Hæfte: Fysisk træning og demens

FYSISK TRÆNING OG

DEMENS

Et træningsprogram med særligt fokus på træning for fysisk og mentalt svækkede

Indhold

Øvelser:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

8.

Fysisk træning og demens

Sundheds- og idrætskonsulent Karin Schultz, Frivilligafdelingen, Ældre Sagen, 2. udgave 2021

Tekst: Lis Puggaard, Tune Nyborg og Karin Schultz

Produktion: Tune Nyborg / Periskop

Fotos: Lasse Wind / Claudi+Capion

Illustrationer: Johnny Kühn / Kühndesign

Tak til deltagerne på Ældre Sagens instruktørkursus, marts 2019, for at stille op til fotografering.

Introduktion: Fysisk træning og demens

Fysisk aktivitet er godt for alle mennesker, og fysisk aktivitet, der får pulsen op, er endnu bedre – også for mennesker med demens.

Dette hæfte er udarbejdet som en hjælp og inspiration til motionsfrivillige i Ældre Sagen.

Hæftet beskriver et træningsprogram med øvelser, som er specielt rettet mod deltagere med fysiske eller kognitive svækkelser. Øvelserne kan bruges af alle, men de er især tænkt i forhold til mennesker med demens.

Øvelser i samarbejde

De fleste af øvelserne kan gennemføres både stående og siddende. De fleste øvelser udføres i samarbejde med andre - herunder øvelser med lange elastikker og faldskærme.

Det betyder, at deltagerne ’trækker hinanden med’. Det er en stor hjælp for dem, som har svært ved at følge med i instruktørens anvisninger.

Træning specielt for demente

Fysisk træning er godt for alle. Men der er et særligt behov for at udvikle træningsmetoder og træningsprogrammer, som retter sig mod ældre mennesker med demens eller andre mentale og kognitive svækkelser.

Demens fører ofte til et lavere fysisk aktivitetsniveau. Det er dobbelt uheldigt, fordi netop fysisk træning har vist sig at være med til at øge dementes funktionsniveau.

Brug hæftet som inspiration

Du kan følge programmet fra første til sidste øvelse og arbejde kroppen igennem. Du kan også udvælge bestemte øvelser, som passer til din målgruppe. Vælg det, som passer bedst til dig og dine deltagere.

Fysisk træning hjælper mennesker med demens

Forskning viser, at fysisk træning kan være med til at forebygge demens. Men træning kan også hjælpe mennesker, som allerede har sygdommen.

En lang række studier har påvist, at fysisk træning styrker både det kognitive niveau og det generelle funktionsniveau hos personer med demens:

Bedre fysisk funktionsniveau

Mental svækkelse påvirker kroppen. Kroppen hos demensramte ældes hurtigere, så en 65årig med demens kan have en fysisk krop, der måske svarer til en 80-årig. Det gør det vanskeligere for demensramte at bevare et godt fysisk funktionsniveau og forblive selvhjulpne.

Mange studier har fundet, at træning af kondition, muskelstyrke, balance, bevægelighed og motorik har god effekt på fysisk funktionsniveau og dermed evnen til at udføre daglige gøremål hos mennesker med både let, moderat, og svær demens.

Der ses forbedringer i generel fysisk funktion, ganghastighed og balance, og træning kan betyde, at ældre demensramte kan nedsætte deres risiko for at falde.

Bedre psykosocialt funktionsniveau

Mange med demens oplever ensomhed irritation, uro, rastløshed, aggression og apati. Fysisk træning kan medvirke til, at den demente får nye sociale kontakter og samtidig får styrket sin oplevelse af identitet, inklusion, tilknytning, trøst og at bruge tiden på noget meningsfuldt.

Bedre kognitivt funktionsniveau

Meget tyder på, at fysisk træning har en positiv virkning på hjernens struktur og kognitive funktion. Det virker især, når træningen er intensiv, så pulsen kommer op i mindst 2-3 minutter ad gangen.

Pulsen skal op!

Alle studier peger på, at den fysiske træning skal indeholde konditionstræning, og at man skal træne ved moderat til høj intensitet for at opnå en positiv effekt på de kognitive funktioner.

Derfor er det ikke nok, at man ’bevæger sig lidt’. Pulsen skal op, og kroppen skal anstrenges, før man opnår de positive effekter af træningen.

Programmet i dette hæfte

I det følgende kan du se et komplet træningsprogram med otte grundøvelser og en række ekstra øvelser. Øvelserne er tilrettelagt, så det fungerer for grupper på 8-15 personer. Det er øvelser, som træner både bevægelighed, styrke, kondition og balance.

