Hæfte: Styrkeøvelser på gulv

Styrke

Ældre Sagen

Telefon 33 96 86 86

E-mail: aeldresagen@aeldresagen.dk www.aeldresagen.dk

Udvikling: Fysioterapeut Karen Pedersen og sundheds- og idrætskonsulent Karin Schulz

Foto: Claudi Thyrrestrup

Model: Liselotte Jensen

Grafik/Design: Ole Leif og Ida Magdalene

Tryk: Ældre Sagen

Udgivet i oktober 2017

Copyright Ældre Sagen©

Kopiering eller anden gengivelse af bogen eller dele af den er kun tilladt med forudgående skriftlig tilladelse fra forfatteren. Citater må kun gengives med tydelig kildeangivelse og i begrænset omfang.

Styrke

ØVELSER PÅ GULV

Anvendelse af materialet Materialet er udarbejdet til motionsfrivillige i Ældre Sagen.

Pas på skavanker og smerter Programmet er udarbejdet til raske ældre. Hvis du eller dine motionister har alvorlige problemer med ryggen, hofter, knæ eller andet, bør I få jeres læge, fysioterapeut, kiropraktor eller en anden fagperson til at tjekke øvelserne, inden I udfører øvelserne.

Hvis I får ondt under udførelsens af nogle af øvelserne, så tjek først en ekstra gang om øvelsen udføres korrekt. Fortsætter smerten så spring øvelsen over.

Styrketræningsøvelser på gulv

Materialet indeholder øvelser, der træner styrke i de store muskelgrupper. Alle øvelserne udføres liggende på gulvet, med undtagelse af de første øvelser, hvor der arbejdes med bevægelighed i ryggens muskler. Afslutningsvis er der en række øvelser, der træner venepumpen.

Til hver øvelse finder du:

• Navn på øvelsen.

• Hvad øvelsen primært træner i kroppen.

• En udgangsstilling, som tager højde for, at øvelsens udførelse bliver så hensigtsmæssig som mulig.

Du kan naturligvis indtage den udgangsstilling, som det er mest komfortabelt for dig. Benyt evt. hjælpemidler til at komme ind i den bedst mulige position. Det kan fx være en pude, som lægges under maven eller et håndklæde som støtter hovedet i liggende positioner.

• En beskrivelse af selve bevægelsen. Det handler om at gennemføre øvelsen, så du får en god fornemmelse for bevægelsen. Hvordan skal bevægelsen gennemføres fra

start til slut, hvordan opleves kroppen? Hvad bevæger sig, og hvad bevæger sig ikke, er medvirkende til, at du opnår kvalitet i træningen.

• Til en del af øvelserne er der også kommentarer, der giver forskellige informationer om, hvad du bør være opmærksom på i forhold til at udføre den enkelte øvelse med størst mulig kvalitet.

• Til nogle af øvelserne er der forslag til variationer. Det kan være for at gøre øvelser mere eller mindre anstrengende at udføre.

Fokus på den enkelte bevægelse

Det fremgår under den enkelte øvelse fx hvilke muskler, det tilstræbes at træne styrke i. Hvis vi koncentrerer os om udførelsen, så opnår vi et bedre resultat.

Større eller mindre belastning

Øvelserne præsenteres i 3 forskellige niveauer, som henviser til, hvor belastende den enkelte øvelse er. Niveau 1; øvelsen er den mindst krævende øvelse, niveau 2; er middel krævende og niveau 3; er den mest belastende.

Du kan vælge niveau afhængig af, hvilken målgruppe du underviser. Du behøver ikke at følge materialet slavisk, du kan godt mikse de 3 niveauer. Fx kan du bruge niveau 1 øvelser som opvarmning i dit program, og efterfølgende bruge niveau 2 og 3 øvelser.

Det kan også være, at du starter sæsonen med niveau 1 øvelser og i løbet af sæsonen går op til niveau 2 og 3.

