心平气和电子试读版 by 石房角

目录他序一 / 5 他序二 / 8 绪言

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认识情绪 / 14

感性能力与情绪的产生 / 15

有关怒气治疗的探讨 / 17

“管理怒气”心理辅导课程的科研评估 / 22

第一章

认识怒气 / 11

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认识怒气的形成 / 25

怒气的定义 / 27

盛怒的类别 / 29

怒气的产生过程 / 32

怒气的正面作用 / 34

怒气所引发的不良后果 / 35

怒气所产生的功能 / 37

怒气的表达方式 / 41

怒气的生理效应 / 43

怒气程度的级别 / 43

第二章

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驾驭怒气的理念思维 / 51

怒气管理课程 / 53

认知行为途径 / 57

理性的思维 / 59

非理性的思维和信念 / 61

引发怒气的思维及自我对话 / 67

冷静客观思维或“消气语”/ 70

第三章

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预防怒气爆发的“心理准备”/ 81

产生怒气的内、外因素 / 83

引发怒气的内在因素 / 84

引发怒气的外在环境因素 / 90

预防怒气爆发的“心理准备”/ 94

第四章

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怒中沟通方法探讨 / 101

常见的发怒风格 / 103

怒中沟通法 / 117

第五章

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维护人际关系的重要规则 / 123 人际关系规则的重要性 / 126 建设性的行为 / 127 拆毁性的行为 / 134 面对与消解批评 / 140

第六章

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为何会产生矛盾？/ 151 应对矛盾的方法 / 152 协商的方法和途径 / 157

第七章

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压力对人类的影响 / 167 常见的“压力源”/ 170 减压方法 / 173

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调校内心情绪的平衡 / 189 一些不为人所知的私人感受或情绪 / 190 该如何面对“羞耻感”、“自卑感”、

“愧疚感”……？ / 192

减压的有效途径 / 163 为何有压力？/ 166

第八章

缓解矛盾与嫌隙、避免动怒 / 147

找出自己的隐蔽感受或情绪 / 195 克服“羞耻感”、“自卑感”、“愧疚感”…… / 195 学习宽恕与放下 / 198 提升自我价值感 / 199

结语

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展望未来 / 203

附录

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参考书及文章目录 / 208

他序一愤怒是一种常见的情绪，影响着每一个人，是我们日常经历的感受之一。愤怒有时是短暂、轻微的、容易处理的，但有时却仿佛排山倒海，叫人惊恐和措手不及。愤怒有时是由单纯的不悦引起的，有时则是源自不公平的感觉。有时愤怒与憎恨有关，有时却是来自过份炽烈的爱。愤怒可能关乎自由与生活，也可能涉及羞愧甚至破坏报复。愤怒背后必有其原因，而且往往具有针对性。要处理成因复杂的愤怒情绪，需要内省、正确的技巧和观点。内省是检视个人的生活经历与欲求；技巧包括了解和识别引发怒气的原因以及掌握处理情绪的方法；正确的观点是认清自己和别人的价值观。要具备这三项条件并不容易，必须通过我们后天的努力才能达到。这一切要出自于我们对自己和别人的尊重，以及明白自己并非永远是对的，也无权以胜利者自居。在维护个人意愿与利益的同时，必须容纳他人的意见。良性讨论才是解决分歧的上策，目的是要同时维护自己和他人的尊严。要处理好愤怒是复杂的，但却是可能的。陈博士写的这本书清晰流畅，勾画出愤怒的多角度、并从多方位帮助读者理解愤怒的成因。她以扎实的学术思想、稳固的道德原则和深厚的情感作为她写作的基础。最重要的是，这是一本充满希望的书，因为妥善处理怒气可带给我们美满的未来，所以我强烈向读者推荐这本书。

凯西·劳伦斯博士，注册心理学家 5

Anger is a common emotion. It touches all of us and is part of our daily experience. At times anger is short-lived, minute and easy to manage, while at other times overwhelming, overpowering and frightening. At times anger is connected with a simple sense of annoyance, while at other times connected with a sense of injustice. At times anger is connected with hate, while at other times it is connected with passion. At times anger is connected with freedom and life while at times anger is connected with shame and destruction. Anger always has a context, and it always has a focus. Dealing with this multifaceted nature of anger requires insight, skills and perspective. Insight into our own personal life stories and desires; skills in identifying triggers and managing our emotions; and perspectives regarding our own value and the value of others. But developing insight, skills and perspective is not easy nor is it a natural experience. It is born out of a commitment to respect oneself and others, and a desire to live in a manner that acknowledges the reality that one is not always right or has the right to win. It acknowledges the appropriateness of self-assertion while engaging in the opinion of others. It revels in the energy of a good debate. And it is just as committed to protecting the dignity of others as the dignity of oneself.

Dealing with anger is complicated, but it is possible. This book, so eloquently written by Dr. Chan, outlines the multifaceted nature of anger in a way that invites understanding, clarity and a reason. Her commitment to solid academic thinking, ethical principles and compassion for all undergird her writing. And most important, it is a book about hope. It is a book that I highly recommend, especially because dealing with anger is about hope.

Kathy J. Lawrence, Ph.D., C. Psych. Registered Psychologist, Ontario, Canada

他序二在社会里，一般人对怒气都会感到不舒服。不适当地表达愤怒，仍是一个重大的社会问题。不论个人、家庭和他人，都有过因为不适当地表达怒气而带来焦虑这样的经验。所以，妥善管理怒气，对社会整体来说，具有重大意义。陈博士拥有超过15年的临床经验，在多伦多这个非常多元文化的社会里，她的专业辅导，已经在管理怒气上及在解决这一重大社会问题上，作出了杰出和重要的贡献。陈博士透过使用认知行为的治疗方法，她与读者全面探讨怒气管理的各个方面，包括从理论以至于实际经验对怒气这主题的理解。本书认为怒气是一种非常强大的情感/绪，其成因可以出自感情挫折、感觉到被伤害、烦恼或失望等。怒气是一种自然、正常的人类情感，它的范围可以从轻微的不悦以至强烈的愤怒，这书全面周密探讨如何妥善处理、解决怒气。陈博士利用她详尽和丰富的临床经验，在驾驭怒气的领域上，帮助受助者在行为改变上有很大的影响。这本书是在处理怒气的领域上值得注意的文献，并应作为提供其他临床治疗师或专业人员一本有益的参考书。我们必须知道，能够克服怒气，实在是成功和快乐生活的重要关键。

百色·素德星，文学硕士（犯罪学）加拿大安大略省社区安全及惩教服务部（荣休）南区长官

As a society, people are uncomfortable with anger. The inappropriate expression of anger remains a major societal problem. Individuals, their families and acquaintances, along with the community at large experience the angst of inappropriate expressions of anger. Managing anger, then, is of major importance to the society. Dr. Chan with more than fifteen years experience in the field of managing anger has made a distinguished and important contribution in addressing this major societal problem. Her expertise has been of benefit to a very diverse population in the society. Using a cognitive â&#x20AC;&#x201C; behavioural approach, Dr. Chan shares with readers a comprehensive outlook on many aspects of anger management from both a theoretical and practical understanding of the topic. The book recognizes that anger is a very powerful emotion that can have its genesis from feelings of frustration, hurt, annoyance or disappointment. Anger is a normal human emotion that can range from slight irritation to strong rage. The need to address anger through a range of strategies is comprehensively explored. Dr. Chan has utilized her exhaustive and extensive clinical experiences in the field of behavioural change to great

effect to impact on clients with anger management deficits. The book is a noteworthy addition to the literature available in this field and should serve as a useful addition to the body of knowledge available to clinicians and other practitioners. Overcoming anger thus becomes a key in a successful and joyful life.

