المكملات الغذائية

‫ماهي المكمالت الغذائية‬ ‫حمية مريض القرحة الهضمية‬ ‫‪،‬‬

‫العدد الخامس | يوليو أغسطس ‪ 2011‬م‬

‫األرز بريء من زيادة الوزن‬

‫جملة دورية ت�صدر عن املجل�س الأعلى لل�صحة بالتعاون مع املركز العربي للتغذية‬

‫صحتك‬

‫في رمضــان‬

‫ﻡ ‪8/4/2011 01:56:25‬‬

‫‪themar 5-2011 a.indd 1‬‬

themar 5-2011 a.indd 2

8/4/2011 01:56:26 ‫ﻡ‬

‫افتتاحية العدد‬

‫�صهر رم�صان هو �صهر عبادة وتقرب اإىل اهلل عز وجل ولي�س‬ ‫ب�صهر املوائد والإ�صراف يف الطعام‪ ،‬ويف احلقيقة فاإن ال�صلوك الذي‬ ‫يتبعه اأغلب النا�س يف هذا ال�صهر خاطئ من النواحي الدينية‬ ‫وال�صحية والقت�صادية‪ .‬لذا فقد راأينا ت�صليط ال�صوء عليها حتت‬ ‫ق�صية العدد‪ ،‬وقد ‪ ‬الرتكيز على بع�س املمار�صات الغذائية‬ ‫اخلاطئة كالإكثار من ال�صوائل يف فرتة الإفطار وتاأثريها على‬ ‫عملية اله�صم‪ ،‬وتاأثري تناول امل�صروبات الرم�صانية ‪‬ال�صربت‪ ‬على‬ ‫�صحة الطفل بالإ�صافة اإىل اآلية التغلب على العط�س يف رم�صان‪.‬‬ ‫اأما باب حتت املجهر فقد كان تركيزنا فيه على املكمالت الغذائية‬ ‫ونعني هنا تناول مغذيات اإ�صافية على الغذاء اليومي‪ ،‬لذا فهي‬ ‫تكمل التغذية وقد اأو�صحت الدرا�صات اأن معظم الأ�صخا�س ل‬ ‫يتناولون كفايتهم من بع�س العنا�صر الغذائية مثل فيتامني (د)‬ ‫والكال�صيوم واحلديد وهذا يعني ح�صول نق�س يف هذه العنا�صر‬ ‫وبالتايل الإ�صابة بالأمرا�س املرتبطة بنق�صها‪.‬‬ ‫اأما يف باب �صالمة الغذاء فلقد ‪ ‬التطرق اإىل جتميد الأغذية‬ ‫نتيجة النق�س ال�صديد عند اأفراد املجتمع حول الطرق ال�صليمة‬ ‫يف جتميد الأغذية بالإ�صافة اإىل العتقادات اخلا�صة املتعلقة‬ ‫بالأغذية املجمدة‪ ،‬ويرد هذا املقال على ال�صتف�صارات الرئي�صة‬ ‫عند اجلمهور حول هذا املو�صوع بخا�صة �صالمة واأمان الأطعمة‬ ‫املجمدة وفرتات �صالحيتها‪ .‬ولقد كان للع�صائر والفواكه ن�صيباً‬ ‫يف هذا العدد من ناحية �صرائها وحفظها وقيمتها الغذائية‪ .‬كما‬ ‫‪ ‬مناق�صة حمية مري�س قرحة املعدة يف باب التغذية العالجية‬ ‫نظراً لنت�صار هذا املر�س ب�صكل كبري ونق�س املعلومات نحو‬ ‫عالجه‪ ،‬واأما باب ر�صاقتك فقد تناول ت�صحيح بع�س املعلومات‬ ‫واملفاهيم اخلاطئة املرتبطة مبمار�صة الن�صا‪ ‬البد‪ ‬واحل�صول‬ ‫على اللياقة البدنية املطلوبة‪.‬‬ ‫نرجو اأن تكون باقة املعلومات الغذائية املقدمة يف هذا العدد ذات‬ ‫منفعة للقراء الكرام‪.‬‬ ‫د‪ ‬بدالرحم‪ ‬بيد ‪‬سي‪‬ر‬ ‫‪‬ئي�ض الت‪‬رير‬

‫ﻡ ‪8/4/2011 01:56:43‬‬

‫‪themar 5-2011 a.indd 3‬‬

‫في هذا العدد‬

‫جملة دورية ت�صدر عن املجل�س الأعلى لل�صحة بالتعاون مع املركز العربي للتغذية‬ ‫العدد الﺮاﺑﻊ ‪ -‬مايو‪ ،‬يوﻧيو ‪ 2011‬م‬

‫المشرف العام‬

‫جا�صم اإبراهيم فخرو‬ ‫مدير اإدارة الت�صال و الإعالم باملجل�س الأعلى لل�صحة‬

‫رئيﺲ التحرير‬

‫د‪ .‬عبد الرحمن عبيد م�صيقر‬ ‫رئي�س املركز العربي للتغذية‬

‫سكرتير التحرير‬

‫علياء ح�صن الكواري‬ ‫التحرير الفﻨي‬

‫‪7‬‬

‫وﺟﺒﺎت ﺻﺤﻴﺔ‬

‫ﻛﻌﻚ اﻟﺠﺰر ﺑﺎﻟﺰﺑﻴﺐ‬

‫عبد الرزاق العلي‬ ‫التدقيﻖ اللغوي‬

‫ر�صوان بكري‬ ‫مراجعة فﻨية‬

‫م‪ ‬م�صطفى حممود اإدري�س‬ ‫تصميم و إخراﺝ‬

‫جمال حاج قدور ‪ ‬مهند احلمدي‬ ‫الﻨاﺷر‬

‫الدار املحلية للعالقات العامة‬ ‫اإدارة الت�صويق والعالقات العامة‬ ‫اإدارة الت�صال والإعالم‬ ‫هاتف ‪94 4400233 :‬‬ ‫فاك�س ‪94 44008 :‬‬

‫ﻋﺼﺎﺋﺮ اﻟﻔﺎﻛﻬﺔ‪..‬‬ ‫ﻣﺎ ﻟﻬﺎ وﻣﺎ ﻋﻠﻴﻬﺎ‬

‫‪13‬‬

‫اﻋﺮف ﻏﺬاءك‬

‫‪Themar@sch.gov.qa‬‬

‫ل‪‬مرا�سال‪‬‬ ‫املركز العربي للتغذية‬ ‫مملكة البحرين‬ ‫هاتف‪93 1 343460 :‬‬ ‫فاك�س‪93 1 346339 :‬‬ ‫‪amusaiger@gmail.com‬‬

‫الدار املحلية للعالقات العامة‬ ‫اململكة العربية ال�صعودية‬ ‫هاتف‪966 1 2886484 :‬‬ ‫فاك�س‪966 1 2886846 :‬‬ ‫‪Info@almahalliyyapa.com‬‬

‫ﻡ ‪8/4/2011 01:56:46‬‬

‫‪themar 5-2011 a.indd 4‬‬

‫د‬

‫ﻗﻀﻴﺔ اﻟﻌﺪد‬

‫‪4‬‬

‫صحتك في رمضان‬

‫‪15‬‬

‫رﺷﺎﻗﺘﻚ‬

‫‪ ١٠‬ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﻏﻴﺮ ﺻﺤﻴﺤﺔ‬ ‫ﺣﻮل اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‬

‫ﺳﻼﻣﺔ ﻏﺬاﺋﻚ‬

‫‪10‬‬

‫معلومات تهمك‬ ‫في تجميد األغذية‬

‫اﻟﻤﺎء واﻟﻜﺮش‬ ‫ﻡ ‪8/4/2011 01:56:49‬‬

‫‪16‬‬

‫ﻗﻄﺎف‬ ‫‪themar 5-2011 a.indd 5‬‬

‫‪4‬‬

‫قضية العدد‬

‫صحتك في رمضان‬

‫اﻻضطرابات الهضمية‬ ‫في رمضان سببها‬ ‫كثرة األكل‬ ‫د‪ .‬عبدالرحمن م�صيقر ‪ ‬املركز العربي للتغذية‬

‫كبرية تزيد عن الأيام العادية من اللحوم ويف الإفط ��ار يجب األ يكون هناك‬ ‫والأغذية الأخرى‪ ،‬وكاأن ال�صخ�س يحتاج اأكرث اإ�ص ��راف يف ن ��وع وع ��دد الأطعمة‬ ‫من الغذاء يف �صهر رم�صان‪.‬‬ ‫املقدم ��ة‪ ،‬حي ��ث اأن‬ ‫اإن معظم الأفراد ل يحتاجون اإىل زيادة يف حجم معدة‬ ‫املغذيات يف �صهر رم�صان بل قد يحتاج بع�صهم‬ ‫اإىل كمية اأقل خا�صة يف املواد الن�صوية‬ ‫والدهنية وذلك راجع اإىل اأن حركتهم‬ ‫وجهدهم املبذول يف �صهر رم�صان‬ ‫يكون اأقل‪.‬‬

‫�صهر رم�صان هو �صهر عبادة وتقرب اإىل اهلل عز‬ ‫وجل ولي�س ب�صهر املوائد والإ�صراف يف الطعام‬ ‫ويف احلقيقة فاإن ال�صلوك الذي يتبعه اأغلب‬ ‫النا�س يف هذا ال�صهر خاطئ من النواحي الدينية‬ ‫وال�صحية والقت�صادية‪ .‬فمن الناحية الدينية‬ ‫يقول اهلل يف كتابه العزيز (وكلوا واأ�صربوا ول‬ ‫ت�صرفوا اإنه ل يحب امل�صرفني) ويقول الر�صول‬ ‫عليه ال�صالة وال�صالم (ما مالأ اإبن اآدم وعاء‬ ‫�صر من بطنه) ومع ذلك فاإن الكثري من النا�س ماذا أتﻨاول في‬ ‫رمضان؟‬ ‫ت�صرف يف تناول الطعام ومتلئ بطونها حتى‬ ‫يف احلقيقة اإن‬ ‫التخمة‪.‬‬ ‫ال�صخ�س يجب األ‬ ‫ومن الناحية ال�صحية فاملعروف اأن ال�صيام يحرم نف�صه من‬ ‫راحة للمعدة واجلهاز اله�صمي والعديد من الأغذية الرم�صانية‬ ‫اأع�صاء اجل�صم ولكن ما يحدث هو العك�س املحببة اإليه ولكن يجب‬ ‫فنجد اأن ملء البطون والإ�صراف يف تناول ما لذ عليه العتدال يف التناول‬ ‫وطاب من كل اأنواع احللويات والأكالت الد�صمة ويجب اأن تكون هناك ثالث‬ ‫يف هذا ال�صهر قد اأدى اإىل حدوث العديد من وجبات رئي�صية يف رم�صان تعادل الوجبات‬ ‫ال�صطرابات اله�صمية‪.‬‬ ‫الثالث قبل هذا ال�صهر‪ ،‬اأي يجب اأن يعادل‬ ‫اأما من الناحية القت�صادية فنجد اأن اأغلب ال�صحور وجبة الفطور يف ال�صباح (قبل‬ ‫الأ�صر ت�صتعد ل�صهر رم�صان ب�صراء املزيد من ال�صيام) وتعادل وجبة الإفطار الرم�صانية‬ ‫الأغذية و‪‬دها حت ‪‬مل نف�صها عبئاً مادياً كبرياً وجبة الغداء وتكون هناك وجبة ب�صيطة يف الليل‬ ‫لتوفري هذه املتطلبات وحتى اجلهات امل�صئولة تعادل وجبة الع�صاء‪ .‬ومن املهم اأن تكون هناك‬ ‫قد وقعت يف ذات اخلطاأ‪ ،‬حيث توفر كميات فرتة زمنية معقولة بني هذه الوجبات‪.‬‬