Ved justering af udgangsstillingen kan øvelsen blive mere udfordrende, eller øvelsen kan blive lettere at udføre. Justering af udgangsstillingen er fx, når armene holdes i forskellige positioner under en given øvelse.

Dynamisk og statisk styrketræning

I øvelserne kan du arbejde dynamisk eller statisk med musklerne. Du arbejder dynamisk med musklerne, når du fx i et roligt (selvvalgt) tempo løfter og sænker kroppen, når du ligger på maven. Du kan variere det dynamiske muskelarbejde ved at styre bevægelsen i form af tælling. Fx kroppen løftes op, imens der tælles til 4 og kroppen sænkes under tælling til 4 –eller en anden rytme som passer til målgruppen. Her arbejdes med at styrke musklerne og kropskontrol.

Du arbejder statisk med musklerne. Når du fx løfter kroppen op fra underlaget og holder stillingen, imens du fx tæller til 4, eller hvad der passer til målgruppen, og derefter sænker kroppen til udgangspositionen.

Tempo

Hvor hurtigt øvelserne skal udføres, er dels en temperaments sag og dels et hensyn til målgruppens fysiske formåen. Tempo både langsomt, middel og et højt vil udfordre kroppens stukturer på forskellig vis. Du skal gøre dig klart, hvad du ønsker at træne. Venepumpeøvelserne er et eksempel på dynamisk muskelarbejde, hvor vi arbejder i et højt tempo med frie bevægelser.

Gentagelser

Med få undtagelser er der ikke skrevet antal gentagelser af øvelserne i materialet. Hvor mange gange du skal arbejde med den enkelte øvelse afhænger af målgruppen.

Er deltagerne nybegyndere eller erfarne? Er det deltagere, der er plaget af slidbelastninger og sygdomme, eller er deltagerne raske og friske?

En tommelfingerregel er:

• Nybegyndere bør udføre øvelsen langsomt, tilstræbe bevægelse med kvalitet og få gentagelser.

• Erfarne deltagere bør tage fra 6 – 12 gentagelser af hver enkelt øvelse.

Vi vil anbefale at prioritere kvalitet i træningen frem for mange gentagelser.

Åndedræt

Det er en god ide at være bevidst om åndedrættet, når øvelserne udføres. Vælg den rytme, der passer dig bedst. Når musklerne spændes kan du puste ud eller tage en indånding, og omvendt når musklerne slapper af igen.

Følgende ikoner vil optræde flere steder i materialet og har hver deres betydning for, hvilke fokusområder af kroppen, vi arbejder med:

Hjerte, kredsløb og åndedræt

Muskelstyrke Knogler

RYG/BEVÆGELIGHED

NIVEAU 1

Øvelse Bækkenvip.

Øvelsen træner primært Bevægelighed af bækken/rygsøjle.

Kommentarer

• Mærk bevægelighed i hele rygsøjlen fra haleben til isse.

Variationer af øvelsen:

• Start med små bevægelser og gør bevægelserne større og større.

• Der arbejdes med flere gentagelser i samme bevægeretning.

• Øvelsen kan også udføres både siddende og stående.

Udgangsstilling

Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i hoftebreddes afstand på gulvet. Armene ned langs kroppen.

Krumme

Bevægelse: Vip bækkenet op mod ansigtet (lænden krummes i underlaget).

Vip tilbage til udgangsstillingen.

Svaje

Bevægelse: Vip bækkenet væk fra ansigtet (lænden svajer). Vip tilbage til udgangsstillingen.

RYG/BEVÆGELIGHED

NIVEAU 2

Øvelse

Bækkenløft.

Øvelsen træner primært Bevægelighed af bækken/rygsøjle. Styrke af ryg, baller og benmuskler.

Kommentarer

• Eksperimenter med at sætte hælene tættere på bagdelen/længere væk fra bagdelen.

• Forsøg at holde hofterne i samme niveau i hele øvelsen.

Variation af øvelsen:

• Løft hælene når kroppen er løftet.

