Hæfte: Muskeltræning

Muskeltræning

ØVELSER MED BOLD, KORT ELASTIK OG VANDFLASKE

INDHOLD

1:

2: Øvelser med korte elastikker

3: Øvelser med vandflaske eller håndvægt

Ældre Sagen

Telefon 33 96 86 86

E-mail: aeldresagen@aeldresagen.dk www.aeldresagen.dk

Udvikling: Seniorkonsulent Lis Puggaard og sundheds- og idrætskonsulent Karin Schulz

Foto: Ditte Capion

Model: Liselotte Jensen

Grafik/Design: Ole Leif og Ida Magdalene

Udgivet september 2021

Copyright Ældre Sagen©

Kopiering eller anden gengivelse af bogen eller dele af den er kun tilladt med forudgående skriftlig tilladelse fra forfatteren. Citater må kun gengives med tydelig kildeangivelse og i begrænset omfang.

MUSKELTRÆNING

Anvendelse af materialet Materialet er udarbejdet til motionsfrivillige i Ældre Sagen.

Pas på skavanker og smerter Øvelserne er udarbejdet til raske ældre. Hvis deltagerne har alvorlige problemer med ryggen, hofter, knæ eller andet, så bør vedkommende få en læge, fysioterapeut, kiropraktor eller en anden fagperson til at tjekke øvelserne, inden de udføres.

Hvis deltagerne får ondt under udførelsen af nogle af øvelserne, så tjek først en ekstra gang om øvelsen udføres korrekt. Fortsætter smerten, så spring øvelsen over.

Muskeltræning

Materialet indeholder øvelser, der træner muskelstyrken. Der er øvelser både for de ”små muskelgrupper” (skulder, arme og underben), og for de ”store muskelgrupper” der typisk samarbejder om at lave en bevægelse. De ”store muskelgrupper” er sædemuskler, som især er aktive ved gå- og løbebevægelser, lårmuskler som især bruges når man går ned i knæ eller står op, rygmusklerne er især aktive ved trækbevægelser, og brystmuskler bruges især ved skubbebevægelser. Hvis man vil opbygge sine muskler, så man bliver stærkere, skal man især træne de store muskelgrupper.

Alle øvelser er vist siddende på en stol, de fleste kan også udføres stående, hvor det er nævnt. De viste øvelser træner primært arm-, ben- og øvre rygmuskler, derfor bør man supplere med øvelser, der træner muskelstyrken i mave- og rygmuskler på anden vis. Når man træner

muskelstyrke med bold, vandflasker, elastikker eller andre små redskaber, skal man være opmærksom på, at det kan være svært at få tilstrækkelig belastning i øvelserne. Hvis det er tilfældet, øges muskelstyrken ikke.

Til hver øvelse er der

• Navn på øvelsen.

• Hvad øvelsen primært træner i kroppen.

• En beskrivelse af selve bevægelsen. Det handler om at gennemføre øvelsen, så man får en god fornemmelse for bevægelsen.

Træning af muskelstyrke og

muskeludholdenhed

Muskelstyrke fortæller, hvor stærk musklen er, eller med andre ord hvor mange kilo man kan løfte. Muskeludholdenhed er, når den samme bevægelse gentages flere gange med mindre belastning.

Muskelstyrke er grundlæggende for alle dagligdagens bevægelser. Når man træner muskelstyrke, kan man arbejde dynamisk eller statisk.

Man arbejder dynamisk, når man i et roligt (selvvalgt) tempo gentager den samme øvelse (bevægelse) flere gange. Hvis man udfører mange gentagelser fx 20 med lille belastning træner man musklernes udholdenhed. Det har man fx brug for, når man fejer, tørrer spisebordet af eller river i haven. Hvis man udfører få gentagelser fx 8 med stor belastning træner man musklernes styrke – hvor stærk en muskel er. Det har man fx brug for, når man skal løfte noget tungt, eller når man går på trapper, og skal bære ens egen kropsvægt op til 4. sal.