Du kan sammensætte programmet, så det passer bedst til din målgruppe. Du kan fx

vælge øvelse 1-8 og supplere med en eller flere af de ekstra øvelser. Eller du kan erstatte nogle af de otte øvelser med de ekstra øvelser.

Det vigtigste er, at deltagerne får pulsen og og sved på panden.

Fakta: Hvad er demens?

Demens er en fælles betegnelse for en tilstand i hjernen, hvor de kognitive funktioner svækkes. Det er fx hukommelse, koncentration, rumopfattelse, sprogfærdighed og problemløsning. Sagt på en anden måde: Kognitive funktioner er de mentale processer i hjernen, der gør, at vi kan opfatte verden, tænke og løse problemer.

Følgevirkninger af demens

• Daglige rutiner bliver en udfordring: Det sociale netværk bliver mindre, man får vanskeligere ved at finde ud af fx indkøb eller madlavning. Man får sværere ved at finde rundt i nærmiljøet og ved at huske, og initiativet svækkes. Man bliver mindre selvhjulpen og får sværere ved at klare sig selv.

• De daglige aktiviteter bliver sværere: Det gælder komplekse færdigheder som brug af transportmidler, telefon og computer, håndtering af økonomi, bilkørsel osv. Senere i forløbet kan man få svært ved at klare personlig hygiejne, påklædning, spisning, toiletbesøg o.lign.

• Det fysiske funktionsniveau svækkes: Det kan fx vise sig ved nedsat ganghastighed eller forringet balanceevne. Der er tæt sammenhæng mellem stillesiddende adfærd og svækkelse i mental/kognitiv funktion.

Flest ældre med demens

Det anslås, at der i 2015 var knap 90.000 mennesker i Danmark med demens. Langt de fleste demensramte er over 65 år.

• Neurodegenerative sygdomme som Alzheimers udgør ca. 2/3 af alle tilfælde af demens. De medfører en gradvis, oftest langsom nedbrydning af hjernen og dens funktioner.

• Vaskulær demens rammer ca. hver 5. med demens og skyldes forstyrrelser i hjernens blodforsyning eller blodkar. Forstyrrelserne kan fx skyldes blodpropper, blødninger eller forsnævring af hjernens blodkar.

Risikofaktorer

Forskerne har ikke en entydig forklaring på, hvad der udløser demens. Men der er solid viden og en række risikofaktorer:

• Risikoen for at udvikle demens stiger, hvis man ryger meget, har diabetes eller har forhøjet blodtryk midt i livet.

• Risikoen falder, hvis man er fysisk aktiv og dyrker motion og konditionstræning. Folk med høj uddannelse og et højt kognitivt aktivitetsniveau har også en lavere risiko for at udvikle demens.

Kilde: Sundhedsstyrelsen og Det Nationale Videnscenter for Demens

Hvilke typer træning virker bedst?

Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger om træning til ældre over 65 gælder også for mennesker med demens. Men demensramte har særlige fordele af et træningsprogram, der omfatter en kombination af konditions-, balance- og styrketræning:

• Konditionstræning: Træningens effekt er størst, hvis den er relativt hård og intensiv - dvs. så pulsen kommer op i perioder på mindst 2-3 minutter ad gangen.

• Styrketræning i mave, ryg, arme og ben er med til at forbedre det generelle fysiske funktionsniveau.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger til ældre

• Vær fysisk aktiv mindst 30 min. om dagen. Aktiviteten skal være med moderat intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 30 min. deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 min.

• Mindst 20 min. aktivitet 2 gange om ugen, som vedligeholder eller øger konditionen og muskel- og knoglestyrken.

• Lav udstrækningsøvelser mindst 2 gange om ugen af mindst 10 min. varighed. Udfør desuden regelmæssigt øvelser for at vedligeholde eller øge balanceevnen.

• Træning af bevægelighed i skuldre, ryg og ben forbedrer på samme måde funktionsniveauet.

• Træning af balancen er med til at forebygge fald og faldulykker, som kan have alvorlige følger.

Organisering af træningen

Træn i mindre grupper. I grupper på 8-15 personer har deltagerne mulighed for at ’føre hinanden’ og samarbejde om de enkelte øvelser. Brug gerne elastikker og faldskærme, som gør det lettere at følge instruktioner fra træneren og de øvrige deltageres bevægelser.

Det er en god ide, hvis der kan være flere frivillige om at gennemføre aktiviteterne.

Kommunikation og instruktion

Det er vigtigt, at kommunikation om fysisk aktivitet foregår, så mennesker med demens så vidt muligt selv får indflydelse på hvilken fysisk aktivitet, de skal deltage i, samt hvor, hvornår og hvordan aktiviteten skal foregå.

Mange med demens kan have svært ved at udtrykke sig, så kommunikation kan være en udfordring. Det kan være svært at afdække den enkeltes behov for fysisk aktivitet.

