easy cooking clean food สาวิตตรี สระทองเทียน Writer วงศกร ยี่ดวง Photographer พัธนะ สุวรรณโคตร์ Food Stylist
คำ�นำ�สำ�นักพิมพ์
ด้วยความที่ชอบทำ�อาหารกินเองที่บ้าน ทำ�ให้สมาชิกกองบรรณาธิการของเรา คนหนึ่งเปิดเฟซบุ๊กไปเจอเพจ ‘Easy Cooking เมนูอร่อยใครว่าทำ�ยาก’ ที่เต็มไปด้วย เมนูอาหารทำ�เองหลากหลายชนิด ตั้งแต่ของคาวไปถึงของหวาน อาหารไทยยัน อาหารฝรั่งลามไปถึงอาหารญี่ปุ่น โดยมีคอนเซปต์ตามชื่อเพจ นั่นคือ ‘ทำ�ง่าย’ สิ่งนี้สะกิดใจเรายิ่งนัก เพราะในชีวิตจริง เมนูที่เราอยากกินและเงินที่เรามี มักไม่สัมพันธ์กัน การออกไปกินอาหารอร่อยๆ และแปลกใหม่มักสร้างความลำ�บาก ให้ ก ระเป๋ า ตั ง ค์ ม ากกว่ า ที่ ค วร เพจนี้ ต อบโจทย์ นั ก อยากกิ น อาหารอย่ า งเราๆ ให้สามารถทำ�เมนูที่อยากกินได้ง่ายๆ ที่บ้าน ด้วยวัตถุดิบที่ไม่ซับซ้อนและกรรมวิธี การทำ�ทีไ่ ม่ยงุ่ ยาก เมือ่ รวมกับไอเดียสร้างสรรค์ในการดัดแปลงเมนู จึงไม่ใช่เรือ่ งยาก เลยที่เราจะตัดสินใจติดต่อให้ อ้อ-สาวิตตรี สระทองเทียน ผู้ก่อตั้งเพจ มาประเดิม หนังสือทำ�อาหารเล่มแรกของสำ�นักพิมพ์เอฟเวอรีเดย์ ในช่วงที่ผ่านมา กระแสการกินคลีนถาโถมไปทั่วโลก หลายคนจับกระแสและ เริม่ กินอาหารเพือ่ สุขภาพเหล่านี้ ภาพของผักผลไม้และธัญพืชทีก่ ระหน่�ำ เต็มโซเชียลเน็ตเวิร์กกลายเป็นภาพที่ชินตา เราคิดว่าการกินคลีนไม่ควรเป็นแค่กระแส แต่ควรสร้างเสริมให้อยู่ในลักษณะ นิสัยของพวกเราทุกคน เพราะอาหารไม่ได้มีไว้เป็นวาระพบปะเพื่อนฝูงเพียงเท่านั้น แต่มีไว้เพื่อบำ�รุงร่างกาย เราจึงควรกินอาหารที่ดีอยู่เสมอ ‘ดี’ ในที่นี้ไม่ได้หมายถึงราคาแพง แต่หมายถึงมีประโยชน์ และเมื่อเปิดดูหนังสือเล่มนี้ คุณจะพบว่าการกินอาหารคลีนไม่ได้จืดชืดอย่าง ที่คิด แต่ดูมีสีสันทั้งทางสายตาและทางปลายลิ้น หลากหลายเมนูดูไม่น่าเชื่อว่าจะ ทำ�เป็นอาหารคลีนได้ แต่ก็นั่นแหละ คลีนไม่ได้แปลว่าไร้รสชาติ หนึ่งคำ�ที่สาวิตตรีเน้นย้ำ�อยู่บ่อยๆ คือคำ�ว่า ‘ง่าย’ การทำ�อาหารไม่ใช่เรือ่ งยาก การทำ�อาหารคลีนก็ไม่ใช่เรือ่ งยากเช่นกัน เพียงแต่ ต้องการความเอาใจใส่ ซึ่งทำ�ให้ยุ่งยากก็แค่ช่วงเริ่มที่เรายังไม่คุ้นเคย แต่จะกังวลไป ทำ�ไม ในเมื่อที่เราเอาใจใส่อยู่นั้นมันก็เพื่อสุขภาพที่ดีของเราเอง แม้จะได้ยินกันจนเบื่อแล้ว แต่ประโยคที่ว่า ‘You are what you eat.’ ยังคง เป็นจริงอยู่เสมอ ในที่นี้ถ้าคุณ eat clean ร่างกายคุณก็ย่อม clean เช่นกัน สำ�นักพิมพ์เอฟเวอรีเดย์
จากผู้เขียน
การกินคลีน หมายถึงการกินอาหารที่กลมกลืนและสมดุล กับธรรมชาติมากที่สุด โดยที่ไม่ฝืนตัวเอง เลือกวัตถุดิบดี ไขมันดี ปรุงรสน้อย ทำ�จากผลิตผลธรรมชาติ ไม่วา่ จะกินเพือ่ ลดความอ้วน หรือสัดส่วนร่างกายที่สวยงาม ก็มีเป้าหมายหลักเดียวกันคือ ‘สุขภาพดี’ ส่วนตัวอ้อไม่ใช่คลีนสายเคร่ง หรือทานคลีนร้อยเปอร์เซ็นต์ นะคะ ทุ ก วั น นี้ ท านประมาณ 1-2 มื้ อ ต่ อ วั น เป้ า หมายคื อ ลดน้ำ�ตาล โซเดียม และไขมันชนิดทีไ่ ม่เกิดประโยชน์ ร่วมกับการ ออกกำ�ลังกาย เพือ่ ลดความเสีย่ งจากการเจ็บป่วย และให้รา่ งกาย ยังแข็งแรงแม้อายุมากขึ้น สูตรอาหารในเล่มนี้ ไม่ใช่ตำ�รับอาหารอร่อยในอุดมคติ แต่เป็นไอเดียการทำ�อาหาร เพื่อลบภาพเดิมๆ ที่ว่า อาหารคลีน ต้องเป็นอกไก่ ไข่ต้ม หรือผักลวกเท่านั้น เพราะจริงๆ แล้ว เราสามารถสนุกกับการทำ�อาหารได้มากกว่านั้น บางสูตรในเล่ม แคลอรีอาจค่อนข้างสูง เพราะจริงๆ แล้ว อาหารคลีนไม่จำ�เป็น ต้องแคลอรีต่ำ� แต่ต้องรับประทานตามสัดส่วนที่เหมาะสม และ เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยเลือกวัตถุดิบที่ดี ไขมันที่ดี มาปรุงเป็นอาหาร หนังสือเล่มนี้จะเป็นแนวทางให้กับ ผู้เริ่มต้นทานอาหารคลีนได้เป็นอย่างดี หากคุณหยิบหนังสือ เล่มนีต้ ดิ มือกลับไป แล้วลองเริม่ จากเมนูงา่ ยๆ ปรุงน้อยๆ ค่อยๆ ลดลงทีละนิด จนกระทัง่ ร่างกายคุน้ ชินรสชาติใหม่ เพียงไม่กเ่ี ดือน คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลง แล้วคุณจะรัก ‘อาหารคลีน’ สาวิตตรี สระทองเทียน
