Hæfte: Motion - forebyggelse og behandling

bevægelse fysisk inak

tivitet forhøjet blod tryk slidgigt træning metabolisk syndrom hjertekarsygdomme depression forebyggelsediabetes inkonti nens demensknogleskørhed behandling KOL træningsformer livsstilssygdomme

MOTION

Forebyggelse og behandling

aldersrelterede foran dringer risikofaktoreranbefalinger kræft

Indledning

Dette hæfte er skrevet til instruktører og motionsvenner i Ældre Sagen.

Formålet med hæftet er at give et indblik i nogle af de typiske aldersrelaterede forandringer og sygdomme, der opstår med alderen. Mange kan knyttes til livsstil, og derfor kan træning have stor indflydelse på sygdomme og aldersforandringer.

Derudover beskrives hvilken træningsform, der er mest egnet i forhold

til den enkelte sygdom, samt om der er eventuelle forbehold, man bør tage, hvis motionisterne har en af disse sygdomme.

Motionisternes indblik i egen sygdom kan være meget forskellig. Nogle kender deres sygdom rigtig godt, andre kender den i mindre grad. Derfor kan nogle ældre have behov for individuel og/eller superviseret træning, inden de starter på træning i Ældre Sagen med frivillige instruktører.

Træning som forebyggelse og behandling

Regelmæssig træning er effektiv både som forebyggelse og som en del af behandling af mange sygdomme. Trænede personer har betydeligt lavere risiko for at dø for tidligt i forhold til personer, der ikke er trænede.

Træning kan mindske symptomer og/eller indgå i behandlingen af mange sygdomme. Jo mere man træner, jo mindre bliver ens risiko for at udvikle en sygdom eller dø for tidligt.

Forebyggende træning er især vigtigt for ældre i forhold til at opretholde et højt fysisk funktionsniveau, dvs. evnen til at klare sig selv i hverdagen. Træning bidrager også til et godt mentalt helbred, som fx styrket selvtillid og livsglæde, bedre social trivsel og mere energi. Og det er aldrig for sent at komme i gang med at træne.

Livsstilssygdomme

Livsstilssygdomme er et begreb, der dækker over sygdomme, som primært opstår som følge af uhensigtsmæssig livsstil – især i forhold til kost, rygning, alkohol og motion. Træning kan være med til at forebygge udviklingen af livsstilssygdomme. I dette hæfte er der alene fokus på motion/træning.

Livsstilssygdomme og risikofaktorer

Der er flere risikofaktorer, der medvirker ved udvikling af en livsstilssygdom. Mange ældre har en eller flere af disse risikofaktorer. I nogle tilfælde kan risikofaktoren være arv eller genetisk disposition, som det også kaldes. For de ældre, der har risikofaktor(er) eller livsstilssygdom(me), er det meget positivt at træne regelmæssigt. Flere af risikofaktorerne er en følge af usund livsstil, der

typisk viser sig i form af overvægt, højt blodtryk og usundt kolesterol (LdL). Herudover vil man ofte have for meget fedt og sukker i blodet og opleve, at kroppen ikke reagerer optimalt på blodets insulinniveau. Der er en tydelig sammenhæng mellem de forskellige risikofaktorer, og ofte ses det, at den enkelte person har flere risikofaktorer og til tider også flere forskellige livsstilssygdomme.

Aldersrelaterede forandringer

Aldersforandringer forekommer hos alle mennesker. Aldringsprocessen kan accelereres eller forsinkes afhængig af livsstil. Når aldringsprocessen sætter ind, mærker nogle ældre typisk, at der kræves mere af ens fysik, når man skal udføre daglige aktiviteter (fysisk aldring). Andre ældre bliver lidt langsommere i deres reaktion og bruger længere tid til at indlære nye ting (psykologisk aldring), og nogle ældre oplever tab fx at miste status ved pensionering eller bekendtskabskredsen svinder ind (social aldring).

Aldersrelaterede forandringer og risikofaktorer

I forhold til aldersforandringer i fysisk funktionsniveau er den største risikofaktor inaktivitet. Hvis man ikke bevæger sig, mister musklerne styrke og bliver kortere, balance- og reaktionsevne forringes, og konditionen bliver påvirket, så man hurtigere bliver forpustet.

Bevægelse: Tre definitioner

• Fysisk aktivitet er alle former for bevægelse. Med andre ord både generel bevægelse og motion/træning, altså alt hvad vi gør i dagligdagen.

• Motion er, når man bevæger sig regelmæssigt. Det kan være ustruktureret aktivitet som fx hverdagsaktiviteter i form af havearbejde, cykling som transport, at tage trappen eller gå en tur med hunden. Det

kan også være, at man fx går i svømmehallen eller løber to gange om ugen. Man bevæger sig med en vis anstrengelse - og gerne med sved på panden!

• Træning er målrettet og planlagt struktureret fysisk aktivitet som fx idræt og sport, der gennemføres regelmæssigt for at vedligeholde eller forbedre fysisk form og velbefindende.

Træningsformer

Konditions- og styrketræning

I forhold til sygdomme er træningsformerne i dette hæfte primært beskrevet som konditionstræning eller styrketræning. Det skyldes, at det er de træningsformer, der er undersøgt i forbindelse med de forskellige studier, der omhandler træning og sygdomme, og som man derfor ved har en effekt.

