Hæfte: Udspænding og åndedræt

Udspænding og åndedræt

STÅENDE, SIDDENDE OG LIGGENDE ØVELSER

Ældre Sagen

Telefon 33 96 86 86

E-mail: aeldresagen@aeldresagen.dk www.aeldresagen.dk

Udvikling: Fysioterapeut Karen Pedersen og sundheds- og idrætskonsulent Karin Schulz

Foto: Claudi Thyrrestrup

Model: Liselotte Jensen

Grafik/Design: Ole Leif og Ida Magdalene

Tryk: Ældre Sagen

Udgivet i oktober 2017. Andet oplag maj 2018

Copyright Ældre Sagen© Kopiering eller anden gengivelse af bogen eller dele af den er kun tilladt med forudgående skriftlig tilladelse fra forfatteren. Citater må kun gengives med tydelig kildeangivelse og i begrænset omfang.

Udspænding og åndedræt

STÅENDE, SIDDENDE OG LIGGENDE ØVELSER

Anvendelse af materialet Materialet er udarbejdet til motionsfrivillige i Ældre Sagen.

Pas på skavanker og smerter Programmet er udarbejdet til raske ældre. Hvis du eller dine motionister har alvorlige problemer med ryggen, hofter, knæ eller andet, bør I få jeres læge, fysioterapeut, kiropraktor eller en anden fagperson til at tjekke øvelserne, inden I udfører øvelserne.

Hvis I får ondt under udførelsens af nogle af øvelserne, så tjek først en ekstra gang om øvelsen udføres korrekt. Fortsætter smerten så spring øvelsen over.

Udspændingsøvelser stående, siddende på en stol og liggende på gulv.

Materialet indeholder udspændingsøvelser, hvor alle de store muskelgrupper arbejdes igennem. Der er øvelser stående, siddende på en stol og liggende på gulvet.

Til hver øvelse finder du:

• Navn på øvelsen.

• Hvilke muskler øvelsen udspænder i kroppen.

• En udgangsstilling, som tager højde for, at øvelsens udførelse bliver så hensigtsmæssig som mulig.

Du kan naturligvis indtage den udgangsstilling, som det er mest komfortabelt for dig. Benyt evt. hjælpemidler til at komme ind i den bedst mulige position. Det kan fx være en pude, som lægges under lænden eller et håndklæde som støtter hovedet i liggende positioner. Det kan være en fodskammel eller en stepbænk, hvis stolen er så høj, at du ikke kan nå gulvet med fødderne. Det skal være muligt at have hele foden i gulvet, det giver den bedste balance.

• En beskrivelse af selve bevægelsen. Det handler om at gennemføre øvelsen, så du får en god fornemmelse for bevægelsen. Hvordan skal bevægelsen gennemføres fra start til slut, hvordan opleves kroppen? Hvad bevæger sig, og hvad bevæger sig ikke, er medvirkende til, at du opnår kvalitet i træningen.

Generelt om udspænding

Alle kan lære at udspænde og strække kroppens strukturer uanset alder, og uanset hvor ”stiv” man er. Kroppens strukturer er i denne sammenhæng muskler, sener, led, ledbånd og bindevæv.

Vi bliver stive og stramme med alderen, det kan ses som et udtryk for, at vi mangler væske i kroppen og elasticitet i vævet. Musklerne bliver korte og derfor bliver leddene ikke brugt i deres fulde bevægebane, hvilket igen gør os endnu mere stive.

Udspændingsøvelserne skal være enkle, og de skal føles behagelige at udføre. Det må ikke være forbundet med smerte at udføre øvelserne.

Alle kan strække på deres eget niveau Hvis du er utrænet så gå langsomt til værks og start med at forsøge at komme ind i udgangsstillingen. Fra udgangsstillingen uanset om du er i stående, siddende eller liggende stilling, så bevæger du dig videre i den givne retning, øvelsen er tiltænkt.

Under strækket, brug det dybe åndedræt til at synke ned i kroppen, slippe alle andre steder i kroppen, som ikke strækkes. Prøv at holde opmærksomheden på det område af kroppen, der strækkes. Spænder du op, så flyt lidt på dig og indtag en ny position.