Clean Food คืออะไร ? Clean Food ในความหมายของหนังสือเล่มนี้ คืออาหาร จากธรรมชาติที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง หรือผ่านกรรมวิธีการผลิต ให้ น้ อ ยที่ สุ ด ปรุ ง รสน้ อ ย โดยรั ก ษารสและเนื้ อ สั ม ผั ส แบบ ธรรมชาติของอาหารนั้นๆ เอาไว้ให้มากที่สุด
ปรุงอย่างไรให้อาหารคลีน ? ปรุ ง รสให้ น้ อ ย เครื่ อ งปรุ ง ควรมาจากธรรมชาติ เช่ น ปรุงรสเค็มจากเกลือ รสหวานจากน้ำ�ผึ้ง รสเปรี้ยวจากมะนาว ใช้เครื่องปรุงรสที่ไม่มีวัตถุกันเสียหรือผงชูรส
อะไรบ้างที่ไม่คลีน ? • เครื่องปรุงที่มีส่วนผสมของสารกันบูดและผงชูรส เช่น น้ำ�ปลา ซอสหอยนางรม หรือผงปรุงรสต่างๆ • อาหารหมักดองที่มีสารกันบูด และมีโซเดียมสูง เช่น หน่อไม้ ดอง ปลาเค็ม ผลไม้กระป๋อง • ข้าวขาว แป้งขาวขัดสี เส้นก๋วยเตี๋ยวขาว เส้นหมี่ขาว สปาเกตตี แบบปกติ บะหมี่กึ่งสำ�เร็จรูป • ขนมกรุบกรอบ เกือบทั้งหมดมักมีส่วนผสมของสารกันบูด และผงชูรส • น้ำ�อัดลม ชานมเย็น กาแฟเย็น น้ำ�หวาน ขนมหวานต่างๆ ล้วนมีปริมาณน้ำ�ตาลสูงทั้งสิ้น
ทำ�ไมทานปริมาณเท่าเดิมแต่ยังอ้วนขึ้น ปกติแล้วร่างกายคนเราต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี แต่สำ�หรับผู้ที่ทำ�งานบริษัทหรือนักศึกษา ซึ่ ง ไม่ ไ ด้ ใ ช้ กำ � ลั ง มากนั ก ในการปฏิ บั ติ ง านหรื อ เรี ย นหนั ง สื อ บวกกับไม่ได้ออกกำ�ลังกาย ทำ�ให้ความต้องการพลังงานเฉลี่ย ต่อวันลดลงเหลือประมาณ 1,500 กิโลแคลอรี ทัง้ นีค้ วามต้องการ พลังงานต่อวันขึ้นอยู่กับลักษณะงานที่ทำ� หรือกิจวัตรประจำ�วัน และการออกกำ�ลังกาย ดังที่กล่าวไปแล้ว แต่ในปัจจุบันอาหารที่รับประทานส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะเป็น อาหารจานด่วนหรือฟาสต์ฟู้ด, อาหารสำ�เร็จรูป (processed food), เค้ก, คุกกี้ หรือแม้แต่กาแฟแก้วโปรดจากร้านดังต่างๆ มักมีส่วนประกอบของน้ำ�ตาลสูง ถึงแม้อาหารจำ�พวกนี้จะให้ พลังงานค่อนข้างสูง แต่ทว่าพลังงานที่สูงนั้นไม่มีประโยชน์ใดๆ ต่อร่างกายเลย พลังงานพวกนี้เรียกว่า empty calorie ที่สำ�คัญ น้�ำ ตาลยังเป็นตัวการหลักของโรคอ้วน เมือ่ เรารับประทานอาหาร ที่มีส่วนประกอบของน้ำ �ตาลสูง ทำ�ให้ระดับฮอร์โมนอินซูลิน เพิม่ สูงขึน้ อย่างรวดเร็ว ซึง่ ในภาวะนีร้ า่ งกายมีแนวโน้มทีจ่ ะสะสม สารอาหารทุกอย่างในรูปพลังงานใต้ผวิ หนัง นัน่ คือไขมัน มากไป กว่านั้นการทานอาหารดังกล่าวยังมีความเสี่ยงที่จะได้รับสารพิษ เข้าสูร่ า่ งกาย เช่น ผงชูรสหรือไขมันทรานส์ทอี่ ยูใ่ นน้�ำ มันพืชทีผ่ า่ น กระบวนการให้ความร้อนและความดันสูง สิ่งต่างๆ เหล่านี้เป็น สาเหตุให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพและโรคอ้วนตามมาอย่างไม่ตอ้ ง สงสัย จากทีก่ ล่าวมา คงทราบแล้วว่าทำ�ไมเราทานอาหารเท่าเดิม หรือน้อยลง แต่กลับไม่ผอมลงเลย ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงอาหาร สำ�เร็จรูป อาหารจานด่วน อาหารทีม่ สี ว่ นประกอบของน้�ำ ตาลสูง และออกกำ�ลังกายตามสมควร จะเป็นหนทางเพื่อมีสุขภาพที่ดี และห่างไกลจากความอ้วนแน่นอน
คู่มือจ่ายตลาด เชื่อว่าหลายคนยังกังวลว่าเลือกวัตถุดิบอย่างไรให้คลีน ลองดูตวั อย่างวัตถุดบิ หลักทีใ่ ช้ใน EASY COOKING: Clean Food รับรองคุณจะสร้างสรรค์เมนูอาหารคลีนแบบในเล่มได้ทุกวัน
ข้าว / แป้ง ชนิดไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต สปาเกตตีโฮลวีต แป้งโฮลวีต
เนื้อสัตว์ ไขมันน้อย เช่น อกไก่ สันในหมู กุ้ง ปลาทูน่า ไข่ไก่ ปลาดอรี่ี แซลมอน
ธัญพืช เม็ดมะม่วงหิมพานต์ งาขาว งาดำ� เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ ลูกเกด ข้าวโอ๊ต ถั่วแดง
ผลไม้ กล้วย มะม่วง สตรอเบอร์รี กีวี สับปะรด แอปเปิ้ล ฯลฯ
ผักสด ทุกชนิด
ไขมัน น้ำ�มันมะกอก น้ำ�มันมะพร้าว
