Hæfte: Bevægelighed og balance

Bevægelighed og balance

ØVELSER PÅ STOL OG STÅENDE BALANCE

4 Introduktion til træning af bevægelighed og balance

7 Træning af fødder og underben

9 Træning af bevægelighed af nakke og skulder-åg

13 Træning af bevægelighed af skuldre

18 Træning af bevægelighed af albuer, håndled og fingre

21 Træning af rygsøjlens bevægelse i de tre planer – Foroverbøjning, bagoverbøjning, sidebøjning og rotation

30 Træning af balance - stående øvelser

Ældre Sagen

Telefon 33 96 86 86

E-mail: aeldresagen@aeldresagen.dk www.aeldresagen.dk

Udvikling: Fysioterapeut Karen Pedersen og sundheds- og idrætskonsulent Karin Schulz

Foto: Claudi Thyrrestrup

Model: Liselotte Jensen

Grafik/Design: Ole Leif og Ida Magdalene

Tryk: Ældre Sagen

Udgivet august 2018. Revideret januar 2020

Copyright Ældre Sagen©

Kopiering eller anden gengivelse af bogen eller dele af den er kun tilladt med forudgående skriftlig tilladelse fra forfatteren. Citater må kun gengives med tydelig kildeangivelse og i begrænset omfang.

Bevægelighed og balance

ØVELSER PÅ STOL OG STÅENDE BALANCE

Bevægelighed og balance

Anvendelse af materialet

Materialet er udarbejdet til motionsfrivillige i Ældre Sagen.

Pas på skavanker og smerter

Programmet er udarbejdet til raske ældre. Hvis du eller dine motionister har alvorlige problemer med ryggen, hofter, knæ eller andet, så bør du få din læge, fysioterapeut, kiropraktor eller en anden fagperson til at tjekke øvelserne, inden du udfører dem.

Hvis du får ondt under udførelsen af nogle af øvelserne, så tjek først en ekstra gang om øvelsen udføres korrekt. Fortsætter smerten, så spring øvelsen over.

Bevægelighed og balance

Materialet indeholder øvelser, der træner kroppens bevægelighed og stående balanceøvelser. Øvelserne til træning af bevægelighed i kroppen er vist siddende på en stol, alle øvelser på nær én øvelse kan også udføres i stående stilling. Det giver større belastninger for krop, kredsløb og udfordrer balancen, når øvelserne udføres stående.

Balanceøvelserne kan udføres stående frit på gulvet eller med støtte til en stol eller lignende.

Bevægeligheds- og balance træningen i dette hæfte, kan kombineres med, dels siddende eller stående opvarmningsøvelser dels med styrketræningen udført siddende på en stol, stående eller liggende på gulvet.

Du kan udvælge bestemte øvelser, som passer til din målgruppe, eller passer til den aktivitet, du måske efterfølgende skal i gang med.

Til hver øvelse finder du

• Navn på øvelsen

• Hvad øvelsen primært træner i kroppen

• En beskrivelse af selve bevægelsen. Det handler om at gennemføre øvelsen, så du får en god fornemmele for bevægelsen. Hvis der anbefales en anden udgangsstilling end at sidde fremme på stolen, vil det være beskrevet under det nævnte punkt.

Træning af bevægelighed

Et led er det sted, hvor to eller flere knogler mødes. Leddene er bygget efter forskellige principper alt efter deres funktion. Leddene er holdt sammen af en ledkapsel og ledbånd, som både skal beskytte leddene og samtidig tillade bevægelse. Det er musklernes opgave at bevæge leddene, når musklen trækker sig sammen bevæges det eller de led musklen passerer forbi. Kroppens funktioner og bevægelser er et samspil mellem knogler, muskler og bindevæv. Det gælder om at bevare stor bevægelighed i alle vores led. De skal dagligt bevæges til yderstillingerne, for at ledbånd, bindevæv og musklerne ikke skal blive stramme og korte.

Tempo

Tempoet i øvelserne skal tage hensyn til målgruppens fysiske formåen. Tempoet kan varieres i de enkelte øvelser. Under den enkelte øvelse er det beskrevet, hvornår øvelsen enten kan udføres med øget tempo, eller øvelsen udføres i et langsomt tempo.

