RECETARIO · 1 · Colita de cuadril a la leche · 2 · Brochette de carne · 3 · Carne al horno con manzanas · 4 · Pulpa rellena con guarnición · 5 · Peceto con salsa de hongos · 6 · Filetes a la napolitana · 7 · Arrollado de carne picada y avena · 8 · Hamburguesas agridulces · 9 · Carne a la oriental ·10· Peceto a la Salvia · RECETAS IMPERDIBLES
CARNES ROJAS
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Asociaci贸n de Diab茅ticos del Uruguay
Nut. Teresa Perdomo
Son una importante fuente de alimentación para la población del Sur de América. Tan es así que, estadísticamente, se calcula que por año el consumo de carne vacuna, por ejemplo en la región, es de 70kg a 72kg “per cápita”, alrededor de 1y½ kg por semana. Pero dentro del rubro “carnes” debemos considerar también las carnes de aves y los pescados y mariscos.
CARNES ROJAS
En cuanto a minerales, son importantes en este alimento pues los encontramos en cantidad abundante: hierro, zinc, cobre y potasio que son mejor absorbidos por el organismo si los comparamos con los que provienen de los vegetales. En cuanto a los cortes de la carne vacuna, los mejores están en el cuarto trasero. Son cortes de 1ª calidad y rinden más pues tienen menos grasa (sólo un 5%) y menos huesos. Allí están el cuadril, lomo, bola de lomo, colita de cuadril, peceto, vacío y nalga.
Teniendo en cuenta el predominio de la carne vacuna, ya mencionado, hablaremos primero de sus propiedades nutricionales como así también de las ventajas y desventajas de su consumo.
Los cortes del cuarto delantero son de 2ª calidad pues el aporte de grasa está entre un 10% y un 15% y mayor proporción de huesos. Allí encontramos el asado, el más buscado y aceptado en la mesa de fin de semana, también la aguja, entraña, matambre.
Debemos saber que contienen proteínas de muy buena calidad, que aportan todos los aminoácidos esenciales. Cada 100g de carne, obtenemos un promedio de 20g de proteínas.
Los cortes de 3ª calidad son los menos rendidores pues tienen mayor porcentaje graso (20%) y mayor cantidad de huesos, por ejemplo, pecho, cogote, azotillo, falda, garrón, brazuelo.
En cuanto al aporte de grasas, éste depende del corte que se utilice, pero sí debemos saber que contienen grasas saturadas y colesterol.
En próximas notas, hablaremos de la carne de aves y los pescados y mariscos.
La carne vacuna aporta también vitaminas del complejo B, Vitamina A y D.
Recomendamos no consumir carnes rojas más de 2 ó 3 veces por semana.
Colita de cuadril a la leche Nut. Teresa Perdomo
4 PORCIONES
Preparación: 1) Cortar la cebolla en juliana gruesa y rehogarla en una sartén con una cucharada de aceite de oliva. 2) Pasarla a una asadera de horno. 3) Colocar encima de la cebolla la colita desgrasada y salpimentada.
Información nutricional por porción:
4) Agregar el ramito aromático.
Calorías: 462 Colesterol: 111 mg Hidratos de carbono: 32 g Proteínas: 52 g Grasas: 14g
5) Cubrir con la leche descremada y cocinar a horno medio por espacio de una hora y media.
Ingredientes:
7) Cortar la carne en rodajas y servirla acompañada de la salsa de cebollas y las verduras al vapor.
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750 g colita de cuadril (desgrasada) 1 ramito de hierbas aromáticas sal y pimienta cantidad necesaria 1 cda. de aceite 3 tazas de leche descremada 2 cebollas medianas 1 planta chica de brócoli 1 taza y 1/4 de choclo desgranado
6) Cocinar el brócoli al vapor y luego agregar el choclo.
con salsa de cebollas y guarnición de brócolis al vapor con granos de choclo
Brochette de carne Nut. Teresa Perdomo
4 PORCIONES
Preparación: 1) Cocinar las cebollitas en agua hirviendo y cortar los zuchinis con cáscara en trozos cuadrados. 2) Cortar los morrones en cuadrados y los tomates a la mitad.
