#10

Page 1







На фото: Одежда бренда Labellamafia

Перевод с английского и адаптация текста: Денис Жидков

20 граммов белка – оптимальная доза после тренировки ñïîðòèâíûé æóðíàë


У

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

ченые из университета McMaster в Канаде опубликовали исследования в журнале American Journal of Clinical Nutrition, которое только добавит споров об оптимальной дозе белка после тренировки. Итак, согласно результатам исследования, оптимальной дозой белка будет коктейль, содержащий 20 граммов протеина. Большее количество приведет к увеличению распада аминокислот в организме. Повышенная концентрация аминокислот в организме стимулирует мышечный рост, таким же фактором роста являются тренировки с отягощениями. Аминокислоты активируют сигнальные белки mTor, S6K1, elF2B. В результате реакции клетки производят больше мышечного белка. После тренировки с отягощениями мы принимаем белок – протеиновый коктейль, курицу, смесь на молоке, соевый белок – не важно какой вид белка, вопрос в том, сколько белка нужно принять для оптимального мышечного роста? Спортсмены, принимавшие участие в исследовании, выполняли следующие упражнения: жим платформы ногами, сгибаний ног лежа и разгибаний ног сидя. Все выполнялось в режиме 4 подхода по 10 повторений. Вес подбирался таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось в отказ. До начала тренировок спортсменам прописали ежедневный рацион из расчета 1.5 граммов белка на килограмм собственного веса в сутки. Сразу после каждой тренировки участниками эксперимента выпивался белковый коктейль. Количество белка каждый раз менялось, спортсмены принимали по 10, 20, 30 и 40 граммов белка в одном коктейле. Через четыре часа после приема белка ученые производили замер метаболизма аминокислот и рост мышечных волокон. Таблица изменения смешанного мышечного фракционного синтеза белка в организме (или по простому – мышечного роста). Muscle FSR (%-h)

Максимальный мышечный рост вызвала доза белка в 20 граммов – прирост составил 93% по сравнению с полным отказом от белка после тренировки. Увеличение дозы свыше 20 граммов не привело к значительной прибавке мышечного синтеза. Ученые также измерили синтез альбумина в печени. Этот белок попадает из печени в кровь и может быть использован организмом в качестве дополнительного источника аминокислот. Ученые предположили, что неиспользованный белок может перерабатываться в альбумин и храниться в этой форме в крови для дальнейшего использования, однако, этого не произошло.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

Н

апротив, ученые обнаружили, что увеличение дозы белка приводит к сжиганию аминокислот. Анализ крови показал окисление лейцина в случае превышения дозы в 20 граммов. Окисление лейцина начиналось уже при 20 граммах белка и увеличивалось по мере увеличения дозы протеина. Становится очевидным, что избыточные дозы белка приводят к пропорциональному дозо-зависимому окислению лейцина в крови. Синтез мышечного белка, плазмы и альбумина был максимальным при дозировке именно в 20 граммов. Что говорит о том, что данная цифра является верхней точкой усвоения аминокислот поступающих из пищевого белка. Однако, есть и другая сторона вопроса. Чем больше белка, тем дольше он усваивается. Максимальные потребности организма в аминокислотах наступают во время тренировки и сразу после нее. Более высокие дозы белка требуют больше времени на усвоение. Если бы канадские ученые давали белковый коктейль за некоторое время до тренировки, то они бы, скорее всего, обнаружили, что более высокие дозы белка обеспечивают дополнительный анаболический стимул. Методика, которую использовали ученые в данном исследовании оправдана, но более высокие дозы белка должны приниматься до тренировки. В свою очередь анализы на его усвоение, также должны проходить после более длительного временного периода.

ñïîðòèâíûé æóðíàë



А

наболический эффект лейцина

ПЕРЕВОД С АНГЛИЙСКОГО И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА: АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ

ñïîðòèâíûé æóðíàë


2

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

грамма лейцина являются таким же стимулом для мышечного роста, как и богатая белком пища. Особенно это заметно в людях пожилого возраста. Результаты исследования на эту тему были опубликованы в журнале American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. Лейцин является незаменимой аминокислотой, необходимой организму для мышечного роста. Исследователи также доказали, что лейцин обладает сигнальной функцией. Высокое количество лейцина повышает секрецию инсулина и запускает молекулярный механизм, приводящий к синтезу мышечной ткани. Если же добавлять лейцин в богатую белком пищу, то это в свою очередь, приведет к большему повышению синтеза мышечной ткани, особенно эта реакция заметна у пожилых людей. В возрасте до 30 лет организм одинаково хорошо реагирует на анаболический стимул богатой белком пищи. Однако, данный вид чувствительности снижается с возрастом. «Пульсовые приемы белка» становятся особенно эффективными для пожилых людей, так как обеспечивают постоянный приток аминокислот в организм. Самыми подходящими являются соевые и сывороточные протеины, так как их аминокислоты быстрее других видов белка попадают в кровь. Будут ли молодые люди реагировать на увеличение лейцина в богатой белком пище? Такое исследование провели ученые в университете штата Техас. В эксперименте принимали участие 20 человек в возрасте от 60 до 70 и 20 человек, чей средний возраст составлял 30 лет. Половина участников эксперимента принимали дозу аминокислот, которая по составу была похожа на сывороточный протеин, доза лейцина в нем составляет 26%. Другая половина принимала похожую смесь, однако доза лейцина составляла уже 41%. Доза других аминокислот была уменьшена таким образом, чтобы обе группы принимали по 6.7 граммов аминокислот. Ученые измеряли мышечный фракционный синтез белка в течение 210 минут после приема аминокислот в обеих группах. Мышечный фракционный синтез белка (% в час)

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

О

бычная доза белка не вызвала статистически значимого эффекта в производстве мышечного белка у пожилых людей. Однако, доза богатая лейцином показала заметный прирост. Для молодой группы разница в синтезе мышечного белка оказалась незначительной. Ученые также изучили количество аминокислоты фенилаланин, которую поглощает и выделяет мышечная ткань. Чем больше фенилаланина может усвоить мышечная ткань, тем больше синтеза мышечной ткани и тем меньше распада. Анализа на фенилаланин показал, что богатая лейцином смесь усилила анаболический процесс. На молодых людей увеличение дозы лейцина не повлияло. Добавки, содержащие лейцин становится все более популярными. Бодибилдеры по всему миру принимают несколько граммов отвратительного на вкус порошка вместе с пищей, чтобы усилить анаболический эффект еды. Судя по последним исследованиям, давятся они не напрасно, особенно если их возраст можно назвать преклонным.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

ñïîðòèâíûé æóðíàë


На фото: Одежда бренда из Европы Trec Wear

ПЕРЕВОД С АНГЛИЙСКОГО И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА: АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ

Быстрее концентрические движения - больше прогресс в жиме. ñïîðòèâíûé æóðíàë


О

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ пытные атлеты могут увеличить свой максимальный результат в жиме лёжа на десять процентов всего за пару недель, поднимая снаряд быстрее и опуская его медленнее, чем обычно. Об этом пишут исследователи из Римского Университета в «Международном журнале спортивной медицины».

Исследователи полагают, что поднятие тяжестей с более высокой скоростью даёт росту мышц дополнительный импульс. Они также предполагают, что атлеты-силовики пренебрегают скоростными тренировками, считая их лёгкими. Исследователи провели эксперименты с двадцатью сорокалетними атлетами, имеющими опыт силовых тренировок 18-19 лет. Они разделили своих подопечных на 2 группы. Одна группа (контрольная) продолжала тренироваться в привычной манере, перемещая вес в жиме лежа с удобной для себя скоростью (SPS). Экспериментальная группа выполняла жим лежа с фиксированной скоростью. Спортсмены выполняли подъем штанги со скоростью 80-100% от их максимальной скорости [FPS]. На рисунке ниже показано, что концентрическую фазу жима штанги экспериментальная группа выполняла за 0.8 секунд. Это же движение контрольная группа выполняла за 1.3 секунды. Негативная, или эксцентрическая фаза (опускание штанги) занимала 2 секунды в экспериментальной группе и 1.5 секунд в контрольной группе.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

О

бе группы тренировались два раза в неделю с использованием весов 55% от одноповторного максимума (1ПМ). Отдых между подходами составлял 2 минуты. Для экспериментальной группы тренировка в жиме лёжа заканчивалась, когда скорость подъема штанги падала ниже 80% от их максимальной скорости; контрольная группа продолжала тренировку до «отказа». По истечении трех недель исследователи установили, что максимальные силовые показатели в контрольной группе остались неизменными, а в экспериментальной группе увеличились на 10.2%. Максимальная скорость подъёма штанги также увеличилась больше в экспериментальной группе, чем в контрольной.

Исследователи предполагают, что увеличение скорости концентрического движения привело к тому, что мышечная ткань стала получать более мощные электрические импульсы от нервной системы. А чем мощнее сигнал, идущий от мозга к мышцам, тем больше активируется двигательных единиц. В результате большее количество мышечных волокон сокращается и, следовательно, большее их количество подвергается тренировочному воздействию. «Это исследование демонстрирует, что повышение скорости концентрических движений в упражнениях приводит к специфическому набору мышечной силы в течение всего тренировочного периода», - заключают исследователи. «Эта информация полезна в качестве ориентира при разработке оптимальных тренировочных программ для спортсменов силовых видов спорта».

ñïîðòèâíûé æóðíàë



Казеин не подходит для приема перед тренировкой

Перевод с английского и адаптация текста: Денис Жидков ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

П

редлагаем вашему вниманию результаты очередного противоречивого исследования. Финские ученые из университета Тарту провели эксперимент с участием молодых людей в возрасте от 18 до 19 лет, с опытом тренировок с отягощениями.

Участники эксперимента принимали белковую смесь фирмы Protec. В одной части эксперимента белок принимался ближе к времени тренировки - в 10 утра и в 4 дня, на другом отрезке эксперимента белок принимался во время максимально удаленное от тренировки в 10 утра и в 10 вечера. Тренировки проводились после 16-ти часов, но значительно раньше 22 часов. Белковая смесь Protec представляла собой казеиновый изолят, без добавления углеводов или креатина. Суточная дозировка составляла 70 граммов (по 35 граммов за прием). Участники эксперимента тренировались 4 раза в неделю. Каждый отрезок исследования длился 8 недель. Представляем вашему вниманию результаты исследования.

По мнению финских ученых, данные результаты опровергают теорию о необходимости приема белка перед тренировкой. Но такие выводы не следуют из этого эксперимента. Финны использовали казеин – белок, который расщепляется организмом на аминокислоты. Для расщепления 35 граммов казеина организму требуется около четырех часов. Быстрому белку, такому как сывороточный, требуется не менее 90 минут для усвоения. Усвоение белка требует энергии, жидкости и питательных веществ. Органы пищеварения получают их из крови. Если принимать большую порцию медленного белка до и после тренировки без других пищевых компонентов (жиров и углеводов), то ничего кроме уменьшения содержания аминокислот в крови это не приведет, так как они будут использоваться для усвоения употребленного белка. Медленные белки, такие как вареные яйца или казеин не подходят для употребления до тренировки, так как, во-первых, будут долго усваиваться, вовторых, отнимать энергию на усвоение. Перед тренировкой, а также во время нагрузки лучше употреблять сывороточный или соевый белок, а также отдельные аминокислоты и малые пептиды. Если бы финские ученые добавили в свой эксперимент сывороточный белок, то они бы получили совсем другие результаты.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


На фото: Бренд модной спортивной одежды NEBBIA

ПЕРЕВОД С АНГЛИЙСКОГО И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА: АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ

Гороховый белок: прекрасный способ построить мышцы

ñïîðòèâíûé æóðíàë


Е

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ сли вы проводите силовые тренировки, то протеиновые коктейли, приготовленные из одного горохового протеина, дадут такой же результат, как и коктейли из сывороточного протеина. Исследователи французского национального института здоровья и медицинских исследований (ИНСЕРМ) опубликовали такой вывод в журнале Международного общества спортивного питания. Исследование

В исследовании участвовали более 150 человек в возрасте 18-35 лет, которые проводили силовые тренировки в течение 12 недель. Мужчины тренировались в спортзале три раза в неделю, они прорабатывали самые большие группы мышц верхней части тела, выполняя подъем на бицепс, жим лежа и тягу блока за голову. Исследователи давали группе примерно из 50 человек два коктейля в день, каждый из которых содержал 25 г горохового протеина. Был использован продукт «Nutralys» компании «Roquette», французского производителя растительных экстрактов. Эта же компания «Roquette» финансировала исследование. «Roquette» производит серию различных продуктов «Nutralys». Исследователи использовали изолят, содержащий 85% белка, 7% жира и 3% углеводов. Вторая группа из примерно пятидесяти человек принимала два коктейля в день, каждый из которых содержал 25 г белка молочной сыворотки. В приведенной ниже таблице сравнивается аминокислотный состав на 100 г сывороточного и горохового протеинов. Биологическая ценность горохового белка ниже, чем сывороточного, но содержание ВСАА и, следовательно, лейцина, в обоих продуктах почти одинаковое. Третья группа испытуемых принимала плацебо. Результаты Как оказалось, окружность мышц испытуемых, принимавших протеиновые коктейли, увеличилась больше, чем у участников группы плацебо, но эффект в зависимости от вида протеина не был статистически значимым. То есть и сыворотка и горох обеспечили примерно равный прирост. На рисунке ниже показаны результаты замеров окружности бицепса. D0 = перед началом тренировочного периода; D42 = через 6 недель; D84 = после 12 недель.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

Исследователи отдельно изучили эффект горохового белка на испытуемых, которые перед началом тренировок имели наименьшие силовые показатели в подъемах на бицепс. Это были люди, которые никогда раньше не практиковали силовые тренировки, или не тренировавшиеся длительное время. Из этой категории, принимавшие гороховый белок показали значительно больший прирост мышечной массы, чем участники других групп. Объяснение. «Отсутствие разницы в статистических данных между принимавшими «Nutralys» и сывороточный протеин может быть связано не только с довольно сходным содержанием аминокислот, но также со скоростью пищеварения», пишут исследователи.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

На фото: Бренд модной спортивной одежды NEBBIA

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

На фото: Бренд модной спортивной одежды NEBBIA

ñïîðòèâíûé æóðíàë

«Сывороточный протеин имеет быструю скорость переваривания, в результате чего быстро повышается концентрация аминокислот в плазме после приема, но этот эффект временный, и концентрация возвращается к исходному уровню через 2-3 часа. «Nutralys» является промежуточной формой быстрого белка (неопубликованные сведения), и можно предположить, что содержание аминокислот в плазме крови быстро повысится после приема, что делает их легко и надолго доступными для участия в синтезе мышечного белка «. «Кроме того, с учетом коррекции степени усвоения аминокислот, гороховый протеин «Nutralys» показал высокую биологическую ценность белка - 92,8% от максимальных 100%, соответствующих значениям сыворотки или казеина, в то время как растительные белки имеют среднее значение 76%, а белок зерновых - 59%».



ПЕРЕВОД С АНГЛИЙСКОГО И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА: АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ

На силовых тренажёрах «Hammer» вы сможете тренироваться в полтора раза тяжелее.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

П

ри работе на тренажёрах спортсмены-силовики могут использовать более тяжелые веса, чем при работе со свободными весами. Исследователи Университета Западного Кентукки обнаружили, что рабочие веса атлетов выросли почти в полтора раза в жиме лёжа на «Хаммере» по сравнению с весами при работе со штангой.

Работать на тренажёрах проще, чем со свободными весами. Машина сама устанавливает, как вам выполнять движение и делает балансировку под вас. Вот почему жим с груди легче выполнять на любом тренажёре, чем со свободными весами. Ваши мышцы не тратят энергию на поддержание равновесия грифа, так что вы автоматически сильнее, если работаете на тренажёре. Значит, на тренажёре вы построите больше мышечной массы. Тренажёры «Хаммер» были разработаны Гери Джонсом, сыном основателя системы ВИТ Артура Джонса, умершего в 2007 году. Поскольку исследователи не знали точно, насколько вы станете сильнее, тренируясь на тренажёре «Хаммер», они задействовали в эксперименте 31 студента с 4-летним опытом силовых тренировок. Испытуемые выполняли жим лёжа, подъём на бицепс и жим из-за головы со свободными весами и на силовых тренажёрах. Результаты приведены в таблице ниже.

HSCP – жим лёжа в тренажёре, HSSP – жим сидя в тренажёре; HSBC – подъём на бицепс в тренажёре; FWBP - жим лежа со свободным весом; FWOP – жим из-за головы со свободным весом; FWPC – подъём на бицепс на скамье Скотта. Результат в жиме лёжа в «Хаммере» на 46% превышает максимум в жиме штанги на горизонтальной скамье. Для жима из-за головы и подъёма на бицепс результаты на «Хаммере» соответственно на 56% и 30% выше. Затем исследователи обработали свои данные через статистические программы, и получили следующие результаты.

«Результаты этого и предыдущих исследований повысят безопасность атлетов при смене тренировочных режимов и повысят точность прогнозирования одноповторного максимума (1ПМ)», - пишут исследователи.


Перевод с английского и адаптация текста: Денис Жидков

О

пользе аминокислот во время нагрузки

ñïîðòèâíûé æóðíàë


П

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ рием небольших порций белка во время тренировки с отягощениями повышает синтез белка в мышечной ткани. К такому выводу пришли голландские ученые из университета в Маастрихте, Нидерланды. Результаты исследования были опубликованы в American Journal of Physiology.

В эксперименте принимали участие молодые люди имеющие опыт тренировок с отягощениями. Во время тренировки спортсмены принимали определенную смесь каждые 15 минут. Состав смеси был следующим: Смесь номер 1 содержала 0.15 граммов углеводов на килограмм собственного веса. Углеводы были наполовину в виде глюкозы и наполовину в виде мальтодекстрина. Смесь номер два представляла собой смесь номер 1 плюс 0.15 граммов гидролизата белка на килограмм собственного веса. Гидролизат PeptoPro является протеином, особенно быстро усваиваемым организмом. Интересно отметить, что участники данного эксперимента тренировались в конце дня, когда уже все обычные приемы пищи состоялись. Это значительно отличает данный эксперимент от других, так как обычно, подобные эксперименты проводятся на голодный желудок, что в свою очередь, делает исследования на голодный желудок не естественными, так как ситуация, когда человек тренируется на голодный желудок, в реальной жизни маловероятна. Результаты исследования элементарны. Прием гидролизата повысил синтез мышечного белка. Разница в распаде белка после приема смеси номер 2 составила 8% по сравнению со смесью номер 1. Синтез белка увеличился на 33% после приема смеси с гидролизатом. Прием обычного белка до тренировки стимулирует рост мышечной массы, так как мышцы получают аминокислоты, необходимые сразу после нагрузки. То есть мышечным клеткам белок до тренировки нужен для последующего восстановления и роста. Очевидно, что гидролизат попадает в кровь достаточно быстро, чтобы влиять на мышечный рост, даже будучи употребленным во время нагрузок. Гидролизат состоящий из белковых цепей (пептидов) длинною не более двух-трех аминокислот попадает в кровоток практически мгновенно. Результаты данного исследования доказывают, что прием аминокислот во время тренировки с отягощениями усиливает синтез мышечного белка. Прием аминокислот делает тренировку значительно более эффективной, даже если тренировка проходит не на пустой желудок.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


ПЕРЕВОД С АНГЛИЙСКОГО И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА: АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ

С

делайте больше повторений за счет охлаждения рук между подходами.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


В

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

ы улучшите жим лёжа, если охладите ладони между подходами. Это заключение исследования, проведённого в Университете НьюМексико, в котором хорошо тренированные спортсмены использовали прибор «Avacore» - специальные перчатки для охлаждения рук. По данным разработчиков, «Avacore» снижает температуру тела, что может быть полезно спортсменам, которые тренируются интенсивно.

Ведь на регулирование температуры тела тратится энергия, которую спортсмены, пользуясь прибором «Avacore», могут использовать в процессе тренировок. «Avacore» откачивает воздух из перчаток, создавая небольшой вакуум, что слегка притупляет ощущение охлаждения. В исследовании приняли участие 16 спортсменов с более чем пятилетним стажем силового тренинга. Они выполняли жим лёжа. Испытуемые начали с подхода на один повторный максимум (1ПМ), затем выполнили еще 4 подхода с весами 85% от их 1ПМ. Между подходами спортсмены охлаждали кисти рук в аппарате «Avacore» в течение 2,5 минут до 10 градусов С (РС). В первом подходе с использованием веса 85% от 1 ПМ количество повторений было зафиксировано. Следующие три подхода испытуемые выполняли до отказа. Исследователи повторили свой эксперимент с нагревом рук испытуемых в «Avacore» до 45 градусов С (PH) и при нормальной температуре помещении(ТN). При пониженной температуре увеличилось количество повторений и, следовательно, объём нагрузки.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

И

сследователи не установили, в чём заключается эффект «Avacore». Когда они прикладывали электроды к мышцам груди, плеч и рук испытуемых, они не нашли объяснения этому эффекту. Это может быть объяснено тем, что спортсмены меньше уставали, охлаждая кисти рук перед очередным подходом. Их оценка воспринимаемой нагрузки в этом случае была ниже. Но почему это так - исследователи не знают. «Может быть, спортсмены могли выполнять больше повторений с охлаждением просто потому, что они чувствовали себя лучше?». Исследование не финансировалось производителем «Avacore». Это исследование является спин-офф (краткой версией) кандидатской диссертации Янг Суб Квона. Другое исследование, проведённое в Стэнфордском Университете, установило значительное улучшение восстановления от теплового стресса при использовании технологии RTX (быстрого теплообмена). «Avacore» снижает температуру внутренних органов во время тренировки, в результате повышаются скоростные качества, сила и выносливость, снижается риск обезвоживания и тепловых травм (например, спазмов). Все млекопитающие имеют «радиаторы» - участки поверхности тела, предназначенные для рассеивания избыточного тепла в окружающую среду. В организме человека такие «радиаторы» находятся в ладонях и подошвах ног. Поскольку при физической нагрузке температура основных органов растет, наступает усталость. Сила, выносливость и когнитивные функции стремительно снижаются. При экстремальных нагрузках или повышенной чувствительности к тепловому стрессу охлаждение ладоней и стоп поможет сохранить температуру тела в пределах зоны оптимальной производительности.

ñïîðòèâíûé æóðíàë



ПЕРЕВОД С АНГЛИЙСКОГО И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА: АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ

Мясо подойдёт для питания после тренировки

ñïîðòèâíûé æóðíàë


П

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ итание до и после тренировок по-прежнему является важным элементом диетической стратегии спортсменов-силовиков. Но если протеиновые коктейли вам надоели, то у итальянских спортивных ученых есть альтернатива. В журнале «Спортивное питание» опубликовано исследование, которое демонстрирует, что атлеты могут использовать постное мясо для питания после тренировки.

Исследование Исследователи из Университета Павии отобрали для эксперимента двадцать студентов, которые тренировались в зале три раза в неделю. Все студенты тренировались по одной программе, были здоровы и достаточно активны, но не имели опыта силового тренинга. Половина испытуемых употребляла по 135 г постной консервированной говядины спустя полчаса после тренировки. Консервированное мясо содержит 20% белка и 1,7% жира. Стройнее, мускулистее, сильнее В течение восьми недель исследователи наблюдали за прогрессом в обеих группах. Обе группы потеряли жировую массу, нарастили мышечные объемы и окрепли, но все эти эффекты были сильнее выражены у студентов, которые употребляли консервированные мясо после тренировки. Самый большой эффект мясные добавки оказали на прирост мышечной массы испытуемых.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ Заключение Исследователи предполагают, что мясо, съеденное сразу после тренировки, дает результат, если использовать его в консервированном виде. "Потребление белка говядины из мясных консервов может применяться в качестве дополнения к питанию, другим протеиновым и аминокислотным добавкам, полезным для обеспечения высокого уровня незаменимых аминокислот в сочетании с силовыми упражнениями", - пишут исследователи. "Консервированное мясо усваивается лучше, чем другие мясные продукты (например, стейк). Оно, как правило, не вызывает желудочно-кишечных расстройств и его потребление к тому же практично. Употребление мяса в качестве добавки не должно превышать двух-трех раз в неделю, в соответствии с общими диетологическими нормативами, которые рекомендуют умеренное потребление красного мяса". Если вы употребляете свежее, а не консервированные мясо в сочетании с тренировками, то нужно делать все возможное, чтобы съесть мясо, по крайней мере, за час до тренировки, советуют итальянские ученые, основываясь на данных других исследований.

ñïîðòèâíûé æóðíàë



ПЕРЕВОД С АНГЛИЙСКОГО И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА: АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ

Недостаток кислорода в тренажерном зале повышает выработку гормона роста и делает тренировки более эффективными.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

Е

сли вы тренируетесь в тренажерном зале при недостатке кислорода, вы вырастете быстрее. Исследователи Японского Института спортивной науки считают, что в таких условиях наш организм производит больше гормона роста.

Существует мнение, что тренировки в помещении, содержащем 13-16% кислорода (гипоксия) вместо обычных 21% (нормоксия), создают повышенную концентрацию молочной кислоты в крови. Это в свою очередь стимулирует синтез тестостерона и гормона роста, и, следовательно, повышенную анаболическую реакцию. По крайней мере, это теория. Теории немного напоминают рекламные ролики тренажеров. Они выглядят красиво, но нет гарантии, что будут работать. Вот почему спортивный исследователь Мишихиро Кон пригласил восемь подготовленных спортсменов для тренировок в различных условиях: один цикл в нормальной воздушной среде, следующий цикл - в пространстве, в котором концентрация кислорода снижалась до 13% с помощью аппарата «HYP-100» компании «Hypoxico». (Кстати, этот аппарат стоит около семи тысяч евро. Он предназначен для имитации условий высокогорья при подготовке спортсменов к соревнованиям мирового масштаба, для научных и военных исследований.) Испытуемые выполняли пять подходов в жиме лежа и пять подходов в жиме ногами с весом 50% от их одноповторного максимума (1ПМ). Они выполняли 14 повторений в подходе и отдыхали между сетами в течение 60 секунд. До и после тренировки исследователи измеряли у испытуемых концентрацию молочной кислоты, кортизола, тестостерона, норадреналина и гормона роста в крови. Из всех факторов только один отреагировал на низкое содержание кислорода в среде - гормон роста.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

О

прос испытуемых показал, что пониженное содержание кислорода в помещении не вызывало никакого чувства усталости. «Силовые тренировки вызывают увеличение секреции гормона роста и, следовательно, содействуют синтезу белка», заключили японцы. «Установлено, что резкое увеличение секреции гормона роста, вызванное силовыми тренировками, положительно влияет на величину мышечной гипертрофии после тренировки. Таким образом, тренеры по силовым видам спорта и фитнесу могут рассматривать низкоинтенсивный силовой тренинг в условиях гипоксии в качестве перспективного тренировочного метода для спортсменов, заинтересованных в увеличении мышечной массы и повышении силовых показателей». Это полезная рекомендация. Тренировки в условиях гипоксии могут быть полезны не только для спортсменов, но и для реабилитации пожилых людей и больных артритом. Тем не менее, механизм усиленного роста мышечной массы вследствие гипоксического тренинга пока остается загадкой. Действительно ли пик гормона роста - единственный участвующий в этом фактор? Или другие факторы тоже играют роль? Может быть, эти факторы исследователи не рассматривали?

