Hæfte: Styrkeøvelser på stol

Styrke

PÅ OG VED STOL

ØVELSER

Ældre Sagen

Telefon 33 96 86 86

E-mail: aeldresagen@aeldresagen.dk www.aeldresagen.dk

Udvikling: Fysioterapeut Karen Pedersen og sundheds- og idrætskonsulent Karin Schulz

Foto: Claudi Thyrrestrup

Model: Liselotte Jensen

Grafik/Design: Ole Leif og Ida Magdalene

Tryk: Ældre Sagen

Udgivet i oktober 2017. Andet oplag maj 2018

Copyright Ældre Sagen© Kopiering eller anden gengivelse af bogen eller dele af den er kun tilladt med forudgående skriftlig tilladelse fra forfatteren. Citater må kun gengives med tydelig kildeangivelse og i begrænset omfang.

Styrke

ØVELSER PÅ OG VED STOL

Anvendelse af materialet Materialet er udarbejdet til motionsfrivillige i Ældre Sagen.

Pas på skavanker og smerter Programmet er udarbejdet til raske ældre. Hvis du eller dine motionister har alvorlige problemer med ryggen, hofter, knæ eller andet, bør I få jeres læge, fysioterapeut, kiropraktor eller en anden fagperson til at tjekke øvelserne, inden I udfører øvelserne.

Hvis I får ondt under udførelsens af nogle af øvelserne, så tjek først en ekstra gang om øvelsen udføres korrekt. Fortsætter smerten så spring øvelsen over.

Styrketræningsøvelser på og ved stol

Materialet indeholder øvelser, der træner styrke i de store muskelgrupper, og øvelser der træner bevægelighed. Øvelserne udføres siddende påeller stående ved en stol.

Til hver øvelse finder du:

• Navn på øvelsen.

• Hvad øvelsen primært træner i kroppen.

• En udgangsstilling, som tager højde for, at øvelsens udførelse bliver så hensigtsmæssig som mulig.

Du kan naturligvis indtage den udgangsstilling, som det er mest komfortabelt for dig. Benyt evt. hjælpemidler til at komme ind i den bedst mulige position. Det kan fx være en fodskammel eller en stepbænk, hvis stolen er så høj, at du ikke kan nå gulvet med fødderne. Det skal være muligt at have hele foden i gulvet, det giver den bedste balance.

• En beskrivelse af selve bevægelsen. Det handler om at gennemføre øvelsen, så du får en god fornemmelse for bevægelsen.

Hvordan skal bevægelsen gennemføres fra start til slut, hvordan opleves kroppen?

Hvad bevæger sig, og hvad bevæger sig ikke, er medvirkende til, at du opnår kvalitet i træningen.

• Til en del af øvelserne er der også kommentarer, der giver forskellige informationer om, hvad du bør være opmærksom på i forhold til at udføre den enkelte øvelse med størst mulig kvalitet.

• Til nogle af øvelserne er der forslag til variationer. Det kan være for at gøre øvelserne mere eller mindre anstrengende at udføre.

Større eller mindre belastning

Øvelserne præsenteres i 3 forskellige niveauer, som henviser til, hvor belastende den enkelte øvelse er. Niveau 1 øvelsen; er den mindst krævende øvelse, niveau 2; er middel krævende og niveau 3; er den mest belastende.

Du kan vælge niveau afhængig af, hvilken målgruppe du underviser. Du behøver ikke at følge materialet slavisk, du kan godt mikse de 3 niveauer. Fx kan du bruge niveau 1 øvelser som opvarmning i dit program, og efterfølgende bruge niveau 2 og 3 øvelser.

Det kan også være, at du starter sæsonen med niveau 1 øvelser og i løbet at sæsonen går op til niveau 2 og 3.

Ved justering af udgangsstillingen kan øvelsen blive mere udfordrende, eller øvelsen kan blive lettere at udføre. Justering af udgangsstillingen er fx, når armene holdes i forskellige positioner under en given øvelse.

4 MOTION ÆLDRE SAGEN

Dynamisk og statisk styrketræning

I øvelserne kan du arbejde dynamisk eller statisk med musklerne. Du arbejder fx dynamisk med musklerne, når du i et roligt (selvvalgt) tempo fælder kroppen tilbage og frem igen, når du sidder på en stol. Du kan variere det dynamiske muskelarbejde ved at styre bevægelsen i form af tælling. Fx i siddende stilling fældes kroppen bagud, imens der tælles til 4, og kroppen kommer tilbage til udgangspositionen under tælling til 4 – eller en anden rytme, som passer til målgruppen. Her arbejdes med styrke af musklerne og kropskontrol.

Du arbejder statisk med musklerne. Fx når du siddende fremme på en stol fælder kroppen bagud og holder stillingen, imens du tæller til 4, eller hvad der passer til målgruppen, og derefter kommer tilbage til udgangspositionen.

