3T-TRENING - høst 2014 by 3T-TRENINGSSENTER

3T-Treningssenter, hĂ¸st 2014

Hot Yoga

Ny lavere pris!

HĂ¸stens nyhet pĂĽ 3T!

Fleksibilitet

Et godt utgangspunkt for et aktivt liv!

Trene ute eller inne?

Ja takk begge deler, all trening er positivt!

L O F O T E N , N O R WAY

HELLY HANSEN CATWALK

Scandinavian Design is the cornerstone in all Helly Hansen gear. The optimal combination of purposeful design, protection and style. This is why professional athletes, patrollers and discerning enthusiasts choose Helly Hansen.

CONFIDENT WHEN IT MATTERS

INNHOLD #3T

INNHOLD Sjekk ut høstens treningsnyheter i 3Tshop.no!

HØST2014 50

3T tilbyr gruppetimer i basseng, og tilgang til egentrening om du heller ønsker det.

10 40

Prøv gruppetrening i 40 graders varme og opplev forskjellen!

6 Trim, trening og trivsel! 8 Hot Yoga og 3T-Move 10 3T-Shop 12 Slik lykkes du med treningen 16 Roger Ervik, 3Ts egen Rocky 18 Kroppsanalyse 19 Ned i vekt 22 Fem om PT 24 Senteroversikt 28 Treningstilbud på 3T 31 Aktiv ute og inne 32 Triatlon 34 Få bedre fleksibilitet! 40 Cageball 42 Hva skjer på 3T i høst? 46 Kostholdsveiledning 48 3T-Helse 50 Bli en bedre svømmer 52 Trening og graviditet 61 10 gode squashtips 62 Spør 3T

Få tips og råd om trening under og etter graviditet.

Få bedre fleksibilitet med gode uttøyningsøvelser.

HØST 2014 3T-TRENING | 3

VELKOMMEN #3T

3T-BYÅSEN SELSBAKKVEIEN 34 7027 TRONDHEIM TLF: 936 30 000

TRENE UTE ELLER INNE? Ja takk, begge deler!

3T-LEANGEN LEANGENVEIEN 10 7044 TRONDHEIM TLF: 980 72 000 3T-MIDTBY'N DRONNINGENSGT 1 A 7011 TRONDHEIM TLF: 932 46 830 3T-MOHOLT JONSVANNSVEIEN 137 7048 TRONDHEIM TLF: 984 20 000 3T-PIRBADET HAVNEGATA 12 7010 TRONDHEIM TLF: 980 58 000 3T-ROSTEN VESTRE ROSTEN 80 7075 TILLER TLF: 72 888 777 3T-SAUPSTAD SAUPSTADSENTERET 7479 TRONDHEIM TLF: 72 58 01 50 3T-SLUPPEN SLUPPENVEIEN 12 H 7037 TRONDHEIM TLF: 932 46 850 3T-SOLSIDEN DYRE HALSES GATE 1 7011 TRONDHEIM TLF: 920 79 900

Helsedirektoratets nye retningslinjer til fysisk aktivitet sier at du bør trene minst 75 minutter i uka med høy intensitet, men enda bedre om du øker dette til 150 minutter i uka. Styrketrening bør være en del av dette helst to eller flere ganger i uka. Likevel synes noen at det er rart at mange velger å

Det er først og fremst medlemmer på treningssentrene du finner ute i skog og mark eller syklende på vei til jobben. trene på treningssenter. Trening skal, i følge enkelte, helst foregå ute i skog og mark eller i hverdagsaktivitetene våre. Og dessverre føler jeg at det litt vanskelig fra offentlig hold å applaudere det å trene på treningssenter. Paradoksalt er det våre medlemmer du finner ute i skog og mark eller syklende på vei til jobben.

For de har funnet ut, at skal man trene jevnlig, bør man være allsidig og ha flere arenaer å spille på. Kanskje det frister med en tur i skogen, eller kanskje du trenger litt ekstra drahjelp på en gruppetime på 3T for å hente motivasjon? I denne utgaven av 3T-Trening kan du lese om flere som viser oss de andre arenaene de trener på, i tillegg til 3T. Så til deg som trener jevnlig, være seg inne eller ute, uansett hvilken motivasjon eller grunn du har – bra jobba! Du har tatt et godt valg, du trener. Ikke bare tar du riktige valg for din egen helse, men du er med på å spare samfunnet for store kostnader i helsekøene. Våre trenere setter gjerne opp et effektivt ukesprogram til deg, som dekker helsedirektoratet sine anbefalinger. Som 3T-medlem har du gratis treningsveiledning inkludert i medlemskapet ditt. Bare kom og spør oss, vi er her for deg!

3T-STEINKJER KONGENS GT. 43 B 7713 STEINKJER TLF: 74 14 59 60 3T-LEVANGER TRØNDERHALLEN 7600 LEVANGER TLF: 74 09 72 20 3T-ORKANGER GRØNØRVEIEN 20 7300 ORKANGER TLF: 72 48 11 33

Hilde Thommesen Holck adm. direktør

3T-PRODUKTER VESTRE ROSTEN 80 7075 TILLER TLF: 984 20 000

UTGIVER 3T-PRODUKTER AS REDAKTØR HILDE THOMMESEN HOLCK LAYOUT OG PRODUKSJON ERLEND EKSETH, HILDBJØRG FOSSE ALEXANDRA MYHR BERGAN ANE ASPÉN FORSIDEFOTO ANE ASPÉN FORSIDEMODELL MALIN BERGQUIST OPPLAG: 80.000 ØNSKER DU Å ANNONSERE? ALEXANDRA@3T.NO

HØST 2014 3T-TRENING | 5

#3T KOM I GANG

TRIM TRENING & TRIVSEL Å være 3T-medlem betyr at du har muligheten til å skreddersy din treningshverdag. Når du melder deg inn på 3T, melder du deg ikke inn på ett enkelt senter, men i hele 3T. Det betyr at du kan trene så mye du vil på alle 3T-senter uten å betale noe ekstra! Vi tør påstå at med våre 11 treningssenter så har vi et tilbud som passer for alle! TEKST ALEXANDRA MYHR BERGAN FOTO ERLEND EKSETH

3T har i snart 30 år stått for trim, trening og trivsel i Trøndelag. Fra vi åpnet vårt første senter i 1985 og frem til i dag, har vi vært en del av treningsbildet i Trondheim og omegn. Hver fjerde trønder er faktisk 3T- medlem! Vi tolker det som at våre medlemmer trives hos oss, og at vi tilbyr fleksibilitet og tilgjengelighet i en ellers travel hverdag. Trim - stabile treningsinvesteringer gir gode resultater Med treningstrender som er i stadig endring ønsker 3T å være et stabilt valg, og satser på de gode treningsvanene som gir gode resultater både nå og i fremtiden. Vi fokuserer blant annet på treningstimer med enkel og lav belastning for de som ønsker enkel trim. Slike lavbelastningstimer tillater deg å arbeide i ditt eget tempo, slik at du gradvis kan øke både belastning og treningsmengde. Å beherske ett nivå før man går videre til neste er et viktig ledd i progresjonen. 3T ser på trim og trening som en langtidsinvestering som krever jevne innskudd, og vi forstår samtidig at trim og trening er ferskvare som må vedlikeholdes. Vi tror at gjennom trygge investeringer får man gode treningsresultat! Trening - kompetente ansatte gir deg riktig veiledning Utdanning og kompetanse står høyt hos oss. Vi sørger for å alltid være faglig oppdatert gjennom kursing og utdanning, og forstår at

6 | 3T-TRENING HØST 2014

man aldri blir ferdig utlært. Vi oppdaterer treningstilbudet vårt med nyheter hver sesong og tilbyr stor variasjon i gruppetimer for de som ønsker det. På 3T kan du trene hard kondisjon, tung styrke, og bevegelighet. Styrkesalen er et naturlig samlingspunkt på alle våre senter, det samme er spinnsalen og aerobicsalen. Er du i tvil om hva du vil trene har vi mange treningsveiledere som vil hjelpe deg i gang. Med riktig veiledning og utstyr kommer resultatene – 3T har begge deler! Trivsel - en trygg og sosial arena 3T har gjennom mange år blitt en sosial arena for mange mennesker. Vi tror at trening ikke bare handler om å bli fysisk sliten, det handler også om mentalt velvære. Å være sammen med andre mennesker i aktivitet kan i seg selv være godt nok til at vi opplever bedre livskvalitet. Trening og sosialt samvær aktiverer nemlig prosesser som forandre oss både på det fysiske og mentalte plan. Hos oss skal alle trives og føle seg trygge. Alle våre senter har derfor bemannet resepsjon. Det skal nemlig være en trygghet for deg å vite at når du er på trening, er det kompetente ansatte som står tilgjengelig ved behov. Vi ønsker at du skal få sosialt påfyll ved å være på 3T, og bli den beste utgaven av deg selv som du kan bli gjennom trim, trening og trivsel. Vi ønsker deg hjertelig velkommen til 3T-treningssenter!

KOM I GANG #3T

3T har spredd treningsglede i Trøndelag i snart 30 år!

Det sosiale aspektet ved trening er for mange en viktig faktor. Trivsel er en av 3Ts kjerneverdier.

HØST 2014 3T-TRENING | 7

#3T TRENING

HOT YOGA Klimaet i Midt-Norge kan være både kaldt og guffent, men på 3T-Rosten og 3T-Midtby'n kan du nå oppsøke varmen og samtidig få en behagelig og god treningsøkt. Velkommen til Hot Yoga!

ns Høste T! på 3 nyhet

Aina Asbjørnsen, populær og dyktig yogainstruktør ved 3T-Midtby'n, utnytter varmen og strekker seg litt lengre.

8 | 3T-TRENING HØST 2014

TRENING #3T

TEKST TRUDE STØRMER VINJE FOTO RONNY DANIELSEN, ERLEND EKSETH

HotYoga utøves i 30-40 graders varme. Det er en fantastisk form for trening hvor målet er å gjøre kroppen utholdende, sterk og fleksibel. Vi praktiserer dermed styrke, smidighet og utholdenhet med innslag av velvære og avkobling i én og samme time. Varmen gjør godt Varmen har mange positive effekter, spesielt for oss forfrosne nordboere. Vi slapper lettere av, muskler og bindevev blir mykere, og vi får tilgang til stramme og anspente muskler. Varmen er påvist svært gunstig for mennesker med revmatisme, personer med ryggsmerter, nakkesleng, ischias, migrene, utbrenthet, frosne skuldre eller om man bare er generelt anspent i kroppen. Svetting renser kroppen Ettersom kroppen varmes opp, utvides kapillærene og det resulterer i mer oksygen som leveres til muskler, vev, kjertler og organer. Varmen fremmer også en svettemekanisme som er kroppens naturlige rensesystem, øker blodomløpet og fremskynder nedbrytningen av glukose og fettsyrer. Noe for meg? HotYoga kan være fysisk krevende selv for den mest veltrente, samtidig som det er en time som alle vanligvis kan praktisere. Men - varmen kan gjøre noe med deg, og vær ekstra påpasselig om du har høyt blodtrykk, er gravid, har hjerteproblemer, diabetes eller andre kroniske sykdommer. Dersom du har det, burde du rådføre deg med lege før du praktiserer denne type trening. Og er du en person som mistrives i sydligere strøk, eller føler ubehag i badstua er det mulighet for at du vil finne varmen utfordrende på Hot Yoga.

Råd til deg som skal teste ut HotYoga Skal du delta på en Hot time må du passe på å drikke godt før, under og etter trening. Vi vet at for stort væsketap kan føre til ubehag. Er du en person som svetter mye og mister mye salt er det lurt å drikke sportsdrikk med mineraler, eventuelt spise et litt salt måltid etter trening. I tillegg vil vi oppfordre alle til å lytte ekstra godt til kroppens signaler. Blir det ubehagelig underveis i timen skal man ta pause, evt gå ut av timen. Bekledning og utstyr Vanlig treningstøy holder i massevis. Men vær klar over at du kan komme til å svette mye, så finn gjerne fram løstsittende treningstøy som transporterer svetten bort slik at den kan absorberes av håndduken din. Av hygieniske årsaker ønsker vi at alle bruker privat Yogamatte på Hot Yoga, men om du ikke har det, vil det være mulig å leie matte i resepsjonen. I tillegg må du ha med håndduk, og den må være så stor at den dekker Yogamatten. Det finnes også spesielle yogahåndduker for denne type trening. Teknologi og varmepaneler Lokaler som er oppvarmet med infravarme opptil 30-40 grader kan gi store treningsmessige fordeler. De infrarøde strålene har samme evner som solens varmegivende stråler. Med infravarme blir kroppen hurtigere og dypere oppvarmet uten at lufta blir trykkende varm. Du vil oppleve større smidighet, som f.eks. gjør det mulig å komme mye dypere inn i stillingene i Yoga. Fordi infrarød stråling har lengre bølgelengde enn vanlig lys, trenger den dypere inn i vevet. Energien absorberes i kroppen og omdannes til ørsmå bevegelser som skaper varme.

MOVE AND GROOVE [AEROBICNYHET!] Høstens andre tilskudd og nyhet til gruppetimene heter 3T-Move, og er en 45 minutter lang time som inneholder både kondisjon og styrke. Koreografien er satt sammen slik at den passer til musikken, og bruk av vers/refreng er essensielt for timen. Vi bruker fast koreografi til de ulike sangene, så her vil du lære «Movesene» godt.

Aldri kjedelig! Har du prøvd Afro, PulsMix, Funk, Fatburner, Zumba eller noen av de andre gruppetimene vi har på 3T? I denne timen har vi tatt elementer fra alle disse timene og puttet oppi en stor gryte. Dermed får du stor variasjon innen trinn og musikk, samtidig

som timen er enkel å forstå, treningseffekten er god, og tiden går fort! 45-minutter med god stemning, full rulle og herlig musikk!

Tilpasset deg Trinnene og bevegelsene er lett tilgjengelig, og man kan gjennomføre dem på akkurat den måten man selv vil. Selv om ikke alle «Movesene» sitter perfekt med en gang, vil du nok allikevel klare å henge med, og du vil oppleve å bli både svett og sliten. Er du av typen som jobber med presisjon og estetisk utførelse vil også du ha glede av denne da elementer fra dans er bakt inn timen.

HØST 2014 3T-TRENING | 9

3TSHOP #3T SHOP

HAR BLITT NY! Vi har oppdatert hele nettbutikken, ikke bare med nye klær fra flere store leverandører som Adidas, Reebok og Helly Hansen, men du vil også få en bedre nettløsning. På 3tshop.no vil du nå finne alt fra praktiske treningsplagg for både inne og utendørsbruk, til sko, pulsklokker, sekker og bagger og mange andre ting du kan ha bruk for i din treningshverdag. Besøk oss på 3tshop.no og sjekk utvalget! FOTO ERLEND EKSETH

Varer pakkes sju dager i uken, og alle varer sendes ut senest to virkedager etter mottatt ordre. Du har også mulighet til å hente varene dine alle dager i uken ved 3T-Shop Rosten. Vi deler lokaler med Cageball Rosten, rett bak 3T-Rosten. Her kan du prøve klær og sjekke ut alle produktene i 3Tshoppen. Er du usikker på størrelser eller lurer på noe, spør oss! 3Tshop Rosten har samme åpningstid som Cageball Rosten, se tidspunkter lenger ned på siden. 3Tshop tilbyr 20 dagers åpent kjøp, og vi returner varen din gratis. Handler du for over 500,- får du fri frakt – 3T spanderer!

