Selvomsorg

153 mm

226 mm

Foto © Huset Mydtskov

90 mm

E V E B E N G TA L O R E N Z E N er blandt pionererne indenfor mindfulness og selvomsorg i Danmark. Hun har bidraget til forskning og udvikling af området i samarbejde med bl.a.

Rigshospitalets Smerteklinik, Kræftens Bekæmpelse og Sociologisk Institut på Københavns Universitet. Eve er stifter af Mindfullife og Foreningen for Mindfulness Baseret Rehabilitering.

15mm

153 mm

EVE

B E N G TA

90 mm

LORENZEN

Selvomsorg henvender sig til dig, der ønsker at blive bedre til at tage dig af dig selv.

Måske kunne du et øjeblik tage en kort pause fra teksten og vende opmærksomheden fra bogen og mod dit åndedrag. Måske tage en dybere vejrtrækning og på udåndingen slippe at skulle noget med noget.

Blot denne udånding, i dette øjeblik.

Det kan være, at du opdagede et lille øjeblik af stilhed, eller at du opdagede, at du tog et valg. Måske lavede du ikke øvelsen, men fortsatte blot med at læse. Men du var bevidst om dette og traf et valg.

Du har sikkert gennem årene været omsorgsfuld på forskellige måder.

Men måske mærker du, at der mangler noget. Måske har du en fornemmelse af ikke at være helt tro mod dig selv eller ikke at kunne mærke dig selv eller vide, hvem du egentlig er.

Du ønsker også at være god og gøre en forskel for andre, men ser indimellem dig selv handle eller tænke på måder, der hverken er gode eller gavnlige.

Selvomsorg er en personlig og inspirerende beretning, fortalt af en af landets førende stemmer inden for mindfulness, stress-og smertehåndtering og personlig fordybelse. Bogen giver dig en række enkle og praktiske øvelser og meditationer, der vil vise dig din egen genvej til selvomsorg og godhed.

G E N VE J

T I L

G O D H E D

Hun er en erfaren og værdsat kursusog foredragsholder, forfatter til flere bøger om mindfulness og har udarbejdet en lang række cd’er med mindfulness-øvelser.

Uddrag fra bogen

AKADEMISK

Læs mere: www.mindfullife.dk www.akademisk.dk

Selvomsorg_OMSLAG_tryk.indd 1

Vi kan ofte ikke ændre på en livssituation, men at opdage at vi kan vælge, hvordan vi responderer på situationen, sætter os fri af dens greb om os. Denne bog kræver ikke forudgående træning, men det vil støtte dit udbytte, hvis du sætter lidt tid af til en daglig øvelse.

Det behøver blot at være få minutter.«

FORLAG Omslag: henriettemork.dk

08/08/18 12:19

Selvomsorg.indd 2

10/08/18 6:00 PM

Eve Bengta Lorenzen

Selvomsorg Genvej til godhed

a k a d e m i s k f o r l ag

Selvomsorg.indd 3

10/08/18 6:00 PM

Selvomsorg. Genvej til godhed Eve Bengta Lorenzen © 2018 Akademisk Forlag, København – et forlag under Lindhardt og Ringhof Forlag A/S, et selskab i Egmont Mekanisk, fotografisk, elektronisk eller anden gengivelse af denne bog eller dele heraf er kun tilladt efter Copydans regler, se www.tekstognode. dk/undervisning.

Forlagsredaktion: Marianne Thorhauge Grafisk tilrettelægning: Carl-H.K. Zakrisson Sats: Lumina Bogen er sat med: Lyon og Kievit Omslag: Henriette Mørk Forfatterportræt: Huset Mydtskov Tryk: Livonia Print

1. udgave, 1. oplag, 2018 ISBN: 978-87-500-5170-1

www.akademisk.dk

Selvomsorg.indd 4

10/08/18 6:00 PM

Indhold Forord 9 Indledning 13 Vi ved det godt 13 Hvorfor er det så svært? 14

1. Den gode verden 19 I barndommens gade 19 Et godt menneske 21 Den gode bedstemor 23 Aftenbøn 24 På barrikaderne 27 Himlens tag 30 Fredfyldthed 31 Tilbage i Danmark 32 Tilbage til udgangspunktet 33