‫ﻡ ‪8/4/2011 01:56:50‬‬

‫‪themar 5-2011 a.indd 6‬‬

‫‪5‬‬ ‫ال�صخ� ��س ‪ ‬يتغ ��ري ومقدرته ��ا عل ��ى ا�صتيع ��اب‬ ‫الطع ��ام وه�صم ��ه ‪ ‬تتغري كذلك‪ .‬ل ��ذا يجب اأن‬ ‫تك ��ون وجب ��ة الإفط ��ار متوازن ��ة اأي حتت ��وي على‬ ‫م�ص ��در جي ��د للربوت ��ني مث ��ل اللح ��م اأو ال�صمك‬ ‫اأو الدج ��اج وم�ص ��در للم ��واد الكربوهيدراتي ��ة‬ ‫مث ��ل الأرز اأو اخلب ��ز وم�صدر جي ��د للفيتامينات‬ ‫والعنا�ص ��ر املعدنية مثل اخل�صراوات (ال�صلطة)‬ ‫والفواك ��ه وميك ��ن تن ��اول اأي ن ��وع م ��ن احللويات‬ ‫بعد تناول الإفطار ولكن باعتدال‪.‬‬ ‫ويج ��ب التنبي ��ه هن ��ا اإىل اأن الإكث ��ار م ��ن‬ ‫ال�صوائ ��ل يف �صه ��ر رم�ص ��ان خا�ص ��ة‬ ‫يف الإفط ��ار يوؤث ��ر ب�ص ��دة عل ��ى‬ ‫املعدة املمتلئة بامل ��واد الغذائية‬ ‫وه ��ذا يوؤدي اإىل زيادة امتالء‬ ‫املع ��دة وتقليل كفاءة اله�صم‬ ‫وحدوث بع�س ال�صطرابات‬ ‫اله�صمي ��ة‪ .‬كم ��ا يج ��ب اأن‬ ‫تك ��ون كمي ��ة ال�صوائ ��ل مث ��ل‬

‫احلقيقة اأن بدء الإفطار بالتمر وقليل من‬ ‫املاء الفاتر اأف�صل من تناول ال�صوربة‪ ،‬ويف حالة‬ ‫تناول ال�صوربة فيف�صل عدم الإكثار من تناولها‬ ‫بخا�صة الأطفال حيث زيادة تناول ال�صوربة ت�صد‬ ‫من �صهية ال�صخ�س لتناول الأطعمة الأخرى‪.‬‬

‫امل ��اء اأو ال�ص ��راب اأو الع�ص ��ري معتدل ��ة ومتو�صطة‬ ‫ال ��ربودة واأن ي�صربه ��ا ال�صخ� ��س بت� �اأ‪ ‬ولي� ��س‬ ‫عل ��ى دفع ��ة واح ��دة‪ ،‬علم� �اً ب� �اأن �صرب ك ��وب واحد‬ ‫م ��ن امل ��اء اأو الع�ص ��ري م ��ع الطع ��ام ل يوؤث ��ر على‬ ‫كفاءة اله�صم وين�صح دائما بالبتعاد عند تناول‬ ‫امل�صروب ��ات الرم�صاني ��ة ‪ ‬ال�صربت ‪ ‬مع الإفطار اأم ��ا يف ال�صح ��ور فيف�ص ��ل تن ��اول وجب ��ة‬ ‫وتناول ع�صري الفواكه عو�صاً عنه‪.‬‬ ‫خفيف ��ة خا�ص ��ة اإذا كان‬ ‫ويبداأ بع�س الأ�صخا�س اإفطارهم بتناول ال�صخ� ��س ق ��د تناول‬ ‫ال�صوربة ويف اإفط ��ارا د�صما اأو‬ ‫تناول يف الليل‬ ‫الكث ��ري م ��ن‬

‫اإلفطار بالتمر والماء‬ ‫أفضل من الشوربة‬

‫ﻡ ‪8/4/2011 01:56:52‬‬

‫‪themar 5-2011 a.indd 7‬‬

‫‪6‬‬

‫قضية العدد‬

‫الطع ��ام وميكن تناول الل‪ ‬الزبادي مع الفواكه‬ ‫واإذا كان ال�صخ�س يقوم باأعمال �صاقة مثل عمال‬ ‫امل�صان ��ع والط ��رق فين�صح بتن ��اول الأغذية التي‬ ‫حتتوي على ن�صبة عالية من الألياف مثل الفول‬ ‫والعد� ��س والفواك ��ه‪ ،‬كم ��ا ميك ��ن تن ��اول جمي ��ع‬ ‫الأطباق الرم�صاني ��ة املحببة يف ال�صحور ب�صر‪‬‬ ‫عدم الإ�صراف‪.‬‬ ‫تﻨاول السوائل فى رمضان‬

‫ا‪ ‬ال‪‬ار من ال‪‬شوائ‪  ‬رم‪‬شا‪ ‬م‪‬‬ ‫امل‪‬شرو‪‬ا‪ ‬الرم‪‬شانية وامليا‪ ‬الغازية يو‪‬ر‬ ‫‪‬شد‪ ‬ل‪ ‬امل‪‬د‪ ‬املم‪‬ل‪‬ة ‪‬املوا‪ ‬الغ‪‬ائية‬ ‫و‪‬ا يو‪‬ي ا‪ ‬زيا‪ ‬ا‪‬م‪ ‬امل‪‬د‪ ‬و‪‬قلي‪‬‬ ‫‪‬فا‪ ‬اله‪‬شم و‪‬دو‪  ‬ال‪‬شطرا‪‬ا‪‬‬ ‫اله‪‬شمية‪‬‬ ‫وي‪‬مد ‪ ‬الأ�ش‪‬ا‪ ‬ا‪� ‬شر‪ ‬ال‪‬شوائ‪‬‬ ‫امل‪‬ل‪‬ة ‪‬ا‪‬شة ‪‬ند ‪‬داية ال‪‬طار و‪‬ا‬ ‫ل يروي ال‪‬ط‪  ‬يو‪‬ي ا‪ ‬انقبا‪‬‬ ‫ال‪‬ش‪‬ريا‪ ‬الدموية و‪‬ال‪‬ا‪ ‬ش‪ ‬اله‪‬شم‪‬‬ ‫ل‪‬ا ي‪ ‬اأ‪ ‬و‪ ‬مية املا‪ ‬اأو ال‪‬شوائ‪‬‬ ‫م‪‬دلة وم‪‬و�شطة ال‪‬و‪ ‬واأ‪ ‬ي‪‬شر‪‬ها‬ ‫ال‪‬ش‪ ‬اأ‪ ‬ولي‪ ‬ل‪ ‬ة وا‪‬د‪‬‬ ‫و�شر‪ ‬و‪ ‬وا‪‬د من املا‪ ‬اأو ال‪‬شري مع‬ ‫الط‪‬ام ل يو‪‬ر ‪‬ل‪ ‬فا‪ ‬اله‪‬شم‪‬‬ ‫ومن املمار�شا‪ ‬الغ‪‬ائية ا‪‬ا‪‬ة ‪‬ي‬ ‫�شر‪ ‬املا‪ ‬غر‪ ‬ع اأو ‪‬لع الط‪‬ام ‪‬‬ ‫الفم و‪ ‬الطريقة ل ‪‬طي ‪‬ر‪‬شة للط‪‬ام‬ ‫‪‬اأ‪ ‬ش‪ ‬جيد ‪‬ا ‪ ‬الفم ‪‬ا ي‪‬شا‪‬د ‪‬ل‪‬‬ ‫‪‬دو‪ ‬ش‪‬و‪‬ة ‪ ‬اله‪‬شم‪‬‬ ‫وي‪ ‬الم‪‬نا‪ ‬ن �شر‪ ‬امل‪‬شرو‪‬ا‪‬‬ ‫الرم‪‬شانية ‪‬هي ‪‬د‪‬ة القيمة الغ‪‬ائية ول‬ ‫‪‬وي ا‪‬ل ‪‬ل‪ ‬ال‪‬ش‪‬ر والألوا‪ ‬ال‪‬شطنا‪‬ية‪‬‬ ‫‪‬قد ‪‬ين‪ ‬الدرا�شا‪ ‬اأ‪ ‬ال‪‬ار من ‪‬ناو‪‬‬ ‫الألوا‪ ‬ن ‪‬ريق الغ‪‬ا‪ ‬قد ي‪‬شب‪ ‬اأ‪‬شرار ‪‬ا‬ ‫‪‬شحية و‪‬شا�شية ‪‬ند الأ‪‬فا‪ ‬ل‪‬ا ‪‬ا‪‬‬ ‫اأ‪‬ش‪ ‬ما ‪‬ن ‪‬ناول‪ ‬من ال‪‬شوائ‪�  ‬شهر‬ ‫رم‪‬شا‪ ‬و ‪‬شري الفوا‪ ‬الطازجة‪‬‬

