Mindfulness Arbejdsbog

Indeholder en cd med guidede meditationer

Mindfulness ARBEJDSBOG

Et 8-ugers forløb i udvikling af bevidst nærvær JOH N T E A SDA L E , M A R K W I L L I A M S & ZINDEL SEGAL

A K A DE M I SK FOR L AG

NY_bog2952-Mindfulness-arbejdsbog.indd 2

24-09-2014 14:43:59

Mindfulness A R BEJDSBO G Et 8-ugers forløb i udvikling af bevidst nærvær

JOHN TEASDALE MARK WILLIAMS ZINDEL SEGAL

Forord af Jon Kabat-Zinn Forord til den danske udgave af Jacob Piet Oversat af Hanne Nybo

NY_bog2952-Mindfulness-arbejdsbog.indd 3

24-09-2014 14:43:59

Til alle der søger en vej ud af lidelse

MINDFULNESS ARBEJDSBOG Et 8-ugers forløb i udvikling af bevidst nærvær er oversat fra amerikansk af Hanne Nybo efter The Mindful Way Workbook. An 8-Week Program to Free Yourself from Depression and Emotional Distress

Copyright © 2013 The Guilford Press A Division of Guilford Publications, Inc. Copyright for den danske udgave © 2014 Akademisk Forlag, København – et forlag under Lindhardt og Ringhof Forlag A/S, et selskab i Egmont Mekanisk, fotografisk eller anden gengivelse af denne bog eller dele heraf er kun tilladt efter Copy-Dans regler, jf. www.tekstognode.dk.

Forlagsredaktion: Lene Kamuk Faglig konsulent: Jacob Piet Grafisk tilrettelægning: Pamperin & Bech Grafisk Omslag: Michala Bendixen Trykkeri: Livonia Print 1. udgave, 1. oplag, 2014 ISBN: 978-87-113-4432-3

www.akademisk.dk

NY_bog2952-Mindfulness-arbejdsbog.indd 4

24-09-2014 14:44:00

Indhold

Forord til den danske udgave Af Jacob Piet

9

Forord Af Jon Kabat-Zinn

13

Tak

15

Forfatternes bemærkninger Citater Noter Lydfiler

18 18 18 18

F ØR S T E DE L : BAG GRU N D

Kapitel 1. Velkommen Find håbet igen Mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBKT) Hvem er bogen skrevet til?

Hvorfor endnu en bog om mindfulness?

Bogens opbygning

NY_bog2952-Mindfulness-arbejdsbog.indd 5

21 22 22 24 25 27

24-09-2014 14:44:00

Kapitel 2. Depression, nedtrykthed og følelsesmæssige problemer Hvorfor sidder vi fast?

Det dårlige humør er ikke i sig selv problemet Stemmer fra fortiden Hvorfor ender vi med at sidde mere fast i det dårlige humør når vi prøver at kæmpe os ud af det?

Hvorfor bliver vi fanget i en kamp vi ikke kan vinde?

Hvis handlemodus er så effektiv, hvad er det så der går galt?

28

Kapitel 3. Om et mentalt gearskift og mindfulness Design et alternativ til handlemodus Væren – en anden mental modus Mindfulness Praktisering af mindfulness

39 39 40 46 47

Kapitel 4. Før du går i gang Gør dig klar til at få mest muligt ud af programmet Praktiske forhold Oversigtskort over programmet

52 54 56 57

29 30 33 34 36

A N DE N DE L : 8 UGE RS M I N DF U LN E S S - BAS E R ET KO GN IT I V T E R A PI

NY_bog2952-Mindfulness-arbejdsbog.indd 6

Kapitel 5. Uge 1: Bag om autopiloten Baggrundsstof Rosinøvelsen Rosinøvelsen: en spise-meditation Daglige øvelser Kropsscanning Til lykke!

63 63 64 64 68 69 82

Kapitel 6. Uge 2: En anden form for viden Baggrundsstof To former for viden Gå en tur ned ad gaden Daglige øvelser 10-minutters siddende meditation – opmærksomhed på åndedrættet

83 83 84 87 90 98

24-09-2014 14:44:00

Kapitel 7. Uge 3: Kom hjem til nuet Få samlet det adspredte sind Baggrundsstof Daglige øvelser Udstrækning og åndedrætsmeditation: udstrækningsøvelse Udstrækning og åndedrætsmeditation: siddende meditation Tre minutters pusterum

108

Kapitel 8. Uge 4: Kend din aversion Baggrundsstof Daglige øvelser Siddende meditation: opmærksomhed på åndedræt, krop, lyde, tanker og valgløs opmærksomhed Fokuseret opmærksomhed og rummelig opmærksomhed Øvelse med intenst fysisk ubehag Ekstra pusterum i hverdagen Gående meditation

135 135 143

Kapitel 9. Uge 5: Lad tingene være som de er Baggrundsstof Daglige øvelser At invitere et problem indenfor og arbejde med det gennem kroppen Pusterummet: udvidet version

161 161 166 168 178

Kapitel 10. Uge 6: Se tanker som tanker Baggrundsstof Daglige øvelser Tanker som mentale konstruktioner Pusterummet – en anden indstilling til tanker Tidlige advarselstegn

182 182 186 187 197 200

Kapitel 11. Uge 7: Venlighed i praksis Baggrundsstof Daglige øvelser Ugens øvelser Pusterummet: døren til aktivitet med bevidst nærvær

205 205 215 216 219

NY_bog2952-Mindfulness-arbejdsbog.indd 7

108 109 110 114 126

144 148 151 154 157

24-09-2014 14:44:00

MINDFULNESS

Kapitel 12. Uge 8: Hvad nu?