Se flere ra tilbud f P.NO 3TSHO 8 5 på side

I 3Tshop finner du produkter fra følgende merker:

10 | 3T-TRENING HØST 2014

SHOP #3T

FRI FR på ord AKT re ov 500 kr er .

Knut Reebok t–skjorte 349,Reebok shorts 349,Adidas sko 1199,Aurora Reebok tights 549,Adidas jakke 799,Reebok sko 799,-

HØST 2014 3T-TRENING | 11

#3T KOM I GANG

SLIK LYKKES DU

MED TRENINGEN! Havner du titt og ofte i tidsklemma? Har du flere unnskyldninger enn grunner til å trene? Det er ingen tvil om at trening gir deg mange fordeler, både på det fysiske og mentale planet, så hvorfor er det så tungt å gjennomføre noen ganger? Her er noen enkle tips som kan gjøre det lettere for deg å holde motivasjonen oppe! TEKST ALEXANDRA MYHR BERGAN FOTO ERLEND EKSETH

12 | 3T-TRENING HØST 2014

KOM I GANG #3T

Planlegg treningsuken din

Har du mange baller i luften er det smart å planlegge treningen din på forhånd. Sett av faste dager og tidspunkt, slik at treningen blir enkel å forholde seg til. La disse faste tidspunktene bli en integrert del av din hverdag. Tenk på det som faste avtaler som ikke skal brytes!

Sett deg mål med treningen

Skaff deg en treningspartner

Trening er sosialt! Skaff deg en treningspartner, og avtal faste tidspunkt.

Hva er det du ønsker med treningen? Bedre helse, bedre livsstil? Kanskje trener du etter skade eller sykdom? Spesifisér hva du ønsker å oppnå, og jobb opp imot dette. Sett deg gjerne delmål underveis, slik blir du motivert til å fortsette til neste mål når du har nådd et av delmålene.

Trening er sosialt! Skaff deg en treningspartner, og avtal faste tidspunkt. Det er mye enklere å komme seg på trening dersom man er to. En treningspartner er både motiverende og morsomt, og man kan prøve nye treningsmetoder sammen, dersom man synes det blir litt uvant å prøve ut på egenhånd.

Tren med musikk på øret

Bruk en treningsdagbok

Variér treningen din

Med en treningsdagbok er det lett å følge progresjon og sammenligne treningene du har gjennomført.

Skaff deg et par gode høretelefoner og sett på powermusikk! Riktig musikk kan være inspirerende, og får deg til å yte det lille ekstra.

Skaff deg en treningsdagbok, og gjør notater både før og etter trening. Slik er det lett å følge progresjon og sammenligne treningene du har gjennomført. Med en treningsdagbok ser du klart og tydelig hvordan du jobber, hva du bør jobbe mer med, og hva du er god på.

Variasjon er viktig, slik at du ikke går lei og progresjonen stagnerer. Kroppen trenger nye utfordringer, og vi må trene både kondisjon, styrke og bevegelighet. Test ut en ny gruppetime du ikke har prøvd før, ikke vær redd for å prøve noe nytt!

Belønn deg selv

Gi deg selv belønning når du har oppnådd mål og delmål. Det motiverer til å fortsette videre! Invester i nye treningsklær, spis en bedre middag. Ikke vær redd for å gi deg selv belønning. Det fortjener du!

HØST 2014 3T-TRENING | 13

NÅ

r k O O O

5 ÷

r e n o j s a r e p

o e l l på a

R G ! B N

Gjel

e s l e k dersø

n u r o f ATIS

: å p r e Les m

o n . i r f e rill

TREN UTEN

Vi utfører smertefri laseroperasjon eller linsebytte uansett om du er nærsynt, langsynt, har skjev alderssyn. Ring oss på 73 80 74 00 allerede i dag eller send BRILLEFRI til 2007,så tar vi kont

N U K r lde

T 3 r e m edlem

BRILLER

ve hornhinner eller takt med deg.

Trondheim Ă&#x2DC;yelegesenter er Midt-Norges stĂ¸rste klinikk og har siden 1990 utfĂ¸rt over 20 000 vellykkete operasjoner.

#3T PORTRETT Rogers spilleliste for powertrening

3Ts egen Rocky!

Schiller - "I feel You" AC/DC - "Back in Black" Sade - "Like a Tattoo" Røyksopp - "Running to the Sea" Damien Marley - "Patience" Nas - "Hate me Now" Lauryn Hill - "To Zion" Marvin Gaye - "What`s Happening brother" Darude - "Sandstorm" Svenska Akademien - "Du vil så du kan"

ROGER ERVIK

Roger Ervik har hatt boksing og målrettet trening i blodet siden han var liten pjokk. I dag er fokuset både på egen progresjon og prestasjon, samt gleden av å dele sin livslange treningskunnskap med andre. TEKST & FOTO ERLEND EKSETH

Roger vokste opp i en idrettsinteressert familie, og faren jobbet i Bokseforbundet. Trening, og da spesielt boksing, ble derfor en naturlig del av hverdagen. I tiåarsalderen startet han selv med boksing, og har enda ikke lagt bort hanskene, snart 30 år senere. Roger var aktiv utøver på landslaget fra midten av 80-tallet til starten på 90-tallet, hvor han tilsammen gikk over 70 kamper. Deretter ventet over ti år som landslagstrener. De fire siste årene har han hatt ansvar for juniorkvinnelandslaget og trives utmerket med det. I tillegg til ansvaret på landslaget, holder han treningsseminarer for bokseklubber i hele Norge. Det er tydelig at Roger brenner for trening. Gleden med å hjelpe andre og ikke minst se at det har effekt og gir resultater er herlig. Denne gleden og interessen for coaching har han tatt

med seg inn i jobben som personlig trener på 3T-Pirbadet, hans daglige base de siste årene. Det gir han energi. Med økende interesse for personlig trening blir han ikke arbeidsledig med det første. Han merker klart at flere har fått øynene opp for effekten personlig trening gir, og han har kunder i alle aldre og fra alle samfunnslag. Han liker også at dette ofte er kritiske kunder, som vet hva de vil ha, så gleden blir desto større når de lykkes. Men det stiller også store krav, sier han. Det er en utfordring å gjøre hver eneste time med kundene like viktige, men det er det som er målet, og alt annet er uakseptabelt. For å kunne sjonglere alle ballene han har i lufta gjelder det å være balansert, og Roger er en stor forkjemper for mental trening. Han bruker teknikker fra mindfulness til både trening, jobb og for å klare å holde fokus. Det fungerer som medisin mot stress, sier han. I styrkesalen bruker han ofte visualiseringsteknikker, og ser for seg hvert muskelfiber jobbe og hver nervebunt reagere. Slik tilstedeværelse under trening krever god konsentrasjon og fokus, og må trenes på som alt annet. Mindfulness er også et godt hjelpemiddel for maksimal avslapning, noe han regelmessig tar seg tid til. Man må ha full fokus for å kunne gi maks, og Roger gir alltid maks. Gjennom Olympiatoppen har Roger fylt på med mer kunnskap om coaching og personlig trening. Kondisjon og styrke går hånd i hånd, og kombineres det med mental trening stiller man sterkt. Dette er filosofien han benytter i rollen som personlig trener. Og den gir resultater.

Det er alltid høy puls og mye energi på Combat-gruppetimene på 3T-Pirbadet.

16 | 3T-TRENING HØST 2014

Roger kjører også gruppetimer med Combat på 3T-Pirbadet. Dette er en type kampsport, men helt fritt for kroppskontakt. Her benyttes alltid en sparringspute ved slag og spark. Men energisk er det, her er det alltid høy puls og en skikkelig tøff gruppetime som passer alle. Her dukker også ofte gjesteinstruktører opp.

PORTRETT #3T

Roger er en stor forkjemper for mental trening, og bruker teknikker fra mindfulness til både trening, jobb og hverdag.

Rogers hjerte blør for boksesporten og han tilbringer mye tid i ringen, både som aktiv og som intruktør.

HØST 2014 3T-TRENING | 17

#3T AKTUELT

HVOR GAMMEL ER KROPPEN DIN? Mål kroppssammensetningen din hos 3T-Rosten!

Du har kanskje sett det på TV – folk som tester sin «fysiske alder». Det som måles er deres metabolske alder, eller forbrenning i forhold til gjennomsnittet av befolkningen. En kroppsanalysetest vil avsløre hvor godt du har tatt vare på kroppen din med tanke på kosthold og trening. Er du redd for at resultatet er dårligere enn forventet? Fortvil ikke, nå kan du finne ditt utgangspunkt og sammen med treneren din finne ut hva du må gjøre for å forbedre resultatet. TEKST ØYVIND MITTET FOTO ERLEND EKSETH

Hvorfor er det viktig å måle kroppssammensetning? En kroppssammensetningstest gir deg en nøyaktig måling på tilstanden på kroppen din. Den forteller deg hvor store mengder muskler, fett og vann du har i kroppen din i forhold til anbefalt mengde. Ut i fra disse variablene blir du gitt en metabolsk alder, eller en refleksjon av din fysiske helse. Så hvorfor er det viktig å vite dette? Den første målingen gir deg et utgangspunkt. De neste målingene vil vise utviklingen av din kroppssammensetning. Har du klart å redusere fettprosenten din? Eller spiser du for eksempel for lite slik at muskelmassen reduseres og fettprosenten øker? Vekten vil dermed være et godt verktøy og pekepinn på om du spiser og trener riktig! Dermed får du hjelp til å nå din idealvekt på en sunn måte, samtidig som kroppsanalysemonitoren gir deg de harde fakta om du ikke følger rådene som ble gitt deg av våre fagpersoner ved første måling.

r test Pris fo er: 99,PT-tim under r test Pris fo mer: 249,m medle av 3Tener t en tr n på k a t n Ko jone eseps eller r Rosten. 3T-

Tanita MC980 representerer det ypperste innen kroppsanalysemonitorer. Med en nøyaktighet på 98 % gir den gode og meget presise resultater.

18 | 3T-TRENING HØST 2014

Hva måler en kroppsanalysemonitor? En tradisjonell vekt forteller deg kun hvor mye du veier, men sier lite om kroppssammensetningen din. Med en kroppsanalysemonitor (toppmodell) fra Tanita analyseres kroppen din ved at små elektriske signaler passere gjennom kroppen via elektroder i hånd- og fotplater. Basert på dette kan vi blant annet beregne:

• • • • • •

Vekt BMI Fett (kg og %) Muskelmasse Væskebalanse Fettfri masse

• • • • • •

Visceralt fett (bukfett) Extra-/intracellulær væske Beinmasse Hvileforbrenning Metabolsk alder Fordeling muskelmasse/fett

PERSONLIG TRENER #3T

Oppstartdatoer 3T-Rosten - Standard Onsdag 27.08 kl. 16:30 Onsdag 27.08 kl. 18:00 Søndag 31.08 kl. 17:30 Søndag 31.08 kl. 20:00 3T-Rosten - Maxi Onsdag 27.08 kl. 19:30 3T-Rosten - Mann Onsdag 27.08 kl. 21:00

3T-Byåsen - Standard Onsdag 27.08 kl. 20:00 Onsdag 24.09 kl. 18:00 3T-Leangen - Standard Søndag 24.08 kl. 18:30 Søndag 21.09 kl. 20:00

+ Pers

onlig T re = sant ner !

3T-Levanger - Standard Onsdag 17.09 kl. 19:00

3T-Solsiden - Standard Onsdag 27.08 kl. 18:30 10 % rabatt på 10 klipp PT50 i kursperioden dersom du ønsker flere PT-timer. Se priser og mer informasjon på www.3t.no.

Ned i vekt? Enkelte tror fortsatt at Grete Roede-kurs kun er for godt voksne damer, eller for dem som skal ned mange, mange kilo. Men Grete Roede-metoden passer for alle, uansett alder eller vekt.

Mange prøver i årevis å trene av seg de ekstra kiloene, men det hjelper sjelden hvis du ikke ofrer kostholdet en tanke. Trening er helt sentralt i en sunn livsstil, men er målet å gå ned i vekt, går det mye lettere og raskere om du samtidig justerer kostholdet. Selv små endringer i dine matvaner gir synlige resultater. Med et Grete Roede-kurs på 3T vil du gå ned i vekt og holde deg der. Du får personlig oppfølging og et tilpasset kostholdsprogram, og vi tilrettelegger kurset slik at du kan leve videre med de endringene som gjøres i din livsstil underveis. Grete Roede gir deg sunne vaner som varer livet ut!

Grete Roede + PR = resultater! En Personlig Trener skreddersyr treningen slik at du trener optimalt ut i fra ditt utgangspunkt, dine begrensninger og dine mål.

HØST 2014 3T-TRENING | 19

HVA SKJER #3T

3T-Rosten, 03. - 05. oktober

MASTERMANIA Bli inspirert av instruktører i verdensklasse! Tren med Magnus Ringberg, Jessica Clarén, Kimmo Jukuri, Nils Torring og Anton Todorov i tillegg til 3Ts Trude Størmer Vinje, Sebastién Müller, Jørgen Berg Lauvsnes og Liv Agnes Gravrok. Følg med på www.3t.no for mer informasjon om påmelding og timeplaner.

BLI INSPIR

M E

Spinn • Yoga • Dance • Styrke • ZumbaParty • Step Functional Moves • Nike-Run • Foam Roller • PulsStep Special

BLI

S I T A GR dlemmer!

Jessica Clarén er Nike Master Trainer, intruktør og lærer ved InCycle og vinner av Guldhjärtat 2013 – og er i tillegg en av Sveriges mest innflytelserike treningsbloggere. Les mer om de andre gjesteinstruktørene på 3t.no.

ST E R K L A

for 3T

FOTO MIKAEL GUSTAVSEN

HØST 2014 3T-TRENING | 21

#3T PORTRETT

Maria Elliott 3T-senter: 3T-Rosten PT: Nicolai Hildre

Før jeg begynte til min nåværende PT trente jeg stort sett for å gå ned i vekt. Det ble etterhvert lite motiverende for meg, og det gikk opp og ned med treningen. Så begynte jeg å snuse litt på tung styrketrening. Det var da jeg begynte å trene med min PT at jeg virkelig fikk øynene opp for styrkeløft. Jeg ønsket å bli sterkere, og jeg trengte hjelp med teknikken. Da jeg møtte Nicolai (PT) skjønte jeg at det var styrkeløft jeg skulle holde på med. Jeg synes det er råere å trene for å bli sterk, enn å trene for å gå ned i vekt. Jeg vil bli sterkere, og det motiverer meg!

Normalt trener jeg stort sett baseøvelser og noen støtteøvelser. Nå har vi trent oppkjøring til stevne, og da har jeg jo hatt svært spesifikke mål å jobbe mot. Jeg trener med PT ca en gang i uken, så kjører jeg på med 3-4 økter på egen hånd, både med styrketrening og cardio.

Jeg har blitt mye sterkere! Jeg startet med kun stanga i knebøy (20kg), og nå er jeg oppe i 92,5 kg i knebøy! Jeg løfter 120 kg i markløft og 65 kg i benken. Jeg har hatt enorm fremgang etter at jeg begynte å trene med PT. For meg er det absolutt nødvendig å trene med PT, han fungerer som en utrolig bra motivator for meg. Jeg anbefaler deg å begynne og trene med Personlig Trener hvis du ønsker resultater med treningen din!