Man arbejder statisk, når musklen holdes i samme stilling i længere tid, fx når man holder i en elastik med lille afstand mellem hænderne og armene strakt ud foran kroppen, hænderne presses så langt fra hinanden som muligt og stillingen fastholdes i ca. 10 sek. Musklerne arbejder statisk, fx når man skal bære en tung indkøbstaske hjem, eller når man skal bære en tung kasse ned i kælderen.

Muskelstyrke kan trænes og forbedres hele livet uanset alder og funktion, og hvis man ikke er vant til at træne, vil man se forbedringer allerede indenfor de første få uger.

Frekvens

Frekvensen er antallet af gange, man træner om ugen. Én gang om ugen er nok til vedligeholdelse. Der skal trænes to til tre gange for at forbedre styrken.

Belastning

Belastning er, hvor hårdt det er, eller hvor stor belastningen er.

• Utrænede deltagere bør starte med en belastning så øvelsen maksimalt kan gentages 15-20 gange, det kaldes ét sæt. Hold en kort pause og gentag øvelsen 15-20 gange, så har man gennemført to sæt.

• I løbet af et par uger sættes belastningen op, så der udføres færre gentagelser.

• Ved meget stor belastning i træningen, skal belastningen være så stor, at der kun kan udføres 1-4 gentagelser af øvelsen.

• Hvis der udføres 15 gentagelser, arbejder man med 60% af den maksimale kapacitet, og hvis man udfører 4 gentagelser, arbejder man med 91% af din maksimale kapacitet. Jo færre gentagelser, jo større belastning (se Tabel 1).

Målet for den gennemsnitlige deltager er at gennemføre 10 gentagelser. Det vil sige, at man træner med 75% af sin maksimale belastning.

Tabel 1. Antal gentagelser i forhold til kapacitet.

Repetitioner

Repetitioner er hvor mange sæt, man udfører. Tre sæt per øvelse er nok til at forbedre muskelstyrken. Når man er mere rutineret, kan man også tage 4 eller flere sæt per øvelse.

Progression

Progression er, at det man træner bliver lidt sværere for hver uge. Hvis man er helt ny til styrketræning, kan det være en god idé at starte med nogle få øvelser (fx 2-3) med 2 sæt per øvelse og 15-20 gentagelser per sæt. På den måde starter man blidt og undgår for ømme muskler. Efter et par uger kan man tilføje et par øvelser mere, lave 3 sæt per øvelse og 12 gentagelser per sæt. Efter 5-6 uger kan man lave 10 gentagelser. Når antal gentagelser går ned, går belastningen op.

Cirkeltræning

Cirkeltræning kan f.eks. bestå af fire øvelser, der træner muskelstyrken. Det kan være en øvelse for armene, en for benene, en for ryggen og en for maven. Øvelserne udføres på skift, med en kort pause mellem hver øvelse, når første øvelse er gennemført, går man videre til den næste. Når alle fire øvelser er gennemført, starter man forfra.

Muskeltræning

Når man træner sine muskler, er det vigtigt at være opmærksom på følgende:

• Ved både siddende og stående øvelser skal mave- og rygmuskler være spændt under hele øvelsen

• Ved siddende øvelser på stol, skal man placere sig så langt fremme på stolen som muligt, sid på toppen af sædeknuderne, begge fødder skal have kontakt med de tre støttepunkter i underlaget, medmindre andet er nævnt. Ret ryggen og hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen, kropsvægten skal være ligeligt fordelt over begge baller, medmindre andet er nævnt.

• Ved stående øvelser skal kropsvægten være ligeligt fordelt over begge ben og fodsåler, den ene fod placeres lidt foran den anden med en lille afstand mellem, og knæene let bøjede, hvis ikke andet er nævnt.

Åndedræt

Det er en god ide at være bevidst om åndedrættet, når øvelserne udføres. Vælg den rytme, der passer dig bedst. Når musklerne spændes, kan man puste ud eller tage en indånding, og omvendt når musklerne slapper af.

Træning siddende på en stol

Vælg en stabil stol. Vælg helst en stol uden armlæn, det giver den største bevægelsesfrihed.