Baggrundsstof Find frem til en oprigtig intention om at fortsætte med at praktisere mindfulness Svaret på ‘ Hvad’-spørgsmålet er daglige øvelser Pusterummet som respons Afrunding

233 233

Web-adresser, supplerende litteratur og meditationscentre Find en MBKT-gruppe Supplerende læsning Indsigtsmeditation Andre webadresser med relevante henvisninger til mindfulness

251 251 252 253 254

Noter

256

Om forfatterne

263

Oversigt over lydfiler

264

Oversigt over øvelser

265

239 242 247 248

Købere kan downloade lydfiler og andet materiale på bogens side på www.akademisk.dk.

NY_bog2952-Mindfulness-arbejdsbog.indd 8

24-09-2014 14:44:00

Forord til den danske udgave Af Jacob Piet

Denne bog kan noget særligt, og der er brug for den!

Det kan være svært at få adgang til et kursus i mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBKT). Det er det ikke længere. Denne bog guider behændigt læseren igennem MBKT-programmet som om man deltog på et hold med en underviser og andre kursister. Der er umådelig støtte at hente i denne bog hvis man begiver sig ud på den rejse det er at praktisere mindfulness i sin hverdag og gradvist over tid arbejder med at integrere den særlige måde at være bevidst nærværende på i forhold til samtlige aspekter af sit konkrete liv. Det er en rejse der kan blive til gavn for både dig selv og dine medmennesker.

Mindfulness er blevet mainstream og meget populært. Hvorfor, kunne man spørge. Måske fordi det virker! Måske fordi der mere end nogensinde, individuelt såvel som kollektivt, virkelig er behov for det.

Mindfulness har bredt sig som en bølge gennem Vesten, og fænomenet kan betragtes som et balancerende modsvar til nogle af de øvrige tendenser der dominerer vores samfund og kultur. For eksempel at vi ofte har travlt med alt muligt, skal præstere og videreudvikle os selv og vores kompetencer i et næsten konstant forsøg på at leve op til egne og andres krav og forventninger. Samtidig bliver vi bombarderet med information fra diverse elektroniske medier: tv, smartphones og ikke mindst internettet med muligheden for konstant adgang til e-mails, Facebook, Skype osv. Det skaber uundgåeligt distraktion og forvirring i opmærksomheden. Opmærksomheden bliver per automatik optaget af en strøm af tanker der forholder sig til de mange indtryk vi dagligt udsættes for – og udsætter os selv for – og ofte i en sådan grad at vi mister klarhed og overblik, og hermed evnen til at prioritere og fokusere på det

9

NY_bog2952-Mindfulness-arbejdsbog.indd 9

24-09-2014 14:44:00

MINDFULNESS

som virkelig er essentielt i tilværelsen – det som bringer os i retning af større lykke og livskvalitet.

Der er tilsyneladende brug for metoder til at forenkle hverdagen; til at balancere tænkning med dens tilhørende grublerier, bekymringer og planlægning; til at regulere vanskelige følelsesmæssige tilstande som for eksempel stress, angst, vrede og depression; og til på sigt at bringe større hjertelighed og tolerance ind i vores relationer med andre mennesker, dyrene og naturen. Det lyder som en hel del, og det er det. Denne bog kan imidlertid noget særligt i den henseende. Den er opbygget som en arbejdsbog der på bedste pædagogiske vis tager læseren ved hånden i en proces med systematisk træning i mindfulness. Dette arbejde med at kultivere mindfulness i hverdagen kan være dybt berigende og samtidig særdeles krævende. Uden kompetent vejledning er det næsten umuligt.

Mindfulness, forstået som evnen til at være bevidst nærværende, er universel blandt mennesker. Det er ikke sådan at nogle har det, mens andre mangler det. Evnen er et iboende potentiale hos alle mennesker. Et frø der potentielt kan spire og gro under de rette vækstbetingelser. Mindfulness er som sådan ikke kompliceret. Men hvis man vil opdage styrken ved mindfulness, så kræver det daglig træning! Man arbejder med sit eget sind og sin egen krop, og her er der ingen der kan være ens vikar. Ligesom man ikke kan gå på toilettet for en anden person. At arbejde med ens egen evne til at være bevidst nærværende i alt hvad man foretager sig, også når livet er svært, er en interessant udfordring hvor man i takt med den daglige træning over tid lærer hvordan man kan være i en mere konstruktiv relation til sig selv, andre mennesker og verden omkring sig. Min egen erfaring er at det er særdeles meningsfuldt, livgivende og til tider hårdt arbejde. Et arbejde hvor man gradvist begynder at opdage mere om sig selv – ikke gennem navlepilleri og selvanalyse, men gennem direkte, ikke-dømmende observation af det der foregår i ens eget sind. Det er vigtigt selv at opdage at dette inkluderer opmærksomhed på ens egen reaktion over for det som foregår i nuet – både i forhold til de ydre indtryk der kommer fra omgivelserne og andre mennesker, samt de indre indtryk der kommer fra kroppen, følelseslivet og tankerne. Dette arbejde med mindfulness muliggør større psykologisk fleksibilitet og frihed gennem indsigt i sindets indhold og dets grundlæggende mekanismer og vaner. For eksempel er det muligt at opdage, som det fremhæves her i bogen, at bevidsthed om tanker kan skabe frihed i forhold til tanker – fordi du med bevidsthed om tanken mens den er til stede, kan vælge at respondere på flere forskellige måder, herunder undlade at reagere på.