Jeg synes det er råere å trene for å bli sterk, enn å trene for å gå ned i vekt

om PT 22 | 3T-TRENING HØST 2014

Vi elsker tilbakemeldinger fra alle som trener på 3T og stilte noen kjappe spørsmål til fem av våre medlemmer: 1. Hvorfor benytter du deg av Personlig Trener? 2. Hvilke treningsplaner har du med din Personlig Trener? 3. Har du merket noen endring etter at du begynte å trene med Personlig Trener?

PORTRETT #3T

Hedvig Hjertås Mauseth

Jan Hallvard Hovde

Ann Magritt Kordahl

Dag Erik Helland

3T-senter: 3T-Solsiden PT: Beate Sørby

3T-senter: 3T-Rosten PT: Marte Resell Eriksson

3T-senter: 3T-Pirbadet PT: Ingvild Sellereite

Jeg hadde vurdert å begynne med PT, så fikk jeg noen prøvetimer i gave. Jeg likte det godt, og bestemte meg for å fortsette. Jeg har hatt litt problemer med en skulder, og var redd for å trene den feil. Da er det greit å ha en PT som har god kunnskap om trening, slik at jeg kan trene riktig. Den tryggheten er viktig for meg. Jeg har fått et personlig forhold til treneren min, hun kjenner meg og setter opp treningsprogram tilpasset meg og mine behov.

Jeg synes det er greit å ha en avtale, slik at jeg er forpliktet til å stille opp på trening. Med PT får jeg en skikkelig god treningsøkt og full valuta for pengene! Jeg liker også at jeg får et skreddersydd treningsprogram av en som kjenner meg. For man blir jo godt kjent med PTen sin, noe jeg mener er viktig.

Jeg ønsket å bli sterkere, og jeg trengte en PT som kunne vise meg hvordan. I tillegg hadde jeg nettopp vært gjennom et svangerskap, og ønsket derfor også å stramme opp kroppen. Før jeg begynte med PT hadde jeg aldri trent spesielt mye styrke, og når jeg trente klarte jeg ikke å motivere meg selv nok. Nå har jeg en PT som pusher meg samtidig som hun passer på at jeg har riktig teknikk, og det er supert.

Jeg begynte å benytte meg av personlig trener for å lære meg å trene riktig. Jeg har alltid vært aktiv og trent mye, men jeg har bare «kost» meg med vektene. Nå har jeg lært meg å trene ordentlig styrkeøvelser!

Jeg har trent jevnt med 2 PTen min et års tid. Styrke trener jeg både med PT og på egenhånd, mens kondisjonstreningen har jeg mest ansvar for selv. Jeg har en PT som er flink til å variere øvelsene i treningsprogrammet mitt. Da blir treningsøkta morsommere!

Jeg trener to ganger i uka 2 med PTen min, i tillegg til at jeg er i mye aktivitet ellers. Det går i både kondisjonstrening og tung styrketrening. Jeg liker at det er mye variasjon i treningen, da blir det gøy! Jeg synes det er herlig å komme til PT-timen min. Men hun pusher meg hardt, så det er like herlig å bli ferdig med timen!

Skulderen min har blitt mye bedre, og nå trener vi mer omfattende. Jeg har fått større bevegelighet, og er generelt sterkere og i mye bedre form. Vi setter stadig nye mål, og jeg ser en jevn fremgang. Det er motiverende!

Med PT får jeg full valuta!

Jeg har blitt mye sterkere, og jeg klarer å bruke styrken min! Jeg blir mindre utslitt og tar meg igjen raskere. Jeg møter rett og slett hverdagen som en sterkere mann.

Jeg har PT-time en gang i uken, i tillegg forsøker jeg å trene to ganger i uka på egen hånd. Med PTen min trener jeg stort sett baseøvelser, og målet er å bli sterkere.

Jeg har definitivt blitt sterkere. Kroppen min har blitt strammere, og jeg har fått en større rumpe! I tillegg har PT-timen blitt en time kun for meg, der jeg kan få fokusere 100 % på meg selv samtidig som PTen min pusher meg maksimalt. Jeg er verdens lykkeligste etter en PT-time, det er en lykkepille jeg absolutt vil anbefale til andre.

Jeg trener med PT ca. én gang i uken, da går det hovedsakelig i styrketrening og spensttrening. På egenhånd trener jeg stort sett kondisjon, da går det i løping, ski og sykling. Jeg liker å trene sammen med PT som pusher meg og følger med på at jeg gjør det riktig.

Nå trener jeg ordentlig! Ja, det har jeg så absolutt. Jeg har tidligere hatt prolaps, og klarte nesten ikke å gå. En kombinasjon av kiropraktor og PT har vært perfekt for meg, og jeg har klart å trene meg opp igjen. Med en konstant stigende kurve i økning på styrketreningen min jeg kjenner at jeg blir sterkere og i bedre form.

HØST 2014 3T-TRENING | 23

#3T SENTERSIDER

3T er der du er!

I høst åpner 3T-Moholt!

3T-Rosten er et av Nord-Europas største og flotteste treningssenter! Kom innom og opplev energien i 4 etasjer fylt med alle mulige treningsvarianter!

3T-Treningssenter har eksistert siden 1985 og har hatt tid og mulighet til å bygge opp et større og bredere tilbud enn du finner hos noen andre, det er grunnen til at de fleste velger oss. Og husk at ordinære 3T-medlemmer trener hva de vil og hvor de vil på alle 3T-senter! Nyhet! 3T-Moholt 3Ts mål er å gjøre innendørstrening så tilgjengelig som mulig for så mange som mulig, og nå i september åpner vi 3T-Moholt. 3T har allerede mange medlemmer i dette området som nå får kortere vei til trening. Senteret vil tilby styrke- og kondisjonstrening med garderober med dusjmuligheter. Du vil finne de samme kvalitetsapparatene fra Cybex her som på alle andre 3T-senter. 3T-Moholt vil være ubetjent store deler av tiden, men som medlem på 3T har du tilgang til alle 3T-senter og tjenester i tillegg. 3T-Midtby'n i ny drakt Helrenovering av 3T-Midtby'n er i full gang. Her blir det «nytt» lekkert senter i flere etasjer. Den største nyheten er HOT YOGAsalen. Må prøves! (Hot Yoga sal er også klar på 3T-Rosten.) Vi lover at 3T-Midtby'n blir flott

24 | 3T-TRENING HØST 2014

Enda et 3T-senter I løpet av vinteren vil 3T utvide med enda et senter: 3T-Ilsvika åpner i den gamle Dampsentralen. Her vil du oppleve "back to basic" trening inspirert av Crossfit og BootCamp i røffe omgivelser, i tillegg til mange andre kjente gruppetimer. Og ikke minst, kom å tren i byens mest spesielle treningssenter!

Her anbefaler vi alle å komme i gang med pulsbeltene så raskt som mulig (kan kjøpes i resepsjonen) slik at du får føle fremgangen dette hjelpemiddelet gir deg. uansett hvilket formnivå du har i dag. Vanngym tilbys på tre av våre treningssentre, og spa-anlegget på 3T-Rosten med 25 meters basseng, to boblebad, dampbadsstue og kuldekulp kan fritt kan benyttes for alle medlemmer på lik linje som squashbanene på fire 3T-senter.

Over 600 gruppetimer å velge i pr uke Høstens store nyhet er egne rom for Hot Yoga på 3T-Rosten og 3T-Midtby'n – her blir det hett! I tillegg til flere gruppetimer i varm sal kommer aerobic-nyheten 3T-Move på timeplanen. Vi regner med at begge timene vil bli populære! På 3T-Steinkjer lanseres det interaktive spinnkonseptet Movescount.

3T stadig bedre og nærmere deg 3T-treningssenter har langsiktige mål, og prioriterer viktigheten av å gi noe tilbake til medlemmene. Det gjør vi ved kontinuerlig å utvide og pusse opp treningssentrene våre slik at dere skal få trene i så fine og delikate omgivelser som mulig. Velkommen til trening på 3T!

og motiverende å trene på, og gleder oss til å treffe deg i enda triveligere lokaler.

SENTERSIDER #3T

Velg blant 600 gruppetimer hver uke

holt 3T-Mo i åpner r! mbe septe

I løpet av vinteren kan du trene på hele 13 3T-senter

3T-Moholt Nyåpnet senter med fokus på egentrening. Jonsvannsv. 137 - 7010 Trondheim 984 20 000 - moholt@3t.no

Inkludert treningsveiledning i medlemskapet Topp utsyrte kondisjons- og styrkeavdelinger

3T-Ilsvika

Hvert medlem trener ca. én gang i uka på 3T

Åpner i den gamle Dampsentralen i 2015! Mellomila - 7018 Trondheim ilsvika@3t.no

3T-Rosten -Pirbadet -Solsiden

-Ilsvika

-Leangen

Nord-Europas flotteste treningssenter! Vestre Rosten 80 - 7075 Tiller 72 88 87 77 - rosten@3t.no

-Midtby'n

3T-Saupstad -Moholt -Byåsen -Sluppen

-Saupstad -Rosten

Hver fjerde trondhjemmer over 16 år trener på 3T 3T har totalt 37.000 medlemmer

Sentralt plassert i Trondheims største bydel! Saupstadsenteret - 7478 Trondheim 72 58 01 50 - saupstad@3t.no

3T-Leangen

Et steinkast fra Sirkus Shopping! Leangenveien 10 - 7044 Trondheim 980 72 000 - leangen@3t.no

3T-Byåsen Trening i alle aldre! Selsbakkveien 34 - 7027 Trondheim 936 30 000 - byasen@3t.no

HØST 2014 3T-TRENING | 25

#3T SENTERSIDER

På 3T kan du velge blant hele 600 gruppetimer hver uke!

3T-Pirbadet Få inspirasjon til treninga med Trondheims mest spektakulære utsikt! Havnegata 12 - 7010 Trondheim 980 58 000 - pirbadet@3t.no • • • • • • • •

Vanngym og VannYoga i oppvarmet basseng Interaktiv Spinning med gratis utlån av Activio pulsbelter Benytt våre garderober ved inngang til Pirbadet Få inspirasjon til treningen med utsikt mot fjorden Nå enda lettere tilgjengelighet fra Lade og Leangen Utvidet frivektsavdeling Barnepass Parkeringshus

3T-Pirbadet ligger kort vei fra sentrum via brua Sjøgangen. 26 | 3T-TRENING HØST 2014

SENTERSIDER #3T

-Steinkjer

3T-Steinkjer -Levanger

Steinkjers treningsekspert! Kongensgt. 43 - 7713 Steinkjer 74 14 56 90 - steinkjer@3t.no

3T-Levanger

Trondheim blir større og 3T vokser med byen!

Regionens største og beste treningstilbud! Trønderhallen - 7600 Levanger 74 09 72 20 - levanger@3t.no

3T-Sluppen -Pirbadet -Solsiden

-Ilsvika

-Leangen

Hos oss gjennomfører du økta i den rekkefølgen du ønsker! Sluppenveien 12H - 7037 Trondheim 932 46 850 - sluppen@3t.no

-Midtby'n

3T-Solsiden -Moholt -Byåsen -Sluppen

-Saupstad -Rosten

-Orkanger

Tren i våre luftige og moderne lokaler på Nedre Elvehavn! Dyre Halsets gt 1 - 7010 Trondheim 920 79 900 - solsiden@3t.no

3T-Mid blir pu tby'n sset o pp!

3T-Midtby'n

Byens mest sentrale treningsenter! Dronningens gt. 1A - 7011 Trondheim 932 46 830 - midtbyn@3t.no

3T-Orkanger På 3T-Orkanger yter du litt mer! Grønnørveien 20 - 7300 Orkanger 72 48 11 33 - orkanger@3t.no

HØST 2014 3T-TRENING | 27

#3T TRENING

Oversikt over 3Ts

TRENINGSTILBUD

3T er stolte av sitt brede og gode gruppetreningstilbud! Her kan du boltre deg i et mangfold av timer og dyktige instruktører som gleder seg til å trene med deg!

STYRKE Vi har styrke og kondisjonstimer for enhver smak, form og forutsetning. • Mage • MRL • Pilates • HotPilates • Pump • Styrke • Rumpe

AEROBIC Den gode gamle aerobictimen med alt fra enkel til mer avanserte trinnkombinasjoner på gulv. • Low • Fatburner • FredagsMix • PulsMix

28 | 3T-TRENING HØST 2014

3T-Rosten og 3T-Midtb y'n kan nå som de første treningsse ntrene i Trondheim tilby Hot Yo ga!

YOGA & AVSPENNING Timer hvor pust, smidighet, styrke, kontroll og avspenning står sentralt. • YogaFlow • YogaStretch • Mindfulness • HotFlow - Nyhet! • HotYin - Nyhet! • HotStretch - Nyhet!

STYRKE/KONDISJON • BootCamp • Combat • Functional Moves • Tabata • X-Fit

STEP Timer med alt fra enkel til mer avanserte trinnkombinasjoner på step. • CoreStep • PulsStep • Step

HOT NYHET!

SPINN En treningsform hvor du får en skånsom og god treningsøkt. Alt fra korte intervalltimer til de lange seige timene! • Activio • Movescount • KlatreSpinn • O2- Spinn • PulsSpinn • Spinn • Tempospinn

«DUO» mer Se opp for ti »! De uo «D t ke er m k av ru b l henviser ti er. ør kt ru st to in og y Dobbelt så gø e! d en motiver Reservér plass via onlin e booking på www.3t.no

DANS Dansetimer med alt fra moderat til avansert koreografi på gulv. Dansing er flott trening for hele kroppen. • Afromix • House • 3T-Move - Nyhet! • Dance • Salsa • Just Dance • Funk • Tribal Roots • Zumba

TRENING #3T

3T tilbyr det største og mest varierte treningstilbudet i Trøndelag! UTETRENING Her foregår treningen utendørs og er sesongavhengig. Gjennom året kan man delta på både løpetrening, skitrening og sykling utendørs. Følg med på 3t.no for mer informasjon. • Løpetrening • BootCamp

MOR&BARN Kjempefint tilbud til deg som nettopp har blitt mamma, eller som venter barn! Ta med deg den lille, og få trygg og god trening i et trivelig og sosialt miljø. • Mor&Barn • Mor&Barn Vann • Barnepass

VANN Trening i basseng. Den naturlige motstanden i vannet gjør at treningseffekten blir meget bra, samtidig som at den er skånsom for leddene. • Vann • PowerVann

UNGDOM 14-15 ÅR Timer markert med smilefjes SQUASH Trondheims største Squashtilbud får du gjennom 3T.

SIRKEL Her får du trent både styrke og kondisjon! Vi jobber med intervaller i en sirkel, hvor du vil få trent hele kroppen gjennom enkle øvelser. Passer godt for alle! • Sirkel • Sirkel&Mage • Sirkel&MRL

BARN & UNGDOM Dansekurs for barn og ungdom! Her lærer barna kule danser i et morsomt og lærerikt miljø! • Dans 4-6 • Dans 7-9 • Dans 10-11 Gruppetreni ngs• Dans 12-13 tilbudet vari er er • Zumbatomic 7-9 fra senter ti l senter, se • Zumbatomic 10-12 aktuell ti

meplan for full over sikt

SVØMMING Bassenget på 3T-Rosten kan benyttes til egentrening når det ikke kjøres gruppetimer. TRENINGSSAL Alle 3T-senter har rikt utstyrte treningssaler med apparater for en hver smak. TRENINGSVEILEDNING Som 3T-medlem får du treningsveiledning inkludert! Kontakt en trener i dag! PERSONLIG TRENER Få skreddersydd treningen etter dine målsetninger. Enten du ønsker bli sterkere, øke utholdenhet, gå ned eller opp i vekt, eller bare å komme i generelt bedre form, vil en PT være god hjelp.

