#8_

ПИСЬМО РЕДАКТОРА Состязайтесь! У каждого из нас своя мотивация к занятиям спортом, однако для большинства это, прежде всего, желание изменить свою форму. Внешний вид это то, что видят все окружающие, а от их мнения мы в некоторой степени зависим. Безусловно, приятно быть не просто довольным самим собой, но и когда со стороны кто-то нас поддерживает одобрительными или даже восхитительными словами: «дружище, да ты в отличной форме!». А вот наши функциональные способности не на всеобщем обозрении, возможность их продемонстрировать в повседневной жизни весьма ограничена. Тем не менее, желание достичь какой-то конкретной, абсолютной величины является мощнейшим мотиватором. Что я имею ввиду? Выглядеть хорошо, это цель абстрактная, относительная. Даже если мы решили сбросить конкретно 5 кг веса, это не значит, что, добившись этой цели, мы окажемся довольны своим внешним видом. А если мы задались целью, к примеру, пожать 200 кг на раз или «сотку» на 30 раз, то здесь все конкретно и четко. Эта цель осязаема и абсолюта. Еще более сильно мотивирует подготовка к каким-нибудь соревнованиям. Пускай это будут, хоть, внутриклубные состязания по народному жиму или по силе хвата, сама по себе состязательная деятельность очень азартна. Азарт это и есть мотивация, причем очень сильная. Ничто так не дисциплинирует, как желание победить. Азарт это человеческая слабость, однако его можно превратить в человеческую силу, силу физическую. Задайтесь целью достичь какого-либо конкретного результата в поднимаемых отягощениях, а еще лучше показать эти результаты на соревнованиях и вы сами увидите, насколько серьезно станете относиться к тренировочному процессу, питанию и режиму в целом. Состязайтесь с самим собой или состязайтесь с другими, спорт это не только работа над внешним видом.

Дмитрий Яковина Ежегодная Международная

ВЫСТАВКА-ФОРУМ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

SN PRO 2015

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Узнай подробности!

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Приседания с большим количеством сетов и повторений вредят технике выполнения упражнения.

ПЕРЕВОД И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА ДЕНИС ЖИДКОВ

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

Т

ренировочные программы с большим количеством приседаний несут в себе опасность. Ученые из университета Коннектикута провели исследование, которое показало, что спортсмены могут выполнять приседания в неправильной технике, что в свою очередь, приводит к недостаточному стимулированию мышечных волокон и не приводит к росту силы. Кроме того, нарушение техники приседаний может приводить к травмам. Тренировочная схема, которую использовал для исследования доктор Дэвид Хупер часто встречается в спортивных журналах. Данная схема совмещает в одной тренировке с минимальным отдыхом или вообще без пауз между подходами три упражнения – становая тяга, жим лежа и приседания по кругу. Участники исследования выполняли 10 повторений в первом подходе в каждом упражнении. Следующий подход состоял из 9 повторений и количество повторений снижалось с каждым подходом. Таким образом, спортсмены выполнили в совокупности 55 повторений в каждом упражнении. Однако, целью исследования было определить то, насколько правильно атлеты выполняют приседания. 12 мужчин и 13 женщин были записаны на видео во время выполнения приседаний. Исследователь обращал внимание на угол коленного сустава и нижнюю точку тазобедренного сустава в приседании. Ученый предположил, что в результате большого количества повторений у спортсменов ухудшится техника. Известно, что приседания наиболее безопасны при максимально прямом положении корпуса и максимально эффективны при наиболее глубоком опускании таза. И качество приседаний действительно пострадало, но совсем не таким образом, о котором подозревал доктор Хупер. Техника приседаний не ухудшилась от подхода к подходу. Плохая техника была на начальной стадии приседаний, когда еще выполнялось много повторений. Спортсмены не приседали достаточно глубоко и наклонялись вперед сильнее, чем это предполагает правильная техника. Глубина приседаний увеличивалась, а положение корпуса выпрямлялось по мере продвижения атлетов к завершению схемы и снижению количества повторений. Слева указана ранняя фаза приседаний, справа – поздняя. Слева Мужчины, справа – Женщины.

Интересно обратить внимание на то, что техника выполнения была хуже у женщин на начальной фазе приседаний. «Отрицательные изменения в технике выполнения упражнений говорят о сильном инстинкте самосохранения. Спортсмены сокращают амплитуду движения неосознанно, предвосхищая большое количество повторений. Негативные воздействия подсознания на технику выполнения упражнений можно исключить, запрограммировав спортсмена на меньшее количество повторений, даже если это придется сделать ценой прогресса. Если движение с отягощениями выполняется неверно, особенно с большим весом снаряда, то в интересах спортсмена заменить данное упражнение на более простое, возможно на аналог в тренажере, который позволит сохранить нагрузку, но избежать неправильной техники. Подобная тактика обеспечит развитие спортсмена в рамках его макроцикла, а также снизит возможность получения травмы» - пишет в своем заключении доктор Хупер.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ПЕРЕВОД И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ

Низкоуглеводная диета в сочетании с силовым тренингом приводит к потери жировой ткани без потерь чистой мышечной массы.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

И

сследователи из Норвежской Школы Спортивных Наук обнаружили некоторые положительные и отрицательные моменты низкоуглеводных диет, которые будут интересны спортсменам. Если малоопытная фитнес-спортсменка начинает следовать низкоуглеводной диете, то это приводит к значительному снижению жировой прослойки (положительный момент), но рост чистой мышечной массы при этом равен нулю (отрицательный момент). Исследование. Норвежцы провели эксперимент на небольшой группе из 16 полных женщин в возрасте 20-40 лет. Одна половина женщин продолжала питаться как обычно, в то время как вторая половина соблюдала кетогенную диету, следуя популярной в Норвегии книге по диетологии «Кето-диета: лёгкий путь к лучшей жизни». Женщины могли есть столько, сколько хотели, но потребление углеводов было ограничено. Обе группы женщин проводили силовые тренировки продолжительностью 60-100 минут два раза в неделю. Каждая тренировка начиналась с 10-минутного разогрева на кардиотренажёрах. После этого женщины прорабатывали все важные группы мышц в базовых упражнениях, таких как жим ногами, разгибания и сгибания ног, жим лёжа, тяга к поясу, жим стоя, тяга за голову и подъём на бицепс. В первые 5 недель женщины использовали отягощения, с которыми они могли выполнить 12 повторений в подходе. После этого веса были увеличены, а количество повторений снижено до восьми. Результаты. В конце десятой недели эксперимента женщины, следовавшие низкоуглеводной диете, потеряли 5,6 кг веса за счёт жировой ткани, не увеличив при этом мышечную массу. Женщины, которые не вносили изменения в свою диету, получили прибавку в среднем в 1,6 кг мышечной массы с одновременной потерей 0,6 кг жира. Интенсивные тренировки приводят к повышенному расходу энергии, особенно при сокращённых интервалах отдыха между подходами. Некоторые из женщин построили сухую мышечную массу и на низкоуглеводной диете, одной из участниц второй группы удалось сбросить 8 кг жира и нарастить 3,5 кг мышечной массы, что является довольно неплохим показателем для десятинедельного эксперимента. Но это был единичный результат. Исследователи не обнаружили значительных изменений в уровнях холестерина и триглицеридов в крови представительниц обеих групп. Заключение. Упражнения с отягощениями, выполняемые 2 раза в неделю, в сочетании с низкоуглеводной диетой способствует снижению жировых отложений без существенного изменения мышечной массы, в то время как те же упражнения в сочетании с обычной диетой способствуют увеличению мышечной массы без существенного влияния на сжигание подкожного жира. В эксперименте использовалась довольно экстремальная низкоуглеводная диета. Испытуемые ограничивали потребление углеводов в течение дня, употребляя небольшое их количество до, во время и после тренировки, поскольку организм во время физической нагрузки нуждается в большом количестве глюкозы. И ещё один момент: высокобелковые и в тоже время низкоуглеводные диеты способствуют повышению результативности тренировок. Женщины, соблюдавшие низкоуглеводную диету, принимали по 1755 килокалорий в день, а женщины из первой группы – 1972 килокалории. Таким образом, калорийность питания в группах отличалась на 217 килокалорий. Так почему же женщины из второй группы не нарастили ни грамма мышечной массы? Может им просто не хватило энергии для этого?

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Охотники за допингом столкнулись с совершенно новым анаболическим стероидом: 3-хлор-17альфа-метил5-альфаандростан-17бета-ол.

ПЕРЕВОД С АНГЛИЙСКОГО АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

И

сследователи из «Australian Racing Forensic Laboratory» обнаружили новый синтетический стероид на рынке. Государственными органами Квинсленда были изъяты капсулы, содержащие оригинальный анаболический стероид 3-хлор-17-альфа-метил-5-альфа-андростан-17-бета-ол. Это вещество не запатентовано и не исследовано, обладает нелогичной структурой, но тесты показывают, что оно работает. Что такое 3-хлор-17-альфа-метил-5-альфа-андростан-17-бета-ол? Новый синтезированный стероид был найден в красно-чёрных капсулах, содержащих белого цвета порошок. В составе порошка исследователи обнаружили анаболический стероид 3-хлор-17-альфа-метил-5-альфа-андростан-17-бета-ол в качестве аналога methyl-DHT, в котором 3-оксо группа была заменена атомом хлора. Таким образом, это вещество можно назвать 3-хлор-метил-дигидротестостерон. Производители фармакологической продукции могут дать название этому веществу «Halomestanolone» или «Halomestan». На первый взгляд, сложно ожидать от молекулы этого вещества сильного анаболического эффекта. Атом хлора слева препятствует пространственному взаимодействию стероида и андрогенного рецептора. Если представить, что стероид – это рука, а андрогенный рецептор – перчатка, то атом хлора – это слишком толстый палец, который с трудом входит в перчатку. Молекулы почти всех известных стероидов с группой хлора по С3 обладают слабо выраженным анаболическим эффектом. Но с другой стороны, электрический заряд хлора может усиливать взаимодействие между стероидом и рецептором. После того, как рука помещается в перчатке, она согревается. Однако глядя лишь на структурную формулу, невозможно предсказать биологический эффект стероидного гормона. Анаболический и андрогенный эффект. Новый анаболический стероид в красно-чёрных капсулах содержал примеси. Порошок внутри капсул состоял из 2,5 частей 3-альфа-хлор-17-альфа-метил5-альфа-андростан-17-бета-ола и одной части 3-бета-хлор-17-альфа-метил-5альфа-андростан-17 -бета-ола. Каждая капсула весом около 345 мг содержала 6 мг стероида. Исследователи протестировали оба изомера на клетках с андрогенными рецепторами. Они наблюдали за взаимодействием этих веществ с андрогенными рецепторами и сравнили их с тестостероном и дигидротестостероном. Андрогенный эффект тестостерона имеет на рисунке значение 1.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

На основании этих результатов исследователи заключили, что 3-альфа-хлор-17альфа-метил-5-альфа-андростан-17-бета-ол является активным веществом, а биологический эффект 3-бета-хлор -17-альфа-метил-5-альфа-андростан-17-бета-ола минимален. Анаболический эффект 3-альфа-хлор-17-альфа-метил-5-альфа-андростан17-бета-ола, как оказалось, сопоставим с тестостероном. Новый стероид. Мы не смогли найти никакой информации о 3-хлор-17-альфа-метил-5-альфаандростан-17-бета-оле ни в каких журналах, учебниках и патентах. Поэтому будем рассматривать это вещество как совершенно новый анаболический стероид. Мы также не имеем ни малейшего представления о его безопасности. Мы также не смогли найти никаких точек продаж этого нового стероида в интернете. Это означает, что 3-хлор-17-альфа-метил-5-альфа-андростан-17-бета-ол не является широко доступным фармакологическим препаратом за 20 долларов. Поэтому можно предположить, что 3-хлор-17-альфа-метил-5-альфа-андростан-17-бета-ол является довольно эксклюзивным препаратом и, возможно, производится специально для прохождения атлетами допинг-тестов. В настоящий момент допингтесты не в состоянии идентифицировать это новое вещество в качестве стероида. Исследование австралийцев позволит внести коррективы в допинг-тесты для выявления этого вещества.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ñïîðòèâíûé æóðíàë

C

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ ordyceps sinensis и Ganoderma lucidum являются биологически активными добавками, которые предположительно повышают уровень тестостерона.

Исследование проводилось в итальянском университете Павиа. Участниками эксперимента выступили 7 велосипедистов любителей в возрасте от 30 до 40 лет. Исследование проходило в два этапа продолжительностью 3 месяца каждый. В начале атлеты принимали плацебо, а затем добавки в виде Cordyceps sinensis and Ganoderma lucidum. В конце каждого этапа велосипедисты принимали участие в гонке протяженностью 85 километров. Cordyceps sinensis принимался по три капсулы ежедневно, каждая капсула содержала 445 мг действующего вещества, а также одну треть полисахаридов и небольшое количество аденозина. Также в капсулы был добавлен аналог аденозина – кордицепин. За 3 дня до гонки дозировка повышалась до 6 капсул ежедневно. Предыдущие исследования с участием велосипедистов показали, что прием Cordyceps sinensis никак не влияет на потребление кислорода или выносливость обычных спортсменов. Однако, данная добавка оказалась эффективна для повышение выносливости мужчин старше 50 лет. Одновременно с курсом Cordyceps sinensis атлеты принимали по 2 капсулы экстракта Ganoderma lucidum. Каждая капсула содержала по 390 мг действующего вещества. В капсулу также добавляли одну треть полисахаридов и небольшое количество тритерпена. В ходе исследования стало понятно, что участники эксперимента отличаются в уровне физической подготовки. Двое атлетов оказались более выносливыми, чем другие пятеро. Во время курса плацебо анализ слюны до и после гонки более выносливых спортсменов не выявил изменений в уровне тестостерона, а уровень кортизола после гонки у них понизился, что стало свидетельством хорошей физической формы. Прием БАДов Cordyceps sinensis и Ganoderma lucidum привел к повышению уровня тестостерона у подготовленных спортсменов. Другие пятеро показали понижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола после гонки во время курса плацебо, что стало свидетельством их близости к состоянию перетренированности. Курс Cordyceps sinensis и Ganoderma lucidum повысил у них уровень тестостерона до и после гонки в значениях превышающих статистическую погрешность, а также выступил ингибитором уровня кортизола после гонки, то есть не дал ему повыситься. Результаты эксперимента показывают, что прием Cordyceps sinensis и Ganoderma lucidum может быть оправдан для повышения выносливости в циклических видах спорта. Однако, итальянские ученые подчеркивают, что более глубокие выводы можно будет сделать лишь после масштабного исследования с участием атлетов из разных видов спорта. Также ученые подчеркнули особый интерес к возможному исследованию влияния Cordyceps sinensis и Ganoderma lucidum на воспалительные процессы в тканях, так как все грибы в целом известны своим положительным эффектом на иммунитет человека.

ПЕРЕВОД С АНГЛИЙСКОГО АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ

Интервальное кардио сжигает калории.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Е

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

сли вы ищете способ сжигания большего количества калорий за меньшее количество времени при помощи кардиоупражнений, то вам должны быть интересны исследования спортивных учёных из Университета Толедо, опубликованные в 2008 году в журнале «Электромиография и кинезиология». Исследователи обнаружили, что физические нагрузки умеренной интенсивности сжигают больше калорий, когда они следуют после нагрузок высокой интенсивности. Исследование. В исследовании принимали участие 8 мужчин, средний возраст которых составлял 25 лет. Они выполняли циклические упражнения на велоэргометре. Исследователи измерили объём нагрузки и количество потребляемого кислорода, из этих данных было рассчитано количество сжигаемых спортсменами калорий. Испытуемые выполняли 4 различных тренировочных протокола, каждый из которых начинался с умеренной кардионагрузки в течение нескольких минут. Дальше каждый протокол был иным. Первый протокол (А) включал в себя 6 минут нагрузки умеренной интенсивности, далее следовали 6 минут отдыха, а затем следовали ещё 6 минут умеренной циклической нагрузки. Второй протокол (В) был похож на первый, но период отдыха после шестиминутной нагрузки был снижен до 30 секунд. При работе по третьему протоколу (С) испытуемые получали 4-минутную высокоинтенсивную циклическую нагрузку (80% от их VO2max, максимального потребления кислорода в единицу времени), затем отдыхали в течение 6 минут и завершали тренировочную сессию 6 минутами нагрузки на велоэргометре с умеренным уровнем интенсивности. Четвёртый протокол (D) был похож на третий, но интервал отдыха был меньше и составлял 30 секунд. Результаты. На рисунке ниже показано количество кислорода, которое было необходимо для выполнения каждого из четырех протоколов. Как вы видите, интенсивная нагрузка поднимает сжигание калорий в сочетании с нагрузкой умеренной интенсивности, и чем короче период отдыха, тем этот эффект больше. Рис. 1. Потребление кислорода в первом и втором круге тренировочного протокола. Рис. 2. Эффективность выполнения второго подхода с умеренной интенсивностью.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

Заключение. Интенсивные физические нагрузки снижают эффективность, с которой организм может совершать дальнейшую работу с умеренной интенсивностью (простыми словами второй круг стало выполнять тяжелеее, на его выполнение потребовалось больше затрат энергии). И этот эффект усиливается с уменьшением интервалов отдыха между подходами. Кардиотренировка, включающая в себя высокоинтенсивные интервалы продолжительностью несколько минут в таких упражнениях, как бег, езда на велосипеде или гребля в сочетании с интервалами умеренной интенсивности, сжигает большее количество калорий, чем тренировка в умеренном темпе с большим интервалом отдыха. Однако не следует забывать, что жиросжигающий эффект такого сочетания нагрузок в долгосрочной перспективе возможно будет снижаться в связи с повышением тренированности. «Была обнаружена обратная зависимость между повышением аэробной производительности и эффективностью последующих тяжелых физических нагрузок», пишут исследователи.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ПЕРЕВОД И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ

Исследования на животных: лютеолин снижает уровень эстрадиола. ñïîðòèâíûé æóðíàë

Л

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

ютеолин, флавоноид, найденный в розмарине, тимьяне, петрушке и цитрусовых, является эффективным антиэстрогеном, о чём свидетельствуют исследования на животных, опубликованные исследователями из «Peking University Health Science Center» в журнале «Pharmacology and Experimental Therapeutics». В отличие от фармакологических антиэстрогенов, лютеолин также способствует улучшению баланса холестерина. Лютеолин. Китайские фармакологи из Иститута Биологии города Чэнду исследовали более 100 веществ, которые обладают антиэстрогенными свойствами, и лютеолин оказался наиболее интересным из них. Исследование. Эксперимент проводился на самках мышей, которым были хирургическим путём удалены яичники. Ряду животных ежедневно делали инъекции андростендиона, который при помощи фермента ароматазы легко превращается в эстрадиол. Некоторые животные перорально получали лютеолин. Эквивалент дозировок для человеческого организма варьируется в пределах 45-450 мг в день. Некоторые мыши получали также инъекции летрозола, мощного фармакологического ингибитора ароматазы. Результаты. По окончании 12-недельного эксперимента исследователи измерили концентрацию эстрадиола в крови мышей. Антиэстрогенный эффект лютеолина оказался таким же, как и эффект летрозола. Исследователи использовали в эксперименте также мышей с эстрадиол чувствительными раковыми клетками молочных желез. Как оказалось, и летрозол, и лютеолин являются ингибиторами роста опухолей, но летрозол с этой задачей справляется немного лучше. Долгосрочное применение фармакологических ингибиторов ароматазы приводит к побочным эффектам, одним из которых является ухудшение холестеринового баланса. С увеличением концентрации липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) концентрация липопротеидов высокой плотности (ЛПВН) снижается. Лютеолин хоть и является ингибитором ароматазы, но на баланс холестерина оказывает противоположный эффект. Лютеолин снижает концентраций «плохого» холестерина и повышает уровень «хорошего». К тому же, лютеолин не оказывает никакого влияния на уровень триглицеридов. Заключение. «Хотя лютеолин широко распространён в продуктах растительного происхождения, дозировки, использованные в этом исследовании, были выше нормального уровня, который человек потребляет из растительных продуктов», - пишут исследователи. «Тем не менее, это исследование может обеспечить научную основу для применения этого флавона в нутрицевтической и фармакологической отрасли». «Долгосрочный приём ингибиторов ароматазы, как правило, связан с нарушением холестеринового баланса. Приём лютеолина может быть потенциальным механизмом нормализации баланса холестерина без ущерба для уровня ароматазы», - считают исследователи.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ПЕРЕВОД И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ

Лейцин усиливает сжигание

ñïîðòèâíûé æóðíàë

С

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ портсмены, принимающие лейцин замечают, что это приводит к потере жира. И это вполне обосновано. Данные исследования на животных, проведённого в Колумбийском Университете, свидетельствуют о том, что лейцин не только стимулирует рост мышц, но и усиливает процесс жиросжигания. Лейцин.