10

NY_bog2952-Mindfulness-arbejdsbog.indd 10

24-09-2014 14:44:00

F O RO R D T I L D E N DA NS K E U D GAV E

Hvad er det så det kræver? Det kræver disciplin, tålmodighed og en venlig indstilling såvel som vejledning, feedback på øvelserne og inspiration til at fortsætte træningen. Ingen bog kan erstatte en personlig mentor, vejleder eller underviser når det drejer sig om at få etableret og vedligeholdt en daglig mindfulness-meditationspraksis. Et møde eller en relation med et menneske hvor det bevidste nærvær – med autentisk venlighed og medfølelse – er dybt og kropsligt forankret i personligheden, er for mig at se den største inspiration og motivation i ens arbejde med mindfulness. Ganske enkelt fordi sådanne mennesker bærer vidnesbyrd om at det faktisk er muligt at vågne mere kvalitativt op til dette ene og dyrebare liv. Jeg er personligt dybt taknemmelig over for de meditationslærere jeg selv har modtaget undervisning af. Det er først og fremmest Jes Bertelsen og Jens-Erik Risom, dernæst Helen Gamborg, Melissa Blacker, Florence Meleo-Meyer, Mark Williams, Reginald Ray, Yongey Mingyur Rinproche og ikke mindst Jon Kabat-Zinn og Saki Santorelli. Enhver der underviser i mindfulness, bør for mig at se have en personlig mentor, vejleder eller supervisor der selv har mange års praktisk erfaring med at undervise i mindfulness, og som dagligt sætter sig på meditationspuden.

Bogen som du sidder med, er imidlertid et fremragende alternativ til personer der ikke har mulighed for at deltage i et 8-ugers kursus i MBKT med en levende og kompetent underviser der selv har arbejdet seriøst med at integrere mindfulness i sit liv og virke. Men også for personer der deltager i et sådant kursus, kan denne arbejdsbog være et fantastisk redskab i træningsprocessen til ekstra støtte, inspiration og vejledning.

Bogen rummer et velstruktureret træningsforløb med diverse opgaver, grundig feedback, fortællinger og digte til inspiration, eksempler på dialoger mellem underviser og deltagere om centrale temaer og ikke mindst guidede mindfulness-øvelser til at støtte op omkring den daglige træning. Bogen er unik eftersom den gør et forskningsbaseret behandlingsprogram, der har vist sig at være effektivt over for symptomer på stress, angst og depression, tilgængeligt for enhver. Bogen er skrevet af de selv samme forskere og dygtige klinikere, som har udviklet MBKT-programmet. Ud over at være oplagt for personer der ønsker at træne mindfulness på egen hånd, så er denne arbejdsbog en fantastisk ressource for behandlere der arbejder professionelt med MBKT fordi den på eksemplarisk vis demonstrerer ‘mindfulness in action’ i dialog med deltagerne. Denne dialog betegnes ofte “inquiry” der betyder udforskning eller undersøgelse. Det er en kreativ proces mellem underviser og deltager der ikke er baseret på udskrifter og instruktioner i en manual, men på det der reelt

11

NY_bog2952-Mindfulness-arbejdsbog.indd 11

24-09-2014 14:44:00

MINDFULNESS

foregår i nuet. Bogen giver desuden inspiration i form af nye digte samt nye perspektiver og måder at udlægge MBKT-programmet på.

Jeg kan således varmt anbefale denne bog til mennesker der søger en vej ud af psykologisk lidelse og en retning mod større glæde, tilfredshed og livskvalitet i hverdagen.

Jacob Piet, ph.d.

Aarhus, august 2014

12

NY_bog2952-Mindfulness-arbejdsbog.indd 12

24-09-2014 14:44:00

Forord Af Jon Kabat-Zinn

Denne bog er fantastisk. Hvor fantastisk, tog det mig noget tid at opdage.

Jeg var på forhånd generelt en smule skeptisk over for arbejdsbøger, og da jeg hørte at bogen var undervejs, var min første tanke: “Hvorfor i alverden skal der udgives endnu en bog om mindfulness-baseret kognitiv terapi og så tilmed en arbejdsbog?” Forfatterne havde jo allerede gjort en stor indsats for at gøre mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBKT) tilgængeligt for både fagfolk og almindelige læsere. MBKT er blevet vidt udbredt og anerkendt. Mange mennesker har og har haft glæde af det. Kunne man overhovedet bidrage med mere? Var det virkelig nødvendigt at udgive endnu en vejledning? Var der overhovedet noget aspekt af MBKT og mindfulness der ikke allerede var beskrevet? Og kunne det gøres mere levende end det allerede var gjort af samme forfattere? Svaret på alle mine spørgsmål viste sig at være: “JA!” Bogen blev en del af min hverdag i den periode jeg læste den, og jeg opdagede hurtigt hvorfor den ikke bare er nødvendig, men også hvad der gør den usædvanligt overbevisende. Bogen formidler MBKT og mindfulness-øvelser som om man sidder i et klasseværelse og følger et mindfulness-kursus med en underviser, og især som om man er sammen med andre kursister hvis spørgsmål og overvejelser er yderst genkendelige når man selv udfører øvelserne.

Forfatterne formidler denne oplevelse på en enestående og overbevisende måde. Det var det der manglede i de tidligere præsentationer af mindfulness.