ñïîðòèâíûé æóðíàë



ПЕРЕВОД С АНГЛИЙСКОГО И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА: АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ

Силовой высокоповторный тренинг - для наращивания мышечной массы, а не для роста силы.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


Е

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ сли вы занимаетесь силовым тренингом с целью нарастить мышечную массу, вы можете использовать не только веса, с которыми выполняете 10 повторений в подходе, но и те, с которыми вы можете выполнить 30 повторений, - обнаружил американский спортивный учёный Брэд Шонфельд. Но для улучшения силовых показателей высокоповторный тренинг менее эффективен. Исследование

Шонфельд провел эксперимент с участием 18 молодых людей, тренировочный стаж которых составлял в среднем около трёх лет. Исследователь разделил спортсменов на две группы, каждая из которых проводила тренировку всего тела («фулбади») три раза в неделю на протяжение восьми недель. Испытуемые выполняли семь основных упражнений: жим лежа, армейский жим, тягу верхнего блока, тягу нижнего блока к поясу («гребля»), приседания, жим ногами и разгибания ног в тренажере. Упражнения выполнялись до отказа. Половина испытуемых тренировалась с весами 70-80% от одноповторного максимума (1ПМ). В одном подходе они выполняли 8-12 повторений (высокая интенсивность). Другая половина испытуемых тренировалась с весами 30-50% от одноповторного максимума. Они выполняли 25-35 повторений в одном подходе (низкая интенсивность). Результаты В конце восьминедельного цикла обе группы получили одинаковый прирост мышечной массы. По-видимому, для роста мышечной массы не имеет значения, с какими весами выполняются упражнения - относительно тяжелыми или легкими.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ Одноповторный максимум увеличился больше в группе , которая тренировалась с более тяжелыми весами. Увеличение 1ПМ в жиме лежа в группе низкой интенсивности, не было даже статистически значимым.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

Н

о к концу эксперимента испытуемые группы низкой интенсивности смогли выполнить значительно больше повторений в жиме лежа с весом 50% от их 1ПМ. На графике выше показано, что общее количество килограммов, которое испытуемые из группы высокой интенсивности смогли выполнить до отказа с весом 50% от их 1ПМ, фактически снизилось, но не значительно. Заключение

«Тренировки с низкой интенсивностью эффективны для стимуляции мышечной гипертрофии у хорошо тренированных людей», - пришел к выводу Шонфельд. «Прирост мышечных объёмов от тренировок с низкими весами эквивалентен результату, полученному от традиционных тренировок, рекомендуемых для максимальной мышечной гипертрофии». «При условии, что максимальная мышечная гипертрофия является основной целью тренинга независимо от роста силовых показателей, результаты исследования должны быть рассмотрены в качестве рекомендаций для составления тренировочных программ, направленных на гипертрофию. Тренировки с низкими весами поощряются как жизнеспособный вариант.» «С другой стороны, если максимальное развитие силы имеет первостепенное значение, то должны использоваться тренировочные нагрузки с тяжелыми весами и должна быть исключена работа с низкими». В дополнение к выводу Шонфельда можно добавить, что если целью является некий средний показатель между гипертрофией, увеличением силовой выносливости и ростом максимальной силы, то необходимо комбинировать два вида тренинга –высокой и низкой интенсивности, как, например, в методике подготовке спортсменов русского жима, предложенной Андреем Гальцовым. (см. «Методика русского жима», Pro-Ststus №9)



Перевод с английского и адаптация текста: Андрей Завьялов

Односторонний или двусторонний силовой тренинг? Влияние на рост мышечной массы и силы

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

С

портсмены-силовики могут выполнять множество упражнений двумя различными способами: слева и справа раздельно (односторонний способ) или слева и справа одновременно (двусторонний способ). Не имеет значения, какую версию вы выберите, когда речь идет о построенных тренировками мышечных объёмах, - пишут бразильские спортивные ученые в журнале «Исследования силы и физической формы». Но когда речь идет о силовых показателях, дела обстоят по-другому. Исследование Исследователи провели эксперимент с тремя группами молодых физически активных женщин. Каждая группа состояла из более десятка женщин, две из этих групп тренировали квадрицепсы два раза в неделю на тренажере для разгибания ног в течение 12 недель. Третья, контрольная группа женщин, не тренировалась. Одна из учебных групп тренировалась традиционным способом – совместная тренировка обеих ног, или, как это назвали исследователи, двусторонний способ. Вторая группа тренировала ноги по отдельности, или, используя их терминологию, односторонним способом.

Результаты С точки зрения роста мышечной массы не имело никакого значения, как женщины тренировались. Женщины, которые тренировали левую и правую ноги отдельно, построили столько же мышечной массы четырехглавой мышцы бедра, как и женщины, тренировавшие ноги одновременно.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

Женщины, тренировавшие ноги двусторонним способом, немного больше повысили силовые показатели при выполнении упражнения двумя ногами одновременно, чем женщины, выполнявшие разгибания ног односторонним способом.

С другой стороны, женщины, которые тренировали ноги односторонним способом, закончили эксперимент с лучшим приростом показателей максимальной силы каждой ноги в отдельности по сравнению с женщинами, выполнявшими двусторонние разгибания ног.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ Заключение «Если цель тренинга заключается в оптимизации увеличения силы, создаваемой для каждой нижней конечности по отдельности, может быть рекомендован односторонний способ выполнения упражнений «, - пришли к выводу исследователи. «Это может означать как повышение производительности в повседневной деятельности, так и в спортивных занятиях во время односторонних движений, таких, как прыжки и бег.» «Несмотря на то, односторонние тренировки позволили использовать более тяжелые тренировочные нагрузки, не было большого превосходства в приросте мышечной массы по сравнению с двусторонним способом в течение 12 недель.»


АВТОРСКАЯ РУБРИКА ЕВГЕНИЯ ХРЫЧКИНА

Åвгений Õры÷кин о системе питания «IIFYM»

Президент федерации армспорта пермского края, руководитель проектов i-FIT и ReForma, спортсмен, функционер, фитнес-эксперт

В последнее время все больше и больше набирает популярность система питания IIFYM (If It Fit Your Macros) – можно есть все, что вписывается в ваши макросы. Одним из основных популяризаторов этой системы является американский диетолог Лайл Макдональд. Главные постулаты заключаются в том, что конечный результат не зависит от источников поступления в организм основных макронутриентов пищи (белков, жиров и углеводов) и времени их поступления в течение дня. Другими словами, утверждается, что 100 г углеводов, полученные из овсянки равны 100 г углеводов, полученных из кока-колы. Кроме того, неважно, когда и как нутриенты поступят в организм в течение дня – один раз перед сном или малыми порциями в течение дня. Результат будет тот же. Главные правила подхода IIFYM таковы: - Суточный баланс калорий. Если соблюдается суточный дефицит калорий, человек будет худеть. Если наблюдается избыток калорий – вес тела будет расти. - Должен соблюдаться суточный макрос – количество белков, жиров и углеводов. Но их источник не имеет значения. Распределение в течение дня так же не имеет значения. Не существует вредных или полезных продуктов, главное, чтобы они укладывались в суточный макрос. Ну что ж, давайте разбираться со всем по порядку. Несомненно, рациональное зерно в системе IIFYM есть. Суточный баланс БЖУ (и как следствие суточный баланс калорий) – это главное условие любой диеты. И результативность ее будет в первую очередь зависеть от соблюдения данного правила. И, пожалуй, для простого человека, не занимающегося спортом, этого может оказаться вполне достаточно, чтобы поддерживать свой вес в рамках или худеть. Но для спортсменов, особенно бодибилдеров, данный подход будет существенно менее эффективным по сравнению со ставшим уже традиционным подходом, требующим тщательного выбора продуктов и времени их приема.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


АВТОРСКАЯ РУБРИКА ЕВГЕНИЯ ХРЫЧКИНА

Не суùествует вредных или полеçных продуктов, главное, ÷тобы они укладывались в суто÷ный макрос.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


АВТОРСКАЯ РУБРИКА ЕВГЕНИЯ ХРЫЧКИНА

С

торонники IIFYM очень сильно упрощают модель организма. Во-первых, утверждается, что углеводы крайне редко конвертируются в жир (Лайл Макдональд). Во-вторых, даже если в результате разового переедания или употребления быстрых углеводов, что-то отложится в жир, то в случае соблюдения суточного баланса, этот жир потратится на энергетические нужды организма, и все будет идти тем же путем. Другими словами – от перемены мест слагаемых сумма не меняется, как и от типа углеводов. Предлагаю остановиться на этом подробнее. Рассмотрим случай худеющего человека, соблюдающего диету с дефицитом калорий, жиров и углеводов. Что происходит, если мы выпили большой стакан колы? В довольно короткое время всосется в кишечнике и попадет в кровь 100 г глюкозы (цифра условная и примерная), уровень сахара в крови резко подскочит. Вариантов того, что будет происходить дальше, несколько, и зависит от текущего состояния организма. Если гликогеновые депо печени и мышц не заполнены, то в первую очередь запустится гликогеногенез – процесс синтеза гликогена. Но этот процесс не мгновенен и 100 г глюкозы в него конвертироваться будет довольно долго. Исследования (Blom, 1987, Ivy, 1988) показывают цифру 50 г глюкозы за 2 часа. Аналогичные цифры заявляет и Лайл Макдональд - 100-110 ммоль/кг за 24 часа. Т.е. на конвертацию наших 100 г глюкозы в гликоген организму потребуется в среднем 4 часа.

ЛУЧШЕЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ!

ЖМИ СЮДА! ñïîðòèâíûé æóðíàë


АВТОРСКАЯ РУБРИКА ЕВГЕНИЯ ХРЫЧКИНА Причем речь об этом может идти только в случае пустых запасов гликогена (что может наблюдаться после физической нагрузки или длительного перерыва в приеме углеводов). Если же запасы гликогена мы не трогали, то гликогеногенез, конечно будет идти, но в несущественных количествах, определяемых в первую очередь текущим энергопотреблением организма. Т.к. высокий уровень сахара в крови в здоровом организме длительное время держаться не может, а значит он, с помощью инсулина, растащится по различным тканям. В том числе и в жировые, а при определенных условиях даже в наибольшей степени. Учебник по биохимии Е.С. Северина говорит нам о том, что в норме 1/3 углеводов, поступающих в печень, превращается в жиры. Но как я показал выше, могут быть случаи, когда эта цифра будет существенно выше. Ну ок, скажут мне адепты IIFYM, а дальше мы, соблюдая суточную норму углеводов, больше их принимать не будем, и организм будет вынужден использовать те запасы жиров и углеводов, которые он только что отложил, и в конце дня у нас все будет, как и прежде. И они будут правы, но только отчасти. Благодаря высокому уровню инсулина сахар в крови примерно в течение часа придет в норму и дальше даже упадет немного ниже исходного значения.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


АВТОРСКАЯ РУБРИКА ЕВГЕНИЯ ХРЫЧКИНА

И

для покрытия текущих потребностей в углеводах организм начнет использовать собственные ресурсы. Запасов гликогена в печени не много (50-60 г), а гликоген из мышц не может попасть в общий кровоток, он может быть использован только самими мышцами. Поэтому организм будет вынужден развернуть процесс глюконеогенеза – процесс синтеза глюкозы из веществ неуглеводной природы. И все бы было хорошо, если бы организм для этого использовал исключительно жиры из собственных запасов. Однако первичными субстратами глюконеогенеза являются лактат, аминокислоты и глицерол. Глицерол образуется в результате гидролиза жиров в жировой ткани, лактат является продуктом анаэробного гликолиза, а аминокислоты образуются в результате распада мышечных белков. И злая шутка в том, что реакция синтеза глюкозы из аминокислот для организма намного проще, чем высвобождение жиров. Объясняется это тем, что эволюционно для выживания организма при голодании ему было выгоднее в первую очередь избавиться от балласта мышц, которые необходимо кормить, чем тратить стратегические запасы жира. Все любители железного спорта знают, как тяжело удержать пиковую мышечную форму. В любом удобном случае организм стремится избавиться от ненужных в жизни мышц, дай ему только повод. Таким образом на восполнение текущих потребностей организма в глюкозе в дело пойдут собственные мышцы, ну и жиры, конечно, тоже. И что же получается в результате описанного выше примера – сначала мы отложили жир, а потом разрушили мышцы. ñïîðòèâíûé æóðíàë


АВТОРСКАЯ РУБРИКА ЕВГЕНИЯ ХРЫЧКИНА Да, цифры на весах останутся примерно те же, но состав тела изменится в худшую сторону. Именно поэтому продукты с высоким гликемическим индексом не равны сложным углеводам, а длительные перерывы в приеме пищи негативно сказываются на физической форме. Все вышесказанные выкладки подтверждаются практикой.

Вес гоняют спортсмены всех видов спорта, где есть весовые категории. Но, пожалуй, никто так не продумывает свою диету как бодибилдеры перед соревнованиями. Спортсмены единоборств обычно просто урезают суточную калорийность и повышают расход энергии путем добавления кардионагрузок. Мне часто приходится быть на взвешиваниях и очень редко можно увидеть секущиеся мышцы у ребят, хотя не редкость, когда они сбрасывают по 10 кг. Качество их тела не идет ни в какое сравнение с бодибилдерами, которые при сушке избавляются преимущественно от жира. Остальные спортсмены обычно просто уменьшаются в размерах, не сильно меняясь в качестве. Правильное распределение нутриентов в течение дня очень хорошо можно увидеть у бодибилдеров в пиковой форме. За 1-2 дня до соревнований у них начинается углеводная загрузка на фоне опустошенных до этого гликогеновых депо. И даже не смотря на огромный дефицит гликогена организма, они не съедают все расчётное количество углеводов за один раз. Это неминуемо приведет к ухудшению формы и отложению жира.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


АВТОРСКАЯ РУБРИКА ЕВГЕНИЯ ХРЫЧКИНА

О

ни стараются растянуть прием углеводов ровным фоном на все это время, отталкиваясь от цифры 50 г углеводов каждые 2 часа и стараясь избежать пиков инсулина. Если они будут грузиться быстрее, часть углеводов конвертируется в жир, что в пиковой форме будет сразу заметно. Таким образом, как я и говорил в начале, для простых людей, далеких от спорта, система IIFYM может быть вполне оптимальной, комфортной и результативной. Но данный подход неприменим в спорте высших достижений, особенно в бодибилдинге, где каждый грамм жира и мышц на счету.

P-S

ñïîðòèâíûé æóðíàë



АВТОРСКАЯ РУБРИКА ДМИТРИЯ ЯКОВИНЫ

Чемпионат России по русскому жиму 2015

Вот уже второй год подряд я принимаю участие в чемпионате России по русскому жиму. В этот раз это был пятый по счету чемпионат национального уровня, а учитывая открытый статус турнира, его можно смело назвать международным.

Главный редактор Методология тренировочного процесса и питания в спорте

Правда, кроме Беларуси, другие наши соседи своих представителей не прислали. Но это лишь вопрос времени, сам вид спорта – русский жим, еще достаточно молод, хотя на турнире собралось немало спортсменов, чуть менее 300-т человек. Как и в прошлом году, местом проведения стал спортивный комплекс «Нара» в подмосковном Наро-Фоминске. Достойное место, ничего не скажешь. Чисто, просторно, уютно. Четыре помоста обеспечивают оперативность проведения соревнований, что для русского жима весьма важно, так как один соревновательный подход одного участника длится 5 минут. Оргкомитет турнира хорошо постарался. В этот раз его снова, как и год назад, возглавила Госкорпорация по организации воздушного движения, она же представила одну из самых сильных и многочисленных команд – «Moscow ATCC Gym», в числе членов которой уже в который раз был и я лично. Давняя дружба со спортсменами «авиаторами», как я их прозвал, позволяет мне быть в курсе всех предстоящих турниров и мотивирует держать высокую планку в подготовке, чтобы оправдать возложенные на меня командой надежды. Хочу сказать, что косвенно я и сам имею отношение к авиации, так как мой первый диплом был по специальности «авиационный технолог». В этом году «авиаторы» снова отличились на чемпионате, заняв почти в каждой номинации призовые места, и став лучшими в общекомандном зачете. Я бы хотел отдельно отметить двух наиболее близких мне человек.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


АВТОРСКАЯ РУБРИКА ДМИТРИЯ ЯКОВИНЫ

ñïîðòèâíûé æóðíàë


АВТОРСКАЯ РУБРИКА ДМИТРИЯ ЯКОВИНЫ

Э

то глава оргкомитета турнира и «главный по кадрам» Владимир Петрович Пивнов. Именно он привел меня в этот спорт чуть более года назад. В свои 62 года, Владимир Петрович активно тренируется с железом и участвует во многих соревнованиях, всегда занимая первые места в той или иной номинации. Вторым, кого бы я хотел отметить, является зампредседателя оргкомитета Безяев Алексей. Опытный спортсмен с множеством призовых наград, хороший судья и тренер. Алексей был моим ассистентом на чемпионате России, хотя и ранее, на других соревнованиях, он мне всячески помогал. Вообще, взаимопомощь - черта, свойственная всем членам команды «Moscow ATCC Gym». Говоря о своих целях, которые я ставил в процессе подготовки к чемпионату России, могу похвастаться, что они были достигнуты. Норматив «мастер спорта» был успешно выполнен. Да, я не занял призового места, став только четвертым в своей номинации, но это только лишь начало пути, есть к чему стремится. Через год очередной чемпионат России и я снова буду в составе команды «авиаторов» - снова с самыми лучшими, а значит и сам буду на их уровне. Доброго Русского Жима!

P-S

ñïîðòèâíûé æóðíàë



АВТОРСКАЯ РУБРИКА АНДРЕЯ ПОПОВА

Как отдыхают культуристы?

Чемпион России, Москвы, Московской области, Урала и Юга России по бодибилдингу, призер чемпионата Москвы по пауэрлифтингу, победитель Открытого кубка Москвы по силовому экстриму.

Всем привет, пришло время поговорить об отдыхе. Уж кто-кто, а я могу на эту тему подробно порассуждать. Во-первых я тренируюсь более 25 лет, выступаю по бодибилдингу более 15 лет и за это время перепробовал абсолютно всё, и держать себя в относительной форме в межсезонье и разъедаться до состояния поросёнка. Было и так что отъедался, но не так сильно, в общем всё варианты были мною испробованы. Я склонен к полноте, поэтому набрать жирку и наесть щёки для меня не проблема, стоит только дать слабину по диете и пиши - пропало. Но обо всём поподробней. В чём плюсы и минусы, какие советы можно дать исходя из вашей генетики, всё это я попытаюсь обсудить в этом небольшом очерке. Я могу озвучить такую закономерность, чем меньше было у спортсмена периодов подготовки к соревнованиям, тем сильнее он отъедается. Не всегда конечно, но в большинстве своём подготовка к соревнованиям для начинающего атлета, это огромный стресс, ситуация с которой он не сталкивался, да и понятия не имел насколько это тяжко и трудно. Поэтому естественная реакция такого атлета, сразу после окончания соревновательного сезона дать себе волю во всём, в питании в первую очередь. Вы наверняка видели в интернете картинки разъевшихся «бикинюг», обычно только начинающих свою спортивную картеру. Такие жёсткие ограничения в еде во время подготовки не привычны и являются большим стрессом для начинающих спортсменов. К тому же это большая нагрузка на ЦНС, включая головной мозг, основным топливом для которых является глюкоза. А нужное количество глюкозы на диете мы из пищи не получаем, полагаясь на резервы своего организма. И обжираловка после соревнований это один из способов дать разгрузку ЦНС и мозгу.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


АВТОРСКАЯ РУБРИКА АНДРЕЯ ПОПОВА

ñïîðòèâíûé æóðíàë


АВТОРСКАЯ РУБРИКА АНДРЕЯ ПОПОВА

Ч

ем плох и чем хорош такой поведенческий психотип? Плохо это тем, что переедание приводит к отложению жира, а избавиться от него потом будет крайне сложно. Плюс вас ждёт сильная гидратация, то есть попросту сильно «зальёт» водой. Далее, ваша кожа эластична, и такой набор из жира и воды, особенно в «проблемных зонах» приведёт к тому, что кожа в этих местах сильно растянется. И если вам 25 лет, это не так страшно, т.к. потом, на диете, когда вы будете близки к соревновательным кондициям, и пробудете в них несколько месяцев, кожа натянется, вернется к прежней форме. Но если вам далеко за 30, а тем более за 40, то у вас будут большие проблемы. Я думаю все видели на сцене возрастных атлетов, которые в чумовой форме, но при этом у них складки кожи как у шарпея в районе низа спины и низа живота. К сожалению, в этом возрасте, кожа уже не такая эластичная и она за пару месяцев уже не натянется. Так что это лишний повод, для возрастных спортсменов, планирующих выступать и дальше, не запасаться жиром в межсезонье. А есть ли плюсы у такого подхода? Их не много, но они тоже есть! Для начала, это восстановление. В широком смысле этого слова. Ведь долговременная высокобелковая и низкоуглеводная диета вредит не только печени, страдают очень многие жизненно важные органы. А любителей много лет круглый год быть в форме и сидеть на белковой диете с низким количеством углеводов может ждать неприятный сюрприз в виде жирового гепатоза печени.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Õотитå áыть â ôорìå круãлыé ãод, íå ïроáлåìа, íо íå оãраíи÷иâаéтå сåáÿ â уãлåâодах или æирах, а ïросто âыáираéтå ïраâильíыå их исто÷íики!


АВТОРСКАЯ РУБРИКА АНДРЕЯ ПОПОВА Лично я знаю достаточное количество спортсменов и спортсменок, которые столкнулись с данным недугом. Кроме того, сильно страдают почки, кишечник и ЖКТ в целом. У девушек круглогодичная белковая диета может привести к проблемам с менструальным циклом, сильно ухудшить состояние кожи, волос и ногтей. Вы спросите меня, какой же выход? Как быть тем атлетам, кто склонен к полноте, но при этом хотят быть в нормальной форме круглый год? Ко всему нужно подходить с умом и смотреть на вещи комплексно. Хотите быть в форме круглый год, не проблема, но не ограничивайте себя в углеводах или жирах, а просто выбирайте правильные их источники! Кушайте достаточное количество и жиров и углеводов, но избегайте быстрых углеводов и животных жиров. Быстрыми продуктами гораздо легче наесть лишние калории, так как они обычно легки в употреблении. При этом спектр «разрешённых» продуктов будет очень широким. Вы не будите страдать или мучатся при таком подходе. Далее, устраивайте себе небольшие праздники, пару раз в месяц кушайте то, чего вам больше всего не хватает из «запретных» продуктов. Ведь при диете больше всего страдает психика, и сам запрет на что-то, а не отсутствие чего-то. Затем, я придерживаюсь мнения, что организм не просто так даёт нам сигналы «хочу это», я уверен, что вам просто чегото не хватает, того что содержится в этом продукте. Вот спросите у любого спортсмена, который долго выступает, на предсоревновательной диете чаще всего хочется чего-то, чего они обычно не едят. ñïîðòèâíûé æóðíàë


АВТОРСКАЯ РУБРИКА АНДРЕЯ ПОПОВА

В

от мне часто хочется жареной картошки, сильно хочется, но в межсезонье или в период, когда мне можно это себе позволить, я её не ем, не хочу, совсем, не нравится, а на диете прям жутко хочется. И так у многих спортсменов, хочется того, чего обычно и не ешь. Ох, а про сам отдых я так ничего и не рассказал… Статью, видимо, правильней будет назвать «отдых от диеты» Но вы всегда можете задать мне вопросы на форуме сайта: http://fitsport.ru/fm/ Всем удачи, искренне ваш, Андрей Попов.

P-S

ñïîðòèâíûé æóðíàë



АВТОРСКАЯ РУБРИКА АЛЕКСАНДРА БАРБАШИНА

Àëåêñàíäð Áàðáàøèí îá îñåííåì ñåçîíå С самого начала подготовки я не планировал большое количество стартов в осеннем сезоне. Со своим тренером, а тренируюсь я, как и прежде, под руководством Дениса Капустина, решили, что это будет только Чемпионат России и Чемпионат мира в Испании. Впоследствии, уже исходя из формы в список добавился отрытый Чемпионат Омской области «Мемориал Андрея Самойленко». МСМК по бодибилдингу, главный тренер сборной Алтайского края по бодибилдингу, образование: Барнаульский Государственный педагогический университет (факультет физической культуры)

Поскольку отпала необходимость подводиться под региональные турниры, подготовка шла плавно и легко. С 15 июля сел на «сушку». Первые полтора месяца практиковал углеводное чередование 300, 200,100 и 50 грамм в день. Белок при этом не считал, но знал, что наедаю необходимое количество. Основу составляла жирная красная рыба, грудки и творог. Также в рационе было много овощей. С сентября сократили углеводы до 200, 100, 100 и 50 грамм. Убрал творог, осталась жирная рыба, говядина и грудки. К «безуглеводке» прибегал три раза. Первый раз: четыре дня перед «мемориалом Самойленко», где выступал в абсолютной категории бодибилдинга и занял третье место. В составе участников были чемпионы и призёры чемпионатов России и мира. На тот момент весил 92 килограмма, что много для «классики», но нормально для бодибилдинга. Второй раз: перед чемпионатом России три недели полной безуглеводки, чтобы влезть в категорию до 175 см. В этот раз обошлось без сырых яиц, ел много жирной рыбы, яичные белки, немного говядины и много овощей. После взвешивания на чемпионате России отлично загрузился, выступал только через день, формой своей доволен. Итог 2 место и место в сборной России на Чемпионат мира. Третий раз: промежуток после выступления на «России» и до взвешивания на чемпионате мира. Пришлось отрабатывать последнюю загрузку. Пять дней по пять яиц в день, одно яйцо - один приём пищи. Желток один на день. Когда было совсем тяжко, тренер разрешал порцию гидролизата, а потом опять пристегивал к батарее (шучу).