Лейцин – одна из трёх аминокислот с разветвлёнными боковыми цепочками (ВСАА). Эта аминокислота наиболее важная и часто встречающаяся в комплексах аминокислот ВСАА. В меньшем количестве она содержится в концентратах сывороточного протеина. С тех пор, как стало известно, что лейцин повышает анаболическую реакцию мышечных клеток на аминокислоты, атлеты стали экспериментировать с приёмом лейциновых добавок. Лейциновые добавки помогают предотвратить массированное разрушение мышц во время определённого периода бездействия. Оптимальная доза лейцина вызывает споры, но она вполне может быть высокой. Испытания на животных показали, что добавки с лейцином не только стимулируют рост мышечной ткани, но и усиливают синтез коллагена. Лейцин также может способствовать укреплению суставов. Эпидемиологические исследования показывают, что высокий уровень лейцина уменьшает риск избыточных жировых отложений. Исследование. Лейцин – довольно интересное вещество. Исследование, опубликованное в 2007 году в журнале «Diabetes» вскрывает ещё более интересные его грани. В этом исследовании учёные проводили эксперимент на мышах. Половина животных получала обычное питание, а вторая получала избыточное количество жира. Половина мышей из каждой группы получала 55 мг дополнительного лейцина в день с питьевой водой. Это в два раза превышает суточную дозу лейцина. Результаты. Эксперимент длился 15 недель. За этот период мыши, принимавшие высокое количество жира, стали толще. Но у мышей из группы, которые получали повышенное количество лейцина, увеличение жировой массы оказалось на четверть меньше. Когда исследователи провели мониторинг расхода кислорода мышами в течение дня, они обнаружили, что мыши, принимавшие лейцин, потребляли большее количество кислорода. Это означает, что мыши в результате сожгли больше калорий. Таким образом, лейцин ингибирует процесс жировых отложений. Анализ мышц и белых жировых клеток лабораторных животных показали, что дополнительный приём лейцина усиливает синтез UCP3 (ген разобщающего белка 3). Этот ген усиливает жиросжигающую способность митохондрий, он разделяет процессы утилизации пищевых калорий и производства АТФ. Другие исследования. Исследователи из «Pennsylvania State University» в 2009 году повторили этот эксперимент, но с использованием меньших дозировок лейцина. Как оказалось, приём меньших доз не дал существенного эффекта.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ПЕРЕВОД С АНГЛИЙСКОГО ДЕНИС ЖИДКОВ

ñïîðòèâíûé æóðíàë

И

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

сследование проводилось в одном из известнейших институтов США – Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями. К мышцам живота спортсменов присоединяли электроды и проводили электромиографию – исследование, которое показывает мышечное напряжение. Не будем держать вас в ожидании– самое большое напряжение всех мышц живота производит работа с роллером. Вторым по эффективности является подъем ног к перекладине. Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что подъем ног в висе вовлекает в большей степени косые мышцы живота, а роллер задействует прямые мышцы пресса. Предлагаем вашему вниманию таблицу с результатами данных электромиографии.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ПЕРЕВОД И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА ДЕНИС ЖИДКОВ

Комбинированный эффект сывороточного протеина, креатина и глюкозы.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

В

рач – диетолог Пол Крибб провел исследование с участием 31 бодибилдера любительского уровня, которое показало, что если шейкер с сывороточным протеином по воздействию на организм отличается от шейкера с сывороткой и глюкозой, то комбинация двух продуктов с креатином дает также отличный эффект. Производители спортивного питания начали предлагать смеси, которые содержат не только привычный сывороточный протеин, но и глюкозу и креатин. Но чем новая смесь лучше старой? На этот вопрос и пытался ответить доктор Крибб и университета Виктории в Австралии. Участники исследования тренировались в течение 10 недель по одной и той же программе. Все спортсмены в составе 31 человека употребляли белковую смесь 3 раза в день – утром, после тренировки и перед сном. Спортсмены были поделены на 3 группы, одна группа принимала смесь содержащую только сыворотку – 103 грамма белка (1.2 грамма белка на кг массы тела в сутки за счет протеина) и 6 граммов углеводов, вторая группа принимала смесь сывороточного белка с глюкозой – 52 грамма белка, 59 граммов углеводов и 0.6 грамма жира. Третья группа принимала смесь из трех компонентов – к двум последним добавлялся креатин и того получалось 52 грамма белка, 59 граммов углеводов и 5 граммов креатина. Все смеси имели одинаковую энергетическую ценность – примерно 450 килокалорий Контрольными упражнениями были выбраны приседания, жим лежа и тяга верхнего блока. Самый большой прогресс в силе и количестве сухой мышечной массы показала третья группа. Преимущество в прогрессе в приседаниях и жиме лежа у третьей группы по сравнению со спортсменами, не принимавшими креатин, было практически двукратным. Прирост в тяге верхнего блока был значительным у всех спортсменов, максимальный скачок опять же у третьей группы, но разницы не было обнаружено при сравнении первой и второй групп. Также в третьей группе была зафиксирована самая большая гипертрофия медленных мышечных волокон. Группа, принимавшая только сывороточный протеин без глюкозы и креатина, сумела показать уменьшение количества жировой ткани. Вторая группа прибавила как в мышечной массе, так и в жировой. Третья группа сожгла жир в количестве, которое близко к статистической погрешности. Данное исследование помогает более точно подбирать рацион в зависимости от задач. Если целью стоит прирост в силе и мышечной массе, не принимая в расчет прирост жировой ткани, то оптимальным составом белковой смеси можно считать комбинацию креатина, сывороточного протеина и глюкозы. Если же, главной задачей является избавление от жировых отложений, то белковая смесь должна содержать минимум углеводов и добавление в нее креатина не поможет жиросжиганию. Примечание У внимательного читателя вполне резонно может возникнуть вопрос, как при одинаковой калорийности вышеописанных напитков, одни набирали вес, а другие теряли. На самом деле все просто. Дело в том, что одинакова лишь расчетная калорийность этих напитков, то есть это простой арифметический расчет, сколько калорий дает белки, сколько углеводы и их сумма. Однако фактическое количество энергии, которое ПОЛУЧИТ организм будет различно. Как известно, сам процесс пищеварения и усвоения питательных веществ требует затрат энергии. Переваривание углеводов требует минимальных энергозатрат, а вот при приеме изолированной белковой пищи, до 30 % от ее калорийности расходуется на сам процесс переваривания и усвоения. Таким образом, при равной калорийности группа, потреблявшая только белок получила почти на треть энергии меньше. При длительном соблюдении такого режима питания, а в эксперименте это длилось 10 недель, возможно даже сбросить достаточное количество жира, которое можно заметить, если и не по внешнему виду, то с помощью измерительных приборов.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ПЕРЕВОД И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ

Плацебо работает даже в том случае, если вы знаете о том, что вы его принимаете.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

О

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

дна лишь мысль о том, что вы принимаете или вводите в себя инъекционно что-либо, повышающее вашу результативность и производительность, действительно приводит к улучшению этих показателей. Этот феномен называется эффектом плацебо, и этот эффект настолько сильный, что, по мнению исследователей из Гарвардской медицинской школы, работает даже в том случае, если вы знаете о том, что принимаете вещество, не содержащее активных ингредиентов. И производители спортивных добавок могут пользоваться этим фактом. Исследование. В 2010 году Тэд Каптчук из Гарвардской медицинской школы опубликовал результаты исследования, в котором принимали участие 80 человек с синдромом раздражённого кишечника. В течение 3 недель Каптчук половине испытуемых не давал вообще никаких препаратов, а второй половине давал плацебо. И испытуемые знали об этом, бутылочки и таблетки даже имели надпись о том, что это плацебо. Результаты. В конце трёхнедельного эксперимента Каптчук провёл стандартный анкетный опрос испытуемых о их успехах, где они должны были дать оценку своего состояния по семибальной шкале. Единица означала «существенно хуже», четверка – «нет изменений» и семёрка – «существенно улучшилось». В группе, принимавшей плацебо средний балл был «5», или «немного улучшилось». Группа, не принимавшая плацебо, не заметила никаких изменений, их оценка была «4». Каптчук также измерил процентное улучшение симптомов, которые испытывали субъекты (обезболивание). В группе плацебо этот показатель составил 59%, а в другой группе – 35%. Наконец, испытуемые должны были указать, насколько серьезными были их симптомы по шкале от 0 до 500. Группа плацебо оценила снижение болезненных симптомов в среднем на 92 пункта, в то время, как вторая группа лишь на 46. Заключение. «Наше исследование показывает, что пациенты, которым в открытую было предложено плацебо, получили лучший целебный эффект», говорит Каптчук. «Необходимы дальнейшие исследования использования плацебо при синдроме раздраженного кишечника и, возможно, других болезней для подтверждения эффективности плацебо и определения лучшего метода его приёма». Добавки. Исследователей в области биомедицины все более и более интересует эффект плацебо, который является способностью человеческого разума способствовать процессу выздоровления. О этом был ы 2002 году был снят фильм «Плацебо: взлом кода». Эффект плацебо играет важную роль не только в медицине, нет сомнений, что им широко пользуются и производители пищевых добавок. Даже если вы примете какуюнибудь ерунду и знаете о том, что производитель добавил туда высушенную траву, то есть шанс, что и такая добавка будет работать.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ПЕРЕВОД И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ

Мышцы растут одинаково хорошо как от высокоинтенсивного, так и от высокообъёмного тренинга.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

Т

ренировочные веса, которые позволяют вам выполнить 10-14 повторений с одноминутным отдыхом между подходами и повторениями, являются одинаково эффективными для наращивания мышечной массы, как и более тяжёлые, позволяющие вам выполнить 2-4 повторения с трёхминутным интервалом отдыха. Об этом написали в журнале «Physiological Reports» спортивные учёные из Университета центральной Флориды. Исследование. Исследователи отобрали для эксперимента 10 хорошо тренированных мужчин, которые выполняли тренировку ног в двух различных режимах. Тренировка включала в себя приседания, жимы ногами, разгибания и сгибания ног в тренажёре, а также подъёмы на носки для икроножных. Первая группа выполняла все упражнения с весами в 70% от одноповторного максимума и отдыхала между подходами в течение минуты (высокообъёмный тренинг). Другая группа тренировалась с весами в 90% от максимума и отдыхала между сетами в течение трёх минут (высокоинтенсивный тренинг). Результаты. Исследователи провели мониторинг работы мышц ног испытуемых при помощи специальных электродов, закреплённых на их ногах. Как оказалось, мышцы испытывали немного более высокую нагрузку при высокоинтенсивном тренинге, однако разница между группами оказалась незначительной. У группы, тренировавшейся с более тяжёлыми весами, в крови был обнаружен более высокий уровень лактатдегидрогеназы, которая, как и миоглобин, является маркером повреждения мышечных клеток. Не особо различались обе группы и по уровню продукции тестостерона и IGF-1. При более высоком тренировочном объёме наблюдался более высокий уровень продукции гормона роста (соматотропина). Однако при высокообъёмном тренинге оказалась более высокой и концентрация кортизола. Исследователи измерили активность анаболических сигнальных путей, таких как mTOR и AKT в мышцах ног испытуемых до начала тренировки, через час после её окончания и 5 часов спустя. Результаты в обоих группах оказались примерно одинаковыми. Заключение. Силовые тренировки с относительно тяжёлыми весами (90% от максимума) и трёхминутным отдыхом оказывают несколько другой физиологический эффект, отличный от тренировок с относительно лёгкими весами (70% от максимума) и коротким одноминутным отдыхом между сетами. Однако оба типа тренинга стимулируют мышечный рост в равной степени.

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

Н

е менее интересно и наблюдать за результатами, показывающими разницу в напряжении верхней и нижней части прямой мышцы. Как известно, она состоит из нескольких пучков мышечных волокон (т.н. «кубиков») , что делает возможным их иннервацию отдельно друг от друга. Но на практике с помощью силовых упражнений добиться изолированного напряжения какой-либо части прямой мышцы живота не возможно. Тем не менее, можно варьировать упражнения таким образом, чтобы та или иная часть выполняла несколько больше динамической работы, чем статистической и наоборот. Как раз это и можно наблюдать в таблице. В различных упражнениях можно заметить, что степень напряжения верхней и нижней частей прямой мышцы живота несколько различается. В особенности это касается подъемов корпуса на наклонной скамье и скручиваний лежа. Однако эта разница совсем незначительна, и на степень гипертрофии отдельных частей мышцы она не повлияет.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

О пользе высокобелковой диеты в бодибилдинге. ПЕРЕВОД И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

В

ысокобелковая диета в сочетании с силовыми тренировками помогает не только быстрее повысить силовые показатели и увеличить мышечную массу, но и повысить уровень энергии и улучшить общие показатели здоровья. Исследователи из Пусанского Национального Университета в Южной Корее провели небольшое исследование, в котором принимали участие 18 парней в возрасте 20 лет, ни один из которых ранее не тренировался с отягощениями. Эксперимент длился 12 недель. Испытуемые проводили тренировки с весами 60-80% от повторного максимума. Первая группа придерживалась более-менее нормальной диеты (60% углеводов, 15% белка и 25% жиров). Вторая группа употребляла повышенное количество белка (55% углеводов, 30% белка и 15% жиров). Калорийность рациона в обеих группах была одинаковой. В результате эксперимента оказалось, что вторая группа, употреблявшая повышенное количество белка, сумела добиться более значительного прогресса в росте силы и мышечной массы по сравнению с первой группой испытуемых. У парней из обеих групп снизился процент подкожного жира, но у второй группы процент подкожного жира оказался ниже. Корейцы не выявили радикального влияния комбинации силовых тренировок и высокобелковой диеты на уровень IGF-1, кортизола и тестостерона. Но уровень гормона роста (соматотропина) в крови испытуемых из второй группы оказался выше, чем у группы, принимавшей меньшее количество белка. У группы, принимавшей повышенное количество белка снизился также индекс инсулинорезистентности. Это означает, что клетки их организма стали более чувствительны к инсулину, что является положительным моментом. Кроме того, у этой группы испытуемых улучшился баланс холестерина – повысился уровень «хорошего» холестерина и понизился уровень «плохого». Результаты этого эксперимента свидетельствуют, что физические нагрузки в сочетании с высокобелковой диетой увеличивают продукцию гормона роста, улучшают метаболизм, повышают уровень энергии, помогают нарастить мышечную массу и снизить процентное содержание подкожного жира.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ПЕРЕВОД И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ

Приём белка каждые три часа наиболее оптимален для наращивания мышечной массы.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

Б

одибилдеры и другие представители силовых видов спорта получат гораздо большую отдачу от своих тренировок, если они будут принимать белок каждые три часа на протяжение всего дня. Такая схема приёма белка является наиболее оптимальной. К такому выводу пришли исследователи из швейцарской компании «Nestle», которая производит продукты питания. Сегодня в диетологии постулат о том, что атлеты должны потреблять повышенное количество белка является незыблемым. Однако исследований о интервалах его приёма было проведено не так уж и много. Даниэль Мур, диетолог научно-исследовательского центра компании «Nestle» из швейцарского города Лозанны занялся исследованиями этой темы. Он провёл эксперимент с участием 24 молодых людей, каждый из который тренировался с отягощениями 4-6 раз в неделю. Под его руководством испытуемые выполняли разгибание ног в тренажёре перед завтраком. После разминочных подходов они выполняли 5 сетов с весами 60-70% от их повторного максимума, затем выполняли 4 подхода по 10 повторений с весами 80%. В 12 часов дня первая группа принимала по 80 грамм белка (изолят сывороточного протеина), а вторая группа принимала ту же самую порцию, но разделенную на 2 приёма с интервалом в 6 часов. Третья группа принимала по 20 грамм сывороточного протеина каждые 3 часа, таким образом, порцию в 80 грамм протеина они принимали в течение 12 часов. Испытуемые из четвёртой группы принимали по 10 грамм сывороточного протеина каждые полтора часа, за 12 часов эта группа принимала протеин 8 раз. Наибольший прогресс показала третья группа, участники которой принимали протеин каждые 3 часа. Причём, разница оказалась не просто статистически значимой, она оказалась существенной. Даниэль Мур считает, что результаты этого его исследования окажутся весьма полезными для бодибилдинга и фитнеса. Испытуемые, которые участвовали в эксперименте Мура, были молоды, поэтому результаты этого эксперимента могут быть приняты как руководство к действию лишь молодым поколением спортсменов. Частота приёма протеина более старшими спортсменами, а тем более пожилыми людьми ещё нуждается в дальнейшем изучении.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Седрик МакМиллан: «Если мой сон и питание в норме, то я буду тренироваться каждый день».

АВТОР И ПЕРЕВОД С АНГЛИЙСКОГО ДЕНИС ЖИДКОВ

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ Седрик МакМиллан – IFBB Pro – побывал в Москве в 2014 году и произвел на зрителей Кубка Москвы неизгладимое впечатление своей массой, пропорциями и пластичностью на сцене. Один из самых высоких и пропорциональных атлетов на профессиональной арене – Седрик привлекает внимание своей дружелюбностью и спокойствием. В интервью, которое я брал у МакМиллана в прошлом году, он сказал, что в межсезонье ему приходится съедать 1000 граммов углеводов, чтобы просто не «посыпаться». Осенний сезон 2015 у атлета не задался, однако, «осень» еще продолжается и мы ждем от Седрика новых побед. Представляем вашему вниманию эксклюзивное интервью Седрика МакМиллана журналу Pro-Status.

Pro-Status: Вы тренируетесь каждый день? Бывают ли у вас выходные от тренировок? Седрик МакМиллан: Обычно я тренируюсь 7 дней в неделю и не беру выходных, если чувствую себя хорошо. Если я в дороге или слишком вымотался, то могу пропустить день в зале.

Pro-Status: Есть ли отличия в тренировочной программе при подготовке к соревнованиями и в межсезонье? Седрик МакМиллан: Я тренируюсь одинаково круглый год. Все отличия на подготовке сводятся к тому, что я урезаю углеводы и добавляю кардио. (в случае с Седриком, кардио – это ходьба с отягощениями. Прим. редакции) Pro-Status: Бывают ли у вас тяжелые циклы, когда вы выполняете 4-6-8 повторений в подходе? Седрик МакМиллан: Я всегда делаю от 6 до 12 повторений в подходе на все группы мышц. Тренировка состоит из 3-4 упражнений на группу мышц, в каждом упражнении 4 подхода.

Pro-Status: Опишите, пожалуйста, ваш микроцикл. Седрик МакМиллан: Тренировочный план выглядит следующим образом: Понедельник – Плечи Вторник – Квадрицепсы ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ Среда – Спина Четверг – бицепс бедра Пятница – Грудь Суббота – Руки Воскресение – Икроножные Иногда я вынужден делать специализацию, в которой я ограничиваю проработку хорошо развитых мышц, концентрируясь на более частой проработке отстающих. Так, после выступления на Arnold Classic Brazil я тренировался по следующей схеме: 1 2 3 4 5

День День День День День

плечи квадрицепсы бицепс бедра икроножные цикл повторяется

Мне нужно было выровнять ноги и плечи, так как они визуально отставали от других мышечных групп. Я всегда стараюсь сохранять пропорциональность частей тела.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ

Pro-Status: Приведите пожалуйста пример вашей тренировки. Седрик МакМиллан: Моя тренировка спины выглядит следующим образом: 1 Тяга штанги в наклоне в тренажере «Смита». В первом подходе я выполняю 20 повторений, затем 3 подхода на 6-8 повторений до отказа.

2 Подтягивания.

4 подхода на 8-12 повторений до отказа.

3 Пуловер в кроссовере (тяга верхнего блока с прямыми руками). 4 подхода на 6-12 повторений с акцентом на широчайшие. Иногда я заменяю это упражнение на тягу с канатом, изменяя положение локтевых суставов, я смещаю акцент на середину спины. В таком случае, повторений будет только 12, так как при работе на среднюю часть спины важна техника и чувство мышечной группы, которую вы нагружаете. Все повторения я выполняю в медленном темпе, полностью контролируя движения на всем протяжении амплитуды. Я сторонник мысленной концентрации во время тренировки.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ

Pro-Status: Как вы питаетесь до и после тренировки? Седрик МакМиллан: В межсезонье перед тренировкой я употребляю углеводы «Витарго», заменители питания от компании Scitec Nutrition «Manna Whey» или «Oats Whey» (на порцию в 92 грамма 35 граммов белка и 40 граммов углеводов). Они быстро и легко усваиваются. А во время подготовки к соревнованиям я принимаю аминокислотные комплексы Amino Magic, Beef Aminos или Amino Matrix до и во время тренировки. Если я не чувствую в себе прилива сил, то могу принять предтренировочный комплекс Pow3rd или Hot Blood. После работы в зале у меня всегда прием обычной пищи.