• Stræk skiftevis det ene knæ og det andet knæ mens kroppen er løftet.

• Læg en bold under skitevis højre eller venstre fod.

Udgangsstilling

Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i hoftebreddes afstand på gulvet. Armene ned langs kroppen.

Bækkenløftet

Bevægelse: Vip bækkenet mod ansigtet og fortsæt bevægelsen med kroppen i en rullende bevægelse - en hvirvel ad gangen. Stop når din kropsvægt er over den øverste del af ryggen.

Skuldre og hofter skal være på linje med dine knæ. Sænk kroppen i en rullende bevægelse af rygsøjlen (en hvirvel ad gangen).

RYG/BEVÆGELIGHED

NIVEAU 3

Øvelse

Bevægelighed af ryggen.

Øvelsen træner primært Bevægelighed af ryggen. Styrke af arme.

Kommentarer

• Armenes stilling justeres efter behov.

• Armene udfører arbejdet – kroppen bevæges.

• Hovedet holdes i forlængelse af rygsøjlen under hele øvelsen.

• Hold den samme afstand fra ører til skuldre under hele øvelsen.

• Vær opmærksom på din ryg. Bevægelsen bagud af ryggen skal være komfortabel (øvelsen skal ikke give smerter i ryg eller ned i benet).

Udgangsstilling

Lig på maven. Armene lægges i en 90 grader bøjet stilling i albuerne, albuerne er ca. ud for skulderleddene. Ryggen i neutralstilling. Hovedet er let løftet fra gulvet. Benene er strakte og ligger i forlængelse af hofteleddene.

Bevægelse

Skub begge håndflader ned i gulvet og stræk langsomt armene idet kroppen bøjes bagover. Hovedet holdes i forlængelse af rygsøjlen i hele øvelsen. Bøj armene i et langsomt tempo og kroppen sænkes ned på gulvet.

RYG/BEVÆGELIGHED

VARIATION AF NIVEAU 3

Øvelse

Bevægelighed af ryggen “Katten”.

Øvelsen træner primært Bevægelighed af rygsøjlen.

Udgangsstilling

Stå på alle fire: hænderne er placeret under skuldrene og knæene under hofteleddene. Ryggen holdes i neutralstilling og hovedet i forlængelse af rygsøjlen. Der er ikke spænding i maven.

Bevægelse

Start bevægelsen fra bækkenet, som krummes, herefter følger lænderygsøjlen, rygsøjlen i brystdelen af ryggen op mellem skulderbladene og hovedet indtager til sidst en afslappet position. Skub hænderne i gulvet og skyd ryg alt hvad du kan. Bevæg rygsøjlen tilbage til udgangsstillingen.

Bevægelse

Den modsatte bevægelse – at svaje ryggen – starter også fra bækkenet og hovedet løftes til sidst, se op mod loftet og forlæng forsiden af halsen. Bevæg ryggen tilbage til udgangsstillingen.

RYG/STYRKE

NIVEAU 1

Øvelse Rygbøjning.

Øvelsen træner primært Ryggen og medvirker til en bedre holdning.

Udgangsstilling

Kommentarer

• Læg evt. en pude under maven.

Variation af øvelsen

• Tæl til 4 imens kroppen løftes, og tæl til 4 når kroppen sænkes.

• Løft kroppen og tæl til f.eks. 2 eller 4 oppe i stillingen, sænk kroppen.

• Placer hænderne under panden og løft kroppen bagud op.

Lig på maven. Ryggen i neutralstilling. Hvil evt. panden på et håndklæde. Armene ned langs siden af kroppen. Benene er strakte og ligger i forlængelse af hofteleddene.

Bevægelse

1. Træk skuldrene tilbage og nedad (skulderbladene i baglommen).

Bevægelse

2. Løft kroppen fra gulvet og hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen, samtidig med at skuldrene roteres udad. Sænk kroppen og kom tilbage til udgangsstillingen.

RYG/STYRKE

NIVEAU 2

Øvelse

Løft en arm.