‫‪‬ور ‪‬ا ‪‬بري ‪‬ا ‪ ‬م‪ ‬ال‪‬ط‪ ‬اأ‪‬نا‪� ‬شا‪‬ا‪‬‬ ‫ال‪‬شيام ول‪‬ي ‪‬غل‪ ‬ل‪ ‬ال‪‬شا�‪‬‬ ‫‪‬ال‪‬ط‪ ‬ن ا‪‬با‪ ‬الن‪‬شائح ال‪‬الية ‪‬‬ ‫‪ .1‬جتنب تناول الأكالت والأغذية‬ ‫املحتوية على ن�صبة كبرية من البهارات‬ ‫والتوابل بخا�صة عند وجبة ال�صحور ‪ .4‬جتنب و�صع امللح الكثري على ال�صلطة‬ ‫لأنها حتتاج اإىل �صرب كميات كبرية من والأف�صل و�صع الليمون عليها فقط‪.‬‬ ‫املاء بعد تناولها‪.‬‬ ‫‪ .‬قلل من تناول الأكالت والأغذية املاحلة‬ ‫‪ .2‬حاول اأن ت�صرب كميات قليلة من املاء يف مثل ال�صمك املالح واملهياوة والطريح‬ ‫فرتات متقطعة من الليل‪.‬‬ ‫والطر�صي وغريها فاإن هذه الأغذية‬ ‫‪ .3‬تناول اخل�صراوات والفواكه الطازجة تزيد من حاجة اجل�صم اإىل املاء‪.‬‬ ‫يف الليل وعند ال�صحور فاإن هذه‬ ‫الأغذية حتتوي على كميات جيدة من‬ ‫املاء والألياف التي متكث فرتة طويلة‬ ‫يف الأمعاء مما يقلل من الإح�صا�س‬ ‫باجلوع والعط�س‪.‬‬

‫كيف تتغلب على العطﺶ في رمضان‬

‫يل‪ ‬نو‪ ‬الغ‪‬ا‪ ‬ال‪‬ي ي‪‬ناول‪ ‬ال‪‬شائم‬

‫ﻡ ‪8/4/2011 01:56:53‬‬

‫‪themar 5-2011 a.indd 8‬‬

‫‪7‬‬

‫وجبات صحية‬

‫اﻟﻜﻨﻌﺪ ﻣﻊ ﺻﻠﺼﺔ اﻟﻔﺎﺻﻮﻟﻴﺎ اﻟﺒﻴﻀﺎء واﻟﺴﻮداء‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬

‫‪ ‬ي‪‬و �سرائ‪ ‬ال�سم‪ ‬عد‪‬‬ ‫‪‬و‪ ‬لوبيا ‪‬ع‪‬بة و‪‬ففة‬ ‫‪‬و‪ ‬فا�سوليا بي�سا‪ ‬ع‪‬بة و‪‬ففة‬ ‫‪ ‬و‪  ‬الطما‪ ‬امل‪‬طعة‬ ‫‪ ‬ف‪‬فل اأ‪�‬سر ‪‬ط‪‬‬ ‫‪ ‬و‪ ‬ب‪‬سل اأحمر ‪‬ط‪‬‬ ‫‪ ‬و‪  ‬الك�س‪‬ة الطا‪‬جة امل‪‬طعة‬ ‫‪ ‬ع‪‬ة �سا‪ ‬ل ‪‬طف‬ ‫‪‬ع‪‬ة �سا‪ ‬ي‪ ‬يتو‪‬‬ ‫‪‬ع‪‬ة �سا‪ ‬وم ‪‬فروم‬

‫‪‬ري‪‬ة الإ‪‬داد‪:‬‬ ‫اخلط اللوبيا والفا�صوليا البي�صاء‬ ‫والطماطم والفلفل الأخ�صر والب�صل‬ ‫والك�صربة يف اإناء‪ .‬ويف اإناء �صغري اخلط‬ ‫اخلل وع�صري الليمون وزيت الزيتون‬

‫والثوم وا�صكبه فوق خليط الفا�صوليا‬ ‫ووا�صل اخللط‪ .‬ا�صوي ال�صمك اأو اخبزه‬ ‫غري مغطى على درجة حرارة ‪ 20‬درجة‬ ‫مئوية ملدة ‪ 10‬دقائق لكل جانب من‬

‫الوجبة الواحدة‪:‬‬ ‫ال�سعرا‪ :‬‬ ‫ال‪‬سوديوم‪  :‬ج‪‬‬ ‫الكول�سرتول‪  :‬ج‪‬‬ ‫الكربو‪‬يد‪‬ا‪  :‬جرام‬ ‫الد‪‬و‪ ‬الك‪‬ية‪  :‬جرام‬ ‫الأليا‪  :‬جرام‬

‫قطع ال�صمك ذات �صمك واحد بو�صة اأو‬ ‫حتى تلني �صرائح ال�صمك حتت ال�صوكة‪.‬‬ ‫قدم ال�صمك بعد و�صعه على �صل�صة‬ ‫الفا�صوليا‪ .‬تكفي ‪ 4‬اأ�صخا�س‪.‬‬

‫ﻛﻌﻚ اﻟﺠﺰر ﺑﺎﻟﺰﺑﻴﺐ‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬

‫‪  ‬ع‪‬ة �سا‪� ‬سودا ا‪‬بي‪‬‬ ‫‪ ‬و‪ ‬ا‪ ‬داف‪‬‬ ‫‪  ‬و‪ ‬ج‪ ‬ط‪ ‬ل‪‬ط‪ ‬د‪‬ي‪‬ة‬ ‫‪ ‬و‪ ‬باد‪ ‬ا‪ ‬اأو ‪‬يل الد�س‪‬‬ ‫‪ ‬و‪  ‬ال�سكر‬ ‫‪ ‬و‪�  ‬س‪‬سة ‪‬فا‪  ‬‬ ‫‪ ‬و‪  ‬ي‪ ‬الكا‪‬ول اأو ‪‬ي‪ ‬الذ‪‬ة‬ ‫‪ ‬بيا‪‬ض بي�ض‬ ‫‪ ‬ع‪‬ة �سا‪ ‬رفة‬ ‫‪ ‬ع‪‬ة �سا‪ ‬جو‪ ‬الطيب‬ ‫الوجبة الواحدة‪:‬‬ ‫ال�سعرا‪ :‬‬ ‫‪ ‬ع‪‬ة �سا‪ ‬ر‪‬فل ‪�‬س‪‬و‪‬‬ ‫الد‪‬و‪ ‬الك‪‬ية‪  :‬جرام‬ ‫‪ ‬ع‪‬ة �سا‪  ‬ا‪‬تيا‪‬‬ ‫الكربو‪‬يد‪‬ا‪  :‬جرام‬ ‫‪‬و‪ ‬بيب‬ ‫ال‪‬سوديوم‪  :‬ج‪‬‬ ‫‪‬و‪ ‬د‪‬يق ‪‬م‪ ‬ا‪‬ل‬ ‫‪‬و‪ ‬د‪‬يق لكل الأ‪‬را‪‬ض‪‬‬

‫‪‬ري‪‬ة الإ‪‬داد‪:‬‬ ‫�صخن الفرن حتى ‪ 160‬درجة مئوية ثم اخلط‬ ‫�صودا اخلبيز واملاء الدافئ يف طبق �صغري ثم‬ ‫اتركه جانباً‪ .‬اخلط اجلزر والزبادي وال�صكر‬ ‫و�صل�صة التفاح والزيت وبيا�س البي�س‬ ‫والقرفة وجوزة الطيب والقرنفل وامللح (اإذا‬

‫ﻡ ‪8/4/2011 01:56:58‬‬

‫رغبت) والزبيب يف طبق كبري‪ .‬حرك دقيق‬ ‫القمح الكامل ودقيق كل الأغرا�س ثم حرك‬ ‫ما تبقى من خليط �صودا اخلبيز‪ .‬ا�صكب‬ ‫اخلليط يف مقالة خبيز �صعة ‪ 98‬بو�صة‬ ‫مربعة بعد م�صحها بال�صحم‪� .‬صع املقالة‬

‫على الفرن ال�صاخن واخبز الكعك ملدة �صاعة‬ ‫اأو حتى تعود ال�صوكة نظيفة عند غر�صها يف‬ ‫بطن الكعك‪ .‬اترك الكعك يربد يف املقالة‬ ‫على الرف ملدة ‪ 10‬دقائق قبل اإخراج الكعك‬ ‫على الرف ليربد بالكامل‪ .‬تكفي ‪ 8‬اأ�صخا�س‪.‬‬

‫‪themar 5-2011 a.indd 9‬‬

‫‪8‬‬

‫تحت المجهر‬

‫ما هي‬ ‫المكمالت‬ ‫الغذائية؟‬ ‫د‪ .‬دبليو اآلن ووكر‪ ‬جامعه هارفارد‬

‫ورمبا تكون قد ت�صاءلت عن ال�صبب يف اأن املعلومات‬ ‫الغذائية على معلبات الطعام تبدو وكاأنها بطاقة‬ ‫فيتامينات‪ ‬اإن ذلك جزء من اجلهد املكر�س للتاأكد‬ ‫من اأن النا�س يح�صلون على الفيتامينات التي‬ ‫يحتاجون اإليها باإ�صافة تلك العنا�صر الغذائية‬ ‫لأنواع الطعام التي توؤكل كثرياً ويومياً‪ .‬وتعد‬ ‫برامج املكمالت الغذائية واملقويات مفيدة جداً‬ ‫لل�صحة العامة لأنها تعد م�صدراً للمواد الغذائية‬ ‫للغالبية العظمى من النا�س بدون اإجبارهم على‬ ‫اتباع �صلوك جديد مثل تناول اأقرا�س الفيتامينات‪.‬‬

‫عندما نتحدث عن املكمالت الغذائية فنحن‬ ‫نعني �صيئاً ي�صاف للنظام الغذائي لي�س‬ ‫متواجداً بنف�س الكم طبيعياً يف الطعام الذي‬ ‫نتناوله‪ .‬واأحياناً تكون املكمالت الغذائية‬ ‫�صيئاً منف�ص ً‬ ‫ال بو�صوح عن الطعام املعتاد مثل‬ ‫اأقرا�س الفيتامني‪ ،‬ولكن الكثري من الأ�صياء‬ ‫التي نتناولها يومياً حتتوي اأي�صاً على مكمالت‬ ‫اأو مقويات من الطعام الطبيعي �صواء اأدركنا‬ ‫ذلك اأم ل‪ .‬ومن الأمثلة على ذلك اليود الذي‬ ‫عادة ما ي�صاف للملح اأو اجلرعة الزائدة من ومهما كان �صكل املكمالت واملقويات الغذائية‪،‬‬ ‫الفيتامينات واملعادن امل�صافة للدقيق ورقائق فاإنها حتتوي على عنا�صر غذائية ‪ ‬ا�صتخراجها‬ ‫احلبوب التي توؤكل على الإفطار‪.‬‬ ‫من م�صادرها الطبيعية ثم اإ�صافتها للنظام‬