I forhold til aldersrelaterede forandringer beskrives i dette hæfte konditionstræning og styrketræning. Husk, at når den fysiske funktionsevne skal trænes, er det vigtigt også at træne eksplosiv styrketræning, balance, koordination, reaktion og sanser.

Stil ikke diagnoser!

Det er vigtigt at understrege, at dette hæfte skal bruges som baggrundsviden for den enkelte instruktør og motionsven. Man må aldrig ’stille en diagnose’ ud fra dette hæfte, og hvis en af deltagerne på holdet er i tvivl om hvor meget, hvor hårdt eller hvordan vedkommende må træne med en specifik livsstilssygdom, skal der altid henvises til egen læge eller fysioterapeut. Husk at fortælle deltagerne i motionen, at de deltager på eget ansvar, og selv er ansvarlige for det de gør!

Oplysningerne i dette hæfte er baseret på Sundhedsstyrelsens publikationer, samt diverse hjemmesider, som fx netdoktoren og patientorganisationer.

De vigtigste træningsformer

Kondition

Kondition er et udtryk for kredsløbets evne til at transportere ilt rundt i kroppen. Ilt er kroppens vigtigste energikilde. Enhver bevægelse kræver, at der transporteres ilt til de muskler, der skal arbejde. Der er to former for konditionstræning:

• Kredsløbskondition er regelmæssig træning med høj puls, der målrettet forbedrer konditionen ved fx at indlægge intervaller med høj intensitet. Træning af hjerte, åndedræt og kredsløb forbedrer den fysiske form.

• Stofskiftekondition er regelmæssig træning med let til moderat høj puls fx 30 min. rask gåtur. Træning af stofskifte og energiforbrænding i musklerne har positiv effekt på blodtryk, kolesterol og insulinfølsomhed

Muskelstyrke

Muskelstyrke er udtryk for, hvor meget kraft en muskel kan udvikle. Muskler arbejder på forskellige måder:

• Maksimal muskelstyrke fortæller, hvor stærk musklen er, og hvor mange kilo man maksimalt fx kan løfte.

• Eksplosiv muskelstyrke fortæller, hvor hurtigt muskelkraften kan stige indenfor brøkdele af et sekund og hvor hurtigt musklerne kan reagere. Eksplosiv muskelstyrke er nødvendig ved mange dagligdags aktiviteter som fx at afbøde fald, rejse sig fra en stol eller gå op ad trapper.

Muskeludholdenhed

Muskeludholdenhed er, hvor lang tid musklen kan arbejde. Den fortæller hvor mange gentagelser af en bevægelse man kan udføre i et givent tidsrum.

Balance

Når kroppen holdes i balance, foregår det ved et kompliceret samspil mellem forskellige sanseindtryk og evnen til at omsætte disse sanseindtryk til en passende reaktion, som foregår ved hjælp af nervesystemet, muskler og led. De involverede sanser er:

• Følesansen også kaldet taktil sans.

• Muskel- og ledsanser også kaldet den kinæstetiske sans.

• Balanceorganer i øret også kaldet den vestibulære sans.

• Synssansen.

Bevægelighed

Kroppen kan bevæge sig ved, at der overføres kraft fra musklerne via sener og ledbånd til skelettet. Musklen er omgivet af bindevæv, og der er også bindevæv inde i musklen mellem muskelfibrene. Bindevævet er afgørende for musklens bevægelighed og funktion. Ved træning skal man udstrække eller udspænde de store muskelgrupper, hvor man også får fat i sener, ledbånd og bindevæv.

Fysisk inaktivitet

Fysisk inaktivitet er mangel på fysisk aktivitet. Det dækker over en hverdag, hvor man næsten ikke bevæger sig. Det vil sige, at man er fysisk inaktiv, hvis man ikke laver nogen former for hverken struktureret eller ustruktureret fysisk aktivitet. Fysisk inaktivitet kan defineres som mindre end 2,5 times motion/træning pr. uge, svarende til ca. 22 min. per dag. Nogle studier peger på, at den tid man er stillesiddende, i sig selv er en risikofaktor, og er uafhængig af, om man udfører tilstrækkeligt fysisk aktivitet. Det betyder, at man skal begrænse den tid, man sidder stille og ikke bevæger sig.

Konsekvenserne af fysisk inaktivitet er, at det på sigt bliver vanskeligere at klare sig selv. En dansk undersøgelse har vist en næsten 5 gange forhøjet risiko for ikke at kunne klare sig selv i 80-års alderen hos dem, der var fysisk inaktive som 70-årige. Undersøgelser har vist, at den fysiske form man taber, når man er meget fysisk inaktiv fx ved 3 ugers sengeleje, kræver 30 ugers træning at bygge op igen. Den fysiske form man taber på 3 ugers sengeleje, svarer til 30 års aldring. Og bare 3 ugers sengeleje vil medføre, at man helt op til 10 år efter har dobbelt så stor risiko for hoftebrud.

Mange undersøgelser har vist, at fysisk inaktive personer har større risiko for at få sygdomme, sammenlignet med aktive personer. Det gælder type 2 diabetes, hjerte karsygdomme, kræft og mange andre sygdomme. Derudover er fysisk inaktive personer i meget højere risiko for at dø 11-12 år tidligere end fysisk aktive personer.