Gentagelser

Der er ikke anført et antal gentagelser af øvelserne i materialet. Hvor mange gange du skal arbejde med den enkelte øvelse afhænger bl.a. af målgruppen. Antal gentagelser af øvelser af-

hænger også af hvordan du vælger at kombinere øvelserne med anden træning, fx i opvarmningsprogrammet eller i styrketræningen.

Træning af balance

Balanceevnen er grundlæggende for, at man kan udføre de fleste bevægelser i dagligdagen. Der er mange situationer, hvor man skal kunne holde balancen, fx når man skal tage sko af og på, når man går eller spiller bold.

Balancen er bl.a. afhængig af smidige led og en stærk og velafbalanceret muskulatur.

Balance kan opdeles i statisk og dynamisk balance.

Den statiske balance er evnen til at holde balancen i en statisk position, fx at stå stille med samlede fødder. Statisk balance trænes med åbne eller lukkede øjne, fx hvor lang tid kan balancen holdes stående på et ben?

Den dynamiske balance er evnen til at holde balancen:

• Når hovedet bevæges i forhold til kroppen

• Når både kroppen, arme og ben bevæges i forhold til hovedet

• Når kroppen bevæges i forhold til underlaget

• Når kroppen bevæges i forhold til et bevægeligt underlag.

Dynamisk balance trænes i bevægelse fx gang med vendinger eller under gang at dreje hovedet fra side til side. Den trænes ligeledes ved at ændre plan for bevægelsen fx foroverbøjning. Der kan trænes med åbne eller lukkede øjne, og der kan trænes med redskaber fx bolde, elastikker og faldskærme.

Siddende udgangsstillinger

Sid tilbage på stolen Sid helt tilbage på stolen og udnyt ryglænet.

Fødderne placeres under knæene i hoftebreddes afstand. Sid på toppen af sædeknuderne, gør ryggen høj, hovedet er i forlængelse af rygsøjlen. Placer hænderne let på lårene.

Sid fremme på stolen Fødderne placeres under knæene i hoftebreddes afstand. Sid på toppen af sædeknuderne, gør ryggen høj, hovedet er i forlængelse af rygsøjlen. Placer hænderne let på lårene.

Træning af kropsbevidsthed og kropsfornemmelse.

At finde en hensigtsmæssig siddende stilling som udgangspunkt for træning siddende på en stol.

Sid fremme på stolen, fødderne er i gulvet, sid på toppen af sædeknuderne, kroppen er høj og hovedet i forlængelse af rygsøjlen.

Fra den høje stilling – synk sammen i kroppen, dvs. krumme i bækkenet og hele rygsøjlen, lad hovedet følge med i bevægelsen og se ned mod maven. Mærk evt. et stræk på hele bagsiden af kroppen op over hovedet. Gør kroppen høj igen, sid på toppen af sædeknuderne.

Gentag nogle få gange og mærk efter, hvad der sker med benene, kroppen og hovedet.

BEVÆGELIGHED

FØDDER OG UNDERBEN

1. Øvelse

Rul skiftevis den ene fod – den anden fod med en bold.

Øvelsen træner

Bevidsthed om og opvarmning af fødderne.

Udførelse

Sid fremme eller tilbage på stolen. Sæt den ene fod op på bolden. Rul foden systematisk igennem: start fx med

hælen, ydersiden af foden fra hælen frem til tæerne, midten af foden fra hælen frem til tæerne, indersiden af foden fra hælen frem til tæerne. Massér svangen på indersiden af foden med bolden. Massér den store seneplade, der strækker sig stråleformet fra hælen frem til alle tæerne.

Rul grundigt under tæernes basis. Hele trædepuden ved storetå og lilletå. Rul modsat fod med bolden.

Der kan anvendes bolde af forskelligt materiale. Små eller store bolde, pigbolde eller bløde bolde. Der kan også anvendes ruller af forskellige materialer.

BEVÆGELIGHED

FØDDER OG UNDERBEN

2. Øvelse

Slå forfoden rytmisk i gulvet.

Øvelsen træner

Styrke af musklerne på forsiden af underbenet og koordination. Faldforebyggende øvelse.

Udførelse

Sid fremme på stolen med mere end hoftebreddes afstand mellem fødderne. Læn dig frem i hofteleddene og hvil underarmene på lårene.

Slå forfoden rytmisk i gulvet fx. 16 gange, skift med modsatte ben.

Variation

Slå skiftevis højre og venstre forfod i gulvet i et hurtigt tempo et antal gange.