Det enkelte stræk holdes mindst 20 sekunder, hvis det er muligt. Med tiden kan du blive i stillingen i længere tid - 30 sekunder, 1 minut eller flere minutter afhængig af, hvad der er målet med øvelsen, og hvad der opleves godt for dig. Giv kroppen tid til at vænne sig til og udvide sine bevægelsesmuligheder.

Formålet med udspændingsøvelser er bl.a.:

• Få kroppen til at føles mere afslappet

• Øge bevægeligheden

• Udvikle kropsbevidsthed. Når du strækker forskellige dele af kroppen, koncentrerer du dig om dem og kommer i kontakt med dem. Du lærer din krop at kende.

• Give en følelse af velvære

• Igennem fordybelse at opnå koncentration og ro

Hvornår kan der udspændes?

Før træningen:

• For at opnå varme i kroppen og komme langsomt i gang.

Under træningen:

• Før du arbejder med mere styrkebetonet træning for at forberede kroppen/ vævet på den kommende aktivitet.

• Som en afvekslende øvelse i dagens træning.

Efter træning:

• For at opnå afspænding og velvære.

Følgende ikoner vil optræde flere steder i materialet og har hver deres betydning for, hvilke fokusområder af kroppen, vi arbejder med:

Hjerte, kredsløb og åndedræt

Muskelstyrke

Knogler

Bevægelighed/smidighed

Balance

Øvelse

Udspænding af ryg og ben.

Udgangsstilling

Stå med ca. hoftebreddes afstand mellem fødderne og ”åbne” knæ.

Bevægelse

Sænk hagen til brystet og rul kroppen, i et roligt tempo, forover ned mod gulvet.

Mærk tyngde i hovedet, skuldre og arme.

Mærk at skulderbladene glider frem på kroppen.

Rul så langt ned som muligt, bliv i stillingen og træk vejret dybt nogle gange.

Mærk et stræk fra hovedet, ned over hele bagsiden af kroppen, benene og måske frem til tæerne.

Rul langsomt op igen med fokus på: fødder, bækken, lænderyg, brystryg, skulderbladene, skuldrene, nakken og hovedet.

UDSPÆNDING STÅENDE

Øvelse

Udspænding af hase- og lægmuskler.

Udgangsstilling

Sæt den ene hæl i gulvet foran dig, løft forfoden og stræk benet.

Bevægelse

Fæld kroppen fremefter i hofteleddene. Hold længde i ryggen og hovedet i forlængelse af rygsøjlen. Støt evt. hænderne på knæet. Hold stillingen og træk vejret dybt.

Mærk et stræk på hele bagsiden af det strakte ben. Gentag øvelsen med modsatte ben.

UDSPÆNDING STÅENDE

Øvelse

Udspænding af musklerne på indersiden af lårene.

Udgangsstilling

Stå med stor afstand mellem fødderne.

Bevægelse

Det ene ben bøjes, vægten lægges over på benet, foden peger udad. Støt hænderne på det bøjede knæ. Det andet bens fod peger fremad.

Hold længde i ryggen og hovedet i forlængelse af rygsøjlen. Det bøjede knæ peger ud over foden.

Hold stillingen og mærk et stræk af musklerne på indersiden af det strakte ben. Træk vejret dybt og gentag øvelsen til modsatte side.

UDSPÆNDING STÅENDE

Øvelse

Udspænding af kroppens sider.

Udgangsstilling

Stå med ca. hoftebreddes afstand mellem fødderne og ”åbne” knæ.

Løft armene over hovedet.

Tag fat med højre hånd om venstre håndled.

Stå med lige meget vægt på begge fødder under hele øvelsen.

Bevægelse

Bevæg kroppen til højre. Stræk armene så meget som det er muligt og forsøg at forlænge hele den venstre side af kroppen. Hold stillingen i mens du trækker vejret dybt. Mærk et stræk fra foden op gennem hele siden af kroppen ud gennem armen og fingerspidserne. Udfør øvelsen til venstre side.