Información nutricional por porción: Calorías: 267 Colesterol: 59 mg Hidratos de carbono: 13 g Proteínas: 24,6 g Grasas: 13 g
3) Cortar la carne en dados. 4) Colocar en pinchos alternadamente la carne y los vegetales a gusto, repitiendo la operación en el mismo pincho. 5) Combinar las hierbas con el aceite.
Ingredientes:
6) Pincelar la carne y los vegetales con el aceite y las hierbas y condimentar a gusto.
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7) Envolver en papel aluminio y cocinar en horno o parrilla durante 10 minutos.
400 g de carne vacuna magra 1 morrón rojo chico 1 morrón verde o amarillo chico 4 cebollitas chicas 8 tomates cherry 2 zuchinis chicos 2 cdas. de hierbas frescas ( tomillo, romero, orégano) • 2 cdas. de aceite • sal y pimienta cantidad necesaria
8) Retirar el papel y terminar la cocción. 9) Servirlos sobre una ensalada verde a gusto.
Carne al horno con manzanas Lic. en Nut. Mariela Nicoletta
4 PORCIONES
Preparación: 1) Colocar en capas en una asadera las cebollas cortadas finas, las manzanas verdes con cáscara en rodajas y las ramas de apio picado. 2) Colocar encima la carne, el vino y el agua y salpimentar. 3) Cocinar durante 40 minutos, dando vuelta a mitad de cocción.
Información nutricional por porción: Calorías: 279 Colesterol: 88,5 mg Hidratos de carbono: 18,4 g Proteínas: 33,3 g Grasas 8 g
Ingredientes: • • • • • • •
600 g de tapa de nalga o colita de cuadril 2 cebollas 2 manzanas verdes 2 ramas de apio 1 vaso de vino blanco 1 vaso de agua Sal y pimienta
La alimentación cumple un rol fundamental en el control de su diabetes.
Pulpa rellena con guarnición Nut. Teresa Perdomo
4 PORCIONES
Preparación: 1) Hacer un corte de 10 cm aproximado en el centro de la carne. 2) Blanquear las hojas de acelga y picarlas en juliana (finas) y agregar la zanahoria rallada.
Información nutricional por porción: Calorías: 353 Colesterol: 180,5 mg Hidratos de carbono: 12 g Proteínas: 47 g Grasas: 13 g
Ingredientes: • • • • • • • • • • •
800 g de nalga o bola de lomo 6 hojas de acelga 1 zanahoria 1 huevo 1 cebolla 2 rodajas de pan sin grasas hidrogenadas 1/2 taza de leche descremada 1 cda. mostaza 1 morrón rojo sal y pimienta cantidad necesaria rocío vegetal
3) Picar la cebolla y el morrón y rehogarlos en rocío vegetal. 4) RQuitar la corteza del pan. Remojarlo con la leche y luego pisarlo con un tenedor hasta hacer una pasta. Incorporar el huevo. 5) Agregar la acelga y la zanahoria rallada, el morrón y la cebolla y rellenar la cima. 6) Cerrar los extremos con mondadientes y salpimentar la carne untándola con la mostaza. 7) Llevar a horno medio por espacio de 40 minutos aproximado sobre placa humedecida previamente con aceite o rocío vegetal. 8) Una vez cocida, airear un poco, cortarla en rodajas y servir acompañada por vegetales blanqueados (zapallitos, brócolis, chauchas, etc.) a elección, aderezados con aceite y aceto balsámico si se desea.
Peceto con salsa de hongos Lic. en Nut. Beatríz Babic
4 PORCIONES
Preparación: 1) Picar la cebolla, el apio, y los dientes de ajo. 2) Cortar la zanahoria en cubos. 3) Limpiar y filetear los champiñones.