Træning

Formål med træning - effekt

Formålet med træning i forhold til inaktivitet er forbedre funktionsevnen, så man kan klare sig selv så længe som muligt, at reducere risikoen for at få sygdomme, og at undgå at dø for tidligt.

Den største reduktion i risiko ses, når man går fra at være fysisk inaktiv til at være bare en smule fysisk aktiv som fx med en gåtur eller havearbejde. Lidt er altså bedre end ingenting, og selv små ændringer i aktivetniveau kan gøre store positive forskelle. Øget fysisk aktivitet ud over det, som er nødvendigt for at opretholde dagliglivets krav, kan medføre yderligere bedring af sundhedstilstanden.

Træningsform

Den fysiske træning skal dække bredt dvs. træne alle former for muskeltræning og kondition samt balance og bevægelighed. Man skal følge Sundhedsstyrelsens anbefalinger om træning for ældre (se side 25). De dage man ikke træner muskler og/ eller kondition skal man bevæge sig mindst 30 minutter med fysisk aktivitet af moderat intensitet fx en rask gåtur.

Forbehold

Der er ingen særlig risiko forbundet med at gå i gang med at træne for ældre, der er fysisk inaktive.

Metabolisk syndrom

Det metaboliske syndrom er en ophobning af flere forskellige risikofaktorer, der beskriver en tilstand, hvor mange risikofaktorer er forhøjet hos det samme individ. Ved syndromet ses en forstyrrelse i forbrændingen af fedt og sukker. Det giver en øget risiko for at udvikle sygdom i blodkarrene i hjertet og i kredsløbet.

Metabolisk syndrom følges ofte med fysisk inaktivitet og/eller overvægt. Risikofaktorerne er:

• Fedme omkring maveregionen

• Nedsat evne til at opnå optimal effekt af insulins virkning

• Højt blodtryk

• Ubalance i blodets indhold af fedt

• Højt kolesterol

• Blodets sukker niveau

Metabolisk syndrom er en forløber for type 2-diabetes, og store studier viser, at fysisk aktivitet forebygger det metaboliske syndrom. Der er ligeledes tæt sammenhæng mellem hjertekarsygdomme og det metaboliske syndrom. Idet fysisk inaktivitet spiller en væsentlig rolle i det metaboliske syndrom, er der også tæt sammenhæng til flere andre sygdomme som fx apopleksi, depression, forhøjet kolesterol, højt blodtryk, osteoporose og kræft.

Træning

Formål med træning - effekt

Formålet med træning i forhold til det metaboliske syndrom er først og fremmest at forebygge type 2 diabetes (insulinresistens) og fedme. Træning kan anvendes både i forebyggelse og behandling af metabolisk syndrom.

Træningsform

Den fysiske træning skal fokusere på stofskiftekondition af moderat intensitet. Målet er mindst 30 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet dagligt svarende til Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger for fysisk aktivitet (se side 25).

Forbehold

Der er ingen særlig risiko forbundet med at træne for ældre med metabolisk syndrom.

Forhøjet blodtryk

Hjertet pumper blodet rundt i kroppen via kredsløbet. Blodet pumpes væk fra hjertet gennem blodkarrene (arterierne), så det når ud til alle muskler og organer. Blodtrykket afhænger af, hvor stor en kraft hjertet udøver, når blodet pumpes rundt, og hvor stor en modstand, der er i blodkarrene. Når blodet pumpes rundt i kroppen med et større tryk end normalt, opstår der forhøjet blodtryk. Det skyldes, at modstanden i blodkarrene er forøget på grund af aflejring af fx kalk og fedt på indersiden af karrene.

Blodtryk angives altid med to tal, henholdsvis et systolisk og et diastolisk tryk. Det systoliske tryk måles i blodkarrene, når hjertet trækker sig

Træning

Formål med træning - effekt

Alle med forhøjet blodtryk har gavn af fysisk træning. Store studier har vist, at regelmæssig fysisk aktivitet forebygger forhøjet blodtryk eller har en blodtrykssænkende effekt. Effekten er generelt større, jo højere blodtrykket er. Personer med forhøjet blodtryk opnår en markant sænkning af blodtrykket lige efter en træningsperiode, så motion kan være en del af behandlingen mod sygdommen. Denne effekt holder typisk 4-10 timer. Personer med blodtryk indenfor normalområdet kan også opnå en sænkning i blodtrykket ved at motionere regelmæssigt.

sammen og pumper blod ud i kroppen, mens det diastoliske tryk måles i blodkarrene, når hjertet er i afslapningsfasen og fyldes med blod.

Let eller moderat forhøjet blodtryk er mellem 140/90 og 160/100, men kan være meget forskellig afhængig af fx alder –hvor nogle ældre kan have brug for et blodtryk på 150/95. Diabetikere bør fx have et lavere blodtryk end let-moderat forhøjet blodtryk. Nogle af risikofaktorerne for at udvikle forhøjet blodtryk er overvægt, type 2 diabetes, forhøjet kolesteroltal og mangel på motion.

Træningsform

Den mest effektive fysiske træning er stofskiftekonditionstræning med moderat intensitet, men også styrketræning har vist sig at være effektiv. Målet er mindst 30 minutters fysisk aktivitet af moderat intensitet dagligt svarende til Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger for fysisk aktivitet (se side 25).