UDSPÆNDING STÅENDE

Øvelse

Udspænding af musklerne omkring skuldrene.

Udgangsstilling

Stå med ca. hoftebreddes afstand mellem fødderne og ”åbne” knæ. Stå med lige meget vægt på begge fødder under hele øvelsen.

Bevægelse

Flet fingrene med armene bagved kroppen. Stræk armene, sænk skuldrene og før armene bagud så højt som det er muligt samtidig med at kropsholdningen opretholdes. Hold stillingen og træk vejret dybt. Mærk et stræk på forsiden af skuldrene og ned gennem begge arme.

Før armene tilbage og lad dem hænge ned langs siden af kroppen.

UDSPÆNDING STÅENDE

Øvelse

Helhedsstræk af overkroppen.

Udgangsstilling

Bevægelse

Stå med ca. hoftebreddes afstand mellem fødderne og ”åbne” knæ. Stå med lige meget vægt på begge fødder under hele øvelsen.

Sæt fingerspidserne mod hinanden og løft samtidig hænderne op foran brystbenet. Albuerne peger ud til siderne. Spred fingrene og pres dem mod hinanden. (1)

Drej fingerspidserne ind i mod brystbenet. (2)

Før nu fingerspidserne væk fra brystbenet, albuerne strækkes let, hovedet sænkes og bøj lidt mere i knæene. Hold stillingen og træk vejret dybt. (3)

Før fingerspidserne ind mod brystbenet, vend hænderne og løft hovedet op. Foretag løsnende bevægelser med begge arme. Vær opmærksom på at afstanden fra ørerne til skudrene er den samme under hele øvelsen.

Øvelse

Udspænding af lægmusklerne.

Udgangsstilling

Stå bag ved en stol og støt for balancen med hænderne på ryglænet.

Stå i gangstående med tæerne pegende ligefrem. Hælen på den bageste fod skal blive i gulvet og knæet skal være strakt.

Bevægelse

Læn dig fremad ved at bøje i det forreste ben. Hold stillingen og træk vejret dybt.

Mærk et stræk i læg og omkring knæet på det bageste strakte ben.

Gentag øvelsen med modsatte ben.

Øvelse

Udspænding af musklerne på lårets forside.

Udgangsstilling

Stå bag ved en stol og støt evt. for balancen med en hånd på ryglænet.

Bevægelse

Bøj det ene ben og tag fat om foden med samme sides hånd. Det tilstræbes at hælen er tæt på ballen samtidig med at kropsholdningen bevares.

Hold stillingen og træk vejret dybt.

Mærk et stræk på lårets forside evt. over hoften.

PÅ

Øvelse

Udspænding af armstrækkeren.

Bevægelse

Sid fremme på stolen. Sid på toppen af sædeknuderne og gør kroppen høj. Placer højre hånd bag nakken. Venstre hånd tager fat om højre albue og forsøger, hvis det er muligt, med et let pres bagud og nedad på albuen, at højre hånd glider ned mellem skulderbladene.

Hold stillingen og træk vejret dybt. Mærk et stræk på bagsiden af overarmen. Vær opmærksom på at hovedets stilling forbliver i forlængelse af kroppen under øvelsen, og at du ikke svajer i lænden.

SIDDENDE PÅ STOL

Øvelse

Udspænding af armene og skulderbladenes muskler.

Udgangsstilling

Sid på toppen af sædeknuderne og gør kroppen høj. Flet fingrene og vend håndfladerne væk fra ansigtet, løft armene op foran brystbenet.

Bevægelse

Stræk først fingrene, så albuerne, samtidigt med at du runder den øverste del af ryggen. Skulderbladene glider fra hinanden og hovedet kan sænkes ned mod armene. Hold stillingen og træk vejret dybt. Vend tilbage til udgangsstillingen.

UDSPÆNDING SIDDENDE PÅ STOL

STÅENDE

Øvelse

Udspænding af musklerne på forsiden af underarmen.

Bevægelse

Stræk venstre arm og brug din højre hånd til at presse venstre håndled bagud.

Vær opmærksom på at dit pres lægges på håndfladen og ikke på fingrene.