ñïîðòèâíûé æóðíàë


АВТОРСКАЯ РУБРИКА АЛЕКСАНДРА БАРБАШИНА

ñïîðòèâíûé æóðíàë


АВТОРСКАЯ РУБРИКА АЛЕКСАНДРА БАРБАШИНА И больше никакой пищи! После чемпионата России я ещё три дня жил в Питере, ходил на экскурсии, гулял, а то и просто валялся и чесал пузо, что помогло перенести голод. По приезду в Испанию два дня не вылазил из сауны и не пил воду. У меня пограничный рост 175-176 см, где как померят. В этот раз попал в категорию до 180 см, самую сложную и титулованную на чемпионате, в категории больше 20 человек. С загрузкой в этот раз было очень сложно, потому что выступление было на следующий день после взвешивания, пришлось есть много и не совсем правильную пищу, в том числе сладкое и жирное. Подгрузиться успел на два-три килограмма, хотя последние разы бывало и пятьшесть. На сцене, когда вызвали не в первом сравнение, сначала расстроился, но все же получилось взять себя в руки и отработать по полной во втором вызове. Было ещё несколько сравнений и в итоге остались в одной линейке несколько спортсменов из первого вызова и я- это финал. Финал пролетел в одно мгновение, отпозировал, откатал «произволку», все на одном дыхании. Как выяснилось потом по протоколам, именно там я и поднялся с 5-го до 3-го места. На награждении, как всегда, немного попрыгал и покричал на сцене, будучи безумно рад этой медали. Считаю осенний сезон удачным.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


АВТОРСКАЯ РУБРИКА АЛЕКСАНДРА БАРБАШИНА После чемпионата России мне оказывают помощь в подготовке производители спортивного питания «Cybermass», большое спасибо им за отличную продукцию и поддержку, сейчас получил приглашение выступить на «Гран-при Байкал» в абсолютной категории бодибилднга 5-8 августа. Так что ещё поем немного пряников с вареньем и в путь. Тренировки По тренировкам отдельный разговор. Как всегда никакого кардио, исчезли также многоповторки. Пол года работал в силовом режиме. Ниже моя программа на сушке. В основных упражнениях делал только два рабочих подхода ( на схеме отмечены «*»), остальные подходы разминочные. До последних дней сушки приседал под 200 и жал 150 кг. Тренировался через день, чтобы успевать восстанавливаться. 1. Приседание со штангой 15/ 12/ 10/ 8/ 6-8*2 2. Жим ногами лёжа 12/ 10/ 6-8*2 3. Приседание в тренажере Смитта 12/ 10*2 4. Мертвая тяга со штангой 15/ 12/ 10*2 5. Сгибание одной ноги стоя 12/ 8-10*2 6. Сгибание ног лежа 12/ 8-10*2 7. Подъемы в вертикальной тяге (на бицепс бедра)3*max 8. Гиперэкстензия (с весом) 2*max 1. Вертикальная тяга широким хватом к груди 12/ 10*2 2. Вертикальная тяга обратным хватом 12/10*2 ñïîðòèâíûé æóðíàë


АВТОРСКАЯ РУБРИКА АЛЕКСАНДРА БАРБАШИНА

3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Тяга 1 гантели в наклоне 12/10*2 Подтягивания за голову (с весом )10-12*3 Тяга в Хаммере 12/ 10*2 Отведение гантелей в ½ наклона 15*4 Бицепс на скамье Скотта с 1 гантелью 12/ 10*2 Гиперэкстензия 4*10-12 Пресс

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Жим гантелей лежа под углом 15/ 12/ 10/ 6-8*2 Жим штанги лежа 12/ 10/ 8-10*2 Отжимания от брусьев широким хватом (с весом) 6-8*2 Разводка через нижний блок в кроссовере 12-15*3 Жим штанги из-за головы 15/ 12/ 10/ 6-8*3 Махи гантелей перед собой вертикально 15/ 10-12*2 Французский жим со штангой лежа 12/ 10/ 6-8*2 Шраги с гантелями 12-15*4

P-S

ñïîðòèâíûé æóðíàë



Новинки спортпита Автор: Дмитрий Яковина

ñïîðòèâíûé æóðíàë


З

РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

авершился 2015-й год. Кризис в экономике так и никуда не делся, более того, мы уже даже стали к нему привыкать, как к чемуто естественному. В плоскости спортивного мира финансовые колебания, прежде всего, отразились на рынке спортивного питания. Если в начале кризиса наблюдались какие-то изменения в спросе потребителей, то сейчас практически все нормализовалось. Спрос рождает предложение. Исходя из этого нехитрого закона рынка, можно сделать вывод, что люди снова покупают что хотят, а не что могут себе позволить. Практически все компании не просто сохранили ассортимент, но и выпустили на рынок что-то новое и интересное. Вот об этом мы сейчас и поговорим, пробежимся по новинкам спортпита отечественных и зарубежных брендов. Кто-то выпустил совсем новый продукт, а кто-то лишь обновил свою линейку. Коснемся и тех и других.

Micellar Casein от российской Hard Body, славящейся великолепными вкусовыми наполнителями, использующимися при производстве протеиновых концентратов. Молочный белок казеин отнюдь не нов для нашего рынка, однако именно мицеллярный казеин встречается не часто, основная доступная и более дешевая форма это казеинат натрия и кальция. Основное отличие мицеллярного казеина от последних, это более длительное, доходящее до 6-ти часов, время всасывания аминокислот в кровь. Micellar Casein от Hard Body отличный вариант белковой подпитки, когда предстоит длительный перерыв без пищи. В таких случаях можно увеличивать рекомендуемую производителем дозу вдвое, а то и втрое. Продукт не содержит сахара, сои, глютена и аспартама и может рекомендоваться самому широкому кругу лиц в независимости от вида физической активности и уровня подготовки.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ Отечественная компания Be First, известная до настоящего времени своими аксессуарами и элементами экипировки для занятий силовыми видами спорта (ремни, пояса, лямки, бинты, шейкеры и таблетницы) приступила к выпуску продуктов спортивного питания. Одним из первых в их линейке спортпита появились классические ВСАА Powder в соотношении 2-1-1. Компания сразу сделала заявление, что в отличии от некоторых своих российских коллег, в качестве поставщиков сырья отдает предпочтение только серьезным производителям с именем, что несколько отразится и на стоимости. Однако и качество будет не в пример выше.

Также хотелось бы отметить еще одну новинку от Be First, но уже не из категории спортивного питания. Это жидкая магнезия Liqid Chalk. Жидкая магнезия представляет собой взвесь, которая при нанесении на поверхность ладоней быстро высыхает, оставляя налет из талька, что обеспечивает надежное сцепление ладони с грифом штанги или гантелями. Главным преимуществом Liqid Chalk в сравнении с сухими брикетами или порошком является абсолютная чистота в месте хранения и использования. Жидкая взвесь не рассыпается на пол фитнесклуба или в сумке, не создает пыль, которую мы вдыхаем и она экономна в использовании.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ MethilHex 4.2 от SEI Nutrition. Сама компания появилась на нашем рынке не так давно, потому в настоящий момент она активно расширяет свою линейку за счет сертификации продуктов, уже зарекомендовавших себя в США и других странах, но для нас являющихся новинками. Буквально на днях для российского потребителя стал доступен весьма интересный продукт, который можно отнести к разряду энергетиков и жиросжигателей. MethilHex 4.2 представляет себе смесь различных экстрактов растений и биологически активных веществ, заключенных в капсулы. Самым интересным ингредиентом этой смеси можно назвать экстракт герани - Geranium extract leaves and steam, причем в очень приличной дозировке. Часто производители добавляют герань в состав предтренировочных комплексов скорее для вида, так как в рекомендуемых дозировках, такие предтренировочники содержат ее крайне мало, чтобы произвести хоть какоето действе на организм. Здесь же такого недостатка нет. Продукт можно комбинировать с любыми предтренировочными комплексами, не обладающими возбуждающим действием, тем самым дополняя их. Капсулированная форма значительно упрощает такое комбинирование, так как нет необходимости смешивать продукты с разными вкусами.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ Новый на нашем рынке бренд PEScience и новый продукт Alphamine. Alphamine от PEScience – жиросжигатель нового поколения, компоненты которого имеют фармацевтическое качество очистки (pharmaceutical grade). В состав продукта входит экстракт коры дерева йохимбе, имеющий свойства блокатора альфа-адренергических рецепторов, которые тормозят распад жировых клеток. Еще один важный ингредиент – 98%-ый экстракт хлорогеновой кислоты из эвкоммии вязолистной (гуттаперчевое дерево). В большинстве современных жиросжигателей чистота экстракта хлорогеновой кислоты составляет лишь от 20 до 40%.Данный ингредиент обладает сильнейшим антиоксидантным действием, но в этом продукте его роль заключается в переводе организма в условиях диеты на преимущественно жировой обмен энергии, вместо гликогенового. Входящий в состав продукта хигенамин, экстрагированный из семян Nelumbo nucifera, также направлен на жиросжигающий эффект. Дополнительным полезным эффектом Alphamine можно назвать способность улучшать работу сердца, сосудов и бронхов, а также снижать вязкость крови. Другой новый продукт от PEScience - Amino IV предназначен для быстрого набора сухой мышечной массы. Основной состав продукта это аминокислоты: ВСАА и т.н. EAA (незаменимые аминокислоты). Подобная комбинация позволяет более интенсивно стимулировать синтез мышечного протеина, особенно в постренировочный период.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ Кроме того, Amino IV содержит бетаин безводный, позволяющий увеличивать энергетику мышечных клеток, уменьшать выработку молочной кислоты и снижать уровень кортизола, а также электролиты, благодаря чему можно компенсировать негативные эффекты обезвоживания в процессе интенсивных тренировок.

BioTech USA представил новый предтренировочный комплекс с громким названием Black Blood (черная кровь). К основным ингредиентам продукта можно отнести цитруллин малат и бета-аланин, благодаря которым повышается производительность тренировки за счет увеличения порога утомляемости, нейтрализации молочной кислоты в мышцах и иных токсинов усталости. Аргинин альфакетоглюторат поможет увеличить синтез монооксида азота (NO), что выразится в увеличении кровоснабжения мышечных волокон и повышении эффекта «пампа». Каждая порция продукта содержит по 2 грамма из перечисленных компонентов. В целях увеличения гормонального отклика в ответ на физический стресс в продукт добавлен экстракт Трибулус Террестрис, который усилен комбинацией из цинка, магния и витамина В6 (ZMA). А за повышение концентрации внимания и фокусировки на тренировке отвечает порция из 400 мг кофеина. В составе продукта отсутствуют какие либо углеводы. Black Blood будет полезен представителям силовых видов спорта, включая кроссфит, единоборств и легкой атлетики.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ Scitec Nutrition выпустил в свет очередной комплекс аминокислот AMI-NO XPRESS в порошке для приготовления напитка со вкусом «персик-холодный чай». Продукт предназначен для употребления во время нагрузок и его действие основано на действии всех входящих в его состав аминокислотах. Прежде всего, это ВСАА в микронизированной форме. Микронизация позволяет измельчить кристаллы аминокислот до минимума, что резко увеличивает их растворимость и скорость всасывания в кишечнике. За увеличение синтеза оксида азота (NO), усиление эффекта пампа и повышение работоспособности отвечают бетаин, L-цитруллин, бета-аланин, DL-яблочная кислота, микронизированный L-аргинин и L-аргинин аьфакетоглюторат. А вот L-глютамин, L-тирозин и таурин стимулируют энергетику организма. Смесь электролитов и витаминов восстанавливает их неминуемую потерю с потом во-время нагрузок. Всего в составе AMI-NO XPRESS 19 активных ингредиентов без углеводов. Продукт рекомендован представителям скоростно-силовых видов спорта. Рекомендуемая производителем дозировка (22 грамма) является более чем достаточной и в повышении не нуждается.

NitroPump от G.E.O.N. – готовый к употреблению предтренировочный напиток в пластиковых бутылочках емкостью 240 мл с приятным вкусом. Продукт предназначен для естественного и физиологичного повышения скоростно-силового потенциала организма при интенсивных физических нагрузках. Экстракты гуараны, женьшеня,

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ L-тирозин и таурин поднимают психоэмоциональный тонус и мобилизуют энергетику, а креатин, л-карнитин, бета-аланин и гистидин увеличивают работоспособность, скорость и нейтрализуют молочную кислоту. Жидкая форма обеспечивает максимальное усвоение и скорость всасывания активных компонентов, благодаря чему продукт быстро и эффективно включается в работу. Углеводы в состав NitroPump не входят. В силу щадящего воздействия на организм область применения продукта достаточно широка, от профессионального спорта до ситуаций, требующих длительного проявления внимания и сосредоточенности. В зависимости от интенсивности нагрузок дозировка NitroPump может составлять от 1\4 флакона (60 мл) до флакона целиком.

ExtraBeetOx от отечественного производителя Академия-Т – специализированный продукт в жидком виде (флаконы по 50 мл), производится на основе фракционированного свекольного сока, полученного из специального сорта свеклы. За счет повышения кислородтранспортной функции крови, улучшения сосудистой микроциркуляции, увеличения скорости кровотока, усиления антирадикальной активности обеспечивает значительное повышение работоспособности и выносливости, ускорение адаптации к интенсивным физическим нагрузкам, ускорение восстановления после повышенных физических нагрузок, стимулирует кроветворение при железодефицитной анемии, нормализует артериальное давление, оказывает позитивное влияние на сердечно-сосудистую систему. В настоящее время все чаще и чаще экстракт свеклы можно встретить в предтренировочных продуктах производителей спортивного питания из Европы и Америки, что говорит о признании данного ингредиента эффективным. Кроме того в состав ExtraBeetOx входят сульфат железа и Vinitrox – запатентованная смесь экстрактов винограда и яблока, которые в совокупности с фракционированным свекольным соком и обеспечивают вышеперечисленные эффекты. Из российских атлетов активным потребителем ExtraBeetOx является чемпион России по бодибилдингу Денис Бурмистров. Однако продукт полезен не только бодибилдерам, но и представителям других видов спорта, вызывающих физическое утомление. В частности в больших объемах ExtraBeetOx закупается членами сборных команд России по самым разным видам спорта, включая игровые.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ PRO FLEX от Fit-Rx – комплексный хондропротектор в жидком форме, в удобных для употребления флакончиках по 25 мл (т.н. шотах) со вкусом грейпфрута и цитруса. Продукт содержит классическую комбинацию из глюкозамина, хондроитина и гидролизата коллагена, а также витамины С, В1 и цинк. Жидкая форма обеспечивает максимальную усвояемость активных компонентов PRO FLEX. Продукт рекомендуется как профилактическое средство, а также в восстановительной терапии спортсменам, а также людям с заболеваниями остеохондроза, остео-артроза, коксо-артроза и другие поражениями опорно-двигательного аппарата.

GELA-FORCE от Strimex. Продукт представляет собой источник гидролизата коллагена, обогащенный глюкозамином сульфатом. Форма выпуска: порошок для приготовления напитка со вкусом малины. Коллаген основной белок соединительных тканей и по своему аминокислотному составу он значительно отличается от белков мышечной ткани, потому GELA-FORCE можно рекомендовать всем тем, чьи сухожилия и суставы подвергаются повышенным нагрузкам и, соответственно, нуждаются в восстановлении. Особенно продукт будет полезен для представителей скоростно-силовых видов спорта. Кроме того, GELA-FORCE будет полезен женщинам, следящим за состоянием своих волос, ногтей и кожи, ведь эти ткани также состоят из коллагена.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ MASS MUSCLE GAINER от Elite Labs USA. Как уже видно из названия это гейнер, причем гейнер в огромной 20ти фунтовой упаковке, а это ни много - ни мало почти 10 кг. Исходя из соотношения белков, жиров и размера порции, можно сделать вывод, что продукт предназначен для тех, кто с большим трудом набирает вес, чей организм сжигает калории, превращая их в воздух. Из чего же собственно состоит продукт. Белковая составляющая представлена концентратом сыворотки, мицеллярным казеином, изолятом молочного и сывороточного белков, то есть смесью быстрых и медленных протеинов в размере 60-ти грамм на порцию. Углеводная составляющая представлена мальтодекстрином, фруктозой и крахмалом лакированного маиса, в количестве 174-215 грамм на порцию. Жиры представлены смесью из МСТ, незаменимых жирных кислот и конъюгированной линолиевой кислоты (CLA). Кроме того, 5 грамм ВСАА в свободной форме, 27 грамм глицина ( огромная доза нужна для стимулирования секреции соматропина), глютамин (а всего 44 грамма отдельных аминокислот в дополнение к белковой составляющей), 5 грамм креатина моногидрата, 18 витаминов и минералов, фермент лактаза для лучшей усвояемости компонентов молока. Рекомендуется начать прием MASS MUSCLE GAINER с половины порции за один прием, а всего дважды в день. Постепенно можно выйти на целую порцию за раз, но в этом случае надо быть точно уверенным, что вы относитесь к «хардгейнерам» с ускоренным обменом веществ.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ R1 Protein от Rule 1. Новый для нашего рынка продукт и новый бренд. Содержит практически один белок и аминокислоты, без жиров и углеводов (на порцию из 25 грамм белка, всего 0,5 грамм жира и 1 грамм углеводов). Белковая составляющая представлена смесью из ультрафильрованного изолята белка молочной сыворотки, гидролизата белка молочной сыворотки, аминокислот глутамина и ВСАА. Продукт отличается хорошей растворимостью даже в холодных жидкостях и приятными вкусовыми качествами. R1 Protein рекомендуется самому широкому кругу лиц в независимости от вида физической активности и уровня подготовки, как источник высококачественного протеина.

MONSTER AMINO от Cytosport. Порошковый аминокислотный продукт источник ВСАА для употребления в виде напитка. Основное отличие от иных это соотношение лейцина к валину и изолейцину, здесь оно отличается от классического 2-1-1 и составляет 6-1-1. Акцент сделан в пользу самой главной аминокислоты в ВСАА – лецина, причем увеличение его доли осуществлено за счет обогащения продукта пептидными формами этой аминокислоты, имеющими более высокую степень всасывания (2 грамма пептидов на порцию, из общего числа лейцина равного 4,5 граммам). Помимо прочего MONSTER AMINO обогащен цитруллином, в количестве 1 грамм на порцию. Как показало исследование, опубликованное в журнале «Amino Acids» (август 2013) , совместный прием цитруллина с лейцином, усиливает белковосинтетические свойства последнего и позволяет эффективнее противостоять катаболизму. Рекомендуется принимать сразу после интенсивных физических нагрузок.

ñïîðòèâíûé æóðíàë



РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ALPHA AMINO от Cellucor порошковый аминокислотный продукт для употребления в виде напитка до, во время и после тренировки. Содержит 14 наиболее важных в процессе тренировки аминокислот (ВСАА, цитруллин, аргинин, глютамин, тирозин, таурин и др.), прошедших микронизацию, то есть измельчение размеров кристаллов, благодаря чему аминокислоты максимально полно и быстро растворяются и всасываются в кишечнике. Дополнительно продукт обогащен электролитами для восполнения потери последних во время нагрузки. Благодаря сочетанию аминокислот и электролитов употребление ALPHA AMINO на тренировке способствует повышению работоспособности и позволяет поддерживать интенсивность как можно дольше. Рекомендуется представителям скоростно-силовых видов спорта.

Lean Body for Her Anti Bloat от Labrada nutrition. Комплексный продукт в капсулах на основе натуральных ингредиентов, предназначенный для очищения организма, вывода лишней жидкости, естественного похудения и повышения энергетики. Эффект Lean Body for Her Anti Bloat основан на свойствах таких лекарственных растений, как корень одуванчика, корень имбиря и Трифала. Если первые два хороши известны сторонникам здорового образа жизни, то Трифала для нас что-то новенькое. Это не одно лекарственное растение, а сразу три, то есть это сбор, состоящий из амлы, бибхитаки и харитаки. Такая смесь в дополнение к естественным процессам очищения организма помогает вывести токсины, препятствует скоплению жидкости и способствует процессу похудения. Продукт рекомендуется, прежде всего, женщинам. ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ PRO 100 от Mutant. Относительно новый продукт в линейки культового бренда Mutant. Содержит исключительно сывороточный белок и ничего более, без жиров, углеводов и других ингредиентов. Белковая составляющая представлена смесью из концентрата, изолята и гидролизата белка молочной сыворотки. Продукт отлично растворяется даже в холодных жидкостях и обладает приятными естественными вкусами. PRO 100 рекомендуется в качестве источника высококачественного протеина самому широкому кругу лиц в независимости от вида физической активности и уровня подготовки, в особенности тем, кто жестко контролирует свой рацион на наличие жиров и углеводов.

JOINT FLEX от Inner Armour. Комплексный многокомпонентный хондропротектор в капсулах. JOINT FLEX оказывает благоприятное воздействие на суставы и соединительную ткань, ускоряя их регенерацию и снимая воспаление, благодаря наличию таких активных компонентов как глюкозамин гидрохлорид, хондроитин сульфат, метилсульфонилметан (МСМ), экстракт куркумы, экстракт босвелии, экстракт корня имбиря, розмарин и гиаулуронат. Продукт рекомендуется как профилактическое средство, а также в восстановительной терапии спортсменам, а также людям с заболеваниями остеохондроза, остеоартроза, коксо-артроза и другие поражениями опорно-двигательного аппарата.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ Vitrix International от Nutrex. Новый комплексный бустер тестостерона в жидких капсулах, гарантирующих максимально быстрое и полное усвоение. Продукт содержит всем хорошо известный экстракт Трибулус Террестрис, а также экстракт Пажитника. В отношении последнего австралийская компания ASN проводила исследование, показавшее, что Пажитник повышает либидо у мужчин в возрасте от 25 до 62 лет. Результаты эксперимента были опубликованы в журнале «Фитотерапевтические исследования». Помимо этого продукт обогащен цинком, л-аргинином, йохимбином и биоперином. Vitrix International отличается высоким содержанием активных сапонинов и протодиосцина. Рекомендуется лицам с пониженным уровнем тестостерона, в качестве анаболизирующего средства и стимулятора либидо.

Synta-6 Edge от BSN. Еще одна модификация знаменитого комплексного, многокомпонентного протеина Synta-6. Белковая матрица Synta-6 Edge представляет собой смесь из концентрата, изолята и гидролизата молочной сыворотки, молочного белка, мицеллярного казеина и казеината кальция. То есть продукт гарантирует быстрое поступление аминокислот в кровь и одновременно длительно повышенный их уровень на протяжении не менее 6-ти часов. Как и другие продукты серии Synta-6, эта вариация содержит немного жира и углеводов (3,5 и 5 грамм соответственно на порцию). Жиры представлены преимущественно в виде ненасыщенных жирных кислот, а из 5 грамм углеводов, только 1,5 грамма приходится на быстрые, остальное – пищевые волокна. Synta-6 Edge может использоваться в качестве заменителя питания и рекомендуемся всем лицам, которым рекомендовано повышенное количество белка.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ Gold Standart Pre-Workaut от Optimum Nutrition. Новый предтренировочный комплекс от культового бренда ON в виде порошка для приготовления напитка. За эффективность продукта говорят его ингредиенты, так одна порция содержит: 350 мг кофеина, 3 грамма бета-аланина, 6 грамм креатина (creapure), 50 мг Astragin, 3 грамма цитруллина малата, 750 мг ацетилL-карнитина, 500 мг N-ацетилL-тирозина и 200 мг биофлавоноидов цитрусовых. Благодаря сочетанию указанных компонентов при приеме продукта перед тренировкой гарантируется повышенная ментальная концентрация, высокая работоспособность, увеличение времени нахождения мышц под нагрузкой, ускоренное выведение и нейтрализация молочной кислоты, а также свободных радикалов. Gold Standart Pre-Workaut эффективен в рекомендуемой производителем порции, однако спортсмены высокого уровня, имеющие большую массу тела могут повысить ее вдвое. Продукт будет полезен представителям силовых видов спорта, включая кроссфит, а также единоборства и циклические виды спорта.

Американский бренд Suprem Protein, известный своей линией функциональных продуктов питания, в частности батончиков, доступен и на нашем рынке. Особенно интересным для потребителя будут батончики High Protein Bar. 50-ти граммовый батончик содержит 15 грамм белка, 9 грамм жира (из них 6 грамм ненасыщенные), 17 грамм углеводов (среди них 11 грамм приходятся на сахароспирты, имеющую низкую энергетическую ценность в сравнении с обычными углеводами).

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ Другой вид батончиков Carb Conscious Bar содержит не меньшее количество высококачественного белка -15 грамм, 16 грамм углеводов, среди которых половина приходится на сахароспирты. Батончики отличаются хорошим вкусом и содержат полный набор ингредиентов для восстановления и роста мышц. Протеин, входящий в состав батончиков от Suprem Protein представлен концентратом и изолятом молочной сыворотки, а также молочным белком, не содержит сои. L-Arginine+L-Ornithine от 25-й час. Аминокислотный продукт в растворимых таблетках для приготовления напитка с приятным вкусом. Содержит 1850 мг L-Аргинина и 890 мг L-орнитина в каждой таблетке. Основная цель приема данной комбинации аминокислот усиление секреции гормона роста во время тренировки и после засыпания, по этой причине производитель и рекомендует использовать продукт перед нагрузкой и перед отходом ко сну. Таблетки растворяются самостоятельно, размешивать их не требуется. L-Arginine+LOrnithine производится на немецком заводе с традиционно высоким фармацевтическим качеством сырья и исходного продукта, что и отличает его от аналогов.

Multicarbo Gel & Isomaltulose от Multipower. Продукт представляет из себя источник такого углевода как изомальтулоза, обогащенный электролитами калием и натрием, в достаточно редкой для нашего рынка форме геля. Хотя за рубежом такие продукты уже давно распространены. Изомальтулоза это дисахарид, как и обычная сахароза, однако с другими свойствами. В частности изомальтулоза обеспечивает медленное и постепенное насыщение крови глюкозой, без скачков и перепадов, ее гликемический индекс очень низкий и равен 30-ти. ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ Она практически не вызывает кариес при регулярном употреблении, потому гораздо предпочтительнее приема декстрозы, сахарозы и фруктозы в энергетических напитках. Multicarbo Gel & Isomaltulose следует употреблять во время нагрузки для поддержания энергетики организма, входящие в ее состав электролиты помогут восстановить их потерю с потом. В циклических видах спорта (велоспорт, лыжные гонки) прием подобных продуктов уже вошел в постоянную практику. Adrenaline Gel, Long Energy Gel, Regenerate Gel от Trec Nutrition. Серия готовых к употреблению гелей, логически связанных между собой временем приема - до, во время и после тренировки. Adrenaline Gel это по сути предтренировочный комплекс на основе бета-аланина, цитруллина, кофеина, таурина, экстрактов зеленого чая, алоэ и горького апельсина (содержащего 30 % cинефрина). Long Energy Gel предназначен для поддержки интенсивности длительной тренировки. Содержит мальтодекстрин, декстрозу, изомальтулозу, аминокислоты L-глицин, таурин, ВСАА, бетааланин, L-карнитин, экстракт гуараны и кофеин. Regenerate Gel предназначен для восстановления сил после нагрузки, удаления метаболитов распада энергии. Содержит мальтодекстрин, ВСАА, гидролизат коллагена, L-глютамин, L-аргинин гидрохлорид, трикреатин малат. Все гели можно использовать как вместе, каждый в свое время поочередно, так и по отдельности, в зависимости от того, какой фазе тренировки отдается приоритет. Продукт может рекомендоваться к применению самому широкому кругу лиц, регулярно подвергающих себя интенсивным или длительным физическим нагрузкам.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ Dietetic Jelly от KFD Nutrition. Новинка на нашем рынке диетический мармелад, без жира и сахара, без красителей, вредных или бесполезных добавок. Представляет из себя порошок, который заливается горячей водой до растворения и после охлаждения он застывает. То есть точно также, как производится в домашних условиях желе. Продукт можно использовать как сладкое и безвредное лакомство на низкоуглеводной диете для подавления тяги к сладкому и снижения аппетита. В составе отсутствуют жиры и углеводы, только белки.

