Unidad 4 Técnicas para la asertividad
En este apartado encontrarás diversas técnicas que te permitirán ser más asertivo.
4. 1 Técnicas generales para la asertividad. Algunas técnicas a manera general para ser asertivo son las siguientes:
Comunicación Asertiva.
Expresarse de manera cooperativa. Técnicas generales para la reducción de ansiedad Preguntar ¿Por Qué?
Hablar de usted mismo.
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Comunicación Asertiva. Ante alguna situación se tienen que hacer valer los derechos con claridad y expresando lo que se quiere, piensa y siente. Hay que insistir para ser tratado de manera justa. Para que la comunicación sea efectiva, el mensaje que se dará ha de ser claro, preciso, directo, completo y descifrable por la otra persona para que la transmisión de la información sea efectiva. Expresarse de manera cooperativa. Cuando usted no esté de acuerdo con alguien, no es recomendable fingir estarlo solo por "mantener la calma" sonriendo, asintiendo o prestando atención. Sería más beneficioso expresar nuestro desacuerdo más activamente, gestionando acuerdos que sean de beneficio común. Preguntar ¿Por Qué? Si un superior le solicita hacer algo que le parezca poco razonable o desagradable pregunte "¿por qué?" debe hacerlo. Como adultos merecemos una explicación, aún de nuestros superiores y es nuestro derecho insistir en una explicación convincente. Hablar de usted mismo. Si ha hecho algo que considera deseable de compartir hágalo, permita que los demás se enteren. También permita que los demás conozcan su opinión y sus sentimientos sobre cualquier cosa que le parezca de interés. No se trata de monopolizar las conversaciones y sí de participar cuando sea apropiado.
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4. 2 Técnicas para el ordenamiento de ideas. Conducirnos asertivamente requiere tomar conciencia de los patrones de conducta con los que se nos ha educado desde pequeños, además es necesario analizar los mensajes ocultos en dichos patrones, ordenando las ideas. En esta sección se presentarán algunas técnicas que te permitirán ajustar tu esquema mental a tus necesidades actuales y ser más congruente con la realidad que vives, es decir, ordenar las ideas. Es importante considerar que los patrones de conducta no asertiva que posiblemente manifieste hoy en día, son resultado de conductas aprendidas en el pasado y el primer paso para modificarlas es tomar en cuenta lo siguiente: Aceptar la responsabilidad exclusiva, los propios sentimientos, pensamientos y conductas. ¡Tú no puedes ser el único o la única responsable de los sentimientos de los demás!
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Para desarrollar este principio, Olga Castanyer propone una reestructuración cognitiva, la cual consiste en practicar una serie de técnicas consecutivas que a continuación te presentamos. Reconocer la importancia de creencias Aclarar pensamientos propios Técnicas para el ordenamiento ideas
Identificar ideas irracionales Elegir pensamientos alternativos
Poner en práctica
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Técnica Descripción Técnica 1. Reconocer Consiste en analizar aquellas ideas adquiridas a lo largo de nuestra vida y de las cuales no somos totalmente la importancia de mis conscientes, ejerciendo una fuerte influencia en nuestra manera de pensar y actuar. creencias. Técnica 2. Aclarar mis propios pensamientos.
Consiste en separar los intereses de los sentimientos que socialmente nos sentimos comprometidos a exteriorizar. La pregunta básica es: ¿Cómo me sentí en ese momento? ¿Qué es lo que me molestó? de “X” situación. Por ejemplo, cuando una persona se siente ridícula al tener que cantar, es porque ella lo está interpretando así, esto la lleva a experimentar una serie de temores acerca de lo que pensarán los demás, dando como resultado un malestar con su propia persona.
Técnica 3. Identificar las ideas irracionales que hay detrás de los pensamientos.
Consiste en encontrar las ideas irracionales para analizar cómo influyen en el comportamiento y sustituirlas por otras más congruentes con la realidad. Por ejemplo, una persona relató que ella saludaba siempre a todo el mundo, ayudaba a los demás y platicaba pasajes de su vida a quienes encontraba a su alrededor. Después se le pidió que analizara sus pensamientos y las creencias irracionales que había detrás de dicho comportamiento; concluyó que se trataba de una idea irracional que le ayudaba a ser querida y aceptada por los demás.