BEVÆGELIGHED

NAKKE OG SKULDER-ÅG

3. Øvelse

Foroverbøjning af hoved og nakke.

Øvelsen træner

Bevægelighed af nakken.

Udførelse

Sid fremme på stolen. Sænk hagen til brystet og mærk et let stræk i nakken, ned mod skulderbladene. Rul hovedet op på plads hvirvel for hvirvel. Armene er afslappede under hele øvelsen.

4. Øvelse

Rulle hovedet fra side til side.

Øvelsen træner

Bevægelighed af nakken.

BEVÆGELIGHED

NAKKE OG SKULDER-ÅG

Udførelse

Sid fremme eller tilbage på stolen. Armene hviler på lårene eller hænger ned langs siden af kroppen.

Sænk hagen til brystet, rul hovedet op mod højre og kig ud over højre skulder. Rul hovedet ned foran kroppen og gentag bevægelsen til venstre.

Udfør øvelsen i et roligt tempo.

Variation:

Når hovedet er løftet og roteret til den ene side, bliv ude i stillingen, træk vejret dybt og forsøg samtidig at rotere hovedet yderligere til siden.

BEVÆGELIGHED

NAKKE OG SKULDER-ÅG

5. Øvelse Sidebøjning af nakken.

Øvelsen træner Udspænding af nakkemuskulaturen.

Udførelse

Sid fremme eller tilbage på stolen. Læg højre øre mod højre skulder – samtidig med at venstre arm forlænges mod gulvet. Hovedet føres op på plads og venstre arm afspændes. Gentag til modsat side.

BEVÆGELIGHED

NAKKE OG SKULDER-ÅG

6. Øvelse

Forskyd hovedet frem og tilbage.

Øvelsen træner

Bevægelighed af nakken.

Udførelse

Sid fremme eller tilbage på stolen.

Armene hviler på lårene eller hænger ned langs siden af kroppen.

Forskyd hovedet fremefter og bevæg hovedet tilbage til neutral stilling

– bevæg hovedet bagud og gør nakken lang. Gentag bevægelserne.

Hold kroppen i ro, så bevægelsen sker i nakken.

BEVÆGELIGHED SKULDER

7. Øvelse

Løft og sænk skuldrene.

Øvelsen træner

Bevægelighed af skulder og nakke.

Udførelse

Sid fremme eller tilbage på stolen. Løft den ene skulder op mod øret, sænk skulderen - skiftevis med den anden skulder. Skift tempo (hurtig – langsomt).

Variation

Løft begge skuldre samtidig og giv slip på skuldrene.

BEVÆGELIGHED SKULDER

8. Øvelse Række frem.

Øvelsen træner

Bevægelighed og styrke af arme, skulderblade og øvre krop – brystdelen af ryggen.

Udførelse

Sid fremme på stolen. Armene løftes strakte op og frem til vandret. Der er lidt mere end skulderbreddes afstand mellem hænderne og håndfladerne vender mod hinanden. Ræk den ene arm frem i samme plan og mærk at skulderbladet glider frem på kroppen. Før armen tilbage til udgangspositionen. Skift til den modsatte arm.

Armene er hele tiden strakte over albueleddet. Bevar afstanden mellem ører og skuldre under hele øvelsen.

Udfør øvelsen i forskelligt tempo.

BEVÆGELIGHED SKULDER

9. Øvelse ”Morgenfruen”.

Øvelsen træner

Bevægelighed af skuldre.

Udførelse

Sid fremme på stolen. Saml underarme og

håndflader foran ansigtet – før armene ud til siden med 90 graders bøjning i albuerne (overarmene er i vandret) – stræk armene ud til siderne og før dem ned langs kroppen. Fingerspidser, håndflader og underarme mødes igen foran kroppen og armene føres op til startpositionen. Gentag bevægelsen samme vej rundt, og modsat vej rundt.

BEVÆGELIGHED SKULDER

10. Øvelse

”Åbne og lukke kroppen”.

Øvelsen træner

Bevægelighed i arme, skulderblade og øvre krop – brystdelen af ryggen.

Udførelse

Sid fremme på stolen. Armene løftes ud til siderne i vandret. Armene føres i vandret ind foran kroppen, håndryggene mødes i højde ud for brystbenet og ryggen rundes og skydes

ud mellem skulderbladene. Hovedet sænkes (hagen mod brystbenet). Armene er helt strakte.