P-S

Редакция благодарит за помощь в организации интервью компанию Kickoff ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ДМИТРИЯ ЯКОВИНЫ

Упрямая голень Голень весьма занимательная мышца и занимательна она, прежде всего, тем, что она или есть либо ее нет. Я имею ввиду исключительно ее генетический потенциал к росту. Множество атлетов с выдающейся голенью вообще не уделяют ей должного внимания на тренировках, а другие усердно тренируют, но результаты явно не соответствуют затраченным усилиям. Главный редактор Методология тренировочного процесса и питания в спорте

Справедливости ради стоит сказать, что есть и середнячки. Это те, кто не имеет голени лишь потому, что «забивает» НА нее, вместо того чтобы «забивать» ее, подходом за подходом. К последним отношусь как раз я, хотя ранее на протяжении многих лет считал, что я один из тех, кому тренировки этой упрямой мышцы все равно ничего не дадут. Но я ошибался. Целенаправленный тренинг, я бы сказал специализированный, принес свои плоды. И не сказать, что я специально взялся за голень, это произошло само собой при переходе к новой структуре тренировки. Я имею ввиду круговой тренинг, описанный мною ранее в этом же журнале. В двух словах у меня за одну тренировку прорабатывается несколько групп мышц, но подходы на них я выполняя не подряд: сначала все на одну мышцу, потом все на другую, а поочередно, чередуя между собой: подход на одну мышцу, затем на другую. Джо Вейдер такой методический прием называл «вставочными подходами». Так вот, в промежутке между подходами на крупные группы мышц, я выполняю подходы на более мелкие. Таким образом, увеличивается время отдыха между подходами на одну мышечную группу, а сама тренировка остается плотной, без больших пауз бездействия. Выполнение упражнений на голень как раз идеально вписывалось в эту концепцию.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ДМИТРИЯ ЯКОВИНЫ

 промеæóòêе меæäó поäõоäамè на êрóпнûе грóппû мûøö, я âûполняþ поäõоäû на áолее мелêèе.

фотограф Павел Ванин

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ДМИТРИЯ ЯКОВИНЫ

Т

ренируя мышцы верхней половины туловища (плечи, грудь, спина, руки), вставка подходов на голень не усиливает их утомление, более того, наоборот позволяет сделать отдых активным, перенаправляя кровоток, а вместе с ним и молочную кислоту из одной области в другую. Когда стоит цель за одну тренировку подвергать нагрузке несколько мышечных групп, то при трех тренировках в неделю, а тем более четырех, минимум одна мышечная группа начинает повторяться. То есть в недельном сплите ее приходится тренировать дважды. Выбирая, какую именно мышцу подвергнуть более частым, чем обычно, тренировкам, я решил, что это будет голень. Вопервых, потому, что ее было не жалко.

Òо еñòь, еñлè ÷аñòûе нагрóçêè áóäóò èñòоùаòь мûøöû, òо голенè ýòо гроçèò â наèменьøеé ñòепенè. Îò ÷его мûøöû èñòоùаþòñя? Îò наêопленèя â нèõ èоноâ âоäороäа прè âûполненèè ñèлоâûõ óпраæненèé. Происходящее при этом закисление мышц чревато выраженным катаболизмом. Да вот только голени это закисление не страшно. Все потому, что мышечная композиция мышц голени большинства людей состоит преимущественно из окислительных волокон. На протяжении всей жизни мы ходим пешим шагом, подвергая нагрузке мышцы голени и задней поверхности бедра.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ДМИТРИЯ ЯКОВИНЫ

П

ри подъеме на носок мы поднимаем массу всего тела, в результате чего рекрутируется достаточно большое количество волокон и в этих волокнах от часто повторяющихся нагрузок ( а ходим мы каждый день)появляются митохондрии. Митохондрии позволяют мышцам работать в режиме аэробного гликолиза, что приводит к значительно меньшему образованию молочной кислоты, а те ионы водорода, что образуются, легко митохондриями утилизируются. По этой причине мышц голени не такто просто «закислить» под нагрузкой. Но эта же причина и сделала их неподатливыми для гипетрофии. Типичные тренировки, как на мышцы туловища, не способствуют стимулированию синтеза мышечного протеина в большинстве волокон, так как это большинство не «закисляется» должным образом за короткий срок нахождения под нагрузкой.

À ó÷èòûâая êороòêóþ амплèòóäó прè ñгèáанèè/раçгèáанèè ñòопû, âûполненèе òраäèöèоннûõ 8-12 поâòороâ âооáùе яâляеòñя çаняòèем áеññмûñленнûм. Тем, у кого голени от природы крупные, это обстоятельство не принципиально важно, чтобы они не делали, у них происходит рост как дрожжах. А вот упомянутые мной выше середнячки должны большую часть времени уделять низкоинтенсивным тренировкам, то есть работе с малыми и средними весами на много повторов. И что еще важно, для многих частота тренировок мышц голени должна быть выше, чем раз в неделю.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ДМИТРИЯ ЯКОВИНЫ

З

десь я не могу не вспомнить историю рассказанную мне Владом Кузнецовым, переехавшим в Америку в начале 90-х годов: «Когда я окончательно переехал в США, тренировался уже, конечно же, совершенно по-иному. Систему 6–8 повторений вычеркнул полностью и тренировался, как самые объемные американские атлеты в моем зале. А они тренировались суперсетами и с большим количеством повторений. Назвать их тренировки «с легкими весами» ни у кого бы не повернулся язык. КПД от таких тренировок был на 20–30% выше, чем от силовых, которые практиковал я. Приведу пример. Я выполнял подход на голень в моем любимом тренажере, где упор тяжести ложится тебе на поясницу, набросив вес порядка 80 кг, делая по 6–8 повторений. Ко мне подошел черный американский атлет с огромными объемами ног, ненамного отстающими от ног Шона Рэя, и спросил, что я делаю. Я раздраженно ответил, что качаю голень. Он посмотрел на мои «спички» и на свои огромные икроножные и, с недоумением оттолкнув меня в сторону, занял мое место. Американец попытался выполнить несколько повторений с весом, который делал я. Ему удалось сделать всего пару повторений, и с искаженным выражением лица он выругался: «Damn Vlad what the fuck are you doing?», что в переводе означает приблизительно следующее: «Влад, какого хрена ты делаешь?!».

ЛУЧШЕЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ!

ЖМИ СЮДА! ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ДМИТРИЯ ЯКОВИНЫ

П

осле чего он снял половину моего веса и выполнил порядка 20 повторений! «Вот от чего растут мышцы!» – скривившись от боли в икроножных, произнес он, протянув мне пятерню для дружеского пожатия. С тех пор я наблюдал за многими американскими атлетами и не помню ни одного тренирующегося по системе 6–8 повторений. Мышцы растут тогда, когда они многократно сокращаются – и только! Доказательства американского превосходства в бодибилдинге всегда были налицо.» Исходя из имеющейся теории и практики, я сразу решил, что любая тренировка голени, а их у меня должно было быть две в неделю, будет исключительно многоповторная. Никакого контроля весов, какой вес стоит на тренажере, такой и делаю, пускай это будет всего один блин, лишь бы это был не слишком тяжелый вес. Ну и в обязательном порядке использование принципа пикового сокращения- в самой верхней точке амплитуды задержка на 1,52 секунды. В конце упражнения частичные повторения, причем с высокой скоростью, это позволяет достичь более сильного жжения, которое является ориентиром при выполнении каждого подхода, а вот скорость моих основных повторов быстрой никак не назовешь.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ДМИТРИЯ ЯКОВИНЫ

С

использование данных принципов число полноценных повторов не опускалось ниже 15 и могло достигать 30.Также хотелось бы отметить, что амплитуда в упражнениях мной использовалась максимальная, в нижней точке растягиваюсь целенаправленно до предела. Это нужно для увеличения времени нахождения мышц под нагрузкой в каждом повторе. Интервал между тренировками составлял ровно четверо суток, например понедельник и пятница. За такой период строится большая часть новых миофибрилл под воздействием запущенного тренировкой синтеза белка, а сам синтез к этому времени уже замедляется. Очередная тренировка его снова подстегивает. В итоге мышцы голени постоянно находятся в режиме интенсивного строительства самих себя. Объем нагрузки соответствует числу подходов на основные группы мышц: 5-6. Упражнений всего два подъем на носки стоя и сгибание стопы сидя. На одной тренировке выполнялся подъем стоя, на другой сидя, однако со временем выработалась схема объединении этих упражнений в рамках тренировки. Сначала 3 подхода стоя, затем сидя. Не знаю по какой причине, но такое чередование заметно увеличивало степень пампинга. Мышцы заметно увеличивались в объеме за счет накачки. Ну и самое главное, что они росли. Медленно, но верно. Еще позже я увеличил объем нагрузки за одну тренировку, так как прежний объем переносился слишком легко и казалось, что он лишь тонизирует мышцы, но не развивает их.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ДМИТРИЯ ЯКОВИНЫ

П

оскольку я выполняю подходы поочередно на каждую мышцу, то увеличение объема было достигнуто следующим образом: подход на плечи, две минуты отдыха, подход на спину, две минуты отдыха, подход подъемов на носки стоя, 30 секунд отдыха, подход сгибаний стопы сидя, минута отдыха, круг повторяется. То есть, выполнив 6 кругов, мышцы голени подвергались нагрузке в 12-ти подходах. Во всех перечисленных вариантах отдых между подходами, а в последнем случае между сериями из двух подходов составлял примерно 8 минут. С таким отдыхом риск чрезмерного закисления мышц голени за тренировку минимальный, несмотря на то, что каждый подход достаточно закисляющий, благодаря полной амплитуде, высокому числу повторов, пиковому сокращению, а также частичным повторам в конце подхода. Это был чисто мой личный опыт, который может послужить ориентиром для кого-либо из вас. За основу можно взять любой из моих вариантов тренировок на мышцы голени. Не стоит только забывать принцип, что тренировать мышцы часто можно, если объем нагрузки за одну тренировку не слишком большой. Чтобы каждая последующая тренировка не мешала росту от предыдущей. А вот конкретика объема будет у каждого своя, зависит она и от мышечной композиции и от эффективности каждого подхода и от степени тренированности.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ДМИТРИЯ ЯКОВИНЫ

Варианты тренировочных протоколов

1 Понедельник: подъем на носки стоя в тренажере 5-6 подходов по 15-30 повторов Пятница: сгибание стопы сидя в тренажере 5-6 подходов по 15-30 повторов 2 Понедельник и пятница: подъем на носки стоя в тренажере 3 подхода по 15-30 повторов, сгибание стопы сидя в тренажере 3 подхода по 15-30 повторов 3 Понедельник и пятница: 6 серий с 30-ти секундным отдыхом между упражнениями подъем на носки стоя в тренажере на 15-30 повторов + сгибание стопы сидя в тренажере на 15-30 повторов

P-S

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА АНДРЕЯ ПОПОВА

Пора на сцену? Всем привет! Тема сегодняшней статьи о том, как попасть на сцену в первый раз, что для этого нужно и как понять что уже пора...

Чемпион России, Москвы, Московской области, Урала и Юга России по бодибилдингу, призер чемпионата Москвы по пауэрлифтингу, победитель Открытого кубка Москвы по силовому экстриму.

У многих занимающихся, рано или поздно, возникает желание попробовать себя в соревновательном бодибилдинге, но не все в курсе, что нужно делать, как готовится, куда идти, у кого спросить, что вообще нужно для того, чтобы выступить первый раз. В этой небольшой статье я постараюсь ответить на основные вопросы и дать некоторые советы. Начну со своего опыта начала выступлений именно в бодибилдинге, т.к. у меня всё случилось далеко не сразу и спросить, по началу, мне было не у кого. Выступать по бодибилдингу я начал достаточно поздно, в 27 или 28 лет, если не ошибаюсь. Для того чтобы выйти на сцену у меня ушло более 10 лет, и основных причин такого длинного пути две. Первая причина, это то, что я учился в МГТУ им. Н.Э. Баумана и сессия совпадала с соревновательным сезоном. Позволить себе в это время урезать углеводы для и так кипящей головы было не возможно. Да и о том, что их нужно урезать я собственно и не знал даже. Поэтому перехожу ко второй, основной, на мой взгляд, причине. Дело в том, что в те годы (начало 90-х), не было никакой информации, интернета не было, спросить мне тоже было не у кого, т.к. в нашем подвале не было выступающих спортсменов. Можно было поехать и в другую качалку, в «Муромец», или «Москвич», что мы, собственно, с товарищем и делали, периодически тренируюсь в таких знаковых клубах того времени, с выступающими атлетами. Но мы это делали больше для мотивации, а не для информации. Дело в том, что была некая скромность что ли, мы считали себя не достойными выступать на сцене, нужно было пахать и пахать ещё для этого, так считал я, и многие мои друзья.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА АНДРЕЯ ПОПОВА

Ìû с÷èòаëè сеáÿ не äосòоéнûìè âûсòуïаòü на сцене, нуæно áûëо ïаõаòü è ïаõаòü еùе äëÿ ýòоãо, òаê с÷èòаë ÿ, è ìноãèе ìоè äруçüÿ.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА АНДРЕЯ ПОПОВА

Э

то сейчас все начинающие чрезмерно амбициозны, все не только считают себя достойными сцены, но видят себя чемпионами уже с первого выступления. Да, сейчас гораздо легче найти информацию, сейчас есть интернет, сейчас даже подготовится к соревнованиям можно только на основе информации, найденной в интернете. Так что же нужно для того, чтобы выступить? Для начала нужно понять, что соревнования проводятся весной(апрель) и осенью(октябрь), подготовка у начинающих занимает 3-6 месяцев, поэтому не сложно примерно представить себе к какому месяцу нужно готовиться. Далее, ближе к турнирам, организаторы публикуют положения о турнирах. Их можно найти либо на спортивных форумах, либо на сайте федерации, проводящей турнир. Положение это документ, в котором прописаны все организационные момент. В принципе этой информации вполне достаточно чтобы просто знать куда идти, в какой день, к какому времени, что с собой брать, а чего не стоит.

Конечно, идеально это найти тренера или наставника, который поможет, ответить на вопросы, разъяснить непонятные вещи и заложить основы. Мне повезло, на моём жизненном пути встретились замечательные люди, которые заложили в меня, казалось бы, простые, но очень толковые вещи. Как то, важность здоровой кожи, чистых плавок, аккуратно наложенного грима, ну и конечно необходимость тратить время и силы на подготовку произвольной программы.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА АНДРЕЯ ПОПОВА

В

роде ничего сложного, простые и понятные вещи, но не все уделяют им значительное внимание. Произволка? Да возьму любой диск из машины и покажу пару поз под музыку...нормально...и так пойдёт... Грим? Да куплю тот, что подешевле, тем более у друга осталось полбанки с выступления годичной давности, им и на мажусь...сойдёт и так! Плавки? Да были у меня где-то...резинка только растянулась и чуть протёрлись они, ну и что, кто там внимание на это обращать будет? Спина как у дракона от прыщей? Так под гримом ничего и видно не будет... нормально... И такое отношение не редкость. Ребята, в бодибилдинге нет мелочей, поверьте мне, можно испортить даже самую лучшую форуму просроченным гримом зеленого цвета. Видели, наверняка, на соревнованиях такое бывает, практически на любом турнире есть парочка зелёных атлетов. Это плохой или просроченный грим, который при нанесении на белое, как полотно, тело даёт такой вот зелёный оттенок. Неужели полгода подготовки, вложение стольких сил и средств стоит экономии на банке грима? А ведь чтобы это не случилось достаточно просто в момент покупки немного брызнуть грим на руку и растереть, «зелёный» грим сразу будет видно! Неужели это так сложно сделать? А ведь почти никто так не делает, всё выясняется в последний момент, перед выходом на сцену, когда уже поздно что-то исправить. Наверное, не стоит в столь короткой статье писать о самой подготовке, ведь это дело не простое и индивидуальное, лучше будет, если вы зададите свои вопросы непосредственно о нюансах соревновательной подготовки у действующих спортсменов на форуме сайта Фитспорт: http://fitsport.ru/fm/

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА СТАНИСЛАВА ЛИНДОВЕРА

Станислав Линдовер о необходимом количестве протеина в период вынужденного бездействия.

Абсолютный чемпион Европы по классическому бодилилдингу Cпециалист в области методологии тренировок и спортивного питания

Часто можно услышать вопрос: если приходится по какой-то причине пропустить неделюдругую тренировок в зале, как поступить с количеством принимаемого белка, надо ли соблюдать повышенные нормы потребления, рекомендуемые для спортсменов. Открыв любой (или практически любой ) учебник биохимии мы увидим, что первая глава будет посвящена белкам, и не спроста. Протеин с Греческого языка переводится, как первый или главный. Биологическая роль белков существенно больше, чем многие себе представляют. Среди них: структурная, каталитическая, сократительная, регуляторная, рецепторная, транспортная, защитная, энергетическая и некоторые функции белков являются витальными(vitalis-лат),т е жизненно важными. Белки мы получаем с пищей и наш организм не умеет их откладывать про запас, так как углеводы в гликоген или жиры пищи в подкожный жир человека. По строению белки это высокомолекулярные азотосодержащие соединения, состоящие из аминокислот. На сегодняшний день количество белка необходимого для обеспечения основных биологических функций принято считать 1-1.3 грамма на 1 кг веса в день. Спортивные цели и задачи направленные на увеличение силы и мышечной массы требуют повышенного количества белка. Принято считать, что для этих целей необходимо получать около 2 грамм белка на 1 кг веса тела в день.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА СТАНИСЛАВА ЛИНДОВЕРА

Áелки мы получаем с пиùей и наø организм не умеет их откладыватü про запас, так как углеводы в гликоген или жиры пиùи в подкожный жир человека.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА СТАНИСЛАВА ЛИНДОВЕРА

Б

елки, входящие в состав клеток организма постоянно обновляют свой состав, разрушаются и снова синтезируются. Срок полупериода жизни белков мышц, то есть время, за которое они наполовину обновляют свой состав, составляет около 30 суток. Физические нагрузки усиливают синтез и распад белков в мышцах(Н.И.Волков и соавторы). Несколько недель без тренировок у большинства вызывают панику, так как мышцы, по их мнению, уменьшатся, а по-простому сдуются. Не переживайте, не сдуются. Некоторые источники (мой опыт подсказывает тоже самое) нам говорят о том, что перерывы в 2 и даже 3 недели не оказывают деструктивного воздействия на мышечные клетки. Не тренируясь одну-две недели нет необходимости в повышенных дозировках белках относительно физиологической нормы, кроме первых 2-3 дней после последней тренировки. Почему 2-3 дня? Потому что большая часть миофибриллы строится около 3-х дней, а уровень анаболических гормонов в этот период тоже выше базового.

АВТОРСКАЯ РУБРИКА СТАНИСЛАВА ЛИНДОВЕРА Целиком миофибрилла строится около 2 недель, но важны именно первые несколько дней после нагрузки, так как в этот период темпы синтеза мышечного белка самые высокие, а значит и количество аминокислот необходимых для построения белковой молекулы требуется большее. Дальнейший отдых и снижение потребляемого белка восстановят вашу ЦНС, гормональную систему, снизят нагрузку на печень и почки, позволят восстановить связочно-суставную стистему.

