หมวดสุขภาพ/สิ่งแวดล้อม
ชวนกันปรุง ช่วยกันชิม คู่มือกินเพื่อวิถีสีเขียว เล่มที่ ๓ Food for Living Green Together vol. 3
เขียน นุชนาฎ ศิริชยาพร ภาพถ่าย วรมัน วนันทศานติ ภาพวาด อรทัย กุศลรุ่งรัตน์ ลิขสิทธิ์ สำนักพิมพ์สวนเงินมีมา มูลนิธิชีววิถี และนุชนาฏ ศิริรชยาพร, ๒๕๕๖ ปก/รูปเล่ม จันทิมา แสงทองสุข พิสูจน์อักษร เอ็นดู ศรีใส
ข้อมูลทางบรรณานุกรมของสำนักหอสมุดแห่งชาติ National Library of Thailand Cataloging in Publication Data นุชนาฎ ศิริชยาพร์. ชวนกันปรุง ช่วยกันชิม .- กรุงเทพฯ: สวนเงินมีมา, 2556 xxx หน้า (คู่มือกินเพื่อวิถีสีเขียว). 1.ร้านอาหาร. 2.โภชนาการ. I ชื่อเรื่อง. 647.95 ISBN 978-616-xxxx-xx-x
พิมพ์ครั้งที่ ๑ บรรณาธิการบริหาร บรรณาธิการ ฝ่ายสือ่ สารประชาสัมพันธ์ ฝ่ายขาย สำนักงาน โทรศัพท์ โทรสาร อีเมล เว็บไซต์ เฟซบุ๊ก โรงพิมพ์ จัดจำหน่าย ราคา
สิงหาคม ๒๕๕๖ วัลลภา แวน วิลเลี่ยนส์วาร์ด, ฮันส์ แวน วิลเลี่ยนส์วาร์ด วรนุช ชูเรืองสุข พิชนันญ์ พุ่มสวัสดิ์ ชาญธิภา คงถาวร, สมภพ บุญชุม บริษัทสวนเงินมีมา จำกัด ๗๗, ๗๙ ถนนเฟื่องนคร แขวงวัดราชบพิธ เขตพระนคร กรุงเทพฯ ๑๐๒๐๐ ๐-๒๖๒๒-๒๔๙๕-๖, ๐-๒๖๒๒-๐๙๕๕, ๐-๒๖๒๒-๐๙๖๖ ๐-๒๖๒๒-๓๒๒๘ publishers@suan-spirit.com www.suan-spirit.com www.facebook.com/suan2001 บริษัท แปลนพริ้นติ้ง จำกัด สายส่งศึกษิต บริษัทเคล็ดไทย จำกัด โทรศัพท์ ๐-๒๒๒๕-๙๕๓๖-๙ xxx บาท
ร่วมจัดพิมพ์โดย แผนงานสนับสนุนความมั่นคงทางอาหาร (กินเปลี่ยนโลก) มูลนิธิชีววิถี
FOOD FOR LIVING GREEN TOGETHER GUIDE BOOK VOL.3
ชวนกันปรุง ช่วยกันชิม คู่มือกินเพื่อวิถีสีเขียว เล่มที่ ๓
เรื่อง นุชนาฎ ศิริชยาพร ภาพถ่าย วรมัน วนันทศานิ ภาพวาด อรทัย กุศลรุ่งรัตน์
คณะกรรมการบริษัทสวนเงินมีมา ๑. นายสุลักษณ์ ศิวรักษ์ ๒. นายปรีดา เตียสุวรรณ์ ๓. นายประวิทย์ เยี่ยมแสนสุข ๔. นายสัจจา รัตนโฉมศรี ๕. นายอนันต์ วิริยะพินิจ ๖. นายฮันส์ แวนวิลเลี่ยนส์วาร์ด ๗. นางวัลลภา แวนวิลเลี่ยนส์วาร์ด รายนามผู้ถือหุ้น ๑. นายธีรพล นิยม ๒. นายวินัย ชาติอนันต์ ๓. นายวิศิษฐ์ วังวิญญู ๔. นายสมเกียรติ์ อภิญญาชน ๕. นายสุทธิชัย เอี่ยมเจริญยิ่ง ๖. นายเสถียร เศรษฐสิทธิ์ ๗. นายสมบูรณ์ จึงเปรมปรีดิ์ ๘. นางอภิสิรี จรัลชวนะเพท ๙. นายมาซากิ ซาโต้ ๑๐. นายบารมี ชัยรัตน์ ๑๑. นายปรีดา เรืองวิชาธร