Almond Butter от OstroVit. Абсолютно новый для нас продукт – миндальная паста. Ценный и вкусный источник незаменимых жирных кислот. Не содержит сахара, соли и пальмового масла, состав почти на 100 % миндальный орех. Сочетается как со сладкими, так и с солеными блюдами. Особенно рекомендуется в период следования низкоуглеводной диеты, как источник полезных жиров, количество которых не должно опускаться ниже определенного уровня. LevroAminoSurge от Kevin Levrone Signature Series. Аминокислотный комплекс в виде порошка для приготовления напитка. Основа продукта это смесь из L-глютамина, ВСАА и аминокислот шелка. Шелковые аминокислоты получают из коконов шелкопряда, их состав это преимущественно аминокислоты L-аланин, глицин, L-серин. Некоторые исследования показывают положительное влияние такого рода добавок на рост мышечной выносливости особенно в сочетании с ВСАА. ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ Продукт можно рекомендовать для употребления как в процессе тренировки и после нее, для поддержания энергетики и снижения степени распада мышечного белка, так и в другое время в качестве дополнительного источника аминокислот.

Gain Pro от Mex Nutrition. Отличный высокобелковый гейнер, не содержащий сахаров. Одна порция продукта содержит 47,5 грамм белка и всего 54 грамма углеводов. Белковая составляющая представлена смесью из концентрата сывороточного белка, гидролизованного изолята говяжьего белка, изолята молочного протеина и яичного альбумина. То есть в смеси присутствуют, как быстрые, так и медленные виды протеина. Углеводы же представлены только сложными полимерами : кукурузным крахмалом, рисовой амилозой, рисовым амилопектином. Кроме того Gain Pro обогащен креатином и ВСАА. Продукт рекомендуется всем, кто желает набрать мышечную массу с минимальным риском набора жира. Начинающим атлетам с небольшой массой тела достаточно будет половины порции Gain Pro за один прием.

Pro-Status project рекомендует лучший магазин спортивного питания Андрея Попова Fitmag

ñïîðòèâíûé æóðíàë


Автор: Дмитрий Яковина

Êðåàòèí, áåòà-àëàíèí, öèòðóëëèí è ñèëîâàÿ âûíîñëèâîñòü. Òåîðèÿ è ëè÷íûé îïûò

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Л

егче всего написать о том, что интересно самому себе. А что мне интересно в данный момент? В первую очередь это то, как отсрочить момент наступления мышечного отказа, если быть совсем точным, то исключительно в таком упражнении как жим штанги лежа. Все потому, что пошел второй год, как я увлекся таким видом спорта, как русский жим и сейчас как раз идет активный соревновательный сезон. Помимо чисто тренировочных факторов, есть еще и фактор влияния биологически активных веществ на процессы, разворачивающиеся в мышечных клетках во время анаэробных нагрузок, связанные с увеличением времени наступления утомления. Вот об этом и хочется написать, поделиться личным опытом приема кое-каких интересных продуктов и главное той информацией, которую удалось извлечь из анализа исследований эффективности тех или иных добавок. Мышечный отказ Главное отличие жима штанги лежа в русском жиме от жима штанги лежа в пауэрлифтинге это то, что поднятие снаряда в подходе осуществляется более одного раза. Минимальное количество зачетных повторений независимо от номинации равно восьми. Результативность выполнения восьми и более повторов зависит не только от уровня абсолютной силы спортсмена, но и от степени силовой выносливостью спортсмена. Чтобы показать максимальный результат в классическом русском жиме атлет выполняет подход с заданным весом до полного мышечного отказа. Именно после достижения отказа выполнение упражнения заканчивается и фиксируется полученный результат числа повторов. Как мы знаем, причины отказа зависят от того

насколько большой вес мы используем в подходе или проще говоря, сколько повторов мы можем с этим весом сделать. В русском жиме, максимально возможное число повторов предусмотрено в номинации «чертова дюжина» и равно 13-ти. Этот режим наиболее комфортен бодибилдерам и пауэрлифтерам, так как требует проявления большой физической силы, а кроме того очень близок их тренировочному процессу, в особенности это касается бодибилдеров. В классическом русском жиме верхний предел ограничен лишь возможностями самого спортсмена и может достигать более ста повторений. Физиологическими и биоэнергитическими причинами мышечного отказа являются: -Исчерпание запасов креатинфосфата, то есть скорость расхода АТФ превышает скорость его восстановления с помощью креатинфосфата. Скорость расхода зависит в большей степени от интенсивности нагрузки. -Накопление в работающих мышечных волокнах молочной кислоты (ионов водорода). Ионы водорода блокируют способность миофибрилл сокращаться. Чем дольше длится нагрузка, тем больше образуется молочной кислоты. Чем меньший вес использует спортсмен при выполнении упражнения, тем большее число повторений он может выполнить, а с увеличением числа повторов (и длительности нагрузки) роль молочной кислоты, как причины отказа становится все более выраженной, а роль исчерпания запасов креатинфосфата снижается.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ Пищевые добавки Чтобы развивать какие-то физические качества их, прежде всего, необходимо тренировать. Однако важным подспорьем тренировочному процессу является нутрициональная поддержка организма, которая включает в себя как соблюдение диеты, обеспечивающей организм всем необходимым, так и прием биологически активных веществ, которых в традиционном питание либо очень мало, либо нет совсем. Сегодня мы поговорим именно об этих веществах. И так, какие пищевые добавки могут помочь повысить работоспособность организма, отсрочить мышечный отказ. Наиболее изученными и доказавшими свою эффективность являются креатин, бета-аланин, цитруллин. Прием креатина в виде добавки приводит к увеличению его запасов в мышцах. Что это дает? Мышечные волокна, находящиеся под нагрузкой получают больше средств транспорта фосфатной группы (Ф) к миофибриллам, где та (Ф) используется для восстановления АТФ.

Áëàãîäàðÿ ýòîìó ÷èñëî âûïîëíÿåìûõ ïîâòîðîâ â òå÷åíèè ïîäõîäà óâåëè÷èâàåòñÿ, ïðîñòî ïîòîìó, ÷òî óâåëè÷èâàþòñÿ âîçìîæíîñòè ìûøå÷íîé êëåòêè ñíàáæàòü ñåáÿ ýíåðãèåé. Чем дольше мышечная клетка способна сохранять высокий уровень энергообеспечения, тем дольше она может проявлять высокую работоспособность. Наибольшую пользу креатин приносит в высокоинтенсивных нагрузках длительностью менее одной минуты. Бета-аланин принимается с целью увеличения в мышечных клетках такого вещества, как карнозин. ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ Карнозин – это дипептид, имеющий широкий спектр функций, но самое важное для нас, это то, что он позволяет мышечным клеткам функционировать дольше. Карнозин это буфер, который нейтрализует ионы водорода, выделяющиеся во время физической нагрузки. Мышечные клетки синтезируют карнозин из бетааланина и аминокислоты L-гистидина. Наше тело содержит много L-гистидина, но лишь ограниченное количество бета-аланина. Это обосновывает прием добавок бетааланина. Принятый в виде добавки, он повышает синтез карнозина на 60-80 процентов. Наибольшую пользу бета-аланин приносит при нагрузках длящихся более одной минуты, то есть когда степень закисления ионами водорода достаточно высока. Цитруллин входит в состав многих предтренировочных комплексов, а также встречается в отдельном виде, причем даже в обычных аптеках. Цитруллин уже успел себя зарекомендовать как средство повышающее работоспособность и ускоряющее восстановление после нагрузок. Эффект от его применения основывается на том, что цитруллин способствует утилизации мочевины и молочной кислоты в процессе физической активности, ускоряет ресинтез АТФ и креатинфосфата. Проведенные исследования показали, что употребление вышеперечисленных добавок приводит к увеличению времени активной работы мышц, когда основным механизмом их энергообеспечения выступает гликолиз, то есть тот самый режим, который практикуется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, гиревом спорте и, конечно же, в русском жиме (отдельно хотелось бы упомянуть спринт, пускай

он не связан с поднятием тяжестей, но по своему режиму нагрузок идентичен перечисленным видам спорта и спринтеры являются активными потребителями креатиновых добавок и бета-аланина). Имеется достаточно обильная база научных исследований в отношении указанных веществ. Хотелось бы остановиться на отдельных из них, чтобы раскрыть рад нюансов их применения и показать, что механизм воздействия на организм креатина, бета-аланиа и цитруллина шире, чем было перечислено выше, однако все это идет на пользу прогрессу. Креатин повышает силовую выносливость и массу тела Креатиновые добавки популярны среди представителей силовых видов спорта, однако один из побочных эффектов креатина - увеличение веса – свёл к минимуму его популярность в спортивных дисциплинах, требующих выносливости. Не так много было проведено исследований о влиянии креатина на выносливость спортсменов, к тому же были несколько исследований, давших противоречивые результаты. Исследователи Кингстонского Университета и Университета Тасмании (Австралия) изучали влияние креатина на выносливость гребцов высокого уровня подготовки. Перед началом эксперимента 16 испытуемых приняли участие в тестах из трех интервалов нагрузки – продолжительностью 90, 150, и 300 секунд. Спортсмены выполняли каждый интервал с максимально возможной интенсивностью с последующем полным восстановлением между интервалами. Участники эксперимента были разделены на 2 группы.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

О

дна принимала моногидрат креатина по 5 г четыре раза в день, другая - плацебо. Через 5 дней спортсмены повторили трехинтервальные тесты с максимальной интенсивностью. После четырехнедельного перерыва, когда уровень концентрации креатина в мышцах пришел в норму, группы испытуемых поменялись ролями (т. н. «перекрестная система»). В результате спортсмены, получавшие креатин, набрали в среднем 2 кг веса за 5 дней, вес принимавших плацебо остался неизменным. Креатин также повысил результаты спортсменов и в трехинтервальных тестах. В 90-секундном тесте принимавшие креатин выполнили на 16% больше работы по сравнению с группой плацебо, в 150-секундном тесте – на 14%, в 300-секундном – на 7% больше. Как видно, с увеличением времени нагрузки роль креатинфосфата снижается, но во временном диапазоне работы пауэрлифтеров и бодибилдеров креатиновые добавки существенно повышают мышечную выносливость и интенсивность тренинга. Однако при этом растет и мышечная масса. Это желаемый результат для бодибилдеров, но не для бегунов, которым каждый лишний килограмм оборачивается снижением результатов. Это же касается борцов, боксеров, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров (кроме тяжеловесов), для которых рост мышечной массы не всегда желателен из-за перехода в более тяжелую категорию. Что вызывает увеличение веса? Исследования показывают, что прирост большей части веса при краткосрочном приеме креатина происходит из-за задержки воды.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Э

рик Халтман установил, что при увеличении запасов креатина в мышцах объем мочи имеет тенденцию к снижению. При долгосрочном приеме рост большей части веса связан с увеличением мышечной массы из-за роста интенсивности и качества тренировок. Задержка воды в организме происходит при высоких дозах загрузки – 20-30 г в день. При приеме 6 г креатина в день испытуемые набрали лишь 0,5 кг за 5 дней. Исследователи обнаружили, что низкие дозы загрузки в течение длительного времени могут быть так же эффективны, как и высокие. Оказалось, что прием от 3 до 6,5 г креатина в течение 30 дней повышает концентрацию мышечного креатина до уровня, сопоставимого с приемом 20 г в день. При этом наблюдается незначительное увеличение веса и задержки воды. Таким образом, моногидрат креатина может использоваться бегунами и спортсменами, ограниченными рамками весовых категорий, для увеличения интенсивности тренировок и повышения выносливости. Наиболее оптимальный способ приема - около половины грамма шесть раз в день. Распространено мнение, что креатин негативно влияет на работу почек. Но почти 2 десятилетия широкого использования креатина и сотни опубликованных исследований дали немало доказательств того, что долгосрочное употребление креатина не представляет угрозы для здоровья почек. Например, исследование, проведенное с участием 175 больных с диагнозом «боковой амиотрофический склероз», который вызывает повреждение мотонейронов в головном мозге и спинном мозге.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

В

течении 310 дней одна группа получала моногидрат креатина, другая - плацебо. (Предварительные исследования на животных обнаружили, что дополнительный прием креатина может задержать прогрессирование этого заболевания). Исследователи тщательно контролировали пациентов на наличие любых признаков побочных эффектов, в частности, функцию почек, но не нашли никаких существенных различий между группами. Учитывая, что группа принимала креатин 10 г в день – тройную дозу, необходимую спортсменам для насыщения мышц креатином - это исследование дает убедительные доказательства безопасности долгосрочного приема креатина спортсменами. Другое, еще более длительное исследование с участием 98 футболистов, принимавших креатин от 6 до 21 месяца, также не обнаружило никаких различий в метаболизме или в функциях почек между группами, принимавшими креатин в сроки различной продолжительности, и контрольной группой, принимавшей плацебо. Креатин ускоряет восстановление мышц у спортсменов, развивающих выносливость. Представители видов спорта, связанных с развитием выносливости, лучше восстанавливаются, если они применяют креатиновые добавки. Такую взаимосвязь обнаружили учёные из тайваньского «Graduate Institute of Nutritional Sciences and Education». Креатиновые добавки снижают ущерб, причинённый мышечным волокнам работой, направленной на развитие выносливости, - написали тайванцы в статье, опубликованной в «European Journal of Nutrition». ñïîðòèâíûé æóðíàë

Это уже не первое исследование, подтверждающее эффективность креатиновых добавок для представителей видов спорта, связанных с развитием выносливости. Креатин в сочетании с глицеролом повышает уровень гидратации клеток, что может быть полезно при тренировках на выносливость на фоне повышенного термогенеза. В сочетании с бета-аланином креатин способствует повышению выносливости. Креатин помогает мышечным клеткам поглощать большее количество глюкозы. И это лишь некоторые свойства креатина. Одна из проблем – спортсмены могут набирать вес в результате приёма креатина, но применение низких дозировок может быть полезным. Тем не менее, не очень много известно о влиянии креатина на метаболизм спортсменов, развивающих выносливость. В исследовании тайваньских учёных принимали участие 12 хорошо тренированных студентов мужского пола. Студенты принимали 12 г креатина ежедневно в течение 15 дней до и сразу после 60-минутных тренировок, которые проводились в диапазоне 65-70% от их максимального сердечного ритма. Исследователи повторили процедуру, но студенты вместо креатина получали плацебо. До, во время и после тренировочной сессии исследователи проанализировали состав мочи и крови у испытуемых. Они обнаружили, что креатиновые добавки поддерживали концентрацию 3-метилгистидина (3MH) и азота в моче на низком уровне. 3-метилгистидин и мочевина являются показателями повреждений мышечных волокон. При разрушении белка концентрация аммиака в крови повышается.



РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ Организм нейтрализует аммиак посредством химической реакции, при которой глутамат преобразуется в глютамин. Поскольку исследователи зафиксировали меньшее количество глютамина у спортсменов, они предположили, что креатин снижает разрушение белковых структур во время физической нагрузки. «С точки зрения метаболизма, креатин обладает следующими преимуществами: предотвращает снижение мышечного гликогена и деградацию белков, особенно после упражнений на выносливость», - заключают исследователи. Креатин повышает количество IGF-1 в мышцах. Мышечные клетки мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями, производят больше анаболического гормонального фактора IGF-1. Если они принимают креатин, продукция этого фактора роста ещё более возрастает. Спортивные исследователи из «Canadian St Francis Xavier University» обнаружили это в результате эксперимента, в котором принимали участие около 40 здоровых двадцатилетних людей. Все участники эксперимента проводили силовые тренировки. Одна половина испытуемых получала креатиновые добавки, а вторая половина – плацебо. После 8 недель эксперимента исследователи измерили уровень IGF-1 в мышцах испытуемых. В группе, принимавшей плацебо, его уровень повысился на 54%, в то время как в группе, принимавшей креатин, прирост составил 78%. IGF-1 обладает сильным анаболическим действием. У спортсменов IGF-1 стимулирует синтез белка в мышечных клетках, на который влияют тренировки, аминокислоты и, как мы теперь знаем, креатин. В организме находятся различные формы IGF-1. Учёные подозревают, что есть «плохой» вид IGF-1, который увеличивает риск раковых заболеваний и «хороший» IGF-1, который способствует мышечному росту. Некоторые спортсмены применяют инъекции IGF-1, но какую его форму – «хорошую» или «плохую», исследователи не знают. Выводы канадских учёных не новы. В 2004 году исследовательская группа из бельгийского города Лёвен сообщила, что креатин увеличил производство IGF1 в мышечных клетках. Эксперимент проводился в пробирке. Через год, в 2005 году те же исследователи сообщили, что они также обнаружили повышенный уровень IGF-1 в мышечной ткани людей, тренирующихся с отягощениями.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ Испытуемые в бельгийском эксперименте проводили силовые тренировки и ежедневно получали 21 г креатина в течение 5 дней. Перед каждой тренировкой они принимали протеиново-углеводный коктейль. Эффект очевиден. Через три часа после тренировки, когда стартуют процессы мышечного восстановления, производство IGF-1 при приёме креатина значительно увеличивается. Бельгийцы также демонстрируют в своей статье, что креатин повышает активность сигнальных молекул 4E-BP1 и p70-S6K в мышечных клетках. Из этого они заключили, что «креатиновые добавки могут стимулировать мышечный рост, но не за счёт быстрого отклика сигнальной системы, как наблюдается после тренировок и питания, а скорее в результате позднего отклика клеток при участии IGF-1». Так что можно сказать, что креатин - это не только тренировочный бустер, но анаболический агент. Бета-аланин повышает скорость спринта и позволяет сделать большее количество повторений в силовых упражнениях. Давайте освежим наши знания. В мышечных клетках фермент карнозин-синтаза присоединяет бета-аланин к другой аминокислоте – гистидину. В результате образуется дипептид карнозин. Карнозин повышает производительность при высокоинтенсивной физической нагрузке. Гистидин присутствует в довольно больших количествах в мышечных клетках в виде фермента (гистидазы). Таким образом, ограничивающим фактором в производстве карнозина является бетааланин. Исследователи давали двум десяткам тренированных атлетов плацебо и 4.5 г бета-аланина (3 порции по 1.5 г ежедневно) в перерывах между приёмами пищи. После тридцати дней эксперимента исследователи провели тестирование испытуемых в спринте на 200 ярдов (182, 88 метра) три раза подряд, отдых между спринтами составлял 2 минуты. Группа, принимавшая бета-аланин, пробежала немного быстрее, чем группа, принимавшая плацебо. Исследователи также протестировали испытуемых в таких силовых упражнениях, как приседания и жим лёжа. Спортсмены должны были сделать 4 сета из 6-8 повторений в каждом до отказа. Общее количество повторений оказалось выше в группе, которая принимала бета-аланин. На рисунке ниже показан тренировочный объём в жиме лёжа на протяжение трёх тренировочных сессий.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ Спортсмены принимали ежедневно 43 мг бета-аланина на килограмм массы тела. Самые высокие результаты показали спортсмены, получавшие более высокие дозировки – 50-80 мг на кг массы тела в день. В другом успешном эксперименте, в котором футболисты принимали креатин в сочетании с бета-аланином в суточной дозе 34 мг на килограмм массы тела, этой дозировки оказалось достаточно. Но в этом исследовании спортсмены принимали добавки не 30, а 70 дней. Бета-аланин делает солдат непобедимыми в бою. Бета-аланин полезен не только для спортсменов. Учёные из Университета Центральной Флориды обнаружили, что солдаты, которые принимали бетааланин, стали лучше выполнять свои функции. Эта добавка помогала им лучше действовать в боевых ситуациях. Бета-аланин является эффективной добавкой для интенсивных физических упражнений, в которых время нахождения мышцы под нагрузкой составляет более 1 минуты, но не более 4 минут. Такой режим физической нагрузки встречается и в военных операциях, поэтому исследователи решили узнать, как солдаты реагируют на добавки бета-аланина. Чтобы выяснить это, они провели эксперимент, в котором принимали участие 20 солдат мужского пола из элитного подразделения Армии обороны Израиля. Одной половине испытуемых давали 6 г бета-аланина ежедневно в течение 4 недель, второй – плацебо. До и после эксперимента солдаты прошли тест в беге на 4 км, затем они выполняли 5 резких прыжков вверх, 120-метровый спринт, стрельбу и наконец, арифметический тест.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ Добавка не оказала никакого влияния на показатели в спринте. Солдаты, которые принимали бета-аланин, развивали бОльшую мощность на килограмм массы тела во время прыжков, чем солдаты из группы, принимавшей плацебо. В стрельбе тоже процент попаданий оказался выше в группе, принимавшей бетааланин. Добавка не оказала никакого влияния на способность солдат к арифметическим операциям (тест на суммирование чисел), но это могло быть потому, что задания были очень лёгкими. Если бы арифметические операции были более сложными, то бета-аланин, возможно, увеличил бы когнитивные способности испытуемых. «Это исследование показало, что приём бета-аланина в течение 4-х недель молодыми здоровыми солдатами элитного военного подразделения может улучшить показатели в прыжках, стрельбе и скорости поражении цели», - пишут исследователи. «Учитывая весьма напряжённую и утомительную природу длительного военного обучения, приём бетааланина действительно может иметь определённые преимущества для военнослужащих». Бета-аланин улучшает выносливость после шестидесяти. Бета-аланин представляет интерес не только для здоровых спортсменовсиловиков, желающих улучшить свой тренинг. Как установили спортивные ученые из Университета Сан-Паулу, аминокислота может также помочь пожилым людям, которые хотят оставаться в форме. Исследователи скоро опубликуют статью об аминокислотах, описывающую эксперимент, в котором приняли участие 18 человек в возрасте от 60 до 80 лет. ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ Шести из них давали плацебо ежедневно в течение 12 недель. Остальные двенадцать получали 3,2 г бета-аланина ежедневно. Был использован препарат «Carnosyn» производства «American Natural Alternatives International» (NAI), которая также частично финансировала исследования. Испытуемые получали половину своей суточной дозы после обеда, а другую половину – после ужина. После 12 недель приема препаратов исследователи измерили концентрацию карнозина в мышцах своих подопечных. Синтез карнозина значительно повысился.

Исследователи провели нагрузочное тестирование перед началом приема добавок и по окончании испытательного периода. В первом упражнении испытуемые должны были работать на беговой дорожке до тех пор до полного утомления (TLIM, предельный срок выносливости). Исследователи заметили, что производительность испытуемых в группе, принимавшей бета-аланин, улучшилась. Чем больше возрастает концентрация карнозина в мышцах, тем дольше они могут выдерживать физические нагрузки. Второе упражнение - ходьба на беговой дорожке с постепенно увеличением скорости (TTE, максимально возможное время). В группе, принимавшей бетааланин, наблюдался большой прогресс в этом тесте. Опять же, испытуемые, у которых концентрация карнозина в мышцах возросла, сделали больший прогресс. «Преимущества в поддержании высокого содержания карнозина в мышцах могут быть долгосрочными, если испытуемые придерживаются более активного образа жизни», заключают исследователи. ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ « Добавки бета-аланина, возможно, представляют собой одно из немногих диетически обоснованных мероприятий, которые могут помочь отсрочить возрастное снижение мышечных функций». Цитруллин малат перед тренировкой, и несколько дополнительных повторений вам гарантированы Чем больше повторений, тем сильней эффект – к такому выводу пришли ученые университета в Кордобе, Испания. Эксперимент проводился с профессиональными бодибилдерами. Цитруллина малат был популярной добавкой среди велосипедистов в конце прошлого века. И если верить рассказам, то добавка была эффективной, что неудивительно, если прочитать учебники по физиологии. В теле человека цитруллин медленно превращается в аргинин – аминокислоту, которая вырабатывается при распаде белка. Также во время распада белка вырабатывается аммиак. Высокое содержание аммиака в крови вызывает ощущение усталости и предотвращает переработку глюкозы в энергию. Прием цитруллина или аргинина позволяет быстрее выводить аммиак из крови. Яблочная кислота (малат) вырабатывается в цикле трикарбоновых кислот. Она снижает выработку молочной кислоты и стимулирует производство пирувата, который выделяет энергию. И аргинин, и малат дают мышечным клеткам возможность производить аэробные упражнения дольше. Но все это в теории, так как исследований на эту тему было проведено мало. Ученым даже неизвестно, каким образом цитруллин улучшает тренировки спортсменов.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

П

оэтому испанские ученые решили провести эксперимент с участием двух групп бодибилдеров, которые выполняли 16 сетов за одну тренировку. Первая группа принимала плацебо, вторая принимала 8 граммов цитруллина малата за час до тренировки. Первое упражнение – жим лежа, четыре сета 80 % от веса одноповторного максимума. Затем они выполняли жим штанги на наклонной скамье четыре подхода, разводку гантелей четыре подхода и снова четыре подхода жима лежа. Все упражнения выполняли до отказа. Такая тренировка гарантирует полное утомление мышц, хотя и не рекомендована без приема запрещенных препаратов. В течение тренировки действие препарата стало проявляться все отчетливей. Спортсмены, которые приняли цитруллин, смогли выполнить больше повторений. В первом сете только 8 из 41 спортсмена выполнили больше повторений после приема цитруллина малата. 30 спортсменов никак не отреагировали на препарат, и трое выполнили меньше повторов. Однако в четвертом, последнем сете все спортсмены, принимавшие цитруллина малат, выполнили большее количество повторений, чем группа «плацебо». Также было отмечено, что цитруллина малат уменьшает утомляемость мышц во время тренировки. Важно уточнить, что в теории цитруллина малат должен, наоборот, повышать болевые ощущения в мышцах, так как стимулирует преобразование белка в глюкозу в мышечных клетках. Но этого однозначно не происходило. Побочные эффекты цитруллина малата были незначительные. 15 процентов спортсменов жаловались на боль в желудке.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ Л-цитруллин помогает сохранить мышечную массу во время низкокалорийной диеты. Прием аминокислоты Л-цитруллина перед сном поможет сохранить мышечную массу, по крайней мере, в том случае, если вы реагируете на эту аминокислоту, как и участники эксперимента в Университете Париж Декарт. Результаты исследования были опубликованы в журнале «Аминокислоты». Миллионы людей проводят больше времени, ограничивая себя в еде, чем пребывая в обычном режиме. Само по себе это не плохо, особенно учитывая количество людей с лишним весом. Но в постоянном пребывании на дите есть один минус: если вы не занимаетесь с отягощениями и не употребляете значительные порции белка, то у вас будет наблюдаться уменьшение мышечной массы. А это не только сведет на нет эффект от вашей диеты, так как мышцы лучше всего сжигают жир, но и приведет к тому, что в старости у вас будут просто слабые мышцы. Употребление Л-цитруллина или Л-лейцина может, по мнению исследователей, помочь в сохранении массы. Опыты на животных (Amino Acids. 2012 Sep;43(3):1171-8.) показали, что обе аминокислоты немного усиливают анаболические механизмы в мышечных клетках. Ученые сократили рацион самок крыс на 40 % от обычного количества еды, что привело к значительному уменьшению количества жира на теле крыс по сравнению с группой крыс, которые получили обычное количество калорий. Одной группе животных давали в дополнение к рациону Л-лейцин (1 г/кг), другой – Л-цитруллин (1 г/кг), а третьей – смесь того и другого в той же дозировке.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

О

ральное введение в рацион крыс на диете 1 грамма Л-цитруллина на килограмм собственного веса позволило сохранить больше мышечной массы. Таблица анализов количества белка в мышечных клетках крыс показывает, что уменьшение калорий в рационе привело к уменьшению мышечной массы. Употребление Л-лейцина не смогло остановить этот процесс, а вот добавка к рациону в виде Л-цитруллина справилась с задачей. Однако комбинирование Л-лейцина с Л-цитруллином усилило положительный эффект Л-цитруллина. Однако механизм этого процесса не исследован. Ученые предполагают, что лейцин стимулирует рост мышц при высоких дозах аминокислот и других питательных элементов. Во время малокалорийного рациона ученые рекомендуют принимать Л-цитруллин для сохранения мышечной массы, так как его действие эффективней, чем у Л-лейцина. Альфа-липоевая кислота усиливает действие креатина. Мышцы усваивают креатин лучше, если мы принимаем креатин в сочетании с углеводами, особенно при приёме этой смеси после тренировки. Эта комбинация будет работать ещё лучше, если добавить к ней альфа-липоевую кислоту, как выяснили спортивные исследователи из «St. Francis Xavier University», Канада. Причиной того, что усвоение креатина повышается при комбинации его с углеводами, является инсулин: когда повышается уровень глюкозы в крови, организм производит большее количество этого гормона. Альфа-липоевая кислота – это природное соединение, которое содержится в печени животных, шпинате и пивных дрожжах. Как показали исследования, альфа-липоевая кислота усиливает действие инсулина в мышечной ткани.

