Hæfte: Konditionstræning

Konditionstræning

SIDDENDE, STÅENDE OG GÅENDE

Telefon 33 96 86 86

E-mail: aeldresagen@aeldresagen.dk www.aeldresagen.dk

Tekster: Karen Pedersen, Karin Schulz og Tune Nyborg

Foto: Claudi Thyrrestrup og Thomas Søndergaard

Model: Liselotte Jensen

Tegninger: Jonny Kühn

Layout og produktion: Tune Nyborg / Periskop

Tryk: Ældre Sagen

1. udgave august 2020

Copyright Ældre Sagen©

Kopiering eller anden gengivelse af bogen eller dele af den er kun tilladt med forudgående skriftlig tilladelse fra forfatteren. Citater må kun gengives med tydelig kildeangivelse og i begrænset omfang.

Konditionstræning

Konditionstræning

Teori og gode råd

Anvendelse af materialet Dette hæfte er udarbejdet til motionsfrivillige i Ældre Sagen.

Pas på skavanker og smerter Programmet er udarbejdet til raske ældre. Hvis du eller dine motionister har alvorlige problemer med ryggen, hofter, knæ eller andet, så bør du få din læge, fysioterapeut, kiropraktor eller en anden fagperson til at tjekke øvelserne, inden du udfører dem.

Hvis du eller en deltager får ondt under udførelsen af nogle af øvelserne, så tjek først en ekstra gang om øvelsen udføres korrekt. Fortsætter smerten, så spring øvelsen over.

Om materialet Hæftet indeholder en række øvelser, som har fælles fokus på at træne kondition og udholdenhed ved at få pulsen op. Øvelserne kan udføres enkeltvis eller i kombination, både som målrettet konditionstræning og som en del af en motionstime.

Målet for alle øvelserne er at styrke konditionen ved at få pulsen op. En del af øvelserne vil samtidig træne fx koordination og balance.

Til hver øvelse finder du

• Navn på øvelsen

• En beskrivelse af, hvordan øvelsen udføres trin for trin.

Fotos eller tegninger af øvelsen

Kondition - hjerte, kredsløb og åndedræt

Kondition er et udtryk for kroppens evne til at optage, transportere og udnytte ilt. En god kondition gør det lettere at klare hverdagens aktiviteter. Det betyder, at man bliver mindre forpustet, når man fx cykler, gør rent eller leger med børnebørnene.

Efterhånden som man bliver ældre, bliver det vanskeligere for kroppen at optage og bruge ilt. Fra man er 30 år til omkring 80 års alderen, sker der et fald i konditionen på omkring 50%.

Træning af kondition

Når man konditionstræner, vil man forbedre lungernes, hjetrets og kredsløbets evne til at levere ilt til de arbejdende muskler. Efter en periode med konditionstræning, vil musklerne kunne arbejde i længere tid.

• Hjertet bliver større og stærkere, så det kan pumpe mere blod og ilt rundt i kroppen.

• Mængden af bold i kroppen øges.

• Der dannes flere små blodkar i og omkring musklerne.

• Åndedrætsmuskelrne bliver større og stærkere, og evnen til kraftige ind- og udåndinger bliver bedre.

Ældre kan sagtens træne og vedligeholde konditionen, og bevare en høj kondition. Hvis træningen skal have effekt, skal pulsen højt op, og man skal være meget forpustet. Man ved, at ældre, der begynder at træne kondition, hurtigt kan føle sig flere år yngre.

Musik til konditionstræning

Under konditionstræning er målet, at deltagerne bevæger sig i et så hurtigt og kraftfuldt tempo, at de bliver forpustede af at udføre øvelserne. Musikken kan have den effekt, at den kan være med til at presse tempoet op og gøre øvelserne mere kraftful de. Derfor er det vigtigt finde noget musik, der er hurtigt i forhold til det deltagerne kan magte, og det vil være forskelligt af hængigt af målgruppen.