Mærk et stræk på forsiden af underarmen evt. op til albuen.

Udfør øvelsen på den modsatte underarm.

Øvelse Udspænding af nakkemusklerne.

Udgangsstilling

Sid fremme på stolen. Sid på toppen af sædeknuderne og gør kroppen høj. Flet fingrene og placer hænderne på baghovedet.

Bevægelse

Sænk hagen mod brystet samtidig med at hænderne tynger let på baghovedet og

albuerne peger mod gulvet.

Mærk et stræk fra nakkefæsterne ned over nakkemusklerne mod skulderbladene.

Hold stillingen i mens du tager nogle dybe vejrtrækninger, lad hovedet rulle op på plads og sænk armene i skødet.

UDSPÆNDING SIDDENDE PÅ STOL

Øvelse

Udspænding af ryggen.

Udgangsstilling

Sid fremme på stolen. Sid på toppen af sædeknuderne og gør kroppen høj. Armene holdes ned langs siden af kroppen eller alternativt: Læg hænderne på knæene og lad hænderne glide langs underbenene samtidig med, at kroppen ruller forover ned.

Bevægelse

Sænk hagen til brystet og rul kroppen, i et roligt tempo, forover ned mod gulvet. Rul så langt ned som muligt, bliv i stillingen og træk vejret dybt nogle gange.

Mærk tyngde i hovedet, skuldre og arme. Mærk et stræk ned over bagsiden af kroppen. Rul langsomt op og mærk at sædeknuderne får kontakt med stolen.

Mærk lænderyg, brystryg, skulderblade, skuldrene, nakke og hovedet.

Øvelse

Udspænding af ballemuskulaturen.

Udgangsstilling

Sid midt på stolen. Sid på toppen af sædeknuderne og gør kroppen høj. Bøj det ene ben op og kryds det over det andet ben. Lad foden hvile på det modsatte lår. Hold med begge hænder omkring det bøjede ben.

Bevægelse

Træk knæet på det bøjede ben op mod modsatte skulder, samtidig med at krop og hoved drejes imod det bøjede ben. Hold stillingen og træk vejret dybt. Mærk et stræk i ballemuskulaturen på det bøjede ben.

Øvelse

Udspænding af hase- og lægmuskel.

Udgangsstilling

Sid fremme på stolen. Sid på toppen af sædeknuderne og gør kroppen høj. Stræk det ene ben frem, sæt hælen i gulvet, og bøj foden.

Bevægelse

Fæld kroppen fremad i hofteleddene samtidig med, at du stræber efter at holde længde i kroppen og hovedet i forlængelse af kroppen. Hold stillingen og træk vejret dybt.

Mærk et stræk på bagsiden af det strakte ben.

Øvelse

Udspænding af kroppens sider.

Udgangsstilling

Sid fremme på stolen. Sid på toppen af sædeknuderne og gør kroppen høj.

Løft armene over hovedet.

Bevægelse

Tag fat med højre hånd om venstre håndled. Bliv siddende med begge sædeknuder limet til stolen og stræk nu kroppen mod højre. Stræk armene så meget som det er muligt og forsøg at forlænge siden af kroppen og den øverste arm, mens du trækker vejret dybt.

Kroppen føres tilbage til lodret og armene sænkes. Udfør øvelsen til venstre side.

Øvelse

Udspænding af hofte- og sædemuskler.

Udgangsstilling

Sid på gulvet med benene strakt frem. Sid på toppen af sædeknuderne og gør ryggen høj. Hovedet i forlængelse af rygsøjlen. Bøj det ene ben og sæt foden i gulvet på ydersiden af det strakte bens knæ. Hold med hænderne om det bøjede knæ.

Bevægelse

Drej krop og hoved mod det bøjede ben samtidig med, at du bevæger det bøjede ben op mod kroppen.

Bevar den høje stilling i kroppen under øvelsen.

Hold strækket og træk vejret dybt.

Mærk et stræk i ballen på den side, hvor benet er bøjet.

Gentag med det modsatte ben.