ประธานกิตติมศักดิ์ ประธานกรรมการ ประธานกรรมการ กรรมการ กรรมการ กรรมการ กรรมการผู้จัดการ ๑๒. นายศิโรช อังสุวัฒนะ ๑๓. นายเลิศ ตันติสุกฤต ๑๔. นางสาววรรณา ประยุกต์วงศ์ ๑๕. นางสาวปารีณา ประยุกต์วงศ์ ๑๖. บริษัทแพรนด้า โฮลดิ้ง จำกัด ๑๗. นายกษิดิศ อื้อเชี่ยวชาญกิจ ๑๘. นายวัลลภ พิชญ์พงศ์ศา ๑๙. นางดารณี เรียนศรีวิไล ๒๐. นางสุวรรณา หลั่งน้ำสังข์ ๒๑. นายวีระเดช สมบูรณ์เวชชการ
สำนักพิมพ์สวนเงินมีมา เป็นส่วนหนึ่งของบริษัทสวนเงินมีมา จำกัด ผู้ประกอบการสังคม อันเป็นธุรกิจอย่างใหม่ ประกอบด้วยองค์กรพัฒนาสังคมและนักธุรกิจที่ตระหนักถึงปัญหา สังคม ชุมชน สิ่งแวดล้อม และศักยภาพด้านในของมนุษย์ ตั้งขึ้นเพื่อดำเนินงานทั้งด้าน ธุรกิจและสังคมไปพร้อมกัน ด้วยค่านิยมอย่างใหม่ที่มิได้มุ่งหวังผลกำไรเป็นที่ตั้ง และผล กำไรที่มีขึ้นจะนำกลับไปส่งเสริมสนับสนุนองค์กรพัฒนาสังคมและชุมชนเป็นหลัก
จากสำนักพิมพ์ xxxxxxxxเรื่องตายเรื่องเล็ก แต่หนังสือเล่มนี้บอกว่ากินดีชีวี ยืนยาว แล้วยังช่วยเปลี่ยนโลกได้ เข้าทำนองกินดีอยู่ดี ช่วยสร้าง ให้เกิด well-being ความเป็นอยู่ที่ดีทั้งของคนกิน คนปลูก และโลกของเรา กินดีนี้ไม่ใช่แค่กินอร่อย แต่คือ ‘กินเพื่อวิถีสี เขียว’ นี่จึงเป็นที่มาที่สำนักพิมพ์สวนเงินมีมาร่วมกับมูลนิธิชีววิถีจัดพิมพ์หนังสือชุดคู่มือกินเพื่อวิถีสีเขียว ในเล่มนี้จะพาผู้อ่านไปรู้จักสรรพคุณของร้านอาหารดีมีคุณภาพ ๒๔ แห่ง ที่พิถีพิถันในการเลือกวัตถุดิบที่ปลอดภัยไร้สารพิษ พิถี พิถันกับการปรุง ไม่ใส่ผงชูรส สารกันบูดกันเสีย สารแต่งกลิ่น แต่งรส ผู้ประกอบการร้านอาหารเหล่านี้รู้ดีว่า รสชาติอาหารต้อง ควบคู่กับคุณภาพวัตถุดิบและการปรุง บางร้านก็เน้นแนวอาหาร สุขภาพตั้งแต่แนวแมคโครไบโอติกส์ ส่วนบางร้านเน้นการลด อาหารรสจัด รวมไปถึงลดหวาน ลดมัน ลดเค็ม เพื่อนำสุขภาพดี คืนมา บางร้านอาหารก็มีหัวใจและความเป็นศิลปินด้านอาหาร