Konditionstræning i praksis

I løbet af en motionstime vil det være en god ide at lægge konditionstræning ind 3 til 5 gange af 2 – 3 minutters varighed.

Disse konditionstræningsøvelser må gerne tilrettelægges som intervaltræning. Intervaltræning betyder, at øvelsen veksler i tempoet – helt korte intervaller, hvor pulsen kommer meget højt op, veksler med intervaller, hvor pulsen er lidt lavere.

Jo flere af de store muskelgrupper (ben, baller, ryg, mave og arme), der arbejder, jo lettere er det at få pulsen op. Ud over tempoet kan man arbejde med belastningen. Man kan fx løfte benene højere, trække kraftigere med armene

eller arbejde med armene oppe over hovedet. Eller man kan tilføje en ydre belastning fx en elastik eller en faldskærm.

Tilrettelægning af et program Det er vigtigt at tage udgangspunkt i deltagernes fysiske formåen. Tænk også i variation mellem kraftfulde og mindre krævende øvelser. Alt efter deltagernes formåen kan den enkelte øvelse udføres i forskelligt tempo og med større eller mindre kraft.

En del af øvelserne i hæftet kan udføres siddende på en stol, og andre kan udføres stående på stedet eller i bevægelse rundt i lokalet, alt efter pladsen

Brug af elastikker til konditionstræning

Forskellige typer af elastikker kan være med til at give en ydre modstand, når der laves konditionstræning. Det betyder, at der i nogle øvelser

Øvelse 20 og 22: Brug fx Excertube, som ligger i 30 meters ruller i forskellige hårdheder. Vælg fx den grønne i mellem hårdhed. Læg gerne elastikken dobbelt , så der er noget at holde om.

kan arbejdes i et lidt langsommere tempo og så alligevel opnå at deltagerne bliver forpustet under udførelse af øvelserne.

Øvelse 20 og 21: Brug fx Exerciseband Rød i mellem hårdhed. Ligger i ruller á 30 meter, som kan klippes til i stykker på 2,5 – 3 meter.

1. del: Individuelle øvelser

STÅENDE ØVELSER

ALMINDELIG GANG

Øvelse 1:

Gang med variationer evt. med bold.

Udførelse

Gå på stedet, eller gå rundt i lokalet i rask tempo. Sving armene kraftfuldt. Skift mellem almindelig gang og gang med lange skridt.

Variation

Øvelsen kan også udføres ved at drible rundt i salen med en bold.

STÅENDE ØVELSER

HØJE KNÆLØFT TIL MODSATTE KNÆ

Øvelse 2

Gå på stedet evt. løb og hop.

Udførelse

1. Start med at gå på stedet, løft skiftevis højre og venstre hæl samtidig med tæerne bliver i gulvet. Arbejd i fodleddet og træk kraftfuldt med armene.

2. Høje knæløft på stedet. Sving armene kraftfuldt frem og tilbage.

3. Høje knæløft på stedet med rotation i ryggen. Løft højre ben op og ind mod midten samtidig med at kroppen roteres og venstre albue føres mod højre knæ. Før arm og ben tilbage til udgangsstillingen. Gentag til modsat side.

Vær opmærksom på, at du bevarer den høje stilling i kroppen under hele øvelsen.

STÅENDE ØVELSER

Øvelse 3

Gå på stedet evt. løb og hop.

1. Tramp i gulvet og boks samtidig ud i rummet med armene. Hænderne er knyttede. Læg kraft og energi i øvelsen og sæt tempo på.

2. Spark skiftevis højre og venstre ben ind foran kroppen.

3. Brug armene energisk og spark samtidig det ene ben til højre mens armene svinges mod venstre. Gentag øvelsen i så højt tempo som muligt.

STÅENDE ØVELSER LUNGE-ØVELSE

Øvelse 4

”Lunge-øvelsen”.

Udførelse

Stå med samlede fødder. Tag et stort skridt frem med højre ben og bøj i både højre og venstre knæ. Løft hælen fri af gulvet på det bageste ben. Forsøg at få vægten fordelt lige mellem fødderne.

