'웨이트 트레이닝'
근육이 삶의
(82세해리슨포드의사진)
질을 결정한다
의외로 많은 이들이 간과하는 운동이 있다. 바 로 근력운동이다. 특히 나이가 들면서 근육운동 은 젊은이들의 전유물이라는 인식 때문인지, 중 년층 이상에서 웨이트 트레이닝을 하는 경우는 드물다. 그런데 최근 한 사진이 대중의 이목을 끌었다. 82세의 나이로 인디아나 존스를 연기 한 해리슨 포드(Harrison Ford)의 모습이다. 그 가 2023년 80대의 나이로 열연할 수 있었던 비 결은 사진에서 보듯 탄탄한 근육에 있었다. 인 체는 시간이 흐름에 따라 자연스럽게 변화한다. 연구 결과에 따르면 30세 이후부터 근육량이 매 년 1~1.3%, 근력이 2.6~4.1%씩 감소한다. 특히
50세 이후에는 근육량과 근력 감소율이 더욱 가파라져 근력은 매년 15% 이상 하락한다. 이 러한 자연적 근육 감소는 노화의 일부지만, 적 극적으로 대응하지 않으면 삶의 질이 급격히 저 하된다. 인체에서 근육계는 신체의 40~60%를 차지하며, 신체세포의 75%가 근육세포로 구성 되어 있다. 신체 단백질 합성의 4분의 1이 근육 기관에서 이루어진다. 근육 없이는
① 젊음의 유지와 회복
근육은 말 그대로 젊음을 찾아주는 회춘약이다. 근육운동을 통해 성호르몬과 성장호르몬이 활성화되면서 몸이 젊 어지는 효과를 가져온다. 젊음이란 결국 에너지를 표출할 수 있는 능력이며, 그 원동력이 바로 근육이다. 노년에는 에너지가 떨어지는데, 그 차이가 바로 근육량의 차이다. 따라서 나이가 들어서도 근육을 키우면 젊어질 수 있다.
근육을 키우면 면역력이 높아지고, 근골격계 질환이 감소하며, 인슐린 저항성도 높아진다. 근육은 우리 몸에서
지렛대 역할을 하는 뼈를 바르게 잡아주는 기능을 한다. 근육이 조화롭게 발달되어 있으면 뼈도 제 위치에 있어 관절 부상 위험이 줄어든다. 또한 근육운동은 퇴행성 관절염이나 척추 협착증과 같은 디스크 문제에도 효과적 이다. 허리와 목의 근육을 강화하는 운동은, 밀려나는 디스크를 막아 통증을 완화시켜준다. 근력강화로 인한 통 증완화는 신경
근육량이 증가하면 몸의 파워가 좋아지고 탄력 있는 몸매가 된 다. 특히 근육운동은 다이어트와 그 이후의 날씬한 몸매 유지에 큰 도움이 된다. 근육은 기초대사량의 40%를 소모하는 부위로, 근육량을 늘리면 기초대사량도 늘어난다. 즉, 근육 운동을 통해 근육을 만들면 살이 안 찌는 체질이 될 수 있다.
웨이트 트레이닝은 단순히 신체를 키우거나 단단하게 만드는 것 이상으로 자존감을 높이는 데에도 도움이 된다. 정신건강의학과 전문의들은 "운동은 가장 빠르게, 효율적으로 마음을 바꿀 수 있 는 경험"이라고 말한다. 꾸준한 웨이트 트레이닝으로 얻어지는 몸의 변화는 성취감으로 발전해 건강한 정신 상태로 이어진다.
텔로미어는 유전자(DNA)의 끝에 붙어 있는 일종의 보호장치로, 세포가 분열을 거듭하면서 점점 닳고 짧아진다. 텔로미어의 길이는 노 화의 지표로, 길면 젊은 세포, 짧으면 노화가 진행된 세포라고 할 수 있다. 연구 결과에 따르면, 고강도 운동을 하는 사람들의 텔로미어 길이가 운동을 하지 않는 사람들보다 더 길었다. 울트라마라토너의 경우 같은 연령대의
11% 더 길었다.