P-S

Автор: Салим Харьковский, КМС по тяжелой атлетике

Невыдуманная история о том, как не растерять форму в армии, и даже слегка прибавить.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА LIFE «Во внутренних войсках, не принято скучать А принято в веках – служить и защищать И если тень войны, накроет свет зари… Найдутся на Руси БОГАТЫРИ!...» Этими словами начинается песня написанная Анатолием Доровских, и позиционируемая как гимн Внутренних Войск МВД. Вот и мне совсем недавно, по собственному желанию, довелось проверить, каково богатырям служить в российской армии, легко ли сохранить свою богатырскую массушку и богатырскую силушку (ведь условия о которых мы, гражданские люди, были наслышаны, мягко говоря, не способствуют росту мускулатуры и силовых показателей). И забегая вперед, скажу, что лично мне это удалось, я даже немного добавил массы. Постараюсь показать, как у меня это получилось, и быть может развеять опасения некоторых молодых спортсменов, которым только предстоит срочная служба в армии. В июле прошлого года я был призван на срочную службу и распределен в московское соединение Внутренних Войск МВД. На тот момент мой собственный вес составлял около 108 кг при росте 186 см и около 10-11% жира. В армию я шел осознанно, о сохранении формы даже и не думал. Все-таки служба это первичное. Особо не надеялся на какие-то условия для тренировок, и про питание в армии был наслышан, поэтому все надежды рухнули в самом начале. Не особо расстраиваясь по этому поводу, я даже подумал, что может оно и к лучшему, год отдохну от железок, а набрать обратно свое всегда успею.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА LIFE

Н

еудобства, связанные с моим нестандартным внешним видом, начались еще до моего попадания в часть, на распредпункте, когда какой-то дикий прапорщик никак не мог найти мне форму подходящего размера, и орал благим матом что все равно форма эта через месяц будет висеть на мне как платье. Уже попав в часть и сходив на ужин, я понял, что прапор не сильно ошибался. Кормили конечно очень плохо ( для меня). Примерно в день давали 40-60 грамм белка, углеводов грамм 150-200. Вкус у еды тоже был не ахти, но со временем привык. В первый день, приехав вечером в часть, пошел мыться, возвращаясь захожу в расположение учебной роты и в дверях натыкаюсь на худого маленького ( ростом 160165 см) старлея, который смотря на меня снизу вверх выдал: «Ох, н…я себе!!! Большой, ты что новенький? Откуда прибыл? Е…ь ты большой, качаешься что ли? !!» Ребята потом рассказывали что «удивились »ничуть не меньше. Первое время за мной так и закрепилась эта кличка: «Большой» После КМБ меня оставили в части, в комендантском взводе, который отвечал за пропускной режим на территорию военного городка. Как мне потом объяснили, участь моя была предрешена, так как в этот взвод специально отбирают здоровых, устрашающего вида, наглых солдат. Считается что в таком случае офицеры, прапорщики, сержанты меньше нарушают регламент рабочего времени, и не увиливают с работы пораньше; а военнослужащие других частей, прибывающие к нам, более покорно соблюдают пропускной режим и сами расстегивают свои бушлаты и предъявляют сумки к досмотру. ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА LIFE

В

добавок военнослужащий комендантского взвода кроме своих взводных командиров, подчиняется только командиру полка и начальнику штаба. И поэтому может смело закрыть дверь ( и на вход и на выход ) перед любым иным офицером, и даже проверкой свыше, если посчитает что они хотя бы как то нарушают порядок прохода или просто вызывающе себя ведут. Однажды мне даже пришлось силой, в прямом смысле выкинуть за территорию КПП обнаглевшего майора, и меня за это только похвалили. Соединение наше обеспечивает охрану общественного порядка и обеспечение общественной безопасности при проведении массовых мероприятий в Москве. Это накладывает небольшой отпечаток на режим сна у солдат, так как многие мероприятия заканчиваются поздно ночью, а подъем все равно в 6.00. По этой причине, очень часто мы недосыпали, не считая суточных нарядов каждые третьи сутки, в которых солдат по уставу не может спать более 4-х часов. Практически сразу узнал о наличии в части спортзала, однако для срочников он был закрыт, доступ туда был только для офицеров и контрактников. Через некоторое время мне удалось туда попасть, а после знакомства с НачФизом мне в качестве исключения разрешили там тренироваться. Сразу скажу что непрерывно тренироваться в течение всего года у меня не получалось, было три двухмесячных периода когда я тренировался, а между ними как то не срослось: службы, наряды через сутки, болезнь и т.д. Соответственно и собственный вес не стоял на месте, то увеличивался в период тренировок, то уменьшался в период вынужденного отдыха.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА LIFE

С

портзалом это место можно было назвать с натяжкой, пара домашних тренажеров, стойки, одна штанга, лавка для жима тоже домашнего типа… в общем для человека привыкшего к нормальному оборудованию зрелище было весьма удручающее. Диски были всевозможных диаметров и цветов, на вид какие то самодельные, вес их зачастую отличался с указанным на самом диске. Поняв, что в таких условиях силовых рекордов не видать, я решил полностью сосредоточиться на работе с малыми весами и заодно проверить как будут меняться силовые показатели и мышечная масса, если долго тренироваться с весами 30-50% от ПМ. И не прогадал. К концу службы я весил более 114 кг на голодный желудок без одежды. И тут конечно заслуга не только тренировок, но и питания. В столовой я практически всегда ел по две порции, спасибо ребятам поварам, плюс они мне частенько приносили в роту вареные яйца по 5-8 штук которые оставались с ужина. Но конечно даже этого было мало, и меня тут выручил мой друг и товарищ по тренировкам Сметанин Матвей, который по возможности обеспечивал меня спортивным питанием. К появлению подозрительных банок в роте отнеслись нормально, правда, хранить их было негде. Сначала в тумбочке, потом пришлось спрятать все в сержантском общежитии и каждый день бегать туда с шейкером, но, в конце концов, банки переехали в канцелярию и были у меня как говориться «под боком» всего за год службы я использовал по назначению три банки гейнера, и две банки комплексного протеина.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА LIFE

Т

ренировки свои я проводил только в статодинамике для ОМВ, в динамике выполнял только подтягивания и отжимания на брусьях ( вернее на краях двух 2-хярусных кроватей) в бронежилетах в те периоды когда не мог посещать спортзал. Веса были смешные, в жиме лежа начинал с 40 кг, в приседаниях с 50 кг. Постепенно довел до 70 и 110 кг соответственно, также выполнял подъемы штанги на бицепс, подъемы на носки, гиперэкстензии , жим одной ногой ( для двух ног тренажер был очень легким даже в статодинамике) жим стоя, пресс , верхний блок. Тренировки разделил на три дня в неделю, по три круга, состоящих из трех упражнений. Выполнял упражнения сериями: одна серия это три подхода по 30-40 секунд с отдыхом в 30 секунд между подходами, выполняется до сильной боли-жжения.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МНЕНИЕ

Е

л что называется все подряд, аппетит был страшный. Наверное, потому, что сама по себе армейская повседневность очень энергозатратна: строевая подготовка, бесконечные построения, подъемы по тревоге, наряды, «рабочки» и т.д. Частенько участвовал во внутриполковых и внутридивизионных соревнованиях по гиревому спорту, кроссфиту, перетягиванию каната. Победил на первенстве дивизии по гиревому спорту. Как уже писал выше, вес мой к концу службы перевалил за 114 кг, и это на 6 кг больше чем до призыва, при этом жировая прослойка, как ни странно, заметно уменьшилась, несмотря на то что ел я без разбора все что попадалось на глаза. Подытоживая, хочу сказать, что армейский опыт полезен для мужчины и идти в армию НУЖНО. Ну, насчет тренировок, при желании нетрудно сохранить форму , а может быть даже и улучшить ее.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Авторы: Георгий Саджая, Денис Жидков

«Правда хорошо, а счастье лучше»

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МНЕНИЕ Комментарий Иветы Стаценко – многократной победительницы международных и отечественных соревнований по фитнесу, тренера многочисленных чемпионов по фитнесу и фитнес-бикини. «Я категорически против использования запрещенных препаратов. Тем более я не могу принять того, когда выступающие спортсмены открыто признают использование допинга. Мои девочки выступают на международных соревнованиях и каждая из них в любое время готова пройти допинг-контроль. Кстати, в Москве недавно прошло открытие магазина некоего «короля», так вот, никто из моих подопечных на эту презентацию не пошел принципиально. Мы против допинга». Комментарий Артема Гвозденко – Вице-президент ФБФСК Судья международной категории Директор по маркетингу компании ГЕОН «Я, как член судейской коллегии и функционер, резко отрицательно отношусь к подобным фактам, так как это крайне негативно сказывается на популяризации нашего вида спорта, ни в одном виде спорта, ни один спортсмен не признается что он принимает «фарму», а «расписывание» курса – это ни в какие рамки не лезет. А у нас сейчас получается, что чем ниже уровень спортсмена - тем подробней расписывает. Я считаю, что нужно вводить наказание»

Ивета Стаценко и Артем Гвозденко с подопечными

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МНЕНИЕ

С

порт высших достижений невозможен без дополнительных средств восстановления организма. Этот факт является правдой уже не первое десятилетие. Результаты выступлений современных профессиональных атлетов напрямую связаны с достижениями фармакологических институтов. Это относится не только к бодибилдингу, но и к олимпийским видам. Борьба с допингом на международной арене – не более чем средство политического давления на определенные страны или конкретных атлетов. Любое упоминание о допинге в СМИ заставляет одних обывателей поливать спортсменов грязью, а других искать информацию и возможность употребления подобных препаратов. Последний фактор является определяющим для обсуждения проблемы, которая заключается в том, что «правда» об употреблении допинга может иметь отрицательное влияние на развитие спорта в целом. Так сложилось, что по разным причинам бодибилдинг уже давно ассоциируется у обывателей с употреблением запрещенных препаратов. Однако, многие известные спортсмены, особенно те, кого можно называть «лицом бодибилдинга» всегда отрицали или осуждали употребление допинга. Обычный ответ любой звезды бодибилдинга на вопрос о допинге звучит следующим образом: «Вы знаете, я слышал о том, что некоторые спортсмены употребляют запрещенные препараты. Но лично я никогда не прикасался к этому и вам не советую. Природа одарила меня генетикой, которая позволяет мне одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу».

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МНЕНИЕ

О

бъясняется это, во-первых тем, что само признание даже в однократном употреблении запрещенных препаратов в США уже является уголовным преступлением. Но у этой темы есть и моральная сторона вопроса. Каждый человек, пришедший в тренажерный зал и взявший в руки отягощение, уже является «лицом бодибилдинга» для тех людей, которые к этому спорту не имеют никакого отношения. Будь вы чемпион России или девочка-подснежник, решившая похудеть к летнему сезону – для своих друзей или болельщиков вы – представитель железного спорта. И если вы открыто признаетесь в употреблении стероидов, то вы дискредитируете весь спорт и всех его представителей. Социальные сети обрели на сегодняшний день такую популярность, что личная страница известного человека сама по себе уже является средством массовой информации. Но сам человек, зачастую этого вовсе не осознает. Например, российское законодательство определяет любой источник как СМИ в случае публикации более 1000 экземпляров.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МНЕНИЕ

Н

о подобная благодетель в нашем случае является исключительно злом, так как дискредитирует спорт и здоровый образ жизни. Люди, приходя в тренажерный зал, изначально выбирают не тот правильный путь, который лежит в многолетней тяжелой работе со штангой и ежедневном правильном пищевым поведением. Признаваться в употреблении допинга непрофессионально. Открытые публикации стероидных курсов выступающими спортсменами создают обманчивое впечатление о том, что в зале не нужно пахать и соревновательной формы можно добиться фармакологическим путем. Единственный путь к красивому телу – это образ жизни, который подразумевает питание, подчиненное вашей цели и регулярные, интенсивные тренировки с отягощениями.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Ýíåðãåòèêè

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МНЕНИЕ

Вопрос: Ваше отношение к энергетикам и предтренировочным комплексам? Станислав Линдовер Адаптогены обладают способностью регулировать состояние ЦНС. С их помощью можно вызвать торможение или возбуждение основных нервных процессов. В отличие от классических психомоторных стимуляторов типа кофеина, они даже при передозировке не вызывают истощения ЦНС и это огромный плюс. Я использую лимонник китайский, элеутерококк, жень-шень. Позволяет повысить интенсивность тренировки и нет синдрома отмены. Предтренировочные комплексы в своем составе содержат большое количество компонентов 10 и больше. Они в основном используют как мощные энергетики способствующие повышению мотивации за счет возбуждения ЦНС и как следствие интенсивности тренировки. Это и плюс и минус, так как постоянная стимуляция ЦНС возбуждающими агентами(кофеин, геранамин и т.п.) при постоянном применении может привести к истощению ЦНС и как следствие к перетренированности. Организм очень быстро адаптируется к стимуляторам и перестает реагировать, как раньше и это сигнал к отмене, а не увеличению дозировки. Мне для мотивации к тренировке не нужны стимуляторы, но на низкоуглеводной диете в тяжелые тренировочные дни( ноги,спина) я использую их. Не постоянно, а только при действительно тяжелых и объемных тренировках.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МНЕНИЕ Юлия Ушакова Предтреники использовала раньше, но только не в период сушки. Было дело, и перебарщивала с ними, уснуть не могла. В целом мое отношение к ним нейтральное. Считаю, что можно обходиться без них. Все они (почти) основаны на кофеине и экстракте зеленого чая, поэтому, используя кофеин отдельно, можно добиться более мягкого воздействия.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МНЕНИЕ Мария Кузьмина Я нормально отношусь к энергетикам, всегда использую их на тренировке, мне нравится тот заряд энергии, который они дают, без лишнего тремора и тряски, без головной боли. А говорю я именно об Amino Energy ON, я использую его очень давно и мне он нравится. Также, когда я исключаю из рациона все напитки, которые могут содержать сахар и любые вещества, которые даже окрашивают воду (в период подводки к соревнованиям я очень осторожна), я использую кофеин в капсулах, тоже от производителей спортивного питания (не аптечный). Вот к предтренировочным комплексам я отношусь с опаской, так как от многих у меня просто болит голова. Поэтому я использую перед тренировокой просто аргинин. Пью Amino Enery ON во время тренировки, размешиваю в шейкере, причем добавляю туда еще глютамин в порошке от ON и аминокислоты AminoX BSN, это мой напиток во время тренинга, вот уже как 4 года неизменный. Ну, а если я вдруг забыла дома свои добавки, или по каким-то другим причинам не могу их использовать, то самый лучший энергетик в таком случае, это моя любимая музыка в наушниках и может быть просто чашечка кофе перед тренировкой. Ну и конечно же всегда вода с собой!

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МНЕНИЕ Владимир Ащеулов В основном все предтреники и энергетики основаны на кофеине и экстракте герани, а они способствуют только повышению ЧСС и артериального давления. Причём организм достаточно быстро привыкает к кофеину, а постоянное увеличение дозы, может пагубно сказаться на здоровье. Считаю, что лучше самому скомпоновать себе предтрен. Лично я смешиваю: 5 гр аргинина + 9 гр цитрулина + 3 гр таурина + 10 гр ВСАА + 10 гр креатина. Каждый подбирает состав самостоятельно, также иногда добавляю L-карнитин с кофеином (чтобы проснуться). Делая так, вы точно будете знать что выпили перед тренировкой, а не надеяться на какую-то секретную матрицу с непонятным названием, без указания концентрации веществ!

Артур Белоус Я не могу работать в силовом режиме с использованием предтренировочных смесей, поэтому вообще их не использую. Все решает внутренний настрой.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МНЕНИЕ Роман Проценко Отношусь положительно ко всем возможностям стимулировать работоспособность организма для получения результата. Для меня, как для соревнующегося спортсмена, это ключевой момент. Но... Я считаю, что главным компонентом является всё таки собственная мотивация. Если её не будет, никакие вещества для работоспособности не будут иметь смысл.

Денис Гусев Использую данный спортпит только на сушке, когда сил после утреннего кардио перед силовой тренировкой совсем мало. Пробовал пить порошковые предтреники, но в сочетании с ВСАА, которые я пью в течении всей тренировки получается неприятная химическая реакция в жкт. И идёт брожение и отрыжка. Сейчас использую жидкую гуарану, от нее нет таких эффектов. Но делаю это не часто. Пока хватает внутренней мотивации и утренних 50 гр углеводов. ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МНЕНИЕ Андрей Макеев К предтренировочным комплексам отношусь с недоверием. Раньше тренировались без них и ничего вроде, а сейчас и шагу ступить не могут без предтренов. Мотивации что ли не хватает? Не хочу лишний раз подвергать свою нервную систему атакам предтренировочных комплексов. Хочу быть первым - вот мой предтрен! Работает безотказно.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МНЕНИЕ

Иван Водянов Мое отношение положительное, но в меру. Использую очень много разнообразных предтренировочных комплексов, но только в дни, когда по ощущениям не хватает сил и драйва. Не рекомендую их использовать на постоянной основе, так как постоянное преодоление сверх нагрузок за счет стимуляторов, нагружает сердце и весь организм в целом, так же теряется ощущение натурального тренинга.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МНЕНИЕ

Сергей Родин Отношусь положительно, потому что всегда тренируюсь тяжело. Поэтому бывает обычной энергии не достаточно. Использую цитрулин +аргинин + бетааланин + карнитин, от этой смеси нет «отходняка». Иногда еще к этому добавляю порцию какогонибудь предтренника и качественная тренировка обеспечена.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Автор: Вероника Мусатова, двукратная чемпионка России в категории бодифитнес.

Ïåðåóòîìëåíèå è ïåðåòðåíèðîâàííîñòü.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

Н

арушения сна, аппетита, иммунитета или настроения, тем или иным образом связанные с тренировками, знакомы подавляющему большинству спортсменов. Симптомокомплекс, отличающийся характерными признаками, периодически наблюдается как у новых, так и у опытных посетителей тренажерного зала. В данной статье мы разберемся с путями развития и способами «лечения» этого состояния. Разберемся с терминами. Чаще всего под перетренированностью расплывчато подразумевают состояние, вызванное преобладанием процессов разрушения над процессами восстановления. При прочтении этой фразы в мозгу у любителя силовых видов спорта визуализируется мышечная ткань и ее тренировочные микроповреждения, приводя к мысли о том, что именно мышечная система лежит в основе данного состояния. Это и понятно - образ знаком, а уточнение определения не содержит. Между тем, мышцы не являются источником неприятностей, скорее, они выступают в качестве непроизвольных участников развития перетренированности. Кто же действительно не успевает восстановиться? Правильный ответ на этот вопрос: центральная нервная система. Дело в том, что управление сокращением мышцы происходит по цепочке участников: нервный центр - нервное волокно - мышца. Мышца является лишь конечным органом-исполнителем. Между тем, сама по себе передача команды требует затрат. Опытами по электростимуляции легко показать, что утомление развивается в этой цепочке в той же последовательности.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

С

начала устает нервный центр (область в ЦНС, производящая «приказы» - руководство), затем устает нервное волокно и более не может нормально проводить нервный импульс (устают «связисты») и лишь после этого, последней, устает сама мышца. Истощение ресурсов первых двух элементов этой цепочки, которое преобладает над восстановлением их ресурсов, и вызывает характерный комплекс симптомов, которые большинство именует перетренированностью. Всякая ли перетренированность - перетренированность? Спросите любого человека в фитнес-клубе о том, что означает ухудшение сна, аппетита, снижение иммунитета и плохое настроение на фоне тренировочных нагрузок. Как вы думаете, что он вам ответит? Наверняка он скажет: «Да ты просто перетренировался». На самом деле, субъективные ощущения являются признаком переутомления. Перетренированность разовьется позже, если проигнорировать эти «звоночки». Переутомление. Обычно это состояние характеризуется субъективными ощущениями, которые порядком портят жизнь начинающему или продолжающему атлету. Самыми частыми являются бессонница, повышенная утомляемость, постоянная усталость, нарушение аппетита, сна. Что стоит за этими симптомами? Невозможность нервной системы в достаточной мере восстанавливать расходуемые ресурсы нервных клеток. Поэтому и симптомы, характерные на данном этапе, «нервные». Если на данном этапе не происходит нормализация баланса между расходом и восстановлением ресурсов ЦНС, наступает собственно перетренированность. Большинство тренирующихся именно переутомление называют «перетренированностью» и призывают лечить его, в первую очередь, отдыхом. И оказываются правы: на данном этапе оказываются эффективны практически любые способы и средства, которые либо уменьшают расход ресурсов ЦНС (увеличение продолжительности отдыха, снижение интенсивности и длительности тренировок, избегание стрессов), либо ускоряют их восстановление (улучшение качества питания и отдыха, использование специальных добавок)

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ Перетренированность. Это состояние, которое характеризуется физиологическими изменениями, связанными с невозможностью ЦНС нормально выполнять свои функции. Комплекс симптомов включает нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы: боли в сердце, в том числе, ощущения покалывания, боли, отдающие в руку, неадекватные реакции сердечнососудистой системы на физическую нагрузку, учащение пульса в покое, в том числе, после сна. Признаки нарушений в ЦНС приобретают гораздо более выраженную форму, могут появляться фобии (боязни болезней, рака, смерти), вспыльчивость, неустойчивое настроение, навязчивые состояния (в том числе, ощущение бесполезности тренировок, отсутствия прогресса и т.д.).