Técnica 4 Una vez aclaradas las ideas irracionales, analice: ¿Cuáles eran los pensamientos racionales o alternativos que Elegir pensamientos adoptaría en mi nueva manera de pensar? Y estos nuevos pensamientos han de ser asertivos y realistas. alternativos. Evite construir argumentos exageradamente positivos ya que pueden ser idealistas. Procure que los pensamientos sean sensatos y auténticos. Técnica 5. Por ser la parte final del proceso de la reestructuración de pensamientos, esta técnica se orienta a practicar Poner en práctica los los argumentos alternativos previamente construidos. Una vez identificados, intenta habituarte a la nueva
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argumentos respuesta asertiva e incorpórala a tu manera de ser. alternativos elegidos.
4. 3 Técnicas para las habilidades sociales. Simultáneamente al ordenamiento de las ideas ha de realizarse en conjunto con las técnicas de habilidades sociales para practicar las relaciones interpersonales. A continuación se presentan algunas técnicas que permiten desarrollar dicha habilidad.
Técnicas de habilidades sociales
Técnica 1. Disco roto
Técnica 2. Banco de niebla
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Técnica 3. Aplazamien to asertivo
Técnica 4. Procesando el cambio
Técnica 5. Ignorar
Técnica 6. Acuerdo asertivo
Técnica 7. Pregunta asertiva
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Técnica 1. Disco roto. Esta técnica consiste en repetir un punto de vista con tranquilidad, manifestando acuerdo, sin dejarse ganar por otros aspectos (Sí, pero... Sí, lo sé, pero mi punto de vista es... Estoy de acuerdo, pero..., ante este ejemplo hay que evitar decir el pero).
Técnica 2. Banco de niebla. Esta técnica consiste en tomar en cuenta nuestro propio derecho y el de nuestro interlocutor para posteriormente elegir una conducta a seguir. Ejemplo: A. ¡Rodolfo, necesito que me prestes tu coche mañana a las 8:00a.m., es para un asunto urgente que debo atender! Y si todo sale bien, ¡hasta vas a salir ganando! B. Francisco, reconozco que tú necesitas ir a esa reunión, aunque yo también necesito el coche para ir al trabajo. Así pues, esta vez no podré prestártelo.
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Técnica 3. Aplazamiento asertivo. Consiste en aplazar la respuesta que vayamos a dar a la persona que nos está criticando, hasta que sintamos más tranquilad y seamos capaces de responder correctamente. Ejemplo: A. ¡Oye! Nunca fue mi intención hacerte quedar mal frente a tu jefe, lo que pasó es que me vi obligado a decir lo que sucedió ¡ponte en mi lugar! B. Mira, ése es un tema que nos va a tomar tiempo aclararlo. ¿Qué te parece si lo dejamos por ahora que tenemos mucho trabajo y lo aclaramos con calma al final del día?
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Técnica 4. Procesando el cambio. Consiste en desplazar la discusión hacia el análisis de lo que está ocurriendo entre las dos partes. Es como si saliéramos de la escena y lo viéramos desde afuera. Ejemplo: A. No tenías que haberle mandado ese correo electrónico al Lic. ¡Nunca te dije eso! B. Pues tú fuiste quien me pidió que se los enviara a todos los representantes de las áreas con las que nos enlazamos, ¿no? A. ¡Pero es que nunca me escuchas bien! ¡La otra vez también te pedí que te llevaras los cuadernillos de aquí, tampoco me escuchaste! B. ¡Espera! Nos estamos saliendo del asunto y no tiene sentido que nos recriminemos pues podrían empeorar las cosas ¿no crees?
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Técnica 5. Ignorar. Consiste en abandonar la discusión cuando se está volviendo agresiva y sabemos que en ese momento no tendremos oportunidad para defendernos de la otra persona por estar muy alterada. Es importante no ser despectivo para no provocar reacciones mayores. Ejemplo: A. ¡Y por qué no me avisaste a mí! ¡Yo quedo como tonto ante todo el mundo por lo que hiciste! ¡Ay! ¡Qué acaso no piensas! ¡Yo pensé que eras..! B. Me parece que estás muy enfadado en este momento y preferiría hablar de esto contigo más tarde. Con tu permiso.