Kommunikation spiller også en afgørende rolle i både vejledning og som opmuntring, når fysisk aktivitet foregår. Kommunikationen kan være både ord, sætninger, stemmeleje, taletempo (verbal) samt ansigtsmimik og kropssprog (nonverbal). I forhold til demente, er det især vigtigt både at vise og forklare øvelserne.

Kilde: Sundhedsstyrelsen og Det nationale Videnscenter for Demens.

Før du går i gang: Otte ting du skal overveje

Inden du går i gang med træningen af mennesker med demens, skal du overveje bl.a. lokalets indretning, stole, udstyr, musik og tilrettelægningen af selve programmet.

1. Krav til lokalet

God akustik og god plads i forhold til antal deltagere er en fordel, men ellers er der ikke de store krav til selve træningslokalet.

2. Solide stole uden armlæn

Stolene skal være solide og uden armlæn. Deltagerne skal i de fleste øvelser sidde fremme på stolene, så kroppen, armene og benene er frie til at bevæge sig.

3. Placering af deltagerne

Sæt stolene i en rundkreds, så alle kan se instruktøren. De, der har sværest ved at følge instruktionerne, bør sidde over for instruktøren, så det er let at se. Eller de kan have en hjælper ved deres side, som kan guide dem.

4. Er der brug for en hjælper?

Ved træning af personer med kognitive svækkelser kan det være en fordel at have en eller flere hjælpere med, som kan placeres i kredsen og hjælpe med at vise øvelserne, sætte tempo og retning osv. Nogle af deltagerne kan have glæde af at spejle sig i en anden.

5. Planlægning af øvelserne

Overvej, hvordan træningsprogrammet skal sammensættes: Hvilke øvelser skal vi bruge? Skal de gennemføres siddende eller stående? Hvor længe? Hvor ofte skal der fx skiftes ret-

ning? Nogle deltagere kan have glæde af at bruge en stol som ’base’. Det betyder dog ikke, at alle øvelserne skal laves siddende.

6. Deltagernes forudsætninger

Vurder deltagernes fysiske og kognitive ressourcer. Hvad kan de holde til? Hvad vil fungere? Træningen må gerne presse deltagerne, så de får pulsen op - men de må ikke presses ud over deres fysiske og mentale grænser.

7. Musik

Vælg musik, som deltagerne kender. Overvej musikkens rytme: Hurtig musik kan løfte tempoet og dermed intensiteten i træningen.

8. Elastikker, bolde og andet udstyr

I nogle af øvelserne bruges en lang elastik eller faldskærm til at samle deltagerne med, så de kan spejle sig i hinanden og ’blive ført med’ af de andre deltagere.

• Elastikken kan fx være Exertube, som ligger i 30-meter ruller i forskellige hårdheder. Vælg den grønne i mellem hårdhed. Læg gerne elastikken dobbelt, så der er noget at holde om.

• Faldskærme i nylon kan bruges som alternativ til elastikker. Vælg diametre på 3-6 meter afhængig af antallet af deltagere.

• Bolde bør være bløde, fx Rodondobolde, soft håndbolde eller Butterfly bolde.

1. Forskellige stræk for skuldre og ryg

◆ De følgende øvelser kan udføres både siddende og stående.

Siddende: Sid fremme på stolen. Stående: Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand.

◆ Alle øvelserne træner bevægeligheden i nakken, skuldrene og den øverste del af ryggen.

Stræk armene op over hovedet - stræk til siden

◆ Stræk armene lige op over hovedet og stræk skiftevis den ene og den anden arm helt igennem.

◆ Stræk armene ud til siden i skulderhøjde og stræk skiftevis den ene og den anden arm.

◆ Find gerne på flere variationer.

Cirkle med skuldrene

◆ Før skuldrene frem, løft skuldrene op mod ørerne, saml skulderbladene på rygsiden, før skuldrene bagud og ned.

◆ Start en ny cirkelbevægelse. Gentag nogle gange. Udfør bevægelsen den modsatte vej rundt. Armene er afslappede langs siden af kroppen.

Let sidebøjning af nakken og rygsøjlen

◆ Læg højre øre ned mod højre skulder, lad højre arm hænge løst mod gulvet – løft hovedet op igen. Gentag til venstre side.

◆ Gentag øvelsen til begge sider 2-4 gange.

Tip: En hjælper kan eventuelt stå eller sidde ved siden af eller lige foran en enkelt deltager, der har vanskeligt ved at følge instruktøren, og hjælpe til ved at guide bevægelse.

Lille rotation af nakke og rygsøjle

◆ Siddende: Læg begge hænder over på det ene lår og kig skråt bagud til samme side. Gentag til modsatte side.