Øvelsen træner primært

Ryg, bryst, skuldre og stabilitet af kroppen.

Kommentarer

• Vær opmærksom på at holde kroppen helt i ro, idet armen løftes fri af gulvet og placeres i gulvet.

Udgangsstilling

Lig på maven med albuerne placeret under skuldrene og underarmene hvilende på gulvet. Håndfladerne vender mod gulvet. Benene er strakte og ligger i forlængelse af hofteleddene. Hovedet holdes i forlængelse af rygsøjlen i hele øvelsen.

Bevægelse

Løft den ene arm strakt frem over gulvet uden resten af kroppen bevæger sig.

Sænk armen og gentag med modsat arm.

RYG/STYRKE

NIVEAU 3

Øvelse

Diagonalt løft – liggende på maven.

Øvelsen træner primært

Ryg, ben, skuldre, arme og stabilitet af kroppen.

Kommentarer

• Vær opmærksom på at holde kroppen helt i ro, idet armen og benet løftes fri af gulvet og placeres i gulvet.

Variation af øvelsen

• Fra udgangsstilligen løftes skiftevis højre/ venstre arm. Derefter løftes skiftevis højre/ venstre ben.

Udgangsstilling

Liggende på maven med armene strakt op over hovedet og benene i forlængelse af hofteleddene. Læg evt. et håndklæde under panden og pude under maven.

Bevægelse

Løft modsat arm og ben. Forsøg at strække arm og ben i stillingen. Sænk arm og ben til udgangsstillingen.

VARIATION AF NIVEAU 3

Øvelse

Diagonalt løft knæ-fire-stående.

Udgangsstilling

Bevægelse 1

eller

Bevægelse 2

NIVEAU 1

Øvelse

Hvilestilling.

Udgangsstilling

Fra knæ-hæl-siddende hvil tilbage på knæene med armene langs siden af kroppen. Hovedet kan støttes af et håndklæde/pude.

Eller placer armene strakt over hovedet.

MAVE/STYRKE

NIVEAU 1

Øvelse

Mavebøjning.

Øvelsen træner primært

Den lige og tværgående mavemuskel, ryg og nakke.

Kommentarer

• Eksperimenter med hælenes afstand fra bagdelen.

• Vær opmærksom på, at lænden har fuld kontakt med gulvet, når kroppen løftes.

Variation af øvelsen

• Kryds armene over brystet med hænderne hvilende fladt på den modsatte skulder.

• Sæt fingerspidserne let bag ørerne og albuerne pegende naturligt ud til siderne.

Udgangsstilling

Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i hoftebreddes afstand på gulvet. Armene ned langs kroppen.

Bevægelse

Vip bækkenet op mod ansigtet for at få lænden i gulvet, løft hovedet, skuldre, arme og krop, så skulderbladene er fri af gulvet. Vend tilbage til udgangsstillingen med overkroppen og bækkenet.

MAVE/STYRKE

NIVEAU 2

Øvelse

Skrå mavebøjning.

Øvelsen træner primært

De skrå og tværgående mavemuskler, ryg og nakke.

Kommentarer

Vær opmærksom på:

• Hele den modsatte side af kroppen bliver i gulvet, når f.eks. venstre albue peger diagonalt mod højre knæ.

Variation af øvelsen

• Kan udføres med begge ben løftet med knæene placeret over hofteleddene.

Udgangsstilling

Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i hoftebreddes afstand på gulvet. Sæt fingerspidserne let bag ørerne.

Bevægelse

Løft hovedet, arm og krop så venstre skulder peger diagonalt mod højre knæ. Sænk kroppen tilbage til udgangspunktet. Gentag til modsat side.

MAVE/STYRKE

NIVEAU 3

Øvelse

Bøj og stræk et ben.

Øvelsen træner primært Mave- og benmuskler. Stabilitet af kroppen.

Kommentarer

Vær opmærksom på:

• At lænderyggen har fuld kontakt med gulvet under hele øvelsen.