Técnica 6. Acuerdo asertivo. Consiste en reconocer el error que nos está señalando nuestro interlocutor, pero separando claramente la acción errónea (hacer adecuada o inadecuada las cosas), de la persona (ser eficiente o deficiente), para evitar así que se nos etiquete en el futuro. Ejemplo: A. ¡Qué te pasó el día de hoy! ¡Estuviste fatal y fallaste en muchas oportunidades de gol! ¡La última de ellas cualquiera la hubiera metido! B. Tienes razón, no jugué bien ésta vez, lo que me dices es muy cierto; pero toma en cuenta que no siempre es así. Por lo regular mi desempeño es bueno y tú lo sabes. Unidad 4 “Técnicas para la asertividad”
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Técnica 7. Pregunta asertiva. Consiste en asumir la información que se nos está dando para aprovecharla y tomarla como una oportunidad de mejora y no como una crítica de la cual debemos defendernos y responder con agresividad. De esta manera obligamos a que la otra persona deje de condenar y en su lugar sea más preciso. Ejemplo: A. ¡No, así no! Es que tú no lo sabes hacer. Déjame hacerlo porque urge. Si quieres haz otra cosa y ya no te preocupes por esto. B. ¡Un momento! Creo que en el fondo te molesta algo de mi persona. ¿Por qué no me lo dices? ¿Es acaso que no te gusta que yo pertenezca a este equipo de trabajo? Créeme que si es eso apreciaría tu comentario y trataría de adecuarme a tu estilo de trabajo.
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4. 4 Técnicas para la reducción de la ansiedad. Es importante tomar en cuenta que a pesar de que una persona haya mejorado su nivel de asertividad, se pueden presentar problemas de interferencia emocional, sobre todo cuando existen situaciones de mucha ansiedad que impiden a la persona concentrarse en responder asertivamente tal y como lo había preparado. La ansiedad es un miedo indefinido, persistente, que se manifiesta con una reacción defensiva del individuo ante un peligro, aunque sea únicamente simbólico. Perjudica a la persona disminuyendo su capacidad de concentración y buen juicio ante problemas cotidianos. Para reducir estos efectos, los especialistas recomiendan técnicas adicionales de relajación y respiración que ayudan a mantener un estado físico de tranquilidad; esto favorece notablemente la práctica de cualquier estrategia asertiva. Técnicas para la reducción de ansiedad.
Relajación
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Respiración
Pensar en frío
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Técnica de relajación. La asertividad requiere que nuestro cuerpo y su tono muscular tengan la menor tensión posible y el menor agotamiento. La relajación será entonces muy útil, pues a través de ella podemos lograr el estado de tranquilidad deseado. La característica del agotamiento crónico es cuando a partir del medio día ya estamos agotados, aún sin haber trabajado intensamente. La relajación beneficia al corazón, reduciendo considerablemente sus latidos y haciéndolos más armoniosos y calmados. A su vez, el sistema respiratorio permite que los bronquios se relajen, penetrando así más aire en los pulmones y extrayendo más oxígeno para ponerlo a disposición de todo nuestro cuerpo. Los métodos de relajación permiten un mejor mantenimiento de nuestro cuerpo, ayudándole a mantenerse joven durante más tiempo. Los beneficios psicológicos son muy importantes, por ejemplo, el incremento de la fuerza de voluntad y una sensación de bienestar físico general, que se transmite de los músculos a nuestro cerebro. Para dar un ejemplo de este tipo de relajación, te presentamos el procedimiento a seguir.
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a)
Inspiración: 1, 2, 3,4.
b)
Expulsión: Prolongar lentamente, sin prisa la expiración: 1, 2, 3,4.
c)
Inspiración: 1, 2, 3, 4 Advertir la suave penetración del aire en la garganta, laringe y bronquios.
d)
Expulsión: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7,8.
e)
Inspiración: Dejar que se invada el abdomen y el tórax por el suave aire azulado, 1, 2, 3, 4..
f)
Expulsión: Percibir claramente el vapor rosado que sale por la nariz, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
g)
Inspiración: Mantener el ritmo respiratorio sin apresurarse, 1, 2, 3,4.
h) Expulsión: Sentir el abandono natural del aire del tórax y abdomen, convirtiendo así la salida del .aire en vapor, 1, 2,3,4,5,6,7,8. i)
Inspiración: 1, 2, 3,4.
j)
Expulsión: Advertir la agradable sensación de relajación en el tórax y el abdomen.
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Técnica de respiración. Existe relación estrecha entre la vida afectiva y la respiración, por lo tanto el miedo o la sorpresa la bloquean. El comportamiento asertivo, si se demuestra a los demás, está íntimamente ligado a la respiración que es una función fisiológica. Practicando una respiración profunda aumentamos la capacidad pulmonar, existe un orificio nasal que calienta y otro que refresca. El sueño y el estado de calma interior, hacen más lento nuestro ritmo respiratorio. Quien respira correctamente, favorece su circulación y oxigenación de la sangre. Respirar bien mejora las funciones digestivas porque el diafragma efectúa un masaje constante y suave al hígado y a los intestinos perezosos. La respiración nos endereza la espalda, suelta los hombros, da firmeza al vientre, distiende los rasgos del rostro, purifica y anima la tez.