Arbejdsbogen bliver en nær ven, vejleder og guide i så høj grad som det overhovedet er muligt for en bog. Den giver læseren en fornemmelse af at blive budt velkommen, ikke så meget af forfatterne som af selve processen. Det sker i takt med at man dag for dag og uge for uge arbejder sig gennem den enkle, men potentielt frigørende udforskning af sind og krop som mindful-

13

NY_bog2952-Mindfulness-arbejdsbog.indd 13

24-09-2014 14:44:00

MINDFULNESS

ness-øvelserne tilbyder. Bogen guider dig gennem en proces hvor du opdager hvordan gammel vanetænkning let kan skabe et mentalt fængsel, selv i situationer hvor tankerne umiddelbart forekommer rationelle og nyttige.

Et af bogens mest indbydende og hjælpsomme redskaber er taleboblerne hvor der stilles spørgsmål og gives svar i dialogform. Sandsynligvis sidder læseren inde med lignende spørgsmål og kan derfor bruge svarene til at få et andet og måske mere imødekommende og hjælpsomt perspektiv på tingene. Du hører andre kursister stille spørgsmål og fortælle om oplevelser der ligner dine egne. Og du får venlige, klare og beroligende svar fra underviseren når du føler dig usikker i forhold til de daglige øvelser eller er i tvivl om du gør det rigtigt, og om dine oplevelser er normale. Og den venlige og beroligende stemme er der hver gang og minder dig om at dine oplevelser er i orden simpelthen fordi de er dine, og fordi du er bevidst om dem.

De er et udtryk for at du begynder at lære af dine erfaringer og stole på oplevelserne når du er bevidst om dem. Du begynder at se bag om de sædvanlige standarder for godt og dårligt og finde frem til en anden indstilling til det der plejer at drive dig til vanvid eller påvirke dit humør negativt og skubbe dig ind i en ond cirkel af evindelige, nytteløse grublerier og mørke. Hvis du går helhjertet ind i programmet, lærer du at byde disse øjeblikke velkommen; det kræver mod, men der er rigtig mange fordele ved at gøre det. Du indser at det du hidtil har tænkt på som din skæbne, ikke er givet eller uforanderligt – og aldrig har været det. Du kan, som alle mennesker, træne dine evner til læring, vækst og selv-heling når du først har opdaget muligheden for det. Og på den måde kan du forandre dit liv: Du har, som alle mennesker, uendeligt mange muligheder for i hvert eneste øjeblik at vælge hvordan du vil møde det du oplever i sind, krop og i verden omkring dig.

Det har vist sig at et simpelt perspektivskift i selve øjeblikket gør hele forskellen, især hvis øjeblikket er svært, angstfremkaldende eller deprimerende. Det kan give dig livet tilbage med al dets skønhed, og det er mit håb for dig. Hvis du går helhjertet ind i bogen og følger programmet, og hvis du lader de ting der dukker op i dit liv, indgå i øvelserne, kan det gøre en kolossal forskel. Må du efter bedste evne, fra øjeblik til øjeblik, integrere denne nye måde at være til stede på og lade din gøren i verden udspringe af ren væren. Må du træne mindfulness ihærdigt, nænsomt og omsorgsfuldt. Du er i gode hænder her, ikke mindst i dine egne.

Jon Kabat-Zinn Lexington, Massachusetts 22. april 2013 14

NY_bog2952-Mindfulness-arbejdsbog.indd 14

24-09-2014 14:44:00

Tak

Gennem årene har mange bidraget til udvikling, udbredelse og evaluering af mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBKT). Vi vil her gerne takke dem der især har bidraget til udarbejdelsen af denne arbejdsbog.

Fra de første spæde ideer har Kitty Moore, seniorredaktør ved The Guilford Press, styret projektet med sikker hånd. Vi har også været heldige igen at drage fordel af Chris Bentons kreativitet, opmuntring og kloge redaktionelle råd. David Moore har skabt de læsevenlige figurer og uden tøven udført vore små ændringsforslag. Kevin Porter fra A Musik Zone & Heavy Entertainment (www.heavy-entertainment.com) har stået for lydteknikken. Brian ‘Nuller’ Hansen fra Lydfang (www.lydfang.dk) har stået for optagelse og redigering af de guidede MBKT-øvelser der er indtalt på dansk ved Jacob Piet. Vi takker for deres værdifulde hjælp.

Vi vil også takke Trish Bartley, Melanie Fenell, Jackie Teasdale og Phyllis Williams for deres bidrag. De har tilsidesat andet arbejde for at læse korrektur på manuskriptet med meget kort varsel. Deres feedback har ændret både bogens udseende og dens tone.

Vi anerkender i høj grad Jon Kabat-Zinns bidrag som grundlægger, inspirator og kollega i forbindelse med udviklingen af MBKT. Vores samarbejde med ham har været en kontinuerlig kilde til glæde og udvikling. Vi er meget taknemmelige over at han ville skrive forordet til bogen.

Til sidst vil vi benytte lejligheden til at takke de personer der har deltaget i vores MBKT-programmer. Deres bidrag har været afgørende for udviklingen af MBKT og for denne arbejdsbogs indhold. Nogle har velvilligt bidraget med deres egen historie, andre har inspireret de dialoger vi gengiver. De var vores læremestre, og vi skylder dem alle tak.