‫ﻡ ‪8/4/2011 01:56:58‬‬

‫الغذائي‪ .‬وهناك فرق كبري بني تناول قر�س‬ ‫م�صاد لالأك�صدة وتناول ح�صة من التوت‬ ‫الأزرق الغنية طبيعياً بالعديد من املواد امل�صادة‬ ‫لالأك�صدة‪ .‬وبالن�صبة لالأطفال الر�صع فاإن الل‪‬‬ ‫ال�صناعي يعترب اأي�صاً نوعاً من املكمالت الغذائية‬ ‫ب�صبب احلديد والزنك والدهون اخلا�صة امل�صافة‬ ‫اإليه والتي لي�صت متواجدة ب�صكل طبيعي يف ل‪‬‬ ‫الأبقار اأو ل‪ ‬ال�صويا ولكن يتم ا�صتخال�صها من‬ ‫م�صادر اأخرى لكي ت�صاف اإىل الل‪ ‬ال�صناعي‪.‬‬ ‫لماذا المكمالت الغذائية‬

‫تعترب املكمالت الغذائية منذ زمن طويل طريقة‬ ‫رخي�صة وفعالة لتوفري العنا�صر الغذائية غري‬ ‫املتوفرة بن�صب عالية وكافية يف النظام الغذائي‬ ‫للفرد‪ .‬واأحياناً ت�صتخدم املكمالت الغذائية‬ ‫ملعاجلة الأطفال الذين يعانون من �صوء التغذية‬ ‫اأو من مر�س مزمن اأو لتوفري عالج �صريع‬ ‫ومركز ملري�س يعا‪ ‬من مر�س كان �صببه‬ ‫نق�س اأحد الفيتامينات اأو املعادن‪ .‬ولكن كان‬ ‫يتم ا�صتخدام املكمالت الغذائية كوقاية‪ ،‬كما يف‬ ‫حالة الأطعمة املعززة بعنا�صر غذائية‪ ،‬ملكافحة‬ ‫فقر النظام الغذائي يف عدد كبري من النا�س‪.‬‬ ‫ومن اأمثلة ذلك ا�صتخدام اأقرا�س حم�س‬ ‫الفوليك للن�صاء يف �صنوات احلمل ملنع ت�صوهات‬ ‫الولدة يف املواليد‪ ،‬ويتعاطى الكثري من النا�س‬ ‫�صواء كانوا كباراً اأو اأطفا ًل اأقرا�صاً متعددة‬ ‫الفيتامينات كجرعة اأمان غذائية لتوفري‬ ‫العديد من الفيتامينات واملعادن التي يحتاجون‬ ‫اإليها يف حالة عدم توافرها يف النظام الغذائي‪.‬‬

‫‪themar 5-2011 a.indd 10‬‬

‫‪9‬‬

‫ما ﻻ تســتطيﻊ المكمــالت الغذائية تاأثريها ال�صار املحتمل على الكبار ناهيك عن‬ ‫الأطفال‪.‬‬ ‫توفيرﻩ‬ ‫يف العقدين املا�صيني ‪ ‬تنقيح تعريف املكمالت يقال اأي�صاً اإنه توجد معادن وفيتامينات‬ ‫الغذائية‪ ،‬فبد ًل من تكميل وتعوي�س النق�س ودهون معينة ومكونات اأخرى يف الطعام ولها‬ ‫يف النظام الغذائي اأ�صبح يقال اإن املكمالت فوائد �صحية يف اجلرعات املركزة‪ ،‬ونحن‬ ‫الغذائية مثل الأع�صاب واأقرا�س الفيتامينات بالتاأكيد نحتاج اإىل م�صتوى حمدد من تلك‬ ‫ذات اجلرعات الكبرية ت�صيف �صيئاً للنظام املواد واملكمالت الغذائية لكي ت�صل امل�صتويات‬ ‫الغذائي للنهو�س بال�صحة‪ ،‬اأو التغلب على ملعدلتها الطبيعية‪ ،‬ولكن ا�صتهالك اأكرث مما‬ ‫اأعرا�س املر�س‪ ،‬اأو تغيري احلالة املزاجية‪ ،‬اأو نحتاج لي�س دائماً �صيئاً مفيداً لل�صحة‪ .‬وعلى‬ ‫كبديل لالأدوية املعتادة‪.‬‬ ‫�صبيل املثال فاإن جمرد احتياج اجل�صم لكمية‬ ‫وقد اأ�صبحت جتارة املكمالت الغذائية رائجة حمددة من الزنك ل يعني اأن تناول جرعات‬ ‫جداً‪ ،‬ففي الت�صعينات زاد ب�صرعة كبرية عدد كبرية من الزنك �صيجعل اجل�صم يعمل بطريقة‬ ‫النا�س الذين ي�صتخدمون املكمالت الغذائية‪ ،‬ما بحيث يكون اأف�صل من املعتاد‪.‬‬ ‫ولأن تلك املكمالت الغذائية رخي�صة الثمن ومهما كانت الأحوال‪ ،‬فاإن اأج�صامنا تف�صل‬ ‫ول يتم تنظيمها بوا�صطة وزارة ال�صحة مثل التوازن وتاأخذ كل ما تريد‪ ،‬ولكن ل تاأخذ اأبداً‬ ‫الأدوية فهي متثل �صوقاً يت�صع للمزيد من اأكرث من الالزم من اأي �صيء مفيد‪ .‬ويف اأف�صل‬ ‫امل�صتهلكني وفر�صة عظيمة لل�صركات لبيع الأحوال فاإن اجلرعات الزائدة تخرج بب�صاطة‬ ‫الأقرا�س والأطعمة بال اإ�صراف طبي حتت مع ف�صالت اجل�صم‪ .‬اأما يف اأ�صواأ الأحوال فقد‬ ‫مزاعم �صحية ل حتتاج للتاأكيد باأدلة علمية‪ .‬تعوق اجلرعات الزائدة امت�صا�س مادة اأخرى‬ ‫واإن طرق ترويج املكمالت الغذائية واملكونات (على �صبيل املثال فاإن اجلرعات الزائدة من‬ ‫الطبيعية اأو الع�صبية اأو الع�صوية كانت ناجحة الزنك قد حتول دون امت�صا�س احلديد) اأو قد‬ ‫جداً مع الكبار لدرجة اأن ال�صركات الآن تتجه ترتاكم يف اأج�صامنا وت�صبب الت�صمم‪.‬‬ ‫لبيع املكمالت الغذائية املخ�ص�صة لالأطفال‪ ،‬وت�صعى الأبحاث والدرا�صات يف الفرتة الأخرية‬ ‫لكن القليل من املكمالت الغذائية امل�صتخرجة اإىل معرفة هل زيادة ا�صتهالك بع�س املواد‬ ‫من الأع�صاب خ�صعت لدرا�صة مدى فاعليتها اأو امل�صادة لالأك�صدة (على �صبيل املثال فيتامني‬

‫ﻡ ‪8/4/2011 01:56:59‬‬

‫(ج) وفيتامني (ه�) وال�صيلنيوم واجلزرانيات)‬ ‫قد ت�صاعد على الوقاية من الأمرا�س املزمنة اأم‬ ‫ل‪ .‬وحتى الآن فاإن تلك العالقات ل تزال غري‬ ‫وا�صحة وحتى اإذا وجد اأن امل�صتويات العالية‬ ‫من التغذية لها اآثار وقائية فاإن ذلك ل يعني‬ ‫بال�صرورة اأن اجلرعات الزائدة من الأقرا�س‬ ‫م�صمونة متاماً‪.‬‬ ‫العﻨاصر الغذائية أو ﹰﻻ والمكمالت ﺛانيًا‬

‫عند جت ‪‬ولك يف متجر للطعام ال�صحي قد يتولد‬ ‫لديك انطباع باأن مفتاح �صر ال�صحة ال�صليمة‬ ‫هو تناول الأقرا�س والوجبات اخلفيفة املحالة‬ ‫بال�صكر واملدعمة بالفيتامينات‪ .‬واإن كانت‬ ‫اأقرا�س الفيتامينات واملعادن مهمة لل�صحة‬ ‫اأثناء مرحلة النمو ال�صريع‪ ،‬مثلما يحدث يف‬ ‫اأول عامني واأثناء مرحلة املراهقة‪ ،‬فهي توفر‬ ‫�صبكة اأمان لالأطفال الذين يتناولون نظاماً‬ ‫غذائياً يتقيد باأنواع معينة من الطعام مثل‬ ‫اأطعمة النباتيني اأو النباتيني الذين يتناولون‬ ‫البي�س ومنتجات الألبان اأو الأطفال الذين‬ ‫ل يتناولون �صوى ما يروق لهم‪ ،‬فاإن الطريقة‬ ‫الأف�صل ملعظم الأطفال هي معرفة الآباء‬ ‫للمواد الغذائية وم�صادرها يف الطعام واختيار‬ ‫الأطعمة التي توفر لالأطفال جمموعة متنوعة‬ ‫من تلك العنا�صر الغذائية‪ ،‬فتلك هي الطريقة‬ ‫الطبيعية حقاً لتوفري الفيتامينات واملعادن‪.‬‬

‫‪themar 5-2011 a.indd 11‬‬

‫‪10‬‬

‫سالمة غذائك‬

‫معلومات تهمك‬ ‫في تجميد األغذية‬

‫د‪ .‬متا�صر الكردي ‪ ‬ال�صعودية‬ ‫هناك العديد من الت�صاوؤلت حول �صالمة‬ ‫وجودة الأطعمة املجمدة‪ ،‬و�صنحاول هنا الإجابة‬ ‫على اأهم هذه الت�صاوؤلت‪.‬‬ ‫هل الطعام المجمد ﺁمن دومًا؟‬