Forbehold

Hos personer med mild til moderat forhøjet blodtryk og få risikofaktorer i forhold til forhøjet blodtryk bør træning suppleres med diæt og rygeophør, hvis personen ryger. Vær forsigtig med meget intensiv træning eller styrketræning med meget tunge løft. Andre forholdsregler vil afhænge af, om og hvilke andre sygdomme personen har.

Hjertekarsygdomme

Hjertekarsygdomme er en samlet betegnelse for de sygdomme, der kan opstå i hjertet og blodkarrene i kroppen. Hovedsageligt skyldes hjertekarsygdomme forsnævringer i karrene, der opstår på grund af aflejring af især fedtstoffer på indersiden af karvæggene.

På længere sigt medfører forsnævringen en forringet gennemstrømning af blod, og dermed kommer der mindre ilt til musklerne og organerne. Det kan fx forårsage nedsat blodforsyning ved hjertesygdom. Hjertekarsygdomme er blandt de fem hyppigste dødsårsager i Danmark, så det er vigtigt at forebygge bl.a. med motion.

Træning

Formål med træning - effekt

Ældre har gavn af at motionere, også når de er hjertepatienter. Ved motion kommer både hjertet og blodkarrene på arbejde for at levere tilstrækkelig med ilt til den arbejdende muskulatur. Ved regelmæssig konditionstræning vil kroppen forsøge at tilpasse sig de krav, der stilles. Derfor har motion flere gavnlige effekter i forhold til hjertekarsygdomme: Blodmængden bliver forøget, blodtrykket sænkes og forholdet mellem det sunde og det usunde kolesterol forbedres, så man får mere sundt HdL kolesterol og mindre usundt LdL kolesterol. Træning kan anvendes både i forebyggelse og behandling af hjertekarsygdomme.

Træningsform

Hvis man er inaktiv, kan en relativ beskeden mængde motion give en betydelig effekt og en markant nedsættelse af risikoen for at udvikle hjertekarsygdomme. Som grundregel skal man

som minimum træne sin stofskiftekondition og forsøge at følge Sundhedsstyrelsens anbefalinger om 30 minutters fysisk aktivitet om dagen (se side 25). Hvis intensiteten i aktiviteten øges til kredsløbskondition, opnås yderligere effekt. Man kan med fordel supplere med intervaltræning, fx en gåtur med skiftende intensitet/hastighed og pause eller muskeludholdenhedstræning med lille belastning og mange gentagelser.

Forbehold

Hvis man ikke er i god form, skal man lægge forsigtig ud med motionen, men selv træning af stofskiftekondition som fx gåture i raskt tempo kan gøre en forskel. Hvis man er i god form, kan træningen være løb, stepmaskine, cykling, roning eller trappegang. Konditionstræningen kan suppleres med styrketræning. Træningsintensiteten bør øges, efterhånden som deltagerens fysiske form bliver bedre.

Type 2 diabetes

Type 2 diabetes kaldes også for aldersdiabetes (tidligere kaldet gammelmands-sukkersyge).

Alle kroppens celler har brug for insulin, blandt andet for at kunne optage glukose (sukker) fra blodet. Hvis cellerne ikke er følsomme nok overfor insulin, og der samtidigt ikke dannes nok insulin, stiger blodets indhold af glukose.

Type 2 diabetes er kendetegnet ved en kombination af, at produktionen af insulin, som produceres i bugspytkirtlen, ikke er tilstrækkelig, og at følsomheden for insulin i cellerne er nedsat. Mængden af insulin, der frigøres fra bugspytkirtlen, er afhængig af hvor meget glukose, der er i blodet. Nedsat følsomhed for insulin (insulinresistens) i skeletmuskelcellerne kan skyldes uhensigtsmæssig kost fx for meget sukker og fysisk inaktivitet.

Træning

Formål med træning - effekt

Ved at dyrke motion kan man øge optagelsen af glukose i musklerne. Det skyldes, at motion øger muskelcellernes følsomhed overfor insulin, hvilket betyder, at der skal mindre insulin til for at optage den samme mængde sukker. Derfor er motion vigtig og bør indgå i behandlingen af Type 2 diabetes på lige fod med medicin og diæt.

Når det gælder forebyggelse af Type 2 diabetes, har ingen medicin vist sig at være mere effektiv end fysisk aktivitet og diæt. Flere undersøgelser har vist, at både type 2 diabetes og fedme kan forebygges. Det gælder dog kun, hvis træningen kombineres med en diæt. Træning kan anvendes både i forebyggelse og behandling af Type 2 diabetes.

Træningsform

Der anbefales, at træningen tilrettelægges så det forbedrer muskelstyrke og kondition. Træningen har størst effekt, hvis den er struktureret og med høj intensitet og stor belastning. Efter en times motion er kroppens insulinfølsomhed hævet i et par dage, hvorefter den så falder tilbage igen. Derfor anbefales det at træne regelmæssig dvs. flere gange om ugen.

Forbehold

Overordnet er faren ved at undlade fysisk aktivitet større end faren ved at udføre fysisk aktivitet, men der gælder specielle forsigtighedsregler, hvis fx blodsukker niveauet er meget højt eller meget lavt, hvis blodtrykket er forhøjet, eller hvis man har alvorlige fodsår.