Variation af øvelsen

• Løft hovedet og skuldrene når det ene ben strækkes og sænkes mod gulvet. Sænk overkroppen når benene vender tilbage til udgangsstillingen.

Udgangsstilling

Lig på ryggen med benene løftet og knæene placeret over hofteleddene. Lænden har fuld kontakt med underlaget. Armene ned langs kroppen.

Bevægelse

Det ene knæ trækkes let op mod brystet og foden bøjes. Det andet ben strækkes og sænkes lige over gulvet, foden bøjes op mod ansigtet. Kroppen holdes helt i ro. Benene føres tilbage til udgangspositionen, fødderne strækkes. Gentag med den modsatte side.

BALLER OG BEN/STYRKE

NIVEAU 1

Øvelse

Løft et ben.

Øvelsen træner primært

Balle- og hasemuskler og kontrol af bækkenet.

Kommentarer

Vær opmærksom på:

• At hoftebenskammene og kønsben har fuld kontakt til gulvet under hele øvelsen (læg evt. en pude under maven).

• At bevægelsen foregår i hofteleddet.

• Forsøg at gøre benet langt fra hofteleddet ud gennem tæerne – både når benet løftes og sænkes.

Variation af øvelsen

• Arbejde med flere gentagelser med det samme ben.

Udgangsstilling

• Løft et ben, hold benet i stillingen og tæl til f.eks. 2 eller 4. Sænk benet.

• Løft begge ben på samme tid.

Lig på maven. Ryggen i neutralstilling. Benene er strakte og ligger i forlængelse af hofteleddene. Hænderne under panden.

Bevægelse

Løft det ene ben mod loftet. Sænk benet og gentag med modsat ben.

BALLER OG BEN/STYRKE

NIVEAU 2

Øvelse

Sideliggende løft af ben.

Øvelsen træner primært Ballemusklerne.

Kontrol over bækken og krop.

Kommentarer

Vær opmærksom på:

• At kroppen holdes helt stabil under hele øvelsen.

• At du ikke bøjer i hofteleddet på det ben, der løftes.

Variation af øvelsen

• Sideliggende med bøjede ben, med hofte/ knæ og fødder over/under hinanden.

Bevægelse: Fødderne forbliver samlede, løft det øverste knæ mod loftet, sænk knæet. Forsøg at holde krop og bækken helt i ro.

Udgangsstilling

Lig på den ene side med f.eks. håndklæde under hovedet. Det nederste ben er bøjet op mod maven. Det øverste ben er strakt og holdes let bagved kroppens midtlinje. Kroppen læner sig let fremover (hæld vand ud af navlen).

Bevægelse

Løft det øverste ben bagud og op med hælen drejet mod loftet. Sænk benet og gentag. Vend om på den modsatte side og arbejd med øvelsen med det andet ben.

BALLER OG BEN/STYRKE

NIVEAU 3

Øvelse

Løft et ben bøjet fra knæ-fire-stående.

Øvelsen træner primært Baller, ryg, mave, bryst og skuldre. Stabilitet af kroppen.

Kommentarer

Vær opmærksom på:

• Bevægelsen foregår i hofteleddet.

• Ryg og bækken stabiliseres under hele øvelsen.

• Ikke at svaje i lænden, når benet løftes.

• Knæet er bøjet 90 grader.

• At afstanden fra skuldre til ører opretholdes.

Variation af øvelsen

• Arbejde med flere gentagelser med samme ben.

Udgangsstilling

Knæ-fire-stående med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Ryggen holdes i neutralstilling og hovedet holdes i forlængelse af ryggen. Tryk hænderne let ned i gulvet og gør dig bred hen over skulderbladene.

Bevægelse

Løft det ene ben bøjet op, til knæet er på niveau med hoften. Kroppen holdes helt i ro. Sæt benet ned på gulvet og gentag med modsat ben.