15

NY_bog2952-Mindfulness-arbejdsbog.indd 15

24-09-2014 14:44:00

MINDFULNESS

Udgivere og forfattere har venligst tilladt gengivelse af materiale fra følgende værker: ‘How Does Mindfulness Transform Suffering? The Nature and Origins of Dukkha’ af John D. Teasdale & Michael Chaskalson. Fra Contemporary Buddhism: An Interdisciplinary Journal, 2011, 12 (1), 89–102. Copyright 2011 Taylor & Francis. Gengivet med tilladelse fra Taylor & Francis Ltd. The Mindful Way through Depression af Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal & Jon Kabat-Zinn. Copyright 2007 The Guilford Press. Bearbejdet med forfatternes tilladelse. Dansk udgave: Bevidst nærvær – en vej ud af nedtrykthed. København: Akademisk Forlag, 2014.

Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, Second Edition, af Zindel V. Segal, J. Mark G. Williams & John D. Teasdale. Copyright 2013 The Guilford Press. Bearbejdet og gengivet med forfatternes tilladelse. Dansk udgave: Mindfulness-baseret kognitiv terapi mod depression. København: Hans Reitzels Forlag, 2014.

The Way It Is: New and Selected Poems af William E. Stafford. Copyright 1998 the Estate of William Stafford. Gengivet med tilladelse fra The Permissions Company på vegne af Graywolf Press.

‘Dreaming the Real’ af Linda France. Fra Abhinando Bhikkhu (red.), Tomorrow’s Moon. Copyright 2005 Linda France. Gengivet med tilladelse.

New Collected Poems af Wendell Berry. Copyright 2012 Wendell Berry. Gengivet med tilladelse fra Counterpoint.

‘Cognitive Self-Statements in Depression: Development of an Automatic Thoughts Questionnaire’ af Steven D. Hollon & Philip C. Kendall.

Fra Cognitive Therapy and Research, 1980, 4, 383-395. Copyright 1980 Philip C. Kendall & Steven D. Hollon. Bearbejdet med forfatternes tilladelse.

Dream Work af Mary Oliver. Copyright 1986 Mary Oliver. Gengivet med tilladelse fra Grove/Atlantic.

The Essential Rumi af Coleman Barks & John Moyne. Copyright 1995 Coleman Barks & John Moyne. Gengivet med tilladelse fra Threshold Books.

The Dance af Oriah Mountain Dreamer. Copyright 2001 Oriah Mountain Dreamer. Gengivet med tilladelse fra HarperCollins Publishers.

Insight Meditation: The Practice of Freedom af Joseph Goldstein. Copyright 1994 Joseph Goldstein. Gengivet med tilladelse fra Shambhala Publications.

Full Catastrophe Living af Jon Kabat-Zinn. Copyright 1990 Jon Kabat-Zinn.

Bearbejdet med tilladelse fra Dell Publishing, Random House. Dansk ud-

16

NY_bog2952-Mindfulness-arbejdsbog.indd 16

24-09-2014 14:44:00

TA K

gave: Lev med livets katastrofer. Sådan bruger du kroppens og sindets visdom til at håndtere stress, smerte og sygdom. København: Dansk Psykologisk Forlag, 2014.

House of Light af Mary Oliver. Copyright 1990 Mary Oliver. Gengivet med tilladelse fra The Charlotte Sheedy Literary Agency.

Some Tips for Everyday Mindfulness af Madeline Klyne, administrerende direktør, Cambridge Insight Meditation Center. Copyright Madeline Klyne. Gengivet med forfatterens tilladelse.

Collected Poems, 1948–1984, af Derek Walcott. Copyright 1986 Derek Walcott. Gengivet med tilladelse fra Farrar, Straus & Giroux samt Faber & Faber.

17

NY_bog2952-Mindfulness-arbejdsbog.indd 17

24-09-2014 14:44:00

MINDFULNESS

Forfatternes bemærkninger

CITATER I bogen optræder citater af tidligere deltagere i MBKT-programmet. Nogle af citaterne er tæt på ordrette. Hvor deltagerne har ønsket det, optræder de under eget navn, og ellers under opdigtet navn. I andre tilfælde er citaterne udtryk for et sammendrag af essensen i flere deltageres udsagn, og ophavsmanden er et fiktivt navn. Vi har desuden flere eksempler på dialog mellem deltagere og underviser – også disse gengiver typiske ordvekslinger uden at være direkte citater fra konkrete deltagere.

NOTER I noterne bagest i bogen finder man henvisninger til baggrundslitteratur for nogle af de synspunkter vi fremlægger, kildehenvisninger for digte og citater samt henvisning til personer som venligst har tilladt gengivelse af materiale.

LYDFILER Side 264 finder man en oversigt over lydsporene på den tilhørende cd. Lydfilerne kan desuden downloades fra bogens side på www.akademisk.dk.

Man kan bruge cd’en på flere måder. Hvis man har en cd-afspiller, kan man benytte den som enhver anden cd. Man kan afspille den på de fleste computere, kopiere filen over på en MP3-afspiller eller importere filen til sit iTunes-bibliotek.

18

NY_bog2952-Mindfulness-arbejdsbog.indd 18

24-09-2014 14:44:00

FĂ˜RSTE DEL

BAG GRU ND

NY_bog2952-Mindfulness-arbejdsbog.indd 19

24-09-2014 14:44:00

NY_bog2952-Mindfulness-arbejdsbog.indd 20

24-09-2014 14:44:00

K A PIT EL 1

Velkommen

Velkommen til 8 ugers MBKT. MBKT står for mindfulness-baseret kognitiv terapi. MBKT-programmet er designet til at hjælpe dig med at håndtere uønskede følelsesmæssige tilstande.