PT-SYNRGY360

Effektiv minigruppetime med PT. Intervalltrening på egne apparater på 3T-Leangen og 3T-Rosten. Gruppetimen inneholder forskjellige elementer av kettlebells, boksesekk, TRX-slynger, battleropes og annet moro som krydrer treningen.

HØST 2014 3T-TRENING | 29

PORTRETT #3T

Aktiv inne

& aktiv ute!

Det blide søskenparet Liv og Ann Magrit har vært flittige brukere av 3T helt siden starten i 1985. Det har for det meste gått i gruppetimer og kondisjonstrening, noe som de begge har fått nytte av på andre områder i livet. TEKST ALEXANDRA MYHR BERGAN FOTO ERLEND EKSETH

Trener inne for å være aktiv ute Liv og Ann Magrit kan bekrefte at det å trene på 3T har bidratt til at de kan være mer aktiv ute. Med jevnlige treninger har de holdt kondisjonen ved like. 3T er for begge et fint supplement til alle uteaktivitetene de deltar på. Og det er ikke rent lite. Her går det både i årlige fjellturer, klatring og isbading! Det kreves litt guts for å hoppe i sjøen når temperaturene ligger på mellom 4-10 grader, og med det været vi har i Trøndelag er det ikke alltid like koselig å bokstavelig talt hoppe i det når det er kaldt eller regnfullt. Da er det fint å stikke innendørs, hvor det finnes flere valgmuligheter. Trening er hverdagslykke! Trening er en stor del av hverdagen til det spreke søskenparet. Det går stort sett ikke mer enn 3 dager mellom hver treningsøkt. Ann Magrit har som mål å delta på hele 100 gruppetimer hvert år! Da hender det at man må til pers i mellomjula for å fullføre, uten at det oppleves problematisk. Heller tvert imot! Trening gir henne godt humør, og gjør at hun lettere er tilstede i øyeblikket.

Alle tanker om hva man skal ha til middag, eller andre hverdagsproblemer legges igjen i døra. De sporty søstrene synes instruktørene på 3T fortjener skryt fordi de er flinke til å oppfordre medlemmene til å være mer i nuet, la alle tanker fare og fokusere på det som skjer her og nå. De fleste kan nok trenge en påminnelse om dette i en travel hverdag. Benytter sjansen til å trene variert På 3T går det mye i pulsstep og pump, det er gjengangere for både Liv og Ann Magrit. Liv har i det siste begynt å prøve ut spinning for å ha litt variasjon i treningen. Hun sier at det er flott at instruktørerne oppfordrer til å være ute når det er vær for det. Man drar mer nytte av å trene variert. Man må man ikke glemme at trening ikke trenger være høyt opp i puls, slitsomt og tungt hele tiden. Å ta en tur i Bymarka i tillegg til å delta på gruppetimerer er godt for både kropp og sjel. Ta vare på den mentale helsen Både Liv og Ann Magrit anser seg som heldige som kan trene og være i fysisk aktivitet. Hverdagsaktiviteten er viktig, og ikke minst nødvendig, sier de begge. Ann Magrit har jobbet på kontor i 40 år, og aldri vært sykemeldt! Trening gir ikke bare godt humør og er bra for den mentale helsen, men det gjør deg også sterkere og bedre rustet til å takle sykdom og andre fysiske utfordringer. Man kan “blæse ut” på trening, som de sier, og få skikkelig utløp for det man holder inne. Det er godt for den mentale helsen, som man ofte glemmer midt oppi treningspresset. Den tilfredsheten man føler etter ei økt gjør det verdt det. Hvem kan si at de noensinne har angret på en treningsøkt?

HØST 2014 3T-TRENING | 31

#3T TRENING

Triatlon

GALSKAP ELLER EN SPORT FOR ALLE? TEKST ØYVIND MITTET FOTO PER MAGNI (GRUPPEBILDE) & KETIL SKJERVE (LØPEBILDE)

Elsker du å trene? Liker du å sette mål for treningen din? Ønsker du å trene variert? Da er kanskje triatlon noe for deg.

Triatlon er en idrettsgren som inneholder både svømming, sykling og løping. Og alltid i den rekkefølgen. Mange sitter med et inntrykk av at triatlon er en idrett kun for de råeste idrettsutøverne, de som er glade i å konkurrere med blodsmaken i munnen over (altfor) mange timer. Men det er ikke nødvendigvis sant. Distansene varierer fra sprint, 750 meter svømming, 20 km sykling og 5 km løping, til ironman, 3 800 meter svømming, 180 km sykling og 42 km løping. I Trondheim arrangeres Trondheim Triatlon hvert år, og distansen er 1900 meter svømming, 50 kilometer sykling og 12 kilometer løping. 3T har flere medlemmer og ansatte som deltar, blant annet Robert Mæle, daglig leder ved 3T-Byåsen. Ikke bare for jernmenn I utgangspunktet er triatlon egnet for de fleste bare man trener litt, men det er vel et overtall av menn som vil utfordre seg selv og kjenne at de lever! Men triatlon er en idrett

32 | 3T-TRENING HØST 2014

som har plass til alle. Triatlon er allidrett for mennesker i alle aldre, og passer perfekt for allsidige mosjonister. Tips til oppkjøring Trening på 3T kan være meget nyttig med tanke på spreke prestasjoner i triatlon, med mulighet for både svømming, sykling og løping. Trener du økter med høy puls på sykkel og tredemølle, for eksempel 4x4, så vil du forbedre det vi kaller «motoren». Da tenker vi på at det maksimale oksygenopptaket økes, og utholdenhetskapasiteten blir bedre. Dette hjelper for alle de tre elementene i triatlon. Som 3T-medlem har du også mulighet for å trene svømming både ved 3T-Rosten, 3T-Pirbadet og på 3T-Levanger. Legg gjerne inn en svømmeøkt i uka på ca. 1000 meter, med jevn intensitet. Det vil også lønne seg å trene på overgangen fra sykling til løping. Dette kan du for eksempel få til ved først å gjennomføre en spinningtime, for deretter å gå så direkte som du får til over på tredemølla.

Motivasjonstips Etter å ha vært med på det meste innen ski, sykkel og løping, trengte jeg nye og større utfordringer, sier Robert Mæle. Nå i sommer var målet Trondheim Triatlon, og på sikt håper jeg å kunne gjennomføre Norseman Triatlon som en enda større utfordring. Et godt tips; ikke tren deg i senk, men gjennomfør en fornuftig ukentlig basis uten store avbrudd i treningen. TRENINGSPROGRAM PER UKE: • En rolig langkjøring på sykkel med fokus på varighet istedenfor høy puls – 60-75 % av makspuls. • En behersket, lang intervalløkt (løp) rundt stivhetsgrensa – 80 – 90 % av makspuls • En hardere intervalløkt, for eksempel 4x4 minutt – 85 – 95 % av makspuls • En svømmeøkt på ca. 1000 meter Lykke til med treningen!

TRENING #3T

Svømming er viktigst Robert Mæle, daglig leder ved 3T-Byåsen, har deltatt på Trondheim Triatlon i to år og er klar på at dette ikke er kun for supermennesker, men en perfekt aktivitet for spreke mosjonister. Han mener den største utfordringen ligger i svømmeetappen. Legg en god porsjon av treninga i vann , er tipset. Vil du lese mer om triatlon? Sjekk trondheimtriatlon.no for alt av informasjon rundt Trøndelags store utfordring, og besøk Norges Trathlonforbund på triathlon.no

Ikke tren deg i senk, tren jevnlig uten store avbrudd i treningen – Robert Mæle

ÅRETS TR IATLON GIKK AV S TABELEN 24. AUGUS T! Startskuddet for Trondheim Triatlon har akkurat gått. Først en kort badetur ut fra Munkholmen. Foran dem ligger så 1900 meter med svømming, 50 kilometer med sykling og 12 kilometer med løping før de endelig kan puste ut.

Triatlonkonkurranser kan i prinsippet foregå over helt vilkårlige distanser, men noen er standardiserte:

Supersprint: 400 m svømming, 10 km sykling, 2,5 km løping Sprint: 750 m svømming, 20 km sykling, 5 km løping Normaldistanse: 1.500 m svømming, 40 km sykling, 10 km løping Halv Ironman: 1.930 m svømming, 90 km sykling, 21,1 km løping (halvmaraton) Ironman: 3.860 m svømming, 180 km sykling, 42,195 km løping (maraton) Langdistanse: 3.000 m svømming, 80 km sykling, 20 km løping Langdistanse: 4.000 m svømming, 120 km sykling, 30 km løping HØST 2014 3T-TRENING | 33

#3T TRENINGSTIPS

Øvelsene er presentert av Liv Agnes Gravrok ved 3T-Rosten. Du treffer Liv Agnes på gruppetimer med Yoga og Functional Moves.

Alle øvelser skal holdes minst 45 sekunder og gjentas tre ganger, avbrutt av 5 sekunders pause. For å forsterke tøyningen noe, kan pusten trekkes dypere i ytterstilling. Rytmen skal fremdeles være rolig.

Få bedre fleksibilitet! For at kroppen din skal fungere optimalt er det viktig med balanse og likevekt. En kropp som er like myk som sterk er et godt utgangspunkt for et aktivt liv. Dessverre er det slik at de aller fleste av oss nedprioriterer denne delen av treningen. – For det har jo ingen hensikt! Eller har det det? TEKST TRUDE STØRMER VINJE MODELL LIV AGNES GRAVROK FOTO ERLEND EKSETH

La oss først og fremst skille mellom den lille uttøyningen du gjør etter en kondisjonsøkt og bevegelighetstrening. I denne artikkelen skal vi fokusere på bevegelighetstrening, og hvorfor det er så viktig.

Vi behandler symptomene i stedet for årsaken til at det oppstår.

En stiv og lite bevegelig kropp kan føre til kroniske smerter, hodepine, svimmelhet, muskel strekk og diverse skader. Det å ha vondt i kroppen er så vanlig at vi nesten ikke reagerer på det lenger. «Alle» har stiv nakke eller plages med ryggen. Men i stedet for å gjøre noe med det tyr vi til kostbar behandling, sykemelding og muskelavslappende tabletter.

• Bestem deg på forhånd hva du skal tøye, og lag en plan over det du skal gjøre • Sett av minst 15 - 20 minutter. • Sett på fin musikk, det kan ta fokuset bort fra at det er kjedelig eller ubehagelig. • Ikke stress – hold samme strek i minst 45 sekunder, og gjerne opp til 1 - 2 minutter. • Vær bevist på hva det er du tøyer! Fokusér

34 | 3T-TRENING HØST 2014

For at bevegelighetstrening skal ha en effekt er det noen faktorer som spiller inn:

på den delen av kroppen du vil ha tak i, og pust rolig. • Prøv å «gi etter», og bruk gjerne tyngdekraften til hjelp • Jo mer du slapper av, jo bedre vil kroppen samarbeide. • Tøy regelmessig, og gjør det til en del av treningsuka di. En smidig kropp er mer samarbeidsvillig og tilpasser seg lettere nye utfordringer. Dette gjelder alt fra ulike treningsformer, aktivitet med barn, fjellturer og arbeidsoppgaver i hjemmet eller på arbeidsplassen.

TRENINGSTIPS #3T

▶▶ TØY UT HOFTELEDD OG FRAMSIDEN AV LÅRENE Liggende forside lår • Ligg på magen, bøy kneet og ta tak i foten • Trykk hofta ned mot gulvet og hælen mot setet • Hold overkroppen og hoftene så rett som mulig • Tips: Bruk et håndkle rundt ankelen for lettere å få tak i foten.

Buen • Ligg på magen og bøy bena • Ta tak rundt ankel/legg • Løft brystet opp og fram og bena mot taket • Press beina bort fra kroppen samtidig som du fortsetter å løfte kroppen oppover

Tøying strekker bindevevet i musklene, og gir muligheten til større leddutslag. ▶▶ TØY UT SKULDERPARTIET Fremovertøyning med skulderåpning • Stå med hendene foldet bak ryggen, løft brystkassen, stram magen • Bøy ned til foroverbøyd posisjon samtidig som hendene løftes opp mot taket • Slapp av i nakken og kjenn at hodet henger fritt • Åpne brystet og la armer og skuldre trekke videre opp og bort Knuten • Stå på alle fire og la den ene armen strekkes under den andre • Fortsett og roter samtidig som du slipper overkroppen ned mot gulvet • Justere armene litt etter kroppsformen - under brystet, direkte over brystet eller ovenfor, nærmere halsen

HØST 2014 3T-TRENING | 35

#3T TRENINGSTIPS

▶▶ TØY UT INNSIDEN AV LÅRENE Sommerfugl • Sitt med rett rygg og trekk fotbladene mot hverandre • Løft brystet og strekk deg fremover • Press albuer utover bena og ned mot gulvet Sittende split • Sitt på gulvet med bena godt ut til siden • Rett ut ryggen så mye som mulig • Knær og tær skal peke rett opp • Slipp overkropp i gulvet samtidig som du holder ryggen så rak som mulig • Slipp deg dypt og slapp av i posisjonen • Bøy knærne dersom det blir for ”stramt”

Tøying øker blodsirkulasjonen og bidrar til avspenning i muskulaturen.

ALTERNATIV

Man trenger Ikke bøye seg så langt forover. Jobb mer med å få strekt ut ryggen og beina samtidig som man gradvis søker framover med overkroppen.

Uttøyningsøvelser som strekker de største muskelgruppene bør gjennomføres minst to til tre ganger i uken.

36 | 3T-TRENING HØST 2014

▶▶ TØY UT BAKSIDEN AV LÅRENE Sittende fremovertøynig • Sitt på gulvet med bena rett fram • Rett ut ryggen så mye som mulig • Slipp overkroppen ned mot bena, og strekk ut i kneleddet • Trekk halebeinet bakover og hodet framover • Slipp deg dypt og slapp av i posisjonen

TRENINGSTIPS #3T

TØYNING HAR POSITIV EFFEKT PÅ KROPPEN Forbedret bevegelighet kan redusere faren for belastingsskader som strekkskader og betennelser. Bevegelighetstrening kombinert med styrketrening og balansetrening vil ha en positiv effekt på kroppen.

▶▶ TØY UT BAKSIDEN AV LÅRENE OG SIDENE AV RYGGEN Sittende rotasjon • Sitt med det ene beinet bøyd og det andre strakt • Med parallelle hofter, rotér mot den bøyde foten, legg motsatt arm rundt benet og trekk deg dypere inn i rotasjonen Fremover tøyning med rotasjon • Bøy ned til foroverbøyd posisjon • Slapp av i nakken og kjenn at hodet henger fritt • Strekk en arm fram, og rotér overkroppen inn mot benet • Ta tak rundt leggen og gå dypere inn i rotasjonen

▶▶ TØY UT HOFTE- OG SETEMUSKLER Modifisert Due • Trekk fram kneet og legg det under kroppen • Ryggen strekkes, løft brystkassen • Parallelle hofter • Slipp deg dypt og slapp av i posisjonen • Sentrér vekta mellom hoftene • Eventuelt; la bakerste fot bli liggende i gulvet og strekk overkroppen frem og ned mot underlaget

Avansert Due • For å få en dypere uttøyning løft bakerste fot opp mot setet • La hoftepartiet synke godt ned mot gulvet

HØST 2014 3T-TRENING | 37

Mangel på vann og sanitære fasiliteter krever hvert år mange flere liv enn våpen gjør i krig.