เครื่องปรุงรส เกลือ มะนาว น้ำ�ผึ้ง มะขาม น้ำ�ตาลอ้อย น้ำ�ตาลทรายแดง น้ำ�ตาลมะพร้าว
อื่นๆ นมสด เนยถั่ว ชีสแท้
การเลื อ กวั ต ถุ ดิ บ ที่ ค ลี น อย่ า งแท้ จ ริ ง ยั ง มี ร ายละเอี ย ด ปลีกย่อยอีกค่อนข้างเยอะ เช่น เนยถั่ว ก็ควรเป็นเนยถั่วที่มี ส่วนผสมเป็นถัว่ 99% ทีเ่ หลือเป็นเกลือ หรือขนมปังโฮลวีตทีข่ าย ตามท้องตลาด ก็ต้องดูว่ามีแป้งโฮลวีตกี่เปอร์เซ็นต์ หากผสม แป้งขาวมากเพือ่ ให้ขนมปังนุม่ น่ารับประทาน ก็ถอื ว่าคลีนไม่จริง แต่ส�ำ หรับมือใหม่อาจยังไม่ตอ้ งคำ�นึงถึงขัน้ นัน้ ค่ะ เพียงแค่เราเริม่ ทดลองทำ� ทานจนคุน้ ชินรสชาติ และศึกษาไปอย่างต่อเนือ่ ง ก็จะ ค่อยๆ เข้าใจรายละเอียด และหัวใจของอาหารคลีนในที่สุดค่ะ
ทำ�อย่างไร ให้เริ่มกินคลีนแบบไม่ทรมาน ? โดยทั่วไป อาหารที่เราทานตามร้านอาหาร มักมีการปรุง รสหวานหรื อ ใส่ ผ งชู ร ส จนเราเคยชิ น และติ ด รสชาติ นั้ น ๆ ส่งผลให้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินมากินคลีนนั้นเป็น เรือ่ งยาก แต่ใช่วา่ จะทำ�ไม่ได้ ถ้าเราตัง้ ใจจริง ผลทีไ่ ด้นนั้ จะคุม้ ค่า • ลดทุกอย่างลงครึ่งหนึ่ง เช่น เคยทานกาแฟวันละ 2 แก้ว ให้ลด เหลือ 1 แก้ว เคยใส่น้ำ�ตาลในก๋วยเตี๋ยว 2 ช้อนให้ลดเหลือ ช้อนเดียว เคยทานข้าวหมูกรอบ ก็ลองเปลี่ยนมาเป็น คะน้า หมูกรอบ เพือ่ อย่างน้อยก็ลดปริมาณน้�ำ ตาลและไขมันส่วนเกิน ไปได้ส่วนหนึ่ง • ลองทำ�อาหารคลีนทานเอง เพราะจะสามารถเลือกวัตถุดิบ และเครื่องปรุงที่ดีมาปรุงอาหารได้ อีกทั้งยังควบคุมปริมาณ ไขมัน เกลือ และน้ำ�ตาลได้ดียิ่งขึ้น • เปลี่ยนการทานขนมหวาน มาเป็นขนมธัญพืชต่างๆ ซึ่งอร่อย และทำ�ให้สุขภาพดี
• ปาร์ตี้กับเพื่อนบ้าง ขนมเค้ก ขนมหวาน ไม่ใช่ของผิดบาป หากงดไปเลยจะทำ�ให้คณ ุ รูส้ กึ โหยและทรมานจนอาจตบะแตก ในที่สุด ทำ�ให้ความพยายามตั้งแต่ต้นสูญเปล่า • จับกลุ่มกับเพื่อนที่มีเป้าหมายเดียวกัน จะทำ�ให้มีแรงกระตุ้น ไม่ล้มเลิกง่ายๆ และชวนกันออกกำ�ลังกายอย่างสม่ำ�เสมอ • ตั้ ง เป้ า หมายในการกิ น คลี น เช่ น ภายในปี นี้ จ ะลดน้ำ � หนั ก เท่าไหร่ แล้วจะได้รางวัลเป็นอะไร เป็นต้น หากเริ่มได้อย่างนี้ ก็ถือว่าประสบความสำ�เร็จระดับนึงแล้ว อย่างน้อยก็ลดปริมาณน้ำ�ตาลและไขมันที่ไม่มีประโยชน์ได้กว่า ครึ่งในแต่ละวัน ลองคิดดูว่า ถ้าทำ�อย่างนี้ได้สักเดือนหรือสักปี จะลดไขมันได้เท่าไหร่ ดีต่อสุขภาพขนาดไหน
กินคลีน ดีอย่างไร ? • ประหยั ด เงิ น ในกระเป๋ า จากประสบการณ์ การทำ � อาหาร ทานเองที่บ้าน ถูกกว่าซื้ออาหารสำ�เร็จเกินครึ่ง • ได้วัตถุดิบที่สดใหม่และมีคุณภาพอย่างแท้จริง เพราะเราเลือก ได้เอง • การปรุงอาหารจะคลีนในแบบที่ต้องการ เพราะเราควบคุม ปริมาณเกลือและน้ำ�ตาลได้เอง • รู ป ร่ า งดี ขึ้ น ฟิ ต แอนด์ เ ฟิ ร์ ม เมื่ อ คุ ม ไม่ ใ ห้ ไ ขมั น ในร่ า งกาย เพิ่มขึ้นด้วยการกินคลีนและนำ�ออกด้วยการออกกำ�ลังกาย • หน้าเด็กลง อาหารดีๆ บวกกับการออกกำ�ลังกายสม่ำ�เสมอ จะกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน และทำ�ให้ระบบขับถ่ายดี • ห่ า งไกลโรค เมื่ อ ร่ า งกายแข็ ง แรง โอกาสที่ โ รคร้ า ยจะมา กล้ำ�กรายก็ลดลง • เมื่อเราเชี่ยวชาญเรื่องอาหารคลีน สามารถแบ่งปันความรู้ ให้กับคนรอบข้างได้อีกด้วย
คำ�นวณแคลอรีแบบง่าย สำ�หรับค่าแคลอรี อ้อจำ�ได้แค่ตวั หลักๆ ไม่กตี่ วั แต่ปกติแล้ว แทบไม่ได้คิดเลยค่ะ จริงๆ ไม่อยากให้กังวลเรื่องแคลอรีมาก เกินไป แค่กินคลีนโดยจำ�กัดไขมันและแป้งให้มีสัดส่วนที่ถูกต้อง เหมาะสม ควบคู่ไปกับการออกกำ�ลังกาย ก็เพียงพอแล้ว
รายการอาหารแลกเปลี่ยนมี 6 หมวด ข้าว/ แป้ง
1 ทัพพี (Carbohydrate)
80 kcal
30 กรัม (Protein)
35 kcal
1 ช้อนชา / 5 กรัม (Fat)
45 kcal
250 มิลลิลิตร / 1 ถ้วยตวง (Protein)
150 kcal
15 กรัม (Vitamin)
60 kcal
เนื้อสัตว์สุก ไขมัน นม ผลไม้ ผักสด น้ำ�ตาล
(ผักหลายชนิดให้พลังงานน้อยมาก ไม่ต้องนำ�มาคิด)