1: Øvelser med bold

• Øvelserne træner primært statisk muskeltræning

• Det kan være vanskeligt at opnå stor belastning i øvelser med bold, dog kan meget svage ældre få en vis effekt ud af muskelstyrketræning med bold

• Ved siddende øvelser på stol, skal man placere sig så langt fremme på stolen som muligt, sid på toppen af sædeknuderne, begge fødder skal have kontakt med de tre støttepunkter i underlaget, gør ryggen høj og hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen,

kropsvægten skal være ligeligt fordelt over begge baller, medmindre andet er nævnt.

• Øvelse 1 – 3 kan også udføres stående. Ved stående øvelser skal kropsvægten være ligeligt fordelt over begge ben og fodsåler, den ene fod placeres lidt foran den anden med en lille afstand mellem, og knæene let bøjede, hvis ikke andet er nævnt

• Øvelserne udføres bedst, hvis bolden ikke er pumpet for hårdt op

• Husk at spænde i mave- og rygmuskler mens øvelsen udføres

Øvelse 1.1 ”Fingeræltning”

Øvelsen træner primært Finger- og underarmsmuskler.

Kommentarer

Vær opmærksom på at bolden ikke ’ligger’ på benene, at overarmene hænger afslappet ned langs med kroppen, og at kroppen holdes helt i ro.

Udgangsstilling

Sid med benene i hoftebreddes afstand, og fødderne peger lige frem. Hold bolden mellem begge hænder med bøjede albuer, og let løftet over benene. Overarmene hænger afslappet ned langs kroppen. Øvelsen kan også udføres stående.

Bevægelse

Ælt med fingrene i bolden (bolledejen), drej samtidig let håndleddet fra side til side.

Øvelse 1.2

Armpres

Øvelsen træner primært Underarmsmuskler, armbøjerne (forsiden af overarmen) og armstrækkerne (bagsiden af overarmen) samt skuldermuskler.

Kommentarer

Vær opmærksom på at den nederste arm ikke hviler på benet.

Udgangsstilling

Sid på en stol med benene i hoftebreddes afstand, og fødderne peger lige frem. Hold bolden i venstre hånd, læg højre hånd ovenpå

bolden. Bøj let i albuerne og hold overarmen ind til kroppen. Husk at holde håndleddet stift under hele øvelsen. Belastningen kan øges ved at armene strækkes ud foran kroppen i skulderhøjde. Øvelsen kan også udføres stående.

Bevægelse

Pres ned på bolden med den øverste arm og hold igen med den nederste arm. Hold stillingen mens der tælles: 21-22-23-24-25-2627-28-29. Skift henholdsvis mellem højre og venstre arm i forhold til at presse og holde.

Stående variation

Øvelse 1.3

Brystpres

Øvelsen træner primært Bryst-, skulder- og armmusklerne.

Kommentarer

Vær opmærksom på at skuldrene ikke løftes, og at håndleddet holdes strakt under hele øvelsen.

Udgangsstilling

Sid på en stol med benene i hoftebreddes afstand, og fødderne peger lige frem. Hold bolden mellem hænderne. Bøj i albuerne, som

skal pege ud til siden. Husk at holde håndleddet stift under hele øvelsen. Belastningen kan øges ved at strække armene lige frem foran kroppen (let bøj i albuerne), eller at armene strækkes op over hovedet (albuerne er let bøjede og peger ud til siden). Øvelsen kan også udføres stående.

Bevægelse

Pres med begge hænder på bolden. Hold stillingen mens der tælles: 21-22-23-24-25-2627-28-29.

Stående variation

Større belastning

Øvelse 1.4

Benpres

Øvelsen træner primært Indersiden af låret og ballemusklerne.

Kommentarer

Vær opmærksom på at der ikke holdes fast i stolen, og at fødderne ikke løftes fra gulvet.

Udgangsstilling

Sid tilbage på stolen med benene i hoftebreddes afstand, fødderne peger lige

frem og holdes i gulvet. Placer og hold bolden mellem knæene, armene hænger løst ned langs kroppen.

Belastningen kan øges ved, at bolden placeres mellem fødderne, eller at bolden placeres mellem fødderne samtidig med benene løftes op fra gulvet.