Tempo

Hvor hurtigt øvelserne skal udføres, er dels en temperaments sag og dels et hensyn til målgruppens fysiske formåen. Tempo både langsomt, middel og et højt vil udfordre kroppens stukturer på forskellig vis. Du skal gøre dig klart, hvad du ønsker at træne.

Gentagelser

Med få undtagelser er der ikke skrevet antal gentagelser af øvelserne i materialet. Hvor mange gange du skal arbejde med den enkelte øvelse afhænger af målgruppen.

Er deltagerne nybegyndere eller erfarne? Er det deltagere, der er plaget af slidbelastninger og sygdomme, eller er deltagerne raske og friske?

En tommelfingerregel er:

• Nybegyndere bør udføre øvelsen langsomt, tilstræbe bevægelse med kvalitet og få gentagelser.

• Erfarne deltagere bør tage fra 6 – 12 gentagelser af hver enkelt øvelse.

Vi vil anbefale at prioritere kvalitet i træningen frem for mange gentagelser.

Åndedræt

Det er en god ide at være bevidst om åndedrættet, når øvelserne udføres. Vælg den rytme, der passer dig bedst. Når musklerne spændes, kan du puste ud eller tage en indånding, og omvendt når musklerne slapper af igen.

Følgende ikoner vil optræde flere steder i materialet og har hver deres betydning for, hvilke fokusområder af kroppen, vi arbejder med:

Hjerte, kredsløb og åndedræt

Muskelstyrke

Knogler

Bevægelighed/smidighed

Balance

5 MOTION ÆLDRE SAGEN

NIVEAU 1

Øvelse Fremadfældning af kroppen.

Øvelsen træner primært Styrker ryg, mave og ben samt balance.

Udgangsstilling

Sid fremme på stolen. Begge fødder har kontakt med de tre støttepunkter i underlaget. Fødderne placeres under knæene i hoftebreddes afstand.

Sid på toppen af sædeknuderne, gør ryggen høj og hovedet er i forlængelse af rygsøjlen.

Kommentarer

• Vær opmærksom på at holde længde i rygsøjlen under hele øvelsen, og hovedet er i forlængelse af rygsøjlen.

Bevægelse

Placer hænderne fladt på lårene med pegefingeren helt op mod hofteleddet. Fæld kroppen fremefter og ret kroppen op til udgangsstillingen.

6 MOTION ÆLDRE SAGEN

RYG/STYRKE

NIVEAU 2

Øvelse

Fremadfældning af kroppen med fingerspidserne placeret let på hovedet.

Øvelsen træner primært

Styrker ryg, mave og ben samt balance.

Kommentarer

• Vær opmærksom på at hovedet er i forlængelse af rygsøjlen og afstanden fra ører til skuldre forbliver den samme under hele øvelsen.

Variation af øvelsen

Udføres kun med den ene arm oppe i stillingen. Skift med den anden arm.

Udgangsstilling

Sid fremme på stolen. Begge fødder har kontakt med de tre støttepunkter i underlaget.

Fødderne placeres under knæene i hoftebreddes afstand.

Sid på toppen af sædeknuderne, gør ryggen høj og hovedet er i forlængelse af rygsøjlen.

Placer hænderne med lette fingerspidser ovenfor og bagved ørerne og albuerne pegende naturligt ud til siderne.

Bevægelse

Fæld kroppen fremefter og ret kroppen op til udgangsstillingen.

7 MOTION ÆLDRE SAGEN

NIVEAU 3

Øvelse

Fremadfældning af kroppen med armene strakt op over hovedet.

Øvelsen træner primært Ryg, mave, arme, ben og balance.

Kommentarer

• Vær opmærksom på, at hovedet holdes i forlængelse af rygsøjlen under hele øvelsen.

• Hold afstand fra ører til skuldre idet kroppen bevæges frem og tilbage til oprejst stilling.

Variation af øvelsen

• I den fremadfældede stilling, hold stillingen og tæl f.eks. til 2 eller 4.

• Udføres kun med den ene arm løftet. Skift med den anden arm.

• Stræk begge arme ud til siderne under hele øvelsen. Tag evt. en flaske med vand i hver hånd.

Udgangsstilling

Sid fremme på stolen. Begge fødder har kontakt med de tre støttepunkter i underlaget. Fødderne placeres under knæene i hoftebreddes afstand.

Sid på toppen af sædeknuderne, gør ryggen høj og hovedet er i forlængelse af rygsøjlen, stræk begge arme op mod loftet.

Bevægelse

Med armene strakt fældes kroppen fremefter, før kroppen tilbage til udgangsstillingen.

8 MOTION ÆLDRE SAGEN

RYG/STYRKE