Column: Juglen Zwaan

Groene banaan gezond door resistent zetmeel

De laatste jaren zijn groene bananen in gezondheidsland steeds populairder geworden. De reden is dat ze bomvol met resistent zetmeel zitten. Resistent zetmeel is binnen sommige kringen een rage, omdat het goed zou zijn voor je gezondheid. In de column van deze maand duiken we daarom in het fenomeen resistent zetmeel.

Veel van wat we eten bestaat uit koolhydraten, suikers die moleculair aan elkaar zijn gekoppeld. Een type koolhydraat is bijvoorbeeld zetmeel. Kauwen zorgt ervoor dat het zetmeel in kleine porties wordt verdeeld en dat het met speeksel wordt vermengd. In speeksel zit een enzym die ervoor zorgt dat de suikers uit elkaar worden geknipt, zodat deze via de darmen in het lichaam kan worden opgenomen.

Resistant starch, oftewel resistent zetmeel, meestal afgekort tot RS, is een onverteerbaar type zetmeel waar onze spijsverteringsenzymen niets mee kunnen. Resistent zetmeel is een type zetmeel dat niet in de dunne darm wordt verteerd, maar wel wordt gefermenteerd in de dikke darm. De enzymen van ons spijsverteringskanaal kunnen het simpelweg niet afbreken. Dit heeft als voordeel dat deze suikers niet vrijkomen in het bloed, maar dat er ondertussen wel door de dikke darmbacteriën boterzuur van wordt gemaakt.

In onze darmen leven honderden verschillende bacteriën, die tezamen een grote invloed uitoefenen op onze gezondheid. Deze bacteriën kunnen bijvoorbeeld invloed hebben op ons gemoed, onze voedselvoorkeuren, hoeveel energie we uit ons voedsel vrijmaken en op het al dan niet krijgen van westerse beschavingsziekten. Volgen onderzoekers kan RS ook een positief effect hebben op ontstekingsziektes aan de darmen. Resistent zetmeel voedt de goede bacteriën in de darmen, waardoor de gunstige bacteriën in aantal toenemen. RS valt hiermee dus met recht onder de prebiotica, wat betekent dat het voedsel is voor de goede darmbacteriën, ofwel de probiotica. Hoewel het hier om een zetmeel gaat, gedraagt resistent zetmeel zich als een oplosbare (fermenteerbare) vezel.

Resistent zetmeel kan er dus voor zorgen dat de darmbacteriën meer boterzuur aanmaken. Boterzuur, een korteketenvetzuur, wordt door de cellen in de wand van de dikke darm bij voorkeur als brandstof gebruikt. Boterzuur voedt dus de darmwand zelf, waardoor deze sterker en vitaler kan worden. Maar boterzuur heeft nog meer gunstige eigenschappen, zoals dat het ontstekingsremmend kan werken en de zuurgraad positief kan beïnvloeden. Boterzuur kan ook in de bloedsomloop worden opgenomen en daarmee zorgen voor vele gunstige effecten op de algehele gezondheid. Een grote studie meldde dat resistent zetmeel gunstig kan werken op het cholesterolniveau. Er zijn aanwijzingen dat boterzuur tegen overgewicht kan beschermen door onder meer de eetlust te remmen. Ook kan boterzuur de insulinegevoeligheid verbeteren en de glucosehuishouding optimaliseren. Dit kan weer het risico op diabetes type 2 verlagen. Wetenschappers vermoeden ook dat boterzuur een gunstige invloed kan hebben op het brein, omdat het de bloed-hersenbarrière kan passeren. Van alle soorten vezels of zetmeel is het volgens onderzoek vooral resistent zetmeel dat zorgt voor de aanmaak van boterzuur.

Groene bananen zijn erg rijk aan RS, maar aardappelen en zoete aardappels ook. Het RS-gehalte wordt pas echt hoog door ze te verhitten en dan te laten afkoelen. Afgekoelde aardappelen bevatten bijna drie keer meer RS dan wanneer ze warm zijn. Door het afkoelen kristalliseert het zetmeel tot een nieuwe sterke verbinding, die zelfs bij een tweede of derde maal verhitten intact blijft. Andere bronnen van RS zijn granen (bv rijst) en peulvruchten. Ook hier is stijgt het aandeel RS door het afkoelen.

Hoewel het verhogen van je dagelijkse inname van RS een dysbiose (verstoring van de darmflora) kan tegengaan, kun je dit het beste langzaam opbouwen om klachten als gasvorming, een opgeblazen gevoel en kramp te voorkomen. Het westerse dieet voorziet gemiddeld in slechts 5 gram RS per dag, wat veel te weinig is om gezondheidsvoordelen te hebben. In studies wordt meestal tussen de 20 – 40 gram aan RS gebruikt, maar onderzoekers raden aan om dagelijks ten minste 15 gram RS binnen te krijgen.

Aan de groene bananen dus! Naast RS zijn ze een uitstekende bron van vezels, kalium, vitamine B6 en vitamine C. Bij het rijpingsproces van bananen verandert het resistente zetmeel in snelle suikers zoals fructose, glucose en sucrose. Deze kunnen je bloedsuikerspiegel sterk laten stijgen. Koop daarom groene bananen en eet ze binnen een paar dagen als je meer resistent zetmeel wilt binnenkrijgen.

Gezonde groet,

Juglen Zwaan