Hold kroppen oprejst og lad knæene pege lige ud over tæerne. Gentag øvelsen med det andet ben.

Hold et højt tempo, så pulsen kommer op.

Variation

Armene kan holdes afslappede ned langs siden af kroppen, eller de kan holdes ud til siderne eller føres frem og op.

Øvelse 5 Squat.

Udførelse

Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og kryds armene over brystet med hænderne hvilende fladt på den modsatte skulder.

Fæld kroppen frem og bøj samtidig i knæ og hofteled, læg vægten tilbage på hælene. Stræk knæ og hofteled og kom op til stående stilling.

Vær opmærksom på at knæene peger lige ud over fødderne under hele øvelsen. Vær opmærksom på at holde længde i rygsøjlen under hele øvelsen og at hovedet er i forlængelse af rygsøjlen.

Øvelsen udføres kontrolleret i et højt tempo, så pulsen kommer op. Gentag øvelsen flere gange.

Variationer

Øvelsen kan udføres med armene strakt frem.

STÅENDE ØVELSER

Øvelse 6

Gang på stedet stående ved stol – med forskellige varianter.

Udførelse

1. Gå på stedet – støt med begge eller en hånd på stoleryggen.

2. Trampe i gulvet – støt med begge eller en hånd på stoleryggen.

3. Gå på stedet med armsving. Sving armene kraftfuldt og langt frem og tilbage.

4. Gang på stedet med høje knæløft – løft skiftevis det ene og det andet knæ så højt som muligt.

Udfør alle øvelserne i et højt tempo, så pulsen kommer op.

SIDDENDE ØVELSER

SIDDENDE GANG

Øvelse 7

Siddende gang – forskellige øvelser.

Udførelse

1. Sid fremme på stolen, begge fødder hviler på gulvet. Gør kroppen høj. Løft skiftevis højre og venstre fod fra gulvet og gå på stedet. Når højre fod løftes, løftes samtidig venstre arm og modsat.

Sving armene kraftfuldt frem og tilbage samtidig med, at du går på stedet. Træk godt igennem med armene og løft fødderne så højt som muligt.

2. Siddende gang samtidig med at armene strækkes og bøjes op mod loftet. Se evt. op efter hænderne.

3. Gå på stedet med høje knæløft og albue til modsat knæ. Løft højre ben højt op og ind mod midten samtidig med at kroppen roteres og venstre albue føres mod højre knæ. Før arm og ben tilbage til udgangsstillingen. Gentag til modsat side. Bevar den høje stilling i kroppen under hele øvelsen.

SIDDENDE ØVELSER

SIDDENDE GANG - MED VARIATIONER

Øvelse 8

Siddende gang – med forskellige øvelser.

Udførelse

1. Tramp hårdt i gulvet med hele fodsålen, skiftevis højre og venstre fod – i et hurtigt tempo. Boks kraftfuldt med armene i alle retninger.

2. Spark skiftevis det ene og det andet ben kraftfuldt frem og sæt hælen i gulvet, samtidig med at den modsatte arm skiftevis strækkes – i et hurtigt tempo.

Når armen er strakt, så stræk og spred fingrene, når armen er bøjet så knyt hænderne.

Variation

3. Stræk begge arme frem samtidig.

SIDDENDE ØVELSER

BENENE TIL SIDEN OG ARMENE MED

Øvelse 9

Siddende gang – ben til siden og samle.

Udførelse

• Start med at sidde med samlede fødder. Sæt det ene ben ud til siden, sæt benet tilbage til midten. Gentag med det andet ben.

• Fortsæt med at løfte armene ud og op til siden, når benet sættes ud til siden. Sænk armene, når benet sættes ind til midten, eller hold armene løftede under hele øvelsen.

Øvelse 10 10 - 20 - 30.

Udførelse

Deltagerne står op eller sidder på stole. Deltagerne skal nu bevæge de store muskelgrupper ved at gå eller løbe - enten siddende på en stol, stående på stedet eller ved at bevæge sig rundt i lokalet.