Bevægelse

Pres begge knæ mod bolden. Hold stillingen mens der tælles: 21-22-23-24-25-26-27-28-29.

Større belastning

Øvelse 1.5

Maveøvelse

Øvelsen træner primært

Mave- og ballemuskler

Kommentarer

Vær opmærksom på at bolden sidder i lænden.

Udgangsstilling

Sid med benene i hoftebreddes afstand, og fødderne peger lige frem. Ryk tilbage på stolen, og placer bolden bag ryggen i lændehøjde. Lad armene hvile løst på benene.

Bevægelse

Rund let i lænden og ”pres maven mod bolden”, samtidig med at hagen presses ned mod brystet.

2: Øvelser med korte elastikker

Når man arbejder med korte elastikker:

• Korte elastikker findes i forskellige tykkelser og farver, hvor den enkelte tykkelse/ farve symboliserer elastikkens modstand. Jo større modstand, jo sværere er det at trække elastikken ud, og jo hårdere er det at træne med den. Vælg den modstand, der passer, men vælg en modstand, så det kun er muligt at gentage øvelsen 10 gange uden at holde pause. Øvelserne kan gøres hårdere ved at vælge en elastik med større modstand eller ved at bruge to elastikker

• Håndleddet skal være strakt hele tiden

• Elastikken skal være spændt hele tiden, det vil sige strakt – ikke slap

• Alle øvelser – med undtagelse af øvelse 5 – kan også udføres stående. Ved stående øvelser skal kropsvægten være ligeligt fordelt over begge ben og fodsåler, den ene fod skal stå lidt foran den anden med en lille afstand mellem fødderne, og knæene let bøjede, hvis ikke andet er nævnt

Øvelse 2.1

Armbøjer

Øvelsen træner primært Forsiden af overarmsmusklen (biceps) og skuldermuskler.

Kommentarer

Vær opmærksom på at hånden holdes i forlængelse af armen med strakt håndled, skuldrene må ikke løftes, og kroppen skal holdes helt i ro.

Udgangsstilling

Sid med benene i hoftebreddes afstand, og fødderne peger lige frem. Hold i elastikken med begge hænder. Højre hånd holder med underhåndsgreb, venstre hånd holder med overhåndsgreb. Placer venstre hånd på højre knæ. Bøj højre albue til en vinkel på 90 grader, og hold højre overarm fast ind mod kroppen. Gentag til den modsatte side.

Bevægelse

Træk elastikken op, så hånden rører skulderen ved at bøje i albuen. Sænk armen tilbage til udgangsstillingen og hold lidt igen.

Stående udgangsstilling

Stå med hoftebreddes afstand. Hold i elastikken med begge hænder. Højre hånd holder med underhåndsgreb, venstre hånd holder med overhåndsgreb. Placer venstre hånd ved højre hofte – hold gerne fat i træningstøjet med venstre hånd. Bøj højre albue til en vinkel på 90 grader, og hold højre overarm fast ind mod kroppen. Bøj let i knæene og hold venstre albue ind mod kroppen.

Bevægelse

Træk i elastikken ved at føre hånden op til skuldrene. Sænk langsomt igen, hold igen på vejen ned. Gentag med modsatte arm. Sænk armen og hold lidt igen.

Øvelse 2.2

Armstrækker

Øvelsen træner primært Armstrækkerne – bagsiden af overarmen (triceps) og skulder.

Kommentarer

Vær opmærksom på at hånden holdes i forlængelse af armen med strakt håndled, skuldrene må ikke løftes og kroppen skal holdes helt i ro.

Udgangsstilling

Sid med benene i hoftebreddes afstand, og fødderne peger lige frem. Hold i elastikken med begge hænder med overhåndsgreb. Placer

venstre hånd ved højre skulder. Placer højre hånd ovenpå venstre hånd, og højre overarm hænger løst ned langs kroppen.

Bevægelse

Stræk højre arm lige frem ved at strække albuen. Bevæg armen tilbage til udgangsposition, mens der holdes lidt igen. Gentag øvelsen med venstre hånd.