อย่างน่ายกย่องชื่นชม เข้าทำนองว่า ธุรกิจมาทีหลัง ขอทำอาหาร ตามใจปรารถนา กลายเป็นบุคลิกร้านอาหารเฉพาะตน โดดเด่น ไม่เหมือนใคร ดังนั้น ช่างเลือก ช่างกิน จึงหมายถึงผู้บริโภคหรือ คนกินทีเ่ ลือกสรรค์การกินอันให้ประโยชน์ตนประโยชน์ทา่ นตลอด ทั้งห่วงโซ่อาหาร ทั้งคนกิน คนปลูก ทั้งโลกเราเลยก็ว่าได้
จากผู้เขียน หวังว่าผู้อ่านจะมีโอกาสแวะไปชิมไปให้กำลังใจกับร้านอาหารดีๆ มีคุณภาพ ให้กิจการของผู้ใส่ใจในจิตวิญญาณอาหารเหล่านี้อยู่ ได้ และเป็นแนวทางให้มีคนสนใจหันมาทำกิจการร้านอาหาร คุณภาพกันมากๆ ร้านอาหารที่คัดมาลงในหนังสือนี้ นอกจากจะ มีคุณภาพแล้วราคาก็ไม่ได้แพงจนเกินไป ที่จริงยังมีร้านอาหาร ในลักษณะนี้กระจายตัวอยู่ในที่ต่างๆ อีกมาก ที่คัดสรรมานี้เป็น เพียงส่วนหนึ่งของร้านอาหารดีมีประโยชน์ ก็หวังว่าจะมีโอกาส นำมาเสนอในคราวต่อไป
โดยส่วนตัว ผู้เขียนเชื่อว่าอาหารที่มีคุณภาพไม่ว่าจะเป็นประเภท มังสวิรัติหรือมังสาหารก็ตาม ล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งนั้น ขอให้สะอาด สดใหม่ เครื่องปรุงดีมีคุณภาพ และปลอดภัยจาก สารพิษต่างๆ ส่วนการจะเป็นประโยชน์มากหรือน้อยแค่ไหน ก็ ขึ้นอยู่กับอีกหลายปัจจัย ทั้งที่ต้องอาศัยการสังเกตและการรู้จัก ตนเอง ว่าร่างกายและสุขภาพขณะนั้นควรจะบริโภคอาหารอะไร เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ รายการอาหารในเล่มนี้มิได้เจาะจงไปที่ประเภทใดประเภทหนึ่ง และไม่ได้เป็นเมนูเพื่อสุขภาพตามนิยามส่วนตัวของผู้เขียน ที่ เน้นพิเศษในเรื่องการคัดสรรวัตถุดิบ ความสะอาด ความสดใหม่ เครื่ อ งปรุ งได้ คุ ณ ภาพ ไม่ ใ ส่ ส ารเคมี แ ต่ ง กลิ่ น แต่ ง รส แต่ ง สี เพราะผู้เขียนเชื่อว่า หากเครื่องเคราคุณภาพดี ก็การันตีความ อร่อยไปกว่าครึ่ง เมนูที่ผู้เขียนเลือกมาบอกเล่า ล้วนเป็นสูตรที่ ผ่านการโหวตมาเรียบร้อยแล้วจากเพื่อนฝูง เพื่อนบ้าน ญาติ สนิท มิตรใกล้ไกล รวมถึงคนใกล้ตัว ส่วนที่มาของตำรับแต่ละจานนั้น ค่อนข้างอลหม่านเล็กน้อย บ้าง ก็ได้มาจากเพื่อนบ้านที่คอยทำอาหารแลกกันกินข้ามรั้ว บ้างก็ จากเพื่อนฝูงที่มาคอยนำเสนอให้ลองทำ บางตำรับก็รับสืบทอด มาจากญาติผู้ใหญ่และคนคุ้นเคย ที่เห็นว่าเราชอบในฝีมือ เขาก็ เลยบอกสูตรให้ เวลาทำกินก็จะได้ระลึกถึงกัน ส่วนใหญ่จึงเป็น อาหารแบบทำกินในครอบครัวที่หาซื้อที่ไหนคงไม่มีใครทำขาย