MBKT er forskningsbaseret, og der er evidens for at det er effektivt til behandling af depression, angst og en lang række andre problemer.1 Du kan bruge arbejdsbogen på flere måder: som deltager i et terapeutisk MBKT-forløb, som led i individuel terapi eller som selvhjælpsbog.

Vi ønsker dig held og lykke på denne rejse hvor du kan opdage hvordan du bedst styrker din evne til at leve livet sundt, fuldt og helt.

Hvis du har prøvet at være dybt ulykkelig i en periode af dit liv, ved du hvor svært det kan være at gøre noget ved det. Lige meget hvor hårdt du prøver, bliver det ikke bedre – i hvert fald ikke før der er gået lang tid. Du er stresset og udmattet af anstrengelserne ved bare at skulle fortsætte. Livet er blevet gråt i gråt, og du ved ikke hvordan du skal få farverne tilbage.

Efterhånden begynder du at tro at der er noget galt med dig, at du simpelthen ikke er god nok.

Følelsen af indre tomhed kan skyldes at du har haft en længere periode med mange belastninger, eller den kan komme efter en eller to traumatiske hændelser der uventet slår dig ud af kurs. Den kan også opstå ud af det blå uden nogen synlig årsag. Du bliver overmandet af triste følelser og føler dig ganske tom; måske er du utilfreds med dig selv eller andre eller med livet i al almindelighed.

Hvis den slags følelser begynder at fylde mere og mere, kan det ende med

21

NY_bog2952-Mindfulness-arbejdsbog.indd 21

24-09-2014 14:44:00

MINDFULNESS

en klinisk depression. Men den form for nedtrykthed vi her taler om, kan alle mennesker i perioder af livet komme i kontakt med.

Vi kan alle have perioder med dårligt humør af forskellig styrke eller varighed – fra alvorlig depression til langvarig, plagsom tristhed eller kortere perioder med nedtrykthed som er forstyrrende eller hæmmende – og herfra er der ikke langt til fortvivlelse, håbløshedsfølelse eller glædesløshed som er typisk for depression.

Når det hele bliver for overvældende, kan vi måske i kortere tid aflede os selv, men spørgsmålene i baghovedet bliver ved at plage: “Hvorfor kan jeg ikke tage mig sammen og komme videre?” “Hvad nu, hvis det aldrig går over?”

“Hvad er der i vejen med mig?”

For den som oplever følelsesmæssige problemer der ikke går væk, er der ikke langt til depressionens fortvivlelse, håbløshed og glædesløshed.

FIND HÅBET IGEN Hvad nu, hvis der ikke er noget galt med dig selvom det er hvad dine tanker forsøger at fortælle dig?

Hvad nu, hvis dine heltemodige anstrengelser for at forhindre de triste følelser i at få overtaget virker lige modsat hensigten?

Hvad nu, hvis dine anstrengelser faktisk fastlåser dig i den pinefulde tilstand eller ligefrem gør den værre?

MINDF ULNESS-BASERET KOGNITIV TER API (MBKT) På de følgende sider vil vi guide dig gennem MBKT-programmet trin for trin.

Arbejdsbogens forskningsbaserede kursus strækker sig over 8 uger og er udformet med henblik på at give dig de færdigheder og den forståelse der skal til for at du kan løsrive dig selv fra pinagtige følelser.

MBKT er en effektiv behandlingsmetode2 Globalt har forskning vist at MBKT kan halvere risikoen for klinisk depression hos mennesker der tidligere har haft depressioner – resultaterne er på højde med effekten af antidepressiv medicin.

22

NY_bog2952-Mindfulness-arbejdsbog.indd 22

24-09-2014 14:44:00

V E LKOM M E N

Det er almindeligt at depression optræder samtidig med angst, irritabilitet eller andre uønskede følelser. Den gode nyhed er at mens MBKT blev udviklet og har vist sig uhyre effektiv mod depression, så viser nyere forskning at programmet også er effektivt mod vedvarende angst og andre destruktive følelser.

Kernen i MBKT er en nænsom, systematisk træning i mindfulness (vi forklarer senere mere om hvad mindfulness er).

Mindfulness-træningen frigør os fra to grundlæggende processer som kan forårsage depression og andre følelsesmæssige problemer:3 1. tendensen til at tænke for meget, med et fagudtryk kaldet rumination (drøvtygning), eller til at bekymre sig for meget over noget, sammenholdt med 2. tendensen til at undgå eller undertrykke noget andet.

Hvis du har lidt af langvarige følelsesmæssige problemer, ved du af erfaring at de ikke løser sig ved hverken at fortrænge eller bekymre sig om dem.

Men du magter måske ikke at stoppe det.

Når du så bruger ekstra kræfter på at lade være med at gruble, oplever du muligvis en kortvarig lettelse, men samtidig kan det være med til at forværre din tilstand.

Din opmærksomhed bliver konstant afledt af det der bekymrer dig. Det er næsten umuligt ikke at beskæftige sig med det du netop ønskede at undgå.

Hvad nu, hvis du kunne lære nye færdigheder og optræne en radikalt anderledes måde at arbejde med sindet på?

Mindfulness-øvelserne lærer dig netop sådanne færdigheder: Øvelserne giver dig kontrol over opmærksomheden så du i selve nuet kan opleve dig selv og dine omgivelser uden den selvkritiske stemme der mange gange forfølger dig. Når du dagligt øver mindfulness, er du mindre tilbøjelig til at gruble og bekymre dig.