2. Medlidenhed eller medfølelse 37 Mehdin 38 Fra empati til medfølelse 40

3. At respondere 45 Det fortabte lam 48 Opmærksomhedens hyrdehund 50 Da Lasse ramte muren 51 En mental disruption 52 Nu tjekker jeg ind 53

Selvomsorg.indd 5

10/08/18 6:00 PM

4. Hvad er selvomsorg? 56 Overensstemmelse 58 Disciplin og kærlig selvopdragelse 61 Frygt og selvomsorg 63 Kunsten at genvinde balancen 64 Wellness eller velværen 66 Velværen og nervesystemet 67 Fra kursus til kur 70

5. Fra omsorg til godhed 73 Naturforskeren og aberne 76

6. At blive venner med 81 Den naturlige venlighed 82 At blive medfølende 84 At glædes 88 Ressource, glæde og værdsættelse 91 Taxachaufføren 93 Ligevægt 97 Kroppen kender vejen 100

7. Den omsorgsfulde hjerne 102 Opmærksomhedens favntag 105 Indsigt 108 Når store tab rammer os 113 Trøstende sætninger 113 Da modstanden forsvandt 115

8. Det gode og det onde 118 At bringe omsorg ind i sin verdensforståelse 118 At ville have det på sin måde 119 Planeten 120 At vælge det gode 123

Selvomsorg.indd 6

10/08/18 6:00 PM

Intention 127 Ondskabens væsen 129 Ansvar og indsigt 132 De sultne dommere 135 Ignorance 136

9. Vejen 139 Forberedelse 140 Stabilitet 141 Næring 152 Taknemmelighed og glæde 153 At glædes med 155 Møde 156 På opdagelse 159 At sætte grænser 161 Udvidelse af træningen 164 At lytte fra tillid 165 Kunsten ikke at vide 169 Når det hele er for meget 171 Videre ad nye stier 174 Dansende nydelse 175

Postludium 177 Fri for sig selv 179 Nye eventyr 180

Tak 181 Om Eve Bengta Lorenzen 182 Om Mindfullife Institute 182 Om Foreningen til Mindfulness Baseret Rehabilitering (MBR) 183

Litteraturliste 184

Selvomsorg.indd 7

10/08/18 6:00 PM

Selvomsorg.indd 8

10/08/18 6:00 PM

Forord “Caring for others requires caring for oneself.”

Tenzin Gyatso, den 14. Dalai Lama Denne bog henvender sig til dig, der ønsker at blive bedre til at tage dig af dig selv. Omsorg er ikke et ukendt begreb, og du har sikkert været omsorgsfuld på forskellige måder.

Men du har sikkert også mærket, at der mangler noget. Måske har der været en fornemmelse af ikke at være tro mod dig selv eller ikke at kunne mærke dig selv eller vide, hvem du egentlig er.

Nogle gange føles det, som om vi står med ryggen mod muren og simpelthen ikke aner, hvordan vi skal tage os ordentligt af noget – inklusive os selv. Når vi igennem mange år har vænnet os til at sætte os selv til side, fordi karriere, familie eller hverdagens gøremål har taget tiden, er det at give sig selv omsorg som at skulle lære sig selv at kende på ny. Som når vi genoptager forbindelsen med en ven, vi måske har svigtet eller ikke set i mange år, må vi nærme os forsigtigt. Vi må genopbygge tillid og finde måder, der nærer forbindelsen og skaber tryghed.

Når du har valgt denne bog, er det også, fordi du kender til godhed og har et ønske om at gøre en forskel i såvel dit eget som i andre menneskers liv. Du ønsker at være god, men ser indimellem dig selv handle eller tænke på måder, der hverken er gode eller gavnlige. Gennem bogen vil det

Selvomsorg.indd 9

10/08/18 6:00 PM

10 selvomsorg blive tydeligere for dig, hvilke mekanismer der fjerner dig fra dig selv, og hvilke der bringer dig tættere på din ressource. Det vil forhåbentligt blive tydeligere, hvordan dette at tage sig af sig selv er tæt forbundet med evnen til godhed.