Bose Sookdeosingh M.A. (Criminology) Regional Director (Ret) Ministry of Community Safety and Correctional Services, Ontario, Canada.

绪言：

认识怒气

“Anyone can become angry. That is easy. But to be angry with the right person, to the right degree, at the right time, for the right purpose and in the right way... that is not easy.” -Aristotle “任何人都可以很容易生气。但要向正确的人、以正确的程度、在正确的时间、存正确的目的、用正确的方式发怒......则是很不容易做到的。” ~亚里士多德

“For every minute you are angry you lose sixty seconds of happiness.” -Ralph Waldo Emerson “你生气每一分钟的同时，你也就失去了六十秒的幸福。” ~ 拉尔夫·沃尔多·爱默生

近日在北美有两起非常令人关注的新闻：在加拿大温哥华市，一位来自中国的女性郭XX，早前与丈夫一同到温哥华市探访留学的儿子汤XX后，本应于二零一二年六月七日乘机回国，但却在当天早晨，突然消失无踪。加拿大皇家骑警凶案综合调查组经过一个多月的调查，于九月初召开记者会，宣布这起失踪案最终被证实是一宗家庭惨剧。因为谋杀郭XX的疑凶竟是她的亲生独子汤XX。他已经被捕并被控一级谋杀罪。在接受传媒的采访中，汤XX透露：父母一向对他管教很严，对他的期望及要求也极高。在案发那天他与母亲发生争执，自己的愤怒一下子像火山爆发般，一发不可收拾。他在杀害母亲后，为了逃避

绪言：认识怒气

法律制裁，把母亲的遗体碎尸并藏于行李箱内，然后投弃河中。为了了解犯罪动机，记者在监狱采访了他，他说自己是独子，多年来父母一心要他出人头地，虽然他平日与父母并没有太大争执，也从来没有肢体冲突，甚至在去年母亲做了腰部手术后，他还特地辞工回国探望，但因为自己迟迟无法在经济上独立，所以一直要忍受父母的唠叨。他表示自己在加拿大只要两三天不打电话回老家，父母就会生气、抱怨。由于上述各种因素累积矛盾与怒气，最终引发了悲剧。美国科罗拉多州的奥罗拉市（Aurora）在二零一二年七月二十日午夜，在首场放映《蝙蝠侠前传3：黑暗骑士崛起》的电影院内，发生了一起触目惊心的大屠杀。一位美国青年，霍姆斯（James H.）装扮成影片中的主角

黑暗骑士突然出现，向观众

乱枪扫射。案发初时，观众还以为这幕演出是特别为首晚放映电影加添的插曲；但见到死伤者流血、倒卧地上、痛苦呻吟，才知道是一场屠杀灾难；一时鸡飞狗跳，场面恐怖混乱；结果造成十二人死亡，五十人受伤，凶手现正面对百多件控罪。被告人霍姆斯，只有廿四岁，出生于正常家庭，为人一贯沉默寡言，性情孤僻。在案发之前不久，他是一位成绩卓越的神经科学博士生，并多次获得奖学金。但他在六月上旬一次关键性口语考试中，表现得十分差劲；随后，他的学术研究表现越来越差，于是，教授劝他转到另一个行业发展。霍姆斯感到学术生涯的前途彻底失败，从学校自愿退出。在法庭上，主控官（prosecutors）指出，霍姆斯因上述事情的发生非常愤怒，所以便开始储存武器、弹药、催泪弹、铠甲等。终于，在七月的一个晚上，大屠杀惨剧发生了。

两个案件中的主角，都是因为在不顺利的事情发生后，不知道怎样处理自己的情绪，于是怒气填胸，才动了杀机，酿成悲剧，害己害人。事实上，美国心理学家1早已在十多年前就注意和归纳到，在平时的报刊上刊登了许多与怒气有关的新闻，其中包括：发生在公路上的躁驾、办公室场地枪杀、枪伤同事上司案，民族间的愤怒，包括互殴或群殴、凶杀、互联网上的愤怒并具有恐吓意识的信息、涉及“桃色关系”的愤怒、牵涉经济和政治纠纷的愤怒、与财产和物业权有关的愤怒、宗教上观点分歧的愤怒等等。

认识情绪在多伦多四月上旬的一个清晨，窗外是明媚灿烂的阳光，原本是褪色枯黄的草地，不知不觉间已长出嫩嫩的绿草，那些经过严冬洗礼的枯枝也悄悄地露出了新芽，知更鸟早已在黎明时分展示它们的歌喉，各自唱出自编的迎春曲。这样的窗外景象，一般人都会自然而然地感受到春天的脚步正悄然临近，万物正从冬眠中渐渐苏醒，重获生机，准备联合奏出一曲“春之颂”！但是，却另有一部份人们，可能他们连睡觉时也是满脑子等着自己去完成的各样事情，或是积存了许多未能处理好的思绪，所以根本无暇去观察周围景色，偶尔看见窗外这样的景象，仍会感觉一片萧条沉寂。他们勉强撑着疲倦的身躯，无奈地起床匆忙开始一天的工作。 1

艾根《Eigen, 2002》

绪言：认识怒气

为什么同一景象，却会令人有不同的感受？明显地，因为各人内心的思维内容和空间状况都不一样，而思维往往会产生相关的情绪，而情绪又继而会干扰和影响当事人对周围事物的判断与感受。受了情绪影响的思维，继而产生倾向正面或负面的感受。

感性能力与情绪的产生人类在动物界中有许多独特的本能，其中之一就是拥有相当强度和复杂的感性能力。当人由视觉、听觉、嗅觉、皮肤触觉等所接收到的资料，迅速传递到中枢神经，经过过滤、分析和组合，这些思维令内心即时对外界环境作出迅速反应并激发出感受，继而产生情绪波动及生理变化（包括可能产生逃跑或去迎敌，即是“敌或退”这“flight or fight”的生理状态）。这些思想、心理和生理的变化，能提升当事人对周围环境作出即时的回应能力，往往使当事人可以抗衡逆境，化险为夷。心理学家埃夫里尔2的研究指出，英语中有超过五百个词组用作形容或表达人类的感受和情绪。许多心理学家 3，包括著名的弗洛伊德（Freud），简单地解说感受（feeling）：是指个人对周围事物、环境或个人内心世界的主观感觉 4 。至于情绪（emotion），根据一些心理学家 5 研究报告的文献，他们认为情绪比感受更为复杂化；因它包含了当事人对事

埃夫里尔《Averill, 1975》

希尔曼《Hillman, 1960》；雅斯贝尔斯《Jaspers, 1963》；霍姆斯《James, 1950》.