Nu foretages den modsatrettede bevægelse ved at løfte hovedet op og dreje håndfladerne mod loftet, samtidig med at skuldrene udadroteres føres armene bagud i vandret. Åbn forsiden af kroppen, løft brystbenet op og frem, ryggen rettes op og bøjes bagover, hovedet lægges bagud – se mod loftet. Vend bevægelsen og gentag.

BEVÆGELIGHED SKULDER

11. Øvelse Rotation i skulderleddene.

Øvelsen træner

Bevægelighed i ud- og indadrotation af skulderleddene.

Udførelse

Sid fremme eller tilbage på stolen. Sid med albuerne ind til kroppen og 90 graders bøjning i albueleddene, vend håndfladerne op mod loftet.

Før underarmene ud til siden og før underarmene ind foran kroppen.

Vær opmærksom på at albuerne holdes helt ind til kroppen under hele øvelsen

BEVÆGELIGHED ALBUER, HÅNDLED OG FINGRE

12. Øvelse

Drej underarmene.

Øvelsen træner

Bevægelighed og koordination af underarme.

Udførelse

Sid fremme eller tilbage på stolen. Sid med albuerne ind til kroppen og 90 graders

Variation

bøjning i albueleddene, vend håndfladerne op mod loftet.

Drej begge underarme, så håndfladerne skiftevis peger mod gulvet og mod loftet i et moderat tempo.

Udfør også øvelsen i et hurtigt tempo. Vær opmærksom på, at albuerne holdes helt ind til kroppen under hele øvelsen.

Udfør øvelsen hvor underarmene skiftevis drejes med håndfladen op og ned.

BEVÆGELIGHED ALBUER, HÅNDLED OG FINGRE

13. Øvelse

Bevægelighed af håndled og fingre.

Øvelsen træner

Bevægelighed i håndled. Styrke af armens muskler.

Udførelse

Sid fremme eller tilbage på stolen. Sæt håndfladerne mod hinanden ud for brystbenet og albuerne pegende lige ud til siderne, skuldrene er sænkede. Pres håndladerne og strakte fingre mod hinanden – hold spændingen i et stykke tid, slip spændingen og ryst hænder og fingre.

Gentag øvelsen.

Variation

Fra den samme udgangsstilling, arbejd med bevægelse i håndleddene med strakte fingre – pres skiftevis med den ene hånd mod den anden så der sker en bevægelse i det ene håndled og det andet håndled.

BEVÆGELIGHED ALBUER, HÅNDLED OG FINGRE

14. Øvelse

Træk krog med fingrene.

Øvelsen træner

Styrke af fingre og arme.

Udførelse

Sid fremme eller tilbage på stolen. Løft armene op så albuerne peger lige ud til siderne og tag ”krog”- fatning med fingrene. Træk til og hold imod med modsatte hånds fingre. Slip grebet og drej underarmene så hænderne vender modsat. Gentag øvelsen.

15. Øvelse

Bøj, stræk og spred fingrene.

Øvelsen træner

Bevægelighed i fingrene.

Udførelse

Sid fremme eller tilbage på stolen. Bøj, stræk og spred fingrene skiftevis. Udfør øvelsen langsomt. Armene kan holdes i forskellige positioner.

BEVÆGELIGHED

TRÆNING AF RYGSØJLENS BEVÆGELSE I DE TRE PLANER

Foroverbøjning, bagoverbøjning, sidebøjning og rotation

16. Øvelse

Krumme og svaje i lænden.

Øvelsen træner

Bevidsthed om og bevægelighed i bækken og rygsøjle.

Udførelse

Sid fremme på stolen. Sid på toppen af sædeknuderne. Hænderne er placeret let på lårene.

Krumme i lænden. Start bevægelsen med at kippe bækkenet bagud og krumme lænden

og resten af rygsøjlen. Hovedet og nakken er afspændte, se mod maven. Sædeknuderne glider ind under dig. Rul frem over sædeknuderne samtidig med at kroppen rettes op, indtil du sidder på toppen af sædeknuderne.

Fra denne oprejste stilling, svajer du i lænden op gennem hele rygsøjlen. Løft hovedet op og se frem. Sædeknuderne løftes let fra stolesædet. Før bækkenet tilbage, så du igen sidder på toppen af sædeknuderne i den oprejste stilling. Gentag bevægelsen.