1 ช้อนชา/ 4 กรัม
16 kcal
*น้ำ�ตาลอยู่หมวดเดียวกับ Carbohydrate แต่แยกออกมา ให้จำ�ง่าย เพราะชอบสังเกตบนฉลากน้ำ�ผลไม้ หรือชาเขียว สำ�เร็จ ว่ามีน้ำ�ตาลอยู่เท่าไหร่ ทำ�ให้ตัดใจไม่กินได้ง่ายขึ้น เยอะเลย
ตัวอย่างการคำ�นวณแคลอรี
ทอดมันกุง้ สมุนไพร กุ้งปั่นละเอียด 300 กรัม ตะไคร้ซอย ¼ ถ้วย ใบมะกรูด 2 ช้อนโต๊ะ พริกแกงเผ็ด 3 ช้อนโต๊ะ เกลือป่น ¼ ช้อนชา น้ำ�มันมะกอก 2 ช้อนชา
262 kcal
90 kcal
อาจาด แครอท ½ ถ้วย 12 kcal แตงกวา ½ ถ้วย หอมแดงซอย ½ ถ้วย มะนาว 2 ลูก น้ำ�ตาลอ้อยไม่ขัดสี 1 ช้อนโต๊ะ 48 kcal น้ำ�เปล่า 1 ถ้วย เกลือ ¼ ช้อนชา
รวม
412 kcal หนึ่งหน่วยบริโภค
206 kcal
อาหารเช้า
ไข่กระทะ ไข่กระทะเป็นเมนูท่ีทำ�ง่าย กรรมวิธีน้อย ใครอยากเริ่มทำ�อาหารเช้า ทานเองที่บ้าน ลองเริ่มจากเมนูนี้ก่อนได้ ใครๆ ก็สามารถทำ�ได้ เหมาะกับ มือ้ เช้าทีเ่ ร่งรีบ นอกจากจะได้รบั คุณค่าทางอาหารจากไข่แล้ว หน้าตายังน่าทาน อีกด้วย พลังงานรวม
350 kcal
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 350 kcal
ส่วนผสม
วิธีทำ�
ไข่ไก่ 3 ฟอง กุ้งสดแกะเปลือกผ่าหลัง แซลมอนรมควัน น้ำ�มันมะกอก 1 ช้อนชา กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ เกลือ ¼ ช้อนชา พริกไทยดำ�ป่น
• ตั้ ง กระทะใส่ น้ำ � มั น มะกอกลงไปนิ ด หน่ อ ย เปิดไฟกลาง พอร้อน ใส่กระเทียมสับลงไปผัด พอเริ่ ม มี ก ลิ่ น หอม ใส่ กุ้ ง ลงไปผั ด พอสุ ก พักใส่ชามไว้ • ตอกไข่ใส่ลงไปในกระทะ 2-3 ฟอง พอไข่ เริ่มสุกในแบบที่ชอบ ปิดไฟ นำ�กุ้งที่พักไว้ และแซลมอนรมควันมาวางในกระทะ โรย ต้นหอมซอย เกลือป่น และพริกไทยนิดหน่อย เพิ่มรสชาติ
note. สามารถเปลี่ยนเนื้อสัตว์ตามความชอบ ไม่วา่ จะเป็นอกไก่ สันในหมู หรือปลา หรืออาจ มีผัดผักหรือสลัดทานคู่กันก็อร่อยไปอีกแบบ สามารถดีไซน์ไข่กระทะในแบบของเราได้ตามใจ ชอบเลยค่ะ อาหารเช้า 18
อาหารเช้า 19
อาหารกลางวัน 54
อาหารกลางวัน
อาหารกลางวัน 55
ไข่มว้ นโหระพา บางครั้งเราก็ต้องการอาหารตา เพื่อเพิ่มอรรถรสในการรับประทาน ลองมาทำ�อาหารคลีนไทยๆ สไตล์ญี่ปุ่น แบบง่ายๆ กันค่ะ พลังงานรวม
510 kcal
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 255 kcal
ส่วนผสม
วิธีทำ�
ไข่ไก่ 3 ฟอง ใบโหระพา 6-10 ใบ ข้าวไรซ์์เบอร์รีหุงสุก ⅓ ถ้วย น้ำ�ผึ้ง 2 ช้อนชา มะนาว 2 ช้อนชา แครอทหัน่ เป็นแท่งยาวลวกสุก 30 กรัม หน่อไม้ฝรั่งลวกสุก 30 กรัม ทูน่าในน้ำ�แร่ ½ กระป๋อง น้ำ�มันมะกอก 1 ช้อนชา
• ตีไข่ให้เข้ากัน • ตั้ ง กระทะ เปิ ด ไฟกลาง ใส่ น้ำ � มั น มะกอก พอเคลื อ บกระทะ ใส่ ไ ข่ ล งไปกลอกให้ ทั่ ว วางใบโหระพาลงไปให้ ก ระจายทั่ ว แผ่ น ไข่ พอสุกก็ปิดไฟ • ปรุ ง รสข้ า วไรซ์์ เ บอร์ รี ด้ ว ยน้ำ � มะนาวและ น้ำ�ผึ้งตามใจชอบ • นำ � แผ่ น ไข่ ว าง โรยข้ า วไรซ์์ เ บอร์ รี่ ป รุ ง รส ตามด้วยวางทูน่า แครอท และหน่อไม้ฝรั่ง จากนั้ น ม้ ว นง่ า ยๆ ด้ ว ยมื อ หากกลั ว หลุ ด ใช้ไม้ค็อกเทลน่ารักๆ ปักไว้ หั่น แล้วเสิร์ฟ เป็นคำ�ๆ
note. ถ้าทานเป็นเมนูปกติ จะเสิร์ฟคู่กับโชยุ
ญี่ปุ่น วาซาบิ มายองเนส หรือผักดองตามใจ ชอบนะคะ อาหารกลางวัน 56
อาหารกลางวัน 57
อาหารเย็น 80
อาหารเย็น
อาหารเย็น 81
ไก่ม้วนไส้ผัก สำ�หรับวันหยุดสุดพิเศษของคุณและเพื่อนๆ ลองสร้างสรรค์เมนูที่ง่าย แต่ดูดี๊ดูดี แถมสุขภาพดีด้วย อย่างไก่ม้วนไส้ผักสิคะ พลังงานรวม
375 kcal
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 185 kcal
ส่วนผสม
วิธีทำ�
อกไก่แล่บาง 200 กรัม แครอท ½ ถ้วย แตงกวาญี่ปุ่น ½ ถ้วย เกลือป่น พริกไทยดำ�ป่น น้ำ�มันมะกอก 2 ช้อนชา
• อกไก่แล่แบ่งครึ่ง แต่ไม่ให้ขาด วางแครอท และแตงกวาญี่ ปุ่ น หั่ น ยาวๆ ลงไป ม้ ว น เหมือนซูชิ แล้วเอาเชือกหรือด้ายพันให้รอบ เพื่อไม่ให้เนื้อไก่แยกออกขณะปรุงสุก • นำ � ไปกริ ล ในกระทะเทฟลอนใส่ น้ำ � มั น พอ เคลือบกระทะ จนกระทั่งสุก • ตัดด้ายออก และหั่นเป็นท่อนๆ โรยเกลือ พริกไทย บีบมะนาว พร้อมเสิร์ฟ