Stående udgangsstilling

Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Hold i elastikken med begge hænder med overhåndsgreb. Placer venstre hånd ved højre skulder. Placer højre hånd ovenpå venstre hånd, og højre overarm hænger løst ned langs kroppen. Bøj let i knæene, hold venstre albue ind mod kroppen, spænd mave og ryg.

Bevægelse

Stræk højre arm lige frem ved at strække albuen. Bevæg armen tilbage til udgangsposition, mens der holdes lidt igen. Gentag øvelsen med højre hånd.

Øvelse 2.3

Brystpres

Øvelsen træner primært Brystmusklerne – bagsiden af overarmen (triceps) og skulder.

Kommentarer

Vær opmærksom på at håndleddet holdes strakt og i forlængelse af armen, skuldrene må ikke løftes, og kroppen skal holdes helt i ro.

Udgangsstilling

Sid med benene i hoftebreddes afstand, og fødderne peger lige frem. Hold fast i elastikken med overgreb og begge hænder. Løft hænderne op til skulderhøjde, armene hænger løst ned langs kroppen, albuerne bøjes til ca. 45 grader.

Bevægelse

Kryds begge arme ind foran kroppen, så de krydser hinanden – pres så langt som muligt. Før armene tilbage mens der holdes lidt igen. Gentag øvelsen med modsat hånd øverst.

Stående udgangsstilling

Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Hold fast i elastikken med overgreb og begge hænder. Løft hænderne op til skulderhøjde, armene hænger løst ned langs kroppen, albuerne bøjes til ca. 45 grader.

Bevægelse

Pres højre hånd/arm, mod højre og venstre hånd/arm mod venstre, så armene krydser hinanden, den ene hånd er ovenover den anden – lige så langt som muligt. Gentag øvelsen med modsat hånd øverst.

Øvelse 2.4

Armtræk

Øvelsen træner primært Øvre rygmuskler, armbøjer – forsiden af overarmen (biceps) og skulder.

Kommentarer

Vær opmærksom på at hånden holdes i forlængelse af armen med strakt håndled, skuldrene må ikke løftes og kroppen skal holdes helt i ro.

Udgangsstilling

Sid med benene i hoftebreddes afstand, og fødderne peger lige frem. Hold i elastikken med begge hænder med overhåndsgreb. Stræk armene frem foran kroppen i skulderhøjde, bøj ca. 90 grader i venstre albue.

Bevægelse

Træk elastikken lige tilbage ved at bøje yderligere i venstre albue. Bevægelsen skal foregå i skulderhøjde. Før armen frem igen mens der holdes lidt igen. Gentag øvelsen til den anden side.

Stående udgangsstilling

Stå med det ene ben et lille skridt foran det andet. Hold i elastikken med begge hænder med overhåndsgreb. Stræk armene frem foran kroppen i skulderhøjde, bøj ca. 90 grader i venstre albue.

Bevægelse

Træk elastikken lige tilbage ved at bøje yderligere i venstre albue. Bevægelsen skal foregå i skulderhøjde. Før armen frem igen mens der holdes lidt igen. Gentag øvelsen til den anden side.

Øvelse 2.5

Benløft

Øvelsen træner primært Oversiden af låret (firhovedet knæstrækker).

Kommentarer

Vær opmærksom på at benet løftes lige frem, og at elastikken ikke glider op ad benet.

Udgangsstilling

Sid med benene i hoftebreddes afstand, 90 graders bøjning i knæet og fødderne peger lige frem. Placer elastikken omkring begge ben lige over ankelhøjde. Armene hænger løst ned langs siden af kroppen.

Bevægelse

Stræk det ene ben lige frem til vandret eller så højt op som muligt. Hold igen mens benet sænkes. Gentag øvelsen med det andet ben.

Øvelse 2.6

Bentræk

Øvelsen træner primært Bagsiden af låret (hasemuskler) og ved stående øvelse også baller.

Kommentarer

Vær opmærksom på at benet trækkes lige tilbage, og at elastikken ikke glider op ad benet.