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

Н

астоящая перетренированность требует комплексного лечения, в том числе, медикаментозного, и решение « просто отдохнуть» не приведет к быстрому и полноценному восстановлению спортсмена. Часто такое состояние требует врачебного контроля. Чем лечить? Теперь, когда читатель разобрался с первопричиной появления симптомов переутомления и перетренированности, можно перейти к практическим рекомендациям по профилактике и «лечению» этих состояний. Начальные этапы действительно лечатся отдыхом. Одной из самых распространенных причин развития переутомления являются неадекватно спланированные физические нагрузки. В том числе, это утверждение справедливо для людей, употребляющих допинг - быстрое восстановление мышц вводит их в заблуждение и способствует сохранению чрезмерно высоких нагрузок, в конечном итоге приводящих к развитию переутомления и перетренированности. Поэтому грамотное планирование тренировочного процесса, которое подразумевает баланс между высокой и низкой интенсивностью, циклирование нагрузок и оценка долгосрочных перспектив - являются главным средством профилактики. Помните, что ресурсы нервной системы истощаются не только тренировками. Болезни и стрессы также вносят свою лепту. Поэтому весьма разумным будет учитывать их при планировании нагрузки и не совмещать серьезные стрессы в повседневной жизни с высокими тренировочными нагрузками.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ Питание, добавки и фармакологическая терапия состояний. Клетки центральной нервной системы крайне чувствительны к дефициту энергии. Мышцы, которые также потребляют большое число энергетических субстратов, тем самым могут способствовать развитию дефицита в нервных клетках при недостаточном питании. Поэтому, конечно же, вторая после отдыха рекомендация - нормальное питание. Без источников энергии восстановление невозможно. Существуют добавки и препараты, способствующие увеличению энергообеспечения нервных клеток за счет увеличения работоспособности митохондрий. К ним относятся глютаминовая кислота, антигипоксические и ноотропные препараты. Прием глютаминовой кислоты можно начинать при первых субъективных признаках переутомления. Кроме нормализации состояния нервных клеток она также способствует протеканию анаболических процессов в мышцах, потому является универсальной добавкой в силовых видах спорта. Антигипоксические препараты помогают клеткам быстрее восстанавливать энергетические резервы. Кроме улучшения энергообеспечения нервных клеток, их прием способствует повышению толерантности к физической нагрузке различного типа. Ноотропные препараты усиливают энергетические и анаболические процессы в нервных клетках.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

И

спользование тормозных медиаторов - веществ, способствующих развитию процессов торможения нервных клеток и тем самым, помогающих клеткам восстановиться, также полезно при появлении признаков переутомления. К этой группе относятся глицин и препараты ГАМК (например, пантогам). Их применение также способно предотвратить развитие переутомления, если ваши тяжелые тренировки проходят на фоне стресса. Они же помогут справиться с бессонницей и состоянием перевозбуждения. При терапии непосредственно переутомленности используются также другие лекарственные препараты, однако их назначение является прерогативой врача.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Автор: Велеслав Тупицын

«Êà÷êè è òîð÷êè, ÷òî îáùåãî?»

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ «Переступи порог и ты войдёшь туда, где боль и грусть твоя исчезнут без следа!» - пел Дмитрий Варшавский в составе группы Черный Кофе про деревянные церкви Руси. Человек, как сама природа, многообразен в своих пристрастиях и ровно с теми же чувствами одни входят в храм Бахуса, другие в храм Аполлона, дабы потом, вероятно, возвысится до уровня Mr. Olympia в своём физическом и эстетическом превосходстве, ну а третьи бредут во храм Божий с целью причаститься к культу унаследованной ими религии, а как смело заметил в своё время Маркиз де Сад, а после повторил К. Маркс: «Религия – опиум для народа»! Исходя из этого, обозначим и тему исследования: «Качки и торчки, что общего?» Природа человеческого существа вдоль и поперёк пронизана действием, как происходящей последовательностью разномастийных событий в настоящем, последствием неких событий прошлого, и намерений, обречённых воплотиться в действии в будущем. Каждому действию предшествует намерение, а намерение обусловлено мотивацией. Что есть мотивация? Мотивация (от лат. movere) — побуждение к действию; динамический процесс психофизиологического плана, управляющий поведением человека, определяющий его направленность, организованность, активность и устойчивость; способность человека деятельно удовлетворять свои потребности.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

М

отивации, в частности, предшествует совокупность биохимических реакций, где ведущую роль играют ряд нейромедиаторов, которые представляют для нас интерес, в контексте рассматриваемой темы – это дофамин, серотонин и эндорфины. Нейромедиаторы – биологически активные химические вещества, отвечающие за передачу нервных импульсов.

с большей вероятностью станет тот, у кого низкий уровень серотонина. Есть сведения, что у людей страдающих недостатком внимания уровень серотонина также ниже нормы. После того, как потребление наркотиков становится систематическим, влияние серотонина ослабевает и дальнейший их прём становится обусловлен дофамином, который связан с наградой, поощрением или удовольствием.

Дофамин – является одним из химических факторов внутреннего подкрепления и служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поскольку вызывает чувство удовольствия (или удовлетворения), чем влияет на процессы мотивации и обучения. Серотонин – образуется из аминокислоты триптофан и играет роль нейромедиатора в ЦНС и от его концентрации, в частности зависит уровень болевого порога организма, настроение человека и его расположенность к депрессивным состояниям. Эндорфины – группа полипептидных химических соединений, вырабатывающихся в нейронах головного мозга, обладающих способностью уменьшать боль и влияющих на эмоциональное состояние человека.

Огромное влияние на возникновение пристрастия к спиртному и наркотикам оказывает такой процесс, как обмен эндогенных опиодов (ср. опиум). Эти вещества способны успокаивать человека в стрессовые ситуации и по своему составу имеют многочисленные сходства с морфином. Стоит отметить, что у алкоголиков и наркоманов нарушается система работы эндогенных опиодов, в результате чего, организм не может самостоятельно переносить стресс и эмоциональное напряжение. В связи с этим, человек вынужден искать себе новый «релаксант», которым чаще всего и становится доступный ему губительный дурман.

Всё чаще учёные умы в разных уголках нашей планеты обращаются к изучению влияния химических веществ в клетках мозга, на предрасположенность того или иного индивида к возникновению различных зависимостей и пристрастий. Как-то деструктивной или конструктивной формы дальнейшего проявления. Учёные из университета Виктории в Новой Зеландии выяснили, что наркоманом, алкоголиком и тунеядцем

Популярное представление о том, что эндорфины являются «гормонами счастья» или «гормонами радости», базируется на том, что введение в организм наркотиков, сходных с эндорфинами, в частности морфина и других опиатов, приводит к сильной эйфории. На самом деле, эйфория вызывается побочным действием на другие нейромедиаторы, например, дофамин. Кроме того, существуют другие сильные эйфоретики, не имеющие отношения к эндорфинам, такие как кокаин и MDMA, почти все они являются агонистами дофаминовых рецепторов.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ LSD, в свою очередь, ведёт себя как агонист серотонина, блокируя способность гладких мышц к сокращению, а свойство возбуждать вегетативные нервные узлы предотвращается морфином. Дофамин естественным образом вырабатывается в больших количествах во время положительного, по субъективному представлению человека, опыта, к примеру: секса, приносящих удовлетворение физических нагрузках, приёма вкусной пищи, приятных телесных ощущений, а также приёма наркотиков. Именно на основании полученного субъективного опыта у человека и формируются те или иные мотивации, побуждающие к дальнейшему действию. Уровнем серотонина, например, и уровнем громкости голоса разума в человеке, может быть обусловлено конструктивное или деструктивное выражение этого действия. Как уже было сказано выше, люди страдающие недостатком внимания, также имеют низкий уровень серотонина. Своё спасение они часто находят, вступая в стройные ряды религиозных фанатиков, где в дружном служении культу, в числе себе подобных, восполняют дефицит эмоций, и тем самым, худо-бедно, восстанавливают баланс химии своего тела. Резюмируя всё изложенное выше, можно сказать, что основным мотивом, побуждающим человека разумного сгинуть в небытие алкогольного и наркотического угара или вознестись до небес в самозабвенном служении некоему культу, является отсутствие гармонии в эндогенной химии. Теперь, обратим ход мыслей, в сторону приверженцев культа атлетически сложенных тел. Да, именно приверженцев и именно культа!

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ Ведь даже типичный представитель офисного планктона, исправно придающийся пятничной алкогольной вакханалии в неком увеселительном заведении, нет, да найдёт пару часов в неделю побегать по дорожке или сразиться с гравитационными силами Земли в неравной схватке в жиме штанги лёжа. Всё это не ради кардио или мощных грудных, а что бы причаститься к числу тех, кто взошёл на Олимп или приблизился к нему достаточно близко. Ну а как на счёт тех, кто переступает порог тренажёрного зала не ради причастия, но для служения и служения самоотверженного? Здесь всё на много глубже. Далеко не каждый становится фанатом воплощённого в тренажёрах железа, и, вероятно, по той же причине, почему не каждый переступает черту между умеренно пьющим по праздникам в семейном кругу обывателем и запойным алкоголиком. Вновь возвращаемся к эндогенной химии организма. Дефицит рождает спрос, спрос мотивирует к действию! Чем выше спрос, тем более масштабно развёртывается деятельность по удовлетворению этого спроса. Секреция нейромедиаторов увеличивается организмом в ответ на стресс – как защитная реакция, с целью обеспечения физиологического выхода из стресса, то есть без срыва адаптации и без формирования постстрессорных нарушений и заболеваний. В 1988 году впервые была сформулирована подтвердившаяся впоследствии гипотеза о так называемых стресслимитирующих системах организма, которые задействуются при активации внешних и внутренних стресс-факторов. Ключевой стресслимитирующей системой является опиоидная система. ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

Т

яжёлая тренировка всегда стресс для ЦНС, это, в свою очередь, является условием для достижения желаемого результата, например, мышечной гипертрофии. В этом, в частности, заключается смысл смены упражнений, весов и методик нагрузки целевой группы мышц, что бы избежать адаптации и привыкания. Прогресс имеет место быть в условиях стресса! Физические нагрузки не только запускают процесс секреции адреналина, норадреналина, анаболических гормонов: тестостерона и соматотропина, но интересующих нас нейромедиаторов: серотонина, эндорфина и дофамина. Эндорфины производятся в организме во время спортивных соревнований, что позволяет до определенной степени игнорировать боль и мобилизировать силы. О том, что раны победителей заживают быстрее, чем раны побеждённых, было известно ещё в Древнем Риме. Согласно одному из исследований, уровень эндорфина в крови возрастает в ответ на высокую общую нагрузку. В частности, на изменения содержания эндорфина оказывали влияние общая выполненная работа, соотношение отдых — работа и величина развиваемого усилия. Также сообщалось об увеличении уровня эндорфина после нагрузки средней ивысокой интенсивности у профессиональных тяжелоатлетов. У женщин повышение уровня эндорфина отмечалось после выполнения трех подходов с сопротивлением, составлявшим 85 % их индивидуального одноповторного максимума. Дофамин – это непосредственный предшественник норадреналина и адреналина. ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

Я

вляясь важной составляющей «системы вознаграждении», снисходит на тренирующегося индивида при очевидной положительной динамике тренировочного процесса, например «памп» - когда набирающий массу атлет в ходе тренировки становится заметно рельефней и объёмней, чем в её начале. Автоматом включается механизм мотивации на продолжения занятий, ведь «качмэн», довольствуясь своим отражением в зеркале, уже вдохновлён на продолжение тренировок, а если зеркало в зале имеет дефект горизонтального искажения, то мотивация будет ещё эффективней! Как стало очевидным, спорт в принципе и, так сказать, атлетическая гимнастика в частности, дают человеку ключ к естественному увеличению «гормонов счастья, бодрости и хорошего настроения». Чем ударней тренинг, тем выше гормональный отклик на стресс, тем выше мотивация! Важным моментом является грамотный и осознанный подход к тренировке и обеспечению организма сырьём для телостроительства и всем необходимым для восполнения энергозатрат. В противном случае неминуемо физическое и нервное истощение, разочарование и погружение в депрессию, так как с прекращением тренировок усиленная секреция нейромедиаторов сойдёт к прежним убогим показателям. Поэтому начинать знакомство со штангой и сопутствующим железом необходимо под началом опытного наставника.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

С

овершенно очевидно, что «железный спорт» - это более трудо-, энерго- и наукоёмкое занятии, чем поиск «радости и счастья» в наркоте и алкоголе, но, как оказалось, более доступное в материальном плане, так как «хороший запойчик» обходится не дешевле, чем абонемент в тренажёрный зал на полгода. Эти данные не голословны, а получены в результате проведённого многолетнего эксперимента со всеми втекающими и вытекающими последствиями. Лично я тренируюсь через день, в комфортных для себя условиях, и каждая тренировка даёт мне гормональный взрыв такого качества, что потребность в том, что бы пойти «замахнуть» сгинула в небытие, осталась в прошлом. 3-4 тренировки в неделю, это 185 дней в году – это ½ часть календарного года. Пребывать такое количество времени в режиме беспробудного алкоголизма с жизнью не совместимо, стало быть, выбор очевиден! Поляк немецкого происхождения Фридрих Ницше сказал: «Сотворить идеал — это значит переделать своего дьявола в своего Бога». Природа, мудра и дала человеку весь необходимый инструментарий: руки, ноги, голову. Думай, жми, тяни и под напором стресса наполняй себя удовольствием!!!

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Автор: Дмитрий Яковина

Ðîëü âîîáðàæåíèÿ â òðåíèðîâêàõ

ñïîðòèâíûé æóðíàë

В

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

есьма часто нам приходится встречать рекомендации представлять себе в воображении работу той или иной мышцы при выполнении упражнений. Как правило, это целевая мышца, которую трудно визуализировать лично прямым взглядом или через зеркало, к примеру, широчайшая. Или, как вариант, представить, что мы обнимаем бочку, когда делаем разведение/сведение рук с гантелями лежа. Ну и еще пример, представить, что мы растягиваем жгут, когда выполняем разведение гантелей в наклоне или перекрестное разведение на блоках. Удивительно, но это действительно помогает несколько изменить технику движения в упражнении и лучше задействовать именно те мышцы, которые нам нужны. Есть ли этому какое-то физиологическое объяснение? Есть! Существует такая хитрая штука, именуемая проприорецепторы. Для того, чтобы наши мышцы в полной мере выполняли свои функции мы должны уметь получать информацию о положении тела в пространстве, о положении конечностей, о степени сокращения мышц. И эту информацию мы получаем с помощью рецепторов вестибулярного аппарата, глаз, кожи, а также проприорецепторов. К последним относятся рецепторы сухожильного комплекса Гольджи, мышечные веретена и суставные рецепторы (пачиниевы тельца, находящиеся в фасциях, связках, сухожилиях). Проприорецепторы, именуемые еще механорецепторами, посылают в ЦНС информацию о положении, деформации и смещениях различных частей тела. То есть, даже в отсутствии зрительного контроля мы способны осознавать, какие именно механические изменения происходят с нашим телом и управлять этим.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

Е

сли человек закроет глаза и попытается написать текст, то буквы будут написаны достаточно четко. С закрытыми глазами мы можем прикоснуться пальцем до кончика носа, почесать любую часть тела, можем ходить в полной темноте, хотя не видим пол. Это и есть умение человека получать и использовать информацию, причем идущую от одних только мышц и суставов. Мозг считывает такую информацию с рецепторов, анализирует ее и посылает соответствующие сигналы в мотонейроны спинного мозга, а оттуда они поступают непосредственно в мышцы для совершения движений. Когда мы не видим окружающее пространство, мы его создаем в своем воображении. Если мы пишем слово на листе бумаге с закрытыми глазами, то все равно сам процесс написания рисуется в нашей голове. Мы как бы воспроизводим реальную обстановку в своем воображении и совершаем движения согласно этой созданной картинки. Если нас завести в незнакомое помещение с завязанными глазами и попросить взять оттуда какой-то предмет, мы не сможем этого сделать, только если будем действовать на ощупь. Поскольку мы не видели этого помещения ранее, воспроизводимая в нашем воображении обстановка не будет соответствовать реальной и мозг не сможет отдавать мышцам объективные сигналы. Но стоит нам только взглянуть на это помещение, хоть на пару секунд, как окружающая обстановка тут же сохранится в памяти и эта картинка будет использоваться воображением, когда нас снова попросят взять оттуда предмет с завязанными глазами. Точно также, когда мы выполняем перекрестные разведения на блоках, тренируя задние пучки дельтовидной мышцы, и представляем что растягиваем в стороны жгут, наши мышцы непроизвольно начинают делать движение в большей степени за счет разведения рук в стороны, чем сведения лопаток.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Êîãäà ìû íå âèäèì îêðóæàþùåå ïðîñòðàíñòâî, ìû åãî ñîçäàåì â ñâîåì âîîáðàæåíèè.

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

А

это в свою очередь помогает акцентировать нагрузку на задних пучках дельтовидной мышцы, а не трапециях. Аналогично с разведением гантелей в наклоне. При тренировке груди, делая разводки гантелей (или на блоках), мы стремимся изолировать грудную мышцу, для чего, как минимум, надо исключить работу трицепса. Сделать это можно лишь сохраняя по всей амплитуде движения одинаковый угол в локтевом суставе. Однако часто можно наблюдать, что разводка в итоге превращается в жим, что противоречит смыслу изолирующего упражнения. Чтобы этого не происходило и существует рекомендация, представлять, что мы обнимаем бочку. Картинка из воображения переносится в реальную плоскость и движение рук с гантелями или рукоятями блоков при сведении становится как бы обнимающим, что позволяет нам максимально эффективно исключать разгибание предплечий в локтевом суставе, а значит и работу трицепса. А вот для того, чтобы успешно реализовать возможности воображения в тренировке широчайших мышц, представляя, как они сокращаются в процессе выполнения упражнений, я бы рекомендовал прежде посмотреть видео, где с помощью специальной компьютерной программы показано как сокращаются широчайшие мышцы в том или ином упражнении на них. Использовать имеющийся в памяти образ проще, чем рисовать картину с нуля. Если смотреть со стороны, то движение в целом останется неизменным, однако степень вовлечения широчайших мышц увеличится. Разумеется, при применении читинга вряд ли удастся реализовать подобное, так как упражнение превратится в более комплексное, взрывное, что не позволит акцентировать работу на конкретной мышечной группе. Напоследок хотелось бы привести такой пример.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

О

собо продвинутые представители школы йоги способны волевым усилием напрягать отдельные кубик пресса, не делая при этом силовых упражнений, то есть просто в состоянии покоя. Это уже, правда, относится к вершине мастерства и требует долгой подготовки. Таким образом, можно резюмировать, что использование воображения в тренировках это не пустые слова, это реальная способность организма управлять работой мышц при помощи проприорецепторов. Это есть часть того, что опытные спортсмены называют «умением чувствовать мышцы».

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Автор: Евгений Пресняков

Õîëåñòåðèí: äðóã èëè âðàã?

ñïîðòèâíûé æóðíàë

И

РУБРИКА ЛИКБЕЗ в правду, а насколько он вреден и насколько необходим нам? В этой статье мы попробуем разобраться в этом спорном вопросе.

И так, что же такое холестерин? Природный жирный спирт, содержащийся в клеточных мембранах всех животных организмов. Он необходим для выработки витамина D, выработки надпочечниками различных стероидных гормонов, включая кортизол, кортизон, альдостерон, женских половых гормонов эстрогенов и прогестерона, мужского полового гормона тестостерона. т.е. если здоровый человек с нормальным уровнем общего холестерина в крови резко урезает свой рацион, снижая калорийность почти до уровня основного обмена или да же ниже, при этом исключая по максимуму из рациона жиры, то это приводит к серьезным сбоям, в том числе и снижению работы эндокринной системы. Около 80 % холестерина вырабатывается самим организмом (печенью, кишечником, почками, надпочечниками, половыми желёзами),остальные 20 % поступают с пищей. Можно часто увидеть, услышать, прочитать, что некоторые люди советуют выкидывать желток и потреблять в день не больше 1-2желтков, ибо если съедать больше, то это приведёт к повышению холестерина в крови, при этом забывая что не только жиры повышают его, но и быстрые углеводы, масла и жирное мясо. Но мы с вами только что узнали, что всего 20% организм получает его из пищи, а остальное производит сам. Именно поэтому если у вас повышенный уровень холестерина, это означает, что причина далеко не только в питании, а в наследственности, вредных привычках, образе жизни и т.д.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

В

ернемся к желткам: почему еще нет смысла их выкидывать? Желток содержит не только жиры, но и белки и питательные элементы. Жиры, содержащиеся в желтке, в основном полиненасыщенные и поэтому безвредны для нашей сердечнососудистой системы и да же, наоборот, полезны. Как не парадоксально звучит, но белка в желтке содержится больше, и он обладает большим аминокислотным составом. Так же не будем забывать о витаминах и минералах, которые как раз содержатся в желтке. Вернемся к холестерину. Существует 2 вида холестерина: высокой (ХВП или ЛПВП) и низкой (ХНП или ЛПНП) плотности. Исследования установили зависимость между содержанием ХНП и ХВП. Большое количество ХНП сильно взаимосвязано с атеросклеротическими нарушениями в организме. По этой причине такие липопротеины часто называют «плохими».