note. เมนูนจี้ ะค่อนข้างแห้ง ให้ทานคูก่ บั ซุปใส ในแบบที่ชอบ หรือจะแอบโกงคลีนนิดๆ ด้วย การทานคู่กับน้ำ�จิ้มแจ่วก็ได้นะคะ (ดูสูตรน้ำ�จิ้มแจ่วได้ที่หน้า 92)
อาหารเย็น 82
อาหารเย็น 83
พิซซ่าพริกหวาน การทำ�พิซซ่าทานเองดูเป็นเรื่องไกลตัว ปกติเรามักสั่งมาทานที่บ้าน หรือไปทานที่ร้าน ซึ่งราคาก็ไม่ถูกเลย แต่ว่าจริงๆ แล้ว สามารถทำ�พิซซ่าง่ายๆ ได้ที่บ้านเราเองค่ะ มาดูวิธีทำ�ที่ง่ายเหลือเชื่อ เมนูนี้อาจทำ�ให้คุณหลงรักการ เข้าครัวเลยก็ได้นะคะ ทำ�ง่าย ใช้เวลาน้อย หน้าตาอาหารสวยงาม พลังงานรวม
315 kcal
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 157 kcal
ส่วนผสม
วิธีทำ�
ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น พริกหวานหั่นเสี้ยว ⅓ ถ้วย หอมใหญ่หั่นเสี้ยว ¼ ถ้วย ซอสมะเขือเทศโฮมเมด (ดูวิธีทำ�ที่หน้า 34) พาร์สลีย์สับ มอสซาเรลลาชีส 50 กรัม เกลือป่น ออริกาโนสด (หรืออบแห้ง)
• นำ�ขนมปังทาด้วยซอสมะเขือเทศ จากนั้น วางพริกหวานและหอมใหญ่ลงไป • โปะทับด้วยมอสซาเรลลาชีสพูนๆ โรยหน้า ด้วยพาร์สลีย์สับ • อบด้วยอุณหภูมิ 190 องศา นาน 3-5 นาที (หรือจนชีสเหลืองสวยงามตามชอบ)
note. ชีสสำ�หรับทำ�อาหารคลีน ต้องเป็นชีสแท้ (ส่วนใหญ่จะมีในซูเปอร์มาร์เก็ตระดับกลางขึ้นไป ให้สังเกตที่ส่วนผสม ถ้าเป็นชีสแท้จะมีส่วนประกอบ ไม่กี่อย่าง และราคาสูง) สามารถเพิ่ ม เนื้ อ กุ้ ง ไก่ หรื อ ปลาได้ ต าม ความชอบนะคะ
หากทานเป็นเมนูปกติสามารถใส่แฮม ไส้กรอก หรื อ เบคอน เพิ่ ม ได้ ต ามใจชอบนะคะ ส่ ว นผั ก สามารถใช้ พ ริ ก หวานยั ก ษ์ หอมใหญ่ ถั่ ว ลั น เตา ข้ า วโพด หรื อ ผั ก อื่ น ๆ ที่ ช อบ สำ � หรั บ ตั ว แป้ ง ก็ สามารถใช้ขนมปังโฮลวีตได้ทุกชนิดตามชอบ เมนู โฮมเมดเราทำ�เอง ใส่ส่วนผสมตามใจเราเลยค่ะ อาหารเย็น 84
อาหารเย็น 85
ขนม / อาหารว่าง 110
ขนม / อาหารว่าง
ขนม / อาหารว่าง 111
กราโนล่า กราโนล่ า เป็ น ทั้ ง ของว่ า งและอาหารรองท้ อ งยามรถติ ด ได้ ดี ม ากๆ พกไว้ในรถก็ไม่ต้องกลัวหิว เพราะเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง แต่คุมปริมาณ น้ำ�ตาลได้เพราะเราทำ�เอง พลังงานรวม
3,280 kcal
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 330 kcal
ส่วนผสม (น้ำ�หนักรวมประมาณ 400 กรัม) ข้าวโอ๊ต 2 ถ้วย เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ถ้วย อัลมอนด์ ½ ถ้วย เมล็ดฟักทอง ⅓ ถ้วย งาขาว ⅓ ถ้วย ลูกเกด ½ ถ้วย แครนเบอร์รี ½ ถ้วย น้ำ�ผึ้ง ⅓ ถ้วย เกลือ ¼ ช้อนชา กลิ่นวานิลลา 1 ช้อนชา น้ำ�มันมะพร้าว หรือน้ำ�มันมะกอก ¼ ถ้วย
วิธีทำ� • วอร์มเตาด้วยความร้อน 150 องศา จัดเตรียม ถาดรองด้วยฟอยล์หรือซิลิโคนรองอบ • ผสมของแห้ ง ทั้ ง หมดเข้ า ด้ ว ยกั น ยกเว้ น ลูกเกดและแครนเบอร์รี • ผสมน้ำ�มันมะพร้าว น้ำ�ผึ้ง และวานิลลาให้ เข้ากัน ตั้งไฟกลาง พอเดือดให้ปิดไฟ • นำ�ไปราดบนของแห้งทีผ่ สมไว้ เคล้าให้เข้ากัน เทลงถาดเกลี่ยให้กระจายตัว • นำ�ไปอบ 15 นาที แล้วเอาออกมาคนเพื่อ ไม่ให้เนื้อเกาะตัว และนำ�ไปอบต่ออีก 10-15 นาที หรือจนส่วนผสมเหลืองกรอบ • นำ�ออกมาตั้งด้านนอกให้เย็น จึงใส่ลูกเกด และแครนเบอร์ รี หากนำ � ไปใส่ ใ นขวด สุญญากาศจะเก็บได้นานเป็นเดือน
note. ตอนออกมาจากเตาใหม่ ๆ หากยั ง
ไม่กรอบ ไม่ตอ้ งตกใจ ทิง้ ไว้ให้เย็น จะแห้งกรอบ อร่อยเอง เพิ่ ม คุ ณ ค่ า ด้ ว ยการทานคู่ กั บ นมหรื อ โยเกิร์ต ขนม / อาหารว่าง 112
ขนม / อาหารว่าง 113
เค้กกล้วยหอม หากทานกล้วยหอมไม่ทัน เมนูนี้ตอบโจทย์มากๆ เพราะจะสามารถ ชุ บ ชี วิ ต กล้ ว ยหอมช้ำ � ๆ ให้ ก ลายมาเป็ น ขนมแสนอร่ อ ย และทำ � ให้ เ ป็ น อาหารคลีนได้ด้วยค่ะ พลังงานรวม
2,480 kcal
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 205 kcal
ส่วนผสม (12 ชิ้น)
วิธีทำ�
กล้วยหอมขนาดย่อมๆ งอมๆ 3 ลูก แป้งโฮลวีต 1½ ถ้วย น้ำ�ตาลทรายแดง ¼ ถ้วย ไข่ไก่ 1 ฟอง น้ำ�มันมะกอก ½ ถ้วย เบกกิ้งโซดา ¼ ช้อนชา เบกกิ้งพาวเดอร์ ¼ ช้อนชา เกลือ ¼ ช้อนชา แครนเบอร์รีอบแห้ง ½ ถ้วย (หั่นละเอียด) อัลมอนด์สไลซ์ สำ�หรับแต่งหน้า
• วอร์มเตาอบด้วยความร้อน 180 องศา • ใช้ ต ะกร้ อ มื อ ตี ไ ข่ ไ ก่ แ ละน้ำ � ตาลให้ เ ข้ า กั น พักไว้ • บี้กล้วยหอมให้เละ แล้วนำ�ไปใส่ในชามไข่ และน้ำ�ตาลที่พักไว้ ใส่น้ำ�มันมะกอกลงไป ใช้ตะกร้อมือกวนจนเข้ากันเป็นเนื้อเดียวกัน ใส่แครนเบอร์รีสับละเอียดลงไป • ร่อนแป้งโฮลวีต เบกกิง้ พาวเดอร์ เบกกิง้ โซดา และเกลื อ ลงไปในชามผสม แป้ ง โฮลวี ต อาจร่อนได้ไม่หมดเพราะเนื้อแป้งจะหยาบ • ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน ให้ได้เนือ้ ข้นและหนืด นิดๆ เทใส่พิมพ์โลฟขนาดเล็ก ยาวประมาณ 15 เซนติเมตร ได้ 3 พิมพ์ ปริมาณที่ใส่คือ 3 ใน 4 ส่วน เพราะเนื้อแป้งจะฟูขึ้นมาอีก จนเต็มแบบพิมพ์ แต่งหน้าด้วยอัลมอนด์สไลซ์ และนำ�เข้าอบอุณหภูมิ 180 องศา ประมาณ 25-30 นาที เปิดไฟบนไฟล่าง
ขนม / อาหารว่าง 114
ขนม / อาหารว่าง 115
ขนม / อาหารว่าง 152
Infused water Infused water หรือน้ำ�หมักผลไม้ กำ�ลังฮิตมากในต่างประเทศ โดยเฉพาะในหมูค่ นรักสุขภาพ ผลไม้ทนี่ ยิ มนำ�มาทำ�น้�ำ หมักผลไม้จะเป็น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี เมือ่ นำ�สารละลายน้�ำ ได้ในผลไม้ เช่น สารให้สใี นเบอร์รตี า่ งๆ ไปเช็ก ก็พบว่าค่า ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) สูง จึงเป็น ที่มาว่า Infused water มีส่วนช่วยต้านสารอนุมูลอิสระ
ผักผลไม้ที่นิยมใช้ทำ� Infused water ไม่มีอะไรตายตัวค่ะ ขึ้นกับความชอบและการดีไซน์ล้วนๆ แต่ควร เลือกผลไม้ที่ไม่เละ กลิ่นไม่แรงเกินไป ผลไม้ที่ไม่เหมาะจะนำ�มาทำ�ก็เช่น ทุเรียน มะม่วงสุก เป็นต้น ส่วนที่แนะนำ�กันในอินเทอร์เน็ตจะเป็นผัก ผลไม้ เครือ่ งเทศของต่างประเทศ ในหนังสือเล่มนีจ้ งึ อยากแนะนำ� Infused water ที่เน้นผักผลไม้และเครื่องเทศแบบไทยๆ จำ�นวน 100 สูตรด้วยกัน แต่ทุกคนสามารถดีไซน์สูตรได้ด้วยตัวเองตามความชอบนะคะ หากยัง นึกไม่ออก ดูสูตรที่แนะนำ�เป็นแนวทางก่อนก็ได้ค่ะ
อุปกรณ์
ขวด เหยือกแก้ว หรือแก้วน้ำ�
ผลไม้ที่ชอบ จะใส่กี่ชนิดก็ได้ตามความชอบ ขนม / อาหารว่าง 153
วิธีทำ� • นำ�ผักหรือผลไม้ที่ชอบมาล้างให้สะอาด • นำ�มาหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ หรือเด็ดเป็นใบ (ให้ สามารถใส่ขวดได้) • ใส่ขวดหรือกระบอกที่เตรียมไว้ ใช้ช้อนยาว บีน้ ดิ หน่อยให้น�้ำ ผลไม้และน้�ำ มันหอมระเหย ของผักไหลออกมา • ใส่ น้ำ � สะอาดตามลงไป ปิ ด ฝาแช่ เ ย็ น สั ก 1-2 ชั่วโมง ก็นำ�ออกมารับประทานได้แล้ว หากน้�ำ หมดเติมน้�ำ ใหม่ ได้หลายรอบ ทานได้ ประมาณ 2 วัน จากนั้นให้เปลี่ยนเป็นผลไม้ ชุดใหม่ เพื่อความสดใหม่
trick. ห ากต้ อ งการความเย็ น สดชื่ น อย่ า ง รวดเร็ว ให้ใส่น้ำ�แข็ง พร้อมดื่มทันที
ประโยชน์ • สีสันที่สวยงาม กลิ่นและรสอ่อนๆ ของผัก ผลไม้ที่ใส่ลงไปจะช่วยให้เราดื่มน้ำ�ได้มากขึ้น โดยไม่รู้ตัว • ช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้น คล้ายการดีท็อกซ์ เมือ่ ดืม่ ตอนเช้าหลังจากตื่นนอน • เมื่ อ ดื่ ม น้ำ � มากขึ้ น สุ ข ภาพโดยรวม และ ผิวพรรณก็จะดีขึ้นอย่างชัดเจน • ช่ ว ยลดการดื่ ม น้ำ � หวานและลดปริ ม าณ น้ำ�ตาลที่เข้าสู่ร่างกาย • ประหยัดเงินค่ากาแฟ ชานม น้ำ�อัดลม
ขนม / อาหารว่าง 154
Infused water แบบ 3 ชนิด สตรอเบอร์รี
กีวี
แอปเปิ้ล
ส้ม
แอปเปิ้ลเขียว แอปเปิ้ลแดง
สตรอเบอร์รี
กีวี
สาลี่
ส้ม
แอปเปิ้ลเขียว
แครอท
สตรอเบอร์รี
กีวี
ทับทิม
ส้ม
แตงกวา
แครอท
สับปะรด
แอปเปิ้ล
ทับทิม
เลมอน
แอปเปิล้ แดง
แตงกวา
สับปะรด
สตรอเบอร์รี
แอปเปิ้ล
เลมอน
แอปเปิล้ แดง
แครอท
ฝรั่ง
แครอท
แตงกวา
เลมอน
แอปเปิ้ลเขียว
แครอท
ฝรั่ง
แครอท
แก้วมังกร
เลมอน
กีวี
สะระแหน่
ฝรั่ง
แตงกวา
แอปเปิ้ล
อัญชัน