‫اإن الطعام املحفوظ عند درجة برودة ‪ 18‬درجة‬ ‫مئوية حتت ال�صفر يكون اآمناً من امللوثات لأن‬ ‫التجميد يبقي البكترييا خامدة وبهذا يبقى‬ ‫الطعام �صاحلاً لال�صتهالك لفرتة طويلة لأنه‬ ‫مينع منو امليكروبات التي تعمل على ف�صاد‬ ‫الطعام وحدوث املر�س‪ .‬ومن تلك امليكروبات‪:‬‬ ‫البكترييا واخلمائر والفطريات‪ ،‬وعند اإذابة‬ ‫الثلج عن الطعام فاإن امليكروبات التي كانت‬ ‫موجودة يف الأ�صا�س قبل جتميد الطعام تن�صط‬ ‫مرة اأخرى وتتكاثر حتت الظروف املالئمة‬ ‫لنموها‪ ،‬ولهذا يجب التعامل مع الأغذية التي‬ ‫‪ ‬ت�صييحها باحرتا�س كما نتعامل مع الأغذية‬

‫ﻡ ‪8/4/2011 01:57:00‬‬

‫�صريعة الف�صاد عند تداولها حتى ل يوؤدي اأطول اإذا ‪ ‬جتميدها وهي طازجة‪ ،‬اإل اأن‬ ‫الإهمال اإىل زيادة تلوث الطعام بامليكروبات جودتها تنق�س اإذا جمدت وهي مطبوخة وذلك‬ ‫وتكاثرها‪ ،‬ولذا ين�صح ب�صرعة طهي الطعام ب�صبب فقدانها املاء خالل عملية الطبخ‪.‬‬ ‫بعد اإذابة الثلج عنه حتى ن�صمن الق�صاء على هل يحتفﻆ الطعام المجمد بﻨضرته؟‬ ‫امليكروبات‪.‬‬ ‫من الثابت اأن الطعام املجمد عادة خالل‬ ‫فرتة �صالحيته يحتفظ بالفيتامينات واللون‬ ‫هل يمكن تجميد كل األطعمة؟‬ ‫لي�صت كل الأطعمة قابلة للتجميد‪ ،‬فاملعلبات والطعم والنكهة‪ ،‬ولكن بقاء الطعام يف حالة‬ ‫مث ً‬ ‫ال ل ي�صلح جتميدها‪ ،‬وكذلك الكثري من جيدة وب�صكل ن�صر يعتمد على جودة الطعام‬ ‫اخل�صراوات كاخل�س والفجل واخليار والتي قبل جتميده‪ ،‬فكلما كان الطعام املراد جتميده‬ ‫تذبل وتفقد لونها بالتجميد‪ ،‬والبطاط�س طازجاً �صاعد ذلك على بقائه يف �صورة جيدة‬ ‫امل�صلوقة التي ت�صبح قا�صية‪ ،‬وكذلك الكثري وكلما كان الطعام غري طازج تقل جودته‬ ‫من اأنواع الفواكه مثل املوز والكمرثى والتفاح‪ ،‬بالتجميد ولذلك يف�صل عند الرغبة يف جتميد‬ ‫وكذلك البي�س غري املق�صور لأن التجميد مادة غذائية معينة اأن يتم جتميدها وهي‬ ‫يك�صر ق�صرته كما ي�صبح ال�صفار اأكرث �صمكاً نا�صجة ويف قمة جودتها‪.‬‬ ‫ول يذوب‪ .‬ومن الأطعمة التي تتلف بالتجميد هــل صحيــح أن الطعــام يحتــرق‬ ‫اأي�صاً املايونيز و�صل�صة الكرمية لأن حمتوياتها بالتجميد؟‬ ‫تنف�صل وت�صبح غري متجان�صة‪ ،‬ورغم اأن اللحوم اإن التغليف اجليد ي�صاعد على املحافظة على‬ ‫والدواجن الطازجة حتافظ على جودتها ب�صكل جودة الطعام ومنع ما ي�صمى (احلرق البارد)‪،‬‬

‫‪themar 5-2011 a.indd 12‬‬

‫‪11‬‬

‫سالمة غذائك‬

‫وهذا احلرق ل يوؤثر على �صالمة الغذاء وهو التلوث بالغبار واحل�صرات والفطريات وكذلك‬ ‫عبارة عن وجود بقع ذات لون رمادي حتدث منع انتقال الطعم والرائحة اإىل طعام اآخر‪.‬‬ ‫نتيجة تعر�س �صطح الطعام املجمد للهواء كــم تبلــغ فتــرة صالحيــة المــواد‬ ‫البارد اجلاف مما يوؤدي اإىل فقدان الأغذية الغذائية المجمدة؟‬ ‫غري املغلفة جيداً للرطوبة وجفافها وبالتايل اإن لكل طعام فرتة �صالحية عند حفظه يف‬ ‫ظهور هذه البقع‪ .‬ولهذا يتم قطع هذه الأجزاء الفريزر‪ ،‬وبقاء الطعام بحالة جيدة اإىل انتهاء‬ ‫من الطعام اإما قبل اأو بعد طهيه ولكن الطعام فرتة �صالحيته يعتمد على طريقة تغليفه‬ ‫الذي حتول لونه ب�صكل كبري اإىل اللون الرمادي وحفظه يف الفريزر‪ ،‬ويو�صح اجلدول املرفق‬ ‫من الأف�صل التخل�س منه وخا�صة اللحوم فرتة �صالحية بع�س الأغذية املجمدة وهناك‬ ‫والدواجن وذلك ب�صبب تفاعالت الأك�صدة بع�س الأغذية املجمدة (غري مدونة باجلدول‬ ‫والتزنخ الذي ح�صل فيه ب�صبب تعر�صه للهواء‪ .‬املن�صور) ل تعرف �صالحيتها اإل عند اإذابة الثلج‬ ‫إلــى أي درجــة يعد تغليــف الطعام عنها ومن ثم فح�س رائحتها‪ ،‬حيث يالحظ‬ ‫اأن لبع�س الأغذية رائحة غري م�صتحبة بعد‬ ‫ضروريًا؟‬ ‫جتميدها لفرتة طويلة ولهذا يجب التخل�س‬ ‫يجب تغليف الطعام حال حفظه يف الفريزر‪،‬‬ ‫منها‪ ،‬اأو اأن �صكلها قد فقد ن�صارته فهذه ميكن‬ ‫ويف�صل جتميد الدواجن واللحوم بالغالف‬ ‫طهيها ثم تذوقها فاإن كان مذاقها مقبو ًل‬ ‫املوجود عليها وقت ال�صراء اإل اإذا كان الغالف غري‬ ‫فيمكن تناولها‪ ،‬واإل فتخل�صي منها على الفور‪.‬‬ ‫حمكم الغلق وي�صمح بدخول الهواء فيتم لفها‬ ‫بغالف اإ�صايف حلفظها يف الفريزر وذلك با�صتعمال * ح�سب اجلدول املرفق بالأ�سفل‬

‫اأغلفة بال�صتيكية متنع تبخر املاء ودخول الهواء مــاذا أفعــل في حــال توقــف التيار‬ ‫واملخ�ص�صة حلفظ الطعام املجمد‪ ،‬اأو ا�صتعمال الكهربائي؟‬

‫ورق الأملنيوم القوي الذي يحافظ على رطوبة عند انقطاع التيار الكهربائي يتوقف الفريزر‬ ‫الطعام‪ ،‬وللتغليف فوائد عديدة منها‪ :‬احلفاظ عن اأداء عمله وكذلك اإذا ترك الفريزر مفتوحاً‬ ‫جزئياً بطريق اخلطاأ‪ ،‬ولكن يبقي الطعام اآمناً‬ ‫على ن�صارة الطعام وعدم جفافه‪ ،‬وحمايته من‬ ‫لال�صتعمال حتى لو بقي طوال الليل‪ .‬والفريزر‬ ‫اململوء بالطعام يحتفظ بربودته ملدة يومني‬ ‫فرتة �سالحية بع�ض املواد الغذائية املجمدة‬ ‫عند انقطاع الكهرباء اإذا ظل الباب مغلقاً‪ ،‬بينما‬ ‫الفريزر ن�صف اململوء يظل حمتفظاً بربودته‬ ‫فرتة ال�صالحية بال�صهور‬ ‫نوع الطعام‬ ‫ملدة يوم واحد فقط‪ ،‬اأما اإذا كان غري مملوء‬ ‫‪9‬‬ ‫قطع اللحم الطازج (غري مطهية)‬ ‫بالأطعمة املجمدة قرب بع�صها البع�س يف‬ ‫الفريزر فال تظل حمتفظة بربودتها ب�صكل جيد‬ ‫‪6-4‬‬ ‫�شرائح اللحم البقري الطازج‬ ‫ملدة اأطول مع �صرورة ف�صل اللحوم والدواجن‬ ‫‪4-3‬‬ ‫اللحم املفروم الطازج‬ ‫عن الأطعمة املطهية املجمدة والفواكه حتى ل‬ ‫تتلوث يف حالة ذوبان الثلج عن تلك اللحوم‪ .‬واإذا‬ ‫‪3-2‬‬ ‫اللحوم املطهية‬ ‫كان الفريزر جزءاً من الثالجة ولي�س له باب‬ ‫‪12‬‬ ‫الدواجن الطازجة‬ ‫منف�صل فاإنه ل يحتفظ بربودته فرتة طويلة‬ ‫‪4-3‬‬ ‫الدواجن املطهية‬ ‫عند انقطاع الكهرباء‪ .‬واإذا كان انقطاع التيار‬ ‫الكهربائي ملدة اأقل من ‪� 6‬صاعات فاتركي باب‬ ‫‪12‬‬ ‫الديك الرومي الطازج‬ ‫ً‬ ‫الفريزر مقفال اإىل اأن يرجع التيار الكهربائي‪،‬‬ ‫‪4-3‬‬ ‫الهمبورجر‬ ‫اأما اإذا كانت املدة اأكرث من �صت �صاعات فيجب‬ ‫‪2-1‬‬ ‫النقانق املغلفة‬ ‫و�صع قوالب اأو اأكيا�س ثلج يف الفريزر للمحافظة‬ ‫على برودته‪ .‬وللتاأكد من اأن الطعام املجمد ما‬ ‫‪6-2‬‬ ‫الأ�شماك الطازجة‬ ‫زال �صليماً عند اإعادة التيار الكهربائي فعليك‬

‫ﻡ ‪8/4/2011 01:57:01‬‬

‫‪themar 5-2011 a.indd 13‬‬

‫‪12‬‬

‫سالمة غذائك‬

‫يجب تغليف الطعام‬ ‫حال حفظه في الفريزر‬ ‫ويفضل تجميد الدواجن‬ ‫واللحوم بالغالف الموجود‬ ‫عليها وقت الشراء‬ ‫بفح�س الطعام للتاأكد اإن كان ما يزال به ثلج‬ ‫اأو كان بارداً كما لو اأنه يف الثالجة‪ ،‬ففي هذه‬ ‫احلالة ميكن الحتفاظ به جممداً‪ ،‬اأما اإذا كان‬ ‫الطعام قد ذاب الثلج عنه و�صطحه غري بارد‬ ‫فيجب التخل�س منه وعدم طهيه‪.‬‬