Når vi ønsker at være gode uden at give os selv omsorg, kommer vi til at tage den lange og drøje vej, som i sidste ende fører til udbrændthed. Overbevisningen om, at det er egoistisk at tage sig af sig selv, og at vi kun er gode, når vi er der for andre, kan desværre få os til at tage os sammen, til vi dejser.

Gennem arbejdet med mennesker med stress, smerter, depression, angst og andre store udfordringer har jeg gang på gang erfaret, at i det øjeblik et menneske vågner op til sin egen menneskelighed, finder det ind i en dybere form for accept, der er at ligne med tilgivelse. Især på kurserne, hvor deltagerne ud over selvomsorgstræningen også modtager massage og kærlig omsorg udefra, bliver det muligt fuldstændigt at skifte gear. På kun en uge kan håndteringen af en svær stresstilstand eller af kroniske smerter ændres på en måde, der bringer deltagerne tilbage på job eller tilbage i familien, men først og fremmest tilbage til sig selv.

Træning i mindfulness er en væsentlig del af mine undervisningsforløb. Det er en fordel at have erfaring med mindfulness-praksis, da opmærksomhed er et vigtigt element i selvomsorg. At være mindful er at være i stand til at være opmærksom og møde, hvad der foregår såvel inde i dig som uden for dig. Og ikke blot at være opmærksom, men at være det uden at dømme det, der foregår.

Måske kunne du et øjeblik tage en kort pause fra teksten og vende opmærksomheden fra bogen og mod dit åndedrag.

Måske tage en dybere vejrtrækning og på udåndingen slippe

Selvomsorg.indd 10

10/08/18 6:00 PM

forord

11

at skulle noget med noget. Blot denne udånding, i dette øjeblik. Det kan være, at du opdagede et lille øjeblik af stilhed, eller at du opdagede, at du tog et valg. Måske lavede du ikke øvelsen, men fortsatte blot med at læse. Men du var bevidst om dette og traf et valg.

Vi kan ofte ikke ændre på en livssituation, men at opdage at vi kan vælge, hvordan vi responderer på situationen, sætter os fri af dens greb om os. Denne bog kræver ikke forudgående træning, men det vil støtte dit udbytte, hvis du sætter lidt tid af til en daglig øvelse. Det behøver blot at være få minutter.

Du kan lytte til lydfilen “Mindfulness på et kvarter” på www. akademisk.dk/selvomsorg.

Den består af 3 x 5 minutters træning: 5 minutters siddende meditation, 5 minutters kropsscanning og 5 minutters yoga. I lydfilen findes der også en lille introduktion til øvelserne.

På www.mindfullife.bandcamp.com kan du lytte til andre træningsmuligheder. Det kan også være, at du allerede har nogle mindfulness-øvelser, som du er glad for. Meditation er ikke en forudsætning, men kan være en støtte for dit udbytte af bogen.

Stress er på mange måder blevet et moderne ord for lidelse.

På oldindisk er ordet for lidelse “dukkha”, hvilket beskriver lyden af et hjul, der sidder skævt på akslen. Duk, duk – det er et godt ord, der fortæller os, at lidelse er ensbetydende med manglende balance. Både udadtil – i forhold til, at der ikke er balance imellem de krav, som vi oplever, verden stiller til os, og de ressourcer, som vi oplever, vi har – og indadtil. Ligesom

Selvomsorg.indd 11

10/08/18 6:00 PM

12 selvomsorg vi kan sørge for, at alle fire hjul sidder ordentligt på vognen, for at turen bliver let og lydløs, kan vi gennem selvomsorg justere de indre hjul mere og mere hen imod balance. Henimod at være mere gnidningsfrie og i mindre grad af indre konflikt.

Denne bog inviterer dig til at arbejde med nogle værktøjer, der vil styrke dine anlæg for indre stabilitet, venlighed, medfølelse og indsigt – helt grundlæggende måder at balancere og udvikle din menneskelighed på.

Bogen forsøger også at afdække bevægelserne i godhed.

Både gennem min personlige rejse og gennem en psykologisk forståelse håber jeg at blotlægge årsagerne til, at vi så let går fejl af os selv og af hinanden. Og hvordan godhed ikke er noget, vi skal opnå, men er vores oprindelige natur, som vi kan vende tilbage til. Mere end en selvorienteret proces ser jeg selvomsorg som en nødvendig dannelsesproces.