Øvelse

Udspænding af hoftebøjeren og lårets forside.

Lig på maven. Bøj det ene knæ og tag fat om foden.

Forsiden af hoftebenskammene og kønsbenet skal have kontakt med underlaget under hele øvelsen. Hold stillingen og træk vejret dybt. Mærk et stræk på forsiden af hoften/låret.

Slip foden og stræk benet. Gentag med modsatte ben.

Alternativ udspænding af hoftebøjeren – det strakte ben

Lig på ryggen og træk det ene ben op over maven.

Tag fat med begge hænder omkring det bøjede knæ.

Træk nu det bøjede ben tæt til maven og lad det modsatte ben blive strakt nede på gulvet.

Læg evt. et håndklæde eller en pude under bækkenet.

Hold stillingen og træk vejret dybt.

Mærk et stræk på forsiden af hofteleddet ned på forsiden af låret på det strakte ben.

Øvelse Udspænding af ryggen.

Lig på ryggen, træk begge ben op over maven. Hold med en hånd om hvert knæ. Hold en lille afstand mellem knæene. Træk vejret dybt og mærk et stræk ned over lænd og baller. Sæt fødderne tilbage i gulvet.

Øvelse Udspænding af hase- og lægmuskler.

Lig på ryggen med bøjede ben i hoftebreddes afstand og fødderne på gulvet. Stræk det ene ben mod loftet: forsøg at strække knæet og om muligt at bøje foden ned mod ansigtet. Du kan holde om låret med begge hænder til støtte.

Mærk et stræk på hele bagsiden af benet. Stræk evt. det andet ben ned på gulvet. Hold stillingen og træk vejret dybt. Gentag øvelsen med det modsatte ben.

Øvelse

Udspænding af musklerne på indersiden af lårene.

Udgangsstilling

Lig på ryggen med bøjede ben i hoftebreddes afstand og fødderne på gulvet.

Bevægelse

Bøj begge ben og sæt fodsålerne mod hinanden. Knæene søger mod gulvet. Hold stillingen og træk vejret dybt. Mærk et stræk på indersiden af begge lår.

Øvelse Helkropsstræk.

Udgangsstilling

Lig på siden og bøj det øverste ben ca. 90 grader i hofte og knæ. Læg hånden på knæet.

Bevægelse

Før den øverste arm op forbi øret og drej kroppen med rundt, kig efter armen/hånden.

Øverste knæ skal blive i underlaget i hele øvelsen.

Hold stillingen og træk vejret dybt. Før armen tilbage forbi øret og slap af i arm og krop.

Mærk et stræk ned over ryggen, brystmusklerne evt. ud i armen.

Vær opmærksom på at øvelsen ikke må give smerter i ryg, skulder, arm/hånd.

Gentag øvelsen på modsatte side.

Åndedrættet

Det er vigtigt at arbejde med det dybe åndedræt med ældregruppen. Jo ældre vi bliver, jo mere forringes lungernes elasticitet og brystkassens og rygsøjlens bevægelighed. Vi bliver mere stive i vores led og bevægelser. Ligeledes bevæger vi os i mønstre, som er betinget af de oplevelser, som vi har haft igennem livet.

Vi kan have nogle kroniske spændinger i vores krop, som følge af arbejde (fysisk belastning) og/eller psykiske oplevelser, fx tab af familiemedlemmer eller arbejde. Vi har mistet noget frihed i vores bevægelser og i vores måde at kunne udtrykke os på.

For at arbejde med denne nedsatte bevægelighed er vi nødt til at arbejde bevidst med kroppen. Det er bl.a. det vi gør, når vi koncentrerer os om åndedrættet, og når vi mærker efter i bevægelserne.

Generelt er det hensigtsmæssigt at bruge det dybe åndedræt, det kan bl.a. hjælpe os til:

• at få den ilt, der er nødvendig for at holde vores stofskifteprocesser i gang

• at øge lungefunktionen

• at styrke mellemgulv og ribbensmuskulatur

• at øge ledbevægeligheden i hele brystkassen, i rygsøjle og bækken

• at stabilisere kroppen i samarbejde med mave- og rygmuskulaturen

• at kropsholdningen er hensigtsmæssig

• at støtte kropskontrol og kropsbevidsthed

• at opnå ro og afspænding i krop og sind

Åndedrættets anatomi Åndedrættet er en rytmisk udvidelse og formindskelse af brysthulen. Det er åndedrætsmusklerne, der fremkalder disse åndedrætsbevægelser.