Õîëåñòåðèí íèçêîé ïëîòíîñòè ìàëîðàñòâîðèì è ñêëîíåí ê âûäåëåíèþ â îñàäîê êðèñòàëëîâ õîëåñòåðèíà è ê ôîðìèðîâàíèþ àòåðîñêëåðîòè÷åñêèõ áëÿøåê â ñîñóäàõ, òåì ñàìûì ïîâûøàÿ ðèñê èíôàðêòà èëè èøåìè÷åñêîãî èíñóëüòà, à òàêæå äðóãèõ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûõ îñëîæíåíèé.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

С

другой стороны, большое содержание холестерина высокой плотности в крови характерно для здорового организма, поэтому часто эти липопротеины называют «хорошими».

Высокомолекулярные липопротеины хорошо растворимы и не склонны к выделению холестерина в осадок, и тем самым защищают сосуды от атеросклеротических изменений (то есть не являются атерогенными). К факторам, повышающим уровень «плохого» холестерина, относятся курение, избыточный вес или ожирение, переедание, гиподинамия или недостаточная физическая активность, неправильное питание с высоким содержанием холестерина и насыщенных животных жиров в пище (в частности, жирное мясо, сало), высоким содержанием в пище углеводов (особенно легкоусвояемых, типа сладостей и кондитерских изделий), недостаточным содержанием клетчатки и пектинов, липотропных факторов, полиненасыщенных жирных кислот, микроэлементов и витаминов, злоупотребление алкогольными напитками, а также некоторые эндокринные нарушения — сахарный диабет, гиперсекреция инсулина, гиперсекреция гормонов коры надпочечников, недостаточность гормонов щитовидной железы, половых гормонов. Повышенный уровень «плохого» холестерина также может наблюдаться при некоторых заболеваниях печени и почек, сопровождающихся нарушением биосинтеза «правильных» липопротеидов в этих органах. Он может также быть наследственным и в этих случаях больным, как правило, нужна специальная лекарственная терапия.

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

К

факторам, снижающим уровень «плохого» холестерина, относятся физкультура, спорт и вообще регулярная физическая активность, отказ от курения и употребления алкоголя, еда, содержащая мало насыщенных животных жиров и легкоусваиваемых углеводов и богатая клетчаткой, полиненасыщенными жирными кислотами, липотропными факторами (метионином, холином, лецитином), витаминами и микроэлементами.

Íàðóøåíèÿ ëèïèäíîãî îáìåíà ñ÷èòàþòñÿ îäíèì èç íàèáîëåå âàæíûõ ôàêòîðîâ ðàçâèòèÿ àòåðîñêëåðîçà. К нарушениям липидного обмена ведущим к развитию атеросклероза относятся: - Повышение уровня общего холестерина крови - Повышение уровня триглицеридов и липопротеиновнизкой плотности (ХНП) - Снижение уровня липопротеинов высокой плотности(ХВП). Связь повышенного уровня холестерина и атеросклероза неоднозначна: с одной стороны увеличение содержания холестерина в плазме крови считается бесспорным фактором риска атеросклероза, с другой стороны атеросклероз часто развивается у людей с нормальным уровнем холестерина. В действительности высокий уровень холестерина является лишь одним из многочисленных факторов риска атеросклероза (ожирение, курение, диабет, гипертония).

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

Н

аличие этих факторов у людей с нормальным уровнем холестерина вызывает негативное влияние свободного холестерина на стенки сосудов и тем самым приводит к образованию атеросклероза при более низких концентрациях холестерина в крови. Существует также иной взгляд на проблематику холестерина. Холестерин как «ремонтный» материал скапливается в местах микроповреждений сосудов и блокирует эти повреждения. Именно поэтому атеросклероз наблюдается у людей с нормальным уровнем холестерина. У людей с повышенным уровнем проблема появляется быстрее, плюс, наличие повышенного уровня холестерина проще статистически связать с атеросклерозом, что и было сделано в начале исследований, из-за чего холестерин был объявлен виновником всех бед. Поэтому же, просто снижение уровня холестерина само по себе не решает всех проблем с сосудами. Недостаток холестерина в таком случае может явиться причиной кровоизлияний.

30 марта 2010 г. ведущие специалисты, академики РАМН представили первое фундаментальное исследование в России, результатом которого стал Национальный научный доклад «Все о холестерине», который можно при желании найти и прочесть в интернете.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ Подведём итоги: Как мы видим холестерин это не всегда плохо, он важен нам, без него не возможна нормальная работа организма, для спортсмена он особенно важен. Объедаться теперь жирной едой не стоит, но и стараться по максимуму выкидывать жиры из рациона, особенно «на массе», будет серьезной ошибкой, да и на диете то же. Нужно всегда составлять рацион питания, набирайте массу или худей. Потому что избыток или недостаток любого элемента питания, может привести нас к совсем не тем результатам, к которым мы стремились.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Автор: Дмитрий Яковина

Ïðèíöèï ïîñòîÿííîãî íàïðÿæåíèÿ ìûøö èëè åùå ðàç î ñòàòîäèíàìèêå.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

С

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

татодинамический режим нагрузки в последнее время все более активно внедряется в тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров. Большую роль в его популяризации в России сыграл прежде всего профессор Виктор Николаевич Селуянов и те атлеты, кто этот режим практиковал и рассказывал о нем окружающим. Среди последних я бы особо отметил Владимира Кравцова. Если кто не знает, что же это такое «статодинамика», рассказываю в двух словах. Основой этого режима является постоянное напряжение мышц при выполнении силового упражнения. С этой целью амлитуда движения в упражнении ограничивается средним участком, так как обычно в исходном или финальном положении мышцы имеют возможность расслабиться, перенеся, например, нагрузку на суставы. В случае сохранения постоянного напряжения, напряженные мышечные волокна пережимают капилляры, вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведет к гипоксии мышечного волокна, так как кислород не поступает в него вместе с кровью. А это интенсифицирует анаэробный гликолиз. То есть закисление мышц молочной кислотой происходит сильнее и быстрее. И что особенно важно более существенно происходит закисление медленных окислительных мышечных волокон, что делает их реакцию на нагрузку более выраженной в плане интенсификации синтеза мышечного протеина. Как известно, медленные мышечные волокна, весьма устойчивы к действию ионов водорода, содержащихся в молочной кислоте, по причине чего и слабо реагируют на нагрузки.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

К

роме того, в момент отдыха после подхода выполненного в статодинамическом режиме, происходит интенсивное наполнение мышц кровью – пампинг. Ну а с кровью в мышцы устремляются и гормоны, что увеличивает вероятность их взаимодействия с рецепторами мышечных клеток. Это несомненная польза, так как в состоянии покоя при нормальном кровообращении такова вероятность значительно ниже. Стоит заметить, что профессор Селуянов не придумал статодинамический режим, он его только модифицировал таким образом, чтобы акцентировать нагрузку на медленных мышечных волокнах. Для чего обязательным условием было определено два фактора: малый вес отягощения 20-60 % от одноповторного максимума и низкая скорость движения снаряда. Однако, еще задолго до этого статодинамика применялась бодибилдерами «золотой эры» и стараниями Джо Вейдера, она получила название принцип постоянного напряжения мышц. В «классическом» варианте вес отягощения уже не имел решающего значения и мог быть достаточно большим, в зависимости от запланированного числа повторов в подходе. Также не ограничивалась скорость движения снаряда, более того, часто она была высокой.

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

С

очетание умеренного веса отягощения с высокой скоростью выполнения упражнения, при постоянном напряжении мышц и малом отдыхе между подходами получило название «пампинг». Так как при этом мышцы буквально раздувались от крови. Большинство современных культуристов активно применяют принцип постоянного напряжения в своих тренировках, что можно заметить из многочисленных тренировочных видео размещенных в интернете. Работа в неполной амплитуде в жимовых движениях и читинг в тяговых являются постоянными тренировочными приемами профессиональных культуристов. Более того, все это сопровождается непродолжительными по времени подходами, которые как бы не должны особо стимулировать гипертрофию. Однако, мы видим обратное. И ничего удивительного в этом нет, профи, наоборот, извлекают из этого максимум пользы, так как таким образом они обеспечивают эффективную реализацию принципа постоянного напряжения. Неполная амплитуда Посмотрите видео Рони Коллемана, как он выполняет приседания со штангой или жимы штанги и гантелей лежа.

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

В

приседаниях садится глубоко и встает из глубины немного выше паралелли, после чего снова проваливается в глубину. Все движение происходит только на ограниченном участке амплитуды нон-стопом. Даже с огромным весом на несколько повторов он приседает аналогично. Подход в таком режиме всегда длится недолго, так как быстро приводит к закислению и отказу. Непродолжительное время под нагрузкой заставляет недоумевать, ведь все мы слышали, что на ноги требуется больше времени под нагрузкой, чем на мышцы верхней половины туловища. На самом же деле, никаких противоречий нет. Дело в том, что режим постоянного напряжения позволяет быстрее достичь такого состояния, которое приводит к максимальному образованию факторов роста. Чем отличается нижний участок амплитуды в приседаниях от верхнего? Тем, что на нем, на мышцы бедра приходится максимальная нагрузка. Здесь задействовано наибольшее количество мышечных волокон, отвечающих за подъем туловища со штангой на плечах. На верхнем участке нагрузка минимальна, и чем выше атлет встает из приседа, тем меньшее количество волокон необходимо, чтобы закончить движение. В положении стоя, нагрузка на мышцы бедра отсутствует, весь вес снаряда приходится на позвоночник и суставы. Мышцы расслаблены и в них поступает кровь с кислородом, отсутствие сокращения позволяет несколько восстановить запасы АТФ, а это в свою очередь поможет выполнить следующий повтор с большей силой. Полностью вставая из седа, мы можем выполнить больше повторений и тем самым увеличить время мышц под нагрузкой. Только увеличение это происходит благодаря паузам в положении стоя, когда мышцы ног выключены из работы и благодаря тому, что в верхнем участке амплитуды мышцы затрачивают меньше усилий на подъем, то есть затрачивают ñïîðòèâíûé æóðíàë

меньше энергии за счет меньшего количества активных мышечных волокон участвующих движении (кстати для компенсации этого применяются цепи или эластичные резиновые ленты, а Владимир Кравцов использует наколенные бинты). Нагрузка длится долго, только она не равномерная по мере выполнения подхода. Безусловно, она также приводит к отказу и образованию факторов роста, но только не стоит считать, что 30 секунд приседаний с полным выпрямлением ног, гораздо эффективнее, чем 20 секунд приседания лишь в нижней части амплитуды. Благодаря работе только на самом тяжелом участке и постоянному напряжению, сокращается максимальное число мышечных волокон, а закисляются не только быстрые, но и медленные волокна, причем достаточно быстро, так как доступ для кислорода все время перекрыт. В итоге, из минимума времени, атлет извлекает максимум пользы для гипертрофии. Потому к такому режиму нагрузки нельзя применить общие рекомендации выполнять подходы на ноги по 30-40 секунд, так как и вдвое меньшее время принесет положительный эффект. А атлетам с преобладанием медленных мышечных волокон, 30-40 секунд работы в постоянном напряжении даст еще больший результат. В то время, как 30-40 секунд приседаний в полной амплитуде, будет для них мало результативным. Теперь взгляните, как Рони делает жимы. Чуть касаясь груди, он взрывным движением отжимает штангу, но останавливает ее на середине амплитуды и тут же выполняет движение вниз, где снова без остановок выполняет жим в неполной амплитуде. Здесь ситуация очень схожа с приседанием. Только если в приседе верхняя часть амплитуды более легкая, так как изменяется длина рычага приложения силы, то в жиме лежа, это происходит потому, что в работу активно включается трицепс. Участие такой сильной мышцы в движение, распределяет вес штанги таким образом, что на грудь в верхней части амплитуды приходится гораздо меньше нагрузки.

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

Ðåæèì ïîñòîÿííîãî íàïðÿæåíèÿ ïîçâîëÿåò áûñòðåå äîñòè÷ü òàêîãî ñîñòîÿíèÿ, êîòîðîå ïðèâîäèò ê ìàêñèìàëüíîìó îáðàçîâàíèþ ôàêòîðîâ ðîñòà.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

А

в силу разной мышечной композиции грудных мышц и трицепсов, длины конечностей и прочих индивидуальных факторов, у ряда спортсменов в жимах лежа первым отказывает именно трицепс, хотя упражнение они делают с расчетом прокачать грудь. Режим постоянного напряжения в нижней части амплитуды гарантированно концентрирует нагрузку на грудных мышцах и приводит к их сильному закислению и последующему отказу за короткий срок. Как и в случае с приседаниями, стимул получают и медленные окислительные волокна. То есть выполнение жима лежа в таком режиме выгодно вдвойне, когда стоит задача развивать грудные мышцы. Подобная практика выполнения упражнений носит массовый характер в среде профессионалов. Разумеется, она щедро сдобрена фармакологической поддержкой, что еще более усиливает ее результативность, так как высокий уровень экзогенных гормонов позволяет игнорировать чрезмерное закисление мышц ионами водорода, что имеет место быть при малом отдыхе между подходами. В случае минимальной гормональной поддержке достаточно лишь увеличить паузы отдыха и метод постоянного напряжения также принесет хороший результат. Новичкам же вообще не стоит зацикливаться на этом, традиционная полная амплитуда для них и так будет максимально эффективна.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Ñïðèíò êàê óïðàæíåíèå äëÿ ðàçâèòèÿ ìûøö çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà. Автор: Яков Нацкий

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

П

режде чем перейти непосредственно к разговору о забегах на короткие дистанции и их возможной пользы для культуризма, считаю нужным сказать несколько слов о физиологии наших мышц, классификации мышечных волокон и разных режимах работы. Начнем с того, какие вообще бывают режимы работы. И чем вообще бег на короткие дистанции отличается от бега на длинные дистанции. Дело в том, что существует три режима мышечной работы, а именно: аэробный, анаэробный, смешанный. Для наглядности обратим внимание на нижеприведенную таблицу. Под таблицей будет составлен глоссарий выделенных курсивом терминов.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ Аэробное дыхание - процесс освобождения заключенной в органических веществах энергии для жизнедеятельности организма,при котором в качестве окислителя веществ используется свободный кислород воздуха. Окислительное фосфорилирование (или тканевое дыхание) – совокупность химических реакций организма, при которых энергия, образовавшаяся при окислении питательных веществ, запасается в митохондриях клеток в виде АТФ. Т.е.осуществление ресинтеза молекул АТФ в условиях аэробного режима работы с достаточным поступлением кислорода. Анаэробный гликолиз происходящее без участия кислорода (анаэробно) окисление глюкозы до молочной кислоты с последующим ресинтезом АТФ. Лактат – молочная кислота, продукт распада глюкозы. ПВК – пировиноградная кислота, промежуточное звено в цепочке гликолиза : глюкоза – ПВК – лактат. Глюкоза активируется соединяясь с фосфорной кислотой, модифицируется и затем в результате несложных ферментативных процессов превращается в пировиноградную кислоту (ПВК). В анаэробных условиях, т.е. в условиях абсолютной или относительной недостаточности кислорода, ПВК окисляется до молочной кислоты Итак, когда мы, наконец, поверхностно разобрались с типами нагрузок, мы можем ответить на поставленный в начале абзаца вопрос, а именно, в чём отличие бега на короткие дистанции от бега на длительные.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

Áåã íà äëèòåëüíûå äèñòàíöèè, ò.å. äëèòåëüíàÿ íèçêîèíòåíñèâíàÿ íàãðóçêà â îïðåäåëåííîé ïóëüñîâîé çîíå ÿâëÿåòñÿ àýðîáíîé íàãðóçêîé.

К

ак многие уже поняли, отличие заключается в режиме работы. Длительная нагрузка характеризуется использованием преимущественно жирных кислот для получения энергии. Именно поэтому всем известна фраза, «кардио для похудения», «чтобы избавится от подкожного жира, следует делать кардио» и т.д. Бег на длительные дистанции, т.е. длительная низкоинтенсивная нагрузка в определенной пульсовой зоне является аэробной нагрузкой. Потому с точки зрения физиологии, нарастить мышечные объемы, бегая марафоны невозможно, т.к. организм использует другие виды энергии и всячески старается, напротив, избавиться от большого мышечного массива. Все, наверняка, видели, как выглядят марафонцы. Что же касается бега на короткие дистанции, т.е. спринта? Здесь дела обстоят иначе. Мы имеем анаэробный – смешанный режим работы. И чем короче дистанция, тем более режим ближе к анаэробному. По факту, спринтеры на 100 м бегут дистанцию на одном вдохе. Тем самым, мы имеем мощную, короткую взрывную работу, в условиях дефицита кислорода. Что же из этого мы можем заключить?

Ñïðèíòåðñêèé áåã, îñîáåííî êîðîòêèå äèñòàíöèè, èìååò òå æå ìåõàíèçìû îáåñïå÷åíèÿ ýíåðãèè è å� ðåñèíòåçà, ÷òî è «ðàáîòà ñ æåëåçîì»

Спринтерский бег, особенно короткие дистанции, имеет те же механизмы обеспечения энергии и её ресинтеза, что и «работа с железом», тем самым, в случае возникновения в мышечных волокнах ионов водорода и свободного креатина, можно рассчитывать на усиление синтеза мышечного протеина в них. Спринтеры, во многом благодаря схожему тренировочному режиму, в своем большинстве обладают весьма атлетичным телосложением, это наиболее выражено у темнокожих спортсменов.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

Т

ак же, говоря о схожести некоторых принципов тренировочного процесса, вспомним небезызвестного Кевина Леврона, который решился на забег с бегуном Двэйном Чамберсом – чемпионом мира. И показал весьма не плохой результат.

И прежде чем сделать заключительный вывод, разберем, какие же мышечные волокна бывают. Классифицировать мышечные волокна можно минимум по двум критериям. Первый критерий. По скорости сокращения мышцы. В этом случае все волокна делятся на быстрые и медленные. Второй критерий. Если в первом случае оценка идет по ферменту миофибрилл (миозиновая АТФ-аза), то во втором - по ферментам аэробных процессов и по ферментам митохондрий. В этом случае мышечные волокна делят на окислительные и гликолитические. Те мышечные волокна, в которых преобладают митохондрии, называют окислительными. В гликолитических волокнах, наоборот, очень мало митохондрий. Особо углубляться в данную тему не будем. Обозначим, что в результате эволюции сложилось так, что в верхней части нашего тела быстрые ГМВ преобладают над медленными ОМВ. С ногами ситуация обстоит по-другому, здесь мы имеем соотношение приблизительно 50/50%. Хотя наблюдаются индивидуальные случаи с абсолютно нетипичной мышечной композицией. При забеге на короткую дистанцию рекрутируются как быстрые мышечные волокна, так и медленные. И те и другие вносят свой вклад в развиваемое при беге усилие. Не стоит думать, что медленные волокна способны работать только медленно. Да их скорость сокращения несколько меньше, чем у быстрых, но человек просто не способен совершать столь быстрые сокращения, что их не смогут обеспечить медленные волокна.

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

Ïðè çàáåãå íà êîðîòêóþ äèñòàíöèþ ðåêðóòèðóþòñÿ êàê áûñòðûå ìûøå÷íûå âîëîêíà, òàê è ìåäëåííûå. È òå è äðóãèå âíîñÿò ñâîé âêëàä â ðàçâèâàåìîå ïðè áåãå óñèëèå.

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

О

днако короткие по длительности забеги развивают только быстрые ГМВ, медленные получают меньший стимул, так как из-за высокого окислительного потенциала в них образуется меньше ионов водорода. Основными работающими мышечными группами в беге являются мышцы голени и задней поверхности бедра. Быстрый бег способствует именно их развитию. В заключении, можно сказать, что спринтерские забеги можно использовать если не в качестве альтернативного упражнения для развития мышечного массива задней поверхности бедра, то как способ разнообразить свой тренировочный процесс.

