivement la charge pendant 3-4 semaines, permettant ainsi de placer d’entraînement 1 à 2 semaines avant la première 2 à 3 compétitions majeures, dont une d’entrecompétition. Durant cette période, il s’agit elles sera un de vos seulement de faire des principaux objectifs de entraînements de l’année. En termes maintien tout en Si vous souhaitez espérer d’entraînement, profitant du travail briller sur d’autres n’hésitez pas à nager réalisé tout au long de compétitions en fin de saison, beaucoup. Toutefois, en l’année. vous devez vous remettre à course à pied et en Si vous souhaitez cyclisme, je déconseille continuer à profiter de l’entraînement. de placer une séance de votre bonne forme développement dans les physique après la fin de 5 jours avant ou après la saison de triathlon une compétition. Faites le calcul, ça ne fait pas québécoise, vous avez la possibilité de beaucoup de séances difficiles. Les autres descendre au sud, ou encore, de profiter des entraînements se font à basse intensité ou avec belles couleurs automnales sur les courses en un temps de travail total à haute intensité trail qui ne cessent de gagner en popularité. nettement réduit.
Inter-compétition : Juillet à mi-Août Normalement, la diminution de votre charge d’entraînement devrait avoir affecté votre niveau de forme. Si vous souhaitez espérer briller sur d’autres compétitions en fin de saison, vous devez vous remettre à l’entraînement. En fonction de votre calendrier de compétition, vous aurez plus ou moins de temps pour réaliser ce bloc d’entraînement. Pour bien cibler les axes de travail, l’idéal est de tirer des conclusions des premières compétions de l’année ainsi que de se questionner sur les exigences spécifiques des 44
Coaching
Régénération : Octobre, 1 à 3 semaines : l’objectif de cette période est de donner au corps comme à la tête un repos complet afin d’éliminer la fatigue accumulée tout au long de la saison. C’est aussi le temps de soigner les petits bobos qui pointent le nez à la fenêtre. Cette phase indispensable peut être abordée de différentes façons en fonction de vos préférences : certains préfèrent maintenir un entraînement minimum à basse intensité, d’autres ont besoin d’une coupure complète de toute l’activité physique, pour certains, 1 à 2 semaines sont très largement suffisantes et pour d’autres, 5 semaines peuvent être nécessaires. L’important est d’écouter son corps, et, dans le doute, il est préférable de prendre trop de repos que pas assez.
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par Amélie Roy-Fleming Dt.P., Nutritionniste
NUTRITION
CONSEILS NUTRITIONNELS POUR S’ENTRAÎNER L’HIVER
Que ce soit pour la pratique des disciplines du triathlon d’hiver ou pour varier les entraînements estivaux, la pratique de sports d’endurance en hiver est, pour plusieurs, un réel plaisir! Certains conseils nutritionnels spécifiques s’appliquent. 47
NUTRITION
Un apport énergétique adéquat S’entraîner à l’extérieur lors de la saison froide augmente la dépense énergétique. En effet, le corps doit utiliser plus d’énergie afin de maintenir sa température stable. Un repas riche en glucides et contenant un peu de protéines, consommé 2 à 3 heures avant l’entraînement s’avère donc essentiel pour fournir aux muscles toute l’énergie dont ils ont besoin.
En hiver, le corps utilise plus d’énergie pour maintenir sa température.
Exemple de repas 2 à 3 heures avant l’entraînement : • Gruau, banane et verre de lait • Plat de pâtes avec sauce à la viande (extra maigre), yogourt
Si la durée de l’entraînement est prévue pour plus de 90 minutes, il est recommandé de consommer de 30 à 60 g de glucides à l’heure. Vérifiez le contenu en glucides de vos gels énergétiques ou jujubes préférés.
Ranger les aliments dans une poche près de votre corps lors de températures très froides pour éviter qu’ils ne gèlent.
En fonction du type, de la durée du sport et de la tolérance digestive de chacun, il faut prévoir des aliments riches en glucides qui résistent au froid et peuvent être maniés avec des gants au besoin: •craquelins et du fromage faible en gras •fruits secs •pâtes de fruits déshydratées •sandwichs au beurre d'arachide et à la confiture
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NUTRITION
Ne pas négliger l’hydratation Avec le froid, la sensation de soif peut être diminuée, tout comme celle de la faim d’ailleurs. En effet, même si la température est froide, nous transpirons et devons nous assurer de boire régulièrement. Avant l’entraînement on recommande de boire entre 400 et 600 ml de liquide et ensuite des petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Pour les longs entraînements, on se doit d’alterner l’eau et une boisson pour sportif. Maximisez vos chances de garder votre eau liquide en utilisant une gourde à gros goulot, en y mettant de l’eau tiède, en la rangeant près de votre corps et, idéalement, en choisissant une bouteille qui s’ouvre avec des gants : un luxe!