Investeringer i rent vann skaper økonomisk vekst. Gjennomsnittlig gir 1 krone investert i vann tilbake 8 kroner. Mange steder er dette langt høyere. Ved å skaffe varig tilgang til vann for en million mennesker, blir

3,5

millioner arbeidstimer spart hver dag.

9 ÅR PÅ RAD Dette blir det 9. året 3T arrangerer spinning for TV-aksjonen. I fjor syklet 950 ansatte fordelt på 81 bedrifter inn over 500 000,-

Mer enn 3,4 millioner mennesker dør hvert år av sykdommer relatert til mangel på trygt vann, sanitære fasiliteter og hygiene. 99 % av disse dødsfallene skjer i utviklingsland.

3T INVITERER bedrifter med på årets kollektive treningsøkt. I løpet av 24 timer skal det spinnes til inntekt for TV-aksjonen. Starten går torsdag 16.10 klokken 12:00.

Halvparten av verdens sykehussenger opptas av pasienter som lider av sykdommer assosiert med manglende tilgang til trygt vann, saniutære fasiliteter og dårlig hygiene.

TV-aksjonen SPINNING FOR

90 % av dødsfallene fra diarérelaterte sykdommer er barn under 5 år, hovedsaklig i utviklingsland.

BEDRIFT Bedriften stiller med motiverte personer som skal spinne i til sammen 24 timer (45 min. økter). Bedriften betaler totalt 12.000,(Kun 500,- kroner per time)

I løpet av 8 år har 3T samlet inn over 3 millioner kroner til TV-aksjonen!

4100 barn dør hver dag av diaré. I tillegg dreper feilernæring, skittent vann, manglende tilgang til do, sanitære fasiliteter og hygiene 2350 hver dag.

ENKELTPERSON Man kan også bli med på 3T sitt lag for medlemmer. Det koster 500,- pr. time og man kan melde seg på så mange timer man vil.

Av de 60 000 000 menneskene som flytter til verdens byer hvert år, flytter de fleste til provisoriske bebyggelser uten tilgang til sanitære fasiliteter.

Mennesker som lever i slummen betaler 5-10 ganger så mye for en liter vann sammenlignet med rike mennesker i samme by.

780 millioner har ikke tilgang til rent vann. Det er ca. hvert niende menneske på jorda.

Det nytter! 2009 - Et barn døde av vannrelaterte sykdommer hvert 15. sekund. 2013 - Et barn døde av vannrelaterte sykdommer hvert 21. sekund.

I løpet av én time blir dette 240 dødsfall i 2009 og 171 i 2013. Denne lille forskjellen redder livet til 1656 barn hever dag.

PÅMELDING / INFO Send påmelding til heidi@3t.no En nordmann som tar en 5 minutters dusj bruker mer vann enn det en gjennomsnittsperson i et utviklingsland bruker på en hel dag.

Kvinner og barn bruker ofte mange timer hver dag på å hente vann og det gjør at de ikke får gått på skole, gjort inntektsgenererende arbeide og tatt seg av familiemedlemmer.

Mer informasjon om Spinning for TV-aksjonen finner du på 3t.no

I løpet av en dag bruker jenter og kvinner 200 millioner arbeidstimer på å hente vann til sine familier. Dette er samme som å bygge 28 Emipre State-bygninger hver dag.

#3T CAGEBALL

MER ACTION MED CAGEBALL! TEKST & FOTO OLE-MORTEN JOHANSEN

De er alle rundt 40 år, og har funnet sin treningsform i cageball. På det grønne kunstgresset på Cageball Rosten går både munnen og beina nesten like fort som i glansdagene! Når Frode Svendsen & co. boltrer seg på kunstgresset på Cageball Rosten er det ingen kjære mor. Kompisgjengen tråkker til i taklingene, meldingene hagler og scoringer feires. Gjengen som nå teller 14 stykker trener cageball hver tirsdag – året rundt. I tillegg spiller de kamp i bedriftsserien en gang i uka nå på sommeren. - Vi er en kjempegjeng som har holdt på i mange år, tror det er ti år snart. Noen har falt fra, mens andre har kommet til. Hele tiden har vi hatt en flott gjeng med spillere, som alle tidligere har spilt aktivt på rimelig høyt nivå, sier Frode Svendsen. 40-åringen er ikke i tvil om at cageball er en form for trening som dekker kameratgjengens ønsker og behov.

- Cageball er jo en moderne form for fotball, hvor det er mer action og mer kontakt med ballen enn utendørs. Her får vi dekket adrenalinbehovet vårt under flotte forhold hele året, samtidig som vi får jobbet med kondisen, smiler Svendsen. Nesten ikke skader Eldstemann i kompisgjengen er 43 år. - Vi ligger hele gjengen rundt 40 år, og i løpet av alle de årene vi har holdt på med dette har vi nesten ikke hatt skader. Det tror jeg blant annet kommer av at det ikke er så store spilleflater, og at vi derfor ikke kommer opp i så høye hastigheter, sier Frode Svendsen. Han regner med at kompisgjengen vil fortsette å trene cageball i mange år til.

h Trond

Cageball er innendørsfotball på mindre baner, noe som har gjort det lettere for kameratgjengen og kollegaer å møtes for en actionfylt treningsøkt. Kunstgressbanen (23mx15m) er ideell til intensiv fotballspilling for 6-10 personer. Lei en bane i 45 minutter til faste tider eller som drop-in.

40 | 3T-TRENING HØST 2014

eim

- Å ja, det blir nok i hvert fall 10 år til, smiler Frode Svendsen før han løper ut til nok en trening sammen med kameratene. Nytt kunstgress på 3T-Sluppen De første årene trente kompisene Cageball på 3T-Sluppen, men da 3T åpnet fire nye baner på Cageball Rosten flyttet de dit. 3T har nå sju cageballbaner som benyttes av alt fra små barn til godt voksne kvinner og menn. Og det blir neppe mindre attraktivt etter at det i sommer ble skiftet kunstgress på alle banene på 3T-Sluppen. Nå ligger det en perfekt grønn gressmatte og venter på bedrifter, vennegjenger og klubblag som skal innta banene i løpet av høsten og vinteren.

½ PRI på dro S p-in Gjelde

rd Cageb all Ros rop-in ved t en og hele fr edag, h 3T-Sluppen e og søn le lørdag dager før klo kka 17:0 0!

For de som ønsker sin egen faste bane til fast tidspunkt hele året, ta kontakt med resepsjonen på Rosten eller 3T-Sluppen. Cageball finner du på 3T-Sluppen og på Cageball Rosten. Mer info om cageball finner du på www.cageball.no.

CAGEBALL #3T

FART & MORO med cageballbursdag

Frode Svendsen finner medspiller med en flott pasning på Cageball Rosten.

Gutta har full fokus når de trener på Cageball Rosten hver tirsdag.

Å feire cageballbursdag er et artig og fartsfullt alternativ til de tradisjonelle bursdagsarrangementene. Her spilles det innendørs fotball på kunstgress, hvor lek og moro står i sentrum, før medbrakt mat og drikke nytes i egne flotte lokaler.

3T kan arrangere bursdag hver eneste dag hele uken både på 3T-Sluppen og Cageball Rosten. Begge plasser har vi moderne og oppussede lokaler hvor selskapet kan samles etter en morsom fotballøkt på våre kunstgressbaner. På bursdagsrommet har vi også Playstation til fri disposisjon. Bursdagen har en varighet på ca 2 timer som inkluderer 45 minutter spilletid. Det går også an å doble spilletiden, da varer bursdagen ca 2,5 time. For å gjøre det ekstra trivelig og enkelt for de som feirer bursdag hos oss står vi for både oppdekking, rydding og vasking. Bursdagsbarnet får også en ekstra gave fra 3T.

Vil du vite mer om cageballbursdag kan du gå inn på cageball.no. Der kan du også printe ut egne invitasjonskort. Ta gjerne kontakt med oss på sluppen@3t.no eller stikk innom for å booke eller få svar på spørsmål du måtte ha. Det legges ned skikkelig innsats for å være først på ballen når kompisgjengen trener.

HØST 2014 3T-TRENING | 41

#3T HVA SKJER

HVA SKJER PÅ 3T HØSTEN 2014

Denne høsten presenterer vi et helt nytt konsept på 3T, trening i et oppvarmet rom! På timeplanen finner du nå HotFlow (yoga), HotStretch og HotPilates. Sjekk også ut nyheten 3T-Move, en morsom og effektiv kondisjonstime som passer for alle!

Studentuke! Senioruke! Fra 1.- 7. september trener du som er elev eller student gratis på alle våre 3T-senter! Ta kontakt med resepsjonen på et av våre 3T-senter for å benytte deg av gratis trening! Gjelder kun deg som ikke er medlem på 3T fra før. Registrer deg på 3t.no eller scann koden til venstre og spar tid i resepsjonen!

Oppstart høstplan 18. august

Hot Yoga

Les m er Hot Yo om ga 3T-Mo og v på sid e e 8!

Hot Yoga!

3T-Move!

Vi oppfordrer til bevegelse – Move med 3T i høst! 3T-Move er en aerobictime som består av både kondisjon og styrke. Timen inneholder stor variasjon innen musikk og stil, og vi bruker faste koreografier til de ulike sangene. Timen er enkel å forstå, treningseffekten er god og tiden går fort! 45 minutter med god stemning, full rulle og herlig musikk!

42 | 3T-TRENING HØST 2014

Gjelder kun deg som ikke er 3T-medlem fra før.

HELT I

100!

Tren 100 ganger på 3T i løpet av 2014 og bli med i trekningen av et års medlemskap på 3T, i tillegg til flotte delmålspremier. Er du i rute? Følg 3T på Facebook for aktuelle saker og informasjon. Alle 3T-senter har egne sider på Facebook i tillegg til hovedsiden facebook.com/3TTreningssenter.

Vi tar forbehold om feil og endringer.

Fra 3.- 9. november kan alle seniorer trene gratis på alle våre 3T-senter! Ta kontakt med resepsjonen på et av våre 3T-senter for å benytte deg av gratis trening!

HVA SKJER #3T

Aerobic/Step instruktørkurs med Monica Halvorsen Berg 3T-Solsiden, helgekurs uke 36 + uke 38 Første kurshelg: 6 og 7. september Andre kurshelg: 20 og 21. september 10:00-14:00 (lørdag og søndag) 3 timer anatomi/fysiologi: Tirsdag 7. oktober kl 18:00-21:00 Pris: 1196,-

3T-AK 3T-AKADEMIET

ER DU EN AV VÅRE NYE INSTRUKTØRER?

Aerobic/Step instruktørkurs med Wenche Sørhøy 3T-Steinkjer, ukeskurs Oppstart søndag 7. september Klokkeslett: 15:45-17:45 3 timer anatomi/fysiologi Pris Del 1: 298,- (2 uker) Pris del 2: 898,- (7 uker)

Spinn instruktørkurs med Sissel Holen 3T-Solsiden, tirsdager kl 20:15-21:45 Oppstart tirsdag 2. september Varighet 10 uker 3 timer anatomi/fysiologi: Tirsdag 7. oktober kl 18:00-21:00 Pris : 898,Kontakt kurs@3t.no for mer informasjon.

Les m om 3T er se conve gen ntion på sid e 21!

3T-Håndballskole for barn mellom 7 og 12 år Bli med på Norges største håndballskole i Trondheim Spektrum, 6.-9. oktober! Inspirerende treninger med kjente håndballprofiler, lær teknikk av de beste! Alle påmeldte får håndball, drikkeflaske, ryggsekk og tøff 3T-Håndballskole T-skjorte. Det vil bli servert sunn og god lunsj hver dag på håndballskolen.

3T-ROSTEN 03. - 05. OKTOBER

MASTERMANIA

Pris for hele uken: 995,Påmeldingsfrist: 15. september Påmeldingsskjema: www.3t.no

For spørsmål kan dere kontakte Lars Nordberg via post@kolstad-handball.no Vær rask, kun 340 plasser!

HØST 2014 3T-TRENING | 43

#3T AKTUELT

Dansekurs

Opps ta uke 3 rt 6

DANS 4-6 år 3T-Byåsen onsdager kl. 17:00-18:00 3T-Leangen onsdager kl. 17:00-18:00 3T-Levanger mandager 16:30-17:30 3T-Rosten torsdager kl. 17:10-18:10 3T-Solsiden tirsdager kl. 17:00-18:00 3T-Steinkjer onsdager kl 17:00-18:00

DANS 7-9 år

3T-Rosten tirsdager kl. 17:45-18:30 3T-Levanger torsdager kl 16:30-17:15

Dans 10-11 år

3T-Rosten onsdager kl. 17:10-17:55

Ordinær pris: kr 1295,Barn av medlemmer: kr 995,Påmelding i resepsjonen

SQUASHKURS 3T-Leangen 2. og 3. september (N) 3T-Leangen 9. oktober (V) 3T-Rosten 26. november (N) N = nybegynner V= viderekomne Følg med på www.3t.no for mer informasjon og påmelding.

44 | 3T-TRENING HØST 2014

Cageball Sluppen har i sommer skiftet kunstgress på alle baner.

CAGEBALLTURNERINGER 3T-Sluppen 20. september • Påmelding: cageball@3t.no • Påmeldingsfrist: 15. september 2014 • Pris: 800,- pr lag Cageball Rosten 25. oktober • Påmelding: cageball@3t.no • Påmeldingsfrist: 20. oktober 2014 • Pris: 800,- pr lag Cageball Rosten 20. desember • Påmelding: cageball@3t.no • Påmeldingsfrist: 15. desember 2014 • Pris: 800,- pr lag

Alle henvendelser rettes til tlf 932 46 850, eller på mail til cageball@3t.no

Vi tar forbehold om feil og endringer.

Dyktige instruktører lærer bort teknikk og taktikk. Åpen påmelding for medlemmer og ikke-medlemmer. Begrenset antall plasser.

Cageball Trondheim har 7 baner fordelt på Cageball Sluppen og Cageball Rosten. Her kan du spille fotball i behagelige omgivelser året rundt!

AKTUELT #3T

FÅ MER UT AV SPINNINGTIMENE MED PULSBELTE 1 Ta på pulsbeltet Pulsbeltet får du kjøpt eller lånt i resepsjonen. Du registrerer dine personlige verdier én gang, og deretter er beltet klar til bruk. 2 Bli motivert Du er anonym på gruppeskjermen og det er ikke mulig å se hvor god form du er i. Du ser hvor hardt du trener målt i prosent av makspuls. Det gir god kontroll på om du trener med en intensitet som gir fremgang og gode treningsopplevelser.

TRONDHEIMS BESTE SPINNINGINSTRUKTØR!

3 Få resultater Etter endt treningsøkt mottar du et motiverende sammendrag til din e-post som bl.a. viser treningstid i hver treningssone, snittpuls, maksimal puls, kcal-forbruk og treningshistorikk. Registrerer du en gratis konto på movescount.com vil tilbakemeldingen også sendes dit.