BALLER OG BEN/STYRKE

VARIATION AF NIVEAU 3

Øvelse

Lig på maven og løft et bøjet ben.

Øvelsen træner primært Ballemuskler.

Kontrol af bækkenet.

Kommentarer Vær opmærksom på:

• At hoftebenskammene og kønsbenet har fuld kontakt til gulvet under hele øvelsen (læg evt. en pude under maven).

• At bevægelsen foregår i hofteleddet.

ARME/STYRKE

NIVEAU 1

Øvelse

Armstrækning fra knæ-fire-stående.

Øvelsen træner primært Arme, bryst og skuldre.

Kommentarer

Vær opmærksom på:

• Ryg og bækken stabiliseres under hele øvelsen.

• Ikke at svaje i lænden, når armene bøjes og strækkes.

• Tryk hænderne let ned i gulvet og gør dig bred hen over skulderbladene under øvelsen.

Udgangsstilling

Knæ-fire-stående med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Ryggen holdes i neutralstilling og hovedet holdes i forlængelse af ryggen.

Bevægelse

Bøj albuerne og sænk overkroppen kontrolleret ned mod gulvet. Pres hænderne i gulvet og stræk armene tilbage til udgangspositionen.

NIVEAU 2

Øvelse

Planke med strakte arme.

Øvelsen træner primært

Arme, bryst, skuldre, ryg og mave. Stabilitet af kroppen.

Udførelse af øvelsen

Hånd-tå-støttet stilling: Hænderne placeres under skuldrene. Benene er strakte og med afstand mellem fødderne. Tæerne er bøjede og hælene løftet fra gulvet. Ryggen holdes i neutralstilling og hovedet i forlængelse af ryggen. Spænd torsoen og hold stillingen så længe du kan.

ARME/STYRKE

NIVEAU 3

Øvelse

Armstrækning på gulv.

Øvelsen træner primært

Arme, bryst, skuldre, ryg og mave. Stabilitet af kroppen.

Kommentarer

Vær opmærksom på:

• Du kan have hoftebreddes afstand mellem fødderne eller du kan stå lidt bredere med fødderne.

• At have kontrol over hele kroppen, både når armene bøjes og strækkes.

Variation af øvelsen

• Stå i udgangsstillingen og tæl f.eks. til 10 eller 30.

Udgangsstilling

Hånd-tå-støttet stilling: Hænderne placeres under skuldrene. Benene er strakte og med afstand mellem fødderne. Tæerne er bøjede og hælene løftet fra gulvet. Ryggen holdes i neutralstilling og hovedet i forlængelse af ryggen.

Bevægelse

Bøj albuerne og sænk overkroppen kontrolleret ned mod gulvet. Pres hænderne i gulvet og stræk armene tilbage til udgangspositionen.

Venepumpen

Hjertet pumper blodet ud i hele kroppen gennem blodårerne (arterierne), der forgrener sig og bliver finere og finere. De fineste forgreninger kaldes kapillærer. Det er her blodet afgiver ilt og næringsstoffer til kroppens celler og optager affaldsstofferne fra cellernes stofskifte. Blodet skal tilbage til hjertet igen, og det sker gennem de tyndvæggede vener. De kræfter, der sørger for blodets returløb, kaldes for venepumpen.

Venepumpen aktiveres, når vi bruger vores muskler, når de skiftevis spændes og afspændes omkring venerne. Samtidig understøttes blodets tilbageløb til hjertet af det ventilsystem - veneklapperne som hindrer blodet i at løbe tilbage, når musklerne afslappes.

Ved at arbejde dynamisk med sine muskler, altså et rytmisk skift mellem spænding og afspænding fremmes blodcirkulationen.

Mellemgulvet og venepumpen

Når vi arbejder med det dybe åndedræt og aktiverer mellemgulvet, sker der samtidig en vigtig påvirkning af venepumpen i bughulen. De store vener i bughulen er hæftet til og passerer igennem mellemgulvet. Det betyder, når mellemgulvet stempler ned og op under en vejrtrækning, giver det et afgørende skub til blodets tilbageløb til hjertet fra bughulens vener. Jo kraftigere åndedrættet (mellemgulvet) arbejder, jo kraftigere virker venepumpen.