Du får øjnene op for hverdagens små glæder og skønheden i det nære.

Du lærer at respondere med større visdom og medfølelse over for mennesker og hændelser der påvirker dig.

Siden vi udviklede MBKT-programmet, har vi gang på

Jessica: “Mit problem var at jeg lå vågen om natten og grublede over hvad der var sket på mit arbejde i løbet af dagen, og jeg var bekymret for hvad der ville ske næste dag.

Jeg prøvede alt muligt for at stoppe tankerne, men det virkede ikke.

Det blev bare værre. Til sidst spekulerede jeg også om dagen. Det endte med at jeg glemte hvad jeg var i gang med. Det var først på det tidspunkt at jeg fandt ud af at det var blevet så slemt at jeg blev nødt til at søge hjælp.”

Mindfulness handler om at bringe en direkte, åben og venlig opmærksomhed til det, du foretager dig imens du gør det. Du stiller ind på det der sker i sind, krop og omgivelser fra øjeblik til øjeblik.

23

NY_bog2952-Mindfulness-arbejdsbog.indd 23

24-09-2014 14:44:00

MINDFULNESS

gang set hvordan det kan befri mennesker for nedtrykthed, stress og deraf følgende udmattelse. Vi har set de gennemgribende konsekvenser det har, når folk opdager at de kan leve fuldt ud i langt højere grad end de havde forestillet sig.

“Min søn sagde for nylig til mig: “Du er i godt humør for tiden” – og jeg smilede og gav ham et knus.”

“Jeg begyndte at kontakte mine venner for at høre om vi skulle ses – det havde jeg ikke turdet før – og nu ringer telefonen oftere – venner der spørger om jeg vil med i byen.”

“Inden jeg begyndte her, vidste jeg ikke hvad det vil sige ikke at være under pres. Jeg har måske nok prøvet det som barn, men jeg kan ikke huske det. Nu har jeg lært at man kan leve på en anden måde, og det er ovenikøbet enkelt.”

“Jeg er begyndt at male igen for første gang siden jeg gik på universitetet.”

“Min datter siger at jeg har fået en helt anden holdning og gang – og jeg kan godt se at det er rigtigt … Jeg føler mig på en måde lettere.”

HVEM ER BOGEN SKREVET TIL? Denne bog er til alle der ønsker at gennemgå 8 ugers mindfulness-baseret kognitiv terapi.

Det gælder hvad enten du går på et hold med en underviser, er i individuel terapi eller bruger bogen som selvhjælpskursus og gennemgår programmet alene eller sammen med en ven. Uanset baggrund kan du hente daglig støtte i de guidede øvelser på den medfølgende cd eller den downloadede lydfil.

Du behøver naturligvis ikke at have haft en depression for at have glæde af MBKT-programmet.

• Der udføres løbende forskning som udvider feltet af emotionelle vanskeligheder hvor MBKT har positiv effekt.

• MBKT fokuserer på de basale psykologiske processer der ligger til grund for forskellige tilstande som kan føre til nedtrykthed.

24

NY_bog2952-Mindfulness-arbejdsbog.indd 24

24-09-2014 14:44:00

V E LKOM M E N

Hvis du har en depression lige nu MBKT blev oprindeligt udviklet som hjælp til personer der tidligere havde haft depressioner. De fik tilbudt programmet når de igen havde fået det bedre, og det gav dem nogle færdigheder der kunne forebygge nye depressive episoder. Der er overbevisende evidens for at programmet er effektivt til det formål.

Der kommer desuden løbende dokumentation for at MBKT kan hjælpe mennesker som befinder sig midt i en depression.4 Men hvis du har det meget dårligt lige nu, og din depression gør det for svært for dig at koncentrere dig om øvelserne, kan det være nedslående at kæmpe med at lære noget nyt. Det kan i så fald være klogere at vente eller, hvis du beslutter dig for at begynde, at være særligt blid og venlig over for dig selv – husk at de vanskeligheder du har, er en direkte følge af depressionen, og før eller siden forsvinder de igen.

De mentale mønstre5 der fastholder nogle mennesker i emotionelle vanskeligheder, er grundlæggende de samme som de mentale mønstre der står mellem os alle og vores muligheder for en mere tilfredsstillende måde at være til på.

HVORFOR ENDNU EN BOG OM MINDF ULNESS? Vi har allerede skrevet en bog hvor vi præsenterer MBKT for et bredt publikum: The Mindful Way through Depression (dansk udgave: Bevidst nærvær – en vej ud af nedtrykthed) (sammen med vores kollega Jon Kabat-Zinn der i særlig grad har medvirket til at interessen for mindfulness er skyllet som en bølge hen over hele den vestlige verden).

Den nævnte bog og denne arbejdsbog supplerer hinanden, og vi kan anbefale at bruge dem sammen.

Hvis du ikke har læst Bevidst nærvær, kan du måske have glæde af den som generel introduktion til MBKT. Den giver baggrundsstof der kan være nyttigt hvis du bruger arbejdsbogen som selvhjælpsbog.

Hvis du allerede har læst Bevidst nærvær, vil arbejdsbogen indeholde de nødvendige redskaber til at guide dig gennem MBKT-programmet.

25

NY_bog2952-Mindfulness-arbejdsbog.indd 25

24-09-2014 14:44:00

MINDFULNESS

Hvorfor en arbejdsbog?