Depression

Omkring 15% af alle danskere over 65 år lider af depression, en stor del af dem uden at hverken de selv, eller deres pårørende er klar over det. Man kan let overse en depression hos ældre, da den ofte er kombineret med andre sygdomme. Depression er en kompleks lidelse, der ofte har flere årsager. Både sociale og psykiske udfordringer som fx ensomhed eller stress kan resultere i en depression, mens selve tilstanden skal forstås som en særlig sårbarhed.

Der er en glidende overgang fra tristhed, sorg reaktion til depression af lettere og sværere grad. Depression hos ældre viser sig ikke altid som en klassisk depression. Ofte ses netop

Træning

Formål med træning - effekt

Der er kun få studier, der viser en positiv effekt af træning på depressions symptomer. Resultater samlet fra flere studier tyder dog på, at depression påvirkes i positiv retning af træning, når effekterne vurderes umiddelbart efter træning. Personer, der er depressive, er ofte meget trætte og oplever en følelse af uoverkommelighed, hvilket kan medføre fysisk inaktivitet og tab af kondition og muskelmasse, og dermed øget træthed. Generelt øger træning konditionen og muskelstyrken, hvilket for de fleste også medfører øget velvære.

tristhed, og den ældre plages måske af skyldfølelse og selvbebrejdelser over ikke at slå til eller over ting, vedkommende har gjort forkert på et tidligere tidspunkt. Nogle har svært ved at falde i søvn, eller også vågner de mange gange. Andre kan virke vrede, negative, irritable og fjendtligt stemt.

Kvinder rammes dobbelt så hyppigt som mænd af depression. Det er der flere sandsynlige forklaringer på. En årsag kan være, at kvinder er bedre end mænd til at bede om hjælp, når de har det dårligt. Nyere forskning tyder på, at depression skyldes, at der kommer ubalance i samarbejdet mellem forskellige hjernecentre.

Træningsform

Da der kun er få studier, der har vist en effekt af træning på depression, kan der ikke opstilles særlige anbefalinger vedrørende træningsform. Det er vigtigt at skabe rammer omkring ældre med depression, så de får mulighed for at motionere svarende til Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger for fysisk aktivitet (se side 25).

Forbehold

Der er ingen særlig risiko forbundet med at træne for ældre med depression.

Kronisk obstruktiv lungesygdom

KOL eller rygerlunger er en kronisk irritationstilstand i lungerne. Den hyppigste årsag til KOL er rygning. KOL giver hævede og irriterede luftveje, der dannes mere slim og lungesækkene (alveolerne) kan i værste fald ødelægges. KOL-patienter oplever en langsom forværring af deres åndenød ved anstrengelse, alene af den grund, at deres lunger bliver ældre. Jo mere KOL’en har udviklet sig, jo mere nedsættes funktionsniveauet.

Efterhånden kan den tiltagende åndenød medføre angst for at bevæge sig, hvilket kan medvirke til, at man får en meget stillesiddende livsform. Dette fører på sigt til meget lav kondition og muskelstyrke, som forværrer åndenøden yderligere. Der opstår dermed en ”ond cirkel” med lav kondition, åndenød, angst og social isolation. Bemærk, at der findes mange forskellige grader af KOL.

Træning

Formål med træning - effekt

Træning er en vigtig del af KOL-behandlingen. Mange mennesker med KOL begrænser deres fysiske aktivitet, fordi de tror, det er farligt at blive forpustet. Men det er faktisk kun godt at bruge sin krop – også selvom man bliver forpustet. I et mindre studie blev det påvist, at muskelmassen i lårbensmusklen var ca. 15 % mindre og muskelstyrken ca. 50 % lavere hos ældre mænd med KOL end hos jævnaldrende raske fysisk inaktive mænd.

Træningsform

Alle patienter med KOL har fordel af fysisk træning. De fleste studier anvender gangtræning ved høj intensitet. Træning øger kredsløbskonditionen, og den distance personen kan gå.

Træning bør omfatte kredskøbskondition fx gangtræning eller cykling ved høj intensitet, hvor aktiviteten i længere tid ligger på 70-85 % af den maksimale iltoptagelse. Den kan med fordel kombineres med styrketræning. Personer med mild KOL skal stile mod at være fysisk aktive svarende til Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger for fysisk aktivitet (se side 25).

Forbehold

Træning, der indebærer, at den ældre samtidig skal bøje sig eller har belastninger på armene, er uhensigtsmæssig, da det kan hæmme vejrtrækningen. Ilt under træning kan overvejes på individuel basis, såfremt der ses en umiddelbar effekt af iltbehandling under en gangtest. Ellers er der ingen særlig risiko forbundet med at træne for ældre med KOL.

Kræft

Kræft er benævnelsen for en gruppe sygdomme, hvor der sker ukontrolleret cellevækst, hvilket bl.a. resulterer i nedbrydning af nærliggende friskt væv. Den syge kræftcelle ændres (muterer), og det kan medføre, at dens egenskaber ændres og dens livslængde forstyrres. Det medfører, at kræftcellen kan leve uhindret og ukontrolleret. Syge kræftceller kan føres med blod eller lymfe til andre organer og på den måde sprede kræften (metastaser).

Mange mennesker bliver inaktive, når de bliver syge af kræft. Det er der mange årsager til. Behandlingerne mod kræft er som regel enormt krævende, tager lang tid, giver mange bivirkninger og kræver hyppige indlæggelser.