格林伯格和佩维奥《Greenberg & Paivio, 1997》

加斯卢夫和硕浩多尔斯基《Kassinove & Sukhodolsky, 1995》与格林伯格和佩维奥等《Greenberg & Paivio, 1997》

物或环境的主观感觉，以及生理上和行动上的反应。例如：当一个人在欣喜若狂的时候，会大声欢笑和手舞足蹈。我们经常接触到的感性词语有很多，例如：喜悦、满足、安静、和平、欣慰、惊喜、开心、诧异、恼怒、害怕、悲哀、沮丧、孤单、惶恐、无助、无奈、困扰、忧伤、惊怕、嫉妒、担忧、自责、后悔、内疚、纳闷等等。在中医学上也列出常有的七情：喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。而《礼记》所列出的七情却是：喜、怒、哀、惧、爱、恶、欲。由此可见，喜、怒这两种感受是人类经常会产生和经历的情感。喜乐这种正面的情绪对人的身、心、以及人际关系各层面都有益处；而恼怒这种负面的情绪却可以引发许多对人的身、心、以及人际关系各层面不良的后果。实际上，不论中外，恼怒或生气往往是人的情感中最常产生的感受和情绪；轻则会令怀怒者心情不悦，重则使人变得狂燥、暴戾以至伤人、杀人。所以，有些心理学家6认为，怒气对个人、家庭及社会都会构成严重影响，所以十分值得专业及科学社群的关注。有见于此，笔者在过去十多年来，对“驾驭怒气”的理论和技巧，也不断努力探索、评估、归纳，并将有关这方面的研究成果用于改进这为期八周的“驾驭怒气”课程。希望有关方面（包括：政府、教育界、医学界及其地研究群体等）能够投入更多的资源，群策群力去研究“怒气治疗”及培训更多这方面的专业辅导人才，为那些处理自己怒气有困难的人士提供帮助，从而促进家庭及社会的稳定。 6

拉赫门、迪朱塞佩和富勒等《Lachmund, DiGiuseppe & Fuller, 2005》

绪言：认识怒气

有关怒气治疗的探讨不久之前，两位北美的心理学家 7 在详细查阅相关的心理学文献后发现，目前几乎没有人对愤怒治疗的有效性作出研究，而近代所提供的怒气的处理与治疗仍属起步阶段；一般有关这类文献的著作内容都是围绕于理论及临床个案，而许多行为性治疗（behavioral therapy），它们只专注于处理或改变接受治疗者的侵略性行为，当中很少会涉及到要了解、舒缓、驾驭及处理怒气的感受和情绪。此外，有些心理学家8也察觉到，虽然愤怒管理课程的主要目标是减少暴力行为与再犯，但却只有很少的对照研究（control

studies）用作评估暴力罪犯在被释放后，他们从愤

怒管理课程中的学习是否仍存有效性。其他心理学家9 也注意到，一般被广泛采用的怒气处理课程都基于一个理念：就是怒气、敌对与侵略可以构成反社会（antisocial）及犯罪（criminal）行为，他们认为愤怒是暴力行为的前奏。这个理念也被其他心理学家 10 所认同，他们认为愤怒的自我管理培训已成为普遍试图减少犯罪行为的策略。值得一提的是，数位心理学家 11 指出：在北美，精神科医生及心理学家用来诊断的手册《DSM-IV,2000》中包含许多心理及

迪朱塞佩和他菲《DiGiuseppe & Tafrate, 2007》

道登、布兰切特和塞颖《Dowden, Blanchette & Serin, 1999》

休斯《Hughes, 1993》

10 苏特、伯恩、伯恩、豪厄尔斯及戴尔等《Suter, Byrne, Byrne, Howells & Day, 2002》 11 康格、埃德蒙森、特思谢与斯莫林《Conger, Conger, Edmondson, Tescher & Smolin, 2003》

精神病、甚至酗酒、毒瘾等病症的细节，但有关判断病态怒气的条文和细则却还没有相关资料被纳入。有鉴于此，其他心理学家 12

指出：怒气管理技巧通常被纳入在管理冲突和暴力预防技巧的

培训课程内，也穿插在普通托儿所、小学、职业学校、亲子班、精神病医院门诊的治疗课程中，并运用在下列情况下，如：工作场所的生产力优化、管理培训、职业发展、躁驾或攻击性驾驶课程等。近日在报刊和网络又出现了一则令人侧目的新闻：在台湾，一名幼稚园女老师疑因班上一位5岁的男孩子非常顽皮并常常与同学争吵，影响到老师与其他学生的情绪和课堂上的秩序。那天，她不但动手扇了男孩子耳光，还把他硬塞进水桶内。男孩子只能露出头部，最后要自己经过挣扎才可以爬出来。这导致男孩子的脸颊大片淤青，男孩自己和目睹全程的男童表妹从此不敢再上学了。男孩子的父母事后到幼稚园投诉，女老师坦承，是自己一时情绪失控才导至管教过当。倘若我们留意新闻，不论是报刊还是网络，不难发现多起虐待小孩的事件。所以，如上文所说，假如在师资培训中，提前纳入了怒气管理技巧，让准老师们学习怎样认识和有效地管理自己的情绪，不让怒气发泄在学生身上，便可以有效地减少这类虐待儿童的事故发生。众所周知，虐待儿童会对他们的身体和心灵造

12 奥布莱恩、郑氏和瓦特逊等《O’Brien, Tay, Watson,2002》

绪言：认识怒气

成创伤。据研究显示，儿童仅仅只是目睹暴力行为，同样也会对他们的心智成长带来极其负面且长期的不良影响和后果，例如：长期的情绪、心理（焦虑、抑郁、孤僻、暴躁）及行为问题（打架、成绩倒退、过早离家、滥用毒品）等 13 。在导和中心，曾经有些学员也提议，应该在中、小学、产前班、亲子班中，纳入怒气管理知识和技巧，以帮助他们明白虐待儿童所引发的严重后果，使他们可以避免在这方面的错误和因此所带来的起诉。在西方，很多心理学家、医生及社会工作者等都认识到：假若一个人的愤怒情绪失控，将会带来很多对个人、家庭及社会上长期的不稳定及多方面的不良后果，其中包括个人精神、心理、生理健康受损，从而加重国家的医疗开支、造成家庭破碎，引发更多青少年问题、毒品问题、犯罪问题，直接影响社会、国家发展及经济稳定等等。有鉴于此，西方国家在过去的许多年里，积极展开心理学、辅导学的研究，培训心理学家、辅导员、社会工作者等等，以帮助国民舒缓及摆脱怒气、压力、抑郁等情绪问题，在市场上也有不少有关于处理怒气及情绪的书籍出售，例如，如何面对抑郁、情绪、压力、怒气，提升情商（俗称EQ）等等，可谓琳琅满目，但笔者却发现有关的中文书籍及课程相对较少。从1999年至今的十几年中，笔者在加拿大多伦多所接触到的因怒气而触犯刑事法例并必须接受“管理怒气”的心理辅导人士，累积超过三千多个转介个案中，有超过一千位中外人士完成了这门“管理怒气”辅导课程（其中华裔同胞约占百份之 13 谢斐，莱蒙，桑德勒，沃尔夫《Jaffe, Lemon, Sandler, & Wolfe, 1996》