Udgangsstilling

Sid med benene i hoftebreddes afstand, fødderne på gulvet og strakt så langt frem foran kroppen som muligt, fødderne peger lige frem. Placer elastikken omkring begge ben lige over ankelhøjde. Armene hænger løst ned langs siden af kroppen.

Bevægelse

Træk det ene ben så langt tilbage som muligt. Før benet frem mens der holdes lidt igen. Gentag øvelsen med det andet ben.

Stående udgangsstilling

Stå med det ene ben et lille skridt foran det andet. Placer elastikken omkring begge ben lige over ankelhøjde. Armene hænger løst ned langs siden af kroppen. Bøj let i knæene. Støt evt. ved en stol eller væg for at holde balancen.

Bevægelse

Træk det ene ben så langt tilbage som muligt uden at bøje fremad i overkroppen. Øg belastningen ved at bøje i knæet på det ben, der er ført tilbage. Hold lidt igen mens benet føres frem igen. Gentag øvelsen med det andet ben.

Øvelse 2.7

Udadføring af benene

Øvelsen træner primært Lårets og hoftens udadførere.

Kommentarer

Vær opmærksom på at benet trækkes lige til siden, og at elastikken ikke glider op ad benet.

Udgangsstilling

Sid med benene i hoftebreddes afstand, og fødderne peger lige frem. Placer elastikken omkring begge ben lige over anklerne. Armene hænger løst ned langs siden af kroppen.

Bevægelse

Træk det ene ben til siden, mens det andet ben bliver i gulvet. Før benet tilbage mens der holdes lidt igen.

Stående udgangsstilling

Stå i hoftebreddes afstand, og fødderne peger lige frem. Placer elastikken omkring begge ben lige over ankelhøjde. Armene hænger løst ned langs siden af kroppen. Bøj let i knæene, spænd mave og ryg. Støt evt. ved en stol eller væg for at holde balancen.

Bevægelse

Træk det ene ben så langt til siden som muligt. Overkroppen skal holdes i ro. Før benet tilbage mens der holdes lidt igen. Gentag øvelsen med det andet ben.

3: Øvelser med vandflaske eller anden løs håndvægt

Når man arbejder med vandflasker eller anden løs håndvægt skal man være opmærksom på:

• Der skal være stor belastning, for at der er tale om styrketræning. Kun de allersvageste vil træne styrke i musklerne med en halv liters flaske fyldt med vand

• Vandet kan erstattes med vådt sand, så bliver belastningen lidt større

• Man kan også benytte løse håndvægte, sandposer, sten etc. – kun fantasien sætter grænser

• Alle øvelser kan også udføres stående. Ved stående øvelser skal kropsvægten være ligeligt fordelt over begge ben og fodsåler, den ene fod skal stå lidt foran den anden med en lille afstand mellem fødderne, og knæene let bøjede, hvis ikke andet er nævnt.

Øvelse 3.1

Armbøjerne

Øvelsen træner primært Forsiden af overarmen (biceps).

Kommentarer

Vær opmærksom på at håndleddet holdes strakt, at skuldrene ikke løftes, og at overarmen holdes ind til kroppen.

Udgangsstilling

Sid med benene i hoftebreddes afstand, og fødderne peger lige frem. Hold vandflasken/ vægten i den ene hånd med strakt håndled, håndryggen vender nedad og tommeltotten opad, overarmen holdes ind til kroppen, albuen er bøjet i en vinkel på ca. 90 grader.

Bevægelse

Bøj i albuen, så vandflasken/vægten kommer op til skulderen. Bevæg armen tilbage til udgangsposition, mens der holdes lidt igen.

Gentag øvelsen med den anden hånd. Udfør evt. øvelsen med en vandflaske/vægt i begge hænder, så begge arme trænes samtidig.

Stående udgangsstilling

Stå med den ene fod lidt foran den anden i hoftebreddes afstand, knæene er let bøjede og kropsvægten skal være ligeligt fordelt over begge ben og fodsåler. Hold vandflasken/vægten i den ene hånd med strakt håndled, håndryggen vender nedad og tommeltotten opad, overarmen holdes ind til kroppen, albuen er bøjet i en vinkel på ca. 90 grader.