◆ Stående: Stå med armene ned langs siden af kroppen. Kig skråt bagud til højre side og før begge arme over til højre side med begge hænder i hoftehøjde, mens hoften holdes lige frem, så bevægelsen sker i rygsøjlen. Gentag til venstre side.

◆ Gentag øvelsen til begge sider 2-4 gange.

Let stræk for nakken og rygsøjlenforoverbøjning af hovedet

◆ Sænk hagen ned mod brystet og mærk et stræk fra baghovedet ned mellem skulderbladene. Fortsæt bevægelsen og lav en lille runding af skuldrene og den øverste del af ryggen. Rul skuldre, nakke og hovede op igen – slut med at strække armene op over hovedet.

Gentag øvelsen 2-4 gange.

2. Pulsen skal op - siddende på stolen

◆ Øvelserne træner konditionen. Øvelserne udføres i et hurtigt tempo i 1-3 minutter. Deltagerne skal være moderat til meget forpustede det meste af tiden.

◆ Elastikken er med til at give modstand, så deltagerne lettere bliver forpustede.

◆ Husk at sidde fremme på stolen. Øvelsen kan også udføres stående, hvor deltagerne går på stedet og arbejder samtidig med armene.

◆ Øvelserne kan evt. gennemføres uden elastik ved at deltagerne holder hinanden i hånden.

Gå på stedet og sving armene

◆ Alle holder fast i elastikken med overhåndsgreb i højde med maven. Elastikken skal lige være strammet ud, så armene bliver trænet, og deltagerne ’trækker hinanden med’.

◆ Før armene med elastikken til venstre, samtidig med at højre ben løftes. Skift retning, så deltagerne ’går’ med benene og svinger med armene.

Bokse med elastikken

◆ Alle holder fast i elastikken med overhåndsgreb i højde med maven. Før nu venstre hånd frem og højre hånd tilbage - samtidig med at højre ben løftes. Skift retning, så deltagerne ’går’ med benene og ’bokser’ med armene.

◆ Afstanden mellem hænderne justeres, så elastikken belastes lidt. Jo strammere elastik, jo mere anstrengende.

Bokse elastikken over hovedet

◆ Som øvelsen oven for - men nu bokser deltagerne op over hovedet, samtidig med at de ’går’ med benene.

◆ Hold elastikken med en skulderbreddes afstand mellem hænderne. Armene må ikke være overstrakte.

◆ Find gerne selv på flere varianter.

3. Bevægelighed for ryg og skuldre - siddende med elastik

◆ Øvelserne kan gennemføres uden elastik.

◆ Øvelserne kan også udføres stående. Brug da samme benstillinger som i øvelserne med bold side 14-15.

Sidebøjning i ryggen

◆ Alle holder fast i elastikken med overhåndsgreb. Stræk armene op mod loftet, stræk armene mod den ene side og lad ryggen bøje med. Gyng lidt i bevægelsen, mens armene holdes strakte.

◆ Gentag til den anden side - 3-5 gange til hver side.

Rotation i ryggen

◆ Alle holder om elastikken med overhåndsgreb og en skulderbreddes afstand mellem hænderne. Hold hænderne ind til brystet i brysthøjde, så albuerne er bøjede.

◆ Kig bagud til venstre og træk den venstre bøjede albue med skråt bagud - du får nu en rotation i kroppen. Gyng lidt i bevægelsen, fx til 8 takter musik.

◆ Gentag til den modsatte side - 3-5 gange til hver side.

Runding i ryggen med armene til stræk

◆ Alle holder elastikken med overhåndsgreb. Læg hænderne på lårene og træk hagen ned mod brystet.

◆ Rul nu langsomt forover i ryggen, mens elastikken glider ned over knæene. Gå så langt ned, som det føles behageligt.

◆ Rul langsomt op igen og stræk armene med elastikken helt op over hovedet. Gentag øvelsen 3-5 gange.

Svinge med armene - to positioner

◆ Alle holder elastikken med overhåndsgreb og en skulderbreddes afstand mellem hænderne. Sving nu armene mod venstre. Drej hovedet med elastikken og lad kroppen rotere med. Gyng med i benene og kom så langt ud til siden som muligt. Svind ud på samme måde til den modsatte side.

◆ Løft nu armene med elastikken op over hovedet og stræk armene - uden at overstrække - og sænk dem igen.

◆ Gentag begge øvelser flere gange.

◆ Find selv på flere svingøvelser - evt. uden elastik.

4. Bevægelighed for ryg og skuldre - stående med bold

◆ Deltagerne står med fødderne i en hoftebreddes afstand. Brug bløde bolde.

◆ Øvelserne kan også gennemføres siddende - husk at sidde fremme på stolen.