Planifier ravitaillements
les
Comparativement aux autres saisons, les lieux d’entraînement hivernaux et la température froide peuvent limiter l’accès à la nourriture et aux liquides. La planification prend alors toute son importance. Par exemple, vous pourriez choisir de fractionner une longue course par de courts arrêts à la maison ou un chalet de parc public, le temps de vous réchauffer et vous hydrater. En espérant que vous profitez pleinement de l’hiver, bon entraînement!
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NUTRITION SPORTIVE
Par l’équipe de VIVAÏ Experts en nutrition
L’érable : de l’énergie naturelle pour les triathlètes hiver comme été ! • Le gras, bien qu’ayant une valeur énergétique supérieure, n’est pas à privilégier puisqu’il est plus ardu à digérer. Les sources de glucides (sucres) sont plus facilement digérées et les protéines dégagent plus d’énergie par la digestion, ce qui permet de réchauffer le corps! • On a tendance à moins ressentir la soif, mais l’hydratation est tout de même très importante. Un entraînement intense peut vous mener loin, mais des aliments de choix peuvent vous aider à repousser vos limites. Le cerveau et les muscles à l’effort nécessitent un apport en sucres. Plusieurs types de sucres sont disponibles et présents dans les aliments pour sportifs. Les meilleurs aliments étant généralement ceux fait maison, pourquoi ne pas utiliser un sucre maison ! Le sirop d’érable pur appartient à cette catégorie : c’est un aliment énergétique, entièrement naturel, non transformé et sans colorant ni agent de conservation. Il est une excellente source de manganèse et zinc, deux minéraux vitaux pour la récupération musculaire. Il contient également 54 composés antioxydants qui protègent les cellules contre le stress oxydatif causé par les radicaux libres produits par un exercice physique intense. Il est aussi idéal pour faire le plein d’énergie avant, pendant et après votre séance d’exercice.
Les triathlons d’hiver sont de beaux défis à relever pour poursuivre l’entraînement et compléter votre saison estivale de triathlon, course ou autre. Il ne reste qu’à bien vous équiper et vous alimenter pour pouvoir en profiter ! Voici quelques principes clés à se rappeler : • Le froid augmente la dépense énergétique de l’ordre de 400 kcal par heure si vous frissonnez (surtout lorsque vous n’êtes pas actif). • Votre système digestif doit aussi réchauffer les aliments et boissons et ainsi dépenser de l’énergie supplémentaire. 50
NUTRITION SPORTIVE Avant, pendant et après le froid !
rÊcupÊration. Pour ce faire, l’idÊal est de consommer au minimum des aliments qui vous fourniront de 30 à 60 g de glucides et autour de 10 à 20 g de protÊines. IngÊrÊ après votre sÊance d’entraÎnement, le sirop d’Êrable peut servir de source de glucides dans un smoothie, une barre de cÊrÊales, ou une collation riche en protÊines pour aider votre corps à rÊcupÊrer en renouvelant vos rÊserves de glycogène. (voir tableau)
• Ce que vous mangez avant l’entraÎnement hivernal, doit se digÊrer rapidement, vous fournir de l’Ênergie (sous forme de glucides), satisfaire votre appÊtit et vous rÊchauffer (avec les protÊines). Le dÊlai que vous avez avant votre entraÎnement est dÊterminant pour choisir votre repas ou collation. Plus vous avez de temps, plus vous pouvez prendre un repas complet.
En rÊsumÊ, il n’est jamais recommandÊ d’exagÊrer notre consommation de sucres ajoutÊs, mais nous pouvons au moins choisir un produit naturel de chez nous pour cuisiner nos collations et boissons pour nos entraÎnements et pouvoir profiter de ses bienfaits!
• Dans le cas d’une longue sÊance d’entraÎnement, l’Êrable peut contribuer à soutenir un effort vigoureux plus longtemps. Utilisez-le pour fabriquer une boisson ÊnergÊtique maison et pour l’intÊgrer à des recettes de barres ou gels ÊnergÊtiques. Gardez vos collations près du corps pour Êviter qu’elles gèlent.
Vous trouverez des recettes Ă l’Êrable pour les sportifs dĂŠveloppĂŠes par VIVAĂ? sur le site des Produits d’Êrable du QuĂŠbec : http://jaimelerable.ca/sport/recettes- đ&#x;Œ?