Для этого надо соблюдать те же правила тренировки, что и при выполнении силовых упражнений: высокая интенсивность, оптимальное время нахождения мышц под нагрузкой, достаточно большой объем работы.

Для увеличения интенсивности нагрузки в спринте, можно использовать специальный парашют, который будет обеспечивать дополнительное сопротивление или бегать, таща при этом за собой какой-нибудь предмет, например автомобильную покрышку. Пробегаемая дистанция будет определять время нахождения мышц под нагрузкой, наиболее целесообразно пробегать по 200-300 метров. Критерием правильно выбранный длинны дистанции будет являться «закачка» мышц задней поверхности бедра. Количество забегов, как и количество подходов весьма индивидуальный фактор. Кому-то будет достаточно трех забегов, а кому то надо десять выполнять для стимулирования роста мышц.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОР: ГРИГОРИЙ НОС

Òðåíèíã æåíñêèõ ÿãîäèö è ìóæñêèõ áåäåð.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

Д

ля каждой девушки, которая пришла в тренажерный зал актуален вопрос о том, как правильно тренировать ягодицы, особенно важно для них добавить в объеме ягодиц, не прибавляя при этом в передней поверхности бедра.

И все же, как ни крути, все базовые движения, затрагивающие мышцы ног будут включать в работу квадрицепс, особенно если делать эти упражнения, особенно классические приседания со штангой так же, как это делают мужчины, у которых основная цель развить четырехглавую мышцу бедра, и минимально прибавлять в объеме ягодиц. Давайте разберемся внимательно в биомеханике базовых движений на ноги, чтобы правильно расставить акценты и выяснить, какие должны быть отличия в тренинге ног у мужчин и женщин. Ягодица состоит из трех мышц, все три нуждаются в полноценной нагрузке, для развития желаемой упругости и округлости. Большая ягодичная мышца разгибает бедро (уводит ногу назад), разгибает туловище в тазовом поясе, (подъем вверх из наклона корпуса), отводит ногу в сторону. Средняя и малая ягодичные отводят ногу в сторону. Четырехглавая мышца бедра разгибает голень. На основе этих функций можно четко определить технику базовых движений, с акцентом на ягодицы либо на переднюю поверхность бедра.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

В

о-первых, нужно четко определить угол в коленном суставе, который в конце негативной фазы всех базовых движений на ноги будет определять акцент нагрузки, ягодичные либо четырехглавая мышцы будут больше задействованы. Чем тупее этот угол, не острее 90 градусов, тем более акцент смещается на ягодичные мышцы, именно поэтому в приседаниях и выпадах нельзя допустить выхода колена за линию носка, а в жимах ногами ставить ноги на самую верхнюю часть платформы, именно так сохранится угол 90 градусов. Ну и стоит добавить, что слишком сильное затупление угла в коленном суставе будет вести к перерастяжению сухожилий двуглавой мышцы бедра в выпадах и приседанияхножницы и слишком сильному наклону корпуса в приседаниях. И, напротив, если мы допустим заострение угла в коленном суставе, будет увеличиваться нагрузка на переднюю поверхность бедра, что и нужно мужчинам. В выпадах шаг стоит делать короче, чем женщинам, в целях заострения угла в коленном суставе, и, соответственно, ставить ноги на середину платформы в жиме ногами. Женщинам стоит так же осуществлять давление в пол, либо в платформу от пятки, это сильнее включит в работу ягодицу, имитируя именно движения бедра назад. Далее, выше было сказано, что ягодичная участвует в разгибании корпуса, следовательно, во время приседаний и выпадов стоит делать наклон корпуса вперед в течение негативной фазы, чтобы выполнить разгибание корпуса в тазовой поясе во время позитивной, это включит в работу ягодичные и бицепсы бедра. Соответственно мужчинам, для того чтобы снять нагрузку с ягодиц, стоит держать корпус как можно ровнее и исключать сильный наклон, да, вес штанги либо гантелей несколько уменьшится, но вы же не троеборец, раз задумались о тренинге квадрицепса, работайте на развитие мышц бедра, а не тешьте свое эго большими весами.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

 ïðèñåäàíèÿõ è âûïàäàõ íåëüçÿ äîïóñòèòü âûõîäà êîëåíà çà ëèíèþ íîñêà, à â æèìàõ íîãàìè ñòàâèòü íîãè íà ñàìóþ âåðõíþþ ÷àñòü ïëàòôîðìû, èìåííî òàê ñîõðàíèòñÿ óãîë 90 ãðàäóñîâ.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

А

мплитуда движения тоже имеет значение, нижняя часть амплитуды, с максимально низким седом даст больший акцент на переднюю поверхность бедра, а верхняя часть амплитуды сильно включает движение от таза, за которое отвечает ягодицы, женский присед, по моему скромному мнению, идет от точки, где бедро параллельно полу, до самой верхней части амплитуды, мужской же наоборот, от самой низкой части до верхней трети, вставать до конца не нужно. Но не стоит делать низкие приседания, если в нижней части амплитуды ваша мышца, разгибающая позвоночник не способна удерживать поясничный лордоз, а мышцы-стабилизаторы тазовой кости не удерживают таз от смещение вперед, это неизбежно при работе с большими весами приведет к травме связок нижней части поясничного отдела, крестца и копчика. Ну и стоит добавить, что женские ягодицы это не только работа большой ягодичной, а так же средней и малой, которые отвечают за отведение бедра в сторону. Попробуйте для их проработки, помимо стандартных станков для разведения ног или махов лежа/в кроссовере сделать жим одной ногой. Поставьте левую ногу на самую правую часть платформы, или, соответственно, правую на самую левую часть платформы и сделайте жим таким образом. Вы хорошо прочувствуете работы внешней части ваших ягодиц.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Автор: Яков Нацкий

Ýôôåêòèâíîñòü ëîêàëüíûõ èíúåêöèé ÀÀÑ. Ñðàâíèòåëüíàÿ ýôôåêòèâíîñòü èíúåêöèé. Ïðîôèëàêòèêà è ëå÷åíèå îñëîæíåíèé ïîñëå óêîëîâ.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Р

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

ассмотрим в данной статье вопрос целесообразности применения ААС локально, с целью увеличения объёма отстающих мышечных групп. Таких как, например, средняя дельтовидная мышца, бицепс, трицепс, икры и т.д. А так же, сравним эффективность и биодоступность инъекций, которые были сделаны в разные мышечные группы, в том числе, затронем вопрос профилактики и лечения постинъекционных осложнений. Итак, обо всем по порядку. Возможно ли достичь локального увеличения мышечной группы при помощи инъекции ААС? Ответ – нет. Почему? На самом деле тут все достаточно просто. Если мы наберем в шприц, например, 1мл масляного раствора тестостерона пропионата, либо же 1мл суспензии станозолола, и выполним инъекцию, допустим, в бицепс, что мы получим? Мы заметим увлечение бицепса в объеме. Однако, не стоит торопиться с выводами, ведь достигнутый результат никоем образом не связан с гиперплазией миофибрилл. То, что мы наблюдаем, есть не что иное, как местный отёк, который увеличивает бицепс визуально. В итоге «подкалывать» ААС локально, в надежде увеличить целевую мышечную группу не стоит. С задачей визуального увеличения мышцы и её «пиковости» вполне успешно справляется синтол.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ Сравнительная эффективность инъекций. Для начала обозначим, что мышцы обладают разветвлённой сетью лимфатических сосудов, что создаёт хорошие условия для всасывания лекарств. При внутримышечной инъекции создаётся депо, из которого препарат постепенно всасывается в кровеносное русло, скорость всасывания зависит от вида раствора и вида прикрепленного эфира к молекуле вещества. Однако, не все инъекции оказываются одинаково результативными. Исследования показали, что наилучший эффект дают инъекции в ягодичную мышцу, в таком случае практически все 100% действующего вещества препарата поступают в общий кровоток. Несколько уступают инъекциям в ягодичную мышцу инъекции в бедро, где в итоге в общий кровоток попадает только 8085% действующего вещества. Еще менее результативны инъекции в дельтовидную мышцу, в этом случае теряется порядка 30-35% т.е. в общий кровоток попадает лишь 6570% активного вещества. Теряются данные проценты достаточно условно, т.к. оставшаяся часть препарата остается в местном кровотоке пока не метаболизируется. Постинъекционные осложнения. Допустим, накануне вчерашнего дня вы сделали укол. Прежде чем оглашать методы борьбы с постинъекционными осложнениями, для начала послушаем свой организм: Повышена ли у вас температура тела, повышена ли локальная температура в месте инъекции, есть ли покраснения в районе укола, не чувствуете ли вы «грипнозного» состояния, т.е. ломка в костях, мышцах, а так же слабость и т.д. ñïîðòèâíûé æóðíàë

Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî íàèëó÷øèé ýôôåêò äàþò èíúåêöèè â ÿãîäè÷íóþ ìûøöó, â òàêîì ñëó÷àå ïðàêòè÷åñêè âñå 100% äåéñòâóþùåãî âåùåñòâà ïðåïàðàòà ïîñòóïàþò â îáùèé êðîâîòîê.

РУБРИКА ЛИКБЕЗ Ответ на данные вопросы, поможет определиться с последовательностью лечения осложнения. Так же следует провести диагностику при помощи сдачи определённых анализов. Делается это посредством сдачи крови на скорость оседание эритроцитов (СОЭ), общий белок и эритроциты. Ключевую роль тут играет именно анализ на СОЭ, который является неспецифическим показателем воспаления. Это означает то, что по этому анализу вы можете понять лишь о наличии воспалительного процесса, но не можете его локализировать. Однако при отсутствии проблем с организмом в целом, всё-таки, мы имеем право считать причиной завышенного анализа наличие постинъекционного воспаления. Последнее диагностируется в случае превышения СОЭ референсных значений, при адекватных показателях общего белка и эритроцитов в крови. Прежде чем перечислить рецепты, хочу предупредить, в случае если улучшение состояния не будет наблюдаться в течение 2-3 дней лечения, то необходимо в срочном порядке обратится за помощью к специалисту, т.к. вполне вероятно, что данная проблема чревата серьёзными осложнениями. Так же, может потребоваться оперативное вмешательство врача. Способы лечения.

1.Компрессы. Магния сульфат для внутривенного введения 250мг/мл. Вскрываем ампулу. Делаем из бинта тампон таким образом, чтобы он немного превосходил размеры воспаленияшишки.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

О

бильно смачиваем тампон сульфатом магния и прикладываем к шишкевоспалению, закрепляем надёжно пластырем на теле и ложимся спать. Ожидаемый результат: уже к утру видим ярко выраженный положительный эффект. Воспаление снимается, а шишка начинает рассасываться активнее.

2. Таблетки Найз (нимесулид). Оказывает противовоспалительное, анальгезирующее и жаропонижающее действие.

3. Гели Долобене, найз, тромблесс, гепатромбин, фенистилгель, лиотон. Применяются локально.

4. Мази. Тетрациклиновая мазь, левомеколь, гепариновая мазь.

5. Инъекции. Клафоран по инструкции. Пенициллин по инструкции. Обкалывается образовавшуюся шишку. (Способ подходит для опытных) Вывод. Соблюдайте стерильность инъекций, не смешивайте маслянные растворы с супензией. В случае появления первых симптомов осложнения и отсутствия возможности обратится к специалисту, попробуйте вышеперечисленные советы. Если самолечение не приводит к стойким улучшениям в течение двух-трех дней, незамедлительно обращайтесь к врачу.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Автор Евгений Беловал

Ìåæñåçîí èëè îòäûõ?

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА СИЛА

П

остоянные выступления в троеборье и жиме лёжа со временем начинают утомлять, куда-то пропадает драйв и заряд, а следовательно сходит на нет мотивация. Как же сохранить, восполнить и приумножить желание к победе? Года два назад, после абсолютной победы на кубке Мира WPC по жиму лёжа среди юниоров без экипировки, я решил взять отдых от выступлений, сменить немного направленность тренировок и пришёл в секцию тяжёлой атлетики. Ровно год я не жал штангу лёжа, осваивал основы олимпийского двоеборья, скромно добрался до норматива КМС, но травма предплечья и больное колено не дали выполнить норматив. Перегорел и снова вернулся в троеборье. Удивительно, но я вернулся к прежнему результату в жиме лёжа спустя три недели, а через полтора месяца увеличил жим на 20 кг! Злые языки посчитают, что во всём виноваты «волшебные» пилюли, но нет, дело не в них. Смена тренировочного процесса шокирует организм и центральную нервную систему. Если раньше в работу включались одни группы мышц, то после продолжительного отдыха, преступив вновь к работе, мы получим огромный шаг вперёд! Откуда берётся такой отклик? Во-первых, в течении первой недели разгружается ЦНС, происходит постепенное восстановление мышечных волокн, связок и суставов, гормональной системы, конечно, если вы не решили полностью бросить занятия, то данный перерыв пойдёт вам на пользу.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА СИЛА

П

ерейдём к понятию «Межсезон», как он должен выглядеть и с чем его можно есть? Все слышали это слово, но никто внятно не можно привести его точное значение, я уже молчу про то, что не все умеют его использовать. Межсезонье - промежуток времени в спорте между двумя сезонами. В это время не проводится никаких официальных соревнований, атлеты отдыхают или тренируются, готовясь к выступлениям в новом спортивном сезоне. Межсезон можно поделить на макро- или микро- период: В макро-межсезонье, когда до ближайшего турнира отделяют полгода или год, у атлета есть два варианта: первый - или мы уходим на трёхмесячный отдых с хорошим ПКТ и потом возвращаемся постепенно по нарастающей к увеличению результата, после перерыва. второй - атлет сменяет полностью тренировочную деятельность. В микро- периоде мы отдыхаем от основных движений и переключаемся на работу с подсобными и вспомогательными упражнениями. Для многих атлетов перерыв от основных упражнений сравним с завершением соревновательной карьеры, но на самом деле это не так! Отдых даёт хороший прогресс, временная смена спортивной деятельности так же тождественна с перерывом! Как использовать период межсезонья наиболее продуктивно? Можно взяться за работу над наиболее отстающими мышцами, усовершенствовать технику движений, заняться растяжкой связок и мускулатуры и т.д. Диапазон можно увеличивать, и всё зависит только от вашего желания и стремления.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА СИЛА

Д

ля меня межсезонье это время экспериментов над своим телом. Согласитесь, приятно осваивать что-то новое? Раньше я не мог представить, что одним движением смогу вырвать снаряд в один центнер и когда это свершилось то, понял что мои руки не только заточены выжимать штангу лёжа. Моё межсезонье это работа над взрывной силой и работа над двигательными навыками, но не все пауэрлифтеры или жимовики работают над данными качествами. Процентовка в упражнениях должна быть адекватно распределена по ценности данного движения. Например, в качестве базовых упражнений в период межсезонья я использую движения из олимпийской тяжёлой атлетики – рывок и толчок. В них я стараюсь не превышать работу свыше 85%. Как сделать расчёт? Всё просто, делаем проходку в приоритетном движении и затем начинаем отсчёт от 1ПМ (предельный максимум) 110% и распределяем каждый взятый вес по процентам. План: Понедельник 1)Рывок классический в низкий сед 85% 3*1 2)Толчок классический 85% 3*1 3) Присед фронтальный 150кг 3*6 4) Жим стоя из-за головы рывковым хватом 75кг 2*6 5) Кантовка покрышки 120 кг 3*8 6) Подъёмы по канату 3 подхода Среда 1)Рывковые уходы со штангой 70% 3*3 2)Рывок классический 75% 3*3 3)Тяга рывковая 110% 3*3 4) Приседания в рывковом хвате 90% 4*3 5) Прыжки вертикальные вверх из полуподседа со штангой 3*3 6) Бёрпи 3*8

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА СИЛА

Пятница 1) Взятие на грудь 75% 3*3 2) Толчок со стоек 95% 3*3 3) Тяга толчковая 105% 3*3 4) Жим стоя 85% 3*6 5) Вертикальные прыжки вверх или на возвышенность 3*6 В период межсезонья я полностью делаю отдых от жима штанги лёжа. Начинаю концентрироваться на скоростно-силовых упражнениях. Это приносит свои плюсы, я восстанавливаюсь, и когда вновь начинаю подготовку, то быстро возвращаюсь к прошлому результату и без усилий выхожу на новый личный рекорд! Не верите? Испытайте на себе!

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Дмитрий Суховаров, чемпион мира по армлифтингу, чемпион восточной Европы по армлифтингу, спортсмен Armlifting professional league. www.armlifting.pro

Ðàçâèòèå ñäàâëèâàþùåãî õâàòà

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА СИЛА

В

прошлом номере журнала (№7) мы разобрали с вами общую классификацию тренировки силы хвата и с этого выпуска я хотел бы не спеша поговорить о тренировках каждого из видов хвата. Сегодня речь пойдет о моем любимом сдавливающем хвате. Можно было бы сказать Вам, что достаточно купить резиновый «бублик» из хозмага и теребить его в кармане днями и ночами, но, давайте оставим эти наивные надежды. Для начала Вам нужно выбрать для себя эспандеры. Фирм-производителей великое множество, их делают как в США, в Европе, так в РФ уже есть несколько вполне достойных фирм. Важнее поговорить о нагрузке. Ваш рабочий эспандер это тот, что вы можете сжать на 6-10 раз. Немного легче – ваш разминочный эспандер. Сильнее – Ваш «целевой», который вы будете пытаться сжать, чтобы показать максимальный результат. По мере Вашего роста целевой эспандер станет рабочим, рабочий – разминочным. И так далее. А как же этого прогресса достичь спросите вы? Молодцы – задаете правильные вопросы, получаете правильные ответы. Из всей массы упражнений с торсионными эспандерами хотелось бы выделить несколько основных, которые действительно работают и действительно выводят Ваши тренировки на новый уровень.

1. Негативные удержания. После хорошей разминки и работы с основным эспандером, возьмите в руки тот эспандер, что у Вас не получается сжать и помогите себе второй рукой. Удерживайте эспандер в «закрытом» состоянии как можно дольше, сопротивляясь давлению эспандера, до тех пор, пока она не разожмется полностью.

2. Оверкраш. Ваша задача не просто сжать ручки эспандера - Ваша задача после их соприкосновения - давить их еще, на протяжении 5-7 секунд, как будто бы ручки еще не соприкоснулись и они находятся где-то дальше. Один подход это хотя бы 5 таких повторений.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА СИЛА 3. Форсированные закрытия. Нужно взять эспандер чуть легче Вашего рабочего. Можно даже разминочный. Ваша задача закрыть эспандер 5-7 раз подряд, после чего задержать его в закрытом состоянии на 5-7 секунд. Кол-во раз и секунд – как вы догадались должно быть идентично. Не то чтобы это доказанная кем-то формула…так будет просто веселее, обещаю! Сделали? Это один повтор. Теперь Вам нужно сделать 5-7 повторов в одном подходе. Итого один подход это 5-7 повторов, каждый из которых это 5-7 закрытий и 5-7 секунд удержания после них.

4. Сильвер буллет. Между ручек эспандера зажимается снаряд, к которому прикреплен Вес в 2,5 кг. Удерживается на время. Если время больше 30-40 секунд - я бы переходил к следующему эспандеру 5. Стрепхолд. Почти тоже самое, что сильвер буллет, с одной лишь небольшой разницей: вместо «пули» - ремешок. Обычный кожаный ремешок от брюк, часов или чего угодно. Линейка в конце концов. Для большего удовольствия можно закрепить на другом конце небольшой груз, грамм 200…попробуйте удержать эту конструкцию между ручек эспандера и вы будете очень удивлены.