Sidebøjning i ryggen

◆ Stå med stor afstand mellem fødderne og med strakte ben. Fødderne peger skråt frem.

◆ Hver anden deltager har en bold. Alle strækker armene op mod loftet. Deltagerne bøjer sig mod hinanden med strakte arme, og bolden gives videre til sidemanden.

◆ Alle bøjer sig nu mod sidemanden til den anden side og bolden skifter igen. Gyng lidt med i bevægelsen, mens armene holdes strakte.

◆ Skift retning, når der er gået et stykke tid.

Rotation i ryggen

◆ Stå med stor afstand mellem fødderne og med strakte ben. Fødderne peger skråt frem.

◆ Hver anden deltager har en bold. Hold bolden ind til brystet i skulderhøjde, så albuerne er bøjede.

◆ Deltagerne med bolde kigger bagud til højre og trækker bolden med skråt bagud, så kroppen roterer. Stræk armene ud og aflever bolden til sidemanden.

◆ Alle bøjer sig nu mod sidemanden til den modsatte side og bolden skifter igen. Gyng lidt med i bevægelsen. Skift retning efter en tid.

Armsving – bevægelse i skulderen

◆ Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Lav forskellige sving med bolden. Sving fx armen med bolden frem, slip bolden og grib den med den anden hånd.

◆ Før arm og bold bagud og frem igen og skift igen bolden til den anden hånd.

◆ Lav også gerne forskellige armsving uden bold for at få varmet skulderleddet godt op.

Runding i ryggen med bold (svær)

◆ Alle står i en cirkel bagved hinanden med let spredte ben og ansigtet vendt i samme retning. Hver anden deltager har en bold.

◆ Alle bøjer sig nu forover, og de, der har en bold, afleverer den bagud mellem benene til deltageren bagved.

◆ Alle retter sig nu op og løfter armene over hovedet. Bolden afleveres nu bagud over hovedet til personen bagved.

◆ Alle bøjer sig nu fremover, og øvelsen gentages.

◆ Bemærk, at øvelsen kræver styrke og god bevægelighed. Den vil måske ikke kunne udføres af alle.

5. Styrketræning for mave, ryg og arme - siddende med elastik

◆ Husk at sidde fremme på stolen.

Styrke i mavemusklerne

◆ Hold elastikken med begge hænder med overhåndgreb. Bøj armene 90 grader i albuen og hold albuerne ind mod kroppen.

◆ Læn kroppen langsomt bagud mod ryglænet - men uden at røre! Hold stillingen lidt og mærk spændet i maven og gå så langsomt tilbage til startstillingen.

◆ Gentag øvelsen 10 gange. Fødderne skal holdes i gulvet under hele øvelsen.

Styrke i rygmusklerne

◆ Hold elastikken med begge hænder med overhåndgreb og hænderne ind mod brystet.

◆ Stræk nu armene med elastikken frem i brysthøjde. Bøj kroppen i hofteleddet og stræk armene så langt frem som muligt, stadig i brysthøjde. Hovedet holdes straktbevægelsen sker i hoften.

◆ Hold stillingen lidt og mærk spændet i ryggen. Gentag øvelsen 10 gange.

Armbøjer - styrke i armene

◆ Hold elastikken med begge hænder med underhåndgreb og armene strakt ud i brysthøjde.

◆ Træk skiftevis den ene og den anden albue så langt bagud som muligt. Jo mindre elastik, der er mellem hænderne, jo mere belastning er der. Lad deltagerne prøve sig frem.

◆ Gentag øvelsen 10 gange for hver arm.

◆ Øvelsen kan udføres både siddende og stående.

Armstrækker - styrke i armene

◆ Hold elastikken med begge hænder med overhåndgreb i brysthøjde med bøjede albuer.

◆ Boks nu elastikken - stræk skiftevis den ene og den anden arm fremad i lange, seje træk.

◆ Jo mindre elastik, der er mellem hænderne, jo mere belastning er der. Lad deltagerne prøve sig frem.

◆ Gentag øvelsen 10 gange for hver arm.

◆ Øvelsen kan udføres både siddende og stående.

Underhåndsgreb

Overhåndsgreb

6. Styrketræning med kroppen som modstand

◆ Hvis det er muligt, kan det være en god idé, at deltagere med demens får en rask hjælper som makker i disse øvelser.

Armbøjer - 2 og 2

◆ Stå 2 og 2 med afstand mellem fødderne og den ene fod foran den anden i ’gangstilling’. Gå lidt ned i knæene over for hinanden og tag fat i hinandens hænder, den ene med underhåndsgreb.

◆ Træk nu på skift i hinandens arme med rolige, seje træk. Giv modstand, så kræfterne bliver brugt. Hold balancen og bevæg ikke kroppen.

Armstrækker 2 og 2

◆ Stå 2 og 2 med afstand mellem fødderne og den ene fod foran den anden i ’gangstilling’. Gå lidt ned i knæene over for hinanden og sæt håndfladerne mod hinanden.

◆ Skub nu på skift mod hinandens håndflader med rolige, seje træk. Giv modstand, så kræfterne bliver brugt. Hold balancen og bevæg ikke kroppen.

Styrke i hele kroppen - 2 og 2

◆ Stå 2 og 2 skulder mod skulder med spredte ben og gå lidt ned i knæene.

◆ Spænd i alle kroppens muskler.

◆ Skub nu til hinanden med skuldrene og kroppen. Giv passende modstand, så kræfterne bliver brugt. Tæl til fx tyve, sig STOP og skift side.

◆ OBS: Det er vigtigt, at begge er enige om, hvornår øvelsen stopper. Hvis den ene flytter sig uden at sige STOP, kan den anden falde.

7. Pulsen skal op - med elastik

◆ Denne øvelse laves stående med elastik - læs mere side 7.

◆ Overvej, hvor ofte I skifter retning. Det kan forvirre nogen, hvis der er for hyppige skift.

◆ I kredsen ’presser’ man hinanden og hjælper hinanden med at holde fast i rum og retning.

◆ Elastikken er med til at give modstand, så deltagerne lettere bliver forpustede.

Pulsen op, stående i rundkreds

◆ Alle holder godt fast i elastikken. Det hjælper også med til at holde balancen. Sæt gang i bevægelsen i takt til musikken:

◆ Gå eller lunt med små skridt til den ene og den anden side.

◆ Krydsben: Gå sidelæns med benene på skift indover og bagved det andet.

◆ Lav små ’cancanspark’ fremover.

◆ Tramp i gulvet.

◆ Få armene med ved fx bokse i elastikken, svinge armene fra side til side eller løfte armene op og ned.

◆ Find selv på flere varianter. Al bevægelse er godt - bare pulsen kommer op!

◆ Vælg musik, der passer i tempo (hurtigt/langsomt) til deltagernes fysiske formåen. Brug musikken til at ’presse’ tempoet og pulsen op.

8. Balance med faldskærm og elastik

◆ Denne øvelse laves stående. Brug en faldskærm eller lang elastik - læs mere side 7. Elastikken er lidt mere fleksibel, så man ikke så let rykkes omkuld, hvis sidemanden mister balancen.

Træn balancen, stående i rundkreds

◆ Alle holder godt fast i faldskærmen eller elastikken. Alle bevægelser er langsomme og rolige:

◆ Alle står på ét ben og tæller til 10, 20, 30... afhængig af, hvor gode deltagerne er til at holde balancen.

◆ Stå på begge ben og vip frrem of tilbage og stå skiftevis på tæerne og på hælene.

◆ Løft den ene ben langsomt frem - tilbage bagud.

◆ Find selv på flere varianter. Det handler om at holde balancen.

9. Pulsen skal op - siddende med faldskærm

◆ Deltagerne sidder i en rundkreds og holder med begge hænder om kanten af faldskærmen

◆ Øvelsen træner kondition, bevægelighed i arme og skuldre samt koordination.

Trin 1

◆ Deltager laver siddende gangbevægelser med benene og kører armene lidt op og ned med faldskærmen

◆ Vælg musik, der passer i tempo til deltagernes fysiske formåen. Brug musikken til at ’presse’ tempoet og pulsen lidt op.

Trin 2

◆ Deltagerne laver siddende gangbevægelser med benene, hvor fødderne løftes godt fri af gulvet og armene køres langt op og ned med faldskærmen.

◆ Mærk modstanden fra faldskærmen – det giver ekstra belastning og det kan være med til at få pulsen højere op.

Variationer

◆ Lav forskellige gangtrin fx gå på tå, på hæl og tramp i gulvet.

10. Pulsen skal op - stående og gående med faldskærm

◆ Deltagerne står i en rundkreds og holder med begge hænder om kanten af faldskærmen. Den hjælper også til at holde balancen.

◆ Øvelsen træner kondition, bevægelighed i arme og skuldre samt koordination.

Trin 1 ◆ Gå rundt eventuelt let løb rundt i kredsen, mens deltagerne bevæger faldskærmen lidt op og ned.

◆ Vælg musik, der passer i tempo til deltagernes fysiske formåen. Brug musikken til at ’presse’ tempoet og pulsen lidt op.

Trin 2 ◆ Gå rundt rundt i kredsen (eventuelt let løb), mens deltagerne bevæger faldskærmen langt op og ned.

◆ Mærk modstanden fra faldskærmen – det giver ekstra belastning og det kan være med til at få pulsen højere op.