근육운동을 시작하는 것이 어렵게 느껴질 수 있지만, 실제로는 매우 간단한 방법들이 있다. 꼭 바벨 등 중량
을 들지 않아도 자신의 몸을 이용한 웨이트트레이닝도 효과적이다. 우리 몸에는 '파워 존(Power Zone)'이라 는 것이 있다. 무릎부터 어깨까지 우리가 힘을 쓸 때 가장 많이 사용하는 부위로, 이 파워 존이 튼튼한 사람
이 건강하다. 파워 존만 단련시켜도 다양한 활동을 즐기는 데 부족함이 없다.
팔 및 가슴운동
■ 팔굽혀펴기(푸시 업):
초보자는 무릎을 땅에 대고 시작할 수 있다.
■ 다양한 변형: 발을 의자에 올리거나,
의자에 손을 대고 할 수도 있다.
■ 턱걸이, 벽에 물구나무서고 팔굽혀펴기
등도 효과적이다.
1 2 4 3
■ 윗몸일으키기(싯 업)
■ V자 싯 업: 누워서 발을 들어 올리며 상체
도 함께 들어 올려 팔로 발을 대 V자 형태로
만들기
■ 초보자는 의자 끝에 앉아서 다리를 펴서
들어올리는 것부터 시작할 수 있다.
■ 앉았다 일어나기(스쿼트): 초보자는 의자에 앉았다 일 어서기부터 시작할 수 있다.
■ 스쿼트 할 때는 발을 어깨 넓이로 벌리고 엄지발가락 을 직선에서 약 15도 밖으로 조정하는 것이 중요하다.
■ 런지: 선 자세에서 한 발을 앞으로 쭉 뻗어 굽혔다 되돌 아가기를 반복한다.
■ 슈퍼맨: 엎드려 팔과 다리를
■ 플랭크: 팔꿈치를 땅에 대고 엎드려 버티는 동작으로, 30초~1분씩 시작해서 점차 시간을 늘려간다.
자신의 몸을 이용한 웨이트트레이닝은 보통 15~20회를 1세트로 하여 3~5세트 정도 하는 것이 좋다. 윗몸일으키기는 30~50회를 1 세트로 할 수 있다. 무리하다고 느껴지면 횟수나 세트 수를 줄이되, 틈나는 대로 반복하는 것이 중요하다.
근육운동의 효과적인 접근법
운동 빈도
근육운동은 주 2회 이상 하는 것이 좋다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에
서는 성인이 매주 최소 150분의 중강도 유산소 운동이나 75분의 고강도
유산소 운동과 함께, 주 2회 이상의 근력 운동을 병행할 것을 권장한다.
유산소 vs 근력운동 순서
근육운동을 먼저 한 후 유산소 운동을 하는 것이 효과적이다. 근육운동
으로 근육을 강화한 다음 유산소 운동을 하면 유산소 운동의 효과가 더 높아지고, 근육이 탱탱하게 유지되어 달리기나 수영과 같은 활동이 더 수월해진다.
O
전문 지도의 중요성
근육운동을 처음 시작하는 사람이라면, 한 달 정도라도 퍼스널 트레이닝(PT)을 받거 나 근육운동을 잘 아는 친구와 함께 하는 것이 중요하다. 근육운동은 특정 근육을 정확하게 자극하는 것이 핵심인데, 처음에 는 그 감각을 잡기 어렵다. 바른 자세와 적 절한 강도를 배우는 것이 중요하며, 기본 기를 익힌 후에는 인터넷 자료나 책을 참 고하여 혼자서도 지속할 수 있다.