Træning

Formål med træning - effekt

Jo mere fysisk aktiv man er, jo mindre er risikoen for at få kræft, det gælder fx tyktarms- og brystkræft. Nogle kræftformer kan altså forebygges med træning. En række studier har vist, at selvom man har fået kræft og er i behandling, er det muligt at træne. Træningen kan forbedre og/eller vedligeholde kondition og muskelstyrke, vedligeholde vægt, reducere træthed og kvalme, samt skabe større selvtillid og tilfredshed.

Træningsform

Kræftpatienter skal stile mod at være fysisk aktive svarende til Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger for fysisk aktivitet (se side 25). Men der opnås større effekt, jo mere man træner, og jo højere

intensiteten er. Hvis man vælger konditionstræning, der gradvist øges i intensitet, kan det med fordel kombineres med styrketræning. Gruppen af kræftpatienter er forskellige, hvilket træningen skal tage højde for. Personer med kræft, der har afsluttet behandling, er typisk præget af træthed samt fysisk og evt. psykisk svaghed. Den enkelte person skal vælge niveau og aktivitet, der passer til vedkommendes situation og udgangspunkt.

Forbehold

Ved forhøjet temperatur og ved infektion anbefales træningspause til minimum en dags symptomfrihed, hvorefter træningen langsomt genoptages. Personer med kræft i knoglerne bør ikke udføre styrketræning med høj belastning.

Inkontinens

Urininkontinens defineres som enhver form for ufrivilligt tab (lækage) af urin. Det optræder i meget forskelligt omfang fra dagligt til en gang imellem, og der kan være tale om både små og store mængder. Det ses i alle aldersgrupper men hyppigst hos ældre og hyppigst hos kvinder.

Man taler om to typer af urininkontinens:

• Stressinkontinens, der viser sig ved, at man har svært ved at holde tæt, når man hoster, nyser, griner, danser eller på anden måde øger trykket i bughulen.

• Tranginkontinens, der viser sig ved, at man mærker en pludselig og bydende trang til at skulle på toilettet. Man kan også have en kombination af de to former for inkontinens. Lækage kan gøre det vanskeligt at deltage i sociale aktiviteter, herunder motion.

Træning

Formål med træning - effekt

Den væsentligste årsag til ufrivillig vandladning er en svag bækkenbund. Optræning af musklerne omkring bækkenbunden er vigtig for at forebygge, men også for at behandle ufrivillig vandladning. Bækkenbundsmusklerne er den samling små muskler, som tilsammen lukker kroppen nedadtil i bunden af bækkenet. Musklerne støtter blæren og tarmen og for kvinders vedkommende også livmoderen og er ansvarlige for, at man kan kontrollere vandladning, afføring og luft fra tarmen.

Målet er at kan skal kunne knibe hurtigt sammen og slippe knibet igen hurtigt, så man kan nå at knibe, inden man fx hoster. Ligeledes skal man kunne holde et moderat knib i op til 20 sekunder.

Træningsform

Der er ikke klare retningslinjer for, hvordan man skal træne sin bækkenbund. Sundhed.dk anbefaler følgende træning til at bedre vores knibeevne:

• Man skal knibe 8 – 10 gange, hvor hvert knib holdes 5 – 10 sekunder med en pause mellem hvert knib, hvor pausen har samme længde som knibet.

• Det gentages 3 gange og udføres 3 – 5 gange i løbet af en uge. Programmet kan udføres liggende, siddende eller stående.

Man kan også aktivt knibe i bækkenbundsmusklerne i situationer, hvor man plejer at få ufrivillig vandladning, fx når man løfter noget tungt, rejser sig fra en stol, eller lige inden man griner, nyser, pudser næse eller træner. Mænd kan med fordel lave 2–3 kraftige knib i bækkenbundsmusklerne, når de er helt færdige med vandladningen, så der ikke står urin tilbage i urinrøret efter vandladningen.

Forbehold

Der er ingen særlig risiko forbundet med at træne for ældre med urininkontinens. Det er nødvendigt med adgang til toiletter i forbindelse med træning.

Slidgigt

Slidgigt er en ledsygdom, som rammer næsten alle med alderen. 8 ud af 10 har slidgigt, når de har passeret de 50 år. Udover høj alder har overvægt og svag muskelfunktion betydning for udvikling af slidgigt. Det starter med, at brusken i leddet begynder at blive tynd og ujævn. Til sidst forsvinder den helt. Samtidig fortykkes ledkapslen, og der dannes mindre ledvæske, hvorved leddet bliver tykkere. Slidgigt kan ramme alle led, men sætter sig hyppigst i tommelfinger, storetå, nakke, lænd, hofte og knæ.

Ældre med slidgigt oplever ofte så meget smerte, at deres fysiske aktivitet begrænses. Det har som konsekvens, at kondition og muskelstyrke bliver dårligere. Dermed bliver den ældres mulighed for at bevæge sig omkring i hverdagen yderligere forringet.

Træning

Formål med træning - effekt

Alle grader af slidgigt kan behandles med fysisk træning. Den fysiske træning skal sigte imod at bedre symptomer og funktionsniveau hos personer med slidgigt. Der er ingen undersøgelser, der viser, at selve slidgigten bliver bedre af træning. Men undersøgelser viser, at fysisk aktivitet – både konditions- og styrketræning – medfører færre smerter, og forbedrer det generelle daglige funktionsniveau hos personer med slidgigt i knæ- og hofteled.