Información nutricional por porción: Calorías: 236 Colesterol: 88,5 mg Hidratos de carbono: 10,5 g Proteínas: 32,5 g Grasas: 7,1 g
Ingredientes: • • • • • • • • • • • •
600 g de peceto 1 cebolla 1 zanahoria 2 tallos de apio 20 champiñones 2 dientes de ajo 2 cdas de aceite ½ vaso de vino blanco seco 1 cda de fécula de maíz ½ taza de caldo de verduras ½ cda de mostaza sal y pimienta cantidad suficiente
4) Rehogar la cebolla, con el apio, el ajo y los champiñones. 5) Dorar la carne de ambos lados en una sartén con las 2 cdas de aceite. 6) Agregar al recipiente de cocción de la carne el vino, el caldo, los vegetales rehogados y la mostaza. 7) Una vez que la carne esté cocida a punto retirarla junto con los vegetales. 8) Disolver la fécula de maíz en un poco de agua fría y agregarla al líquido de cocción de la carne revolviendo hasta que espese. 9) Cortar el peceto en rodajas y servir con la salsa.
Filetes a la Napolitana Lic. en Nut. Mariela Nicoletta
4 PORCIONES
Preparación: 1) Dorar a la plancha los filetes de ternera y colocarlos en una fuente de horno. 2) Cubrir cada uno con una rodaja de tomate, una rodaja de queso y orégano. 3) Llevar al horno hasta derretir el queso; al retirarlos, agregar unas gotas de aceite de oliva.
Información nutricional por porción: Calorías: 271 Colesterol: 103 mg Hidratos de carbono: 1 g Proteínas: 39,8 g Grasas 12 g
Ingredientes: • • • • •
4 filetes de ternera 4 rodajas de tomate 4 rodajas de queso magro orégano gotas de aceite de oliva
Cuando vaya a su nutricionista para hacer un plan de alimentación, lleve con usted su diario de comidas y los registros de sus niveles de azúcar en la sangre. Así aprenderá la relación que hay entre los alimentos y el azúcar en la sangre.
Arrollado de carne picada y avena Lic. en Nut. Beatriz Babic
4 PORCIONES
Preparación: 1) Rallar la zanahoria 2) Picar las aceitunas 3) Batir ligeramente el huevo 4) Combinar la carne picada con todos los ingredientes hasta que queden totalmente mezclados.
Información nutricional por porción: Calorías: 203 Colesterol: 59 mg Hidratos de carbono: 16,2 g Proteínas: 24,7 g Grasas: 4,4 g
Ingredientes: • • • • • • • •
400 g de carne picada magra 1 zanahoria 1 taza de avena 1 huevo 2 cdas de queso magro rallado 10 aceitunas verdes 1 cta de orégano sal y pimienta cantidad suficiente
5) Formar un rollo y envolverlo en papel de aluminio. 6) Colocarlo en una asadera en el horno y cocinarlo a fuego moderado hasta que se note firme. 7) Retirar el papel de aluminio y cocinar 10 minutos más. 8) Dejarlo enfriar y cortar en rodajas. 9) Servir con una ensalada.
Hamburguesas agridulces Lic. en Nut. Beatríz Babic
4 PORCIONES
Preparación: 1) Rallar la zanahoria, el zucchini y la manzana. 2) Batir ligeramente las claras 3) Combinar la carne con la zanahoria, el zucchini, la manzana, las claras, los condimentos y la miga de pan. 4) Formar las hamburguesas
Información nutricional por porción: Calorías: 42 Colesterol: 51,6 mg Hidratos de carbono: 10,2 g Proteínas: 20,1 g Grasas: 2,3 g
Ingredientes: • • • • • • • •
350 g de carne picada magra 1 zanahoria 1 zucchini 1 manzana verde 2 rodajas de pan integral 2 cdas de perejil 2 claras sal y pimienta cantidad suficiente
5) Cocinar a la plancha.
Dialogue con su nutricionista sobre sus gustos, sus hábitos y sus obstáculos para cumplir con el plan alimentario.
Carne a la oriental Lic. en Nut. Beatríz Babic
4 PORCIONES
Preparación: 1) Cortar la carne en tiritas 2) Cortar los vegetales en juliana 3) Saltear la carne en el aceite caliente hasta que tome color.