• Après un entraÎnement de 1h30 et plus, il est impÊratif de dÊbuter le processus de
 
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par Mariane Lajoie
ÉQUIPEMENT 101
La roue de vélo Les gens passionnés de vélo et de triathlon désirant atteindre le sommet de leurs limites peuvent le faire en investissant dans la modification de leur vélo. L’équipe de Falcon Composites, une société québécoise qui se spécialise dans la conception, la fabrication et l’assemblage de roues de vélo, nous explique, à travers sa collection, les profils adaptés à chaque type de rouleur.
Selon Falcon Composites, il y a trois aspects importants dans une roue: sa rigidité, son inertie et son poids. Il s’avère que le carbone offre de grands avantages, en comparaison avec celles conventionnelles en aluminium, au niveau de ces éléments précis. « J’ai expérimenté la différence d’aérodynamisme, d’inertie de roulement sur quelques modèles et décidément, le gain à faire est énorme. Je dirais même que changer ses roues sur son vélo est la meilleure façon d’augmenter son rendement de performance », est-il possible de lire sur le blogue de JeanPhilippe Leclerc, commandité par la marque.
La gamme Composites
Performance
de
montagneux ». explique Julien Brazeau-Séguin, responsable en recherche et développement des produits.
La seconde roue, la plus polyvalente du lot, est l’Agility avec ses 38mm. Elle offre un bon compromis entre l’agilité et l’aérodynamisme, ce qui plaît autant aux amoureux de la montagne, des vallons, ou des parcours plats. « C’est une paire très réactive, excellente pour les courses en montagne, mais également lors de critérium ».
Falcon
Falcon Composites, qui a été fondé en février 2014 par le finissant français en génie mécanique de l’École Polytechnique de Montréal Alexandre d’Armancourt, nous propose quatre types de roues en carbone. Celle au profil le plus petit, avec ses 20mm d’épaisseur, se nomme la Gravity. Les cyclistes adeptes de la montagne et des vallons seront séduits par ses 1075g. « Comme elles sont plus légères, elles seront plus faciles à tordre quand quelqu’un se mettra en danseuse. Le cycliste pourra mieux balancer son vélo de chaque côté, ce qui lui permettra de monter plus rapidement dans des parcours
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ÉQUIPEMENT 101
De son côté, la Supremacy, de 50mm, dispose d’une grande rigidité et d’un excellent aérodynamisme; des critères essentiels aux sprinteurs de Contre-LaMontre. « C’est ce qui fait que la Supremacy est la paire parfaite pour les courses où des facteurs tels que le vent, peuvent être décisifs ».
Finalement, il y a la Rampage. « Cette roue est la plus aérodynamique, avec une profondeur de 88mm. « Elle est très populaire auprès des triathlètes ». témoigne le président fondateur. « Au démarrage, ce sera peut-être un peu plus difficile pour le cycliste, mais une fois lancé, l’inertie de la roue va le propulser en même temps que son pédalage. L’athlète aura donc besoin de moins de coups de pédales pour pouvoir aller aussi vite ». De plus, l’équipe de Falcon Composites propose aux athlètes de s’entraîner avec leur paire de roues en aluminium, l’Ascent, qui permet de rouler sur tous les types de parcours possibles, peu importe les conditions météorologiques.
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ÉQUIPEMENT 101 Un prototype entièrement québécois
fois le choix du modèle fait, les clients peuvent décider des couleurs des calques apposés sur les roues.
« À la base, le but de l’entreprise est d’assembler des roues de carbone, donc d’acheter les différentes composantes présentes dans les roues de fournisseurs renommés d’Europe ou d’Asie : le moyeu, le rayon et la jante ». Les profits engendrés par la vente de ces roues montées servent à l’équipe à concevoir leur propre modèle. «Nous avons comme projet de concevoir et fabriquer notre propre jante au Québec, pour 2015 ». Pour ce prototype, Falcon Composites, qui compte également dans son équipe Marie-Ève Noël et Paul d’Armancourt, nous proposera un profil agile de 40mm, adapté à tous types de cyclistes.
En 2015, Falcon Composites commanditera trois athlètes: Rebecca Beaumont, qui roule avec des Agility, Sacha Cavelier, le nouveau venu dans l’équipe et JP Leclerc, qui a fait sa précédente saison avec une roue Supremacy et une Rampage. Parce que oui! quoique la plupart préfèrent deux roues identiques, il est possible d’en avoir deux aux profondeurs différentes. « Comme la roue avant est très influencée par le guidon dans les virages, si un grand vent latéral frappe, le guidon peut-être très influencé », concluent les membres, récipiendaires de la deuxième place lors du Défi d’Entrepreneuriat de la Diversité. organisé par le Centre d’Entrepreneuriat POLY-UdeM.
L’équipe tient à offrir un service personnalisé à chacun de ses clients. C’est pourquoi elle offre la possibilité aux cyclistes de faire l’essai d’une paire de roues avant de les acheter. De plus, une
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