SOY
PURA
FIBRA!
!
fibra todo lo que se luce?
pero... ¿s erá
Lo que normalmente llamamos FIBRA son sustancias de origen vegetal que son aprovechables por el sistema digestivo humano, porque no podemos digerirlas a diferencia de los rumiantes. la mayor parte son los carbohidratos que forman la pared celular vegetal (celulosa, hemicelulosa y pectina) y las sustamcias secretadas por las plantas (goma, mucílagos y polisacáridos de algas). también hay sustancias más fibrosas como la lignina de los tallos, semillas y cereales. se suele distinguir entre:
FIBRA SALUBLE e INSOLUBLE
Fibras
Solubles
Diseño y diagramación por: Carlos Machuca, Freelance en Coach Personal
Retienen agua formando un gel acuoso en el intestino, que beneficia a las bacterias de la flora intestinal. Dentro de las fibras gomosas tenemos a la avena, las legumbres y el centeno. Entre las pectinas tenemos a la manzana, frutas cítricas, fresas y las zanahorias.
Fibras
Insolubles
Tienen una función de arrastrar en la alimentación, y ayuda tanto en casos de estreñimiento como de diarrea. Dentro de las fibras celulosas tenemos a la harina integral, el salvado y las verduras. Entre las hemicelulosas tenemos al salvado de trigo y los granos enteros. Y entre las ligninas tenemos a las verduras maduras, el trigo entero y las frutas con semillas que sean comestibles.
PREGUNTAS FRECUENTES ¿Cuánta fibra hay que tomar al día? La recomendaciones van de 25 a 35 gramos al día. En la tabla tienes los alimentos más ricos en fibra sana, debes comer cinco de ellos cada día, como mínimo.
¿Por qué hay que tomar fibras todos los días? Los estudios médicos han encontrado una clara relación entre la ingesta de fibra y la pérdida de peso en las dietas de adelgazamiento. Además hay relación entre la ingesta de fibra y la baja incidencia de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, cardiopatías y algunos tipos de tumores.
¿Consumimos suficiente fibra cada día? Normalmente ni las personas que siguen una dieta rica en fibra llegan a los 35 gramos diarios, aunque las buenas noticias son que se experimenta ya el beneficio máximo con alrededor de 30 gramos. Tenlo en cuenta pero no te obsesiones para conseguir tomar fibra o abusar de los suplementos ricos en fibra pues el exceso puede causar molestias gastrointestinales. Una alimentación natural con frutas, verduras y hortalizas crudas y cocidas, cereales integrales, frutos secos y legumbres es suficiente para conseguir un buen aporte de fibra natural con todos sus beneficios de salud.
Alimentos ricos en fibra CONTENIDO ALTO
CONTENIDO MEDIO
Cereales para desayuno
Avena Trígo Cereales Integrales
Cereales refinados
Legumbres
Garbanzos y habas
Lentejas y vainitas
Frutos secos
Almendras
Nueces, maní y pistachos
Frutas secas
Higos, uvas y pasas
Ajonjolí
Algas
Kombu
Iziki
Frutas
Coco
Níspero y membrillo
ALIMENTOS
(35 a 15 gr. por 100 gr.)
Pan
(15 a 10 gr. por 100 gr.)
Centeno y avena
Cereales crudos y harinas
Salvado de trígo, arroz integral, avena integral, cebada, centeno y maíz crudo
OTROS
Levadura de cerveza
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Maíz cocido, germen de trígo y harina de trígo
RECETA
FIBRA PLUS 1 Ciruela 5 Nueces 7 Uvas 1 Higo seco 1 Crda. de linaza 2 yogures naturales 1 Crda. de mix cereales integrales 1 Kiwi o una fruta de temporada sin pelar (manzana, pera, etc.)
Por la noche debes colocar en un vaso con agua la
ciruela, unas cuantas pasas, las semillas de linaza y el higo seco. Por la mañana en ayunas, cuela el agua y bébela, puedes añadir el zumo de un limón. En un bol grande mezcla lo que has colado con las nueces, el mix de cereales, el yougurt natural y la fruta seca, y ¡listo!
Buen provecho y recuerda masticar despacio.