기대수명이 점점 길어지고 있다. 1970년에는 기대수명이 62.3세였지만, 2024년에는 84.3세로 높아졌고, 여성의 경우 87.1 세에 이른다. 2050년에는 기대수명이 5년 정도 더 길어질 것으로 예상된다. 문제는 기대수명은 늘어나지만 건강수명은 그 에 비례해 늘어나지 않는다는 점이다. 즉, 불편하게 살아가는 시간이 길어질 수 있다는 의미다. 따라서 길어진 수명 동안 건 강하게 살아가는 것이 중요하며, 그 핵심이 바로 근육이다. 근육의 양은 곧 삶의 질과 직결된다. 활동적인 삶을 살기 위해서 는 적절한 근육량이 필수적이며, 이는 노년기의 독립적인 생활과 삶의 질을 결정짓는 중요한 요소다. 따라서 '연금보다 근육' 이라는 말이 나오는 것이다. 근육 운동은 나이와 상관없이 누구에게나 중요하다. 특히 나이가 들수록 그 중요성은 더욱 커진다. 근육은 단순히 외모를 위한 것이 아니라, 건강하고 활 동적인 삶을 유지하기 위한 필수 요소다. 나이가 들면서 자연스럽게 줄어드는 근육량과 근력을 적극적인 근육 운동을 통해 유지하고 강화함으로써, 우리는 더 오래, 더 건강하게, 더 독립적으로 살 수 있다. 근육 운동은 회춘의 길이자 젊음의 샘이며, 삶의 질을 결정짓는 핵심 요소다.
삶의 질을 결정한다
지금바로시작하라.당신의삶의질이달라질것이다.
호찌민시의 2번째 도시철
도인 지하철2호선 벤탄-탐
르엉(Ben Thanh-Tham Luong) 주요사업이 이르
면 내년초 착공될 것으로
예상된다고 인사이드비나
지가 18일 보도했다. 호찌
민시 당위원회는 최근 지
하철2호선 사업비 조달을 공적개발원조(ODA) 차관
에서 지방비로 전환하기로
최종 결정했다. 이에 따라
재원 문제로 15년간 계류 중이던 2호선 건설사업이 보다 속도를 낼 것으로 예 상된다. 호찌민시 지하철2 호선은 당초 2010년 투자 정책 승인 당시 완공기한 은 6년, 총사업비는 약 47 조9000억동(약 18억7610 만달러)으로, 자금은 아시 아개발은행(ADB)와 독일
재건은행(KfW), 유럽투자 은행(EIB) 등에서 ODA 차
관 형태로 조달할 계획이 었으나, 금융기관들이 대
출 조건과 검토 절차를 지
속적으로 변경함에 따라
자금확보가 지연돼왔다.
그러던중 지난해 9월 금융 기관 3곳이 차관 제공 불가 방침을 공식적으로 밝히면 서 호치민시는 두달후 재
원을 ODA 차관에서 지방 비로 전환해 사업을 지속 하기로 결정하고 현재까지 관련 논의를 이어왔다. 호 찌민시도시철도관리위원 회(MAUR)는 "ODA 차관 에서 지방비로 자금조달
방안이 변경됨에 따라 절 차 간소화 등으로 사업에 속도가 붙을 전망"이라며 "
사업계획과 입찰절차 조정
에 따라 대부분 사업이 오
는 12월중 시작될 예정으
로, 주요 패키지사업은 이
르면 내년중 착공될 것으 로 예상된다"고 밝혔다. 당
국에 따르면, 2호선은 착공
일로부터 4년6개월간 공사
가 진행될 예정으로 개통
시기는 2032년이 될 것으
로 예상된다. 시당국은 원 활한 사업을 보장하기 위 해 2026~2030년 중기 예
산에서 30조7000동(12억
240만여달러)을 우선 동
원하고, 지방채 발행을 통
해 종전 계획했던 ODA 차 관분을 대체한다는 계획이
다. 지하철 2호선은 7개 주
요 패키지사업으로 구성
돼 있으나 현재 완료된 사
업은 탐르엉 차량기지 행
정건물 1동 건설을 골자로
한 CP1사업 하나에 그치고 있다. 지하철2호선은 시
내중심부인 1군 벤탄역부