Bevægelse

Bøj i albuen, så vandflasken/vægten kommer op til skulderen. Bevæg armen tilbage til udgangsposition, mens der holdes lidt igen. Gentag øvelsen med den anden hånd. Udfør evt. øvelsen med en vandflaske/vægt i begge hænder, så begge arme trænes samtidig.

Øvelse 3.2

Armstrækker

Øvelsen træner primært Bagsiden af overarms- (triceps) og skuldermuskler.

Kommentarer

Vær opmærksom på at håndleddet holdes strakt.

Udgangsstilling

Sid med benene i hoftebreddes afstand, og fødderne peger lige frem. Hold vandflasken/ vægten i hånden i skulderhøjde med strakt håndled, håndryggen vender udad og albuen holdes langs siden af kroppen.

Bevægelse

Stræk armen op til lodret stilling, så albuen kommer op og ’rammer’ øret. Sænk armen tilbage til udgangsposition, mens der holdes lidt igen. Gentag øvelsen med den anden hånd.

Udfør evt. øvelsen med en vandflaske/vægt i begge hænder, så begge arme trænes samtidig.

Stående udgangsstilling

Stå med den ene fod lidt foran den anden i hoftebreddes afstand, knæene er let bøjede og kropsvægten skal være ligeligt fordelt over begge ben og fodsåler. Hold vandflasken/ vægten i hånden i skulderhøjde med strakt håndled, håndryggen vender udad og albuen langs siden af kroppen.

Bevægelse

Stræk armen op til lodret stilling, så albuen kommer op og ’rammer’ øret. Sænk armen tilbage til udgangsposition, mens der holdes lidt igen. Gentag øvelsen med den anden hånd. Udfør evt. øvelsen med en vandflaske/vægt i begge hænder, så begge arme trænes samtidig.

Øvelse 3.3

Armløft til siden

Øvelsen træner primært

Midterste del af skuldermusklerne og armmuskler.

Kommentarer

Vær opmærksom på at håndleddet holdes strakt.

Udgangsstilling

Sid med benene i hoftebreddes afstand, og fødderne peger lige frem. Hold vandflasken/ vægten i hånden med armen ned langs siden af kroppen, håndryggen vender udad. Den anden arm hænger løst ned langs siden af kroppen.

Bevægelse

Løft armen til siden og op til vandret (skulderhøjde), håndryggen skal vende opad. Sænk armen tilbage til udgangsposition, mens der holdes lidt igen. Gentag øvelsen med

den anden hånd. Udfør evt. øvelsen med en vandflaske/vægt i begge hænder, så begge arme trænes samtidig.

Stående udgangsstilling

Stå med den ene fod lidt foran den anden i hoftebreddes afstand, knæene er let bøjede og kropsvægten være ligeligt fordelt over begge ben og fodsåler. Hold vandflasken/vægten i hånden med armen ned langs siden af kroppen, håndryggen vender udad. Den anden arm hænger løst ned langs siden af kroppen.

Bevægelse

Løft armen til siden og op til vandret (skulderhøjde), håndryggen skal vende opad. Sænk armen tilbage til udgangsposition, mens der holdes lidt igen. Gentag øvelsen med den anden hånd. Udfør evt. øvelsen med en vandflaske/vægt i begge hænder, så begge arme trænes samtidig.

Øvelse 3.4

Armløft lige frem

Øvelsen træner primært Forreste del af skulder-, bryst- og armmuskler.

Kommentarer

Vær opmærksom på at skuldrene ikke løftes, og hold ryggen strakt og lige.

Udgangsstilling

Sid med benene i hoftebreddes afstand, og fødderne peger lige frem. Hold vandflasken/ vægten i hånden med håndryggen opad, stræk armen frem, så vandflasken/vægten hviler på knæet. Den anden arm hviler let bøjet og løst på benet.