Begynd med 30 sek. i roligt tempo, derefter 20 sek. i moderat tempo og endelig 10 sek. med ”fuld gas”. Dvs. i alt 1 minuts arbejde, som gentages 3-5 gange.

Gentag gerne hele øvelsen 2-3 gange. Hold fokus på, at formålet med øvelsen er at blive forpustet.

Indspil evt. noget musik, som passer til - enten til alle tre tempi eller blot til det moderate tempo i midten.

2. del: Øvelser i hold

SIDDENDE ØVELSER

SIDDENDE GANG

Øvelse 11

Siddende gang – holdøvelse.

Udførelse

Sid på stolen – så tæt, at deltagerne kan klappe hinanden på skulderen. Lav nu gang på stedet.

Deltagerne klapper nu én af naboerne på skulderen. Når man bliver klappet på højre skulder, skal man udføre en øvelse, fx tage 5 knæløft med svingende arme.

Når man klappes på venstre skulder udføres en anden øvelse, fx bokse armene over hovedet. Find selv på flere øvelser. Øvelserne skal være kraftfulde, så pulsen kommer op.

Man må ikke klappe naboen, hvis vedkommende allerede er i gang med en øvelse.

Variation

I stedet for at sidde kan øvelsen udføres stående, eller deltagerne kan gå rundt mellem hinanden og klappe dem, de møder undervejs.

STOPLEG - STÅENDE ELLER SIDDENDE

Øvelse 12

Stopleg – stående eller siddende.

Udførelse - stående

Deltagerne bevæger sig rundt i lokalet i rask tempo til musik.

Musikken spiller fx 15 – 40 sekunder og stoppes så. Deltagerne må gerne nå at blive forpustede. Når musikken stopper, skal deltagerne indtage en stilling, som træner balancen: Sående med bøjet knæ og armene i vejret, stående på ét ben med spredte arme – find selv på flere. Sværhedsgraden afhænger af deltagernes niveau.

Hold stillingen 5 – 10 sekunder og start musikken igen. Når musikken atter stopper, indtages en ny øvelse.

Øvelsen træner også reaktionsevnen: Deltagerne skal stoppe straks, når musikken stopper.

Udførelse - siddende

Øvelsen kan udføres siddende på stol. Lav siddende gang mens musikken spiller og indtag en stilling, der udfordrer den siddende balance, når musikken stopper.

Løft fx det ene ben og den ene balle fri af stolen,

INTERVALTRÆNING

SIDDENDE BOOGIE WOOGIE

Øvelse 13

Siddende Boogie Woogie

Udførelse

De fleste kender sangen og dansen Boogie-Woogie. Her udføres den siddende, så alle kan være med.

De forskellige ting fx ”så tager vi højre ben frem, højre ben tilbage, højre ben frem og så ryster vi det lidt” udføres siddende på stolen.

Når der synges, ”så drejer vi omkring” gøres det ved at dreje fra den ene side til den anden på stolsædet.

Under ”boogie woogien” laves der siddende gang, hvor der trækkes kraftfuldt med armene. Målet er at blive forpustet under den del af øvelsen.

Deltagerne kan evt. holde hinanden i hænderne under den siddende gang (”boogie woogien”).

Variation

Øvelsen kan også udføres stående og gående . I den version er Boogie Woogie kendt af de fleste.

INTERVALTRÆNING

SIDDENDE STAFETTER MED BOLD

Øvelse 14

Siddende stafetter med forskellige boldøvelser.

Udførelse

Øvelsen udføres i hold, som deles op i mindre grupper med 3 - 5 deltagere i hver. Hver grupper sidder i en lille rundkreds, så de kan se hinanden. Hvis deltagerne har svært ved at flytte sig rundt, kan man dele den store cirkel op i mindre hold 3 og 3, som bliver siddende på række.