‫ما الطرق المثلى لتسييح األغذية ويالحظ هنا اأن يتم و�صع الطعام املجمد يف‬ ‫المجمدة؟‬ ‫اإناء عميق حتى ل تت�صاقط ال�صوائل منه على‬ ‫ت�صييح الأغذية املجمدة يعني اإذابة الثلج الأطعمة الأخرى يف الثالجة‪.‬‬ ‫بالكامل عن الطعام بق�صد ا�صتهالكه‪ ،‬ومع اأن‬ ‫الطب��خ املبا�س��ر‪ :‬وه ��ذه الطريق ��ة ل ين�ص ��ح‬ ‫هذه اخلطوة �صهلة اإل اأنها تعترب من اخلطوات‬ ‫الهامة للمحافظة على �صالمة الغذاء من مبمار�صته ��ا اإل يف ال�ص ��رورة الق�ص ��وى‪ ،‬ولعم ��ل‬ ‫التلوث‪ ،‬حيث اإن اإذابة الثلج ب�صكل خاطئ يوؤدي ذل ��ك علي ��ك اأو ًل غ�ص ��ل امل ��ادة الغذائي ��ة جي ��داً‬ ‫اإىل تكاثر امليكروبات‪ ،‬وبالتايل فاإن ذلك يوؤدي قب ��ل جتميده ��ا‪ ،‬كم ��ا يف�ص ��ل غ�صله ��ا بامل ��اء‬ ‫اجل ��اري اأي�ص� �اً وب�ص ��ورة �صريع ��ة قب ��ل الطب ��خ‪.‬‬ ‫اإىل تلوث الطعام وحدوث ت�صمم غذائي‪.‬‬

‫الأغذية املجمدة اأ�صا�صاً يف�صل بعد �صرائها‬ ‫جتميدها اإىل حني ا�صتهالكها‪.‬‬

‫المجمدة‬ ‫التذويب يف الثالجة‪ :‬وهي الطريقة املثلى‬

‫هل من نصائح لتجميد الطعام؟‬

‫ل جتمدي الأغذية وخا�صة اللحوم والدواجن‬ ‫بو�صعها يف باب الفريزر لأنه اأكرث تعر�صاً للهواء‬ ‫اخلارجي عند فتح الفريزر واأقل الأماكن برودة‬ ‫يف الفريزر‪.‬‬ ‫طرق خاطئة في إذابة األغذية المجمدة الإذابة ال�سريعة‪ :‬وهذه الطريقة اأي�صاً ل يُلجاأ‬ ‫ل ت�صعي كميات كبرية من الطعام يف كي�س اإخ ��راج امل ��ادة الغذائي ��ة املجم ��دة كاللح ��وم اإليها اإل يف حال ال�صرورة‪ ،‬وتتم باأن تو�صع املادة‬ ‫واحد‪ ،‬واإمنا يتم تق�صيمه على اأجزاء يف عدة والدجاج والأ�صماك وتركها يف املطبخ يف اإناء به الغذائية املجمدة يف اأكيا�س من البال�صتيك املغلقة‬ ‫قليل من املاء‪.‬‬ ‫اأكيا�س اأو اأوعية ح�صب حجم الأ�صرة‪.‬‬ ‫باإحكام‪ ،‬ثم تغمر يف ماء بارد على اأن يتم تغيري‬ ‫يف�صل عند و�صع الطعام يف اأكيا�س اأن يتم و�صع الطعام املجمد حتت ماء حار‪.‬‬ ‫املاء كل ‪ 30‬دقيقة‪ ،‬احذري من اإعادة جتميد الغذاء‬ ‫بعد ت�صييحه بهذه الطريقة اإل بعد اأن يتم طهيه‪.‬‬ ‫ال�صغط على الكي�س لإخراج الهواء منه و�صع الطعام املجمد يف حرارة الغرفة‪.‬‬ ‫للمحافظة على الطعام من التاأك�صد‪.‬‬ ‫الطــرق الصحيحــة إلذابــة األغذيــة ا�ستخدام امليكروويف‪ :‬حيث ميكن ا�صتخدام‬

‫يجب ف�صل الدواجن واللحوم املجمدة عن‬ ‫اخل�صراوات والفواكه والأطعمة املطهية‬ ‫املوجودة يف الفريزر حتى ل تتلوث‪.‬‬ ‫النتباه اإىل عدم غلق وفتح باب الفريزر با�صتمرار‬ ‫لأن هذا يوؤثر على درجة الربودة داخل الفريزر‪.‬‬

‫ﻡ ‪8/4/2011 01:57:02‬‬

‫والآمنة باإذن اهلل لإذابة الغذاء املجمد‪ ،‬وتتم‬ ‫هذه الطريقة بو�صع الغذاء املجمد يف الثالجة‬ ‫املنزلية �صمن درجة حرارة ترتاوح بني ‪ 1‬اإىل ‪4‬‬ ‫درجة مئوية (‪ 23.8‬اإىل ‪ 39.2‬فهرنهايت) لفرتة‬ ‫زمنية تختلف ح�صب نوع الغذاء وحجمه‪ ،‬وغالباً‬ ‫ما تكون فرتة الليل بطوله فرتة كافية لذلك‪،‬‬

‫امليكروويف لالإذابة ال�صريعة لالأطعمة املجمدة‪،‬‬ ‫ويف هذه احلالة عليك قراءة التعليمات املرفقة‬ ‫مع اجلهاز جيداً‪ ،‬واتباع ما هو مدون من حيث‬ ‫الوقت الالزم لالإذابة وما اإىل ذلك‪ ،‬على اأن يتم‬ ‫طبخ الغذاء ب�صرعة فور انتهاء عملية الإذابة‪،‬‬ ‫واحذري من اإعادة جتميد الغذاء بعد ت�صييحه‬ ‫بهذه الطريقة اإل بعد اأن يتم طهيه‪.‬‬

‫‪themar 5-2011 a.indd 14‬‬

‫‪13‬‬

‫اعرف غذاءﻙ‬

‫عصائر الفاكهة‪..‬‬ ‫ما لها وما عليها‬ ‫د‪ .‬عبدالرحمن م�صيقر ‪ ‬املركز العربي للتغذية ن�صبة قليلة من لب الفاكهة (اأقل من ‪)30‬‬ ‫وت�صاف اإليه كمية كبرية من ال�صكر وبع�س‬ ‫تتوفر ع�صائر الفاكهة يف ال�صوق اليوم اإما املواد احلافظة‪.‬‬ ‫ب�صكل معلبات اأو طازجة يتم حت�صريها يف نف�س‬ ‫ﺷراء عصير الفاكهة‬ ‫الوقت‪ .‬وبالن�صبة للع�صائر املعلبة فهناك عدة الع�صري املحفوظ يف علبة كارتونية مبطنة‬ ‫اأنواع كالتايل‪:‬‬ ‫اأو بال�صتيكية اأو زجاجية اأف�صل من الع�صري‬

‫الع‪‬س‪ ‬املعاد ‪‬كوي‪ :‬وهو ع�صري يتم حت�صريه‬ ‫من ع�صائر مركزة (وهي ع�صائر طبيعية يتم‬ ‫اإزالة املاء منها مما ي�صهل من عملية �صحنها‬ ‫وتخزينها) والع�صري املعاد تكوينه يتم حت�صريه‬ ‫بتخفيف الع�صري املركز باملاء لريجع اإىل نف�س‬ ‫تركيز الع�صري الطبيعي‪.‬‬ ‫حفﻆ عصائر الفاكهة‬ ‫الع‪‬س‪ ‬الطبيع‪ :‬وهو ع�صري طبيعي لنف�س يتاأثر ع�صري الفاكهة اإذا ‪ ‬تخزينه يف مكان‬ ‫الفاكهة تتم معاملته باحلرارة لغر�س حفظه يف حار اأو دافئ‪ .‬يجب حفظ الع�صائر يف الثالجة‬ ‫العلب وت�صيف بع�س ال�صركات اإليه الفيتامينات وعند فتح الع�صري ميكن اأن يرتك يف العلبة‬ ‫اأو املعادن اإما لتعوي�س الفاقد من احلرارة اأو ولكن املحفوظ يف علبة معدنية يجب اإزالته‬ ‫لتح�صني قيمته الغذائية واأكرث الأنواع انت�صاراً وو�صعه يف وعاء زجاجي حمكم ويحفظ‬ ‫ع�صائر الربتقال والطماطم والأنانا�س‪.‬‬ ‫الع�صري يف الثالجة ملدة ل تتجاوز الأ�صبوع‪.‬‬ ‫الع‪‬س‪ ‬امل‪ ‬و‪ ‬امل‪ :‬وهذا يعتمد على الع�صائر املب�صرتة حتفظ يف الثالجة حتى مدة‬ ‫اإ�صافة ال�صكر اأو عدم اإ�صافته للع�صري والكثري ال�صالحية املكتوبة عليها اأما الع�صائر املعقمة‬ ‫من امل�صانع يف الوطن العربي ت�صيف ن�صبة فيمكن حفظها يف مكان بارد خارج الثالجة‬ ‫اأعلى من ال�صكر للع�صري املعلب وذلك لرغبة حتى مدة ال�صالحية املكتوبة عليها‪.‬‬ ‫النا�س يف الطعم احللو‪.‬‬ ‫القيمة الغذائية والفوائد الصحية‬ ‫ال‪‬يكت��ا‪ :‬هو عبارة عن ع�ص ��ري فواكه يحتوي ميكن تق�صيم ع�صائر الفاكهة من ناحية القيمة‬ ‫على ن�صبة معينة من لب الفاكهة وتكون ب�صكل الغذائية اإىل ‪ 3‬فئات اأ�صا�صية‪:‬‬ ‫معل ��ق اأي اأن ال�صائ ��ل ل يك ��ون متجان�صاً واأ�صهر ‪‬سائر الفا‪‬ة الطا‪‬جة‪ :‬ويق�صد بها املح�صرة‬ ‫اأن ��واع الفواك ��ه الت ��ي ت�صتخ ��دم ه ��ذه الطريق ��ة م ��ن الفاكه ��ة الطازج ��ة وامل�ص ��اف اإليه ��ا امل ��اء اأو‬ ‫له ��ا اجلواف ��ة واخل ��و‪ ‬وامل�صم� ��س واملا‪�� ‬و الثل ��ج اأو احللي ��ب اأو غري ذل ��ك‪ .‬وتتوقف القيمة‬ ‫والكم ��رثى‪ .‬وغالباً ي�ص ��اف اإليه ال�صكر وبع�س الغذائية لها على كمية الفاكهة امل�صافة وكذلك‬ ‫املواد احلافظة‪.‬‬ ‫عل ��ى كمية امل ��اء اأو احلليب (وعادة يكون احلليب‬ ‫�سرا‪ ‬الفا‪‬ة‪ :‬عبارة عن حملول يحتوي على ‪‬فف� �اً بامل ��اء) وق ��د اأو�صح ��ت اإح ��دى الدرا�صات‬ ‫املحفوظ يف علبة معدنية‪ .‬الع�صري املب�صرت‬ ‫(الذي تكون �صالحيته يف حدود ‪ ‬اأيام) يجب اأن‬ ‫يباع وهو يف الثالجة اأما الع�صري املعقم والذي‬ ‫�صالحيته ملدة اأ�صابيع فيجب اأن يكون يف مكان‬ ‫بارد ولي�س �صرطاً اأن يكون يف الثالجة‪.‬‬