터 3군-10군-떤빈군(Tan Binh)-떤푸군(Tan Phu) 을 거쳐 외곽지역인 12군 탐르엉역까지 11.3km(지 하 9.1km) 구간에 10개의 역사(지하역 9개)와 1개 차 량기지를 건설하는 사업이 다. 2호선이 개통되면 도시 서부지역부터 도심을 거쳐 동부지역까지 이어지는 도
시철도망이 형성된다. 호 찌민시 도시철도 개발계획 에 따르면, 작년 12월 개통 한 1호선 벤탄-수오이띠엔 (Ben Thanh-Suoi Tien)과 착공을 앞둔 2호선을 비롯 해 2035년까지 계획된 도 시철도 노선은 전체 355km 에 이른다. 호찌민시는 나 아가 2045년까지 도시철 도망을 510km까지 늘리는 것을 목표로 하고 있다. (인사이드비나 2025.03.18)
호찌민시 8군 까우삽(Cau Sap) 운하에 건설된 조수
방지용 제방과 수문 공사
가 완공돼 남부 도심 지역
의 홍수 방지와 도시 미화
에 기여할 전망이라고 Vnexpress지가 18일 보도했
다. 호찌민시 도시기반시
설건설투자프로젝트관리
위원회가 18일 오전 준공
식을 가진 이 프로젝트는
약 2천400억 동(약 124억
원)의 투자금을 들여 2년여
의 공사 끝에 완공됐다. 이
프로젝트의 주요 시설물은
까우삽 운하 입구에서 껀
쥬억(Can Giuoc) 강으로 연
결되는 조수 수문이다. 수
호찌민시
문은 너비 15m의 개방형
콘크리트 구조물로 설계되
었으며, 유압 실린더와 프
리스트레스 말뚝을 결합해 개폐가 가능하다. 동시에
조수 방지 수문 좌안을 따
라 제방도 동시에 건설되어
껀쥬억 강에서 응우옌 반
린(Nguyen Van Linh) 대로
까지 운하 입구 구간의 제
방을 완성했다. 또한 이 프
로젝트는 전기 시스템, 게
이트 밸브, 모니터링 및 제
어와 데이터 수집(SCADA)
시스템을 포함해 수위, 수
문을 통과하는 물량, 수문
개방 등을 자동으로 측정
하여 운영을 지원한다. 응
우옌 호앙 안 중(Nguyen Hoang Anh Dung) 도
시기반시설건설투자프로
젝트관리위원회 부국장은 "이 프로젝트 완공으로 껀
쥬억 강에서 8군 7동과 빈
짠(Binh Chanh) 군 퐁푸 (Phong Phu) 코뮌으로 유
입되는 홍수와 만조를 방지
할 수 있게 됐다"고 밝혔다. 이를 통해 이 프로젝트는 호찌민시 남부 지역의 홍 수 방지와 도시 미화에 기
여하게 된다. 호찌민시, 올 해 추가 수로 정비 프로젝
요소를 고려한 호
찌민시 조수 홍수 해결 프
진행 중이다. 그러나 이 프로젝트는 현재까지 90% 이상의 공정을 완료했음에 도 불구하고 여러 어려움 으로 인해 아직 미완성 상 태다. 올해 호찌민시는 탐
르엉-벤깟-느억렌(Tham
줄 것으로 전망된다. (Vnexpress 2025.03.18)
8대 1억 6500만동 벌금 부과
중부 관광도시 다낭에서
페라리와 람보르기니 등
초호화 수입차들이 무더기
로 적신호를 무시하고 질
주해 현지 경찰이 대대적
인 단속에 나섰다고 Vn-
북중부 탄화성 (Thanh Hoa)이 관내 토쑤언공항 (Tho Xuan) 확장사업을 추
진하고 있다고 인사이드비
나지가 18일 보도했다. 탄
화성 인민위원회는 최근
사업비 8조1500억동(3억
1920만여달러) 규모의 토
쑤언공항 확장계획을 건설
부에 제출했다. 계획에 따
르면, 확장사업은 2터미널
신설, 주기장 확장 등을 포
함한 1사업과 2활주로 및