Deltagerne i den enkelte gruppe skal nu på skift løse forskellige opgaver, men det handler om kondition, så mens de venter på næste opgave, skal de hele tiden lave siddende gang på stedet

med høje knæløftninger. De enkelte øvelser kan være:

• Drible 10 gange med bolden – en bold og en person ad gangen, som dribler i hver gruppe og derefter sender videre til den næste deltager.

• Kaste bolden 10 gange op i luften. Sende bolden frem og tilbage i gruppen 10 gange. Find selv på flere.

Grupperne konkurrerer mod hinanden om hver enkelt opgave, eller der kan indgå en serie af opgaver inden vinderholdet er fundet.

INTERVALTRÆNING

STAFET MED ELLER UDEN BOLD

Øvelse 15

Stafet med og uden bold.

Udførelse

Inddel gruppen i hold på 3-5 personer. Jo større hold, jo længere pause – det fungerer som intervaltræning. Målet er, at deltagerne bliver forpustede.

Markér evt. banen med kegler. Banens størrelse har også betydning for pausernes længde og dermed for belastningen.

Øvelserne kan udføres i gå- eller løbetempo afhængigt af deltagernes fysiske form.

Holddeltagerne løser forskellige opgaver efter tur på en afgrænset bane. Det kan være individuelle øvelser eller parøvelser:

• 1 og 1 bevæger de sig frem og tilbage på banen, mens de dribler bolden med hånden eller foden. og afleverer til den næste i rækken.

• 2 og 2 bevæger de sig frem og tilbage, mens de studser eller sparker bolden til hinanden.

Variationer

Lav en ”slange”, hvor hele holdet står bag hinanden og holder bolde imellem sig ryg mod mave. Gruppen skal gå samlet uden at røre bolde eller hinanden med hænderne. Boldene holdes på plads ved at presse sig mod hinanden.

Find selv på flere – lad evt. deltagerne selv finde på opgaver, de skal løse.

GÅ ELLER LØB VIDERE EFTER AFLEVERING

Øvelse 16

Gå eller løb efter aflevering.

Udførelse

Øvelsen udføres af hold på 6 - 12 deltagere. Holdet deles i 3 grupper, som står på række skråt over for hinanden i et Y.

Den første afleverer til den forreste deltager i rækken til højre for én selv. Derefter løber man bagefter bolden og over i rækken til højre og stiller sig bagerst. Man skifter altså hele tiden plads efter afleveringen.

Når øvelsen har kørt lidt tid, så skift retning, så bold og spillere skal bevæge sig den modsatte vej rundt. Hold et højt tempo. Målet er, at deltagerne bliver forpustede.

Variation

Find forskellige måder af kaste på, fx studs bolden i afleveringen.

Spil med flere deltagere, så man bevæger sig i en firekant eller femkant.

INTERVALTRÆNING

Øvelse 17

Gå og løbe med og uden bold.

Udførelse

Marker en bane med to kegler. Keglerne markerer hurtigt og langsomt tempo.

Alle dribler rundt om keglerne - men i forskelligt tempo mellem keglerne, så deltagerne hele tiden skifter mellem at bevæge sig hurtigt og langsomt med bolden.

Målet er, at deltagerne får pulsen op i den hurtuge zone og lidt ned igen i den langsomme zone.

Brug bolde der kan hoppe, fx bløde håndboldeén bold pr. deltager.

Variation

Øvelsen kan også udføres uden bolde.

INTERVALTRÆNING

SPIL I KREDS MED PLADSSKIFTE

Øvelse 18

Spil i kreds med pladsskifte.

Udførelse

Øvelsen udføres i hold på 6-15 deltagere, som står i en rundkreds med en blød bold.

• Forøvelse: Først skal deltagerne skabe et fast mønster, hvor deltagerne afleverer til den samme hver gang: Deltager 1 kaster til en medspiller 2 i kredsen, som sender videre til en 3. deltager osv., indtil bolden ender tilbage ved deltager 1, og mønsteret starter forfra.

Spil dette mønster i en tid, til alle kan huske, hvem de skal aflevere til og hvem de modtager fra.

