2. KONDITIONSTRÆNING

Kondition er et udtryk for kroppens evne til at optage, transportere og udnytte ilt. En god kondition gør det lettere at klare hverdagens aktiviteter. Det betyder, at man bliver mindre forpustet, når man fx cykler, gør rent eller leger med børnebørnene.

Efterhånden som man bliver ældre, bliver det vanskeligere for kroppen at optage og bruge ilt. Hos ældre, der ikke træner regelmæssigt, ses typisk et fald i kondition på omkring 30% fra 25-60-årsalderen.

Træning af kondition

Når man konditionstræner, vil man forbedre lungernes, hjertets og kredsløbets evne til at levere ilt til de arbejdende muskler. Efter en periode med konditionstræning vil musklerne kunne arbejde i længere tid.

• Hjertet bliver større og stærkere, så det kan pumpe mere blod og ilt rundt i kroppen.

• Mængden af blod i kroppen øges.

• Der dannes flere små blodkar i og omkring musklerne.

• Åndedrætsmusklerne bliver større og stærkere, og evnen til kraftige ind- og udåndinger bliver bedre.

Ældre kan sagtens træne og vedligeholde konditionen og bevare en høj kondition. Hvis træningen skal have effekt, skal pulsen højt op, og man skal være meget forpustet. Man ved, at ældre, der begynder at træne kondition, hurtigt kan føle sig flere år yngre.

Konditionstræning i praksis

I løbet af en motionstime vil det være en god ide at lægge konditionstræning ind 3 til 5 gange af minimum 2-3 minutters varighed.

Konditionstræningsøvelser må gerne tilrettelægges som intervaltræning. Intervaltræning betyder, at øvelsen veksler i tempoet – helt korte intervaller, hvor pulsen kommer meget højt op, veksler med intervaller, hvor pulsen er lidt lavere.

Jo flere af de store muskelgrupper (ben, baller, ryg, mave og arme), der arbejder, jo lettere er det at få pulsen op. Ud over tempoet kan man arbejde med belastningen. Man kan fx løfte benene højere, trække kraftigere med armene eller arbejde med armene oppe over hovedet.

Vær opmærksom på

Ved konditionstræning skal man blive forpustet. Pulsen skal stige så meget, at man kun kan sige meget korte sætninger eller enkelte ord.

Øvelse 2.1: Gang og løb med variationer

Udførelse

Gå på skovstier, skovbunden eller græsplæne i rask tempo.

Variationer

• Sving armene kraftfuldt og gå med lange raske skridt for at øge belastningen.

• Løb i jævnt tempo.

• Løb eller gå i forskellige tempi (intervaltræning).

Øvelse 2.2: Rask gang eller løb op og ned ad bakke

Udførelse

Gå på en bakke, en skråning eller lignende i 2-4 minutter i alt. Gå op og ned flere gange, hvis bakken ikke er ret lang.

Øg belastningen

• Øg belastningen ved at svinge kraftfuldt med armene og gå med lange raske skridt.

• Øg belastningen ved at løbe i jævnt tempo op og ned ad bakken.

• Øg belastningen ved at løbe hurtigt op ad bakken og gå ned i et langsommere tempo (intervaltræning).

Øvelse 2.3: Steptræning

Udførelse

Træd op og ned af en træstub/træstamme/sten i rask tempo

Øg belastningen

• Øg belastningen ved aktivt at bøje i albuerne og trække armene frem og tilbage.

• Øg belastningen ved at træde op og ned af en højere træstub/træstamme/sten.

• Øg belastningen ved at sætte tempoet op.