BEVÆGELIGHED

TRÆNING AF RYGSØJLENS BEVÆGELSE I DE TRE PLANER

17. Øvelse

Foroverbøjning af kroppen og rulle kroppen op.

Øvelsen træner

Bevægelighed af rygsøjlen.

Udførelse

Sænk hagen til brystet og rul kroppen, i et roligt tempo, forover – hvirvel for hvirvel i ryggen – så langt ned mod gulvet, som du finder det

Variation

behageligt. Forsøg om du kan nå ankler, fødder eller gulv med hænderne. Bliv i stillingen og træk vejret dybt. Rul langsomt op og mærk at sædeknuderne får kontakt med stolen. Mærk derefter lænderyg, brystryg, skulderblade, skuldrene, nakken og hovedet rulles op på plads.

Armene er afspændte og følger naturligt med i bevægelsen under hele øvelsen.

Placer hænderne på knæene og lad hænderne glide ned ad skinnebenet evt. så fingerspidserne når gulvet.

BEVÆGELIGHED

TRÆNING AF RYGSØJLENS BEVÆGELSE I DE TRE PLANER

18. Øvelse

Sidebøjning af kroppen, hvor bevægelsen foregår fortrinsvis i lændedelen af ryggen.

Øvelsen træner

Bevægelighed af rygsøjlen. Stabilitet af bækkenet.

Udførelse

Sid fremme på stolen. Udfør en sidebøjning til højre. Ret kroppen op til lodret og udfør øvelsen til venstre side. Gentag.

Armene er afslappede langs siden af kroppen. Hovedet følger naturligt med i bevægelserne. Vær opmærksom på, at du har kontakt med fødderne og begge sædeknuder i stolen under hele øvelsen.

BEVÆGELIGHED

TRÆNING AF RYGSØJLENS BEVÆGELSE I DE TRE PLANER

19. Øvelse

Sidebøjning af kroppen, hvor bevægelsen foregår fortrinsvis i brystdelen af ryggen.

Øvelsen træner

Bevægelighed i brystkassen og rygsøjlen. Stabilitet af bækkenet.

Udførelse

Sid fremme på stolen med armene løftet op ud for brystbenet med albuefatning. Udfør en sidebøjning til højre. Ret kroppen op til lodret og udfør øvelsen til venstre side. Gentag.

Hovedet følger naturligt med i bevægelserne. Vær opmærksom på, at du har kontakt med fødderne og begge sædeknuder i stolen under hele øvelsen.

Variation af udgangsstillingen ”Hold om kurven”

BEVÆGELIGHED

TRÆNING AF RYGSØJLENS BEVÆGELSE I DE TRE PLANER

20. Øvelse

Sidebøjning med arm over hovedet.

Øvelsen træner

Bevægelighed i skuldre, brystkasse og rygsøjle. Stabilitet af bækkenet.

Udførelse

Sid fremme på stolen. Sæt evt. fødderne i let bredstående stilling, så balancen øges under sidebøjningen.

Løft højre arm strakt op over hovedet.

Bøj kroppen mod venstre samtidig med at højre arm følger kroppens bevægelse. Støt venstre hånd på stolesædet eller lad venstre arm hænge ned langs siden.

Kom så langt ud i sidebøjningen som det er muligt. Vend tilbage til udgangspositionen og sænk armen.

Gentag til modsatte side med venstre arm strakt op over hovedet. Hovedet følger naturligt med i bevægelserne.

Vær opmærksom på, at du har kontakt med fødderne og begge sædeknuder i stolen under hele øvelsen.

BEVÆGELIGHED

TRÆNING AF RYGSØJLENS BEVÆGELSE I DE TRE PLANER

21. Øvelse

”Gå” frem og tilbage på stolen.

Øvelsen træner

Koordination, bevægelighed og styrke af kroppen. At kunne flytte sig frem og tilbage på stolen, gør det muligt at rejse og sætte sig.

Udførelse

Sid fremme på stolen med armene løftet op og frem foran kroppen.

”Gå” frem og tilbage på stolen ved skiftevis at løfte den ene og den anden bækkenhalvdel fra stolen og før den bagud. Når du ikke kan komme længere, vender du bevægelsen og flytter skiftevis den ene og den anden bækkenhalvdel fremefter igen. Fortsæt med at gå frem og tilbage på stolen. Tag armene med i bevægelsen og læg energi i øvelsen.