Variationer ◆ Skift mellem gang/løb og arbejde med faldskærmen. Gå eller løb rundt, mens deltagerne holder fast i faldskærmen. Stop op fx på omkvædet i musikken og lav store bevægelser med faldskærmen op og ned – gerne helt ned til knæene, hvis deltagerne er tilstækkeligt smidige.

11. Siddende Boogie-Woogie

◆ De fleste kender sangen og dansen Boogie-Woogie.

◆ Her gøres de forskellige ting siddende, så alle kan være med. I stedet for at gå rundt, laver deltagerne siddende gang, hvis de kan, så bevæger de sig lidt rundt og frem og tilbage på stolen.

Trin 1

◆ De forskellige ting fx ”så tager vi højre ben frem, højre ben tilbage, højre ben frem og så ryster vi det lidt” udføres siddende på stolen.

◆ Når der synges, ”så drejer vi omkring” gøres det ved at dreje fra den ene side til den anden på stolsædet.

◆ Under ”boogie woogien” laves der siddende gang, hvor der trækkes kraftfuldt med armene. Målet er at blive forpustet under den del af øvelsen.

Trin 2

◆ Hvis deltagerne magter det, kan øvelsen udføres stående og gående. I den version er Boogie-Woogie kendt af de fleste.

Variationer ◆ Deltagerne kan holde hinanden i hænderne under den siddende gang.

◆ Der kan også anvendes andre sanglege, hvis deltagerne synes om det.

12. Stopleg - siddende eller gående

◆ Stolene stilles i en rundkreds, og deltagerne sidder eller står bagved stolen.

◆ Øvelsen træner kondition, hvis deltagerne når at få pulsen op mens musikken spiller. Øvelsen træner desuden reaktionsevne og balance - især i trin 2.

Trin 1

◆ Deltagerne laver siddende gang på stolen eller står bagved stolen og går på stedet. Træk godt med armene, mens musikken spiller

◆ Instruktøren stopper musikken med forskellige intervaller. Når musikken stopper, stopper deltagerne midt i bevægelsen.

◆ Hurtig reaktion er målet.

Trin 2

◆ Øvelsen kan udbygges til, at deltagerne fx indtager en stilling, der udfordrer den siddende eller stående balancestilling, når musikken stopper

13. En-to-tre - med hænder eller rør

◆ Deltagerne står to og to overfor hinanden.

◆ Instruktøren viser øvelserne. Deltagerne udfører efterfølgende øvelserne, og de skal huske hvilken øvelse, der hører til hvilket tal. Når instruktøren tæller, udføres den tilsvarende øvelse.

◆ Deltagerne klapper med hænderne eller med stykker af isoleringsrør fra byggemarkedet.

◆ Øvelsen træner reaktion, koordination og hukommelse – kan også udbygges til at træne andre ting ved at vælge nogle andre øvelser

◆ Instruktøren viser øvelserne. Deltagerne udfører efterfølgende øvelserne, mens instruktørens opgave alene er at tælle. Øvelse 1, 2 og 3 kan være:

1. Klap højre hånd mod makkerens.

2. Klap venstre hånd mod makkerens.

3. Klap begge hænder foran kroppen, eller vend ryggen til hinanden og klap hænder bagved ryggen.

◆ Instruktøren viser øvelserne og hvordan man bruger rørerenese foto næste side.

◆ Deltagerne udfører efterfølgende øvelserne, mens instruktørens opgave alene er at tælle. Øvelse 1, 2 og 3 kan være:

1. Hold røret i højre hånd, klap rør mod rør.

2. Hold røret i venstre hånd, klap rør mod rør.

3. Hold om røret med begge hænder, klap rør mod rør foran kroppen eller vend ryggen til hinanden og ’klap rør’ bag ved ryggen.

◆ Øvelsen bliver ekstra krævende i forhold til at koordinere bevægelserne, fordi røret skal skiftes fra hånd til hånd eller man skal have fat med begge hænder.

◆ Måske er deltagerne så gode, at der kan byttes rundt på tællingen fx 2 – 1 – 3 og dermed øvelserne.

◆ Eller øvelsen kan udføres med lukkede øjne.

Variationer ◆ Øvelsen kan udføres individuelt og enten stående eller siddende. I så fald kan instruktørens tal fx svare til:

◆ 1 Tramp i gulvet.

◆ 2 Bokseslag (der skal kraft i armene).

◆ 3 Klap på egne lår.

◆ Find andre øvelser til tallene, eller sæt antallet af øvelser op.

Trin 1 Med brug af hænderne.

Trin 2 Med brug af

14. To øvelser med bolde

Generelt om boldøvelser med demente

◆ Tilpas aktiviteten til deltagernes forudsætninger. Der er mange ældre, der kun har lidt eller slet ingen erfaring med boldspil.