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Comienza a ejercitar la respiración profunda de acuerdo a las normas siguientes: 1.
Borra cualquier expresión de tu cara, pues debe permanecer serena.
2. Concéntrate en la respiración sin modificarla voluntariamente, la respiración baja desciende cada vez más al vientre. Cuando más amplia es la respiración, más aumenta la relajación; cuanto más se relajan los músculos de la cara, más se amplía la respiración y la relajación es mayor. 3. Mantén la columna recta todo el tiempo, pero no rígida, especialmente la parte posterior del cuello. La forma correcta de estirar el cuello, es recogiendo la barbilla hacia el interior. 4.
Durante la respiración se debe mantener la mirada fija, a fin de evitar distracciones visuales.
5.
Mantén los labios cerrados pero sin apretar los dientes.
6. La lengua debe estar suavemente apoyada en el paladar tras los dientes superiores; esto hace que se cierre el circuito de energía. El hecho de levantar la lengua hacia el paladar estimula la secreción de saliva por dos conductos situados de bajo la misma. Esta saliva recibe el nombre de “rocío dulce” y debe ser tragada porque contiene enzimas sumamente activas muy beneficiosas para el estómago. 7.
Concentra el oído en los sonidos internos de la respiración y los latidos de tu propio corazón.
8. Practicar la respiración en un lugar tranquilo es lo recomendable, sin ruidos artificiales. Los sonidos naturales del viento, el agua o los pájaros, pueden facilitar la armonía del cuerpo.
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Es importante comentar que estos ejercicios ayudan a reducir la ansiedad y sus síntomas en el cuerpo, lo que nos permitirá relacionarnos de manera directa, oportuna y respetuosa con los demás.
Pensar en frío. Ante alguna situación estresante, el cuerpo incrementa su temperatura y para reducir la ansiedad es necesario disminuir la temperatura y así tomar decisiones acertadas y convenientes; para esto se recomienda “pensar en frío”, es decir enfriar el cuerpo con algún estímulo, por ejemplo sí hay un evento bajo tensión, se puede quitar los zapatos para que el cuerpo equilibre la temperatura y así la toma de decisiones será más racional que emocional; o bien se puede lavar la cara, o ponerse algún estímulo de temperatura baja en la cara para “pensar en frío”, es importante no tener alguna enfermedad o resfriado (para realizar esta técnica), ya que de lo contrario sería contraproducente.
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4. 5 Plan de Asertividad Personal. La asertividad requiere de esfuerzo constante. Los diálogos internos son influencias poderosas sobre nuestra percepción de la realidad, nuestras emociones y conductas. Mucho de lo que existe en nuestros pensamientos fue “grabado o aprendido en nuestra historia” y puede considerarse como ideas programadas. Contrario a una computadora, una persona no puede reprogramarse del todo. A la computadora se le puede crear un programa nuevo y ejecutarlo de inmediato. La computadora no necesita “desprenderse” de viejos hábitos. Pero las personas sí. La renovación de ideas nuevas debe hacerse gradualmente; la ejecución constante será indispensable para que se conviertan en nuevos hábitos y se automaticen. Para crear un plan que ayude a reprogramarte, recomendamos que realices las siguientes acciones: Afirmar nuevas ideas. Fijar metas de asertividad a corto y largo plazo. Reconstruir la autoimagen.
Afirmar nuevas ideas. Mencione algunas frases simples, activas y positivas por cuenta propia. Tal vez las más poderosas son las afirmaciones conscientes (soy). Puede ser útil usar permisos como punto de partida. Por ejemplo: Está bien cometer errores o no saber algo. Puedo reconocer mis errores o decir “no sé”.