BEVÆGELIGHED

TRÆNING AF RYGSØJLENS BEVÆGELSE I DE TRE PLANER

22. Øvelse

Rotation af rygsøjlen, hvor bevægelsen foregår fortrinsvis i lændedelen af rygsøjlen.

Øvelsen træner

Bevægelighed i brystkassen og rotation i rygsøjlen.

Udførelse

Sid fremme på stolen. Roter kroppen til den ene side – vend tilbage til udgangspositionen – roter kroppen til den anden side.

Gentag øvelsen.

I udgangspositionen er armene afspændte ned langs siden af kroppen. Under bevægelsen følger armene med til den ene side og den anden side. Udfør rotationerne i forskelligt tempo.

Kommentar

Generelt i forhold til øvelser med rotationer af rygsøjlen: Du kan vælge at se fremefter under hele øvelsen, eller du kan vælge at dreje hovedet til den side, du roterer kroppen til.

BEVÆGELIGHED

TRÆNING AF RYGSØJLENS BEVÆGELSE I DE TRE PLANER

23. Øvelse

Rotation af rygsøjlen, hvor bevægelsen foregår fortrinsvis i brystdelen af rygsøjlen.

Øvelsen træner

Bevægelighed i brystkassen og rotation i rygsøjlen.

Udførelse

Sid fremme på stolen. ”Hold om kurven”. Løft armene op, så fingerspidserne rører let hinanden i højde med brystbenet. (Forestil dig du holder om en kurv).

Roter kroppen til den ene side – vend tilbage til udgangspositionen – roter kroppen til den anden side. Gentag øvelsen. Vær opmærksom på, at afstanden mellem skuldrene og ørerene, forbliver den samme under hele øvelsen.

Vær ligeledes opmærksom på, at du har kontakt med fødderne og begge sædeknuder i stolen under hele øvelsen. Variation

BEVÆGELIGHED

TRÆNING AF RYGSØJLENS BEVÆGELSE I DE TRE PLANER

24. Øvelse

Rotation af rygsøjlen, hvor bevægelsen foregår fortrinsvis højt oppe i brystdelen af rygsøjlen.

Øvelsen træner

Bevægelighed i brystkassen og rotation i rygsøjlen.

Udførelse

Sid fremme på stolen. Løft armene op over hovedet med let bøjede albuer.

Roter kroppen til den ene side – vend tilbage til udgangspositionen – rotér kroppen til den anden side.

Gentag øvelsen. Se evt. op efter hænderne.

STÅENDE ØVELSER EVT. STØTTE VED EN STOL

25. Øvelse

Løft og spred tæerne.

Øvelsen træner

Bevægelighed i tæerne og balance.

Udførelse

Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne.

26. Øvelse

Cirkelbevægelser på fødderne.

Øvelsen træner

Kropsbevidsthed og balance.

Udførelse

Løft tæerne fra gulvet – spred tæerne, hvis det er muligt – sæt tæerne ned i gulvet. Gentag øvelsen.

Læg vægten fremover tæerne – forskyd vægten på den yderste fodrand på højre side – læg vægten tilbage på højre hæl og videre til venstre hæl – læg vægten på den yderste fodrand på venstre side – fortsæt bevægelsen rundt nogle gange. Skift bevægeretning og cirkle modsatte vej rundt på fødderne.

Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og ”åbne knæ”.

Giv et let pres ned i gulvet med den del af foden du har opmærksomheden på.

STÅENDE ØVELSER EVT. STØTTE VED EN STOL

27. Øvelse

På tå – på hæl.

Øvelsen træner

Bevægelighed i fod og fodled, balance og styrke i ben.

Udførelse

Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne eller samlede fødder.

Variation

Forskyd vægten frem på forfoden og løft hælene fri af gulvet så højt som det er muligt – hold balancen - kom tilbage med vægten fordelt på hele foden. Forskyd vægten tilbage på hælene og løft forfoden fri af gulvet, så højt som det er muligt og hold balancen.

Fortsæt bevægelsen op på tå, på fuld fod og på hæl.

Forsøg at stabilisere fodled og knæled, når du løfter dig op på tå.

Løft op på tå samtidig med at den ene arm strækkes op over hovedet. Evt. med let støtte til stol med modsat hånd.

Gentag øvelsen og løft modsat arm.

STÅENDE ØVELSER EVT. STØTTE VED EN STOL

28. Øvelse

Vægtoverføring fra side til side.