유도로 신설 등을 주요 내 용으로 한 2사업 등으로 추 진된다. 이 가운데 1사업은 ▲2터미널 ▲주기장 확장( 항공기 16대 규모) ▲화물 터미널 ▲교통시스템 ▲주 차장 ▲기술인프라·상업 항공센터 등이 들어선다. 사업비는 약 4조2000억동 (약 1억6450만달러)으로
express지가 19일 보도했 다. 다낭 교통경찰은 지난
주말 시내에서 신호 위반
행렬을 이룬 고급차 소유
주들에게 총 1억6천700만
동(약 650만원)의 벌금을
부과했다. 위반 차량은 페
라리와 람보르기니를 비롯 해 맥라렌, 애스턴마틴, 포
르쉐, 모건, BMW 등 8대와 고급 오토바이 3대로 확인 됐다. 경찰은 위반 차량 운
전자들의 면허를 모두 취
소하는 강경 조치도 취했
다. 이들 차량은 지난 16일 다낭국제공항에서 출발해 시내 랜드마크인 용다리 까지 이어지는 미용실 프
랜차이즈 홍보 퍼레이드
에 참가 중이었다. 하이쩌
우군 판추찐 거리에서 이 들은 줄지어 신호등을 무 시하고 질주했고, 이 장면 이 시민들의 카메라에 포
착돼 SNS에서 뜨거운 논 란이 일었다. 문제의 차량
들은 '마일리사' 미용 프랜
차이즈 창업자인 호앙킴 카잉과 판티마이 부부 소 유로 알려졌다. 이들은 프 랜차이즈 3주년을 기념하 는 행사를 벌이던 중이었 다. 총괄이사 마이는 "선두
사업비 8.2조동(3.2억달러)
시행될 예정이다. 2사업의 경우 2활주로와 유도로 등
신설을 골자로 한 것으로, 탄화성은 부지정리와 건설 비 등에 지방비 3조8150억 동(1억4940만여달러)을 지 출한다는 계획이다. 탄화 성과 베트남항공관리공사 (VATM)가 2사업에 1850 억동(720만여달러)을 투자 할 예정이다. 탄화성은 토 쑤언공항 확장사업의 예상 투자금 회수기간이 35년에 불과하다는 점이 민간투자 자에게 큰 매력이 될 것으 로 기대했다. 다만 현재 규 정상 각 공항 운영주체가 1 개 기관으로 제한된다는 것
이 외부 투자자 유치에 가
장 큰 걸림돌로 작용하고 있다. 현재 토쑤언공항은 국영기업인 베트남공항공 사(ACV)가 운영하고 있다.
차량이 녹색 신호일 때 출 발했는데 뒤따르던 차량 들이 신호가 바뀐 것을 알 아채지 못했다"며 "의도적 인 위반이 아니었다"고 해 명했지만, 현지 여론은 싸 늘하다. 베트남에서는 최 근 급속한 경제성장과 함 께 고급 외제차 수요가 폭 증하고 있지만, 부의 과시 로 이어지는 무분별한 교 통법규 위반에 대한 시민 들의 눈초리가 날카로워지 고 있다. 다낭 교통경찰 관 계자는 "부유층이라고 교 통법규를
경매없이 국영기업의 자산
을 양도하는 것에 대한 규
정이 부재한 상태이기 때
문에 PPP 투자자에게 자
산을 양도하기 위한 ACV
의 조건 평가가 선행되어
야할 것으로 판단된다"며
"여의치 않을 경우 ACV가 PPP 투자자에게 고정자산
을 판매할 수 있도록 허용
하는 특별제도가 도입돼야 한다"고 설명했다. 토쑤언 공항은 탄화성 토쑤언현에 위치한 민군복합공항으로, ACV 투자로 지난 2013년 부터 민간공항으로 첫 발 을 내디뎠다. 이용객은 개 항 이래 10년간 꾸준히 증 가해 1터미널은 최근 2~3 년간 당초 설계용량을 120
만명 가량 초과한 여객이 몰리며 극심한 혼잡이 발 생하고 있다. 공항개발계 획에 따르면 토쑤언공항은 2030년까지 연간 500만명 이 이용할 수 있는 국제민 간항공기구(ICAO) 기준 4E 급 국제공항으로 개발될 예 (인사이드비나 2025.03.18)
모두투어는 반려견을 동반해 베
트남을 여행할 수 있는 '펫과 함
께' 기획전을 출시했다고 18일
밝혔다고 인사이드비나지가 보