六左右），他们都是因为不能控制自己的怒气而触犯刑事法例，法庭裁定他们在假释或签守行为期间，要完成“管理怒气”的心理辅导课程。根据这些统计资料，我们可以发现因为恼怒而引发个人动粗行为，以至触犯刑事法例，确实是社会上普遍出现的问题。我们所接受的转介个案中，肇事者有些被控出言恐吓、死亡恐吓、恶意伤人、殴打、武器伤人、家暴（包括虐待、殴打配偶或儿女）、损毁他人物品、纵火、狂躁驾驶等等。在查阅了大量文献后，笔者发现，在北美及澳大利亚，除了在监狱内曾经进行过“管理怒气”心理辅导课程的科研评估外，没有找到有关在社区内提供“管理怒气”心理辅导课程的科研评估的记载。其原因可能是在监狱内进行科研评估比较容易和方便，因为出席的学员，无论在人数上，客观环境的控制上都比较稳定。相反地，在社区接受“管理怒气”心理辅导课程的学员，可能来自社会各个阶层，有着不同的背景，其中又包括那些从狱中获得假释的学员，他们重返社区后，可能因搬迁、工作、社交、滥用毒品、家庭、居住环境等各种因素影响了出席率、学习的专注，甚至不能完成整个课程。有鉴于此，笔者于早期已计划在社区进行一个“管理怒气”心理辅导课程的科研评估。本书所介绍处理怒气的方法，除了临床上已经有超过一千位中外人士完成了整个“怒气管理”的心理辅导课程外，笔者 14 终于在2009年对所设计采用的“管理怒气 ”心理辅导课程进行了科

14 陈氏《Chan, 2009》

绪言：认识怒气

研评估，选用了巴斯·佩里的侵略性调查问卷作为评估工具 15 。这份调查问卷共有廿九道题目，其中内容涵盖四个方面的意向与感受： 1）对他人的身体攻击（physical aggression），其中包括任何的直接肢体攻击，例如：推、撞、碰、拳打、脚踢等；或间接肢体攻击，例如：掷物、用物件攻击他人身体等； 2）对他人的言语攻击（verbal aggression），例如：出言侮辱、威吓、给对方起不雅的外号； 3）对他人存敌意（hostility），即：向对方心存恼恨、敌对、不满的感受； 4）对他人怀有怒气（ anger），即：内心感到烦躁、火燥、气愤等。上述的巴斯·佩里侵略性调查问卷的可靠性（reliability），在过去许多年中已经被许多从事研究心理学的学者们所接纳16。

15 巴斯-佩里《Buss-Perry Aggression Questionnaire, 1992》 16 布须曼《Bushman, 1995》；科比与史密斯《Bryant & smith, 2001》；康登、莫拉莱斯·比韦斯、费兰及维热尔·科尔吨《Condon, Morales-Vives, Ferrando, & Vigil-Colet, 2006》

“管理怒气”心理辅导课程的科研评估笔者把学员在接受怒气心理辅导课程前和在完成课程后所得到的巴斯·佩里（1992）侵略性调查问卷的积分作出比较，证明学员们（包括华人、加拿大人、和另外来自12个不同族裔的人士）在参加为期八周（每周一节、以一对一方式）“管理怒气” 的心理辅导课程当中，都获得了不同程度的启发和帮助，他们能够认识到自己为什么会发怒，怒气对自己与他人的影响，并学习到怎样能够有效地控制自己的怒气和侵略性意图，其中包括在言语上和肢体上（verbal and physical aggression）的暴躁、攻击行为。笔者因辅导了许多中外人士，发现不少华裔同胞不太清楚自己的情绪、不懂得如何有效地掌控自己的怒气。所以，笔者希望把帮助他人处理怒气的心得出版成书，期望能够帮助更多在这方面有需要的人士，使他们明白怒气的本质和所带来的正、负面的影响；同时亦希望帮助广大读者们能摆脱怒气的支配，使自己不沦为它的奴隶或受害者；相反地，更可以学习如何去驾驭它、借助于它（例如：察觉相关问题、增进与他人沟通、自卫作用等等），并建立和保持和谐的人际关系，从而可以把精力集中于创造美满、成功的人生。为了保密的原因，书中所引用例子的人物，包括一些前学员的回馈（feedback）都使用了化名，其中情节也有适度的更改。阅读本书不但可以帮助读者对自己及他人的怒气有进一步的认识，以便能早作心理及思想准备，不让怒气损害自己的身心健

绪言：认识怒气

康，更能帮助自己去预防不愉快的事情发生，以避免当那些问题事情发生后，需要花费更多精神、精力去面对或承担相关后果。假如把本书送给亲友或把书中的内容和相关问题与他们分享，可以帮助当事人进行反思、重新学习，以避免或阻止他/她所面临的问题更加恶化。此外，对那些已经因怒气而惹上了麻烦的人士，则可以学习处理怒气的新技巧，以便日后能有效地处理自己的怒气，避免重蹈覆辙。假如你过去在怒气处理这方面感到困难或无助，通过阅读本书，希望能够提高你对怒气的有关知识和理解；如果你能尽心完成书中所提供的全部练习题，更会有助于减低怒气发生的频率和程度，令你的情绪不那么容易失控，反而可以提升自信，积极地表达自己的思想、感受和情感，从而解决人际间的矛盾与意见分歧。本书共有八章，它的写作思路是：每周详细阅读一章和必须完成当中所提供的练习题（在这里建议你为自己预备一本笔记本，把读书心得与练习题作业写在笔记本内，以便日后参考及检查进展之用）。但我们也必须要知道，若要改变一个人的思维、生活方式和习惯，并不是一件简单和容易的事。正如一个人希望有强健的体魄，一定要有健康的起居饮食习惯，勤于运动与锻炼，才能达到目标。根据笔者过去的经验，接受“管理怒气”心理辅导的学员能否成功完成这门课程，关键在于他们对自己的怒气问题是否可以坦然承认和面对；是否有决心去承担、学习和改变。这需要有坚强的意志、持久的耐心和毅力、努力不懈的操练（所以本书中有些练习题是不断重复的）；按着一步一步的引

导去完成和实践，才能够渐渐改变，并可以缔造和谐、美满的人生。但要切记欲速则不达这个道理啊。

喜乐人生 Happy Life

第一章

认识怒气的形成

“The greatest remedy for anger is delay.” -Thomas Paine. “愤怒最大的补救办法是延迟。” ~托马斯·潘恩

“The best remedy for a short temper is a long walk.” -Jacqueline Schiff “要补救一个脾气暴躁的人最好办法是让他先走一段很长的路。” ~杰奎琳·希夫

在绪言中已经谈过，感性能力是人类许多本能的其中一项，既然是本能，那么，我们在遇到某些情况时，内心感受到愤怒或生气，也就是正常的感性反应。《圣经·新约》清楚地说： “生气却不要犯罪，不可含怒到日落”。所以，愤怒或生气本身并不是一种罪过或是一件坏事，但是在怒气中作出负面的行为而伤人损己便是坏事，所以我们必须设法避免因愤怒而作出负面的行为；也应该学习有效地去舒缓或驾驭怒气。假如不知道怎样有效地舒缓或驾驭怒气，让恼怒不停地累积，终究会引发更加严重的后果。在美国，心理学家1发现：大概有三分之一的成年人每天都会经历恼怒，其中一些人更是良久不能平复，甚至有动粗（包括话语及肢体）的行为出现。亦有心理学家2认为怒气是一种最为

加斯卢夫和他菲《Kassinove & Tafrate, 2006》

埃克曼《Ekman, 2007》

第一章认识怒气的形成

危险的情绪，因为它会导致怀怒者去伤害和摧毁使其产生怒气的他人或事物。

怒气的定义许多心理学家发现，要对怒气下一个准确的定义并不是一件容易的事。 3有人认为怒气是一种情绪状态，起伏程度很大，从心烦到暴怒不等。有好几位心理学家，在大量阅读心理学文献后 4 对怒气所下的定义是：“怒气是一种负面的情绪状态，伴有生理觉醒（arousal）和认知对抗，可以激励怀怒者行动，通常是针对那被认为是对自己有威胁的人或情况而发生出来”。值得注意的是，另外有些心理学家5在对此作出进一步的分析及理解后指出：怒气（anger）和动粗或侵略行为（aggression）是两回事，因为怀怒的人不一定向他人动粗或侵略，而有侵略性行为的人却不一定怀有怒气。更早之前，史标白格与其他一些心理学家 6 对怒气的定义提供了一个比较宽泛的概念：他们认为怒气关系到性格的特征性（trait）与情况性（state）两方面。史标白格7本人认为：假如当 3