Træningsform

For ældre med slidgigt er både konditionstræning, styrketræning og træning af koordinationsevne, eller træning der gør de lettere at udføre de daglige aktiviteter, effektiv som behandling til at mindske smerter og forbedre den fysiske form.

Forbehold

Hvis der pludselig opstår inflammation (betændelse) i et led, skal træningen stoppes, indtil der er opnået effekt af medicinsk behandling. Ved tiltagende smerter efter træning skal der holdes pause, og træningsprogrammet ændres. Træning af andre led end det (eller de) led med betændelse vil have gavnlig effekt. For svært overvægtige anbefales det, at man taber sig inden træning påbegyndes, da belastning af led hos svært overvægtige kan forværre slidgigten.

Knogleskørhed

Knogleskørhed (osteoporose) skyldes, at både knoglens styrke og knoglens mængde er nedsat endnu mere end ved den aldersrelaterede afkalkning. Det bevirker, at der kan opstå knoglebrud ved almindelige dagligdags belastninger eller ved fald. Bruddene sidder hyppigst i underarmene ved håndleddet, i ryggen, i lårbenshalsen, i overarmen ved skulderen, i bækkenet og i ribbenene. Underarmsbrud og brud på ryghvirvlerne er hyppigst hos kvinder. Brud i lårbenshalsen optræder især fra 70-års alderen og stiger herefter kraftigt med alderen. De ses hos begge køn, men optræder typisk ti år tidligere hos kvinder sammenlignet med mænd. Det skyldes, at kvinder ofte har en mindre knoglemasse end mænd.

Selve knoglevævet er en speciel slags bindevæv, hvori 99 % af kroppens kalk er indeholdt. Det er kalk, der gør knoglevævet hårdt. Knogler er opbygget af to slags knoglevæv, hvor den yderste

Træning

Formål med træning - effekt

Hos ældre personer er det væsentligt at styrke balanceevnen for at forebygge fald. Det er vist i flere studier, at fysisk aktivitet kan reducere fald og dermed nedsætte risikoen for brud på knoglerne. Det er også vist, at træning kan øge knoglens tæthed af mineraler (herunder kalk), så der ikke så let opstår brud på knoglen.

Træningsform

Den bedste måde at forebygge fald og minimere risikoen for brud hos ældre personer er at kombinere styrketræning og balancetræning. Det er ligeledes en god ide at optimere synsevnen.

del består af meget tæt knoglevæv, mens den inderste del er blødere og løsere i strukturen. Begge typer knoglevæv er mindsket ved knogleskørhed.

Konditionstræning som er vægtbærende – fx gang – kan øge knoglens tæthed. Et enkelt træningsstudie, som fulgte en gruppe kvinder, der trænede 2,5 gange om ugen i gennemsnit i 12 år, har vist, at kvinderne øgede deres styrke i ryggens knogler og bremsede afkalkning i lårbensknoglerne ved en kombination af konditionstræning og tung styrketræning, sammenlignet med en gruppe kvinder, der kun trænede én gang om ugen.

Forbehold

For ældre der har knogleskørhed, bør træningen omfatte øvelser med lille risiko for fald og undgå belastende bøjninger og rotationer i rygsøjlen.

Demens

Demens er en svækkelse af hjernens kognitive funktion ud over, hvad man normalt forventer af svækkelse pga. alder. Demens viser sig først og fremmest ved dårlig hukommelse og nedsat evne til at fungere i hverdagen, og den kommer ofte snigende.

Over 200 forskellige sygdomme kan føre til demens. Den hyppigste form for demens er Alzheimers. Sygdommen gør, at nervecellerne i flere områder af hjernen langsomt går til grunde. Næst hyppigste årsag til demens er blodpropper i hjernen (vaskulær demens). Vores hukommel-

Træning

Formål med træning - effekt

Træning nedsætter risikoen for at få demens. Undersøgelser viser, at fysisk aktivitet kan nedsætte risikoen for at få vaskulær demens med 35 %, mens Alzheimers sygdom kan reduceres med ca. 28 %. Både stofskiftekondition og kredsløbskondition kan have en effekt. En undersøgelse har vist, at ved rask gang er effekten størst, når man går mindst 9.826 skridt dagligt, med en intensitet på 112 skridt per minut.

Træning kan i nogen grad forbedre eller stabilisere den kognitive funktion hos personer, der har udviklet mild demens. Der mangler undersøgelser om sværere grader af demens. Træning har en positiv effekt på den fysiske funktion, fx gangfunktionen, hos personer med demens.

Træningen skal involvere kredsløbskondition, ellers kan man ikke forvente, at der er effekt på

se styres primært fra et område i hjernen som kaldes hippocampus.

Kognitiv funktion udtrykkes ofte som evner, der gør os i stand til at tænke, herunder evnen til at koncentrere sig (vise opmærksomhed), huske og lære. Styrende og kontrollerende kognitive funktioner er evnen til at forstå og bearbejde information, starte og afslutte aktiviteter samt genkende fejl. Menneskelig kognition er kompleks og er ikke alene bevidst, rationel tænkning, men omfatter også følelser og ubevidste processer. De kognitive funktioner styres fra flere forskellige steder i hjernen.

kognitionen. Med henblik på at opnå effekt på gangfunktion, balance og daglig funktionsevne kan træningen med fordel inddrage styrke- og balancetræning. Træning i mindre grupper kan med fordel anvendes, idet det antages, at den sociale interaktion kan spille en rolle for den samlede effekt af træningen.