Bevægelse

Løft armen lige op til vandret stilling (skulderhøjde), håndryggen skal vende opad. Sænk armen tilbage til udgangsposition, mens der holdes lidt igen. Gentag øvelsen med

den anden hånd. Udfør evt. øvelsen med en vandflaske/vægt i begge hænder, så begge arme trænes samtidig.

Stående udgangsstilling

Stå med den ene fod lidt foran den anden i hoftebreddes afstand, knæene er let bøjede og kropsvægten skal være ligeligt fordelt over begge ben og fodsåler. Hold vandflasken/ vægten i hånden, med håndryggen fremad, armen holdes løst langs kroppen. Den anden arm hænger løst ned langs siden af kroppen.

Bevægelse

Løft armen lige op til vandret stilling (skulderhøjde), håndryggen skal vende opad. Sænk armen tilbage til udgangsposition, mens der holdes lidt igen. Gentag øvelsen med den anden hånd. Udfør evt. øvelsen med en vandflaske/vægt i begge hænder, så begge arme trænes samtidig.

Øvelse 3.5

Armtræk bagud

Øvelsen træner primært Bagerste del af skuldermusklen, arm- og øvre rygmuskler.

Kommentarer

Vær opmærksom på at armen trækkes lige tilbage, uden at skulderen roterer (drejer).

Udgangsstilling

Sid med benene i hoftebreddes afstand, og fødderne peger lige frem. Hold vandflasken/ vægten i hånden med håndryggen vendt fremad, armen hænger ned langs siden af kroppen med et lille bøj i albuen. Den anden arm hviler let bøjet og løst på benet.

Bevægelse

Træk armen strakt lige tilbage, til der føles en naturlig modstand. Sænk armen tilbage til udgangsposition, mens der holdes lidt igen.

Gentag øvelsen med den anden hånd. Udfør evt. øvelsen med en vandflaske/vægt i begge hænder, så begge arme trænes samtidig.

Stående udgangsstilling

Stå med den ene fod lidt foran den anden i hoftebreddes afstand, knæene er let bøjede og kropsvægten være ligeligt fordelt over begge ben og fodsåler. Hold vandflasken/vægten i hånden med håndryggen vendt fremad, armen hænger ned langs siden af kroppen med et lille bøj i albuen. Den anden arm hænger løst ned langs siden af kroppen.

Bevægelse

Træk armen strakt lige tilbage til der føles en naturlig modstand. Sænk armen tilbage til udgangsposition, mens der holdes lidt igen. Gentag øvelsen med den anden hånd. Udfør evt. øvelsen med en vandflaske/vægt i begge hænder, så begge arme trænes samtidig.

Øvelse3.6

Armtræk bagud-op

Øvelsen træner primært Bagside af skulder-, overarm- og øvre rygmuskler.

Kommentarer

Vær opmærksom på at at skulderen ikke løftes.

Udgangsstilling

Sid med benene i hoftebreddes afstand, og fødderne peger lige frem. Hold vandflasken/ vægten i den ene hånd, håndryggen vender udad, armen hænger strakt ned langs kroppen. Den anden arm hviler løst på benet. Fæld overkroppen let fremad.

Bevægelse

Træk albuen bagud og opad så langt som muligt. Sænk armen tilbage til udgangsposition, mens der holdes lidt igen. Gentag øvelsen med den anden hånd. Udfør

evt. øvelsen med en vandflaske/vægt i begge hænder, så begge arme trænes samtidig.

Stående udgangsstilling

Stå med det ene ben et lille skridt foran det andet i hoftebreddes afstand. Bøj let i knæene og bøj ca. 45 grader i hoften. Hold vandflasken/ vægten i den ene hånd, håndryggen vender udad, armen er strakt ned mod gulvet. Fæld kroppen let fremad, så hånden er lige over knæhøjde. Den anden arm hænger løst ned mod gulvet. Støt evt. til en stol eller lignende for at holde balancen.

Bevægelse

Træk albuen bagud og opad så langt som muligt. Sænk armen tilbage til udgangsposition, mens der holdes lidt igen. Gentag øvelsen med den anden hånd. Udfør evt. øvelsen med en vandflaske/vægt i begge hænder, så begge arme trænes samtidig.