史标白格《Spielberger,1991》

加斯卢夫和他菲《Kassinove & Tafrate, 2006》、麦克米兰《McMillan, 2006》及鲁华科《Novaco, 1994; Novaco, 1998》

迪朱塞佩和他菲《DiGiuseppe & Tafrate, 2007》; 鲁华科《Novaco, 2003》与史标白格等等《Spielberger, 1988》

史标白格《Spielberger, Jacobs, Russell, & Crane, 1983》

史标白格《Spielberger, 1972》

事人怒气的性格特征越强烈，极有可能在遇到事情时，情况性的怒气也相应越强烈。此外，史标白格更在后期8对怒气下了个详细的定义，他指出：“怒气是由于当事人的主观感受而引发的情绪状况，幅度包括从轻度至严重。在一般情况下，恼怒或生气时肌肉会变得紧张；另外，自律神经系统会被同时启动。”其他心理学家 9认为具有怒气性格特征的人比其他人更容易察觉周遭的威胁、危险、矛盾与冲突。也有些心理学家赞同：那些拥有怒气性格特征愈强烈的人，会比那些不那么强烈的人更容易动粗。10 此外，心理学家他菲、加斯卢夫和邓丁 11 作了一个研究，他们把两组有怒气性格特征与情况性的人们（在他们与别人发生矛盾、冲突的事件之时）进行比较，发现前者存在不理性思想（irrational thinking）的倾向以及思维畸变（cognitive distortions）的情况，因此更容易引起比后者更多的肢体及言语上的动粗。值得一提的是，身处在炎热通风较差的环境下，人们会比较容易感到烦躁、动怒。事实上，科学研究确定了气候（特别是所处环境中的温度）也可能是另一个导致肝火上升的因素。心理学家安德森 12和贝尔科维奇 13，不约而同地注意到：一般人身处在高温度的环境下（例如炎热而缺乏空调设备的地区或场所），比那些身处清凉温度环境中的人更容易动怒。后者更指出：在高温的温度下人们表达的愤怒程度会更高。 8

史标白格《Spielberger, 1996》

贝尔科维奇《Berkowitz, 1993》

10 帕洛特和塞气拿《Parrott & Zeichner, 2003》 11 他菲、加斯卢夫和邓丁《Tafrate, Kassinove & Dundin, 2002》 12 安德森《Anderson, 1989》; 13 贝尔科维奇《Berkowitz, 1983》

第一章认识怒气的形成

盛怒的类别盛怒（rage）被形容为“过度的怒气” 14。它可以由四种感知（perception）所引发（trigger）： 1）求生存的愤怒（survival rage）在2010年，加拿大西部，一位年轻的母亲正在厨房清洗厨具，当时她让自己的三个孩子（两岁至七岁大）在后院雪地里玩耍。突然间，她听到孩子们极不寻常的恐慌尖叫声，于是急忙从窗口往外望，看到一只野兽正伏在年仅七岁的大儿子身上，并正在咬他儿子的头。这位母亲立刻大怒，手里仍拿着湿湿的洗碗布直奔后院，顺势用力把洗碗布甩向野兽脸部，野兽抬头与她对望，原来那是一只凶残的美洲狮！那一刻，这位母亲也正处于盛怒状态，目露凶光，想用洗碗布再去打那头美洲狮的脸部。或许是因为刚刚的击打触及到了美洲狮的眼睛或某个敏感部位，美洲狮见她来势汹汹，终于松开抓着她儿子的爪子，落荒而逃。后来，这位母亲回忆起当时的情况，是因为自己那一刻确实是怒气填胸，所以毫不惧怕，但等事情过后再回想，却是心有余悸。 2）感觉无助、无奈的愤怒（impotent rage）余妈妈有两个儿子，老伴去世后，她含辛茹苦把两个儿子带大。大儿子成家后迁往外地工作、结婚生子。小儿子广辉已年介三十却仍住在家中，不务正业，整天与一些游手好闲的人嫖妓、 14 波特·埃夫隆《Potter-Efron, 2007》

赌博、抽烟喝酒、网上玩游戏。余妈妈苦劝多年，广辉总说会发奋改过，但始终积习难改，常常入不敷出。余妈妈爱儿心切，常以退休金帮补广辉。不久前余妈妈因心脏病突发，入医院治疗，经急救后情况稍稍稳定。护士记录她的发病原因时才发现；原来广辉又把余妈妈预备交房屋按揭贷款的钱偷走输光了，余妈妈因没法腾出钱来偿还贷款，十分焦虑，又对儿子的行为感到极为无助、无奈的愤怒，于是引发了急性心脏病。幸好抢救及时才挽回性命。 3）感觉受到耻辱而产生的愤怒（shame-based rage）新上任的总管当纳，原先在别的部门早已臭名远扬，原因是他架子大，加上脾气坏，所以很不得人心。但因为他的未婚妻是老板的表妹，所以一开始进入公司工作，就跻身管理层，身居要职；后来因为多位员工的投诉，公司把他调换到生产部门。艾力是这个部门的一个工头，脾气也很暴躁。当纳一来就立刻向五名工头摆出官架子，指责有些工人没有戴安全帽，穿安全靴上工场，都是因为他们这些工头没有按照公司规定来管理，督导不力。艾力见他一直数落他们管理不当，生产效率低，所以非常生气，与当纳顶撞起来。谁知当纳毫不示弱，质问艾力有什么学历。这恰恰是艾力的“死穴”，因为他家境贫困，年少时不得不辍学工作帮补家用，后来凭借工作经验被提拔为工头，心底里却常常因为自己所受教育程度低而深感遗憾、自卑。所以，当他听到当纳的质问时立刻恼羞成怒，数落当纳也是因裙带关系才可以当总管。二人都倍感耻辱，于是你一言，我一语，互不相让，怒

第一章认识怒气的形成

气难消，打起架来。结果二人都被警察拘捕，被控伤人罪。艾力后来要依靠工会替他斡旋，才得以保存职位。当纳也受到老板警告，假如在公司再有任何类似行为，一定会被开除。他的未婚妻也埋怨他实在太鲁莽。 4）被遗弃的愤怒（abandonment rage）年少时，我家邻居除了自家的五个孩子外，另外还有两个年纪稍大的女孩子，长相与另外五个孩子明显的不一样。我常与那最年幼的孩子一起玩。除了那两个特别的女孩子外，五个孩子都上学，但所有家务活都由那两名女孩子负责，并时常受“父母” 责骂。我问妈妈：“为什么会这样？”她总说她俩是养女，我当时不明白“养女”是什么意思？这又是怎么回事？妈妈说等我长大后就会明白了。后来我们搬了家，过了很多年，我与妈妈逛商场，偶然遇上其中一位女孩，她已结婚生子，并告诉妈妈，她的亲生母亲曾托人与她联络，但当时她因为恼恨生母把她遗弃，卖给别人家作仆人，为此，多年来她对生母积存怒气，并向中间人表示不愿与生母联络。后来自己长大有了孩子，想起自己这样记恨生母，心中非常愧疚。但打听得知生母已经因病去世，自己追悔莫及。那日我与妈妈听她倾诉时，她依旧眼泪汪汪。此外，当男女朋友或夫妻任何一方提出分手时，除非另外一方也早有同样的想法或打算，否则这“另外一方”就会感觉被遗弃而产生愤怒。假如任何一方移情别恋，另外一方也会产生这种“被遗弃的愤怒”。