Adresseavisen har kåret Trondheims beste Spinninginstruktør. Vi er superstolte av at 3T-Rostens Ove Mogård fikk flest stemmer! Vi retter også en stor takk til Adresseavisen for positiv fokus på ekte treningsglede og engasjement! Gratulerer med prisen Ove! Trondheim må ha landets beste spinninginstruktører skal vi dømme ut fra interessen for Spreks kåring av «Byens beste spinninginstruktør». Sprek ba om lesernes hjelp til å nominere finalistene, og det strømmet på med e-poster. Vi fikk over 700 e-poster i innboksen. Over 80 navn var på lista over nominerte, men noen favoritter pekte seg ut. - Ja, responsen på denne folkelige konkurransen var spinnvill! Rett og slett fenomenal. Trim og trening er noe som angår våre lesere, og de nominerte sine favoritter fra en rekke treningssentre i Trondheim. Flere sendte oss i tillegg personlige begrunnelser om hvorfor de mener at nettopp deres instruktør burde vinne, sa Atle Bersvendesen, redaktør for nett og mobil i Adresseavisen.

Mål andre treninger med pulsklokke Ønsker du å ta steget videre, bør man benytte pulsklokke i tillegg til pulsbelte. Da vil du kunne loggføre ALLE treningsøktene dine; skituren i marka, Zumbatimen, styrketreninga, løpeturen – ja alt! Det hele knyttes opp til movescount.com. Her kan du enkelt holde orden på treningene dine; hvor du var, hva du gjorde, hvordan du jobbet. Du kan velge å dele dine treninger på Facebook og Twitter, og bli med i ulike grupper og diskutere trening med andre brukere av systemet.

KALENDER

Se fullstendig og oppdatert kalender på 3t.no, eller følg oss på Facebook og få siste nytt rett i din nyhetsstrøm.

AUGUST 2014

18. 25.

OPPSTART HØSTPLAN ELEV- OG STUDENTUKE

SEPTEMBER 2014

1. OPPSTART ALLE KURS I UKE 36 2.-3. SQUASHKURS 3T-LEANGEN 8. HANDLEDAGER G-SPORT 12.-13. SQUASHTURNERING 3T-LEANGEN 20. CAGEBALLTURNERING 3T-SLUPPEN 21. SPINNMARATON, 3T-LEANGEN 29. ROSA SLØYFE

OKTOBER 2014

3. MASTERMANIA 6. HÅNDBALLSKOLE 9. SQUASHKURS PÅ 3T- LEANGEN 16. TV-AKSJON 19. SQUASHTURNERING 3T-SLUPPEN 21. SPINNMARATON 3T-ORKANGER 25. CAGEBALLTURNERING ROSTEN 27. G-SPORT HANDLEDAGER

NOVEMBER 2014

2. SPINNMARATON 3T-MIDTBYN

3. SENIORUKE 8. SQUASHTURNERING 3T-STEINJKER 19. SPINNMARATON 3T-ROSTEN 26. SQUASHKURS 3T-ROSTEN 27. SPINNMARATON 3T-SOLSIDEN 29. SQUASHTURNERING 3T-ROSTEN

DESEMBER 2014

1. TURNERING CAGEBALL ROSTEN 8. OPPSTART JULEPLAN 20. CAGEBALLTURNERING ROSTEN

HØST 2014 3T-TRENING | 45

#3T HELSE

3T- helse | kosthold

KOSTHOLDSVEILEDNING 3T HJELPER DEG! Sliter du med å finne tid til å lage ordentlig mat i en travel hverdag? Med god planlegging er dette mulig å få tid til før andre fritidsaktiviteter. TEKST INGRID GRANEGGEN BJØRKLIMARK

Kostholdsplanlegging Mange tenker ofte at det ikke er tid til handleliste og middagsplanlegging. Men ved å planlegge hva du eller familien skal spise til de ulike måltidene, og deretter gjøre innkjøp utifra dette, vil du spare mye tid og ikke minst penger. Du kan dermed bruke energien din på det du ønsker. Det kan være smart å ha en fast handledag. Ved å planlegge er det også enklere å få til et variert og optimalt kosthold for deg og familien. Skriv handleliste ut i fra hva dere planlegger å gjøre gjennom uka.

flere ganger per uke. Tenk farger. Farger vekker appetitten, og inneholder mye av vitaminene og mineralene du trenger. Tenk også mat som kan lages i store porsjoner og deretter fryses ned, slik at det ved en senere anledning kan tas opp for så å varmes opp på kort tid. Slik planlegging gjør også at du unngår å handle unødvendige matvarer som ofte er energirike og næringsfattige.

Finn oppskrifter sammen, og ha gjerne en regel om å ikke spise det samme til middag

KOSTHOLDSVEILEDNING & KOSTHOLDSANALYSE På 3T kan du få kostholdsveiledning og kostholdsanalyse som blant annet kan hjelpe deg med å nå dine mål, enten ved vektreduksjon, spiseforstyrrelser, matallergier, kreftsykdom, diabetes, høyt kolestrol eller hvordan yte best mulig som toppidrettsutøver. Informasjon og bestilling av time: Epost: rosten.helse@3t.no, eller via telefon 72 88 87 77

46 | 3T-TRENING HØST 2014

KURS SUNNERE LIVSSTIL Har du lyst til å endre livsstil? Har du kanskje prøvd å endre flere ganger tidligere og ikke oppnådd ønsket resultat? Da er kanskje dette kurset noe for deg. Sunnere Livsstil er et kurs som går over ett år, og som skal gi deg verktøy og kunnskap slik at du blir bedre rustet til å nå dine livsstilsmål. Kurset gir deg kunnskap og verktøy som omfatter; helhetlig helseprofil med undersøkelse og livsstilskartlegging, kostholdsanalyse, veiledning,oppfølging, undervisning, og trening (egentrening, trening i gruppe og personlig trening). Kurset har oppstart i uke 36 ved 3T-Rosten og ledes av fysioterapeuter, veiledere med spesifikk endringskompetanse og ernæringsfysiolog.

BESTILLING AV TIME Ta kontakt med resepsjonen på 3T-Rosten på tlf. 72888777 eller mail: rosten. fysio@3t.no For oversikt over priser, se www.3t.no/3THelse

FINE DINING

“EXQUISIT SEAFOOD ”

SMOOTHIE 20 jordbær (200g) 1/8 vannmelon 1 banan 1/2-1 lime (avhengig hvor friskt du ønsker det) 2 dl vann/blandet saft/juice Friske bær

Fisk er sunt, året rundt!

3T-medlemmer har 10%rabatt på Havfruen Gjelder mat i begge avdelingene. Rabatt gjeldende kun for medlemmer, ved framvisning av 3T-medlemskort.

www.havfruen.no

Bland alle ingrediensene i en foodprosessor eller blender og kjør til en jevn, fyldig smoothie. Ønskes smoothieslush kan det benyttes frosne bær og frukt.

BAR & TAPAS

FROKOSTBLANDING 50 g linfrø 50 g sesamfrø 100 g solsikkefrø 50 g gresskarkjerner 100 g valnøtter (grovhakkes) 50 g hasselnøtter (grovhakkes) 100 g mandler (grovhakkes) 250 g havregryn (både store og lettkokte) 2 ss fingersalt 2 dl eplejuice (eller annen fruktjuice) 1 ss honning 1 ss smør

TIPS

! Dryss gje rne litt k anel over frok ostbland ingen fo r en ekstr a piff!

Sett stekeovnen på 140 grader. Rør sammen det tørre. Ha eplejuice, smør og honning i en kasserolle, og varm opp. Hell blandingen over det tørre og rør godt sammen. Hell så blandingen over på et stekebrett med bakepapir. Fordel blandingen. Stekes til blandingen har en jevn brunfarge (ca 1 time). Rør/bland innimellom, slik at alt blir gjennomstekt. La blandingen avkjøles før du har den over på en tett boks/glass. Tilsett evt. litt tørket frukt og bær, kokos o.l når blandingen er ferdig stekt og avkjølt. En dryss kanel over det hele gir også en ekstra god smak!

HØST 2014 3T-TRENING | 47

#3T HELSE

FYSIKALSK BEHANDLING VED 3T-ROSTEN

Ved 3T-Helse sin fysikalske avdeling på 3T-Rosten får du undersøkelse, behandling, veiledning og opptrening av autoriserte fysioterapeuter. 3T-Helse har ingen ventelister og du trenger ingen henvisning fra lege for å komme til behandling. Vi tilbyr også behandling på kveldstid, og garanterer tilbud om time innen 48 timer på alle virkedager. Fysioterapi 3T-Helse tilbyr nå fysikalsk behandling i nye og delikate lokaler. Våre fysioterapeuter tilbyr tradisjonell fysioterapi, idrettsmassasje, tøyning, mobilisering/manipulering av ledd og nervevev, triggerpunktbehandling, benkebehandling, smerteundervisning, slyngeterapi, dry needling (IMS), treningsøvelser og rådgivning.

Treningsgrupper Fysioterapeutene starter i uke 36 opp med ulike treningsgrupper. De ulike gruppene retter seg mot spesifikke plager og utfordringer. Det vil bli egne treningsgrupper for revmatisme, hofte og kne, rygg og ryggplager i varmerommet, og variert trening i sal og basseng for grupper med bekkenplager og gravide.

Idrettsmassasje Stress på jobb? Eller ømme og stive muskler? Våre fysioterapeuter tilbyr idrettsmassasje for å løse opp såre muskler og ledd. Idrettsmassasjen kan fint kombineres med boblebad i 1. etasje for økt spafaktor, eller som belønning etter harde fysiske anstrengelser.

Trening for ungdom mellom 13-15 år 3T-Helse tilbyr både forebyggende og prestasjonsfremmende trening, samt helsefremmende og forebyggende trening med fysioterapeut. Vi tar utgangspunkt i den enkelte utøvers mål, fysisk form og idrett, eller tar utgangspunkt i den enkelte deltagers kropp og helse. Deltagerens fysiske form kartlegges og evalueres underveis. Trening for ungdom er lagt etter skoletid.

Ryggskole - kurs Ryggskolen inneholder førstegangsundersøkelse, undervisning/teori, ryggtrening i gruppe, personlig treningsprogram og avsluttende undersøkelse. Oppstart i uke 36, 10 ukers varighet. Artroseskole - kurs Nyhet! Trening i oppvarmet rom. Artroseskolen inneholder førstegangsundersøkelse, undervisning/teori, trening i oppvarmet rom, personlig treningsprogram og avsluttende undersøkelse. Oppstart i uke 36, 10 ukers varighet.

Sliten i ryggen? Stive muskler? 3T-Helse er her for å helpe deg!

48 | 3T-TRENING HØST 2014

Helseforsikring Vi har avtale med flere av de store helseforsikringsselskapene. Mange har helseforsikring gjennom arbeidsplassen sin uten å vite det. Kontakt oss gjerne for å finne ut om du kan bruke din forsikring hos oss. Informasjon og påmelding Time kan bestilles ved å sende epost til: rosten.fysio@3t.no, eller telefon 72 88 87 77. Mer informasjon: 3t.no/fysikalsk_behandling

HELSE #3T

DNBs ansatte møtes regelmessig for fysisk aktivitet i de lyse lokalene på Nedre Elvehavn.

AKTIVE ANSATTE

3T-He lse skredd tilbyr e trenin rsydd g på d in arbeid splass !

Mange bedrifter legger nå til rette for at ansatte skal ha mulighet til å få en mer aktiv livsstil. Aktivitetene skaper for mange samhold, energi, økt arbeidslyst og friskere ansatte! Aktive pauser på DNB Ansatte i DNB har et godt og variert tilbud om bedriftstimer på 3T-Solsiden og aktive pauser på arbeidsplassen. 3T sine personlige trenere kommer på DNB to ganger i uken og holder aktive pauser for de ansatte. Her er det mange ivrige og flittige arbeidstakere som begynner å merke en positiv helsegevinst både i jobb og fritid!

Ryggskole for Kongsberg Seatex Ivrige og motiverte ansatte i Kongsberg Seatex har gjennomført en 10 ukers ryggskole ved 3T-Pirbadet.

Variert trening for MarinTek MarinTek er en gjeng med treningsglade ansatte som møtes på 3T-Leangen hver torsdag. Timene er varierte og veksler mellom Spinn&Pump, Tabata, Step&Core og Sirkel. Felles trening for Statoilansatte Ansatte i Statoil møtes ukentlig på 3T-Leangen til ei felles treningsøkt. Hardt og effektivt er stikkord for Statoils ukentlige treningstime!

Kongsberg Seatex melder om gode resultater etter at ansatte har deltatt på ryggskolen.

HØST 2014 3T-TRENING | 49

#3T TRENING

BLI EN BEDRE

SVØMMER!

Enten du skal holde formen ved like, eller komme i bedre form er svømming en veldig bra treningsform hvor du får trent hele kroppen samtidig. Formkurven stiger allerede etter noen ukers trening. Det kreves hverken svette eller blodsmak i munnen for å komme i form i vannet – bare regelmessig trening og litt svømmeferdighet. TEKST MARTE LISE FURUBERG - PT 3T-BYÅSEN MARTE.LISE.FURUBERG@3T.NO

50 | 3T-TRENING HØST 2014

TRENING #3T

9 gode svømmetips 1. SVØM OFTE Hvis du ikke svømmer ofte vil du miste følelse for vannet og teknikken din vil begynne å svekkes. Ingen følelse, ingen teknikk, ingen fart. 2. SETT DEG MÅL Det viktigste målet er din egen helse – å føle at trim og trening gir deg bedre utholdenhet, lettere pust og bedre humør. Ha det gøy og sørg for at du synes det er moro å svømme. 3. SVØM MED BEST MULIG TEKNIKK Oppretthold best mulig teknikk under en svømmeøkt, ved alle hastigheter. Hvis du prøver å svømme fort med dårlig teknikk vil du sløse med energi. Du kan fortsatt brenne masse kalorier og få pulsen opp, men det hjelper deg ikke til å bli en bedre svømmer. Desto lettere du flyter, desto fortere beveger du deg i vannet. 4. GJØR TEKNIKKØVELSER Tidlig i treningen din, midt i treningen din, eller på slutten av treningen (eller en kombinasjon av de tre), bør du arbeide med teknikk for å forsterke dine svømmeferdigheter. Selv noen få svømmetak hvor du tenker teknikk kan hjelpe deg til å bli bli en bedre svømmer. 5. GJØR NOEN UTFORDRENDE SVØMMEØKTER Av og til bør du gjøre en del av treningen med litt tøffere innsats. Variasjon i intensitet er sunt både

for kropp og sjel. Hvis alle svømmeøktene er fokusert på teknikk, vil teknikken din forbedres. 6. GJØR DEN ROLIGE SVØMMINGEN ROLIG Avhengig av dine mål for treningen er det uansett viktig å styre intensiteten. Jobb hardt på de harde tingene, og lett på de enkle tingene. 7. ØV PÅ STRØMLINJEFORMER I SVØMMINGEN OG FRASPARK FRA VEGGEN Tenk på at du skal være en tømmerstokk i vannet, eller et spyd. Klarer du å holde en rett linje i vannet får du minst mulig motstand som vil kunne gjøre at svømmingen går bedre. Jo mindre motstand, jo lettere fremdrift. 8. SE ETTER OG NOTÉR FORBEDRINGER Du kan bli en bedre svømmer. Garantert. Notér deg hvordan utviklingen i svømmingen går. Kanskje du kan bruke en treningsdagbok? Bruk gjerne en klokke for å se om du svømmer fortere, eller video for å se om du svømmer bedre. 9. BRUK SVØMMEFØTTER AV OG TIL (ELLER ANNET UTSTYR) Det finnes mange alternativer til utstyr som kan hjelpe deg å bli en bedre og sterkere svømmer. Prøv deg frem med hva du synes fungerer for deg. Blant annet kan svømmeføtter hjelpe kroppen din til å oppnå (kunstig) en bedre posisjon i vannet.