Arbejdsbogen er udformet så du bliver støttet og guidet gennem et program der kan føre til radikale og varige forandringer i dit liv og velbefindende.

Den slags forandringer kommer sjældent blot fordi man læser om hvordan følelsesmæssige problemer opstår, og hvordan man slipper af med dem.

Tværtimod kræver ægte og varige forandringer som regel en form for handling – det vi i denne bog kalder øvelser eller træning. Det er gennem de daglige øvelser at 99 procent af læringen i MBKT opstår.

Indre forandring afhænger af en kontinuerlig dialog mellem forståelse, øvelse og refleksion. De nye indsigter og færdigheder der udvikles, bliver dybt forankret i kroppen – det er netop årsagen til at virkningen bliver indgribende og varig.

Arbejdsbogen bidrager med tre elementer som er afgørende for en forandringsproces: struktur, en mulighed for refleksion og en kilde til indsigt.

Struktur betyder at du har et kort i hånden som dag for dag guider dig ad forandringens vej. Ruten for dagens rejse er detaljeret forklaret. Når du har besluttet dig for at følge vejen, behøver du blot gøre det der skal gøres netop den dag, i det øjeblik.

Der er indlagt plads til refleksion i bogens opbygning. Der er afsat pauser hvor du kan træde et skridt tilbage og derved få bedre overblik over hvad der sker i sind og krop og i dine omgivelser. På baggrund af sådanne refleksioner kan der opstå indsigter.

Bogen understøtter desuden udviklingen af indsigt ved efter hver øvelse at gengive en dialog der afspejler hvad andre kursister har bemærket under øvelsen. Når du læser den, vil du lettere kunne forstå det der sker med dig selv.

Når du på den måde kommer tæt på din oplevelse, dukker dine egne erfaringer op – og du får indsigt i mulighederne for at opnå større frihed og velvære.

For mange vil det være en fordel at læse Bevidst nærvær (eller bruge den som opslagsværk) samtidig med at de bruger arbejdsbogen. Andre får mest ud af at træne sammen med ligesindede hvor MBKT gennemgås på et hold ledet af en uddannet underviser.

26

NY_bog2952-Mindfulness-arbejdsbog.indd 26

24-09-2014 14:44:00

V E LKOM M E N

BOGENS OPBYGNING Kapitel 2 og 3 omhandler det grundlæggende spørgsmål: Hvorfor lander vi gang på gang i depression eller sidder fast i negative følelser? Hvordan kan de forskellige øvelser i et 8-ugers MBKT-program ændre det? Hvordan kan det alt sammen hjælpe dig?

Når forståelsen for det er på plads, giver kapitel 4 en gennemgang af hvordan du bedst forbereder dig på kurset. I de efterfølgende syv kapitler bevæger vi os trinvis, uge for uge, gennem programmets konkrete dele.

Til sidst ser vi i det afsluttende kapitel fremad. Vi beskriver hvordan du, hvis du ønsker det, fremover kan fordybe dig og have glæde af mindfulness, og hvordan det kan forandre og berige dit liv.

“Efter at jeg har gennemgået programmet, har jeg kunnet nyde at være til stede i nuet … Jeg har forstået at nuet er det eneste øjeblik jeg har at leve i … så i stedet for hele tiden at bekymre mig om fremtiden og fortidens fejltrin er jeg blevet bedre til at være til stede her og nu.

Jeg overdriver ikke når jeg siger at MBKT på alle måder har forandret mig.”

27

NY_bog2952-Mindfulness-arbejdsbog.indd 27

24-09-2014 14:44:00

på sine mest vanskelige følelser og livserfaringer.

Forestil dig et 8-ugers forløb, der kan hjælpe dig til en gang for alle at bryde negative tankemønstre som for eksempel stress, angst og modløshed, så du kan møde livets udfordringer med større overskud. Det kan gøres ganske enkelt ved at lære nye måder at forholde dig til dine egne tanker og følelser.

WILLIAMS & SEGAL

M

indfulness – bevidst nærvær – er en enkel og effektiv måde at blive opmærksom

Denne arbejdsbog guider dig skridt for skridt igennem et nøje tilrettelagt program med øvelser og refleksionsspørgsmål. Den giver dig redskaber til at fastholde processen og Bogen er skrevet af tre af verdens førende kapaciteter på området, som har udviklet og arbejdet med metoden gennem mange år.

Bogens guidede meditationer findes som lydfiler på den medfølgende cd og på bogens hjemmeside.

”Denne bog er fantastisk ... [Den] bliver en nær ven, vejleder og guide.”

Fra Jon Kabat-Zinns forord ”Visdom, forklaret og anvendt! Vi kunne ikke ønske os mere fra tre af verdens mest begavede og omsorgsfulde kliniske psykologer, som giver os en klar og praktisk guide til at forstå og styrke sindet. Denne arbejdsbog er en storslået gave, der kan hjælpe dig til at lindre depression og angst, forbedre dit helbred og din tilstedeværelse i verden.”

Daniel J. Siegel, MD ”Et let tilgængeligt trin-for-trin forløb i, hvordan vi gennem træning bringer sindet ud af ensformige gentagelsesmønstre og finder tilstande af fred.”

Paul Gilbert, PhD, University of Derby

978-87-113-4432-3

9 788711 344323 www.akademisk.dk

ARBEJDSBOG

er krydret med kommentarer og input fra andre, der har gode erfaringer med forløbet.