怒气的产生过程有学者 15 认为：怒气是一般人在幼年时期所学到用以抗衡与应对（cope）身心疼痛的方法；也是用来克服“无助”的感受的方法；更是一项不容易改掉的习惯。他们指出怒气的形成有两个过程：首先，当事人经历生理或心灵上的痛苦（pain），例如身体与硬物撞击而引起的痛苦，或被人排斥或威吓而产生的失落、彷惶、自卑感等等“心灵的痛楚”；其次，是当事人对事情、环境的主观感觉、判断和评估所引发起的触发思维（trigger thoughts）。如果这些触发思维显示自己所受的痛楚是由于某人或对方所引发，针对某人或对方的怒气便会立刻产生。事实上，痛楚与触发思维会不断互相导致产生，所以，如果当事人拥有越多的这类触发思维，怒气便会越大。而如果两者缺其一的话，怒气便不会那么容易产生。著名心理学家弗洛伊德（Freud, 1917/ 1963）认为：愤怒是人类的一种本能，是一项不太激烈的侵略（aggression）表达；他认为，如果当事人没有合适的方法或途径去释放那些因愤怒而产生的生理能量，便会产生侵略行为。怒气产生的过程相当复杂，因为它涉及到生理上的中枢、自律、非自律神经、内分泌及其他系统，当事人受到令他／她生气的“事”的刺激（stimuli）后，这些系统会作出个别和互动的连

15 麦凯与罗杰斯《McKay & Rogers, 2000》

第一章认识怒气的形成

锁反应。笔者尝试用下列的图表来帮助读者对怒气产生的过程有一个较为简洁的认识：当事人对自己周围所发生的事故，经过自己的看法或观感，通过思维过滤来下一个主观的判断，继而引发相关情绪，随即有行动（包括言语）上的反应。值得一提的是：如果当事人选择不作声、装作若无其事，虽然表面上没有作出任何行动，这也算是行为上的反应。怒气产生的整个过程所需时间极短；在事故发生后，怒气可以在瞬间发展成言语／行为上的激烈反应。

怒气产生过程的简化图表

例子：哥顿从小喜欢踢足球，所以他加入了业余球队，定期参加训练和比赛。可是在一次足球赛中，他被对方的球员罗洪踢中胫部，哥顿当时感到十分疼痛，需要离场验伤。哥顿在受伤的刹那，想到罗洪是故意弄伤他（当事人的观感／看法），于是非常恼怒（情绪的反应），又想到后备队员占飞的球技没有他那么好，自己的球队可能胜不过罗洪的球队，他越想越气，便不听医生的劝告，赶着再出场

（行为的反应），结果由于体力不支而倒地。原来，哥顿的胫骨真的有裂缝，在这之后，他需要打长腿石膏，经历大半年后才恢复健康。概括来说，怒气可以带来正面的功能或负面的后果。正如司机驾驶车辆，他可以运载人、物前往目的地，但如果司机不专心、太疲倦或者醉驾的话，也可以导致严重交通意外；所以这与当事人对怒气的掌控程度密切相关。曾经有人这样说：“如果一个人不能控制自己的情绪，他／她也极有可能不懂得安全驾驶自己的汽车（及掌控自己的人生）。”

怒气的正面作用此外，一些心理学家指出：怒气是一种负面感受，它可以驱使当事人用行动（包括话语、肢体语言）对他人作出直接或暗示性的警告、威慑、操控、攻击或报复 16 。怒气可以提升怀怒者的体能，帮助他（们）在需要时可以自卫，甚至报复；但如果一旦失控的话，则可以演变成为攻击伤害他人的行为 17 。在有些情况下，怒气的产生是因为看到与自己主观的信念、道德观、价值观有冲突的不法之事。例如：在街头见到恶霸欺凌弱少，往往有人因为正义感的驱使挺身而出，锄强扶弱 18 ；这种怒气被称为“义 16 加斯卢夫和他菲《Kassinove & Tafrate, 2006》 17 麦美伦《McMillan, 2006》 18 拉撒路《Lazarus, 1991》与特德斯奇及·斯拿《Tedeschi & Nester, 1993》

第一章认识怒气的形成

怒”。假如社会里的每个人，在遇见不法的事时，都会产生义怒的话，社会的治安必定有法纪，因为可以达到严以律己和互相监察的境况。

怒气所引发的不良后果怒气是一种极其复杂和强大的心理和生理状态，它能影响怀怒者的身体、心灵、人际、群体等各个方面。有人因怀怒而导致失眠、食不下咽、自我封闭、工作或学习能力消减。心理学家研究指出：怒气与痛症和肠胃不适是相互关连的。心理学家麦凯与罗杰斯（McKay & Rogers, 2000）也发现：常常动怒会引发高血压、心血管病、情绪困扰、人际关系恶劣19。其他的研究也指出：怒气可以演变成暴力，可以伤人毁物，令人触犯刑事法律20。我们常见一般人处理怒气的方法包括：直接咒骂、斥责对方，说出尖锐、诋毁性、攻击性和侮辱性的话；或是拍桌子、用力关门、掷物、毁物，甚至挥拳相向、推撞、殴打对方。另一方面，有人却能做到自我克制；但如果当事人怒火中烧，挥之不去，也是现实生活中一个颇为严重的问题。有研究指出：强忍怒气而不让它表现出来也不一定是件好事。在人际关系互动方面，往往可引发许多误会，也可能令怀怒者感到抑郁、沮丧、头痛、胃痛、坏脾气、莫名的焦虑或者超速 19 拉森和加斯马士《Larsen & Kasimatis, 1991》 20 布莱克本《Blackburn, 1993》则认为：

驾驶等等。他们强忍怒气的原因，有可能是顾虑到一旦把恼怒表达出来，情况可能会演变到一发不可收拾的地步，伤害到身边亲近的人的心灵；或者导致与他人关系破裂，事过之后自己会变得极度愧疚 21。众所皆知，有关怒气所带来的负面影响和后果实在也不少，在笔者的众多学员中，有两位比较特别：例子一：巴尔是技术移民，在经历多月后，仍未找到合适的工作，心中不免有点彷徨。一天，他遇到远亲金威，金威多年来从事饮食业，正在寻找合伙人开办快餐店，遂邀巴尔合作；巴尔正担心坐吃山空，心想不如借此机会搞搞生意，转转行，也未尝不好。于是把积蓄投资在与金威一起开快餐店的项目上，他也不辞劳苦在快餐店中工作。眼看数月过去，快餐店的运作已渐上轨道，客似云来，但巴尔却与其他员工一样领最低工资，因为金威告诉他，快餐店刚开业，需要大量现金周转，所以劝他耐心守业。其后，巴尔想要查看帐目，金威总是借故推搪。于是巴尔开始心生疑问，最后忍无可忍，向金威爆火质问。金威却说巴尔对他不信任，很难共事，于是要巴尔退股，把他所投资的金钱退还，并要他不再在快餐店工作。因为当初巴尔不熟悉当地法律，后来才发现合约上的条文对自己全无保障，他于是怒不可遏，在晚上一把火烧掉店铺，结果被抓入狱，更要被遣返回原地。 21 汀地玛卢和克兰兹《Dentemaro & Kranz, 1995》

