I grassi, istruzioni per l’uso

SOTTO LA LENTE + IL CASO L’olio di palma È balzato all’attenzione di nutrizionisti e di consumatori per ragioni ambientali (la sua produzione è legata a pratiche di deforestazione in aree cruciali del pianeta) e salutistiche. L’olio di palma è, infatti, uno dei pochi oli vegetali saturi, come l’olio di cocco, quindi dannoso per il sistema cardiovascolare. Il problema è che l’olio di palma compare in prodotti da forno, nelle creme spalmabili, nei brodi, nelle zuppe e in alcuni piatti pronti. Ora viene spesso sostituito da altri oli, con esiti ancora da chiarire sul piano della salute e della tutela ambientale. La morale? Al di là del singolo ingrediente l’importante sarebbe non eccedere con biscotti e merendine.

Sono elementi importanti nella dieta, ma bisogna sapere scegliere tipologia, utilizzo e, soprattutto, quantità

a cura di Fondazione Umberto Veronesi

ALLA PAROLA “GRASSI” SIAMO ABITUATI AD ASSOCIARE UN SEGNALE DI STOP. Invece i grassi, o lipidi, sono una parte essenziale della nostra dieta, apportano energia e forniscono alcune molecole che servono alla produzione di cellule e tessuti. Il problema è che oggi l’alimentazione occidentale conta una quantità eccessiva di grassi e, per di più, di quelli meno utili alla salute dell’organismo. Ecco perché è bene conoscerli più da vicino e capire in quali cibi si trovano i grassi “amici” e quelli invece da limitare. A COSA SERVONO I grassi fanno parte dei macronutrienti che vanno inclusi in una dieta sana, insieme a proteine e carboidrati. Dovrebbero pesare per circa un quarto dell’energia che quotidianamente otteniamo dai cibi che mangiamo. Uno degli errori fondamentali a tavola, però, è il consumo eccessivo di grassi, insieme agli zuccheri e al sale. Un grammo di lipidi “vale” circa 9 kcal, contro le 4 di un grammo di proteine o carboidrati. È un dato di fatto a cui dobbiamo aggiungere la sedentarietà, che sposta il bilancio energetico verso un surplus di calorie e il rischio di sovrappeso e obesità. Ma non tutti i grassi sono uguali.

RICONOSCERE GLI ALLEATI, CONTENERE I “NEMICI” Sappiamo che, in generale, un consumo eccessivo di grassi favorisce l’obesità e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e di tumori. Ma la loro composizione chimica fa sì che alcuni grassi siano più dannosi di altri. Della famiglia fanno parte il colesterolo, i trigliceridi e i fosfolipidi. I trigliceridi sono composti da una molecola di glicerolo e da tre acidi grassi. Anche i fosfolipidi contengono acidi grassi. A seconda delle caratteristiche chimiche, gli acidi grassi vengono detti “saturi” o “insaturi” (a loro

volta distinti in “monoinsaturi” e “polinsaturi”). I GRASSI INSATURI I grassi da privilegiare, perché proteggono il sistema cardiovascolare, aiutano a mantenere il livello di colesterolo Hdl e riducono l’infiammazione che danneggia i vasi sanguigni, sono quelli insaturi, contenuti soprattutto in oli vegetali, noci, olive. Sono

acidi grassi insaturi i grassi Omega-3 di cui sono ricchi il pesce azzurro, l’olio di pesce, le noci e le mandorle, vari tipi di semi (girasole, lino, canapa) e di oli vegetali, la lecitina di soia. E gli Omega-6 contenuti negli oli vegetali e nella frutta secca. Il rapporto ideale nella dieta fra Omega-3 e Omega-6 dovrebbe essere di 1 a 4, mentre quello reale tende a essere più di tre volte tanto (1 a 15). È uno dei motivi per cui la dieta mediterranea viene considerata ancora la migliore: basata prevalentemente su prodotti di origine vegetale, prevede molta verdura, frutta, legumi, cereali integrali e olio extravergine di oliva come fonte primaria di grassi. In una persona sana con una dieta bilanciata non servono di norma gli integratori. I GRASSI SATURI All’opposto, sono da limitare gli acidi grassi saturi, di cui sono ricche le carni, i prodotti lattiero-caseari e alcuni oli vegetali (come

olio di palma o di cocco). Gli acidi grassi saturi, in particolare quelli a lunga catena come il palmitico e il miristico, sono poco salutari perché aumentano i livelli di colesterolo nocivo (Ldl) nel sangue. Lo stesso accade con gli acidi grassi chiamati “trans”, contenuti nei prodotti derivati dai ruminanti (carni e latte) e in prodotti che contengono alcuni oli vegetali sottoposti a trattamenti industriali (ad esempio, in alcuni grassi solidi come le margarine). Un rapporto molto squilibrato fra colesterolo Ldl e Hdl, ovvero quando il primo è alto e il secondo (che invece è utile a ripulire le arterie) è basso, aumenta il rischio di aterosclerosi e può favorire l’insorgenza di malattie serie. Il 70% del colesterolo presente nel sangue è sintetizzato dall’organismo, mentre il restante 30% è di origine alimentare: ecco perché la dieta può fare la differenza. ).

LA CLASSIFICA

I 10 alimenti più ricchi di grassi (per 100 gr di prodotto)

Oli vegetali (soia, mais, cocco, oliva…) e olio di fegato di merluzzo = 99,9 Strutto e lardo = 99 ,0 Margarina = 84,0 Burro = 83,4 Macadamia = 76 ,0 Noci pecan = 71,8 Maionese = 70 ,0 Noci secche = 68,1 Nocciole secche = 64,1 Cocco essiccato = 62 ,0

Altri cibi, ad esempio: Cioccolato al latte = 36,3 Panna = 35 ,0 Mozzarella di bufala = 24,4 Speck = 20,9 Olive verdi = 15 ,0 Salmone fresco = 12,0 Uovo = 8,7 Latte intero = 3,6

Fonte: Tabelle di composizione degli alimenti - Crea