เลมอน
ตะไคร้
องุ่น
กีวี
มะเขือเทศ
อัญชัน
เลมอน
แตงกวา
องุ่น
แอปเปิ้ล
อัญชัน
เลมอน
แครอท
กีวี
ขนม / อาหารว่าง 155
Easy Cooking เมนูอร่อยใครว่าทำ�ยาก Eat Clean and Workout ครัวในบ้านอาหารทำ�เอง easycookingmenu.com easycooking_menu
เกี่ยวกับผู้เขียน จุ ด เริ่ ม ต้ น การทำ � เพจอาหารของอ้ อ คื อ เพื่ อ นๆ อยากกิ น อาหารชนิ ด นึ ง แต่ทำ�ไม่เป็นจึงเสิร์ชข้อมูลจากอินเทอร์เน็ต แต่พบว่า วัตถุดิบและขั้นตอนวิธีการทำ� ค่อนข้างยุ่งยาก ทำ�เอาไม่อยากกินเลยค่ะ วันนั้นอ้อจึงคิดเมนูง่ายๆ ทำ�กินกัน ปรากฏว่าทุกคนชอบมาก ได้กินอาหารอร่อย แถมวิธีการทำ�ก็ง่าย วัตถุดิบก็หาได้ใน ตู้เย็นในตอนนั้นเลย ทำ�ให้รู้ว่าคนไม่เคยทำ�อาหาร ก็สามารถร่วมกันทำ�ได้อย่าง สนุกสนาน หลังจากวันนั้นก็เหมือนได้ใจ ทำ�ให้รู้ว่าสร้างอาหารเมนูง่ายๆ ออกมา บ่อยขึน้ จึงทีเ่ ก็บผลงานเหล่านีเ้ อาไว้ดว้ ยการสร้างแฟนเพจ ขึน้ มา ตอนแรกคิดแค่วา่ วันไหนไม่รู้ทำ�อะไรกินก็เปิดเข้าไปดูเมนูเก่าๆ ที่เคยทำ�ไปแล้ว เพื่อเป็นไอเดียให้ ตัวเองกับเพื่อนๆ ปรากฏว่ายอดไลค์เพิ่มมากขึ้นอย่างรวดเร็วเพียง 26 วันของการ เปิดเพจ คนเข้ามากดไลค์ประมาณ 20,000 คน กระทั่งปัจจุบัน มียอดไลค์ประมาณ 280,000 คน ทั้งที่เปิดเพจมาเพียงแปดเดือนเท่านั้น และคำ�ถามที่มักจะถูกถาม มาโดยตลอด 3 คำ�ถามก็คือ • เรียนด้านอาหารมาหรือเปล่า? • ใช้กล้องอะไร เรียนถ่ายภาพที่ไหน ใช้แอพอะไรแต่งภาพ? • ใครถ่ายภาพให้ ถ่ายยังไง ต้องจัดแสงจัดไฟอย่างไร? ขออนุญาตตอบในนีเ้ ลยแล้วกันค่ะ อ้อเรียนด้านอาหารมาค่ะ พอมีพนื้ ฐานการ ทำ�อาหารมาพอสมควร กล้องที่ใช้ก็เป็นกล้องมิร์เรอร์เลส ไม่ใช่กล้องโปรอะไร แต่งภาพด้วยโฟโต้ช็อปแบบง่ายๆ ไม่ได้จัดไฟหรือจัดแสงใดๆ เลย แค่ถ่ายภาพ ตอนกลางวันที่มีแสงสว่างเพียงพอเสมอ และถ่ายเองทุกภาพค่ะ
การทำ�งานด้านอาหาร อดีต : วิจัยและพัฒนาผลิตภัณฑ์, ส่งเสริมการตลาด, ฝ่ายขาย บริษัท เฟรชมีท ฟู้ด โปรดักส์ จำ�กัด ปัจจุบัน : ที่ปรึกษาด้านอาหารและการตลาดให้บริษัทเอกชนและร้านอาหาร และ ดูแลเว็บไซต์อาหาร
ขอบคุณ ขอบคุณอาจารย์กมลพร สวนทอง อาจารย์ประจำ�สาขาการจัดการ อาหาร คณะวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี มหาวิทยาลัยราชภัฏนครปฐม ที่ ใ ห้ เ กี ย รติ เ ป็ น ที่ ป รึ ก ษาเรื่ อ งการคำ � นวณแคลอรี สำ � หรั บ เมนู อ าหาร ในหนังสือ ขอบคุณข้อมูลรายการอาหารแลกเปลีย่ นไทย จาก สมาคมนักกำ�หนด อาหารแห่ ง ประเทศไทย (www.thaidietetics.org), สำ � นั ก โภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (http://nutrition.anamai.moph.go.th), แคลอรีและข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการ จาก www.calories24.com ขอบคุณน้องชาย ร้อยเอกศราวุธ สระทองเทียน สำ�หรับการเรียบเรียง ข้อมูลบางส่วนให้ครบถ้วนเข้าใจง่าย และเป็นแรงบันดาลใจหลัก ที่ทำ�ให้ อ้อหันมาสนใจอาหารคลีน กระทัง่ พิสจู น์ดว้ ยตัวเองแล้วเห็นผลสุขภาพดีขนึ้ อย่างชัดเจน จึงอยากจะแบ่งปันสิ่งดีๆ นี้สู่ผู้อื่นต่อ ขอบคุณทุกการทำ�งานที่สร้างประสบการณ์เรื่องไอเดียการทำ�อาหาร เป็นความโชคดีที่ได้ร่วมงานกับบริษัทผลิตอาหาร บริษัท เฟรชมีท ฟู้ด โปรดักส์ จำ�กัด จึงมีโอกาสมีส่วนร่วมในงานสำ�คัญหลายหน่วยงาน ความรู้ ที่ได้รับมาทั้งหมด ทำ�ให้อ้อเป็นอ้อในวันนี้ ขอบคุณเพื่อนๆ ที่เพจ ‘Easycooking อาหารอร่อยใครว่าทำ�ยาก’ และกลุ่ ม ‘ครั ว ในบ้ า นอาหารทำ � เอง’ ทั้ ง ผลั ก และดั น ให้ ทำ � หนั ง สื อ มา นานมากๆ ขอบคุณเพื่อนๆ ที่เพจ ‘Eat Clean and Workout’ ที่สะกิดให้ กินคลีนด้วยกันมาตลอด โดยการขอเมนูคลีนมาทางอินบ็อกซ์สม่ำ�เสมอ อ้อจึงไม่เคยคลีนได้นาน ซึ่งเป็นเรื่องที่ดีมาก เพราะมีอีกแรงกระตุ้นว่า ต้ อ งสร้ า งสรรค์ ไ อเดี ย อาหารคลี น แปลกใหม่ มาแชร์ แ บ่ ง ปั น สู่ เ พื่ อ นๆ ตามจุดประสงค์ของเพจคือ อาหารคลีนอร่อยได้ถ้าใส่ไอเดีย