第一章认识怒气的形成

例子二：光忠从小很容易发怒，脾气很坏，与婉玲结婚不久，就开始经常挑剔她，有时更是因小事大发脾气。婉玲品性温顺，百般迁就他，所以光忠并不觉得自己有问题，发怒时更偶尔会扔东西，拍桌子，说尖刻的话语。婉玲渐渐变得精神紧张、开始失眠，焦虑和抑郁。她向光忠提出找婚姻辅导，但光忠却不觉得有此必要。最后婉玲独自去寻求心理辅导，辅导员鼓励她尝试与光忠坦诚沟通，但光忠总说这是婉玲的问题，最后婉玲提出离婚，光忠听了勃然大怒，把手中热茶泼向婉玲，结果光忠被刑事起诉，不仅入狱一周，还要监守行为一年；他事后决定与婉玲离婚，但两人都要面对离婚所留下的伤痕。光忠因为不能控制自己的怒气，又不愿意面对和处理所带来的问题，结果误己误人。虽然很多人都知道发怒会带来负面的影响和后果，但因为发怒可以带给发怒者一些短暂的“回报”，例如：有助于释放紧张的情绪、掩饰内心的痛苦、获得别人的注意、报复别人对自己的错误或者企图去改变他人或处境等等；而因为偶然会得逞，所以发怒者会不时采用“发怒”的方式，以遂其所愿，并很有可能把 “发怒”养成习惯。

怒气所产生的功能怒气所产生的一些正面功能也不少，包括给动怒者发出警觉讯号。例如：将会有可能或实际上已经被他人欺骗或欺负时，

怒气可以让当事人察觉其严重性而作出回应和纠正，所以对动怒者起了保护作用。另外，如果怀怒者能适当地把怒气表达出来，可能会有助于解决当事人之间的矛盾和冲突，促进双方彼此了解并建立更密切的关系。再者，也可以让动怒者在表达和舒缓恼怒情绪的同时，多增加一些对自我、对方、事情和环境的认识。所以，有心理学家 22 认为：虽然怒气是一种不愉快的情绪，但假如使用合宜，它可以是当事人的资源（resources），更可以达到增进沟通、维持社会稳定、自卫、自保等正面功用。其他两位心理学家 23 也认为：怒气可以让当事人注视相关问题、维持正义、有进取心、克服障碍、达到目标、对抗仇敌、划清和维护自己界线，不至于让别人欺负自己等等的正面功能。此外，曾经有心理学家 2 4 在研究后归纳出七点功能性（functional）怒气的特征： 1. 用以更正对方的错误； 2. 专门针对犯错的人； 3. 不会殃及池鱼； 4. 目的在于更正及避免同样事件再发生；

22 拜罗都《Bilodeau, 1992》 23 汀地玛卢和克兰兹《Dentemaro & Kranz, 1995》 24 埃夫里尔《Averill, 1993》

第一章认识怒气的形成

5. 对别人的冒犯作出适当程度的回应； 6. 随着事情的发展去更正，不会让怒气持续不停； 7. 会着手解决分歧和矛盾。例子：小敏毕业后，一开始时在邻镇工作，跟新认识的朋友小露很合拍，两人无所不谈。小露常常约她下班后一起吃晚饭，接着去消遣。但近来几次外出，小露每次都会出现一些状况：不是忘记带钱包，就是公司还没有发薪，或是钱借给朋友应急了，所以总是要小敏代付，并答应下次见面时还她，但她一直都没有偿还。次数多了，小敏渐渐觉得有点儿不对劲，但又不好意思向小露追讨。发生次数愈多，小敏愈觉得是被小露利用和欺骗，并且开始怀疑小露与她结交的目的。有一回，她偶然与另一位也认识小露的友人交谈，发现小露把钱都花在名牌服饰上，又喜欢社交生活，所以她不断结交新朋友，让人家支付她的消费。小敏知道小露的惯性坏行为后，深深觉得被小露利用和欺骗，恼怒油然而生，于是想出了对策，决定以其人之道还治其人之身。她约小露到一间高级酒店吃晚餐，喝美酒，然后她借故离开，留下口讯让小露结账。后来她打听到小露当晚十分狼狈，向周围致电求救，但却没有人肯出手相助，小露只好留下名牌手袋，之后带款赎回。她事后反思，发觉如果她当时并不那么恼怒小露的话，她也不会如此整她。小敏经历这件事情以后，人也变得成熟一些了。

另一方面，怒气能赋予怀怒者额外的“资源”（包括胆量、自信和体能）去应变。例子：小林晚上醒来，听到车库有怪异的声音，于是起来下楼察看。他发现有两位青少年正试图撬开他新买回来的汽车车门。小林是爱车如命的人，立刻怒不可遏，一手拿着车库内的杂木向他们斥喝，并挥舞着木条。那两个青少年对望一眼立即逃跑，上了外边接应的小车离去。小林后来在车库内拾到一把水果刀和铁棒，他冷静下来后，也冒出冷汗。因为如果两个盗贼反抗，小林绝不是他们的对手，后果将会不堪设想。这就是“怒发冲冠”的一种表现。对一些怕事的人来说，他们一般会对怀怒者作出让步，因此有些人会利用怒气来威慑人。朴叔白手起家，商场得意，但他却视财如命，以刻薄吝啬闻名。为了避免员工向他要求加薪和更多福利，他常常摆出一副凶相，使人敬而远之；为了避免员工松散，他会不定时地到各部门巡查，常给领班压力，催促生产销量。有人评论他是守财奴，他却认为如果不好好守财，钱财就会散尽。所以他的员工，经常心怀怒气，于是一有经验便另谋高就，朴叔也常常为了要聘请和训练新员工而头痛。

第一章认识怒气的形成

怒气的表达方式一般人在怒气发生时，会不自觉地提高声音、面部表情紧绷、严肃；有些人会面红耳赤（也有一些人却是面色铁青），说话、语调、行动等都会显得冲动、急燥。曾经有数位心理学家进行过一项研究 25 ，他们把从九十九位承认有怒气又自愿参加研究的人士中所得到的观察结果加以分析，归纳出14种怒气表达的方式： 1. 自控

怀怒者努力使自己冷静下来以保持自己不失控；

2. 直接表达自己怒气的感受； 3. 与对方沟通以寻求解决矛盾的方法； 4. 深思熟虑后才表达出来； 5. 立即离场给自己冷静的空间； 6. 向对方动粗（用话语、肢体语言等）； 7. 用物品发泄

如掷物、击墙、桌子等等；

8. 用言语争执； 9. 用言语威慑对方；

25 达芬白卓与伙伴《Deffenbacher et al., 1996; Deffenbacher, 1997》

10. 用言语抵毁、伤害对方； 11. 给予对方凌厉目光； 12. 用身体语言表达怒气--例如握拳捶胸等等； 13. 深藏怒火、不形于色，从此不再与对方交往； 14. 怀恨于心、伺机针锋相对或报复。