‫ﻡ ‪8/4/2011 01:57:04‬‬

‫عل ��ى اأن ��واع م ��ن الع�ص ��ري الط ��ازج اأن ن�صب ��ة املاء‬ ‫ت ��رتاوح ب ��ني ‪ ‬اإىل ‪ 91‬ول يحت ��وي الع�صري‬ ‫عل ��ى اأي ��ة كمي ��ة تذكر م ��ن الربوت ��ني اأو الدهون‬ ‫وكان ��ت ن�صب ��ة الألي ��اف الغذائية املهم ��ة للوقاية‬ ‫م ��ن بع� ��س الأمرا� ��س املزمن ��ة عالي ��ة يف ع�صري‬ ‫اجلواف ��ه يلي ��ه ع�صري الكي ��وي ثم ع�ص ��ري املوز‪.‬‬ ‫اأم ��ا امل ��واد الكربوهيدراتية فقد كان ��ت الأعلى يف‬ ‫ع�ص ��ري امل ��وز (‪ )21‬والأق ��ل يف ع�ص ��ري اجلوافة‬ ‫(‪ .)‬وتراوح ��ت كمي ��ة الطاق ��ة احلراري ��ة التي‬ ‫يوفرها كوب واحد من ع�صري الفواكه من (‪)‬‬ ‫�صع ��رة حراري ��ة لع�ص ��ري اجل ��زر واجلواف ��ة اإىل‬ ‫(‪� )22‬صع ��رة حراري ��ة لع�صري امل ��وز وكانت اأعلى‬ ‫ن�صب ��ة م ��ن البوتا�صيوم املهم للوقاي ��ة من ارتفاع‬ ‫�صغ ��ط ال ��دم يف ع�ص ��ري اجل ��زر ث ��م اجلواف ��ة ثم‬ ‫الكيوي على التوايل‪.‬‬ ‫‪‬سائر الفا‪��‬ة املع‪‬بة‪ :‬وحتتوي هذه الع�صائر‬ ‫عل ��ى ن�صبة اأعلى م ��ن ال�صكر والطاق ��ة احلرارية‬ ‫مقارنة بالع�صائر الطبيعية وتتاأثر الفيتامينات‬ ‫(خا�ص ��ة فيتام ��ني ج) باحل ��رارة وبالت ��ايل ف� �اإن‬ ‫الع�ص ��ري يفقد (‪ )0 0‬م ��ن كمية فيتامني‬ ‫(ج) املوج ��ودة يف الفاكه ��ة‪ .‬وتتوق ��ف القيم ��ة‬ ‫الغذائي ��ة عل ��ى ن ��وع الفاكه ��ة الت ��ي ‪ ‬حت�ص ��ري‬ ‫الع�صري منها‪.‬‬ ‫‪‬سائ��ر الفوا‪ ��‬امل�ساف��ة اإلي‪‬ا بع���ض املغذيا‪:‬‬

‫درج ��ت بع�س �صركات الأغذية يف الآونة الأخرية‬ ‫عل ��ى اإ�صاف ��ة بع� ��س الفيتامين ��ات والأم ��الح‬ ‫املعدني ��ة للع�صائ ��ر املعلب ��ة وه ��ذا يرف ��ع القيم ��ة‬ ‫الغذائي ��ة للع�صري ب�ص ��كل كبري ويجعله يف بع�س‬ ‫الأحيان اأف�صل من الع�صري الطازج‪.‬‬

‫‪themar 5-2011 a.indd 15‬‬

‫‪14‬‬

‫تغذية عالجية‬

‫حمية‬

‫مريــض القرحـة الهضــميــة‬ ‫د‪ .‬حامد تكروري‪ ،‬د‪ .‬رميا تيم ‪ ‬الأردن‬

‫تع ��رف القرح ��ة اله�صمي ��ة (املعدي ��ة واملعوي ��ة)‬ ‫باأنه ��ا حدوث ت� �اآكل مو�صعي يف الغ�ص ��اء املخاطي‬ ‫جل ��دار املعدة اأو الأمع ��اء‪ ،‬فهي قد تكون يف املعدة‬ ‫اأو يف اجل ��زء الأول من الأمعاء وامل�صم�س بالثني‬ ‫ع�ص ��ر اأو يف الثنني معاً‪ ،‬ونادراً ما تكون يف اأجزاء‬ ‫اجلهاز اله�صمي الأخرى كاأ�صفل املريء مث ً‬ ‫ال‪.‬‬

‫هذه احلالة اأ�صود مثل الفحم اأو ال‪ ‬املحروق‪ • .‬يف�صل عدم الإكثار من �صرب ال�صاي والقهوة‬ ‫حتى القهوة املن ��زوع منها الكافني وا�صتعمال‬ ‫إرﺷادات عامة‬ ‫• يف�صل تن ��اول ثالث وجبات منتظمة وجتنب‬ ‫ال�ص ��اي اخلفي ��ف فق ��ط ول مانع م ��ن اإ�صافة‬ ‫تن ��اول وجب ��ات خفيف ��ة خ�صو�ص� �اً عن ��د وق ��ت‬ ‫اليان�صون واملريمية والنعناع‪.‬‬ ‫الن ��وم‪ ،‬اإل اإذا كان املري� ��س ي�صع ��ر بالتح�ص ��ن‬ ‫• يف�ص ��ل ع ��دم ا�صتعم ��ال البه ��ارات والتواب ��ل‬ ‫بعد تناول وجبات خفيفة‪.‬‬ ‫كالفلفل الأ�صود والكاري‪.‬‬ ‫• يج ��ب جتنب اأكل كمية كب ��رية من الطعام يف‬ ‫• المتناع عن التدخني وعدم تناول امل�صروبات‬ ‫الوجبة الواحدة‪.‬‬ ‫الكحولية‪.‬‬ ‫• ي�صتح�صن الأكل ببطء وم�ص‪ ‬الطعام جيداً‪.‬‬

‫وم ��ن اأه ��م اأعرا� ��س القرح ��ة اله�صمي ��ة ح ��دوث‬ ‫اأ‪ ‬ح ��ارق حاد يف اأعلى البط ��ن ي�صتمر لعدة اأيام‬ ‫اأو اأ�صابي ��ع ويق ��ل حدوث ��ه عن ��د تن ��اول ال�صخ� ��س • يف�ص ��ل جتنب الأطعم ��ة وامل�صروب ��ات �صديدة‬ ‫للطع ��ام اأو م�ص ��ادات احلمو�ص ��ة كم ��ا ه ��و احلال‬ ‫الربودة وال�صخونة‪.‬‬ ‫يف قرح ��ة الثن ��ي ع�ص ��ر ثم يظه ��ر ثاني ��ة عندما‬ ‫يكون الإن�صان جائعاً‪ ،‬وقد يوقظ الأ‪ ‬ال�صخ�س • يف�ص ��ل ع ��دم �ص ��رب الكث ��ري م ��ن امل ��اء اأثن ��اء‬ ‫الوجب ��ات (ل تزي ��د ع ��ن ك ��وب واح ��د) م ��ع‬ ‫م ��ن الن ��وم‪ ،‬وق ��د ي ��زداد الأ‪ ‬بتن ��اول الأكل كم ��ا‬ ‫اإمكاني ��ة �ص ��رب اأي كمية م ��ن ال�صوائل ما بني‬ ‫ه ��و عليه احل ��ال يف قرحة املع ��دة‪ ،‬وقد يحدث يف‬ ‫الوجبات‪.‬‬ ‫بع� ��س احلالت نزيف دم ��وي ب�صيط من القرحة‬ ‫عرب الفم اأو مع الرباز حيث يكون لون الرباز يف • يف�صل التو�صط يف تناول احلليب‪.‬‬

‫• يج ��ب جتن ��ب الأدوي ��ة املحتوية عل ��ى حم�س‬ ‫ال�صالي�صليك مثل الأ�صربين‪.‬‬ ‫وجبــات طعــام يوميــة مﻨاســبة‬ ‫للقرحة الهضمية‬

‫يب ��ني اجل ��دول (‪ )41‬مث ��ا ًل عل ��ى وجب ��ات طع ��ام‬ ‫يومي ��ة ملري� ��س القرح ��ة اله�صمية‪ ،‬م ��ع الأخذ يف‬ ‫العتبار املواد امل�صموحة واملمنوعة يف هذه احلالة‪.‬‬

‫جدول ‪ :‬ثال ‪ ‬وجبا‪ ‬عام يو‪‬ية‬

‫الفطو‪‬‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬

‫ﻡ ‪8/4/2011 01:57:06‬‬

‫¼ رغيف عادي اأو حمم�س‬ ‫جبنة بي�صاء اأو �صفراء‬ ‫(ح�صب تقبل وحتمل املري�س)‬ ‫مربى وزبدة‬ ‫(‪ 30‬جم ‪ ‬ملعقة واحدة)‬ ‫كوب حليب اأو ل‪‬‬ ‫موز اأو تفاح‬

‫الغدا‪‬‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬

‫½ رغيف عادي اأو حمم�س‬ ‫حلمة م�صوية اأو م�صلوقة‬ ‫جزر وبازيالء م�صلوقة مع ملعقة زبدة‬ ‫ل‪ ‬رايب طازج‬ ‫موز اأو تفاح (غالباً يف�صل املق�صور)‬ ‫اأو اأي فاكهة طازجة ونا�صجة يتقبلها‬ ‫ويتحملها املري�س)‬