Øvelsen træner

Balance og styrke i ben.

Udførelse

Stå bredstående med fødderne. Kroppen er høj. Armene ned langs siden af kroppen.

Bevægelsen igangsættes fra fødderne så kroppen bliver sat i bevægelse. Læg vægten skiftevis på højre og venstre fod og ben. Der sker en fjedrende bevægelse i krop og ben under vægtoverføringerne.

Armene tages med i bevægelsen og svinger fra side til side, ind foran kroppen. Armene svinger under, til eller over skulderhøjde.

BALANCE

STÅENDE ØVELSER EVT. STØTTE VED EN STOL

29. Øvelse

Stå på et ben.

Øvelsen træner

Styrke i ben og balance.

Udførelse

Stå på det ene ben i fx 15 – 30 – 60 sekunder.

Skift og stå på modsatte ben. Det løftede ben kan holdes i forskellige stillinger.

Variation

Stå på det ene ben. Løft modsatte ben fri af underlaget og drej foden rundt den ene vej og den anden vej. Skift og stå på modsatte ben og udfør øvelsen.

BALANCE

STÅENDE ØVELSER EVT. STØTTE VED EN STOL

30. Øvelse

Hæl på knæ.

Øvelsen træner

Styrke i ben og balance. Koordination.

Udførelse

Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Dyp tåspidsen på den ene fod i gulvet foran kroppen – foden strækkes. Sæt hælen op på modsatte knæ og foden bøjes –hold balancen – dyp tåspidsen i gulvet igen og gentag. Gentag med modsatte ben.

Variation af øvelsen

Når hælen er placeret på modsatte knæ så før hælen ned langs med skinnebenet til fodleddet og før benet tilbage til knæet. Gentag flere gange, inden tåspidsen dyppes i gulvet og foden sættes på plads. Gentag med modsatte ben.

BALANCE STÅENDE ØVELSER

31. Øvelse

Stå på det ene ben og løft modsat arm og ben.

Øvelsen træner

Bevægelighed i skulder- og hofteled og balance.

Udførelse

Stå på højre ben og løft højre arm op over hovedet. Samtidig løftes venstre ben bagud og op. Hold balancen, og vend tilbage til stående stilling.

Gentag øvelsen med modsat arm og ben.

BALANCE STÅENDE ØVELSER

32. Øvelse

Danse chassé.

Øvelsen træner

Chassé-trin bruges når du afværger et fald.

Chassé-trin er faldforebyggende.

Udførelse

Tag flere chassé-trin fremad først med det ene ben forrest, så med det andet ben forrest. Skift retninger, tempo, trinlængde og tag armene med i dansen.

BALANCE STÅENDE ØVELSER

33. Øvelse ”Galoppen”.

Øvelsen træner

Bevægelighed i skulder- og hofteled, rygsøjle og balance.

Udførelse

Stående med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Sæt dig ned i hugsiddende med fingerspidserne støttende i gulvet. Løft hælene fri af gulvet.

Kom op at stå med armene strakt op over hovedet og kom ned at sidde i hug igen. Udfør øvelsen i så hurtigt tempo som det er muligt.

Fx 10 gentagelser i træk.

BALANCE STÅENDE ØVELSER

34. Øvelse Et bens balance.

Øvelsen træner

Bevægelighed i skulder- og hofteled og balance.

Udførelse

Stå på det ene ben, læn kroppen fremefter i hofteleddet samtidig med det andet ben løftes bagud og op. Armene strækkes ud til siderne. Hold balancen og vend tilbage til stående. Gentag øvelsen og stå på det modsatte ben.

SUNDHEDSSTYRELSENS ANBEFALINGER OM TRÆNING TIL + 65 ÅR

30 minutters fysisk aktivitet i moderat tempo hver dag suppleret med følgende:

Kondition - mindst 2 gange om ugen skal pulsen være meget høj i 20 minutter = meget forpustet.

Muskelstyrke – skal trænes mindst 2 gange om ugen med en forholdsvis stor belastning.

Knoglerne trænes ved vægtbærende aktivitet fx løb, gang, badminton, dans og styrketræning med stor belasting.

Bevægelighed/smidighed kan trænes ved et aktivt hverdagsliv –ellers 2 gange om ugen bør muskler og led bevæges til yderstilling.

Balancen kan trænes sammen med træning af kondition, et aktivt hverdagsliv og mindst et par gange om ugen.