도했다. 현재 국내 반려동물 인
구는 약 1500만명에 달하며, 반
태국이 미얀마 내 온라인
사기 작업장을 겨냥한 단
전 등 강경 대책을 시행한
이후 관련 범죄 피해가 큰
폭으로 감소한 것으로 나
타났다고 연합뉴스가 19
일 보도했다. 전날 태국 정
부는 지난달 5일 중국계
온라인 사기 조직이 밀집
한 미얀마 국경 도시에 대
한 전기 공급을 중단한 이
후 온라인 범죄 신고 건수
가 최소 20% 감소했다고
전날 밝혔다. 지난달 5일
부터 전날까지 약 40일간
보고된 온라인 사기 피해 건수는 2만5천487건으로,
려동물을 가족처럼 생각하는 '펫 팸족(Pet+family의 합성어)' 이
라는 신조어도 생겨날만큼 반
려동물과 함께하는 라이프스타
일이 확산되고 있다. 이에따라
모두투어는 베트남 인기여행지
1월 한 달간 피해 건수 3만 1천159건보다 5천여건 이
상 적었다. 특히 온라인 범
죄 중 가장 흔한 보이스피
싱 등 전화 사기 신고는 약
67% 급감했다고 당국은
전했다. 쁘라슷 짠톤루앙
텅 부총리 겸 디지털경제
사회부 장관은 2월 한 달
간 온라인 사기 신고센터
에 접수된 피해 금액은 1
월보다 약 2억밧(약 86억
원) 줄었다고 덧붙였다. 당
국은 미얀마 등 주변국 국
경을 따라 온라인 사기 조
직 겨냥 작전을 진행 중이
라며 "여전히 1만명 이상
인 다낭(Da Nang)과 냐짱(Nha Trang)에서 반려견과 함께 여 행하며 즐길 수 있는 맞춤형 상 품으로 구성된 기획전을 선보였 다. 이들 상품 모두 펫프렌들리 호텔을 이용하며, 식당•관광지 를 포함한 모든 일정에 반려견
과 동반할 수 있다. 또한 최소 출
발인원이 4명으로 가족 및 소규
모 그룹단위의 프라이빗한 여행 이 가능하다. 대표상품인 '반려 견과 함께 다낭'은 세계 6대 비
치로 꼽히는 미케비치를 반려
견과 함께 산책을 즐길 수 있으
며, 다낭의 야시장•투본강•
안방비치 등 관광명소를 둘러보 는 일정이다. 또한 수제버거 버 거브로스•쌀국수•반쎄오• 분짜 등의 현지특식과 반려견을 위한 간식도 제공한다. 또한 '포
이 미얀마 미야와디 사기
조직에서 일하고 있는 것
으로 보인다"고 말했다. 태
국 딱주와 접한 미얀마 미
야와디는 중국계 온라인
사기 조직 근거지로 꼽히
는 지역이다. 태국 정부는
지난달 5일 미야와디, 타
칠레익 등 미얀마 국경 도
시 5곳에 대한 전기, 인터
넷, 연료 공급을 중단했고,
이후 조직이 대거 근거지
를 떠난 것으로 알려졌다.
지난 1월 중국 배우 왕싱
이 태국에서 납치돼 미얀
마로 끌려갔다가 사흘 만
에 구출된 사건 이후 중국
포인츠 바이 쉐라톤 다낭' 호텔 에서 제공하는 펫 전용서비스인 펫 침대•·식기, 어메니티(에 코백•배변패드•비누 등) 등 의 다양한 혜택을 받을 수 있다. 특히 베트남 전용의상을 활용한 펫 코스튬과 여행의 추억을 남 길 수 있는 동반 스냅촬영 등의 맞춤형 특전도 제공된다. 반려 동물 동반 여행상품 예약은 반 려동물의 광견병 항체검사후 가 능하며, 이후 반려동물 항공 운 송 승인 및 출국을 위한 동물검 역서류 발급 등의 절차를 거쳐 야 한다. 이와 관련된 사전검사, 증명서, 일부 여행불가 견종안
인 관광객 입국 감소 우려 가 커지자 태국은 대대적 인 온라인 사기 단속에 나 섰다. 태국은 중국, 미얀마 등과 공조해 사기 작업장 단속을 벌였고, 구출된 외 국인 수천 명을 미얀마에 서 본국으로 송환하는 작 업을 하고 있다. (연합뉴스 2025.03.19)