近期，另外两位专门研究怒气的心理学家 26 ，在上述怒气表达的方式之外又增加了六种方式： 1. 向其他人中伤那曾经惹他怒气的人； 2. 改变一己行动，避免与他人发生矛盾； 3. 转移目标、话题，以和缓气氛； 4. 暗地里报复那曾经惹他怒气的人； 5. 结党围攻那曾经惹他怒气的人； 6. 找他人或物品出气发泄。最后，有学者 27 尝试找出和形容怒气与动粗的关系，他认为怒气容易引发粗暴行为，正如建筑师设计出蓝图能使建筑物建造得容易些，但单有蓝图，并不等于建筑物一定会被建造起来。 26 迪朱塞佩和他菲《DiGiuseppe & Tafrate, 2007》 27 埃夫里尔《Averill, 1993》

第一章认识怒气的形成

怒气的生理效应（Physiology and Effects of Anger）怒气是一种很普遍的自然感觉或情绪，往往针对特别的人物、事物、环境而发生出来；它有高低不同的程度，连带着生理反应的起伏，例如：令怀怒者心跳加速、血压升高、呼吸急促、面色红胀、咬牙切齿、瞳孔放大、消化系统加速（以致增强体能）等等。这些生理反应都是因为肾上腺素、副肾上腺素（adrenaline and nor-adrenaline）的增加，让怀怒者能迅速应变〔逃跑或去迎敌，即是“flight or fight”现象〕。所以，如果一个人长期处于怒气的压力下，免疫系统会变得虚弱，因而较容易被感染到伤风、感冒、咳嗽，甚至罹患心血管类疾病。有医生 28

研究发现：常常恼怒的人士多有患高血压、冠心病，或有滥药

等情况出现。其他因情绪受到压抑而发生的疾病也很多，例如：心律不齐、偏头痛、腹泻、便秘、经痛、不举、肠胃溃疡、哮喘、厌食症、肥胖等等。

怒气程度的级别根据事情的大小、轻重和对自己所带来的负面影响或后果，当事人对事情所产生的怒气会有不一样的程度。小则会令当事人心中不快，（例如被一个陌生人急行间踩了一脚，有点儿痛）；大则令人火爆（例如被人骗去所有财物或公开羞辱）。以下是一般形容怒气的形容词： 28 特维斯《Tavris, 1989》

练习题 A. 根据以往的经历，请找出（或自己想出）五个能够形容自己由轻到重程度怒气的形容词，并简单写出当时发生恼怒的事情。例子：（其中怒气的程度可能与你的不一样）：第一程度／级别不爽事故：朋友借了我100元，两个月过去，他从不提此事。

第二程度／级别心烦事故：自己在单位工作了十年，从未升职，小王从别的单位刚调过来三个月，今天获知他被升为经理。

第一章认识怒气的形成

第三程度／级别燥事故：多次要求丈夫把车库内的旧物丢弃，他总说下周一定做，但一年过去了，仍没有动手去处理。

第四程度／级别怒事故：新邻居的狗多次把我家前后院的花卉挖出来，又常在我家范围内方便，我向邻居多番投诉，但情况并没有改善，今早小狗又在我家屋旁大解，我一早起来晨练，天未亮看不清楚，踩了一脚狗粪。

第五程度／级别火爆事故：刚买了两箱婴儿瓶装食物回来，打开箱子一看，发现箱内不是我想买的那个品牌，连忙回到公司要求退换，经过多重手续，他们（包括主管）都不愿意这样做，原因是他们也没有这种存货。

怒气程度越高，怀怒者越容易失控；所以要认识自己事发时的怒气程度。在低程度范围内（第一、二级），一般来说，不会太容易失去理性和自控。但如果在怒气程度较高（尤其是在第四、五

级）的情况下，为了避免产生不良后果，应该尽可能地“快速离场”（time-out）。倘若当时的场合不容许自己离场的话，也要刻意地让思想离场（就是转移自己的注意力到其他可以让自己能够松弛的事物上），例如：在心中哼一哼小曲，回想一些开心快乐的事、令你欣喜的人或物等等。

温馨提示：相信读者在上述的怒气表达方式当中，可以寻找到自己一直以来的怒气表达方式，这也是你以前的怒气表达习惯。客观而论，如果你的怒气表达方式是属于负面性质（伤人损己）的话，笔者建议你尽可能操练那些属于正面性质的表达方式，以便能够取代那些负面性质的。另外，在这里也提供一个较为简单的原则，就是：在怒气中刻意提醒自己作出与以前相反的行为表现；例如：过去生气时，自己会提高声音、面部表情紧绷、严肃、皱眉头；那么，将来如果遇到生气的事情时，要刻意提醒自己尽量降低声音、放松表情，如可能的话，尽量挤出一点微笑；如果过去你常常会把不如意的事情归责于对方，将来则要刻意地去找借口去同情对方、体谅对方；如果过去你会用带侵略性的话，现在要“脱离接触”（disengage），保持缄默或离场到外面独处，去呼吸清新空气；如果过去你会找他人或物品出气发泄，将来则要刻意使自己安静下来，例如作深呼吸，使自己能得到舒缓和冷静下来等等。

第一章认识怒气的形成

现在请完成这些练习：

刚才完成的练习有几个主要的目的和功用： 1）帮助读者对自己的怒气有基本的认识。因为很多人虽然经历过生气或愤怒，但却从未想过把自己的怒气分出程度和级别，所以也没有对怒气的程度作出有效的处理。以前你可能并不知道自己在生气时要怎样去形容当时的感觉或情绪，现在通过练习题，可以为自己设计一个怒气程度/级别的表格（anger

scale）。在这里，也建议读者把自己独特的怒气

程度/级别牢记在心，以便将来生气的时候用作参照，快速地知道自己的怒气程度或级别，有助于自己作出是否需要紧急离场的抉择。 2）因为感觉或情绪是较为抽象的东西，（根据笔者的经验）一般前来接受“驾驭怒气”课程的学员对这方面的认识并不太多，他们大多数都需要在多方引导后才可以想出合适的词语去形容或表达自己的怒气感觉或情绪，所以，在完成该项练习后，他们基本上都可以掌握到如何用话语来表达自己的怒气。这样做可以让自己的思维与感觉或情绪直接联系起来。怀怒者不再单单是“意气用事”，而是透过对自己的怒气作标记（label），用标记/话语来表达自己内心的怒气，否则，如果让怒气郁结在心，怀怒者往往会采用惯常的攻击性话语或行为来发泄怒气。 3）怀怒者在对自己怒气作标记的过程中，或多或少会对自己的怒气有某种程度的掌控。俗话说：“了解你的敌人，才可以赢得这场战斗” 。

第一章认识怒气的形成

4）在一般情况下，怀怒者虽然在过去曾受过高涨的愤怒情绪的影响，但通过完成这项练习题，已经能了解自己的怒气感觉或情绪，但因为对方没有做过这些练习题，便会缺乏这方面的知识和有效的处理方法。如果怀怒者能直接用标记/话语来向对方表达自己的怒气感觉，便可增进彼此了解，拉近双方距离，帮助解决双方分歧。

B. 请写出以前的怒气所带给你的不良后果。 C. 怒气日记

每周最少一次，回忆过去数天内令你动怒的事件（包括最轻微的程度），请按照下列例子分析和记录：

心平气和

A Practical Guide to Anger Management 缔造美满的人生

作者出版

发行人电话電話传真电邮网页主编出版编号封面設計排版設計承印者出版日期

陈潘咏云协传培训中心 Partners Training & Communication Sdn. Bhd. 500714-X 93A, Jalan Emas 1, Taman Sri Skudai 81300 Skudai, Johor, Malaysia

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邹佳玲 PTC2015076

陈颖君@www.ptcmy.org 陈颖君@www.ptcmy.org Academe Art and Printing Services 2015年1月

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