ขอบคุณผู้ชิมอาหารของอ้อทุกคน กินได้บ้างไม่ได้บ้าง แอบเหยาะซีอิ๊ว บ้าง น้ำ�จิ้มสุกี้บ้าง ไม่เกรงใจคนทำ�เลยนะ ฮ่าๆ แต่ก็เข้าใจเพราะอาหาร คลีนไม่ใช่อาหารอร่อยสำ�หรับทุกคน โดยเฉพาะพี่ชาย จะได้ชิมบ่อยที่สุด แต่ก็กินหมดเป็นส่วนใหญ่นะคะ หรือเพราะเสียดายก็ไม่รู้ อันนี้ก็เป็นที่สงสัย เหมือนกันนะเนี่ย และสุ ด ท้ า ย ขอขอบคุ ณ พี่ บิ๊ ก คุ ณ ตาล คุ ณ โบ คุ ณ ฝั น คุ ณ ทราย น้องเบส น้องหวาน น้องยี่ คุณพาส น้องแพร ทีมงานอะบุ๊กทุกท่าน สำ�หรับ โอกาสดีๆ ที่มอบให้ ทำ�ให้ EASY COOKING: Clean Food เล่มนี้เป็นรูปธรรม จับต้องได้ อ้อคิดว่าทุกคนมีส่วนร่วมในการส่งต่อสุขภาพที่ดีสู่ผู้อ่านทุกคนค่ะ
Photographer วงศกร ยี่ดวง • หลงใหลการถ่ายภาพแนวสตรีทและถ่ายภาพอาหาร • เคยเลี้ยงสัตว์มาแล้วหลากหลายชนิด ทั้ง แมว หมา แมงมุม นกฮูก งู แมงป่อง • เป็นคนเชียงใหม่โดยกำ�เนิด • เดินทางมาเริ่มต้นชีวิตในกรุงเทพฯ ด้วยเป้เพียงใบเดียว • ปัจจุบันเป็นช่างภาพประจำ�นิตยสาร a day BULLETIN LIFE @agfayee agfa.yee
Food Stylist พัธนะ สุวรรณโคตร์ จบปริญญาตรีด้านอาหาร จากวิทยาลัยดุสิตธานี สาขาการจัดการครัวและ ภัตตาคาร เริ่มต้นการทำ�งานด้วยการเป็นเชฟประจำ�ร้านอาหารอิตาลีและเบเกอรี่ จากนั้น ได้ผันตัวเองมาทำ�อาชีพฟู้ดสไตลิสต์ คอลัมนิสต์ รวมถึงฟู้ดครีเอทีฟ ให้กับ นิตยสาร Foodstylist และนิตยสาร Food of Life มากว่า 10 ปี ปัจจุบัน ได้รวมกลุ่มภายใต้ชื่อ The FoodstylistMan Creative Food & Style รับทำ�งานฟู้ดสไตลิ่งในงานโฆษณาที่เกี่ยวข้องกับอาหาร ทั้งภาพนิ่ง ภาพเคลื่อนไหว และโฆษณาโทรทัศน์ อีกทั้งยังเป็นที่ปรึกษาด้านอาหารให้ธุรกิจร้านอาหารอีกด้วย FoodstylistMan The FoodstylistMan
easy cooking clean food สาวิตตรี สระทองเทียน
หนังสือในชุด Living พิมพ์ครั้งแรก มีนาคม 2558 ราคา 395 บาท สำ�นักพิมพ์เอฟเวอรีเดย์ บรรณาธิการที่ปรึกษา วงศ์ทนง ชัยณรงค์สิงห์ บรรณาธิการบริหาร ภูมิชาย บุญสินสุข ผู้จัดการสำ�นักพิมพ์ สุรเกตุ เรืองแสงระวี ผู้จัดการฝ่ายการตลาด วิไลลักษณ์ โพธิ์ตระกูล บรรณาธิการ นทธัญ แสงไชย บรรณาธิการศิลปกรรม บพิตร วิเศษน้อย บรรณาธิการศิลปกรรมเล่ม เมธาสิทธิ์ กิตติกุลยุทธ์ โปรดิวเซอร์ พิมพ์นารา มีฤทธิ์ ช่างภาพ 1 วงศกร ยี่ดวง ช่างภาพ 2 อธิษฐาน กาญจนะพงศ์ นักออกแบบอาหาร พัธนะ สุวรรณโคตร์ พิสูจน์อักษร ชลธร จารุสุวรรณวงค์ ประสานงานการผลิต อธิษฐาน กาญจนะพงศ์ สื่อสารการตลาด เชษฐพงศ์ ชูประดิษฐ์ บริษัท เดย์ โพเอทส์ จำ�กัด ที่ปรึกษา สุรพงษ์ เตรียมชาญชัย, นิติพัฒน์ สุขสวย ผู้จัดการทั่วไป จัณฑรัศมิ์ เกียรติยศ ผู้ช่วยผู้จัดการ ณัฐธยาน์ อึ้งตระกูลนิธิศ ธุรการ ณัฐรดา ตระกูลสม ผู้จัดการฝ่ายขายออนไลน์ พิมพ์นารา มีฤทธิ์, ลักษณ์นารา พักตร์เพียงจันทร์ ผู้จัดการฝ่ายดิจิทัลคอนเทนต์ วิมลพร รัชตกนก ลูกค้าสัมพันธ์ อภิสิทธิ์ หรรษาภิรมย์โชค เว็บมาสเตอร์ จุฬชาติ รักษ์ใหญ่ ในกรณีที่หนังสือชำ�รุดหรือเข้าเล่มสลับหน้า กรุณาส่งหนังสือเล่มนั้นมาตามที่อยู่สำ�นักพิมพ์ สำ�นักพิมพ์อะบุ๊กยินดีเปลี่ยนเล่มใหม่ให้ โดยไม่มีเงื่อนไขใดๆ ทั้งสิ้น
ข้อมูลบรรณานุกรมของสำ�นักหอสมุดแห่งชาติ สาวิตตรี สระทองเทียน. Easy Cooking: Clean Food. -- กรุงเทพฯ : อะบุ๊ก, 2557. 168 หน้า. 1. อาหารเพื่อสุขภาพ. I.ชื่อเรื่อง 641.563 ISBN 978-6161-327-098-6 จัดพิมพ์โดย สำ�นักพิมพ์ ในเครือ บริษัท เดย์ โพเอทส์ จำ�กัด เลขที่ 33 ซอยศูนย์วิจัย 4 แขวงบางกะปิ เขตห้วยขวาง กรุงเทพฯ 10310 โทรศัพท์ 0-2716-6900-4 ต่อ 308, 310 โทรสาร 0-2718-0690 แยกสีและพิมพ์ บริษัท โรงพิมพ์อักษรสัมพันธ์ (1987) จำ�กัด โทรศัพท์ 0-2428-7500 จัดจำ�หน่าย บริษัท ซีเอ็ดยูเคชั่น จำ�กัด (มหาชน) เลขที่ 1858/87-90 ถนนบางนา-ตราด แขวงบางนา เขตบางนา กรุงเทพฯ 10260 โทรศัพท์ 0-2739-8000 โทรสาร 0-2751-5999 abook9@gmail.com abookpublishing