Träna Rätt för Fjällöpningen

TRÄNA RÄTT FÖR FJÄLLÖPNINGEN

Text: Julia Möller / Fotograf: Jens Ottoson & Kalle Jansson

När du springer i fjällen är du långt borta från publikhaven. Här får du en klapp på ryggen från en medlöpare i stället för applåder, utsikten är belöningen och fjällbäckarna är dina vätskestationer. Inte konstigt att fjällöpning har blivit så populärt. Men få bor med fjället utanför dörren och miljön ställer nya krav på kropp och huvud. Vår löparcoach Helena Lundberg växte upp i Jämtlandsfjällen och sedan hon flyttade till plattare regioner har hon blivit expert på att simulera fjällmiljöer i stan. Här ger hon sina bästa tips på hur du förbereder dig för att springa i fjällen, som fungerar var du än befinner dig.

Jag tror att många räds höjdmeterna i fjällen. Men våra svenska fjäll är inte så höga att du behöver oroa dig. Faktum är att de absolut flesta kan springa i fjällen bara de tränar rätt. Fjällöpning är snarare snällare mot din kropp än asfaltslöpning, eftersom underlaget är mjukare. Det är också enklare att variera tempot i fjällen – och att ta fikapauser.

Underlaget i fjällen är ojämnt och varierande, vilket gör den här typen av löpning till en teknisk såväl som en mental utmaning. När du tränar är det viktigt att du springer i terräng eftersom du kommer att ha ett helt annat steg i fjällterrängen än på asfalt. Springer du ett maraton på asfalt har du samma steg i 42 kilometer, i fjällen är alla steg du tar olika. Därför behöver du öva hjärnan på att ta snabba beslut och läsa terrängen några meter framför dig: Ska du ta steget före eller efter roten? På stenen eller bredvid?

När du springer ett långt lopp uppstår ofta ett haveri när du inte längre orkar tänka. Din fot kommer att landa oavsett om ditt huvud är med eller inte, men den landar kanske inte där du vill om du inte är med. Det mjukare underlaget i fjällen gör att steget sjunker ner, vilket ökar kraven på bål och ländrygg. Därför behöver du träna upp en bra stabilitet så att du inte sjunker ihop och blir ännu tyngre i steget. Ska du dessutom springa med packning får coremuskulaturen ännu större betydelse.

Terräng har de flesta tillgång till. Starta successivt. Börja på mjukt underlag i elljusspåret och ta sedan ut svängarna på smalare stigar.

ANVÄND LOPPENS BANPROFILER

Ett bra sätt att lägga upp sin träning på, speciellt inför ett lopp, är att använda loppets banprofil. Banprofilen är perfekt för att visualisera de olika delarna av loppet i din närmiljö. Den visar om loppet innehåller stora höjdökningar eller främst går längs platta men slingriga stigar. Dela upp profilen i lämpliga bitar och öva på varje moment. Det gör dig mentalt redo, kopplar på hjärnan och förbereder kroppen på det som väntar.

BLI KOMPIS MED LUTNINGEN

Backar är en stor del av fjällöpningen. Uppför såväl som utför. Det är viktigt att du inte låser dig vid ett träningsprogram till den punkt att du inte tror att det är träningsbart. Om din längsta backe är 50 meter, då är det din långa backe, oavsett vad ett program eller en profil säger att du ska springa. Du kan använda samma backe för olika övningar: Spring den på kortast möjliga tid eller öva på att springa så energisnålt som möjligt. Se vad som händer när du aktivt använder armarna uppför och skillnaden när du bara låter dem hänga längs sidorna. Balansera sedan med armarna i utförslöpningen. Lär dig använda hela kroppen så blir du mindre trött. Har du ingen backe i närheten, spring i trappor.

VÄDERLEKAR

På fjället möts du av sådant som inte alltid syns på bild, som snålblåst och piskande regn. Vilket kan vara härligt bara du är förberedd och bär bra kläder. Så stick ut och spring när det är riktigt dåligt väder ute. Leta efter motvinden. Vädret kan du inte styra, men du kan vända det till din fördel.

ÄR DU TRÖTT ELLER VEK?A

tt träna för fjällöpning handlar mycket om att lära sig hantera trötthet. Hur känns det i kroppen när du blir riktigt trött? Hur snabbt kan du återhämta dig? Och kan ditt huvud säga åt kroppen att fortsätta? Om du ska springa långt är det bra att redan innan känna igen signalerna på att energin börjar sina. Att springa före frukosten kan likna det scenariot. Testa, men ta med nödproviant i fickan så att du kan ta dig hem om du brakar in i väggen.

19SPRING MED ENERGIP

å fjället bär du själv med dig din energi. Så du måste också förbereda näringen du stoppar i dig under turen. Vad händer i kroppen med olika typer av energi? Vad gillar magen och vad gillar du själv? Testa olika när du är ute och springer.

TRÄNA MED UTRUSTNINGEN

Träna redan på hemmaplan med all utrustning och packning du ska ha med dig till fjällen. Spring med ryggsäcken så märker du var den skaver och kan åtgärda det inför längre turer. För ju mer ont du får, desto sämre blir upplevelsen. Många tävlingar tillåter stavar och med dem blir det en helt annan teknik, som du behöver öva på. Ta också god tid på dig att hitta den utrustning som är rätt för just dig.

När du väl kommer upp till fjällen är mitt bästa tips att göra någon av de många fina dagsturer som finns, med ett fast boende som utgångspunkt. Och glöm inte att lyfta blicken. Titta på utsikten. Njut.

FYRA SNABBA TIPS:

• Variera din träning

• Använd det du har i ditt närområde

• Träna på det du kommer att möta i fjällen

• Spring i backar, både uppför och utför