Bogens sidste afsnit, “Vejen”, tilbyder øvelser og forklaringer, som vil støtte dig i omsorgen og den godhed, som åbner for din iboende ressource. Allerede inden da vil der være forslag til små øvelser, og hvis du bliver nysgerrig på mere praktisk træning undervejs i din læsning, kan du fint tage nogle afstikkere frem til “Vejen”. Det vil være bedst at lave øvelserne i den rækkefølge, de er angivet, og at tage nogle dage til hver øvelse. Kroppen er langsom og har brug for tid til at integrere og respondere.

Du har brug for tid til at tage dig af dig selv. Det er mit håb, at du vil gøre det med lethed og glæde.

Selvomsorg.indd 12

10/08/18 6:00 PM

Indledning “Den enkelte har aldrig med et andet menneske at gøre, uden at han holder noget af dets liv i sin hånd.

Det kan være meget lidt, en forbigående stemning, en oplagthed, man får til at visne, eller som man uddyber eller hæver. Men det kan også være forfærdende meget, så det simpelthen står til den enkelte, om den andens liv lykkes eller ej.”

K.E. Løgstrup, Den etiske fordring

Vi ved det godt “Jeg ved det godt. Jeg kan mærke, at det er godt for mig.”

Birgitte, en kvinde i fyrreårsalderen, var kommet til mig med en følelse af, at alt voksede hende over hovedet. Det var to år siden, vi sidst havde haft kontakt. Dengang var hun i et usundt forhold til en gift mand og havde brug for støtte for at kunne afslutte forholdet. Nu var det jobbet, hvor omstruktureringer og forøget arbejdspres skabte stress og frygt for ikke at kunne klare det.

Vi talte om nødvendigheden af en daglig praksis. Nødvendigheden af, at hun tog sig tid til at sætte sig med opmærksomhed på kroppen og i kontakt med kroppens åndedrag. I en lille meditation flyttede vi opmærksomheden fra de mange tanker og til fornemmelsen af at sidde i stolen. Birgitte opdagede, at kroppen havde ro og stabilitet at tilbyde hende,

Selvomsorg.indd 13

10/08/18 6:00 PM

14 selvomsorg og hun mærkede, hvordan den korte periode, vi havde siddet sammen, havde opløst spændinger og lettet trykket i hovedet.

“Men jeg får ikke gjort det. Jeg frygter nok, at hvis jeg sætter mig, så mærker jeg for alvor, hvor skidt det står til.”

Birgittes situation er kendetegnende for mange af de mennesker, jeg møder. Men selvom mindfulness ikke længere er et nyt begreb, og dokumentationen for meditationens effekt på stresstilstande er omfattende, så er det alligevel svært for de fleste at tage sig tid til en daglig praksis. Selv det at starte dagen med at sidde blot fem minutter føles uoverkommeligt for mange.

På trods af at vi har et stramt program med job, børn, husarbejde og fritids- og karriereaktiviteter, finder vi alligevel tid til at surfe på nettet eller slå et billede op på Facebook. Tal viser, at danskerne i 2017 alene på smartphones i gennemsnit brugte 2 timer og 29 minutter dagligt på nettet. Heri er ikke medregnet almindelig telefoni (Bureaubiz, 2017). Så det er nok ikke de fem minutter, eller endnu bedre tyve minutter dagligt, der reelt er mangel på. Snarere er det en kombination af holdningen til, hvad der er vigtigt at bruge tid på og holdningen til os selv.

At tage sig tid til sig selv, midt i hvad der synes som et hav af opgaver, kan være forbundet med følelsen af at spilde tiden på noget unødvendigt. Så hellere tage på en storbytur næste ledige weekend. For vi trænger i den grad til at slappe af, så fem minutter nytter alligevel ikke noget, og så kan man lige så godt bruge tiden på noget mere fornuftigt.

Hvorfor er det så svært?