ñïîðòèâíûé æóðíàë



РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Б

ольшая часть альфа-липоевой кислоты, содержащейся в добавках, представляет собой рацемическую смесь R-(+)- и S-(-)-альфалипоевой кислоты. (Примечание: рацемическая смесь – это смесь в равных количествах энантомеров одного и того же вещества. Энантомеры – это пара стереоизомеров, представляющая собой зеркальные отображения друг друга). Именно такую добавку использовали канадские учёные в своём эксперименте. Это прежде всего R - (+) - альфа-липоевая кислота – энантомер, усиливающий эффект креатина. Эффект второго энантомера (S-(-)-альфалипоевой кислоты) меньше. В проведённом канадцами исследовании, в котором альфа-липоевая кислота применялась для усиления действия инсулина, целью было выяснить, будет ли связка креатин-сахароза и альфа-липоевая кислота работать лучше, чем связка креатин-сахароза. В эксперименте принимали участие 16 мужчин в возрасте 18-32 года, каждый из которых регулярно проводил силовые тренировки. В течение пятидневного эксперимента никто из них не тренировался. Исследователи разделили мужчин на 3 группы. Каждая группа принимала 4 порции по 5 г креатина в день, равномерно распределённые в течение дня. Первая группа не принимала никаких добавок, кроме креатина. Вторая группа дополнительно принимала по 25 г сахарозы с каждым приёмом креатина. Третья группа принимала 5 г креатина, 25 г сахарозы и 1 г альфа-липоевой кислоты 4 раза в день. Да, 1 г Альфа-липоевой кислоты четыре раза в день, это не опечатка. По истечении пятидневного эксперимента исследователи измерили концентрацию АТФ, креатина, свободного фосфокреатина (структурная формула приведена справа) и общего количества креатина в образцах мышечной ткани, взятой на анализ. Фосфокреатин является «заряженной» формой креатина, способной поддерживать АТФ в мышцах на достаточном уровне во время физических упражнений высокой интенсивности. На приведённом ниже рисунке показано, что добавление альфа-липоевой кислоты в смесь креатина с сахарозой привело к значительному увеличению концентрации креатинфосфата.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

На рисунке выше показаны изменения в концентрации АТФ, свободного креатина, фосфокреатина и общего креатина в трёх группах. Из него становится ясно, что: а) добавление сахарозы мало что даёт для усвоения креатина; б) добавление альфа-липоевой кислоты оказывает на его усвоение существенное влияние. Обратите внимание, что дозировки альфа-липоевой кислоты в эксперименте использовались довольно значительные. «Эти результаты представляют интерес для лиц, желающих повысить содержание креатина в мышцах и анаэробного энергетического статуса в попытке улучшить спортивные показатели или предотвратить возрастные изменения либо заболевания, связанные с нарушениями метаболизма или накопления креатина», пишут канадцы. «Необходимы дальнейшие исследования для определения минимальной эффективной дозы альфалипоевой кислоты, необходимой для значительного увеличения в мышцах общей концентрации креатина, что должно стать причиной улучшения физической работоспособности». Рекомендации Поскольку принципы действия креатина и бета-аланина различны их одновременный прием является более предпочтительным. И тот и другой обладают накопительным действием, то есть начинают проявлять себя лишь при достижении определенной концентрации в мышечных клетках. Для чего необходимо их употреблять регулярно, чтобы они сначала накопились, а потом уже целью употребления является поддержание созданного повышенного уровня запасов. Разовый прием креатина или бета-аланина выраженным эффектами не обладают. Самой простой схемой употребления креатина и бета-аланина является их ежедневный прием вместе с пищей по 5-10 и 1-2 грамма соответственно. На достижение максимальных запасов в этом случае может потребоваться 10-20 дней, с целью уменьшения этого срока, добавки принимают более одного раза в сутки. Для увеличения способности мышечных клеток усваивать креатин, его следует использовать совместно с альфа-липоевой кислотой. По такому же принципу она будет полезна и для усвоения бета-аланина. Если стоит задача реализовать как можно сильнее влияние креатина с бета-аланином на работоспособность, то эту комбинацию надо дополнить цитрулином. Цитруллин обладает единовременным эффектом, при приеме перед тренировкой, однако максимальную результативность он показывает при регулярном употреблении. В частности, максимальную эффективность он проявляет спустя 15 дней приема. ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ Ежедневная доза - 6 грамм. Следует учитывать, что креатин приносит больше пользы при работе с максимальными и средними весами, а бета-аланин со средними и малыми. Цитруллин полезен при длительных нагрузках и большом тренировочном объеме. Личный опыт Приобрести все перечисленные вещества не представляет особого труда. Проблема только в том, что чаще всего они продаются по отдельности, а все вместе их можно встретить лишь в составе некоторых предтренировочных комплексов. Эти «предтренники» явно придумали не дураки, поскольку объединение цитрулина, креатина и бета-аланина сулит большие выгоды за счет синергического эффекта. Однако принимать данную категорию добавок можно лишь перед тренировками, да и то не перед всеми, да и то не всем людям подряд можно их вообще принимать из-за наличия возбуждающих нервную систему компонентов. Но, как уже было сказано ранее креатин, цитруллин с бета-аланином требуют регулярного ежедневного приема, а не только перед нагрузкой. Утопающий хватается за соломинку, вот и я за две недели до чемпионата России по русскому жиму, где я поставил перед собой цель выполнить норматив «мастер спорта» соответствующей федерации, решил, во что бы это ни стало помочь себе этой цели достичь. Этому решению в немалой степени поспособствовало неуспешное выступление на турнире «русский жим в Тушино», где я был поставлен перед фактом того, что жал на тренировках совершенно неправильно. В частности, слишком быстро опускал руки после их выключения в верхней точке.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

В

итоге на соревнованиях буквально опережал счет судьи. Такую форму выполнения жима называют «пулемет». Получив множество «забараненных» повторов, я обнаружил, что более долгая фиксация веса на выпрямленных руках, чем я привык делать, увеличивает и время нахождения мышц под нагрузкой. Да, при таком положении трицепс находится в выключенном состоянии, но грудные мышцы и плечи продолжают испытывать статическое напряжение. То есть, за то же самое число повторов забиваешься сильнее, что отражается и на конечном результате. По факту, то, что я показывал на тренировках было невыполнимо на соревнованиях, надо было развиваться еще сильнее, становиться выносливее, чтобы это компенсировать. Двухнедельный срок вполне достаточный, чтобы успеть загрузить в мышцы креатин с бета-аланином. Да и цитруллин должен проявить себя в полную силу. Я уже не раз разочаровывался в креатине и сейчас не особо верил в его пользу, потому решил, как минимум, подстраховаться дополнительным приемом альфа-липоевой кислоты. Нельзя же игнорировать результаты исследований. Далее встал вопрос выбора. Скажу честно, позволить себе купить все, что мне нужно я не мог, разве что один креатин. Но он один мне был совсем не интересен, если уж использовать, то так, чтобы сработала наверняка, а, значит, только комбинацию веществ. В силу ограниченности материальных ресурсов было принято решение найти того, кто бы взялся проспонсировать загрузку необходимыми мне пищевыми добавками. Благо, многие представители компаний спортивного питания относятся ко мне доброжелательно.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

О

сталось только найти того, у кого есть в наличии сразу все необходимое, ибо собирать с миру по нитке крайне не корректно по отношению к тем, кто взялся оказать помощь. Поиск начал с сайта 5lb, который я частенько использую как каталог различных брендов и их продуктов. Поиски увенчались успехом. У ранее мне неизвестного бренда SEI Nutrition, оказалась целая линейка продуктов, основанных на сочетании креатина, бета-аланина, цитруллина и многих других интересных веществ и что примечательно, почти в каждом присутствовала альфа-липоевая кислота. Узнал, кто представляет этот бренд в России ( а это была компания «ИнтерСолидГрупп») и сделал им предложение, которое охотно приняли Исходя из природной скромности заказал два продукта: Creadrol-HCL- смесь креатина гидрохлорида, таурина, бетааланина, ВСАА, альфа-липоевой кислоты, экстракта корицы. Продукт предназначен для загрузки креатином, бета-аланином, восполнения их запасов после тренировки и в целом для более успешного протекания процессов восстановления и поддержания синтеза мышечного протеина. Форма выпускакапсулы. Nitrodrol-HCL – смесь аргина гидрохлорида, бета-аланина, цитруллина малата, Л-норвалина, альфа-липоевой кислоты и никотинамид аденин динуклеотида (НАД). Продукт предназначен ля преимущественного приема перед тренировкой, так как его основное назначение увеличивать кровообращение в мышечной ткани, эту функцию реализует большинство компонентов препарата, однако также этот продукт увеличивает работоспособность благодаря сочетанию бета-аланина и цитрулина малата и подходит для загрузки бетааланином вне тренировок. ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Е

сть еще одно интересное свойство у принимаемых совместно аргинина и цитруллина – усиление эректильной функции. Я не буду здесь приводить исследование целиком, так как оно выходит за рамки этой статьи, но кому интересно даю ссылку: Urology. 2011 Jan; 77(1): 119-22. Форма выпуска-капсулы. Изначально решил, что необходимо принимать оба продукта одновременно. Это поможет увеличить дозировки действующих компонентов, так как некоторые из них дублируются, а также увеличить их общее количество. Кроме того, удастся совместить прием ВСАА с аргинином и таурином. Пару лет назад я приводил результаты экспериментов японских ученых, установивших, что совместный прием ВСАА с аргинином и таурином обладает синергическим эффектом, позволяя обходиться меньшими дозами указанных аминокислот. Но самое главное это то, что подобная комбинация снижает распад мышечного белка при длительных нагрузках, защищает ДНК мышечных клеток от действия свободных радикалов, что не может не сказаться на последующем восстановлении. Схема приема Я сразу для себя решил, что принимать буду больше, чем рекомендует производитель, просто потому, что боялся не успеть достичь оптимальной загрузки активных веществ в мышцах. Creadrol-HCL по рекомендации производителя должен применяться дважды в день по порции (3 грамма) в течении двух недель, затем по одной порции в день плюс дополнительная вдень тренировки. Я же удвоил рекомендации и принимал по порции четыре раза в день вместе с пищей.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Тут следует уточнить, что одна порция Creadrol-HCL (4 капсулы) содержит 1 грамм креатина гидрохлорида и 1 грамм бета-аланина. Nitrodrol-HCL аналогичные рекомендации, что и по предыдущему препарату. Но в этом случае я не стал превышать дозировку, полагая, что совокупного количества содержащегося и там и там бетааланина мне будет вполне достаточно. То есть в течении дня принимал две порции по 3 грамма. Однако непосредственно перед жимовой тренировкой (за 30 минут до начала) использовал тройную порцию (12 капсул). Эффект после приема NitrodrolHCL проявился с первого же раза и выражался он в том. Что скорость восстановления после выполнения каждого подхода резко увеличивалась. Субъективно это ощущалось в более быстром уменьшении забитости в мышцах, как на силовых так и многоповторных тренировках, восстановлении ЧСС, а главное сохранении числа повторов в каждом последующем подходе, чего раньше в ходе тренировочного процесса не наблюдалось. Это, безусловно, говорит о более успешной нейтрализации молочной кислоты как в мышечной ткани, так и в кровотоке. Но результаты в первом подходе, когда обычно выполняется «проходка», то есть жим по правилам соревнований, сразу не увеличились. Это проявилось спустя ровно две недели после начала приема обоих добавок, как раз на самых важных для меня соревнованиях - чемпионате России. Выступал я в воскресение, а накануне в субботу отработал один день на выставке SN-Pro, после которой я сорвал голос, истощился морально и очень плохо спал, видя перед глазами эпизоды с этого весьма эмоционального мероприятия. ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

П

риехал на турнир в ужасном самочувствии, не желая общаться с кем либо, так как на общение совсем не было сил. Тем не менее, выступать был готов и совсем не переживал по поводу имеющейся усталости. Надежду на хороший результат вселяли многочисленные фото с выставки, где я наблюдал у себя очень хорошую наполненность в мышцах и венозность, что было свидетельством успешной загрузки креатином. Ровно за 40 минут до моего выхода на помост, я выпил тройную порцию Nitrodrol-HCL, а Creadrol-HCL принял за три часа, обнаружив, что это были последние капсулы. Выйдя на помост и сняв со стоек штангу, я приступил к выполнению жима, почувствовав уже на 20-м повторе, что жим идет легко, а закисление образуется слабо. Отработав каждый повтор, как того требуют правила, я зафиксировал 72 удачных жима. При этом время нахождения мышц под нагрузкой увеличилось не менее чем на 10 секунд, по сравнению с тем, как я привык жать на тренировках, а вот результат в числе повторов показал такой же. Если бы я жал на соревнованиях как ранее «пулеметом», то зафиксировал бы повторов 80. То есть моя работоспособность значительно повысилась за двухнедельный период. По факту, я превратил 72 скоростных повтора, не соответствующих правилам, в 72 спокойных и размеренных, отвечающих правилам. «Спокойные» здесь обозначает темп выполнения упражнения, в частности время паузы в положении на выпрямленных руках, ибо сами повторы в позитивной и негативной фазе весьма быстрые. Отмечу и еще один результат зафиксированный на тренировках.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

М

аловероятно, что организм смог бы так быстро адаптироваться в ответ на одни только нагрузки. При моем двадцатилетнем стаже, о каком либо стремительном прогрессе речи вообще быть не может. Работоспособность изменилась в ответ на изменение концентрации в мышцах креатина и бетааланина, а также благодаря улучшению восстановления в результате приема вышеуказанных добавок (включая цитруллин), вызванному как усилением белково-синтетических процессов в период отдыха, так и снижением негативного воздействия ионов водорода и свободных радикалов на органеллы мышечных клеток. Спустя почти месяц приема, решил попробовать свои силы в номинации «100 кг». На мастерском турнире по русскому жиму, проходившему 6-го декабря в Твери я с результатом 100 кг на 41 повторение занял первое место. Но здесь говорить о результативности немного рано, так как это была всего вторая попытка пожать «сотку» до отказа, первая была ровно неделю назад (39 повторений), а до этого я никогда не работал с сотней, только в процессе разминки. В настоящее время я продолжаю прием Nitrodrol-HCL и Creadrol-HCL и фиксирую рост результатов во всех упражнениях, а не только жимовых. С целью изучить их эффекты в долгосрочной перспективе буду осуществлять прием до конца января 2016 года. Также попробую включить в рацион еще пару подобных продуктов из той же линейки того же производителя, предтренировочный комплекс и постренировочный. Вывод Пищевые добавки не гормоны и их спектр воздействия на те или иные процессы, происходящие в организме гораздо более узок и менее выражен. Рассчитывать на существенное увеличение работоспособности от приема, например, одного только креатина не стоит, так как работоспособность зависит от совокупности разных факторов, а, значит, и воздействие, осуществляемое с помощью биологически активных добавок, должно быть совокупное, то есть носить комплексный характер. Каждое вещество по отдельности вносит свой небольшой вклад. Одно работает таким образом, другое другим, третье помогает им усваиваться. Из нескольких малых эффектов складывается один большой. Главное знать, что лучше с чем сочетать, чтобы извлечь максимум пользы. И не менее важно иметь материальную возможность все это приобрести, ведь прием ряда добавок будет и стоить дороже, чем какой-то одной. Здесь уровень расходов прямым образом может повлиять на итоговый результат.

ñïîðòèâíûé æóðíàë



Использование общетонизирующих средств и адаптогенов Автор: Яков Нацкий

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ЛИКБЕЗ

Описание и назначение. Адаптогены и общетонизирующие средства - фармакологическая группа препаратов, которая обладает неспецифичным общетонизирующим действием на ЦНС, так же данные лекарственные средства улучшают эндокринную регуляцию, обменные процессы в организме, и что немало важно, повышают сопротивляемость организма к стрессам, адаптацию к неблагоприятным факторам. Данные препараты имеют растительное или искусственное происхождение. Целью назначения этих средств служит повышение сопротивляемости организма к широкому спектру вредных и стрессовых воздействий физической, химической или биологической природы. Например, если не вдаваться в тонкие детали биохимических процессов, то можно сказать, что женьшень или элеутерококк посредством определённых химических реакций, помогает мышечным, нервным тканям и иммунным клеткам получить больше энергии, повышает адаптацию к стрессу. Если говорить исключительно о спорте, то можно сделать вывод, что подобный род лекарственных средств будет способствовать ускоренному и качественному восстановлению на фоне нагрузок, т.к. известно, что тренировки в тренажерном зале являются стрессом для нашего организма. Механизм действия. Увы, но на сегодняшний день механизм общетонизирующего и адаптогенного действия остается невыясненным. Предполагается, что адаптогенное действие достигается за счет усиления адаптивного синтеза РНК и белков, активности ферментов энергообмена и процессов регенерации.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ЛИКБЕЗ Эффекты. В основе общетонизирующего эффекта лежит активация метаболизма, эндокринной системы и вегетативной регуляции. Общетонизирующее действие сопровождается такими положительными эффектами как: усиление аппетита, повышением тонусы полых органов (не путать с половыми, однако, стоит заметить, что данные препараты могут влиять положительно на либидо и потенцию). Помимо всего прочего, отмечено, что восстанавливается сниженный сосудистый тонус, незначительно повышается артериальное давление. Так же, для данных препаратов характерен неярко выраженный психостимулирующий эффект. Проявляется он в улучшении работоспособности( не только физической, но и психической), уменьшении признаков астении и утомления. Психостимулирующие действие находится в границах физиологической нормы. Так же, отмечено, что данные препараты синергируют с стимуляторами, например такими, как кофеин. Основные эффекты в фармакодинамике адоптогенов: • Стимуляция иммунитета, повышение резистентной способности организма к инфекциям. • Улучшение переносимости телом неблагоприятных факторов внешней среды(высокая/низкая температура, интоксикация, излучение) В качестве общетонизирующих средств и адоптогенов используются различные вытяжки из лекарственного сырья, т.е. настойки, жидкие экстракты и тд. Однако наиболее мощным и избирательным общетонизирующим действием обладают изолированные алколоиды – стрихнин, секуринин, эхинопсин. ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ЛИКБЕЗ Однако, ввиду повышенной токсичности для организма практически не используются. Лучший адоптоген? По-моему мнению, лучшими среди данной лекарственной группы являются экстракты левзеи и элеутерококка колючего. Продаются они в виде спиртового раствора, однако, не стоит переживать за содержание спирта, ведь дозировки ограниченны 5-15 мл/сутки. Интересный факт, многие, вероятно, помнят напиток Саяны в СССР. Являлся он именно тонизирующем, благодаря тому, что содержал в себе экстракт корня левзеи, своеобразный ответ западной кока-коле с кофеином. Однако, к ряду данных препаратов относят настойку лимонника, женьшеня и др. Их без труда можно найти практически в любой аптеке, да и доступность достаточно высока, ведь цена варьируется от 30-70 рублей за флакон. От себя добавлю, есть два существенных плюса при выборе экстракта левзеи, это высокий порог передозировки и наличие такого гормоноподобного вещества, как экдистерон, который, конечно, требует отдельного рассмотрения. Однако, вкратце обозначу: заявлено, что экдистерон увеличивает синтез белка, усиливает поступление белка и гликогена в мышцы, оказывает антиоксидантный и антикатаболический эффект и пр. Рекомендации по приёму. • Во избежание нарушение сна препарат не следует принимать за 3-4 часа до сна. • Применяется внутрь, по 20-30 капель 2-3 раза в сутки до еды, разводя в небольшом количестве воды. • Курс лечения 30-40 дней.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ЛИКБЕЗ Выводы Данная группа лекарственных препаратов может использоваться с целью повышения адаптивных способностей организма, т.е. улучшения иммунитета, повышения сопротивляемости к стрессам и различным внешним воздействиям. Более того, данные препараты обладают общетонизирующим воздействием, стимулируют ЦНС, повышают физическую и умственную активность, усиливают аппетит, что, несомненно, приводит к улучшению общего самочувствия. Подобного рода лекарства можно использовать не только в спорте, но и в повседневной жизни, однако, на фоне нагрузок их положительные воздействия будут наиболее заметны. Учитывая синергию с стимуляторами ЦНС( кофеин, фенамин и др), возможно совместное употребление для усиления стимуляции. На первый взгляд может показаться, что ряд данных препаратов является панацеей для здоровья, однако, это всего лишь хорошая добавка, которая может служить неплохим подспорьем для реализации поставленных спортивных или иных целей.

ñïîðòèâíûé æóðíàë



Автор: Андрей Пичугин

«Фитнес тренер. Проблема выбора»

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ЛИКБЕЗ

Андрей Пичугин • КМС по пауэрлифтингу (IPF), МС по армлифтингу, МСМК по становой тяге (IPA); • Чемпион Азии по армлифтингу (весовая категория до 125 кг) – Золотой тигр 9; • Чемпион Мира по становой тяге в категории мастерс 40-44г – Золотой тигр 9; • член Федерации Бодибилдинга и Фитнеса РБ; • персональный фитнес тренер; • сертифицированный член Fitness Professional Association; • эксперт команды БадюкТим (проект Сергея Бадюка «Страна героев). Очередной понедельник. Мы проснулись сегодня с чётким настроем на победу, наконец-то мы приняли решение о том, что идём в фитнес клуб… Итак, обо всём по порядку. Углубившись немного в историю, давайте вспомним, если конечно нам позволяет наш возраст и память, кто занимался тренировочной деятельностью в советское и постсоветское время. И что представлял фитнес в те годы, когда такого слова ещё не было в нашем лексиконе. До того времени, как российская фитнес индустрия приобрела её современный облик, тренерский спортивный состав представлял из себя, как правило, бывших или действующих спортсменов, от которых требовался разряд не ниже КМС по данной дисциплине и высшее педагогическое образование. Сегодня, когда количество коммерческих организаций, проводящих курсы по различным направлениям фитнеса перевалило за несколько десятков, и их деятельность по выдаче сертификатов и удостоверений сравнима с практикой по продаже индульгенций Католической церковью в 16-18 вв. любому желающему за определённую плату, армия фитнес тренеров и инструкторов сопоставима по численности со всей армией России. Конечно, я не хочу сказать, что коммерциализация данного направления образовательной и обучающей деятельности носит негативный характер. Да и сейчас у меня нет цели давать сравнительную характеристику самых популярных компаний и школ, готовящих тренерский состав различных направлений фитнеса, их ценовую политику и образовательную стратегию, так как это тема отдельной более аналитической статьи.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ЛИКБЕЗ

О

днако любое образовательное учреждение, предоставляющее данные услуги и выдающее по окончании курсов соответствующие документы, должно обладать хорошей научно- практической базой, высококвалифицированным преподавательским составом (а не так, чтобы и директор и преподаватель были в одном лице) и не подходить к своей работе формально. Таким образом, мы определили первый пункт, первое качество собирательного образа современного фитнес тренера – наличие сертификата, диплома или какоголибо другого документа об окончании соответствующих курсов. На сколько же это важный аспект тренерского портфолио? Давайте разбираться дальше… На моей памяти есть такой интересный случай. Как то я встретил одну свою хорошую знакомую, с которой не виделся довольно продолжительное время. Зная, что я имею прямое отношение к фитнесу, она поставила меня в курс дела, что начала тренировки под руководством дипломированного специалиста, закончившего довольно известный и популярный в России колледж, готовящий фитнес инструкторов. Я, конечно, очень порадовался за неё, но зная весь наш тренерский состав поимённо, интуитивно почувствовал некоторый подвох. Что и подтвердилось в конечном итоге, а именно вот в чём. Она спросила меня, стоит ли ей употреблять такое огромное количество добавок, которые ей посоветовал фитнес тренер, среди которых были: всаа, креатин, протеин, лимонник, Л-карнитин и это ещё половина списка. Узнав далее фамилию тренера, первым моим советом было сменить его и как можно скорее.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ЛИКБЕЗ

К

ак вы надеюсь, понимаете, человек просто открыл свои конспекты, переписал содержимое одной из лекций, составив на его взгляд серьезный и содержательный рецепт и вручил его своей подопечной, которая только пришла в фитнес клуб, не имея пока даже представления о том, чем ей предстоит заниматься, проведя лишь одну вводную тренировку, не приобретя ни одного двигательного навыка и мотивационного настроя для дальнейшего тренировочного процесса. Чем же показательна данная ситуация? На лицо такой важный пробел в деятельности, как практический опыт.

Íå îäèí ÷åëîâåê, èìåÿ çà ñïèíîé ëèøü òåîðåòè÷åñêóþ ïîäãîòîâèòåëüíóþ áàçó è íå ïðîðàáîòàâ «â ïîëÿõ» äîâîëüíî ïðîäîëæèòåëüíîå âðåìÿ, ñîâåðøåíñòâóÿ è îòòà÷èâàÿ ñâîè çíàíèÿ, óìåíèÿ è íàâûêè íå ñòàíåò ïðîôåññèîíàëîì è ìàñòåðîì ñâîåãî äåëà. Кредо опытного фитнес тренера – это индивидуальный подход к каждому своему клиенту от вопросов по основам правильного питания и планирования пищевого рациона до составления индивидуальных тренировочных программ в зависимости не только от поставленных целей, но и образа жизни, физиологических и возрастных особенностей и даже темперамента своего подопечного.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ЛИКБЕЗ


РУБРИКА ЛИКБЕЗ

И

мея большой тренировочный и спортивный опыт, грамотный фитнес тренер будет вводить вас постепенно и поэтапно в процесс достижения ваших заветных целей, будь то увеличение мышечной массы или снижение жировой.