Åndedrætsmusklerne er ribbensmusklerne og mellemgulvet.

Mellemgulvet er den største åndedrætsmuskel. Det er en flad, kuppelformet muskel, som danner skillevæggen mellem brysthulen og bughulen. Den består af en central seneplade, hvorfra muskelfibrene stråler ud i alle retninger. Musklen er fæstnet hele vejen rundt langs ribbenenes nederste kant, på brystbenet og på de 3 øverste lændehvirvler. Musklen udspænder sig altså hele vejen rundt i brystkassen.

Funktionen af mellemgulv og ribbensmuskulatur

Et normalt åndedræt i hvile består af 2 faser. En aktiv indåndingsfase, hvor brystkassen udvides både nedad og udad, og en udåndingsfase, der foregår automatisk uden muskelaktivitet, hvor brystkassen bliver mindre igen.

Under indåndingen trækker mellemgulvet sig sammen og synker, og tillader derved lungerne at udvide sig nedad, idet de fyldes med luft. Mellemgulvet bevæger sig som et stempel ned i bughulen over bugorganerne, som bevæges lidt nedefter. De får mere plads ved, at bugvæggen giver efter og maven buer frem.

Sammentrækningen af mellemgulvet hæver også de nederste ribben, hvis bevægelse yderligere hjælpes af sammentrækningen af musklerne mellem ribbenene. Brystet bevæger sig også udad under denne proces.

På udåndingen afslappes mellemgulvet passivt og buer opefter i brysthulen. Bugorganer og bugmuskler følger passivt med tilbage. Mellemgulvsmusklens bevægelser bevirker, at der hele tiden er en let bevægelse (massage) i bugorganerne bl.a. tarmene, i ryg- og bugmusklerne, hvilket stimulerer fordøjelsen og kredsløbet.

Dyb vejrtrækning: Dyb vejrtrækning er en helhedsbevægelse, hvor alle muskler i en vis grad er involveret.

Læg dig på gulvet med bøjede ben og fødderne i gulvet.

Armene ned langs siden af kroppen. Munden er lukket og evt. lukkede øjne.

Træk vejret ind gennem næsen, og mærk at kroppen udvides som en ballon – hele vejen rundt, fx imens du tæller til 3. Lad luften sive ud gennem næsen imens du tæller til 5.

Gentag dette og koncentrer dig fuldt ud om vejrtrækningen og om at slappe af i hele kroppen. Du vil efterhånden falde ind i din egen naturlige rytme.

Variation af øvelsen:

Som øvelse kan du arbejde med at tælle til 4 eller mere på indånding og tilsvarende forlænge tidsrummet for udåndingen. Du kan også efter indåndingen, holde vejret og fx tælle til 3, inden du puster luften ud igen. Efter endt udånding kan du holde en pause, før næste dybe indånding gennem næsen.

Åndedrætsøvelserne kan også udføres stående eller siddende på en stol.

SUNDHEDSSTYRELSEN ANBEFALINGER OM TRÆNING TIL + 65 ÅR

30 minutters fysisk aktivitet i moderat tempo hver dag suppleret med følgende:

Kondition - mindst 2 gange om ugen skal den være meget højt i 20 minutter = meget forpustet.

Muskelstyrke – skal trænes mindst 2 gange om ugen med en forholdsvis stor belastning.

Knoglerne trænes ved vægtbærende aktivitet fx løb, gang, badminton, dans og styrketræning med stor belasting.

Bevægelighed/smidighed kan trænes ved et aktivt hverdagsliv –ellers 2 gange om ugen bør muskler og led bevæges til yderstilling.

Balancen kan trænes sammen med træning af kondition, et aktivt hverdagsliv og mindst et par gange om ugen.