Træningsform

Træning med ældre med demens skal tilrettelægges individuelt og især have fokus på at opretholde gangfunktion, balance og den generelle funktionsevne. Ved holdtræning anbefales det, at der er flere frivillige til stede, så den enkelte deltager kan guides.

Forbehold

Der er ingen særlig risiko forbundet med at træne for ældre med demens.

Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger om træning

Man behøver ikke have et dårligt helbred for at få glæde af motion. Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger for alle voksne er: Vær fysisk aktiv mindst 30 min. om dagen. Du skal altså være moderat forpustet mindst 30 minutter hver dag – det må gerne være 3 × 10 minutter (stofskiftekondition).

Mængden af fysisk aktivitet og motion må gerne overstige Sundhedsstyrelsens anbefalinger – det øger bare effekten.

Sundhedsstyrelsen anbefaler ældre at supplere med nedenstående to gange om ugen. Anbefalingerne er til raske ældre uden særlige sygdomme, og vil modvirke den aldersrelaterede forandring i fysisk funktion.

Træn hjerte, kredsløb og åndedræt

• Træn din kondition, ved at træne dit hjerte, kredsløb og åndedræt.

• Træn fx løb, jogging, gang, siddende gang, cykling og roning.

• Når du træner kondition, skal du være så forpustet, at du lige med nød og næppe kan føre en samtale (kredsløbskondition)!

Træn styrken i musklerne

• Træn fx i træningsmaskiner, med håndvægte, elastikker og egen kropsvægt som modstand.

• Ældre skal også træne med relativ tung belastning, hvis det skal have en effekt på muskelstyrken, og husk også at træne eksplosiv muskelstyrke.

• Der skal så meget belastning på, at du kun kan lave 8 – 12 gentagelser pr. sæt.

Træn knoglerne

• Træn fx løb, gang, stavgang, sjipning, badminton og dans – kombiner med styrketræning.

• Det skal være såkaldte vægtbærende aktiviteter. Der skal belastning på knoglerne enten ved egen kropsvægt eller en ydre belastning fx ved træning i træningsmaskiner, med løse håndvægte og elastikker.

• Ofte vil træning af knoglerne blive tilgodeset, når der både trænes kondition og muskelstyrke – dog ikke ved siddende motion.

Træn bevægelighed og smidighed i muskler og led

• Træn fx gymnastik, yoga, tai chi, pilates, svømning og strækøvelser.

• Du skal bevæge de store led til yderstilling og husk rygsøjlen også er led – det giver samtidig stræk i de store muskelgrupper.

Træn balance

• Træn statisk balance ved fx at stå på et ben, stå på tæer og stå med lukkede øjne.

• Træn dynamisk balance ved fx gang på ujævnt underlag eller fx badminton.

Flere materialer om træning og motion

Ældre Sagen har produceret en række andre hæfter, som du kan bruge som inspiration, når du skal tilrettelægge dine træningsprogrammer. Du kan bestille hæfterne i FrivilligService på FrivilligService@aeldresagen.dk

Træning af ældre

Et teorihæfte om fysisk kapacitet, kondition, muskler, knogler, bevægelighed og balance – og hvordan man træner det

Opvarmning - med stol

Et opvarmningsprogram og supplerende øvelser, som kan udføres på og ved en stol.

Styrke - med stol

Øvelser, der træner bevægelighed og styrke i de store muskelgrupper på og ved en stol.

Bevægelighed og balance

Øvelser, der træner kroppens bevægelighed og stående balance. Kan udføres stående eller siddende.

Styrketræning - øvelser på gulv

Med øvelser, der træner styrke i de store muskelgrupper, og som (næsten) alle udføres på gulvet.

Udspænding og åndedræt Stående, siddende og liggende øvelser til udspænding og stræk af hele kroppen samt en dybere vejrtrækning.

Opvarmning - stående

Et opvarmningsprogram, som kan udføres stående, gående og måske løbende.

Konditionstræning

Teori og øvelser, som har fælles fokus på at træne kondition og udholdenhed ved at få pulsen op.

Muskeltræning Øvelser med bold, kort elastik og vandflaske. For de ”små muskelgrupper” (skulder, arme og underben), og for de ”store muskelgrupper” der typisk samarbejder om en bevægelse.

Styrketræning - øvelser med lang, bred elastik Med øvelser for de store sædemuskler, lårmuskler, rygmuskler og brystmuskler), og for de små muskelgrupper i skulder, arm og underben.

bevægelse fysisk inak

tivitet forhøjet blod

tryk slidgigt træning metabolisk syndrom hjertekarsygdomme depression diabetes forebyggelse inkonti nens demensknogleskørhed behandling KOL træningsformer livsstilssygdomme aldersrelterede foran dringer risikofaktoreranbefalinger kræft bevægelse fysisk inak

tivitet forhøjet blod tryk slidgigt træning

MOTION Forebyggelse og behandling

Dette hæfte er skrevet til instruktører og motionsvenner i Ældre Sagen.

Læs her om nogle af de typiske aldersrelaterede forandringer og sygdomme, der opstår med alderen. Læs også om, hvilken betydning træning kan have på sygdomme og aldersforandringer, og hvilke træningsformer, der er mest egnet i forhold til den enkelte sygdom.