спортивной подготовки обязательно наличие знаний по анатомии и физиологии человека, основам первой медицинской помощи, спортивных травмах и их предупреждении, посттравматической реабилитации, питании и спортивном питании.

При этом основное внимание его будет всегда направлено на правильную технику выполнения упражнений, на адаптацию и масштабирование физических нагрузок, на выработку и совершенствование активных двигательных навыков, на разнообразие и усложнение тренировочного процесса по мере роста вашего уровня подготовки.

Так как эта деятельность напрямую связана с укреплением здоровья, приобретением хорошей физической формы и внешнего вида, с повышением качества жизни и уверенности в себе, то хороший фитнес тренер в первую очередь должен показывать это личным примером. И это правильно, ведь мы должны на кого-то ровняться, и лучше, если это не звезда с обложки, а наш тренер, с которым мы «пашем» в одной команде, который ведёт нас к нашей мечте. Поэтому великолепно, если ваш тренер является действующим спортсменом, либо поддерживает себя в хорошей спортивной форме, подавая тем самым пример и поддерживая мотивационный дух в команде своих подопечных. Тем не менее, имея за плечами богатый профессиональный спортивный опыт, зачастую хороший спортсмен не равно – хороший тренер.

В начале статьи я упоминал о том, что в арсенале фитнес тренера, так же как и спортивного тренера необходимо наличие соответствующего образования. Все современные фитнес клубы выдвигают данные требования при трудоустройстве, а именно наличие спортивного, медицинского, биологического или педагогического образования. Как бы там ни было, но для любого специалиста, работающего с людьми в области физкультуры и


РУБРИКА ЛИКБЕЗ Так как помимо высоких спортивных достижений, нужно обладать ещё и педагогическим мастерством, умением правильно построить не что иное, как процесс формирования умений и навыков, вербальный процесс передачи знаний. Конечно, большая часть фитнес клубов, особенно сегментов premium или luxury уже за нас провели структурирование своих специалистов, выделив так называемых просто тренеров или инструкторов, старших тренеров и мастер тренеров. Конечно, данное грейдирование является определенным показателем статусности специалиста, однако это в большей степени инструмент для внутренней мотивации специалистов компании. Поэтому не всегда тренировки с мастер-тренером принесут вам более ощутимые результаты, нежели работа под руководством обычного тренера, не обременённого ещё особым статусом, большими амбициями и некоторой звёздностью. Помимо всего прочего и уровень фитнес клуба не всегда соответствует уровню своих специалистов. У меня есть примеры того, как очень хорошие и грамотные тренера работают в фитнес клубах далеко не класса премиум, хотя постоянно и получают приглашения от таковых. Причины, по которым они отказываются от данных предложений, часто кроются, как в системе оплаты в данных учреждениях (так называемая прогрессивная система), так и то, что во многих клубах, тренеров превращают в продавцов, занимающихся предложением клиентам дополнительных услуг, но это тема для отдельной беседы. При этом тренера с этих пафосных клубов часто обращаются, как за советом, так и с просьбой о мастер классах к моим знакомым с более доступных по бюджету фитнес клубов. ñïîðòèâíûé æóðíàë

Поэтому в своём выборе фитнес тренера будьте рациональны, подойдите к вопросу с соотношением «цена-качество». Возможно, в довольно простой «качалке» по соседству вы найдёте именно то, что вам нужно. Спросите у своих друзей и знакомых и, возможно, кто-то из них порекомендует вам хорошего инструктора, подкрепив свои рекомендации серьёзными спортивными достижениями, которых он добился за короткий период времени. Сходите на пробное занятие к разным тренерам, в разные фитнес клубы, которые вам будет удобно посещать по пути с работы, например. Пообщайтесь с тренером, послушайте его речь, грамотна ли она, насколько интересно и увлекательно он излагает свои мысли и т.д. Зайдите на страничку в социальных сетях, если таковая имеется, пообщайтесь дистанционно, если у вас дефицит времени или какая-то другая причина, ограничивающая возможность пробных занятий. Зачастую я сталкивался и с тем, что выбор тренера происходил и чисто на эмоциональном уровне, конечно, в большей степени, это характерно для девушек. Красивый, брутальный, атлетичный и уверенный в себе мужчина уже производит на женский пол очень и очень положительное впечатление. Однако не всегда грамотный фитнес тренер выглядит подобно известному актёеру Дуэйну Джонсону, по прозвищу «Скала». И здесь уже довольно уместна поговорка – «Встречают по одёжке, провожают по уму». Иначе говоря, многие спортсмены имея большой спортивный стаж и тренируясь долгие годы, конечно же, смогли добиться довольно серьёзных успехов в построении красивого накачанного тела.


РУБРИКА ЛИКБЕЗ

Ïîýòîìó â ñâî�åì âûáîðå ôèòíåñ òðåíåðà áóäüòå ðàöèîíàëüíû, ïîäîéäèòå ê âîïðîñó ñ ñîîòíîøåíèåì «öåíà-êà÷åñòâî».

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ЛИКБЕЗ Однако, вступая с ними в беседу, понимаешь, что их познания и эрудиция ограничиваются довольно узкими рамками «качалки» и их развитие остановилось где-то на уровне неандертальца. Поэтому часто внешний вид не является серьёзным критерием при выборе тренера. Анализируя всё выше сказанное, мы можем составить своего рода портфолио «идеального» фитнес тренера, выделить составляющие его профессиональной репутации по следующим критериям: • Наличие дипломов, сертификатов об окончании курсов фитнес – тренеров; • Наличие высшего профильного биологического, медицинского или спортивного образования; • Серьёзный профессиональный тренерский опыт; • Спортивный опыт и достижения в профессиональном спорте; • Знания основ правильного питания и спортивного питания; • Психолого-педагогические и коммуникативные навыки; • Склонность к саморазвитию и постоянному повышению уровня своего профессионализма; • Подтянутая и спортивная фигура, опрятный внешний вид. Друзья, давайте подведём итоги. Как мы выяснили, хороший фитнес тренер должен обладать довольно внушительным набором качеств, как и любой профессионал своего дела, впрочем. Какие из них будут для вас приоритетными решать только вам. Главное, что вы приняли для себя правильное решение заняться своим здоровьем, стать сильнее, стройнее и жизнерадостнее, встав на путь самосовершенствования, как бы высокопарно это не звучало.

ñïîðòèâíûé æóðíàë



Автор: Яков Нацкий

Применение капельниц с аминокислотным раствором для спортивных целей.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


И

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

так, для начала разберемся, что собой представляет данный лекарственный препарат и в каких целях он используется в медицине. Если не вдаваться в детали, то из названия может быть понятно, что мы имеем дело с раствором, который содержит в себе определенный набор аминокислот (в некоторых случаях вместе с минералами). Медицинское назначение его заключается в обеспечение пострадавшего достаточным количеством аминокислот с высокой биодоступностью. Как правило, применяется в тех случаях, когда происходит значительная потеря белка организмом. Например, в случае ожогов тяжелых степеней, а так же в случаях пред и послеоперационного периода, когда обычное питание не желательно или невозможно. Однако речь пойдет не о пострадавших, а о спортсменах, которые так же имеют повышенную потребность в белке. Нам известно, что для мужчины и женщины, которые не тренируются, достаточно приблизительно 1 гр белка на 1 кг веса тела для поддержания его полноценного функционирования. В тоже время, если речь заходит о спортсменах высокого уровня, то в условиях регулярных тренировок суточные затраты белка существенно возрастают. В этом случае, планка поднимется до 2-х-3-х гр для мужчины и женщины ( в зависимости от заданных условий и целей). Целесообразно ли применение аминокислотных капельниц в спорте? На мой взгляд, да, целесообразно. Однако, тут есть два нюанса, о которых я хотел бы сразу оговорится. Во-первых, ваш спортивный уровень. Условно, если вы являетесь абсолютно среднестатистическим посетителем тренажерного зала, то использование аминокислотных капельниц не будет оправдано.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ЛИКБЕЗ Почему? Ответ очевиден и прост, дело в том, что вероятнее всего ваша потребность в белке на данном этапе не требует таких специфичных средств и легко купируется 3-4 полноценными приёмами пищи. Опять же, сделаю оговорку, нецелесообразность не значит полную неэффективность. Разумеется, аминокислоты одинаково полезны для всех людей. Тем не менее, соотношение затраченных средств и времени, в случае недостаточной тренированности атлета, будет как раз таки малоцелесообразным и попросту нерациональным. Далее, второй момент это здоровье ЖКТ и его способность к усвоению большого количества белка. Если всё-таки вы полагаете, что «аппетиты» вашего тела относительно белка достаточно высоки, в силу большого количества мышечной массы, определенных поставленных задач и, как следствие, тяжелых тренировок, то с целью облегчить работу пищеварительной системы использование капельниц вполне разумно и оправдано. Использование. Обычно, культуристы используют такие капельницы, как альвезин, аминостерил, аминосол в период выхода на пик нагрузок. Периодичность: 3 раза в неделю по 250-500 мл раствора со скоростью инфузии 1,5-2 часа, если вводить раствор более быстро, то аминокислоты не будут успевать использоваться клетками и почки выведут все излишки. Спектр выбора капельниц достаточно широк. Препараты отличаются между собой по соотношению аминокислот в них, содержанием в растворе какихлибо минералов, как правило, из числа электролитов, чтобы нормализовать их концентрацию в крови при несколько увеличившимся объеме циркулирующей жидкости после инфузии. ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ЛИКБЕЗ Выводы. Капельницы с аминокислотным раствором обладают высокой биодоступностью. Однако, наиболее целесообразно их использовать для решения «сверхзадач», на пике возможностей, когда ЖКТ не в состоянии переваривать необходимое количество белка. Так же, их применение весьма неудобно в практичном отношении, т.к. необходимо несколько раз в неделю лежать под капельницей по несколько часов, будучи ограниченным в движении. В настоящее время практика применения аминокислотных растворов в бодибилдинге имеет весьма ограниченный характер, капельницы используют лишь некоторые атлеты.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


Интервью записал Денис Жидков

Флекс Уиллер - Только интенсивность тренировки имеет значение! ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ

Кен «Флекс» Уиллер

стал легендой бодибилдинга не только за свои прекрасные пропорции и идеальную симметрию. Этому человеку удалось преодолеть в жизни то, что многих оставило бы за бортом. Выбравшись из нищеты и справившись с последствиями влияния родителей, которые издевались над ним, он стал выдающимся спортсменом. Но на этом его неприятности не закончились. В 1994 году он попал в страшную автокатастрофу, которая должна была покончить с его карьерой бодибилдера, в 1997 на него напали, лишив шансов участия в очередной Олимпии, в 2000 году у него отказали почки и после пересадки органа, он все равно вышел на сцену – правда, в последний раз. Возможно, самым сильным разочарованием для него стало его вечное второе место на Олимпии…

Но, и это не сломало атлета, сегодня он продолжает жить в спорте, занимается восточными единоборствами, представляет марку спортивного питания MEX и путешествует, рассказывая людям о своем главном увлечении – спорте! Pro-Status встретился с Флексом Уиллером на второй выставке SN Pro. К Флексу стояла огромная очередь за автографами, а когда он пошел на перерыв, то пройти по залу ему оказалось тоже не просто, каждый хотел сфотографироваться с легендой! Pro-Status: Флекс, вами восхищаются многие любители спорта в нашей стране. Это ваш первый приезд, какие впечатления? Флекс Уиллер: Я очень рад, весь на эмоциях. Всегда хотел приехать в Россию, так как это страна, которая влияет на ход мировой истории. В Москве удалось посмотреть много красивых мест, затем я поеду в СанктПетербург. Не удивлен, что меня знают в России, на протяжении всей карьеры я получал письма от российских болельщиков, ко мне приходят русские, живущие в США. Но я не разделяю людей на русских и американцев или азиатов или черных. Мы все люди. ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ Я никогда не разделял людей, по каким либо признакам, в стиле «ага, так он же русский»… Ты человек. У тебя такая же кровь, кожа и кости. Все люди братья. Pro-Status: Пожалуйста, поделитесь вашим бесценным соревновательным опытом. Давайте начнем с подводки к выступлению. Флекс Уиллер: Нужно четко знать свой типаж – эндоморф, эктоморф, или мезоморф (Флекс Уиллер – находится по середине между эктоморфом и мезоморфом – небольшие кости с большим объемом мышц – прим. ред.) и то, что делал я, не сработает для другого. У каждого своя скорость метаболизма. У каждого подводка происходит по разному. Я полностью убирал соль за месяц до сцены. Полный отказ от воды наступал за 24 часа до сцены, но не позднее, чем за 20 часов. Иногда я использовал сильные диуретики, иногда подходил к этому мягче. Не могу сказать, что у меня хотя бы раз было одинаковое состояние перед сценой, а выступал я несколько десятилетий. Каждый раз ты смотришь на форму и изменяешь тот или иной компонент подводки, чтобы показать лучшее качество. Не забывайте, с каждым годом ты становишься старше, один сезон ты подходишь с меньшим количеством жира после межсезонье, в другой с бОльшим, и ни разу у меня не было одинаковой подводки к сцене. Всякий раз приходилось манипулировать компонентами по-новому. Pro-Status: Ваш тренировочный процесс менялся в межсезонье и на подготовке? Флекс Уиллер: Нет, никогда не менялась. Чем мы занимаемся в межсезонье? Набираем мышечную массу. Неужели перед выходом на сцену, ты откажешься от того, чтобы у тебя было еще больше мышц? Зачем же менять тренировочную программу? Изменяемыми параметрами всегда остаются кардио-тренировки и рацион питания. Без привязки к конкретным цифрам, представим, что я жму лежа 500 фунтов за 30 недель до сцены, а за неделю до сцены я жму 450 фунтов. О чем это говорит? Только о том, что потери в мышечной массе оказались минимальными. Если задача состоит в том, чтобы показать на сцене максимальную мышечную массу, то зачем я буду что-то менять в тренировочной программе? Никогда не менял ничего, кроме объемов кардио-нагрузки и диеты – эти параметры изменяют процент жира в моем теле. Pro-Status: Расскажите о вашем углеводном рационе? Флекс Уиллер: С точки зрения углеводов у меня очень странный организм. Бывали сезоны, когда я ровно месяц держал полностью безуглеводную диету. Однако, хочу предостеречь от таких экспериментов, так как месяц на безуглеводке может закончиться гипогликимией и смертью. Но мое тело спокойно переносило такие нагрузки, я никогда не употреблял много углеводов, будь то простые или сложные, меня сразу раздувало как шар, если я увлекался их приемом. ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ А во время подготовки количество углеводов у меня снижалось до минимума или до полного нуля. Повторюсь, мы все отличаемся, каждый должен сам разобраться со своим телом. Во время межсезонья я даже не следил за углеводами, но как только начиналась подготовка, я уменьшал их количество сначала вдвое, потом до четверти и потом до нуля. Я никогда не загружался перед сценой, от загрузки меня сразу заливало. В день выхода на сцену я съедал не более 50 граммов углеводов. И такое количество углеводов я употреблял только в день выхода на сцену. Затем я убирал до нуля до следующих соревнований и так в течение всего сезона. Pro-Status: Как вы оцениваете роль питания в бодибилдинге? Флекс Уиллер: Питание важней тренировок! Ваш рацион - это самое главное. Я могу взять себе подопечного и обеспечить ему правильный рацион питания на несколько месяцев, при полном отсутствии тренировок. Другой подопечный может тренироваться рядом со мной изо всех сил, но при неправильном питании, и первый будет выглядеть лучше! Более яркого примера не привести. Pro-Status: Каков ваш диапазон повторений? Флекс Уиллер: – Для ног около 20 повторений. Для верха от 10 до 15. Например, руки у меня всегда были доминирующей мышечной группой и я никогда не тренировал их тяжело, больше 10 повторений не делал. И вообще не тренировал руки чаще одного-двух раз в месяц.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ Pro-Status: Поделитесь вашим тренировочным сплитом? Вам приходилось прибегать к специализации? Флекс Уиллер: – Чаще всего тренировки шли 4 дня подряд с выходным на пятый день. Иногда выходной шел после пятого дня. Что касается специализации, то моим слабым местом всегда были ноги. Поэтому отстающие группы мышц я ставил первыми после дня отдыха. Если я отдыхал в воскресенье, то я усиленно питался, в понедельник это давало мне высокий уровень гликогена и соответственно больше сил – поэтому в понедельник был день ног. Самые накаченные мышечные группы я ставил в конец сплита – когда сил остается уже меньше. В каждом упражнении я выполнял по 4-5 подходов, на руки не делал больше трех. И в тренировке у меня было примерно 4-5 упражнений. Интенсивней всего я качал ноги, поэтому делал по 5 упражнений, 5 подходов на 20 повторений. Pro-Status: У вас идеальный пропорции, узкая талия, каким образом вы строили свои тренировки для формирования такого тела? Работали ли вы с тяжелыми весами? Флекс Уиллер: Все относительно. Тот вес, который является тяжелым для меня, может быть половиной рабочего веса моего напарника. Важно понимать, что если у тебя талия 27 дюймов, а каждая нога по 32, то в тех же приседаниях на поясницу приходится огромная нагрузка, и эта нагрузка вредит спине. Я никогда не поднимал огромные веса на становой или в приседаниях. Именно структура тела – узкая талия - не позволяла мне выполнять эти упражнения с большим весом.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ Тем не менее, я и без этого переборщил с нагрузками за свою карьеру, мне пришлось делать операции на позвоночник. Сейчас я понимаю, что все эти большие веса были не обязательны. Они вообще были не нужны. Дело не в рабочих весах, а в интенсивности тренировки, в уровне развиваемого ей метаболического стресса. Тело не понимает разницы между весом в 500 фунтов и 400 фунтов. Если я сегодня легко приседаю 500 фунтов на 20 раз, а через неделю приседаю 400 и меня тошнит, круги перед глазами – какую информацию получило тело? О том, что оно максимально возможная нагрузка была во втором случае. Рабочие веса ни о чем не говорят в бодибилдинге. Рабочие веса - это умственная мастурбация – «ура, я присел столько то», получил моральное удовлетворение, но какая разница организму на это удовлетворение? Только необходимая для бодибилдинга интенсивность имеет значение, так как она влияет на физиологию организма, изменяя ее в нужную нам сторону – максимальной гипертрофии.

Благодарим за возможность организации интервью компанию Victory Distribution Крупнейшую сеть магазинов спортивного питания «5lb» и выставку «SN PRO»

ñïîðòèâíûé æóðíàë



Текст: Денис Жидков

Кевин Леврон: «Каждый день для меня – День Благодарения».

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ

О Вере Вера помогает во всех аспектах жизни. Бог является для меня центральной частью жизни. Я молюсь, размышляю. Думаю о жизни, о своих родителях, думаю о том, что у меня есть. Встречаюсь с людьми и понимаю, что мне есть, за что быть благодарным в жизни. Поэтому каждый день для меня – День Благодарения. По-другому нельзя. Мир может быть прекрасен, но также и весьма опасным. Ты должен понимать, что происходит. Ты должен осознавать ситуацию, но всегда стараться оставаться счастливым. В жизни очень много вызовов. Сейчас очень странное время. Люди боятся говорить. Люди опасаются высказывать то, что у них на уме, они думают, что это неправильно. Но добро и зло – это все реально. Зло сейчас пытается уничтожить все человечество. И мужчины сейчас должны быть особенно сильными, быть честными и говорить правду. Быть такими, какими были наши отцы и деды. Мужчины же сейчас стали слабее, перестали представлять собой образ отца. Мужской род стал мягче. А цель мужчины в жизни – быть лидером, быть защитником, выступать за правое дело, защищать свою семью и тех, кого он любит. И если кому-то нужна его помощь, то он должен помочь другому мужчине стать таким, каким и должен быть мужчина. А мужчины стали менее мужественными, отчасти, может быть из-за того, что все стараются быть политически-корректными.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ

Н

о таким образом они уходят от предназначения, которое уготовано им Богом. Сегодня много мужчин, которые хотят стать женщинами, много женщин, которые хотят стать мужчинами. Женщины хотят быть с женщинами и мужчины хотят быть с мужчинами. Я этого не понимаю. Когда человек путается в целях и определениях, он никогда не сможет полностью реализовать себя в жизни. Я обращаюсь к Богу за защитой, наставлением и направлением. В здоровом теле – здоровый дух! И физическая подготовка и духовная возрастание для мужчины являются центром всего, потому что эти два аспекта направлены на совершенствование одного и тоже – тебя самого, твоих мыслей. Если я верующий человек, то я и чашку со стола беру как верующий человек. Если, например, у человек проблемы с психикой, то он будет брать чашку со стола совсем другим образом. И этот принцип применим во всем. Все что мы делаем, является выражением нашего внутреннего мира. Как мы одеваемся, как мы тренируемся, как мы общаемся с людьми – все является выражением нашего внутреннего мира. И в центре нашего внутреннего мира лежит и духовная и физическая подготовка.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ

О преградах Люди, обращающиеся ко мне за помощью через мой вебсайт, на котором я предлагаю консультации по тренировкам и питанию, чаще всего хотят разобраться в самих себе. Больше всего меня спрашивают не о тренировках, методиках или питании. Людей интересуют разные аспекты и чаще всего они хотят понять, как стать лучше во всех областях жизни, как выбрать правильное направление. Они приходят за истиной, за тем, что я считаю правильным. Они приходят ко мне, уверенные, что Кевин Леврон обладает информацией, которая на 100% верна. Одни хотят поверить в себя, другие хотят чему-то научиться. Но больше всего люди приходят за помощью в жизни. Для них эти вопросы важнее тренировочных аспектов. Кому-то не нравится его работа, у другого проблемы в семье, но они не признаются в этом при первом контакте. Требуется время, ты общаешься и люди открываются. На это уходит время, но процесс очень простой – человек задает вопрос, ты отвечаешь, через некоторое время он возвращается с другим вопросом. Вопросы у всех разные. Но самое главное – понять, что мешает человеку достичь результата, той цели, к которой он стремится. У меня есть подписчики из России и также команда российских спортсменов Victory Distribution - компании, которая реализует здесь мою линейку спортивного питания Kevin Levron Signature Series. Так вот, я помогаю этим спортсменам, а сейчас я приехал сюда и они помогают мне, и не только они, но и их друзья и семьи. ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ

О спорте Я уже давно не выступаю, но продолжаю заниматься в тренажерном зале. Больших весов не беру, работаю по круговой схеме. Я просто хочу быть в форме, чтобы работало сердце, чтобы была функциональность, здоровье. Моему сыну 9 лет, хочу оставаться здоровым ради него. Поэтому тренировки сейчас совсем другие, я не занимаюсь каждый день с сумасшедшей интенсивностью. Тренируюсь таким образом, чтобы физическая подготовка приносила пользу в жизни. Занимаюсь в тренажерах, со свободными весами, использую также арсенал кроссфит методик. На все про все уходит 45 минут, как и прежде. Прихожу в зал 3-4 раза в неделю. К питанию подхожу адекватно. Недавно услышал о том, что существуют какие-то «пустые калории» - я плохо понимаю этот термин. Ты или набираешь массу или худеешь в зависимости от того, сколько калорий употребляешь, калории это количественный параметр, а не качественный, это единица измерения, а не свойство. Сейчас я ем только здоровую пищу. Больше не съедаю по пять-шесть тысяч килокалорий в сутки. Ограничиваюсь двумя-тремя тысячами. Я люблю рыбу, ем суши. Мясо много не ем, просто не люблю его. Питаюсь четыре раза в день. Добавки принимаю по необходимости.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ

Çанимаþñь в òренажераõ, ñо ñвоáодными веñами, иñïольçóþ òаêже арñенал êроññôиò меòодиê. Íа вñе ïро вñе óõодиò 45 минóò, êаê и ïрежде. Ïриõожó в çал 3-4 раçа в неделþ.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ

В

моем рационе всегда присутствуют мультивитамины, протеиновые коктейли, предтренировочные смеси, аминокислотные комплексы после тренировки. Многое изменилось с тех пор, когда я выступал, ничего это не было – ни предтренов, ни комплексов для восстановления. В нашем распоряжении была только обычная еда. А сейчас чего только нет, даже «пустые калории». Кто только придумывает эти формулировки!?

Редакция благодарит компанию «Victory Distribution», представляющую в России брэнд спортивного питания «Kevin Levron Signature Series» за помощь в организации эксклюзивного интервью.

ñïîðòèâíûé æóðíàë



Автор: Денис Жидков

Æóæàííà Òîëäè – íå õî÷åòñÿ âûãëÿäåòü êàê ëîãîòèï ôèðìû Michelin

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ

Жужанна Толди – IFBB Pro Figure в Москве уже не впервые и в этот

приезд ее ждали поклонники, с которыми она успела познакомиться в прошлом году на Power Pro Show.

Жужанна представляет марку спортивного питания Scitec Nutrition и, приезжая работать на стенде, ей так и не удалось посмотреть соревнования. Фанаты стояли в очередь в течение всего мероприятия. Pro-Status: Вы в отличной форме, в планах выступление? Жужанна Толди: На прошлой неделе было гостевое позирование в Индонезии, выступать пока не собираюсь, держу форму круглый год. Pro-Status: Что-то важное произошло за минувшие 12 месяцев? Жужанна Толди: 2015 год был нетрудным для меня, я не соревновалась, взяла паузу. Занимаюсь сейчас производством собственной марки одежды, а это много работы и головной боли. Я постоянно принимаю участие в фитнес-выставках, поэтому держу форму. На счет 2016 года пока не решила, буду ли выступать. Pro-Status: - Расскажите о вашем образе жизни сейчас, когда вы не выступаете, но поддерживаете форму. Жужанна Толди: Весь год у меня низкоуглеводный рацион. Больше калорий поступает за счет жиров, чем углеводов. Но я слежу за тем, чтобы это были полезные жиры. Углеводов сейчас в рационе около 50 граммов в сутки – они поступают из фруктов, овсянки или манной муки.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ

Э

ти продукты я употребляю как в чистом виде, так и в виде десертов. Жиры поступают из орехов и обычной пищи. Тренируюсь 5 дней в неделю. Кардио 2-3 раза в неделю. Все тренировки у меня круговые, на две три мышечные группы. Делаю по три подхода на мышечную группу. По идее, такая тренировка должна занимать меньше времени, но выходит так, что кто-нибудь всегда подойдет в зале с вопросом или просто поболтать. Поэтому тренировка получается короче, но меньше времени в зале я не провожу. У меня нет классической разминки –я не хожу по дороже или на элипсе перед тренировкой. Я выполняю разминочные подходы, обычно два три подхода. Затем выполняю два-три рабочих подхода. Работа на мышечные группы зависит от формы. Например, у меня слишком большая спина для моих пропорций, поэтому спину я нагружаю по минимуму. Большая спина это плюс для сцены, но у меня эта мышечная группа прогрессирует быстро и легко. К тому же, я хочу носить обычную одежду, которую носят все девушки. Поэтому спину тренирую один раз в месяц. Но она все равно остается широкой и мышечной. В моем арсенале обычные упражнения – тяга верхнего блока, тяга горизонтального блока. Две тренировки в неделю у меня на ноги.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ

Я

распределяю на разные дни заднюю поверхность и голень в один день и переднею с ягодичными в другой. Во время подготовки к соревнованиям количество повторений увеличивается до 30-40 в каждом подходе. Интересно, что когда я выступала в Бикини, рабочие веса у меня были намного больше, как в работе со свободными весами, так и в тренажерах. Сейчас большие веса не нужны, так как мне очень легко потерять пропорции и набрать слишком много массы. Повторюсь, хочется продолжать одеваться в обычных магазинах, а не походить на логотип фирмы Michelin. Джинсы я уже давно ношу только стретч. Обычные джинсы, если они натягиваются на ноги, то будут слишком большими в талии. А что касается верха, то многое приходится относить к портному, берешь большой размер и ушиваешь по пропорциям. Еще одна причина не раскачивать спину, потом невозможно подобрать одежду. Pro-Status: Сложно следить за питанием, работая на выставках? - Да, не всегда есть время для нормального приема пищи. В каждой стране свои традиционные блюда, иногда тебя привозят на обед, а там все жаренное на масле. ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ

В

Азии практически невозможно держать свой рацион, еда очень сильно отличается. В гостиницах, конечно, проблем с питанием не бывает, а вот чем ты будешь питаться на стенде – это всегда вопрос. Бывает, что попадаешь на какую-то новую для твоего желудка бактерию, получаешь расстройство. И не поэтому, что еда была не качественная, а именно из-за разницы в микрофлоре. Поэтому беру с собой аминокислоты, глютамин. В межсезонье мне не сложно набирать нужное количество белка из еды. Когда я готовлюсь к соревнованиям, то употребляю намного больше белковых коктейлей, чем в межсезонье. К тому же протеиновый коктейль создает иллюзию чего-то сладкого, хотя углеводов в нем практически нет. Как-только определюсь со своими соревновательными планами, начну перестраивать и питание и тренировки. Но пока, все выглядит именно так и мне нравится, как выгляжу я.