• Nu gøres øvelsen sværere: Hver gang en spiller har kastet bolden, går han eller hun bag om kredsen til den plads, hvor den modtagende spiller stod. Alle går den samme vej rundt.

Deltagerne skal nu hele tiden orientere sig blandt deltagerne i kredsen, da den person, man afleverer til eller modtager fra, hele tiden flytter plads.

Målet er, at deltagerne bliver forpustede ved at udføre øvelsen.

Forøvelse

STÅENDE ØVELSE

’SKYGGEN’ ELLER ’KONGENS EFTERFØLGER’

Øvelse 19

”Skyggen” eller ”Kongens efterfølger”.

Udførelse

Deltagerne deles op i små hold på 2 eller 3 personer. Den ene går forrest, og de andre følger efter. Den forreste person vælger tempoet og vejen rundt i rummet.

Den, som fører, sørger for at veksle mellem perioder med højt tempo og perioder, hvor deltagerne får pusten.

Efter en periode skifter man plads, så en ny person fører. Sørg for at matche hver gruppe, så de har nogenlunde samme fysiske formåen.

Variation

Øvelsen kan også udføres med bolde, så man dribler rundt i rummet. Øvelsen kan gøres sværere ved at placere kegler i rummet, som skal passeres på bestemte måder.

3. del: Øvelser med elastik

ØVELSER MED ELASTIK SIDDENDE

PÅ STOL

Øvelse 20

Siddende øvelse med elastik.

Udførelse

Øvelserne udføres i et hurtigt tempo i 1-3 minutter. I alle variationer skal elastikken være så stram at den giver modstand og er med til at øge belastningen. Målet er, at deltagerne bliver forpustede.

• Deltagerne sidder i en rundkreds og holder fast i elastikken med overhåndsgreb i højde med maven. Før armene til venstre, samtidig med at højre ben løftes. Skift fra side til side, så deltagerne ’går’ med benene og svinger med armene.

• Før venstre hånd frem og højre hånd tilbage - samtidig med at højre ben løftes. Skiftevis frem og tilbage, så deltagerne ’går’ med benene og ’bokser’ med armene.

• Boks elastikken op over hovedet og ’gå’ med benene. Hold elastikken med en skulderbreddes afstand mellem hænderne. Armene må ikke være overstrakte.

Variationer

Øvelserne kan evt. gennemføres uden elastik ved at deltagerne holder hinanden i hånden. Øvelsen kan også udføres stående, hvor deltagerne går på stedet og arbejder med armene.

Øvelsen kan udføres i små grupper af 2-3 personer med en kortere eleastik. Det giver bedre mulighed for at tilpasse belastningen til de enkelte deltageres fysik.

ØVELSER MED ELASTIK

GANG MED ELASTIKKER

Øvelse 21 Gang med elastikker.

Udførelse

Deltagerne er sammen to og to. Den ene har elastikken omkring hofterne, den anden går bagved og holder i elastikken.

De bevæger sig nu rundt i lokalet. Den bageste stemmer imod og giver modstand, den forreste skal trække fremad og samtidig trække igen-

nem med armene. Modstanden afhænger af deltagernes styrke og kondition – men pulsen skal op hos begge deltagere.

Det er en fordel, hvis de to personer er nogenlunde lige stærke.

ØVELSER MED ELASTIK STÅENDE GANG I EN RUNDKREDS

Øvelse 22

Stående gang i en kreds - med elastik eller med hinanden i hænderne.

Udførelse

Alle står i rundkreds og holder godt fast i elastikken.

Sæt gang i bevægelsen i takt til musikken: Gå eller lunt med små skridt til den ene og den anden side.

Lav krydsben, lav små ’cancanspark’ fremover, tramp i gulvet. Find selv på flere variationer.

Vælg musik, der passer i tempo til deltagernes fysiske formåen. Brug musikken til at ’presse’ tempoet og pulsen lidt op. Målet er, at deltagerne bliver forpustede.

Variationer

Øvelsen kan laves uden elastik ved at deltagerne holder hinanden i hånden.