Der er en forklaring på vores tendens til at opføre os uhensigtsmæssigt. Vores hjerner har ikke udviklet sig med henblik

Selvomsorg.indd 14

10/08/18 6:00 PM

indledning

15

på, at vi skulle føle os godt tilpas, men mere ud fra at vi skulle overleve. Det gælder alle arter. Vi ville ikke være her i dag, hvis ikke udviklingen af hjernen først og fremmest havde drejet sig om overlevelse. Oprindeligt handlede det bare om fysisk overlevelse.

Giraffen har udviklet en lang hals, så den kan få fat i de blade, ingen andre kan nå. Men den lange hals gør det besværligt at drikke vand og at parre sig. Omvendt har påfuglehannen dannet farvestrålende fjer, så den lettere kan tiltrække hunner, men fjerpragten er også besværlig og kan gøre det svært at undslippe forfølgere. På samme måde har den menneskelige udvikling medført et spring, hvor nye kompetencer i hjernen er kommet til. Vores udvikling er ikke designet på forhånd, men foregår i takt med de udfordringer, vi møder.

Derfor er det desværre sådan, at fordi én del af os udvikles, så ændres resten af organismen ikke nødvendigvis. At vores rygrad stammer fra vores tid som fisk, og at vi sidenhen begyndte at gå oprejst, giver for eksempel mange af os udfordringer i dag. I takt med at vi lever længere, kan ryggen ikke følge med belastningen, og vi døjer med alskens ryg- og ledproblemer.

Den nyeste del af hjernen blev udviklet gennem et par millioner år og har blandt andet givet os evnen til at reflektere og planlægge. En ældre del af hjernen var mange millioner år undervejs inden da, og vi har den til fælles med andre pattedyr. Den har blandt andet udviklet vores grundlæggende følelsesmæssige og sociale kompetencer.

Den helt gamle del af hjernen er ligesom hos dyrene et organ, der styrer ud fra fundamentale behov. Den er orienteret imod at afgøre, om noget i omgivelserne kan gøre det ud for mad, er en mulighed for sex eller måske en årsag til at få

Selvomsorg.indd 15

10/08/18 6:00 PM

16 selvomsorg benene på nakken. Denne del af hjernen hjælper os altså med at sikre overlevelse og reproduktion. Fra denne del opstår der behag, når noget går godt, og ubehag, hvis noget er truende.

Så fra denne del af hjernen orienterer vi os overvejende efter følelser af behag eller ubehag.

Denne grundlæggende prioritering og styring er imidlertid ved at skabe store problemer ikke kun for hver enkelt af os, men for hele menneskeheden og planeten. Problemerne skyldes, hvad der kaldes “the evolutionary glitch”. Glitch er et udtryk, der bruges om softwarefejl, hvor for eksempel brugeren af et computerspil utilsigtet kan falde gennem overflader, der skulle være faste.

Når vi er stressede, falder vi typisk fra den nyere del af hjernen til den gamle. Med andre ord ændrer vi os fra at opføre os refleksivt, sobert og omsorgsfuldt til at opføre os som en truet chimpanse eller krokodille.

Det er, når faldlemmen er gået op, at vi har mest brug for at kunne tage os af os selv. Men ofte – selv i løbet af en helt almindelige hverdag – falder vi ned i så stærk en tilstand af ubehag, at det eneste, vi kan, er instinktivt at kæmpe eller flygte, hvis vi da ikke ligefrem rammes af handlingslammelse – en form for dissociativ frys-tilstand, hvor vi intet kan foretage os og dårlig nok er bevidste om, hvad der foregår omkring os.

Det er sjældent, der er plads til bogstavelig talt at kæmpe med vores problemer i det moderne samfundsliv. Så ofte kommer vi i stedet til at kæmpe med os selv. Den aggressive energi kan blive vendt indad i form af forskellige former for selvbebrejdelse. Eller vi kommer til at kæmpe med vores nærmeste – paradoksalt nok med dem, som vi føler os mest trygge ved. Dem, der ikke vil kunne “fyre os”, eller dem, som vi af andre grunde ikke er bange for.