Редакция благодарит за помощь в организации интервью компанию Kickoff

ñïîðòèâíûé æóðíàë



Автор: Денис Жидков

Ðîííè Êîóëìàí ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ

Ронни Коулман – восьмикратный Мистер Олимпия прибыл в Москву, чтобы представить собственную линейку спортивного питания и пообщаться с поклонниками. Очередь к Ронни была адекватна его заслугам в большом спорте. К сожалению, с возрастом дали о себе знать изношенные суставы и по Москве атлет передвигался в кресле. Его знаменитая присказка «light weight, baby» - не более чем сарказм. С легкими весами спортсмен никогда не работал. Повторить его тренировку ног (посмотрите видео в сети) под силу, наверное, единицам. Но Ронни идет на поправку, прогноз благоприятный и он полон энтузиазма. Не смотря на то, что ему пришлось заменить уже почти все основные суставы, Ронни говорит, что не стал бы ничего менять в своей жизни и прошел бы этот путь заново. Действительно Великий. Нам удалось взять блиц-интервью прямо на стенде в перерыве между автографами. Спрашивали именно то, что было интересно вам, читателям журнала Pro-Status. Pro-Status: Нужна ли становая тяга в бодибилдинге? И какие цели она выполняет? Ронни Коулман: Становая тяга обеспечивает толщину спины, хорошо прорабатывает низ спины и бицепс бедра. Если у вас стоят задачи по развитию этих мышечных групп, то становая обязательна. Pro-Status: Влияют ли большие рабочие веса в становой тяге на объем талии? Ронни Коулман: Я не думаю, что талия каким-то образом зависит от становой. Люди придумывают много мифов. В частности о том, что от приседаний и становой растет талия. ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ Это говорят те, кто не хочет делать эти упражнения. Широкая талия это генетический фактор, и если вы хотите заниматься с отягощениями, но вам мешает широкая талия, то вам остается пауэрлифтинг или другие силовые виды спорта. Лично я много времени уделял такому упражнению на пресс, как вакуум. Это довольно сложное упражнение. Но чтобы мы не делали и не говорили, широкая талия – это вопрос генетики, также как и большие руки или большие ноги. Можно делать множество упражнений, уделять много времени мышечной группе, но если она генетически не предрасположена к гипертрофии, а это множество различных факторов, как анатомических, так и биологических, у вас не будет огромного прогресса. Люди не равны в своих возможностях. Pro-Status: Что помогало вам продолжать делать свое дело, даже когда опускались руки и не было сил? Ронни Коулман: Для меня бодибилдинг – это хобби. Я начал тренироваться, когда мне было лет двенадцать – тринадцать. Влюбился в тренировки. Это то, что я люблю делать каждый день. Даже сегодня. И в трудные времена мне помогала моя вера, я нахожу в ней ободрение. Я молюсь каждый день. Читаю Писание. «Все могу в укрепляющем меня Иисусе Христе» - послание к Филиппийцам, 3:14. Этот любимый стих из Нового Завета выгравирован у меня на медальоне, который я всегда ношу.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ Pro-Status: Знаете ли вы кого-то из русских атлетов? Ронни Коулман: Я не первый раз в России, но из русских спортсменов я знаю только Александра Федорова. В этот приезд у меня будет возможность познакомиться с большим количеством русских людей, по плану большой тур на несколько городов. Для меня большая честь, что ко мне стоит такая очередь из фанатов. Большинство спрашивают о том, как я начинал, о том, что им делать, чтобы осуществить правильный старт в спорте. И я отвечаю на все вопросы. С самого начала я занимался с персональным тренером, и человек провел меня через весь путь в бодибилдинге. Pro-Status: Вы сейчас не выступаете, как-то изменилось ваше питание? Ронни Коулман: Во время подготовки к соревнованиям я следил за тем, чтобы белка было не меньше 600 граммов и около 150 граммов углеводов ежедневно. Как правило, я не прибегал к безуглеводной диете. В межсезонье калории я никогда не считал. Ел много и знал, что ем достаточно для роста, но никогда не считал ни белки, ни жиры, ни углеводы. Конечно же, теперь я не ем в таком объеме как раньше. Что касается продуктов, то я употребляю тоже самое курицу, печеный картофель, говядину. Шестой прием пищи я сейчас из рациона убрал, оставил лишь пять.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Организатор приезда Ронни Коулмэна в Россию: компания Fooddirect.Asia – эксклюзивный дистрибьютор бренда Ronnie Coleman Signature Series в России, Казахстане и Беларуси.



Àíäðåé Ìàêååâ î ïèòàíèè, âîññòàíîâëåíèè è òðåíèðîâêàõ

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА МНЕНИЕ

О питании Роль питания в жизни бодибилдера очень и очень важна! Ведь без правильного питания грош цена тренировкам. Считаю, что разделять питание и тренинг, по меньшей мере, неверно. Питание, тренинг, отдых – звенья одной цепи. Если из этой цепи начинает выпадать одно из звеньев, то цепочка рассыпается. С моим, я бы сказал, термоядерным обменом веществ мне безусловно труднее набрать массу. Был период, когда встал вопрос, что делать дальше? Ибо кушать надо было начинать невероятно много, а заставить запихивать в себя еду было непреодолимым для меня барьером. У нас, помнится, с тренером целая война тогда была, прежде чем мы совершили невероятный прорыв в массе, набрав за 7-8 месяцев порядка 25 кг. Трудно было, но невозможного не бывает. И сейчас также трудно даётся каждый килограмм и грамм. Думаю, это проблема многих, кто хочет совершить свой новый прорыв к гипермассе. Это постоянная борьба за каждый грамм, изо дня в день, это борьба с самим собой. Естественно я высчитываю количество килокалорий и количество Б-Ж-У в своём рационе. Выступающий бодибилдер должен чётко контролировать свой рацион, особенно в период непосредственной подготовки к соревновательному сезону. Количество белка в моём рационе составляет порядка 500 грамм, углеводов - 700 грамм и жира – 90-100 грамм. Что в общей сложности составляет около 5700-6000 килокалорий. С учётом моего быстрого метаболизма в межсезонье не отказываю себе в запретах, будь то сладкое или жирное.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА МНЕНИЕ

Н

аиболее ценными натуральными источниками белков и углеводов для культуриста считаю: белок – яичный белок, говядина, куриные грудки, рыба белых нежирных сортов, хотя в межсезонье не отказываю себе в лососевых и осетровых. углеводы – рис, гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощные смеси, картофель. Моими усилиями и, безусловно, усилиями моего тренера Сметанина Дмитрия мы смогли прийти к решению этой проблемы – много и часто кушать. Да, тяжело. Да, приходится переступать за грань возможного, но именно поэтому категория свыше 100 кг всегда не самая многочисленная. Чтобы большой объем еды лучше усваивался, используем различные ферменты. Только когда начинаешь по настоящему «ненавидеть» еду, тогда и начинается самый рост мышц. В межсезонье еда должна быть как можно более разнообразнее. Вкусу еды надо придавать большое значение – это использовать всевозможные специи, которых сейчас необъятный ассортимент. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной. Раздельного питания никогда не практиковал, ибо не видел в этом смысла. При подготовке к соревнованиям начинаем постепенно убирать из рациона мучное, жирное, сладкое. Углеводы урезаем, исходя из внешнего вида, у наставника на это глаз намётан. Порой возникает ощущение, что он знает меня лучше, чем я сам. В супертяжёлой категории игры с углеводами очень опасны, поэтому урезаем их инстиктивно, чтобы не «обсыпаться» перед самыми стартами. Из спортивного питания я использую протеины и гейнеры при наборе веса. Пищевые добавки очень важны и необходимы. ВСАА и глютамин постоянно присутствуют в моём ежедневном рационе. ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА МНЕНИЕ

Г

лютамин употребляю перед тренировкой и после тренировки по 10 грамм, бывает и утром добавляю. ВСАА также употребляю до и после тренировки – 10 и 20 грамм соответственно. Но в период непосредственной подготовки к соревнованиям приём ВСАА возрастает до 60-80 грамм в день. Незадолго до соревнований глютамин выключаем из рациона, потому что он задерживает небольшой процент воды. Что касается предпочитаемого бренда спортивного питания, то все продукты у меня от «OstroVit». Благодаря тренеру, имеющему образование спортивного врача, есть возможность делать аминокислотные капельницы 3-4 раза в неделю, что составляет около 500-600 мл в общей сложности. Достойны внимания также такие продукты спортивного питания, как старый добрый креатин моногидрат, действие которого начинаю на себе ощущать уже где-то на 10 день после начала приёма. Также использую изоляты и очень нравятся добавки, расширяющие сосуды перед тренировкой. Но главное в рационе супертяжа это конечно обычная еда, но подкреплённая добавками спортивного питания. Об отдыхе после соревнований и восстановлении Стоит заметить, что все диеты, так или иначе связанные с урезанием калорий и натрия в рационе плюс бешеные нагрузки в период придания телу наибольшей жесткости, дефиниции и венозности, приводят в конце концов к хаосу в обменных процессах, происходящих в организме. В первые три-четыре дня после соревновательного сезона мы приводим в порядок электролитный баланс в организме.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА МНЕНИЕ

В

зависимости от общего физического состояния принимаем препараты, в основе которых лежат минералы (такие как панангин, магнерот, калия оротат, комплексы минералов, встречающиеся в линейках спортивного питания). Если дела совсем «швах», а именно (особенно ночью) – частые судороги в мышцах, общая слабость, которые не дают заниматься ничем, кроме валяния на кровати, то используем такие аптечные препараты, как регидрон, дисоль, магния сульфат. Благо у меня есть возможность ставить капельницы в любое время под наблюдением врача. Затем две недели полного отдыха от тренировок, по исходу которых мы с тренером принимаем решение, будем ли мы выступать в следующем соревновательном сезоне. Если да, то я отдыхаю полностью еще две недели и затем начинаю тренировки «Фулбади» (тренировка всего тела за тренировку), сначала более походящие на занятия физкультурой. Затем перехожу на сплит с прорабатыванием двух мышечных групп за одну тренировку, а после начинаю тренировки с проработкой одной мышечной группы. В результате из всего вышеперечисленного следует, что мы поднимаем интенсивность тренировок постепенно. Если же мы не готовимся к соревновательному сезону, то четыре недели отдыхаем полностью, а в следующий месяц занимаемся легкой физкультурой два раза в неделю. И этот же месяц посвящен чистке организма. По прошествии двух месяцев начинаем постепенно наращивать тренировочные объемы, рабочие веса и интенсивность, в зависимости от того, когда мы намерены выходить на соревновательный подиум.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА МНЕНИЕ Пример тренировки «Фулбади»: 1. Приседания со штангой – 2×20×15. 2. Жим штанги, лежа – 2×20×15. 3. Подтягивания к груди широким хватом – 50 повторений. 4. Жим гантелей, сидя – 2×20×15. 5. Сгибания рук со штангой, стоя – 2×20×15. 6. Французский жим – 2×20×15. 7. Голень (подъемы на носки в тренажере) – 2×30×20. 8. Пресс (сгибания туловища и подъемы ног в виде суперсетов) – 2×мах. О тренировке ног Прежде чем начать свой рассказ, позволю себе небольшой экскурс в прошлое, а именно в начало 2008 года. На то время я не прикасался к «железу» уже четыре года, весил 69 кг и своим видом напоминал «суповой набор». Помню, как тренер, оценив мою «дистрофическую» форму, горько вздохнув и покачав головой, сказал: «Ну… все с чего-то начинали, ну а мы начнем с чистого листа». Особенно жалкое зрелище представляли мои ноги. Если верх хоть и оставлял желать лучшего, то ноги и вовсе выпадали из этой безрадостной картины. Естественно, был взят курс на набор массы. Соответственно, в приоритет были поставлены ноги, и им уделялось пристальное внимание. Вначале мои тренировки не отличались разнообразием. Работали над глубоким приседом, делали жимы ногами, «мертвые тяги» и сгибания ног в тренажере. В базовых упражнениях старались наработать большие рабочие веса, но без ущерба технике выполнения движений. Дальше – больше: по прошествии года занятий и наработки серьезных рабочих весов мы перешли на раздельный тренинг.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА МНЕНИЕ Стали тренировать квадрицепс и двуглавую в раздельные тренировки. А теперь непосредственно перейду к тренировке. Квадрицепс 1. Приседания со штангой на плечах – 20–15–12, в трех сетах. 2. Приседания в Гаккмашине – 20–15–15, в трех сетах. 3. Выпады со штангой на плечах – 20–15–15, в трех сетах. 4. Разгибания ног в тренажере – 30–20–15, в трех сетах. 5. Жимы ногами – 20– 15–12, в трех сетах. Двуглавая 1. Сгибания ног лежа в тренажере – 30–20–15, в трех сетах. 2. «Мертвая тяга» – три сета по 15 повторений. 3. Сгибания ног стоя с утяжелителем – 20–15– 15, в трех сетах. Примечание Двуглавую тренируем в конце тренировки плеч. Сгибания ног лежа и «мертвую тягу» выполняю суперсетом. Максимальный вес, который позволял себе в приседаниях со штангой, – 250 кг на 10 повторений. Жимы ногами ставим в конце тренировки квадрицепса во избежание больших весов. ñïîðòèâíûé æóðíàë



РУБРИКА МНЕНИЕ

М

аксимально допустимый вес в этом упражнении в последнем подходе – порядка 750 кг на 12 повторений. С большими весами работать приходится предельно аккуратно. Вот и все, что хотел рассказать вам о своей тренировке ног. Ноги – это «фундамент», а он должен быть крепким! Большое спасибо за внимание! Будьте здоровы и растите большими! Важные замечания 1.Считаю приседания лучшим, даже непревзойденным упражнением для развития мышечной массы бедер. Как правило, заменить это упражнение практически невозможно. Практика показывает, что атлеты, травмировавшие по той или иной причине позвоночник, коленные суставы и связки и вынужденные отказаться от приседаний, никогда не набирали достойной и конкурентоспособной массы и формы бедер. 2. Выполняя классические приседания со штангой и приседания со штангой на груди, работаю исключительно с полной амплитудой. Недоседы со временем могут негативно сказаться на коленных суставах и связках в виде болевых и неприятных ощущений (из личного опыта). В жиме ногами амплитуда движения укороченная, и она позволяет работать с гораздо большими весами, не травмируясь. Работа в данном движении в полную амплитуду чревата повышенным риском травм позвоночника и коленных суставов и связок. Существует необъятное количество видео в Интернете, где даже профессиональные бодибилдеры работают в этом упражнении в короткой амплитуде и предохраняют колени эластичными жесткими бинтами.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА МНЕНИЕ 3. Оптимальным диапазоном считаю работу от 8 до 20 повторений, а иногда и до 30, в зависимости от цикла, в котором работаю, а именно силовой либо многоповторный. В силовом позволяю себе опускаться в приседаниях до 8 повторений, крайне редко даже до 6. В многоповторном ниже 12 не опускаюсь. И хочется в очередной раз заметить, что все строго индивидуально. Работу именно в таком диапазоне нужно считать оптимальной для себя. 4. Для бицепсов бедер нет ничего лучше сгибаний ног лежа и сгибаний ног стоя со специальным «отягощенным» ботинком. Четкий акцент на заднюю поверхность бедра. 5. Конечно же, использую защитную экипировку в тренировках ног, ибо работать приходится с солидными весами, а травмы или риски травмы, думаю, никому не нужны. Новичкам нет необходимости использовать защитную экипировку, прежде всего потому что вес на снарядах при нулевом тренировочном стаже весьма смехотворный и концентрироваться необходимо на четкой и правильной технике выполнения упражнений, доводя ее до автоматизма. Плюс использование экипировки на начальном тренировочном этапе может плохо повлиять на становление как раз правильной техники выполнения упражнений. 6. Икрам уделяю внимание не только на тренировках ног. Прорабатываю их от 3 до 4 раз за один тренировочный семидневный цикл. Варьирую количество повторений от 10 до 100, в зависимости от специфики выполняемого упражнения.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА МНЕНИЕ

О тренировке плеч Немало копий сломано в спорах о том, как надо тренировать дельты, сколько сетов и повторений делать, какими весами работать и т. п. Потоки информации льются с билдерских сайтов, форумов, страниц журналов. Информации столько, что запросто можно свихнуться! Я не открою Америку, сказав, что тренинг дельт, да и не только дельт, требует индивидуального подхода. Еще до того, как начал выступать, тренировал дельты так же, как все, не побоюсь этого слова, в 6–10 повторениях, отдавая предпочтение передним пучкам. Главными движениями были жимы всех мастей: жимы с груди стоя, жимы из-за головы, жимы с груди сидя, швунги, но особого успеха в развитии плечевого пояса эти распространенные тренировки мне не принесли. Коренной перелом произошел в 2008 году, когда пути моего нынешнего тренера Дмитрия Сметанина и мои пересеклись. Была полностью пересмотрена стратегия развития дельтовидных. А теперь по порядку. Разминка Прежде чем тренировать плечи, как и перед любой тренировкой, полностью разминаю все тело. Далее делаю акцентированную разминку на плечи в виде трисета из двух подходов с относительно легкими весами: жим гантелей стоя, разведения гантелей в стороны стоя и разведения гантелей в стороны стоя в наклоне, до жжения в плечах. Основная часть тренировки 1. Разведения гантелей в стороны, сидя на лавке (три сета, количество повторений – 20–15–12, вес гантелей в третьем подходе доходит до 25 кг). ñïîðòèâíûé æóðíàë

2. Отведения руки в сторону на нижнем блоке (три сета, количество повторений –20–15–12). 3. Разведения рукоятей в стороны в тренажере «Пек-дек» (три сета, количество повторений – 30–20–15). 4. Разведения гантелей стоя в наклоне (три сета, количество повторений – 15–12–10). 5. Жим сидя в тренажере Смита либо жимы гантелей сидя (три сета, количество повторений – 15–12–10, вес штанги в третьем подходе – 80–90 кг, гантелей – порядка 40 кг). 6. Протяжка либо махи гантелей перед собой (три сета, количество повторений – 15–12–10). Выкладываюсь до упора лишь в третьем сете каждого упражнения. С каждым подходом прибавляю вес. Приоритет, как вы заметили, отдаю среднему и заднему пучку дельт. Как правило, это самые отстающие пучки на фоне передней дельты. Такой подход помогает более гармоничному развитию плечевого пояса. И к концу тренировки, предварительно утомленные за счет средней и задней дельты, передние пучки уже не получается нагружать большими весами, что заочно помогает избегать лишних травм. К концу тренировки плечи просто «отваливаются». Именно многоповторный тренинг дельтовидных считаю для себя наиболее продуктивным. Это позволяет избегать нарушения техники при выполнении упражнений, что в свою очередь обеспечивает наименьший риск получения травм при выполнении упражнений. Ставку всегда делаем на четкое выполнение упражнений, без читинга и искажения техники.


РУБРИКА МНЕНИЕ

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА МНЕНИЕ

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА МНЕНИЕ

Ч

итинг могу позволить себе лишь в последнем сете какого-либо упражнения или, к примеру, метод сбрасывания веса в последнем сете, когда работаешь с максимально возможным весом до упора, далее вес немного сбрасывается, и вновь до упора, и в подобном ключе работаю до полного изнеможения, пока уже не можешь сделать ни одного повторения с минимальным весом. В период работы над детализацией средние дельтовидные добавляем в день тренировки верхних грудных, а задние дельтовидные – в день тренировки на толщину спины. Тренировка плеч, равно как и тренировка других мышечных групп, требует полной выкладки, тогда и будет, как говорится, косая сажень в плечах!

На одном занятии прокачиваем сначала бицепс, потом трицепс. На следующем работаем через упражнение: упражнение на бицепс, упражнение на трицепс и т. д. Далее прорабатываем руки, работая через подход: сет на бицепс, сет на трицепс и т. д.

О тренировке рук

3. Подъемы с гантелей на парте Скотта (вес гантели – от 15 до 20 кг, количество повторений также от 12 до 15 в трех сетах). ТРИЦЕПС

Основная тренировка рук идет последней по счету в моем сплите. Изначально я не уделял большого внимания прокачке рук и тренировал бицепс и трицепс в разные дни. Бицепс тренировал в один день с грудными мышцами, а трицепс – с мышцами спины. Выполнял одно базовое и одно изолирующее упражнение соответственно. Но после того как перешел в категорию до 100 кг начал замечать, что руки стали «выпадать» из общей картины. Что и было замечено моим тренером. Возникла необходимость изменить положение вещей. Мой наставник разработал новую стратегию, и руки были вынесены в отдельную тренировку. В межсезонье мы прорабатываем руки один раз за тренировочный цикл. Причем каждая трени ровка всегда чем-то отличается от предыдущей. Не даем мышцам привыкнуть к нагрузкам, постоянно что-то меняя.

БИЦЕПС 1. Подтягивания на перекладине обратным хватом на максимальное количество повторений в каждом сете (три сета). 2. Попеременный подъем гантелей сидя на наклонной скамье (гантели, как правило, 22–28 кг, количество повторений – от 12 до 15 в трех сетах).

1. Разгибания рук на верхнем блоке с V-образной рукоятью (работая с прямой рукоятью, испытываю дискомфорт в запястьях). Считаю это упражнение разминочным перед более серьезными на трицепс (количество повторений – 20–15–12 в трех сетах соответственно). 2. Жим штанги узким хватом в тренажере Смита лежа (количество повторений – 15–12–10 в трех сетах соответственно, а вес штанги увеличивается где-то до 130–140 кг по мере выполнения упражнения). Данное упражнение выполняю с расставленными локтями, вопреки устоявшемуся мнению о том, что для лучшей работы трицепса локти следует поджимать к бокам. Вес опускаю чуть ниже солнечного сплетения, и тогда мои мышцы просто «горят».

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА МНЕНИЕ 3. Французский жим на наклонной скамье. Небольшой наклон скамьи снимает напряжение с локтевых суставов и связок (количество повторений – 15–15–12 в трех сетах, весом не заморачиваюсь, но он доходит примерно до 80 кг в третьем сете). В конце каждой тренировки рук включаем дополнительно пару суперсетов, состоящих из упражнения «21» на бицепс и разгибаний рук на верхнем блоке с канатной рукоятью (количество повторений на трицепс составляет 15 повторений). До отказа работаем лишь в последнем подходе каждого упражнения, ибо считаем нецелесообразным работать до упора в каждом сете – могут быстро сесть «батарейки». Из-за чего, как следствие, может упасть интенсивность тренировочного процесса в целом. В начале тренировки всегда хорошо разминаемся. В первых упражнениях делаем пару сетов с легкими весами, чтобы мышцы включились в движение. На «сушке» никаких кардинальных изменений в тренировке не происходит, за исключением того, что количество подходов увеличивается до пяти и незначительно уменьшаются рабочие веса. Дополнительно включаем одно упражнение на бицепс в конце тренировки середины груди и одно упражнение на трицепс в конце тренировки ширины спины. Незначительно на первый взгляд, но в итоге это приносит свои плоды. Мои руки любят многоповторный тренинг. И мы с тренером считаем, что мелкие мышцы следует прорабатывать относительно мелкими весами. По крайней мере, мои бицепсы и трицепсы замечательно откликаются на большое количество повторений.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Многих, по большей части юных, читателей журнала всегда терзает любопытство, сколько в объеме «банки» того или иного бодибилдера, а также сколько он поднимает «на битку». В межсезонье объемы моих рук самое большее составляли 53 см в холодном состоянии и порядка 55 см на разогреве. А самый большой вес штанги, который я позволял себе поднимать на бицепс на 10–12 повторений, – 70–80 кг. О тренировке спины Мой тренер всегда говорил, что спина – самая важная часть тела. И если вы хотите побеждать, то должны иметь большую спину, красиво проработанную со всех сторон. Глядя на чемпионов прошлого и нынешних чемпионов, трудно с этим не согласиться. Посмотрите на Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Колемана, Джея Катлера, Фила Хита – у всех этих ребят просто чудовищно развитая мускулатура спины. Однажды, читая интервью Дориана Ятса, отметил про себя, что он называет широчайшие мышцы спины приоритетными. Именно феноменально развитые мышцы спины Ронни Колемана позволили ему в 1998 году взобраться на вершину «Олимпии». Но мы немного отошли от темы. Итак, начнем по порядку, а именно с того, что мы разделили тренировку спины на две отдельные тренировки в разные дни, ибо уместить в один день все необходимые движения посчитали невозможным. И разделили проработку мышц спины на ширину и толщину. Ширина Начнем со старых добрых подтягиваний, ибо ничто так не расширяет спину, как это упражнение.