Información nutricional por porción: Calorías: 294 Colesterol: 88,5 mg Hidratos de carbono: 19,6 g Proteínas: 35,6 g Grasas: 8,1 g
4) Agregar los vegetales, el jengibre y la salsa de soja. 5) Servir la carne con los vegetales y espolvorear cada plato con las semillas de sésamo. No es necesario agregar sal, pues la salsa de soja tiene un alto contenido de sodio.
Ingredientes: • • • • • • • • • •
600 g de cuadril 2 zapallitos 2 zanahorias 1 morrón verde 1 morrón rojo 2 puerros 2 cdas de aceite 4 cdas de salsa de soja 1 cta de jengibre rallado 2 cdas de semillas de sésamo
¡Usted es el director! Nadie mejor que usted, con su equipo de salud, cuidará de su diabetes.
Peceto a la salvia Lic. en Nut. Beatríz Babic
4 PORCIONES
Preparación: 1) Atar el peceto para que conserve su forma durante la cocción. 2) Pelar las zanahorias y cortarlas en juliana 3) Quitar el centro del hinojo y retirar las partes más duras. Cortar en rodajas los tallos y reservar las hojas.
Información nutricional por porción: Calorías: 269 Colesterol: 88,5 mg Hidratos de carbono: 10,7 g Proteínas: 32,9 g Grasas: 10,5 g
Ingredientes: • • • • • • • • •
600 g de peceto 2 zanahorias 1 planta de hinojo jugo de un limón 1 vaso de vino blanco 2 cdas de aceite romero cantidad suficiente salvia cantidad suficiente sal y pimienta
4) Dorar el peceto en una sartén con el aceite. Retirar 5) Rehogar en esa misma sartén las zanahorias y el hinojo. 6) Incorporar nuevamente la carne y verter el vino, el jugo de limón y un vaso de agua. 7) Agregar el romero, la salvia y las hojas del hinojo. 8) Salpimentar 9) Tapar y continuar la cocción a fuego suave durante 30 minutos, dando vuelta la carne en la mitad de la cocción. 10) Retirar la carne y cortarla en rodajas. 11) Cubrir con la salsa y servir con las verduras
Recomendaciones para una alimentación sana 1. Consulte periódicamente su nutricionista.
10. Utilice aceites crudos.
2. Distribuya correctamente los horarios de sus comidas (no menos de cuatro: desayuno, almuerzo, merienda, cena).
11. Seleccione la forma de preparación de los alimentos (plancha, parrilla, horno, vapor, hervido, microondas).
3. Comience el día con lácteos (leche o yogur).
12. Sea cuidadoso al comer en un restaurante; las comidas rápidas tienen mucha grasa.
4. Consuma alimentos con almidones, preferentemente integrales.
13. Evite alimentos envasados pues contienen mucha sal.
5. Añada fibras en forma de legumbres (porotos, lentejas, etc.).
14. Controle el consumo de alcohol.
6. Consuma más vegetales y frutas crudas.
15. Beba abundante agua.
7. Coma menos grasas: utilice leche y quesos magros, no utilice manteca ni margarina.
16. Realice diariamente actividad física acorde a su edad.
8. Seleccione carnes magras (sin grasas).
17. Trate de concurrir a la educación grupal.
9. Consuma más pescado de diferentes tipos.
18. Controle que su peso sea el adecuado.
Cocina 01 / Carnes, es el primer ejemplar de un recetario coleccionable de cocina sana para diabéticos, que contará con recetas variadas, dulces y saladas. Es una publicación de la Asociación de Diabéticos del Uruguay. Todas las recetas incluidas en la misma fueron desarrolladas por nutricionistas de la Asociación y, por lo tanto, pensadas especialmente para pacientes diabéticos.
Asociación de Diabéticos del Uruguay Paraguay 1273 / tel: 901 6214 / fax: int.218 / info@adu.org.uy / www.adu.org.uy