Selvomsorg.indd 16

10/08/18 6:00 PM

indledning

17

Det ubehag, som rejser sig, når vi er ved at løbe tør for ressourcer og samtidig føler os truet (på hvilken som helst måde), er så kraftigt, at hvis kamp ikke er en farbar vej, så flygter vi. Og helst så hurtigt, at vi slipper for overhovedet at mærke ubehaget eller registrere, hvad det skyldes. På samme måde som et dyr eller en stenaldermand søger væk, så snart der er den mindste fært af fare. Vi tager ikke længere flugten ud over stepperne, men for eksempel ind i den digitale verden, som er ufarlig og endda tilbyder et lille fix. Med andre ord, vi distraherer os selv med alt muligt, som tilbyder en form for lise eller tilfredsstillelse.

En af de vigtigste årsager til, at vi ikke får sat tid af til os selv, er, fordi det er uvant at være helt alene med sig selv, da det ofte er forbundet med ubehag. Da vi samtidig er ubevidste om vores biologiske gearing, er vi sjældent medfølende med os selv, hvilket giver dømmende tanker frit spil – ikke mindst når vi er kommet til at bruge tid på noget, som efterfølgende føles tomt eller decideret skadeligt.

Flugten fra ubehaget, såvel som selve ubehaget og den underliggende rastløshed eller opspændthed, kan afføde en følelse af at være offer for noget uden for os selv – eller for vores egen elendige karakter. Når der er ubehag, er tendensen til at være på nakken af sig selv, eller at have ondt af sig selv, mere nærliggende end at have medfølelse med sin tilstand. Denne tendens spænder samtidigt ben for, at vores naturlige godhed kan udfolde sig, og godhed bliver derved noget, vi både længes efter og føler os adskilt fra.

Selvomsorg.indd 17

10/08/18 6:00 PM

153 mm

226 mm

Foto © Huset Mydtskov

90 mm

E V E B E N G TA L O R E N Z E N er blandt pionererne indenfor mindfulness og selvomsorg i Danmark. Hun har bidraget til forskning og udvikling af området i samarbejde med bl.a.

Rigshospitalets Smerteklinik, Kræftens Bekæmpelse og Sociologisk Institut på Københavns Universitet. Eve er stifter af Mindfullife og Foreningen for Mindfulness Baseret Rehabilitering.

15mm

153 mm

EVE

B E N G TA

90 mm

LORENZEN

Selvomsorg henvender sig til dig, der ønsker at blive bedre til at tage dig af dig selv.

Måske kunne du et øjeblik tage en kort pause fra teksten og vende opmærksomheden fra bogen og mod dit åndedrag. Måske tage en dybere vejrtrækning og på udåndingen slippe at skulle noget med noget.

Blot denne udånding, i dette øjeblik.

Det kan være, at du opdagede et lille øjeblik af stilhed, eller at du opdagede, at du tog et valg. Måske lavede du ikke øvelsen, men fortsatte blot med at læse. Men du var bevidst om dette og traf et valg.

Du har sikkert gennem årene været omsorgsfuld på forskellige måder.

Men måske mærker du, at der mangler noget. Måske har du en fornemmelse af ikke at være helt tro mod dig selv eller ikke at kunne mærke dig selv eller vide, hvem du egentlig er.

Du ønsker også at være god og gøre en forskel for andre, men ser indimellem dig selv handle eller tænke på måder, der hverken er gode eller gavnlige.

Selvomsorg er en personlig og inspirerende beretning, fortalt af en af landets førende stemmer inden for mindfulness, stress-og smertehåndtering og personlig fordybelse. Bogen giver dig en række enkle og praktiske øvelser og meditationer, der vil vise dig din egen genvej til selvomsorg og godhed.

G E N VE J

T I L

G O D H E D

Hun er en erfaren og værdsat kursusog foredragsholder, forfatter til flere bøger om mindfulness og har udarbejdet en lang række cd’er med mindfulness-øvelser.

Uddrag fra bogen

AKADEMISK

Læs mere: www.mindfullife.dk www.akademisk.dk

Selvomsorg_OMSLAG_tryk.indd 1

Vi kan ofte ikke ændre på en livssituation, men at opdage at vi kan vælge, hvordan vi responderer på situationen, sætter os fri af dens greb om os. Denne bog kræver ikke forudgående træning, men det vil støtte dit udbytte, hvis du sætter lidt tid af til en daglig øvelse.

Det behøver blot at være få minutter.«

FORLAG Omslag: henriettemork.dk

08/08/18 12:19