РУБРИКА МНЕНИЕ

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА МНЕНИЕ

1. Подтягивания к груди широким хватом – 50 повторений (выполняю в несколько сетов). 2. Вторым упражнением мы поставили тягу верхнего блока широким хватом за голову – три сета по 20х15х12 повторений. 3. Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом – три сета по 15х15х12 повторений. 4. «Наутилус» – три сета по 20х15х15 повторений. 5. Тяга рукоятей к груди обратным хватом в тренажере «Хаммер» – три сета по 15х12х10 повторений. На этом первый тренировочный день для спины завершен. Толщина 1. Тяга штанги к поясу, в наклоне – три сета по 15х12х10 повторений. 2. Тяга нижнего блока, сидя, книзу живота – три сета по 15х12х10 повторений. 3. Тяга Т-грифа – три сета по 15х12х10 повторений. 4. Рычажная тяга – три сета по 12х10х8 повторений. 5. Тяга гантели в наклоне к поясу – три сета по 12х10х8 повторений. На этом второй тренировочный день для спины завершен. А в недельном сплите это выглядит так: 1. Ноги (квадрицепс); 2. Грудь (верх); 3. Спина (ширина); 4. Грудь (низ); 5. Спина (толщина); 6. Плечи; 7. Бицепс-трицепс. Как обычно, работаю до отказа лишь в последнем сете каждого повторения. Еще, уважаемые читатели, убедительная просьба не копировать слепо приведенную программу, которая дана как описание моей тренировки и составлена для меня, с учетом моего строения тела, моего состояния и обмена веществ. Есть еще один нюанс в тренинге спины – это технически правильное выполнение упражнений. В свое время для того, чтобы прочувствовать мышцы спины, тренер заставлял меня до автоматизма оттачивать технику выполнения движений. И сколько же было радости, когда, спустя полгода после начала работы, в спине появились ощущения. Очень важно чувствовать мышцу, которую прорабатываешь на тренировке.

ñïîðòèâíûé æóðíàë



Становая тяга ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА МНЕНИЕ

Вопрос: Нужна ли становая тяга в бодибилдинге? Алексей Кузнецов Моё отношение к этому упражнению не однозначное, до сих пор я не могу определиться, стоит ли его использовать в своих тренировках или нет. Объясню я это так: на начальном этапе своих тренировок я использовал это движение постоянно, поскольку первые тренировочные программы мне писал мой одногруппник из университета, а он занимался пауэрлифтингом, и определённый прогресс это упражнение мне дало, особенно когда мои рабочие веса стали под 300 килограмм, в спине я начал прибавлять, однако на сегодняшний день, я считаю, что это упражнение для соревнующегося культуриста не совсем подходит, хотя бы по той простой причине, что оно растит стабилизаторы, и с современным оборудованием раскачать спину можно и без этого замечательного упражнения из пауэрлифтинга. Ну и как итог скажу, что скорее всего, на начальном этапе тренировок его использовать стоит, оно растит общую массу, задействует кучу стабилизаторов, но на уровне соревновательного бодибилдинга, когда надо проработать над конкретными участками спины, я бы его использовать не стал, хотя куча профи его активно используют в тренировках. Но наш спорт развивается и мнения постоянно меняются, и возможно, что через пол года я буду уже иметь совсем иное мнение, которое тоже будет верным.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА МНЕНИЕ

Денис Гусев Становая тяга является одним из главных упражнений для формирования мышечных объемов и силы в железных видах спорта. Для б/б это упражнение я бы рекомендовал выполнять всем, кроме новичков. у них еще не готов суставосвязочный аппарат для этого. Через 6 месяцев, после начала тренировок, им можно начинать включать это упражнение. Так же это упражнение можно убрать всем на этапе «сушки». Все-таки это упражнение более формирующее нежели на детализацию. Так же не стоит бояться его делать тем, кто хочет сберечь талию. Главное выполнять его в тяжелоатлетическом поясе. Лично я его вообще не делаю. Просто потому, что никогда его не делал в жизни.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА МНЕНИЕ

Адам Абакаров Однозначно это хорошее базовое упражнение которое включает в себя большое количество мышечных групп. одно из основных для увеличения общей силы и массы тела. сам я не против становой тяги, но в моем случае, а так же по моим наблюдениям, стараюсь делать ее в среднем количестве повторений, от 8и и выше. становая тяга очень травмоопасное упражнение, и потому я стараюсь пренебрегать в работе с предельными весами, отдавая предпочтение более многоповторному тренингу у меня большие проблемы со спиной были в прошлом, и потому, я всячески стараюсь оградить себя от повторных травм.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА МНЕНИЕ Адам Козыра Не хочется повторяться, но становая тяга по праву считатся одним из трех «королей» самых базовых упражнений. Это упражнение способно крайне эффективно стимулировать рост мышечной массы. Причем не стоит рассматривать его как упражнение только для построения общей массы мышц спины. В этом плане я категорически не согласен. Становая тяга является сверхкомплексным движением, в котором учавствуют целые массивы мышечных волокон - от сверхкрупных, непосредственно отвечающих за выполнение движения, до мелких, играющих роль стабилизаторов и синергистов. Не забывайте о том, что это упражнение по сути является своего рода «гибридом» из приседаний и собственно тяги для мышц-разгибателей позвоночника. А следовательно, ноги получают ничуть не меньшую нагрузку и стимуляцию! А чем больше мышц мы вовлекаем в работу, тем больше в конечном итоге выработка организмом столь необходимых нам для построения мышечной массы анаболических гормонов! В моей практике это упражнение присутствует круглый год, при чем, как вы можете наблюдать на моих видео, порой я работаю в чисто силовом режиме на 3-4 повторения, используя при этом субмаксимальные веса. И не стоит бояться «сказок» об уширении талии из-за тяг! Талия растет на кухне, а не в зале - от неправильной диеты и некачественной пищи. Вспомните атлетов золотой эры - Франко Коломбо, Арнольд.. Все они выполняли это упражнение с запредельной интенсивностью, демонстрируя при этом просто таки «осиные» талии! Так что все это лишь отговорки для того, чтобы найти оправдание НЕ выполнять одно из самых тяжелых (а значит и самых эффективных) упражнений в нашем арсенале. Дерзайте! Ваш Адам Козыра.


РУБРИКА МНЕНИЕ


РУБРИКА МНЕНИЕ Роман Проценко Так как я МСМК по пауэрлифтингу, мой ответ безусловно да, нужна! Не вдаваясь в теорию, это универсальное базовое движение, которое задействует максимальное количество мышц при выполнении. Для себя ставлю номером один из лучших базовых упражнений. Считаю, что при грамотном использовании и чёткой технике выполнения данного упражнения можно добиться впечатляющих результатов в развитии как общей массы тела, так и локальных целях. Грамотное использование становой тяги придаёт мускулатуре законченный образ, целостность фактуры. Думаю, что подходит она всем. Даже если есть какие то противопоказания, можно грамотно подбирать вес и количество повторений, которые пойдут на пользу. И всё это, безусловно, при соблюдении строгой техники и максимальной ментальной концентрации. Я сам использую это движение как для увеличения общей массы тела, так и для создания толщины спины. Обычно выполняю с подставок, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу и использую силовой стиль выполнения. Мой рекорд в данном движении 360 кг на 2 раза при весе тела 100 кг.

ñïîðòèâíûé æóðíàë



РУБРИКА МНЕНИЕ Андрей Макеев Мое категорическое НЕТ! Это упражнение из арсенала пауэрлифтинга, не имеющее никакого отношения к бодибилдингу.

Дмитрий Крылов Становая тяга, по моему мнению, весьма эффективное движение, которое за счёт возможности поднять большой вес комплексно укрепляет мышцы спины, а так же хорошо нагружает заднюю поверхность бедра. С учётом того, что лично мне необходимо как раз таки над спиной и задним бедром поработать, буду весь год добавлять её в свои тренировки. Учитывая высокую травмоопасность упражнения, рекомендую всем использовать веса на 12-15 повторов. Для бодибилдеров вариант классической тяги предпочтительнее, ибо в нем наибольшая амплитуда и степень вовлечения в работу всех, участвующих в движении мышц, а значит и более комплексное и глубокое воздействие на организм.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА МНЕНИЕ Дмитрий Крылов

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА МНЕНИЕ Павел Баранов Становая тяга является одним из упражнений «золотой тройки» и весьма популярно у атлетов совершенно разного уровня. Многие считают её обязательным упражнением на первых порах построения сильного тела, ведь она задействует не менее 70% скелетных мышц, чем хорошо укрепляет мышечный корсет. Если говорить о конкретных мышцах, максимальное воздействие данное упражнение оказывает на поясницу, мышцы бедер и ягодиц, мышцы живота, трапециевидные мышцы и мышцы предплечья. В бодибилдинге, как мне кажется, максимальная польза становой тяги выражается в её влиянии на гормональный фон. Ведь именно в этом упражнении человек способен поднять максимальный вес, спровоцировав тем самым выброс стрессовых и анаболических гормонов. А это, конечно, положительно скажется на последующем прогрессе. Кроме того, данное упражнение может аккуратно использоваться в процессе реабилитации после травм поясницы. Разумеется, если есть соответствующие рекомендации лечащего врача (хотя, зачастую, для этого хватает гиперэкстензии). Однако, если речь идёт о соревнующихся спортсменах, то их гормональный фон мы можем не брать в расчёт, по понятным причинам. Воздействие же становой тяги на мышцы, в бодибилдинге может только усложнить жизнь спортсмену. Не секрет, что помимо большой мышечной массы, на соревновательной сцене так же оценивают пропорции, симметрию, гармоничность и качество проработки мышц. И основная проблема тут в том, что становая тяга существенно нагружает мышцы живота, в том числе косые. А это, в свою очередь, провоцирует гипертрофию этих мышц, расширяя тем самым талию спортсмена. А если вы сделаете талию широкой, ваши шансы создать красивые пропорции и занимать призовые места однозначно снизятся. Использование тяжелоатлетического пояса немного снижает негативное воздействие, но добиться его полного исключения его невозможно. Более того, если делать тягу какой-то период, расширив при этом талию, прекратив её выполнение, вы не исправите ситуацию. Хоть и значительно меньше, но косые мышцы живота задействуются во многих других упражнениях, что не позволит добиться их атрофии и уменьшения в последствии. Таким образом, можно заключить, что если вы практикуете натуральный тренинг, не мечтаете о высоких достижениях и не боитесь за свою талию - можете спокойно выполнять становую тягу, конечно, не забывая о мерах предосторожности и технике выполнения. Если же вы выступающий спортсмен, который изо всех сил стремится выжать максимум из своих природных данных и добиться успеха в соревновательном бодибилдинге, то становую тягу рациональнее будет исключить из тренировок вовсе.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА МНЕНИЕ

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА МНЕНИЕ

Евгений Якимов Лично пришел в бодибилдинг из пауэрлифтинга и поэтому знаю о становой тяге и приседе не понаслышке. Считаю, что становая тяга нужна в бодибилдинге больше для «натуральных» атлетов или спортсменов среднего соревновательного уровня. Атлеты высокого уровня становую тягу не делают (исключение Рони Коулмен). Из-за большого рабочего веса вероятность получить травму слишком велика, потому лучше на этом этапе не рисковать, риск не оправдан.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА МНЕНИЕ Сергей Зебальд Я уже лет 15 становую тягу не делаю по причине болей в пояснице. Но раньше у меня ни одна тренировка спины без становой не обходилась. Считаю, именно становая дала мне ту толщину, которую я сейчас лишь поддерживаю. Просто не надо работать с субмаксимальными весами. В свое время при собственном весе 96 кг тянул 290 кг на соревнованиях, причем «чистый». До этих показателей мне теперь как до Луны, хотя собственный вес гораздо больше. Думаю, что становая в конце тренировки с небольшим весом даст дополнительный толчок для развития спины в целом. Главное следить за техникой.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА МНЕНИЕ Максим Будников Лично я, как спортсмен, становую тягу делал только на начальных этапах своих тренировок, лет так 9-10 назад. Она была необходима на тот момент в качестве ударного массанаборного упражнения. Основа основ: жим, присед, тяга. Сейчас не делаю её, потому что в этом нет необходимости, да и при нынешних физических данных результаты в тяге должны быть просто ошеломляющими, что не стоит той массы, в замен которой я могу получить травму спины. Тем более с опытом я понял, как мне обходиться и без этого упражнения и не менее эффективно дальше развивать мышцы спины. Филигранным, выверенным подходом. Если уж говорить об альтернативе, то для меня это подтягивания с отягощением и без. Лучшее упражнение для спины по моему мнению. Как тренер, скажу одно, не все клиенты преследуют цель экстремальной мышечной массы, и не все клиенты обладают здоровой спиной. Я считаю, что если есть хоть малейшее искривление спины, то все плюсы этого упражнения сразу сходят на нет. И клиенты есть разные по возрасту и состоянию здоровья, у многих существуют ограничения в подвижности суставов ввиду полученных травм в течении жизни. А задача тренера, по моему мнению, в первую очередь оздоравливать человека. Если же клиент молод, здоров, настроен на спортивный результат, то почему бы и нет. ñïîðòèâíûé æóðíàë



Георгий Саджая – вице-чемпион Москвы по бодибилдингу Фото: Денис Жидков

Òÿæåëàÿ òðåíèðîâêà ìûøö ñïèíû

Спортсмен на фото : Александр Ларьков – чемпион московской области в категории 80 кг, чемпион Брянской области в категории 85 кг, чемпион России, Москвы, Дубны среди юниоров.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


М

РУБРИКА МЕТОДИКА

ы уже не раз представляли различные варианты тренировки спины, но так и не дошли до тяжелой программы, которая подходила бы мужчинам в период не связанный с ограничениями рациона питания. Тяжелые тренировки должны всегда сопровождаться достаточным по питательным веществам рационом и временем для восстановления. Обязательным будет дополнительный прием основных аминокислот – BCAA. Представленная программа рассчитана на опытных спортсменов. Натуральный атлет может сократить количество упражнений до четырех, оставив в своей программе лишь базовые: второе, третье и четвертое. 1)

Брас на платформе Bosu.

Разминочное упражнение позволяющее утомить средний отдел спины и задние дельтовидные. Техника выполнения: лягте животом на Bosu , ноги шире плеч. Интенсивными махами имитируйте гребковые движения в стиле брас. Выполните 30 повторений гребков к себе и 30 от себя. Если у вас не утомляются мышцы спины, скорее всего вы выбрали неправильный вес, попытайтесь выполнить упражнение с самым минимальным отягощением, которое найдете в зале. Выполните один подход. 2) Тяга штанги в наклоне к поясу. Самое брутальное упражнение представленного комплекса. Техника выполнения классическая. Исходное положение: ноги на ширине плеч, таз максимально оттянут назад, наклон корпуса 45 градусов, штанга опущена ниже уровня коленного сустава. Мощным рывком потяните гриф к низу пупка и максимально сведите лопатки, уделяя особое внимание низу спины.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА МЕТОДИКА

В

данном комплексе вес снаряда определяет нагрузку на целевые мышцы и, соответственно, результат, поэтому делаем небольшое количество повторений (6-8) в трех подходах. 3)

Подтягивания узким хватом.

Крепко ухватитесь за «рога» турника и быстрым амплитудным движением подтянитесь вверх. Обратите внимание, что «рога» турника в верхней точке должны быть на уровне низа груди. В негативной фазе движения как можно медленнее опускайтесь вниз. В этом упражнении как нельзя кстати пригодится помощь партнера, который может подняться и немного задержаться в верхней точке движения. Выполните 4 подхода по 6 повторений. Если у вас небольшой собственный вес, используйте дополнительное отягощение. 4) Тяга нижнего блока. Акцент на низ широчайших мышц спины. Возьмитесь обратным хватом за широкую рукоятку. Мощным движением потяните перекладину к низу уровня пупка, уделяя особое внимание сведению мышц в области низа спины. Негативную фазу движения выполняйте в полтора раза медленнее фазы тяги. 5)

Протяжка гантели в наклоне.

Техника выполнения упражнения напоминает тягу гантели в наклоне с той лишь разницей, что мы не поднимаем гантель вертикально вверх. Мы максимально отводим плечо руки назад и прожимаем нижнюю точку крепления широчайших мышц спины. Движение гантели подобно траектории маятника. Выполните 3 подхода на 13 повторений.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА МЕТОДИКА

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА МЕТОДИКА 6)

Гиперэкстензия со жгутом.

В этом упражнении вам не обойтись без помощи напарника. Использование жгутов позволяет увеличить нагрузку в фазе подъема туловища. При выполнении гиперэкстензии с блином, мышцы находятся в постоянном тонусе, при работе со жгутами негативная фаза движения происходит без дополнительного отягощения, а фаза подъема наоборот, несет дополнительную нагрузку на разгибатели позвоночника. Выполните 3 подхода по 20 повторений. После тренировки обязателен прием белка от 20 до 40 граммов в зависимости от вашего веса и способности к усвоению. Минимальной дозировкой BCAA принято считать 15 граммов в сутки.

Редакция благодарит клуб Family Fit за возможность проведения съемки.

ñïîðòèâíûé æóðíàë



АВТОР ДМИТРИЙ ЯКОВИНА

ÍÎÒ- íåìåöêèé îáúåìíûé òðåíèíã èëè ñèñòåìà 10õ10

ñïîðòèâíûé æóðíàë


Е

РУБРИКА РЕЦЕНЗИЯ

сть в бодибилдинге одна очень замечательная поговорка «Вы можете работать либо тяжело, либо долго». Смысл ее заключается в том, что если вы тренируетесь по настоящему тяжело, выкладываясь в каждом подходе на 100 %, то есть, попадая в целевую мышцу, и добиваясь отказа, то вы просто не сможете сделать большое число таких подходов. Соответственно, если при тренировке какой-либо мышечной группы вы легко справляетесь с большим числом подходов, то это лишь свидетельствует о том, что тяжело вы не работаете, даже если вы считаете по-другому. Так вот, немецкий объемный тренинг этот тот самый случай, когда спортсмен намеренно, не обманывая себя, работает не тяжело, но много. Теперь приступим к ознакомлению с этой тренировочной системой и оценим ее критически. Чтобы не запутаться, где и чьи слова, цитируемый текст, полученный из открытых источников будет выделен курсивом. «И так, 10 сетов по 10 повторений... В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани - утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной»

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА РЕЦЕНЗИЯ

Н

ельзя не согласиться с автором данных слов в части того, что тренировочный объем является фактором, вызывающим гипетрофию. Действительно, степень необходимых для запуска синтеза белка изменений внутри мышечной клетки, происходящих под воздействием нагрузки, возрастает от подхода к подходу. Что выражается как в увеличении секреции анаболических гормонов, так и в повышении активности сигнальных систем. Однако по мере увеличения объема нагрузки, накапливаются и отрицательные факторы, которые тренировочный стресс превращают в инструмент разрушения внутренней среды мышечных клеток, включая ее белковые структуры. Задачей каждого конкретного индивида является поиск «золотой середины», то есть такого объема, который именно ему дает сильный стимул для гипетрофии и не является при этом чрезмерно разрушающим. По этой причине мы можем заметить определенную разницу в количестве рабочих подходов на ту или иную мышцу в тренировочных программах спортсменов, которая колеблется от 6-ти до 16. Программ, состоящих из 20-ти, 30-ти и более подходов мы не встретим никогда. Просто потому, что они не подходят никому в силу того, что гораздо больше разрушают, чем мы способны построить. Создатели НОТ предприняли попытку сделать высокий тренировочный объем максимально безопасным с точки зрения катаболизма. «Много, но не тяжело». В чем это выражается? В том, что из 10-ти рекомендуемых подходов, только пара последних выполняется до отказа. Все предыдущие подходы заканчиваются задолго до него на 10-м повторении, чему способствует правильно подобранный вес отягощения. ñïîðòèâíûé æóðíàë

Но по причине ограниченного отдыха, с каждым подходом выполнять 10 повторений становится все тяжелее и тяжелее, так как накапливается недовосстановление, а если говорить точнее, то мышца все больше и больше закисляется молочной кислотой. В итоге, после 7-8 сетов мы подходим к тому, что 10 повторов для нас становятся максимально возможными, несмотря на то, что при свежих силах вес отягощения позволил бы сделать все 15-20 повторов. «От первого и до последнего сотого повтора вам предстоит использовать один и тот же рабочий вес. Если он будет слишком мал, гипертрофии не получится. Если вес чрезмерный, то десяти сетов вам точно не одолеть. Рабочий вес снаряда должен составлять 60-70% от 1РМ. Для подавляющего большинства любителей это тот самый вес, с которым они могут одолеть 15-20 повторов до отказа. Отдых после каждого подхода в пределах одной минуты. Сеты 1-3 - Вес кажется смехотворным. Невозможно поверить, что система способна принести хоть какую-то пользу мускулатуре. Сеты 4-5 - Становится чуть труднее. Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать. Сеты 6-7 - Тут вам приходится согласиться, что система не так проста, как вам казалось поначалу. Каждый новый повтор дается вам все труднее. Сеты 8-9 - Невозможно поверить, что вам удастся выполнить все 10 повторений. Тем не менее, происходит маленькое чудо.


РУБРИКА РЕЦЕНЗИЯ

Îò ïåðâîãî è äî ïîñëåäíåãî ñîòîãî ïîâòîðà âàì ïðåäñòîèò èñïîëüçîâàòü îäèí è òîò æå ðàáî÷èé âåñ. Åñëè îí áóäåò ñëèøêîì ìàë, ãèïåðòðîôèè íå ïîëó÷èòñÿ.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА РЕЦЕНЗИЯ


РУБРИКА РЕЦЕНЗИЯ

В

нутри вас открывается второе дыхание, и хотя вы валитесь с ног от усталости, но доводите оба сета до победного десятого повторения. Сет 10 - Вы чувствуете, что организм «распечатал» свои тайные ресурсы. Вы добиваете последний сет, ощущая себя суперменом! На этом работа над одной мышечной группой закончена и можно переходить к другой. Всего одно упражнение на мышцу или мышечную группу, 10 подходов по 10 повторов. Количество подвергаемых нагрузке мышц или мышечных групп на одной тренировке 2-4. Проще не придумаешь. Схема недельного тренинга: День 1: Ноги, икры, пресс 1)Приседания: 10/10 2)Сгибания ног: 10/10 3)Подъемы на носки сидя: 3/20 4)Обратные скручивания: 3/20 День 2: Грудь, спина 1)Жим гантелей лежа: 10/10 2)Тяга гантели в наклоне: 10/10 3)Кроссоверы: 3/10 4)Тяга к поясу сидя: 3/10 День 3: Отдых День 4: Трицепс, бицепс, дельты,пресс 1)Жим гантелей сидя: 10/10 2)Подъемы штанги на бицепс: 10/10 3)Отжимания на брусьях: 3/10 4)Скручивания на фитболе: 3/20 Дни 5-7: Отдых

Анализ С педагогической точки зрения система 10х10 очень доступна для восприятия в силу малого количества переменных. Минимум упражнений в программе и практически один единственный режим (за исключением малых групп мышц: икры и пресс). По желанию, можно периодически заменять другим основное движение на каждую группу мышц, но при этом не стоит забывать, что разнообразие упражнений не является крайне необходимым. Физиологически НОТ действительно является достаточно щадящей схемой, не вызывающей на практике чрезмерных разрушений, что выражается в отсутствии болевых ощущений после тренировок и быстром восстановлении. Усиленное кровообращение в работающих мышцах позволяет повысить вероятность взаимодействия молекул анаболических гормонов с соответствующими рецепторами в мышечных клетках. Ряд «стероидных гуру» в свое время высказывались в пользу объемных, памповых тренировок для спортсменов «химиков» именно по этой причине «нагнать в мышцу побольше гормонов». Большая доля истины в их словах есть. НОТ как раз обеспечивает большой объем нагрузки, но при этом бережет мышцы, так как из 10-ти подходов только малая их часть создает метаболический стресс. Однако и для «натуралов» система будет полезна. Несмотря на то, что первые подходы по степени воздействия на мышцы и организм в целом можно отнести к разминочным, механическая нагрузка на мышцы и сама по себе может стимулировать синтез белков. Существует такое явление, именуемое процессами сигналлинга, или молекулярной сигнализации. ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА РЕЦЕНЗИЯ Цитирую: «Для большинства клеточных типов открыт ряд механизмов, опосредующих передачу информации от рецепторов гормонов и других гуморальных регуляторов, а также от синапса и деполяризованной мембраны к ядерным регуляторам транскрипции, которые определяют избирательную активность тех или иных генов, и соответственно избирательную экспрессию тех или иных белков. В мышечных клетках особенно важны те сигнальные системы, которые обеспечивают передачу информации об изменённом МЕХАНИЧЕСКОМ состоянии клетки. Например, если волокно длительно активно сокращается, но не несёт тяжёлой нагрузки, то синтезируются митохондриальные белки, медленные изоформы миозина. Если волокно сокращается, периодически повторяя генерацию околомаксимальных усилий, активизируются гены ростовых факторов, запускающих интенсивный синтез белка на рибосомах». (А.И. Григорьев, Б.С. Шенкман «Скелетная мышца в безопорном мире», ГНЦ «Институт медико-биологических проблем РАН»). Работа с отягощением 6070 % от 1 РМ достаточно интенсивна, чтобы стимулировать синтез сократительных белков в мышечных волокнах промежуточного и гликолитического типа даже в отсутствии метаболического стресса, хотя больших результатов при этом мы явно не увидим.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА РЕЦЕНЗИЯ

Н

о с учетом того, что вторая половина подходов начинает вызывать и метаболический стресс, мы получим полный спектр воздействия на мышечную клетку и более сильный стимул для синтеза белка. При этом объем «стрессовых» подходов не велик, что позволит «натуралу» обеспечить преобладание синтезируемого белка над разрушенным в процессе тренировки. То есть получить прирост в гипертрофии. Таким образом, система 10х10 может быть рекомендована атлетам, как использующим фармподдержку, так и не использующим. В первом случае отдача будет значительно выше. На сушке Весьма подходящей указанная система будет для применения на стадии «сушки». При этом можно увеличить объем нагрузки, добавив еще по одному упражнению на группу мышц в таком же режиме. В зависимости от восстановительных способностей во втором упражнении объем может и несколько меньше, например, 5х10. Хотя многие должны справиться со всеми 10х10. Плюсом применения системы на «сушке» является то, что она избегает работы с большими весами. Это с одной стороны снижает риск травматизма, возможный при ограничениях в питании, а с другой стороны позволяет справиться со всем запланированным объемом нагрузки, ну и, несомненно, затратить много энергии.

ñïîðòèâíûé æóðíàë


РУБРИКА РЕЦЕНЗИЯ

Почему именно 10х10 На самом деле «10х10» это просто «магия чисел». Субъективно «10х10» воспринимается более эффектно, более презентабельно, чем например 8х10 или 9х8. Да и общее число повторов – 100, психологически комфортнее, чем, например, 90. Психологически! Стоит признать, что цифры могут быть достаточно разнообразны. Единственное условие любого сочетания это обеспечение большого объема и выход на «отказ» только в последних подходах. Кому-то более подходящими окажутся отличные от 10х10 числа, индивидуальная настройка всегда имеет место быть в любой программе тренировок. Можно попробовать 8х10, 8х12, 10х12, 12х10, 12х8.

ñïîðòèâíûé æóðíàë




Turn static files into dynamic content formats.

Create a flipbook
Issuu converts static files into: digital portfolios, online yearbooks, online catalogs, digital photo albums and more. Sign up and create your flipbook.