Begrænsende faktorer for blodets tilbageløb Forskellige forhold kan forhindre blodets tilbageløb til hjertet som f.eks.:

• manglende motion

• stillesidden

• for stramt siddende tøj

• overvægt

For den del af kroppen, der befinder sig under hjertehøjde, er tyngdekraften en væsentlig hindring for blodets returløb. Dels skal blodet løbe opad, og dels bevirker tyngdekraften, at bughulens organer i stående og siddende stillinger, vil have en tendens til at synke nedefter. Dette vil bevirke et forøget tryk i bughulen – det intrapelvine tryk. Et forøget intrapelvint tryk vil hæmme tilbageløbet fra benene og påvirke blodcirkulationen i bækkenet og dets organer.

Udgangsstillinger som fremmer venepumpefunktionen

Når vi placerer os i stillinger, hvor bækkenet er løftet over hjertehøjde, vil vi fremme blodets returløb til hjertet. Det kan evt. gøres ved at placere en pude under bækkenet i rygliggende stilling eller stå på knæ og underarme, hvorved bækkenet er over hjertehøjde.

VENEPUMPEØVELSER

Udgangsstilling

Stå i knæ-underarms-støttet stilling.

Udførelse af øvelsen

Bevæg dig rundt med kroppen, skyd ryg, svaje ryg, læg vægten frem over armene, tilbage over benene. Fortsæt med frie bevægeler af kroppen – gerne i op til 2 minutter eller som det passer dig.

Øvelse

Dyb vejrtrækning. Lig på ryggen med fødderne i gulvet med hoftebreddes afstand. Armene ned langs kroppen.

Udførelse af øvelsen

10 dybe vejrtrækninger.

VENEPUMPEØVELSER

Udgangsstilling

Lig på ryggen med fødderne i gulvet med hoftebreddes afstand. Armene ned langs kroppen eller ud til siden. Gerne et håndklæde under bækkenet.

Udførelse af øvelsen

Løft højre ben op over maven med strakt fod, stræk benet ud over gulvet med bøjet fod (benet rører ikke gulvet). Gentag med modsatte ben. 12 gentagelser med hvert ben, i højt tempo 3 gange.

Variation af øvelsen.

VENEPUMPEØVELSER

Udgangsstilling

Lig på ryggen med fødderne i gulvet med hoftebreddes afstand. Armene ned langs kroppen eller ud til siden. Gerne et hådklæde under lænden.

Udførelse af øvelsen

Stræk det ene ben mod loftet (hold evt. med begge hænder omkring låret) bøj og stræk foden i hurtigt tempo 30 gange. Skift med modsatte ben. Gentag 3 gange med hvert ben eller til træthed.

VENEPUMPEØVELSER

Udgangsstilling

Lig på ryggen med strakte ben mod loftet. Armene ned langs kroppen.

Udførelse af øvelsen

Cykle med benene op over maven og ud til siderne i ca. 2 minutter eller til træthed

SUNDHEDSSTYRELSENS ANBEFALINGER OM TRÆNING TIL + 65 ÅR

30 minutters fysisk aktivitet i moderat tempo hver dag suppleret med følgende:

Kondition - mindst 2 gange om ugen skal den være meget højt i 20 minutter = meget forpustet.

Muskelstyrke – skal trænes mindst 2 gange om ugen med en forholdsvis stor belastning.

Knoglerne trænes ved vægtbærende aktivitet fx løb, gang, badminton, dans og styrketræning med stor belasting.

Bevægelighed/smidighed kan trænes ved et aktivt hverdagsliv –ellers 2 gange om ugen bør muskler og led bevæges til yderstilling.

Balancen kan trænes sammen med træning af kondition, et aktivt hverdagsliv og mindst et par gange om ugen.