Treningsprogram 1 gang i uken for nybegynner Oppvarming

Hoveddel

Uke 1

Svøm rolig i 5-10 minutter

1. Svøm 2 x 150 m* 2. Gli 1-2 lengder på rygg eller mage

Uke 2

Svøm rolig i 5-10 minutter

1. Svøm 4 x 75 m*

Uke 3

Svøm rolig i 5-10 minutter

1. Svøm 3 x 150 m* 2. Svøm 4 x 25 m* (2 på rygg anbefales) 3. Svøm rolig 100 m på mage eller rygg

Uke 4

Svøm rolig i 5-10 minutter

1. Svøm 3 x 150 m* 2. Svøm 4 x 25 m* (2 på rygg anbefales) 3. Svøm rolig 100 m på mage eller rygg

Uke 5

Svøm rolig i 5-10 minutter

1. Svøm 4 x 150 m* 2. Svøm 4 x 25 m* 3. Svøm rolig 100 m

Uke 6

Svøm rolig i 500 m

1. Svøm 4 x 150 m* 2. Svøm 4 x 25 m* 3. Svøm rolig 100 m

Uke 7

Svøm rolig i 5-10 minutter

1. Svøm 25 m 2. Svøm 50 m 3. Svøm 75 m 4. Svøm 50 m 5. Svøm 25 m 6. Svøm rolig 5 x 50 m 7. Svøm rolig 200 m

Uke 8

Svøm rolig i 500 m

1. Svøm 10 x 25 m - kort pause 2. Svøm 2 x 50 m - kort pause 3. Svøm rolig 200 m * Pause etter behov

Fordeler ved å trene i vann • Alle kan delta • Vedlikeholder styrke og kondisjon • Gir økt sirkulasjon • Rehabilitering etter skade • Skånsomt for ledd og stive muskler

GRUPPETIMER I VANN VANN Den naturlige motstanden i vannet gjør at treningseffekten blir meget bra, samtidig som at den er skånsom for leddene. Timen inneholder både kondisjons- og styrketrening og den passer for alle som trives i vann.

POWERVANN Vanntimen for deg som vil ha hard og god kondisjonstrening. Vi holder fokus på å jobbe intensivt med høy puls. Ren utholdenhetstrening og ingen styrke. MOR&BARN VANN Ta med deg babyen i bassenget. Treningen er tilrettelagt slik at det blir en moderat kondisjonsøkt for den voksne og en herlig badetur for den lille. Bassenget er grunt og oppvarmet. Anbefalt barnealder 3 - 15 mnd.

SENIORVANN Den naturlige motstanden i vannet gjør at treningseffekten blir meget bra, samtidig som at den er skånsom for leddene. Timen inneholder både kondisjons- og styrketrening og den passer godt for en voksen gruppe, eller de som liker å trimme på et behagelig nivå. HØST 2014 3T-TRENING | 51

#3T TRENING

Kvinner som er fysisk aktive under graviditeten opplever svangerskapet og fødsel som enklere enn kvinner som ikke har drevet fysisk aktivitet.

TRENING GRAVIDITET & før, under og etter fødsel

Første gangen Vanessa gikk gravid var hun 17 år gammel, og var ei ganske aktiv jente. To måneder før fødselen kjente hun at ryggen begynte å verke litt, og at det presset i bekkenet. Noen dager ble ekstra tunge, slik at hun måtte gå roligere og ta kortere steg. Selve fødselen forteller hun tok lang tid og mange krefter, og Vanessa brukte ca. 1 år på å komme i form igjen etter fødselen. Vanessa forteller videre at under de to neste svangerskapene ble hun enda mer plaget med bekkenet og ryggen. I perioder var hun så dårlig at hun ikke klarte å gå uten krykker. Det resulterte at hun måtte trene med fysipoterapeut for å styrke kroppen. Vanessa ble så inspirert av trening og det resulterte at hun startet å jobbe i treningsbransjen da formen var bra igjen. I bedre form etter styrketrening Syv år etter siste graviditet ble Vanessa gravid igjen og hun var spent på hvordan kroppen ville reagere denne gangen. Nå hadde hun trent styrke aktivt sammen med ei god venninne, som også var mor og personlig trener. Vanessa hadde ukentlige treningsøkter selv etter hun ble gravid, så lenge formen tillot det. Forskjellen denne gangen var helt enorm! Formen var upåklagelig! Vanessa hadde gruppetimer fram til 3 uker før fødselen og trente aktivt fram mot fødselen. Allerede rett etter fødselen kunne hun merke hvor sterk og fin for-

52 | 3T-TRENING HØST 2014

TEKST ALEXANDRA MYHR BERGAN

men var. Rett etter fødselen gikk hun uanstrengt, dagen etter gikk hun tur, 3-4 dager etter hadde magen nesten krympet til vanlig størrelse igjen. Fascinerende hvor fort kroppen kan komme seg etter et helt svangerskap og en fødsel ved hjelp av trening, forteller hun. Vanessa er sertifisert gruppetreningsinstruktør og trener. Det tok henne noen år å forstå hvor viktig riktig trening er før og etter en fødsel, og nå med så mye erfaring vil hun dele denne historien så den kanskje kan hjelpe og motivere andre til å holde seg i form. Vær fysisk aktiv under gaviditeten - du har alt å vinne på det! - Ja, vi er alle forskjellige, ikke alle blir plaget med smerter i bekkenet og ryggen, og ikke i like stor grad, sier Vanessa. Men hun vet at med riktig trening, kan også de med plager få en bedre hverdag før, under og etter fødselen. - Og ja, jeg vet at man ikke alltid får så mye tid til overs med aktive barn som skal på trening, spille kamper, foreldremøter, bursdager og i tillegg til en liten baby. Men når man vet hvor godt trening kan gjøre deg, spesielt hvis du er plaget, så er dette en viktig prioritering for deg og familien din. Så sett av tid til å holde deg i form. Alt er bedre enn ingenting. Kvinner som er fysisk aktive under graviditeten opplever svangerskapet og fødsel som enklere enn kvinner som ikke har drevet fysisk aktivitet. De har bedre selvfølelse, øker mindre i vekt, har flere normale fødsler og færre komplikasjoner, og de utvikler sjeldnere svangerskaps- eller barseldepresjoner. På 3T kan du få hjelp med å sette opp et treningsprogram, du kan få gratis veiledning når du måtte ønske det! Ikke nøl med å ta kontakt med resepsjonen, så de kan booke deg på en veiledningstime.

TRENING #3T

MOR & BARN GRUPPETIMER Kjempefint tilbud til deg som nettopp har blitt mamma! Ta med deg den lille, og få trygg og god trening i et trivelig og sosialt miljø.

Vi tilbyr moderat kondisjonstrening på step, og gode sikre øvelser som styrker hele kroppen. Gjennom hele timen fokuseres det på opptrening og økt kontroll av bekkenbunnsmuskulatur. Anbefalt oppstart er minst 6 uker etter fødselen, eller etter samtale med din lege. Timen kan også passe for gravide. MOR&BARN VANN Ta med deg babyen i bassenget. Treningen er tilrettelagt slik at det blir en moderat kondisjonsøkt for den voksne og en herlig badetur for den lille. Bassenget er grunt og oppvarmet. Anbefalt barnealder 3-15 mnd. BARNEPASS PÅ 3T På barnepassen har barna adgang til lek og moro i trygge omgivelser mens mor og far trener. Vi tar i mot barn i fra seks uker og oppover. Bestilling av barnepass skjer via online booking som du finner på 3t.no eller via 3ts booking app. Man kan også ringe tresepsjonene for å bestille plass, om det føles enklere. Barnepass finner du på: • 3T-Rosten • 3T-Leangen • 3T-Byåsen

• 3T-Pirbadet • 3T-Orkanger • 3T-Levanger HØST 2014 3T-TRENING | 53

NÅ

r k O O O

÷5

er n o j s a r le ope else

på al

rsø e d n u r S fo

TI A R G ! NB

på:

o n . i r f e l l i r b r Les me

KU r e d l e j G

T 3 er m m e l d me

TREN UTEN BRILLER Vi utfører smertefri laseroperasjon eller linsebytte uansett om du er nærsynt, langsynt, har skjeve hornhinner eller alderssyn.

Ring oss på 73 80 74 00 allerede i dag eller send BRILLEFRI til 2007, så tar vi kontakt med deg.

Trondheim Øyelegesenter er Midt-Norges største klinikk og har siden 1990 utført over 20 000 vellykkete operasjoner.

TRENING #3T

3T har nulltoleranse for doping 3T-Treningssenter har i samråd med Antidoping Norge implementert antidopingprogram på alle våre treningssenter. Antidopingprogrammet skal bidra til å bekjempe og forebygge dopingbruk på våre treningssentre. Antidopingprogrammet består av tre deler: • Opplæring av ansatte • Dopingkontroll • Informasjonsmateriell På 3T-Treningssenter gjennomfører vi jevnlig dopingtester. Men selv om dopingtester er

et effektivt og avskrekkende virkemiddel, vil alltid forebyggende og holdningsskapende arbeid være grunnpilaren i et rent miljø. Dette skapes gjennom gode forbilder og jevnlige samtaler med medlemmer vi ser er i faresonen. Samtalen er helt ufarlig, men 3T får mulighet til å presentere sitt antidopingprogram, gitt informasjon rundt doping, samt bli bedre kjent med medlemmet. Medlemmet på sin side får stille de spørsmålene de måtte

3T-kjeden har vist at de tar antidoping på alvor. Vi er glade for at norske treningssentre viser muskler i antidopingarbeidet. Vi er helt avhengig av å ha med denne bransjen med oss i kampen for et dopingfritt samfunn. Anders Solheim, daglig leder ved Antidoping Norge

ha rundt doping i tillegg til at vi kan prate generelt om treningsvaner og eventuelle andre ting som medlemmet måtte ønske å ta opp. Erfaringsmessig er dette gode samtaler som skaper et mer åpent forhold mellom medlemmet og 3T-Treningssenter. Vårt overordnede mål er å opprettholde et dopingfritt og trivelig treningsmiljø på alle våre treningssenter.

Virke Trening er stolte over at treningskjeden 3T er sitt samfunnsansvar bevisst og tar et aktivt standpunkt mot doping. Treningskjeden 3T driver et forbilledlig forebyggende arbeid mot doping på treningssentre. Anne Thidemann, direktør ved Virke Trening (Bransjeenheten for treningssentre i hovedorganisasjonen Virke)

Du vil først over streken Med doping kan du også bli den første som stuper

Trening skal være sunt og helsefremmende. Som Rent Senter samarbeider vi med Antidoping Norge for å gi våre medlemmer et dopingfritt miljø. Hjelp oss å bygge opp et treningssenter med gode holdninger. SI NEI TIL DOPING. HØST 2014 3T-TRENING | 55

#3T SOSIALE MEDIER

Du finner 3T på alle dine favorittområder på nettet, for at du lettere kan holde deg oppdatert og for at du lettere kan kontakte oss om det er noe du lurer på. Gi oss ris eller ros og forslag til forbedringer, vi setter pris på konstruktiv kritikk!

Besøk 3T på internett Nettside Hele 3Ts tilbud presenteres på www.3t.no. Her finner du til enhver tid oversikt over timeplaner, treningstilbud, våre ulike 3T-medlemskap og all relevant informasjon du trenger som 3T-medlem. 3T-Shop 3T relanserer nettbutikken 3Tshop.no med større og bredere sortiment av sportsklær og tilbehør. Her finner du bl.a. kjente merker som Adidas, Reebok og Helly Hansen, i tillegg til egenproduserte klær og produkter. Sjekk ut nettbutikken på 3tshop.no. Booking-app Reservér plass på gruppetimer og barnepass, og sjekk dine aktive bookinger. Finn dine favoritter kjapt og enkelt. Tilgjengelig for både iOS og Android. Søk etter 3T i Appstore og i Google Play. Appen er gratis. Instagram Her postes bilder og videosnutter fra den daglige driften på 3T. Her finner du alt fra treningstips til forhåndsvisninger av kommende produkter, i tillegg til humoristiske blikk på hverdagene på 3T-Treningssenter. Søk etter @3ttrening og følg oss!

56 | 3T-TRENING HØST2014

Facebook Få informasjon før alle andre når nye treningstilbud og produkter lanseres, direkte inn i din newsfeed! I tillegg postes informasjon om ulike arrangement, konkurranser, avstemninger eller nyheter knyttet til 3T-Treningssenter. Her kan du legge igjen kommentarer og spørsmål, holde deg oppdatert og kommunisere med andre 3T-medlemmer på Facebook. I tillegg til hovedsiden www.facebook.com/3TTreningssenter har hvert enkelt 3T-senter egne Facebooksider. Følg oss og bli oppdatert! Flickr Større og mer omfattende billedgallerier fra events og konkurranser postes på Flickr. Bildene her har høyere kvalitet enn de som postes på Instagram og Facebook, og innholdet her har copyright. Ta kontakt om kopier ønskes. Du finner bildene på www.flickr.com/photos/3t-treningssenter. Twitter Nyheter og relevant informasjon postes også i tillegg på Twitter. Om antallet daglige brukere endres i forhold til f.eks. Facebook, vil Twitter benyttes i større grad. Søk etter @3t_trening og følg oss!

SOSIALE MEDIER #3T

Reservér plass på gruppetimer direkte fra din mobil! • Reservér plass på gruppetimer og barnepass • Se alle dine aktive reservasjoner • Book deg av reserverte timer • Sjekk timeplaner, åpningstider og kontaktinformasjon til alle senter • Søk etter 3T og last ned gratis fra Appstore og Google Play

Har du noe på hjertet? Alle spørsmål og henvendelser videreformidles til aktuelt kompetansemiljø som svarer på det meste direkte via Facebook. I forhold til sikkerhet og personvern, kan vi dessverre ikke svare direkte på spørsmål knyttet til ditt personlige kundeforhold gjennom Facebook. For slike spørsmål henvend deg direkte til kundeservice på 3t@3t.no.

Innlegg med sensitive opplysninger eller som bryter med personvernet, vil bli slettet. For øvrig kan du selvfølgelig uttale deg fritt i alle våre fora. Vi ser frem til å høre fra deg!

Treningsblogg Snart lanserer 3T sin egen treningsblogg! Her vil du kunne lese om store og små tema knyttet til trening, kosthold og en sunn livsstil. 3Ts eget ekspertteam vil gi deg både tips og råd til hvordan du kan få mer ut av treningen, et sunnere kosthold og en sporty hverdag. Vi ønsker å inspirere alle våre lesere til å gjøre små grep for at hverdagen skal bli sunnere. Movescount Eget nettverk for registrering av dine treninger og statistikker. Del din progresjon og oppnådde mål med likesinnede. Perfekt treningspartner om du benytter pulsklokke fra Suunto. Søk etter 3T-Treningssenter på www.movescount.com/groups.

Youtube & Vimeo Treningsvideoer og filmer fra arrangement og events postes på både Vimeo og på Youtube, slik at de er tilgjengelige uansett hvor du er, eller hvilken gadget du bruker. Søk etter 3T-Treningssenter på både www. youtube.com og www.vimeo.com. Spotify Finn inspirasjon til treningen med 3Ts spillelister. Få ekstra energi eller gir ned til våre favorittlåter. Søk etter 3T-Treningssenter på Spotify.