◆ Når der spilles bold med demensramte, er det vigtigt ikke at have for mange bolde i luften på en gang – undgå at skabe for meget uro og ’kaos’.

◆ Lad gerne den enkelte øvelse eller spil vare et stykke tid, så flest muligt kommer rigtigt godt med i øvelsen. Undlad også at introducere flere forskellige nye spil i samme time.

◆ Anvend blød bolde.

Den lette: Kaste og gribe

◆ I Trin 1 står eller sidder deltagerne 2 og 2 overfor hinanden (eventuelt en frivillig og en demensramt).

◆ I Trin 2 står eller sidder deltagerne i en rundkreds.

◆ Øvelsen træner koordination, reaktion og hukommelse.

Trin 1

◆ Stå 2 og 2 over for hinanden: Kast bolden frem og tilbage. Start roligt og se, om I efterhånden kan øge kraften og tempoet.

Variationer ◆ Kast og grib med to hænder og med en hånd – skrift mellem højre og venstre.

◆ Kast med hænderne over hovedet.

◆ Studs bolden i afleveringen. Det gør det lettere for mange at kaste lidt længere og mere præcist.

Trin 2

◆ Stå eller sid i en rundkreds. Instruktøren kaster eller studser bolden til hver enkelt deltager og siger vedkommendes navn

◆ Deltagerne spiller til hinanden – kan de huske nogle af de andre navne?

Variationer ◆ Erstat bolden med en ballon. Den er lidt vanskeligere at styre, men den er langsommere, så den er lettere ’at følge’ med øjnene og lettere at reagere på.

Den svære: Mønsterbold

◆ Deltagerne står eller sidder i en rundkreds.

◆ Bolden kan kastes, studses, sparkes eller trilles rundt.

◆ Øvelsen træner hukommelse, koordination og reaktion

Trin 1 ◆ Spil bolden i et fast mønster, hvor I afleverer til den samme hver gang. Deltager 1 kaster til en deltager i kredsen, som sender bolden videre til en 3. deltager osv. indtil bolden ender ved deltager 1 og mønstret starter forfra.

◆ Tip: Bed deltagerne bide godt mærke i den person, som de skal spille til – fx hvilken farve trøje.

Trin 2

◆ Vend retningen i spillet, så man kaster til den, man har modtaget fra i Trin 1.

Variationer ◆ Kast til hver anden person i kredsen. Der skal være et ulige antal i kredsen for at få det til at gå op

◆ Hvis der er et lige antal personer i kredsen, så bliver der ’to kredse i kredsen’, og kræver minimum 2 bolde

◆ Sæt eventuelt flere bolde i spil. Vurder hvor mange det er realistisk at få i gang.

Flere materialer om træning og motion

Ældre Sagen har produceret en række andre hæfter og instruktionsmaterialer, som du kan bruge som inspiration, når du skal tilrettelægge dine træningsprogrammer. Du kan bestille hæfterne i FrivilligService hos Ole Peinow, op@aeldresagen.dk eller Per Jacobi, pj@aeldresagen.dk.

Opvarmning med bold Teori og øvelser til et opvarmningsprogram med bold, der udføres stående, gående eller løbende.

Hold hjernen skarp

Om at styrke hjernens funktioner gennem fysisk træning og motion. Med teori og gode øvelser.

Opvarmning - med stol Et opvarmningsprogram og supplerende øvelser, som kan udføres på og ved en stol.

Styrke - med stol

Øvelser, der træner bevægelighed og styrke i de store muskelgrupper på og ved en stol.

Udspænding og åndedræt Stående, siddende og liggende øvelser til udspænding og stræk af hele kroppen samt en dybere vejrtrækning.

Motionsholdspil

Gode øvelser og boldspil, som kan spilles af de fleste uanset forudgående erfaring med boldspil.

Bevægelighed og balance Øvelser, som styrker kroppens bevægelighed og træner balancen - både siddende og stående.

Opvarmning - stående Et opvarmningsprogram, som kan udføres stående, gående og måske løbende.

Styrke - på gulv

Øvelser, der træner styrke i de store muskelgrupper liggende på gulv.

Konditionstræning Teori og øvelser, som har fælles fokus på at træne kondition og udholdenhed ved at få pulsen op.

Fysisk træning og demens

Dette hæfte er udarbejdet som en hjælp og inspiration til motionsfrivillige i Ældre Sagen.

Hæftet beskriver et træningsprogram med øvelser, som er specielt rettet mod deltagere med fysiske eller kognitive svækkelser. Øvelserne kan bruges for alle, men de er især tænkt i forhold til mennesker med demens.

I 2. udgave er der tilføjet en række nye øvelser, som kan give nye ideer til gode træningsprogrammer.