6. Тренировки большого пальца. Многие забывают по него, а зря – именно он формирует Вашу силу, как это ни странно. Именно он в последней фазе дожатия поможет Вам. Используйте маленький, «пальцевой» эспандер для этого. Достаточно одного-двух подходов до отказа в конце тренировки. Я, надеюсь, мои рекомендации помогут многим выйти на новый уровень в тренировках своего хвата. До встречи на страницах журнала, в следующих выпусках мы обязательно поговорим с Вами о тренировках с великим и ужасным Rolling Thunder

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Автор: Яков Нацкий

Периодическое голодание.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЗДОРОВЬЕ

Ч

то такое периодическое голодание? Итак, периодическое голодание или сокращенно ПГ, это режим питания, когда на определенном отрезке времени мы имеем два цикла: голодание и пищевое окно. Период голодания может длиться от 16 до 22 часов, пищевое окно соответственно 2-8 часов, в зависимости от того, какие задачи мы ставим перед собой. Таким образом, сокращая количество часов в пищевом окне, мы продлеваем голод, тем самым направляя наш режим преимущественно на сжигания жира. Расширяя пищевое окно, мы, напротив, пытаемся набрать в массе, преимущественно в мышечной. Чем обусловлен эффект от периодического голодания? Во время голодания, показатели глюкозы и инсулина в сыворотке крови достаточно низкие, вследствие чего организм увеличивает продукцию контррегулирующих гормонов, а именно, глюкагона и гормона роста, а так же катехломинов. Гормоны стимулируют липолиз, и энергия, необходимая организму, поступает из жировой ткани в виде жирных кислот. Глюкагон и катехоламины увеличивают протеолиз из аминокислот, тем самым стимулируют образование глюкозы в печени, данный процесс именуется глюконеогенезом. Данные механизмы поддерживают невысокий показатель сахара в крови и обеспечивают наш мозг глюкозой.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЗДОРОВЬЕ Как питаться в режиме ПГ? Рассмотрим схему 16 часов голода и 8 часов пищевого окна. В течение 8 часов, мы должны равномерно уместить необходимое нам количество калорий для той или иной цели в несколько приемов пищи. Хочу заметить, что калорийность должна быть избыточной, если мы преследуем цель роста мышечной массы, и, напротив, дефицитной, если наша цель сушка. Итак, мы должны уместить несколько больших калорийных «обедов» в данный промежуток времени. При условии наличия здорового желудка и кишечного тракта переживать за усвоение достаточно объемного количества пище не стоит, т.к. после голода рабочий потенциал нашей пищеварительной системы увеличивается. Самый первый прием после голодания – самый большой, в нем может быть даже до 100г белка, разумеется, в зависимости от потребностей вашего тела. Желательно не принимать пищу, особенно простые углеводы, сразу же после тренировки, т.к. поев сладкого, мы «убьем» эффект от необходимых нам для липозиза гормонов, резким подъемом сахара и соответственно всплеском инсулина. Идеально поесть после истечения хотя бы часа, а то и двух. Такая же ситуация обстоит и с пробуждением, желательно поесть белковую пищу или выпить протеиновый коктейль, т.к. белок имеет низкий инсулиновый отклик. Во время голодания нужно пить воду и можно пить напитки, не содержащие сахара, например, кофе и чай.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЗДОРОВЬЕ Как тренироваться на ПГ? Как уже было сказано выше, ПГ направлено на увеличение секреции соматотропного гормона, глюкагона и катехоламинов, соответственно, тренировки должны проходить на пустой желудок. Первое время, после перехода на данный режим, организму будет довольно таки непривычно тренироваться. В случае слабости, падения рабочих весов и объемов нагрузки рекомендуется поесть перед тренировкой, однако желательно не превышать больше 25% суточной калорийности. Так же допустим приемов стимуляторов, например, всем известный стак ЭКА, т.е. эфедринкофеин-аспирин. Прием стимуляторов может дать ощутимый эффект, если вы хотите избавиться от подкожного жира, т.к. они провоцируют выброс стрессовых гормонов, например, таких как норадреналин и адреналин, которые ускоряют процессы липолиза. Почему не будет катаболизма? Высокая концентрация гормона роста значительно подавляет стрессовый гормон кортизол во время голода. Поддерживая избыточную калорийность, вы ни в коем случае не «развалитесь», а то и наоборот, будите наблюдать прирост мышечной массы и силы. Гораздо эффективнее периодическое голодание покажет себя при использовании ААС, т.к. в таком случае, уровень катаболизма будет существенно ниже, нежели без ААС. Однако и натуралам такие схемы вполне подходят. Кому подходит ПГ? В целом, ПГ подходит для всех здоровых людей.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЗДОРОВЬЕ

Х

очу отметить, что если вы имеете какие-то заболевания связанные с ЖКТ, то экспериментировать над здоровьем я бы не рекомендовал. Однозначно, конечно же, сказать нельзя, на ком данная схема будет работать более, или напротив, менее эффективнее. Полагаю, что хороший отклик от ПГ получат эндоморфы, т.е. люди, которые склонны к полноте. В тоже время, ПГ работает и на эктоморфах, т.е. на худощавых людей с быстрым обменом веществ. Однако последним следует внимательнее следить за кол-во потребляемых калорий, дабы не исхудать. Выводы Периодическое голодание теоретически позволяет нам единовременно набирать мышечную массу и избавляться от подкожного жира. Ускоряет липолиз при помощи секреции таких гормонов как соматотропин и глюкагон, а так же повышенному содержанию физиологически активных веществ - катехломинов. ПГ подходит для людей с любой конституцией тела и уровнем метаболизма, однако, из-за индивидуальных особенностей результат будет разниться. В теории мы получаем все преимущественно высокого гормона роста. Хочу сказать, что исследований не проводилось, потому рассчитывать на что-то конкретное я бы не стал. Тем не менее, считаю, что попробовать всетаки стоит, с целью изучения отклика своего тела. Вероятно, что вы получите неплохие результаты, использую данную схему питания. К тому же, ПГ хороший способ внести новую альтернативу, взамен привычных и приевшихся нам схем и режимов.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Текст и фото – Денис Жидков. Тренер – Андрей Щербаков. Фитнес-модель – Маргарита Атаян.

È ñíîâà î ðàçíîîáðàçèè òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

М

РУБРИКА МЕТОДИКА

ногофункциональные упражнения являются основой любого тренировочного процесса. Каждый вид спорта определяет их важность и ценность по-своему.

Стоит перечислить главные преимущества много-функционального тренинга: такие упражнения прорабатывают и нижние и верхние части тела, обеспечивают необходимый стресс для гормонального выброса, задействуют все виды мышечных волокон, развивают не только внешние группы мышц, но и мышцы – стабилизаторы, которые не сказываются на гипертрофии, но играют огромную роль в развитии проприоцепции (чувство рабочей мышцы) и координации движений. Стоит ли говорить о том, что подобная тренировка разнообразит недельный сплит любого бодибилдера?

Pro-Status уже встречался с Андреем Щербаковым – старшим тренером фитнес-клуба «Территория Фитнеса» на Авиамоторной. Первое занятие было посвящено знакомству с многофункциональным тренажером Synergy360. Данный комплекс, на первый взгляд, не представляющий ничего особенного, на самом деле является чрезвычайно удобным сборником тренажеров, которые позволяют провести любую круговую тренировку не бегая по залу по поисках инвентаря и не ожидая, пока освободится штанга или гантели.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МЕТОДИКА

В

этот раз мы решили продемонстрировать комплекс упражнений, которые подойдут любителям спорта среднего уровня подготовки, вне зависимости от пола. Однако, мы специально пригласили девушку для роли фитнесмодели, чтобы показать, что функциональный тренинг - это не только удел брутальных бородачей. Круговая тренировка по версии Андрея Щербакова может выглядеть следующим образом: Открывает занятие суставная разминка в произвольной форме. Далее выполняются три круга упражнений с трехминутной кардио-заминкой в паузах между кругами. Первый комплекс упражнений включает проработку всего тела.

1) Трастеры на полусфере Босу (выполняются как со штангой так и с гантелями) 2) Рывок гири одной рукой ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МЕТОДИКА

3) Рывок гири над головой двумя руками 4) Работа с канатом (круговые, и попеременные вращения) 5) Выпады на полусфере Босу с выбросом гантели над головой 6) Сведения эспандера Тьюбс с выпадом вперед Второй комплекс упражнений задействует мышцы кора 1) Подъем таза с опорой ногами на фитбол 2) Подъем таза с опорой в петли TRX 3) Боковые подъемы таза с опорой в петли TRX 4) Турецкий подъем ( с гирей, со штангой, с блином) 5) Кранч подъемы лежа на фитболе 6) Подъем ног лежа на фитболе. Далее тренировка принимает более акцентированную форму. Упражнения на нижнюю часть тела 1) Шаги на высокую платформу, с гантелью над головой 2)Выпады на полусфере босу 3)Фронтальные приседания с гирями 4) Отведения ноги в блоке стоя 5)Мертвая тяга на одной ноге стоя на полусфере босу 6) Приседания на одной ноге в петлях TRX ( пистолет) 7)Выпады на полусфере босу с опорой в петли TRX ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МЕТОДИКА Последний комплекс в круге – это упражнения на верхнюю часть тела 1) Отжимания на полусфере бусу с опорой на одну ногу 2)Отжимания с опорой на медболы 3) Попеременная тяга гантели к поясу в упоре лежа 4)Жим с гирями лежа на фитболе 5) Подтягивание на перекладине с использованием эспандеров тьюбс 6) Отведения лежа на фитболе с гантелями 7) Подтягивания в петлях TRX Первый круг может быть и последним, если ваш уровень подготовки подсказывает вам, что пора остановиться. Если же вы опытный фитнесист, то вам предлагается повторить программу еще один или два раза за тренировку.

Редакция благодарит «Территорию Фитнеса Авиамоторная» за возможность проведения съемки. http://www.terfit.ru/

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОР ДМИТРИЙ ЯКОВИНА

Система тренировок Доггкраппа. Вариант программы ñïîðòèâíûé æóðíàë

В

РУБРИКА МЕТОДИКА

предыдущем номере мы рассмотрели систему тренировок Доггкраппа (Doggcrapp training) и пришли к выводу, что ее можно было бы немного модифицировать, в частности увеличить число подходов на каждую мышечную группу за тренировку и применить периодизацию нагрузок. Сегодня хотелось бы продемонстрировать вариант программы с учетом указанной модификации, который можно использовать как ориентир, желающим применить систему Доггкраппа на практике. Вариант предусматривает собой двухнедельный микроцикл, состоящий из 6-ти тренировок, по три тренировки на каждую мышечную группу. На каждой тренировке на отдельную мышцу меняется режим нагрузки. Программа рассчитана для набора мышечной массы спортсменами не использующими фармакологические средства восстановления, уровня от новичка до продвинутого, то есть тех, кому еще далеко до смещения акцентов на отстающие мышцы. Применение методов интенсификации, наподобие рекомендуемых Данте Труделем отдых-паузы или статических удержаний, не предусматривается, то есть достаточно выполнить каждый подход до отказа.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Àëåêñàíäð Ðÿáèíèí î ïðåäñîðåâíîâàòåëüíîé ïîäãîòîâêå

Многократный победитель Кубков и чемпионатов России по бодибилдингу

ñïîðòèâíûé æóðíàë

К

РУБРИКА ОПЫТ ЧЕМПИОНОВ

акие основные изменения происходят у меня в тренировочном процессе и диете при подготовке к соревнованиям.

Все зависит от того, какая форма в данный момент времени. Раньше я добавлял кардио, повышал интенсивность, количество повторений поднимал до 20, урезал углеводы до минимума, а в итоге «сыпался» . Сейчас на сушке делаю базовые упражнения в пределах 6 максимум 12 повторений. На большие группы мышц (спину и ноги) делаю 4-5 упражнений по 2 рабочих подхода в каждом. Грудь, дельты, руки не более 4 упражнений на группу в 2-3 подходах. Тренировки теперь мало чем отличаются от межсезонья, меняется только рацион питания. Раньше использовал безуглеводку, сейчас углеводное чередование.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ОПЫТ ЧЕМПИОНОВ

С

читаю, что для моего организма это лучший вариант. Максимальный результат без срывов в предсоревновательной диете. Количество белка поднимаю максимум до 3-4 грамм на кг массы тела в дни минимального количества углеводов, источником которых обычно является овсянка или бурый рис (50гр). В дни загрузки количество углей поднимаю постепенно в течение 3-4 дней, при этом снижая потребление белка. Обычно схема выглядит таким образом: 50-50-100-250-400. Из продуктов в этот период предпочитаю овсянку, бурый рис, горбушу, яйца, говядину и курицу. На первых порах ем овощи неограниченно, но ближе к соревнованиям оставляю только огурцы и капусту, хотя все зависит от формы. Количество углеводов мы обсуждаем с моим тренером, со стороны все же виднее. И самый важный момент адекватное восстановление. На сушке стараюсь спать не менее 7-8 часов ночью и 1-1,5 часа днем.

P-S

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ОПЫТ ЧЕМПИОНОВ

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Автор: Максимов Денис, мастер спорта по бодибилдингу, абсолютный чемпион ПФО, серебряный призер чемпионата России.

Ìàêñèì Äåíèñîâ î ïðåäñîðåâíîâàòåëüíîé ïîäãîòîâêå

ñïîðòèâíûé æóðíàë

П

РУБРИКА ОПЫТ ЧЕМПИОНОВ

ри переходе на стадию предсоревновательной подготовки, я вношу, как и все, определенные изменения в тренировочный процесс и питание. Находясь на массе, я тренируюсь 3-4 раза в неделю, уделяя больше внимания отстающим группам. Тренироваться чаще нет смысла для меня, я «горю». С наступлением предсоревновательного периода силовые тренировки становятся чаще:5, иногда 6 раз в неделю. Появляется немного аэробики, 20-30 минут в день. По началу, только в силовые дни. Включаю «мелкие» мышечные группы (руки, плечи), которые на массе я почти не трогаю, т.к. они получают достаточно нагрузки в базовых движениях. Добавляю суперсерии или дроп-сеты, дабы «прожигать» мышцу. Все дальнейшие манипуляции ситуативные. Т.е., если я вижу, что сохну слишком быстро (чаще всего бывает именно так), я сбавляю обороты, увеличиваю количество сложных углеводов. Если изменения недостаточны, добавляю больше аэробики, чуть срезая углеводы. В упражнениях использую все. И железо, и тренажеры. Тренировки чаще бывают разные. Могу начать с базы, могу с изоляции. Главное не давать привыкнуть мышцам. Упражнения на крупные мышцы разбавляю мелкими (голень, пресс), дабы избежать чрезмерного закисления мышечных волокон, то есть чередую выполнение подходов (большая мыщцамалая мышца). Работаю до жжения и отказа, повторения варьирую, стараясь задействовать разные типы волокон. Тренировка завершается аэробной нагрузкой, так мне удобнее, а приходить для аэробики в отдельное время у меня нет необходимости, т.к. в последнее время выделяю для аэробики максимум 30 минут. Хотя выступая в «классике», доводил аэробные сессии до 2 часов (готовясь на Арнольд классик), т.к. нужно было ужиматься до 82 кг. Сейчас такой необходимости нет и аэробики поэтому мизер, благо сохнуть мне всегда проще чем набирать. Основные изменения связаны все же с питанием. Белки, жиры, углеводы (БЖУ) на начальном этапе сушки выглядят так: Ж-1,5-2, Б-3-3,5, У- 4-4,5 на один килограмм массы тела. Почти как на «массе». Первый скачок в форме наблюдается сразу, как убираю сахар (я люблю вкусняхи), на сложных углеводах жир довольно быстро у меня горит. Далее начинаю плавно резать угли. Например: неделя 400, неделя 400-300(чередую день 400, день 300), неделя 400-200, неделя 400-100. За месяц я выхожу на цифры день 400, день 100. Это работает для меня. ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ОПЫТ ЧЕМПИОНОВ

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ОПЫТ ЧЕМПИОНОВ

Д

альше урезать углеводы нет смысла, т.к. я «разваливаюсь». Если недостаточно быстро горит жир, то добавляю еще 1 день по 100 гр. углеводов. Т.е. схема будет не 400100-400, а 400-100-100-400. Что занимательно, так это реакция веса тела на эту схему: жир горит, я становлюсь жестче, а вес почти не меняется. Значит, нет выраженного катаболизма белка. Питание спортивное использую всегда, как дополнение. Это протеин (на массе-гейнер), ВСАА, креатин, аргинин, предтрен, на сушке (иногда) Л-карнитин. ВСАА употребляю после силовой тренировки 10-15 грамм, после кардио 10-15 грамм и бывает, что между приемами пищи. То есть в целом около 50 грамм за день. Креатин отменяю за неделю до старта. Из традиционных продуктов ем всё. Белки: яйца, рыба, мясо, птица, творог(!) Углеводы: рис, гречка, овсянка, картофель, макароны К молочке отношусь прекрасно! Однако убираю за 14 дней до старта. Что касается загрузки перед стартом, то надо смотреть по форме. Нет воды под кожей совсем и я плоский - рис. Есть водичка-сухие хлебцы, дабы вытянуть излишки. Гружусь за один прием по грамм 50 углей, 5-6-7 раз в день. А в день старта добавляю и быстрые углеводы. Загрузка самое сложное и ответственное для меня после набора массы. После выступления, если получил приз, позволяю себе один прием хорошо покушать. Тогда это переносится легче, т.к. знаю, что заслужил. Это здорово снимает стресс.

P-S

Ñîëîâåé Äìèòðèé î ïðåäñîðåâíîâàòåëüíîé ïîäãîòîâêå

Многократный призёр по классическому бодибилдингу .

ñïîðòèâíûé æóðíàë

П

режде чем рассказать об изменениях тренировочного процесса и питания в период подготовки к соревнованиям, хотелось бы пояснить, что я являюсь эндоморфом и очень склонен к набору лишнего веса. До подготовки к соревнованиям, скажем в «мясонаборном» периоде, я тренируюсь практически каждый день, и обязательно делаю до и после тренировки кардио не более 30 минут общего времени. Если же я тренируюсь реже, то начинаю «заплывать» и процент жира в моем организме увеличивается. Когда я вхожу в подготовительный режим, в первую очередь увеличиваю общее время кардио, в сутки до 60 минут и делаю его дополнительно, отдельно от силовой, начиная от двух раз в неделю, постепенно увеличивая. В основном тренировочный сплит построен из изолирующих упражнений, выполняемых их в стиле «пампа» и суперсериями, чтобы обеспечить хорошее кровенаполнение мышечных групп. Свободные отягощения уходят на второй план, более того практически всю работу выполняю в тренажерах.

РУБРИКА ОПЫТ ЧЕМПИОНОВ каждый день, что помогает выводить из организма лишнюю воду. Самый главный акцент в подготовительном режиме, отвожу питанию и отдыху, так как мой соревновательный вес не должен превышать 89 кг, а на массе он составляет от 108 до 110 кг при соблюдении нестрогой диеты. По питанию в подготовке начинаю считать БЖУ и следовать формуле: белки – 2, жиры – 0,5 , углеводы – 2,5-3 грамма на килограмм соревновательного веса. Далее постепенно урезаю углеводы, не повышая жиров и белка. Таким образом к последним 4 неделям я выхожу на 50 грамм углеводов в сутки, иначе мой вес не падает. Во время такого питания, я раз в неделю делаю чит-дей и постепенно перехожу на чит-мил, то есть целый день загрузки углеводами сменяется одним полноценным углеводным приемом пищи за сутки.

Так же в период подготовки, когда вес тела начинает падать и становятся заметны «дыры» в фигуре, то есть отстающие мышечные группы, делаю больше акцента именно на них . Обратил внимание на такой момент, что в межсезонье многие мышцы выглядят больше, и стоит только начать диету, как при потере гликогена какие-либо из них становятся заметно меньше в объеме. Подготовка у меня начинается за 12 недель до старта. Ближе к соревнованиям, как я уже сказал, доля кардио тренировок увеличивается и в последние две недели достигает ежедневно по 60 минут, кроме того начинаю позировать ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ОПЫТ ЧЕМПИОНОВ

Ч

то касается катаболизма и восстановления, тут мне на помощь приходит спортивное питание, а именно: сывороточный протеин (в первые 4 недели), аминокислоты BCAA, аргинин, карнитин, витаминно-минеральные и предтренировочные комплексы. Протеин пью не более трех раз в день, чаще утром и после тренировки. А вот BCAA пью во время подготовки очень много, хорошо, что могу себе это позволить благодаря спонсорской поддержке от kickoff.ru и BiotechUSA. Обязательно утром, в промежутках между едой раза два в день, перед, во время и после тренинга порциями 10-15 грамм. По питанию мне приходится «жестить», а именно убирать молочные продукты (иногда позволяю себе первые недели обезжиренные). Основной рацион состоит из мяса птицы, яичных белков, морепродуктов и рыбы. Углеводы в основном гречка, иногда рис и, конечно же, много клетчатки из овощей. Как показала практика, загрузка на мне работает плохо, и потому я выхожу голодным и без воды. Да я не такой наполненный, но не теку на сцене, как многие выглядели на чемпионате Московской области осенью 2014-го года. А вот после соревнований обязательно себя радую углеводами, в последнее время стал уделять внимание больше «средним», типа картофеля макарон и т.д.

P-S

ñïîðòèâíûé æóðíàë