Tagg sportye bilder og innlegg med #3ttrening

HØST 2014 3T-TRENING | 57

Adidas shorts 349,Adidas t-skjorte 299,-

Aurora (t.v.) Tights Reebok 449,Top Reebok 449,Sko Reebok 799,Mathilde (t.h.) Tights Adidas 499,Top Adidas 249,Sko Reebok 899,Adidas sko 1199,-

Reebok t-skjorte 349,-

Adidas sokker 199,-

Adidas jakke 799,-

Markus Reebok Genser 799,Reebok T-Skjorte 349,Reebok Tights 499,Reebok Shorts 349,Reebok Sko 999,-

Reebok tights 549,-

Reebok singlet 249,-

Adidas tights 499,-

Aurora (t.h.) Top Reebok 549,Tights Reebok 499,Sko Reebok 899,Johanna (t.v.) Jakke Adidas 799,Top Reebok 299,Tights Adidas 449,Sko Reebok 999,-

Reebok sko 1199,-

SHOP #3T

ÅPNINGSTILBUD Supertilbud på utvalgte klær fra Helly Hansen SHOP #3T

LE SE HE PÅ DET TILBU P.NO! O 3TSH

T-shirts, herre Veil. 499,- Nå kun 199,T-shirts, herre Veil. 399,- Nå kun 159,-

Longsleeves, dame Veil. 549,- Nå kun 249,-

Løpe-thights, herre Veil. 599,- Nå kun 299,-

Besøk www.3tshop.no og sjekk ut hele høsttilbudet fra Helly Hansen. Flere modeller i høstens farger! Salget starter 25. august 2014. HØST 2014 3T-TRENING | 59

10 TIPS

SQUASH #3T

3T tilby regelm r essige squash kurs fo r båd nybegy nnere o e g viderek omne

SLIK BLIR DU EN BEDRE SQUASHSPILLER! 1. Velg riktig ball Velg en ball som spretter mye (blå ball). Da er det enklere å holde ballen i gang. 2. Vær bestandig i bevegelse mot T’n på banen Skjæringspunktet mellom de røde linjene nær midten av banen. Da er du i best mulig posisjon for å hente motstanderens neste skudd.

Beskyttelsesbriller fra Eye kan kjøpes på alle 3T-senter som tilbyr Squash, eller på www.3tshop.no

3. Alltid se på ballen, ikke kun på fremveggen Da er det enklere å lese hvor motstanderen skal slå. 4. Spill med innesko for bedre feste og balanse 5. Ikke tell poeng, men lag egne regler F.eks. ballen må slås over servelinjen, dette for å trene på å slå lengre baller. 6. Bruk serve kun til å sette i gang spillet Ikke tenk for mye på om serven er 100 % korrekt til å begynne med. 7. Ta hensyn til nivåforskjeller Hvis det er stor nivåforskjell mellom spillere, lag golfregler - dvs den svakeste spilleren begynner på f.eks. 3 poeng eller 5 poeng etter nivå. Eller at man samler opp poeng i hvert sett. F.eks. stillingen i første sett ble 11-1, da begynner spilleren på 1 i neste sett. Blir stillingen 11-3 i sett to, begynner man på 3 poeng i neste sett. 8. Spill mot forskjellige personer 9. Snapp opp tips! Prøv å snappe opp tips av mer erfarne squashspillere. Delta på 3Ts squashkurs! 10. Se, lytt og lær Squash er en teknisk sport. Ikke mist motet om du ikke mestrer sporten etter én gang.

SQUASHKURS for nybegynnere 2. og 3. september 3T-Leangen 26. november 3T-Rosten

Følg med på www.3t.no for mer informasjon og påmelding.

SQUASHturneringer 12.-13. september 19. oktober 8. november 29. november

3T-Leangen 3T-Sluppen 3T-Steinkjer 3T-Rosten

Følg med på www.3t.no for mer informasjon og påmelding.

HØST 2014 3T-TRENING | 61

#3T SPØR OSS

SPØR3T

? trener@3t.no

/3ttreningssenter

Spør oss om du lurer på noe innen trening og kosthold. Ingen spørsmål er for dumme eller for vanskelige. 3Ts ekspertpanel svarer på dine spørsmål. Merk dine spørsmål med Spør3T

@3ttrening

Hei,

Jeg lurte på hva du anbefaler å ligge på kalorimessig hvis jeg ønsker å fortsette å øke muskelmassen, men samtidig gå ned i fettprosent. Jeg trener ca 4-5 ganger i uken, hvor jeg kombinerer styrketrening med frivekter og litt kondisjonstrening i form av løping eller gruppetime hos dere. Har litt problemer med å finne ut passende mengde kaloriinntak. Jente, 21 år

Hei, Dette med kaloriinntak er det mange som spør om. Hvor mange kalorier hver enkelt trenger i løpet av et døgn varierer veldig. Vi har noe som heter basalmetabolisme, og det er den mengden energi kroppen forbrenner i hvile. Selv om kroppen hviler, kreves energi blant annet for at hjertet skal slå, og for at kroppen skal holde 37 grader konstant. Basalmetabolismen varierer fra kjønn, alder og vekt. Det å kombinere økt muskelmasse og samtidig gå ned i fettprosent er ikke forenelig. Økning i muskelmasse krever positiv energibalanse (inntar flere kalorier enn kroppen forbrenner) og ved fettreduksjon kreves en negativ energibalanse (inntar færre kalorier enn hva kroppen forbrenner). Istedenfor et eksakt tall på antall kalorier, vil jeg anbefale deg et variert kosthold med gode næringskilder. Ha som tommelfingerregel at du alltid skal ha noe grønt i hvert måltid, enten som grønnsaker eller frukt og bær. BESVART AV INGRID GRANEGGEN BJØRKLIMARK ROSTEN.HELSE@3T.NO

mat rsydd kredde For et s orslag , bør sf måltid en av ntakte o k u vår d l er e ler . ´ T P e r vå iolog ngsfys i r æ n r e

Generell dagsmeny (forslag) Frokost: 1 porsjon havregrynsgrøt kokt på melk/vann. Tilbehør: 1 eple i terninger, 1-2 ss cottage cheese og kanel og ev. noen mandler på toppen. Lunsj: Omelett/eggerøre med skinke eller laks. Serveres med grønnsaker eller salat. Ev. mellommåltid: Smoothie eller 1 stk. gulrot og/eller 1 stk Skyr. Middag: Tallerkenmodell: 1/3 proteiner (kjøtt/fisk/fugl), 1/3 karbohydrater (fullkornsris/fullkornspasta/quinoa/ linser/bønner). 1/3 fiber, vitaminer og mineraler (kokte eller rå grønnsaker). Kveldsmat: Yoghurt med kornblanding og frukt/bær. Vær obs på sukkerinnhold i kornblanding, den bør ikke inneholde mer enn 12 g sukker/100g vare.

62 | 3T-TRENING HØST 2014

SPØR OSS #3T

? kondisjon

Variert løpetrening er ikke bare bra for motivasjonen; den gjør deg også til en bedre løper.

Hei,

Jeg er helt utrent og ønsker å komme i gang med løping, men vet ikke helt hvordan. Hva skal jeg gjøre? Dame, 41 år

Hei! Løping er en av de treningsformene som det er enklest å begynne med. Men hvis du ikke forbereder kroppen til den belastningen som kommer, risikerer du å få skader, og dermed en altfor kort løpekarriere. Du trenger ikke å investere i masse fancy utstyr, men gode løpesko bør du ha. De må sitte godt, og støtdempingen må passe til kroppsvekten din. Gå gjerne til en spesialbutikk for løpeutstyr, slik at du får god veiledning. Mens du er der, kan du også vurdere å skaffe deg en god sports-bh, dette gir god støtte under løpetreningen. Med utstyret i orden er du klar til å ta dine første løpesteg. Til å begynne med er to turer per uke rikelig til å forbedre løpeformen. Det gir deg hele tre hviledager mellom hver løpetur, og det vil kroppen din sette pris på mens den venner seg til den uvante belastningen. Det er viktig at du disiplinerer deg til å holde løpemengden nede de første par månedene. Kondisjonen kan kanskje tåle de lange turene etter hvert, men ledd og sener trenger opptil tre måneder på å bli sterke nok til f.eks en 5-kilometer, så forsiktig opptrapping er uhyre viktig for å unngå belastningsskader. Føler du behov for å brenne litt mer krutt, kan du enten satse på annen hard kondisjonstrening på de løpefrie dagene, eller innlede løpetreningen med 20–30 minutters alternativ kondisjonstrening. Spesielt ergometersykkel, romaskin og ellipsetrener er ypperlige apparater, men du kan også velge å gå en tur i kupert terreng, svømme eller svi av energi på andre måter. Etter en god periode med tilvenning i rolig tempo, vil det være gunstig å begynne med variasjon i opplegget ditt. Variert løpetrening er ikke bare bra for motivasjonen; den gjør deg også til en bedre løper. For å få gode tips og forslag til ulike måter å legge opp øktene dine, så anbefaler jeg deg å sette opp en gratis veiledningstime på et av våre treningssentre! Men først gjelder det altså å komme i gang. Heng opp en treningsplan godt synlig på kjøleskapet, og sett et digert kryss i skjemaet for hver gjennomført treningstur. Lykke til med løpingen!

BESVART AV ATLE HOKSEGGEN- PT 3T-MIDTBY´N ATLE.HOKSEGGEN@3T.NO

HØST 2014 3T-TRENING | 63

? #3T SPØR OSS

Hei,

styrke

Hvordan skal jeg trene for å bli sterkere i baseøvelsene? Mann, 21 år

Hei, Jeg tar utgangspunkt i at du har trent baseøvelsene knebøy, benkpress, markløft og militærpress før, og er kjent med teknikkene, er skadefri og har mulighet til å trene tre ganger i uken. Det finnes mange metoder og oppsett for å bli sterk i baseøvelsene, men i all hovedsak dreier det seg om å trene baseøvelsene ofte, og la disse danne grunnlaget og rammeverket i treningsprogrammet, samtidig som man varierer intensitet (% av 1RM (Repetisjon Maks)) og volum (sett x reps). Frekvensen (antall ganger i uken) burde holdes relativt konstant. Et system som gir enormt gode resultater om det blir fulgt riktig heter The Texas Method.

The Texas Method (3 økter i uken) Dag 1 Antall serier først, og så repetisjoner. • Knebøy 5x5 på ~90% av *1RM. • Benkpress 5x5 på ~90% av 1RM. • Markløft 1x5 på ~90% av 1RM. Dag 2 • Knebøy 2x5 på 80% av vektene brukt på dag 1. • Militærpress 3x5 på ~90% av 1RM. • Chins/pullups 3x max repetisjoner med kroppsvekt. • Rygghev 5x10. Dag 3 • Knebøy, oppvarming med én og to repetisjoner, før du tar en ny 5RM, opp fra dag 1; 1x5. • Benkpress, oppvarming med én og to repetisjoner, før du tar en ny 5RM, opp fra dag 1; 1x5. • Styrkevending 5x3.

BESVART AV NICOLAI HILDRE- PT 3T-ROSTEN NICOLAI.HILDRE@3T.NO

Neste uke, på dag 1 brukes den nye 5RM fra dag 3, også videre også videre. Programmet er tøft og krever at du får tilstrekkelig med mat og søvn. Men dette er kun én av mange måter å bli sterk i baseøvelsene på, og må ikke bli sett på som en fasit, men heller en veiledning og inspirasjon. *1RM = 1 Repetisjon Maksimum

*1RM = 1 Repetisjon Maksimum

e øvelsen La base nlaget og grun danne ramme tt r fo di verket ogram! spr trening

64 | 3T-TRENING HØST 2014

SPØR3T

? Hei,

SPØR OSS #3T

trener@3t.no

/3ttreningssenter

treningstøy

Jeg er en jente på 22 år som har lyst å prøve meg på noen timer med styrke og aerobic, men jeg er litt usikker på hva jeg burde ha på meg. Er det noen spesielle klær eller sko dere anbefaler til slike timer? Har hørt litt forskjellig, derfor jeg er litt usikker på akkurat dette.

@3ttrening

TOPP www.3tshop.no

Reebok herre genser 549,-

Jente, 22 år

Hei, Takk for et flott spørsmål, dette er det sikkert mange som lurer på! Det viktigste er at du har på deg klær som du er komfortabel i og som ikke hemmer bevegelsene du skal gjøre under gruppetimen. Skal du på time for å trene yoga, styrke eller spinning kan det være greit å ha på klær som er noe tettsittende, f.eks. et tights og en t-skjorte, slik at klærne ikke er i veien for deg. Skal du på en aerobic- eller dansetime derimot, kan du velge noen klær som er litt mer romslige da man beveger seg friere. Når det gjelder fottøy er det viktig at du har sko med såler beregnet for innendørsbruk. Studiosko eller aerobicsko har ofte en såle som gjør det enklere å vri eller tviste foten på gulvet.

Adidas dame tights 499,-

Reebok dame sko 1199,-

Sjekk ut 3T-shop for klær og sko til gruppetrening og trening generelt. Her vil du finne mye fint til enhver treningsanledning! BESVART AV MONICA HALVORSEN BERG MONICA.H.BERG@3T.NO

På www.3tshop.no finner du masse flott treningstøy!

HØST 2014 3T-TRENING | 65

3T TAKKER FOR SAMARBEIDET!

Vi utfører rørleggerarbeid for 3T Tlf 926 47 200

epost: post@aquarorservice.no

k a n d et

t ry k k e

t ryk k e r v i d e t

T l f : 7 3 8 4 8 0 10 Fa k s : 7 3 8 4 8 0 11 f i r m a p o s t @ t r y k k p a r t n e r. n o w w w .t r y k kp a r t n e r. n o La d e A l l é 71, 70 41 Tro n d h e i m

BDO - ET BEVISST VALG Midt-Norges største kompetansehus innen:

REVISJON SKATT OG AVGIFT RÅDGIVNING FORETAKSSERVICE www.bdo.no

66 | 3T-TRENING HØST 2014

BDO_TrHeim_90x55_juni2014.indd 1

25.06.2014 10:14:39

1av 3 opplever smålekkasjer!

Knip litt hver dag & du kan slippe dråpene helt!

I mange tilfeller kan man trene bort smålekkasjene. Mange av de som opplever lekkasjer, etter f.eks. svangerskap og fødsel, er redd for at de skal lekke resten av livet. Men, i de aller fleste tilfeller går det an å trene bort lekkasjene - 5 minutter om dagen holder.

I MELLOMTIDEN KAN DU BRUKE TENA LADY MINI MAGIC –

supertynne (3 mm) truseinnlegg som er spesialdesignet for små urinlekkasjer, og garantert tørrere enn vanlige truseinnlegg.

Elever &

studenter TRENER

GRATIS 01. - 07. SEPT.

TREN PÅ 3T! NMELDING IN

Ny lavere pris!

FR I

3T-medlemmer har det største og beste treningstilbudet!

A K T I S K 3T-

KAMPANJEPRISER 2014 Ordinært medlemskap 529,- 499,- pr. mnd. Studentmedlemskap 449,- 399,- pr. mnd. Formiddagsmedlemskap 349,- pr. mnd. Ungdomsmedlemskap 299,- pr. mnd. Seniormedlemskap 349,- pr. mnd. Lokalmedlemskap** 397,- pr. mnd.

Tilbudet gjelder t.o.m. 30. september 2014. Gjelder 12 betalende måneder på avtalegiro. Fri innmelding og 3T-sekk. Første betaling i resepsjonen. Fra året du fyller 16. ** Prisen gjelder lokalt medlemskap på 3T-Orkanger. Les mer om de ulike 3T-medlemskapene på www3t.no