บางรายการก็ เ ป็ น อาหารที่ ป กติ แ ล้ ว ราคาสู ง เมื่ อ สั่ ง ตามร้ า น อาหาร แต่เมื่อทำกินเองก็ช่วยประหยัดไปได้มาก แถมอิ่มท้อง กว่าด้วย นอกจากนี้ยังมีอาหารประเภทไม่สังกัดสัญชาติเพราะผู้ เขียนจับมา mix & match ดัดแปลงวิธปี รุง และส่วนผสมไปตาม แต่ทจี่ ะหาหรือแทนกันได้ แต่กไ็ ม่ถงึ ขัน้ ทีจ่ ะเรียกว่าฟิวชัน่ ฟูด้ อย่าง ที่เขานิยมกัน เมนูที่ผู้เขียนเลือกมานี้ พอจะแบ่งคร่าวๆ ได้ ๓ ระดับ คือ เมนู ระดับซ้อมมือ ซึง่ เป็นสูตรทีท่ ำง่ายทีส่ ดุ เครือ่ งปรุงน้อย การเตรียม การปรุงไม่ซับซ้อน ถัดมาจะเป็นเมนูโชว์สหายจะเรื่องเยอะขึ้น เล็กน้อย (ขอย้ำ เล็กน้อยจริงๆ) วิธีปรุงซับซ้อนอยู่บ้าง เครื่องปรุง การเตรียม ก็มากบ้างน้อยบ้าง สลับกันไป ระดับสุดท้าย เป็น เมนูออกแขกหรือออกงาน วัตถุดิบ อุปกรณ์ การเตรียม การปรุง จะซับซ้อนขึ้นอีกขั้น (เล็กๆ) แต่ด้วยความที่หากินยาก และราคา ค่อนข้างแพง ทำกินเองคุ้มกว่า เลยลองนำมาเสนอ ชักชวนให้ทำ กันดู จึงขอสรุปว่า เป็นการนำเสนออาหารแบบครอบครัว ที่มี ประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจ สามารถทำได้ง่าย (ตั้งแต่ง่าย มากถึงง่ายปานกลาง) หาวัตถุดิบไม่ยาก ประหยัดงบ และขั้น ตอนไม่ซับซ้อน ดูจะเป็นข้อสรุปที่เข้าท่าที่สุด นอกจากนี้ ใ นภาคเนื้ อ หา ผู้ เ ขี ย นพยายามชี้ ช วนให้ เ ห็ น คุ ณ ประโยชน์ของการทำอาหารกินเอง เรื่องของการจ่ายตลาด รวม ไปถึงเทคนิคหรือ Tips ในการปรุงเมนูนั้นๆ และไม่ลืมสอดแทรก ข้อมูลเกี่ยวกับข้อควรระวัง ข้อควรคำนึง ในการเลือกอุปกรณ์
เครื่ อ งครั ว หลั ก ๆ เอาไว้ พิ จ ารณาเวลาเลื อ กซื้ อ เลื อ กใช้ เพื่ อ ความปลอดภัยสูงสุดต่อสุขภาพ ซึ่งข้อมูลส่วนใหญ่ได้มาจากการ สืบค้นจากแหล่งต่างๆ และจากประสบการณ์ส่วนตัว ขอให้เห็น ว่าเป็นการแบ่งปันเกร็ดความรู้เล็กๆ น้อยๆ ที่น่าจะเป็นประโยชน์ สู่กัน ความตั้งใจของหนังสือเล่มนี้ก็เพื่อให้ผู้อ่านได้เห็นแง่มุมดีๆ ที่แฝง อยู่ในการทำอาหารกินเอง และเพื่อให้ผู้อ่านได้เห็นว่า การทำ อาหารนั้นไม่ต้องอาศัยฝีมือ หรือความชำนาญ เพราะการทำ อาหารเป็นเรือ่ งของศิลปะ แค่มใี จ ก็สามารถลุกขึน้ มาควงตะหลิว โชว์วิชา ‘อาหารฟิลฉัน’ ได้แล้ว และการเริ่มด้วยสูตรเรียบง่าย ก็ ช่วยเป็นกำลังใจให้แม่ครัวพ่อครัวมือใหม่ได้ฝึกฝีมือสั่งสมวิชา ไม่ คิดถอดใจถอยทัพตั้งแต่ยังไม่เห็นข้าศึก สุดท้ายนี้ผู้เขียนขอขอบคุณ ปาป๊า มาม้า แม่เฉลิม ผู้ประสาท วิชาการทำอาหารผ่านทางสายเลือดและการบ่มเพาะเลี้ยงดู ขอ ขอบคุณพี่พจน์ พี่อำ เอ๋ กอฟ ปู หลุน ชมพู แอ็ค และเพื่อนๆ อีก หลายโหลที่ ยิ น ดี แ ละคอยเป็ น หนู ท ดลองให้ เ สมอมา สุ ด ท้ า ย ผู้ เ ขี ย นขอขอบคุณวัลลภา แวนวิลเลียนส์วาร์ด และคุณวรนุช ชูเรืองสุข แห่งสำนักพิมพ์สวนเงินมีมา และมูลนิธิชีววิถีเป็นอย่าง ยิ่ ง ที่ เ ห็ น ความสำคั ญ ของการทำอาหารกิ น เอง แลได้ จั ด พิ ม พ์ หนังสือเล่มนี้ขึ้น หากมีข้อบกพร่องประการใดก็ตาม ผู้เขียนซึ่ง ปกติแล้วใช้มือจับตะหลิวควงกระทะเสียเป็นส่วนใหญ่ แต่อ่อน ด้อยในเรื่องของการจับปากกาและงานเขียน ขอน้อมรับไว้แต่ เพียงผู้เดียว
จากสำนักพิมพ์ จากผู้เขียน
สารบัญ
the 2nd level menus
๕ ๗
Before Cooking
เกริ่นก่อนเข้าครัว เรื่องชวนปวดหัวของเครื่องครัว เรื่องของเตา เรื่องของหม้อและกระทะ เรื่องของเขียง เรื่องของมีด เรื่องสนุกเมื่อจ่ายตลาด เรื่องของน้ำสต็อก
๑๒ ๒๔ ๒๘ ๓๔ ๓๘ ๔๐ ๔๒ ๔๖
the 1ST level menus
เมนูซ้อมมือ ปลาดอลลีนึ่งบ๊วย ปลาหมึกผัดกะปิ ผัดกิมจิ เส้นบุกผัดกระเทียม โอเด้ง แซนวิชเต้าหู้ เส้นหมี่กุ้งผัดน้ำพริกเผา สปาเก็ตตี้ขี้เมาไส้อั่ว น้ำพริกไข่เค็ม ยำถั่วงอก ขนุนอ่อนต้มกะทิ
๕๔ ๕๖ ๖๒ ๖๘ ๗๔ ๘๐ ๘๖ ๙๒ ๙๖ ๑๐๒ ๑๐๘ ๑๑๒
เมนูโชว์สหาย หมูอบลำไย หมูเต้าหู้ยี้ ปลาผัดเต้าซี่ ไข่ตุ๋นนมสดทรงเครื่อง โซบะซุปงาขาว จิ้มจุ่มเวียดนาม
๑๑๘ ๑๒๐ ๑๒๔ ๑๓๐ ๑๓๔ ๑๔๐ ๑๔๖
the 3rd level menus
๑๕๒ ๑๕๔ ๑๖๐ ๑๖๖
After Eating
๑๗๒ ๑๗๔ ๑๗๘
เมนูออกแขก ยำผักสมุนไพร ยำผักหวานบ้าน ข้าวอบขมิ้น
ภาคผนวก กินเปลี่ยนโลก คู่มือกินเพื่อวิถีสีเขียว