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Haré/diré. Lo diré honestamente y aprenderé de mis errores. Soy realista y comprendo que todos cometemos errores. Fijar mis metas de asertividad a corto plazo y largo plazo. Para esto se recomienda: Documentarse: Ampliar el concepto de asertividad y afínelo para que esté acorde a tu vida diaria. Recocer los pretextos para no ser asertivo: Reflexionar sobre las excusas impuestas para no actuar. Trabajar las áreas donde se tienen problemas de asertividad, identificando con qué personas o en qué situaciones hay dificultades de ser asertivos. Identificar los propios miedos. Ejemplo: ¿Me da miedo expresar mi sentir? ¿Cuáles serían las consecuencias si me expreso libremente? ¿Analizo mis temores objetivamente y llego a mis propias conclusiones? Buscar las áreas de conducta de donde proviene la dificultad. Algunas preguntas son: ¿Tengo creencias que me impiden visualizar otra manera de reaccionar? ¿Siento que me invaden las emociones a tal grado que me bloquean? O, ¿es acaso un gesto, un movimiento de manos o las palabras que empleo las que me están llevando a tener dificultades para ser asertivo?
Establecer mis metas a corto plazo. La asertividad solamente se va a incorporar a su manera de ser cuando se practique. Para tal fin, hay que tomar en cuenta estas recomendaciones que ayudarán a asegurar el avance.
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Durante la siguiente semana en 10 ó 15 minutos al final de cada día, busque afirmaciones asertivas acerca de las situaciones en que se ve involucrado. Al tenerlas en mente, hay que escribirlas para clarificar cómo pudieron resolverse asertivamente. Cada noche, antes de apagar la luz para ir a dormir, escriba y lea frases positivas y asertivas en un estado de relajación. Procura hacer esto durante tres semanas. Al menos una vez a la semana, inicie una conversación con alguien que le resulta difícil abordar y familiarícese con su manera de ser y aproveche los aspectos positivos. Establezca metas a corto plazo. Una manera fácil de hacerlo es señalar las submetas que conducirán a la meta final.
Establecer mis metas a largo plazo. Continúe participando en cursos o seminarios de asertividad para dar continuidad a tu esfuerzo. Identifique una situación o actividad que no haya resuelto asertivamente en el pasado y planee cómo lo podría hacer en el futuro. Escriba lo que diría. Practique cómo transmitirlo. Siga haciendo tarjetas adicionales con frases simples, activas. Repase sus tarjetas antiguas periódicamente y actualízalas si es necesario. Consulte libros o audio cintas de asertividad para enriquecer su relación con los demás. Establezca metas a largo plazo. Para facilitar la tarea, puede señalar submetas que conducirán a la meta final.
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Reconstrucción de mi autoimagen. Hay que cuidar el comportamiento externo, ya que los mensajes corporales y gestuales confirman la asertividad. Le recomendamos las siguientes acciones: a)
Cerrar los ojos e imaginar mi yo idealizado, con los rasgos y cualidades que desearía tener.
b)
Meditar y escribir las características de la persona que quisiera ser.
c) Ordenar jerárquicamente las cualidades deseables para saber cuáles son más importantes y cuáles se pueden postergar. d) Comparar la lista de “cómo me gustaría ser” con “mi yo de ahora” y pienso, ¿qué puedo hacer para desarrollar esas cualidades y disminuir así la brecha.
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4. 6 Perfil de la persona asertiva. Algunas características de una persona que ha desarrollado la habilidad de la asertividad, son las siguientes:
1. Sabe expresar sentimientos y los hace manifiestos mediante sus palabras y actos con la finalidad de mostrar su postura hacia algo. 2. Puede comunicarse con todas las personas: amigos, familiares, extraños, etc. Esta comunicación es siempre abierta, directa, franca y adecuada. 3. Tiene una orientación activa en la vida. Va tras lo que quiere. Contrario a las personas pasivas que esperan que las cosas sucedan, las asertivas se esfuerzan para que éstas ocurran. Son más proactivas que reactivas. 4. Al comprender que no siempre puede ganar, acepta sus limitaciones. Sin embargo, trabajan con todas sus fuerzas para lograr sus objetivos, de modo que gane, pierda o empate, conserva su propio respeto y dignidad. 5. En su mundo emocional acepta a las personas que desea como sus amigos y rechaza de una manera delicada pero firme a quienes no. 6. Se manifiesta emocionalmente libre para expresar sus sentimientos, evitando los extremos de la represión o la expresión agresiva y destructiva.
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Referencias Rodríguez E. (1995) “Asertividad para negociar” Ed. Mc. Graw Hill, México. R. Lloyd S. (1998) “Como desarrollar la asertividad positiva. Técnicas prácticas para el éxito personal” Ed. Iberoamericana. México, D.F. Castanyer, Olga (1997) “La asertividad: Expresión de una sana autoestima.” Ed Desclée De Brouwer 4ta. Edición. España.
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