‫الع‪‬سا‪‬‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬

‫قطعة خبز ‪ 30‬جم‬ ‫¼ اأوقية حلمة اأو بي�صتان (مقلية‬ ‫اأو م�صلوقة ح�صب الرغبة والتحمل)‬ ‫بطاطا (مقلية اأو م�صلوقة ح�صب‬ ‫الرغبة والتحمل)‬ ‫خ�صراوات م�صلوقة (مثل الكو�صا‬ ‫واجلزر والقرع)‬ ‫�صحن مهلبية اأو ك�صرتد اأو جيلي‬ ‫اأو اأرز مع حليب‬

‫‪themar 5-2011 a.indd 16‬‬

‫‪15‬‬

‫رﺷاقتك‬

‫معلومات غير صحيحة‬

‫حول اللياقة البدنية‬ ‫هناك معلومات خاطئة متعددة واأ�صاطري غري �صتتقل�س الع�صالت اإن توقفت عن التدريبات‬ ‫�صحيحة حول اللياقة البدنية ترتدد بني ولن تتحول اإىل دهون‪ ،‬فن�صيج الع�صالت �صيء‬ ‫املمار�صني ونحن هنا نورد اأبرز ع�صرة من تلك والدهون �صيء اآخر‪ ،‬ولن يتحول اأحدهما اإىل بعبارة اأخرى ل ميكنك تذويب الدهون من‬ ‫النوع الآخر قط‪.‬‬ ‫الأ�صاطري ونرد عليها‪..‬‬ ‫مو�صع معني يف ج�صمك مثل الفخذين اأو املعدة‬ ‫ﻻ داعي لالستمرار في التدريب لمدة ﻻ تبدأ تمريﻨاتك بحركات مد )بسﻂ( اأو موقع اآخر تختاره بالذات‪.‬‬ ‫ﻻ يمكن تﺨفيف حجم مﻨاطﻖ معيﻨة‬ ‫في الجسم دون غيرها‬

‫‪ ٣٠‬دقيقة متتابعة‬

‫العضالت‬

‫لي�س هناك د�صتور يجربك على متابعة‬ ‫التمرينات ملدة ثالثني دقيقة متتالية لكي‬ ‫حت�صل على الفائدة املطلوبة‪ ،‬فاإذا كان هدفك‬ ‫هو حت�صني �صحتك فيمكنك اأن توؤدي التمرينات‬ ‫ملدة ع�صر دقائق ثالث مرات يف اليوم‪.‬‬

‫مار� ��س مترين ��ات م ��د الع�ص ��الت بع ��د امت ��ام‬ ‫مترينات الت�صخني التي ت�صمل خم�س دقائق من‬ ‫التمرينات اخلفيفة مثل امل�صي‪ ،‬اإذ اإن حركات مد‬ ‫الع�صالت وهي ما تزال‬ ‫باردة قد يوؤذيها‪.‬‬

‫لن تتجﻨب البدانــة بتﻨاولك أطعمة‬ ‫خالية من الدهون‬

‫اختــر مدربــًا‬ ‫محترفًا وليﺲ‬ ‫ﺷــﺨصًا لــه‬ ‫مظهــر يثيــر‬ ‫إعجابك‬

‫الأطعمة التي حتمل عنوان (خالية من‬ ‫الدهون) هي يف الواقع لي�صت خالية من‬ ‫ال�صعرات احلرارية‪.‬‬

‫ابح ��ث ع ��ن م ��درب‬ ‫رفــﻊ األﺛقــال ﻻ يعﻨــي أن عضالتــك حمرتف يحم ��ل اإجازة اأو‬ ‫ستتضﺨم بشكل مريﻊ‬ ‫�صه ��ادة يف فيزيولوجي ��ا‬ ‫ع�صالت كل الن�صاء ومعظم الرجال لن تت�صخم‬ ‫التدريبات اأو اخت�صا�صاً‬ ‫ب�صكل كبري اإن ‪ ‬مي�صوا �صاعات و�صاعات كل‬ ‫مماث ً‬ ‫ال‪.‬‬ ‫يوم يف رفع الأثقال ذات الأوزان الكبرية‪.‬‬ ‫لــن تتحــول عضالتــك إلــى دهــون‬ ‫بمجرد توقفك عن التدريب‬

‫ﻡ ‪8/4/2011 01:57:07‬‬

‫األحزمــة المطاطيــة ﻻ تســاعد فــي‬ ‫تذويب الدهون‬

‫يف اأح�صن الأحوال �صتفقد وزن املاء الذي تفرزه‪،‬‬ ‫ولكن �صت�صتعيده ب�صرب املاء‪ ،‬اأو يف اأ�صواأ الأحوال‬ ‫فاإن هذه الو�صائل قد ت�صبب الإ�صابة باجلفاف‪.‬‬ ‫إجــراء التدريبــات أﺛﻨــاء الحمــل ﻻ‬ ‫يســبب اإلجهاﺽ أو إصابــة الجﻨين‬ ‫بعيوﺏ خلقية‬

‫التدريبات اأثناء احلمل اآمنة متاماً بالن�صبة‬ ‫ملعظم الن�صاء‪ ،‬غري اأن عليك اأن ت�صت�صريي‬ ‫طبيبك اأو ًل‪.‬‬ ‫تﻨاول األطعمة التــي تحوي التوابل‬ ‫لن يســرﻉ فــي تمثيــل الطعــام أو‬ ‫يساعد على تذويب الدهون‬

‫لي�س هناك اأطعمة لها قدرة ا�صتثنائية على حرق‬ ‫الدهون‪ ،‬ول حتى ع�صري الكريب فروت الذي‬ ‫طاملا حتدثوا عنه‪ ،‬اأو اأنواع �صراب احلمو�صة‬ ‫الأمينية التي يحت�صيها بع�س الريا�صيني‬ ‫باجلالونات‪.‬‬

‫‪themar 5-2011 a.indd 17‬‬

‫‪16‬‬

‫قطاف‬

‫األرز بريء‬ ‫من زيادة الوزن‬ ‫هناك اعتقاد �صائع باأن الأرز ي�صبب زيادة الوزن وبالأخ�س زيادة الكر�س عند الأ�صخا�س الذين يتناولونه‪ .‬وهذا العتقاد غري دقيق‪ ،‬فالأرز هو الأكلة‬ ‫ال�صعبية يف ال�صني واليابان والهند وباك�صتان واأندوني�صيا و�صريلنكا‪ .‬وجميع هذه الدول لديها ن�صبة اأقل يف الإ�صابة بال�صمنة مقارنة بالدول العربية‬ ‫والغربية‪ .‬ويرجع ذلك اإىل كمية الأرز املتناولة‪ ،‬فالكميات املتناولة يف دول اخلليج العربية عالية وعادة ما يطبخ الأرز بالزيت اأو الدهون‪ ،‬ناهيك عن‬ ‫الإيدام مثل اللحوم والأ�صماك والدجاج‪ ،‬بينما ‪‬د اأن الأرز يتم تناوله يف دول �صرق اآ�صيا والهند ب�صكل م�صلوق خال من الدهن وبكميات قليلة‪ .‬اإذاً‬ ‫فالعربة يف كمية الأرز املتناولة ونوع الأغذية الأخرى امل�صافة اإىل الأرز‪ .‬لذا فاإن العتدال يف تناول الأرز ل ي�صبب ال�صمنة‪.‬‬

‫الحليب‬ ‫وهشاﺷة العظام‬

‫الماء والكرﺵ‬

‫انت�صر موؤخراً اعتقاد باأن احلليب ومنتجات الألبان غري مفيدة‬ ‫ويجب عدم تناولها‪ ،‬واأن احلليب لي�س له عالقة بالوقاية من‬ ‫ه�صا�صة العظام‪ .‬وهذا اعتقاد غري �صحيح‪ ‬فهناك عدة عوامل توؤثر‬ ‫على �صحة العظام‪ ،‬وتناول الكال�صيوم املوجود بكرثة يف احلليب هو‬ ‫اأحد هذه العوامل‪ ،‬كما اأن التدخني وقلة ممار�صة الريا�صة وم�صتوى‬ ‫الهرمون الأنثوي يف اجل�صم والوراثة تلعب دوراً هاماً يف حدوث‬ ‫ه�صا�صة العظام‪.‬‬

‫املاء عن�صر احلياة ول ميكن لالإن�صان اأن يعي�س بدون ماء‪ ،‬وجميع الأغذية‬ ‫حتتوي على ن�صب متفاوتة من املاء‪ ،‬فبينما يحتوي البطيخ على ‪ 92‬ماء‪،‬‬ ‫وحتتوي البهارات على ‪ 2‬ماء‪ ،‬فاإن الأرز املطبو‪ ‬يحتوي على ‪ 0‬ماء‪،‬‬ ‫واخلبز على ‪ 30  2‬ماء‪ ،‬وتركيب املاء يختلف عن الدهون‪ ،‬لذا ل ميكن‬ ‫اأن يتحول املاء اإىل الدهون اأو زيادة الكر�س‪.‬‬ ‫واملعروف اأن املاء �صريع المت�صا�س وي�صاعد على غ�صيل الكلى وقلة‬ ‫فر�س حدوث احل�صى فيها‪ .‬كما اأن الطق�س يف دول اخلليج �صديد احلرارة‬ ‫والرطوبة وهذا يعني فقد كمية كبرية من املاء عن طريق العرق‪ ،‬لذا يجب‬ ‫تعوي�س اجل�صم باملاء كلما اأمكن ذلك‪ .‬وتدل الدرا�صات اأن الأ�صخا�س يف‬ ‫دول اخلليج ل يتناولون ال�صوائل واأهمها املاء بكميات كافية‪ ،‬وقلة تناول‬ ‫املاء يوؤدي اإىل �صرعة الإجهاد والدوخة والتعب وقلة الرتكيز والإ‪‬از يف‬ ‫العمل‪ .‬واخلال�صة اأن املاء بريء من حدوث الكر�س اأو ال�صمنة‪ ،‬والن�صيحة‬ ‫بالإكثار من تناول املاء قدر الإمكان‪.‬‬

‫ﻡ ‪8/4/2011 01:57:13‬‬

‫‪themar 5-2011 a.indd 18‬‬

themar 5-2011 a.indd 19

8/4/2011 01:57:15 ‫ﻡ‬

themar 5-2011 a.indd 20

8/4/2011 01:57:16 ‫ﻡ‬